Hořčík v potravinách – jaké jsou zdroje hořčíku?

Označení “prvek života” nezískal hořčík pro nic za nic. Hořčík nebo také magnesium představuje nepostradatelný minerál, bez něhož se neobejde žádný živý tvor na zemi. Člověk není výjimkou. V čem je hořčíku nejvíce, a které potraviny by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku?

Abychom doporučené denní množství hořčíku bez potíží pokryli, je jíst zdravě každý den. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat rozmanité druhy potravin bohatých nejen na hořčík, ale také další minerály (např. draslík, sodík, vápník, železo a další) a vitamíny. 

Ačkoliv potravin obsahujících hořčík není málo, třetina populace v Česku trpí nedostatkem. Dokazuje to česká studie z roku 2017, který se zabývá problémem nedostatku hořčíku (tzv. hypomagnezémie) velmi detailně. 

V čem všem je hořčík obsažen?

Jaké množství hořčíku v potravinách denně je nezbytné?

Denně bychom měli přijímat 300 až 400 mg hořčíku v dospělém věku. U dětí je doporučená dávka hořčíku menší, spotřeba magnesia však roste s věkem. Vyšší dávky hořčíku potřebují zejména aktivní lidé a sportovci, těhotné ženy a senioři.

Denní doporučená dávka (DDD) magnesia dle věku a pohlaví:

Pohlaví a věk	DDD
Děti 1 až 3 let	40 – 80 mg
Děti 4 až 8 let	130 mg
Děti 9 až 13 let	240 mg
Děti 14 až 18 let	360 až 410 mg
Ženy od 10 let	300 mg
Muži od 10 let	400 mg
Těhotné a kojící ženy	360 až 400 mg

Nezapomeňte však, že denní doporučená dávka slouží primárně jako orientační údaj, který není nutné dodržovat do posledního miligramu. Stačit by mělo konzumovat pestrou stravu, která je bohatá nejen na hořčík, ale také ostatní minerály, vitamíny a další důležité látky. 

Tělu tak zajistíte dostatek kvalitních zdrojů důležitých nejen pro správnou vstřebatelnost, ale především využitelnost přijatého hořčíku. Některé potraviny (např. pečivo a bílá mouka všeobecně, alkohol) vstřebávání hořčíku a jeho využití blokují. Velký pozor na hořčík by si měli dávat rovněž lidé trpící nedostatkem hořčíku.

Magnesium se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ale také v masu a mléčných výrobcích.

Všemocný hořčík v potravinách aneb kde všude jej najdeme

Hořčík je důležitý minerál, který není vzácný. Právě naopak. Najdeme jej ve spoustě potravin, ať už v menším či větším množství. Hlavní příčinou nedostatku hořčíku je dlouhodobě nezdravý způsob stravování založený na rychlém občerstvení (fast food), tučných jídlech a sladkostech, polotovarech a instantních jídlech, které jsou na hořčík skoupé. 

Nahradit přírodní zdroje hořčíku potravinovými doplňky s magnesiem v žádném případě nepředstavuje zdravé řešení nedostatku hořčíku. Nezapomínejme, že doplňky jsou pouze doplňky zdravé a vyvážené stravy, nikoliv její náhrada. Pojdme se nyní podívat na nejlepší přírodní zdroje obsahující hořčík.

Kakaové boby a hořká čokoláda

Jedním z nejlepších zdrojů hořčíku jsou kakao a hořká čokoláda. Musí však jít o kvalitní čokoládu. Pouhý čtvereček 70 až 80% čokolády obsahuje dokonce 24 % DDD hořčíku.

Prostřednictvím čokolády doplňujte hořčík opatrně. Přece jen obsahuje hodně cukru a také tuku. Stačí jeden dva čtverečky kvalitní hořké čokolády denně.

Ovoce a zelenina

Také ovoce je výborným zdrojem hořčíku. Stačí si dát každý den ke svačině nějaké ovoce (např. banán, jablko, hrušku, pomeranč, hroznové víno či mandarinky nebo exotičtější grep, ananas, fíky nebo datle). Z plodů jsou skvělé borůvky, ostružiny a maliny. Ze zeleniny jsou na hořčík obzvláště bohaté brambory, špenát, brokolice, sója a zejména artyčoky.

Ořechy a semena

Hořčík obsahují různé druhy ořechů a semen. Dát si denně ke svačině hrst ořechů či do snídaňového musli směny přidat pár nasekaných oříšků a semínek je skvělá volba.

Ořechy jsou skvělým zdrojem hořčíku v potravinách.

Luštěniny

Luštěniny jsou všestranné potraviny, které by rozhodně neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku. Na hořčík je bohatá například čočka a hrách. 

Maso a ryby

Milovníky masa jistě potěší zpráva, že hořčík obsahuje také kuřecí maso a hlavně různé druhy ryb jako tuňák, candát, losos a další.

Vynikajícím zdrojem hořčíku je candát a tuňák.

VÍTE, ŽE existují potraviny, které vstřebávání hořčíku naopak ztěžují? Jedná se zejména o bílé pečivo, tučné uzeniny, tavené sýry, průmyslově zpracované potraviny a alkohol.

Tabulka 100 potravin obsahujících hořčík

Pro lepší přehlednost jsme vybrali dokonce 100 potraviny, které obsahují hořčík a seřadili je do přehledné tabulky, ve které jsou potraviny seřazeny právě dle množství tohoto důležitého minerálu včetně DDD.

Maso, drůbež a ryby

Zelenina a ovoce

Obiloviny

Pečivo

Mléko a mléčné výrobky, vejce

Luštěniny

Ořechy a semínka

Ostatní

Pozn.: Počítáno pro DDD 400 mg hořčíku.

Skvělým zdrojem hořčíku je také sója a sójové mléko.

Jak na jídelníček bohatý na hořčík

Hořčík je alespoň v minimálním množství přítomen téměř ve všech potravinách. S pestrým jídelníčkem tak chybu nikdy neuděláte. Vyberte si z naší tabulky potraviny bohatých na hořčík několik potravin s vyšším obsahem hořčíku a ty doplňte o další menší přírodní zdroje hořčíku. 

Ke svačině si dopřejte čerstvé ovoce a ořechy a nezapomínejte na zeleninu. Tímto způsobem svému tělu snadno zajistíte dostatek hořčíku každý den. Samozřejmě je třeba brát v potaz, že je jednodušší sníst 200 gramů ryby oproti 100 gramům máku ????

Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…

Shrnutí: Najděte pro sebe nejlepší zdroje hořčíku 

Hlavní výhodou hořčíku je snadná dostupnost. V minimálním množství se nachází téměř ve všech potravinách. Co byste o zdrojích hořčíku měli vědět?

• Vystačíte si s běžně dostupnými potravinami. 
• K nejbohatším zdrojům hořčíku patří ořechy a semena.
• Hodně hořčíku obsahuje i kakao a čokoláda.
• Hořčík obsahuje také zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky i maso.

Hořčík má klíčovou roli v lidském těle

O zdraví 7. 11. 2018 | Mgr. Martina Karasová

Hořčík (magnezium) měkký kov stříbrné barvy a je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Minerály jsou látky, které neumí naše tělo vytvářet a musíme mu je pravidelně dodávat. Pro správné fungování našeho organismu je nezbytný, hraje klíčovou úlohu ve více než 300 reakcích lidského metabolismu.

Hořčík v potravinách ze Shutterstock.com

Udržuje rovnováhu tekutin, dodává energii buňkám, udržuje je zdravé a zpomaluje jejich stárnutí. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život. Pomáhá udržovat normální funkci svalů a nervů, bez hořčíku svaly dostatečně nerelaxují a objevují se křeče.

Má významný vliv i na srdeční činnost, udržuje stabilní rytmus a některé vědecké poznatky ukazují, že hořčík působí příznivě i v prevenci a léčbě srdečních chorob.

Podílí se také na transportu cukrů do buněk, protože zvyšuje sekreci inzulinu a zlepšuje využití kyslíku v nich.

• má protikřečový účinek• zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci• je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek• působí proti demineralizaci kostí• reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu• pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů

• působí proti zubním kazům

Máme ho dost?

Doporučená denní dávka hořčíku je 300 až 450 mg na osobu a den. Jeho potřeba se zvyšuje se stoupajícím věkem, v těhotenství a při kojení, při velké fyzické zátěži, při onemocnění srdce a při diabetu.

Vstřebávání hořčíku probíhá nejvíce v tenkém střevě a je ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D v organismu. Z množství přijatého hořčíku je účinně vstřebána přibližně polovina.

Přebytečné magnesium je z těla vyloučeno stolicí, močí a potem.

Schopnost vstřebávání může být negativně ovlivněno některými faktory v naší stravě a to zejména potravinami s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku, nedostatek vitaminů B1, B2, B6 nebo vysoký příjem tuků a sacharidů.

Co se děje, když ho máme nedostatek?

Velmi často se objevují svalové křeče, zejména v noci v lýtkách. Pokud večer hůře usínáme, ráno se budíme unaveni, pozorujeme u sebe problémy se soustředěním, na vině může být nedostatek magnesia.

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit i pokles imunity, časté migrény nebo deprese. Může se také zvýšit vypadávání vlasů, objevit osteoporóza, začnou se lámat nehty, častěji se objevují také zubní kazy.

Bušení srdce, bolesti u srdce, brnění rukou a nohou, pocit slabosti končetin a pocit vyschlých úst také patří k příznakům nedostatku hořčíku v našem organismu.

Kde ho najdeme?

Pokud už spěcháte pro nějaký potravinový doplněk, klidně se zase posaďte. Existuje totiž spoustu výborných zdrojů přírodního hořčíku, které můžeme využít.

Hořčík obsažený v těchto zdrojích je navíc, na rozdíl od uměle vyráběných doplňků, vysoce vstřebatelný.

Vstřebatelnost hořčíku závisí na prvku, se kterým je hořčík ve sloučenině, nejnižší vstřebatelnost mají oxidy hořčíku a naopak nejvyšší pak mají chloridy hořčíku.

• dýňová semínka: 30 g = 45% DDD hořčíku• špenát: 180 g = 39% DDD• mandle: 30g = 30% DDD

• minerální voda Magnesia: 0,5l = 21% DDD

Mezi další potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří mák a většina ořechů. Výborným zdrojem jsou luštěniny, droždí, pohanka a překvapivě i káva a čokoláda. Z živočišných zdrojů jsou na hořčík bohaté ryby, maso a vnitřnosti, z rostlinných artyčoky, květák, kapusta, rajčata, banány, datle, jahody nebo maliny.

Mezi velmi dobré zdroje s vysokým obsahem tohoto minerálu patří celozrnné pečivo a těstoviny, některé mléčné výrobky a vejce. Více magnesia najdeme také v některých minerálních vodách. Předávkování se při pestrém stravování bát nemusíte, pokud by k němu přeci jen došlo, tělo nadbytečný hořčík vyloučí močí.

Protipólem hořčíku v těle je pak vápník

Jeho vysoké hodnoty mohou způsobit výkyvy v hladinách hořčíku. Neuváženou konzumací vápníku, například v rámci prevence či léčby osteoporózy bez vyvážené dávky vitamínu D a vitamínu K2, se vápník nedostane do pevných tkání a mimo hrozbu kalcifikace cév vám tak hrozí i nedostatek hořčíku.

Hořčík je dokonce jedním z mála minerálů, který se vstřebává kůží, takže ho můžete doplnit i tak, že se jím namažete, případně se v něm vykoupete! 

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Hořčík

K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Hořčík je úzce spojen s vápníkem a fosforem. Měli bychom si na jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy dávat pozor?

Hořčík je důležitý nejen pro správnou funkci svalů a nervové soustavy, ale i pro zdravé zuby a kosti. Reguluje také srdeční rytmus, ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu a podílí se na mnoha metabolických reakcích v těle. Je nepostradatelný při tvorbě DNA, proteinů a produkci energie.

Doporučená denní dávka

Muži by měli denně přijmout 400 mg hořčíku, ženy 310 mg. Muži a ženy starší 30 let by pak měli navýšit příjem hořčíku zhruba o 20 mg.

Zajišťuje rostlinná strava dostatečný příjem hořčíku?

Dle dosavadních studií mají osoby konzumující rostlinnou stravu vyšší příjem hořčíku, než běžně se stravující. Proč tomu tak je? Hořčík je mimo jiné součástí chlorofylu, zeleného pigmentu rostlin. Tento minerál je proto hojně zastoupen v potravinách rostlinného původu.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří zejména listová zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy. Velké množství hořčíku se ztrácí při rafinování. Proto bychom měli ve své stravě upřednostňovat celozrnné potraviny před těmi zpracovanými.

Rostlinné potraviny bohaté na hořčík jsou:

• semínka – hlavně dýňová (100g až 123% DDD)
• ořechy – kešu (100g obsahuje zhruba 66% DDD)
• hořká čokoláda (100g obsahuje kolem 50% DDD)
• listová zelenina- špenát (100g až 40% DDD)
• avokádo (1 kus obsahuje kolem 15% DDD)

• luštěniny (100g obsahuje kolem 15% DDD)
• tofu (100g obsahuje kolem 13% DDD)
• celozrnné obiloviny
• banány

TIP: Zkuste třeba nápoj z rozmixovaného banánu, čerstvého špenátu, ovesných vloček, rostlinného mléka a lžičky arašídového másla.

Absorpci stejně jako u vápníku ovlivňuje přítomnost fytátů. Proto bychom opět měli dbát na správnou přípravu potravin. Postupy jako je klíčení, máčení nebo fermentace vedou k výraznému snížení těchto látek.

Benefity hořčíku. Je nutná suplementace?

Dostatečné hladiny hořčíku mají preventivní vliv na rozvoj hypertenze, dyslipidemie, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a dalších onemocnění.

Při konzumaci pestré rostlinné stravy není suplementace hořčíku nutná. Většina veganů dosahuje a převyšuje doporučené denní dávky hořčíku. Naopak většina běžně se stravující populace adekvátních hladin nedosahuje.

Pokud doplněk stravy přeci jen užíváte, nepřekračujte dávku 350 mg. Takovéto dávky mohou způsobit obtíže jako průjem, nevolnost či křeče.

Shrnutí:

• Rostlinná strava zajišťuje dostatek hořčíku
• Ideálním zdrojem jsou semínka, ořechy, listová zelenina nebo luštěniny
• Dbejte na správný poměr přijatého vápníku a hořčíku (2:1)

1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.

Hořčík v potravinách – jaké jsou zdroje hořčíku?

Špenát je skvělý zdroj hořčíku…

Zejména lidé ve vyšším věku se soustřeďují na příjem vápníku, aby zabránily vzniku osteoporózy. Hořčík za tak důležitý považován není, ačkoliv tyto dva minerály i v tomto směru “spolupracují”.

Když hořčík chybí …

Nízká hladina hořčíku může vést nejen k řídnutí kostí, ale také k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a migréně.

Vědecké výzkumy naznačují, že tento minerál hraje důležitou roli i při řešení stavů jako bolest hlavy, chronické bolesti, poruchy spánku, či dokonce astma a únava.

Nedostatečné množství hořčíku bylo prokázáno také u lidí, kteří trpí depresemi. Hořčík pomáhá bojovat i se syndromem neklidných nohou a premenstruačním syndromem.

Funkce hořčíku v lidském těle

Magnézium plní v lidském těle řadu důležitých funkcí. Tak například spolu s vápníkem pomáhá udržovat silné a zdravé kosti. Podílí se na zajištění normálního krevního tlaku a srdečního rytmu.

Je potřebný při výrobě energie a napomáhá správné funkci nervů i svalů. Ovlivňuje hladiny vápníku, vitaminu D, zinku, draslíku a dalších živin. Podporuje činnost imunitního systému.

Hořčík, vápník a zdravé srdce

Hořčík s vápníkem se spolupodílejí na mnoha činnostech v lidském těle.

Co se však stane, když je vápníku příliš a hořčík naopak chybí? V tomto případě se zvyšuje riziko vzniku svalových křečí, a tak je ohrožen i nejdůležitější orgán v lidském těle, tedy lidské srdce.

Nedostatek hořčíku také zvyšuje riziko vzniku zánětu, který může vést nejen k srdečním chorobám, ale také k dalším civilizačním onemocněním.

Zdroje hořčíku v potravinách

Nejideálnější je přijímat hořčík v přirozené podobě. Při mnoha potravinových zdrojích hořčíku platí, že pokud obsahují vlákninu, je v nich přítomen i tento minerál. Za skvělé zdroje jsou považovány:

• listová zelenina (špenát, mangold)
• mořské řasy
• luštěniny (fazole, hrách, sójové boby)
• ořechy (mandle, kešu, piniové, vlašské a para ořechy)
• semena (dýňová, slunečnicová, sezamová)
• celá zrna (pšeničné otruby, ovesné vločky)
• minerální vody s jeho obsahem
• tmavá rýže
• avokádo
• kakao
• tmavá čokoláda
• banány
• bylinky (bazalka, kmín, majoránka)
• mák

Doporučené denní dávky hořčíku

Doporučený denní příjem hořčíku se mění v závislosti na věku i zdravotního stavu. U lidí nad 50 let se doporučuje doplňovat hořčík následovně: muži nad 50 let by měly denně přijmout 420 mg hořčíku, ženy 320 mg.

Máte hořčíku dostatek?

Není jednoduché zjistit, že v organismu magnézium chybí. V počátečních fázích se jeho nedostatek projevuje hlavně nechutenstvím, únavou, slabostí, bolestmi hlavy, podrážděností. Pokud s deficitem tohoto minerálu bojuje člověk déle, vyskytují se svalové křeče, brnění končetin, změny osobnosti, poruchy srdečního rytmu.

Nedostatkem hořčíku jsou ohroženi hlavně alkoholici a lidé, kteří užívají určité skupiny léků (některá antibiotika, diuretika), nebo trpí cukrovkou, Crohnovou chorobou (chronický zánět některé části trávicí soustavy), onemocněními ledvin atd. Přechodný nedostatek se může objevit iu lidí, kteří mají průjem nebo zvrací. Za nižší množství hořčíku v lidském těle mohou být zodpovědné i tyto faktory: dlouhodobý stres, silná menstruace, nadměrné pocení, či nepřiměřené pití kávy.

Když je hořčíku dost

Zdravé lidské tělo nemá problém s odstraněním nadměrného množství hořčíku prostřednictvím ledvin. Pokud by s tím přece jen potíže mělo, například v případě užití nepřiměřeného množství výživových doplňků, projeví se to průjmem, nevolností, či křečemi v břiše.

TIP: Hořčík je super jako prevence některých onemocnění

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Hořčík v potravinách – Magnesia.cz, síla přírodního hořčíku

Cukrovinky, slané pamlsky Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Bílá čokoláda	11.80	3178
Burské oříšky v mléčné čokoládě	95.00	395
Cheeseburger (1 mase, slanina, dochucovadla)	23.10	1623
Chipsy bramborové, solené	70.50	532
Čokoládová zmrzlina	28.80	1302
Hustý čokoládový milkshake	16.00	2344
Kakaová směs, prášek, bez cukru	206.70	181
Máslové sušenky	17.80	2107
Rozinky	31.70	1183
Vanilková zmrzlina	13.60	2757

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Ovoce Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Ananas, syrový	12.30	3049
Banán syrový, bez slupky	27.10	1384
Borůvky, syrové	6.20	6048
Broskve, syrové	9.20	4076
Citrón, syrový, bez slupky	8.60	4361
Datle	43.40	864
Grapefruit, syrový, bílý	9.30	4032
Hroznové víno, červené, zelené, bez zrníček	8.00	4688
Hrušky, syrové	7.20	5208
Jablka, syrová, se slupkou	5.10	7353
Jahody	13.30	2820
Kiwi, čerstvé	17.10	2193
Maliny	22.00	1705
Mandarinky, syrové	11.90	3151
Meloun cukrový	10.00	3750
Meloun vodní	11.60	3233
Meruňky sušené, sířené	31.40	1194
Meruňky syrové	11.40	3290
Nektarinky, syrové	8.80	4261
Ostružiny	20.10	1866
Pomeranč, syrový	9.90	3788
Švestky syrové	7.60	4934
Třešně sladké, syrové	10.30	3641

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Zelenina, luštěniny Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Artyčok, tepelně upravený, bez soli	60.00	625
Brokolice, syrová	22.60	1659
Brokolice, vařená, bez soli	21.60	1736
Cibule, syrová	10.00	3750
Čočka vařená, bez soli	35.90	1045
Fazole, tepelně upravené nebo konzervované	26.00	1442
Hlávkový salát	12.90	2907
Houby, syrové	8.60	4361
Houby, tepelně upravené, bez soli	12.20	3074
Hrách vařený, bez soli	28.10	1335
Kapusta, syrová	15.70	2389
Květák, syrový	15.40	2435
Květák, vařený, bez soli	9.30	4032
Kysané zelí	13.10	2863
Ledový salát	7.10	5282
Mrkev, syrová	12.50	3000
Okurka se slupkou, syrová	13.00	2885
Paprika, sladká, červená	11.80	3178
Paprika, sladká, zelená	10.10	3713
Rajčata, syrová	11.40	3290
Rajčatový protlak, bez přidané soli	23.20	1616
Sojové boby, tepelně upravené, bez soli	60.00	625
Špenát, syrový	80.00	469
Špenát, tepelně upravený, bez soli	87.20	430

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Maso, ryby Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Candát, tepelně upravený	72.90	514
Hovězí dušené	13.80	2717
Hovězí párek	13.30	2820
Hovězí plátek, 25% tuku, 75% libového masa	20.00	1875
Hovězí svíčková, tepelně upravená	22.40	1674
Jehněčí maso, bez tuku, tepelně upravené	28.20	1330
Krocan pečený	28.20	1330
Kuřecí křídla	16.30	2301
Kuřecí prsa, vařená	24.30	1543
Kuřecí stehno, tepelně upravené	22.40	1674
Losos, tepelně upravený	31.00	1210
Mečoun, tepelně upravený	34.00	1103
Párek kuřecí	11.10	3378
Pečená kačena	19.90	1884
Rybí filé v trojobalu	24.20	1550
Salám, tepelně upravený, hovězí, vepřové maso	15.90	2359
Šunka, krájená, běžná, cca. 11% tuku	21.20	1769
Treska, tepelně upravená	50.00	750
Tuňák, tepelně upravený	63.50	591
Vepřová žebra, grilovaná, bez tuku	21.20	1769
Vepřové kotlety, bez tuku, na pánvi	29.40	1276
Vepřový párek, vařený	15.40	2435
Vepřový plátek, libový	18.80	1995

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Sýry, vejce Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Sýr Camembert	21.10	1777
Sýr čedar	28.20	1330
Sýr cottage (1% tuku)	4.90	7653
Sýr cottage krémový	5.20	7212
Sýr feta	17.60	2131
Sýr mozzarella, plnotučný sýr	21.20	1769
Sýr ricotta	15.00	2500
Sýr s modrou plísní	24.70	1518
Sýr, parmezán	40.00	938
Sýr, pasterizovaný, typ eidam	28.20	1330
Vejce, celé, tepelně upravené, smažené	11.50	3261

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Přílohy Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Bramborová kaše s plnotučným mlékem	18.10	2072
Bramborové placky	22.20	1689
Bramborový salát	15.20	2467
Brambory pečená, bez soli	28.20	1330
Brambory, vařené bez slupky, bez soli	19.90	1884
Brambory, vařené ve slupce, bez soli	22.10	1697
Divoká rýže, vařená	31.70	1183
Kečup	20.00	1875
Krokety	20.50	1829
Nudle vaječné, vařené	21.30	1761
Rýže bílá, dlouhozrnná, parboiled, vařená	9.10	4121
Rýže hnědá, dlouhozrnná, vařená	43.10	870

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Nápoje Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Alkoholické nápoje, pivo, běžné	5.90	6356
Alkoholické nápoje, víno červené	11.70	3205
Čaj bylinný, s vodou	1.10	34091
Čaj, vyluhovaný, s vodou	2.80	13393
Citrusová šťáva, syrová	7.90	4747
Grapefruitová šťáva, syrová	12.10	3099
Káva, instantní, s vodou	2.80	13393
Mrkvová šťáva, konzervovaná	14.00	2679
Pomerančová šťáva, syrová	10.90	3440

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Mouka, pečivo, cereálie Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Bulgur, tepelně upravený	164.30	228
Chléb bílý, průmyslově vyrobený	22.20	1689
Chléb pita, bílý	26.70	1405
Chléb pšeničný	48.00	781
Chléb pšeničný, celozrnný	85.70	438
Chléb žitný	40.60	924
Chléb, směs mouky (včetně celozrnné, sedmizrnné)	53.80	697
Cornflakes	136.10	276
Croissanty máslové	15.80	2373
Housky, typ kaiserka	26.30	1426
Kukuřičná mouka	127.00	295
Kuskus, tepelně upravený	8.30	4518
Ovesné otruby, syrové	235.10	160
Ovesné otruby, vařené	40.20	933
Pohanková mouka, celozrnná	250.80	150
Pšeničná mouka, bílá, chlebová	24.80	1512
Pšeničná mouka, celozrnná	138.30	271
Tvarohová plundra	16.50	2273

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Mléko, mléčné výrobky Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Jogurt bílý, nízkotučný	17.20	2180
Jogurt bílý, plnotučné mléko	11.90	3151
Jogurt ovocný, nízkotučný	15.00	2500
Margarín	0.00
Máslo	0.00
Mléko plnotučné	9.80	3827
Mléko polotučné (2% tuku)	11.10	3379
Mléko, kondenzované, odtučněné	27.00	1389
Podmáslí, nízkotučné	11.00	3409
Smetana, zakysaná, snížený obsah tuku	13.30	2820
Sojové mléko, tekuté	24.90	1506

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Ořechy Obsah hořčíku (mg ve 100g potraviny) g na DDD *

Burské oříšky pražené se solí	176.40	213
Kešu pražené, solené	271.60	138
Lískové ořechy	162.30	231
Mandle	275.10	136
Para ořechy	377.40	99
Pekanové ořechy	119.90	313
Piniová semínka, sušená	255.80	147
Pistácie, pražené, solené	119.90	313
Vlašské ořechy	158.70	236

* Sloupec g na DDD ukazuje, kolik bychom museli dané potraviny sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku horčíku.

Přírodní zdroje hořčíku – hořčík v potravinách

Hořčík je pro lidské tělo velmi důležitý minerál, který pomáhá zajišťovat celou řadu biologických procesů a udržovat naše zdraví. Na hořčíku závisí činnost více než 300 enzymů, zásadním způsobem tak ovlivňuje mnoho biochemických procesů, které jsou nezbytné pro správnou činnost metabolismu.

V čem hořčík pomáhá?

Protože hořčík pozitivně ovlivňuje velkou spoustu procesů, všechny uvádět nebudeme. Podívejte se však alespoň na přehled toho nejdůležitějšího, s čím hořčík lidskému tělu pomáhá.

• pomoc při tvorbě ATP (adenosintrifosfát) – zdroj energie pro buňky
• podpora svalové a nervové činnosti
• zotavování krevních cév
• správný vývin kostí a zubů
• regulace hladiny krevního cukru a citlivosti na inzulín

Rozhodujícím prvkem je hořčík zejména pro správnou činnost mitochondrií, díky čemuž má významný vliv na celkové zdraví, pomáhá při prevenci rakoviny a dalších nemocí a obecně zvyšuje tělesnou a sportovní výkonnost. Mitochondrie jsou organely (části buněk), ve kterých vzniká zmíněný ATP, který je zdrojem energie pro průběh reakcí v buňkách.

Hořčík je prospěšný i při detoxikaci organismu, protože minimalizuje jeho poškození, vznikající působením toxických látek. Jaké jsou tedy nejlepší formy hořčíku dle zaměření?

Co může způsobit nedostatek hořčíku?

Nedostatek hořčíku v organismu může mít za následek zhoršení činnosti metabolismu buněk, což může vést k dalším zdravotním problémům. Jeho nedostatečný příjem může způsobovat rovněž migrény, bolesti hlavy, úzkost nebo depresi. Dále jeho nedostatek přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním a zvyšuje riziko náhlé srdeční zástavy.

Nezapomínejte, že nedostatek hořčíku není dán pouze jeho nedostatečným příjmem, ale přispívá k němu také vysoký příjem kofeinu a alkoholu, stres nebo znečištěné ovzduší.

Jaké potraviny mají vysoký obsah hořčíku?

A teď k tomu nejdůležitějšímu – co jíst a pít, abychom ho měli dostatek. Doporučená denní dávka hořčíku je totiž 320 mg denně pro ženy a 420 mg pro muže, což je pro velkou část lidí s jejich obvyklou stravou nesplnitelný cíl.

Nejlepším zdrojem hořčíku jsou organické nezpracované potraviny. Bohatá na obsah hořčíku je zejména listová zelenina, kterou bychom tak měli častěji zařazovat do našeho jídelníčku.

Vhodnou alternativou jsou také některé druhy ovoce nebo minerální vody s vysokým obsahem hořčíku. Pomoci k dosažení doporučené denní dávky si však můžeme i užitím hořčíkových doplňků.

V tomto seznamu jsou uvedeny vybrané druhy potravin s vysokým obsahem hořčíku:

• špenát
• zelí
• brokolice
• kapusta
• cuketa
• kakaové boby/hořká čokoláda
• semínka a ořechy
• maso a ryby (losos, makrela, candát, kuřecí prsa)
• ovoce (datle, banán, sušené meruňky, avokádo, maliny, ostružiny, kiwi, jahody)
• minerální vody

Zvažte užívání hořčíkových doplňků

Jak již bylo zmíněno, podle odhadů je příjem hořčíku v potravinách u velké části populace nedostatečný. Nejen že lidé nejí dostatečné množství potravin s obsahem hořčíku, ale je tu ještě další problém.

Obsah hořčíku potravinách totiž závisí i na množství hořčíku v půdě, kde se plodiny pěstují, a protože se obsah živin v zemědělské půdě již po desetiletí snižuje, odborníci všem doporučují užívání hořčíkových doplňků bez výjimky.