I když zrovna necvičíte, shodneme se, že pitný režim je důležitý vždycky. 🙂 Často opakované 2 litry denně ale nemusí platit pro každého. Svoje ideální množství spočítáte snadno:
Samozřejmě nemusím zdůrazňovat, že když se potíte, ať už při pohybu, nebo z vedra, je potřeba ztracenou vodu doplnit nad tuto dávku.
Nezapomínejte na pití před cvičením
Tip 1: Kofein proti únavě
Pokud se před cvičením cítíte unavení, mám pro vás tip: dejte si hodinku před tím malou černou kávu. Kofein v kávě vás nejen povzbudí a probere, ale pomůže vám také k lepšímu spalování tuků. Stejně tak funguje i zelený nebo černý čaj.
Káva i čaj působí močopudně, proto bude vhodné přidat sklenici vody, abyste šli na trénink optimálně hydratovaní. Jednoduchá pomůcka zní: jaké množství kávy vypijete, takový objem čisté vody byste měli zase přijmout.
Tip 2: Buďte napití tak akorát
Trénink netrénink, pít byste měli ideálně během celého dne. Když cítíte žízeň, je už pozdě, to už se tělo musí o vodu hlásit „násilím“. Moje rada tedy je: pijte průběžně, pak není potřeba před cvičením nic dohánět.
Naopak nedoporučuju nahánět pití nárazově. Ledviny potřebují čas na práci, je lepší jim ji rozložit. 🙂 Když se navíc propijete až k vodnatému pocitu v žaludku, nebude se vám dobře ani cvičit, ani nic jiného.
Před cvičením to možná láká sáhnout po sladkém pití, abyste měli energii. Tu vám sice cukr trochu dodá, ale hubnout z toho rozhodně nebudete. Navíc si tělo ze sladkých nápojů nevezme tolik hydratace, kolik umí z čisté vody.
Tip 3: Doplňky stravy při intenzivním tréninku
Místo limonád můžete sáhnout po nápoji, který vám pomůže uchovat a nabrat svaly. Je to doplněk stravy označovaný jako BCAA (větvené aminokyseliny), což zní hrozně, ale jde jednoduše o látku, která v našem těle vytváří svaly. Tím, že před cvičením vypijete BCAA, nebude tělo brát aminokyseliny ze svalů, ale přednostně ty z tohoto nápoje.
Než se ale do takového doplňku stravy pustíte, doporučuju zkonzultovat situaci s profesionálním trenérem (např. ve fitness centru) nebo certifikovaným výživářem.
Co pít během tréninku?
Pokud cvičíte maximálně 2 hodiny v kuse, úplně nejlepší je čistá voda.
Vypít byste měli zhruba takové množství, jako vypotíte, což se velmi těžko odhaduje 🙂 Ideálně doplňujte průběžně během cvičení vždy několik doušků vody, aby vám bylo stále příjemně.
Slazené pití a nedejbože bublinky jsou nevhodné, protože vás budou zbytečně nadýmat a znesnadňovat vám jakýkoli pohyb.
Při vytrvalostním sportu jako horský pochod, hodně dlouhý cyklovýlet a podobně je namístě sáhnout po iontových nápojích. Ty doplní energii a dodají tělu minerály, které pocením ztratilo, takže se vyhnete křečím i dlouhodobým problémům.
Ale pozor: pokud chcete hubnout a pohyb trvá do 2 hodin, ionťáky vynechejte. Cukr, který obsahují, by marnil vaši snahu. 🙂
Co pít, když skončíte?
Tip 1: Na doplnění tekutin
Po tréninku je potřeba opět doplnit tekutiny, ideálně čistou vodou. Tu tělo vstřebává opravdu nejlépe.
Už také víte, že můžete sáhnout po BCAA (množství zkonzultujte s trenérem) nebo iontovém nápoji, pokud jste absolvovali vytrvalostní sport.
Za ionotvý nápoj se občas s humorem označuje i pivo, což je technicky vzato pravda. Je ale potřeba počítat s tím, že alkohol mu to pak trochu kazí. Pokud se oroseného piva po dlouhém tréninku nechcete vzdát, třetinka, ideálně bez alkoholu, je dobrá volba.
Minerálky jsou zpravidla sycené, a proto můžou způsobovat nepříjemné pocity nafouknutí. Pokud máte v úmyslu doplnit ztracené minerály během dlouhého tréninku, sáhněte spíše po iontových nápojích tomu určených.
Zaměřovat se jen na doplňování např. hořčíku pomocí minerálek bych spíše nedoporučila. Minerálů ztrácíte více, proto je vhodnější doplňovat je komplexně. Pokud trpíte křečemi, raději bych doporučila obrátit se na odborníka, který vám poradí přesně podle vaší situace.
Tip 2: Když budujete svaly
Do půl hodinky od konce cvičení máte možnost pomoct tělu k budování svalů tím, že mu dodáte protein. Pro začátek nešlápnete vedle se syrovátkovým koncentrátem, ale možností je mnohem více – to už opět nechám na individuálních konzultacích s trenérem.
Pokud si chodíte jenom tak zaběhat, stačí, když budete myslet na to, aby vaše první jídlo po doběhnutí obsahovalo bílkovinu, jako je například jogurt, šunka, ryba, kuřecí maso, vejce, šmakoun, ale využít můžete také rostlinné zdroje, jako je tofu nebo tempeh.
Jak jíst při sportu?
O pohybu 14. 1. 2014 | tla
Už jste si vybrali sport a vyhradili ve svém týdnu minimálně třikrát hodinu, kdy se mu hodláte naplno věnovat? Jste na nejlepší cestě ke zdravému životnímu stylu. Jenže tak jako k docílení zdravého a hezkého těla nestačí jen úprava stravování bez pohybu, i sport je třeba vyvážit vhodným a správně načasovaným jídlem.
Možná vám to trochu zkazí náladu, ale i když jste se pustili s chutí do pravidelných procházek, do běhání, plavání, posilování nebo jógy, rozhodně to neznamená, že můžete jíst cokoliv a kdykoliv, pokud vám záleží na konečném efektu zbavit se špeků a mít hezky vytvarovanou postavu.
Žádné bílkoviny = žádné svaly
Obecně platí, že při jakékoliv sportovní činnosti je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. „Množství svalové hmoty zase ovlivňuje bazální metabolismus, tedy, jak spalujeme.
Pokud chceme hubnout a budeme mít málo bílkovin, jde většinou hubnutí na úkor svalů nikoliv tuků, což je nežádoucí,“
varuje dietoložka Karolína Hlavatá. Navíc v takové situaci se zvyšuje energetická úspornost a organismus začne pomaleji spalovat. Důležité jsou ale také sacharidy, které organismu dodají potřebnou energii.„Vhodné jsou sacharidy komplexnějších, například rýže, těstoviny, luštěniny, ovoce, zelenina,“ dodává Karolína Hlavatá.
Sacharidy ano, ale přiměřeně
Jak před tak po cvičení je důležité jíst.
Potřebujeme energii v podobně sacharidů například banán a jogurt nebo menší bagetku se sýrem a zeleninou a to samé i po cvičení, ale s tím, že pokud jdu sportovat později odpoledne, tak k večeři už si dám hodně zeleniny, nízkotučnou bílkovinu s přiměřenou porcí přílohy, například jeden kousek pečiva.
„Chybou ale je vzít si hromadu těstovin se sýrovou omáčkou. Je to příliš sacharidů a tuku,“ říká dietoložka. Někdo si dá jen těstoviny s olivami a čili papričkami. „Ani to není správné, neboť v takové večeři chybí bílkovina pro svalovou regeneraci, případně matriál na tvorbu nových svalů,“ objasňuje.
Sacharidům se věnuje i první díl 4. série videoseriálu Vím, co jím. Podívejte se na něj:
Cvičíte ráno? Snídani si rozdělte
Jak vyřešit situaci, když si chci jít zaběhat po ránu. Kdy snídat? Určitě nevyběhněte nalačno. Riskujete tím hypoglykémii, může se vám udělat špatně, budete méně výkonní, snáze si způsobíte úraz. Navíc přiběhnete vyhládlí, zesláblí a sníte toho mnohem více, než byste si normálně k snídani dali.
Jak tedy na to? „Vzít si třeba půlku snídaně a pak ji dojíst, nebo se napít jogurtového nápoje a po návratu pak si dát žemli se šunkou a doplnit zeleninu, nebo bílý jogurt a trochu vloček. Pokud si snídani takto rozložíme, můžeme vynechat dopolední svačinu,“ radí Karolína Hlavatá.
Není nutné se před každou aktivitou nebo po ní posilovat sladkým nápojem nebo kostičkou čokolády, jak to někteří sportovci dělají. „Pokud jdu na hodinu na chodící pás, je sladký nápoj naopak kontraproduktivní.
Stačí voda, neochucená minerálka. Je-li zátěž intenzivnější a trvá delší dobu, je vhodné se po půlhodině napít ředěného džusu nebo sladké minerálky. Iontové nápoje nejsou potřeba vůbec,“ dodává dietoložka.
Kolik vody vypít během cvičení?
Během sportovních aktivit je třeba doplňovat tekutiny, nejlépe vodu bez bublinek. Dehydratace může způsobit bolest hlavy, snížení výkonu, koncentrace až vyčerpání. Množství tekutiny je u každého jiné. Spíše se řiďte potřebou pít. Záleží také na tom, při jaké teplotě trénujeme.
„Ideální je před cvičením vypít tak 250 ml a pak během tréninku upíjet, než vypít větší množství tekutiny najednou. Půl až tři čtvrtě litru celkem je při hodinovém cvičení optimální množství,“ říká Karolína Hlavatá. Důležité je vědět, že pít je potřeba, ale i velké množství vody škodí.
Zatěžuje zejména ledviny.
|
Co si dát k jídlu? Před cvičením *Zhruba 1,5 až 2 hodiny nejíst hlavní chod. Vhodná je klasická svačinka, například zakysaný mléčný výrobek, polotučný jogurt kolem 2,5 až 3 % tuku s celozrnnými neslazenými cereáliemi. *Před samotným cvičením hlavně u vytrvalostních sportů, například běhu, kdy dochází k vyčerpání svalových zásob glykogenu, je vhodné dopřát si zdroj jednoduchých sacharidů, např. ovoce.
|
Mohlo by vás také zajímat: 
Další článek
Pitný režim při sportování – Lepší péče – Nebojte se zeptat vašeho lékaře
Člověk potřebuje pro svoji výživu živiny, které poskytují energii – cukry, tuky a bílkoviny – a dále látky podporující metabolismus. K nim řadíme minerály, vitaminy a především vodu.
Lidské tělo je ze 70 procent tvořeno vodou. Je potřebná při odplavování škodlivin vznikajících při látkové přeměně a slouží také jako chladící kapalina při přehřátí organismu. Je součástí každé buňky, základem krevní plazmy a dalších tělesných tekutin, rozpouští se v ní minerály, vitaminy a ostatní živiny.
Vodu je potřeba neustále doplňovat. Zatímco bez jídla, tedy bez energie, vydrží organismus i několik desítek dní, bez vody maximálně tři, v extrémních podmínkách však jen několik hodin. Voda z těla ubývá rychle. I když tělo dokáže do jisté míry vodu zadržovat, neumí si vytvořit její zásobu.
Přibližně 1,5 litru vody denně odejde z těla močí, 600 ml se vyloučí potem a voda se spotřebovává i při metabolických dějích. Úbytek vody v organismu závisí na fyzické aktivitě člověka i okolní teplotě. V horkém prostředí může člověk vypotit i několik litrů.
Vylučování vody z těla závisí v neposlední řadě na zdraví člověka, především na funkci jeho ledvin.
Když voda chybí
Žádný nedostatek živin nemá tak rychlý negativní dopad na výkon jako nedostatek tekutin. Sportovní výkonnost klesá už při ztrátě tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti. Organismus pak začne čerpat tekutiny z krve a z tkání. To zpomalí průtok krve a omezí zásobování svalů a orgánů živinami a kyslíkem a současně se zatíží ledviny.
Kromě toho nedostatek vody ovlivní termoregulaci a organismus se může přehřát. Vedle nižšího sportovního výkonu se může nedostatek vody projevit ještě dehydratací, kterou vnímají ze všeho nejdříve mozkové buňky. Projeví se slabostí, pocitem na omdlení, nevolností, bolestí hlavy, svalovými křečemi a bezvědomím.
Když budete dbát na včasný, pravidelný a dostatečný přísun tekutin, podaří se vám tomuto stavu předejít.
Kolik vody je potřeba vypít
Doporučený objem tekutin pro dospělou osobu a den je 1 ml vody na jednu přijatou kalorii. Pokud denně přijmete 2 000 kalorií, znamená to, že máte vypít 2 000 ml tekutin. Podle jiného vzorce je vhodné vypít 30 až 35 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kg, měli byste vypít 1 800 až 2 100 ml.
Obecně se doporučuje vypít denně alespoň 2 litry tekutin, pokud možno nekalorických nápojů bez cukrů. Jestliže hodně sportujete, je třeba doplnit jeden litr navíc za každou propocenou hodinu tréninku. Nečekejte s pitím, až dostanete žízeň. Žízeň je znamení, že tělu chybí tekutiny. Pijte raději pravidelně po celý den.
Správný pitný režim nastartuje vaši výkonnost, podpoří látkovou výměnu a vaše ledviny vám poděkují.
Před cvičením vypijte asi 200 ml tekutin a potom každých 15 minut 150 ml během cvičení. Po tréninku si můžete dát dalších 300 až 500 ml, a vyrovnat tak ztrátu tekutin v těle. Pijte alespoň 2,5 litru tekutin denně. Nejlepší je minerální voda a nekalorické nápoje. Sladké nápoje řeďte stejným množstvím vody.
Pitný režim a sport ‒ jaké zásady dodržovat?
- Napijte se ještě před tréninkem, abyste nezačali cvičit a neměli přitom nedostatek tekutin.
- Čím je nápoj studenější, tím více má tělo práce s jeho zahřátím. Ideální je pokojová teplota nápoje.
- Nepijte velké množství tekutin najednou. Pro ledviny je mnohem snesitelnější pomalé pití po doušcích a v pravidelných intervalech. Doporučené množství je 150–200 ml každých 15 minut.
- Potřeba tekutin se při sportu zvyšuje. Existuje snadná kontrola, jak zjistit, zda jste se dostatečně napili – stačí se zvážit před sportovním výkonem a po něm. Ztráta hmotnosti odpovídá požadovanému množství tekutin.
- Především vytrvalostní sportovci by měli pít pravidelně a tekutiny přijímat dříve, než se dostaví pocit žízně.
- Při tréninku pijte nápoje obohacené o vitaminy a minerály. Pokud trénujete déle než jednu hodinu, měli byste sledovat i obsah sacharidů v nápoji.
- Při výběru nápoje dbejte na to, aby obsahoval co nejméně oxidu uhličitého, ovocných cukrů a ovocných kyselin. Nápoje s vysokým obsahem ovocných kyselin a cukrů, jako pomerančový džus nebo jablečný mošt, zpomalují přechod tekutin do krve (hypertonika). Kromě toho přijímáte zbytečně mnoho kalorií.
- K pitnému režimu při sportování se nejlépe hodí nekalorické nápoje s minerály a vitaminy (hypotonika). Obsahují méně rozpuštěných částic než krev a tělo z nich dokáže rychle přijmout vodu. Vyrovnávají ztráty tekutiny a minerálních prvků, a navíc pokryjí zvýšenou potřebu nutrientů.
Co jíst a pít před sportem? Pozor na přemíru sladkého…
Tohle je palčivá otázka, která trápí mnoho vytrvalců a špatný přístup k ní snižuje vaši výkonnost. Přitom je potřeba respektovat jen pár základních pravidel.
Sníst nebo vypít cokoliv sladkého v době dvou hodin před sportem sníží váš výkon. Snídaně má především psychologický efekt a moc energie už díky ní nenaženete. Nejdůležitějším jídlem před dopoledním závodem je proto večeře.
Proč tato pravidla platí? Odpověď se skrývá ve fyziologii organizmu.
Taková otázka vychází z jednoho ze základních mýtů vytrvalostních sportovců.
Zřejmě jej máme zakořeněn už z dětství – kolik rodičů vám pro lepší výsledek dávalo před startem čokoládu? A kolik sportovců se v tomto zlozvyku snaží pokračovat, když před závodem pijí rychlé sacharidy v různých nápojích? Ano, slovo zlozvyk je na místě, protože takové načasování příjmu rychlé formy energie má na výkonnost silně negativní vliv. Proč? Protože rozhodí váš organizmus na hormonální úrovni a místo koncentrace na sportovní výkon se začne věnovat něčemu úplně jinému.
První rozhození organizmu vyplývá ze samotné podstaty snězení či vypití něčeho sladkého. Roztočí se totiž následující kolotoč:
- sním něco sladkého, z čeho se rychle uvolní energie;
- zvýší se hladina krevního cukru;
- zvýšená hladina je pro organizmus hrozbou (zvýší se toxicita), proto vyvolá poplach;
- na poplach reaguje slinivka břišní vyloučením hormonu inzulinu, jehož cílem je snížit hladinu krevního cukru na běžnou úroveň;
- snížení hladiny krevního cukru vnímá negativně centrální nervová soustava a mozek, pro něž je krevní cukr zdrojem energie;
- tomuto poklesu se brání typickými příznaky pro hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru), jako je slabost, pocity hladu, studený pot, nervozita;
- rozpoložení zkrátka není úplně nejlepší a v tom zazní startovní výstřel…
Prohlédněte si i další fotografie k článku…
Druhé rozhození vyplývá z uvedené vysoké hladiny inzulinu. Inzulin totiž hlídá hladinu krevního cukru, aby nebyla nezdravě vysoká. Když taková je, posílá nadbytečnou glukózu z krve do tukových zásob. Inzulin má svůj protipól v podobě hormonu glukagonu.
Ten také hlídá hladinu krevního cukru, ale přesně opačně – když je nízká, sahá do tukových zásob a z nich vytváří glukózu pro zvýšení hladiny krevního cukru. Z uvedeného popisu fungování obou hormonů je patrné, že se jedná o tzv.
antagonisty, tedy když pracuje jeden, je nelogické, aby pracoval druhý (mít současně nízkou a vysokou hladinu krevního cukru nejde). Takže když je aktivní inzulin, glukagon má pauzu.
A když má glukagon pauzu, nebudou se na energetické podpoře výkonu podílet tuky, což je pro vytrvalce nejdůležitější zdroj energie.
Když si shrneme důsledky pozření sladkého v posledních dvou hodinách před sportem, je jasné, proč jsme něco takového v úvodu nazvali zlozvykem s negativními účinky na výkon.
Vadí rychlé sacharidy pár minut před startem?
Pozřít cokoliv sladkého v posledních dvou hodinách před startem je fyziologická chyba, která se odrazí ve zhoršeném výkonu.
Určitě ale i mezi čtenáři článku jsou ti, kteří přemýšlí nad tím, že by tento problém obešli – energetický gel nebo tablety by snědli v posledních 15 minutách před startem a tím by potenciální problém nestihl propuknout. Zní to logicky, ale fyziologie není o logice.
Výzkumy prováděné na skupině vytrvalostních sportovců prokázaly, že v takovém případě má tělo vyšší produkci kyseliny mléčné a hrozí tedy rychlejší nebo dřívější zakyselení organizmu.
Řešením by mohlo být zařadit intenzivní rozcvičení před závodem až na posledních 15 minut, aby to z pohledu zatížení organizmu bylo už téměř jako závod, a v této době si rychlou energii vzít. Celá předzávodní „alchymie“ je však individuální rituál a každému sedí něco jiného.
A navíc, lidské tělo je nevyzpytatelné.
Velmi často psychické aspekty porazí ty fyziologické, a kdo má příjem energetického gelu nebo tablet pět minut před startem jako součást svého osvědčeného předzávodního rituálu, po kterém vždy následuje skvělý výkon, pak není radno do takových rituálů zasahovat.
Co snídat před sportem?
Tohle je asi nejčastější otázka, ke které se přidávají další: Jaké přínosy od snídaně mohou sportovci čekat? Doplnění živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků? Doplnění tekutin? Nebo čistě jen psychologické věci jako nemít hlad? Pojďme si vše postupně rozebrat, opět z pohledu fyziologie.
- Sacharidy jsou zdrojem energie a ukládají se v těle v pohotovostní formě v podobě glykogenu. Svalový glykogen je rovněž nejobjemnější zásobou sacharidové energie pro vytrvalostní výkon. Problém je, že trávení sacharidů a jejich přeměna na svalový glykogen zabere cca 4 hodiny.
- Bílkoviny jsou stavební složka, v případě sportovců se nejčastěji uvádějí jako živina (ve formě aminokyselin) pro obnovu poškozených svalových vláken. Trávení bílkovin zabere 5 hodin.
- Trávení tuků trvá dokonce 6 hodin.
Z uvedených časů vyplývá, že kdybychom chtěli snídaní řešit doplnění svalového glykogenu, museli bychom před startem závodu v 9 hodin dosnídat v 5 ráno. Proto se jako výhodnějším jídlem pro finální přípravu na závod jeví večeře, a to dokonce ta druhá.
V praxi to může vypadat třeba tak, že v 18 hodin sníte střídmou první večeři (kombinace všech živin) a ve 21 hodin si dáte i druhou večeři (lehká sacharidová večeře, například ovesné vločky, palačinky se špenátem; s kvalitními bílkovinami – velmi vhodný je proteinový koktejl).
V takovém případě dopřejete tělu dostatek kvalitních živin na doplnění glykogenu, obnovu svalových vláken a tělo má dostatek času se těmto procesům věnovat.
Snídaně má tedy především psychologický efekt s cílem uklidnit sportovce před startem. A je třeba při ní dodržovat pár zásad:
- skončit snídani nejpozději 2,5 hodiny před zahájením intenzivní fáze rozcvičování;
- jíst střídmě (nepřecpat se);
- sníst vaše oblíbené jídlo (i když to jsou míchaná vajíčka).
Když toto vše dodržíte, tak ani po střídmé snídani nebudete mít hlad (díky dvěma večeřím den předem) a přitom nebudete přecpaní s pocitem plného žaludku.
A máme pro vás ještě jedno tajemství – Enervit PRE Sport.
Sacharidové želé neobsahující žádné bílkoviny ani tuky (takže dobře stravitelné), bez rychlých sacharidů (takže nevyvolává zběsilou reakci inzulinu).Díky pomalu se uvolňujícím sacharidům má navíc sytící efekt, takže zažene případný hlad před startem. Enervit PRE Sport je tak potravinou, která spojuje a doplňuje vše výše uvedené pro perfektní přípravu na sport:
- první a druhá večeře;
- snídaně nejpozději 3 hodiny před startem;
- před sportem nic sladkého, a to ani sladké pití;
- abyste neměli před závodem hlad, dejte si 30 až 60 minut před startem Enervit PRE Sport, který zároveň zajistí nastavení organizmu pro podání toho nejlepšího výkonu díky zapojení energie z tuků do vašich energetických zdrojů.
Jak řešit pitný režim před sportem?
I v této otázce vycházíme z fyziologických pravidel popsaných výše, tedy nic sladkého v době dvou hodin před sportem. Mělo by to negativní efekt na vaši výkonnost, zatímco příjem energetického iontového nápoje (např.
Enervit Isotonic Drink) během tréninku či závodu můžeme jen doporučit. V této fázi totiž tělo potřebuje energii ze sacharidů, kterých máme v těle omezené množství, a zároveň dochází k úbytku minerálních látek důsledkem pocení.
Je potřeba řešit výživu před sportem i na lehký trénink?
Jak jsem si ukázali výše, cílem výživy v posledních hodinách před sportem není ani tolik o doplňování energie, jako především o přípravě organizmu na sport. Což je odlišné od doby během výkonu, kde se doplňování energie liší dle intenzity a délky trvání výkonu.
Výživa před sportem ale opravdu řeší hlavně nastavení organizmu na sport a je důležité být ideálně připravený na každý sportovní výkon, ať lehký či těžší.
Jednoduše proto, že každý trénink má nějaký důvod, a aby byl jeho smysl naplněn, musí být organizmus optimálně nastaven.
Nebo si myslíte, že třeba regenerační výklus bude pro organizmus prospěšný, když ho absolvujete s přecpaným žaludkem? Nebo naopak v případě hypoglykémie, kdy je vám úzko, slabo a máte spíše mdloby? Nejde to, a to ani v případě lehkého tréninku. Organizmus prostě musí být vždy optimálně připravený, a o to se postará právě vhodná sportovní výživa speciálně vyvinuté pro tento účel. Enervit PRE Sport:
- nedoplňuje energii pro sport, ale připravuje organizmus na sportovní výkon tím, že správně nastavuje fungování uvnitř organizmu a zbytečně nezatěžuje zažívací trakt;
- postará se o to, aby sportovec neměl přeplněný žaludek a nevracelo se mu jídlo (v případě, že se pokoušel zahnat hlad hodinu před sportem);
- zajistí, aby sportovec neměl hlad (sportovat s hladovým žaludkem je nepříjemné) a aby se tělo zároveň během sportu nemuselo věnovat trávení nevhodné potravy, ale soustředilo se na sportování.
Věřte, že uvedená pravidla výživy před výkonem vám pomohou sportovat lépe. Vycházejí jednak z fyziologických principů lidského organizmu, a jsou také dobře vyzkoušená v praxi u tisíců vytrvalců po celém světě.
Drží se jich i elitní čeští běžci jako třeba několikanásobný mistr republiky v půlmaratonu Vít Pavlišta, několikanásobný mistr ČR a vítěz závodu Světového poháru v orientačním běhu Miloš Nykodým, ale i známí triatlonisté jako dvojnásobný účastník olympijských her Filip Ospalý nebo mistryně světa a Evropy v terénním triatlonu Helena Karásková (Erbenová).
 Enervit je sportovní výživa specializující se na vytrvalce. Enervit pomáhá sportovat lépe, protože vychází ze základních principů fungování organizmu a nabízí tak špičkovou sportovní výživu na dobu před, během a po sportu. Enervit představuje kvalitu ověřenou miliony vytrvalců po desítky let, nejlépe ale vy sami oceníte, jak vám může Enervit zvýšit výkonnost. Enervit je italská značka sportovní výživy, která disponuje více než 45 lety zkušeností. Oficiálním distributorem v Česku je společnost VITAR Sport.Kompletní nabídku i další užitečné informace o výživě vytrvalců najdete na webu Enervitu. |
Jak má vypadat pitný režim, když sportujeme?
Zima se odporoučela, mnozí už ze skříní vyndali jarní bundy. A to také znamená, že se snažíme co nejrychleji zbavit přebytečných kil. Vhodným způsobem je cvičení, ale i tady je dobré vědět, jak na to. Trenér a lektor fitness Radek Mirovský nám poradil, co jíst a pít před i po cvičení.
Někdo při cvičení a po něm raději nejí a nepije vůbec, aby tělo nenabralo to, co pracně vypotilo. Jak je to s pitím? Má se při intenzívním cvičení pít?
„Celý pitný režim závisí na mnoha různých faktorech, které mohou potřebu tekutin zvýšit, nebo snížit. Mezi nejdůležitější patří určitě teplota a vlhkost okolního prostředí a samozřejmě také úroveň fyzické aktivity.
Zvýšením fyzické aktivity ztrácíme více tekutin nejen pocením, ale také dýcháním. Proto je nutné zvýšit i příjem tekutin.“
Kolik toho má člověk vypít, když sportuje?
„Celkové množství tekutin přijatých za den závisí zejména na tělesné hmotnosti. Existuje několik vzorců, podle kterých si každý může svou hodnotu vypočítat. Stejně tak tomu je i v případě příjmu tekutin v průběhu sportovního výkonu.
I zde záleží v prvé řadě na tělesné hmotnosti jedince, dále musíme vzít v úvahu i teplotu prostředí a druh sportu, který provozujeme. Průměrně fyzicky disponovaný jedinec by při hodinovém tréninku střední intenzity měl vypít zhruba půl litru tekutin.“
Je důležité, co se pije?
„To je klíčová otázka. Čím víc tekutina obsahuje rozpuštěných částic, tím je hůř stravitelná – a o stravitelnost nám jde především. Pokud se tedy nechystáme na extrémní vytrvalostní výkon delší než dvě hodiny, je nejlepší tekutinou čistá voda z vodovodu, ideálně v pokojové teplotě.“
Karnitin jako spalovač tuků – ano, nebo ne?
Už nějakou dobu jsou na trhu nápoje s karnitinem, který má pomáhat se spalováním při cvičení. Opravdu funguje? A pokud ano, kolik se ho má vypít?
„Musím zdůraznit, že žádný spalovač tuku nefunguje bez dokonalého stravování a životosprávy. Zkušenosti s tímto doplňkem stravy se různí. Někteří tvrdí, že funguje, jiní zase naopak.
Já patřím k první skupině, osobně mám pozitivní zkušenosti zejména s tekutou formou L-karnitinu báze, který je podáván v pravidelných dávkách jeden až tři gramy za den.
Jednorázové užití podle mého názoru nic neřeší. Navíc někteří výrobci karnitin do nápojů přidávají pouze ve stopovém množství, které prakticky fungovat nemůže, jen proto, aby mohli navýšit cenu nápoje.
Nejlepší proto je zakoupit karnitin zvlášť a pro doplňování tekutin použít čistou vodu.“
Související příspěvky
Hypnóza a hubnutí? Bohužel nefunguje
Zavodnění organizmu a pitný režim
Pitný režim
Inspekce odhalila mnoho nedostatků u doplňků stravy
Po novém roce přichází do fitness center stále více lidí
Co pít při sportu
Autor: Pavel SuchánekDoporučené nápoje pro sportující osobyTekutiny s vysokým obsahem minerálních látek a sacharidů (např. klasické sportovní nápoje) je podle některých odborníků vhodné ředit, jinak není organismus schopen vodu z takového zdroje zužitkovat.
Obecně rozlišujeme tři typy nápojů:Hypertonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je vyšší než v potuHypotonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je nižší než v potuIsotonický nápoj – koncentrace minerálů a ostatních látek je stejná jako v potu.
Nápoje vhodné pro doplňování tekutin by měly mít menší hustotu než je plazma v krvi, protože i pot je pak řidší, a měly by mít nízkou nebo střední energetickou hodnotu.Pocením se kromě vody vylučují z těla také ionty, zejména sodíku (Na).
Pokud se ztráty doplňují pouze vodou a ne minerálními látkami může v určitých extrémních případech hrozit tzv. hyponatremie. Molekuly vody pak pronikají do buněk přímo, ve snaze zředit tam co nejrychleji zvýšenou koncentraci solí a vyrovnat vzniklý osmotický tlak.
V extrémních případech může docházet k tomu, že buňky se v důsledku toho zvětšují a může dojít k otokům na mozku či na plících. Také v tomto případě pomůže konzumace minerálek, které potřebné ionty tělu dodají.Velký význam pro délku sportovního výkonu mají také cukry (sacharidy).
Jejich zásoba a hospodaření organizmu s nimi je do jisté míry ovlivněna tréninkem. Podáváním sacharidů během vytrvalostního výkonu zabráníme hypoglykémii (nedostatku cukru) a můžeme sportovcův výkon prodloužit. Záleží opět na typu, délce a intenzitě zátěže.
Zásady pitného režimu při sportování:
Zvýšit celkové množství přijímaných tekutin adekvátně k výdeji energie. Pokud například cvičíte aerobic nebo posilujete, potřebujete dostatek tekutin k tomu, aby mohly probíhat reakce na uvolnění energie. Když tedy nebudete dostatečně pít, předčasně se unavíte, postupně dojde k zastavení pocení a k zahřívání těla od tepla vznikajícího při výdeji energie. Jestliže tekutiny nedoplníte ani po cvičení, bude vás bolet hlava, můžete mít závratě a také vaše tělo se bude pomaleji regenerovat, protože mu chybí voda k odplavení odpadních látek. Popíjet tekutiny průběžně během cvičení, před ním i po něm, přičemž nápoje by měly mít přiměřenou teplotu. Někdy se hovoří o teplotním šoku, což znamená, že není vhodné pít ledové nápoje ve velkém horku. Riziko je totiž umocňováno snahou ochladit nejen vnitřek organismu, ale i povrch těla. Teplotní šok může vyvolat například křeče žaludku a u lidí s nízkým krevním tlakem i točení hlavy až mdloby. Na tenise nebo při plážovém volejbalu popíjejte tedy spíše vlažné nápoje, které slouží k doplnění tekutin a zároveň jako prevence přehřátí.
Dbát na dostatečný přísun minerálů, které z těla odcházejí při pocení. Nízký příjem minerálů může způsobit předčasnou únavu při fyzické zátěži, ale i svalové křeče a bolesti. Může to mít vliv také na zhoršení fyzické výkonnosti a na pomalejší regeneraci organismu. Po zátěži bychom měli v první řadě doplnit vhodným nápojem minerální látky a sacharidy, teprve poté vodu, ne opačně.
Nejčtenější články:
V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy více »
Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám „michelinky“ rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »
Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci? více »
Archiv článků »
Svačinky pro sportovce – co jíst a pít?
Letní radovánky se pomalu ale jistě dostávají do našich každodenních plánů. Příroda se probudila ze zimního a koronavirového spánku a my začínáme vylézat ze svých domovů a užívat si přírodu naplno.
Plány na letošní léto jsou dané – někdo se „vyvalí“ na dece a sluníčku, někdo zvolí aktivnější odpočinek a vyrazí například na cyklovýlet.
Lámete si hlavu s tím, jaké svačinky jsou vhodné konzumovat? A je vhodné sportovat s „plným bříškem“, nebo ne?
Energie před sportem je základ
Důležité je doplnění energie před sportem – tedy byste se měli dostatečně najíst, a to nejlépe hodinu až tři před sportováním. Můžete si dát klasické větší jídlo, nemělo by být ale těžce stravitelné.
Neznamená to tedy, že 5 minut před nasednutím na kolo spořádáte svíčkovou se šesti.
Pokud potřebujete energii doplnit na poslední chvíli, raději sáhněte po menší lehce stravitelné svačince, jako je banán, ovesná tyčinka nebo ovocný kefír.
Délka a náročnost výletu
Dalším důležitým faktorem, který zcela zásadně ovlivní, jaké jídlo a v jakém množství si s sebou zabalíte, je délka a náročnost výletu.
Situace se mění, pokud plánujete kolo pouze vytáhnout na příjezdovou cestu a deset minut s ním jezdit kolem bloku, nebo pokud plánujete vyjet na 50 km dlouhou trasu.
V obou případech budete potřebovat jiné množství energie (v tom prvním případě si vystačíte pouze se snídaní, kterou jste měli ráno ????).
Pokud vyrážíte na výlet hned po snídani nebo obědě a víte, že na další jídlo už budete doma, stačí si přibalit tyčinku nebo kus ovoce jako třeba banán nebo jablko.
Delší výlet je lepší naplánovat i se zastávkou na oběd a dočerpání energie. Oběd si můžete zabalit s sebou – vhodné jsou například zdravé sendviče se šunkou a zeleninou, tortilly, nebo si můžete připravit i krabičku s těstovinovým nebo kuskusovým salátem.
Pokud nevíte, jaké další dobroty si s sebou na cestu zabalit, inspirujte se u odborníků STOBu, kteří vás zavalí dalšími nápady a inspirací na zdravé svačiny pro každou příležitost.
Naobědvat se můžete také v nějaké příjemné restauraci, ve které si ale dopřejte místo hranolků a smažáku něco, po čem vám nebude těžko a nesebere vám to zbytek energie, ale naopak ji doplní. Skvělé je například kuřecí maso, zelenina a rýže nebo zeleninový salát.
Doplňujte tekutiny!!!
Asi nejdůležitější při sportování je pravidelné doplňování tekutin. Při rekreačním sportování je nejvhodnější čistá voda. Pokud ale plánujete náročný výlet nebo jinou aktivitu, kdy „pojedete na plno“ déle než 90 minut, můžete sáhnout i po mírně slazené vodě, minerálce nebo iontovém nápoji, abyste doplnili energii a minerální látky, které ztrácíte potem.
Velmi důležité je pít průběžně, ne až ve chvíli, kdy si vaše tělo „řekne“. Po malých doušcích proto „upíjejte“ v průběhu celého cvičení nebo cyklovýletu.
Pokud nejste zastánci „obyč“ vody nebo chcete mít více chuti do pití, zkuste sáhnout po variantě voda s mátou a čerstvě vymačkaným citronem – výtečně nastartuje metabolismus a doplní vitamíny.
Pravidelnost – cesta ke spokojenosti
Vždy si předem promyslete, kdy a na jak dlouho výlet nebo sportování plánujete. Lépe tak naplánujete i to, co a v jakém množství si připravíte a sníte. Raději si vždy přibalte nějakou tyčinku jako železnou zásobu, kdyby se vám výlet nečekaně protáhl a došla vám energie.
Pravidelné doplňování tekutin a jídla je při celodenním výletě alfa omega šťastného sportování – nečekejte až přijde hlad, ale svačte, i když vám zrovna nekručí v břiše.
Pokud však sportujete, abyste zhubli, nebo vaše vyjížďka bude trvat jen kratší dobu, průběžné svačinky ani nebudete potřebovat.
Jak pít při sportu? Kdy stačí voda kdy jsou potřeba iontové nápoje?
Při sportu je správný pitný režim nezbytný • Autor: iStock
Že když se u sportu potíme, a máme tak větší výdej vody, musíme ji tedy doplňovat, je známá věc. Dříve bylo samozřejmé, že ji doplníme zase vodu, nejlépe s plátkem citronu pro lepší trávení. Dnes jsou již na trhu nápoje, které mnohdy udělají ještě větší službu než samotná voda. Kdy a jak je vybírat?
Obyčejná voda je základem nejen při sportu. Podílí se na transportu živin, odplavuje zplodiny metabolismu, udržuje a reguluje tělesnou teplotu a podporuje trávení. Čím delší dobu pohybová zátěž trvá, tím důležitější je doplňování živin.
Kdy voda nestačí
Někdy je ale obyčejná voda málo. Zvlášť když je váš pohyb opravdu náročný a intenzivní. Nebo když se ho snažíte spojit s hubnoucím procesem a ne jen s udržením se v kondici.
V takových případech jsou při fitness aktivitách oblíbené drinky s obsahem účinných látek jako je L-carnitin, taurin a vitaminy, které podporují spalování a metabolismus a přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
Při větší zátěži
Jestliže se pustíte do opravdu intenzivního cvičení, které trvá déle než hodinu, pak už jde také o to, že díky pohybu vypotíte z těla nejen vodu, ale také spoustu minerálních látek. Tehdy přichází ke slovu tzv. iontové nápoje. Díky nim tělu dodáte nejen potřebnou hydrataci, ale také vyrovnáte minerální rovnováhu organismu. I v tomto případě ale platí: všeho s mírou.
Stejně jako může dojít k otravě vodou (pokud jí vypijete přespříliš, může vzniknout nepoměr mezi vodou a elektrolyty a může dojít k přílišnému naředění krve), není dobré to přehánět ani s iontovými nápoji. Pokud ho nesprávně naředíte a vypijete nadměrné množství iontů, budete se místo osvěžení cítit těžce a unaveně.
Minerálky a džusy
Sladké minerálky a džusy sice také obsahují potřebné sacharidy, ale většinou v takovém množství, že tělo spíš zatíží, než dodají hydrataci a energii.
Jak doplnit energii
Pokud opravdu berete svoje sportování vážně, pak se můžeme zmínit ještě o jedné formě fitness nápojů, kterými jsou proteinové drinky.
Jsou vhodným doplněním jídelníčku, lehce se tráví a jde o snadno vstřebatelný zdroj bílkovin. Lze je použít zvláště při sportu nebo třeba na cestách.
A asi nemusíme mluvit o tom, že bílkoviny jsou v podstatě základní stavební jednotky aktivní tělesné hmoty.
Článek vyšel v aktuálním čísle časopisu Dieta, ve kterém vás čekají nejen tipy na konkrétní nápoje, ale i velký běžecký plán nebo skvělý jídelníček.
Autor: Petra Lamschová