Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje  hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

  • Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
  • Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
  • Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná náladaÚčinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Znáte všechny fáze spánku? [Infografika]

Spánek je základním předpokladem pro správné fungování naší nervové soustavy a pro naši celkovou regeneraci. Ačkoliv člověk stráví spaním průměrně 200 000 hodin, je tato oblast lidského života jen málo probádaná. Léta výzkumu nám však pomohla například definovat jednotlivé fáze spánku a popsat, co se v nich s námi zhruba děje.

Hlavní rozdělení spánku je podle hybností našich očí, přičemž spánek dělíme na REM fázi – rychlý pohyb očí – a NREM fázi – klid očí.

REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)

REM spánek je označován odborníky jako tzv. paradoxní spánek. Přestože spíme, některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí na 10–20 sekund.

Jedná se o slabší fázi, která zabírá 20–25 % celkové doby spánku a za noc se několikrát opakuje. Nejdelší trvání má před samotným probuzením. Právě v této fázi vznikají všechny naše zajímavé sny.

NON REM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)

Oproti tomu pro NON REM spánek je typický klidný pohyb očí, nízká aktivita neuronů a nízká teplota mozku. Tato fáze tvoří zbylých 75–80 % celkové doby spánku a dochází v ní k tělesné regeneraci.

NREM fáze se dělí na čtyři stádia:

  • NREM 1: Jedná se o přechod mezi bděním a spánkem, objevují se mírné pohyby očí a záškuby těla.
  • NREM 2: Představuje tzv. lehký spánek, který tvoří 45–55 % celkové doby spánku.
  • NREM 3: Je fází hlubokého spánku, při níž je velmi obtížné probuzení. Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční děsy, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.
  • NREM 4: Tato fáze spánku je nejhlubší a nejsilnější, trvá zhruba 30 minut.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Proč a jak spánek monitorovat

Máte se spaním problémy? Budíte se unavení, rozlámaní a po probuzení byste nejradši zapadli zpět do postele? Zkuste svůj spánek monitorovat a zjistěte, zda netrpíte poruchou spánku.

Možností máte hned několik – aplikace v telefonu, fitness náramek, monitory spánku, nebo při vážnějších problémech navštivte jednu ze spánkových laboratoří.

Aplikace v telefonu

Existuje hned několik mobilních aplikací pro monitorování spánku, které jsou zcela zdarma nebo stojí jen pár korun. Za zmínku určitě stojí anglická aplikace Sleep Bot – tu stáhnete jak s iOS, tak s OS Android.

Budete mít zájem:  Lázně Jáchymov Příspěvková Léčba?

Aplikací změříte délku vašeho spánku, snadno nastavíte budík, monitorování spánku i nahrávání zvuků. Pomocí aplikace jde nastavit i pravidelný režim usínání, to znamená, že dostanete připomenutí, že už máte jít spát.

Chytré hodinky

Záznam spánkové aktivity můžeme pořídit také pomocí fitness náramků. Ty monitorují primárně pohybovou aktivitu během dne, lze je však nastavit i na monitorování spánku. Pomocí chytrých hodinek můžeme také vstávat, přičemž k buzení náramek využívá vlastní vibrace.

Monitory spánku

Pokročilejšími zařízeními jsou domácí monitory spánku, které již analyzují spánek mnohem komplexněji. Zaznamenají pro vás zvuky, tepovou aktivitu, jednotlivé fáze spánku, teplotu prostředí i vlhkost vzduchu.

Probdělé noci vás můžou přijít draho

Ať už vás trápí nedostatek spánku kvůli špatnému spaní, nebo jste probděli noc z příjemných (např. svatba či raná zamilovanost) nebo méně příjemných důvodů (např. studium či práce do brzkých ranních hodin), nemělo by se z nespavosti nikdy stát pravidlo.

Proč? Riskujete až příliš mnoho. Od onemocnění po kruhy pod očima. Ukolébejte se k spánku pomocí jednoduchých triků a neriskujte nespavost, kterou vědci přirovnávají ke stejnému stavu, jež máme s alkoholem v krvi.

Infografika: Co se děje s tělem, když spíte?

  1. Pro zobrazení infografiky nebo pro její stažení klikněte na obrázek.
  2. Infografiku můžete sdílet na svých stránkách. Kód pod infografikou umístěte do svého příspěvku.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně? Infografika: Co se děje s tělem, když spíte?

Kód pro umístění infografiky na váš web:

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Udělejte ze spánku rituál

Naučte se pravidelnému režimu s jasným sledem aktivit, z nichž si uděláte každodenní rutinu – horká koupel před spaním, sklenice mléka nebo vyvětrání místnosti. Vytvořte si pravidelné rituály, které vám pomůžou usnout a které se stanou spínačem pro mozek, že je čas spánku.

Ulehávejte vždy ve stejný čas – tělo si vytvoří návyk, jenž vám pomůže usínat bez problému. Znáte svůj chronotyp – denní rytmus a spánek – ovlivňující kvalitu vašeho spánku?

Vyzkoušejte bylinky

Než sáhnete po medikamentech, vyzkoušejte uklidňující bylinky, které vám pomůžou s usínáním. Pomoci vám může šálek čaje připravený z kozlíku lékařského, meduňky lékařské, mučenky pletní, šafránu setého nebo třezalky tečkované.

Pusťte si uklidňující hudbu

Přestože se doporučuje, aby vás v ložnici nerušila jakákoliv elektronika, jednou z účinných metod při potížích s usnutím je právě poslech hudby. Hudba by měla být přímo určená pro usínání a spánek – neměla by vás nijak rušit a znovu probudit. Alternativou jsou šumítka, která simulují monotónní zvuky, jako jsou vítr, déšť nebo šumění moře.

Spěte pohodlně

Problémy se spaním vám může způsobit i samotná postel, do níž denně uleháváte. Pokud postel vrže při každém vašem pohybu, matrace vám způsobuje spíše bolení zad než odpočinek, těžko se budete probouzet plní energie.

Proto za žádných okolností nepodceňujte výběr kvalitní matrace nebo výběr správného roštu.

Zkuste polyfázický spánek

Polyfázický spánek je jedinečnou metodou, kdy rozložíme spánek do celého dne. Spánek můžeme rozdělit až do 6 stupňů, při nichž každé 4 hodiny spíme na 20–30 minut. Zní vám to jako velmi extrémní? Přečtěte si o polyfázickém spánku více.

Optimální délka spánku podle věku. Zjistěte kolik byste měli spát vy, nebo vaše dítě

Spánek je předmětem zkoumání, jestli už vědců, nebo obyčejných lidí, už dlouhá léta. Jednou z nejdůležitějších a nejčastěji řešených věcí ohledně spánku je to, jaká by měla být jeho délka. Jak dlouho spát? A co spánek dětí? Tady najdete odpovědi na všechny tyto otázky.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Každý jeden z nás v životě prospí asi 24 let, což je 1/3 celého života. Spánek nám pomáhá načerpat novou energii, snižuje také riziko obezity, srdečeně – cévních onemocnění a cukrovky. Pro náš život je zkrátka nevyhnutelný. Vědeli jste, že když se rodičům narodí dítě, tak přijdou v době prvních dvou let o 4-6 měsíců spánku?

Příliš dlouhý spánek není zdravý

Příliš dlouhý spánek, podobně jako příliš krátký spánek, není pro naše zdraví vhodný. Délka spánku je totiž ovlivněna životním stylem a zdravotním stavem.

To, že osm až deset hodinový spánek je nejlepší už asi úplně neplatí. Zjistilo se, že kvůli dlouhému spánku se na další den sníží výkon paměti.

Dlouhý spánek dokonce zvyšuje riziko mnohých nemocí, například obezity, cukrovky, nebo kardiovaskulárních onemocnění.

Profesor z Arizonské státní univerzity v Pheonixu, který zkoumá spánek a jeho účinky tvrdí, že pokud spíte 7 hodin, snižujete tak šanci na výskyt různých nemocí a budete déle žít. Osm a více hodinový spánek je podle něj nebezpečný. Samozřejmě to platí jen pro dospělé.

Jiný profesor na Kalifornské univerzitě v San Diegu sledoval déle než šest let údaje, které pocházejí od 1,1 milionu lidí podílejících se na studii o rakovině. Výsledky potvrdili, že lidé, kteří spali 6,5 – 7 hodin měli nižší úmrtnost jako ti, kteří spali 8 a více hodin.

Nemusí to ale platit u každého. Někdo se cítí svěže po 6 hodinovém spánku, jiný bude unavený i po 10 hodinách. Nejlepší je ale poslouchat svoje tělo a vyspat se tolik, kolik potřebujete. Samozřejmě, pokud jste byli dlouho do noci vzhůru, tak je jasné, že si pospíte o pár hodin více. Také pokud jste vykonávali namáhavou fyzickou aktivitu.

Ideální délka spánku v každém věku

Jak dlouho spát? Jaká je ideální délka spánku pro děti nebo dosplělé? Obecně platí, že čím jste starší, tak tím se délka spánku zkracuje. Není neobvyklé, že se délka spánku dětí pohybuje kolem 18 hodin za den a u důchodců se může stát, že budou spát sotva 5 hodin. Jak dlouho spát podle vědců National Sleep Foundation?

  • Novorozenec (0 – 3 měsíce): 14 až 17 hodin spánku za den
  • Kojenec (4 – 11 měsíců): 12 až 15 hodin denně
  • Batole (1 – 2 let): 11 až 14 hodin za den
  • Předškolák (3 – 5 let): 10 až 13 hodin denně
  • Školák (6 – 13 let): 9 až 11 hodin za den
  • Teenager (14 – 17 let): 8 až 10 hodin denně
  • Dospívající (18 – 25 let): 7 až 9 hodin za den
  • Dospělý (26 – 64 let): 7 až 9 hodin denně
  • Starší dospělý (65+ let): 7 až 8 hodin za den

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Nejen délka spánku, ale i jeho kvalita

Ano, je to opravdu tak. Pokud budete spát 8 hodin, ale váš spánek bude plytký, neustále vás bude něco rušit a budete se budit, tak se budete cítit tak, jako po 4 hodinovém spánku.

Nekvalitní spánek přináší kromě únavy další negativa, jako třeba nervozitu, nízkou výkonnost a zlou koncentraci. Měli byste tedy pozorovat i spánek dětí.

Nedostatečná kvalita spánku může dokonce u mladých lidí zvyšovat riziko sebepoškozování, sebevražedných myšlenek,  nebo i pokusů o sebevraždu.

Jak dlouho spát, když spíte kvalitně? V takovém případě vám bude stačit i méně hodin než 8. Pro kvalitní spánek spěte v místnosti, která je vyvětraná a teplota v ní je kolem 18 stupňů. V létě je lepší když budete spát u otevřeného okna. Dopřejte si úplnou tmu a ticho.

Abyste se nemuseli v noci budit na záchod, poslední vodu vypijte přibližně 2-3 hodiny předtím, než půjdete spát. Na večeři si nedávejte žádné těžké ani smažené jídla, protože se vám tak bude těžce usínat.

Ideální na večeři je nějaká zelenina, maso, ryba nebo mléčné výrobky.

Prášky na spaní?

Toto je další zajímavé a často rozebírané téma, která je se spánkem úzce spjato. Pokud se někdo nemůže více nocí vyspat nebo se mu těžce usíná, hodí prostě do sebe tabletku a jde spát.

Pokud se dlouhodobě nemůžete vyspat a ovlivňuje vás to v každodenním životě, přemýšlejte, co může být příčínou.

Ne vždy jsou tabletky na spaní nejlepším řešením a je lepší řešit nespavost bez nich.             

Namísto nekonečného užívání léků se zamyslete nad tím, jestli chodíte spát každý den pravidelně, pravidelně vstáváte, jestli máte kvalitní zdravotní matraci, cvičíte, hýbete se.

Pokud se vám nedaří chodit spát vždy ve stejnou hodinu, naučte se každý den aspoň ve stejný čas vstávat. Dochází tak k synchronizování biologických dejů a jiných pochodů v organizmu. Také by jste se měli zamyslet nad tím, co další by mohlo nespavost způsobit.

Může jít o akutní nebo dlouhodobou nespavost, ale i další problémy se zdravím.

Nedostatek spánku zabíjí. Proč? Čtěte blog

Nedostatek spánku vás může doslova zabít hned několika různými způsoby, některé působí dlouhodobě, jiné mohou být okamžité. Ale dost strašení, pojďme si říct, co se s námi děje, pokud spíme méně, než bychom měli.

Selhání pozornosti, mikrospánek

Jedním z nejnebezpečnějších omezení způsobených nedostatkem spánku je jistě únava a porucha pozornosti a soustředění. Pokud se nevyspalí rozhodneme sednout za volant, riskujeme nemálo.

Během mikrospánku ani nemusíme zavřít oči, přestaneme ale vnímat své okolí a naše motorické funkce se na malou chvíli vypnou.

Ve Spojených státech zemře kvůli autonehodě způsobené mikrospánkem v průměru jeden člověk každou hodinu.

Budete mít zájem:  Jsme neplodní, nekomentujte to

Emoce

To, že po probdělé noci nemá člověk zrovna dvakrát veselou náladu, víme snad všichni. Není to ale jenom nálada, která se mění, jsou to všechny prožívané emoce.

Dalo by se říct, že centrum emocí je “hyperaktivní” a my na vše reagujeme přehnaně – příliš se radujeme, až moc se rozčílíme nebo jsme přehnaně smutní.

Tyto emoční výkyvy dále mohou souviset s nadměrnou agresivitou nebo depresemi.

Co všechno se děje s tělem, když spíte méně než 6 hodin denně?

Zdroj: www.freepik.com

Zapomnětlivost

V průběhu noci mozek ukládá informace, které přes den zaznamenal, v části zvané hippocampus. Pokud se naučíme něco nového a pak jdeme spát, aktivita hippocampu je značná. V případě, že spát nejdeme, aktivita této části mozku náhle vůbec významná není. Jako by se náš mozek uzavřel a odmítal nové informace uložit. Pokud tedy často zapomínáte, zamyslete se nad tím, zda spíte dostatečně.

Alzheimerova choroba

To, že objevíme novou část lidského těla, už se dnes tak často nestává. V průběhu posledních deseti let se těchto anatomických objevů však nakupilo hned několik. Jedním z nich je tzv. glymfatický systém mozku.

Jednoduše řečeno, vědci přišli na to, že mozek je během dne zanášen škodlivými odpadními látkami, tzv. metabolity. Ty jsou během noci z mozku odstraňovány právě pomocí glymfatického systému.

Pokud se ale stane, že spíme méně, než bychom měli, glymfatický systém nestihne odstranit všechny metabolity, které se v mozku během dne vytvořily. Pokud spánková deprivace trvá, z metabolitů se tvoří plaky, které mozek poškozují.

Právě tato poškození zapříčiněná metabolickými plaky byla v posledních letech spojena s Alzheimerovou chorobou, chronickým nervovým poškozením mozku, které je nejčastější příčinou demence ve středním a vyšším věku.

Nedostatek spánku je pro náš organismus natolik krutý, že se pokusy o nejdelší bdělost přestaly uznávat a zapisovat do Guinnessovy knihy rekordů. Spánková deprivace se dokonce používala jako způsob mučení zajatců, jelikož dopad na mučeného byl obrovský a zároveň nebylo možné toto mučení na první pohled poznat na rozdíl od různých fyzických trestů.

Diabetes a tloustnutí

Čím méně spíme, tím více potřebujeme jíst. Nevyspalé tělo navíc hůře zpracovává přijaté kalorie a cukr v krvi, čímž se zvyšuje riziko vzniku diabetu II. typu a nadváhy. Pokud jde o stravu, na naše tělo působí dva hormony – leptin, který nám signalizuje, že jsme sytí, a ghrelin, který nám dává najevo, že máme hlad.

S dostatečným spánkem jsou tyto hormony v rovnováze. Pokud je rovnováha narušena, začneme tloustnout. Jakmile spíme málo, naše tělo se v tomto ohledu dostává do stavu tzv. dvojího fyziologického ohrožení.

Hladina leptinu, hormonu sytosti, je snížená a tělo tedy ztratí signál “jsem sytý” a zároveň je zvýšená hladina ghrelinu, hormonu hladu, a organismus tedy dostává zesílený signál “mám stále hlad”.

Reprodukční potíže

Jak je možné, že spánek způsobuje reprodukční problémy? Začneme-li s muži, nedostatek spánku zapříčiňuje snížení hladiny testosteronu. Spánkově deprimovaní muži mají dle výzkumů o 20 % méně spermií a samotné spermie navíc bývají deformované. Nedostatek spánku neovlivňuje pouze plodnost mužů.

U žen má za následek pokles hladiny hormonu, který ovlivňuje dozrávání folikul (vaječných váčků), které jsou důležitou součástí ženského reprodukčního systému. Dále může mít za následek nepravidelnost a poruchy menstruačního cyklu, sníženou plodnost anebo vyšší riziko potratu u těhotných žen spících denně méně než osm hodin.

Pokud nedostatkem spánku trpí oba partneři, jistě si dokážete představit, že pro ně početí nemusí být úplně jednoduché.

Oslabený imunitní systém a rakovina

Posledním zmíněným, ale neméně důležitým, je dopad na imunitní systém. Naše obranyschopnost je se spánkem silně propojena. Určitě se vám stává, že když jste nemocní, nejraději byste byli celý den v posteli a spali. Je to proto, že si vaše tělo žádá odpočinek, aby mohlo proti nemoci bojovat co nejefektivněji a nemuselo plýtvat energii na další činnosti.

Se spánkem a imunitou souvisí dle nových výzkumů také vznik rakoviny. Buňky imunitního systému, tzv. NK buňky (natural killer cells) likvidují v organismu nezvané hosty, tedy i rakovinné buňky, do kterých vstřikují protein a tím je ničí. Již jedna noc omezená pouze na 4 hodiny spánku způsobí významný pokles NK buněk v organismu.

A co teprve, když spánkovou deprivací trpíme dlouhodobě?

ZDROJE: WALKER, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. Brno: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-050-7

National Sleep Foundation

Spíte nezvykle dlouho? Možná jste vážně nemocní

Nedostatek spánku je nezdravý. Člověku pak hrozí obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak a další nemoci. Ovšem ještě více nebezpečné je, když naopak spíme příliš.

Přišel na to profesor Franco Cappuccio z univerzity ve Warwicku, jehož zprávu zveřejnila stanice BBC.

Profesor analyzoval 16 dlouhodobých studií, které zkoumaly spánek více než milionu lidí. Zjistil, že průměrný člověk spí 6 až 8 hodin denně.

Lidí, kteří spali méně než 6 hodin, zemřelo během dlouhodobého sledování o 12 % více než osob s průměrným spánkem. A lidí, kteří spali více než 8 hodin denně, zemřelo dokonce o 30 % víc než těch, kteří spali průměrně.

Cappuccio to vysvětluje tak, že se jednalo buď o lidi s depresemi, nebo s poruchou spánku, takže brali léky na spaní, a to se podepsalo na délce jejich života. Nebo mohlo jít o lidi s nějakou skrytou chorobou.

Lékař ale nevysvětlil, jestli ve svém výzkumu má na mysli osoby, které příliš dlouho spí v noci nebo spí i během dne.

Nebezpečná je zejména nadměrná spavost přes den, tvrdí profesor Karel Šonka z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy:

„Pro trvalý život je spavost horší choroba než nespavost. Pacienti jsou v riziku, že dojdou nižšího vzdělání, mají nižší příjem, vyšší riziko nezaměstnanosti, kratší volný čas, více komplikací v osobním životě, mají vyšší riziko úrazů a nehod a choroby, které to vyvolávají, mají ještě svoje specifika.“

Riziková apnoe

Nadměrná spavost tedy může znamenat přítomnost nějaké vážné choroby. Paradoxně se může jednat o nespavost nebo některé specifické poruchy spánku, které se podepíší na jeho kvalitě.

Pacient může mít také některou z tzv. centrálních poruch hypersomnolence, mezi které patří například narkolepsie. Při ní mozek nedokáže regulovat cyklus spánku a bdění. Nemocní jsou náhle během dne natolik unavení, že usnou.

Zvláště riziková je tzv. obstrukční spánkovou apnoe. Je to porucha dýchání ve spánku, kdy pacient najednou přestane dýchat a po chvíli přichází zalapání po dechu a náhlé probuzení.

Spánková apnoe je podle Karla Šonky zvláště nebezpečná kvůli probouzecí fázi.

„Zvětší se aktivita svalů člověka, zvětší se jeho srdeční frekvence, protože to je probouzecí reakce. To okamžitě pomine, protože po dvou deších se vše normalizuje a člověk pokračuje dál ve spánku. Ale to, že se na konci vždy zvedne krevní tlak vede k tomu, že se zvedá tlak i v denní době, a tím má ten člověk větší pravděpodobnost, že bude mít hypertenzi,“ dodává profesor.

Ideální doba spánku? Mezi 6 a 10 hodinami

Jak dlouho by měl člověk ideálně spát? Profesor Cappuccio bere jako nadměrnou spavost více než 8 hodin. Zato profesor Gregg Jacobs z univerzity v Massachusetts tvrdí, že optimálních je hodin 7.

Karel Šonka říká, že normální rozmezí spánku je mezi 6 a 10 hodinami. Zároveň varuje:

„Současná společnost je ohrožena zkracováním spánku, ale i jeho posunováním v rámci 24 hodin a tendencí být v noci bdělý a spát dlouho do oběda. Spánkové hygieně bychom měli věnovat stejnou pozornost jako jiným aspektům zdravé životosprávy.“

Související příspěvky

Lidský spánek v číslech. A jak dlouho usínáte vy?

Spánek je důležitý opravář organismu. Pokud nemůžete spát, změňte polohu usínání, radí čínská medicína

Přerušovaný spánek vyčerpává

Související weby

Leonardo – Člověk a zdraví

Plus – Věda

Co se děje, když spíte?

V noci se aktivita spícího mozku periodicky mění a může být někdy téměř tak intenzivní jako v bdělém stavu.Spánek je periodický útlum činnosti centrální nervové soustavy doprovázený zpomalením většiny tělesných pochodů na minimum. Od ulehnutí do postele se vytrácí reakce na smyslové podněty, svaly se postupně uvolňují, zpomaluje se dýchání a srdeční činnost, klesá spotřeba energie.

Po celá staletí byl spánek mylně považován za pasivní a jednolitý tělesný stav. Až vynález EEG na začátku 20. století vedl k revolučnímu objevu, že se noc co noc aktivita spícího mozku periodicky mění a může být někdy téměř tak intenzivní jako v bdělém stavu.

Během noci projde člověk celkem pěti spánkovými cykly, ve kterých se střídají následující fáze: 1. stadium je přechodem mezi bděním a spánkem. Trvá prvních asi 15 minut od ulehnutí. Člověk v tomto stadiu se lehce probudí, a když se ho zeptáte, řekne vám, že ještě ani nespal. Ve 2. stadiu se spánek prohlubuje, zdají se nám první sny.

 Z této fáze spánku nás ještě poměrně lehce vytrhne přímé oslovení. Ve 3. a 4. stadiu spánkového cyklu již svalový tonus klesá na minimum a vzbudíme se jen na bolestivý podnět.

Tato stadia „hlubokého spánku“ jsou považované za období nejintenzivnější regenerace a to zejména tělesných sil, protože velká fyzická námaha prodlužuje jejich trvání.

Budete mít zájem:  Příznaky Akutního Zánětu Slepého Střeva?

Zhruba po 90 minutách postupného utlumování se u spícího člověka zrychlí tep, zvýší se spotřeba kyslíku a krevní tlak, dýchání a tělesná teplota kolísají, muži mají erekci.

Zdají se nám bizarní a mnohem živější sny než v předchozích fázích.

Spánek v této době doprovází rychlé horizontální pohyby očí, proto se toto stadium nazývá REM – rapid eye movements, a předchozí stádia spánkového cyklu označujeme jako NREM.

V každém spánkovém cyklu přibývá REM a ubývá hlubokého NREM spánku.

iMozek je v této době velice aktivní. Jeho klíčovým úkolem je přehrávání obsahů paměti, čímž dochází k upevňování vzpomínek. Častokrát lidé s duševními poruchami mají v době spánku častěji zastoupenou REM fázi a odbornící se tedy domívají, že tato doba nočního odpočinku je odpovědná za obnovu zejména duševních sil.

Život je odrazem toho jak spíme a spánek zase toho jak žijemePro ideální průběh noci musí mít tělo a mysl vytvořené vhodné podmínky. Dnešní doba ale kvalitnímu spánku moc nepřeje.

Všudypřítomné osvětlení a jas monitorů neustále bombardují mozek falešnými zprávami o tom, že je den.

Spánek se také zkracuje a i ve chvílích, které mu lidé věnují, se tělo musí vyrovnávat s těžkou stravou bohatou na tuky, cukry a kofein a nespočtem starostí.

Po jedné noci strávené nevalným spánkem se přitom může zhoršit nálada, klesá schopnost se soustředit a dělat přiměřená rozhodnutí (což odráží i známé rčení, že ráno je moudřejší večera). K výraznému snížení duševních schopností (halucinace, snížení reakčního času) ale dochází zhruba až po 36 hodinách bdění.

Po jedné noci strávené nevalným spánkem se přitom může zhoršit nálada, klesá schopnost se soustředit a dělat přiměřená rozhodnutí. Negativní důsledky chronicky špatného spaní na fyzické zdraví se podobají změnám, které doprovází stárnutí  – kardiovaskulární onemocnění, poruchy paměti, vyšší nemocnost celkově.

Mezi nejzávažnější fyzické komplikace patří obezita a cukrovka. Ve spánku totiž spolu tuková tkáň a mozek komunikují prostřednictvím hormonu leptinu. Čím více má člověk tuku, tím důrazněji leptin mozek upozorňuje, aby už nejedl.

Když ale člověk spí málo, nemá kdy tento dialog proběhnout a to, že mozek leptin neslyší, vyhodnotí jako nedostatek tukových zásob a nařídí sníst třeba čokoládovou tyčinku, nebo rovnou dvě.

Po psychické stránce nevyspalí lidé se poznají také podle toho, že jsou nesoustředění a nerudní. I přesto, že spí pět hodin denně, udělají tolik práce, co jejich kolegové.

Hodně diskutvaný je známý vztah mezi depresí a nedostatkem (někdy také nadbytkem) spánku.

Deprese a spánek spolu úzce souvisejí a člověk, který málo spí si buď zvyšuje riziko vzniku deprese, nebo je jeho zhoršené spaní příznakem, že se u něho už deprese vyvíjí.

Recept na spaníNa otázku, jak dlouho má trvat zdravý spánek není lehké odpovědět. Platí, že jeho potřeba je vysoce individuální a že děti ho potřebují více než dospělí, a ti zase spí víc, než staří lidé.

Tradičně se uvádí široké rozmezí 6-9 nebo dokonce 5-10 hodin. Většina lidí obnoví své duševní a tělesné síly za 7-8 hodin nočního odpočinku.

Pro zdravý spánek je důležitá tmavá a nehlučná místnost s čerstvým vzduchem a teplotou mezi 18-20 stupni Celsia.

Nechcete-li večer v posteli počítat tisíc oveček, dopřejte svému tělu přes den dostatek fyzické aktivity a večer zase klid. Hodinu před ulehnutím se nevěnujte žádné psychicky nebo fyzicky namáhavé činnosti.

Naučte své tělo režimu, které mu umožní připravit se na blížící se odpočinek – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu (±15 minut), vytvořte si rituály, které se budou vázat speciálně na čas před ulehnutím (knížka, koupel).

Je také důležité postel vnímat jako místo odpočinku. Nemá se v ní pracovat ani jíst. V posteli se jen spí a miluje.

Pro zdravý spánek je důležitá tmavá a nehlučná místnost s čerstvým vzduchem a teplotou mezi 18-20 stupni. Večer by člověk neměl pít kofein a alkohol. Nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním je čas na lehkou večeři, a těsně před ulehnutím je potřeba vypnout televizi i počítač

Často spánku brání i stres. Hlavou se lidem honí mnoho myšlenek na povinnosti, zkoušky, hypotéky a ve stavu bojácného očekávání, co přinese zítřek, se jen těžko usíná.

Když se vám ještě půlhodiny po tom, co jste si lehli pořád nedaří usnout, vstaňte z postele (abyste si ji později nespojoval s nepříjemnými pocity na neusnutí) a zkuste dvě věci.

Může  pomoci jednoduché zamyšlení se nad tím, jestli je situace opravdu tak zlá, jak se vám v tu chvíli zdá, a co by se s ní dalo dělat. Nebo stačí odvést pozornost dobrou knihou, či rozhovorem s někým, kdo je na blízku.

Pomáhá také koktejl z mléka, medu a banánu, který obsahuje aminokyselinu tryptofan, ze které se v mozku tvoří hormon spánku – melatonin. Při dlouhodobém stresu pomůže některá z metod relaxace, která vás před spaním zbaví napětí a odvede pozornost od problémů.

Když budete spánkové hygieně věnovat dostatek pozornosti, významně tím zvýšíte šanci na kvalitní a osvěžující spánek.

Mnoha lidem rady nepomohou a dobře se nevyspí. Kdy je čas navštívit odborníka se dočtete v dalším Víte,… od Kataríny Durkáčové.

Špatný spánek a jeho vliv na přibírání – Videoportál Kondice.cz – zacvičte si v pohodlí domova

Špatně se vám spí? Kromě toho, že můžete být nedostatečně výkonní a utrpí tím vaše soustředění, vám může nekvalitní spánek zkomplikovat i hubnutí. Jak to?

Spánek s hubnutím velmi úzce souvisí. Jestliže spíte méně než 6 hodin za den, projeví se to na funkci metabolismu a organismus i daleko hůř hospodaří s bílkovinami. K tomuto závěru dospěla studie vědců z univerzity v Surrey.

Jistá americká studie navíc přišla se zjištěním, že ti, kteří si chodí lehnout později než ve 23 hodin, za den stihnou zkonzumovat dokonce o 220 kalorií víc. Ulehnout už před 23. hodinou večerní je pro nás extrémně důležité. Jde především o to, že se v této době uvolňuje nejvíce melatoninu, tzv. spánkového hormonu.

Ten se stará o adekvátně hluboký spánek. Dostat se do této hluboké spánkové fáze je přitom z pohledu hubnutí zvláště podstatné. Ve fázi hlubokého spánku tělo produkuje růstový hormon, který plní funkci skvělého spalovače tuků.

Za vším hledejte hormony

Nedostatek spánku se projeví snížením hladiny hormonu s názvem leptin. Ten je zodpovědný za to, že si připadáme adekvátně sytí. Leptin se vytváří v tukové tkáni.

Navíc se zvyšuje hladina hormonu ghrelinu. Tento hormon naopak podmiňuje pocit hladu. Produkován je žaludeční sliznicí. Vysokou hladinu ghrelinu proto míváme před jídlem, když je žaludek prázdný. Jakmile se najíme, hodnoty hormonu se normalizují.

To v konečném důsledku znamená, že i nevyspalí nejsme přiměřeně sytí, ale máme hlad. To se pochopitelně příliš neslučuje s naším „dietním“ úsilím, neboť chybějící energii vyžaduje organismus doplnit.

Je to způsobeno tím, že organismus se v této fázi v podstatě dostává do stavu, kdy předpokládá nedostatek. To ho nutí zvýšeným způsobem ukládat kalorie a vytvářet si zásoby tuku, které může použít coby určitou rezervu.

Nedostatek spánku nás nutí doplnit energii a šetřit

Zároveň dochází ve větší míře k vyplavování stresového hormonu kortizolu. Důsledkem nadměrné tvorby kortizolu je přeměna svalové tkáně v tukovou. Vyvoláno je to tím, že svaly jsou schopny spalovat mnohem více energie než právě tuk. Tělo se tedy z pohledu využití energie chová v tomto směru logicky a usiluje o úsporu.

Americký Institut integrovaného zdraví navíc ve svém výzkumu potvrdil, že nevyspalí jedinci mají výraznější tendence k tomu konzumovat nezdravé potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů. Možným vysvětlením může být to, že se nevyspáním otupuje činnost čelního laloku mozku.

V konečném důsledku tak máme mnohem menší šanci se ovládnout a spíše neodoláme různým „svodům“ v podobě nezdravých pokrmů, jako jsou sladkosti nebo jídla z fast foodu. Někteří dokonce tento stav přirovnávají k opilosti. Zkrátka nejsme v podobném rozpoložení „mentálně způsobilí“ učinit zodpovědné rozhodnutí, které by bylo v souladu s naším zdravím.

Kolik spánku je akorát?

Ovšem pozor, nic se nemá přehánět. Výrazněji nám neprospívá ani nadměrné množství spánku, jak naopak zjistili vědci z University of California. Podle expertů ten, kdo spí až 10 hodin denně, svému zdraví škodí taktéž, a to dokonce více, než kdyby spal minimálně.

Jako optimální doba spánku se tak uvádí přibližně 7 až 8 hodin, dle některých výzkumů až 9 hodin. K tomuto závěru dospěla studie zveřejněná na serveru Timesnownew. Lidé, kteří spí cca 8 hodin denně, mají podle odborníků z University of California dokonce statisticky nižší úmrtnost.

Pokud tedy spíte příliš, můžete si podle některých zdrojů snadno „vykoledovat“ kromě obezity i bolesti hlavy či zad nebo cukrovku.

Jak je to s jídlem před spaním?

A pozor, důkazem toho, že jídlo a spánek jsou doslova spojité nádoby, je i to, že je velmi důležité, co jíte, než jdete do postele. V první řadě byste neměli jít spát hladoví, ale ani příliš najedení. Před usnutím byste se měli vyhnout kaloricky bohatým a těžkým pokrmům. Dopřát si můžete například šunku a sýr, za vhodnou večeři lze považovat i polévku.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector