Jste nadšenou sportovkyní a máte energie na rozdávání? Dělejte dál, co vás baví. Nesnažte se ale překonávat hranice výkonu a nezačínejte ani s novými pohybově či silově náročnými sporty, na které tělo dosud nebylo zvyklé. Ideální bude, když trochu zvolníte.
Rozhodně se ale nemusíte přestat hýbat hned po tom, co zjistíte, že čekáte miminko. Pokud má těhotenství normální průběh, je sportování v rozumné míře bezpečné. 
Je zcela běžné, že se cítíte trochu unavená a nechce se vám cvičit. Zkuste se přemoct a lehce si zacvičte sérii cviků vhodné pro těhotné ženy anebo si zatančete – denně alespoň 15 minut. Pokud se i po této době budete cítit stále velmi unavená, odložte cvičení na druhý den.
Náš tip: Udržte si svou pokožku pevnou i v těhotenství.
NIVEA Zpevňující tělový olej Q10 Multi Power 7v1 obsahuje koenzym Q10, který zpevní pokožku již za dva týdny. Navíc ji zanechá hebkou a hydratovanou a vy tak předejdete tvorbě strií.
Uvolněte záda
Rostoucí bříško a prsa mění těžiště vašeho těla a je normální, že záda a ramena trochu „tuhnou”. Pro zlepšení postoje a zmírnění bolestí v zádech vyzkoušejte cviky na záda pro těhotné. Postavte se mezi dveře, rozpažte a rukama se chyťte rámu dveří po stranách. Udělejte krok vpřed a vykloňte se, abyste protáhla záda.
Dělejte dřepy!
Cviky v těhotenství by neměly být nijak náročné. Dřepy jsou k vašemu tělu šetrné a zároveň vhodné pro posílení svalů pánevního dna. Ty vám velmi pomohou během porodu.
Postavte se zády ke zdi a mezi zeď a zadeček umístěte velký cvičební míč. Dělejte dřepy a nechte míč rolovat vzhůru po vaší páteři. Míč vám pomůže dělat dřepy ve vzpřímené poloze, abyste netlačila na bříško.
Pro posilování rukou a horní části těla můžete používat lehké činky. Ani se nenadějete a vaše miminko bude mít brzy po narození alespoň 5 kilo. Čím budou vaše ruce silnější, tím snadnější pro vás bude přenášení a chování malého „drobečka“.
Stále nevíte, jak se začít hýbat? Vyzkoušejte následující jednoduché cviky pilates. Rozproudí se vám krev a miminku se to bude také určitě líbit:
Posiluje dno pánevní a zmírňuje otoky.
Postavte se rovně s nohama do „V“ (paty u sebe, špičky od sebe). Pravou ruku opřete dlaní o zeď a levou dejte v bok.
Provádějte Kegelův cvik (zatínání a povolování svalů pánevního dna) a současně zvedněte levou nohu do strany pod 45 stupňovým úhlem.
Horní část těla ani boky nevytáčejte do stran a zvednutou nohou opište 5 malých kroužků jedním a potom druhým směrem. Vyměňte strany a opakujte.
Posiluje svaly zad a zmírňuje jejich bolesti.
Začněte v pozici „na všech čtyřech“. Natáhněte pravou ruku vpřed do vodorovné polohy s podlahou. Nehýbejte rameny. Současně natáhněte levou nohu vzad do vodorovné polohy a nehýbejte boky. Vydržte v pozici po dobu dvou nádechů. Vraťte se do původní polohy a cvik opakujte s levou rukou a pravou nohou. Vše opakujte 4x.
Posilují ruce a hrudník a připravují vaše tělo na nošení miminka.
Opět začněte v pozici „na všech čtyřech“. Ruce držte blízko těla, s výdechem přibližte hrudník k zemi, až se čelo dotkne podlahy.
S nádechem se na rukou opět zvedněte do původní polohy. Opakujte 8x.
Prohlédněte si více cviků pro těhotné a sestavte si svou oblíbenou sérii.
Těhotenstvím aktivní život nekončí. Je nespočet cvičení a sportů, které můžete vyzkoušet, ať už na začátku těhotenství, nebo ve třetím trimestru.
- Plavání pro těhotné: Plávání podporuje cirkulaci krevního oběhu, napomáhá k relaxaci pánevního dna a zmírňuje bolesti páteře a kloubů, které mohou být v těhotenství časté.
- Gravid jóga: Těhotenská jóga vám pomůže nejen po fyzické, ale především po psychické stránce. Při józe se můžete naladit na své miminko a postupně se připravovat na porod. Jóga vás naučí správně dýchat, pracovat se svaly pánevního dna a dodá vám energii a klid.
- Pilates pro těhotné: S tímto cvičením se doporučuje začít kolem 13. týdne těhotenství. Pilates efektivně protahuje a posilňuje všechny svaly, učí vás správnému dechu a posiluje pánevní dno.
Jaké cvičení není v těhotenství tabu?
Patříte mezi aktivní sportovkyně, nebo jen ráda chodíte na procházky a jste těhotná? Pak byste měla věnovat alespoň trochu času pohybu. Přečtěte si, jaká cvičení vám v těhotenství pomůžou uvolnit se a udržet si kondici.
Většina maminek je během prvních týdnů velmi unavená, a tak mnoho času prospí. Pokud tedy najdete energii navíc, věnujte ji například procházce nebo jednoduchým cvikům.
Zapomeňte na náročné tréninky v tělocvičně, které vás zbytečně vysílí a vy se budete cítit přetažená. Příjemně se zrelaxujete i na těhotenské józe.
Pozor však, aby byly cviky skutečně přizpůsobeny těhotným ženám.
Co je dovoleno:
- Aktivity, kterým jste se věnovala před těhotenstvím
- Jóga
- Cvičení prohloubeného dýchání
- Posilování (včetně břišních svalů)
2. trimestr ve jménu jógy, pilates a posilování
V tomto období se vrací zpět ztracená energie a ustupují nepříjemné nevolnosti. Díky tomu chce mnoho budoucích maminek opět začít cvičit.
Vzhledem k tomu, že se tělo v druhém trimestru připravuje zase o něco více na porod (vylučuje totiž elastin – má vliv na elasticitu vazů), měly byste se věnovat cvikům pro zachování pružnosti celého těla. Zejména však vazům v oblasti pánve.
Co je dovoleno:
- Cviky orientované na zádech a na boku (rozhodně ne na břiše)
- Cvičení prohloubeného dýchání (hodí se vám u porodu)
- Posilování zádových a prsních svalů
- Plavání, cvičení v bazénu
V 3. trimestru oceníte cviky na uvolnění bolesti zad
Už zbývá jen pár měsíců do narození vašeho zázraku, což je znát i na vaší celkové váze (miminko i plodová voda něco váží). Není proto divu, že vás může ve třetím trimestru velmi bolet bederní páteř a nohy a hůře se vám může také dýchat.
- Cvičení prohloubeného dýchání
- Protahování, cvičení pro uvolnění zádových svalů
- Cvičení na míči a ve vodě
Tip navíc
Během celého těhotenství se můžete věnovat procházkám na čerstvém vzduchu, uděláte tak něco pro sebe i pro miminko. Jakýkoli pohyb však přizpůsobujte tomu, jak se cítíte.
Vaše Petra L.
Nenechte si ujít nejnovější zboží, akce a výprodeje. E-mail zasíláme pouze 1x měsíčně a můžete se kdykoliv odhlásit
Cvičení a sportování v těhotenství – tipy | Pura Vida
Těhotenství není nemoc, ale zároveň s ním přichází i velká míra zodpovědnosti vůči nově vznikajícímu životu. Mrkni se, proč bys měla v těhotenství cvičit a za jakých podmínek, které sporty budou nejvhodnější, a kterých bude lepší se na čas vzdát.
Buď ve formě i během těhotenství
Na začátek je dobré říct, že cvičení v těhotenství neslouží k tomu, abys nabírala svaly, jela těžce na výkon a dokázala vyběhnout schody i v pokročilém stadiu těhotenství. Jde o to, aby ses cítila dobře a nebolel tě celý člověk, zatímco v tobě druhý roste.
Těhotenství je záhul pro celý pohybový aparát, a proto je potřeba cvičit, abyste se měli s miminkem oba dobře.
Další výhodou sportování v těhotenství je fakt, že se po porodu rychleji a snáz dostaneš zpět do formy a taky se ti bude v průběhu celého těhotenství lépe dýchat.
Cvičením se připravíš na mateřství: Budeš totiž miminko pravidelně nosit (čili najednou začneš velmi intenzivně pociťovat, že máš dvě paže), a až trochu povyroste, všude za ním běhat. A to pak padneš do postele úplně grogy!
Doporučené sporty pro těhotné
Pokud jsi byla zvyklá aktivně sportovat už před otěhotněním, nebude pravděpodobně důvod se sportu vzdávat, protože je tvoje tělo na daný pohyb zvyklé. S novým sportem (pokud nepůjde o speciální lekce pro těhotné nebo třeba chůzi) nezačínej.
A ať už jsi ostřílená fitness holka, nebo se cvičením teprve začínáš, poraď se s ošetřujícím lékařem. Každé těhotenství je jiné, proto je důležité nejprve zkonzultovat zdravotní stav a pak dané cvičení tělu a těhotenství případně přizpůsobit.
Nezapomeň na sportovní oblečení: hodit se ti bude funkční podprsenka a těhotenské legíny. Skvěle podepřou tvé bříško a mají snížený sed, takže tě nikde nebude tlačit šev.
Top 5 sportů pro těhotné
- Chůze nebo lehký jogging: Nejlepší a nejpřirozenější pohyb, který udělá dobře tobě i miminku. Ideální doba je alespoň 30 minut denně, ale pokud zvládneš třeba hodinku, bude to pecka. Na jogging se vrhni v případě, žes byla až do otěhotnění zvyklá běhat. Lehký výklus ti udělá dobře a neměl by miminku nijak ublížit.
- Gravid jóga: Velmi doporučované cvičení, při těhotenské józe si totiž skvěle procvičíš práci s dechem, protáhneš celé tělo, napojíš se na miminko a zrelaxuješ.
- Plavání: Chlorovaná voda sice není to pravé ořechové, ale při plavání si skvěle uvolníš kyčle a záda. Procvičíš si celé tělo a navíc se prohloubí tvoje dýchání.
- Cvičení pro těhotné: Pokud jsi zvyklá na kruháče, aerobik, pilates, pak tě nejspíš bude bavit i cvičení pro těhotné, kde společně s partou dalších nastávajících maminek protáhneš všechny bolavé svaly a připravíš se na porod.
- Tanec: Hlavní je být v pohodě! A tanec by měl být v případě těhotenství pouze relax. Zapomeň tedy na perfektní výkony, užívej si hudbu, vlň se do rytmu a prostě si to užívej!
Jakým sportům se v těhotenství vyhni: jízdě na koni a na lyžích (hrozí pád), míčovým hrám a tenisu (hrozí rána míčem do bříška), extrémním a vrcholovým sportům, potápění, surfování, kickboxu a jiným sportům s vyšším rizikem úrazu.
Rozdíl ve cvičení v 1., 2. a 3. trimestru
- trimestr je nejrizikovější, a je tedy potřeba, abys dvakrát měřila a jednou sportovala.
Pokud rodinu plánuješ (těhotenství tedy pro tebe není překvapením), vyhni se už od začátku sportům, při kterých se vystavuješ velkému otřesu, třeba jízdě na kole na nerovném povrchu nebo rychlému běhu. Ve 2. trimestru má žena většinou největší volnost a ve 3.
trimestru už jde hlavně o procházky, cvičení na míči a dýchání. Přesto vždy pamatuj, že je důležité naslouchat tělu, nepřetěžovat se a při cvičení hodně pít.
Tip: Dej si pozor také na přehřátí organismu a zrychlený puls. Jak poznáš, že při cvičení udržuješ správné tempo? Snadno. Kdykoliv v průběhu cvičení musíš být schopná bez problémů pokecat s nastávající maminkou, která cvičí na vedlejší karimatce.
Pokud to nejde, nenuť se
Vždyť v tobě roste nový život, a to vyžaduje spoustu energie. Navíc tě můžou zaskočit nevolnosti a únava, tak si přece nebudeš přidávat další stres. Naslouchej svému tělu. Pokud budeš mít chuť a sílu, zacvič si. Pokud budeš unavená, odpočívej. Zítra je taky den.
Mimochodem: Máš už pro miminko výbavičku pro miminko?
Cvičením proti bolestem zad
Obzvlášť v posledním trimestru trápí spoustu těhotných žen bolavá záda. Prsa se zvětší, bříško naroste a táhne bedra dopředu, což působí bolesti. Posiluj tedy břicho a svaly zad (celý střed těla – core) už na začátku těhotenství, abys byla na větší zátěž připravená. Hodit se ti bude také velký gymnastický míč, na kterém uvolníš pánevní dno a kyčle.
Najdi si čas na cvičení i na mateřské
My víme, to se nám to kecá, mateřská přece není dovolená. Ale zkus to. Jednak se ti rychleji a snáz napraví diastáza, jednak se zmírní případné bolesti zad a bříško se pomalu dostane do původní formy. Hlavně nic neuspěchej, netlač na sebe a nikdy nejdi přes bolest!
Důležité: Pokud žena rodí přirozeně, bude její tělo rychleji připraveno na různé druhy cvičení. Císařský řez je operace a velký zásah do těla, proto se v tomto případě poraď s odborníkem, který ti doporučí vhodné cviky.
Jaké typy cvičení v těhotenství jsou pro vás nejlepší?
Cvičení v těhotenství je skvělý způsob, jak výrazně zlepšit duševní a fyzickou pohodu nejen během tohoto období, ale i po něm. Aktivity, které nejsou fyzicky příliš náročné, jako je chůze, jóga či plavání, jsou navíc pro ženy bezpečné v jakékoli fázi těhotenství. Zajímá vás, na co se zaměřit a na co si dát pozor?
Je cvičení pro těhotné přínosem?
Udržování pravidelného pohybu během těhotenství může ženám pomoci být zdravé a cítit se celkově lépe. Pravidelné cvičení v tomto období může zlepšit držení těla a snížit pocity nepohodlí, jako jsou bolesti zad a únava. Navíc fyzická aktivita může zabránit vzniku těhotenské cukrovky, zmírnit stres a vybudovat více sil potřebných pro porod.
Pokud jste byly fyzicky aktivní i před otěhotněním, měly byste být schopny v aktivitě v určité míře pokračovat. Nepokoušejte se však cvičit stejně intezivně a snižte si obtížnost, na kterou jste byly zvyklé. Pokud si nejste jisté, zda cvičení, které provozujete, je bezpečné, raději se poraďte se svým lékařem.
Jaké cvičení v těhotenství je nejlepší?
Nejbezpečnějšími a nejefektivnějšími aktivitami jsou plavání, rychlá chůze, jóga, jízda na rotopedu, eliptické trenažéry nebo mírný aerobik, který vyučuje certifikovaný instruktor.
Tyto činnosti přinášejí minimální riziko zranění, prospívají celému tělu a můžete je praktikovat v podstatě až do porodu.
Jiné činnosti, jako je například běhání, lze provádět nadále se zvýšenou opatrností, tedy pokud jste je provozovaly i před těhotenstvím.
Cvičení v těhotenství: 1. trimestr
Během prvního trimestru se snažte postupně si osvojit správné pohybové návyky. Vhodná četnost a obtížnost cvičení bude záviset na tom, jak aktivní jste byly před otěhotněním. Nejlepší je začít s méně náročnými aktivitami, které jsme si uvedli výše, jako je chůze a plavání.
Čemu se při sportu v těhotenství vyhnout?
- Zadržování dechu při jakékoli činnosti
- Aktivitám, při nichž hrozí pád (například lyžování a jízda na koni)
- Kontaktním sportům, jako je volejbal, basketbal, fotbal apod.
- Jakémukoli cvičení, které zahrnuje nepříjemné pohyby nebo rychlé změny směru
- Činnostem, které vyžadují skákání, přeskakování nebo odrážení
- Pohyby, při kterých rotujete v pase
- Cvičení v horkém a vlhkém počasí
Jóga v těhotenství
Jóga v těhotenství může být pro nastávající maminky nejen fyzickým cvičením, ale i formou péče o psychické zdraví. Pokud jste nikdy dříve jógu necvičily, rozhodně začněte s prenatální (těhotenskou) jógou. Pokud ovšem již nějakou dobu jógu praktikujete, měly byste být schopny pokračovat v pravidelném cvičení jógy s několika úpravami.
Jednoduše požádejte svého instruktora jógy, aby vás upozornil na pózy, které pro vás nejsou vhodné a ukázal vám bezpečnou variantu. V praxi to znamená vyhnout se především hlubokým záklonům a inverzním pozicím, jako jsou stojky, kvůli možným problémům s krevním tlakem. Stejně tak se vyhněte bikram a hot józe.
Jóga pro těhotné
Těhotenská jóga je ideálním cvičením pro budoucí maminky, jelikož podporuje uvolnění, flexibilitu, soustředěnost a hluboké dýchání. To vše je skvělá příprava nejen na porod. Zkuste se porozhlédnout po lekcích speciálně přizpůsobeným těhotným ženám. Jsou vhodné i pro ženy, které jógu nikdy dříve nepraktikovaly, tudíž se není čeho obávat.
Běh v těhotenství
Běhání nezpůsobí potrat ani nijak nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byly před těhotenstvím běžkyněmi, pokračování ve vaší rutině je naprosto v pořádku. Možná budete muset učinit určitá opatření a především poslouchat své tělo, abyste nepřecenily své možnosti. Pokud jste však dříve neběhaly, těhotenství určitě není obdobím, kdy byste měly začít.
Vhodné posilovací cviky pro těhotné
Jestliže rády posilujete, není důvod se cviky v těhotenství přestat. Tedy za předpokladu, že správně dýcháte a hlídáte si tepovou frekvenci.
V této době rozhodně není od věci preferovat cvičení s vlastní váhou, nicméně i zvedání závaží je možný způsob, jak posílit svaly.
Pokud se rozhodnete pro tuto volbu, zvolte raději více opakování s nižší hmotností než obvykle. Až docvičíte, nezapomeňte se protáhnout.
Přestože jste těhotné, není důvod přestat posilovat břišní svalstvo. Silné břišní svaly mohou zmírnit tlak na záda a podporovat správné držení těla, aby ulevily bolestem ve spodní části zad, které bývají během těhotenství velice běžné. Silný střed těla vám pomůže získat více sil při porodu a také se po něm rychleji zotavit.
Plank v těhotenství
Plank patří mezi cviky, které jsou bezpečné pro většinu těhotných žen.
Statické cviky založené na vytrvalosti, jako je plank, jsou ve skutečnosti ideálním těhotenským cvičením na břicho, protože posilují nejen břišní svaly, ale i záda.
Navíc vyvíjejí menší tlak na páteř, narozdíl od dynamických cvičení, jako jsou zkracovačky, které byste v těhotenství vůbec praktikovat neměly.
Kegelové cviky v těhotenství
Dalším způsobem, jak posílit pánevní dno, jsou kegelové cviky. Kegelová cvičení neboli cvičení na pánevní dno pracují na posílení svalů, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, pochvy, střev a močového měchýře. Tato cvičení pomáhají udržovat kontrolu nad funkcí močového měchýře a snižovat riziko hemoroidů.
Dřepy v těhotenství na posílení spodních partií
Dřepy s vlastní váhou nebo mírnou zátěží lze provádět během celého průběhu těhotenství, pokud vám to vaše možnosti dovolí. Navíc, protože dřepy posilují všechny svaly v dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu stehenního, hýždí a hamstringů, představují skvělý způsob, jak chránit záda. Takže kdykoliv se zvedáte, zkuste místo ohýbání zad použít nohy a udělat dřep.
Nezapomínejte poslouchat svoje tělo
Zahrnutí pohybu do vaší týdenní rutiny pomůže udržet vaše tělo i váš kardiovaskulární systém v dobré formě. Navíc může být velkým přínosem pro vaše duševní zdraví, jelikož vyplavuje endorfiny, lidově označované jako hormony štěstí.
Nezapomeňte ale vnímat své tělo a pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, přestaňte. A pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy ohledně toho, jak vaše tělo zareaguje na cvičení, promluvte si se svým lékařem.
Zdroje: zdravi.euro.cz, gynekologiebrno.eu, fitnessie.cz
Cvičení v těhotenství
Nejste si jistá, zda je cvičení v těhotenství vhodné nebo nevíte jak správně cvičit? Odpovědi na tyto otázky jsme připravili v následujícím článku.
Pro budoucí maminky je cvičení v těhotenství prospěšné. Pod pojmem cvičení se může skrývat cokoliv, od plavání až po procházku v parku.
Pokud nebude mít váš lékař námitky, třicet minut lehčí fyzické aktivity denně udělá s vámi i s vaším děťátkem zázraky. Pokud byste potřebovala poradit se sestavením plánu cvičení, spojte se s naším týmem odborníků.
Pokud jste se ale dosud fyzické aktivitě vyhýbala, nezačínejte s cvičením až v těhotenství.
Přínosy cvičení a fitness aktivit v těhotenství
Správně zvolená forma cvičení s lehkou fyzickou zátěží vám nejen pomůže vydat přebytečnou energii a správně se uvolnit, ale také vám může pomoci:
- Zmírnit obtíže typu zácpy, křečí v nohách a bolestí zad
- Cítit větší sílu a energii s chutí vypořádat se s každodenními úkoly
- Ke kvalitnějšímu spánku
- Snížit stres a bojovat proti těhotenské depresi, uvolnit psychické napětí
- Abyste vypadala lépe a cítila se dobře
- Seznámit se a setkávat se s ostatními těhotnými maminkami
- Připravit se lépe na porod a udržet se v kondici
- Vrátit po porodu vaše tělo rychleji zpět do formy
- Zlepšit krevní oběh v dolních končetinách a tím snížit riziko vzniku otoků
Jaké druhy cvičení jsou v těhotenství bezpečné?
Pokud v současné době pravidelně necvičíte, nezačínejte s větší či pravidelnou fyzickou zátěží bez předchozí konzultace s vaším lékařem.
Při výběru fyzické aktivity dbejte na to, aby byla vhodná pro těhotné maminky a vedla ji zkušená lektorka či lektor.
Pokuste se minimalizovat množství otřesů v průběhu cvičení, ty totiž neprospívají vám ani vašemu děťátku. Zkuste tedy některou z následujících aktivit:
- Pilates nebo jóga – raději takový typ, při kterém se klade důraz na dýchání a pomalý strečink, než cvičení, při kterém je nutné, abyste si obě nohy nacpala za uši! Nezapomeňte instruktorovi říct, že jste těhotná.
- Chůze
- Plavání
- Předporodní cvičenínebo kurzy cvičení ve vodě (podobá se aqua aerobiku, ale cviky jsou speciálně upraveny pro těhotné).
- Cvičení na míči pro těhotné
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: Zdravý jídelníček pro těhotné
Je pro mne vhodná jízda na kole a cvičení ve fitness centru?
Jízda na kole je v raných fázích těhotenství bezpečná, ale raději byste měla volit rovinatější terén a zpevněné cesty, abyste omezila otřesy a snížila riziko pádu.
V pozdějších fázích těhotenství používejte již jen rotoped – eliminujete tím riziko pádu.
Se zvětšováním bříška se mění i vaše těžiště a smysl pro rovnováhu, takže vám více hrozí riziko ztráty rovnováhy se všemi důsledky.
Posilovat v těhotenstvíbyste měla, jen pokud máte s posilováním zkušenosti už z období před otěhotněním a jen pod vedením zkušeného instruktora, který zná problematiku těhotenství.
Samozřejmě budete posilovat jiné svalové partie a volit jiné pozice, nebudete cvičit do maxima ani do krajních poloh.
Také byste měla vypustit všechny cviky, při nichž se zvedá zátěž nad hlavu nebo nad břicho, silové a rotační cviky, cviky v hlubokém předklonu a dřepu, ve vyšších stadiích těhotenství také cviky v lehu na zádech, cviky namáhající pánevní dno a cviky zvyšující nitrobřišní tlak.
Kurzy cvičení v těhotenství
Pokud chodíte pravidelně cvičit, nezapomeňte cvičiteli nebo cvičitelce oznámit, že jste těhotná. Proberte s nimi vaše potřeby a představy a třeba zjistíte, že mají dokonce i speciální kvalifikaci na těhotenské cvičení.
Bezpečné cvičení v těhotenství
Další důležité věci, které byste měla mít na paměti:
- Dejte pozor, abyste se nepřehřála nebo při cvičení a po něm zbytečně neprochladla.
- Cvičte raději kratší dobu a několikrát denně.
- Noste sportovní podprsenku a vhodnou obuv.
- Omezte poskoky, vyhněte se situacím s rizikem nárazu či pádu. Těhotenství ovlivňuje vaše těžiště i pocit rovnováhy.
- Pijte dostatek tekutin.
- Před cvičením se rozcvičte, necvičte do maxima zátěže
- Po cvičení dostatečně odpočívejte a pijte.
- Dbejte na správné držení těla.
- Od 5. měsícetěhotenství omezte delší cvičení vleže na zádech.
- Naslouchejte svému tělu, a pokud se vám točí hlava, je vám na omdlení, máte křeče v nohou, je vám horko, nadměrně se potíte nebo se cítíte vyčerpaná – řekněte si STOP!
Zacvičte si z pohodlí domova, podle jednoduchého videa, které pro vás připravil fyziotréner Vojta z Fyziomámy.
Jakým cvičením a aktivitám bych se v těhotenství měla vyhnout?
- Jízda na koni
- Lyžování, hlavně sjezdové
- Zvedání těžkých předmětů
- Vysokohorská turistika, ale též pobyt ve vyšších nadmořských výškách
- Potápění s přístrojem, vodní sporty
- Kontaktní a silové sporty
- Parašutismus a aktivity, při nichž se pohybujete vysoko nad zemí
- Pobyt v sauně a termálních koupelích
- Kolektivní míčové hry
Předtím, než v těhotenství začnete s nějakou sportovní aktivitou, vždy si o tom promluvte se svým lékařem!
Cvičení pro těhotné – jóga, pilates i plavání
V minulosti se považovalo cvičení v těhotenství za nebezpečné pro plod i pro matku. V dnešní době už se odborníci shodují v tom, že pokud žena není na rizikovém těhotenství nebo nemá jiné obtíže, je přiměřená míra pohybu naopak žádoucí. Vždy ale záleží na tom, jak byla žena fyzicky aktivní před otěhotněním.
U zdravých žen ale platí, že je cvičení v těhotenství prospěšné po fyzické i psychické stránce. Vhodně zvolený pohyb pomůže ulevit od bolestí zad, kyčlí, snižuje riziko vzniku křečových žil, těhotenské cukrovky, zvýšeného tlaku a odbourává stres.
V neposlední řadě je cvičení pro těhotné také nejlepší příprava na porod a následné náročné období s novorozeným miminkem.
Jaké je vhodné cvičení v těhotenství
Pro těhotnou ženu i plod je dobrá jakákoli fyzická aktivita nebo pohyb, které odpovídají tělesné kondici ženy, jejím předchozím sportovním činnostem a které neohrožují miminko.
Pokud byla žena před otěhotněním aktivní sportovkyně, může ve sportování po konzultaci s gynekologem do velké míry pokračovat. Naopak nastávající maminky, které před těhotenství necvičily vůbec, by měly se sportem začít opatrně a volit spíše mírnější formy.
Obecně se doporučuje spíše pravidelné cvičení (zhruba 3x týdně) než občasná velká aktivita.
Pro těhotné ženy jsou dobré cviky, díky kterým se mírně posilují břišní svaly. Doporučuje se také posilování svalů hýždí, končetin, zad, hrudníku a pánevního dna. Všechny cviky by měly být prováděny s ohledem na správné dýchání.
Rozhodně nikdy neuškodí mírné protahování svalů a procházky. Žena by se naopak neměla do cvičení nutit, pokud při něm pociťuje bolesti nebo se zrovna necítí dobře.
Při výběru cvičení pro těhotné je vhodná konzultace s gynekologem, porodní asistentkou nebo osobním trenérem, kteří doporučí nejvhodnější speciální cvičení pro těhotné.
Pilates a jóga pro těhotné
Gravijóga a těhotenské pilates jsou asi nejoblíbenější formou cvičení v těhotenství.
Jedním z důvodů je to, že se jedná o těhotenskou variantu široce oblíbených cvičení, a druhým je fakt, že gravijógu je možné provozovat v různých obměnách celé tři trimestry.
Jak pilates tak jóga jsou ideální pro zpevnění břišního svalstva a pánevního dna, které je klíčové pro pohodlný průběh těhotenství i samotný porod. Vybrané cviky mohou pomoci s bolestmi zad nebo upravit krevní oběh a předcházet tak křečovým žilám.
Plavání a cvičení ve vodě
Plavání a cvičení ve vodě jsou další sporty, které jsou vhodné pro všechny maminky v jakémkoli trimestru. Voda nadnáší, takže ulevuje od bolesti unavených kloubů, a zároveň tlumí nárazy.
Díky tomu mohou těhotné ženy provádět i cviky, které by na pevné podložce nebyly vhodné. Také plavání a cvičení posiluje pánevní dno.
Navíc blahodárně působí na krevní oběh, aniž by zatěžovalo oběhový systém.
Cvičení na míči
Cvičení na gymnastickém míči pomáhá těhotným ženám udržovat se během těhotenství v kondici a připravit se na porod. Zároveň splňuje veškeré požadavky na omezení a nároky při sportu během těhotenství.
Míč je vhodný především k protahování jednotlivých částí těla, mírnému posilování nebo uvolnění. I při cvičení na míči se dají posílit svaly pánevního dna.
Navíc se říká, že houpavé pohyby mají pozitivní vliv na miminko a vyvolávají v něm pocit spokojenosti.
Posilovna
V případě, že žena před otěhotněním chodila pravidelně do posilovny, nemusí se během těhotenství svého koníčku vzdávat. Je ale nutné upravit formu cvičení a eliminovat některé cviky.
Nevhodné je silné zatínání břicha, hluboké dřepy a předklony, skákání a běhání nebo všechna cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
Cvičební plán by měla těhotná žena konzultovat se svým osobním poradcem, gynekologem nebo porodní asistentkou.
Kdy v těhotenství cvičit a kdy ne
Pokud je žena zdravá a nehrozí jí v těhotenství žádná rizika, může podle doporučení odborníků praktikovat vybrané sporty vždy s ohledem na své zdraví a bezpečí nenarozeného miminka. Vždy je dobré se před cvičením dobře rozcvičit, protáhnout se a zahřát svaly. Na tělesné aktivity by měla žena zvolit pohodlné a volné oblečení a hlavně vhodnou sportovní podprsenku.
Těhotná žena by se měla vyhýbat fyzickým aktivitám, u kterých jsou nutné skoky a prudké pohyby nebo hrozí pád či náraz. Z tohoto důvodu se doporučuje cvičit na rovném povrchu, který neklouže (například koberec). Těhotné ženy by si měly dělat mezi jednotlivými cviky delší pauzy, hlídat si pitný režim a po cvičení doplnit energii vhodnou stravou.
Cvičit by rozhodně neměly ženy, které mají zdravotní komplikace, jako jsou onemocnění srdce, astma nebo cukrovka.
Cvičení by také měly vynechat ženy, které mají slabý děložní čípek, nízko uloženou placentu a kterým hrozí riziko předčasného porodu nebo potratu.
V případě, že se při nebo po cvičení objeví bolesti hlavy, břicha, závratě, špinění nebo krvácení a další nežádoucí fyzické projevy, žena by měla s cvičením přestat.
Chcete se během těhotenství udržovat v dobré kondici, ale nevíte, jak na to? Vyzkoušejte naše kurzy jógy pro těhotné vedené zkušenou porodní asistentkou a instruktorkou jógy.
Cvičení v těhotenství
Pokud je žena zdravá a netrápí ji žádné zdravotní komplikace, nic jí nebrání v tom, aby během těhotenství cvičila.
Každá žena, která se věnovala určitému sportu a udržovala se v dobré kondici předtím, než zjistila, že čeká miminko, určitě touží po tom, aby s cvičením nemusela hned s nástupem těhotenství přestat. Dobrou zprávou je, že přestat cvičit těhotná žena vůbec nemusí.
Samozřejmě, je třeba udělat určitá opatření a přestat cvičit pouze ty cviky, při kterých je velmi namáhané břicho, nebo při kterých se žena může velmi zadýchat.
Během těhotenství není vhodné praktikovat ani takové dynamické cviky, při kterých dochází k otřesům, čili těhotná žena by neměla velmi běhat, věnovat se jumpingu, aerobiku a podobným sportem v rychlém tempu. V každém případě se doporučuje poradit se o vhodném cvičení s ošetřujícím ženským lékařem.
Pokud ženu na začátku těhotenství trápí těhotenské komplikace, jako nevolnosti, zvracení, závratě či únava, pravděpodobně bude pohyb to poslední, na co těhotná žena bude myslet. Je třeba poslouchat své tělo a pokud se žena cítí unavená, je důležité odpočívat.
Žádná žena, jejíž pod srdcem roste nový život, by neměla cvičit jen proto, aby splnila svůj denní plán, pokud se necítí dobře. Když nevolnosti pominou, začne se těhotná žena cítit mnohem lépe. A právě toto je ideální čas začít s cvičením. Ale pozor, není vhodné začít intenzivně cvičit v těhotenství, pokud žena dosud takto necvičila.
Vhodné je pokračovat v tom, co dosud, akorát si dát pozor, abychom se příliš nevyčerpaly.
Pokud žena byla zvyklá navštěvovat posilovnu, může chodit do fitness centra i když zjistí, že je těhotná, ale neměla by se příliš namáhat.
Vhodné jsou kardio cvičení v mírném tempu, tedy pohyb na stacionárním kole, orbitreku nebo rychlá chůze na běžícím pásu, jakož i správné posilovací cvičení.
Jaké tempo během cvičení zvolit? Těhotná žena by se neměla během cvičení zadýchat tak, že nebude schopná mluvit. Optimální tempo pro těhotnou ženu během cvičení je tedy takové, při kterém může bez problémů diskutovat.
V těhotenství nejsou vhodné „adrenalinové“ sporty, ale spíše cvičení v mírném a pomalejším tempu, kterýma žena procvičí své tělo, ale u kterých zároveň i zrelaxuje.
Mnoho těhotných žen se v dnešní době s oblibou hlásí na kurzy jógy pro těhotné. Populární je i pilates či tanec.
Těhotná žena může praktikovat cvičení i v pohodlí domova, kde si dokáže stejně dobře procvičit zadek, nohy, záda, bříško, ale i ruce a trup.
Cvičení v těhotenství je velmi dobrou cestou, jak zůstat ve formě a zároveň díky pohybu načerpat sílu a radost ze života. Můžete se inspirovat a vybrat si i některé z následujících cviků pro těhotné.
Jóga pro těhotné
Jóga pro těhotné, nebo jinak řečeno Gravid jóga, je jedním z nejoblíbenějších a nejvyhledávanějších skupinových cvičení těhotných žen. Těhotenská jóga sestává ze série pomalých cviků a pozic, které velmi příznivě ovlivňují zdraví celého těla těhotné ženy.
Joga procvičí celé tělo, díky ní nastávající maminka protáhne každý svůj sval, navodí klid v duši a radost z pohybu. Kromě toho je jóga pro těhotné sestavena ze speciálních cviků určených pro ženy v období těhotenství, které jim pomáhají zvládat těhotenské obtíže, jako únava či nevolnosti.
Toto cvičení je vhodné v těhotenství zejména proto, že je maximálně bezpečné a zároveň velmi přínosné pro maminku i miminko.
Pilates v těhotenství
Podobně jako jóga, i pilates je založen na pomalých cvicích, které protáhnout a procvičí celé tělo.
Existují speciální Pilatesové programy pro těhotné ženy, jejichž cviky jsou šetrné a individuálně přizpůsobené požadavkům těla těhotných žen. Cviky nejsou složité a nevyžadují komplikované kreace. Žena si během cvičení dokáže i odpočinout.
Úplně postačí třicet minut cvičení denně. Pilates může žena cvičit v prvním, druhém i třetím trimestru, pokud se během cvičení cítí dobře.
Víte, co je to Rebozo? Je to kratší šátek, který má multifunkční využití. Používá se jako šátek na nošení dětí, jako šátek na hlavu, ale i na speciální cvičení. Rebozo cvičení se zakládá na jemných pohybech, kolísání a na strečinku. Jde o techniku používanou během celého období těhotenství, ale i po porodu.
Díky jemným houpavým pohybem Reboza se velmi efektivně uvolňuje napětí v těle, žena pociťuje pocit příjemné lehkosti ve svém těle, vyplavují se hormony štěstí. Mírné pohupování velmi příznivě ovlivňuje i miminko v bříšku. Technikou Rebozo se žena energeticky otevírá, povzbuzuje se krevní oběh a celé tělo se dostává do harmonie.
Odstraňuje se bolest hlavy, pocit těžkých nohou, otoky.
Těhotná žena může provádět i posilovací cvičení. Je to vhodný druh pohybu, který lze praktikovat denně i doma. Vhodné je zvedání pánve vleže, výpady, dřepy, ale i mírné cvičení s činkami na posílení svalstva rukou.
Upozornění: Při každém cvičení musí mít těhotná žena na paměti, že během těhotenství jsou klouby oslabené a jakoby „měkčí“, proto je větší riziko zranění.
Je za tím hormon Relaxin, který vylučuje tělo těhotné ženy proto, aby se uvolnila pánev a bříško pro růst a příchod dítěte.
Relaxin ovlivňuje úplně celé tělo, a proto si těhotná žena může snadněji natáhnout sval nebo vymknout kotník.
Těhotná žena nikdy nesmí cvičit do maximálního vyčerpání. Okamžitě musí s cvičením přestat, pokud pocítí bolest.
Během těhotenství je třeba cvičit pro udržení vlastního zdraví a zdraví dítěte, ne kvůli překonávání vlastních limitů nebo dokonce kvůli hubnutí. Každý nápad na cvičení nebo na vyzkoušení nových cviků je třeba konzultovat s lékařem.
Ve většině případů není problém cvičit i v těhotenství. Ale jsou případy žen, kdy může cvičení představovat pro ženu nebo pro dítě riziko.
Cviky na břicho po porodu
Nejkritičtější zónou, kterou touží mít krásnou každá žena po porodu, je bříško. Právě ono bylo v těhotenství nejvíce zatěžováno. I běžně je poměrně náročné vypracovat si krásné ploché bříško, trápí se s tím nejen ženy, ale i muži. Není to však nemožné. Cviky na břicho je dobré cvičit třikrát týdně, a to dvakrát denně: ráno a večer. Vyzkoušet můžete následující cviky:
1. Nůžky
Sedneme si na podložku nebo na koberec. Nohy natáhneme dopředu. Lokty se opřeme o zem. Zvedneme obě nohy a „stříháme“ nimi nahoru – dolů. Cvičíme po dobu jedné minuty, následně chvilku odpočíváme. Cvičení opakujeme třikrát.
2. Kolo s výdrží
Cvičení kolo určitě znáte. Sedíme na zemi s lokty položenými na zemi a nohama děláme „kolo“ ve vzduchu. Cvičíme třicet vteřin. Následně nohy zastavíme natažené v poloze nad zemí a držíme po dobu dvacet sekund. Odpočineme si. Cvičení opakujeme třikrát.
3. Zvedání lopatek – zkracovačky
Lehneme si na zem na záda, nohy jsou natažené, ruce podél těla. Zvedneme lopatky od země, přitáhneme se s výdechem směrem k břichu, ruce jsou natažené. Nezvedneme se však úplně do sedu. Cvik opakujeme ve třech sériích po dvacet opakování.
4. Sedy do stran
Klekneme si na podložku a posadíme se na své nohy. Ruce držíme překřížené před sebou. Zvedneme se na kolena a posadíme se na jednu stranu. Následně se opět zvedneme a posadíme se na druhou stranu. Kolena, lýtka a chodidla zůstávají stále v jedné poloze, nepřemísťujeme je z podložky. Cvik opakujeme 40-krát nebo 3-krát po dobu jedné minuty.
5. Sklapovačky
Lehneme si na podložku na záda s nohama nataženýma. Zvedneme obě natažené nohy najednou ze země, zároveň zvedneme i horní část těla. Kolena přitáhneme k hrudníku, přičemž hrudník zase zvedáme ke kolenům. Nohy i hrudník vrátíme do přímé polohy, ale ne úplně na zem. Ruce jsou po celou dobu natažené. Cvik opakujeme ve třech sériích po čtyřicet opakování.
6. „Chůze“ na loktech
Tento cvik provádíme podle našich prostorových možností. Položíme se na zem lokty opřenými o podlahu (jako při cviku plank), nohy jsou položeny na špičkách, celé tělo držíme nad zemí. Pomalu se po loktech a po špičkách přesouváme o pár „kroků“ na jednu stranu a pak i na druhou stranu. Cvik provádíme třikrát po dvacet přesunů.
Zajímá vás, jak zhubnout po porodu? Přečtěte si článek.