Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Už vás nebaví trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu jenom proto, abyste shodili pár kil? Dnes pro vás máme připraven trénink, který vás bude bavit a přinese viditelné výsledky.

Běžný kardio trénink je prováděn v nízkých a středních intenzitách. Zabere spoustu času a výsledky jsou daleko za očekáváním.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

U intervalového tréninku je tomu přesně naopak. A když už intervalový trénink, tak rovnou vysoce intenzivní, také známý pod zkratkou HIIT (High Intensity Interval Training).

Co je intervalový trénink a HIIT

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Intervalový trénink je metoda, při které se pravidelně střídá doba (interval) zatížení s vysokou až velmi vysokou intenzitou a interval odpočinku (většinou pasivní). Pokud je intenzita vysoká, mluvíme o cvičení HIIT.

Tento typ tréninku se provádí „pouze“ 15 – 30 minut. Je vhodný pro ty, kteří nemají čas ani chuť trávit hodiny v posilovně, ale přesto chtějí mít viditelné a poměrně rychlé výsledky.

Výhody intervalobého tréninku

  • Během intervalového tréninku spalujete větší množství energie za kratší čas
  • Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií spálíte
  • Stačí pár minut cvičení a dosáhnete výrazného zlepšení  aerobního systému
  • Dosáhnete snazší dýchání v době tréninku i mimo něj
  • Rozvoj svalovou vytrvalost a sílu

HIIT intervalový trénink a hubnutí

Oproti cvičení se střední intenzitou je vědecky prokázán až 6x větší úbytek tukové hmoty za stejnou dobu. Dávno již není pravda, že tělo spaluje až po 30 minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu a že se při cvičení musíte úplně vyčerpat.

Ale pozor! Neznamená to však, že by se touto metodou mělo cvičit každý den!

Je HIIT trénink vhodný pro začátečníky?

HIIT cvičení  je vhodné pro každého (mimo úplných začátečníků a kardiaků), kdo si chce pořádně zacvičit. Doba zatížení a doba odpočinku může být v poměru 1:1 nebo 1:2. Pokud nezvládáte ani to, je možné cvičit i v poměru 1:3. Jen dávejte pozor, aby intenzita cvičení byla co možná nejvyšší.

Známé druhy intervalového tréninku

Intervalový trénink může mít mnoho podob. Velmi populární jsou zejména tyto tréninky:

Tabata

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Tabata je cvičení ve velmi vysoké intenzitě s krátkými intervaly odpočinku. Odborníci se shodují na 7-8 opakováních v intervalu – 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Celkově jde tedy o 4 minuty cvičení.

V praxi je možné se setkat s různými podobami Tabaty. Původní podoba Tabatova tréninku je pouze jedna. Primárně je tento způsob tréninku doporučován spíše zdatnějším jedincům.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Tabata je efektivní metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzická kondice a síla zároveň. Cvičení Tabata je vhodné pro hubnutí a spalování tuků.

Insanity

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Šílené cvičení INSANITY je označováno jako vstupenka do pekla. Bylo vyvinuto americkým trenérem a choreografem Shaunem T. Často je označen jako „nejtvrdší trénink, který kdy vyšel na DVD“.

Trénink se skládá z jednoduchých prvků jako jsou výskoky, výdrž v klicích nebo běh na místě. Cviky jsou za sebou poskládány tak, abyste ze sebe vydali maximum. Intenzivně trénujete v 3 až 5-ti minutových intervalech. Následuje pauza, dlouhá jen tak, aby jste se stihli nadechnout a začít znovu.

Díky velkému až brutálnímu tempu není trénink není vhodný pro začátečníky. Je také celkem náročný na klouby.

Intervalový trénink doma

Vyzkoušejte tento 20-ti minutový intervalový trénink zaměřený na celé tělo. Tento HIIT je vhodný pro muže i ženy a cvičit můžete 2x – 3x týdně. Při tréninku použijte závěsný TRX systém, díky kterému zvýšíte efektivitu tréninku a cvičení vás bude maximálně bavit!

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase

Detail intervalového tréninku

Doba zatížení

Doba odpočinku

Počet kol

Intenzita

15 s
15 s
6 – 7
Maximální
1. Dřep s výskokem (TRX jump squat)
2. Klik (TRX Chest Press)
Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

3. Dřep s přítahem (TRX high row squat)
4. Přítahy kolen ve vzporu (TRX mountain climber)
5. Přítahy kolen na zádech (TRX hamstring runner)
6. Angličák s jednou nohou (TRX one leg burpee)

Necvičit kruhově, ale 6 – 7 kol jeden cvik, teprve poté přejít na další.

Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.

Vyzkoušejte si hodiny cvičení na TRX – najděte si vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě. Oblíbené lokality: TRX Praha, TRX Zlín, TRX Brno nebo fitness pro ženy Praha.

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Mohlo by vás zajímat

Tabata je efektivní způsob posilování a hubnutí

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

ONLY Tričko ‚First‘ černá

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

TOM TAILOR Tričko lososová

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

TOM TAILOR Tričko mátová

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

TOM TAILOR Tričko černá

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

TOM TAILOR Tričko bílá

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

ESPRIT Tričko tělová

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

Mavi Tričko růžová

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Móda pro plnoštíhlé

GAP Tričko světle zelená

To nejlepší z tabaty

Nemáte moc času na cvičení? Pak vyzkoušejte intenzivní tabatu, díky které zvýšíte výkonnost a efektivněji spálíte tuky.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Asi každý už slyšel slovo HIIT.  Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink, který je postaven na střídání maximální a nízké intenzity cvičení.

Tento způsob tréninku má být až 9x účinnější pro spalování tuků než 60minutový kardio trénink nízké intenzity. Oproti nízko-intenzivnímu tréninku je u HIITu vysoká spotřeba energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po dokončení aktivity. Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do 30 minut.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

HIIT je populární už hezkou řádku let. Málokdo si ale uvědomuje, že HIIT používali trenéři a atleti už před více než 100 lety.

Budete mít zájem:  Obchody nabízejí více dopékaného pečiva

Například jedním z prvních zdokumentovaných běžců byl Hannes Kolehmainen (LOH 1912 zlato na 5000m a 10 000m, 1920 LOH zlato -maraton), který střídal běh na úrovni závodního tempa s vyklusáním. Pavoo Nurmi, Emil Zátopek a spousta dalších vynikajících běžců využívala  intervaly pro zlepšení výkonů.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Existuje celá řada variant a různých protokolů.

Mezi běžci byl třeba velmi populární trénink  “30-20-10” , který se skládal z úvodního zahřátí (1,2 km běhu s nízkou intenzitou), pak následovaly tři až čtyři pětiminutové intervaly s dvouminutovým odpočinkem mezi jednotlivými intervaly. Každý interval se běželo 30 vteřin na 30% maximální intenzity, následovalo 20 vteřin na 60% max. intenzity a 10 vteřin se běželo na 90% maxima. To vše pořád dokola po dobu 5 minut.

Podle studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo, se zjistilo, že zařazením těchto tréninků (místo aerobních tréninků) po dobu 7 týdnů se zlepšily významně časy na 5 km, zvýšilo so VO2max, došlo ke snížení krevního tlaku i cholesterolu, a to vše za polovinu tréninkového času.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

A je jasné, že nejsou jen běžecké intervaly. Postupně vznikla celá řada HIIT programů, které jsou většinou pojmenovány podle těch, kteří je vymysleli – Little, Gibala, Timmons či právě TABATA.

Tabata byla sestavena Dr Izumi Tabatou , když se pokoušel najít nejvhodnější způsob posilování pro japonský národní tým rychlobruslařů. Tabata na základě svých výzkumů poukázal na skvělé účinky této metody.

U lidí, kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity o 14 % a zároveň došlo ke zlepšení anaerobní kapacity o 28%. Tradičním tréninkem (běh na úrovni 70 % VO2 max. po dobu 60 minut) se  aerobní kapacita zvýšila za 6 týdnů jen o 9,5 %.

Stačí vám 4 minuty

Trénink trvá pouhé 4 minuty (plus 3 minutové zahřátí a následný strečink). Jde o 8 cyklů – vždy 20 vteřin cvičení při maximální intenzitě a 10 vteřin odpočinek.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Jaký cvik vybrat?

To záleží na vás – můžete zařadit sprint, skákání přes švihadlo, posilovací cviky (dřepy, kliky, posilování s činkami, angličáky apod.) – vždy ale musí jít o vysokou intenzitu cvičení.

Můžete si vybrat na všechny úseky jen jeden ze cviků, nebo si zkombinujte cviky tak, abyste procvičili celé tělo.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Předem počítejte s tím,  že vám nestačí jen 4 minuty, protože se jedná opravdu o těžké a náročné cvičení –  je nutné tělo připravit– zahřát  a samozřejmě nezapomeňte ani na strečink po skončení cvičení.

Doporučuje se zařadit tabatu 2-4x týdně.

Tabata není pro úplné začátečníky

Je nutné dodat, že tabata není vhodná pro člověka, který nikdy intenzivněji necvičil. Každý, kdo tabatu bude zkoušet, by měl mít alespoň základní fyzickou zdatnost a především dobrý zdravotní stav. Přeci jen tepovka vyletí při tabatě pořádně vysoko.

Jak si měřit úseky

Jednotlivé úseky byste asi těžko měřili pomocí vteřinové ručičky. Pochybuji, že byste to při té vysoké intenzitě vůbec zvládli :-).  Pokud nemáte sporttester, kde byste si intervaly mohli nastavit, můžete využít jednoduché aplikace do  mobilu, např. na www.tabatatimer.com. Nebo pokud cvičíte doma u počítače, tak  si můžete pustit některé video na YouTube.com

Další inspiraci najdete například na http://tabatasongs.com/

Nezapomeň na propojení tréninku s jídelníčkem. Když chceš vidět výsledky, nestačí jen makat v tréninku. Nauč se sestavit si správně jídelníček a začni správně časovat svá jídla tak, aby šel výkon nahoru a kila dolů…

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

  • Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401

Cvičením tabaty se dají skvěle spálit tuky. Jak na to?

  • Slyšeli jste už někdy o tom, že existuje tabata cvičení?
  • V podstatě se jedná o náročný, ale přitom velice efektivní intervalový trénink, jenž má pozitivní dopad na aerobní a anaerobní kondici.
  • První tabata cviky vznikly už v roce 1996, a to díky jednomu japonskému profesorovi.

Historie tabata cvičení

V roce 1996 vznikla jedna z nejvýznamnějších tréninkových metod.

Za jejím zrodem stojí japonský lékař a profesor Izumi Tabata, po němž cvičební technika dostala také svůj název.

Tabata se svým vědeckým týmem prováděl výzkum na dvou skupinách sportovců. První skupina trénovala středně intenzivního intervalového tréninku, zatímco druhá skupina podle vysoce intenzivního

První skupina cvičila pět dnů v týdnu po dobu šesti týdnů, přičemž každý trénink trval vždy 1 hodinu.

Druhá skupina trénovala pouze čtyři dny v týdnu po dobu šesti týdnů a každé cvičení trvalo 4 minuty a 20 sekund (s 10 sekundovými přestávkami mezi každou sadou cvičení).

Výsledky dopadly tak, že první skupina zlepšila svou aerobní kondici (kardiovaskulární), ale cvičení nemělo takřka žádný vliv na anaerobní systém (svaly). Druhá skupina zaznamenala mnohem větší zlepšení, co se týče aerobní kondice. Zároveň došlo ke zlepšení anaerobního systému, a to o 28 %.

Z tohoto výzkumu tedy vyplývá, že vysoce intenzivní intervalové tréninky mají na aerobní a anaerobní systém mnohem lepší dopad.

Jak probíhá tabata cvičení?

Cvičíte při maximální intenzitě, ovšem pouze krátkou dobu. Tabata je mnohem efektivnější než dlouhé tréninky, které jsou založené na střední a nízké intenzitě.

Určitě dbejte na to, abyste dodrželi poměr cvičení a odpočinku. Tabata metoda má tento poměr 2:1, zatímco klasické fitness tréninky mívají tento poměr 1:3.

Cvičení tabata: na hubnutí i posilování? zdroj: 8fit.com

Intenzivně cvičíte ve 20 sekundových úsecích, což znamená, že během takto krátkého času musíte udělat co nejvíce opakování. Poté si na 10 sekund odpočinete, a pak pokračujete opět 20 sekundovým cvičením.

U každého cviku se provádí vždy 8 sérií, a tím pádem vám cvičení každého cviku nezabere více než 4 minuty, a přesto budete více vyčerpaní než po hodinovém tréninku s nízkou intenzitou. Podívejte se na týdenní tréninkový plán, podle něhož můžete tabatu cvičit.

Budete mít zájem:  Málo známá zelenina – mangold

Podívejte se, jak může vypadat workout, během něhož zapojíte všechny svaly. Tabata video vás inspiruje: 

Výhody

Už víte, co je cvičení tabata, tak se ještě podíváme, jaké má pozitivní dopady na váš organismus a tělo jako takové.

Zlepšíte aerobní a anaerobní výkonnost, takže dojde k rychlejšímu a efektivnějšímu spalování tuků.

Při aerobním tréninku začíná tělo využívat tuky a glukózu, spálí se tím tukové zásoby a potrénujete i kardiovaskulární systém. Zatímco anaerobní cvičení zlepší vaši sílu, vytrvalost a rychlost.

Už si nemusíte stěžovat, že na cvičení nemáte čas, protože tabata vám zabere pár minut denně, a přitom efektivně zredukujete tuky, zvýšíte svou sílu a zlepšíte kondici. Potěší vás také všestrannost, tedy je tabata cvičení pro muže i ženy.

Pro koho je tabata vhodná?

Protože se jedná o náročný trénink, doporučuje se především zaběhlým sportovcům, kteří předtím už někdy něco cvičili a prováděli jakoukoliv aktivitu.

Jestliže jste začátečníci, zpočátku cvičte méně opakování a zvolte si spíše jednoduché cviky. V případě, že se chcete zbavit pár kil, může vám pomoct právě tabata cvičení. Video ukazuje cviky pro začátečníky:

Předtím, než se pustíte do tréninku, se rozhýbejte a protáhněte, což platí snad u jakéhokoliv druhu cvičení. S

tejně tak nepodceňujte ani protažení po workoutu, neboť tím zabráníte nepříjemným bolestem svalů v následujících dnech. Zároveň se lépe odplaví kyselina mléčná.

Cvičte poctivě, jinak potom trénink nemá vůbec žádný smysl.

Chcete dosáhnout opravdu skvělých výsledku? Zapomínat byste tedy neměli ani na stravování, o kterém si můžete přečíst více v tomto článku. 

Jaké cviky vybrat?

Internet je plný inspirace, existuje opravdu hodně druhů cviků, přičemž každý se zaměřuje na jinou partii těla. Ideální však je jednotlivé cviky střídat, je totiž neefektivní zaměřovat se jen na jednu problematickou část těla.

Některé z cviků určitě znáte, jako jsou nůžky, sklapovačky, angličáky, sedy-lehy, kliky, dřepy s výskokem a podobně.

Potom jsou ty méně známé, mezi něž patří sumo dřepy, sprint na místě, dynamické prkno, jumping jack. 

VIDEO: Cvičení tabata šetří čas. Zato svaly, srdce i plíce dostanou zabrat

Sledovat další díly na iDNES.tv

Tabata patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training – HIIT). Důvod je jednoduchý – většina z nás bojuje s časem.

Zlepšení kondice

„HIIT je novým trendem pro zkušené cvičence. Jeho formy můžete najít v různé podobě. Tělo se dostává v průběhu intervalu do vysokých obrátek, až do maximální tepové frekvence, aby v intervalu několika desítek sekund pauzy klesla k maximálně 50 %. Vysoké zatížení organismu, vystřídané snížením zátěže, má za následek zvyšování celkové kapacity plic (tzv.

VO2max) a tím zlepšení celkového sportovního výkonu. HIIT používají ve svém tréninku např. vrcholoví sportovci, kteří běžným vytrvalostním tréninkem již nevyprovokují své tělo k lepšímu výsledku. Je však vhodný pro kohokoliv, kdo již má své cvičební začátky za sebou a hledá, jak se rychle dostat do dobré kondice,“ vysvětluje Karel Jarušek z České komory fitness.

Já se jdu podívat do fitka Euforie na pražském Andělu, kde si hodinu tabaty vyzkouším pod vedením energické cvičitelky Lucie.

A hned před začátkem hodiny začnu zjišťovat, jestli to opravdu bude takový masakr, jak mě varovali moji kamarádi zběhlí ve fitness.

„Je to docela síla, po středeční hodině tabaty mě většinou druhý den trochu bolí zadek nebo jiné svaly, což se mi po jiných hodinách nestává,“ přiznává cvičitelka Lucie, jejíž krásná postava musí při cvičení fungovat jako motivace sama o sobě. Když vidí můj vyděšený výraz, protože si v hlavě přehrávám scénku, jak v tělocvičně omdlím vyčerpáním a upadnu, raději mi dá dobrou radu.

„Nemusíte nutně dělat vždycky nejtěžší variace cviků, řiďte se svými možnostmi, a když nebudete moct, prostě zvolněte,“ řekne mi přátelsky a ukáže se, že to byla rada nad zlato.

Tabata vychází ze studie japonského profesora Izumi Tabaty, který v roce 1996 zkoumal různé způsoby tréninku vhodné pro olympijské rychlobruslaře. Nejlepších výsledků dosáhla skupina sportovců, která 20 vteřin intenzivně jela na rotopedu se zátěží a pak 10 vteřin odpočívala v osmi cyklech. Celé cvičení tak zabralo pouhé 4 minuty a výsledky byly dost přesvědčivé – sportovcům se zvětšovala vitální kapacita plic a tím i kondice. O výsledky studie se profesor Tabata samozřejmě podělil se světem, pojmenoval metodu po sobě a nový fitness trend byl na světě. Nyní tabatu najdete ve fitkách v trochu upravené formě, ale zacvičit si ji můžete i doma. Stačit vám bude opravdu jenom pár minut s plným nasazením.

Cvičení tabata je dost náročné a není proto vhodné pro těhotné ženy, stejně jako osoby s problémy s kardiovaskulárním systémem.

Podle autora cvičení profesora Izumi Tabaty si při tréninku sáhli na samé dno i olympijští atleti.

Podle odborníků ale může být naopak velmi efektivním doplňkem běžného tréninku (plavání, běhání, cyklistika apod.), obzvlášť pokud se zaměřujete zejména na vytrvalost.

Do smíchovské tělocvičny se postupně scházejí další cvičenky, mnohé z nich vybavené potítky. Nejdřív si nás Lucie zahřeje dynamickou rozcvičkou a já už bych potítko využila teď, bohužel žádné nemám.

Pravidelně sice cvičím, ale často se moje aktivita zvrhne v protahování a posilování. Přiznám se, že je pro mě dost těžké přesvědčit se k většímu výkonu.

Právě tabata by pro mě tedy měla být ideálním prostředkem ke zlepšení kondice i vytvarování postavy.

Japonský zabiják

Nastává čas na samotné intervalové cvičení. Cvičitelka Lucie nám proto nejdřív vysvětlí, jak budou následující minuty vypadat. Nejprve nám předvede dva cviky, které budeme střídat v první sérii.

Začínáme 20vteřinovým skákáním přes imaginární švihadlo, pak máme 10 vteřin pauzu a pokračujeme 20 vteřinami klikování. Následuje zase desetivteřinová pauza a pokračujeme ještě třikrát znovu skákáním přes švihadlo a kliky.

Následuje minutová pauza na vydýchání, napití se a sledování cvičitelky, která mezitím předvádí další sérii cviků. Čeká nás jich dohromady osm.

Po druhém opakování poskakování s kliky je mi jasné, že si prožiji opravdu hodně dlouhou lekci.

Srdce mi bije jako o závod, tělo se snaží nasát vzduch snad i ušima a deset vteřin odpočinku mi sotva stačí na to, abych se přesunula z nohou na zem a obráceně.

Budete mít zájem:  Jak se neseknout a poznat dobrou pálenku

Počítám si, kolikrát jsem každý cvik provedla a kolikáté je to opakování, jenom abych nějak upřela pozornost k tomu, že se pomalu (i když v dost zběsilém tempu) ale jistě prokousávám náročnou hodinou.

Skáčeme panáka, děláme angličáky, dřepy, kliky, planky, upažení s činkami, výpady, vykopáváme kolena, běžíme na místě, poskakujeme i všemožně posilujeme břišní svaly. Střídají se dynamické pohyby s těmi zaměřenými spíše na posilování a tvarování a cvičitelka Lucie je evidentně rozhodnutá, že po dnešní hodině nás budou bolet všechny svaly, nejenom ty hýžďové.

Zpočátku se nenápadně koukám po tom, jak cviky zvládají ostatní cvičenky, ale brzy mám co dělat sama se sebou. Srdce mám až v krku, jsem celá rudá a hučí mi v uších.

Mezi čtvrtou a pátou sérií se o mě pokoušejí mdloby a musím opravdu zvolnit, protože nechci naplnit svou nepříjemnou předtuchu.

I když jsem si vybrala ty nejlehčí činky, tak zbytek lekce nechám své paže bez zátěže, i tak už cítím svaly na zádech a lopatkách.

Během šesté série se Lucie pořádně obuje do hýžďových svalů a stehen, které také začínají protestovat. Těm ale nijak výrazně ulevit nemůžu, takže mi nezbývá, než se „kousnout“ a dál odpočítávat, kolik dvacetivteřinovek mi ještě zbývá do konce.

Když za sebou mám konečně poslední sérii, mám pocit, že se těžko udržím na nohách.

Nevěřícně proto zírám na dívku vedle sebe, která je sice zpocená, ale i poslední cviky dělala naprosto poctivě a bez úlev, já tou dobou byla ráda, že mě ještě vůbec poslouchají končetiny.

„Závodně jsem tancovala, takže mám dobrou fyzičku,“ vysvětluje mi pak v šatně. Na tabatě se jí líbí právě vysoká intenzita tréninku. „Mám ráda, když jdu domů úplně vyflusaná,“ směje se, zatímco se jde zchladit do sprchy.

Pro krásu se musí trpět

Další cvičenka se mi pak svěří, že jí tabata pomohla od nadbytečných kilogramů po porodu. „Ale jako všechno, co funguje, to není zadarmo. Tabata holt bolí, ale říká se, že pro krásu se trpět musí,“ odtuší sympatická matka dvou dětí. Já jsem ji zřejmě cvičila správně, protože celý následující týden cítím nejenom hýždě, ale i lopatky a vnitřní stranu stehen.

Pokud chcete cvičit doma, je důležité jet opravdu naplno a nejenom na půl plynu. Stačit vám bude jenom pár minut, klidně jenom jedna série jednou či dvakrát týdně.

Na domácí cvičení je praktické pustit si hudbu přímo doplněnou o časoměr na tabatu, anebo si stáhnout aplikaci nebo počítačový program s odpočtem času cvičení a odpočinku. Počítejte ale s tím, že se budete věnovat jenom cvičení a ničemu jinému.

Nebude to ani možné, bude z vás lít pot a nebudete moci popadnout dech. Pokud tomu tak není, cvičíte tabatu špatně.

Tabata – účinná tréninková metoda na hubnutí, růst svalů i zlepšení kondice

Jestliže potřebujeme zlepšit svalovou vytrvalost, výbušnost, přinutit tělo k růstu svalové hmoty a ještě k tomu spalovat přebytečný tuk, musíme většinou cvičit rozdílnými způsoby, abychom každou schopnost dokázali rozvinout.

Doktor Izumi Tabata však přišel na tréninkovou metodu, která dokáže všechny tyto schopnosti zlepšit při provádění jednoho způsobu tréninku. Tento způsob trénování se nazývá Tabata.

Jeho jedinou nevýhodou je, že opravdu bolí.

Tréninková metoda Tabata se provádí ve vysoké intenzitě.

Není vhodná pro úplné začátečníky, kteří by měli nejprve získat kondici a osahat si klasické tréninkové metody, než se pustí do náročného tréninku využívající intenzifikační metody.

Jelikož jde o vysoce náročnou činnost, je nutné i upozornění, že při této činnosti hrozí vznik zranění. Na druhou stranu je trénink Tabata účinný.

Pro trénink Tabata si zvolíme jeden cvik. Může jít o cvik s vlastní vahou, kliky, burpee, zkracovačky nebo libovolný základní cvik s relativně lehkou váhou.

Váha by měla být přibližně mezi 50 – 65 % z hmotnosti činky, kterou používáme u běžného tréninku. Jednoduše řečeno musíme zvolit takovou váhu, se kterou dokážeme cvičit celou dobu tréninku Tabata, abychom neselhali dříve, než uběhne časový limit.

Asi to bude chtít z počátku trochu experimentovat a najít tu správnou hmotnost.

Úplně nejdříve je nutné rozcvičení a zahřát svaly, abychom minimalizovali riziko vzniku zranění, i když vzhledem k vysoké intenzitě a námaze je zde riziko stále poměrně velké.

Když máme vybraný cvik, začneme cvičit po dobu 20 sekund, kdy provedeme maximální počet opakování za tento časový limit. Potom pouze 10 vteřin odpočíváme a pokračujeme další sérií.

Takto pokračujeme po dobu 8 sérií.

Ačkoliv Tabata je nastavená tak, že se provádí pouze jeden cyklus, mnozí sportovci, kteří mají velkou kondici, tento způsob trochu modifikovali a přidávají si další cykly. Pro většinu lidí však dá velmi zabrat i jeden cyklus.

První čtyři série jsou při vhodně zvolené váze ještě v pohodě. Při 5 a 6 už svaly opravdu začínají pálit a v posledních dvou sériích už jde o sílu vůle, zdali trénink dokončíme nebo selžeme před dokončením tréninku. Ale právě tyto poslední série pravděpodobně přinášejí ten rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem této metody.

Způsobem Tabata není vhodné cvičit stále, ale pouze určitou část roku. Můžeme Tabatu střídat s jinými metodami a začlenit do periodizace tréninku. Tělo totiž reaguje tak, že si dokáže na určitou námahu zvyknout a poté na ni již tak dobře nereaguje. Navíc při vysoce intenzivním tréninku, který se provádí dlouhodobě, hrozí i přetrénování a riziko zranění.

Po dokončení tréninku metodou Tabata se budeme cítit opravdu velmi dobře, napumpovaní a vyčerpaní. A navíc přijdou i dlouho očekávané výsledky. Může pomoci i při stagnaci u normálního způsobu posilování. Díky Tabatě dokážeme nastartovat změnu postavy a pomůže zlepšit složení těla ve prospěch svalové hmoty vůči tuku.

  • Diskuse k článku (0)
  • » Jak zlepšit trénink
  • » Zaostávající trup – jak ho zlepšit

Copyright © 2009 – 2021 Fitvit.cz – Podmínky užívání – Kontakt

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *