Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

Esenciální aminokyseliny už symbolicky podle slova ,,esence“ poukazují na to, že jsou pro nás nezbytné. Než se dostaneme k jednotlivým esenciálním aminokyselinám a jejich účinkům, pojďme se však spolu podívat hlouběji na význam aminokyselin pro naše tělo a jejich rozdělení.

Co jsou aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou strukturální jednotky obsahující dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s variabilní skupinou bočních řetězců, které tvoří peptidy a proteiny. Představují 75% čisté tělesné hmotnosti, 95% svalů, včetně srdečního svalu. Navíc právě z aminokyselin je vytvořeno 100% hormonů, neurotransmiterů. [3]

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

V naší DNA je zakódováno 20 aminokyselin, které se zapojují do syntézy proteinů, přičemž 9 z nich je esenciálních. To znamená, že devět esenciálních aminokyselin (anglicky essential amino acid nebo EAA) musíme přijímat ze stravy nebo suplementů.

[1] Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální, případně podmíněné esenciální aminokyseliny. Pokud v těle chybí jedna esenciální nebo i neesenciální aminokyselina, zbývajících 19 aminokyselin je prakticky nepoužitelných.

 Stanou se katabolickými, což následně vede k negativní bilanci dusíku. [4] 

Mezi esenciální aminokyseliny patří [2]:

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • metionin
  • fenylalanin
  • treonin
  • tryptofan
  • valin

Esenciální aminokyseliny se liší v závislosti na typu a věku. Proto někteří odborníci považují za esenciálních pouze 8 aminokyselin, bez histidinu. Většina vědecké obce však pracuje s číslem 9 esenciálních aminokyselin, včetně histidinu. [3]   

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

Neesenciální aminokyseliny jsou ty, které si dokáže tělo samo produkovat, i když je nepřijímá ze stravy. Řadíme sem aminokyseliny alanin, arginin, asparagin, kyselinu asparagovou, cystein, kyselinu glutamovou, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin. [2]

Podmíněné esenciální aminokyseliny nejsou obvykle esenciální, pokud tělo není vystaveno nemoci nebo stresu. Do této kategorie patří arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin a serin. [2]

Esenciální aminokyseliny a jejich účinky

Základním rozdílem mezi esenciálními aminokyselinami a zbylými aminokyselinami je to, že je potřebujeme přijímat z externích zdrojů.

 To znamená, že by měl náš jídelníček být vyvážený a doplněný o každou z esenciálních aminokyselin.

 Proč? Vysvětlíme si to na jednotlivých účincích konkrétních esenciálních aminokyselin v lidském organismu.

1. Lysin

Lysin hraje důležitou roli při budování svalů, udržování pevnosti kostí, regeneraci po poranění nebo chirurgickém zákroku. Zároveň reguluje tvorbu hormonů, protilátek a enzymů v těle. Může mít i antivirové účinky a je potřebný pro tvorbu energie, imunitní funkci a produkci kolagenu a elastinu. [5] [6]

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

2. Histidin

Histidin usnadňuje růst, tvorbu krevních buněk a opravu tkání. Pomáhá také udržovat speciální ochranný obal nad nervovými buňkami, který se nazývá myelinová pochva.

 Tělo metabolizuje histidin na histamin, který je nezbytný pro imunitu, reprodukční zdraví a trávení. Výsledky studie, do které byly zapojeny ženy s obezitou, naznačují, že doplňky histidinu mohou snižovat BMI a inzulínovou rezistenci.

 Nedostatek histidinu může způsobit anémii a nízké hladiny krve u lidí s onemocněním ledvin nebo artritidou. [5] [7] [8]

3. Treonin

Threonin je nezbytný pro zdravou kůži a zuby, protože je součástí zubní skloviny, kolagenu a elastinu. Pomáhá při metabolismu tuků a může být prospěšný pro lidi s poruchami trávení, úzkostí a mírnou depresí. [5] [9] 

4. Metionin

Metionin spolu s neesenciální aminokyselinou cystein jsou podstatné pro zdraví a pružnost kůže a vlasů. Metionin také pomáhá udržovat silné a pevné nehty. Přispívá ke správné absorpci selenu a zinku a odstraňování těžkých kovů, jako olovo a rtuť. [5] [10] 

5. Valin

Valin je esenciální pro mentální zdraví, koordinaci svalů a emocionální klid. Sportovci používají doplňky valinu na růst svalů, regeneraci tkání a doplnění energie. Jeho nedostatek může způsobit nespavost a sníženou mentální funkci. [5] [11]

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

6. Isoleucin

Isoleucin pomáhá při hojení ran, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkci hormonů. Je primárně přítomen ve svalové tkáni a kontroluje hladinu energie. Starší lidé mohou být náchylnější na nedostatek isoleucinu než mladší lidé, což u nich může způsobit ztrátu svalů a třes. [5] [12]

7. Leucin

Leucin je důležitou aminokyselinou při syntéze proteinů. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje růst a regeneraci svalů a kostí.

 Je také nezbytný pro hojení ran a produkci růstového hormonu. Nedostatek leucinu může vést ke kožním problémům, vypadávání vlasů a únavě.

 Více o leucinu se dočtete v našem článku Leucin a jeho efektivní využití pro růst svalů a regeneraci. [5] [13]

Leucin, isoleucin a valin patří pod aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé jako BCAA. Ty mají v těle specifické úkoly, včetně syntézy proteinů, produkce energie a formování dalších aminokyselin. Pokud vás zajímají BCAA, přečtěte si náš článek BCAA a jejich účinky na tělo.

8. Fenylalanin

Fenylalanin pomáhá tělu používat jiné aminokyseliny, stejně tak i proteiny a enzymy.

 Tělo přeměňuje fenylalanin na tyrosin, který je nezbytný pro správnou funkci mozku. Je zároveň prekurzorem neurotransmiterů dopaminu, epinefrinu a neropinefrinu.

 Nedostatek fenylalaninu je vzácný, ale může způsobit ekzémy, únavu a problémy s pamětí. [14] 

Zajímavostí je, že lidé s genetickou poruchou zvanou fenylketonurie nejsou schopni metabolizovat fenylalanin. Takové osoby se pak musí vyvarovat stravě s příliš vysokými hodnotami fenylalaninu.  

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

9. Tryptofan

Tryptofan je nezbytný pro správný růst u kojenců a je výchozí látkou pro vznik serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter, který reguluje chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest. Melatonin také reguluje spánek a je součástí několika přípravků na spaní. [5] [16]

Jedna studie tvrdí, že suplementace tryptofanu může zlepšit zpracování emocí u zdravých žen. Jeho nedostatek naopak způsobuje pellagru, onemocnění, které může vést k demenci, kožním vyrážkám a trávicím problémům. [5] [15] 

Z výše uvedených účinků EAA vidíme, že esenciální aminokyseliny jsou základem pro zdraví a správnou funkci organismu.

 I když jsou aminokyseliny nejčastěji spojovány s růstem a budováním svalové hmoty u sportovců, tělo na nich závisí mnohem více. To je důvodem, proč bychom neměli zanedbávat jejich příjem ve stravě.

 Jejich nedostatek totiž může negativně ovlivnit celkové zdraví, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.  

Esenciální aminokyseliny a sportovci

Jednou z klíčových rolí esenciálních aminokyselin je i jejich vliv na růst svalů. Mnohé z EAA se podílejí na proteinové syntéze, a to nejen esenciální aminokyseliny BCAA.

 Dělají to prostřednictvím své schopnosti aktivovat dráhu mTORC1. Pokud se věnujete fitness, možná jste již slyšeli o proteinu mTOR, který účinně stimuluje syntézu proteinů.

 MTORC1 zahrnuje nejen mTOR, ale i další procesy, které souvisejí se syntézou svalových proteinů.[20] 

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

Dráha mTORC1 kontroluje anabolickou a katabolickou signalizaci kosterního svalstva, reguluje svalový růst a rozpad svalů. Potvrzuje to i výzkum, který ukázal, že doplňování esenciálních aminokyselin ve spojení s odporovým tréninkem má aditivní účinek na stimulaci syntézy proteinů ve srovnání pouze s tréninkem. [18] [19] 

To v podstatě znamená, že EAA vám mohou pomoci maximalizovat úspěch vašich fitness cílů tím, že stimulují syntézu svalových bílkovin. To následně vede k růstu svalů nebo minimálně zabraňuje ztrátě svalové hmoty. 

Zdroje esenciálních aminokyselin

Protože naše tělo není schopno tvořit esenciální aminokyseliny, je důležité doplňovat je v rámci jídelníčku. Naštěstí existuje mnoho běžných potravin, které obsahují dostatek esenciálních aminokyselin.

 Jídla, ve kterých najdeme všech 9 esenciálních aminokyselin, se označují také jako kompletní proteiny. Patří tam maso, ryby a mořské plody, drůbež, vajíčka a mléčné produkty. Z rostlinných zdrojů obsahuje celou sestavu esenciálních aminokyselin sója, quinoa a pohanka.

 Zbývající rostlinné zdroje, jako ořechy nebo luštěniny, se nepovažují za kompletní proteiny, protože nemají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.  

Pokud patříte k veganům a vaše strava je pestrá, můžete si zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin. Například výběr různých typů luštěnin, oříšky a semena, či zelenina vám pomohou naplnit denní potřeby esenciálních aminokyselin i bez přítomnosti živočišných produktů. Vždy si je však můžete doplnit i prostřednictvím doplňků výživy EAA. [17]

Budete mít zájem:  Kalisthenika je posilování s vlastní vahou – jaké má účinky a benefity pro vaše zdraví + ukázky cviků

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

V tabulce vám přinášíme přehled esenciálních aminokyselin a jejich zdrojů.[5]

Esenciální aminokyselinyPotravinový zdroj
Lysin maso, vajíčka, sója, černé fazole, quinoa, dýňová semínka
Histidin maso, ryby, drůbež, ořechy, semínka, zrna
Treonin cottage cheese, pšeničné klíčky
Metionin vajíčka, zrna, ořechy, semínka
Valin sója, sýr, arašídy, houby, zrna, zelenina
Isoleucin maso, ryby, drůbež, vajíčka, sýr, čočka, ořechy a semínka
Leucin mléčné produkty, sója, luštěniny
Fenylalanin mléčné produkty, maso, sója, ryby, fazole, ořechy
Tryptofan pšeničné klíčky, cottage cheese, kuřecí a krůtí maso

Denní dávka esenciálních aminokyselin

Už tedy víte, že pro sportovce jsou EAA důležité, a to nejen pro zdraví, ale i dosažení fitness cílů. Doporučené denní dávkování esenciálních aminokyselin určila Světová zdravotnická organizace následovně [21]:

Esenciální aminokyselinymg/kg hmotnostimg pro 70 kg osobu
Histidin 10 700
Isoleucin 20 1400
Leucin 39 2730
Lysin 30 2100
Metionin + cystein 10,4 + 4,1 (spolu 15) 1050 (spolu)
Fenylalanin + tyrosin 25 (spolu) 1750 (spolu)
Treonin  15 1050
Tryptofan  4 280
Valin  26 1820

Shrnuli jsme vše podstatné, co by sportovci o EAA měli vědět. Tyto esenciální aminokyseliny jsou totiž cestou ke zdraví a vytoužené postavě. Napište nám proto do komentářů, z jakých zdrojů nejčastěji přijímáte EAA. Pokud vás článek obohatil a chcete se o něj podělit, neváhejte a podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Kamal Patel – Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus – Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira – The essentials – Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit 

[4] Science Direct – Essential Amino Acids –  https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid 

[5] Jennifer Berry – What to know about essential amino acids –  https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine – Lysine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun – Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7 

[8] U.S. National library of Medicine – Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine 

[9] U.S. National library of Medicine – L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine 

[10] U.S. National library of Medicine – Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine – Valine –  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine – L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine 

[13] U.S. National library of Medicine – Leucine –  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine – Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan – Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women –  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan 

[17] Michelfelder AJ – Soy: a complete source of protein –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford – Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe – Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise –  https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin – What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html 

[21] World Health Organization – Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1   

Co a k čemu jsou AMINOKYSELINY? | Enervit

Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin, které mají v organizmu funkci především stavebních látek. Lidské tělo však velmi často „staví“ především z peptidů, což je různé spojení několika aminokyselin.

Z 21 aminokyselin, s nimiž náš organizmus pracuje, lze vytvořit obrovské množství různých peptidů, které slouží jako základní stavební i regenerační materiál v těle.

Právě díky těmto vlastnostem jsou bílkoviny a některé níže uvedené aminokyseliny nezbytné pro růst výkonnosti vytrvalců.

Z 21 aminokyselin je 7 esenciálních, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Těmi jsou valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. Ostatní aminokyseliny jsou neesenciální a lidský organizmus si je tedy dokáže sám vyrobit z různých živin přijímaných potravou.

Jaké aminokyseliny jsou důležité pro vytrvalce?

Asi nejznámější jsou tzv. BCAA neboli větvené aminokyseliny (Branched Chain Amino Acids), mezi které patří leucin, isoleucin a valin.

Tělo si tyto esenciální aminokyseliny neumí vyrobit a je tedy odkázáno výhradně na jejich příjem potravou.

Aminokyseliny BCAA tvoří až 35 % obsahu svaloviny, jejich přirozeným zdrojem je tak bílé drůbeží maso (kuře, krocan), hovězí maso nebo mořské ryby a také luštěniny (fazole, čočka, hrách).

Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?Pro růst výkonnosti je vhodný příjem BCAA bezprostředně po tréninku, kdy může snížit nadměrnou činnost katabolických hormonů způsobujících rozpad tkání (včetně svalových) a obnovit anabolické procesy podporující růst a obnovu tkání (Carli a kol., 1992). Asi nejvíce je schopen zlepšit regeneraci svalů bezprostředně po skončení cvičení leucin, u něhož bylo prokázáno, že působí na dvě molekuly podporující tvorbu bílkovin. I to je důvod, proč v případě kvalitních regeneračních produktů sportovní výživy (Enervit BCCA, Recovery Drink) je vyšší zastoupení leucinu oproti ostatním aminokyselinám (poměr leucin:isoleucin:valin 2:1:1).

Větvené aminokyseliny jsou ale důležité i během tréninku, kdy vstupují do energetického metabolismu a jsou využívány jako zdroj energie, kdy dochází ke štěpení svalové hmoty na energii (katabolismus). Pokud dodáme větvené aminokyseliny formou sportovní výživy, tak této nepříznivé situaci zabráníme, protože spotřebované aminokyseliny jsou ihned nahrazeny.

Pamatujte i na glutamin

Pro vytrvalce je čtvrtou významnou aminokyselinou glutamin, neboť náročné tréninky a závody či zápasy mohou snížit přirozenou produkci glutaminu v organizmu. Byť je glutamin neesenciální aminokyselina, v případě náročné tréninkové přípravy se i z něj stává aminokyselina esenciální, kterou musíme do organizmu dodávat potravou nebo suplementací (Rowbotton a kol., 1996).

Je třeba zdůraznit, že stejný efekt na tvorbu glutaminu může mít i zdánlivě nenáročná běžná tréninková příprava, ale zařazená do náročného pracovního a denního režimu. Když hladina glutaminu klesá, imunitní systém ztrácí výkonnost a organizmus odolnost proti infekcím (Castell a Newsholme, 2001; Castell, 2003).

Kromě toho je pokles této aminokyseliny biochemickým ukazatelem přetrénování (Rowbotton a kol., 1996).

Proto doporučujeme zvláště ve fyzicky i psychicky náročných obdobích používat glutamin večer před spaním i za účelem podpory růstového hormonu, který za nás především přes noc vykonává náročnou regenerační práci, k níž potřebuje mimo jiné i velké množství aminokyselin jako nezbytného stavebního materiálu.

Čistý zdroj aminokyselin BCAA i glutaminu najdete v portfoliu Enervitu (https://eshop.enervit.cz), stejně jako proteinové a regenerační nápoje, které samozřejmě aminokyseliny také obsahují. 

Staví bílkoviny a pomáhají srdeční činnosti. K čemu jsou ještě aminokyseliny prospěšné?

Aminokyseliny určitě znají všichni. Málokdo ale doopravdy ví, k čemu jsou v našem jídelníčku dobré a kde jaké potraviny bychom měli upřednostňovat, aby se nám jich dostávalo.

Budete mít zájem:  Vitamín c prý může způsobit potrat – je to pravda?

Jako slovo z písmen, je každá bílkovina našeho těla složena z jednoduchých molekul – aminokyselin.

Obměnou typu, pořadí a počtu jednotlivých aminokyselin v řetězci vzniká bílkovina o jiném tvaru, hmotnosti i funkci.

Přestože je aminokyselin používaných k tvorbě našich bílkovin pouze 22, vzniká jejich kombinací nespočet komplikovaných molekul s nejrozmanitějšími možnostmi uplatnění.

Kde je najdeme?

Aminokyseliny jsou všude tam, kde jsou bílkoviny. Největší přísun těchto látek je nezbytný na těch místech našeho těla, kde dochází k největší spotřebě a obnově bílkovin – v játrech, svalech, kůži, atd.

Z čeho aminokyseliny získat?

Většinu potřebných aminokyselin si naše tělo dokáže vytvořit samo. Asi 9 aminokyselin však musí být dodáno potravou (tzv. esenciální aminokyseliny).

Bohatým zdrojem bílkovin a tedy i aminokyselin je především maso a luštěniny. Některé esenciální (nezbytné) aminokyseliny jsou v rostlinné stravě obsaženy omezeně.

U přísně vegetariánské výživy je proto třeba zvážit vhodné složení stravy.

Kdy a kolik aminokyselin potřebujeme?

Dostatečný každodenní příjem aminokyselin ve formě bílkovin poskytuje našemu tělu pohodlný zdroj pro tvorbu vlastních bílkovin. Ještě pohodlnější může být pak podání samotných aminokyselin. Tělo není zatěžováno štěpením konzumovaných bílkovin na základní stavební kameny – aminokyseliny – a může se plně soustředit na tvorbu vlastních bílkovin.

K tomuto usnadnění bývá však většinou důvod jen u vážně nemocných a jinak oslabených osob. Pro ostatní jsou bílkoviny (živočišné nebo rostlinné) naprosto dostatečným a vhodným zdrojem aminokyselin.

Mohou být aminokyseliny i nebezpečné?

Některé aminokyseliny mohou být pro člověka vzácně nebezpečné. Nejznámějším příkladem je tzv. fenylketonurie. Je to vrozená nemoc, při které dochází k hromadění aminokyseliny fenylalaninu. Jeho zvýšená hladina může u takto nemocných vážně poškodit centrální nervový systém – mozek. Ohrožen je zejména plod matky postižené touto nemocí.

Sledování a záchyt této nemoci v populaci patří v současné době k rutinní lékařské praxi. Není proto třeba obávat se jejího přehlédnutí nebo zanedbání. Léčba spočívá ve speciální dietě omezené často jen na období těhotenství a kojení.

Kdy potřebujeme více aminokyselin?

Obvyklý přísun bílkovin při zvýšené spotřebě aminokyselin – těžší a dlouhodobé infekce, dlouhodobý stres, vážné celkové onemocnění – vede ke spotřebě vlastních bílkovin. V důsledku toho dochází zejména k úbytku svalové hmoty a odolnosti vůči infekcím. O individuální potřebě aminokyselin během při těchto stavech a v období rekonvalescence konzultujte se svým lékařem.

Přehled nejdůležitějších aminokyselin

Valin, leucin, isoleucin

Hlavní metabolismus těchto aminokyselin probíhá v kosterním svalstvu. Nachází se zejména v mase, mléčných výrobcích a luštěninách.

  • Účinky: Jejich užití před zátěží následně během ní zvýší hladiny amoniaku v krvi. Snižují odbourávání svalového glykogenu během cvičení.
  • Dávkování: Pro dospělého od 240 mg/kg hmotnosti na den až do dávky 45 g.
  • Použití: Zlepšení kondice během fyzické zátěže, prevence únavy, zlepšení koncentrace, omezení odbourávání bílkovin svalů během intenzivního cvičení.
  • Vedlejší účinky: Velké dávky vyvolávají nadměrný nárůst koncentrace amoniaku v séru což vede ke vzniku únavy a ztrátě motorické koordinace.

Fenylalanin

Zdrojem fenylalaninu jsou maso, ryby, sýry, mléčné výrobky a vejce.

  • Dávkování:Při stavech deprese je u dospělých obvyklá denní dávka 250 mg L- formy. U DL- formy je běžná dávka 100-200 mg denně.
  • Použití: Podpůrná léčba depresivních stavech. Může zmírnit některé druhy bolesti.
  • Vedlejší účinky: Opatrnosti je třeba u schizofreniků.U těhotných mohou vysoké hladiny fenylalaninu v krvi poškodit plod.

Tryptofan

Je běžná součást rostlinných a živočišných bílkovin.

  • Účinky:V těle se z části přeměňuje na serotonin, kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Působí sedativně.
  • Dávkování:U dospělého člověka byla klinicky podávaná denní dávka až 6 g. U depresí se užívá 300 mg denně jako doplněk léčby.
  • Použití:Při nespavosti, svalové bolesti, u sportovců může zvýšit výkonnost.
  • Vedlejší účinky: Ve spojených státech byl volný prodej tryptofanu zastaven kvůli výskytu případů vážného poškození zdraví nebo dokonce úmrtí u osob užívajících tryptofan jako potravní doplněk. Příčinou nežádoucích účinků byla pravděpodobně chemická znečištěnina přítomná z výroby.

Methionin

Je běžně se vyskytující aminokyselina, využívaná výhradně pod lékařským dohledem k podpoře funkce jater a při léčbě otrav látkou acetaminophen.

Threonin

Threonin je esenciální aminokyselina, kterou nacházíme u člověka ve zvýšeném množství v srdci, centrálním nervovém systému a kosterním svalstvu. Zdrojem je maso, vejce, některé luštěniny a ořechy.

  • Účinky: Důležitý pro podporu rovnováhy bílkovin v organismu, tvorbu kolagenu a elastinu v kůži, metabolismus tuků, zvyšuje vytváření protilátek.
  • Dávkování: U dospělého člověka 100-500 mg denně.
  • Použití: Podpora imunitního systému.
  • Vedlejší účinky:Nejsou zatím podrobněji zhodnoceny.

Lysin

Lysin běžně se vyskytující aminokyselina.

  • Účinky:Důležitý pro syntézu kolagenu, má vliv na stav kostí.
  • Dávkování:Při léčbě oparu na rtu bylo používáno v klinických studiích u dospělých 1000 mg denně po dobu 12 měsíců nebo 3x denně 1000 mg po dobu 6 měsíců.
  • Použití:U navracejícího se oparu v oblasti rtů k odstranění příznaků. U sportovců ke zlepšení výkonu.
  • Vedlejší účinky: U dávky 10 g denně popisovány bolesti břicha a průjmy.

Histidin

Histidin je běžně se vyskytující esenciální aminokyselina.

  • Účinky:Spoluúčast v mnoha metabolických procesech.
  • Dávkování:U revmatoidní artritidy se podává dospělému člověku 3,7-4,5 g denně. U anémie je typická dávka 1-5g denně.
  • Použití:Revmatoidní artritida, anémie; otázka účinnosti zůstává prozatím otevřená.
  • Vedlejší účinky:Nejsou popisovány.

Arginin

Arginin je esenciální aminokyselina nezbytná pro syntézu proteinů. Zdrojem je například červené maso, ryby drůbež a mléčné výrobky.

  • Účinky:Hraje důležitou roli v oblasti kardiovaskulárního systému, zejména v cévách. Působí také antioxidačně. Je výchozí látkou při syntéze kolagenu. Ovlivňuje viskozitu krve.
  • Dávkování:U stařecké demence je denní dávka 1,6 g po dobu 6 měsíců. V klinických studiích byla použita dávka 6-20 g denně na podporu funkcí kardiovaskulárního systému.
  • Použití:Zvýšení výkonu u sportovců, senilní demence, podpůrná léčba u kardiovaskulárních onemocnění.
  • Vedlejší účinky:Může způsobit nadmutí a bolesti břicha, průjem, dnu a alergické reakce.

Co jsou to aminokyseliny?

Co jsou to esenciální a neesenciální aminokyseliny?

Hovoříme-li o zdraví a fyzické zdatnosti, občas zaslechneme vědecké termíny, které popisují naše tělo, ale my jim ne zcela rozumíme. Přemýšleli jste někdy, co jsou to aminokyseliny, a proč jsou tak důležité? Nebo jaký je rozdíl mezi ‚esenciálními‘ a ‚neesenciálními‘ aminokyselinami?

Aminokyseliny jsou důležitou součástí lidského těla a lze je nazvat ‚stavebními kameny‘ bílkovin. Celkem jich existuje 20 různých druhů – 9 esenciálních a 11 neesenciálních.

Aby bylo naše tělo zdravé a plně funkční, je zapotřebí všech těchto aminokyselin v různé míře. Každá aminokyselina má totiž odlišnou chemickou strukturu a plní jinou funkci.

Podílí se na utváření neurotransmiterů, na vytváření hormonů a na výrobě energie. Jejich hlavní úlohou je však budovat bílkoviny.

Bílkovina je součástí každé buňky v lidském těle a je nezbytná pro jeho funkci. Bílkoviny pomáhají budovat a opravovat tkáně (kůže, svaly), a rovněž vytvářejí různé protilátky a inzulín.

Pouze při působení všech 20 aminokyselin dokáže tělo generovat tisíce specifických bílkovin s různými funkcemi. Každá z těchto bílkovin obsahuje mezi 50 až 2000 aminokyselin, které jsou propojeny v různých sekvencích.

Budete mít zájem:  Mikrochimérismus – když dna synů je nalezena v mozku i srdci matek

Poté co jsou všechny tyto aminokyseliny navzájem spojeny, vytvářejí specifický tvar. Tento jedinečný tvar je pak určujícím faktorem pro funkci bílkovin v našem těle.

Jaký je tedy rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami? Jak pracují a proč jsou všechny typy nezbytné?

Esenciální aminokyselinyJedná se o 9 aminokyselin, jež tělo nedokáže samo vytvořit, a je potřeba je získat z potravin. Dospělí potřebují jíst potraviny, které obsahují následujících osm aminokyselin: methionin, valin, tryptofan, isoleucin, leucin, lysin, threonin a fenylalanin. Devátá aminokyselina histidin je nezbytná pouze pro děti.

Tělo využívá esenciální aminokyseliny k vytváření nových bílkovin, a to v pravidelných intervalech. Aby tělo zůstalo zdravé, tak potřebuje neustálou dodávku těchto aminokyselin, v ideálním případě každý den.

Neesenciální aminokyselinyTento druhý typ aminokyselin je syntetizován v těle, a proto neesenciální aminokyseliny nemusejí být zahrnuty do každodenní stravy, i když jsou rovněž důležitou součástí pro vytváření bílkovin. Osm z těchto neesenciálních aminokyselin je také známo jako ‚podmíněné‘, což znamená, že tělo nemusí být schopno jich  vyprodukovat dostatečné množství, pokud trpí stresem nebo některou nemocí.

Velká otázka zní: jak se tedy můžeme ujistit, že splňujeme požadavky našeho těla a přijímáme dostatečné množství aminokyselin z potravy? Odpověď je překvapivě jednoduchá: vše, co musíme udělat, je denně získávat odpovídající množství bílkovin z rozmanité whole food stravy (celé stravy). Živočišné bílkoviny jsou nazývány a označovány jako kompletní bílkoviny, protože přirozeně obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Ale co ti z nás, kteří nechtějí jíst maso? Jaké jsou naše možnosti?

V rostlinách jsou obsaženy všechny potřebné aminokyseliny, stačí mít rozumně poskládaný jídelníček a dbát na rozmanitou stravu, což samozřejmě platí i pro ne-vegany. Rostlinná strava nepředstavuje tedy žádný výživový problém.

Ostatně stačí se podívat na zvířata, která se živí převážně rostlinnou stravou gorily a jen býložraví jsou např. sloni a také netrpí nedostatkem svalové hmoty atd.

Kolik bílkovin potřebujete? Pro získávání aminokyselin je důležité kombinovat mezi sebou různé zdroje bílkovin a to jak z celé stravy, tak i z doplňků stravy.

Myšleno tedy těch nejkvalitnějších rostlinných proteinů a jejich směsí, které jsou vhodně složeny, tak aby toto splňovaly (rýžový protein, žlutý hrách protein, chia protein, brusinkový protein, sacha inchi protein, římský hrách protein, lněný protein, dýňový protein, chlorela, fazole) atd.

Proto je nejvhodnější vybírat ty proteiny, které na toto pamatují a nabídnou vám co nejlepší poměr aminokyselin díky svým rozmanitým směsím z více proteinů a dalším obsaženým rostlinným složkám. Používání mono proteinů, tedy např.

složených jen z jednoho druhu proteinu (např jen rýžový nebo jen hrachový) vám neposkytne nikdy vyvážený profil aminokyselin, a proto mají tuto značnou nevýhodu a velký výživový hendikep.

Lidé, kteří se tedy stravují převážně rostlinnou stravou, by měli dbát na velkou rozmanitost stravy, obiloviny luštěniny semínka jako ořechy atd. a vhodně stravu doplňovat dle jejich energetického výdeje např. kvalitními RAW proteiny s rozmanitými bílkovinami a dalšími složkami.

Proteinové směsi obsahující také probiotika, enzymy, vitamíny + superpotraviny jako maca baobab, moringa atd, + zelené potraviny travní směsi zelenina atd.

Z výše popsaného není těžké vyvodit, které rostlinné proteinové směsi byste měli na trhu hledat. Jedině rostlinné proteiny, které splňují tato náročná kriteria, jsou tedy vhodné pro plnohodnotnou náhradu bílkovin z masa a přinášejí tak skutečně kvalitní rostlinnou výživu a kompletní bílkoviny pro vaše tělo. A o zdraví, vitalitu nám přeci jde především.

Složení aminokyselin najdete u našich rostlinných proteinů např. zde: Epic protein nebo RAW protein, RAW Fit protein, Organic plant Protein, RAW Meal

Esenciální aminokyseliny

  • Esenciální aminokyseliny
  • Arginin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Fenylalanin
  • Threonin
  • Tryptofan
  • Valin

Esenciální aminokyseliny jsou takové aminokyseliny, které živočišný organismus nedokáže syntetizovat de novo. Navzdory svému názvu jsou to naopak méně důležité aminokyseliny, proto si živočichové mohli dovolit ztratit schopnost jejich syntézy a stali se závislí na jejich přívodu zvenčí.

Syntéza esenciálních aminokyselin je v porovnání s ostatními aminokyselinami velmi složitá a energeticky náročná, pro organismus je tedy výhodnější využívat už hotových aminokyselin, pokud je může získat. Aminokyseliny, které jsou pro živočichy esenciální, dokážou syntetizovat rostliny a bakterie. Jsou pak zdrojem těchto aminokyselin pro všechny ostatní organismy.

Semiesenciální aminokyseliny

Arginin a histidin jsou semiesenciální aminokyseliny – jejich syntéza není dostatečná pro podporu růstu. Jsou tedy esenciální jen pro děti a mláďata. Některé esenciální aminokyseliny mohou v těle vznikat, ale jen z jiných esenciálních aminokyselin: například methionin může být syntetizován z homocysteinu, ale na druhou stranu homocystein sám vzniká jen z methioninu.

Esenciální aminokyseliny a kvalita bílkovin

Kvalita bílkovin v potravě se měří srovnáním podílu esenciálních aminokyselin a podílem, který odpovídá správné výživě. Čím je podíl esenciálních aminokyselin k neesenciálním vyšší, tím je bílkovina kvalitnější.

Poměrně kvalitní bílkoviny obsahuje například mléko, vejce a maso, bílkoviny rostlinného původu mohou mít nedostatek určitých esenciálních aminokyselin.

Při přísně veganské dietě tedy občas hrozí jejich nedostatek a je potřeba hlídat si příjem bílkovin z různých zdrojů.

Například kombinace bílkovin z pšenice (málo lysinu) a bílkovin z luštěnin (málo methioninu) zajistí příjem esenciálních aminokyselin, ale celkový příjem bílkovin musí být vyšší, než při stravě, která obsahuje kvalitnější bílkoviny.

Aminokyseliny se v organismu neskladují, ty aminokyseliny, které nejsou hned zabudovány do vytvářených proteinů, jsou deaminovány a dusík v nich obsažený je vyloučen jako močovina. Proto nelze konzumovat potraviny bohaté na esenciální aminokyseliny „do zásoby“, příjem musí být pokud možno stálý.

požadavky (mg/kg tělesné hmotnosti/den)kojencidětidospělí
histidin 28 ? 10
isoleucin 70 28 10
leucin 161 42 14
lysin 103 44 12
methionin 58 22 13
fenylalanin a tyrosin 125 22 14
threonin 87 28 7
tryptofan 17 3,3 3,5
valin 93 25 10

Údaje z Recommended Dietary Allowances, 10th Edition. Food and Nutrition Board, National Research Ccouncil–National Academy of Sciences, 1989 [1][nedostupný zdroj]

Limitní aminokyseliny

V metabolismu bílkovin (které jsou složeny z aminokyselin) platí dva důležité zákony:

Rubnerův zákon limitní aminokyseliny říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

Protože aminokyseliny se v organismu neskladují, ostatní aminokyseliny jsou rozloženy, a to i tehdy, když v organismu panuje celkový nedostatek bílkovin.

Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin varuje, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.

Limitní aminokyselinou se může stát libovolná esenciální aminokyselina, pokud je její zastoupení ve stravě nedostatečné. Nejčastěji to bývá lysin, kterého je málo v obilovinách a methionin, který je málo zastoupen v luštěninách. Jednostranná výživa bez živočišných bílkovin, spolu s vlivem limitních aminokyselin, je příčinou proteinové podvýživy (kwashiorkor) u lidí z rozvojových zemí.

Zdroj proteinůLimitní aminokyselina
Pšenice lysin
Rýže lysin
Kukuřice lysin a tryptofan
Luštěniny methionin (nebo cystein)
Hovězí maso fenylalanin (nebo tyrosin)
Kravské mléko nebo syrovátka methionin (nebo cystein)[zdroj?]

Portály: Biologie | Chemie Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Esenciální_aminokyseliny&oldid=18663865“

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *