Označení “prvek života” nezískal hořčík pro nic za nic. Hořčík nebo také magnesium představuje nepostradatelný minerál, bez něhož se neobejde žádný živý tvor na zemi. Člověk není výjimkou. V čem je hořčíku nejvíce, a které potraviny by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku?
Abychom doporučené denní množství hořčíku bez potíží pokryli, je jíst zdravě každý den. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat rozmanité druhy potravin bohatých nejen na hořčík, ale také další minerály (např. draslík, sodík, vápník, železo a další) a vitamíny.
Ačkoliv potravin obsahujících hořčík není málo, třetina populace v Česku trpí nedostatkem. Dokazuje to česká studie z roku 2017, který se zabývá problémem nedostatku hořčíku (tzv. hypomagnezémie) velmi detailně.
V čem všem je hořčík obsažen?
Jaké množství hořčíku v potravinách denně je nezbytné?
Denně bychom měli přijímat 300 až 400 mg hořčíku v dospělém věku. U dětí je doporučená dávka hořčíku menší, spotřeba magnesia však roste s věkem. Vyšší dávky hořčíku potřebují zejména aktivní lidé a sportovci, těhotné ženy a senioři.
Denní doporučená dávka (DDD) magnesia dle věku a pohlaví:
Pohlaví a věk | DDD |
Děti 1 až 3 let | 40 – 80 mg |
Děti 4 až 8 let | 130 mg |
Děti 9 až 13 let | 240 mg |
Děti 14 až 18 let | 360 až 410 mg |
Ženy od 10 let | 300 mg |
Muži od 10 let | 400 mg |
Těhotné a kojící ženy | 360 až 400 mg |
Nezapomeňte však, že denní doporučená dávka slouží primárně jako orientační údaj, který není nutné dodržovat do posledního miligramu. Stačit by mělo konzumovat pestrou stravu, která je bohatá nejen na hořčík, ale také ostatní minerály, vitamíny a další důležité látky.
Tělu tak zajistíte dostatek kvalitních zdrojů důležitých nejen pro správnou vstřebatelnost, ale především využitelnost přijatého hořčíku. Některé potraviny (např. pečivo a bílá mouka všeobecně, alkohol) vstřebávání hořčíku a jeho využití blokují. Velký pozor na hořčík by si měli dávat rovněž lidé trpící nedostatkem hořčíku.
Magnesium se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ale také v masu a mléčných výrobcích.
Všemocný hořčík v potravinách aneb kde všude jej najdeme
Hořčík je důležitý minerál, který není vzácný. Právě naopak. Najdeme jej ve spoustě potravin, ať už v menším či větším množství. Hlavní příčinou nedostatku hořčíku je dlouhodobě nezdravý způsob stravování založený na rychlém občerstvení (fast food), tučných jídlech a sladkostech, polotovarech a instantních jídlech, které jsou na hořčík skoupé.
Nahradit přírodní zdroje hořčíku potravinovými doplňky s magnesiem v žádném případě nepředstavuje zdravé řešení nedostatku hořčíku. Nezapomínejme, že doplňky jsou pouze doplňky zdravé a vyvážené stravy, nikoliv její náhrada. Pojdme se nyní podívat na nejlepší přírodní zdroje obsahující hořčík.
Kakaové boby a hořká čokoláda
Jedním z nejlepších zdrojů hořčíku jsou kakao a hořká čokoláda. Musí však jít o kvalitní čokoládu. Pouhý čtvereček 70 až 80% čokolády obsahuje dokonce 24 % DDD hořčíku.
Prostřednictvím čokolády doplňujte hořčík opatrně. Přece jen obsahuje hodně cukru a také tuku. Stačí jeden dva čtverečky kvalitní hořké čokolády denně.
Ovoce a zelenina
Také ovoce je výborným zdrojem hořčíku. Stačí si dát každý den ke svačině nějaké ovoce (např. banán, jablko, hrušku, pomeranč, hroznové víno či mandarinky nebo exotičtější grep, ananas, fíky nebo datle). Z plodů jsou skvělé borůvky, ostružiny a maliny. Ze zeleniny jsou na hořčík obzvláště bohaté brambory, špenát, brokolice, sója a zejména artyčoky.
Ořechy a semena
Hořčík obsahují různé druhy ořechů a semen. Dát si denně ke svačině hrst ořechů či do snídaňového musli směny přidat pár nasekaných oříšků a semínek je skvělá volba.
Ořechy jsou skvělým zdrojem hořčíku v potravinách.
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranné potraviny, které by rozhodně neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku. Na hořčík je bohatá například čočka a hrách.
Maso a ryby
Milovníky masa jistě potěší zpráva, že hořčík obsahuje také kuřecí maso a hlavně různé druhy ryb jako tuňák, candát, losos a další.
Vynikajícím zdrojem hořčíku je candát a tuňák.
VÍTE, ŽE existují potraviny, které vstřebávání hořčíku naopak ztěžují? Jedná se zejména o bílé pečivo, tučné uzeniny, tavené sýry, průmyslově zpracované potraviny a alkohol.
Tabulka 100 potravin obsahujících hořčík
Pro lepší přehlednost jsme vybrali dokonce 100 potraviny, které obsahují hořčík a seřadili je do přehledné tabulky, ve které jsou potraviny seřazeny právě dle množství tohoto důležitého minerálu včetně DDD.
Maso, drůbež a ryby
Zelenina a ovoce
Obiloviny
Pečivo
Mléko a mléčné výrobky, vejce
Luštěniny
Ořechy a semínka
Ostatní
Pozn.: Počítáno pro DDD 400 mg hořčíku.
Skvělým zdrojem hořčíku je také sója a sójové mléko.
Jak na jídelníček bohatý na hořčík
Hořčík je alespoň v minimálním množství přítomen téměř ve všech potravinách. S pestrým jídelníčkem tak chybu nikdy neuděláte. Vyberte si z naší tabulky potraviny bohatých na hořčík několik potravin s vyšším obsahem hořčíku a ty doplňte o další menší přírodní zdroje hořčíku.
Ke svačině si dopřejte čerstvé ovoce a ořechy a nezapomínejte na zeleninu. Tímto způsobem svému tělu snadno zajistíte dostatek hořčíku každý den. Samozřejmě je třeba brát v potaz, že je jednodušší sníst 200 gramů ryby oproti 100 gramům máku ????
Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…
Shrnutí: Najděte pro sebe nejlepší zdroje hořčíku
Hlavní výhodou hořčíku je snadná dostupnost. V minimálním množství se nachází téměř ve všech potravinách. Co byste o zdrojích hořčíku měli vědět?
- Vystačíte si s běžně dostupnými potravinami.
- K nejbohatším zdrojům hořčíku patří ořechy a semena.
- Hodně hořčíku obsahuje i kakao a čokoláda.
- Hořčík obsahuje také zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky i maso.
Hořčík má klíčovou roli v lidském těle
O zdraví 7. 11. 2018 | Mgr. Martina Karasová
Hořčík (magnezium) měkký kov stříbrné barvy a je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Minerály jsou látky, které neumí naše tělo vytvářet a musíme mu je pravidelně dodávat. Pro správné fungování našeho organismu je nezbytný, hraje klíčovou úlohu ve více než 300 reakcích lidského metabolismu.
Hořčík v potravinách ze Shutterstock.com
Udržuje rovnováhu tekutin, dodává energii buňkám, udržuje je zdravé a zpomaluje jejich stárnutí. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život. Pomáhá udržovat normální funkci svalů a nervů, bez hořčíku svaly dostatečně nerelaxují a objevují se křeče.
Má významný vliv i na srdeční činnost, udržuje stabilní rytmus a některé vědecké poznatky ukazují, že hořčík působí příznivě i v prevenci a léčbě srdečních chorob.
Podílí se také na transportu cukrů do buněk, protože zvyšuje sekreci inzulinu a zlepšuje využití kyslíku v nich.• má protikřečový účinek• zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci• je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek• působí proti demineralizaci kostí• reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu• pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů
• působí proti zubním kazům
Máme ho dost?
Doporučená denní dávka hořčíku je 300 až 450 mg na osobu a den. Jeho potřeba se zvyšuje se stoupajícím věkem, v těhotenství a při kojení, při velké fyzické zátěži, při onemocnění srdce a při diabetu.
Vstřebávání hořčíku probíhá nejvíce v tenkém střevě a je ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D v organismu. Z množství přijatého hořčíku je účinně vstřebána přibližně polovina.
Přebytečné magnesium je z těla vyloučeno stolicí, močí a potem.
Schopnost vstřebávání může být negativně ovlivněno některými faktory v naší stravě a to zejména potravinami s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku, nedostatek vitaminů B1, B2, B6 nebo vysoký příjem tuků a sacharidů.
Co se děje, když ho máme nedostatek?
Velmi často se objevují svalové křeče, zejména v noci v lýtkách. Pokud večer hůře usínáme, ráno se budíme unaveni, pozorujeme u sebe problémy se soustředěním, na vině může být nedostatek magnesia.
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit i pokles imunity, časté migrény nebo deprese. Může se také zvýšit vypadávání vlasů, objevit osteoporóza, začnou se lámat nehty, častěji se objevují také zubní kazy.
Bušení srdce, bolesti u srdce, brnění rukou a nohou, pocit slabosti končetin a pocit vyschlých úst také patří k příznakům nedostatku hořčíku v našem organismu.
Kde ho najdeme?
Pokud už spěcháte pro nějaký potravinový doplněk, klidně se zase posaďte. Existuje totiž spoustu výborných zdrojů přírodního hořčíku, které můžeme využít.
Hořčík obsažený v těchto zdrojích je navíc, na rozdíl od uměle vyráběných doplňků, vysoce vstřebatelný.
Vstřebatelnost hořčíku závisí na prvku, se kterým je hořčík ve sloučenině, nejnižší vstřebatelnost mají oxidy hořčíku a naopak nejvyšší pak mají chloridy hořčíku.• dýňová semínka: 30 g = 45% DDD hořčíku• špenát: 180 g = 39% DDD• mandle: 30g = 30% DDD
• minerální voda Magnesia: 0,5l = 21% DDD
Mezi další potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří mák a většina ořechů. Výborným zdrojem jsou luštěniny, droždí, pohanka a překvapivě i káva a čokoláda. Z živočišných zdrojů jsou na hořčík bohaté ryby, maso a vnitřnosti, z rostlinných artyčoky, květák, kapusta, rajčata, banány, datle, jahody nebo maliny.
Mezi velmi dobré zdroje s vysokým obsahem tohoto minerálu patří celozrnné pečivo a těstoviny, některé mléčné výrobky a vejce. Více magnesia najdeme také v některých minerálních vodách. Předávkování se při pestrém stravování bát nemusíte, pokud by k němu přeci jen došlo, tělo nadbytečný hořčík vyloučí močí.
Protipólem hořčíku v těle je pak vápník
Jeho vysoké hodnoty mohou způsobit výkyvy v hladinách hořčíku. Neuváženou konzumací vápníku, například v rámci prevence či léčby osteoporózy bez vyvážené dávky vitamínu D a vitamínu K2, se vápník nedostane do pevných tkání a mimo hrozbu kalcifikace cév vám tak hrozí i nedostatek hořčíku.
Hořčík je dokonce jedním z mála minerálů, který se vstřebává kůží, takže ho můžete doplnit i tak, že se jím namažete, případně se v něm vykoupete!
Mohlo by vás také zajímat: Další článek
Hořčík
K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?
Hořčík je úzce spojen s vápníkem a fosforem. Měli bychom si na jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy dávat pozor?
Hořčík je důležitý nejen pro správnou funkci svalů a nervové soustavy, ale i pro zdravé zuby a kosti. Reguluje také srdeční rytmus, ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu a podílí se na mnoha metabolických reakcích v těle. Je nepostradatelný při tvorbě DNA, proteinů a produkci energie.
Doporučená denní dávka
Muži by měli denně přijmout 400 mg hořčíku, ženy 310 mg. Muži a ženy starší 30 let by pak měli navýšit příjem hořčíku zhruba o 20 mg.
Zajišťuje rostlinná strava dostatečný příjem hořčíku?
Dle dosavadních studií mají osoby konzumující rostlinnou stravu vyšší příjem hořčíku, než běžně se stravující. Proč tomu tak je? Hořčík je mimo jiné součástí chlorofylu, zeleného pigmentu rostlin. Tento minerál je proto hojně zastoupen v potravinách rostlinného původu.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří zejména listová zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy. Velké množství hořčíku se ztrácí při rafinování. Proto bychom měli ve své stravě upřednostňovat celozrnné potraviny před těmi zpracovanými.
Rostlinné potraviny bohaté na hořčík jsou:
- semínka – hlavně dýňová (100g až 123% DDD)
- ořechy – kešu (100g obsahuje zhruba 66% DDD)
- hořká čokoláda (100g obsahuje kolem 50% DDD)
- listová zelenina- špenát (100g až 40% DDD)
- avokádo (1 kus obsahuje kolem 15% DDD)
- luštěniny (100g obsahuje kolem 15% DDD)
- tofu (100g obsahuje kolem 13% DDD)
- celozrnné obiloviny
- banány
TIP: Zkuste třeba nápoj z rozmixovaného banánu, čerstvého špenátu, ovesných vloček, rostlinného mléka a lžičky arašídového másla.
Absorpci stejně jako u vápníku ovlivňuje přítomnost fytátů. Proto bychom opět měli dbát na správnou přípravu potravin. Postupy jako je klíčení, máčení nebo fermentace vedou k výraznému snížení těchto látek.
Benefity hořčíku. Je nutná suplementace?
Dostatečné hladiny hořčíku mají preventivní vliv na rozvoj hypertenze, dyslipidemie, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a dalších onemocnění.
Při konzumaci pestré rostlinné stravy není suplementace hořčíku nutná. Většina veganů dosahuje a převyšuje doporučené denní dávky hořčíku. Naopak většina běžně se stravující populace adekvátních hladin nedosahuje.
Pokud doplněk stravy přeci jen užíváte, nepřekračujte dávku 350 mg. Takovéto dávky mohou způsobit obtíže jako průjem, nevolnost či křeče.
Shrnutí:
- Rostlinná strava zajišťuje dostatek hořčíku
- Ideálním zdrojem jsou semínka, ořechy, listová zelenina nebo luštěniny
- Dbejte na správný poměr přijatého vápníku a hořčíku (2:1)
- DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.
Hořčík v potravinách – jaké jsou zdroje hořčíku?
Špenát je skvělý zdroj hořčíku…
Zejména lidé ve vyšším věku se soustřeďují na příjem vápníku, aby zabránily vzniku osteoporózy. Hořčík za tak důležitý považován není, ačkoliv tyto dva minerály i v tomto směru “spolupracují”.
Když hořčík chybí …
Nízká hladina hořčíku může vést nejen k řídnutí kostí, ale také k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a migréně.
Vědecké výzkumy naznačují, že tento minerál hraje důležitou roli i při řešení stavů jako bolest hlavy, chronické bolesti, poruchy spánku, či dokonce astma a únava.
Nedostatečné množství hořčíku bylo prokázáno také u lidí, kteří trpí depresemi. Hořčík pomáhá bojovat i se syndromem neklidných nohou a premenstruačním syndromem.
Funkce hořčíku v lidském těle
Magnézium plní v lidském těle řadu důležitých funkcí. Tak například spolu s vápníkem pomáhá udržovat silné a zdravé kosti. Podílí se na zajištění normálního krevního tlaku a srdečního rytmu.
Je potřebný při výrobě energie a napomáhá správné funkci nervů i svalů. Ovlivňuje hladiny vápníku, vitaminu D, zinku, draslíku a dalších živin. Podporuje činnost imunitního systému.
Hořčík, vápník a zdravé srdce
Hořčík s vápníkem se spolupodílejí na mnoha činnostech v lidském těle.
Co se však stane, když je vápníku příliš a hořčík naopak chybí? V tomto případě se zvyšuje riziko vzniku svalových křečí, a tak je ohrožen i nejdůležitější orgán v lidském těle, tedy lidské srdce.
Nedostatek hořčíku také zvyšuje riziko vzniku zánětu, který může vést nejen k srdečním chorobám, ale také k dalším civilizačním onemocněním.
Zdroje hořčíku v potravinách
Nejideálnější je přijímat hořčík v přirozené podobě. Při mnoha potravinových zdrojích hořčíku platí, že pokud obsahují vlákninu, je v nich přítomen i tento minerál. Za skvělé zdroje jsou považovány:
- listová zelenina (špenát, mangold)
- mořské řasy
- luštěniny (fazole, hrách, sójové boby)
- ořechy (mandle, kešu, piniové, vlašské a para ořechy)
- semena (dýňová, slunečnicová, sezamová)
- celá zrna (pšeničné otruby, ovesné vločky)
- minerální vody s jeho obsahem
- tmavá rýže
- avokádo
- kakao
- tmavá čokoláda
- banány
- bylinky (bazalka, kmín, majoránka)
- mák
Doporučené denní dávky hořčíku
Doporučený denní příjem hořčíku se mění v závislosti na věku i zdravotního stavu. U lidí nad 50 let se doporučuje doplňovat hořčík následovně: muži nad 50 let by měly denně přijmout 420 mg hořčíku, ženy 320 mg.
Máte hořčíku dostatek?
Není jednoduché zjistit, že v organismu magnézium chybí. V počátečních fázích se jeho nedostatek projevuje hlavně nechutenstvím, únavou, slabostí, bolestmi hlavy, podrážděností. Pokud s deficitem tohoto minerálu bojuje člověk déle, vyskytují se svalové křeče, brnění končetin, změny osobnosti, poruchy srdečního rytmu.
Nedostatkem hořčíku jsou ohroženi hlavně alkoholici a lidé, kteří užívají určité skupiny léků (některá antibiotika, diuretika), nebo trpí cukrovkou, Crohnovou chorobou (chronický zánět některé části trávicí soustavy), onemocněními ledvin atd. Přechodný nedostatek se může objevit iu lidí, kteří mají průjem nebo zvrací. Za nižší množství hořčíku v lidském těle mohou být zodpovědné i tyto faktory: dlouhodobý stres, silná menstruace, nadměrné pocení, či nepřiměřené pití kávy.
Když je hořčíku dost
Zdravé lidské tělo nemá problém s odstraněním nadměrného množství hořčíku prostřednictvím ledvin. Pokud by s tím přece jen potíže mělo, například v případě užití nepřiměřeného množství výživových doplňků, projeví se to průjmem, nevolností, či křečemi v břiše.
TIP: Hořčík je super jako prevence některých onemocnění
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Hořčík v potravinách – Magnesia.cz, síla přírodního hořčíku
Bílá čokoláda | 11.80 | 3178 |
Burské oříšky v mléčné čokoládě | 95.00 | 395 |
Cheeseburger (1 mase, slanina, dochucovadla) | 23.10 | 1623 |
Chipsy bramborové, solené | 70.50 | 532 |
Čokoládová zmrzlina | 28.80 | 1302 |
Hustý čokoládový milkshake | 16.00 | 2344 |
Kakaová směs, prášek, bez cukru | 206.70 | 181 |
Máslové sušenky | 17.80 | 2107 |
Rozinky | 31.70 | 1183 |
Vanilková zmrzlina | 13.60 | 2757 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Ananas, syrový | 12.30 | 3049 |
Banán syrový, bez slupky | 27.10 | 1384 |
Borůvky, syrové | 6.20 | 6048 |
Broskve, syrové | 9.20 | 4076 |
Citrón, syrový, bez slupky | 8.60 | 4361 |
Datle | 43.40 | 864 |
Grapefruit, syrový, bílý | 9.30 | 4032 |
Hroznové víno, červené, zelené, bez zrníček | 8.00 | 4688 |
Hrušky, syrové | 7.20 | 5208 |
Jablka, syrová, se slupkou | 5.10 | 7353 |
Jahody | 13.30 | 2820 |
Kiwi, čerstvé | 17.10 | 2193 |
Maliny | 22.00 | 1705 |
Mandarinky, syrové | 11.90 | 3151 |
Meloun cukrový | 10.00 | 3750 |
Meloun vodní | 11.60 | 3233 |
Meruňky sušené, sířené | 31.40 | 1194 |
Meruňky syrové | 11.40 | 3290 |
Nektarinky, syrové | 8.80 | 4261 |
Ostružiny | 20.10 | 1866 |
Pomeranč, syrový | 9.90 | 3788 |
Švestky syrové | 7.60 | 4934 |
Třešně sladké, syrové | 10.30 | 3641 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Artyčok, tepelně upravený, bez soli | 60.00 | 625 |
Brokolice, syrová | 22.60 | 1659 |
Brokolice, vařená, bez soli | 21.60 | 1736 |
Cibule, syrová | 10.00 | 3750 |
Čočka vařená, bez soli | 35.90 | 1045 |
Fazole, tepelně upravené nebo konzervované | 26.00 | 1442 |
Hlávkový salát | 12.90 | 2907 |
Houby, syrové | 8.60 | 4361 |
Houby, tepelně upravené, bez soli | 12.20 | 3074 |
Hrách vařený, bez soli | 28.10 | 1335 |
Kapusta, syrová | 15.70 | 2389 |
Květák, syrový | 15.40 | 2435 |
Květák, vařený, bez soli | 9.30 | 4032 |
Kysané zelí | 13.10 | 2863 |
Ledový salát | 7.10 | 5282 |
Mrkev, syrová | 12.50 | 3000 |
Okurka se slupkou, syrová | 13.00 | 2885 |
Paprika, sladká, červená | 11.80 | 3178 |
Paprika, sladká, zelená | 10.10 | 3713 |
Rajčata, syrová | 11.40 | 3290 |
Rajčatový protlak, bez přidané soli | 23.20 | 1616 |
Sojové boby, tepelně upravené, bez soli | 60.00 | 625 |
Špenát, syrový | 80.00 | 469 |
Špenát, tepelně upravený, bez soli | 87.20 | 430 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Candát, tepelně upravený | 72.90 | 514 |
Hovězí dušené | 13.80 | 2717 |
Hovězí párek | 13.30 | 2820 |
Hovězí plátek, 25% tuku, 75% libového masa | 20.00 | 1875 |
Hovězí svíčková, tepelně upravená | 22.40 | 1674 |
Jehněčí maso, bez tuku, tepelně upravené | 28.20 | 1330 |
Krocan pečený | 28.20 | 1330 |
Kuřecí křídla | 16.30 | 2301 |
Kuřecí prsa, vařená | 24.30 | 1543 |
Kuřecí stehno, tepelně upravené | 22.40 | 1674 |
Losos, tepelně upravený | 31.00 | 1210 |
Mečoun, tepelně upravený | 34.00 | 1103 |
Párek kuřecí | 11.10 | 3378 |
Pečená kačena | 19.90 | 1884 |
Rybí filé v trojobalu | 24.20 | 1550 |
Salám, tepelně upravený, hovězí, vepřové maso | 15.90 | 2359 |
Šunka, krájená, běžná, cca. 11% tuku | 21.20 | 1769 |
Treska, tepelně upravená | 50.00 | 750 |
Tuňák, tepelně upravený | 63.50 | 591 |
Vepřová žebra, grilovaná, bez tuku | 21.20 | 1769 |
Vepřové kotlety, bez tuku, na pánvi | 29.40 | 1276 |
Vepřový párek, vařený | 15.40 | 2435 |
Vepřový plátek, libový | 18.80 | 1995 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Sýr Camembert | 21.10 | 1777 |
Sýr čedar | 28.20 | 1330 |
Sýr cottage (1% tuku) | 4.90 | 7653 |
Sýr cottage krémový | 5.20 | 7212 |
Sýr feta | 17.60 | 2131 |
Sýr mozzarella, plnotučný sýr | 21.20 | 1769 |
Sýr ricotta | 15.00 | 2500 |
Sýr s modrou plísní | 24.70 | 1518 |
Sýr, parmezán | 40.00 | 938 |
Sýr, pasterizovaný, typ eidam | 28.20 | 1330 |
Vejce, celé, tepelně upravené, smažené | 11.50 | 3261 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Bramborová kaše s plnotučným mlékem | 18.10 | 2072 |
Bramborové placky | 22.20 | 1689 |
Bramborový salát | 15.20 | 2467 |
Brambory pečená, bez soli | 28.20 | 1330 |
Brambory, vařené bez slupky, bez soli | 19.90 | 1884 |
Brambory, vařené ve slupce, bez soli | 22.10 | 1697 |
Divoká rýže, vařená | 31.70 | 1183 |
Kečup | 20.00 | 1875 |
Krokety | 20.50 | 1829 |
Nudle vaječné, vařené | 21.30 | 1761 |
Rýže bílá, dlouhozrnná, parboiled, vařená | 9.10 | 4121 |
Rýže hnědá, dlouhozrnná, vařená | 43.10 | 870 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Alkoholické nápoje, pivo, běžné | 5.90 | 6356 |
Alkoholické nápoje, víno červené | 11.70 | 3205 |
Čaj bylinný, s vodou | 1.10 | 34091 |
Čaj, vyluhovaný, s vodou | 2.80 | 13393 |
Citrusová šťáva, syrová | 7.90 | 4747 |
Grapefruitová šťáva, syrová | 12.10 | 3099 |
Káva, instantní, s vodou | 2.80 | 13393 |
Mrkvová šťáva, konzervovaná | 14.00 | 2679 |
Pomerančová šťáva, syrová | 10.90 | 3440 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Bulgur, tepelně upravený | 164.30 | 228 |
Chléb bílý, průmyslově vyrobený | 22.20 | 1689 |
Chléb pita, bílý | 26.70 | 1405 |
Chléb pšeničný | 48.00 | 781 |
Chléb pšeničný, celozrnný | 85.70 | 438 |
Chléb žitný | 40.60 | 924 |
Chléb, směs mouky (včetně celozrnné, sedmizrnné) | 53.80 | 697 |
Cornflakes | 136.10 | 276 |
Croissanty máslové | 15.80 | 2373 |
Housky, typ kaiserka | 26.30 | 1426 |
Kukuřičná mouka | 127.00 | 295 |
Kuskus, tepelně upravený | 8.30 | 4518 |
Ovesné otruby, syrové | 235.10 | 160 |
Ovesné otruby, vařené | 40.20 | 933 |
Pohanková mouka, celozrnná | 250.80 | 150 |
Pšeničná mouka, bílá, chlebová | 24.80 | 1512 |
Pšeničná mouka, celozrnná | 138.30 | 271 |
Tvarohová plundra | 16.50 | 2273 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Jogurt bílý, nízkotučný | 17.20 | 2180 |
Jogurt bílý, plnotučné mléko | 11.90 | 3151 |
Jogurt ovocný, nízkotučný | 15.00 | 2500 |
Margarín | 0.00 | |
Máslo | 0.00 | |
Mléko plnotučné | 9.80 | 3827 |
Mléko polotučné (2% tuku) | 11.10 | 3379 |
Mléko, kondenzované, odtučněné | 27.00 | 1389 |
Podmáslí, nízkotučné | 11.00 | 3409 |
Smetana, zakysaná, snížený obsah tuku | 13.30 | 2820 |
Sojové mléko, tekuté | 24.90 | 1506 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Burské oříšky pražené se solí | 176.40 | 213 |
Kešu pražené, solené | 271.60 | 138 |
Lískové ořechy | 162.30 | 231 |
Mandle | 275.10 | 136 |
Para ořechy | 377.40 | 99 |
Pekanové ořechy | 119.90 | 313 |
Piniová semínka, sušená | 255.80 | 147 |
Pistácie, pražené, solené | 119.90 | 313 |
Vlašské ořechy | 158.70 | 236 |
* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.
Přírodní zdroje hořčíku – hořčík v potravinách
Hořčík je pro lidské tělo velmi důležitý minerál, který pomáhá zajišťovat celou řadu biologických procesů a udržovat naše zdraví. Na hořčíku závisí činnost více než 300 enzymů, zásadním způsobem tak ovlivňuje mnoho biochemických procesů, které jsou nezbytné pro správnou činnost metabolismu.
V čem hořčík pomáhá?
Protože hořčík pozitivně ovlivňuje velkou spoustu procesů, všechny uvádět nebudeme. Podívejte se však alespoň na přehled toho nejdůležitějšího, s čím hořčík lidskému tělu pomáhá.
- pomoc při tvorbě ATP (adenosintrifosfát) – zdroj energie pro buňky
- podpora svalové a nervové činnosti
- zotavování krevních cév
- správný vývin kostí a zubů
- regulace hladiny krevního cukru a citlivosti na inzulín
Rozhodujícím prvkem je hořčík zejména pro správnou činnost mitochondrií, díky čemuž má významný vliv na celkové zdraví, pomáhá při prevenci rakoviny a dalších nemocí a obecně zvyšuje tělesnou a sportovní výkonnost. Mitochondrie jsou organely (části buněk), ve kterých vzniká zmíněný ATP, který je zdrojem energie pro průběh reakcí v buňkách.
Hořčík je prospěšný i při detoxikaci organismu, protože minimalizuje jeho poškození, vznikající působením toxických látek. Jaké jsou tedy nejlepší formy hořčíku dle zaměření?
Co může způsobit nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku v organismu může mít za následek zhoršení činnosti metabolismu buněk, což může vést k dalším zdravotním problémům. Jeho nedostatečný příjem může způsobovat rovněž migrény, bolesti hlavy, úzkost nebo depresi. Dále jeho nedostatek přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním a zvyšuje riziko náhlé srdeční zástavy.
Nezapomínejte, že nedostatek hořčíku není dán pouze jeho nedostatečným příjmem, ale přispívá k němu také vysoký příjem kofeinu a alkoholu, stres nebo znečištěné ovzduší.
Jaké potraviny mají vysoký obsah hořčíku?
A teď k tomu nejdůležitějšímu – co jíst a pít, abychom ho měli dostatek. Doporučená denní dávka hořčíku je totiž 320 mg denně pro ženy a 420 mg pro muže, což je pro velkou část lidí s jejich obvyklou stravou nesplnitelný cíl.
Nejlepším zdrojem hořčíku jsou organické nezpracované potraviny. Bohatá na obsah hořčíku je zejména listová zelenina, kterou bychom tak měli častěji zařazovat do našeho jídelníčku.
Vhodnou alternativou jsou také některé druhy ovoce nebo minerální vody s vysokým obsahem hořčíku. Pomoci k dosažení doporučené denní dávky si však můžeme i užitím hořčíkových doplňků.
V tomto seznamu jsou uvedeny vybrané druhy potravin s vysokým obsahem hořčíku:
- špenát
- zelí
- brokolice
- kapusta
- cuketa
- kakaové boby/hořká čokoláda
- semínka a ořechy
- maso a ryby (losos, makrela, candát, kuřecí prsa)
- ovoce (datle, banán, sušené meruňky, avokádo, maliny, ostružiny, kiwi, jahody)
- minerální vody
Zvažte užívání hořčíkových doplňků
Jak již bylo zmíněno, podle odhadů je příjem hořčíku v potravinách u velké části populace nedostatečný. Nejen že lidé nejí dostatečné množství potravin s obsahem hořčíku, ale je tu ještě další problém.
Obsah hořčíku potravinách totiž závisí i na množství hořčíku v půdě, kde se plodiny pěstují, a protože se obsah živin v zemědělské půdě již po desetiletí snižuje, odborníci všem doporučují užívání hořčíkových doplňků bez výjimky.