V předchozích dvou dílech nám Filip Říha, zakladatel Freshbedýnek a experimentátor s možnostmi lidského těla a vědomí, přiblížil řadu praktických kroků na zvýšení energie a dokonalý reset psychiky. Dnes se s námi ještě podělí, jak vypadá jeho den – přesněji řečeno, jaké jsou jeho zdravé návyky, včetně stravovacích.
- První dva díly povídání s Filipem Říhou si můžete připomenout zde:
- Zakladatel Freshbedýnek Filip Říha o tom, jak mít více energie a být v lepší kondici
- Jak redukovat stres, vyčistit si mysl a lépe spát – 2. díl tipů pro lepší zdraví s Filipem Říhou
SUPERNÁVYKY F. ŘÍHY
Filip často spí jenom čtyři hodiny denně, a přitom vede vysoce aktivní život, včetně podnikatelských, rodinných a sportovních aktivit. Jak, či co přesně dělá? Jeho odpovědi jistě nemusíme do svých životů celé kopírovat, inspirovat se však jeho šíří znalostí a zkušeností určitě můžeme!
Pitný režim: Živá voda, káva a ranní moč
„Mezi čtvrtou a pátou ranní si dám sklenku moči (tzv. prostřední porci: trochu odmočím předem, dám do skleničky a odmočím zbytek; první a poslední část moči může mít totiž trochu jiné složení.) Je to ekologické. A zároveň přírodní homeopatikum. Moč mě léčí od všeho, čeho se tělo potřebuje zbavit, obsahuje spoustu protilátek.
Jinak miluji živou vodu. Vypiji denně tak dva a půl litru. Cítím po ní více energie. Udělá mi v těle více léčivé práce než normální voda, a navíc v ní nejsou žádné škodliviny, pesticidy, estrogeny atd. Připravuji ji tak, že napřed projde nanofiltrem, pomocí speciálního výrobníku na živou vodu se zvýší její ph, a nakonec ji harmonizuji přístrojem somavedic uran.
Tak 3–4 x týdně si dám kávu. Mám rád kofein, je skvělý ve spojení s přerušovaným půstem, zrychluje spalování tuků a tím přináší více energie a rychlejší detoxikaci. Společně kávou je dobré konzumovat něco, co tělo zklidňuje a hydratuje. Je skvělé dávat si např. kávu s kokosovou vodou nebo s džusem. Někdy si dávám kávu přímo do smoothie.“
Jak často jí aneb přerušovaný půst
“Přerušovaný půst znamená, že se nepřejídáme a dáváme tělu možnost vzpamatovat se z každého jídla. Umožňujeme mu se detoxikovat (proces automatické buněčné očisty -tzv. autofagocytózy – začíná po 12 hodinách bez přísunu jídla).
Přerušovaný půst může například vypadat tak, že držíš šestnáctihodinovou periodu, kdy nejíš a pak máš např. během osmi hodin dvě jídla. Ostatně, právě nejzdravější národy a kmeny na zemi mají malý přísun kalorií a řada z nich jí právě jenom dvakrát denně.
Tělo si po zhruba měsíci odvykne na využívání energie z cukrů, ať už rychlých, nebo pomalých. A naučí se spalovat tuky, díky čemuž máme energii i v části dne, kdy nejíme.
Já si k tomu dávám ráno navíc aerobní aktivitu, a tím detoxikaci a léčebné účinky přerušovaného půstu ještě více nastartuju.
Nejlepší je, že jakmile nejíš cukry, tak ti začne být skoro jedno, jak dlouhé máš přestávky mezi jídly.“
Co jíst, proč fermentovat aneb správně zahřáté tělo snese i v zimě RAW
„Za mě je super jíst jenom to, na co mám chuť, co se týká objemu i frekvence. Díky tomu potřebuji míň jídla.
Jím každý den něco fermentovaného, abych podpořil svůj mozek. Za mě to je jeden z nejvíce zanedbávaných orgánů v těle. Bakterie mi pak pomůžou lépe strávit RAW stravu. Dávám si kokosový jogurt nebo kimči.
Jedno moje jídlo denně je smoothie – energetizující RAW snídaně, ve které mám ale i hodně bílkovin a zdravých tuků. Dávám si ji až po otužování a ranním sportu, protože jinak by mě příliš ochladila. (Dříve jsem dělával před každým jídlem 50-100 dřepů, což je výborná věc na zlepšení trávení.)
Moje snídaně obsahuje 60 – 70 % vody. Tím pádem mě nedehydratuje. Když bych si dal (omylem) během dne např. smažák a hranolky, tak hodinu a půl potom – protože dobře vnímám své tělo – bych ucítil, že bych měl vypít litr vody, protože smažák by mi „vytáhl“ hodně vody.
Druhé jídlo může být salát, nebo si rád dělám moje speciální placky plněné špenátem (rychlé pohanko-quinoové palačinky, plněné často kokosovým jogurtem, tempehem, rozmraženým bio špenátem – u špenátu “bio” znamená velký rozdíl v počtu pesticidů).”
Tipy pro ranní sport a otužování
„Na ranní sport si dám ráno do pusy lžíci kokosového oleje. A dělám tzv. oil pulling. Když běžím v lese, tak zhruba po 20 minutách v lese olej vyplivnu. Vede to k tomu, že se zbavím bakterií v puse. Čistí to dutinu ústní. Mám méně kazů, mnohem lepší pocit v puse a dásně v lepším stavu.
Běhám v lese jen v trenkách. Celoročně.
Občas to může někoho vyděsit, ale na druhou stranu, lidé tomu brzy přestanou věřit – myslí si, že to bylo jenom zjevení a běží nebo jdou dál ???? A když člověk nemůže do lesa? Běhejte v trenkách po ulici.
To může být vtipný zážitek a určitě vás nezavřou. Často také v zimě jezdím na zahradě na rotopedu, většinou brzy ráno ve tmě. Mám u toho zavřené oči a je to čistá meditace a zároveň prohřátí celého těla.
Jak jinak se otužovat? Dejte si v zimě v rybníku, řece, sudu na balkóně či na zahradě ledovou koupel. Nebo venku udělejte dýchací cvičení bez trička. Nebo v posilovně běžte na běžeckým pásu u otevřeného okna. Možnosti je mnoho.
Já doporučuji každému, aby si přesto zjistil, kde má nejbližší les. To, že trávíš ráno čas v lese, je super. Varianta je i cvičit akční ashtanga jógu. Když ji cvičíme při otevřeném okně, tak má pro nás zásadní vliv na naši fyzičku, prokrvení celého těla, prodýchání, protažení.
To je varianta realizovatelná kdekoliv máme prostor 2 x 2 metry.“
Další pohyb během dne
„Po běhu přijde ledová sprcha. Poté několik cviků yin jógy, kterou si protáhnu fascie. Hlavně když pracuji s počítačem, tak se mi napětí ukládá do stejných míst a potřebuji, aby se úplně uvolnilo.
Během dne se 5-10x protahuji. Někdy je to minuta, někdy pět minut. Sebemenší napětí totiž v těle cítím dost jasně a nechci si ho ukládat a nosit dlouhodobě.
Další součást mého denního režimu je, že jezdím skoro všude na skládacím kole. Ne tak, že bych se chtěl zpotit. Ale kombinuji kolo s vlakem nebo metrem. Auto používám málo. Rád se svezu 20 km vlakem a na kole se pak několikrát za den příjemně zadýchám. Myslím, že kolo je nejrychlejší způsob přepravy po městě.“
Filipe moc děkuji za všechny tvé postřehy a přeji i nadále spoustu vitality a neutuchajícího nadšení!
Varování: Veškeré postupy v článku zmíněné konzultujte napřed se svým lékařem! Autor ani redakce nenesou odpovědnost za jejich nesprávné praktikování.
Webová stránka Filipa Říhy – blog o životním stylu www.filipriha.cz.
Filipovy funkcni potraviny a detox naleznete zde.
Celková nabídka sportovních pomůcek a zdravých kuchařek.
Kaloricke tabulky.cz
Cvičíte, protože chcete mít svaly nebo zhubnout, a ono se to stále nedaří? V takovém případě bude asi problém v tom, jak jíte.
Ženy chtějí být štíhlé, muži svalnatí. Na téma, co mají ženy jíst a pít, aby měly ideální váhu a proporce už bylo napsáno a řečeno snad úplně všechno.
Když ale začneme zjišťovat, jakou správnou skladbu stravy mají mít cvičící muži, mnoho se toho nedozvíme a většinou skončíme u reklam na různé podpůrné přípravky pro růst svalů. Nic proti nim, ale jen cvičení a preparáty nestačí.
Pro vybudování svalů a jejich udržení je potřeba také správně jíst a pít!
Jak často a kolik jídla
Když pravidelně cvičíte nebo posilujete, musí mít vaše tělo dostatečnou zásobu energie a hladina cukrů v krvi by měla mít stálou úroveň. Ideální je tedy jíst alespoň šestkrát za den v menších porcích.
Pokud byste snědli například jen malou snídani a vydatný oběd a večeři, získá váš organismus sice mnoho kalorií, ale nedokáže je využít a tak je přemění ve většině případů na tukové zásoby a ne na svaly.
Při menších porcích se samozřejmě také budete všeobecně cítit lépe – a komu by se také chtělo posilovat s plným žaludkem?
I při hubnutí se musí jíst
Pokud se rozhodnete spojit užitečné s příjemným a zároveň zhubnout a získat svaly, nevyřešíte úbytek váhy hladověním nebo nějakou hubnoucí dietou. To je to nejhorší, co můžete v takové chvíli udělat.
Organismus si totiž nebere potřebnou energii z tukových zásob, ale velmi často přímo ze svalů. I nadále tedy musíte tělo dostatečně zásobovat, ale ideálně tak, že si jídlo rozdělíte do mnoha menších porcí.
Před posilováním sacharidy
Sacharidy jsou velmi bohatý zdroj tzv. rychlé energie. Mnoho jich obsahuje například rýže, těstoviny, pečivo, různé kaše ale i brambory.
Když cvičíte, potřebuje mít vaše tělo v zásobě dostatek energie a tak je vhodné mu ji poskytnout nějakou dobu před posilováním právě třeba ve formě sacharidů. Cvičení pak může trvat déle a je intenzivnější.
Se sacharidy ale šetřete v případě, že ale máte nějaké to kilo navíc.
Pro svalový růst bílkoviny
Bílkoviny jsou důležité pro růst svalů a organismus jich při posilování potřebuje opravdu velké množství.
Potraviny, které obsahují proteiny je ideální konzumovat co nejdříve po ukončení cvičení, aby se unavené svaly rychle vyživily.
Velké množství bílkovin obsahuje například odtučněný tvaroh, konzerva tuňáka nebo sardinek, vhodné je i lidové maso. Bílkoviny je možné tělu dopřávat bez ohledu na váhu.
Před spaním se nejí
Člověk ve spánku vydává poměrně dlouhou dobu minimum energie. Pokud se tedy před spaním najíte, pak téměř všechny kalorie tělo uloží do tukových zásob, a ty nikdy k tvorbě svalů nepřispějí. Pokud chcete před spaním něco jíst, pak jedině ovoce.
K tomu, abyste dosáhli svého cíle, budete potřebovat ještě dostatek vůle. I při poctivém dodržování všech těchto základních zásad totiž nebudete mít vysněné svaly za několik dní. Čeká vás spíš několik týdnů a možná i měsíců cvičení a posilování, ale s výsledkem budete určitě spokojení.
Zdeněk Urban
Za jak dlouho jíst po cvičení, abyste nepřibrali?
Začali jste s novým rokem chodit do fitka v naději, že shodíte nadbytečná kila? Pak byste určitě měli myslet na to, co před a po tréninku sníst. Protože rozhodně neplatí, že čím méně toho sníte, tím lépe. Tělo totiž potřebuje dostatek energie na cvičení, aby nehladovělo. To by vedlo k opačnému efektu.
Sestavení obecného jídelníčku populaci je pochopitelně nereálné – každý potřebuje něco trochu jiného v závislosti na tělesné hmotnosti nebo fyzičce. Dají se ale formulovat obecné zásady, které vám pomohou v boji s nadváhou.
Před cvičením sacharidy
Sacharidy jsou pro náš organismus zdroj energie. V ideálním případě byste je měli jíst přibližně dvě hodiny před cvičením. Dobře poslouží třeba banán nebo ovesné vločky, celozrnné obiloviny nebo rýže. Ráno je ideální celozrnná tyčinka. Pokud si dáte jen ovoce, můžete začít cvičit dříve, už třeba za hodinu. Pokud přidáte i bílkoviny nebo pečivo, počkejte déle.
Pokud ovšem cvičíte proto, abyste sáhli do tukových zásob, před cvičením vsaďte hlavně na zeleninu a bílkoviny a dodržte delší časový odstup – ideálně přes dvě hodiny.
Tipy na lehké svačinky najdete zde:
Zapomeňte na tučné pokrmy
Než si půjdete zaběhat nebo vyrazíte do posilovny, rozhodně byste měli vynechat jídla s vyšším obsahem tuku. Ten totiž zpomaluje trávení – což pro cvičení není zrovna moc fajn – zamezíte tím rychlé přeměně jídla na využitelnou energii. V horším případě můžete při cvičení pociťovat křeče, což vám trénink zrovna moc neulehčí.
Můžete jíst i při cvičení?
Ano. Už třicet minut po zahájení cvičení si můžete dát krátkou pauzu a pochutnat si třeba na nějakém mléčném proteinovém nápoji s žádným či nízkým obsahem tuku. Právě v tuto chvíli bude vaše tělo schopné nejúčinněji energii z tohoto nápoje využívat. Hlavně nezapomínejte na dostatek tekutin.
Běháte? Tipy na to, co jíst před a po běhu čtěte zde.
Najezte se do hodiny
Toto je velmi důležité – po cvičení je ideální doplnit energii přibližně do hodiny. Dejte si bílkoviny na regeneraci svalové hmoty a komplexní sacharidy pro doplnění energie. A nezapomeňte opět pít. Delší pauza vám spíše uškodí a vaše tělo bude hladovět.
Náš tip: Pokud to se změnou zdravotního stylu myslíte opravdu vážně, doporučujeme vám nový zápisník Můj (re)start, který vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete začít kdykoli.
Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček, svými tipy, ale také dietními recepty.
Zápisník právě teď v síti knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.
6 unikátních tipů, jak zhubnout bez cvičení
Chcete zhubnout, ale k smrti nesnášíte jakýkoliv pohyb? Těchto 6 unikátních tipů by vám mohlo pomoci.
Hned na začátku bych rád napsal, že pokud chcete opravdu kvalitně a co nejrychleji zhubnout, pak zařazení pohybových aktivit do vašeho života je tou nejlepší cestou.
Nicméně pokud existují nějaké překážky, které by vám bránily nějakou fyzickou aktivitu provádět, pak pro vás mám těchto 6 tipů, díky kterým můžete začít hubnout, aniž byste zvedli zadek z gauče.
Zvyšte podíl bílkovin ve vašem jídelníčku
Bílkoviny jsou jedním ze tří makronutrientů naší stravy (další dva jsou sacharidy a tuky), díky kterým můžeme nabírat svalovou hmotu a jsou potřebné pro obnovení našich současných tkání (nejen svalu, ale i kostí, kůže atd..)
Díky jejich složité chemické struktuře je pro naše tělo mnohem komplikovanější je zpracovat a to z nich činí skvělý prostředek na spalování kaloríí. Uvádí se, že na trávení bílkovin potřebujete až o 20% více energie, než je tomu u sacharidů a tuků.
Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti a tak nebudete mít tolik chutí na další kousek čokolády. Díky tomu sníte celkově méně kalorií.
Zařaďte tedy do svého jídelníčku dostatek masa, mléčných výrobků (tvaroh, cottage,pravý řecký jogurt), vajíčka a další rostlinné bílkoviny z luštěnin.
Dávejte jen pozor, abyste to s nimi nepřehnali. Všeho moc škodí.
Mějte v jídlech přesně danou strategii
Určete si kolik jídel denně budete jíst a mezi jídly neujídejte. Snažte se do každého jídla přidat nějakou zeleninu a již zmíněné bílkoviny. Pokud máte chuť na nějaké „nezdravé“ potraviny pak se nejdřív najezte těmi „zdravými“, počkejte 20 minut a pak popřemýšlejte jestli ty“nezdravé“ opravdu potřebujete.
Přestaňte pít tekuté kalorie
Že nemáte pít kolu je všem asi jasné, ale že byste to ani neměli přehánět s proteinovými koktejly už tak jasné každému není. Koktejly si nechte na čas kolem tréninku, ale určitě s nimi nevyplňujte celý den. Jednoznačně budete mít rychleji hlad, než po pevné stravě. Vyjímkou jsou proteinové koncentráty na bázi kaseinu, proteinové pudinky atd.
Takže pokud chcete začít hubnout, vyhýbejte se všem sladkým limonádám, džusům z krabic, ale i freshům bez vlákniny, mléčným shakům z rychlého občerstvení a pokud už máte na něco chuť, pak volte light verze. Nicméně zde opět platí pravidlo všeho moc škodí.
Přidejte zeleninu
Už jsem zeleninu zmínil v bodu výše, ale zaslouží si několik dalších řádků. Výhoda konzumace zeleniny je ta, že krom velkého množství vitamínů a minerálů obsahuje také vlákninu, která vás zasytí na dlouhou dobu. Ano, díky tomu budete mít opět tendenci sníst o něco méně a budete hubnout.
Další výhodou vlákniny je to, že na sebe dokáže částečně navázat tuky a vy ji přeměníte v nevstřebatelnou verzi, kterou pak ze svého traktu vyloučíte.
Pijte před každým jídlem vodu
Ať už tomu věříte nebo ne, pití vody před jídlem pomáhá snížit celkový objem konzumovaného jídla. Jinými slovy, váš mozek vám dá stopku mnohem dříve, než když byste vodu nepili.
Zkuste proto před a mezi jednotlivými sousty pít dostatečné množství vody. Nejlepší variantou je mít alespoň malou flašku z vodou v tašce po celý den.
Snažte se za den vypít od 1,5 do 3 litrů vody. Záleží na vaší hmotnosti.
Pokud vám voda nechutná, pak ji můžete zkusit ochutit citronem a nebo okurkou!
Snažte se co nejvíce hýbat
Pokud už máte jakýkoliv důvod (nebo výmluvu) proč se nemůžete věnovat nějakým pohybovým aktivitám pak se alespoň snažte co nejvíce pohybovat.
Ať už byste měli místo telefonu s kolegou, který sedí o dvě kóje dál vyřidit osobně. Místo výtahu denně využili schodiště, nebo vystoupili z tramvaje o zástávku dříve a trošku se prošli. Každý krok se počítá!
Závěrem
Zde jsou moje tipy pro hubnutí bez použití násilí (sportu). Nicméně bych rád zmínil, že jakákoliv fyzická aktivita, ať už se bude jednat o běh, nebo cvičení vám navýší celkový kalorický příjem. To je ale pouze jedna část skládačky.
Sportem taky zvýšíte svou kondici a celkové zdraví. Dáte také svým svalům impuls k tomu, aby zůstali tam kde jsou. Což je pro hubnutí velmi důležité (o tomu ale někdy jindy).
Proto se opravdu velmi dobře zamyslete nad tím, zda se ve vašem nabitém rozvrhu nenajde alespoň 20 minut času, který můžete strávit lehkým posilování alespoň doma.
Mé klienty často učím cviky se svoji vlastní vahou a tak si mohou kdykoliv odcvičit trénink doma s opravdu minimálním potřebným vybavením.
Pokud tedy máte na našlápnuto se sebou něco podniknout, pak můžete využít mého koučinkového programu na výživu, kde se dozvíte velké množství dalších tipů jak zhubnout bez bolesti a trápení a také vás mohu naučit správně technicky cvičit s minimem nářadí.
Nedržte diety, jednoduše se naučte správně stravovat – výživové školení nejen pro lektory STOBu
Chcete si ujasnit, které potraviny mají být součástí vašeho každodenního jídelníčku a které raději pravidelně nekonzumovat? Znáte zásady a doporučení, kolik a čeho byste měli jíst? Chcete jednoduché rady, jak výživová doporučení aplikovat při každodenním fungování?
Toto víkendové školení vzniklo především z důvodu nekonzistentních, nedostatečných a často dokonce i zavádějících informací z oblasti výživy, což je dáno z velké části přemírou informací, které se na nás valí ze všech stran. Dnes není problémem získat informace o výživě, potravinách nebo zdravém stravování, ale mnohem náročnější je orientovat se v nich a poznat, čemu věřit a co jsou pouze poplašná a reklamní sdělení.
Chci se zúčastnit semináře.
Proč na školení vyrazit?
‚Získáte pohled na výživu a stravování tak, jak to vidí STOB.‘
Školení povedou uznávání odborníci z oblasti výživy a potravin, kteří mají na tuto problematiku racionální náhled a poskytnou vám praktické a vědecky podložené informace.
Cílem semináře je dát vám návod, jak si osvojit základní principy výživy, jak si sestavit jídelníček, tak aby vám vyhovoval a přitom byl nutričně vyvážený.
Naučíte se orientovat ve velkém množství informací, vybírat ty pravdivé a nenechat se vyděsit poplašnými zprávami nebo zviklat pouze libými slogany prodejců.
Dozvíte se, které potraviny by měly být součástí vyváženého jídelníčku, které je lepší konzumovat v malém množství a které raději nahradit vhodnější variantou.
Výživa, stravování jsou součást života každého z nás.
Jídlo je součástí života nás všech a navíc velkou měrou ovlivňuje i naše zdraví. Naučme se tedy správně jíst a hlavně nad jídlem a výživou přemýšlet. Zjistíte, že je to velmi jednoduché, že nemusíte mixovat kopřivy, kupovat drahé doplňky a pít všemožné koktejly.
Výživa nemusí být zas taková věda, jak se na první pohled může zdát a vše lze jednoduše aplikovat pomocí několika základních principů.
Toto víkendové školení si zaslouží vaši pozornost, protože vám dá rady a návody, jak si správně vybrat z ohromné nabídky potravin, které máme dnes a denně k dispozici.
Cílem STOBu je vzdělávat…
… více
Nedržte diety, jednoduše se naučte správně stravovat
Výživové školení nejen pro lektory STOBu
Chcete si ujasnit, které potraviny mají být součástí vašeho každodenního jídelníčku a které raději pravidelně nekonzumovat? Znáte zásady a doporučení, kolik a čeho byste měli jíst? Chcete jednoduché rady, jak výživová doporučení aplikovat při každodenním fungování?
Toto víkendové školení vzniklo především z důvodu nekonzistentních, nedostatečných a často dokonce i zavádějících informací z oblasti výživy, což je dáno z velké části přemírou informací, které se na nás valí ze všech stran. Dnes není problémem získat informace o výživě, potravinách nebo zdravém stravování, ale mnohem náročnější je orientovat se v nich a poznat, čemu věřit a co jsou pouze poplašná a reklamní sdělení.
Chci se zúčastnit semináře.
Proč na školení vyrazit?
‚Získáte pohled na výživu a stravování tak, jak to vidí STOB.‘
Školení povedou uznávání odborníci z oblasti výživy a potravin, kteří mají na tuto problematiku racionální náhled a poskytnou vám praktické a vědecky podložené informace.
Cílem semináře je dát vám návod, jak si osvojit základní principy výživy, jak si sestavit jídelníček, tak aby vám vyhovoval a přitom byl nutričně vyvážený.
Naučíte se orientovat ve velkém množství informací, vybírat ty pravdivé a nenechat se vyděsit poplašnými zprávami nebo zviklat pouze libými slogany prodejců.
Dozvíte se, které potraviny by měly být součástí vyváženého jídelníčku, které je lepší konzumovat v malém množství a které raději nahradit vhodnější variantou.
Výživa, stravování jsou součást života každého z nás.
Jídlo je součástí života nás všech a navíc velkou měrou ovlivňuje i naše zdraví. Naučme se tedy správně jíst a hlavně nad jídlem a výživou přemýšlet. Zjistíte, že je to velmi jednoduché, že nemusíte mixovat kopřivy, kupovat drahé doplňky a pít všemožné koktejly.
Výživa nemusí být zas taková věda, jak se na první pohled může zdát a vše lze jednoduše aplikovat pomocí několika základních principů.
Toto víkendové školení si zaslouží vaši pozornost, protože vám dá rady a návody, jak si správně vybrat z ohromné nabídky potravin, které máme dnes a denně k dispozici.
Cílem STOBu je vzdělávat se a vzdělávat i vás. Právě toto školení splňuje náš přístup a je pro nás významnou součástí střípků skládačky naší vize.
Chci se zúčastnit semináře.
Pro koho je školení určené?
Školení je určené pro všechny, kteří mají chuť dozvědět se a naučit se, jak se správně stravovat.
Zároveň je vhodné pro lektory STOBu, kteří mají pocit, že jim oblast výživy dělá stále problémy a necítí se v ní ještě dostatečně silní.
Tento seminář je vhodným doplňkem také pro budoucí lektory, kteří mají zájem vyškolit se v metodice STOBu (Školení lektorů v kognitivně behaviorálním přístupu terapie obezity), ale kterým vzdělání v oblasti výživy chybí.
NOVINKA, školení získalo akreditaci ČAS (České asociace sester) a je možné absolvováním tohoto školení získat 8 kreditů do vašich indexů. Uveďte prosím do poznámky k přihlášce, že tyto kredity sbíráte.
Harmonogram víkendového školení
Sobota 21.11.2015
9:00 – 10:15 PhDr. Iva Málková/ Ing. Martin Pávek – Redukce váhy z pohledu STOBu
- 10:15 – 10:30 přestávka
- 10:30 – 12:30 Mgr. Tamara Starnovská – Jak si sestavit vyvážený jídelníček I
- 12:30 – 13:30 oběd
- 13:30 – 14:30 Mgr. Tamara Starnovská – Trendy ve výživě
- 14:30 – 15:30 PhDr. Karolína Hlavatá – Jednotlivé kategorie potravin a jejich význam ve výživě
- 15:30 – 16:00 přestávka
- 16:00 – 17:00 PhDr. Karolína Hlavatá – Jednotlivé kategorie potravin a jejich význam ve výživě
Neděle 22.11.2015
- 9:00 – 10:30 Mgr. Tamara Starnovská – Jak si sestavit vyvážený jídelníček II
- 10:30 – 11:00 přestávka
- 11:00 – 12:00 Mgr. Tamara Starnovská – Praktické sestavení jídelníčku – modelové situace
- 12:00 – 13:00 oběd
- 13:00 – 14:30 Doc. Jiří Brát – Rizikové živiny
- 14:30 – 15:00 přestávka
- 15:00 – 16:30 Prof. Jana Dostálová – Jak nakupovat, jak se orientovat v údajích na obalech
- Chci se zúčastnit semináře.
skrýt popis
Jak správně jíst a pít před a po cvičení
Na dnešní téma jste nás, milí čtenáři, přivedli svými dotazy vy. A jsem moc ráda, protože tato kapitola na náš blog samozřejmě patří. V názvu článku sice figuruje slovo cvičení, ale pravidla platí pro pohybovou aktivitu jako takovou – a můžete si tam dosadit třeba aerobik, nebo lekci Zumba fitness.
Slovo cvičení si mi zkrátka líbí pro jeho univerzálnost a krátkost.
A ještě musím dodat, že se bavíme o rekreačním sportování pro zdraví, které bychom měli provozovat – jak vás tu často nabádáme – po dobu jedné hodiny cca třikrát týdně, nikoliv o intenzivním tréninku vrcholových sportovců.
Také u pití platí přiměřeně, přiměřeně
Jak tedy správně jíst a pít před a po cvičení? Velmi často – hlavně ohledně jídla – narážíme na problém s plánováním, protože dá rozum, že nepůjdeme cvičit s plným žaludkem. Samozřejmě najdeme řešení, ale je třeba trochu přemýšlet a znát souvislosti.
Odborné slovo patří Tamaře Jiříkové, mistryni republiky a Evropy ve sportovním aerobiku a také vynikající lektorce fitboxu a skupinových lekcí pro veřejnost. O správném souladu jídla a pohybu ví za svou kariéru své ????
Vše, co tělu dodáme před cvičením, ovlivňuje velmi významně následný sportovní výkon, ale také to, jak se po něm budeme cítit. A všichni se po cvičení chceme cítit skvěle, že? Částečně to ještě můžeme ovlivnit také tím, co podáme tělu po výkonu, a proto jsem témata PŘED a PO logicky spojila, ale hlavní důraz bych kladla na to PŘED.
Jak jíst a pít před cvičením?
O pitném režimu jsme si povídali poměrně podrobně v samostatném článku, přesto se u něj v tuto chvíli ještě zastavíme a zopakujeme si, že doplňování tekutin při cvičení je základním pilířem úspěchu, protože voda působí mimo jiné jako regulátor teploty. To znamená, že v tu chvíli tělo ochlazuje tak, aby nedošlo k přehřátí organismu.
- Nejhorší je, když jdou lidi cvičit nenajedení, nenapití a po několika kávičkách, které je v průběhu dne dokonale odvodnily. Pak dochází skutečně k přehřátí organismu. Zvláště v nevětraných tělocvičnách se jim pak dělá nevolno a pohyb je pro ně nepřiměřeně náročný.
Na pití v rekreačních hodinách se názory poněkud liší. Jedna skupina říká, že stačí čistá voda, druhá doporučuje použití aspoň slabších iontáčků – a to z toho důvodu, že cukr a minerály rozpuštěné ve vodě napomáhají jejímu vstřebávání.
Pít je dobré po malých dávkách, ne jednou za hodinu vyprázdnit celou láhev. Při takovém přepití se totiž může udělat i špatně, protože vše zůstane v žaludku a vrací se to zpět…
- Optimální dávka tekutin je zhruba 5-7 dcl za jednu hodinu výkonu.
Pokud pravidelně a intenzivně cvičíte aspoň třikrát týdně, je možná dobré v tomto případě sáhnout už po iontovém nápoji. To, zda s potem odchází i minerály, poznáte ze „solných map“ na triku. Čím je vyšší teplota okolí, výkon častější a delší, tak iontové nápoje nabývají samozřejmě na významu.
„Já osobně si na každý trénink i skupinové cvičení dělám iontový nápoj, cítím se potom více svěží, je to opravdu rozdíl,“ prozrazuje Tamara, která kromě lekcí s klienty nabízí právě konzultace ohledně stravy. „Když člověk cvičí více hodin denně, tak samotná neperlivá voda je do žaludku celkem těžká a může se vám dělat nevolno, tak to alespoň mívám já.“
Samozřejmě člověk si ale musí vybírat iontové nápoje, které jsou kvalitní. Spousty z nich jsou jen „přeslazené“ vody, které nemají žádný účinek. „Já vždy preferuji isostar.
Další důležitou věcí ale je, že člověk si iontový nápoj musí rozdělat ve správném poměru, který je na obalu popsán, jinak to opět nemá smysl.
Věřte mi, že opravdu je to na obalu uvedeno z nějakého důvodu,“ prozrazuje Tamara častou školáckou chybu uživatelů iontových nápojů.
Co se týká velkého, tj. hlavního jídla, je vhodné naplánovat jej cca 3-4 hodiny před výkonem. O tom, že ideální není ani po takovém odstupu svíčková se šesti, se asi zmiňovat nemusíme, že? (smích)
- Pokud pomineme kalorickou hodnotu, tak těžko stravitelné jídlo zatěžuje zažívací systém ještě dlouhý čas.
Hodinku před cvičením si můžete sníst svačinu s nižším glykemickým indexem, tj. například ovoce s jogurtem, abyste udrželi vyrovnanou hladinu krevního cukru a měli dostatek energie pro danou pohybovou aktivitu.
Ovoce pro tuto příležitost ovšem volte s rozvahou, zvlášť pokud se bavíme o odpoledni, přece jen má dost jednoduchých cukrů.
Pozor také na zeleninu – hodina před cvičením je málo, vláknina obsažená v zelenině může někomu působit trávicí problémy.
„Já mám nejradši čistý polotučný tvaroh s pár malinami, trochou medu a skořice,“ prozrazuje na sebe Tamara Jiříková. „Je to rychlé a chutné. A tělu to před cvičením dodá mnoho potřebných živin. Pokud ale člověk nemá čas na přípravu takového pokrmu, je dobré mít u sebe vždy alespoň nějakou müsli tyčinku či proteinovou tyčinku.“
Co jíst a pít po cvičení?
Nejdůležitější je, že i po výkonu dále doplňujeme tekutiny. Lze použít například i naředěný džus (kvůli kyselosti volíme raději jablečný, hroznový nebo třeba jablko s mrkví).
- Vyhnout bychom se naopak měli sladkým limonádám, kávě, černému a zelenému čaji, tj. nápojům, které obsahují kofein, jenž tělo opět odvodní. A my potřebujeme naopak tekutiny doplnit. Totéž platí o alkoholu.
Přibližně po půl hodině můžete konzumovat potraviny s vyšším glykemickým indexem, které zajistí lepší regeneraci svalů, někdy se doporučují i proteino-sacharidové nápoje pro lepší vstřebání a následný regenerační efekt.
Sacharidy urychlí regeneraci svalů a bílkoviny jsou dobré k tvorbě svalové hmoty.
„Proteinové i sacharidové nápoje jsou sestavovány tak, aby co nejméně zatížily trávicí systém a tělu doplnily vše potřebné,“ vysvětluje Tamara, která má tyto věci díky své dlouholeté kariéře v malíčku.
Pozor si ovšem máme dávat na sacharidové nápoje, které obsahují mnoho cukru. Je důležité sledovat složení, ne všechny jsou kvalitní! Večeře by měla obsahovat kvalitní bílkoviny.
Chodíte cvičit v podvečer?
Ve všední dny máme pro pohyb vyměřenou dobu většinou po odchodu z práce, tj. v 17 až 19 hodin jsou tělocvičny nejplnější.
Co se týká v takovém případě oběda, měl by být směsný (bílkoviny a sacharidy), nebo dělený podle zásad dělené stravy, jak komu vyhovuje. Rozhodně jej nevynechávejte.
K svačině se možná už nedostanete (běžný jev), s vypětím posledních sil zvládnete cvičení a budete tak vyřízení a hladoví, že vyluxujete ledničku, včetně dva měsíce prošlého sýru, jenž se ukrýval úplně vzadu …
Chodíte cvičit ráno před prací?
Jsou mezi námi takoví jedinci (a bezmezně je obdivuji), kteří pro své zdraví a dobrý pocit vstanou kolem šesté hodiny a svou pohybovou dávku zrealizují častě ráno. „Důležité je se i ráno před cvičením nasnídat,“ doporučuje Tamara, jež ví o „obětech“ tréninku taky své.
„Nejlepší je ovesná kaše, kterou má člověk hotovou takřka hned. Je to příjemné i pro žaludek, protože hned po ránu do něj dostaneme něco teplého. K pití bych ráno doporučila čaj nebo sklenici džusu.
Po cvičení je ale opět důležité se najíst, aby člověk doplnil ztracené živiny a tekutiny. Oběd může být klidně složen jak z bílkovin, tak ze sacharidů. Určitě by ho člověk neměl vypouštět. A v odpoledních hodinách menší svačina v podobě ovoce, jogurtu, atd.
Večeře by se měla skládat už jen z nějakých lehčích potravin, aby si tělo v noci odpočinulo a nemuselo celou dobu trávit.“
Chodíte cvičit přes poledne?
Tento způsob jsem svého času často využívala já. Fitko jsem měla blízko zaměstnání a pohyb pro mě představoval příjemné rozdělení pracovní doby a zároveň kompenzaci sedavého zaměstnání.
A zatímco kolegové usínali po obídku a dortíčku v závodní jídelně, mě mohl zaměstnavatel za mé výkony jen chválit (smích). „Zde platí zásada opět o snídani a pak o svačině před cvičením,“ říká Tamara.
Po cvičení by se měl člověk vydatně (ale zdravě) naobědvat a jinak platí to samé co výše.
Chodíte cvičit až úplně večer?
Večerní v pozdních večerních žen vyhovuje pracujícím ženám, které mají doma menší děti. Teprve po „druhé směně“, kdy už většina rodiny spí, odcházejí konečně za aktivním odpočinkem. Po takové lekci už není vhodné zatěžovat organismus jídlem.
Když vypijete kvalitní koktejl (do padesáti procent bílkovin) hned po cvičení, tělo jej zpracuje, než dojdete domů, a můžete jít klidně spát. Množství se volí podle výkonu a hmotnosti.
Veškeré tyto koktejly je třeba ovšem připravovat zásadně rozmícháním ve vodě, a ne v mléce.
A na závěr vzkaz od Tamary Jiříkové, jež si díky vzácné kombinaci talentu, tvrdé dřiny a správné výživy přivezla z prestižních závodů už spousta medailí: „Pokud chcete cvičit, hubnout či naopak nabírat svalovou hmotu, jídlo s pitím jdou ruku v ruce. Takže důležité je dodržovat obojí. Pak se ke svému cíli budeme přibližovat mnohem rychleji a hlavně způsobem,který je pro naše tělo ten nejlepší!“
Kontakt:
Tamara Jiříková: www.tamarajirikova.com
Co a jak se počítá v Kalorických tabulkách: Mějte svou váhu pod kontrolou snadno a téměř bezpracně
Chcete jíst všechno, necvičit a netloustnout? Jde to! | Žena.cz
Určitě je také znáte – ženy, které jedí čokoládu, zmrzlinu i hamburgery, cvičení příliš nedají, a přesto váží už od střední školy pořád stejně. Závidíte jim? Nemusíte, stačí okoukat některé jejich zvyky a triky.
Existují ženy, které se v jídle nemusí příliš omezovat a když mají na něco chuť, prostě si to vezmou. Nemusejí navíc nijak extrémně sportovat, a přesto netloustnou. Každá z vás určitě nějakou takovou zná, že? Samozřejmě na to má velký vliv rychlost metabolismu, věk i genetika, ale přesto některé návyky těchto žen mohou pomoci i ostatním, ‚obyčejným smrtelnicím‘.
Samozřejmě netvrdíme, že jde o zaručený návod na hubnutí. Pokud potřebujete zhubnout, zřejmě si na nějaký čas budete muset pizzu a hranolky odpustit, ale až se dostanete na svou požadovanou váhu, určitě si ji při dodržování těchto rad udržíte.
1) Jezte
V první řadě si uvědomte, že na tom, že tyto ženy jí často, není nic špatného – naopak. Přivlastněte si jejich pravidlo, že čím dříve začnete jíst tím lépe.
Brzkou a výživnou snídaní totiž svůj metabolismus skvěle nastartujete, takže bude celý den rychleji spalovat. Kromě toho získáte spoustu energie a budete mnohem akčnější než bez snídaně.
O malých, pravidelných porcích se asi už nemusíme zmiňovat.
2) Jezte všechno
Všimněte si, že štíhlé ženy si sice pravidelně dávají pizzu, nebo jedí ve fast foodu, ale vídáte je tam snad denně? Nikoli. Jedí totiž všechno. Od zeleniny a ovoce, přes polévky až po tyhle ‚nezdravosti‘. A v tom je ten fígl.
Vaše strava musí být pestrá, a jednou za čas byste i svůj zdravý životní styl měla obohatit nějakou kalorickou bombou. Tělo si zkrátka nesmí zvyknout jen na saláty, ani jen na hamburgery – překvapujte ho. Jen tak bude fungovat správně a spalovat.
3) Nepřejídejte se
Poslouchejte svoje tělo a dávejte mu jen to, co chce. Pokud má chuť na hranolky, dejte mu je, ale jen v přiměřené porci. Když jich sníte plný talíř, tělo vás potrestá bolestí žaludku a samozřejmě přibíráním na váze. Jezte tedy všechno, ale s mírou. Zažeňte hlad, zažeňte chuť, ale nikdy byste při tom neměla mít pocit přeplněnosti.
Naučte se jíst pomalu, abyste stihla během jídla zaregistrovat, že máte dost. Zapomeňte na to pravidlo ze základní školy, kde vás učitelky nutily sníst každou porci do posledního drobečku. Kromě toho každé nezdravé jídlo doplňujte něčím zdravým. Ke zmíněným hranolkám si tedy nedávejte burger nebo třeba smažený sýr, ale zeleninový salát.
4) Buďte akční
Jakmile se naučíte jíst menší porce, poznáte, že když není břicho plné jídla, ale jen příjemně nasycené, má mnohem víc síly a energie na nejrůznější aktivity. Ženy, které si po obědě dávají čokoládovou tyčinku a kromě vody a čajů klidně pijí i coca colu, totiž pořád něco dělají.
Nemusí trávit hodiny denně v posilovně, ale zkrátka ani chvíli neposedí. Pokud nepracují, jezdí na výlety, jsou zvyklé chodit pěšky, pořád něco podnikají, nejsou líné a jen tak ležet na gauči je zřejmě moc nebaví. A když už přece jen koukají na televizi, určitě u toho dělají ještě nějakou další činnost – ať už je to úklid, žehlení, hraní s dětmi či rotoped.
5) Neřešte to
Velmi důležitý klíč k tomu, abyste nepřibrala dvě kila poté, co sníte jediné jablko, je ve vaší hlavě.
Pokud se budete svojí váhou trápit, počítat každou kalorii a vážit se dvakrát denně, nikdy nezhubnete, protože vám to vaše narušená psychika jednoduše nedovolí.
Samozřejmě to neznamená, že pokud si to v hlavě srovnáte, rázem zhubnete deset kilo, ale rozhodně přestanete dál přibírat. Vaše váha se minimálně zastaví.
Energii a čas, kterou obvykle věnujete přemýšlením nad jídlem a hubnutím, prostě dejte do něčeho užitečnějšího. Nejlépe samozřejmě do sportu, ale klidně si jen najděte nějakého koníčka a začněte třeba navštěvovat kurzy kreslení. Váš život se zase o něco víc zaplní a možná už nezbyde tolik času chodit do cukrárny pro dortíky a sladká cappuccina.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Malá prsa, velký zadek, krátké nohy: Naučte se oblékat
- Co jíst, jak se chovat, abyste přežili podzim ve zdraví
- 5 rad, jak se ubránit vysokému cholesterolu
Video Mohlo by Vás také zajímat: