Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

Doufáme, že protahování pravidelně zařazujete, ale zároveň víme, že občas takzvaně „není čas“, respektive spíše chuť na těch pár cviků navíc. Popovídali jsme si proto s trenérkou a zakladatelkou projektu FitMAMI Pavlou Maříkovou, která v protahování našla zálibu: bere ho nejen jako nedílnou část cvičení, ale též každodenního sedavého života vůbec.

Svaly pracují, i když necvičíme

„I toho dne, kdy cíleně netrénujeme, svaly zapojujeme při běžné denní činnosti a některé navíc i jednostranně přetěžujeme,“ upozorňuje Pavla Maříková a přikládá argumenty, které jasně říkají, že protahování není dobré jen proto, abychom se pak mohli chlubit na Instagramu fotkami, na kterých děláme parádní provaz.

„Správné protahování předchází svalové nerovnováze, zlepšuje celkové držení těla a především udržuje pružnost svalů a šlach. Pružné svaly jsou nejen výkonnější, ale také lépe odolávají únavě a mají menší riziko natažení nebo dokonce natrhnutí,“ vypočítává trenérka.

Vyčistit zuby, protáhnout a spát

Protahování tedy rozhodně není zbytečné. Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme – protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu.

Při zavádění nového rituálu nám pomůže začlenění strečinku mezi další každodenní činnosti. „Snažím se protahovat každý den večer předtím, než jdu spát, a to bez ohledu na to, zda jsem ten den trénovala, nebo ne.

A tak to mám snad již od 14 let jako zvyk, stejně jako třeba čištění zubů,“ říká trenérka.

Protažené, „dlouhé“ svaly mají při cvičení větší „akční rádius“, což výrazně omezí riziko úrazu při nepovedeném nebo přetaženém pohybu. A takové svaly též lépe zvládají nálož dalších nebo nových sportů.

„Pravidelné protahování je obrovské plus pro moje další sportovní aktivity, jako je pole dance, jóga a podobně. Díky pravidelnému strečinku mám také jen málokdy opravdu silně namožené svaly,“ říká Pavla.

Studené svaly neprotahovat

Pamatujme na to, že bychom měli vždy protahovat pouze zahřáté svaly. Stačí krátké proběhnutí, poskoky na místě, ale i sauna nebo horká sprcha. Pokud máme svaly zatuhlé (třeba ze zimy nebo předchozího tréninku) a máme potřebu se protáhnout, vždy po předchozím zahřátí. Je také lepší na závěr dne systematicky a pořádně protáhnout celé tělo než ho protahovat nárazově v průběhu dne.

„Kromě doby po tréninku protahuji vždy večer. Asi bych také úplně nedoporučila protahovat se, především náročnějšími cviky, hned po ránu,“ dodává trenérka a dodává: „Jen tak předejte riziku, že sval při neopatrném protahování poškodíte.“

Pokud máme potřebu se protáhnout během dne (při sezení u počítače, při řízení nebo při manuální práci), jsou na místě opatrné, pomalé pohyby a jednoduché cviky, při kterých nebudeme svaly a šlachy napínat „co to dá“. Pokud máme možnost, je i tehdy lepší protahovanou partii napřed alespoň trochu rozhýbat a zahřát.

Večerní protahování pro každého

Trenérka Pavla Maříková nám poradila tři cviky, které nám k základnímu protažení celého těla postačí a které zvládne každý.

Právě tuto krátkou sestavu můžete využít k vybudování každodenní večerní rutiny. Zkuste na ni nezapomenout ani v případě, že jste se už jednou protahovali po tréninku.

Při protahování bychom ve svalech měli cítit lehké pnutí, které by nemělo být nepříjemné – a už vůbec by nemělo bolet.

1.Protažení zad, boků i hrudníku

Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi). Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodnéFyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodnéFyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

2.Protažení šíjových svalů a trapézu

Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodnéFyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodnéFyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

3.Protažení lýtek

K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a pak nohy vystřídejte.

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

Většinou asi chceme sportovat pro zdraví, nebo si alespoň zdraví zachovat. Proč tomu tak mnohdy není, popsal nedávno v rozhovoru dlouholetý šéflékař českých olympioniků Jaroslav Větvička.

Základy potíží navíc mnohdy budujeme již v dětském věku. Děti jsou nevhodným sportem opotřebované, tvrdí zkušený lékař. Problém amatérských i profesionálních sportovců přitom může být – a často je – ve špatném strečinku.

A špatný strečink je i žádný strečink.

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

Iva Hnátová se zaměřuje na prevenci a terapii dětí, dospělých a sportovní fyzioterapii, stará se o řadu českých sportovců

Každý člověk je individualita a tak je k němu třeba přistupovat, i pokud jde o pohybovou aktivitu. „Ale pokud lze něco obecně doporučit, pak je pravidlem číslo jedna zařadit strečink!“ říká Iva Hnátová:

Strečink není pouze pro profesionální sportovce, i rekreační a amatérští sportovci by se měli pravidelně protahovat. Strečink je tréninková metoda využívaná pro prevenci sportovních zranění.

Je tréninkovou metodou nejen pro rozcvičení, ale i docvičení, se kterým je spojeno zlepšení regenerace po zátěži. Je důležité strečink nezanedbávat, přestože není pro řadu sportujících příliš záživný.

Má své významné opodstatnění.

V čem se nejvíc chybuje?

Nejčastějšími chybami, se kterými se při strečinku setkáváme, je nesprávný výběr protahovacího cviku a nebo nesprávné provedení. Lidé jdou při strečinku často tzv. přes bolest. Strečink nikdy nesmí bolet. Můžeme cítit pnutí, které ale nesmí být vnímáno bolestivě. Dalšími chybami bývá aplikace strečinku na nezahřátý sval nebo snaha dosáhnout ihned maximálního rozsahu pohybu.

Je horší strečink vynechat, nebo ho provádět nevhodně?

Budete mít zájem:  Šišák bajkalský (scutellaria baicalensis) a jeho účinky na zdraví

Strečink určitě není vhodné vynechávat. V obou případech, které zmiňujete, si budeme z dlouhodobého hlediska ubližovat. Pokud si nejsme jisti, zda strečink provádíme správně, máme řadu možností konzultovat strečinkové programy s odborníky – trenéry či fyzioterapeuty.

V současné době je možné najít širokou škálu cviků na internetu. V tomto případě bychom měli být velice opatrní. Je sice možné vygooglit si velké množství „zaručeně nejlepších“ cviků, často jsou však prezentovány nesprávně s chybami v provedení.

Některé cviky lze dokonce označit za nevhodné. V případě doporučovaných cviků na internetu není provedení cviku dostatečně zobrazeno a správně popsáno, a proto pak chybujeme. Ani při strečinku bychom neměli chybovat, neboť si pak můžeme ublížit.

Setkáváte se s tím, že lidé mají potíže právě kvůli špatnému (nebo žádnému) strečinku?

Ano, s tímto se setkávám velmi často. Dalo by se říct, že tento „problém“ je denním chlebem fyzioterapeuta.

Nedostatečný nebo žádný strečink je spojen s rizikem vzniku zranění a řady bolestí pohybového aparátu, například bolesti zad, třísel, ale třeba i kolen či achillodynie, tedy bolesti Achillovy šlachy až její zánět.

Samozřejmě problém není jen v nedostatku strečinku, ale pravidelným protahováním lze řadě obtíží částečně předcházet.

Je strečink důležitý u všech sportů a proč?

Ano, strečink je důležitý pro všechny sportovce, ale samozřejmě má svá specifika daná pro každý sport. Pravidelné zařazení strečinku vede ke zvětšení, nebo alespoň udržení rozsahu pohybu v kloubech, zvýšení protažitelnosti a ohebnosti. Zvýšení odolnosti svalů a šlach, zlepšení koordinace mezi jednotlivými svalovými skupinami.

Po zařazení pravidelného strečinku bylo potvrzeno i zvýšení posturální stability. Dále například zlepšení adaptace na specifické požadavky konkrétního sportu, udržování nebo rozvoj pohybových schopností sportovce, s čímž je spojen například i nácvik nových prvků, techniky specifické pro daný sport.

Opomenout však nesmím ani snížení rizika přetížení, což je spojeno s prevencí sportovních zranění.

Kdy je vhodný tzv. dynamický a kdy statický strečink a jaký je mezi nimi hlavní rozdíl?

Problematika statického a dynamického strečinku je poměrně kontroverzní téma, které je v posledních letech velice diskutováno. Odborníky by se dalo rozdělit do dvou skupin – zastánce a odpůrce jedné z těchto dvou forem strečinku. V současné době se hodně mluví o negativech statického strečinku před výkonem.

Byla provedena řada studií, která se touto problematikou zabývá. Tvrzení, že statický strečink před výkonem snižuje celkovou výkonnost, zejména v silových a rychlostních disciplínách, není zcela jednoznačné. Řada studií popisovaná negativa statického strečinku nepotvrdila, naopak vyzdvihla jeho nepopsatelná pozitiva.

Lze tedy říci, že je stále velká skupina zastánců statického strečinku před výkonem, na druhé straně je řada odpůrců tohoto postupu. V opačném případě, tedy odpůrci statického strečinku, je doporučován strečink dynamický.

Setkáváme se však i s názory, že dynamický strečink není ve své podstatě strečinkem, ale pro sport specifické rozcvičení, které by strečinkem nemělo být nazýváno.

Lze z toho udělat nějaký závěr, doporučení?

Jak jsem již zmínila, na téma strečinku, statického i dynamického, byla publikována řada odborných studií.

Pokud bych měla výsledky těchto studií shrnout, pak je nejlépe před výkonem použít zahřátí, statický strečink s krátkou dobou výdrže deset až patnáct sekund, na nějž navazuje strečink dynamický nebo jiná dynamická aktivita.

Statický strečink se pak obecně doporučuje v rámci kompenzačních cvičení nebo jako samostatný strečinkový program pro zvýšení ohebnosti a zvětšení rozsahu pohybu.

  • Je definován jako protažení svalu na hranici tolerance a setrvání v dané poloze po určitou dobu. Provedení pohybu má být pomalé. Krajní poloha nesmí být vnímána bolestivě.
  • Doporučená doba výdrže v protahovací poloze se liší podle autorů. V případě, že je statický strečink zařazen před výkonem, doporučuje se krátká doba výdrže kolem 10–15 s, tři opakování.
  • V případě zařazení strečinku jako formy docvičení nebo kompenzačního cvičení se doporučená doba výdrže prodlužuje na 20–30 s. Opět se však osvědčil počet opakování třikrát.
  • Je popisován jako aktivní kontrolovaný pohyb z neutrální polohy až do konečného rozsahu pohybu, kde dochází k protažení svalů. Následuje návrat do výchozí polohy. Nejedná se však o švihový strečink, pro který je charakteristický opakovaný rytmický pohyb na konci rozsahu pohybu.
  • Pro dynamický strečink je nutné dodržet základní pravidla: bezpečné provedení, pomalu a opatrně prováděný pohyb s postupně se zvětšujícím rozsahem pohybu a postupně se zvyšující rychlostí provedení pohybu.
  • Případně lze pro provedení použít odporu, který je postupně přidáván a zvyšován. Příklad využití odporu je použití tenisové rakety u tenistů. Rozsah pohybu by měl být v plném rozsahu, kterého je využíváno v daném sportu. V případě zařazení odporu se opět začíná v menším rozsahu pohybu, který se postupně zvyšuje společně s rozsahem pohybu a rychlostí, až je dosaženo rozsahu a síly jako při odpálení míčku při hře.
  • Příkladem dynamického strečinku je například „toe walk“, „heel-walk“, hand-toe hamstring stretch“, „military-walk“, „sumo groin stretch“, „quadricepes kicks“ a řada dalších.

Je vhodná doba na strečink ihned po sportovním výkonu, nebo s odstupem? Někteří odborníci dokonce razí teorii, že bychom se měli protahovat až před spaním, protože tělo si pamatuje poslední výkon, který dělá.

Strečink je vhodné aplikovat na zahřáté svaly. Po samotném výkonu by měla následovat krátká aerobní zátěž, na kterou by měla navazovat vhodně vybraná forma protažení.

Pokud se strečink odloží v delším časovém úseku po zátěži, je nutné tělo před strečinkem opětovně zahřát.

Zahřátí může být aktivní, například v podobě pohybové aktivity vyvolávající zapracování organismu, nebo pasivní, pomocí sauny, teplé sprchy či koupele nebo řady jiných metod vedoucích k zahřátí těla.

Tělo si, bohužel, pamatuje vše, „co mu v průběhu života děláme“. Takto je popisován i vámi zmiňovaný postup. Nemyslím si však, že je nezbytně nutné kvůli tomu zařazovat strečink až na dobu těsně před spaním.

Budete mít zájem:  Kashin-beckova choroba – příznaky, příčiny a léčba

Jsem spíše zastáncem k večeru pohybovou zátěž snižovat, aby tělo nebylo sportem, resp. jakýmkoliv pohybem příliš „nabuzené“, což by nám mohlo bránit ve spánku a narušení jeho kvality.

Uvědomme si, že i spánek a jeho kvalita napomáhá k zotavení organismu po jakékoliv pohybové zátěži.

Zatím jsme se věnovali pouze strečinku před a po jiném sportovním výkonu, co strečink sám o sobě, jako samostatné cvičení? V čem je prospěšný a jak ho provádět?

Strečink neboli protažení je považován za jednu ze složek tzv. kompenzačních cvičení. Pozitivní vliv strečinku jsem zmiňovala výše a řada z těchto efektů je obecně prospěšná i pro nesportující populaci. Na lidském těle jsou dvě skupiny svalů – tonické a fázické. Fázické svaly mají tendenci ochabovat, tonické svaly pak mají naopak tendenci se zkracovat.

Abychom zajistili tělu možnost správného fungování, je nutné udržovat rovnováhu mezi těmito svalovými skupinami. Pokud dojde k výraznějšímu zkrácení některé svalové skupiny, naše tělo začne pociťovat určitý dyskomfort, který časem můžeme začít vnímat jako bolest.

Pravidelné protažení by tak mělo být součástí kompenzace i aktivit běžného života, nejen sportovní zátěže. 

Principy strečinku u nesportujících jsou stejné jako u sportovců. Například jóga se jeví jako vhodná forma kompenzace nejenom pro nesportovce. V případě jógy se jedná o komplexní cvičení, jehož významnou součástí je protažení.

V případě využití samotného strečinku bych v každém případě doporučila statický strečink, s dobou výdrže dvacet až třicet sekund v dané poloze a tři opakování. Vhodné je strečink zařadit alespoň třikrát týdně, lépe čtyřikrát.

Fyzioterapeutka o strečinku: Některé cviky z internetu jsou vyloženě nevhodné

Mgr. Iva Hnátová, Ph.D.

Fyzioterapeutka s osvědčením k výkonu zdravotnického povolání bez odborného dohledu v oboru fyzioterapie od roku 2009. Sportovní fyzioterapeutka, lektorka MOTUS Kinesiology Taping.

Ve výzkumné práci se zaměřuje na prevenci a terapii funkčních poruch pohybového systému, dále na prevenci a terapii funkčních a strukturálních poruch pohybového systému u sportovců.

Znalosti získávala u našich předních odborníků v oboru rehabilitace i specialistů na kondiční a rehabilitační trénink.

Působila například v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, v Ústřední vojenské nemocnici Praha, jako asistentka katedry fyzioterapie FTVS UK.

Věnuje se fyzioterapii, sportovní fyzioterapii, tréninku a rehabilitaci v Praze a Mladé Boleslavi ve vlastním zdravotnickém zařízení Rehatrenink, www.rehatrenink.cz.

Strečink a válcování – Fyzio svět | Fyzioterapie Praha

Strečink vychází ze slova “stretch” – protažení, natažení, napínání. Jde tedy o protahovací cvičení, u kterého se předpokládá, že udržuje pružnost svalů, šlach a fascií, hybnost kloubů a podporuje regeneraci svalů po námaze.

Dnes je ale na místě říct, že se předpokládalo. Současné studie prokázaly, že zvýšené protahování, kde držíme sval ve statickém natažení 20-30 sekund, nemění strukturu svalů – neprodlužuje ho trvale.

Nemusí fungovat ani jako vhodná prevence zranění, ani nezlepšuje regeneraci po tréninku.

Dokonce může snížit svalovou sílu! protože při protažení dochází k změně nervosvalových přenosů, což může vést k tomu, že náš sval zareaguje při výkonu později a menší silou. A to rozhodně nechceme.

Když se pravidelně protahuji, dostanu se dál, jak je to tedy možné?

Pravidelným statickým protahováním učíte svoji nervovou soustavu, aby se nebála a uvolnila svaly ještě trochu víc. Dojde tak k přizpůsobení se nepříjemnému pocitu z protažení a mozek umožní svalům dosáhnou větší délky. Musíme si ale uvědomit, že větší délka daná útlumem nervové soustavy neznamená lepší stabilitu, větší sílu či lepší výkon! Spíše naopak.

Jak se správně protahovat

Správné zahájení výkonu by mělo začít zahřátím, a to pomocí dynamického strečinku, kdy jednotlivé svalové skupiny nejsou drženy dlouhodobě v jedné pozici, jako v případě statického strečinku. Postupně dynamicky zvyšujeme rozsah pohybu dosahováním krajních pozic, kam nás tělo přirozeně pustí, za současné aktivity svalů (např.

běžecká abeceda). Dynamický pohyb změní prokrvení svalů. Prokrvené svaly se stávají pružnější, rychlejší a silnější. Zlepšujeme tak pohybový rozsah, zpřesňujeme načasování svalové práce a snižujeme riziko zranění. Nesmíme také opomenout mentální přípravu na trénink, protože dynamickým strečinkem probouzíme svoji pozornost a vnitřní nastavení na výkon.

Protažení takzvaně “za studena”, kdy sval ještě není intenzivně prokrvený, zvyšuje riziko poškození svalových vláken. Statický strečink snižuje sílu a rychlost zapojení, například při ochraně kloubu před úrazem.

K zahřátí můžeme zvolit rozklusání, běžeckou abecedu, švihadlo, roller nebo jiné oblíbené cvičení při nízké intenzitě po dobu alespoň 10 minut. Dle našich zkušeností je ale efektivnější funkční dynamické rozcvičení s důrazem na nácvik stability, síly, koordinace, uvědomění si středu těla a správné vedení dechu.

DNS s prvky dynamického strečinku

Ve Fyzio světě k tomuto účelu využíváme koncept DNS v kombinaci s dynamickým strečinkem.

Jde o prvky z vývojových pozic miminek, které je možné kombinovat do různě obtížných sestav dle aktuálního stavu a sportovních nároků klienta.

Sestava v sobě obsahuje momenty dynamického strečinku, které připraví svalové skupiny na výkon a zároveň startuje stabilizační systém páteře, tzv. core nebo střed těla. To je výhodné pro nadcházející sportovní výkon, protože:

  • probuzením středu těla chráníte páteř
  • zvětšíte rozsahy v klíčových kloubech
  • optimalizujete dech a funkci bránice
  • aktivujete motorická centra a zlepšíte přesnost řízení svalů

Příklad správně provedeného cviku

Správně zacvičený dřep (squat) v rámci dynamické rozcvičky klade důraz na aktivní plosku. To se projeví stabilním kotníkem, který je díky tomu během sportu lépe chráněn před zraněním.

Pohyb dřepu vedený přes kyčelní klouby zapojí do práce hýžďové svaly a ušetří přetížení měkkých tkání (vazy, svaly, fascie) v oblasti spodních zad. Napřímená páteř rozloží rovnoměrný tlak na ploténky mezi obratli.

Důsledkem je volný pohyb žeber v hrudní oblasti, a tím využití plné kapacity dechu.

Statický strečink mi dělá dobře a jsem zvyklý/á se protahovat, kdy ho mám tedy ideálně zařadit?

Pokud máte statické protahování rádi a nedáte na něj dopustit, radíme jeho zařazení spíše na konec tréninku. Je lepší, aby byly svaly při statickém strečinku dobře prokrvené a následně po nich nebyl vyžadován další výkon.

Budete mít zájem:  Stres z pandemie dopadá více na ženy

Co bych měl/a při statickém strečinku cítit?

Protahování by mělo vyvolat pocit tahu nebo napětí v protahovaném svalu. Bolest při natahování ale není žádoucí! Pocit protažení může být intenzivní a může se rozšiřovat skrz protahované svalové struktury.

Nechceme ale cítit ostrou nebo pulzující bolest, lokalizovanou do jednoho bodu. Tento pocit signalizuje, že jsme za fyziologickou bariérou a tělo se brání. Při strečinku nejde o to se potrestat nebo si ublížit.

Vyvarujte se proto bolesti, cvik klidně prodýchejte a nikam nespěchejte.

Co je rolování a k čemu ho využít

V posilovně stále častěji vidíme, že se lidé místo strečinku “válcují” a není to vůbec špatně. Využití foam rolleru k rolování nebo válcování vede ke zlepšení svalové výkonnosti a pružnosti, a také k zmírnění únavy a bolestivosti svalů. Z tohoto důvodu se stalo velice populární ve všech sportovních odvětvích. Využívají ho k přípravě na výkon a také k urychlení regenerace po cvičení.

Jak se provádí rolování?

Rolování je forma automasáže, při které je sval stlačovaný vahou vlastního těla. Tlak, který je vyvíjen na měkké tkáně během valivého pohybu rolleru zmírňuje tuhost a zlepšuje jejich mechanické vlastnosti.

Úlohou válcování je totiž ovlivnění fasciální tkáně, což je pojivová tkáň, která obklopuje a spojuje svaly, orgány, kosti, šlachy a vazy. Nesprávným cvičením, zvýšeným svalovým napětím, úrazy či dehydratací se může stát, že se fasciální tkáň stáhne – slepí, což zmenší rozsah pohybu a může přinášet omezení a bolest.

Pomocí válcování jsme schopni tyto tuhé fasciální bariéry uvolnit, zároveň zvýšíme průtok krve ve válcované části těla a uvolňujeme trigger pointy (stažená svalová vlákna), které jsou častým zdrojem nepříjemných bolestí.

Rolovat před nebo po cvičení?

Válcování je vhodným doplňkem k warm-up, tedy jako zahřívací aktivita. U vrcholových sprinterů, kde rozhoduje každá maličkost, byla dokonce prokázaná jeho efektivita ve zlepšení flexibility, a dokonce i sprinterských časů. Zajímavé že?

Foam roller má své velké místo i po zátěži. I v tomto případě se prokázal jeho pozitivní vliv na zmírnění pozátěžových svalových bolestí.

Co doporučujeme dělat před a po tréninku?

Před výkonem nastartujte a rozehřejte tělo dynamickým rozcvičením. Ve fitness k rozcvičení můžete využít rotoped, orbitrek nebo jiný kardio stroj. Venku před během nezapomínejte na cviky běžecké abecedy. Dále je možné využít opakovaný pozdrav slunci z jógy, švihadlo, tanec, nebo prvky ze samotného hlavního cvičení ale bez váhy a o nižší intenzitě.

My doporučujeme využít rozválcování a funkční rozcvičení z řad miminkovských vývojových pozic, které kladou důraz na správné zapojení dechu, aktivaci core a stabilizaci páteře. Rozcvičce věnujte alespoň 10 minut!

Na závěr se samozřejmě můžete rozhodnout pro klasický statický strečink. Výdrže v pozicích jsou od 10 až po 30 sekund v jedné poloze, s důrazem na prodýchání a procítění svého těla. Nezapomínejte, že pocit tahu je v pořádku, ale ostré bolesti se vyhýbejte.

Doporučujeme na závěr tréninku použít válec a využít prvky z funkční dynamické rozcvičky. Tentokrát už ale v pomalém tempu při zklidněném dechu, v delších výdržích, stále s ohledem na zapojení středu těla a napřímení páteře.

V tomto případě není naší myšlenkou jen protáhnou zkrácené svaly, ale získat lepší mobilitu a rozsah na stabilním a funkčním těle.

Při domácím cvičení je důležitý i strečink. ‚Je to preventivní ochrana před poraněním,‘ radí expert

Kde se nacházíte: iROZHLAS.cz / Sport / Ostatní sporty | Související témata: cvičení strečink pohyb svaly

„Strečink je protažení svalu nebo svalových skupin.

Je považován za preventivní ochranu před poraněním, odstranění svalových disbalancí nebo udržení správného rozsahu v jednotlivých kloubech,“ říká Pavel Provázek, kondiční a výživový poradce některých českých olympioniků v čele s judistou Lukášem Krpálkem.

Váš prohlížeč nepodporuje přehrávání audia.

Při domácím cvičení je důležitý i strečink. ‚Je to preventivní ochrana před poraněním,‘ radí expert

Strečink je ideálním prostředkem pro aktivaci a prokrvení svalu a příprava pro svalovou práci. Ale taky jako relaxace a uvolnění po ukončení tréninku. Strečinku před cvičením musí předcházet dynamické zahřátí v postupném kroužení hlavy, ramen, paží, trupu a dolních končetin. Pak už se můžeme věnovat samotnému strečinku.

„Klasický strečink provádíme pozvolným protahováním zkrácené svalové skupiny do mírného tahu. Vydržet dvacet až třicet sekund a pak přichází uvolnění a relax na tři sekundy a opět na dvacet až třicet sekund protažení. Celé to opakujeme třikrát,“ popisuje Provázek.

‚Vážně mi za to ten dort stojí?‘ Britští vědci chtějí, aby byl na obalech údaj o cvičení

Číst článek

Pro příklad si zkuste cvik na protažení kývače hlavy. Pohodlně se usaďte, záda držte rovně. Pravou ruku opřete o zadní část hlavy v oblasti temene. Lehkým tlakem táhněte hlavu do ohnutí k pravému rameni. Bradu se snažte přiblížit k pravému rameni, jak jen to je možné. Ne přes bolest. Stejným způsobem proveďte cvik na druhou stranu. Pak se zaměřte na další svaly a svalové skupiny

  • „Nejčastější zkrácené svalové skupiny, kterým bychom měli věnovat dostatečnou pozornost, jsou kývač hlavy, horní fixátory lopatky, spodní vlákna prsního svalu, flexory kolenního kloubu a lýtkový sval,“ vypočítává Pavel Provázek.
  • Podrobné popisy cviků pro strečink najdete na internetu, třeba na videu Českého olympijského výboru se skifařkou Miroslavou Topinkovou Knapkovou.

Nejčtenější

Koronavirus, MS hokej 2021, Parlamentní volby 2021, Výsledky voleb v obcích, Film, Koronavirus v Česku, Statistika nehod, Můj rozhlas, Vinohradská 12, SK Slavia Praha, Petra Kvitová, Euro 2020, Počasí, Miloš Zeman, Andrej Babiš, Seznam ministrů, Zprávy z domova, Zprávy ze světa, Datová žurnalistika, SPORT – rychlé zprávy, Fotbal online, Hokej online, KLDR, Předvolební průzkumy, Afghánistán, Rychlé sportovní zprávy, Gabriela Koukalová, Sýrie, Bramborový salát, Bitcoin, Ester Ledecká, EURO 2020, ZŠ Plynárenská Teplice, Sucho, Izrael, Real Madrid, Kim Čong-un, Donald Trump, Nemocnice na Bulovce, Andrea Vrbovská, Tomáš Horáček, Zuzana Čaputová

Doporučujeme

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *