Proč jíme? Proč máme nutkání jíst, i když vlastně hladoví nejsme? Jak rozeznat hlad naučený od toho opravdového?
V první řadě je důležité pochopit co je to hlad a co jej ovlivňuje.
Co si z článku odnést?
- Naučený hlad má mnoho příčin (čas, chuť, emoce, společnost) a zcela se mu nevyhneme. Vždy je ale nutné, aby jídlo zůstalo volbou, nikoli bezmyšlenkovitým aktem.
- Nejvhodnější je jíst, když cítíme hlad fyziologický. To je ten pocit, který máme cca 6 hodin od posledního jídla nebo čerstvě po návratu z dlouhé tůry bez svačiny.
- Podstatné je také předcházet nutričnímu hladu. Nejlépe úpravou stravy tak, aby byla bohatá na vitamíny a minerály.
Co je hlad?
Hlad je výsledkem interakce čtyř prokazatelně odlišných a klinicky měřitelných biochemických procesů. Sytost, nasycení, co máme rádi a co chceme (1,2).
Sytost
Je aktuální nutriční a metabolický stav těla. Zahrnuje naše biochemické reakce na vstřebané i uložené živiny. Zajišťuje dlouhodobou energetickou rovnováhu. Sytost je sledována a řízena hormonálně, zejména skrz leptin a inzulín (více o hormonech v II. díle). Ovlivňuje jí příjem energie, tukové zásoby, fyzická aktivita a zánětlivost (3).
Nasycení
Je odhad budoucího stavu sytosti na základě smyslových vjemů a kognitivních procesů při jídle. Zajišťuje krátkodobou energetickou rovnováhu. Nasycení je sledováno skrz neurologické signály a hormonálně zejména pomocí CCK a ghrelinu. Ovlivňuje jej zejména příjem energie, energetická koncentrace potraviny, obsah vlákniny a obsah bílkovin (4).
Co máme rádi
Hedonický dopad dané potraviny, neboli potěšení, které z jídla máme. Je sledováno smyslovými vjemy a porovnáváno s již existujícími preferencemi. Ovlivňuje jej zejména subjektivní atraktivnost / chutnost potraviny (5).
Co chceme
Motivace získat to, co máme rádi. Je tvořena převážně prvními třemi procesy. Co chceme je ovlivněno faktory jako: cena jídla (dostupnost), cíle, stres, nálada, vůle, společenské prostředí a návyky (6).
Druhy hladu
V odborné literatuře jsou rozlišovány dva druhy hladu. Homeostatický, neboli takový, který umožňuje držet energetické zásoby těla v rovnováze a ne-homeostatický, který tělo z rovnováhy vychyluje.
Naučený hlad
Naučený hlad je hladem ne-homeostatickým. Vzniká především na základě toho, “co máme rádi” a “co chceme”. Zřídka na základě stavu sytosti nebo nasycení. Má mnoho podob a mnohé z nich mají velký potenciál v dlouhodobém horizontu zvyšovat adipozitu a riziko nemocí s ní spojených. Pro lepší orientaci jej lze rozdělit do čtyř kategorií: časový, chuťový, společenský a emoční hlad.
Časový hlad
Ne zřídka máme jídla naplánované jako podle hodinek. V 8:00 snídaně, v 12:00 oběd a v 19:00 večeře. Je to praktické a byli jsme k tomu vedeni od útlého věku. Ale právě tam se dost možná stala chyba. Jako mimina fungujeme dle vlastního režimu a totéž je přirozené pro naše tělo po celý život.
Praktičnost nás vede ještě k dalšímu typu časového jezení. Hlad ještě nemáme, ale za půl hodinky začíná dlouhý meeting a potom hned trénink. Výsledkem je jídlo tzv. „pro jistotu“.
Tělo velmi dobře ví, co chce a kdy to chce. Problém nastává, když se snažíme převzít otěže do vlastních rukou.
Jak na něj? Pokud se chceme spolehnout na vlastní hlad, je potřeba mu naslouchat a umět se přizpůsobit. Nebrat naplánovaná jídla jako dogma.
Důležité je také mít na paměti, že bez jídla zdravý člověk vydrží opravdu dlouho. Naše hlavní starost by měla být, jestli jsme pokryli nutriční a kalorické nároky těla za den.
Ne, jestli jsme splnili plánovaný počet jídel v konkrétní hodiny.
Chuťový hlad
To není hlad, ale chuť! Tuhle větu jsme slyšeli od rodičů a vlastního svědomí mnohokrát. V dnešní době máme bohužel daleko více vnějších podnětů, které nás nutí myslet na jídlo, než kdy dřív.
Vůně čerstvě upečeného pečiva. Neodolatelný cheesecake ve výloze cukrárny. Reklama na novou příchuť či tradiční recepturu. Billboard s orosenou sklenicí. Ten pocit usednutí na gauč před TV po celém dni v práci. Každý z našich smyslů má svou Achillovu patu. Někdy stačí jen nechat chvíli hlavu nezaměstnanou a myšlenky se začnou ubírat k nějaké pochutině.
To, které potraviny jsou pro nás neodolatelné má na svědomí výchova, společenské vlivy a naše vlastní zkušenosti. Vždy lze ale chuť od hladu bezpečně odlišit.
Test – Pokud zní řapíkatý celer nebo plané vařené brambory lákavě, tak je to hlad. Pokud hledáme specifickou chuť, vůni, křupavost, vláčnost apod., tak už jsou to chutě
Jak na něj? Když ochutnávat, tak vědomě. Naplánovat si v rámci kvalitního jídla nějakou zajímavou novou chuť, nebo zákusek je skvělá věc! Problém nastává, když se začnou množit situace, kdy podléháme momentálnímu svodu.
Společenský hlad
Co se stane, když si po vydatném jídle v restauraci všichni kamarádi objednají dezert? A co, když kolega v práci přinese dort na oslavu narozenin? A co chlebíčky na meetingu, brambůrky na party, bábovka od babičky?
Jídlo je tak úzce spjato se společenským životem, že se podobným situacím téměř nelze vyhnout. Pokušení, kterému úspěšně čelíme sami, se najednou stává neodolatelným. Často podléháme jenom proto, abychom neurazili nebo netrhali partu.
Jak na něj? Člověk je společenský tvor, vyhýbat se těmto situacím není řešení. Je potřeba k nim ale přistupovat vědomě a rozhodnout se svobodně. Vždy by to měla být naše volba, zda si zákusek, dort nebo bábovku dáme.
Emoční hlad
Když máme radost, jídlem slavíme. Když jsme smutní, jídlo nám poskytne útěchu. Jíme, abychom kompenzovali něco, co nám v životě chybí: láska, požitek, vzrušení.
Jídlo nás dokáže uklidnit, když jsme ve stresu. Toto je obzvlášť častý důvod emočního jezení. Krátkodobý intenzivní stres náš apetit potlačuje. Chronický stres má však opačné účinky a k tomu ještě negativně ovlivňuje naše preference v jídle po dalších 24 hodin (7).
Nebezpečné spojení je také jídlo a provinilost. Všichni známe ten vnitřní monolog: “Dneska jsem neodolal zákusku po obědě, tak už na to kašlu a budu prasit až do večera.”
Jak na něj? Zásadní je rozeznat emoce, které před jídlem cítíme a najít způsob jak jim nechat volný průběh. Nereagovat na ně. Potom se můžeme snažit vyřešit příčinu problému. Opravdový hlad totiž příčinou určitě není.
Fyziologický hlad (tělo chce energii / kalorie)
Je jedním ze dvou typů homeostatického hladu. Tělo jím signalizuje potřebu energie / kalorií. Vzniká zejména na základě hormonální signalizace (CCK, ghrelin, glukagon,leptin). Ten pocit, který máme cca 6 hodin od posledního jídla nebo čerstvě po návratu z dlouhé tůry bez svačiny. To je ono! To je opravdový hlad.
Jak na něj? Jíst! Náš zažívací trakt bude fungovat daleko efektivněji, když budeme jíst pouze tehdy, kdy cítíme fyziologický hlad.
Nutriční hlad (tělo chce živiny)
Je druhým typem homeostatického hladu. Je to signál těla, že mu chybí mikroživiny (vitamíny a minerály). Tělo sleduje nutriční hodnotu potravin skrz receptory na jazyku a dále v zažívacím traktu (8,9). Hormonálně pak signalizuje míru hladu.
Rozeznat tento typ hladu je o něco náročnější. Řada lidí jej pocítí až v podobě nemoci, která nevyhnutelně následuje, pokud tělo chronicky strádá. V začátku se může projevovat jako nenápadný, ale neustále přítomný pocit hladu. Výrazné znamení je například opětovný hlad již 15 – 60 minut po velkém jídle.
V ideálním případě bychom měli nasytit tento druh hladu zároveň s hladem fyziologickým. Běžná moderní strava bohužel neobsahuje dostatek vitamínů a minerálů. Je to začarovaný kruh. Tělo volá po mikro-živinách, dostává stravu bohatou na kalorie, ale ne na vitamíny a minerály.
Hlad zůstává, přebytečné kalorie se uloží jako podkožní tuk a proces se opakuje.
Jak na něj? Nejlepší zbraní je jíst potraviny velmi bohaté na mikro-živiny jako zelenina, ryby, vejce, ořechy, kvalitní maso a ovoce. Pro bližší představu doporučuji mrknout na Potravinovou pyramidu 2.0.
Tip – Chronická dehydratace se může projevovat také jako hlad. Proto je dobré se vždy zamyslet, kolik jsme toho za den vypili (s ohledem na počasí a naší aktivitu).
Jak vyzrát na hlad?
Základ je umět odlišit opravdový hlad od naučeného. Ze začátku může pomoci udělat si každý večer rekapitulaci veškerého jídla za daný den.
A pokusit se identifikovat, který z hladů byl příčinou toho, že jsme se rozhodli jíst. Neznamená to, že už nikdy nesmíme ochutnat jednohubku na párty nebo vánoční cukroví.
Důležité je, abychom si byli vědomi toho, když podléháme jinému než opravdovému hladu.
Další nutný krok je optimalizovat naši stravu tak, aby byla bohatá na vitamíny a minerály. Taková strava prokazatelně snižuje nepříjemné pocity hladu a hlad celkově, usnadňuje hubnutí a má řadu zdravotních benefitů (10). Nehledě na to, že snižuje i šanci, že podlehneme hladům naučeným.
V díle II. více o tom, proč nedokážeme přestat jíst tehdy, kdy máme. Jak tělo reguluje pocit hladu a proč tato regulace selhává.
Jak potlačit chuť k jídlu
Motivace je prvním krokem k úspěchu. Druhým krokem jsou informace.
Prázdný žaludek dokážeme chvíli ignorovat, postupně myslíme na jídlo stále častěji, až se dostaneme do takového stavu, že sníme všechno, co máme po ruce.
Co se v okamžiku hladu děje mezi mozkem a žaludkem? Žaludek vyšle signál do mozku, že je prázdný. Mozek chvilku tuto skutečnost dokáže ignorovat, ale signály ze žaludku se stupňují.
Tělo vždy ví, kdy je čas jíst
S blížícím se obvyklým časem jídla začne tělo produkovat hormon ghrelin. Čím více hormonu tělo vyloučí, tím je hlad větší. Problém s vylučováním ghrelinu mají zejména obézní lidé, protože ho během dne vyprodukují několikanásobně větší množství.
Sklenicí vody dokážete chvilku žaludek umlčet. Aby byl hlad zcela uspokojen a na delší dobu, musí nám jídlo skutečně chutnat a vypadat lákavě i na pohled.
Naplnění žaludku
Jídlem se žaludek začne roztahovat a dává mozku signál, že je hlad postupně utišován. Zde přichází první problém. Než se totiž signál do mozku dostane, sníme více, než na utišení hladu potřebujeme.
Při rychlém jezení mozek nestihne zareagovat a Vy už máte v sobě polévku, hlavní jídlo i dezert. Pokud budete jíst pomaleji, nasycení se dostaví rychleji při menším množství jídla.
Nemáte čas na pomalé jídlo? Nevadí. Vypijte 10 minut před jídlem sklenici vody. Voda roztáhne žaludek a postará se o vyslání signálu do mozku.
Kdy jsme skutečně najedení?
Žaludek sice mozku signalizuje, že jeho potřeba jezení je postupně uspokojována, ale až nervový mediátor cholecystokin (CCK) důrazně mozku řekne: „STOP, přestaň jíst!“
Cholecystokin produkuje dvanáctník a tenké střevo. Čím rychleji dojde k jeho produkci, tím méně sníme.
Nejprve strávit, pak dále jíst
Nejen CCK signalizuje mozku, že jsme najezeni. Dva peptidy, PYY a 1-GLP1, podněcují žaludek, aby přestal přijímat další jídlo, dokud nestráví všechno, co je v trávicím traktu. Díky tomu několik hodin po jídle nepociťujeme hlad.
10 tipů na potlačení chuti k jídlu
1. Správné složení stravy
Produkci cholecystokinu a peptidů stimuluje správné jídlo založené na bílkovinách, zdravých tucích a vláknině. Naopak jídlo s vysokým obsahem sacharidů podporuje produkci inzulínu. Vyšší hladina inzulinu znamená rychlejší nástup hladu.
Pokud nedoplníte všechny výživné látky, které organismus potřebuje pro správné fungování, budete mít stále na něco chuť. Tělo ví, co potřebuje a řekne si o to. Pokud potřeba nebude uspokojena, bude požadovat stále naléhavěji a tak místo 1 kostky čokolády sníte celou tabulku.
2. Glykemický index potravin
Potraviny s vysokým GI (nad 75) prudce zvýší hladinu cukru v krvi. Slinivka břišní začne produkovat obrovské množství proinzulinu, aby se hladina cukru rychle vrátila do normálu, a vy budete po 2 hodinách opět hladoví.
Potraviny s nízkým GI (pod 55) Vás zasytí rychleji a na delší dobu.
3. Dostatek času na jídlo
Chcete sníst méně? Jezte pomaleji. Důležité je nejen to, co jíte, ale i jakou rychlost.
4. Sklenice vody před jídlem
Přibližně 10 minut před jídlem vypijte sklenici vody. Než začnete jíst, mozek dostane signál o naplňování žaludku. Produkce nervového mediátora CCK a peptidů, PYY a 1-GLP1, je zahájena ještě dřív, než stihnete dojíst polévku.
5. Jíme žaludkem i smysly
Žaludek není jediný, koho musíme nasytit. Jídlem musíme uspokojit většinu smyslů. Vůně pro čich, vzhled pro oči a chuť pro jazyk. Nic nezažene lépe myšlenky a chutě „na něco“, jako skutečný požitek z hlavního jídla.
6. Jíst 5krát denně
Myslíte si, že se to nedá? Něco děláte špatně. Jezte pravidelně, ale hlavně si přizpůsobte porce jídla tak, aby Vás nasytily na 3 hodiny. Pokud se najíte „do prasknutí“, samozřejmě, že za 3 hodiny nebudete hladoví.
7. Koníčky, procházky, ruční práce… jen se nenudit!
Najděte si činnost, při které si odpočinete, a současně Vás zaměstná natolik, že nebudete myslet na jídlo.
Opakem takové činnosti je sledování telky, kdy jen sedíte a díváte se. Po čase se začnete nudit a z nudy sáhnete po něčem „dobrém“ nebo začnete chroupat lupínky.
8. Chuť na sladké
Chuť na sladké se objevuje většinou tehdy, když Vám chybí energie. Což vlastně znamená, že jste tělu nedopřáli to, co skutečně potřebuje. Řeknete si, vždyť kousek čokolády nemůže ublížit, ale kolik z Vás se skutečně spokojí s jedním kouskem a nesáhne po dalším a dalším a dalším…? Vyzkoušejte čokoládu s vysokým obsahem kakaa nebo ovoce. Určitě sníte méně.
9. Cvičení
Během cvičení si na jídlo určitě ani nevzpomene. Podle vědců z Brigham Young University ranní cvičení snižuje chuť na jídlo během dne. Vyzkoušejte cvičit každé ráno 20 – 30 minut. Nejen že snížíte chuť k jídlu, ale proberete se lépe než s kávou v ruce a od rána budete mít lepší náladu a dobrý pocit.
10. Vitamíny, minerály a stopové prvky
Kromě správného poměru bílkovin, tuků a cukrů, potřebujeme pro správné fungování i vitamíny, minerály a stopové prvky.
Nedostatek vitaminu C doprovází vyšší náchylnost ke stresu, čehož následkem je stresové jezení. Chrom snižuje hladinu cukru v krvi a reguluje pocit nasycení. L-karnitin se stará nejen o lepší spalování tuků, ale i tlumí pocit hladu.
Vitamíny, minerály a stopové prvky nepřímo ovlivňují chuť k jídlu tím, že stimulují nebo naopak potlačují tvorbu hormonů, aminokyselin či enzymů.
Potřebujeme přesně 21 dní na to, aby se z něčeho nového stal zvyk. Vydržte a uvidíte, že i ze zdravého životního stylu se může stát každodenní rutina.
Už nebude muset přemýšlet nad tím, kdy je čas na oběd ani jaké jídlo si máte vybrat. Zdravé stravování se stane součástí Vašeho já.
Pokud zhřešíte, pokračujte dále. Nenechte se jedním uklouznutím odradit od dosažení svého cíle. Na konci Vás čeká odměna ve formě sebevědomí, psychické a fyzické pohody.
Diskuse
Hladové jídlo: Nejhorší a nejlepší potraviny pro hubnutí!
Foto: Victoria 1, Shutterstock.com
Když vás zničehonic přepadne vlčí hlad, většinou je to proto, že jste naposledy snědli nějaké hladové jídlo. To vás jednak nedokázalo na dlouho nasytit, jednak ještě rozdmýchalo příval chutí. Pojďme se podívat, jaká jídla za tímhle obvykle stojí a která mají přesně opačný efekt.
Opravdový hlad, tedy stav, kdy tělo volá po živinách, je ze začátku malý a postupně roste. Falešný hlad způsobený nesprávným sestavením jídelníčku se objeví zničehonic a hned je obrovský. Pokud se s tím druhým potýkáte pravidelně, měli byste číst dále. Dozvíte se, jaká jídla z vašeho jídelníčku za ním pravděpodobně stojí a co jíst, abyste nezvladatelnému vlčímu hladu vždy předcházeli.
Každá potravina má nějakou hodnotu glykemického indexu (GI). Pokud chcete bezproblémově hubnout (nebo alespoň kvůli falešnému hladu netloustnout), měli byste si ideálně vybírat ty, u nichž je tato hodnota nízká či střední. Proč?
Glykemický index u potravin označuje, jakou rychlostí se po konzumaci daného jídla vstřebá cukr do krve. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji dojde ke vzestupu hladiny cukru v krvi, což znamená, že vás brzo po jídle přepadne vlčí hlad a nezvladatelné chutě.
„Když je hladina glukózy v krvi nestabilní, vede to k brzkému pocitu hladu a opakovaným chutím, především na sladké. Při nízké pohybové aktivitě se energie nestíhá spotřebovat a ukládá se ve formě zásobních tuků,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková z Nutricentra.
Foto: Stokkete, Shutterstock.com
Sladké potraviny nejsou vhodné nejen proto, že jsou plné cukru, ale také často mají vysoký glykemický index
„Potraviny podle glykemického indexu se dělí na potraviny s vysokým, středním a nízkým GI. Vysoký GI je nad 70, střední hodnota se pohybuje od 55 do 69 a nízký je nižší než 55,“ vysvětluje Pavlína Dostalíková.
Jak jsme uvedli na začátku, vašim cílem by měla být konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem, protože ty dokážou zasytit na dlouho a nezpůsobují přívaly chutí.
Níže se dozvíte, které potraviny jsou z tohoto ohledu nejhorší, tedy mají příliš vysoký GI, a které naopak zdravým jídelníčkům kralují díky nízkému GI.
Obecně si ale pamatujte následující – hodnota GI bývá problematická zejména u potravin obsahující vysoké množství sacharidů (pečivo, sladkosti, těstoviny…). U produktů živočišného původu, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, sýry či tvaroh, respektive tam, kde převažují bílkoviny a tuky, je tato hodnota minimální, až skoro nulová.
„Mezi nejběžnější ,hladové' potraviny patří veškeré pečivo z bílé mouky, sladké pečivo, většina snídaňových cereálií, bílé těstoviny, kuskus, pizza, limonády a další sladké nápoje včetně džusů, čokoládové tyčinky, bonbony, sušenky, müsli tyčinky, chipsy a krekry, polotovary, jídla z fast food a alkohol,“ vyjmenovává Vít Schlesinger, odborník na stravu vrcholových sportovců.
Nízké hodnoty GI mají v podstatě všechny druhy zeleniny, pak luštěniny jako fazole, čočka, hrách, dále ořechy, semínka a některé druhy ovoce, například bobulovité ovoce, broskve, meruňky, citrusy, jahody, jablka, hrušky nebo mango. Skvělé hodnoty mají i celozrnné obiloviny, rýže natural, vařené brambory, mléko a mléčné výrobky, jogurty a většina masných výrobků, tedy jak libové, tak ty méně dietní tučné.
Milovníci těstovin musí zamáčknout slzu, protože ty klasické mívají glykemický index vysoký. Jenže hravě je můžete nahradit luštěninovými či zeleninovými. Chuťově rozhodně strádat nebudete.
Ostatně zkuste to sami! Například Légumio těstoviny z červené čočky a mrkve. Koupíte je v běžných obchodech a 250 gramů seženete od 66 Kč. Zkuste také vřetena Green Apotheke.
300 gramů koupíte od 50 Kč, například v e-shopu Puritas
Pokud pracujete u počítače, určitě jste se s tím také setkali. Najednou vás začne honit mlsná, a v tu chvíli byste snědli cokoli, co vám přijde pod ruku. Jenže často to bohužel bývá čokoláda či bonbony schované v šuplíku u kolegyně.
Připravte se na to a raději si na stůl postavte pikslu s oříšky. Malá hrstička při svačině vaše dietní snahy nezabije a dokáže udržet chutě na uzdě. Zkuste Tubus plný ořechů, 400 gramů za 239 Kč na e-shopu Mixit.
Medvědí mix, 1000 gramů za 349 Kč na e-shopu Grizly
Sladká snídaně, a přitom s nízkým glykemickým indexem? Žádný oxymóron, ale jen chytré řešení.
Když si uvaříte špaldovou kaši, přidáte do ní kousek ovoce, zdravá semínka a pár oříšků, budete mít žaludek příjemně plný a ten pocit vám navíc vydrží po celé dopoledne.
Cereální kaše Nomina špaldová, 300 gramů za 43 Kč na e-shopu Ošatka. Country life kaše špaldová bio, 300 gramů za 62 Kč na e-shopu Country Life
Zkuste také třeba lyofilizované ovoce, jehož trvanlivost je způsobena sušení hlubokým mrazem při extrémním snížení atmosférického tlaku.
Výhodou je, že po tomto procesu v ovoci zůstává i nadále spousta vitaminů a antioxidantů a není nutné je přislazovat. Natu Lyofilizované jahody, 45 gramů za 95 Kč na e-shopu Atkin.
Lyofilizovaná Zahradní směs Pohoda, 100 gramů za 249 Kč na e-shopu Pohoda Ústí
Víte, které mléčné výrobky jsou nejlepší? Ty, které jsou nadupané bílkovinami a co se týče tuků, jsou zdrženlivější. Mezi ně patří zejména skyr a cottage. Můj Skyr Milko, 140 gramů za 13 kč. Koupíte v běžných obchodech.
Podobně, co se týče obsahu bílkovin, je na tom i sýr cottage. Ten má ale o maličko více tuků, což ale není na škodu. Ostatně, tuk je nositelem chuti. Cottage sýr Meggle, 180 gramů za 32 kč.
Koupíte v běžných obchodech
A na co při hubnutí vsázíte vy?
Potraviny, které mohou potlačit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí
Oddat se cvičení je jenom jedna stránka zdravého životného stylu. Některé naše největší zdravotní výzvy se točí okolo našich stravovacích návyků – zejména pokud jsme hladoví.
Když se snažíme obrátit náš jídelníček k lepšímu, je těžké odolat pokušením nezdravého jídla. Čím jsme hladovější, tím větší je šance, že sníme cokoli nám přijde pod ruce.
Jednu chvíli jíte svačinku na uspokojení hladu a za chvíli už se přistihnete, jak do sebe ládujete celý pytlík chipsů.
Nemá cenu držet se od jídla a zbytečně hladovět, abyste pak mysleli na jídlo celý večer a ani nemohli usnout. Nezáleží na tom, kolik toho sníte, ale co sníte, abyste dokázali zkrotit svůj hlad a zároveň udrželi zdravý životní styl.
Kalorie jsou pouze jednotky energie, ale neříkají nám nic o nutriční hodnotě jídla, které konzumujeme. Můžete sníst hranolky o 500 kaloriích nebo jablka o 500 kaloriích, ale výsledek každé volby je rozdílný. Pokud byste raději zvolili hranolky, existuje velká šance, že budete dělat nájezd na spíš dříve, než kdybyste zvolili druhou jablečnou variantu.
Časté pochutiny, které vás zanechají hladovějšími z dlouhodobého hlediska
Určitě jste si již sami všimli, že mnoho potravin, co konzumujete vám vůbec nepomohou, protože za nějakou dobu máte zase hlad. Hodinu po svačině už štrádujete do kuchyně, abyste vyhrabali něco, čím ukojíte tu černou díru v břiše. Zde je několik příkladů, kterým byste se rozhodně měli vyhnout:
Umělá sladidla
Mnoho lidí, když se rozhodne pro zdravý životní styl, tak odřízne rafinovaný cukr a přejdou na umělá sladidla a sodovky bez cukru. V jejich hlavě tím obejdou nezdravý cukr, ale stále si mohou dopřát věci, které milují. Toto myšlení však bortí veškeré zdravotní plány.
Když konzumujete umělá sladidla, vaše chuťové pohárky sice mohou být spokojené, ale váš mozek rozhodně není. Umělá sladidla způsobují, že dostanete chuť na opravdový cukr ještě více, než kdybyste si dali opravdovou coca-colu.
Během dne budete častěji sahat po dalším jídle, abyste nahradili cukr, kterého se vám nedostalo.
- Džusy
- Fast food
- Bílý chléb
- Slané pochutiny – chipsy či preclíky
Konzumujte správné potraviny, které potlačují hlad
Když už nyní víte, že existují špatná jídla, po kterých rozhodně nesmíte sahat, je čas na změnu. Je důležité přejít na potraviny, které vás doopravdy zasytí i na delší dobu, abyste nebyli celý den hladoví. Díky tomu se budete moci zaměřit na svůj zdravý životní styl a nemít žádné výčitky.
Některé nejlepší potraviny na uspokojení hladu jsou ty, které jsou plné bílkovin s nízkým obsahem cukru (lean protein). Tyto bílkoviny vás zasytí bez toho, abyste snědli extra kalorie a rafinovaný cukr.
Jídla s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, než se v těle stráví. Tím pádem se krevní cukr bude uvolňovat postupně a zůstane stabilní po delší dobu. Potraviny s velkým obsahem vody mohou také pomoci s pocitem zasycení a mají málo kalorií. Navíc vás udrží hydratovanými, což je velice důležité.
Potraviny, které vás zasytí na delší dobu
Popcorn
Ne všechny popcorny jsou vyrobeny stejně. Pokud zamíříte do kina a spořádáte celý kbelík slaného popornu, nikomu ani ničemu tím neprospějete. Domácí popcorn ochucený bylinkami nebo lahůdkovým droždím (které chutná jako sýr!) může uspokojit vaše chutě bez všech těch kalorií.
Vysoký obsah vlákniny v popcornu z něj dělá zasycující alternativu prázdných kalorií, které byste dostali z pytlíku chipsů.
Tato zpráva určitě potěší mnoho z vás – můžete jíst čokoládu bez toho, aniž byste sabotovali své zdraví! Klíčem ke konzumaci této pochutiny, je hledat kvalitu.
Rozhodně nesmíte sáhnout po čokoládě na benzínce plné cukru, tuků, a nevyslovitelných ingrediencí. Hořká čokoláda, které obsahuje vysoké procento kakaa bude chutnat víc hořce než čokoláda mléčná, ale má mnoho zdravotních přínosů.
Hořkost tmavé čokolády zpomalí trávení, což znamená, že se budete cítit sytí po delší dobu.
Avokádo
Avokáda mají vysoký obsah mononenasycených tuků (dobrých tuků) a vlákniny. Dejte si kus avokáda na celozrnný chléb nebo ho lžičkou vyjídejte rovnou ze slupky.
Hummus
Hummus se vyrábí z cizrny, která je excelentním zdrojem bílkovin a vlákniny. Když spojíte hummus se zeleninou s vysokým obsahem vody, jako jsou mrkve, okurky, nebo řapíkatý celer, získáte skvělou kombinaci, která vás udrží hydratovanými a uspokojenými.
Mandle
Hodně bílkovin, hodně vlákniny, a skvělá konzistence dělá z mandlí svěčinku, po které byste rozhodně měli sáhnout o hektickém dni. Omezte svou konzumaci na jednu porci, abyste sklidili co nejvíce zdravotních benefitů.
- Bílý jogurt
- Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody
- Fazole a luštěniny
- Vejce
- Voda
Zdravé svačiny nemusí být nudné
Bezhlavá konzumace všeho možného vám může zničit dietní plány. Naslouchejte svému tělu a najděte potraviny, které potlačí váš hlad a dodají vám zároveň dostatek živin.
Zdroj
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
Pravidelná strava – je opravdu tak důležitá?
Při hubnutí a zdravém životním stylu je doporučováno jíst 5-6 porcí denně po malých dávkách, každé dvě až tři hodiny. Znamená to tedy, že máme 6 krát denně sníst malý krajíček chleba s lučinou a ještě si dávat budík, abychom jedli přesně každé tři hodiny? Tohle rozhodně nedoporučuji.
Jíst se má, když je hlad a jsem zastáncem normálního pravidla 3 hlavní jídla a mezi jídly menší svačiny jen na chuť a doplnění energie. Ale proč máme vůbec tak často jíst? A zvláště pak, když chceme hubnout? Tohle někomu zní naprosto nelogicky, protože to naráží na starý mýtus o hubnutí, který říká: chceme-li zhubnout, tak hlavně nemáme jíst.
Jak to tedy doopravdy je s tou pravidelnou stravou?
Co pravidelnost není
Nejdříve bych si chtěla vyjasnit, co nemyslím pravidelnou stravou. Spoustu mých klientů co za mnou přicházejí s kily navíc se dopouští dvou základních chyb co se týče pravidelnosti. Jedni jedí mechanicky každé tři hodiny a úzkostně hlídají čas, kdy se mají najíst.
Někde si totiž přečetli, že mají jíst každé tři hodiny, nebo dostali od nějakého specialisty sestavený jídelníček přímo s časy jídel. Jedí tak často i když nemají hlad a neposlouchají přirozené hodiny svého těla. To má za následek zvyšování hmotnosti nebo nehubnutí.
Každé jídlo potřebuje jinou dobu trávení, proto raději doporučuji počkat s dalším jídlem vždy až když pocítíme lehký hlad. Dopolední svačiny například nejsou vůbec nutné, pokud snídáme např.
kolem 8 vyváženou snídani a jdeme na oběd kolem 12 a mezitím nemusíme pociťovat vůbec hlad, tak je to naprosto v pořádku si žádnou svačinu nedat, nebo si jen zobnout hrst ořechů či kousek ovoce. Je důležité více poslouchat své tělo, než hodinky či jídelníček sestavený někým jiným.
Druhou častou chybou klientů, co mají problémy s váhou a přitom se snaží jíst pravidelně je to, že pravidelnost pochopili trochu jinak a jedí prakticky pořád po celý den. Sice jim krásně funguje metabolismus, ale bohužel energetický příjem je natolik vyšší, že to způsobuje opět tloustnutí nebo nehubnutí.
Vraťme se ke klasické snídani, obědu a večeři a mezitím (pokud je hlad či chuť) menší svačině. A je jedno v kolik přesně to bude, hlavní je, že pravidelně jíme a nevynecháváme žádné důležité jídlo dne. To je pravidelnost.
Co se stane když pravidelně nejíme?
Máme chutě na sladké, jsme unavení, máme vyšší tendence se přejídat a jíst větší porce a v důsledku toho můžeme tloustnout.
Je tedy jedno, jestli držíte dietu a omezujete tak svůj denní příjem energie na minimum, nebo zda nesnídáte, přeskakujete oběd, nebo dokonce nejíte celý den a večer se pořádně najíte.
Pokaždé, když vaše tělo potřebuje doplnit palivo a vy mu jej nedáte, dostává signál, aby zpomalilo svůj metabolismus a uložilo vše, co sníte do zásoby hezky v tělesném tuku. Proto i když jíte málo, můžete pomal, ale jistě tloustnout.
Aby vaše tělo správně fungovalo, aby metabolismus spalovat tuky, abyste předcházeli vlčímu hladu a chutím na sladké, je nezbytné jíst pravidelně a dostatečně. Hlad je tak nepřítelem hubnutí, proto je hlad to jediné a zásadní, čemu se při hubnutí máme opravdu vyhnout.
Nejhorší chutí je vlčí hlad
Nejhorší chutí je velký hlad, protože ten má velké oči a je mu jedno co sní. V tu chvíli nám klesají naše rozumové schopnosti řešit co máme jíst, na nějaká výživová moudra nemáme čas. V tu chvíli prostě potřebujeme jíst a je nám jedno co, hlavně že je toho hodně. Kdo zažil vlčí hlad ví, jak bezmyšlenkovitě dokáže člověk sníst kopu jídla aniž by si to uvědomil.
A přesně tomuto se můžeme vyhnout, když budeme jíst pravidelně. Proto je nepravidelná strava jednou z hlavních příčin nadváhy a obezity, protože způsobuje tento typ vlčího hladu, kdy už zdravý rozum nefunguje. Když před jídlem pociťujeme jen lehký hlad, tak si v klidu můžeme všechno rozmyslet a dopřát si něco zdravého, chutného a v přiměřeném množství.
Mnoho lidí se ale brání představě, že by měli jíst tolikrát denně. Jsou přesvědčení, že čím méněkrát za den jí, tím více zhubnou a nevidí tu souvislost celodenního hladovění a večerních jídelních orgií. Svádí to na svou slabou vůli nebo zmlsanost, přitom jde o živočišný pud sebezáchovy v nás.
Proto je výhodnější najíst se pravidelně přes den, abychom předcházeli vlčímu hladu.
Pozor na hladové potraviny
Pravidelnost je jedna věc, ale co jíme je věc druhá. Vlčí hlad totiž můžeme dostat i když jíme, ale nevhodně. Je důležité jíst potraviny, které nás zasytí na delší dobu a pomohou nám tak snadněji kontrolovat co jíme. Pocity hladu má na starosti hladina cukru v krvi, která je při hladu nízká.
Někomu je při hladu až na omdlení (hypoglykemie) nebo pociťuje závratě, třes, nervozitu. Hladina glukózy v krvi stoupá a klesá v závislosti na glykemickém indexu snědené potraviny.
Čím nižší glykemický index potravina má, tím déle nás zasytí a oddálí pocity velkého hladu, protože udržuje stabilní hodnotu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index potravin, tím rychleji po jídle budeme mít zase hlad.
Nemusíte ale počítat u každé potraviny její glykemický index. Stačí vědět, že čím zdravější potravina je, tím nižší má glykemický index a naopak.
Například sladkosti, výrobky z bílé mouky a smažené potraviny mají vysoký glykemický index, zatímco zelenina, ovoce, mléčné výrobky, celozrnné pečivo a obiloviny, luštěniny mají nízký glykemický index a déle nás zasytí. Proto je tak důležité tyto zdravé potraviny do jídelníčku pravidelně zařazovat a pravidelně konzumovat během dne.
Jak na to v praxi?
Ted už víte, že základem hubnutí a stabilizace hmotnosti je pravidelnost. Co přesně jíst, jaké potraviny kombinovat a jak velké množství byste měli sníst se můžete podívat v mých Fit jídelníčcích.
Vyberete si jen, jestli chcete hubnout, váhu si udržet nebo přibrat a můžete začít.
Jídla jsou i s variantami bez masa, lepku a laktózy a čekají na vás mé oblíbené recepty, které splňují optimální složení živin a navíc jsou výborné a z normálních surovin.
Stačí kliknout >>sem
Lifestyle magazín – Hladové potraviny – víte, které to jsou?
Lidé jedí z různých důvodů. Mohou jíst pro chuť, z nudy, ze zvyku, kvůli společenským konvencím, aby potlačili úzkost nebo nepříjemné pocity, vyhnuli se samotě, nebo naopak aby jídlem něco oslavili.
Nejčastějším důvodem pro konzumaci potravin však bývá zpravidla obyčejný hlad. Ne všechno, co sníme má ale stejnou sytící schopnost.
Existují jídla a potraviny, po jejichž snědení budete mít ještě větší hlad, než předtím, a těm je dobré se vyhnout.
ČTĚTE TAKÉ:
Jíst podle kalorií – ano nebo ne?
Nemějte hlad. Potraviny, které vás zasytí.
Potraviny a jejich vliv na věk
První příčky v hitparádě hladových potravin patří jednoznačně těm s vysokým glykemickým indexem.
Jsou to jídla plná jednoduchých cukrů a škrobů, která dokáží rozbouřit hladinu cukru v krvi, takže slinivka pak musí dělat přímo divy, aby ji opět zklidnila.
Krevní cukr vylítne jak na horské dráze, slinivka je nucená vyprodukovat spoustu inzulinu, a ten cukr v krvi opět srazí. Protože ho ale srazí příliš, dostaví se okamžitě pocit hladu a chuti na další jídlo.
Abyste se vyhnuli takovým bouřím, které vedou k ukládání tělesného tuku, přibírání na váze, neustálé chuti na něco sladkého a únavě, vynechejte potraviny, jako jsou pekárenské výrobky z bílé mouky (tukové rohlíky, bagety, koblihy, koláčky, muffiny, croissanty) nebo sladkosti (mléčná čokoláda, čokoládové tyčinky, bonbony, sušenky, oplatky, gumoví medvídci, zmrzlina), ale také omezte uzobávání sušeného ovoce, müsli tyčinek i samotného zapékaného müsli. Nevhodné jsou rovněž zdánlivě zdravé rýžové chlebíčky, jejichž glykemický index je závratný.
Hladovými jídly se také mohou stát na první pohled dietní pokrmy, složené převážně ze sacharidů. Takové rizoto, pečené či vařené brambory, kuskus nebo těstoviny je vhodné vždy doplnit zeleninou, libovými bílkovinami a zdravými tuky. Tyto přísady mají totiž schopnost glykemický index snížit a tím zajistí dlouhodobější pocit nasycení.
Pokud si dáte steak s grilovanou zeleninou, dostanete do sebe spoustu vlákniny a proteinů, takže byste se teoreticky hladoví cítit neměli. Háček je ale v tom, že i jídla, která jsou chudá na sacharidy, mohou hlad vyvolávat. Organismus potřebuje cukr jako zdroj energie, a pokud ho nedostane, dostaví se zákonitě pocit hladu.
Aby tělo netrpělo a nežadonilo o další přísun kalorií, je nutné myslet na vyvážené zastoupení živin v každém jídle. Když cokoliv jíte, zhodnoťte, zda pokrm obsahuje vše důležité pro vaše nasycení – komplexní sacharidy, proteiny, vlákninu a zdravé tuky.
Například ovesné vločky k snídani doplňte jogurtem (protein), ovocem (vláknina) i ořechy a semínky (zdravé tuky). K obědu si zapečte brambory se zeleninou a vejci, sýrem nebo kuřecím masem. Tuňákový salát k večeři zakousněte kouskem celozrnného žitného chleba a zakápněte olivovým olejem.
Velmi dobrou schopnost zasytit mají tučné potraviny. Ty ale obsahují spoustu kalorií v malém objemu a navíc stimulují chuťové pohárky, takže zde hrozí riziko přibírání z nadbytku energie, což není vždy právě žádoucí. Aby šla nadbytečná kila naopak dolů, vsaďte na vysoko-objemovou, nízkokalorickou stravu.
Jedna věc je umění jídla naplnit žaludek a zahnat hlad, druhá věc je naučit se hlad rozpoznat. Pokud máte i po dobře sestaveném a vydatném obědě stále nutkání jíst, zamyslete se nad tím, zda je to opravdu hlad, nebo se spíš jedná o chuť či potřebu zajídat nudu, stres, zda jíte ze zvyku, kvůli špatné náladě a podobně.
- Než začnete něco vkládat do úst, pořádně se také napijte, protože ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.
- Autor: Veronika Staňková