Kettlebell se používá především v silovém a kondičním tréninku. Toto náčiní pochází z Ruska, kdy první zmínky pocházejí již z 18. století. A právě dnes se opět dostávají do módy. Kettlebell má tvar koule se zploštělým dnem, aby dokázal stát na místě a jeho součástí je ucho či madlo. Tato činka vám skvěle umožní kompletní a účinný trénink celého těla. Díky cvičení s kettlebellem zvyšujete svalovou vytrvalost, dokonale vám spálí přebytečné tuky a pomůže při tvorbě svalové hmoty.
Proč kettlebell?
Kettlebell je dokonale variabilní nástroj, který vám při cvičení nahradí celou řadu cvičebních pomůcek. Kettlebelly jsou vhodné pro ženy i pro muže různých věkových kategorií. Díky cvičení zlepšíte držení těla, odstraníte bolesti zad a zpevníte střed těla. Komplexní cviky s kettlebellem jsou dokonalou protiváhou proti sedavému způsobu života.
Jakou vybrat váhu?
Váhu si samozřejmě vybíráte podle toho, zda jsem muž či žena. Startovací váha u žen jsou čtyři až osm kilo, u mužů pak šestnáct až dvacet.
Kettlebelly jsou nabízeny ve velkém váhovém rozsahu většinou dvě až čtyři kila od sebe. Základem je mít alespoň jeden kettlebell na cvičení.
Vhodné je později pořídit si další jeden až dva kettlebelly nebo více, které budou váhově odstupňované pro pokročilejší tréninky.
Druhy kettlebellu
- Pogumovaný kettlebell
- Litinový kettlebell – kvalitní a odolné litinové zpracování.
- Soutěžní kettlebell – určený primárně pro soutěžní aktivity, má jednotný tvar i průměr těla bez ohlednu na hmotnost.
Cviky s kettlebellem
SWING
Uchopte kettlebell oběma rukama, rozkročmo se postavte podobně, jako byste chtěli udělat dřep, zpevněte trup a vyšpulte mírně zadeček. Z této pozice dynamickým trhem přemístěte kettlebell až nad úroveň ramen. Dokonale tím procvičíte nohy, hýždě, bříško a ramena.
POZVED
Postavte se rozkročmo mírně do pozice dřepu. Kettlebell držte v obou rukách mezi kotníky. Zadeček tlačte dozadu a zvedněte se ze dřepu až do pozice ve stoje. Kettlebell držte co nejblíže u těla. Poté se vraťte stejně do výchozí pozice.
SNATCH
Uchopte kettlebell jednou rukou, rozkročmo se postavte podobně, jako byste chtěli udělat dřep, zpevněte trup a vyšpulte mírně zadeček.
Z této pozice dynamickým trhem přemístěte kettlebell nataženou rukou až nad hlavu. Kettlebell musíte vyšvihnout větší silou, tak aby dopadl na Vaše předloktí.
Dalším švihem vrátíte kettlebell zpět k zápěstí a váha kettlebellu vás dostane opět do podřepu.
HIGH PULL
Uchopte kettlebell oběma rukama, rozkročmo se postavte podobně, jako byste chtěli udělat dřep, zpevněte trup a vyšpulte mírně zadeček. Z této pozice dynamickým trhem přemístěte kettlebell až nad úroveň ramen s lokty směřujícími vzhůru.
WALKING LUNGES
Tento cvik je jakési posilování za chůze. Kettlebell držíme v jedné ruce, uděláme velký krok, ze kterého jdeme do výpadu. Ve výpadu si mezi nohami podáme kettlebell do druhé ruky a jdeme vzhůru. Uděláme další krok a takto aktivně pokračujeme.
Související produkty
Kettlebell KB5 Challenge: Report, videa, výsledky!
- Fair play klání ladies & gentlemen, 5 disciplín, desítky a stovky tun nazvedaného železa, kávička, přednášky, ctnost, čest a síla – KB5 Challenge 2013!
- Přečtěte si, jak to celé probíhalo, podívejte se na konkrétní čísla a samozřejmě i na videa z celé akce!
- Kettlebell Pistol
KB5 Challenge odstartovala disciplína Kettlebell Pistol, tj. dřep na jedné noze. Terka Stöckelová dřepla 24 kg (polovinu vlasntí váhy!), Jana “Jenky” Kořínková dala na Pistol dokonce 28 kg a zvítězila tak v kategorii ladies nad 56 kg!
- Gentlemen Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha) a Franta Kučera (Železná koule) dřepli shodně úctyhodných 40 kg – mimo jiné tak odstartovali přetahovací závod, který trval až do poslední sekundy celé KB5 Challenge.
- Kettlebell Press
Press je ze silových disciplín KB5 Challenge jednou z nejzrádnějších (především v přípravě) – člověk si řekne, co na tom, zvednout kettlebell nahoru, avšak jak se v železné komunitě traduje, “abyste hodně vypressovali, musíte hodně pressovat.” Navíc se jednáo velmi technický lift – polovina vlastní váhy a výše (čistý Military Press – ne Side Press nebo Bent Press!) je už je solidní výkon.
Highlight disciplíny kettlebell press byl jednoznačně Franta Kučera, který pressuje ve třetím pokusu 40 kg jako nic a stává se jasným vítězem disicplíny. Pár měsíců tréninku a “Bestie”padne jako nic, vo tom žádná!
Kettlebell TGU
V TGU začalo přituhovat – únava se kumulovala, stejně tak i nervozita, kettlebell padaly (a dělaly díry do podlahy). Rozhodčí byli ultrapřísní, netolerovalo se ani sebemenší pokrčení lokte; jakmile nebyla ve stoji spojném vertikálně (s bicepsem v úrovni ucha), byl lift taktéž prohlášen neplatný. Standard musí být.
Svěřenkyně Justys z Funkčního tréninku Praha dávají v tréninku na TGU 32 kg, na Challenge se každopádně vyšplhaly “jen” (“jen”!) na 28 kg. (Poznámka pro příští ročník – TGU budeme zřejmě muset začínat).
Kategorii gentlemenů vyhrál s přehledem Zdeněk Vajner (KB5 Gym) elegantním pokořením “Bestie” – vzorový Kalos Sthenos TGU. Zdá se, že budeme muset do gymu pořídit další váhy a začít makat na TGU s velkou činkou.
Kategorii TGU zpestřil divácky atraktivní “Human TGU” v podání Michala Kollerta a jeho krásné přítelkyně.
Super výkony padly i v kategorii Veteránů z pražského KB5 Gymu: Míra Pavel (44 kg) a Honza Přibyl (32 kg – 36 uznaná jen na jednu stranu). Příští rok s váma počítáme na komplet KB5 Challenge, Gentlemen!
Intermezzo
Daniel Visser z VivoBarefoot Mírák si připravil krátkou prezentaci na téma chůze a běhu naboso. V KB5 dlouhodobě kritizujeme přístup k běhání ve stylu “do uší pecky, na nohy kecky a běžíme”.
Jak se diváci od Daniela dozvěděli, běhání je dovednost, kterou všichni jako malé děti ovládáme, ale v průběhu dalších let (sezení u compu) ztrácíme.
Dobrý coach je k nezaplacení, ušetří vám řadu pokusů/omylů i zranění – platí pro běhání, cvičení s kettlebell i cokoliv jiného.
Krátkou a zábavnou prezentaci o konceptu školy KB5 a funkčním silovém/kondičním tréninku obecně si připravil i samotný šéfinstruktor školy KB5, Pavel Macek.
Shyb (Tactical Pullup)
Po prvních 3 disciplínách začalo klání v kompletní KB5 Challenge připomínat See-Saw Press – Pistol a TGU vyhrává Kain (KB5 Gym), Military Press Franta (Železná koule). Na pistol i TGU dali oba stejnou váhu (40 kg), vítězství si však připisuje o 6 kg lehčí Kain. Shyby vyhrává s 19 opakováními Franta (stejný počet jako Antonín “Muff” Kříž z pražského KB5 Gymu). Rozhodnou tedy snatche!
Dámy daly na shyby úctyhodných 10, respektive 9 opakování (kateorie -56 kg a + 56 kg). Terka dala svůj první shyb v září, a vida – 10 striktních Tactical Pullups! Pánové musí ve shybech přidat, zajímací počty jsou 20+, gentlemen!
Kettlebell Snatch
Kdo ještě Snatch Test ještě nejel, neví o co jde. Plíce běží tři metry za vámi, úchop ochabuje a celé tělo křičí “se*u na to”.
Řada ladies dala 100 a více opakování, jak s 12, tak 16 kg – klání gentlemanů bylo napínavé do poslední chvíle. Překvapil Ondra Musil (Železná koule) – bylo vidět, že nemá nic zadarmo, a že se na Snatch Test poctivě připravoval. Kdyby mu při 99.
snatchy nevypadla kettlebell z ruky, mohl jich nasekat ještě tucet. Franta dojel na techniku, kumulovanou únavu a trhající se ruce – snatch je totiž zrádné zvíře: Horší technika rovná se větší únava, větší únava rovná se horší technika, bludý kruh.
Každopádně 102 snatchů, respekt!
Kainův snatch test nebyl též jednoznačný – má dlouhodobě zraněnou levou ruku, v tréninku jel jen swingy a high pully a tak nebylo vůbec jisté, kolik snatchů levačka vůbec snese. Nakonec však odjel snatch test pravou/levou v poměru 2:1 a stává se (těsně!) prvním vítězem Kettlebell KB5 Challenge!
Zbývalo vyhlašování vítězů focení a samozřejmě KB5 Challenge Afterparty, která byla samozřejmě Hardstyle a více než výživná! 🙂
Největší obdiv sklidily krásné a silné ladies z pražského Funkčního tréninku – šéfinstruktorka Justys na ně byla patřičně pyšná! Strong is sexy, indeed!
- Děkujeme kolegům ve zbrani za férové rozhodcování a účast, Děkujeme sponzorům celé akce (VivoBarefoot Mírák, Reeflex Design), děkujeme Karolíně a Petrovi z letenské cukrárny Alchymista za luxusní kafíčko a servis, které nám umožnilo náročné klání přežít – těšíme se na KB5 Challenge 2014!
- Zdar a sílu – KB5!
- Výsledky KB5 Challenge
- Ladies, senioři do 56 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 6 bodů
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 9 bodů
Ladies, senioři nad 56 kg
- Petra Dundáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 7 bodů
- Michaela Klepáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 11 bodů
- Alžběta “Kill Bill” Mušková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 12 bodů
Gentlemen, senioři na 60 kg
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 7 bodů
- František Kučera (Železná koule), 8 bodů
- Petr Medek (Železná koule), 16 bodů
- Výsledky jednotlivých disciplín
- Kettlebell Pistol
- Ladies, senioři do 56 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 24 kg
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 20 kg
Ladies, senioři nad 56 kg
- Jana “Jenky” Kořínková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 28 kg
- Petra Dundáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 24 kg
- Michaela Klepáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 16 kg
Gentlemen, senioři na 60 kg
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 40 kg
- František Kučera (Železná koule), 40 kg
- Petr Medek (Železná koule), 16 kg
Kettlebell Military Press
Ladies, senioři do 56 kg
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 16 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 12 kg
Ladies, senioři nad 56 kg
- Petra Dundáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 20 kg
- Alžběta “Kill Bill” Mušková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 20 kg
- Pavla Munzarová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 20 kg
Gentlemen, senioři na 60 kg
- František Kučera (Železná koule), 40 kg
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 32 kg
- Petr Medek (Železná koule), 28 kg
Gentlemen, veteráni na 60 kg
- Mirek Pavel (KB5 Gym Praha), 32 kg
Kettlebell TGU
Ladies, senioři do 56 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 24 kg
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 20 kg
Ladies, senioři nad 56 kg
- Petra Dundáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 28 kg
- Alžběta “Kill Bill” Mušková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 28 kg
- Michaela Klepáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 24 kg
Gentlemen, senioři na 60 kg
- Zdeněk Vajner (KB5 Gym Praha), 48 kg
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 40 kg
- František Kučera (Železná koule), 40 kg
Gentlemen, veteráni na 60 kg
- Mirek Pavel (KB5 Gym Praha), 44 kg
- Jan Přibyl (KB5 Gym Praha), 32 kg
Shyb
Ladies, senioři do 56 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 9 shybů
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 7 shybů
Ladies, senioři nad 56 kg
- Michaela Klepáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 10 shybů
- Pavla Munzarová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 9 shybů
- Alžběta “Kill Bill” Mušková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 6 shybů
Gentlemen, senioři na 60 kg
- František Kučera (Železná koule), 19 shybů
- Antonín Kříž (KB5 Gym Praha), 19 shybů
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 15 shybů
Kettlebell Snatch
Ladies, senioři do 56 kg
- Tereza Stöckelová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 122 snatchů s 12 kg za 5 minut
- Barbora Bobalová (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 97 snatchů s 12 kg za 5 minut
Ladies, senioři nad 56 kg
- Petra Dundáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 108 snatchů s 16 kg za 5 minut
- Michaela Klepáčková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 100 snatchů s 16 kg za 5 minut
- Alžběta “Kill Bill” Mušková (KB5 Gym – Funkční trénink Praha), 100 snatchů s 16 kg za 5 minut
Gentlemen, senioři na 60 kg
- Adam “Kain” Nikrýn (KB5 Gym Praha), 110 snatchů s 24 kg za 5 minut
- František Kučera (Železná koule), 102 snatchů s 24 kg za 5 minut
- Ondřej Tichý (Železná koule), 99 snatchů s 24 kg za 5 minut
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na “Tweet” nebo “to se mi líbí”!
Kettlebell dá sílu i flexibilitu, říká instruktor s železnou koulí
Co vás na kettlebellu tak chytlo?Já byl vždycky takový, že když šli všichni doprava, já musel doleva. Oldschoolový kettlebell upoutal mezi všemi těmi moderními a přetechnizovanými fitness nástroji moji pozornost okamžitě.
Prakticky nikdo ho tu neznal, bylo to něco úplně jiného a taky mě hned zaujal jeho minimalistický hardcore design. Líbilo se mi, že s jediným kettlebellem, minimem místa a výběrem pouze dvou tří cviků se dá dosáhnout obrovského zlepšení za méně než hodinu cvičení týdně.
Typickými výsledky je nárůst síly a kondice, zlepšení držení těla, odstranění bolesti zad, zvýšení flexibility či pohyblivosti.
Co se děje s tělem jinak než při cvičení třeba s činkami?Unikátní tvar umožňuje provádění takzvaných balistických cviků, kdy se kettlebellem mává vzduchem. To s činkou nejde. Madlo koule je hodně široké, což je super na trénink síly úchopu.
Těžiště posunuté mimo úchop umožňuje držení s rovným zápěstím, což je také velmi důležité. Druhý rozdíl je programový design, tedy jak máme poskládané tréninkové programy. Děláme méně věcí lépe.
Snažíme se být mistry ve třech hodně komplexních cvicích, než být průměrní v pětadvaceti cirkusových kouscích.
Základem je technika
| Kettlebell je tradiční posilovací nástroj původem z carského Ruska. Pro jednadvacáté století a Ameriku ho „objevil“ instruktor Pavel Tsatsouline. Do Česka kettlebell uvedl Pavel Macek, šéfinstruktor školy Kettlebell 5 a čerstvý instruktor Tsatsoulinova systému StrongFirst. |
O jaké základní cviky se jedná?Centrum kettlebell vesmíru je swing. Vychází z mrtvého tahu, pracujete v kyčlích a máváte koulí zepředu dozadu.
Swing je dokonalý mix mezi sílou a kondicí a přispívá k rozvoji síly, výbušnosti, vytrvalosti, flexibility, stability tělesného jádra, posiluje nohy, záda i úchop.
Obrovsky však ovlivňuje i další aktivity, zrychluje běh, zesiluje údery, zlepšuje výskok, prodlužuje hod.
A další cvik?Turecký vztyk, při němž se v několika fázích vstává z lehu do stoje a opět se lehá s koulí nad hlavou. To je cvik úplně na všechno, posiluje ramena, břicho, zlepšuje pohyblivost a koordinaci. Posledním cvikem je dřep, používáme ho na uvolnění kyčlí a kotníků. Ladíme dřepový pohyb, ale častěji děláme dřepy na jedné noze, pracujeme s vlastní váhou.
Na jaké váze se začíná?Když to řeknu hodně univerzálně, chlapi začínají na šestnácti kilech, holky na osmi. Ale jde to celkem rychle nahoru.
Záleží hodně na technice?Technika je základ. Dbáme na detaily, protože žádný není příliš malý. Vždycky upřednostňujeme kvalitu před kvantitou. Nezajímá mě, kolik udělá člověk kliků, zajímá mě, jak dobře je dělá.
Naše tréninky probíhají v tříměsíčních blocích, první měsíc věnujeme hlavně pilování techniky. Jsou to minimalistické tréninky, lidi procvičují dva nebo tři cviky.
Když to zvládnou, jdou k pokročilejší variantě nebo těžšímu železu.
Není to nuda?Mí studenti se mi to asi bojí říct, ale zatím jsem se s takovou zpětnou vazbou nesetkal. Ale pokud se chce někdo bavit, ať jde na zumbu. Mou prioritou je kvalitně odvedená práce, díky tomu u nás lidi zesílí v rekordním čase s takřka nulovým přetrénováním nebo rizikem zranění.
Jen tři cviky dokola ale neděláte, že?Dokonalého stavu se dosáhne v momentě, kdy už nejde nic ubrat. Základem našeho tréninku je minimální počet cviků, které mají maximální přenos do síly, sportovního výkonu a každodenních aktivit.
Samozřejmě, pokročilejší studenti mají v tréninkovém plánu složitější verze cviků. Vše je postaveno na progresích, na postupu.
Jakmile ovládnu obouruční swing, začnu swingovat jednoruč, případně zvyšovat rozsah pohybu: nekončím ve výšce hrudníku, ale vedu kettlebell až nad hlavu (technicky už nejde o swing, ale snatch). A kdykoli můžu sáhnout po těžší kouli.
Chodí k vám hodně zdevastovaní lidé?Je to široké spektrum. Přijdou namakaní svalovci, kteří se chtějí posunout dál, průměr, který je v pohodě, ale i lidi, kteří jsou hodně v pytli.
Chlapi ve věku pětadvacet až pětatřicet let, kteří neudělají klik, přítah na hrazdě. A samozřejmě lidé, kteří za každodenní sezení za počítačem zaplatili sníženou pohyblivostí a špatným držením těla.
Naštěstí umíme všem pomoci.
Chodí víc žen, nebo chlapů?Trénink je vhodný jak pro chlapy, tak pro ženy, jednoznačně však máme na tréninku víc chlapů. Já to tak i propaguju, chlapům víc rozumím.
Kdy cítí lidé na vašem základním kurzu největší progres?Zhruba po třech týdnech děkují, že odstranili bolesti zad, kyčlí. Po další době zjišťují, že jsou silnější, méně se zadýchávají.
Máme řadu principů, jak pracovat s dechem a středem těla, lidé pak dbají na správné držení těla i doma při zvedání těžkého nákupu.
Někteří chtějí zhubnout nebo naopak přibrat, to je ovšem už na individuální konzultaci, záleží hlavně na jídle.
Jak dlouho trénink trvá?Hodinu, patnáct minut je z toho rozcvička, zbytek je silový trénink. Trénuje se dvakrát týdně, pokročilejší studenti třikrát.
Koule se prodávají železné i plastové, plněné pískem. Je v tom rozdíl?Obrovský. Pokud to není železné, k nám do tělocvičny to nesmí. Plastové nebo třeba kožené kettlebelly mají nerovná madla se spárami, které trhají kůži na dlaních. Ani železo není záruka kvality, existují levné modely s bídnou povrchovou úpravou.
Cvičí se v rukavicích?Bez rukavic, bez bot. Na chodidlech a dlaních jsou tisíce hmatových čidel, jejichž zpětnou vazbu využíváme pro zvýšení síly takřka instantně. Nehledě na to, že si návštěvníci našich tréninků sundají boty aspoň na dvě hodiny týdně. Žijeme bohužel v obuté době.
Má koule váhový limit?Základní série je od čtyř do osmačtyřiceti kil. Dají se sehnat i 150kilové, je to však zbytečné. Spíš volím pokročilejší variantu cviku.
Konají se s kettlebells i soutěže?Kettlebell sport je extrémní disciplína, která stojí na silové vytrvalosti. Nezáleží na maximální váze, ale na co nejvyšším počtu opakování s relativně těžkým kettlebellem. Naše tréninky jdou však trochu jiným směrem než kettlebell sport, my jsme obecná fyzická příprava, ne soutěžní disciplína. Stejné nářadí, odlišná koncepce.
Může s koulí člověk začít cvičit sám doma, aniž by měl profesionální vedení?Určitě se to dá, záleží na zdroji, odkud bude čerpat. My děláme semináře, kde se za pět hodin naučíte základní tři cviky, dostanete manuál s přehledem technik, popisky, fotkami a tréninkovým plánem. Je však dobré začít pod dohledem instruktora.
Když budu doma takhle cvičit deset minut denně, budu v pohodě?Jednoznačně! Nejde o to dělat co nejvíc, jde o to cvičit rozumně. Deset minut denně je určitě lepší než dvě hodiny v úterý a v březnu.
Jsem příklad toho, že to jde
Jak často cvičíte vy osobně?Víceméně každý den. Ráno se věnuji cvikům na mobilitu kloubů, jednou až dvakrát týdně se snažím dostat na box, jednou až dvakrát týdně na brazilské jiu-jitsu, s kettlebellem cvičím třikrát týdně.
S jakou váhou?Od šestnácti do osmačtyřiceti kil.
Jaké máte ambice?Soutěžení mě vůbec neláká. Mojí ambicí je pomáhat lidem v cestě za sílou a kondicí, chci kettlebell hodně rozšířit a vzdělat co nejvíc instruktorů. Abychom tu přestali cvičit nesmysly.
Jaké nesmysly myslíte?Mně je velký trnem v oku CrossFit a celá ta mentalita „co nejvíc hardcore tréninků“. V Praze jsou dva CrossFit instruktoři, které velmi respektuji, Zdeněk Veig a Pavla Kladivová.
Bohužel se však tohoto trendu chytila spousta lidí, kteří o silové a kondiční přípravě nemají ani ponětí. Cviky se dělají v brutální frekvenci, ve velkém počtu opakování, málo odpočinku, kvalita provedení žádná. Rád bych to změnil.
Myslím ale, že hlavní vlna CrossFitu bohužel teprve přijde.
Proč to lidi chtějí?Nepoznají rozdíl, nevědí, co a jak by měli cvičit. CrossFit má navíc výbornou marketingovou podporu. Lidé se na něm totálně zničí a mají pocit, že pro sebe udělali maximum.
Tím nechci říct, že neexistují lidé, pro které by takové tréninky nebyly vhodné: tréninky ve stylu CrossFitu mohou být s rozumným programingem dobrou kondiční přípravou pro vojáky, hasiče nebo bojové sportovce, kteří už mají dost vysokou úroveň síly.
Začátečník by se jim měl ovšem vyhnout, je to rychlá cesta ke zranění.
Jaký vtah jste měl ke sportu, než jste se dostal ke kettlebellu?Jako mladý jsem sportoval dost, dělal jsem bojové sporty, dlouho jsem hrál floorbal, na střední airsoft, jezdil jsem na kole a na snowboardu, chodil jsem do posilovny. Když jsem však přijel do Prahy, objevil jsem kouzlo studentského života a bylo po sportování.
Kondička šla ke dnu.Přesně tak. Měl jsem o dvacet kilo víc než dnes, býval jsem strašně unavený, musel jsem dlouho vyspávat. Špatné jídlo, špatná životospráva, žádný pohyb.
Pak jsem začal dělat sebeobranu Krav Maga a rozhodl se stát instruktorem.
Obětoval jsem tomu i své dosavadní povolání, chtěl jsem být víc venku, víc se hýbat, mít víc času na další vzdělávání a ostatní aktivity, nebýt svázaný pracovní dobou.
Pak přišla železná koule?Objevil jsem železnou kouli, začal cvičit a stal se instruktorem i tam. Po dvou letech jsem otevřel první tréninkové skupiny, teď máme i vlastní specializovanou tělocvičnu.
Co vám změna života dala i vzala?Vzalo mi to finanční jistotu, to je asi to jediné. Dalo mi to však možnost vydělat si víc než v kanceláři. A taky šanci pravidelně cvičit, jezdit na kurzy, vzdělávat se, hodně toho přečtu. Nemusím sedět u počítače, můžu pracovat s lidmi a sledovat jejich progres. Rozhodně nelituju.
Funkční trénink s kettlebell: ženy s koulí – Vitalia.cz
Trénovat začala před dvěma lety, s poměrně velkým hendikepem. Nebyla ani extra mladá, ani super štíhlá, přesto se rozhodla radikálně změnit způsob života. Dnes je živým důkazem, jakých pokroků může člověk dosáhnout, pokud ho něco opravdu nadchne.
Ačkoli nepatřím mezi sportovce a tělocvičným tématům se obvykle vyhýbám, výsledek byl natolik ohromující, že zvědavost zvítězila. Rozhodla jsem se zjistit, proč ženy, které „okusí železo“, už zpravidla nemohou jinak.
Po zhlédnutí několika videí a vyzpovídání lektorky Justyny mě asi nejvíce mě zaujala propracovaná technika dřepů, jež při správném provedení zlepšuje držení těla, posiluje pánevní dno a v neposlední řadě napomáhá tvarovat skutečně snové pozadí. Také filosofie celého cvičení spočívající v individuálním postupu. Kdo zvládne jeden krok, může se pokusit o druhý. Zde nikdo s nikým nesoutěží, ale každý osobně roste. Je to taková radostná dřina.
Co vás čeká při funkčním tréninku vysvětluje lektorka a současně zakladatelka pražské školy funkčního tréninku Justyna Macková:
Představte si silový a kondiční trénink – cvičení pro zdraví, sílu, dobrou postavu, vitalitu a pohyb! Nevím, jestli jste někdy slyšela o „kábépětce – školu KB5 založil v Čechách můj manžel Pavel. Momentálně působí v Praze, Brně, Táboře i Kuřimi. Funkční trénink Praha je dámská divize KB5, vedu ho v Praze já, spolu s našimi instruktorkami, pouze pro dámy.
Cvičíme stejné cviky, dle stejné metodiky jako pánové, ale ryze v dámském prostředí. Zkušenost ukázala, že ženy dávají takovému způsobu přednost. Nemusí se před pány stydět, hekat, přetvařovat. Mohou přijít bez make-upu, unavené i frustrované z práce. Uvolní se, odpočinou, dají si po tréninku s kamarádkami kávu v naší kavárničce.
Podařilo se zde vybudovat fantastickou komunitu, která ženy nabíjí a povzbuzuje.
Když se vrátím k popisu – cvičíme hlavně mix cviků s vlastní vahou, „kettlebells“ a velkou činkou. Jedná se určitý návrat do minulosti, tak, jak se posilovalo dříve. Naše old school metoda se od moderního fitness náhledu liší. My nechceme lidi na trénincích zničit, jde nám o výsledky. A těch dosahuje přes sílu. Protože – když člověk bude silný, bude se lépe hýbat, lépe spát, i zhubne.
Kettlebell je tradiční posilovací náčiní původem z carského Ruska, litinová koule podobná kanónové kouli s plochým dnem a uchem/madlem. S podobným náčiním se setkáváme i v jiných kulturách, např. již ve staré Číně a Japonsku. Využívá se jako tréninkové nářadí k získání (různých typů) síly, celkové kondice a ke ztrátě tělesného tuku.
Hubnutí není hlavním požadavkem žen?
Asi tak: Když sem žena přijde poprvé, buď chce zhubnout, nebo ji trápí bolest kloubů, zad… Jednoduše se ve vlastním těle necítí dobře. Když sedíme denně osm hodin v kanceláři, záda bolí, žádný div. Může za to ochablé svalstvo a celková sešlost. Pokud je indikátorem bolesti zánět, úraz, onemocnění nervového systému aj., posíláme napřed za fyzioterapeutem.
Co se týče hubnutí, jsem upřímná, ženy musí zároveň pořešit stravu. Samozřejmě cvičení v hubnutí pomůže. Najednou nic nebolí, tělo srší energií… Ženy zhubnou, ale o tom nám primárně nejde. Snažíme se o celkovou transformaci – zbavení tuku, vybudování svalů.
Nikoli hubnutí stylem držím diety, řeším kalorie, hlídám tabulky, co sním, co vypotím – takto nefungujeme. Je úžasné pozorovat onu změnu – jakmile žena začne posilovat s železem, změní se fyzicky i duševně. Těžko ten proces popsat, nejlépe vycházet z vlastního prožitku.
Anebo prohlédnout náš klubový kalendář.
Železem myslíte kouli s uchem?
Ano, železem myslím hlavně kettlebells. Vypadá jako dělová koule s madlem a rovným dnem. Pochází z carského Ruska, kde byla po staletí využívána pro výcvik státních složek, např. policie, armády. Západ ji objevil až 21. století, v Česku se s ní cvičí nějakých šest let.
Díky jedinečnému tvaru umožňuje zachycení v předloktí i nadloktí. Cvičí se s ní nadhozy, trhy, tlaky i oblíbené dřepy, těžiště závaží je posunuté. Kettlebell existuje v různých vahách, 8 až 48 kg i výše.
S postupným zlepšováním fyzické kondice dochází k přechodu na vyšší váhu.
Kdy vás napadlo založit školu funkčního tréninku? Jak dlouho sama cvičíte?
Ke cvičení mě před pěti lety přivedl můj manžel, učitel bojových umění a silového tréninku. Právě on je zakladatelem a vůdčí osobností cvičení s kettlebell v České republice. Já nikdy předtím necvičila a neřešila postavu. Ale se svým tělem jsem spokojená nebyla.
Začala jsem klasicky, dvakrát týdně, se skvělými výsledky. Jakmile jsem sáhla na železo, byla to láska na první pohled. S nabývající silou mi rostlo sebevědomí. Řekla jsem si, proč ten pocit nenabídnout i jiným ženám? Tak vznikla naše škola. Máme jasný, ověřený systém a výsledky.
Není to o tom, že přijdu jednou týdně do fitka, trošku se zpotím skákáním z jedné nohy na druhou, a očekávám výsledky ve smyslu zdraví, hubnutí a lepší kondice. My jsme opravdu škola. Nabízíme pomoc, ale zároveň vysvětlujeme, jak celý proces funguje.
Že je třeba chodit pravidelně, ideálně dvakrát týdně. Ne v úterý a březnu.
Máme určitý systém. Když přijde nováček, zjistíme, kam by se rád dostal. Objeví se například žena, která chce zhubnout. Je jí padesát let a najednou pozoruje, že tělo „neladí“, začínají se ozývat klouby, nedopne sukni… Bojí se, co bude za pár let. Tak já řeknu ok, teď jsi v tomhle místě a ráda by ses dostala sem.
Probereme, jaké má zkušenosti a zdravotní problémy. V případě bolestí nejprve řešíme situaci s fyzioterapeutem. Vypracujeme plán. Proces přeměny započíná od prvního tréninku, ale je systematický a důsledný. Pokud chce člověk výsledky, musí na sobě dlouhodobě a poctivě pracovat.
Protože ale trénink ženy baví, s důsledností nebývá problém.
Co je na tréninku baví?
Určitě komunita. Jedná se o ženy s podobným nastavením, které hledají od života víc. Ne jenom práci a šup domů, potřebují takové to třetí místo, kde najdou podporu, porozumění. Baví je, že na sobě pracují a pozorují výsledky. I když ty výsledky nejsou hned a musí se na ně počkat.
Každá cvičenka má laťku nastavenou jinak, stejně tak vstupní kondice bývají odlišné. Postupujeme přes jednotlivé body, bez jejichž dokonalého zvládnutí nelze poskočit o schůdek výš. Avšak nesoutěžíme, nespěcháme.
Nikdy nebudeme mainstream, představujeme spíše alternativní cestu osobního rozvoje.
Lze cvičit i doma?
Samozřejmě. Kdo má kettlebell, může cvičit doma nebo třeba v parku i v kanceláři. V tom jsou právě kettlebells unikátní, můžete je vzít sebou i na dovolenou.
Nehrozí špatné provedení doma dělaných cviků?
Hrozí. Ideálně doporučujeme docházet na tréninky pod dohledem instruktorky, která vysvětlí správné provedení, doladí detaily atd. Ovšem ne každý pobývá v Praze s možností školu navštěvovat.
Máme řadu fanoušků a lidí co by takto rádi cvičili, ale dělí je vzdálenost. Ti sledují videa z tréninků, navštěvují víkendové semináře – jezdí k nám i lidé až ze Slovenska, či akce typu KB5 Camp, kde instruktoři opravují doma naučenou techniku.
Protože se základna instruktorů rozrůstá, lze domluvit i individuální lekce.
Jak vypadá výsledná vypracovaná postava ženy posilující s kettlebell? Směřujete k určitému ideálu?
Rozhodně se nesnažíme docílit konkrétního fyzického typu. Preferujeme atletickou postavu, a sice ve smyslu, že dobře fungující tělo bude i dobře vypadat.
Tréninky cílí na pohyb a tělo jakožto celek, nezaměřují se na jednotlivé svaly, jak je tomu například v kulturistice. Řekněme, že ideální tělo zvládá kliky, shyby, dřepy, bez funění či bolestí. Jak přibývá svaloviny, mizí i tuk.
Fyzickou proměnu člověk reálně pociťuje, začíná se mu ve vlastním těle líbit, což následně vyvolává změnu psychickou.
Řekněme, že žena docházela půl roku na lekce. Udělá padesát kliků bez zadýchání?
Padesát není třeba. Stačí třeba deset, ale ukázkových. Vše díky silovému základu a porozumění technice. Jsme škola, pracujeme pomocí zmíněných stupňů. Někdo zůstává na prvním levelu hrozně dlouho, někdo postupuje rychleji… Nejdeme do šířky, ale do hloubky.
Když žena zvládne deset vzorových kliků, není nutné, aby jich následně udělala sto. Určitý stupeň splnila a může pokračovat dál. Třeba ke kliku na jedné ruce. O čem je síla? Zaměřujeme se na sílu jakožto dovednost, které se každý dokáže naučit.
Tady neplatí „nikdy jsem nic nedělala, jsem v hrozivé kondici, funím, nezvládnu…“, vždy je správný čas začít. Bez ohledu na věk.
Co pošramocená a křivá páteř? Obecně se přece na problémy zad zakazuje zvedat těžké předměty…
Co se týče bolestí a vad, spolupracujeme s naším dvorním fyzioterapeutem Martinem Svitkem. Sám sportuje a rozumí KB5 programu. Zná kettlebell a cviky, jaké zde cvičíme. Bolest je hranicí, za kterou se nepouštíme.
Napřed je nutno vyřešit důvod bolesti, teprve potom, když fyzioterapeut navrátí pacienta zpět k nám, začínáme pracovat na tom, aby se problém neopakoval. Jinak není možné silový a kondiční trénink započít. Díky individualizovanému přístupu dělají všichni stejnou věc, ale každý různě dlouho.
Začínáme pomalu a nejprve dáváme dohromady pohyb a pracujeme na mobilitě.
Jaké vybavení je potřeba do začátku?
Vlastně nic. Cvičíme naboso a bez rukavic. Tady se nikdo na nikoho nic neptá a nikdo si na nic nehraje. Jsme normální ženy, ať už v teplákách či trikotu, které se pravidelně scházejí a makají na sobě.
V jakém časovém horizontu pravidelného cvičení garantujete zmíněné výsledky?
Co žena, to odlišná sportovní minulost a odlišný cíl. Nepředpovídám a nezaručuji, že za půl roku bude každá shybovat. Některá ano, jiná ne. Ale to je naprosto normální. Dobře se bude cítit už po prvním tréninku.
Máme válec na rozmasírování a otevření páteře. Nevylučuji pocit namožení, protože kdo třicet let nic nedělá, musí s odezvou počítat. Nemá cenu chodit nárazově, ženy obvykle trénují dvakrát týdně.
V takovém režimu se během tří měsíců dá udělat mnoho práce.
Je možné pojímat funkční trénink také doplňkově?
Ano. Z hlediska vyvážení sil jin a jang funguje výborně například s jógou nebo tancováním. Silové a kondiční cvičení představuje sílu jang, jóga a strečink naopak uvolnění jin. Většina žen, co k nám chodí, ale dělá jenom tohle.
Nesoutěžíte mezi sebou, nějaká soustředění však přesto probíhají…
Oddělme soustředění, soutěže a soupeření při tréninku. Ve škole je soupeřem každý sám sobě, jak již zaznělo. Soutěže se konají, například před dvěma lety v KB5 Challenge za účasti mužů i žen, a dvakrát do roka i Tactical Strength Challenge, jíž jsme se již účastnili.
Jinak děláme v uvozovkách soutěž každoročně, v podobě společných setkáních nazvaných KettleBeer, vyměňování zkušeností atd. Je příležitostí znovu se sejít, podívat, jak na tom kdo je z jiných měst atd. Co se týče soustředění, tento rok jsme ho pojali smíšeně, tedy společně s pány z KB5.
Systém cvičení je úplně stejný, ale my jsme prostě krásnější a zvedáme těžší váhy (úsměv). Byla to skvělá, podařená akce, která všechny zúčastněné naplnila energií.
Nepoškozuje zvedání závaží pánevní dno?
Naopak. Muži mají zatuhlé pánevní dno, ale jsou silní, kdežto ženy jsou uvolněné, ale slabé. Síla nejde proti ničemu. Na posílení pánevního dna jsou výborné dřepy, např. pohárové dřepy s kettlebell.
Jak vypadá správně provedený dřep s kettlebell?
Nejdříve musím dát kredit Danu Johnovi, který dřep s kettlebell, tzv. „pohárový dřep (goblet squat), rozšířil. Je to výborný způsob pro začátečníka, jak se správně a bezpečně naučit dřepovat.
Díky kettlebell (kterou držíme na rohy ve výšce hrudníku) máme těžiště více vepředu, nemusíme se bát, že spadneme dozadu, kettlebell zároveň „vyváží“ případný nedostatek mobility (kyčlí, hrudníku či kotníků). Provedeni dřepu, ve velké zkratce: nohy zhruba na šířku ramen, špičky můžou být vytočené mírně do stran (mírně!).
Začínáme dřepování tím, že chceme dát kolena od sebe, otevřít kyčle a „aktivně se přitáhnout“ dolů. Pozor na kolena utíkající dovnitř (měla by po celou dobu pohybů, jak dolů tak i nahoru, směřovat tam, kam ukazují špičky).
Záda by měla být rovná (což neznamená „vertikálně“), a jdeme tak nízko, jak nám to mobilita dovolí – není pravda, že by se nemělo dřepovat níže než 90 stupňů a že dřepy škodí kolenům. Naopak, nejvíce benefitu z dřepování budete mít, pokud dokážete dřepovat zadkem až dolů (tzv. zadek až na zem, „ass to grass“).
Všimla jsem si, že při cvičení vydáváte syčivý zvuk ústy. Souvisí se správným dýcháním?
Vůbec nejde o zvuky, ty jsou vedlejší efekt bráničního dýchaní a „komprese“ (zvýšení vnitrobřišního tlaku během cvičení). Pomáhá nám to chránit páteř pod zátěží a zvyšuje sílu. Správný způsob dýchaní je to nejdůležitější, co by se měl člověk naučit – je jedno jestli cvičí, nebo ne, prostě „správné dýchání pro lepší život“.
Jste cenově dostupní?
Fungujeme na základě členství, pěstujeme komunitu. Jednorázové vstupy jsme po zkušenostech zrušili. Chceme, aby ženy zůstávaly a cítily se spokojené. Myslím, že školné máme rozumné, co je však důležité, nabízíme top coaching, top servis.
Z čeho máte největší radost?
Především jsem pyšná na to, že se nám podařilo vybudovat úžasnou komunitu. Těší mě úspěchy ostatních žen. Cítit se silná je úžasný pocit, který chci šířit dále mezi ženami.
Kettlebell renesance
Kettlebell se pro mě stal hitem letošního roku. Váhal jsem, jestli má moje zkušenost s touto činkou, která se používala už několik století zpátky, své místo i na webu Psychologie.cz. Proč jsem se nakonec rozhodl, že ano, a proč mi to prošlo u šéfredaktora?
Trénink s kettlebell je funkční. Dělá s naším tělem to, co můžeme využít v běžném životě: občas se potřebujeme pro něco shýbnout, něco těžkého přenést nebo odtlačit. Kettlebell je ale také ideálním pomocníkem pro fandy minimalistického přístupu k životu.
Jako každá jiná činnost, i cvičení vyžaduje potřebný čas a prostor. V případě cvičení s kettlebel jsem pro sebe objevil dokonalý poměr časové a „prostorové“ náročnosti k výslednému efektu.
Pravidelným tréninkem s kettlebell se postoj našeho těla vrací do své přirozené pozice, což se promítá i do našeho sebevědomí. Ten dobrý pocit, o kterém je řeč, vychází z viditelných změn v našem životě, ne jen z pár kapek potu během tréninku a pár kilogramů, které shodíme.
Prvním, kdo mě z kraje letošního roku zasvětil do kouzla této „dělové koule“ s uchem, byl autor knih o osobním rozvoji a efektivitě Tim Ferriss. Ve své poslední knize Čtyřhodinové tělo koulemi rozhodně nešetří.
Zároveň jsem byl ve stejné době kvůli zranění donucený změnit svůj postoj k tréninku a přemýšlet, jak cvičit rozumně a přitom posilovat zdraví, ne naopak. A cvičení věnovat právě tolik času, kolik je potřeba. Ne víc. Většinu odpovědí jsem našel u kettlebell.
Návrat ke kořenům
Nejstarší doklady o kettlebells nás vracejí do carského Ruska na přelomu 17. a 18. století, kde se z posilování s kettlebell časem stal národní sport, nazývaný girevoj. To je v současnosti i jedna z hlavních „škol“.
Podobné principy cvičení ale najdeme už na nástěnných malbách starého Egypta a ve staré Číně. O současnou renesanci se zasloužil hlavně Pavel Tsatsouline, otec moderní kettlebell, který na Západě zpopularizoval posilovací metody východního bloku.
Tělo jako jeden celek
Podobně jako správně prováděný funkční trénink s vlastní vahou, zapojuje kettlebell do hry celého člověka – všechny důležité svalové skupiny, které oproti izolovanému přístupu bodybuildingu pracují jako společně fungující celek.
Skrze naše „jádro“ spojujeme spodek našeho těla s vrškem a učíme naše svaly vzájemně spolupracovat. Tento celostní přístup k tělu a tréninku najdeme například i u východních bojových umění.
Kettlebells dominují i kultu moderního posilování – takzvaného core tréninku, neboli procvičování našeho jádra (spodní části trupu – oblasti břicha a bederní páteře). Jádro pracuje v každém cviku. Spadlý hrudník se postupně zvedá, pozice ramen se srovnává.
Cvičení s kettlebells je minimalistické. Podle Pavla Macka, trenéra kettlebells, procvičíme s jedním náčiním a pár komplexními cviky všechny silové aspekty – maximální, vytrvalostní i výbušnou sílu. Cvičením prohlubujeme naši mobilitu, flexibilitu a aktivní flexibilitu.
Stačí pár cviků
Pokud víme jak na to, vystačíme si s jedinou koulí jedné váhy na hodně, hodně dlouho. Základní cviky s kettlebell si ukážeme níže ve videoukázce:
- Mrtvý tah – připraví naše tělo pro další návazné cviky. Naučí nás, jak v praktickém životě bezpečně a efektivně zvedat těžké předměty ze země.
- Swing – renomovaný trenér funkčního a kondičního tréninku Steve Maxwell o swingu prohlásil: „Samotné cvičení perfektního kettlebell swingu je lepší než 99 % silových a kondičních programů, se kterými se setkáte.“ Cvičení swingů je poměrně metabolicky náročné, což se v důsledku projeví i na zvýšení našeho klidového metabolismu (kolik energie naše tělo spálí v běžném režimu během dne). Do výzkumu swingu se obul i odborník na problémy zad Stuart McGill a došel k závěru, že swing je nejlepší nástroj na rehabilitaci bolestí spodní části zad a hýždí, jež jsou díky našemu sedavému životnímu stylu ochablé (tento problém bývá označován jako gluteální amnézie).
- Turecký vztyk (TGU – Turkish Get Up) je podle současných výzkumů jasným vítězem ohledně aktivace jádra. Přispívá také k mobilitě páteře, stabilizaci ramen a podporuje v našem těle správné pohybové vzorce.
I přesto, že kettlebell svým železným charakterem přitahuje hlavně chlapy, díky svým výsledkům si získává stále větší oblibu i u žen. V poslední době se dokoce setkáme i se speciálními programy pro seniory.
Tipy a doporučení pro začátek
Kettlebell je pouze nástroj k vašemu růstu. Předtím, než začnete s tréninkem, Pavel Macek doporučuje:
- Volba startovní váhy – nezačínejte tím, že si koupíte kettlebell. Nejdřív se naučte základy, následně si vyberte váhu. Možností, kde se s kettlebell seznámit a kde pravidelně cvičit, je v dnešní době spousta.
- Míň je víc – neupínejte se na počty opakování, nesnažte se udělat hned na začátku všechny cviky. Ty si musíte zasloužit. Kettlebell je stále jen železo, které může kousnout.
- Dejte svému tréninku smysl – postupně měňte cviky, zátež i počet opakování. Konkrétní programy najdete na internetu, ideálně ale začněte pod dohledem zkušeného trenéra.
- Minimum vybavení a cviků – dělejte to samé, ale postupně jinak. Neskákejte po čase z jednoho posilovacího systému do druhého.
- Technika – správné provedení stojí na prvním místě. Ďábel je v detailech – malá korekce v technice může přinést velkou změnu.
- Váha – ženy si často nevěří a vybírají si nižší váhu, než se kterou by měly cvičit, u mužů je to naopak. Nehoňte se za rekordy.
- Sektářství – kettlebell není všelék na všechny problémy světa. Vnímejte svůj trénink v širším kontextu.
V následujícím videu najdete ukázku dvou základních cviků s kettlebell – turecký vztyk a swing. Jedná se pouze o prezentaci cviků, nikoliv výukové video. Pro správné pochopení techniky a smyslu cvičení s kettlebells doporučujeme začít pod vedením odborníků.