Léto už zase skončilo a mně se opět nepodařilo dosáhnout dokonalé postavy, která by bezvadně vklouzla do plavek. Proto jsem se rozhodla začít letos znovu, jinak a lépe.
Vyzkouším aerobní cvičení, při němž se pohybuje více svalů a kyslík slouží jako prostředek k přeměně tuků a glukózy na adenosintrifosfáty.
Mezi aerobní aktivity patří i nejznámější sporty jako např. běh, cyklistika nebo in-line bruslení.
Aby cvičení mělo kýžený efekt, je třeba si uvědomit, že tuky se začínají přeměňovat v energii teprve po určitém čase (cca. po dvaceti minutách). Správný trénink by měl trvat alespoň půl hodiny.
VÝŽIVOVÁ RADA: Klouby, šlachy a svaly si po plavání žádají důležité živiny, zejména bílkoviny.
Doporučuji českou směs hrachového a rýžového proteinu se 4 superpotravinami. Blendea SUPERPROTEIN je výborný a kromě kloubů a svalů posilňuje kvalitu vlasů a nehtů.
Starosti, stres a trable? Nechte to plavat!
Z výše uvedených sportů mě nejvíc zaujalo plavání. Kromě hubnutí přináší i další blahodárné účinky pro tělo.
Při pravidelném plavání dochází k posílení ochablých svalů podél páteře i ke zlepšení psychiky.
Dále plavání přispívá k zvětšení vitální kapacity plic i k vylepšení kardiovaskulární kondice. Nezatěžuje klouby ani vazy tolik jako například běh nebo badminton.
Plavání je vhodné prakticky pro všechny věkové skupiny – děti, dospívající i seniory, pro nastávající maminky, osoby se zdravotními problémy nebo pro obézní lidi.
Jaká voda? Mokrá až na dno! A teplá tak akorát.
- V současnosti je dostupnost bazénů (jak venkovních, tak krytých) poměrně vysoká.
- Pokud máte možnost vybrat si bazén s vyhovující teplotou vody, udělejte to.
- Webové stránky plaveckých bazénů tyto aktuální informaci většinou zveřejňují.
Ideální teplota vody je přibližně 26˚C.
Příliš teplá voda vás velmi rychle unaví, a tudíž neuplavete tolik, kolik by bylo potřeba.Naopak ve studené vodě začne tělo ukládat tuky jakožto ochranu před chladem.
Právě tento tzv. tulení efekt (ukládání tuků v těle jakožto reakce na studenou vodu) nastává, pokud trávíte ve vodě až několik hodin denně.
Vstávat a cvičit! Ale proč?
Než vlezete do vody, udělejte si nejdřív na břehu krátkou rozcvičku. Pár dřepů nebo sklapovaček bohatě stačí.
Taky si pořádně protáhněte záda, ruce, ramena, nohy, šlachy a vazy.
Ve vodě si nejprve udělejte pár temp a poté uplavte dva nebo tři bazény na rozehřátí volným stylem. Teprve až se budete cítit dostatečně rozcvičená, začněte počítat, kolik jste uplavala.
Pro lepší pocit z postupného zvyšování dávek si můžete začít zapisovat počet uplavaných délek bazénů.
Plavu si, ani nevím jak, vždyť nemám prsa, nemám znak…
Co se týče stylu plavání, všechny jsou správné. Nejvíc tuku spálíte, když budete plavat prsa.
Při tomto stylu si však dejte pozor na správné držení těla. Při plavání s hlavou vysoko vztyčenou nad vodu nadměrně zatěžujete krční a bederní páteř.
Pokud si nejste jistá, zda plavete správně, můžete začít třeba v kurzu plavání pro dospělé nebo požádat plavčíka o radu.
Anebo se podívejte na názorné video od zkušených profesionálů:
Jak často plavat?
Jak již jsme zmínili, plavání patří mezi aerobní cvičení, proto je důležité, aby trvalo déle než 15 min.
V bazéně byste měla strávit hodinu, nejlépe hodinu a půl. Je také důležité plavat nepřetržitě.
Není potřeba plavat co nejrychleji, ale pokud možno co největší vzdálenost. Začátečník by měl uplavat 1 km, pokročilý plavec potom 2 km.
Proto plavte radši svým vlastním pomalejším tempem a soustřeďte se pouze na techniku.
A kolikrát týdně? Odborníci radí 2 – 3krát za týden na hodinu a půl.
Kolik spálíme plaváním kalorií?
Při plavání jsme nadnášeni vodou, takže nezáleží na tom, kolik vážíme. Proto je plavání vhodné i pro lidi s obezitou.
Zároveň však voda klade větší odpor než vzduch, a tak spálíme 2 – 5krát více kalorií.
Nejde s určitostí říct, kolik přesně zhubneme. Vždy záleží na intenzitě plavání a dobré technice.
Člověk vážící 70 kg spálí za hodinu plaveckým stylem prsa 600 kcal. Pokud zrychlíte tempo, můžete zvýšit až na 800 kcal.
Výdej energie se pak vyrovná např. tréninku boxu nebo jízdě na kole.
| Váha | Prsa | Kraul |
| 60 kg | 559 kcal | 450 kcal |
| 70 kg | 601 kcal | 485 kcal |
| 80 kg | 644 kcal | 519 kcal |
| 90 kg | 687 kcal | 554 kcal |
SPOČÍTEJTE SI SPÁLENÉ KALORIE:
Pro angličtinu ovládající čtenářky přidáváme odkazy na jednoduchou kalkulačku, nebo o něco složitější kalkulačku spálených kalorií.
Spalovače tuků
Pro výraznější hubnutí můžete ještě před plaváním užít spalovače tuků. Mezi ty přírodní patří černá káva, guarana nebo zelený čaj.
Spalovače tuků se také dají koupit ve fitness obchodech nebo přes internet.
Dejte si ale pozor a nechte si poradit, který z nich je opravdu účinný, ať zbytečně nevyhodíte peníze oknem.
Kdy a co jíst při plavání?
Pravděpodobně se stane, že jakmile vylezete z bazénu, zachvátí vás hlad. To ale neznamená, že musíte okamžitě vejít do prvního fast foodu a koupit si pizzu, hranolky nebo hamburger.
Pokud byste to udělala, veškerá vaše snaha by přišla vniveč.
Proto si ještě doma připravte dietní, ale současně energetické jídlo, které si vezmete s sebou.
Možná rizika plavání
Při plavání se může lehce přihodit, že dostanete křeč do nohy. I když křeč není sama o sobě nebezpečná, bývá příčinou mnoha utonutí.
Plavec se vyděsí, ovládne jej panika a není schopen dál plavat. V tomto případě je důležité se uklidnit, nechat se nadnášet a pomalu doplavat na břeh.
Křečím můžete předcházet správným rozcvičením před vstupem do vody. Nepřepínejte své síly a nechoďte plavat po nemoci nebo jste-li příliš unavená.
Výhody plavání
Všechno o hubnutí plaváním zde už asi bylo řečeno, přesto připojme na závěr pár faktů, které přesvědčí ty, kteří ještě váhají před vstupem do bazénu.
- je vhodné i pro osoby s problémy s pohybovým aparátem
- posiluje velkou skupinu svalů v těle
- zrychluje metabolismus
- nezatěžuje organismus
- zlepšuje imunitu
- zvyšuje kapacitu plic
- posiluje srdce a cévy
- nepřepíná svaly
Skočíte si dnes do bazénu?
Je jednoznačné, že hubnout se nám povede, pouze pokud zařadíme nějaký pohyb.
Plavání patří mezi účinné, ale nedevastující způsoby hubnutí. Vyhlédněte si plovárnu v okolí a zajděte si tam ideálně dnes po práci.
Po tréninku nezapomeňte tělo „nakrmit“ plnohodnotnými bílkovinami v české směsi Blendea SUPERPROTEIN.
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
Plavání a hubnutí aneb plaveme pro štíhlou postavu
Chtěli byste zhubnout, ale při běhání vás bolí kolena, při jízdě na kole máte ztuhlá záda a ta jedna maličká brzda na in-line bruslích ve vás opravdu nevzbuzuje důvěru? Tak pojďte plavat!
Stejně jako všechny tyto sporty, patří i plavání mezi aerobní aktivity vhodné pro hubnutí, protože se při nich zapojuje do akce více svalů najednou a kyslík pomáhá k přeměně tuků a glukózy. Je však třeba dbát na skutečnost, že trénink nesmíte odbýt pěti bazény nebo třikrát přeplavat rybník u vás na vsi. Plavat je potřeba minimálně hodinu v kuse, protože teprve po 20 minutách se začínají spalovat tuky. Doporučuje se tedy trénink o délce alespoň 60 minut.
Má to výhody
Plavání má oproti ostatním aerobním aktivitám několik výhod. Nejvíce vám poděkují klouby a vazy, což potvrzují i fyzioterapeuté. Díky vodě nedochází k žádným nárazům a tvrdým dopadům jako při běhání a mnohem méně se zatěžují i vazy a šlachy. Plavat tedy může i člověk po úrazu, obézní jedinci či těhotné ženy. Plavání zkrátka neposkytuje prostor pro výmluvy, do hubnutí se může pustit každý!
Jak na to?
Rozhodně nezhubnete, pokud přeplavete bazén v aquacentru a pak se hodinu budete bavit na tobogánech a ve vířivkách, ale nepomůže vám ani plavání stylem “ala paní radová” kdy si ještě navíc po každém bazénu pokecáte s kamarádkou. Dobré je tedy se naučit správnou techniku, co začít třeba kraulem? 🙂
Plavat byste měli nejlépe hodinu čistého času, bez přestávek a konstantní rychlostí. Důležitá je dále správná intenzita plavání. Tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60–70 % svého maxima, tedy na úrovni, kdy tělo funguje v aerobním metabolismu a spaluje tuky.
Laicky řečeno, zvolte si takové tempo, abyste opravdu vydrželi plavat hodinu v kuse. Pokud nasadíte zbytečně závodní tempo, brzy se unavíte, budete muset odpočívat a nesplníte podmínku aerobní aktivity v kuse.
A kolik toho uplavat? Netrénovaný člověk by měl zvládnout alespoň 1 km, trénovanější jedinec alespoň 2 km.
Kalorie mizí
Z pohledu spalování kalorií si plavání stojí velmi dobře. Záleží jen na tom, kolik vážíte a jakým tempem a jakým způsobem plavete.
Průměrný plavec Pepa vážící 70 kg a plavající nejčastějším způsobem prsa spálí za hodinu plavání cca 680 kcal, zatímco skvělý plavec Tonda o stejné váze spálí přes 900 kcal, pokud plave svižně kraulem rychlostí 3 km/h. Vliv na spálené kalorie má překvapivě i teplota vody.
Ta by měla být asi 26 °C. Teplejší voda rychleji unavuje a neuplavete tolik, zatímco studená voda nutí tělo ukládat tuky jako obranu před zimou.
Pokud bude plavání vaším jediným sportem na cestě za štíhlou postavou, běžte na bazén 2x a lépe 3x týdně. Pokud budete navíc třeba běhat či jezdit na kole, zařaďte plavání do vašeho harmonogramu alespoň jednou týdně.
Hlavně nezabít trénink!
Důležité upozornění na konec – plavání je sport, po kterém budete zaručeně cítit hlad! Zkuste s ním bojovat a odolejte svíčkové se šesti, ale dejte si jen malou nízko-energetickou svačinku. A to minimálně půl hodiny po plavání.
Plavání a hubnutí: 3 tipy pro váš efektivní trénink
Plavání společně s během nebo jízdou na kole či bruslích patří k typicky aerobním sportům, při nichž spotřebováváme hodně energie. Tyto aktivity podporují spalování tuků. Jak obstojí plavání v konkurenci dalších sportů?
Plavání prospívá celému tělu
Je ve své podstatě geniální aktivitou, která přináší obrovské množství výhod oproti jiným sportům. Například běh je náročný na klouby i fyzickou kondici. Pro starší lidi, osoby zotavující se ze zranění či úrazu, pro těhotné ženy nebo lidi s obezitou není tato forma pohybu příliš vhodná. V těchto případech mnohem více prospívá právě plavání.
Je zcela šetrné, nezatěžuje klouby a zvládají ho i lidé, kteří nejsou v dobré kondici. Představuje vhodný odrazový můstek k dalším aktivitám a má i spoustu dalších výhod. Například v případě obézních lidí zde zcela odpadá problém s nadbytečnou zátěží, která představuje významnou překážku u jiných sportů.
Existuje spousta výhod plavání, zejména pro osoby s nadváhou. Je pro ně velmi důležité vybrat si takovou aktivitu, která nebude bolestivá,
upozorňuje profesor Cox pro ABC News.
Plavání bych doporučila všem bez rozdílu váhy. Pro děti i dospělé s nadváhou jde o výbornou přípravu pro další sporty. Rozhodně nedoporučuji začínat při hubnutí z ničeho nic lekcemi typu aerobik ani brutálními tréninky v posilovně. Plavání naopak představuje ideální a šetrnou aktivitu, která procvičí celé tělo,
radí čtenářům BezHladovění cvičitelka a spoluzakladatelka metody Fit Pain Free v ČR Hanka Toufarová.
Hlavní výhody plavání
Díky plavání posílíte velkou skupinu svalů v těle, zrychlíte svůj metabolismus a zlepšíte i obranyschopnost těla. Zvýšíte i kapacitu plic, posílíte srdce a cévy a zároveň nebudete zbytečně přepínat svaly a úpony.
Podle Medical News Today plavání zklidňuje psychiku, je dobré proti stresu, zlepšuje spánek a pomáhá zvládat astma i projevy roztroušené sklerózy.
Bývalý trenér plavání a instruktor bezpečného pohybu ve vodě Stacy Caprio pro magazín Prevention řekl:
Plavání je jednou z nejlepších aktivit pro zeštíhlení a posílení celého těla. Používáte při něm ruce i nohy. Abyste zůstali na vodě, musíte zapojit i zádové svaly, které vás pohánějí. Navíc, pokud jste zvyklí na chůzi a běh, pohyb ve vodě pro vás může být vítanou změnou.
Kaliper od Bezhladovění.cz
Bezpečný sport
Další výhodou je rovnoměrnější rozložení zátěže. Zatímco běh zatěžuje velmi intenzivně svaly nohou, voda pohyb rozprostře do celého těla. Procvičíte tak více svalových skupin. V neposlední řadě je jasným pozitivem – oproti například lyžování nebo jízdě na kole/bruslích – bezpečnost.
Předejděte křečím ve vodě
Ve vodě vám mnoho úrazů nehrozí. Jediné, co se vám může přihodit, je křeč do nohy. Pokud vás křeč potká, zachovejte klid, nechte se na vodě nadnášet a pomalu doplavejte ke břehu. Abyste se příště křečím vyhnuli, nezapomeňte se rozcvičit, nepřepínejte své síly a pokud jste unavení nebo nemocní, zůstaňte raději doma a odpočívejte.
Dbejte na správnou techniku
Podle ABC News je správná technika pro plavání velmi důležitá:
Pokud budete plavat špatnou technikou, nebudete spalovat kalorie, budete se cítit vyčerpaní a příliš brzy se vzdáte. Zpočátku se vám možná bude hodit pomoc od trenéra nebo učitele plavání. Vůbec se za to ale nestyďte, na vaší cestě k vysněné postavě vám pár rad může velmi pomoci.
Jak plavat správně a bezpečně
Kolik kalorií spálíte díky plavání?
Člověk vážící 70 kg vyplave stylem prsa za hodinu cca 680 kcal, a to jen při obyčejném tempu. Hodina svižnějšího kraulu pak stejného jedince může připravit o 700–1000 kcal. Plavání se tedy vyrovná tréninku boxu a hravě předčí i velmi rychlou jízdu na kole. Během však stále spálíte o něco více, protože zapojujete intenzivně největší svalové partie, tedy hýždě a stehna.
Čím vyšší máte váhu, tím náročnější pro vás plavání zpočátku bude. Navyšujte čas strávený ve vodě postupně,
doporučuje našim čtenářům Hanka.
Pro maximalizaci spalování kalorií doporučuje magazín livestrong.com plavat pomocí intervalového tréninku:
Je to jednoduché. Nejprve plavejte na nejvyšší výkon a nejrychleji jak jen dokážete, další kolo proplavejte uvolněným způsobem a celé několikrát opakujte. Tento typ tréninku urychlí proces spalování tuků.
Zhubněte plaváním
Chcete-li hubnout a dosahovat efektivních výsledků, nestačí pouze volba správné aktivity. Musíte také vědět, kdy a jak ji provozovat. Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita. Při ní tělo využívá aerobní metabolismus a energie je získávána primárně z tukových zásob. Jak tohoto efektu docílit?
1. Klíčem k úspěchu je tepová frekvence
Hlavním zdrojem energie pro tělo není tuk, ale zásobní sacharid glykogen a glukóza. Trvá-li fyzická námaha delší dobu a není-li příliš intenzivní, přechází tělo na spalování tuků, aby zásoby glykogenu chránilo. Při nižší intenzitě námahy totiž organismus může využívat pomalejší zdroje energie.
Klíčem je tedy dostatečná délka trvání aerobní aktivity a také přiměřená intenzita, která by se měla pohybovat mezi 60–70 % maxima tepové frekvence. Své maximum tepové frekvence zjistíte pomocí naší online kalkulačky.
Čím trénovanější sportovec, tím déle (při větší intenzitě) dokáže „fungovat“ v aerobním metabolismu. Maratonští běžci spalují tuky klidně i na 85 % maximálního výkonu. Obyčejní lidé a zejména ti s horší kondicí musí počítat spíše se spodní hranicí.
2. Plavejte dostatečně dlouho
Přiměřená intenzita a délka tréninku spolu samozřejmě souvisejí. Aerobní trénink by měl trvat alespoň hodinu nebo lépe hodinu a půl (teprve po cca 20–30 minutách tělo začíná spalovat tuky). Tuto dobu bychom však stěží mohli vydržet, pokud bychom se přecenili a nasadili příliš vysoké tempo.
3. Jak často plavat?
Abyste viděli výsledky, choďte do bazénu 2–3× týdně. Před startem se protáhněte a zahřejte. Dobré jsou výskoky, dřepy, kliky i sklapovačky. Plavte vždy alespoň hodinu a na konci nezapomeňte na strečink.
Plavat můžete prsa, znak i kraul, případně oba styly střídat, abyste procvičili více svalových skupin. Zároveň si vždy dávejte pozor na držení těla, abyste zbytečně nezatěžovali krk a bedra.
Popravdě zatím neznám nikoho, kdo by viditelně zhubl jen tím, že chodil plavat. Klíčem k úspěchu by byl aspoň hodinový intenzivní pobyt v bazénu cca 3× týdně. A to málokdo vydrží. Nejlepší je tělo postupně v bazénu rozhýbat a přidat i další pohyb – třeba svižnější procházky, nebo nějaký vhodný druh cvičení v tělocvičně,
dodává Hanka na závěr.
Hubnutí plaváním: Jak spálit kalorie v bazénu?
Když se nadhodí téma pohybu či sportu ideálního ke zhubnutí přebytečných kil, většině z nás se vybaví běh, kolo, chůze nebo třeba aerobic či posilovna.
Je ale možné zhubnout plaváním, nebo je to sport vhodnější spíš na formování postavy? Jak dlouho a jak často plavat, aby se spalovaly kalorie? Zjistěte, proč doporučujeme plavání zařadit pravidelně do svých pohybových aktivit, a vyplavejte si postavu do plavek.
Plavání je skvělý pohyb, při kterém nezatěžujete klouby, posilujete svaly celého těla a spalujete při tom podkožní tuk. Díky tomu, že voda nadnáší, šetří pohyb ve vodě v maximální míře klouby.
Doporučuje se tak třeba obézním lidem, kteří při jiných sportech hodně zatěžují páteř a kloubní aparát právě kvůli svým nadbytečným kilogramům.
Navíc jde o skutečně velmi komplexní pohyb, při kterém rovnoměrně namáháte a zatěžujete svaly celého těla, což má skvělý dopad na vaši kondici a nemůže docházet k jednostrannému přetížení některých svalových skupin jako u některých jiných sportů, například tenisu.
Jak často plavat, aby šla kila dolů?
Abyste už během měsíce či dvou mohli pozorovat, že na vás má plavání kladný vliv a vy díky němu hubnete a formujete si postavu, jděte do bazénu dvakrát nebo třikrát týdně a plavte alespoň hodinu čistého času.
Na začátku se trochu protáhněte a rozcvičte a pak nasaďte vysoké tempo, což znamená zvládnout čtyřicet až šedesát pětadvacetimetrových bazénů. Tempo si udržte po celou dobu ve vodě, na pokec s kamarádkou to opravdu není.
Co se týká stylu plavání, všechny jsou správné, ale věnujte pozornost správné technice. Nejvhodnější pro spalování tuků je, když budete plavat prsa. U tohoto stylu si však dejte pozor na držení těla. Při plavání s hlavou vysoko nad vodou nadměrně zatěžujete krční a bederní páteř.
Ideální je pár stylů prostřídat, aby se procvičily všechny svalové skupiny.
Jaká teplota vody?
Při plavání spálíte asi 30 kilojoulů na kilogram hmotnosti za hodinu. Pro vaši představu, například u běhu při rychlosti 10 kilometrů za hodinu je to jen o 5 kilojoulů víc. Voda by měla mít alespoň 26 stupňů.
Příliš teplá voda vás velmi rychle unaví, a tudíž neuplavete tolik, kolik by bylo potřeba. Pokud je naopak studenější, nebude spalování tukových zásob zdaleka tak účinné, protože tělo bude mít tendenci si tuky ukládat jakožto ochranu před chladem. Tento tzv.
tulení efekt také nastává, pokud trávíte ve vodě až několik hodin každý den.
Co jíst po plavání?
Velkou nevýhodou je, že po hodině v bazénu budete velmi hladoví a budete schopni sníst mnohem více jídla, než kolik energie jste vynaložili. Myslete na to předem a připravte si s sebou zdravou a vhodnou svačinu. Je to bezpečnější, než pokud si hladoví po plavání teprve budete něco kupovat.
Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
Který sport je nejlepší pro hubnutí?
Hubnutí, to je věčné téma, které zajímá většinu z nás. Bohužel, mnohdy tím více, čím více zkoušíme nejrůznější „zaručené“ diety. Jo-jo efekt je strašákem, který většinu diet provází, ať chceme nebo ne. Nestačí změnit jídelníček. Nestačí hlídat si příjem kalorií.
Nestačí řešit pouze jídlo, plánovat, co jíst a co nejíst. Pokud má být hubnutí efektivní, je o celkových změnách životního stylu. Jídelníček je pak pouze jednou dílčí částí, tou další je třeba kvalitní odpočinek, dostatek spánku a na druhé straně samozřejmě také pohyb, cvičení, sport (sport na hubnutí).
Pokud jste se zatím pohybu vyhýbali obloukem, ale tentokrát už s ním jistojistě chcete začít, budou se vám hodit naše tipy. Vybíráme pro vás ty nejlepší sporty na hubnutí.
Které to jsou? To se dozvíte na řádcích níže.
Mějte však na paměti, že téměř jakýkoliv sport a pohyb je pro lidské tělo přínosem, nejenom kvůli postavě. Nesprávným pohybem nebo extrémní zátěží si však můžete i ublížit. Jednoduše, nic se nemá přehánět.
Pokud vám má být pohyb přínosem, je důležité, abyste u něho vydrželi. Mnohem prospěšnější než jednorázová fyzická zátěž, kdy vás pak několik dnů bolí celé tělo, je pravidelná aktivita. O tom, který sport je nejlepší na hubnutí, by neměli rozhodovat jiní, ale přímo vy.
To vás musí sport především bavit tak, abyste u něho skutečně vydrželi. Jedině tak se můžete těšit z přínosů, které každý sport a pohyb může slíbit.
Přínosy pravidelné pohybové aktivity
- redukce nadváhy, zmírnění obezity
- snížení množství tělesného tuku
- krátkodobá eliminace pocitů hladu
- nárůst svalových vláken
- podpora kardiovaskulárního systému
- posílení srdce a krevního oběhu
- snížení hladiny cholesterolu v krvi
- zlepšení metabolismu sacharidů
- zvýšení citlivosti tkání na inzulin
- zlepšení činnosti zažívacího ústrojí
- zvýšení imunitní odolnosti organismu
- prevence některých civilizačních chorob
- zlepšení nálady a psychického stavu
- snížení stresu
- zvýšení sebevědomí
- podpora koncentrace
Každý pohyb vede k lepšímu prokrvení a okysličení tkání. Každá buňka či orgán funguje lépe, pokud má více kyslíku. Pohyb podporuje v činnosti také detoxikační orgány.
Lymfatický systém, jeden z hlavních detoxikačních orgánů, pohyb stimuluje přímo. Pohyb lymfy je totiž přímo závislý na krevním oběhu, který se pohybem zlepšuje. S lepším oběhem dochází i ke zvýšenému odpalování toxinů z tkání.
Více o pohybu a detoxikaci najdete v samostatném článku.
Nyní již slíbený výběr sportů, které vám můžou pomoci s hubnutím.
Nejlepší sporty pro hubnutí
AEROBIC
Aerobik představuje vytrvalostní aerobní dynamické cvičení, kdy cvičíte různé choreografie. Je to jeden z nejoblíbenějších ženských skupinových sportů, který existuje v mnoha variantách. Záleží především na instruktorovi, který hodinu vede, vybírá sestavy i konkrétní cviky. To lektor přizpůsobuje hodinu svému stylu, tedy i hudbu, tempo a případné pomůcky.
Nejde jen o aerobik, můžete zkusit i step aerobic, dance aerobik, kickbox aerobic a mnohé další. Aerobic můžete cvičit i pod vodou, při speciální lekci aqua-aerobicu šetříte klouby, které při klasické lekci v tělocvičně mohou trpět.
Aerobic slibuje intenzivní hubnutí i zpevnění postavy, sen všech žen.
BĚH
Běh je obdobně jako chůze naprosto přirozenou tělesnou aktivitou. V tom se mu žádný jiný sport nemůže rovnat. I z hlediska hubnutí většinu ostatních sportů předčí – řeč je především o vytrvalostním, lehčím běhu. Při běhání se zapojují všechny velké svalové partie, a také se tvarují. Lehký běh patří také k těm nejúčinnějším aktivitám z hlediska detoxikace.
Pro začátečníky se doporučuje střídání běhu s chůzí, tzv. indiánský běh. Formou běhu je i jogging nebo tzv. nordic walking – severská chůze s holemi, která oproti klasickému běhu méně zatěžuje klouby. V zimě můžete místo běhu praktikovat běh na lyžích, ale to už je krapet jiný sport.
Běh – jeden z nejlepších sportů na hubnutí
CYKLISTIKA
Cyklistika je jedním z těch jednodušších sportů, není náročná na techniku. Obdobně jako je tomu u běhu, i kolo zvládne osedlat každý. Na rozdíl od běhu však při jízdě na kole dochází k menšímu zatěžování kloubů. Cyklistika se proto hodí i pro lidi s nadváhou. Pro hubnutí je důležité nepřehánět intenzitu jízdy, zato jezdit častěji a déle.
Jízda na kole má tu výhodu, že při ní můžete poznávat nové krajiny a místa. A když není počasí, jezdit se dá i na stacionárním kole. Pokud si chcete dát opravdu do těla, můžete vyzkoušet spinning. Spinning představuje intenzivní trénink na stacionárním kole pro posílení kondice, pravděpodobně se dočkáte i posílení svalů jako takových.
PLAVÁNÍ
Ve vodě lidský organismus vydá dvojnásobně až pětinásobně víc energie než při stejném pohybu na suchu…
Jedinou nevýhodou plavání je to, že je potřeba mít k dispozici bazén. Plavat se prostě nedá kdekoliv a kdykoliv. Tuto nevýhodu však kompenzuje celá řada výhod. Plavání je šetrným aerobním sportem, kdy dochází k rovnoměrné zátěži celého těla, bez otřesů a poškozování kloubů. Hodí se tak téměř pro každého, bez ohledu na pohlaví, hmotnost, kondici nebo věk.
Plavat můžete jakoukoliv technikou, pokud ji ovládáte správně. I v plavání platí, že pokud chcete zhubnout, důležitá je delší doba, klidnější rytmus, hluboké dýchání a pravidelnost. Těšit se můžete i z posílení zádových svalů.
Plavání – universální sport pro každého
RAKETOVÉ SPORTY
Nejdůležitějším náčiním je raketa, k ní patří i míček. Hraje se vždy ve dvou, o to je to zábavnější. Může jít o tenis, ale také squash nebo badminton. Raketové sporty jsou na vzestupu. Tím nejrozšířenějším je zřejmě tenis, který pomáhá vypracovat pevné, ale nikoli objemné tělo.
Tím nejnáročnějším raketovým sportem je dynamický squash, kdy také spálíte nejvíc energie a značně posílíte kondici. Badminton je lehčí stejně jako jeho míček, přesto může být prostředkem ke skvělé kondici.
Na rozdíl od squashe je vhodný pro všechny věkové kategorie a dá se hrát takřka kdekoliv, uvnitř i venku, pokud je bezvětří.
Ačkoliv raketu držíte v ruce, při sportech s raketou posílíte nohy a hýždě. Obecně zeštíhlíte postavu, a o to jde.
TANEC
I tanec může být skvělou příležitostí jak zhubnout, vytvarovat postavu a dostat se do kondice. Svou formou se jako cvičení přibližuje aerobicu. Kombinací aerobicu a tance je například tolik populární zumba.
Vybírat však můžete i z dalších druhů tance, vedle zumby můžete zkusit třeba orientální tance, step, break dance, street dance, latinskoamerické tance, sambu, také afro dance aj. V nabídce fitness center dnes narazíte i na tzv.
fitbalet.
Tanec má mnoho podob, vždy jde o sport na hubnutí
Než se do toho pustíte
Většina sportů se dá provozovat individuálně či hromadně. Pustit se do sportu můžete s profesionálním trenérem, který vás navede a namotivuje, ale klidně to můžete zkusit i sami – trenéra můžete sledovat třeba prostřednictvím videa na Youtube. Stejně jako při výběru konkrétního sportu i v tomto případě platí, že záleží zejména na tom, co vám víc vyhovuje.
Jakkoli…
- V kontaktu s profesionálním trenérem se vyhnete začátečnických chybám.
- Při skupinovém cvičení podáte větší výkon než při cvičení individuálním. Potvrzují to i vědecké studie a psychologové.
A nakonec…
- Pokud zvolíte skupinové cvičení, můžete zde najít přátele, získáte i společenský kontakt. Skupinová radost bývá větší.
- Při individuálním sportu si zase můžete na chvíli odpočinout od lidí, pročistit mysl a naučit se spoléhat sám na sebe.
Co si vyberete?
Chcete vědět víc? Pak Vám přijdou vhod další články našeho blogu:
Přehled použitých zdrojů
Hubnutí plaváním: Mýty a fakta
Foto: Jacob Lund, Shutterstock.com
Plavání je jeden z nejzdravějších sportů. Hodí se jako účinné kondiční cvičení a je vhodné i jako rehabilitace. Jak je to ale s hubnutím? Kolikrát týdně je třeba plavat, abyste shodili přebytečná kila? A je pravda, že se ve studené vodě víc ukládá tuk? Ptali jsme se odborníků, jak je to doopravdy.
O hubnutí plaváním koluje mnoho mýtů a polopravd. Také jste slyšeli, že tenhle sport podporuje chuť k jídlu, a není proto pro shazování nejvhodnější? Plavecká sezona už začala, proto nás zajímalo, jestli vůbec a případně jak se dají přebytečná kila ve vodě ztratit.
Možná jste už slyšeli, že ve studené vodě nikdy nezhubnete, protože se tělo brání před chladem tím, že si tuk naopak ukládá. Na tom sice něco je, ale pouze v případě, že byste ve studené vodě stáli a nehýbali se. Pokud jste přišli aktivně sportovat, brzy se zahřejete a nic takového nehrozí. (Jak ztratit tuk a přitom nepřijít o svaly?)
„Mluvíme-li o kondičním plavání, kde je teplota vody v bazénu asi 26 až 28 stupňů Celsia, pak přibírání na váze nehrozí. Při správném stravování naopak dojde k snížení váhy,“ potvrzuje Jakub Kulhánek, vedoucí plavecké školy Shut up and swim. (Jak jíst víc a hubnout?)
Žádný extrém není dobrý. Nemyslete si, že v „horké lázni“ se shazuje snáz. „Když budete chtít zhubnout plaváním v teplé vodě, tak vám bude špatně. Krom toho záleží hodně na stylu. Plavání na paní radovou, tedy pomalá prsa s hlavou nad vodou, je k ničemu,“ říká Kateřina Hašková, ředitelka plavecké školy v SKP Kometa Brno.
V příliš teplé vodě hrozí přehřátí, nevolnost, motání hlavy a špatné dýchání. V takovém stavu nevydržíte sportovat déle než pár minut.
Jenže abyste vůbec začali spalovat, potřebujete zůstat minimálně 20 minut na anaerobním prahu. Ten poznáte podle toho, že jste při sportu schopni krátce odpovídat, ale už byste například nezvládli zpívat.
Ideální teplota vody pro kondiční plavání je podle odborníků pod 30 stupňů.
Foto: Roman Kosolapov, Shutterstock.com
Plaváním na paní radovou nezhubnete, zato kraul může být dost účinný
Pokud chcete zhubnout v bazénu, jedna návštěva týdně nebude stačit – připravte se nejméně na tři. „K snížení váhy se obecně doporučuje aerobní aktivita třikrát týdně po dobu alespoň 30 minut.
Pokud ale člověk doposud nevykonával žádnou pohybovou aktivitu, je možné, že zhubne i při nižší frekvenci. Vždy je ale potřeba přizpůsobit jídelníček, protože ten tvoří až 70 procent úspěchu,“ upozorňuje Jakub Kulhánek.
Abyste byli úspěšní, je dobré znát nejčastější chyby při hubnutí.
Také jste zaslechli, že hodinou plavání spálíte stejný počet kalorií, jako když budete 60 minut v kuse běhat? Není to tak jednoduché – kolik spálíte, je zcela individuální a záleží to na mnoha faktorech, například na stylu a intenzitě pohybu. Navíc, plaváním primárně posilujete, kdežto běh je řazen mezi kardio cvičení.
„Podle mě člověk plaváním především posílí svaly a mobilizuje klouby. Je to vhodná aktivita pro rehabilitaci a regeneraci.
Případně pro posílení svalových skupin,“ uvádí trenérka Karolína Bergerová z Plaveckého střediska Zéva v Hradci Králové.
Tvorba svalů navíc odbourává tuk, takže budete-li plavat pravidelně, správným stylem a k tomu jíst zdravě, zcela jistě tělo zpevníte. Výsledky však nečekejte za 14 dní.
Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com
Chcete-li zhubnout plaváním, je třeba upravit jídelníček
Odepsali jste pohyb v bazénu, protože je po něm větší chuť k jídlu? Pravda je taková, že po určitém výdeji energie ve vodě budete mít hlad stejný jako po jakémkoli jiném sportu na souši. Zásadní je dodat tělu dostatek energie před plaváním i po něm, nehladovět, a hlavně jíst zdravě a s rozumem. (Co jíst před cvičením a co po, abyste hubli?)
Ladíte postavu do plavek? Takhle se dá zpevnit tělo do pěti týdnů!
Nejlepší sporty pro hubnutí: Kalorie spálíte při boxu, postavu vám vymodeluje lezení
Zdravotní přínosy cvičení jsou neoddiskutovatelné, ale pokud spoléháte na to, že sportem automaticky zhubnete a dosáhnete vysněné postavy, máme pro vás špatnou zprávu. Sportování samo o sobě, tedy bez úpravy jídelníčku, vám žádný výrazný úbytek váhy nezajistí. Dokazuje to hned několik výzkumů, které byly na toto téma provedeny.
Například studie provedená v roce 2018, jejíž výsledky byly publikovány v magazínu Diabetes, zjistila, že pouhým sportováním lidé zhubnou většinou mnohem méně, než očekávali.
Vysvětlení této skutečnosti je úplně jednoduché: Po zvýšené fyzické aktivitě jste více hladoví a váš denní příjem kalorií se zvýší.
Odborníci proto zdůrazňují, že při hubnutí je kromě pohybového režimu potřeba dbát i na úpravu jídelníčku.
Výzkum z roku 2016 zase zjistil, že při pravidelném cvičení dosáhne lidské tělo po čase úrovně, při které už se při sportování nespalují žádné kalorie navíc. Tím autoři samozřejmě nechtějí říci, že by se při sportování nespalovaly žádné kalorie, ale naše tělo se jednoduše na zvýšenou fyzickou námahu po čase adaptuje, takže ji dokáže vykonávat při menší spotřebě kalorií.
„Cvičení je pro vaše zdraví skutečně důležité. Existuje nepřeberné množství důkazů o tom, že pohyb je nezbytný pro to, aby vaše tělo i mysl byly zdravé a správně fungovaly. A náš výzkum to nijak nerozporuje.
To, co výsledky našeho výzkumu doplňují, je skutečnost, že kromě cvičení je potřeba soustředit se i na jídelníček.
Zejména, pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů,“ uvádí jeden z autorů výzkumu, Herman Pontzer z City University of New York.
Výsledky výzkumu vysvětlují, proč lidé, kteří začnou cvičit, z počátku hubnou hodně a postupně se rychlost jejich váhového úbytku zpomalí nebo se hubnutí úplně zastaví.
Při kterých sportech spálíte nejvíc
To, kolik při kterém sportu spálíte, samozřejmě závisí na vašem metabolismu, tělesné konstituci i způsobu provedení.
Nicméně obecně se uvádí, že pokud chcete zhubnout tři čtvrtě kila za týden (což je přibližně doporučovaná rychlost hubnutí tak, abyste mohli svůj váhový úbytek dlouhodobě udržet a nehrozil vám jojo efekt), měli byste svůj denní příjem kalorií zredukovat (nebo naopak výdej zvýšit) o 500 až 750 kalorií.
Podle doporučení WHO by k prevenci nadváhy a obezity mělo stačit sto padesát minut mírné (nebo 75 minut intenzivní) sportovní aktivity za týden. Každopádně odborníci doporučují kombinaci aerobní aktivity s posilováním.
Pokud si chcete vybrat sport podle toho, kolik se při něm spálí kalorií, nejpravděpodobnějším vítězem bude box. Podle výzkumu z roku 2017 jde o sport, který je při hubnutí nejefektivnější.
Za hodinu v ringu spálíte přibližně osm set kalorií, a protože je box srovnatelný s intervalovým tréninkem, při shazování přebytečných kilogramů je mimořádně účinný.
V těsném závěsu se drží squash, při němž za hodinu hry spálíte sedm set padesát kalorií. Jen o deset kalorií méně vydáte při veslování. Nicméně to platí pouze při veslování v přírodě, pokud veslujete na trenažéru klesá kalorický výdej na „pouhých“ čtyři sta čtyřicet kalorií.
Na čtvrtém místě se potom umístil běh v přírodě (počítá se však pouze skutečný běh, nikoli pouze klusání), při němž spálíte téměř sedm set kalorií za hodinu. Opět to ale platí pouze pro běh v přírodě. Při běhání na pásu v posilovně spálíte o téměř sto padesát kalorií méně.
Další v pořadí je potom plavání kraulem nebo motýlkem.
Lezení vám vymodeluje postavu
Jenže množství spálených kalorií samozřejmě neříká nic o tom, kolik svalů se při tom kterém sportu zapojuje.
Zatímco některé sporty zatěžují tělo nerovnoměrně, u jiných je zapojení svalů komplexní, a vymodelují vám tak vysněnou postavu.
Z tohoto hlediska se ve všech žebříčcích vysoko umisťuje například lezení na umělé stěně i po skalách v přírodě. Při něm se zapojují všechny svalové skupiny a kromě síly si při něm zlepšujete i koordinaci.
Pokud se chcete věnovat sportu, při kterém zapojíte co nejvíc svalů, opět můžete vzít do úvahy box. Protože kromě množství spálených kalorií se box umisťuje vysoko i na žebříčcích nejkomplexnějších sportů.
Skvělé pro vymodelování postavy je i surfování, protože surfaři musí zpevňovat střed těla, aby udrželi rovnováhu. Vynikajícím sportem pro zapojení všech svalových skupin je také „obyčejné“ plavání.
Řeč je samozřejmě o plavání se správnou a zvládnutou technikou, při kterém nepřetěžujete krční páteř.
Autor: Barbora Vajsejtlová