Chcete předejít nedostatku hořčíku? Je v potravinách i tabletách

O zdraví 7. 11. 2018 | Mgr. Martina Karasová

Hořčík (magnezium) měkký kov stříbrné barvy a je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Minerály jsou látky, které neumí naše tělo vytvářet a musíme mu je pravidelně dodávat. Pro správné fungování našeho organismu je nezbytný, hraje klíčovou úlohu ve více než 300 reakcích lidského metabolismu.

Hořčík v potravinách ze Shutterstock.com

Udržuje rovnováhu tekutin, dodává energii buňkám, udržuje je zdravé a zpomaluje jejich stárnutí. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život. Pomáhá udržovat normální funkci svalů a nervů, bez hořčíku svaly dostatečně nerelaxují a objevují se křeče.

Má významný vliv i na srdeční činnost, udržuje stabilní rytmus a některé vědecké poznatky ukazují, že hořčík působí příznivě i v prevenci a léčbě srdečních chorob.

Podílí se také na transportu cukrů do buněk, protože zvyšuje sekreci inzulinu a zlepšuje využití kyslíku v nich.

• má protikřečový účinek• zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci• je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek• působí proti demineralizaci kostí• reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu• pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů

• působí proti zubním kazům

Máme ho dost?

Doporučená denní dávka hořčíku je 300 až 450 mg na osobu a den. Jeho potřeba se zvyšuje se stoupajícím věkem, v těhotenství a při kojení, při velké fyzické zátěži, při onemocnění srdce a při diabetu.

Vstřebávání hořčíku probíhá nejvíce v tenkém střevě a je ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D v organismu. Z množství přijatého hořčíku je účinně vstřebána přibližně polovina.

Přebytečné magnesium je z těla vyloučeno stolicí, močí a potem.

Schopnost vstřebávání může být negativně ovlivněno některými faktory v naší stravě a to zejména potravinami s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku, nedostatek vitaminů B1, B2, B6 nebo vysoký příjem tuků a sacharidů.

Co se děje, když ho máme nedostatek?

Velmi často se objevují svalové křeče, zejména v noci v lýtkách. Pokud večer hůře usínáme, ráno se budíme unaveni, pozorujeme u sebe problémy se soustředěním, na vině může být nedostatek magnesia.

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit i pokles imunity, časté migrény nebo deprese. Může se také zvýšit vypadávání vlasů, objevit osteoporóza, začnou se lámat nehty, častěji se objevují také zubní kazy.

Bušení srdce, bolesti u srdce, brnění rukou a nohou, pocit slabosti končetin a pocit vyschlých úst také patří k příznakům nedostatku hořčíku v našem organismu.

Kde ho najdeme?

Pokud už spěcháte pro nějaký potravinový doplněk, klidně se zase posaďte. Existuje totiž spoustu výborných zdrojů přírodního hořčíku, které můžeme využít.

Hořčík obsažený v těchto zdrojích je navíc, na rozdíl od uměle vyráběných doplňků, vysoce vstřebatelný.

Vstřebatelnost hořčíku závisí na prvku, se kterým je hořčík ve sloučenině, nejnižší vstřebatelnost mají oxidy hořčíku a naopak nejvyšší pak mají chloridy hořčíku.

• dýňová semínka: 30 g = 45% DDD hořčíku• špenát: 180 g = 39% DDD• mandle: 30g = 30% DDD

• minerální voda Magnesia: 0,5l = 21% DDD

Mezi další potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří mák a většina ořechů. Výborným zdrojem jsou luštěniny, droždí, pohanka a překvapivě i káva a čokoláda. Z živočišných zdrojů jsou na hořčík bohaté ryby, maso a vnitřnosti, z rostlinných artyčoky, květák, kapusta, rajčata, banány, datle, jahody nebo maliny.

Mezi velmi dobré zdroje s vysokým obsahem tohoto minerálu patří celozrnné pečivo a těstoviny, některé mléčné výrobky a vejce. Více magnesia najdeme také v některých minerálních vodách. Předávkování se při pestrém stravování bát nemusíte, pokud by k němu přeci jen došlo, tělo nadbytečný hořčík vyloučí močí.

Protipólem hořčíku v těle je pak vápník

Jeho vysoké hodnoty mohou způsobit výkyvy v hladinách hořčíku. Neuváženou konzumací vápníku, například v rámci prevence či léčby osteoporózy bez vyvážené dávky vitamínu D a vitamínu K2, se vápník nedostane do pevných tkání a mimo hrozbu kalcifikace cév vám tak hrozí i nedostatek hořčíku.

Hořčík je dokonce jedním z mála minerálů, který se vstřebává kůží, takže ho můžete doplnit i tak, že se jím namažete, případně se v něm vykoupete! 

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Hořčík: účinky na zdraví, potraviny a kolik hořčíku denně?

Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem našeho těla. Podílí se významným způsobem na procesech, které podporují zdraví našeho organizmu. Nicméně i když se stravujete zdravě, nemusí to vždy znamenat, že máte dostatečný přísun hořčíku. V tomto článku se dozvíte více o deseti nejdůležitějších vědecky ověřených blahodárných účincích hořčíku na naše zdraví.

Hořčík je minerálem, který je zastoupený v půdě, mořích a oceánech, rostlinách, zvířatech a také v našem těle.

Okolo 60% celkového hořčíku v našem těle je uloženo v kostech. Zbytek se nachází ve svalech, měkkých tkáních a také v tekutinách, zejména v krvi (1).

I když je hořčík snadno dostupný trpí řada lidí jeho nedostatkem. 

V podstatě lze říci, že každá buňka našeho těla s hořčíkem hospodaří a potřebuje jej ke svému životu.

Jednou z mnoha funkcí hořčíku je jeho spolupůsobení s enzymy našeho těla. Hořčík je jejich tzv. kofaktorem, což je molekula podporující funkci enzymu. Bez tohoto kofaktoru by byl enzym nefunkční.

Na základě tohoto působení je hořčík důležitou molekulou v cca 600 reakcí probíhajících v našem těle (2).

Mezi některé z nich patří:

• Výroba energie: Hořčík se zapojuje do drah, jejichž cílem je přeměnit potravu na využitelnou energii.
• Syntéza proteinů: Pomáhá vytvářet proteiny z aminokyselin.
• Oprava genetické informace: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA kyseliny, tedy genetickou informaci našich buněk.
• Kontrakce svalů: Hořčík se podílí na mechanismu kontrakce (stažení) a relaxace (uvolnění) našich svalů.
• Regulace nervového systému: Pomáhá regulovat funkci neurotransmiterů a tím ovlivňovat informace v nervovém systému.

Výzkumy ukázaly, že až polovina obyvatel Evropy a USA přijímá denně nižší než doporučen dávky hořčíku (1, 3).

Shrnutí: Hořčík je minerál, jehož funkce je nezastupitelná v řadě metabolických reakcí probíhajících v našem těle. Mnoho lidí přijímá v potravě méně hořčíku, než je obecně doporučováno odborníky.

• Hořčík hraje významnou roli při cvičení.
• Během cvičení potřebuje tělo o 10–20% více hořčíku, než v klidovém stavu (4).
• Hořčík pomáhá cukru obsaženému v krvi proniknout do svalových buněk a dále napomáhá odbourávání laktátu (kyselině mléčné) ze svalů (5).
• Studie ukazují, že dostatečný příjem hořčíku vede ke zlepšení sportovních výkonů u sportovců, starších lidí a lidí trpících chronickými onemocněními (6, 7, 8, 9, 10).
• Jedna konkrétní studie potvrdila zlepšení výkonů u sportovců, kteří při sportu zapojují zejména paže a stehna, již pokud berou dávky hořčíku 250 mgza den (9).

Jiná studie prokázala zlepšení sportovních výkonů v běhu, jízdě na kole a plavání při suplementaci (užívání hořčíku) trvající 4 týdny. Rovněž byly u těchto sportovců zaznamenány snížené hodnoty insulinu a stresových hormonů v krvi (10).

Nicméně je potřeba to brát trochu s rezervou, protože další studie nepotvrdily žádnou souvislost mezi zlepšením sportovních výkonů a příjmem hořčíku (11, 12).

Shrnutí: Některé studie našly souvislost mezi příjmem hořčíku a zlepšením sportovních výkonů.

Hořčík má významný vliv na metabolizmus mozku. Jeho snížené hodnoty se považují za jednu z mnoha příčin a teorií vzniku deprese (13, 14).

Analýza, v níž bylo zahrnuto 8800 lidí, prokazuje o 22% vyšší riziko vzniku deprese u lidí nad 65 let věku, kteří mají nízké hladiny hořčíku v krvi (14).

1. Někteří experti se domnívají, že současná strava je chudá na hořčík, a to má podle nich přímou souvislost se vznikem depresí a dalších psychiatrických onemocnění (15).
2. Druhá část odborníků si touto souvislostí není jistá a poukazuje na nedostatek provedených studií (16).
3. Nicméně adekvátní doplnění stravy o hořčík by v některých případech mohlo zlepšit průběh deprese (15, 17).
4. Kontrolovaná studie ukázala stejný efekt v terapii deprese při užívání 450 mg hořčíku jako při užívání antidepresiv (17).

Shrnutí: Někteří lidé trpící depresí by mohli mít současně nízkou hladinu hořčíku v krvi. Doplněním hořčíku by mohlo dojít v některých případech ke zlepšení průběhu deprese.

Hořčík je účinnou zbraní při léčbě cukrovky druhého typu.

Je známo, že okolo 48% diabetiků (lidí trpících cukrovkou) má nízké hodnoty hořčíku v krvi. Nedostatek hořčíku snižuje schopnost inzulinu udržovat hodnoty krevního cukru v normálu (1, 18).

• Jedna z mnoha teorií poukazuje na vyšší riziko vzniku cukrovky u jedinců s nedostatkem hořčíku (19, 20, 21).
• Studie byla prováděna na 4000 lidí po dobu dvaceti let a ukazuje, že lidé, kteří mají alespoň dostatečný nebo zvýšený příjem hořčíku, mají také o 47% nižší riziko vzniku cukrovky (21).
• Součástí jiné studie byli diabetici rozdělení na dvě skupiny, kdy jedna užívala vyšší dávky hořčíku a výstupem bylo zlepšení hodnot krevního cukru směrem k normálu a snížení glykovaného hemoglobinu oproti kontrolní skupině (22).
• Další studie ale ukázala efekt hořčíku pouze u osob, kteří ho měli před provedením studie nedostatek, ale ne už u osob, kteří měli již od začátku normální hodnoty hořčíku a u nichž došlo k navýšení dávky až experimentálně (23).

Shrnutí: Lidé, kteří mají dostatek či více hořčíku v krvi, mají nižší riziko vzniku cukrovky druhého typu. Hořčík jako doplněk stravy u některých lidí snížil hodnoty krevního cukru.

1. Studie ukazují, že suplementace hořčíkem snižuje krevní tlak (24, 25, 26, 27, 28).
2. Studie ukázaly signifikantní snížení krevního tlaku jak systolického, tak diastolického, již při příjmu 450 mg denně (27).
3. Tento efekt byl ale pozorovnám jen u lidí trpících vysokým krevním tlakem a ne u lidí s jeho normálními hodnotami (28).

Shrnutí: Hořčík snižuje krevní tlak pouze u osob, které trpí vyšším krevním tlakem. Nemá vliv na osoby s normálními hodnotami tlaku.

Nedostatek hořčíku se považuje za jednu z příčin chronického zánětu a přispívá k rozvoji chronických onemocnění a obezitě (29, 30, 31).

Děti trpící nedostatkem hořčíku měly v jedné studii vyšší hodnoty C-reaktivního proteinu (CRP), což je důležitý ukazatel zánětu. Rovněž měly vyšší krevní tlak, insulin a triglyceridy v krvi (32).

Zvýšený přísun hořčíku v potravě vede ke snížení hodnot CRP u lidí obézních, starších a lidí s pre-diabetem (tj. počínající cukrovkou) (33, 34, 35).

Hořčík je obsažen například v rybách a hořké čokoládě.

Shrnutí: Hořčík se zdá býti vhodným pro boj se zánětem. Snižuje hodnoty CRP v krvi a poskytuje i další výhody plynoucí z jeho protizánětlivých účinků.

Záchvaty migrén jsou bolestivé a vysilující. Jsou často doprovázeny pocity na zvracení a zvracením, světloplachostí a citlivostí na hluk.

• Někteří vědci se domnívají, že určitá část lidí trpících migrenózními záchvaty má současně nedostatek hořčíku (36).
• Některé studie ukazují, že hořčík může být skutečně nápomocný v léčbě migrén a také v přecházení jejich vzniku (37, 38, 39).
• Jedna z těchto studií říká, že užíváním jednoho gramu hořčíku denně lze zkrátit trvání migrény a rovněž předejít jejímu vzniku efektivněji, než kdyby daný jedinec užíval léky, kterými se migréna běžně léčí (39).
• Lze tedy říci, že i strava bohatá na hořčík vám může pomoci s bojem proti migréně (40).

Shrnutí: Lidé často trpící migrénou mohou mít deficit hořčíku. Některé studie tvrdí, že doplněním hořčíku lze přecházet vzniku migrén a lze je jím i léčit.

Inzulinová rezistence je jednou z hlavních příčin metabolického syndromu a diabetu druhého typu.

Je charakterizována nedostatečnou schopností jater a kosterní svaloviny vstřebávat krevní cukr.

Hořčík hraje v tomto procesu nezastupitelnou roli. Mnoho lidí trpících těmito nemocemi mají nedostatek hořčíku (3).

1. Vysoké hladiny inzulinu, které doprovází inzulinovou rezistenci, vedou ke ztrátě hořčíku ledvinami, čímž se ještě zvyšuje jeho deficit v těle (41).
2. Proto je důležité zvýšit příjem hořčíku, protože se ukazuje, že dostatek hořčíku dokáže projevy těchto onemocnění zmírnit či snížit riziko jejich vzniku (42, 43, 44, 45).
3. Studie ukazují, že zvýšený příjem hořčíku snižuje inzulinovou rezistenci a hodnoty krevního cukru dokonce i u lidí, kteří jsou zdraví (45).
4. Shrnutí: Zvýšený příjem hořčíku může zlepšit inzulinovou rezistenci u lidí s metabolickým syndromem a s cukrovkou druhého typu.
5. Premenstruační syndrom (PMS) patří mezi nejčastější syndromu, které trápí mladé ženy.
6. Mezi jeho příznaky patří bolesti břicha, otoky, křeče v oblasti podbřišku, podrážděnost a únava.
7. Ukazuje se, že hořčík zlepšuje náladu během PMS a má také příznivý vliv na výskyt otoků a dalších příznaků spojených právě s PMS (46, 47, 48, 49) .
8. Shrnutí: Hořčík zlepšuje příznaky u žen s premenstruačním syndromem.

Hořčík je naprosto nezbytným minerálem našeho těla. Doporučená denní dávka pro muže je 400–420 mg na den, pro ženy 310–320 mg na den.

Hořčík lze přijímat jak z potravy samotné, tak jako doplněk stravy.

Zdroje hořčíku v potravě

Následující potraviny jsou bohatým zdrojem hořčíku. U každé z nich najdete doporučenou denní dávku (DDD) na váhovou jednotku dané potraviny.

• Dýňová semena: 16 g dýňových semínek obsahuje 46% DDD hořčíku.
• Vařený špenát: 180 g špenátu obsahuje 39% DDD hořčíku.
• Mangold: 175 g této zeleniny obsahuje 38% DDD hořčíku.
• Hořká čokoláda (s obsahem kakaa alespoň 70–85%): 100 g čokolády obsahuje 33% DDD hořčíku.
• Tmavé fazole: 172 g fazolí obsahuje 30% DDD hořčíku.
• Merlík čínský (quinoa): 185 g merlíku čilského obsahuje 33% DDD hořčíku.
• Platýs: 100 g platýze obsahuje 27% DDD hořčíku.
• Mandle: 24 g mandlí obsahuje 25% DDD hořčíku.
• Kešu: 30 g kešu ořechů obsahuje 25% DDD hořčíku.
• Makrela: 100 g makrely obsahuje 19% DDD hořčíku.
• Avokádo: 200 g avokáda obsahuje 15% DDD hořčíku.
• Losos: 100 g lososa obsahuje 9% DDD hořčíku.

Hořčík jako doplněk stravy

Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem, než začnete užívat hořčík jako doplněk stravy.

Ačkoliv jsou tyto doplňky obecně velmi dobře snášeny, nemusí být vhodné u lidí, kteří užívají diuretika, léky na onemocnění srdce či některá antibiotika.

Hořčík může být v doplňcích obsažen ve formě:

• Magnezium citrátu.
• Magnezium glycinátu.
• Magnezium orotátu.
• Magnezium karbonátu.

Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 300–400 mg. Nicméně u některých lidí se při této dávce může objevit průjmovitá (řidší) stolice.

Rovněž lze užívat 150–200 mg dvakrát denně. Nebo vyzkoušejte hořčík ve formě glycinátu, který méně často způsobuje řídkou stolici.

• Shrnutí: Důležité je přijímat dostatečné množství hořčíku, a to buď potravinami nebo pomocí doplňků stravy.
• Příjem dostatečného množství hořčíku je zásadní pro správné fungování našeho těla.
• Pokuste se jíst potraviny bohaté na hořčík, nebo přijímat hořčík ve formě doplňků stravy.
• Bez tohoto minerálu není naše tělo schopné optimálně fungovat.

Minerál hořčík: Kdy hrozí a jak se projevuje předávkování hořčíkem

V souvislosti s hořčíkem se častěji řeší jeho nedostatek než nadbytek. Všeobecně se ví, že lidé na celém světě přijímají méně hořčíku, než by měli. Hypermagnezémie patří k výjimečným případům předávkování vitamíny či minerály. Za jakých okolností může k předávkování hořčíkem dojít a komu předávkování hrozí?

Vědci se většinou zabývají otázkou nedostatku hořčíku. Pravdou je, že biologická hodnota potravin se neustále snižuje. I při dodržování zásad zdravé a vyvážené stravy představuje doplnění denní doporučené dávky 300 až 400 mg hořčíku značný problém. 

Jelikož hořčík patří k nejvýznamnějším minerálům, o následcích vyvolaných nedostatkem hořčíku se píše opravdu často. Nejčastěji se ví, že málo hořčíku v těle způsobuje svalové křeče a únavu, ale také podrážděnost a problémy se spánkem.

Podstatnou část hořčíku je nezbytné získávat z potravin. Je to nejlepší způsob, jak předejít nežádoucím účinkům hořčíkových doplňků.

Pozor na příliš velké množství doplňků bohatých na hořčík

Nejbezpečnějším způsobem je hořčík organismu dodávat prostřednictvím zdravé přirozené stravy za pomoci vysoce kvalitních doplňků stravy bohatých na magnézium.

Na výběr jsou šumivé tablety, klasické prášky i rozpustné nápoje až po hořčíkový olej.

Nejméně kvalitní bývají oblíbené levné šumivé tablety a kapsle prodávané v supermarketech obsahující oxid hořečnatý (forma hořčíku s nejnižší vstřebatelností).

Nic se nemá přehánět. Ve snaze doplnit nedostatkové zboží jménem hořčík může totiž dojít k neúmyslnému předávkování hořčíkem. Stejně jako jeho nedostatek, však může i nadbytek hořčíku vyvolat méně či více vážné zdravotní potíže. Odhalit skutečnou příčinu potíží může představovat problém sám o sobě. Projevy nedostatku i nadbytku hořčíku mohou být v některých případech podobné.

Kdy už je hořčíku v organismus příliš?

V české studii je jako hranice, při které nedochází k vedlejším účinkům doplňků hořčíku, uvedena hodnota 250 mg za den. 

Horní tolerovatelný denní přívod (UL) hořčíku, resp.

jeho rozpustných hořečnatých solí (chlorid, síran, aspartát, laktát…) či oxidu hořečnatého, kdy ještě není dle studií pozorován vedlejší efekt v podobě četnější stolice, je stanoven pro osoby starší 4 let na 250 mg/den.

Do této hodnoty se nepočítá přirozeně přítomný hořčík přijatý potravinami a nápoji. UL se tedy týká pouze výše uvedených příkladů sloučenin hořčíku přidávaných do doplňků stravy, fortifikovaných potravin a nápojů.

V případě užívání většího množství doplňků stravy hrozí vedlejší účinky včetně předávkování hořčíkem.

Znáte všechna rizika spojená s užíváním hořčíkových doplňků?

Základním zdrojem všech důležitých vitamínů a minerálů, nejen hořčíku, by měla být běžná strava. Doplňky by měly zůstat pouze doplňky zdravé výživy. Jejich úkolem nespočívá v nahrazení pestrého jídelníčku, ale doplnění důležitých vitamínů a minerálů. 

Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů

Na co si při užívání hořčíku dát velký pozor?

• zejména laciné doplňky hořčíku mohou vyvolat vedlejší účinky v podobě nevolností, křečí a průjmu,
• doplňky hořčíku mohou interagovat s určitými léky (např. diuretika, léky na srdce, antibiotika a další),
• hořčík by neměli užívat lidé trpící diabetem, chronickými střevními chorobami a srdečními chorobami,
• riziko předávkování s výslednou hypermagnezémií hrozí také osobám se špatnou funkcí ledvin, pokud pravidelně užívají léky obsahující hořčík (např. laxativa nebo antacida).

NÁŠ TIP: Při výběru vhodných doplňků je nezbytné sledovat nejen jejich kvalitu, ale také zdravotní stav. Zejména osobám pravidelně užívající léky nebo s chronickými zdravotními potíže je doporučeno vždy se poradit s ošetřujícím lékařem, než začnou užívat hořčíkové doplňky. 

Z vlastní zkušenosti doporučujeme

Nejčastější projevy předávkování hořčíkem

S mírným přebytkem hořčíku si organismus hravě poradí. Jednoduše jej vyloučí pryč z těla. Pokud je však hořčíku opravdu příliš a organismus je nestíhá vyloučit normálními cestami, může dojít až k předávkování hořčíkem (tvz. hypermagnezémie). To se nejčastěji projevuje nadýmáním, žaludečními křečemi a průjmem. 

Další příznaky naznačující předávkování hořčíkem:

• nízký krevní tlak,
• závratě,
• nechutenství,
• nadýmání,
• křeče a průjem,
• zvracení,
• svalová slabost,
• zadržování moči,
• únava,
• dýchací obtíže.

Při opravdu vysokých dávkách může být hořčík dokonce smrtelný. Nadbytek hořčíku může mít i vážné následky. V případě dlouhodobého příjmu nadměrného množství hořčíku negativně ovlivňuje srdeční činnost a zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění včetně zástavy srdce. 

Nejčastějším projevem předávkování hořčíkem je žaludeční nevolnost.

Odborníci rovněž upozorňují, že sloučeniny v doplňcích stravy mohou být různě tolerovány. Citlivější osoby by proto měly zpočátku vyzkoušet nižší dávkování (např. ½ šumivé tablety denně) či připravený nápoj popíjet během dne, nejlépe mezi jídly. Nežádoucí účinky může vyvolat užívání doplňků po ránu na lačno. 

Vážnější dopad může mít nadbytek hořčíku u osob trpících výše zmíněnými chorobami, zejména pak sníženou funkcí ledvin. V takovém případě může být v rámci léčby nařízena i dialýza za účelem normalizace vnitřního prostředí.

V některých případech je užívání hořčíku lepší konzultovat s lékařem.

Shrnutí: S hořčíkem si není radno zahrávat

Při doplňování hořčíku se řiďte známým a velmi moudrým životním pravidlem “všeho moc škodí”. Platí to i pro hořčík. Zapamatujte si, že předávkování hořčíkem:

• může vyvolat žaludeční nevolnost, potíže s trávením, pokles krevního tlaku a v nejhorším případě i srdeční zástavu,
• hrozí zejména osobám se srdečními chorobami, špatnou funkcí ledvin a cukrovkou,
• zabrání příjem hořčíku především z běžné stravy bohaté na všechny důležité živiny.

Magnesium – proč je vhodné kombinovat hořčík s vitaminem B6?

Hořčík, latinsky magnesium, je pro lidský organismus nezbytný, esenciální minerál, který je tělu nutné pravidelně dodávat.

Magnesium/Hořčík potřebují naše buňky, srdce, svaly i nervy, neboť se účastní více než stovky různých biochemických reakcí v organismu.

I přes jeho důležitost je ale ve srovnání s jinými minerály často opomíjen. Kromě toho chronickému deficitu hořčíku také nahrává hektická doba charakteristická nevyváženým stravováním.

Obdobně na tom jsme s vitaminem B6, který synergicky pracuje s hořčíkem. Obě tyto důležité látky se totiž v dnešní stravě nacházejí jen v žalostně nízkém množství. Suplementace hořčíku a vitaminu B6 proto představuje skvělé řešení, jak jejich nedostatku v těle předejít.

Jak poznat, že máte málo hořčíku a v jakých potravinách ho můžete najít??

Varovné signály při nedostatku magnesia jsou zpočátku poměrně nenápadné, takže je lze vlivem uspěchaného životního stylu snadno přehlédnout. Málokdo se o pochody svého těla totiž opravdu zajímá nebo je má čas pozorovat. V důsledku toho bolesti hlavy a podrážděnost přikládáme nedostatku spánku nebo náročné práci.

Čím déle má ale tělo málo hořčíku, tím více se potíže prohlubují. K celkové únavě se přidává nespavost, citová vypjatost a svalová slabost. Vrcholem nedostatku magnesia bývají křeče, tiky v očích, nepravidelné bušení srdce, úzkostné stavy nebo migrény.

Až v takové chvíli se teprve většina z nás zastaví a začíná se zajímat o to, co je asi špatně. 

Část doporučovaného denního množství hořčíku, které se pohybuje mezi 350–400 mg u dospělého člověka, lze pokrýt příjmem potravin bohatých na tento minerál. Mnohé potraviny však bohužel vlivem intenzivního zemědělství obsahují méně hořčíku než kdysi. Mezi nejvydatnější zdroje magnesia patří: ořechy, luštěniny, tofu, listová zelenina atd.

O trochu lépe je na tom vitamin B6, který je téměř všudypřítomný. Problém ale představují potravinářské technologie, při nichž dochází k vysokým teplotám.

Vitamin B6 je totiž velice citlivý na světlo a zvýšenou teplotu. Kvůli tomu pak dochází až k 75% ztrátám tohoto vitaminu v potravě.

Nejvíce je Vitamín B6 zastoupen v játrech, vejcích, bramborách, špenátu, kapustě a rybách.

Význam magnesia/hořčíku v lidském těle??

Hořčík je čtvrtý nejhojněji zastoupený minerál v těle. Z toho lze logicky odvodit, že je pro správné fungování organismu nezbytný. Velký význam má například pro srdeční rytmus, enzymatické reakce, buněčný metabolismus nebo nervový systém. Kromě toho také reguluje krevní tlak, zvyšuje citlivost vůči inzulinu, detoxikuje a celkově podporuje psychické zdraví.

Které minerály a vitaminy užívat společně s hořčíkem a které ne?

Pro maximální využitelnost hořčíku/magnesia je nutné, aby tělo mělo dostatek vitaminu B6. Vitamin B6 udržuje optimální hladinu hořčíku v těle a zvyšuje jeho efekt. Díky své modulačním schopnosti navíc směřuje hořčík do míst, kde ho je nejvíce potřebný. Společně mnohem lépe působí, jsou efektivnější a pomáhají lépe zvládat psychickou zátěž a stres.

Hořčík také úzce souvisí s vitaminem D3. Při jeho nedostatku totiž tělo není schopno správně vytvářet vitamin D3, což může způsobit například osteoporózu. Zároveň hořčík pomáhá vitamin D3 vstřebávat a udržovat jeho hladinu v normě.

Další skvělou kombinací je hořčík se zinkem, a to především u sportovců. Tyto dva minerály totiž vytváří optimální podmínky pro růst svalové hmoty a spalování nadbytečných tuků. Kromě toho podporují imunitní systém a tvorbu testosteronu.

!!! POZOR Nejméně vhodná je kombinace hořčíku s vápníkem – avšak nikoli v podobě doplňků stravy, ale ve formě mléčných výrobků. To znamená, že problém činí především nadměrné užívání potravin bohatých na vápník. Vápník získaný ze stravy totiž může inhibovat vstřebávání hořčíku a zinku v tenkém střevě.

Magnesium s B6 vám může pomoci:

Magnesium

• Pokud jedna porce obsahuje 45 mg hořčíků, tak lze tvrdit:
• Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
• Přispívá k elektrolytické rovnováze
• Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
• Přispívá k normální činnosti nervové soustavy
• Přispívá k normální činnosti svalů
• Přispívá k normální syntéze bílkovin
• Přispívá k normální syntéze bílkovin
• Přispívá k normální psychické činnosti
• Přispívá k udržení normálního stavu kostí
• Hořčík přispívá k udržení normálního stavu zubů

Golden Nature Magnesium obsahuje 500 mg hořčík bisglycinát 20%, což znamená, že v jedné kapsli dostanete 100mg vysoce vstřebatelného magnesia. Hořčík/Magnesium je navíc obohacen o Vitamin B6, pro efektivnější působení.

Woldohealth hořčíkový olej s praktickým rozprašovačem je ideální varianta pro ty, kteří neradí polykají kapsle a potřebují doplnit magnesium/hořčík jinou formou.

Hořčík (Magnesium)

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík.

Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost.

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří hlavně:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen.

• Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.
  
• 
  Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů

a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko,

podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebných množství živin a jednu z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení rodičům i starším lidem

Z uvedeného důvodu se rodičům doporučuje, aby zajistili svým dětem během dětství dostatečný příjem hořčíku a tím podpořili zdravý růst a vývoj jejich kostí.

Kromě důležitosti u dětí, je hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých.

Jedna ze zpráv od Kathryn M.

Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku.

Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel, dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku.

To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Užívání a dávkování hořčíku

Pokud se poohlížíte po potravinách s vysokým obsahem hořčíku, obraťte se hlavně na tyto:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka
• ořechy (vlašské, lískové, pekanové)
• kakao
• semínka
• zelenou listovou zeleninu

Můžete také využít povrchově Epsomskou sůl, například do koupele.

Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně. Pokud nedokážete zajistit jeho dostatek ve stravě, v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.

Ideální denní dávka je 350 mg až 400 mg hořčíku denně pro dospělého člověka. U dětí použijte váhový koeficient. Užívat je můžete buď s jídlem, nebo i na prázdný žaludek. A pozor, existuje několik druhů hořčíku. Jaké to jsou, které jsou kvalitní a které zase ne, posáno níže.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek.

Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Zdroj: Researchers make surprising discovery: Magnesium, NOT Calcium, is the key to Healthy Bones

Dostatek hořčíku snižuje riziko diabetu o 37%

Julie Wilson
Dostatečný příjem hořčíku zřejmě může zabránit vzniku diabetu. A to hlavně u těch, kteří již mají předběžné příznaky této choroby. K tomuto závěru došla nová studie, prováděná vědci z Tuftovy univerzity v Medfordu (Massachusetts).

Hořčík bývá nejčastěji přehlíženým minerálem, ale přitom je pro naše zdraví podstatný. Je potřebný pro více než 300 různých chemických reakcí v našem těle, zajišťujících nám přísun energie, napomáhajících při relaxaci, podporujících zdravé srdce a potřebných pro trávení proteinů, sacharidů i tuků.

Zmíněný vědecký tým, který vedla Adela Hruby, Ph.D. zjistil, že zdraví jedinci se zvýšeným příjmem hořčíku vykazovali o 37% nižší sklon k vysokým hladinám cukru nebo inzulínu, což bývá předzvěstí vzniku diabetu.

U pacientů, kteří již vykazovali rané příznaky diabetu, se pomocí adekvátního příjmu hořčíku podařilo významně zlepšit jejich stav. Ve srovnání s kontrolní skupinou u nich docházelo ke vzniku choroby o 32% méně často.

Konzumací celozrné stravy, ryb, zeleniny, tmavé čokolády, ořechů a semen můžete snížit vaše riziko vzniku diabetu

Studie byla zveřejněna v magazínu the journal Diabetes Care a je součástí projektu the Framingham Heart Study, jenž už od roku 1948 zkoumá okolnosti vzniku kardiovaskulárních nemocí – nejzávažnější příčiny úmrtí v USA.

Zpočátku bylo do projektu zapojeno více než 5000 obyvatel města Framingham ve věku od 30 do 62 let, kteří procházeli zdravotními prohlídkami a vyplňovali dotazníky o životním stylu.

Od roku 1977 začali být do projektu zařazováni další lidé – většinou dospělé děti původních dobrovolníků a podstupovali stejná vyšetření. V letech 1994, 2002 a 2003 pak byla přibrána další generace, aby se tak shromáždilo rozsáhlé množství dat.

Z nich pak vyplynulo, že na nemocech srdce se podílí jako hlavní rizikové faktory vysoký tlak, cholesterol, kouření, obezita, diabetes a málo tělesného pohybu.

Pro novou studii byla využita data z projektu the Framingham Heart Study, nashromážděná za posledních 7 let a pocházející od více než 2500 dobrovolníků s průměrným věkem 54 let.

Ve vyhodnocení prospěšnosti hořčíku se dospělo k podobným výsledkům, i když jeho zdrojem byla hlavně vláknina. Ukázalo se, že hořčík může být u lidí se zvýšeným rizikem vzniku diabetu primárním prostředkem k prevenci.

„Pouze polovina Američanů pokrývá svou denní potřebu hořčíku ze své stravy. U dospělých mužů by to mělo být 400-420 mg a u žen 310-320 mg“

Dnešní věda tak znovu objevuje skryté přínosy hořčíku, který patří mezi esenciální minerály, utvářející až 99% sloučenin v lidském těle. Bližší informace nabízí např. web www.ancient-minerals.com

Do produkce tělesné energie zasahuje hořčík tím, že aktivuje trávicí procesy.

„Hořčík je nezbytný pro vytváření a uchovávání energie v těle. Bez něj není energie, není pohyb, není život. Tak je to prosté.“ To říká Dr. Carolyn Dead, naturopatická lékařka, která se specializuje právě na hořčík.

Tento klíčový minerál nejenže udržuje správnou činnost orgánů, ale má i léčebnou hodnotu. Je možné jej využívat při léčení bolestí hlavy, chronických bolestí, astmatu nebo i při potížích se spánkem. Nedostatek hořčíku mívá spojitost s těžkou depresí, neboť tento minerál je potřebný i k produkci serotoninu.

Chcete mít zdravé kosti? Jezte více potravin bohatých na hořčík

Nejnovější výzkum dokládá, že pro zdravé kosti je hořčík nejdůležitější minerál. Odborníci na výživu už teď častěji doporučují zvýšený příjem hořčíku místo vápníku, pokud se potřeba dosáhnout zesílení kostí, jejich objemu nebo vývoje. Zvýšený příjem vápníku a snížené hladiny hořčíku naopak často vedou ke svalovým křečím.

Originál: https://www.naturalnews.com/047647_magnesium_diabetes_essential_nutrient.html