Když jsem s blogem (a vůbec s osvětou kolem běhání v těhotenství) začínala, nejčastější dotazy byly: “Opravdu můžu v těhotenství běhat? Za jakých podmínek? Jak moc musím zpomalit, o kolik zkrátit vzdálenost? A vážně miminku nemůžu ublížit?…” Vzhledem k tomu, že tyhle dotazy mi už nechodí, považuji “svoji misi” za úspěšnou ???? Očividně už se to rozneslo a každý ví, kdy a za jakých podmínek je to možné ???? Ale protože už jsem tak trochu zkušená maminka – běžkyně, aktuálně jsou nejčastější dotazy ohledně kočárků: “Jaký vybrat na běhání? Na co si dát pozor? Je lepší klasický kočárek, nebo multifunkční vozík?…” Samozřejmě nemluvě o dotazech ohledně techniky běhu s kočárkem apod. Obě jsou to velmi obsáhlá témata (A znáte mě, do toho, když se já rozepíšu… :)), takže je musím rozdělit minimálně do dvou článků. Začneme logicky nejprve výběrem kočárku.
Na dotaz, jaký kočárek si má dotyčná pořídit, je dost těžké odpovědět, takže když mi nějaký takový přijde, většinou neodepíšu “ten a ten”, ale následuje dlouhý výčet mých otázek: “Budete mít jen jeden kočárek? Chcete s ním primárně běhat? Nebo se s ním potřebujete pohybovat i po městě / v obchodních centrech / v mhd? Kočárek kupujete jen na běhání, nebo i jiné sporty, jako jsou in-line, kolo, běžky? Kde žijete? Ve městě? V přírodě? V jakém terénu se s kočárkem budete nejčastěji pohybovat? A miminko teprve čekáte (potřebujete kočárek s korbou), nebo už je dítě starší a sedí?…”
Jen z těchto otázek je vám asi jasné, že výběr toho správného kočárku je docela věda.
Všechny odpovědi na otázky výše totiž rozhodují.
Když jsem byla těhotná poprvé (2016), věděla jsem, že s kočárkem budu chtít běhat. Nad ničím jiným jsem moc nepřemýšlela. Naštěstí jsem se výběru kočárku začala věnovat s dostatečným předstihem, protože kdybych to nechala na poslední chvíli, možná bych prvních pár týdnů po porodu ani žádný neměla.
A teď nejde o náročnost výběru, jako o to, že spousta e-shopů uvádí u kočárků “skladem”, ale když si ho objednáte nebo se dokonce na kočárek chcete podívat osobně v nějaké kamenné prodejně, dost často narazíte: “Vlastně ho tu nemáme, je na objednání, ano, píšeme dostupnost do 5 dnů, ale fyzicky tu bude až za 5 týdnů…”
Kočárek jsem vybírala asi půl roku.
Když jsem se konečně rozhodla pro francouzský sporťák Red Castle – v červené variantě (líbil se mi designově, prostorově, červená působila jako závodní Formule 1…:) ), jaké překvapení bylo, když mi asi z 10 (nekecám!) e-shopů odepsali, že ho nemají (Ano, přitom na stránkách psali skladem nebo dostupnost do týdne!)! Že se na něj čeká 4-5 týdnů.
Ok, času dost, počkám si. Jenže ani po pár týdnech kočárek nebyl. Vzdala jsem červenou barvu, nejdřív ho chci hlavně vidět, vyzkoušet “do ruky”. Našla jsem dvě prodejny, kde byla skladem hnědá varianta (korbičku k tomu teda jen černou…). Kočárek mi docela seděl, ale pořád jsem chtěla TU ČERVENOU (i s černou korbou jsem se už pak smířila).
Po dalším několikatýdenním čekání mi i z posledních dvou e-shopů napsali: “No, víte, on se už vlastně přestal vyrábět, respektive možná bude, ale teď vyrábí hnědé, možná za půl roku poběží na výrobní lince zase červená…” Cožee? Takže Red Castle NE! A už vůbec ne jakýkoliv kočárek ze všech e-shopů, kde mi vlastně lhali o dostupnosti!
Začala jsem být docela nervózní, sedmý měsíc, neměla jsem vybranou značku, děsila jsem se dalších termínů dodání, stihnu ho mít vůbec do porodu doma? Z hluboka jsem se nadechla a pustila se do dalšího hledání. A protože i s otázkou ohledně běhání v těhotenství mi pomohly zahraniční blogy, šla jsem si pro radu zase tam.
Nejčastější značky kočárků, které uvidíte na sociálních sítích zahraničních běžkyň – maminek, jsou: BOB, TFK, Thule, případně vozík Thule Chariot. U nás uvidíte často ještě tyto značky (respektive sportovní řady-modely značek): Bugaboo, Jané, X-Lander, Baby Jogger, vozík Croozer…
Díky zahraničním běžkyním jsem zjistila, že si před nákupem musíme v první řadě ujasnit, jestli chceme multifunkční vozík, se kterým se dá běhat, bruslit, běžkovat, jezdit na kole (Thule Chariot, Croozer) nebo jen běžecký kočárek / kočárek na brusle? Vzhledem k tomu, že jsme v roce 2016 pořizovali kompletní výbavu pro Sebíka (nábytek do pokojíčku, oblečení, kosmetiku…), obojí – kočárek a vozík bychom si dovolit nemohli. A vzhledem k tomu, že potřebuji s kočárkem fungovat i ve městě, v mhd, sem tam v nějakém nákupáku, vozík nepřipadal v úvahu.
Další krok. Pokud chcete mít opravdu kvalitní sportovní kočárek, měl by mít potřebné certifikáty. Na běhání, in-line… Tady vyhořela celá řada značek, výběr se zužuje. Nikomu nechci rozmlouvat levnější značky kočárků (např.
polské výroby) – vím, že ne každý si může dovolit drahý kočárek. Ale já chtěla kvalitu.
Obzvlášť, když s kočárkem plánuji běhat, jezdit na bruslích… Pročetla jsem hodně diskusí, kde jsem se dočetla třeba i to, že některé levnější značky, nejen, že nemají certifikáty, ale po čase se rozvrzají nebo dokonce “rozviklají”… Na druhou stranu neříkám, že s obyčejným kočárkem (pokud to teda nejsou zrovna golfky) a s optimálním rovinatým terénem, se běhat nedá. Já už se ale považuji za pokročilou běžkyni, a tak chci něco speciálního, kvalitního a pohodlného.
Pokud se chcete s kočárkem dobře pohybovat i po městě, v mhd a obchodních centrech, nepočítejte s tím, že to půjde, když si vyberete model s třemi koly – přičemž to přední kolo je zafixované (bez možnosti aretace) napevno, a zadní kola jsou obrovská (což je samozřejmě na sport super). Jsou ale kočárky, které mají přední kolo otočné, s možností fixace (aretace), a s menšími zadními koly, než mají jiné značky. To je pak jiná.
Pak jsou kočárky, se kterými můžete běhat a zároveň se pohybovat ve městě, ale v terénu neobstojí. Takže tady si položte otázku, kde bydlíte? A v jakém prostředí budete s kočárkem nejčastěji jezdit / sportovat?
Jak jsem nakonec vybírala já? Přiznám se, jsem hodně náročná, zároveň si ale nepotrpím na předražené “fashion” značky, jako je třeba Bugaboo… Takže co přímo u nás rozhodovalo?:
- Dostupnost na prodejně – možnost si kočárek vyzkoušet. Co vyhovuje kamarádce, nemusí vyhovovat vám! Taky si ho zkuste složit, jak těžké to je, a jak velký prostor bude jako složený zabírat, vejde se vám v klidu do kufru auta? A nebude těžký? Bude se vám s ním dobře manipulovat?…
- S kočárkem chci běhat, bruslit, jezdit v náročnějším terénu, ale zároveň se s ním potřebuji pohybovat ve městě a v mhd – možnost aretace (fixace) předního kola. To si na prodejně také vyzkoušejte, zažila jsem kočárky, u kterých jsem strávila v pokleku i několik minut, než se mi podařilo přední kolo zafixovat!
- Certifikáty. Je to kočárek, který je vhodný na běh / brusle? Byl na to speciálně testován?
- Polohovatelná rukojeť. Sice nejsem extra vysoká, ale když stojím na bruslích… A moje mamka, která se Sebíkem často chodí na procházky, je zas malá… Tak aby si každý člen rodiny pro sebe mohl nastavit optimální výšku rukojeti.
- S kočárkem chci běhat co nejdříve, tzn. už s hlubokou korbou – umožňují to všechny? Je korba stabilní, je v ní miminko dostatečně zabezpečené?
- Polohovatelná opěrka – ze sedu do lehu. Až bude miminko sedět a vy vyměníte korbu za “sporťák”, jak moc jde opěrka polohovat? Vyspí se tam dítě?
- Nafukovací kola.
- Dobré odpružení. Pokud budete běhat na oválu nebo v parku (nebo chcete s kočárkem jen bruslit), kde je rovinka, tolik to třeba nepotřebujete, ale když chcete zaběhnout i do terénu, oceníte to vy i vaše dítě.
- Ruční brzda. O té se vedou velké diskuse. Za mě: MUST HAVE! Je pravda, že při běhání ji tolik nepoužívám (dokonce jsem ji využila asi jen jednou, dvakrát), ale na bruslích na ni nedám dopustit.
- Jištění na ruku. U běhání využívám víc než ruční brzdu – kočárek vám neujede, máte ho jištěný nějakou šňůrkou / stuhou na zápěstí, která je zároveň připevněna ke kočárku. To je velká výhoda, když to kočárky mají, hned je poznat, že ty značky myslí především na bezpečnost. Ale neříkám, že si ji tam nemůžete přidělat sami! ????
- Úložné prostory, včetně velkého košíku. Já miluju úložné prostory! Praktické kapsičky, různé schovávačky… A velký koš! Neříkám, že jsem nějaký shopaholic, spíš mám ráda vše potřebné u sebe… Co kdyby… se Sebík po cestě pokakal (No co, že jdu běhat jen na půl hoďky!), potřeboval jíst / pít… A když už jdete s kočárkem na nákup, velký koš taky určitě oceníte!
- Prostorný pro dítě. To je docela oříšek. Všímáte si, jak jsou dnes korby úzké? A docela i krátké? Když jsem si představila, že by se mi mělo narodit třeba čtyř, pětikilové dítě, které bude v zimě ještě ležák, přitom už ale nějaké ty centimetry a kila nabere, a já ho mám navlíknout do kombinézy a pak ještě do fusaku… Uf? Vejde se tam vůbec? Co vám budu povídat, připadala jsem si jak Kutil Tim v Hornbachu, když jsem v dětských obchodech běhala s metrem a korby přeměřovala ???? Totéž ale platí i o sporťácích, když už korbu odložíte, dítě vám sedí. Má tam dodastek prostoru? Co když je pořád zima, vejde se tam pohodlně i s kombinézou a fusakem?
- Možnost pomocí adaptérů upevnit na kočárek hlubokou korbu a autosedačku. Možná se to dá na každý kočárek, nevím, ale byla to jedna z věcí, na kterou jsem se ptala. A jestli mají příslušné adaptéry…
- Benefity navíc (příslušenství): možnost polohování nohou, moskytiéra, UV clona, pláštěnka, držák na tel./pití, pumpička…
Já vám říkala, že jsem náročná! ????
Po dlouhém rozhodování, zkoušení, diskutování se zahraničními běžkyněmi… jsem vybrala TFK Joggster Twist v tmavě modré barvě, včetně korby.
A za tenhle kočárek dávám ruku do ohně! Na běhání, brusle, ale i do náročného terénu, do města, mhd… Nemá totiž tak velká zadní kola, přitom přední se dá aretovat, je prostorný pro dítě i pro moje serepetičky, vše polohovatelné (rukojeť, zádová opěrka, nohy, dokonce máte polohovatelnou i korbu), ruční brzda, obrovské množství příslušenství (Pokud ho ale chcete originál TFK, počítejte, že si připlatíte)… Běhala jsem s ním od konce šestinedělí (O tom, jak dopadly pokusy o běh v šestinedělí, a proč to nezkoušet, si můžete přečíst tady.), takže se Sebíkem v korbě, bruslili jsme na ledě i na in-linech, zdolali jsme s ním náročný kamenitý terén na Slovinsku, ale i MHD v Praze, obchodní centra… ????
Měla jsem ale i možnost vyzkoušet BOBa, kterého také doporučuji, běhá s ním hodně mých kamarádek a blogerek. Aktuálně testuji nový Thule Urban Glide 2 (vůbec jsem nevěděla, že Thule kromě Chariot vozíků má i běžecké kočárky!), ke kterému vám sepíšu podrobnou recenzi.
Zatím ve zkratce, často se mě totiž ptáte na první dojmy, takže: stylová designovka, nejlehčí běžecký kočárek, velmi snadno manipulovatelný, Formule 1 – stíhačka! Často říkám: Pokud bych měla tenhle kočárek přirovnat k běžeckým botám, které si rozdělíme na silničky a trailovky, tenhle kočár je závodní silnička, se kterou budete lámat rekordy! Nikdy bych neřekla, že v šestém měsíci těhotenství zaběhnu s kočárkem (a se Sebíkem v něm – takže se slušnou náloží) 5 km pod 30 minut!
Cvičení s kočárkem: 20 minutový tréninkový plán
Najít si čas na cvičení s příchodem miminka na svět se může zdát velmi náročné, ale pokud budete hledat cestu, určitě nějaké řešení najdete. Většina maminek chodí každý den se svými kočárky na procházku, což je čas, který lze využít ještě o něco efektivněji. Zajímá vás, jak z rutinní procházky s kočárkem udělat funkční trénink?
Cvičení a běhání s kočárkem
Stačí trochu přidat do kroku, případně se i rozběhnout a z procházky s kočárkem je rázem kardio. S kočárkem je rovněž možné dělat například dřepy nebo výpady, čímž budete provozovat i silové cvičení.
Pokud se rozhodnete zlepšit svoji fyzickou kondici a zhubnout po porodu, je určitě vhodné pořídit si sportovní kočárek, který je k tomu lépe uzpůsoben. V následujících řádcích jsme pro vás připravily 20 minutový plán, který kombinuje kardio se silovým cvičením.
Věnovaly jste se cvičení již před těhotenstvím?
Cvičební plán zahrnuje
- Chůze na zahřátí (5 minut)
- Dřepy (2 minuty)
- Intervalová chůze (3 minuty)
- Posilování zad s gumičkou (2 minuty)
- Výpady v chůzi (2 minuty)
- Rychlá chůze (3 minuty)
- Posilování bicepsů s gumičkou (2 minuty)
- Posilování břišních svalů (2 minuty)
- Protažení na závěr
Začněte chůzí a správným držením těla: 5 minut
Předtím než se pustíte do cvičení s kočárkem, začněte svižnou chůzí a postupně zahřívejte své tělo a svaly. Při tlačení kočárku často dochází k nesprávnému držení těla, jelikož se pohybujete vpřed, kam směřuje i vaše váha, a máte tendenci se hrbit.
Takže se nejprve ujistěte, že máte po celou dobu chůze ramena dole a lopatky u sebe. Při správném držení se rázem zapojí i střed těla, který tak postupně budete zpevňovat. Chůzi na zahřátí věnujte zhruba 5 minut.
Dřepy s kočárkem: 2 minuty
Dřep je jedním z nejefektivnějších cvičení pro spodní část těla. Postavte se za kočárek se zajištěnou brzdou a s rukama o šířce ramen na řídítkách. Vaše nohy a kolena by měla směřovat dopředu a nohy jsou na úrovni boků. Váhu máte na patách a zadek nejde níž než na úroveň vašich kolen.
Při dřepu tlačte kočárek před sebe a při zvedání se do stoje jej tahejte zpět. Při dřepu udržujte páteř dlouhou s horní částí těla pouze mírně nakloněnou dopředu. Běžnou chybou při tomto cvičení je přílišné ohnutí horní části těla. U všech silových cvičení proveďte tři série přibližně o 10 až 15 opakování.
Intervalová chůze s kočárkem: 3 až 5 minut
Poté, co jste splnily dřepy, čeká vás intervalový trénink po dobu 3 minut. Po dobu 30 sekund jděte tak rychle, jak jen můžete, a poté se zklidněte zpomalením tempa po dobu opět 30 sekund. Tento postup opakujte po celou dobu vašeho tréningu.
Cvičení zad s gumičkou: 2 minuty
Snad všechny maminky chtějí svoji původní postavu zpět a to znamená, že se musí soustředit i na záda. Při tomto cvičení zaparkujte kočárek a použijte gumu na cvičení.
Postavte se s nohama na šířku boků a držte gumičku napnutou před vámi, ruce mírně pokrčené. Pomocí svalů horní části zad a ramen tahejte gumičku od sebe a k sobě. Při roztažení rukou vždy otevřete hrudník. Proveďte tři série po 10 až 15 opakování.
Výpady v chůzi: 2 minuty
Výpady jsou zdaleka jedním z nejúčinnějších cvičení, které může žena udělat pro posílení spodní části těla. Jedná se o komplexní cvičení, což znamená, že se při jednom pohybu zapojuje více svalových skupin.
Výpady jsou v podstatě dlouhé kroky, při kterých snižujete horní část těla tak, aby přední stehno bylo téměř rovnoběžné se zemí a koleno bylo těsně nad zemí. Koleno by se nemělo dostat více dopředu než jsou vaše prsty u nohou. Při návratu nahoru pomalu zatněte stehno a zapojte i zadek.
Rychlá chůze: 3 minuty
Nyní pokračujte v chůzi rychlými a jistými kroky. Udržujte nohy a kolena směrem dopředu a vaše tělo držte vzpřímené. Chůze by měla být v tempu, které je náročnější a pořádně vám rozproudí krev v těle. Tato část neslouží jako odpočinek, ale naopak jako kardio trénink.
Posilování bicepsů: 2 minuty
Zaparkujte kočárek a opět použijte gumičku. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku boků. Držte ramena dole a lokty u těla. Gumičku uchopte tak, aby dlaně směřovaly vzhůru.
Nyní budete provádět přítahy paží vzhůru. Můžete zapojit obě ruce najednou nebo pro snazší variantu každou zvlášť.
Přestože cvičíte ruce, chcete stále zpevňovat střed těla, proto se ujistěte, že jej máte zpevněný a pánev zůstává podsazená.
Posilování tricepsů: 2 minuty
Předtím než přejdete k dalšímu cvičení, nezapomeňte přidat opět rychlou chůzi po dobu 3 minut. Následně použijte znovu gumičku. Ruce směřují vzhůru a ohýbají se v loktech za hlavou do pravého úhlu. Pomocí tricepsů (svalů na zadní straně paže) narovnejte ruce k plnému natažení, poté je opět pomalu vraťte do původní polohy. Tyto pohyby opakujte po dobu 2 minut.
Posilování břišních svalů: 2 minuty
Lehněte si přímo před kočárkem s nohama po obou stranách kol. S rukama za hlavou podsaďte pánev, vtáhněte pupík dovnitř a zatněte břišní svaly. Následně zvedejte lopatky několik centimetrů nad zem. S předklonem vždy vydechněte, a nadechněte se, když jdete dolu. Snažte se hlavu držet neustále nad zemí a nepokládat ji.
Vaše počáteční pozice by měla být tam, kde se začnou vaše břišní svaly aktivovat, neměly by se vracet do klidové pozice. Tohle je poslední cvičení, pokud byste měly ještě dost energie, můžete si celé cvičení zopakovat nebo pokračovat v rychlé chůzi či v běhu. Na závěr se nezapomeňte příjemně protáhnout.
Zdroje: nourishmovelove.com, acefitness.org
Cvičení s miminkem
Pro běh je nejdůležitější výběr kočárku. Měl by být co nejlehčí, snadno ovladatelný a prostorný pro dítě.
Ideální jsou co největší kola, která představují minimální odpor, a co nejlehčí konstrukce, neboť každé kilo navíc je, zvlášť v kopcích, hodně znát.
Šikmo posazená kola představují větší stabilitu a mnohem lepší ovladatelnost, zejména pak v zatáčkách.Krok je za kočárkem o něco kratší. Přesto se snažte došlapovat, tak, jak jste zvyklí, ne přímo na patu, ale ani přehnaně moc na přední část nohy. Ideální je dopadat lehce přes přední část nebo na celou nohu.
V prvních týdnech po porodu běhejte spíš kratší vzdálenosti a v mírnějším nebo i chodeckém tempu. Po celou dobu si vědomě kontrolujte aktivitu pánevního dna. Nezapomínejte také na kompenzační cvičení, při běhu s kočárkem se ve zvýšené míře také zapojuje šíjové svalstvo a krční páteř.
Jízda na bruslích s kočárkem
Na brusle je ideální sportovní kočárek se třemi koly, ruční brzdou a nafukovacími kolečky. Rozhodně se nevyjíždějte na trasu s hlubokým kočárkem, riskujete tím vypadnutí miminka. V prvním půlroce věku dítěte můžete situaci vyřešit připnutím autosedačky tzv. vajíčka na podvozek kočárku.
Jízda na kole nebo na běžkách s vozíkem
Vozík je stejný pro kolo i na běžky, jen se místo koleček namontují lyže a k tahu se používají dvě tyče upevněné v pase ledvinkou. Vozík lze celý uzavřít proti nepříznivému počasí průhlednými stěnami, kterým jde vidět ven.
Přesto se dítě může brzy začít nudit, vybavte ho tedy dostatkem hraček nebo ještě lépe – naplánujte jízdu na dobu, kdy bude dítě spát. Nezapomeňte však na dostatečný tepelný komfort, dítě oblečte jako na pobyt venku a klidně přiberte i deku navíc.
Na vozík se nezavěšujte, tělo by mělo zůstat vzpřímené a měli byste cítit, že pracuje celé svalstvo trupu.
Cvičení nebo tanec s dětmi v šátku
Tanec nebo cvičení s dítětem v šátku nebo ergonomickém nosítku podporuje a upevňuje vztah mezi matkou a dítětem. Tanec je zdravý pohyb, který prospívá maminkám i miminkům. Tanec navrátí fyzickou kondici, odplaví stres a dobře naladí vás i dítě.
Strollering nebo Fitmami
Jedná se o cvičení, kdy kočárek proměníte v tréninkovou pomůcku v rámci intervalového tréninku. Hodiny jsou vedeny lektorkami a během tréninku se střídají dva typy pohybových činností.
Intenzivní kardio cvičení, které má za cíl zvýšit srdeční akci a klidnějšími posilovací cvičení, které danou svalovou skupinu zpevňuje a také zklidňuje tepovou frekvenci. Cílem je udržet tep v průběhu hlavní části lekce do 80% maxima. Navíc se mohou se zapojit i děti, takže nudit se rozhodně nebudete.
Toto cvičení je určeno nejen maminkám, které již mají zkušenost se cvičením před porodem, ale i těm, které chtějí získat dobrou fyzičku a zhubnout kila nabraná v těhotenství.
Užijte si každou chvíli s vaším miminkem a přitom dělejte i něco pro sebe! Sportujete na čerstvém vzduchu, čímž si dítě již od malička upevňuje zdravé návyky a lásku k pohybu.
Diskuze In-line s kočárkem bez brzdy?
Ahoj holky, jezdíte někdo na in-linech s trojkolkou kočárkem, co nemá
ruční brzdu? Ráda bych prckovi z procházek udělala občas projížďky:-)
Na bruslích nejsem žádný Jágr, ale jakž takž jezdím, ale nerada bych
malýmu způsobila nějakou újmu…
Velikost písma:
Ano jezdím, bez problémů.
Myslím, že je jedno jestli je to trojkolka (ty brzdy sice mívají),ale
4 kolky s aretačníma kolečkama už brzdu nemají.
Já bych si třeba bez brzdy netroufla, ale záleží jak na nich umíš,
pokud bezpečně zastavíš sama, tak to půjde i s kočárem.
Já mám Cam Cortinu, bez brzdy. Starou 6 let, tehdy toho na výběr moc
nebylo a jezdila jsem s ní. Vybírala jsem si rovnější terény. Ale ani
s brzdou bych do něčeho krkolomného nešla.
Viděla jsem prasklou brzdu a
naštěstí se nikomu nic nestalo.
Teď čekáme další mimčo a mám pořád stejný kočáar a už se nemohu
in-linů dočkat.
Moje kamarádka, velká sportovkyně, jezdí s úplně obyč
kočárem na in-linech.
Takže záleží na tvé volbě. Mně jsou spíš k smíchu maminy, které
mají sportovní kočáry a nic s nima nepodnikají.
Jestli neumíš brzdit, tak si vyber lehčí terén. Neboj, to
zvládneš.
dornicka píše:
No, právě… brzdit moc neumím
Tak to je pak blbý . Co bys dělala, kdyby ti nešlo zastavit,
když neumíš brzdit? Tak se jedině naučit nejdřív brzdit bez
kočárku
Jo, a dokonce vozím 2 děti na sourozeneckým kočáru. Nejsem nijak moc
zdatná v in-linech, ale celkově nemám se sporty problémy.
Nicméně, když
jsem měla jen prvního, jezdila jsem s Chariotem co má brzdu a teď, když
jsem chtěla vyjet s oběma…trochu jsem se obávala, ale dopadlo to dobře.
Ono se dá líp zabrzdit s tím kočárem než bez něj, protože pořád
dodává jakousi stabilitu. Pokud máte rovnější terén, určo bych to
zkusila. Však můžeš jet pomaleji a ozkoušet, co s kočárkem
zvládneš.
Jinak souhlas s tím, že mi maminky se sportovními kočáry, které
s nimi nic nepodnikají, mi přijdou taky k smíchu
Dorni, právě jsem ti chtěla napsat, že brždění brzdičkou je
úúúplně jednoduché a jak na to, když vtom mě napadlo, že když mám
před sebou ten kočár, tak se mi tam nejspíš už nevejde ta brzdící
noha… normálně jste mi nasadily brouka
do hlavy, už abych měla malou doma a mohly jsme to jít vyzkoušet, jak to
s tím bržděním je…
Etcetera78 píše:
Dorni, právě jsem ti chtěla napsat, že brždění brzdičkou je úúúplně
jednoduché a jak na to, když vtom mě napadlo, že když mám před sebou ten
kočár, tak se mi tam nejspíš už nevejde ta brzdící noha… normálně jste mi nasadily brouka do hlavy, už
abych měla malou doma a mohly jsme to jít vyzkoušet, jak to s tím
bržděním je…
Jůůů, tak mi prosím pěkně podrobně polopatě popiš, jak brzdíš bez
kočáru a já to prubnu i s kočárem:-) Díky! A taky jak se dá
přibržďovat při jízdě z kopce – dnes nabírajíc vražednou rychlost jsem
raděj plavně skočila do pole napravo
dornicka píše:
Etcetera78 píše:
Dorni, právě jsem ti chtěla napsat, že brždění brzdičkou je úúúplně
jednoduché a jak na to, když vtom mě napadlo, že když mám před sebou ten
kočár, tak se mi tam nejspíš už nevejde ta brzdící noha… normálně jste mi nasadily brouka do hlavy, už
abych měla malou doma a mohly jsme to jít vyzkoušet, jak to s tím
bržděním je…
Jůůů, tak mi prosím pěkně podrobně polopatě popiš, jak brzdíš bez
kočáru a já to prubnu i s kočárem:-) Díky! A taky jak se dá
přibržďovat při jízdě z kopce – dnes nabírajíc vražednou rychlost jsem
raděj plavně skočila do pole napravo
Já taky prosím popis, jsem začátečník a když jsem zkusila použít
brzdičku, tak jsem málem do toho pole letěla naprosto neúmyslně (zachránil
mě stabilní kočár s brzdou )
OK, tak vyzkoušej
Jedeš a tu nohu, na které máš brzdičku, dáš před tu druhou
(většinou je brzda na pravé, takže pravou před levou), takže máš nohy za
sebou, ono to nejde dočista dočista, ale plus minus.
No a pak jenom
zatlačíš brzdičku do země a i si k tomu můžeš pokrčit kolena, aby se
ti líp tlačilo A ono to zastaví. Úplně stejně se
i přibržďuje.
Důležité je udržet tu pravou nohu vepředu, když se ti dostane levá vedle,
tak to nefunguje, protože pravá brzdí, ale levá ujede.
Takže když je pata
pravé nohy na úrovni nártu levé, tak je to málo a je potřeba dát tu
pravou fakt dopředu
Doporučuju zkoušet nejdřív za pomalé jízdy, ale fakt to jde. Já taky
bojovala a bojovala a pak jsem se stydlive zeptala jednoho mladého hezkého a
on mi to takhle řekl, dát nohu dopředu a zatlačit, a ono to fungovalo Mladého hezkého jsem od té doby neviděla,
ale dodnes na něj s láskou vzpomínám
Kdyby to někomu nebylo jasné, tak můžete přijít do pražského parku na
Jižním městě, ukážu názorně
Etcetera78 píše:
OK, tak vyzkoušej
Jedeš a tu nohu, na které máš brzdičku, dáš před tu druhou
(většinou je brzda na pravé, takže pravou před levou), takže máš nohy za
sebou, ono to nejde dočista dočista, ale plus minus.
No a pak jenom
zatlačíš brzdičku do země a i si k tomu můžeš pokrčit kolena, aby se
ti líp tlačilo A ono to zastaví. Úplně stejně se
i přibržďuje.
Důležité je udržet tu pravou nohu vepředu, když se ti dostane levá vedle,
tak to nefunguje, protože pravá brzdí, ale levá ujede.
Takže když je pata
pravé nohy na úrovni nártu levé, tak je to málo a je potřeba dát tu
pravou fakt dopředu
Doporučuju zkoušet nejdřív za pomalé jízdy, ale fakt to jde. Já taky
bojovala a bojovala a pak jsem se stydlive zeptala jednoho mladého hezkého a
on mi to takhle řekl, dát nohu dopředu a zatlačit, a ono to fungovalo Mladého hezkého jsem od té doby neviděla,
ale dodnes na něj s láskou vzpomínám
Díky moc, pokusím se, na Proseku V případě neúspěchu se taktéž poohlédnu
po sympaticky vyhlížejícím, elegantně bruslícím
Co je důležité při výběru kočárku?
Dítě bude potřebovat nejprve hluboký kočárek (od narození po dobu, než se samo posadí – cca 8 měsíců), poté sportovní kočárek s polohovací sedačkou, která umožní i bezproblémový spánek dítěte ve vodorovné poloze. Na krátké transporty po městě můžeme pořídit i lehký kočárek, tzv. golfové hole.
Kočárky můžeme rozdělit na hluboké, sportovní, kombinované, lehké (tzv. golfové hole). Kategorie se samozřejmě mnohdy překrývají a tak nelze vždy konkrétní model určit přesně.
Hluboké
Tento typ kočárku známe z našeho dětství. I když se za léta technicky i esteticky velmi změnil, je stále veliký, prostorný, ale také neskladný a těžký. Ideální do nedalekého parku, kam dojdeme pěšky, nebo na vlastní zahradu. Nevhodný do terénu a na nezpevněné cesty a také pro cesty autem, protože se nedá dobře složit.
Je to kočárek pro nejmenší miminka, která ještě nesedí. Má pevnou korbičku, stříšku proti dešti, sněhu i slunci. Velká kola a měkké pérování umožňují příjemné svezení i houpání. Tyto hluboké kočárky dobře chrání miminko před zimou a mrazem. Mají však tu nevýhodu, že přes relativně vysokou pořizovací cenu se používají poměrně krátce, méně než jeden rok.
Proto doporučujeme si hluboký kočárek zapůjčit anebo koupit starší model.
Sportovní
Sportovní kočárek je určen pro větší miminka, která již sama sedí. „Sporťáky“ tak šestiměsíčním a starším miminkům nabízejí polohovací sedačku s možností zafixovat několik poloh včetně ležící a výškově nastavitelnou nožní opěrku.
Rodiče ocení také výškově nastavitelnou rukojeť a ve většině případů i možnost během cesty přepřahat rukojeť a tím měnit usazení miminka po směru nebo proti směru jízdy. Většinou má velká nafukovací kola, dobré odpružení a je vhodný i do náročnějších terénů.
Součástí výbavy bývá pláštěnka a protisluneční clona, přikoupit si můžete praktickou síťku proti hmyzu. Nesmíme zapomenout ani na praktický úložný košík ve spodní části kočárku, kam se vejdou 3-4 kilogramy nákladu.
Sportovní kočárky lze také většinou složit do auta nebo jiného dopravního prostředku.
Kombinované kočárky
Výdobytek posledních let. Kombinované nebo také tzv. multifunkční kočárky, které v sobě ukrývají hluboký kočárek pro nejmenší miminko i sporťák pro dítě sedící. Je to dobré řešení, kočárek bude stačit víceméně na celé dětství. Na jeden podvozek se umisťuje jak korbička hlubokého kočárku, tak sedačka sportovního.
A aby byl vynález dokonalý, můžete na podvozek jednoduše nasadit také autosedačku. Některé kombinované kočárky nabízejí v setu i sedačku do auta. Autosedačky jiných značek můžete připevnit zpravidla pomocí speciálního adaptéru, který je součástí nadstandardní výbavy. Většinou také můžeme položit do sedačky kočárku tašku na dítě.
Jednoduše ji pak odneseme s sebou do bytu včetně spícího mimina. U kombinovaných kočárků se počítá s častým cestováním autem, proto se většinou velice dobře a jednoduše skládají. Nevýhodou může být vyšší hmotnost, většinou menší a užší korbička a v neposlední řadě jejich vysoká cena.
Už proto bychom jejich výběru měli věnovat mimořádnou pozornost.
Golfové hole (v zahraničí tzv. buggys)
Jsou to lehké kočárky, které se používají k přepravě již sedícího dítěte na krátké vzdálenosti v bezproblémovém terénu. Většinou se snadno skládají a rozkládají, jsou ideální na krátké cesty městem, do dopravních prostředků apod.
Při delších cestách se však bude dítě cítit nepohodlně, neboť jeho záda nemají příslušnou oporu a také golfky většinou nemají žádné pérování. V zimě v nich navíc poměrně rychle prochladnou záda a zadeček. Malá dvojitá kolečka nejsou určena k jízdě na sněhu anebo nerovném terénu.
I když se na trhu objevují i dokonalejší a dražší typy s odpružením a možností polohovatelných zad včetně možnosti ležení dítěte, nemůže tento typ kočárku úplně nahradit klasické sportovní anebo kombinované.
Rodiče vyšší postavy by si měli dát navíc pozor, jestli jdou rukojeti nastavit dostatečně vysoko, aby při delší cestě nebolela záda pro změnu je.
Pozor! Výrobci většiny lehkých kočárků používají v zájmu maximálního odlehčení a zlevnění materiály, ve kterých se vyskytují zdraví škodlivé látky – ftaláty, polycyklické aromatické uhlovodíky, fenoly, problematická změkčovadla plastů atd. Problematická místa jsou například držadla rukojeti kočárku. Němečtí odborníci při testování kočárků zjistili, že dvě třetiny testovaných výrobků nebyly v pořádku!
Prodejci potvrzují, že v minulých letech klasické typy kočárků – hluboké a sportovní – byly víceméně vytlačeny stále dokonalejšími kombinovanými.
Ale i u těch musíme dát pozor na řadu důležitých parametrů, které přímo ovlivňují každodenní funkčnost kočárku a tím naši spokojenost s jeho používáním.
Musíme si před nákupem kočárku rozmyslet základní požadavky na něj a odpovědět si na několik důležitých otázek. Ta nejzákladnější je:
KDE a JAK budu kočárek používat?
Asfaltový chodník anebo štěrková cesta?
Bude to jen ve městě, na rovných a upravených cestách? Anebo v přírodě, na nezpevněných cestách na vesnici nebo na kraji měst? Ve městě na rovných plochách jsou pro pohodlnější manévrování výhodnější menší kolečka včetně těch, která se otáčejí kolem své osy.
Bydlíme-li za městem anebo na jeho kraji a v okolí jsou spíše nezpevněné štěrkové cesty, na vycházkách po lesních cestách by nás malá kolečka brzy dohnala k infarktu. Zde naopak potřebujeme velká, nafukovací a dobře odpružená kola, která nám pohyb kočárku po nerovném terénu velmi ulehčí.
Také při jízdě ve sněhu potřebujeme větší kola! Někteří výrobci dokonce nabízejí zimní kola, která se jednoduše vyměňují za původní. V případě zcela otočných kol o 360° doporučujeme překontrolovat funkčnost aretace.
Trojkolka nebo čtyřkolka? Město nebo příroda?
Pokud často vyrážíte na výlety do přírody, budete chtít bez problému jezdit po lese, louce, štěrkové cestě, chcete-li spojit jízdu s kočárkem s jízdou na in-linech, není lepší a vhodnější volba než trojkolka.
Minulá léta vyzkoušela a prověřila dostatečnou stabilitu kvalitních a dobře navržených trojkolek v nerovném terénu a také jednoduchost a pohodlnost jejich ovládání.
Jen jedna dobrá rada, pokud budete bruslit a pojedete s kočárkem vyšší rychlostí, nezapomeňte si přední otočné kolečko zaaretovat v rovné poloze.
Jak dobře jde skládat a kolik váží?
Pokud budete často cestovat, zkoumejte hlavně následující vlastnosti: váhu kočárku, jednoduchost skládání a rozložení a rozměry složeného kočárku.
Nejlépe uděláte, když do obchodu dojedete autem, které budete pro přepravu kočárku nejčastěji používat, a manévr se složením uvažovaného kočárku a jeho uložením do kufru auta si sami vyzkoušíte.
Jednotlivé modely se liší i tím, jak jednoduše jde kočárek složit a rozložit, zvládnete-li to jednou rukou, dvěma, za pomoci nohy, jak velké síly atd. Opět doporučujeme si vše na místě v klidu vyzkoušet a porovnat si několik modelů.
Nastavení výšky rukojeti kočárku
Stejně jako u všech lepších aut lze výškově nastavit volant, můžeme si u všech dobrých kočárků upravit výšku rukojeti podle potřeby konkrétního „řidiče“, aby nás po delší cestě nebolela záda.
Po směru jízdy nebo naopak?
Většina kočárků nabízí možnost tzv. polohování rukojeti. Znamená to, že můžete během cesty přepřahat rukojeť a tím měnit usazení miminka po nebo proti směru jízdy, aniž s ním musíte hýbat.
Ideální, když proti vám svítí sluníčko, začne nepříjemně foukat vítr, pršet, sněžit apod. Pozor, některé i drahé modely tuto možnost nemají, sedačka se dá jen v jednom anebo druhém směru nasadit na podvozek.
Což je sice hezké, ale představte si tuto operaci někde na cestě, kdy začne nepříjemná vánice s plačícím dítětem uvnitř sedačky…
Na co si dát dále pozor?
Brzda – pořádně se podívejte, jakou má kočárek parkovací brzdu a jak se ovládá. Z praktických důvodů se doporučuje, aby se najednou dala zabrzdit a odbrzdit obě kolečka.
U některých modelů kočárků je ovládací páčka umístěna tak nešikovně, že se vyskytla dokonce opakovaná zranění! Před první jízdou s dítětem zcela určitě vyzkoušejte účinnost brzd tím, že kočárek postavíte na nerovnou plochu a zabrzdíte.
Ruční brzda – je to nadstandard a doplněk ke klasické brzdě a nikoliv její náhrada! Když budete s kočárkem bruslit na kolečkových bruslích anebo chodit po kopcích, ruční brzdu umístěnou na rukojeti kočárku doopravdy oceníte a my ji nemůžeme než doporučit. Pozor: ruční brzda zvyšuje nejen cenu, ale i hmotnost kočárku o více než 1 kilogram!
Váha kočárku – jeden z nejdůležitějších parametrů pro každodenní manipulaci. Rozdíl ve váze může dosáhnout i deseti kilogramů! Některé kočárky jsou však záměrně těžší, protože mají dodatečné stabilizační závaží v podvozku.
Materiál a barva – upřednostněte dobře omyvatelný materiál, ze kterého půjdou bez problému odstranit nejrůznější skvrny. V té souvislosti si dobře promyslete i barvu potahů… Nespoléhejte na to, že při koupi černého kočárku na něm nebudou vidět žádné skvrny. Naopak, skoro jako na bílé na něm bude vidět téměř všechno…
Bezpečnost a stabilita – všechny nové kočárky renomovaných firem prošly nejpřísnějšími zkouškami bezpečnosti a stability.
Například se zkouší stabilita plně naloženého kočárku při rychlosti 5 km/h, bezpečnost brzd, pevnost skládacích částí, aby se například při jízdě na nerovném terénu nezačal kočárek rozkládat apod. Stejně tak jsou testovány pásy k upevnění dítěte do sedátka kočárku.
Důkazem bezpečnosti jsou certifikáty (např. německý TUV) a označení GS v celé Evropské unii. Vyžadujte tyto údaje i při koupi ojetých kočárků.
Rozměry kočárku – pohodlí pro dítě
Zástupci starší generace nemají pravdu, když spínají ruce nad moderními „mini“ kočárky s tím, „že se tam miminko v půl roce už nemůže vejít“, odborníci však skutečně upozorňují, že některé korbičky mohou být příliš úzké. Základní rozměry korbičky pro miminko by měly být alespoň 80 cm délka a 35 cm šířka (někteří prodejci uvádějí minimální délku 72 a šířku 30 cm).
A prostor na ležení miminka by měl být umístěn minimálně 60 cm nad zemí (kvůli zplodinám). U sporťáků by rozměry sedadla měly být následující: šířka minimálně 32 cm, ideálně však 35 cm, výška opěradla alespoň 38 cm, ideálně až 50 cm a hloubka posedu minimálně 21 cm, ideálně 24 cm.
Stupátko na nohy by u sportovních i kombinovaných kočárků mělo být výškově nastavitelné, aby nožičky byly položené a nevisely ve vzduchu.
Košík na nákupy
Úložného prostoru není nikdy dost. A při cestě s kočárkem, který musíte ovládat oběma rukama, dvojnásob. Proto nezapomeňte prozkoumat, jak velký a praktický je košík ve spodní části kočárku. Může pojmout dva, ale také až čtyři kilogramy nákladu.
Důležité doplňky kočárků
- Síťka proti hmyzu – nepostradatelná součást kočárku zejména v letních měsících, když dítě v kočárku spí.
- Pláštěnka – většinou v základní výbavě, chrání před deštěm nebo sněhem.
- Sluneční clona – chrání dítě před sluníčkem.
- Nánožník – proteplený pytel, který nemusí být od výrobce kočárku, ale od jiných specializovaných firem.
- Taška na zavěšení na rukojeť kočárku.
Jak a kde nakupovat?
Sepište si požadavky na kočárek, které považujete za důležité. Navštivte kamenný obchod, kde si můžete všechny kočárky nejen podrobně prohlédnout, ale i vyzkoušet. Připravte si otázky pro personál obchodu, popřípadě požádejte o konkrétní doporučení kočárku pro vaše potřeby.
Pokud se vám zdá, že prodavač není odborník anebo preferuje svou provizi za prodaný výrobek, nechte si zavolat vedoucího, nebo zajeďte do jiného obchodu. Nechte si ukázat, jak se kočárek skládá a rozkládá, jak se zabrzdí atd. A potom si to za přítomnosti prodavače sami vyzkoušejte.
Pokud máte s sebou auto, vyzkoušejte si také složený kočárek sami naložit do kufru automobilu. Nezapomeňte vyzkoušet, zda kočárek netáhne ke straně a zda jde zabrzdit. Kočárek je velká investice a bude vás provázet každý den po dobu několika let. Vyplatí se proto věnovat jeho výběru patřičný čas i energii.
A nakupovat tam, kde budou schopni řešit i možné reklamace a opravy.
Rada odborníka:
1) Při výběru kočárku se spolehněte na solidní značku a solidního prodejce.2) Je třeba počítat s tím, že u kvalitního kočárku se do ceny promítá fakt, že prochází náročnými testy.
3) Než se vydáte kočárek nakupovat, sepište si všechna svá přání a omezení – velikost kufru auta, výtahu, promyslete, kde se budete s kočárkem pohybovat (zda jezdíte MHD či autem).4) Nechte si vše pořádně ukázat v obchodě u prodejce. Nechte si vysvětlit manipulaci s kočárkem, jeho skládání, sundávání potahů a další věci.
Ptejte se, proč a čím je tento typ lepší než ty ostatní.5) Zkontrolujte si manipulaci s brzdami, jestli jsou jejich ovladače umístěné na dobrém místě.
6) Nikdy nekupujte kočárek jen podle informací na internetu. Pro každou maminku je dobrý jiný kočárek. Co je dobré pro vaší kamarádku, nemusí vyhovovat vám.
Jak se dostat po porodu do formy – Novinky.cz
Důležitý je samozřejmě zdravý jídelníček. Sám o sobě však nestačí. Je dobré k němu postupně zařadit i pravidelný pohyb. Ten přispěje také lepšímu zotavení v šestinedělí.
O správném a efektivním cvičení doma nebo venku s kočárkem informovala Renata Větrovská, odborná poradkyně projektu Žij zdravě a rekondiční instruktorka.
Jak se tedy mají čerstvé maminky vrátit do kondice? „Maminky by měly postupně začít cvičit již v prvních dnech po porodu. Nejen kvůli své postavě a kilogramům navíc, ale i proto, aby své tělo zpevnily, posílily svaly pánevního dna a zabránily problémům spojeným s nesprávným držením těla,“ říká Renata Větrovská.
„K dosažení původní váhy je třeba cvičit pravidelně alespoň 30 minut denně a být trpělivá. Každá žena totiž hubne jiným tempem,“ dodává instruktorka.
S jednoduchým cvičením by měly maminky začínat již první den po porodu. Jde o speciální cviky na prokrvení dolních končetin – například kroužení nohou v kotníku, pokrčení nohou v kolenním a kyčelním kloubu sunutím po podložce.
Dále mohou provádět cílená dechová cvičení – položit ruce na bříško nebo na dolní žebra a snažit se dýchat pod ruce a jakoby do stran.
Tyto cviky mohou maminky provádět v každé volné chvilce, nejméně však třikrát denně po dobu přibližně 5 minut.
Další uvedené cviky by měla maminka zvládnout zhruba pátý den po porodu, tedy po příchodu domů z porodnice. Mezi ženami však existují značné rozdíly, které souvisí s jejich dřívější kondicí i průběhem samotného porodu. Důležité je proto při cvičení bedlivě naslouchat svému tělu a zpočátku příliš nepřetěžovat břišní svalstvo.
„Jestliže se novopečená maminka na cvičení necítí nebo má nějaké pochybnosti, měla by se vždy poradit se svým ošetřujícím lékařem,“ doplňuje Renata Větrovská.
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem spusťte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce. V této poloze vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: S výdechem stáhněte lokty dolů k tělu tak, aby byly vytočené směrem k pupíku. S nádechem povolte paže do pozice svícnu. Nezvedejte ramena k uším. Cvik lze provádět s i bez závaží, například s láhvemi naplněnými vodou. Opakujte 16x.
Posílení mezilopatkových svalů
Foto: projekt Žij zdravě
Posílení mezilopatkových svalů
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem povolte páteř směrem dozadu až do vyhrbení. V této pozici vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Protažení svalů v oblasti páteře
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Předkloňte se a držte se madla kočárku. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte 12x.
Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Pokrčte nohy v kolenou. Udržujte aktivní střed těla, kdy pupík mírně tlačíte proti páteři. Záda jsou rovná a váha těla je spíše na patách. Opakujte 15x.
Podřepy (squoty) u kočárku
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním i kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Hlídejte si vzpřímené držení těla a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 8x s každou nohou.
Posílení hýžďových svalů a svalů stehen
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Postavte se za kočárek a zpevněte střed těla (pupík tlačte proti páteři a kostrč směrem k zemi). Jednou nohou dělejte pohyb, jako byste chtěla sešlápnout brzdu na kočárku.
Vědomě tento pohyb brzděte nebo si představujte pohyb opačný, tzn. zvedání nohy. Při zvedání nohy z brzdy to zkuste opačně. Pokud cvičení děláte správně, měla byste cítit velkou aktivitu svalů v oblasti břicha.
Opakujte 4x každou nohou.
Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Dojde ke zmenšení prostoru mezi pupíkem a sponou a přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se snažte ještě vtáhnout močovou trubici do sebe. K tomu vám může dobře pomoci současné vtažení vzduchu ústy, jako když vcucnete špagetu. Opakujte 6x.
Posílení hluboko uložených břišních svalů
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Postupně zvedejte pánev a páteř obratel po obratli několik centimetrů nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte nejprve páteř a poté pánev až na zem. Nestahujte hýždě. Opakujte 5x.
Posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: Připravte si malý polštářek nebo složený ručník či bundu. Podložte si jím půlku pánve. Nadechněte se a opět s výdechem stáhněte střed těla. S druhým výdechem srovnejte pánev do roviny. Poté opět povolte dolů. Náročnější varianta je, když na nepodložené straně pánve, až je pánev v rovině, ještě zvednete s výdechem pokrčenou nohu nad podložku. Opakujte 6x na obě strany.
Posílení šikmých břišních svalů
Foto: projekt Žij zdravě
Jak na to: S výdechem zatlačte pupík proti páteři a pomalu se od kostrče postupně přes bederní a hrudní páteř co nejvíce vyhrbte. Krční páteř a hlava se prohýbají jako poslední. Zpět do výchozí pozice se opět vracejte postupně od hlavy. Snažte se soustředit na každý obratel. Opakujte 5x.
Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře
Foto: projekt Žij zdravě
Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře
Foto: projekt Žij zdravě