Dopřejte si po tréninku regeneraci

04. 01. 2017

„Ještě kousek a bude to za mnou! V cíli už čeká vychlazené pivo, vepřo-knedlo a pohodlný gauč, ze kterého se po zbytek dne odmítám hnout. Že ráno nevstanu z postele, natož abych byl schopen znovu trénovat? To už je problém mého zítřejšího já, žejo.“

Pokud sport vnímáte čistě jako jakousi „udržovačku“, díky které si můžete užívat světských požitků bez výčitek svědomí, nelze než říci: „Lepší než nic“. Doporučujeme ale přinejmenším trénink trochu rozchodit, než zapadnete mezi polstry gauče. Dávat svým svalům vyložené šoky, to je přeci jen trochu nevděk 🙂

Skvělý výkon bez následků

Pokud to však s během či jakýmkoliv jiným sportem myslíte alespoň trochu vážně, bude vás nejspíš zajímat, jak svému tělu dopřát adekvátní regeneraci. Jedině ta vám totiž zajistí, aby se úsilí, které do tréninku vkládáte, promítlo do vašeho výkonu.

Některé věci pro sebe můžete udělat bezprostředně před/po tréninku, na jiné je potřeba myslet dlouhodoběji. Pojďme si představit základní pravidla, která vaše tělo udrží použitelné.

Pořádné protažení před a po výkonu

Základním předpokladem pro rychlou regeneraci a bezbolestné vstávání po náročném výkonu je strečink. Důkladné protažení zahřátých (!) svalů před tréninkem i po něm omezí vznik mikroskopických poranění na svalových vláknech, která druhý den bolí. Protažené tělo je navíc daleko méně náchylné k úrazům během tréninku. A ideální postup?

Na začátku aktivity krouživé pohyby, ohyby, natahování a lehké poskoky (běžecká abeceda). Po zátěži se protažení a strečink provádí s menším či větším časovým odstupem, ideální je zařadit před něj také vyklusání či vychození. Čím intenzivnější máte trénink, tím později zařaďte strečink.

Mrkněte se i na video se sanasporťákem Tadeášem, který vám představí pár základních cviků běžecké abecedy:

Základní cviky běžecké abecedy – Sanasport

Komprese

Kompresní podkolenky a návleky jsou mezi sportovci čím dál oblíbenější. Komprese zajistí rychlejší oběh krve a lymfy v končetinách a tím i efektivnější rozvod živin a odplavování toxických metabolitů, které způsobují otoky a bolest svalů. Více o účincích komprese, jejích výhodách a způsobu použití se dočtete v samostatném článku.

Kryosauny

Komory s nízkou teplotou (-110 °C až –150 °C), kde chlad a následné prohřátí pozitivně ovlivňují lidský organismus. Díky zchlazení a ohřátí se celé tělo prokrví, čímž dochází k rychlejší regeneraci svalového aparátu.

Nebojte se nízkých teplot – protože je v kryosauně velmi nízká vlhkost, tyto teploty vám nebudou připadat tak drsné, jak se zdá na první pohled.

Stejně jako v klasické sauně vydržíte deset minut při teplotě cca 90 °C – a neuvaříte se, v kryosauně v klidu přečkáte pár minut (v závislosti na teplotě) a nezmrznete.

Pozor však na správné načasování. Kryosauna probudí váš organismus a nabudí ho k aktivitě – ať pohybové či regenerační. Do kryokomor byste však měli vstupovat naprosto suší, aby kapky vody ani krůpěje potu nemohly přimrzat k pokožce. Vstup do těchto prostor se tedy doporučuje 1-2 hodiny po náročné fyzické aktivitě, aby tělo mělo čas „vychladnout“.

Naopak návštěva kryosauny je velmi oblíbená před fyzickou aktivitou. Celé tělo se zaktivuje a při následném protažení se rozproudí lépe, než když svůj organismus tímto mrazíkem nepolechtáte.

Když přišla řeč i na klasické sauny, musíme je zmínit také – i když v tomto článku spíše v negativním směru.

Klasické sauně se pro lepší celkovou regeneraci vyhněte! Teplota v sauně působí na tělo jako fyzická aktivita – je to pasivní cvičení, při kterém se organismus nezklidní, a tak nezačne regenerovat.

Po návštěvě sauny po náročné aktivitě se možná cítíme lépe, ale to je tím, že se díky teplu lépe rozvolnily zatížené svaly – celkové regenerace těla tím ale nedocílíme. Naopak až naše tělo přijde k sobě, budeme se cítit ještě více unavení.

Masáže

Masáže jsou jedním z nejpříjemnějších způsobů regenerace. Dopřejte si pravidelně relax v rukou odborníka a nechte své svaly užít si jeho péči.

Že nemáte na návštěvy profi maséra čas ani peníze? Jeho služby vám mohou obstojně nahradit masážní míčky, válečky a další pomůcky. Chce to trochu cviku a dá to o něco víc práce než ležet na lehátku a nechat se hníst, ale efekt je podobný.

Svaly jsou prokrvené a uvolněné a hojivé procesy v nich probíhají podstatně rychleji.

Dny volna

Jasně, nabízí se představa, že čím víc budete trénovat, tím víc váš výkon poroste. To ale není tak úplně pravda.

Pokud totiž nebudete respektovat potřebu odpočinku, snadno dojde k přetrénování a následně poklesu výkonu, navíc s rostoucím nebezpečím úrazu.

To vše vás ve výsledku může vyřadit z provozu až na několik týdnů, proto nepodceňujte odpočinek a dopřejte si minimálně jeden den týdně pauzu. Váš trénink tím neutrpí, naopak.

Jóga

Další zaručenou možností pro lepší a rychlejší regeneraci je dlouhodobé (a správné!) cvičení jógy. Při józe jde především o správné dýchání, díky kterému dochází k rozvolňování svalů.

Jelikož lidské tělo je velice přizpůsobivý organismus, jakmile si zvykne na jógu, přebere její účinky na veškeré vaše aktivity. Je to dlouhodobá investice, která se vám však vrátí a navíc znásobí váš vklad energie.

Bude se vám lépe dýchat a regenerace svalů si automaticky poskočí na vyšší úroveň.

Alternativní sport / aktivní odpočinek

Jít si po dlouhém běhu ještě zahrát ping-pong nebo volejbal se může zdát jako sebetrýznění, když však hrajete rekreačně a nehrotíte každý bod, svaly, které jste při běhu namáhali, se příjemně uvolní a jejich postupné protahování jim nakonec ulehčí víc, než když sebou plácnete na gauč.

Nic se však nesmí přehánět, takže pokud s častějším pohybem teprve začínáte, neblázněte a raději si dopřejte více klidu.

Je důležité rozumět svému tělu, vnímat jeho řeč a také přemýšlet o kombinaci svých aktivit – když hodinu strávíte v posilovně a makáte na horní polovině těla, běžte si pak třeba zaběhat nebo zahrát fotbal.

Když se ve fitku zaměřujete na dolní končetiny, bude vaším alternativním sportem třeba veslování, nebo zmíněný stolní tenis.

Mějte na paměti, že méně zkušené tělo může snadno přetrénovat a energie, kterou ztratíte při tréninku bude chybět při regeneraci – proto vás druhý den bude bolet celý člověk.

Dostatek spánku

Vaše tělo si o něj pravděpodobně brzy řekne samo. I tak je ale dobré si připomenout, že dostatek spánku je pro úspěšný trénink klíčový.

Pokud to ve sportu chcete někam dotáhnout, časem z vašeho harmonogramu téměř úplně vymizí noční flámování doprovázené nálety na hladová okna a následované celodenními kocovinami.

Když si totiž jednou zvyknete, vidina ranního tréninku s čistou hlavou pro vás bude až překvapivě lákavá. Dopřejte si 6 až 8 hodin kvalitního spánku a nechte své tělo sílit.

Vhodná strava

Vhodná strava pro vrcholové sportovce, to je opravdová věda. Pro běžné hobby sportovce je však dobré mít na paměti alespoň pár základních zásad, díky kterým vám bude při tréninku lehko, a zároveň svému tělu dodáte potřebnou energii:

• Netrénujte s plným břichem. Jestli už se vám to někdy povedlo, pak víte, jak nepříjemné je nést celou cestu těžký poskakující žaludek, který vám hrozí každou chvíli poslat svůj obsah zpět nahoru.
• Netrénujte nalačno. Ano, i opak je špatný. Nejenže při sportu zaznamenáte citelný nedostatek cukru, takže se vám může motat hlava a nedostávat dechu. Vědecké průzkumy navíc ukazují, že trénink nalačno je méně účinný co do energetického výdeje i nabírání svalové hmoty. A to nechcete.
• Superspalovací půlhodinka. Přesně tak, až půl hodiny po výkonu je vaše tělo hormonálně naladěno tak, aby dokázala rychle přeměnit přijaté cukry na glykogen a vstřebat co možná nejvíc živin. Spaluje přesně tak rychle, jak bychom si přáli, aby spalovalo pořád. Znamená to, že po tréninku můžeme bez výčitek vyluxovat lednici? Ne tak docela…
• Snadno vstřebatelné sacharidy. Ze všeho nejlépe uděláte, když si chvíli před i krátce po tréninku dopřejete například banán či jiný zdroj rychlých, ideálně přírodních cukrů. Vaše tělo si s nimi hravě poradí, zaženou hlad a doplní energetickou hladinu pro maximální výkon i rychlou regeneraci.
• Bez tuku. Naopak tukům se po námaze vyhněte. Jejich trávení je pomalé a blokuje vstřebávání živin. Jinak řečeno jimi onu zázračnou “superspalovací půlhodinku” nemilosrdně stopnete. A to přece nechcete.

Výživové doplňky

Při pravidelném sportovním tréninku je tělo vystavováno dlouhodobému výraznému úbytku tekutin a minerálů skrze pot. Pomozte mu s rychlejší regenerací prostřednictvím celé řady sportovních doplňků stravy.

Příjemnou energetickou injekcí pro váš organismus je po tréninku například kvalitní iontový nápoj.

Ten je rychlým zdrojem tekutin, snadno stravitelných cukrů a celé řady minerálních látek a vitamínů, které přispívají k rychlé obnově svalové tkáně.

Dostatek vody

Pro doplnění tekutin nemusíte zdaleka vždy sahat po ionťáku či jiném energetickém nápoji. Ve většině případů vám nejvíce prospěje čistá voda, zředěná ovocná šťáva nebo čaj.

Myslete ale na to, že během hodiny před během/sportem byste měli vypít maximálně 6 dl nápoje a bezprostředně před už by to nemělo být víc než 1 dl.

Přece nechcete, aby vám v břiše žbluňkalo.

A co vypít po tréninku? Možná znáte tu neovladatelnou chuť dát si za odměnu pořádně orosený půllitr studeného piva. Zkuste se však překonat.

Alkohol obsažený v pivu zpomaluje regeneraci, protože kvůli němu tělo nestíhá odbourávat toxiny vzniklé zátěží, a i když se budete cítit napití, paradoxně váš vyčerpaný organismus ještě více dehydratuje.

Opět sáhněte po vodě či ionťáku a i ty posílejte tělu postupně. Jen tak dokáže tekutiny plně využít.

Kineziotaping

Cítíte, že jste některý sval či kloub přetáhli? Anebo jste po úrazu a hledáte způsob, jak čerstvě zahojené části těla trochu odlehčit? Sáhněte po tejpu. Tahle hitovka posledních let prokazatelně pomáhá při bolesti svalů, používá se k fixaci kloubů a dokáže dokonce podpořit lymfatický systém.

Nesnažte se ale lepit si tejpy sami. Špatnou aplikací byste si mohli ještě více ublížit, proto ji raději přenechte odborníkovi, případně se nechte důkladně proškolit. Jakmile kineziotejpům jednou propadnete, už není cesty zpátky. Všimněte si, kolik vrcholových sportovců je věčně olepených barevnými páskami 🙂

Vodní procedury

Naším posledním tipem pro rychlou regeneraci svalů je terapie vodou. Co přesně to obnáší? V podstatě všechno od regeneračního plavání přes vířivku až po studenou sprchu.

Hydroterapie patří obecně k velmi oblíbeným způsobům regenerace, protože působí komplexně (tedy mechanicky, biologicky i chemicky) a rychle.

Pro zklidnění a regeneraci unaveného těla se obvykle používá teplá voda, naopak při podráždění či zánětlivých procesech je vhodná terapie studenou vodou.

Možná je také tzv. kontrastní terapie, tedy střídání teplé (do 36 °C) a studené vody (cca 12 °C). Studená voda a chlad příznivě působí na fyziologické změny v těle. Pro co nejlepší efekt je dobré být minutu ve studené a minutu v teplé vodě – tento proces opakujte 6× až 8×.

I když je to občas příjemné, snažte se být v teplé i studené vodě jen po ramena – hlavu a krk z toho vynechte. Účinné je také zchlazení pouze dolních končetin – například hráči amerického fotbalu jdou po zápase nejprve chodit do bazénku, kde mají chladnou vodu po pás, následně se (i kvůli lepší regeneraci modřin a zranění) jdou svalit do vany s ledovou vodou.

Studená voda nejvíce pomáhá maximálně do hodiny po fyzickém výkonu – zchladí rozehřáté tělo a dá mu impuls pro rychlejší prokrvování. Všeho moc škodí a jinak to není ani u studené vody. Zůstávejte v ní maximálně 6-10 minut, ať zbytečně neprochladnete. Tak hurá do lázní, do vany nebo aspoň do lavoru! 🙂

Víte, co je skvělé?

Už jen tím, že jste si přečetli tento článek, jste si dopřáli zhruba deset minut klidu a regenerace. Ještě pár našich článků a můžete si rovnou dát další tréninkové kolo. A pak se nezapomeňte pořádně zhýčkat teplou lázní, masážním válečkem a vydatným šlofíkem. Vaše tělo vám bude vděčné!

Dopřejte si po běhání dostatečnou regeneraci svalů

Kromě protáhnutí před samotným tréninkem je důležité svaly pořádně zregenerovat i po doběhu. Pokud tento krok vynecháte, můžete být dlouhodobě přetrénovaní – vysoká jednostranná zátěž svalům nesvědčí. Následkem může být nepříjemné zranění, stagnace vašeho výkonu či neodbytná únava a bolest svalů.

Netrénujte každý den

Základním pravidlem je doplnění vaší sportovní aktivity o jiný pohyb. Neběhejte každý den, dopřejte si každý týden alespoň 3 volné dny.

Během nich vykonávejte jiný sport – ideální je plavání, cvičení s vlastní vahou a posilování středu těla – nebo jděte jen na svižnou procházku.

Aktivní regenerace svalů a využití jejich síly při jiném pohybu vám zaručí, že zapojíte i jiné části těla a nejvíce namáhané oblasti si odpočinou. Do regenerace šlach a vazů zařaďte také protahování s ortopedickými pomůckami.

Pasivní regenerace není jen vleže

Od sportu si musíte odpočinout i psychicky. Zahoďte na chvíli výkonnostní tabulky, promýšlení tras a nákupy nového vybavení.

Užijte si relaxační koupel, počtěte si v oblíbené knížce, navštivte saunu nebo vyrazte na popovídání s kamarády. Zbavíte se tak každodenního stresu i napětí.

Pokud naplánovaný trénink z nějakého důvodu nestíháte nebo vám není dobře, jeho vynechání si nikdy nevyčítejte. Psychická pohoda je neoddělitelnou součástí vynikajícího výkonu.

Regenerace těla po doběhu

Po nenáročném běhání (méně než 10 km nebo méně než hodina trvání):

• alespoň 10 minut vyklusejte (při 60–65% maximální tepové frekvenci),
• důsledně se protáhněte,
• dopřejte tělu dostatek vody a lehké jídlo (kousek ovoce),
• nohy chlaďte studenou sprchou, teplotu vody střídejte – podpoříte krevní oběh v končetinách.

Není nutné užívat speciální potravinové doplňky či proteinové prášky, perfektní fungování trávení však podpoříte probiotiky (např. Linex Forte). Jídlo po tréninku by však mělo být složené z 80 % ze sacharidů a z 20 % z bílkovin. Stravu pro regeneraci svalů po cvičení doplňte o ovoce a zeleninu – obsahují velké množství vody, vitaminů i minerálů.

Po závodu nebo velmi intenzivním tréninku se kromě protažení svalů potřebujete intenzivně zavodnit. Vypijte alespoň 0,5 litru vody hned po běhu a další litr vypijte postupně po menších dávkách.

Pro doplnění živin můžete část tekutin nahradit nealkoholickým pivem nebo iontovým nápojem. Namožené svaly můžete promasírovat olejem nebo speciálním gelem.

Druhý den po závodu netrénujte, vyrazte raději na procházku nebo plavání.

8 způsobů na rychlé zotavení po tréninku

• Regenerace po tréninku
• Proč je regenerace důležitá?

Odpočinek a zotavení jsou nezbytnou součástí každého tréninkového plánu.

Regenerace po cvičení má velký vliv na další sportovní výkon a umožňuje vám trénovat mnohem efektivněji. Pokud každý den trénujete, abyste dosáhli svých fitness cílů a vypadali skvěle, potřebujete mít dost času i na relax.

Bez pravidelného odpočinku mezi tréninky totiž může být vaše snaha zbytečná.

Regenerace po tréninku

Během tréninku a následně po něm spalujete množství kalorií. Bez pravidelné regenerace však můžete přijít nejen o tukové zásoby, ale také o svalovou hmotu.

Přetížený organismus uvolní velké množství stresových hormonů, což může vést k větší pravděpodobnosti vzniku zranění či nechtěnému přibývání na váze.

Vy však už určitě víte, že svaly během cvičení nerostou, budují se výhradně po tréninku. K tomu je však potřeba dostatek regenerace, vyvážené stravy a kvalitního spánku. [1]

Proč je regenerace důležitá?

Každá fyzická aktivita, zejména ta náročná, stresuje tělo. Když cvičíte, namáháte různé svaly, což znamená, že poškozujete své svalové buňky.

Sval potřebuje k regeneraci určitý čas, obnovení svalových tkání totiž trvá kolem 24 až 48 hodin.

Proto vás mohou časté tréninky bez oddechu o svalstvo dříve připravit, místo toho, aby vám pomohly s jeho růstem. [2]

Při silových trénincích byste proto nikdy neměli procvičovat stejné svalové partie dva dny po sobě. O správném vytvoření tréninkovém plánu se dočtete i v našem článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.

Intenzivní tempo při cvičení si vybírá svou daň. Z těla se vylučuje polysacharid glykogen, který se nachází v játrech a ve svalech. Je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a dodává svalům potřebnou energii.

Pro rychlou regeneraci po dlouhodobém cvičení je potřeba doplnit zásoby glykogenu, a tím iniciovat opravu a adaptaci svalové tkáně.

Abyste maximalizovali hladinu glykogenu ve svalech, potřebujete konzumovat sacharidy. [3]

Přijímání sacharidů však není jediným zaručeným způsobem, jak se po náročném cvičení zotavit. Nabízíme vám proto 8 tipů, jak na regeneraci po tréninku.

1. Myslete na hydrataci

Voda hraje při regeneraci významnou roli. Přispívá ke správné funkci procesů v těle, které umožňují zotavit namáhané svalstvo po cvičení. Pamatujte, že až 75% vašich svalů tvoří voda. [14] Existuje tak několik důvodů, proč dodržovat pitný režim i po náročném tréninku. Hydratace totiž:

• Podporuje obnovu svalů – Cvičení a vyvážená strava podporují růst svalstva pomocí syntézy svalových bílkovin. Syntéza proteinů však vyžaduje, aby byly svaly dobře hydratovány. Pokud jste po tréninku dehydrovaní, syntéza bílkovin se zpomalí a následně oddálí vaše zotavení. [4]
• Zlepšuje trávení – Jak jsme zmínili výše, vaše svaly potřebují po cvičení doplnit hladinu glykogenu. Proto je důležité přijímat potraviny bohaté na sacharidy. Trávení ale vyžaduje přítomnost vody. Sliny, které pomáhají rozkládat jídlo, se skládají především z tekutin a jsou nezbytné pro trávení a vstřebávání živin. Poctivá hydratace vám proto usnadní trávení, a tím pádem i regeneraci. [5]
• Snižuje únavu – Jedním z nejběžnějších příznaků dehydratace je únava. Při nedodržení pitného režimu se sníží objem krve. To znamená, že srdce musí více pracovat, aby pumpovalo krev do všech částí těla, které potřebují životně důležitý kyslík a živiny. Únava nejenže brzdí regeneraci po tréninku, ale pocit letargie snižuje motivaci a chuť pokračovat ve cvičení.

2. Nezapomínejte na vyváženou stravu

Míváte bezprostředně po cvičení pocit hladu? Nesmíte ho zanedbávat, protože potřebujete doplnit palivo. Strava po tréninku je nezbytná k tomu, aby vaše svaly dobře fungovaly.

Mezi živiny důležité pro regeneraci svalstva patří zmíněné sacharidy a také proteiny.

Budete mít zájem:  Léčba E.Coli V Pochvě?

[6] Tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny svalových vláken.

Bez proteinů se namáhané svalstvo nemůže zregenerovat, případně může, ale tělo by spotřebovalo aminokyseliny z jiných zdrojů, což určitě nechcete dopustit. [7]

Důležitými látkami jsou také vitamíny a minerály.

Na jedné straně pomáhají efektivněji využívat výhod proteinů, na druhé straně zajišťují uvolňování hormonů, které jsou potřebné k regeneraci.

Pokud přemýšlíte nad tím, jak tělu opatřit potřebné živiny, přečtěte si náš článek 5 nejlepších fitness receptů na doplnění živin po tréninku a zjistíte více.

3. Dopřejte si kvalitní spánek

Během spánku tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají svalům růst a podporují spalování tuků. V noci jsou některé funkce těla nečinné, proto má organismus dost času na opravu poškozených tkání. Čím kvalitněji spíte, tím lepší je regenerace vašich svalů.

To je důvodem, proč i délka spánku hraje v procesu regenerace důležitou roli. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří si myslí, že potřebují pouze 5 hodin spánku, vězte, že vaše tělo trpí.

Nemá totiž dostatek času na zotavení, čímž ho vystavujete vyššímu riziku zranění. Dostatek spánku a odpočinku je jedním z nejlepších způsobů, jak urychlit regeneraci svalů.

[15] Zaměřte se proto na optimálních 7 až 8 hodin spánku denně.

4. Vyzkoušejte masáž

Masáž zlepšuje krevní oběh a zároveň uvolňuje napjaté tělo. Masírování svalstva má pozitivní účinky, na které nedají dopustit ani profesionální sportovci. Stimulováním svalové hmoty můžete předejít bolesti, která se obvykle projevuje 2 až 6 hodin po intenzivním tréninku.

Svaly si však můžete promasírovat i sami pomocí válce na cvičení. Fitness roller je účinná masážní pomůcka pro zlepšení celkové pohyblivosti, zvýšení svalového rozsahu a uvolnění ztuhlých končetin. Válce na cvičení jsou účinné fitness příslušenství, které můžete využít v pohodlí domova, nebo ve fitness centru.

Výzkum ukazuje, že válcování odstraňuje jizvovou tkáň a izoluje ji. To je důležité, protože uzly jsou často hlavní příčinou bolesti svalů a kloubů po cvičení. Zkuste si dopřát několik minut masáže ráno a večer, a po čase určitě pocítíte rozdíl. Masáží snížíte riziko zranění a podpoříte zotavení vašich svalů. [9]

5. Utište bolest v ledu a studených koupelích

Pokud tvrdě dřete ve fitku, připravujete se na maratón, nebo chcete něco udělat pro své zdraví, neobejde se to bez bolesti.

Vaše svaly se trhají, a proto dochází k malému množství zánětů, které trápí vaše tělo. Led zmírňuje bolest v postižené oblasti tím, že snižuje rychlost vedení nervů.

To zapříčiní, že signály bolesti mezi vašimi svaly a mozkem se zpomalí, a proto bolest téměř necítíte.

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zotavit po náročném tréninku, je následující. Aplikujte ledový obklad na bolavé svaly na 20 minut, abyste jim pomohli zotavit se rychleji. Oblíbené jsou také studené koupele nebo kryoterapie, které používají profesionální sportovci na regeneraci a snížení bolesti svalů po intenzivních trénincích a soutěžích. [10]

Mnoho elitních běžců, profesionálních fotbalových hráčů a známých kulturistů nedá dopustit na ledové koupele po tréninku. Někteří sportovci používají kromě ledové koupele i terapii kontrastní vodou, a tedy střídání studené a teplé vody. [11]

6. Nezapomínejte na strečink

Pravidelné natahování svalů má mnoho výhod. Strečink může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, která je důležitým faktorem tělesné zdatnosti a zlepšuje držení těla. Navíc dlouhotrvající natahování svalů snižuje stres a eliminuje bolest.

Strečink je skvělý způsob, jak zmírnit svalové napětí a preventivně se vyhnout potréninkové bolesti.

Protahovací cvičení nebo jóga patří k nejlepším aktivitám, které můžete udělat, abyste pomohli regeneraci svalů a předešli tak budoucím zraněním.

Strečink pro vás může být zvláště užitečný během netréninkových dnů. Postupem času pocítíte pozitivní vliv v podobě méně natažených svalů. [12]

Aktivní odpočinek označuje cvičení s nízkou intenzitou bezprostředně po ukončení těžkého tréninku. Paradoxem je, že nejlepší způsob, jak se zotavit z maratónu, nebo jiné sportovní aktivity, je právě aktivní relax.

Aktivní regenerace může zahrnovat jogging nebo jízdu na kole pomalým tempem. Od typické regenerace se liší tím, že trvá déle než několik minut. Proto se dá považovat za rozšíření samotného tréninkového plánu.

Primárním cílem aktivního odpočinku je udržovat srdeční rytmus nad klidovou frekvencí. Proto je vhodné na závěr tréninku zařadit cvičení, jako:

• lehké vzpírání (o 30% nižší zátěž než obvykle)
• jógu a její méně energické formy, jako hatha, jin nebo pomalá vinyasa
• cyklistiku nebo stacionární kolo
• eliptický nebo veslařský stroj
• plavání
• pěší turistiku, svižnou chůzi nebo jogging

8. Zbavte se stresu

Denně jsme vystaveni chronickému stresu, který pramení z různých zdrojů. Jeho příčinou může být práce, nedostatek spánku či negativní vliv okolí. Tento druh stresu může významně ovlivnit to, jak se cítíte, ale i to, jak rychle se zotavujete. Příliš mnoho nepohody může drasticky snížit rychlost regenerace mezi tréninky.

Pokud chcete svého tréninkového plánu zařadit intenzivní cvičení, musíte se zbavit chronického stresu. Cviky, které děláte pod vlivem psychické nepohody, mohou mít na vaše tělo negativní účinek. Svaly jsou náchylnější na zranění, a v případě, že se snažíte docílit ztráty hmotnosti, můžete zažít šok, kdy se na vás nalepí stresové kilogramy.[13]

Podnikněte proto kroky ke zmírnění stresu, abyste se mohli rychleji zotavit. Udělejte něco, co se vám opravdu líbí, rozesmějte se a obklopte se lidmi, které máte rádi. Zkuste meditovat, cvičte jógu, dopřejte si čas pouze pro sebe. Vaše tělo vám za to poděkuje.

Jak již víte, regenerace po tréninku je klíčovou součástí pro dosažení vašeho fitness cíle.

Pokud chcete získat energii pro další cvičení, měli byste tyto tipy začít praktikovat a doplnit je do vašeho tréninkového plánu.

Jakou formu regenerace po tréninku preferujete vy? Podělte se o vaše tipy v komentářích, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] Shannon Clark – 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard – How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France – An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V – The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[9] Olivier Dupuy – An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[10] Banfi G – Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[11] Aryane Flauzino Machado – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[12] Christian Thibaudeau – How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[13] Khan JA – Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[14] Kyle J Hackney – Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[15] Elkhenany H – Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Jak urychlit regeneraci po sportu?

Jak urychlit regeneraci po sportu je klíčová otázka výkonu i vyváženého života. Spěcháte po tréninku do kádě s ledem nebo alespoň pod studenou sprchu? Pokud ano, pojďme se podívat, v jakých situacích nám může chlad po tréninku pomoci, a kdy je naopak kontraproduktivní. 

Základní vlastností chladové terapie je snižování zánětlivých reakcí v těle. To se hodí ve většině situací v životě – protože zvýšená míra zánětu, která se vyskytuje u drtivé většiny moderní populace, snižuje šance na dlouhověkost a kvůli poškozování tkání snižuje naše šance “být nejlepší verzí nás samých”.

Kdy mi chlad může v tréninku ubrat výsledky? 

K tomu může dojít, když ho aplikuji hned po tréninkové jednotce, hlavně pokud je zaměřena na maximální sílu nebo výbušnost. Jisté typy zánětlivých reakcí jsou nedílnou součástí tréninkové adaptace.

Pokud tedy zánět hned po tréninku “uhasíme” ledovou vodou, tak můžeme omezit nárůst svalové hmoty, výše zmíněnou maximální sílu (dovednost po krátký čas zvedat co největší váhu) a výbušnou sílu (která je typická například pro rychlé starty, trhy v olympijském zdvihu nebo údery a kopy v bojových sportech (1).

Intenzivní chladovou terapii zařaďte minimálně hodinu i více po skončení intenzivní fyzické aktivity. 

Otazníky u vytrvalostních tréninků

Pokud jedete 160 km na kole a následující den chcete zase, tak je odpověď na ledovku jasná: ano! Při ultra vytrvalosti je zánět extrémně zvýšený a jakékoliv jeho snížení pomůže výkonu i zdraví. 

U dávek vytrvalostního tréninku, které nejsou tak extrémní – jako při maratonu, triatlonu nebo třeba dálkových závodů v cyklistice – se výzkumy různí.

Odpověď zatím není jednoznačná, ale jednoduše řečeno, pokud se chcete po běhu nebo jízdě na kole cítit co nejlépe a být další den co nejsvěžejší, ledová terapie po tréninku má zelenou.

Pokud závodíte jako vytrvalci profesionálně, po delší tréninkové jednotce nebo závodech vám ledová lázeň nebo sprcha pomůže dostat zánět zpět pod kontrolu a omezí nadměrné poškozování těla extrémním výkonem (jak upozorňuje také biohacker, trenér a vášnivý závodník různých vytrvalostních disciplín, Ben Greenfield).

Otázka priorit aneb co když si chci dát ledovku po tréninku

Pokud si jdete ven jen tak zaběhat a je vám jedno, jak dlouhou vzdálenost a za jaký čas uběhnete, nemáte tedy vysoké výkonnostní ambice, klidně si dopřejte ledovku po tréninku – svaly vás budou méně bolet a ulehčí vám pak fungování ve zbytku dne i dny následující. 

Řešení s chladem

Dejte si ledovou koupel nebo alespoň sprchu před výkonem. Ledová voda zlepšuje přenos nervového signálu a díky tomu umí mozek svaly přesněji koordinovat, stejně jako z nich dostat maximální sílu.

Sauna jako podpora regenerace hned po tréninku

Co mám pro svou regeneraci po tréninku tedy udělat? Místo chladu zařaďte opačný teplotní extrém – horko! Co sauna, potažmo horká sprcha umí?

• pomáhá pořádně tělo prokrvit a tím umožnit glukóze, aminokyselinám i kyslíku v maximální možné míře doputovat přímo do svalů
• čistí metabolický spad
• podporuje vylučování takzvané bílkoviny teplotního šoku

Osobně si po tréninku dávám horkou sprchu. 

Hack pro muže: na konci horké sprchy si omyjte přirození ledovou vodou. Horká sprcha nebo koupel má negativní vliv na plodnost, testosteron a pohyblivosti spermií. O tomto jevu mluvili už před stovkami let čínští taoisté a dnes to potvrzuje i moderní věda.

Správná regenerace svalů po tréninku

Po těžkém silovém tréninku dochází k uvolnění velkého množství energie. Výsledkem cíleného těžkého posilování určitého svalu dochází k tomu, že vznikají drobné trhlinky. Je to způsobeno tím, že sval nezvládne tolik práce v tak krátkém časovém úseku. Když svalovému vláknu dopřejete dostatečný prostor a výživu pro správnou regeneraci, dosáhnete cílového efektu, při kterém sval poroste.

48 hodin do další těžké fyzické aktivity

Obecně se doporučuje dát si po těžkém tréninku pauzu minimálně 48 hodin. Po těchto 48 hodinách ovšem není dobré cvičit stejný sval.

Pro plnou regeneraci intenzivně cvičeného svalu je zapotřebí minimálně 96 hodin, aby došlo ke kvalitní obnově svalových vláken a do svalu se zpátky uložil glykogen. Po těchto 48 hodinách se zaměřte na jinou partii nebo sval.

 Je lepší věnovat se méně často skutečně kvalitnímu tréninku a následné důkladné regeneraci, než svaly trápit příliš často. V tomto případě totiž nejen, že svalová hmota neporoste, ale hrozí i riziko úrazu.

• sestavte si vyvážený tréninkový plán
• bolavé svaly nechte odpočinout před jejich dalším protrénováním
• myslete během odpočinku na kvalitní spánek

Svaly rostou několik dnů po tréninku

Při cvičení vaší nejslabší partie se doporučuje druhý den opravdu odpočívat. Veškerá energie bude věnována obnově a růstu posilovaného svalu, který bude rychleji a kvalitněji připravený na další práci.

Regenerační procesy probíhají hned druhý den po tréninku, ale sval skutečně může růst až neuvěřitelných 14 dní. Další zatížení těžce posilované partie se optimálně doporučuje na 5 dní po tréninku.

Na tomto jsou postaveny tréninkové plány, které se vždy jednou za týden zaměřují na danou oblast nebo sval, který je znovu cvičen až následující týden.

Jídlo před a po tréninku

Velmi záleží na tom, jaké jídlo si dáte před i po tréninku. Před tréninkem se obecně doporučuje zdroj sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Pokud se jedná o opravdu těžký trénink nebo jste aktuálně v dietě, je dobré užívat aminokyseliny, BCAA, které zabrání odbourávání svalové hmoty.

Po tréninku je opět nutné doplnit energetický deficit v podobě sacharidů a bílkovin, které dodají energii pro tvorbu a regeneraci svalových vláken. Po několika hodinách si dopřejte velké jídlo s vyváženým poměrem tuků, bílkovin a sacharidů.

Dbejte také na dostatečný přísun mikroživin, jako jsou vitamíny a minerální látky, které výrazně ovlivňují proces regenerace a kvalitu svalů.

Zaujalo Tě to? Sdílej s přáteli

6 rad, díky kterým dosáhnete efektivní regenerace svalů po cvičení

Součástí každého tréninkového plánu by měl být i čas na odpočinek a relaxaci. Namáhané svaly totiž potřebují péči, aby dokázaly podat výkon, jaký požadujete. Přeceníte-li jejich limity v zátěži, dočkáte se v lepším případě svalové horečky, v tom horším si přivodíte úraz. Jaký je tedy ten správný návod na regeneraci svalů po tréninku? A existuje vůbec?

Každý, kdo začal cvičit, se setkal s bolestí svalstva různé intenzity. Pro zkušené sportovce je určitá míra dyskomfortu po tréninku ukazatelem rozvoje. Amatéry však může nemile překvapit nebo od dalšího cvičení dokonce odradit. Nepřekročit tenkou hranici, která dělí nevyhnutelnou bolest svalstva po tréninku od varovných signálů těla, je totiž poměrně obtížné.

Dříve se předpokládalo, že svalovou bolest vyvolává pouze nahromadění kyseliny mléčné při překročení anaerobního prahu během vyšší rychlostní či silové zátěže. Nyní ale víme, že se na tomto stavu podílejí i mikrotraumata svalových vláken.

Jenže právě díky jejich zacelování dochází k nárůstu objemu svalu. Trénované osoby dosáhnou zhojení v průběhu 2 dnů, netrénovaní se můžou trápit i déle než týden. Proto je třeba dbát na vyvážený poměr výkonu a regenerace, aby se doba zotavování zkrátila na optimum.

Teprve potom dostatečně zefektivníte trénink a růst aktivní svalové hmoty.

Po silovém či vytrvalostním tréninku je nezbytné včas doplnit glykogen ve formě rychle vstřebatelných cukrů, aby nedošlo k nežádoucímu vylučování hormonu kortizolu.

Tento stresový hormon doslova rozpouští bílkoviny a přeměňuje je na glukózu, čímž dochází k úbytku objemu svalů. K obnově mikrotraumat potřebuje organismus také přísun kvalitních bílkovin.

Zajistit jej můžete klasickou stravou, anebo prvotřídními suplementy, ve kterých jsou všechny důležité složky upraveny tak, aby byly co nejlépe stravitelné a v těle efektivně využitelné.

Významnou roli v reparaci svalových vláken hraje i voda. Pokud trpíte, byť jen mírnou dehydratací, značně zpomalujete proces syntézy bílkovin. Při dlouhodobém opomíjení pitného režimu nevědomky snižujete objem krve a zatěžujete tak více srdce. Časem se objeví i chronická únava, která v konečném důsledku značně snižuje motivaci ke cvičení.

Aby mělo vaše tělo dostatek prostoru k regeneraci během spánku, měli byste uléhat do postele bez pocitů hladu, ale i plného žaludku. Je vhodné k večeru omezit přísun tekutin, abyste nezatěžovali ledviny. Mnohem lépe se vám bude také usínat, pokud nebudete večer vystaveni modrému záření z elektronických zařízení, především z televize, počítače a mobilního telefonu.

Během hlubokého spánku, má-li organismus vhodné podmínky, dochází k aktivaci anabolických procesů, tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje bílkoviny. Hladina růstového hormonu vzroste, neboť se podílí na hloubkové regeneraci tkání. Imunitní systém nyní pracuje na plné obrátky. Naopak se zpomalují fyziologické procesy, sníží se tepová i dechová frekvence včetně krevního tlaku.

Pokud máte možnost využít péče profesionálního maséra, rozhodně ji využijte. Během masáže se napjaté svaly uvolní a krev pak může nejen odplavit nahromaděné metabolity, ale přivede ke svalovým buňkám dostatek kyslíku i živin. Příjemným způsobem zkrátíte dobu hojení a psychicky si odpočinete. Po náročném tréninku budete jak znovuzrození.

Neodmyslitelnou součástí cvičení by se měl stát správně prováděný strečink. Před samotným tréninkem zařaďte dynamické rozcvičení, během kterého zapojte co nejvíce kloubních spojení, včetně páteře.

Mezi benefity takové protahovací rozcvičky patří například navýšení anaerobní kapacity, postupné zvýšení srdeční frekvence, příprava organismu na zátěž a v neposlední řadě snížíte riziko úrazu. Statickému strečinku se věnujte až úplně na závěr.

Celkově se uklidníte, snížíte tepovou frekvenci a připravíte svaly na regeneraci. Pružné svaly, šlachy a úpony opět minimalizují možnost poranění i v běžném životě.

Kromě toho, že pravidelným, a především postupným otužováním, dosáhnete skvěle fungující imunity, která vás v zimním období nenechá na holičkách, tak také zlepšíte regenerační procesy ve svém těle.

Otužování můžete provozovat doma ve sprše, nejlépe hned ráno po probuzení. Okamžitě tak svůj metabolismus nastartujete a zlepšíte i funkci srdce.

Mnoho profesionálních sportovců dále nedá v rámci obnovy sil dopustit ani na kryoterapii.

Součástí uceleného tréninkového plánu by v poslední řadě mělo patřit i kompenzační cvičení, kterému se budete věnovat buď v návaznosti na fyzickou přípravu, anebo ve dnech volna. Vhodnou aktivitou je plavání, jóga, lehká cyklistika či jogging. Mírným zvýšením srdečního rytmu nad klidovou frekvenci urychlíte metabolismus, a tím i celkovou regeneraci organismu.