Už vás nebaví trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu jenom proto, abyste shodili pár kil? Dnes pro vás máme připraven trénink, který vás bude bavit a přinese viditelné výsledky.
Běžný kardio trénink je prováděn v nízkých a středních intenzitách. Zabere spoustu času a výsledky jsou daleko za očekáváním.
U intervalového tréninku je tomu přesně naopak. A když už intervalový trénink, tak rovnou vysoce intenzivní, také známý pod zkratkou HIIT (High Intensity Interval Training).
Co je intervalový trénink a HIIT
Intervalový trénink je metoda, při které se pravidelně střídá doba (interval) zatížení s vysokou až velmi vysokou intenzitou a interval odpočinku (většinou pasivní). Pokud je intenzita vysoká, mluvíme o cvičení HIIT.
Tento typ tréninku se provádí „pouze“ 15 – 30 minut. Je vhodný pro ty, kteří nemají čas ani chuť trávit hodiny v posilovně, ale přesto chtějí mít viditelné a poměrně rychlé výsledky.
Výhody intervalobého tréninku
- Během intervalového tréninku spalujete větší množství energie za kratší čas
- Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií spálíte
- Stačí pár minut cvičení a dosáhnete výrazného zlepšení aerobního systému
- Dosáhnete snazší dýchání v době tréninku i mimo něj
- Rozvoj svalovou vytrvalost a sílu
HIIT intervalový trénink a hubnutí
Oproti cvičení se střední intenzitou je vědecky prokázán až 6x větší úbytek tukové hmoty za stejnou dobu. Dávno již není pravda, že tělo spaluje až po 30 minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu a že se při cvičení musíte úplně vyčerpat.
Ale pozor! Neznamená to však, že by se touto metodou mělo cvičit každý den!
Je HIIT trénink vhodný pro začátečníky?
HIIT cvičení je vhodné pro každého (mimo úplných začátečníků a kardiaků), kdo si chce pořádně zacvičit. Doba zatížení a doba odpočinku může být v poměru 1:1 nebo 1:2. Pokud nezvládáte ani to, je možné cvičit i v poměru 1:3. Jen dávejte pozor, aby intenzita cvičení byla co možná nejvyšší.
Známé druhy intervalového tréninku
Intervalový trénink může mít mnoho podob. Velmi populární jsou zejména tyto tréninky:
Tabata
Tabata je cvičení ve velmi vysoké intenzitě s krátkými intervaly odpočinku. Odborníci se shodují na 7-8 opakováních v intervalu – 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Celkově jde tedy o 4 minuty cvičení.
V praxi je možné se setkat s různými podobami Tabaty. Původní podoba Tabatova tréninku je pouze jedna. Primárně je tento způsob tréninku doporučován spíše zdatnějším jedincům.
Tabata je efektivní metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzická kondice a síla zároveň. Cvičení Tabata je vhodné pro hubnutí a spalování tuků.
Insanity
Šílené cvičení INSANITY je označováno jako vstupenka do pekla. Bylo vyvinuto americkým trenérem a choreografem Shaunem T. Často je označen jako „nejtvrdší trénink, který kdy vyšel na DVD“.
Trénink se skládá z jednoduchých prvků jako jsou výskoky, výdrž v klicích nebo běh na místě. Cviky jsou za sebou poskládány tak, abyste ze sebe vydali maximum. Intenzivně trénujete v 3 až 5-ti minutových intervalech. Následuje pauza, dlouhá jen tak, aby jste se stihli nadechnout a začít znovu.
Díky velkému až brutálnímu tempu není trénink není vhodný pro začátečníky. Je také celkem náročný na klouby.
Intervalový trénink doma
Vyzkoušejte tento 20-ti minutový intervalový trénink zaměřený na celé tělo. Tento HIIT je vhodný pro muže i ženy a cvičit můžete 2x – 3x týdně. Při tréninku použijte závěsný TRX systém, díky kterému zvýšíte efektivitu tréninku a cvičení vás bude maximálně bavit!
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
- Můžete cvičit kdekoli
- Nekonečné množství cviků (300+)
- Maximální výsledky v minimálním čase
Detail intervalového tréninku
| 15 s |
| 15 s |
| 6 – 7 |
| Maximální |
 |
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
Necvičit kruhově, ale 6 – 7 kol jeden cvik, teprve poté přejít na další.
Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.
Vyzkoušejte si hodiny cvičení na TRX – najděte si vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě. Oblíbené lokality: TRX Praha, TRX Zlín, TRX Brno nebo fitness pro ženy Praha.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
Mohlo by vás zajímat
6 důvodů proč zkusit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a jeho tréninkový plán
Všichni toužíme po rychlém výsledku bez toho, abychom trávili dlouhé hodiny v posilovně a zkoumali nutriční hodnoty všech jídel, a po tom všem se postavili na váhu a zjistili, že se nám jakýmsi záhadným způsobem podařilo shodit ,,až“ půl kila.
Neexistuje žádný magický doplněk, díky kterému je možné ztratit nadbytečné kilogramy už během jedné noci, ale existuje efektivní způsob spalování tuků. Díky němu lze pokračovat v pálení tuků ještě dalších 48 hodin po tréninku. Šílené? Vůbec ne.
Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, ve zkratce HIIT.
HIIT je poměrně známým pojmem zejména u fitness modelů a vytrvalostních sportovců, kteří ho využívají na zrychlení metabolismu a spalování tuků.
Je to typ intervalového tréninku, který se provádí v krátkých časových úsecích v kombinaci s malými fázemi odpočinku a vůbec se nebojíme odvážně tvrdit, že právě HIIT je nejúčinnějším typem kardio cvičení, které lze provádět méně než 30 minut a téměř kdekoliv.
Nyní jste si pravděpodobně oddechli, protože už fakt nemusíte trávit dlouhé hodiny na běžeckém pásu, ze kterého necítíte nohy, ale jen svůj pot. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o HIIT, a ten vám za to pomůže v rychlém a efektivním dosahování štíhlé postavy.
Co je to vlastně HIIT?
Vysoce intenzivní intervalový trénink znamená, jak lze již z názvu vyčíst, provádění krátkých intervalů intenzivního cvičení, například v cyklistice, sprintu, plavání, skákání na švihadle, za nimiž následuje krátká pauza na zotavení, například v podobě chůze. Cílem této pauzy je vrátit tepovou frekvenci do normálu ještě před tím, než začnete provádět další část anaerobní činnosti.
Od klasických vytrvalostních tréninků se liší v tom, že vám neumožní přizpůsobit se jedné úrovni intenzity, a takto dostane vaše tělo šok, kvůli kterému začne jako palivo během tréninku používat nenáviděný tuk. Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jakým je například běh na běžeckém pásu, na kterém běžíte vždy stejnou rychlostí a stejnou dobu, způsobuje svalový katabolismus či rozpad svalové tkáně.
Jak začít s HIIT?
HIIT není úžasný jen kvůli efektivitě, ale také proto, že si ho můžete přizpůsobit k typu postavy, požadavkům a možná i k vašim koníčkům. Pozor! Musíme také zmínit, že se HIIT nedoporučuje těm, kteří trpí srdečními chorobami nebo příznaky včasné artritidy. Ti by se měli nejprve poradit s lékařem.
- Pokud se rozhodnete HIIT alespoň zkusit, co vám určitě doporučujeme, vyberte si kardiovaskulární cvičení, které se vám zamlouvá nejvíce:
- • Běh • Plavání • Skoky přes švihadlo • Běh po schodech • Podpor vleže • Výpady • Kliky – dřepy • „Knee-ups“
- • „Jumping Jacks“ (panák)
Tréninkový plán HIIT
| 15 sekund: Vysoce intenzivní cvičení60 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 10 krát a pak posledních 15 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchuCelkový čas: 14 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení60 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 10 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchuCelkový čas: 17 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení30 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 11 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchuCelkový čas: 18 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení15 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 25 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchuCelkový čas: 20 minút |
Podle průzkumů, v nichž odborníci zkoumali reakce těla na tento 8 týdenní program HIIT (vzorek HIIT) ve srovnání s programem tradičního kardio tréninku (vzorek kardio), se vzorku HIIT snížil tělesný tuk o 2%, přičemž u vzorku kardio došlo k 0% poklesu. Odborníci také tvrdí, že v programu HIIT spálil vzorek o 100 kalorií více během dalších 24 hodin po cvičení.
Výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku
1. Spalujete tuk rychleji i po tréninku
I když se vám během stálého několikahodinového kardiovaskulárního cvičení podaří spálit docela pěkné číslo kalorií, pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku pálíte kalorie i poté, co jste dokončili cvičení, dokonce i při spánku či sezení před TV.
2. Neztrácejte svůj čas zbytečně
Můžete je najít v každé posilovně na běžeckém pásu, běží stále stejnou rychlostí čtyřikrát až pětkrát týdně a stále doufají, že dosáhnou svého cíle – hubnutí.
Vypadají zuboženě, unaveně a frustrovaně, protože vykonávají stále stejný pohyb znovu a znovu, a výsledky jejich tvrdé dřiny nejsou patrné. Pokud patříte k těmto lidem, prosím přestaňte. Poškozujete tím jen sami sebe a ztrácíte tím svůj drahocenný čas.Obecné omlouvání sami sebe, že nemáte dost času na cvičení, můžete vyhodit rovnou ven oknem. HIIT si může každý přizpůsobit svému časovému limitu a nemusíte tak trávit hodiny v posilovně. Věnujte tomuto tréninku 14 až 25 minut třikrát týdně a jeho výsledky se okamžitě dostaví, a samozřejmě, kromě patřičného vylepšení postavy se dostaví i lepší pocit.
3. Není vůbec podstatné, kde ho provádíte
Potěšit své tělo tréninkem HIIT můžete prakticky kdekoliv, ať už využijete chodník před vaším domem, městskou plovárnu, stadion, obývací pokoj nebo sklep.
V případě, že vám počasí právě nepřeje a oknem lomcuje smrtelná sněhová bouře, nemusíte jít ani do posilovny. Potěšili jsme vás? Ještě se netěšte.
Do posilovny sice jít nemusíte, ale protože jste si cvičení již naplánovali, tak cvičit budete. Doma.
Dokonce se v útrobách vašeho sklepa pod prachem nemusí nacházet ani orbitrek, cvičit můžete bez čehokoliv jen s vlastním tělem a vězte, že i to vám dá zabrat.
4. Neztrácíte svalovou hmotu
Ve srovnání s tradičním kardio tréninkem, HIIT výrazně snižuje pravděpodobnost, že během tréninku bude vaše tělo jako palivo používat právě svaly a navíc chránit svalovou hmotu. Takže v konečném důsledku jsou vaše svaly šetřeny a udržujete svou sílu, zatímco svou kondici rapidně zlepšujete.
5. Nebudujte jen svaly, ale i kondici
Přestože existuje množství různých průzkumů, sportovci, trenéři, ale i soutěžící, kteří se s tímto typem tréninku setkali, tvrdí, že právě HIIT je nejlepším způsobem na zvyšování výdrže a kondice. Nebudeme vám zde nyní zdůrazňovat, jak moc je důležitá kondice, ať se již chystáte na maratón, běh přes překážky, nebo jste prostě zničeni již při pomyšlení na to, že vás čeká patnáct schodů.
Právě díky HIIT budete schopni okamžitě reagovat i poté, co jste se právě postavili ze židle.
Bezproblémově zvládnete rychlý sprint za autobusem, který jste téměř zmeškali, honičky s vašimi ratolestmi nebo čtyřnohým miláčkem, který vám právě vyběhl ze dvora, protože spatřil kočku.
Je nejvyšší čas rozloučit se s vaším zadýchaným ,,já“, které trpí závratěmi a svalovými křečemi.
6. Nemusíte dlouho čekat na výsledky
Představte si situaci: jste v dopravní špičce a na to, abyste se pohnuli jen centimetr, musíte přidat plyn, a někdy možná jen tak z čiré nudy vypnete a znovu zapnete motor. Na podobném principu funguje i HIIT.
Vzhledem k tomu, že neustále zastavujete, a následně se znovu hýbete, tlačíte na maximum a používáte více energie než někdo, kdo běží soustavně 5 kilometrů.
Tím se váš metabolismus urychlí a stimulujete svůj přirozený růstový hormon až o 450% během 24 hodin ještě po dokončení tréninku. Proto spálíte více kalorií a tuků, a to dokonce mnohem rychleji a efektivněji než při tradičním kardio tréninku.
Shrnutí
Při sledování nejnovějších výstřelků v dietách nebo bezmyšlenkovitém ničení se na běžícím pásu, který natolik nenávidíme, nikdy nebude naše tělo zcela takové, jak si přejeme.
Vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob na zvýšení kondice, spalování tuků a nadbytečných kilogramů, a zároveň výrazně šetří čas a trpělivost.
Všichni chceme něčeho dosáhnout, ale mezi našimi cíli by určitě nemělo chybět ani pevné zdraví. Určitě byste to měli alespoň zkusit.
Co je to vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT a proč ho chcete vyzkoušet?
HIIT neboli high intensity interval training je jeden z prokazatelně nejúčinnějších způsobů, jak hubnout a spalovat tuky. A to jak mužů, tak i u žen. Do formy tě dostane mnohem rychleji než klasické kardio a jednotlivé tréninky ti zaberou mnohem méně času. Navíc nakopne tvůj klidový metabolismus, takže kalorie pálíš nejen během cvičení, ale i mnoho hodin potom.
Podstatou HIIT tréninku je střídání intervalů maximální a nízké zátěže. Podle mnoha různých studií má na spalování tuků mnohem lepší účinky než dlouhé kardio cvičení prováděné v konstantním tempu.
Trendy novinka? Ani ne.
Je to téměř 24 let, co v časopise Metabolism: Clinical and experimental vyšla studie, která potvrzovala, že díky krátkému intervalovému tréninku spaluješ až 9x více tuků než při klasickém kardio cvičení.
Proč je HIIT účinnější než kardio?
Hlavním důvodem, proč to tak krásně funguje, je to, že ke spalování tuků nedochází pouze při cvičení HIIT, ale i po něm. Je to díky tomu, že tento typ tréninku zvyšuje tvůj klidový metabolismus, takže nakopne tvůj energetický výdej i spalování tuků na mnoho hodin dopředu. Je to díky tzv.
efektu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) neboli zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. HIIT však nestimuluje jenom tvůj metabolismus, ale i hormonální systém. Zvyšuje produkci testosteronu, který je pro růst svalů zásadní.
Pozitivní účinky tak má nejen na hubnutí, ale i na budování svalové hmoty.
HIIT zamezuje ukládání tuků
Intenzivní intervalový trénink ovlivňuje mechanismy přímo ve svalových buňkách. Zvyšuje totiž inzulinovou senzitivitu, která určuje, kolik kalorií z jídla, které sníš, si nakonec tvoje tělo uloží do tukové tkáně.
Vysoká inzulinová senzitivita je jedním ze základních faktorů hubnutí i celkového zdraví.
Podle trenéra Adama Česlíka dosahují s HIIT tréninkem ženy často lepších výsledků než muži, což může souviset s vyšším prahem bolesti i větší svalovou vytrvalostí.
Jak HIIT trénink probíhá?
Trénink je vysoce intenzivní a současně intervalový. Střídají se při něm intervaly vysokého zatížení (80–90 % tvojí tepovky) s intervaly nízkého zatížení či odpočinku.
Střídání intervalů může být v poměru 1 : 1, ale ze začátku je vhodnější nastolit spíše 1 : 2. Klasika je půlminutový běh následovaný minutovou chůzí.
Pokud je na tebe tohle tempo moc ostré, můžeš klidně cvičit i v poměru 1 : 3, pohlídej si však vysokou intenzitu cvičení. Cvičí se po dobu 15–30 minut.
Jakou aktivitu pro intenzivní fázi zvolíš, je na tobě – může to být jízda na kole či rotopedu, běh, plavání, skákání přes švihadlo či posilování.
Do tréninku se rozhodně nepouštěj po hlavě ale nejdříve se rozehřej, ať snížíš riziko zranění. Touto metodou není dobré cvičit každý den, optimální je třikrát týdně.
Na internetu najdeš spoustu harmonogramů intervalových tréninků, které ti pomůžou cvičení správně naplánovat. A HIIT trénink si tak budeš moct zacvičit i doma.
Co je to tabata?
Tabata je předchůdkyně HIITu. Kvůli vysoké náročnosti se jí přezdívá “japonský zabiják”. Jde o starou metodu cvičení, kterou navrhl profesor Izumi Tabata.
Při tabatě cvičíš dvacet vteřin s vysokou intenzitou a pak následuje deset vteřin odpočinku. Cvičí se osm cyklů po dobu čtyř minut. Takových koleček si můžeš dát až pět.
Je to jedna z forem HIIT tréninku (spolu s insanity), která se hodí pro pokročilé sportovce.
Je HIIT trénink vhodný pro začátečníky?
HIIT cvičení je vhodné pro každého, kdo si chce dát do těla. A jako u všeho, záleží na tvojí konkrétní fyzické kondici a zdravotním stavu.
Kvůli vyšší zátěži se nedoporučuje pro naprosté začátečníky a kardiaky. Pokud s cvičením začínáš od nuly, zkus si nejdřív vyzkoušet typ cvičení s nižší intenzitou.
Třeba kruhový trénink, o kterém si můžeš více přečíst v našem článku – Co je to kruhový trénink?
HIIT vs. Kardio / Intervalový trénink nebo kardio? – Institut moderní výživy
Shazujete tuk na léto do plavek? Vedle vhodné úpravy výživy je při tomto procesu samozřejmě velmi důležitý i pohyb, na který se nás také velmi často ptáte.
A my vám vždy říkáme, že při redukci hmotnosti je ideální kombinovat silový trénink, HIIT a vytrvalostní aktivity jako je např. běh anebo třeba nordic-walking.
Klíčové je ale hlavně to, aby vás dané pohybové aktivity bavily a dělali jste je skutečně pravidelně ???? Přesto někteří lidé neustále řeší, jestli je některá pohybová aktivita na pálení tuků efektivnější než jiná.
Pokud bychom se zaměřili na detaily, tak podle recentní meta-analýzy a systematického přehledu publikovaného nedávno v British Journal of Sports Medicine se znovu ukazuje, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může skutečně přispívat k lehce vyššímu pálení tuků než “klasické” kardio.
A to i přestože při samotném kratším HIIT můžeme spálit méně kalorií než při delším kardio tréninku! HIIT totiž následně více zvyšuje klidový metabolismus a vy tak spálíte více tuku v hodinách po intervalovém tréninku než po kardiu.
Díky tomu HIIT funguje jako protiváha nežádoucí přirozené adaptace organismu při redukčních dietách vedoucí ke snížení energetického výdeje, kdy se lidově řečeno “zpomaluje metabolismus”.
Tato informace ale v žádném případě nemůže být interpretována tak, že teď by pro hubnutí měli všichni přestat běhat a začít dělat pouze intervalový trénink.
Tato informace pro nás může být důležitá v praxi spíše v tom, že intervalové tréninky jsou kratší, a proto pro velkou část lidí může být snazší je pravidelně zařazovat a skutečně u nich vydržet.
Jak ukazuje další meta-analýza nedávno publikovaná v časopise Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports, HIIT má nižší míru vynechání tréninku (dropout rate) než je tomu při dodržování klasického kardia.
HIIT tedy může být pro řadu (obézních) lidí pro pálení tuků atraktivnější alternativou, protože přináší stejné či ještě lepší výsledky a přitom vyžaduje méně času a pro velkou část lidí může být i zábavnější než klasické kardio.
Nicméně stejně jako pro výživu platí, že nejlepší dieta je ta dlouhodobě udržitelná, pro pohyb to platí naprosto stejně! Vyberte si takové pohybové aktivity, které jsou pro vás udržitelné, baví vás a jste schopní je pravidelně zařazovat do svého každodenního režimu.
Literatura:
Viana, Ricardo Borges, et al. „Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).“ Br J Sports Med 53.10 (2019): 655-664.
Reljic, Dejan, et al. „Prevalence and predictors of dropout from high‐intensity interval training in sedentary individuals: A meta‐analysis.“ Scandinavian journal of medicine & science in sports(2019).
Odkaz na FULL texty:
https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/sms.13452
HIIT cvičení pro začátečníky: Dejte si do těla aspoň 2× týdně
Hledáte cvičení, díky kterému se budete těšit ze skvělých výsledků už za pár týdnů? Chcete-li zhubnout a zlepšit fyzičku, HIIT trénink je pro vás jako dělaný.
Cvičení, při kterém si dáte do těla
HIIT je zkratka pro anglický výraz High Intensity Interval Training a do češtiny se dá přeložit jako vysoce intenzivní intervalový trénink. Už podle názvu je jasné, že se při něm pořádně zapotíte.
Jedná se o cvičení, během kterého se střídají dvě fáze: interval o vysoké intenzitě s intervalem s nižší intenzitou.
Celková doba trvání cvičení se může lišit a závisí na vaší trénovanosti i konkrétních cvicích, které do svého HIIT tréninku zařadíte.
Navzdory tomu, že HIIT cvičení trvá jen pár minut, může mít pro lidské tělo podle studie z roku 2016 zdravotní přínosy podobné dvojnásobně dlouhému cvičení o střední intenzitě.
10 důvodů, proč cvičit HIIT
- Za pár minut máte odcvičeno.
- Zlepšíte své sportovní výkony.
- Podpoříte spalování tuků.
- Budete se radovat z lepší kondice.
- Zlepšíte funkci plic.
- Rychleji vám budou růst svaly.
- Podpoříte celý kardiovaskulární systém.
- Postaráte se o prevenci diabetu 2. typu.
- Zrychlíte svůj klidový metabolismus.
- Obejdete se bez cvičebních pomůcek.
Ukázka domácího HIIT cvičení
8 největších výhod HIIT cvičení
1. Spaluje kalorie
Pokud hledáte aktivitu, při které spálíte přebytečnou energii už za pouhou půl hodinu, bude pro vás vysoce intenzivní intervalový trénink to pravé. Zahraniční výzkum ukázal, že HIIT spaluje o 25 až 30 % více kalorií než jiné formy cvičení.
2. Podporuje metabolismus
HIIT urychluje metabolické pochody ještě několik hodin po skončení tréninku. Vědci díky studii zjistili, že toto cvičení zrychluje metabolismus více než běhání a silový trénink. Stejná studie ukázala, že HIIT podporuje spalování tuků na úkor sacharidů.
3. Pomáhá při hubnutí
Zahraniční studie zjistila, že lidé provádějící HIIT 3× týdně po dobu 20 minut zhubli během 12 týdnů 2 kg čistého tělesného tuku a snížili množství viscerálního tuku o 17 %. To vše bez jakékoliv úpravy jídelníčku.
Další výzkum napověděl, že HIIT cvičení může být nejúčinnějším způsobem pro hubnutí u lidí s nadváhou a obezitou.
4. Reguluje hladinu krevního cukru
Pokud vás trápí vyšší hodnoty krevního cukru, můžete je snížit pomocí HIIT cvičení. Souhrn 50 různých studií zjistil, že HIIT snižuje hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšuje citlivost na inzulin více než tradiční formy cvičení.
5. Zlepšuje duševní zdraví
Přestože duševnímu zdraví prospívají všechny druhy cvičení, HIIT tréninky mohou být obzvlášť užitečné. Autoři studie z roku 2019 tvrdí, že HIIT působí blahodárně na osoby s psychickými problémy včetně depresí.
6. Snižuje krevní tlak
Výzkum naznačuje, že HIIT snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak u jedinců s nadváhou a obezitou, kteří často trpí na vysoký krevní tlak. Tyto změny se ale netýkají lidí se zdravou hmotností a optimálními hodnotami krevního tlaku.
7. Zvyšuje množství svalové hmoty
Na základě studie z roku 2016 vědci zjistili, že HIIT cvičení pomáhá při hubnutí a zároveň u některých jedinců navyšuje množství svalové hmoty. Při HIIT trénincích se přitom nejčastěji posilují nohy a oblast trupu.
8. Ušetří čas
Jednou z nejčastějších překážek pravidelného cvičení je nedostatek času. Máte-li potíže přidat do denního režimu dost pohybu, HIIT bude dobrou variantou.
Podle studie HIIT prospívá zdraví při cvičení 30 minut 3× týdně. Abyste se mohli radovat ze zdravotních přínosů, jako je zvýšený přísun kyslíku do svalů, snížení hladiny cholesterolu v krvi a krevního tlaku nebo lepší zdraví srdce a plic, každé z těchto 30minutových cvičení by mělo zahrnovat 10 minut aktivity o vysoké intenzitě.
HIIT cvičení v praxi
Pro začátek se musíte pořádně rozehřát. Jakmile jste na cvičení připravení, následuje 5-15 opakování cviku o vysoké intenzitě, prokládaná cvičením o nižší intenzitě.
Vše končí zklidňující fází, která má tělo ochladit. Je důležité, abyste intenzivní část odcvičili na svůj téměř maximální možný výkon.
Vaším cílem je provést alespoň 5 cyklů a s HIIT tréninkem skončit nejdéle po 20 až 30 minutách.
POZOR: HIIT není cvičení, které byste měli provádět každý den. Optimální frekvence je až 2 až 3× týdně.
Jaké cviky patří do HIIT tréninku?
- Výskoky
- Angličáky
- Dřepy
- Sklapovačky
- Kliky
- Běh na místě
- Výpady
Posouvejte své hranice
Abyste se mohli neustále zlepšovat, prodlužujte každý týden dobu, po kterou se věnujete intenzivnímu tréninku, nebo naopak snižujte dobu cvičení o nižší intenzitě. Jedině tak nebudete stagnovat a vaše výsledky budou stále lepší a lepší.
TIP: Za pouhých 20 minut intervalového tréninku spálíte kolem 400 kCal!
Příklad tréninku
- Začněte 3 až 5 minutami trvající rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů.
- Následuje 1 minuta cvičení o vysoké intenzitě a 1 minuta cvičení s nižší intenzitou. Toto celé opakujte 5 až 15× podle toho, jak se cítíte.
- Na závěr věnujte 3 až 5 minut vychladnutí, při kterém je důležité postupně snižovat intenzitu na minimum.
Jak sestavit trénink? Inspiraci najdete na YouTube
Možností, jak si vlastní HIIT trénink sestavit, je spousta. Inspirací vám mohou být stovky videí sestav na YouTube, ze kterých si vybere nováček i zkušený matador.
Shrnutí: Začněte s HIIT klidně hned
Zkuste HIIT pro začátek 2× týdně. Uvidíte, že vás chytne tak, že se začnete na každý trénink víc a víc těšit.
- Podpoříte hubnutí a spalování tuků.
- Za pár minut máte odcvičeno a nemusíte přitom nikam chodit.
- Cvičení vás nic nestojí. Jen trochu námahy. A za tu to stojí.
cvičení hiit hubnutí trénink
HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink
Kratší čas a lepší výsledky? Kdo by to nechtěl. Pokud se nebojíte pořádné výzvy je HIIT právě pro vás.
Klasické tréninkové metody jsou založeny na rovnoměrném rozložení zátěže po celou dobu cvičení.
Minimálně musíte cvičit 40 minut stále stejným tempem při tepové frekvenci zhruba kolem 70% vaší maximální tepové frekvence. Určitě získáte vytrvalost, ale přebytečných kil se jen tak nezbavíte.
Co je to HIIT
Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou.
V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut.
Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.
Z čeho se skládá vysoce intenzivní intervalový trénink?
HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení organismu.
Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě 50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů, a mít celý HIIT trénink hotový za 15 až 20 minut.
Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu zotavení/odpočinu. Například, 30-40 sekund tvrdé sprintu se střídá s 15-20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za co nejkratší dobu.
Tabata jako HIIT
Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel Izumi Tabata. Jedná se vlastně o prapředka HIIT. Při tabatě se cvičí 20 sekund o vysoké intenzitě (v intenzitě cca 170% VO2max), následuje 10 sekund odpočinku, cvičení se opakuje po dobu pouze 4 minut a celkem provedete 8 cyklů.
VO2 max je maximální využití kyslíku. VO2 max uvádí výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.
V provedené studii byly porovnávány dvě skupiny sportovců. První cvičili tabatu 4 krát týdně při 170% VO2max. Druhá skupina cvičila klasicky bez přerušení a intervalů při 70% VO2max 5 krát týdně. Nárůst VO2max byl u skupiny provádějící tabatu mnohem vyšší za kratší časové období.
Příklad HIIT tréninku z YouTube
Jedná se o alternativní metodu k tabatě, respektive její úpravu, která je založena na studii provedené v roce 2009.
Pří tomto cvičení máte první 3 minuty na zahřátí, následuje 60 sekund intenzivního cvičení (při 95% VO2max) a poté 75 sekund odpočinku. Opakuje se 8-12 cyklů.
Ve studii sportovci, prováděli tuto metodu pouze 3 krát týdně a získali podobné výsledky jako sportovci, kteří cvičili 5x týdně při 50-70% VO2max. Úspora času je víc než viditelná.
Aerobní výhody HIIT
U HIIT cvičení nejde pouze o úsporu času. Na tabatu a malou metodu se zaměřilo několik studií a začalo tento způsob tréninku zkoumat podrobněji. Zkoumala se účinnost metody v porovnání s tradičními vytrvalostními / aerobními způsoby tréninku.
Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku (sprinty), a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku.
Podle další studie HIIT cvičení zvyšuje výrazně hodnoty klidového metabolismu (RMR) po následujících 24 hodin z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Jedná se o tzv EPOC efekt. Nadměrná konzumace kyslíku je způsobena jeho nedostatkem vytvořeným při cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt.
Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, potřebuje spousty kyslíku navíc a palivo (tělesný tuk), pro opravu poškozených buněk. HIIT také výrazně zlepšuje maximální spotřebu kyslíku (VO2 max), oproti tradičnímu aerobnímu cvičení.
Další studie prokázaly, že díky vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku je možné dosáhnout zvýšení sportovní výkonnosti u již tak dost trénovaných sportovců.
Zvyšování výkonnosti je u trénovaných sportovců velice obtížné. Nedávná studie prokázala, že je možné zvýšit výkon veslařů při veslování na 2000m a to pouze po 4 týdnech HIIT.
Došlo k 2% zlepšení času po pouhých 7 intervalových trénincích.
Mnoho let byla dlouhá aerobní cvičení propagována jako nejlepší cvičení pro hubnutí a zbavování se tuků. Obecně se věřilo, že mastné kyseliny se začínají uvolňovat až po 30 minutách tréninku.
HIIT je v tomto ohledu méně přesný a čas kdy dochází k uvolnění mastných kyselin se ve výzkumech liší. Přesto se ukázalo že ke spalování tuků dochází mnohem rychleji. K tomu přispívá řada faktorů včetně zrychlení klidového metabolismu.
HIIT také významně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.
Další nedávné studie také prokázaly, že dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. HIIT je jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Dále bylo prokázáno, že HIIT má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.
Příklady HIIT tréninku
Pokud jde o HIIT trénink kombinací a možností je nespočet. Proto nabízím jen několik příkladů:
HIIT trénink na trati:
Sprint na rovné trati s chůzí / nebo běh na oválu. Trénink by měl trvat 20 minut.
- Sprint 200 m (půlka oválu) a chůze / jděte nebo jogujte stejnou vzdálenost. Opakujte po dobu 20 minut.
- Sprint 400 m (1 ovál) a pak chůze nebo jogging na stejnou vzdálenost . Opakujte po dobu 20 minut.
Cvičení mimo trať, jedná se o stejné cvičení jako předchozí, ale využívá času pro měření vzdálenosti
- Sprint na 15 sekund a chůze / jogging po dobu 30 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.
- Sprint na 30 sekund a chůze / jogging po dobu 60 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.
- Sprint na 60 sekund a chůze / jogging 90 až 120 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.
HIIT trénink v posilovně nebo doma:
- Dřepy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
- Mrtvé tahy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
- Kruhový trénink – mix dřepů, bench pressu, mrtvých tahů, a shybů. Provádějte 1 minutu cvičení na každý z uvedených cviků a 1 minutu odpočívejte. Opakujte po dobu 20 minut.
- HIIT trénink s vlastní tělesnou hmotností – kombinujte dřepy, kliky, a shyby po dobu 1 minuty cvičení, následuje 1 minutu odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.
- Skoky na bednu (bednu má každá posilovna, jedná se o stabilní, často kovovou stoličku bez opěradla) skákejte snožmo na a z bedny tak rychle, jak je to možné po dobu 1 minuty a pak odpočívejte po dobu 1 minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
- Skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu 1 minuty následuje 1 minuta odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.
Jak se zlepšovat při HIIT tréninku?
Aby mělo cvičení smysl musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíte z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní.
Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech můžete místo chůze zkusit jogging. V posilovně můžete zkrátit dobu pauzy, nebo si naložit těžší závaží.
Při běhu zkracujte dobu odpočinku postupně vždy o 5 sekund každý týden.