Co jíst a pít na kole?

aby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku..

Co jíst a pít na kole?

  • Podívejme se kdy a  jak bikerům sportovní výživa  může pomoct.
  • Kratší tratě do 1 hodiny:Co jíst a pít na kole?
  • Cíl: Doplnění tekutin
  • Co pít: Iontový nápoj
  • Proč nestačí voda?

Bikeři se výkonům o vysoké intenzitě nevyhnou. S tím je spojená nadprodukce tepla, které se z těla odvádí především pocením. Protože organismus neumí vylučovat čistou vodu, dosahuje toho oklikou – vylučuje ionty (sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku aj.

), na které jsou navázány molekuly vody. Při pocení tedy biker ztratí nejenom velkou část vody, ale i důležité minerály. Dojde k zahuštění krve, což klade zvýšené nároky na výkon srdce. Žízeň je až závěrečným signálem, že tělu schází voda.

Dehydratace se postupně může projevit ztrátou koncentrace a únavou. Sníží se schopnost pocení, což nutně vede k zvýšení tělesné teploty (až o 3°C) a ztrátě výkonnosti. Ztráta iontů pak rozkolísá acidobazickou rovnováhu v těle a ke křečím v nohách pak chybí opravdu málo.

Když to se svými tréninky myslíte vážně, bez ionťáku se prostě neobejdete.

  1. Střední tratě 1 -3hodiny:
  2. Cíl: Doplnění tekutin a energie.
  3. Co pít: Iontový nápoj
  4. Co jíst: 1 gel nebo půl energy baru každých 30-45 minut.  
  5. Proč nestačí jen musli tyčka nebo banán?
  6. Nic proti banánům, je to skvělý a ekologický zdroj energie, ale tahat s sebou v dresu 3-5 banánů není zrovna praktické a levná musli tyčinka s hůře stravitelnými oCo jíst a pít na kole?řechy vás může později tlačit v žaludku.

Energy gel už do základní výbavy dnešních bikerů prostě patří.  Správný mix rychlých a pomalých cukrů spolu s ionty může posunout vaše tréninky o stupeň výš.

Pokud před zátěží vhodně doplňujete živiny a energii, vystačí Vám zásobní glykogenové „palivo“ přibližně na jednu hodinu. Potom výrazně poklesne hladina krevního cukru a rychle se dostaví fyzická i psychická únava.  Mozek nedostává nezbytnou glukózu.

  Komunikace mezi ním a svaly vázne a může být příčinou nesprávné reakce, která může vést i k pádu z kola.

Jedna dávka energy gelu poskytuje 413 kJ energie, která je výhradně obsažena v přítomných jednoduchých cukrech a polysacharidech. Tato směs sacharidů je koncipována tak, aby se cukry v krátké době po spolknutí a zapití gelu rozložily na glukózu, která se pak rychle dopraví k unavenému mozku a svalovým buňkám.

Jako jeden z mála byl Penco energy geCo jíst a pít na kole?l speciálně vyvinut tak, aby neobsahoval syntetická zahušťovadla. A pokud také patříte mezi bikery, kteří neradi na cestě za sebou zanechávají použité sáčky od gelů a neradi si použitý, mnohdy ulepený sáček strkají nazpátek do kapsy, tak tu máme novinku-první gel v ekonomickém reffilu spolu s praktickým „soft flask“.  Až 5 dávek energy gelu si jednoduše nalejte do lahvičky pro opakované použití “ soft flask , nebo můžete použít jen 2-3 dávky a naředit vodou na řidší gel, takže odpadá zapíjení gelu iontovým nápojem.

  •  Co jíst a pít na kole?
  • Dlouhé tratě nad 3 hodiny:
  • Cíl: Doplnění tekutin a energie.
  • Co pít: Iontový nápoj  long energy

Co jíst: Přiložte větší váhu jídlu před tréninkem nebo závodem. Snídaně nebo svačina z lehce stravitelné a bezlepkové kaše Pelupy zabrání pocitu hladu a předčasnému vyčerpání při tréninku i při závodě.

Trávení stravy se s délkou aktivity zhoršuje. Proto se opravdu vyhněte tyčinkám s ořechy. Energii můžete dodat i z lehce stravitelných MCT olejů, které některé energetické tyčinky obsahují.

Jinak opět 1 energy gel nebo půl energy baru každých 30-45 minut.

Pokud se jako Adam chcete v trénincích a závodech posunout dál, nebylo by od věci začít brát vážně i následnou regeneraci.

Období bezprostředně po tréninku je charakteristické vyčerpáním glykogenových zásob a negativní dusíkovou bilancí. V této době organizmus získává energii především oxidací aminokyselin, dojde ke snížení objemu svalové hmoty a námaha vynaložená při tréninku může přijít nazmar.

Bylo zjištěno, že pro regeneraci vyčerpaného organismu je nejvhoCo jíst a pít na kole?dnější období bezprostředně po tréninku, nejpozději  do 30 minut po ukončení výkonu. V tomto tzv. okně pro regeneraci svalů (Muscle Recovery Windows) jsou lepší podmínky pro syntézu glykogenu i proteinů, dané zvýšenou citlivostí svalových buněk na insulin, který je nezbytným hormonem pro transport aminokyselin a sacharidů do svalu. V „okně pro regeneraci“ je syntéza glykogenu a proteinů přibližně třikrát rychlejší než v pozdějším období. Proto platí: „Čím dříve vypijete regenerační nápoj, tím kratší je doba regenerace, a tím dříve budete připraveni na další výkon. 

  1. Uložit
  2. Uložit
  3. Uložit
  4. Uložit
  5. Uložit
  6. Uložit
  7. Uložit
  8. Uložit
  9. Uložit
  10. Uložit
  11. Uložit
  12. Uložit
  13. Uložit
  14. Uložit
  15. Uložit
  16. Uložit
  17. Uložit
  18. Uložit
  19. Uložit
  20. Uložit
  21. Uložit
  22. Uložit

Cyklistika a jídlo – co jíst a pít během tréninku a po něm?

Trénuješ jak ďas, den co den sedíš na kole a výsledky jsou furt stejné? Možná tvému tělu chybí to správné palivo, aby se z tréninku vzpamatovalo. Mezi cyklisty a sportovci obecně koluje spousta doporučení, co pít a jíst hned po sportovním výkonu. Někdo doporučuje pivo, někdo sklenici coca-coly, další proteinový drink. Tak co tedy? Stačí se jen napít, nebo to chce i něco k zakousnutí?

Pohodová jízda do 120 minutKdyž se jedeš jen projet, vytočit nohy, kochat se přírodou, stačí si do bidonu nalít čistou vodu. Ionťáky si nech na delší jízdu. Svaly ke svému fungování potřebují glykogen, kterého máme v těle dostatečnou zásobu na 2 hodiny jízdy. Když zásoby dojdou, je třeba je doplnit konzumací sacharidů (= uhlovodanů = karbohydrátů).

Po nenáročné projížďce bude stačit trocha sacharidů, které najdeš v ovoci, těstovinách, rýži, celozrnném chlebu, pečivu, bramborách a ostatní zelenině. Pro regeneraci svalů jsou důležité bílkoviny (= proteiny), ale pokud tvé svaly nedostaly během jízdy zabrat, potřeba proteinů je minimální.

Proteinový drink si nech na jindy a s pivem chvilku počkej, až doplníš tekutiny bez alkoholu.

Co jíst a pít na kole?

Svižný trénink na střední vzdálenost do 4 hodin jízdyNa delší tréninky s prázdnými kapsami u dresu nejezdi. Tvé tělo bude potřebovat dost tekutin a sacharidů už cestou.

K pití je ideální hypotonický iontový nápoj, aby tělo dostalo zpět minerály a ionty, které během výkonu vypotí (např. Isostar, Enervit G sport, Isodrinx, GU Hydration drink).

Kdo už zažil “hlaďák” (pocit závratě a extrémní únavy), ten nikdy nevyrazí na trénink bez jídla bohatého na sacharidy – např. banán, sportovní energetická tyčinka. Důležité je pít dřív, než dostaneš žízeň a jíst ještě před tím, než budeš mít hlad.

Tím zabráníš dehydrataci a vyplácání zásob glykogenu. Po tréninku se ještě dostatečně napij, ideálně čisté vody, a k jídlu si dej zase trochu sacharidů (viz výše) a bílkovin, které najdeš v mase, vejcích, luštěninách. To pomůže svalům dát se zas do formy.

Co jíst a pít na kole?

Dlouhý náročný trénink nad 4 hodinyTakovou projížďku už stojí za to dobře naplánovat. Nech si alespoň 1 volný den před jízdou, aby tělo stihlo vytvořit dostatečné zásoby glykogenu, ráno se pořádně nasnídej dobrot plných sacharidů a dostatečně pij. Minimálně hodinku počkej, až snídani strávíš.

S sebou si vezmi dostatek pití – vodu + ionťák a cestou pití doplňuj. Pokud tě během jízdy nečeká zastávka na jídlo v restauraci, vezmi si zas banán, sendvič s marmeládou nebo energetické tyčinky, ať nepadneš hladem. Jez pravidelně a nečekej na hlad. Až se vrátíš domů, pořádně pij, dej si jídlo plné bílkovin, trochu sacharidů a relaxuj.

A hlavně nejez a nepij věci, které ti nechutnají. Tělo si zaslouží trochu hýčkání a odpočinku.

Co jíst a pít na kole?

Během podzimního a zimního období uspořádáme několik přednášek a kurzů pro cyklisty. Jednu z nich určitě věnujeme výživě, tak sleduj stránku s akcemi a fb stránku, ať ti to neuteče. ????

Jídlo a pití na cyklo tripu | MOOQ

Blog (7. 7. 2017)
 

Cyklo výlet je už za dveřmi, kolo máš seřízené, MOOQ dres připravený, sporttester nažhavený, nohy už se nemůžou dočkat až šlápnou do pedálů… Přemýšlíš ale, jestli se ti do batohu vejdou dvě housky nebo jenom jedna.

Nebo si máš vzít radši nějakou proteinovou tyčinku? Anebo sport gel jako profíci? A jak s pitím, minule ti přece láhev pořád vypadávala z držáku, brát si ji? Nebo si ji dát do batohu a pořád zastavovat? Nebo se spolehnout na pivo v hospůdce, jsou v něm přece vitamíny!? Pokud někdy takhle tápeš a máš milion nápadů, co jíst a pít na kole, ale nevíš, jakým se řídit, máme pro tebe pár tipů, které ti tohle rozhodování ulehčí :).

Co pít – stačí voda?

Na pití nezapomínej. Nikdy.  A zvlášť ne v těchto teplých dnech. Hodně cyklistů řeší, jestli stačí voda, nebo je potřeba jet jen na iontových nápojích.

Voda je určitě ten správný a důležitý základ, a mnohdy si vystačíš jenom s ní, záleží na délce a náročnosti trasy.

Voda je hypotonický nápoj, což znamená, že obsahuje menší koncentraci iontů než krevní plazma, a tím pádem se rychle vstřebá a snadno doplníš chybějící tekutiny. Proto si na kolo ber vodu vždycky.

Pokud tě čeká náročnější trasa a pojedeš déle než 1,5 hodiny v kuse, bude potřeba doplnit ionty. Během jízdy vypotíš kromě vody i například hořčík a draslík.

Proto si vezmi ještě jednu láhev s isotonickým nápojem (tedy takovým, jehož koncentrace iontů je na stejné úrovni jako má krevní plazma).

 Pokud tě čeká výlet dlouhý okolo 80 km a víc a nebudeš mít možnost doplnit po cestě vodu, zdvojnásob si zásoby.

Budete mít zájem:  Proč by se kvůli suchu nemělo zdražovat jídlo

Co jíst a pít na kole?

Jak pít?

S doplňováním tekutin začni už předem, než vyjedeš. Během jízdy pak nečekej na to, až dostaneš žízeň, nebo až zastavíš na odpočinek. Tekutiny doplňuj pravidelně. Každých 15 – 20 minut se snaž vypít 150 – 200 ml, dbej na to především v horkých slunečných dnech!

Oblíbeným pitím je taky pivečko na zahrádce, víme, známe, máme rádi :). A klidně si ho dopřej, ale až potom, co doplníš tekutiny, které si po cestě vypotil/a. Razíme heslo nejdřív vodu, potom pivo :).

Co jíst a pít na kole?

Jak je to s jídlem?

Jídlo je pro tebe na kole jednoduše palivo, když ho nebudeš dodávat, nepojedeš. Obecně je na trasu vhodná sacharidová strava, se kterou ale začni už ráno při snídani. Dát si můžeš například ovesnou kaši nebo vločky, ovoce, hrozinky… Při samotném výletu je důležité doplňovat energii průběžně, aby nepřišel tzv. hlaďák.

Když pocítíš fakt velký hlad, už je pozdě, tělo je bez energie a ty si můžeš jít maximálně sednout do mechu a kapradí :). Měj připravené svačinky, dát si je můžeš do kapes na zádech na dresu, ať je máš po ruce. Super věc je banán, zdroj sacharidů a zároveň potřebného draslíku. Dál je prima sušené ovoce – hrozinky, švestky, meruňky…

  a energetická tyčinka (opět složením bohatší na sacharidy než na tuky).

Co jíst a pít na kole?

Na oběd si dej ideálně něco s bramborem, rýží nebo těstovinami a po jídle ještě poseď a popovídej s kamarádama, než se zas vydáte do sedla. Nech tělu trochu času, aby jídlo strávilo, ať ti není těžko.

Budeme rádi, když ti naše tipy ulehčí přípravy a udělají tvůj výlet ještě o něco radostnější a efektivnější :). Pokud máš taky nějaké osvědčené svačinky nebo nápoje, které ti fungují, poděl se s námi třeba na FB nebo napiš na mail :).

Ať to šlape!

Ze sedla píše Johana.

Jaké jídlo a pití je vhodné pro cyklisty

Venkovní teplota a náročnost vaší vyjížďky jízdním kole ovlivňuje výdej energie. Jako při každé jiné fyzicky náročné aktivitě, musíte do těla dopravit potřebné tekutiny a vitamíny. Které to jsou?

Co jíst a pít na kole?

Pitný režim je základ

Co jíst a pít na kole?

Tělo dospělého člověka se skládá z 60 % z vody. Pít dostatek tekutin je nezbytnou součástí každého běžného dne. V opačném případě můžete pociťovat únavu, bolesti hlavy a jiné nepříjemné příznaky. Při sportu si na dehydrataci musíte dát obzvlášť pozor. Tělo při fyzické aktivitě vylučuje vodu z těla ven rychleji. Proto ji musíte doplňovat častěji a ve větším množství. Konkrétně alespoň každou půl hodinu v přiměřené míře. Záleží na námaze a okolní teplotě.

Nezapomeňte i na sebemenší cyklovýlet vyrazit s plnou lahví vody. Slazené a sycené nápoje nejsou vhodnou variantou. Sportovci si oblíbili speciální iontové nápoje, které obsahují zvýšené množství látek pomáhající tělu rychleji regenerovat.

Další skvělou variantou je také obyčejná voda, nebo voda smíchaná s citronovou šťávou. Čistá voda má navíc praktické využití v obzvlášť parných dnech. Můžete si s ní osvěžit obličej a dopřát si tak například zaslouženou úlevu po zdolání kopce na horském kole.

Upozorňujeme, že alkohol se do pitného režimu nepočítá. Při cyklistice byste jej měli zcela vynechat. Kromě toho, že tady platí stejný zákon jako při řízení motorových vozidel, vaše tělo při pauze ocení raději 100% ředěný džus.

Jídlo s mírou a bohaté na prospěšné látky

Strava před, během a po jízdě není rozhodně složitá na přípravu. Pamatovat byste měli pouze na 2 pravidla. Nepřejídat se, nejíst tučná a sladká jídla. Pojďme se na to podívat konkrétně.

Co jíst a pít na kole?

Snídaně

Sportovat na lačno není dobrý nápad. Při vyjížďce byste rychle ztratili sílu. Dopřejte si proto lehkou snídani v podobě zdravých tuků (oříšky, avokádo), zeleniny, ovoce a vlákniny. Dodají vám potřebnou energii.

Svačina

Další energii doplňte v podobě proteinových energy tyčinek, které mají potřebné bílkoviny a minimum cukru. Sladké oplatky si nechte na jiný den.

Oběd

Dát si po jízdě vydatný a tučný oběd je pro vaše tělo obrovský nápor. Doporučenou volbou jsou studená jídla, jako je například salát s celozrnným pečivem. Pokud však nedáte dopustit na teplý oběd, dejte si pouze polévku.

Večeře

Na večer se všeobecně nedoporučují těžká jídla. Po namáhavém cyklovýletu už obzvlášť ne. Připravte si znovu lehčí jídlo složené hlavně ze zeleniny. Vhodné jsou však i luštěniny.

Už víte, co jíst a pít. Teď už stačí pořídit kvalitní kolo, naplánovat cyklovýlet a vyrazit za dobrodružstvím. 🙂

Jaké sacharidy, jaké proteiny máme za jízdy konzumovat. Kolik jich pít / jíst a kdy?

    Pokud to s cyklistikou myslíte vážně dříve nebo později se dostanete k otázce výživy. V cyklistice je výživa naprosto nezbytná součást jízdy-trénink i vlastní závod.

Když víte jak , co a kdy jíst, pocítíte to okamžitě na zlepšení svého výkonu. A k tomu potraviny pro cyklistiku nejvhodnější patří navíc mezi oblíbené a chutné.

Shrneme tedy klíčová fakta a pokusíme se nastínit některá pravidla o jídle a pití v cyklistice. 

Co jíst a pít na kole?

Na kole potřebujeme při jízdě jíst a pít sacharidy

    Potraviny doplňují energii spotřebovanou naší svalovou činností. Z potravin získává organismus uhlovodany a přemění je na glykogen – palivo svalů.

Zásoby glykogenu jsou dostatečné pro rekrační jízdy trvající do 2 hodin, na déle trvajících akcích nebo tréninkových cyklech už je nezbytně nutné dodávat tělu další energii, aby nedošlo k vyprázdnění glykogenových zásob a tím k jevu zvanému v cyklistice „hlaďák“, tedy pocitu závratě a extrémní únavy.

Abyste se vyhnuli tomuto jevu, v případě že předpokládáte, že Vaše jízda bude trvat déle než 90 minut, nebo pojedete ve vyšší zátěži, měli by jste s sebou vozit něco k snědku .     Jako palivo pro svaly se používají, jednak cukry – glykogen a také tělesné tuky.

Vydatnější zdroj energie jsou tuky, údajně by vystačily i hubenému na cca 2000 km jízdy na kole – podle typu metabolismu. Tuky totiž na jednotku hmotnosti obsahují více energie, než sacharidy. V glykogenu, tedy v cukrech, jsou v těle zásoby pouze na desítky minut, max. 1-2 hodiny výkonu, a tudíž se musejí doplňovat.

Tuky se uvolňují pomalu a tak jako zdroj energie stačí pouze do 40% maxima výkonu a nad to se pak přitápí glykogenem. Kromě toho cyklistika také způsobuje úbytek tekutin, dehydrataci. Na to pamatujte vždy a nevyjíždějte nikdy bez plné cyklistické lahve.

Kdy jíst a pít monosacharidy?

    Pijte dříve, než dostanete žízeň a jezte dříve, než dostanete hlad. Pokud budete čekat, až se Vaše tělo ozve, bude už příliš pozdě, aby se potravinová energie včas dostala do svalů.

 Pravidlo 1: každých 10 minut se napijte z lahve, případně ještě častěji, je-li horko a vlhko.

 Pravidlo 2: dejte Vašemu organismu alespoň jednu hodinu na zažití, než sednete na kolo. Jestliže pojedete déle než 1,5h, jezte během jízdy potravu periodicky. Nekonzumujte  velké

množství jídla najednou. Tělo by potřebovalo mnoho krve ke zpracování velkého objemu potravy a snížila by se dodávka krve i potřebného kyslíku do svalů.

Co jíst a pít na kole?Co jíst a pít-jak jíst a pít?

    Na krátkých trasách je pro doplnění tekutin vhodná čistá voda nebo čaj. Sportovní nápoje jsou vhodné pro delší trasy, doplňují glykogenové zásoby a tělo je zpracovává snadněji, než tuhou stravu. Obecně řečeno, strava pro cyklistu by se měla skládat z 60-70% uhlovodanů, 20-30% tuků a 10-20% proteinů.

    Nejoblíbenější cyklistická strava na krátké trasy jsou banány. Zralý banán obsahuje 22% sacharidů, 75% vody a 3% tvoří stopové prvky K, Na, Mg, Ca, Zn a Mn; vitaminy C, D, E, B6, B12 a minerály.

Díky hlavnímu zastoupení sacharidů a dalším obsaženým výživovým složkám je banán lehce stravitelným a působí blahodárně na trávicí obtíže a hlavně doplňuje draslík – ztrácený pocením.

Ostatní čerstvé ovoce rovněž doplňuje nezbytné látky pro tělesnou aktivitu – uhlovodany, vitamíny, minerály a vodu.

    Na krátké tratě se pochoutkám  s vysokým obsahem tuku, jakými jsou např. čokoládové tyčinky těm lépe se vyhnout. Tuk je ve srovnání s cukry pomalé palivo. Platí to v případě krátkého maratonu do 100km. Na závodech trvajících 12-24 a více hodin jsou v optimálním množství tuky vhodné.

Na dlouhé trasy: By zastoupení tuků ve stravě mělo růst z 0 do 20 %. Doplňujte také lehké bílkoviny, např. rostlinné. Bílkoviny byste měli začít doplňovat už po 2h maratonu.

Brzy po tom, co jste ujeli dlouhou trasu, která spálila tisíce kalorií energie a vyčerpala glykogenové zásoby a spotřebovala mnoho z tukových zásob, se vraťte opět k vysoko uhlovodanové stravě s  optimálním množstvím proteinů 20 -30 % váhového podílu stravy. Doplníte tak energii pro vaše svaly, aby byly schopny jet i v dalších dnech se stejným výkonem a dodáte svalům ztracené aminokyseliny.

  • Pro každého něco jiného
  •     Různé typy cyklistiky vyžadují rozdílnou nutriční hodnotu stravy. Níže uvádím 3 obecné varianty:
Budete mít zájem:  Bolest Ramene Přírodní Léčba?

1) Rekreační jízda, kompenzační den po namáhavém závodu či tréninku, nebo do práce– rovnoměrná kadence a rychlost, nízká zátěž, rovina- vzdálenost  do 30 km

– trvání do 1,5h

    Pro tuto variantu – jízdu si musíte rozmyslet, zda je hlavní jízda na kole, nebo jestli budete potřebovat energii pro případnou aktivitu po jízdě.

    Jíst před jízdou je velmi důležité, ale pouze lehkou stravu a to nejpozději 30min před vyjetím.

Před ranním dojížděním do zaměstnání snídejte stravu bohatou na uhlovodany – ovoce, vločky, nízkotučné mléko a celozrnný chléb nebo pečivo.

Na svačinu nebo pokud máte jen oběd  si dávejte výživné potraviny, jako těstoviny, ovoce a zeleninu, aby se glykogenové zásoby doplnily pro cestu domů. Po větším obědu si nechte alespoň 60 minut na zažití, než sednete na kolo.

    Kofein (káva, čaj, cola) Vám může dát pocit svěžesti – hlavně po ránu, ale je také močopudný a jeho velké množství způsobí úbytek tekutin a snižuje tím výkon. Doplňování tekutin by i na tomto typu tras měla být hlavní starost. Vypití jedné cyklistické láhve za hodinu je dostatečné jen když není extrémně horko a vlhko.

– základní tréninková jízda, střední až vyšší zátěž, střídání rychlosti i kadence, zvlněný nebo kopcovitý- vzdálenost 70 – 150km

– trvání 2,5-5 hod.

    Základní trénink=2 základní problémy, kterým je nutno předcházet. První  je tzv. hlaďák, když vyčerpáte své zásoby glykogenu. A hlavně druhý – dehydratace=úbytek tělesných tekutin, který vyústí v únavu. A předčasné ukončení tréninku, závodu..

    Zabránit tomu lze částečně použitím sportovních nápojů, varujte se pokušení spoléhat pouze na ně. Na dlouhých trasách/tréninku a zvláště za teplejšího počasí přijde vhod čistá voda, protože úbytek tekutin pocením je větší než ztráta energie. Berte proto s sebou dvě láhve – jednu s nápojem, druhou s vodou.

Střídavě z nich pijte každých 10minut. 20 minut před vyjetím, by jste měli vypít 0,2-0,5 l vody. Toto je obzvlášť důležité v létě, kdy je pocení intenzivnější. Vodu ani nápoje nikdy nepijte ledové, dojde k velmi rychlému vnitřnímu zchlazení organismu, zvýší se pocení a může dojít až ke křečím v žaludku.

Teplota nápojů by měla být jako vaše tělesná teplota cca 36-37 st.

    S sebou svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např. běžné energetické tyčinky pro sportovce. Počítejte 50gr tyčku na hodinu provozu minimálně, podle intenzity zátěže. Jen tak bude trénink efektivní.

– střední zátěž, střídání rychlosti i kadence,rovina,  zvlněný nebo kopcovitý terén- vzdálenost  160 a více km

– trvání nad 6 hod.

    Tyto akce se špatně zvolenou výživou překonat nelze. Když cyklista neuspěje na těchto trasách, bývá způsobeno špatnými návyky při občerstvování.

    Pravděpodobně pojedete více na  tuky jako energii, avšak glykogenové zásoby platí a jsou stále limitující faktor. Zajistěte si příjem stravy bohaté na uhlovodany ve dnech před výkonem. Nejlépe je vhodné použití superkompenzace.  Netrénujte den před, aby se Vaše svaly zaplnily glykogenem. Pokud to nevydržíte nebo již své tělo ovládáte natolik volte jedině kompenzační projížďku.

    V den závodu  snězte větší jídlo minimálně 3 hodiny před jízdou, např. snídaně z palačinek (lehké na másle a sirup) s ovocem a pijte dostatek vody.

    Pečlivě si naplánujte, co –jak-a hlavně kdy budete jíst během jízdy. Na těchto závodech jsou zastávky na občerstvení.  Jestliže jedete opravdu dlouhý přípravný trénink, berte s sebou banány, sendviče s nízkotučnými složkami jako je marmeláda, med, nebo jiná vysoko uhlovodanová jídla.

Jezte opravdu pravidelně. Lidské tělo snáší mnohem lépe malé porce potravy, než jedno, dvě přejedení. Doplňování tekutin je velmi důležité. Vezte s sebou nejméně 4 cyklistické láhve, nebo 3l cammelback+2lahve jestliže nebude možné tekutiny na trase doplnit. Pro dodatečné doplňování uhlovodanů mějte v lahvích  sportovní  iontové nápoje.

Na závěr pár snad užitečných tipů

– nakrájejte si ovoce a další potraviny na menší kousky a dejte je do plastikového sáčku. Budou se vám snadněji jíst, zvláště za chladného počasí, když budete mít prstové rukavice- v druhé láhvi se sportovním nápojem mějte nápoj méně koncentrovaný. Když jízda pokročí, zdají se být tyto nápoje, za teplého počasí, sladší

– míchejte sportovní nápoje přesně podle jejich návodů,  příliš koncentrovaný, nemůže projít dostatečně rychle žaludkem, což může přispět k dehydrataci, přehřátí a žaludeční nevolnosti- na dlouhých tratích šetřete cenný glykogen jeďte na tuky udržováním rovnoměrného tempa.

– na ultranáročné podniky si namíchejte směs rozinek a oříšků a sportovní výživy během sportu tuto kalorickou podporu ujídejte

– když v průběhu jízdy uděláte zastávku u nějakého obchůdku, jistě tam budou mít vhodné vysokouhlovodanové tyčinky s nízkým obsahem tuku např. Milky Way (okolo 2/3 jejich energie pochází z uhlovodanů), a samozřejmě čerstvé ovoce

– jestliže si po jízdě rádi vychutnáte jedno či dvě piva, počkejte s ním až poté, co doplníte tekutiny ztracené pocením.  Pijte nealko, v dnešní době už je to naprosto v pohodě.

– používejte jen to co se vám osvědčilo a všechno si dopředu nanečisto otestujte. Novinky nepatří do závodu.

Martin Trojan

KPO – Pravidla výživy pro cyklistiku

Pravidla výživy pro cyklistiku

    Ve většině rekreačních sportů se dříve nebo později dostanete k otázce výživy. V cyklistice je výživa nezbytná součást jízdy. Skutečně. Když víte jak a kdy jíst, pocítíte to okamžitě na zlepšení svých výkonů. Navíc, potraviny pro cyklistiku nejvhodnější patří mezi nejoblíbenější. Řekněme si tedy klíčová fakta o jídle a pití v cyklistice.

Proč potřebujeme při jízdě na kole jíst a pít

    Potraviny doplňují energii spotřebovanou svalovou činností. Z potravin získává organismus uhlovodany a přemění je na glykogen – palivo svalů.

Tělesné zásoby glykogenu jsou dostatečné pro jízdy trvající do 2 hodin, avšak na déle trvajících akcích už je nezbytně nutné dodávat tělu další energii v podobě potravy, aby nedošlo k vyprázdnění glykogenových zásob a tím k jevu zvanému v cyklistice „hlaďák“, tedy pocitu závratě a extrémní únavy.

    Jde o to, že jako palivo pro svaly se používají, jak jsme již uvedli, jednak cukry – glykogen a také tělesné tuky. Jako výhodnější zdroj energie jsou kupodivu tuky, kterých i hubený člověk má v těle tolik, že by údajně vystačily na neuvěřitelných 800 – 2400 (!!!) km jízdy na kole – podle typu metabolismu konkrétního člověka.

Navíc, na jednotku hmotnosti obsahují více energie, než sacharidy. Na druhou stranu v glykogenu, tedy v cukrech, jsou v těle zásoby na řádově pouze desítky minut, max. do dvou hodin výkonu, a tudíž se musejí doplňovat.

Problém je v tom, že tuky se uvolňují pomalu a tak jako jediný zdroj energie stačí pouze do 40% maxima výkonu a dál se pak už připojuje glykogen.

    Aby jste se vyhnuli tomuto jevu, měli by jste s sebou vozit něco k snědku vždy, když předpokládáte, že Vaše jízda bude trvat déle než 90 minut. Kromě toho cyklistika také způsobuje úbytek tekutin. K zabránění dehydrataci (odvodnění organismu) a jejímu zeslabujícímu účinku nevyjíždějte nikdy bez nejméně jedné plné cyklistické lahve.

Kdy jíst a pít

    Když jedete na kole, pijte dříve, než dostanete žízeň a jezte dříve, než dostanete hlad. Když budete čekat, až se Vaše tělo ozve, bude už příliš pozdě, aby se potravinová energie včas dostala do svalů. Pravidlo zní: každých 10 minut se napijte z lahve, případně ještě častěji, je-li horko a vlhko.

    Další pravidlo říká: dejte Vašemu organismu alespoň jednu hodinu po jídle na zažití, než sednete na kolo. Jestliže pojedete déle než 90 minut, ukusujte během jízdy potravu periodicky. Vyvarujte se konzumace velkého množství jídla najednou. Pak by Vaše tělo potřebovalo mnoho krve ke zpracování velkého objemu potravy a snížila by se dodávka potřebného kyslíku do svalů.

Co jíst a pít

    Na krátkých jízdách je pro doplnění tekutin vhodná čistá voda. Komerční sportovní nápoje jsou doporučovány pro delší trasy, protože navíc doplňují glykogenové zásoby a tělo je zpracovává snadněji, než tuhou potravu.

Obecně vzato, strava pro cyklistu by se měla skládat z 60-70% uhlovodanů, 20-30% tuků a 10-20% proteinů. Vysoko uhlovodanová strava zahrnuje ovoce, těstoviny, rýži, celozrnný chléb, pečivo, brambory a ostatní zeleninu.

    Patrně nejoblíbenější cyklistická strava jsou banány. Snadno se jí, poskytují 440 J energie z uhlovodanů a doplňují draslík – důležitý to element, ztrácený pocením. Ostatní čerstvé ovoce rovněž doplňuje nezbytné látky pro tělesnou aktivitu – uhlovodany, vitamíny, minerály a vodu.

    Vyhýbejte se raději pochoutkám s vysokým obsahem tuku, jakými jsou např. čokoládové tyčinky. Tuk je ve srovnání s uhlovodany neefektivní palivo.

Budete mít zájem:  Zánět Močového Měchýře Příznaky Ženy?

Jak jíst a pít

    Nejlepší místo pro uložení potravy jsou zadní kapsy Vašeho dresu. Při vyndávání jídla z nich držte druhou rukou řidítka pevně za páku, aby jste předešli náhlému vybočení. Za jízdy loupejte zuby u banánu vždy jen tu část, kterou rovnou ukousnete. Něco jiného je pochopitelně občerstvení během občerstvovací zastávky.

    Brzy po tom, co jste ujeli dlouhou trasu, která spálila tisíce Joulů energie a spotřebovala mnoho z glykogenových zásob, se vraťte opět k vysoko uhlovodanové stravě. Nebude to odměna za Vaši námahu, ale „doplníte“ tak Vaše svaly, aby byly schopny jet v dalších dnech zrovna tak dobře.

  • Výživa pro různé typy jízd
  •     Různé typy cyklistiky vyžadují rozdílnou nutriční přípravu. Zde jsou rady pro 3 varianty:
  • 1) Rekreační jízda, či dojíždění do zaměstnání – rovnoměrná rychlost, nízké až střední namáhání – vzdálenost 10-30 km
  • – trvání méně než 90 min.
  •     Při přípravě potravy pro tuto jízdu si musíte rozmyslet, zda je hlavní Vaše jízda na kole, nebo jestli budete potřebovat energii pro aktivity po vlastní jízdě.

    Jíst před jízdou je velmi důležité. Před ranním dojížděním do zaměstnání snídejte stravu bohatou na uhlovodany – ovoce, vločky, nízkotučné mléko a celozrnný chléb nebo pečivo. K obědu, nebo ke svačině si dávejte výživné potraviny, jako těstoviny, ovoce a zeleninu, aby se Vaše glykogenové zásoby doplnily pro cestu domů. Nechte si alespoň 30-45 minut na zažití, než sednete na kolo.

    Kofein (káva, čaj, cola) Vám může dát pocit svěžesti (get up and go), ale je také močopudný a jeho velké množství způsobí úbytek tekutin a snižuje tím výkon. Doplňování tekutin by i na rekreačních vyjížďkách a dojíždění do práce měla být primární starost. Vypití jedné cyklistické láhve za hodinu je dostatečné jen když není extrémně horko a vlhko.

  1. 2) Střední vzdálenost – základní tréninková jízda, střední namáhání – vzdálenost 25-80 km
  2. – trvání 45 min -3 hod.

    Z hlediska výživy jsou na těchto trasách dně nebezpečí, kterým je nutno předcházet. První – závratě a únava (hlaďák), když vyčerpáte své zásoby glykogenu (jestliže jízda není delší než 2 hodiny, obvykle k tomu nedochází). A druhé – dehydratace, úbytek tělesných tekutin, který vyústí v únavu.

    Zabránit oběma lze použitím sportovních nápojů, avšak odolejte pokušení spoléhat se pouze na ně. Na dlouhých jízdách a zvláště za teplejšího počasí přijde vhod i čistá voda, protože úbytek tekutin pocením je větší než ztráta energie.

Berte proto s sebou dvě láhve – jednu s nápojem, druhou s vodou. Střídavě z nich pijte každých 10-20 minut. Navíc, asi tak 20 minut před jízdou, by jste měli vypít 0,2-0,5 l vody. Toto je obzvlášť důležité v létě, kdy je pocení intenzivnější.

    Pro klid duše si můžete vzít s sebou svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např. běžné energetické tyčinky pro sportovce. Pro dvou hodinovou jízdu by měla být strava obsahující 400-800 J energie dostatečná.

  • 3) Dlouhé vzdálenosti – rovnoměrná rychlost, nízké až střední namáhání – vzdálenost 65-160 a více km
  • – trvání nad 4 hod.

    Toto už jsou vzdálenosti, které se špatně zvolenou výživou překonat nelze. Když cyklista neuspěje na těchto trasách, bývá to většinou způsobeno špatnými návyky při občerstvování.

    Pravděpodobně pojedete pomaleji, než obvykle, což znamená, že spálíte více tuku jako energii, avšak glykogenové zásoby jsou stále limitující faktor. Zajistěte si příjem stravy bohaté na uhlovodany ve dnech předcházejících jízdě. Netrénujte den před, ani v den akce, aby se Vaše svaly zaplnily glykogenem.

    V den „D“ snězte větší jídlo mnoho hodin před jízdou, např. snídaně z palačinek (lehké na másle a sirup) s ovocem a pijte mnoho vody.

    Pečlivě si naplánujte, co a jak budete jíst během jízdy. Mnoho organizovaných dálkových jízd má zastávky na občerstvení. Jestliže nejsou, berte s sebou banány, sendviče s nízkotučnými složkami jako je marmeláda, med, nebo jiná vysoko uhlovodanová jídla. Ukusujte z nich pravidelně během jízdy.

Lidské tělo snáší mnohem lépe malé porce potravy, než jedno, dvě přejedení. Doplňování tekutin je samozřejmě také velmi důležité. Vezte s sebou nejméně 4 cyklistické láhve, jestliže nebude možné tekutiny na trase doplnit. Pro dodatečné doplňování uhlovodanů mějte ve dvou z nich sportovní nápoje.

Tipy na závěr

– nakrájejte si ovoce a další potraviny na menší kousky a dejte je do plastikového sáčku. Budou se vám snadněji jíst, zvláště za chladného počasí, když budete mít prstové rukavice – v druhé láhvi se sportovním nápojem mějte nápoj méně koncentrovaný.

Když jízda pokročí, zdají se být tyto nápoje, zvláště za teplého počasí, sladší – pěkné je rozdělit se o jídlo s ostatními jezdci, ale dvakrát si rozmyslete půjčování svých cyklistických láhví. Nejednou to v praxi přineslo nepříjemnosti celému týmu – na dlouhých tratích šetřete cenný glykogen udržováním rovnoměrného tempa.

Jen mírně akcelerujte, vyhněte se „rozpumpování“ do kopce a nepokoušejte se jezdit ostřeji, než obvykle – míchejte sportovní nápoje přesně podle jejich návodů.

Když namícháte nápoj příliš koncentrovaný, nemůže projít dostatečně rychle žaludkem, což může přispět k dehydrataci, přehřátí a žaludeční nevolnosti – namíchejte si směs rozinek a buráků, která má 1250 J energie na půl hrnku, případně je zlidštěte lentilkami, sušeným ovocem, vločkami atd.

a v plastikovém sáčku ji uložte do zadní kapsy Vašeho dresu a pravidelně tuto kalorickou podporu během jízdy ujídejte – když už budete unaveni špagetami z Vašich vysoko uhlovodanových obědů, vyzkoušejte některou z těchto alternativ – orientální (lehce osmažené), východní (obsahující fazole, rýži, vločky a zeleninu) a mexické (nesmažené s ne příliš mnoho masa a sýru) – když v průběhu jízdy uděláte zastávku u nějakého obchůdku, jistě tam budou mít vhodné vysokouhlovodanové tyčinky s nízkým obsahem tuku např. Milky Way (okolo 2/3 jejich energie pochází z uhlovodanů), ovocné nízkotučné jogurty a samozřejmě čerstvé ovoce

– jestliže si po jízdě rádi vychutnáte jedno či dvě piva, počkejte s ním až poté, co doplníte tekutiny ztracené pocením. Alkohol je také močopudný, takže jeho pití může přispět k dehydrataci.

Michal Malášek

Odborník radí: Co jíst a pít, když vyrážíme na cyklovýlet?

V dalším díle našeho cyklospeciálu se s odborníkem podíváme na ideální stravování na kole. Zapomeňte na housky se salámem, guláš se šesti i na popíjení koly! Mnohem více energie vám dodá například ovoce!

Představa, že čím více jídla před výkonem sníme, tím více budeme mít sil, je mylná. Spíše naopak, nacpat se před vyjížďkou nebo dokonce delším výletem není rozhodně dobrý nápad. Na sportovní výkon bychom se sice měli připravit již minimálně hodinu předem, jde ale spíše o tekutiny či ovoce.

Ideálním před sportovním výkonem může být například přírodní ovocná šťáva nebo rozmixované ovoce. „Je dobré již třeba hodinu před daným pohybem začít tělo zavodňovat. Ideálně buď vlažnou vodou nebo ještě lépe ovocnou nebo zeleninovou šťávou,“ doporučuje výživový specialista Martin Škába.

A v podobném duchu by se naše stravování mělo nést i během výletu. Tedy hlavně dostatek tekutin. Kromě vody je ideální opět například namixované ovoce nebo zelenina. Odšťavňovač má doma skoro každý a ke sportovnímu výkonu snad nenajdeme vhodnější nápoj.

Velký návod: Jak připravit kolo, aby vás nepotkal problém

Přibalit do batůžku můžeme třeba ovoce nebo müsli tyčinku bez cukru. Cukry totiž zbytečně podráždí tělo. Ze stejného důvodu je i lepší si například místo koly dát k pití zmiňovaný ovocný fresh. Ten ale bohužel nemají všude.

A co oběd během výletu? Určitě není potřeba si ho odpírat, jen je lepší se vyvarovat těžkým masitým jídlům. Vhodná je třeba ryba s bramborem nebo lehčí rizoto. A po obědě s další jízdou chvíli počkat, než nám jídlo slehne.

Dát si guláš a hned poté zase šlápnout do pedálů je to nejhorší, co můžeme pro naše tělo udělat. „To tělo to velice zatíží, jídlo nebude strávené, bude se nám špatně šlapat a ještě budeme mít křeče v břiše,“ varuje Martin Škába.

I po výkonu bychom ale měli myslet na to, co jíme, aby se tělo správně zregenerovalo. Po dojetí je dobré doplnit jednoduché cukry, tedy opět si dát nějaký ten fresh džus, ovoce nebo tyčinku. Po třičtvrtě hodině si můžeme dát už plnohodnotné jídlo.

Možná se vám zdá, že je lpění na zdravém jídelníčku při sportu přehnané a že klidně můžete jet na pivo a knedlíky. Ano, můžete, a nejspíš také dojedete. Rozdíl v tom, jak se při tom budete cítit, je ale velký. Schválně to někdy zkuste. „Ten výkon bude určitě jiný, to se musí zažít,“ doporučuje Martin Škába.

  • ČTĚTE TAKÉ:
  • Pozor na rychlé občerstvení: Už po dvou týdnech zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva!
  • Jaké jídlo škodí vašim mazlíčkům? Tady jsou 3 jedy

TN.cz/Jakub Deml

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector