Bolí vás záda a nevíte, zda si během problém zhoršujete? Nebo vás záda rozbolí třeba v závěru maratónu či při běhu v kopcovitém terénu? Jsou to důvody pro to rozloučit se s během a začít třeba chodit plavat? Tento článek by měl odpovědět na otázky, zda běh zádům škodí a proč právě vy máte tyto potíže.
Bolesti zad trápí hodně lidí. Jsou ale doopravdy nutným zlem?
Profimedia.cz
Běh je přirozený pohyb a pohybový aparát je pro něj uzpůsoben. Bolest při běhu tedy nevypovídá o tom, že je běh škodlivý, ale o tom, že něco děláte špatně. Bolest zad se objeví, když je nějaká část zad – páteře přetěžována. Tedy když nejsou jednotlivé obratle vůči sobě v dobrém postavení, když mezi nimi dochází k nadměrnému pohybu či k nevyrovnaným tlakům.
Problematická část páteře, která není z evolučního hlediska úplně dobře vyřešena, je přechod bederní páteře na pánev. Proto nejčastěji bolí právě tato spodní část zad. V tomto úseku přechází pohyblivý úsek v úsek nepohyblivý.
Je to oblast, ve které se přenáší pohyb z oblasti dolních končetin na trup a naopak. Ve stoji je tato část prohnutá a má tendenci být nestabilní, respektive pro její podepření je potřeba přesná práce břicha a bránice.
Proto tento úsek páteře někdy v životě potrápí snad každého a někoho trápí stále.
Bolest může být způsobena pouze stahem přetížených svalů. V této fázi je problém plně opravitelný. Pokud trvá déle a neřeší se, dochází k postupné deformaci tkání, chrupavek, vzniku artrotických výrůstků, zbytnění vaziva okolo páteře či výhřezu ploténky.
Pokud tedy chceme žít a běhat bez bolesti zad, musíme pracovat na tom, aby naše koordinace byla tak kvalitní, aby k přetěžování nedocházelo. Níže si uvedeme nejčastější příčiny bolestí zad, a jak se projevují při běhu.
♦ Porucha napřímení hrudní páteře – hrudní páteř je buď celá, nebo jen v určité části příliš vyklenutá dozadu, tedy ohnutá. Či ohnutí není příliš výrazné, ale hrudní páteř je v určité části jeden nepohyblivý celek. Chybějící pohyb musí být nahrazován jinde a tam pak dochází k přetížení.
Tedy primární problém v hrudní páteři se může projevit nejprve třeba v bedrech. Při běhu je v tomto případě člověk ohnutý, ramena jsou tažena dopředu. Hrudní páteř se při běhu nemůže rotovat a tak se běžec rotuje, tedy ždíme v pase. Paže se vlastně samy nepohybují, ale berou s sebou celou horní polovinu těla.
♦ Porucha napřímení pánve a bederní páteře – jedná se jednoduše o velmi časté nadměrné prohnutí v bedrech. Pánev je vyklopená dopředu a díky tomu jsou vlastně kyčle stále trochu pokrčené.
V takovém případě příliš pracují flexory – ohýbače kyčlí a vzpřimovače bederní páteře. Když si tedy třeba při běhu nebo chůzi sáhnete na záda, ucítíte dva velmi napnuté pruhy svalů podél páteře.
Při běhu to vypadá tak, že zadek je vystrčený dozadu a při pokusu o náklon vpřed dojde k předklonu trupu.
♦ Špatná stabilizace trupu a práce kyčlí – když nepracuje dobře střed těla, není ani dobře propojen hrudník s pánví. Když si představíme kostru, vidíme na trupu dva pevné úseky, a to hrudník a pánev. Mezi nimi stojí pohyblivý sloupec bederní páteře bez žádné další pevné opory.
Tuto oblast je nutno dobře zpevnit alespoň funkčně, tedy svalově. Toto propojení nám ale dělá největší problém. Měly bychom si ho vytvořit v prvních měsících života a tím si nastavit dobrý základ pro celý zbytek života. Ale tyto svalové souhry jsou evolučně příliš mladé a často se nezapojí správně už u miminek.
Při běhu se toto špatné zpevnění a propojení projeví tak, že se kroutíme v pase. Místo toho, aby část pohybů trupu probíhala v hrudní páteři (rotace) a v kyčlích (dostatečný nákrok a zanožení při odrazu), dochází k nim v nejméně pevné oblasti, a to v pase, tedy v bedrech.
V extrémním případě nám to ukazují především některé slečny, které při běhu „kroutí zadkem“ a paty zakopávají do stran.
♦ Asymetrie – to je široká skupina různých možností, jak a kde může člověk být pokřivený. Asymetrie mohou být jednak funkční. Ty vzniknou třeba asymetrickou zátěží, či úrazem. Pravoruký hráč tenisu může mít problém s pravým ramenem a lopatkou a tato asymetrie se šíří do celého těla.
Nebo třeba po úrazu kolene dojde k posunutí pánve na druhou stranu či ke zhoršení práce kyčle dané končetiny. Funkční asymetrie se dá spravit, ovšem tělo může mít tendenci se do ní stále vracet. Pokud je asymetrie strukturální, třeba zkrat jedné končetiny, bude člověka provázet celým životem.
Cílem pak je, aby práce svalů byla co nejsymetričtější.
Všechny výše uvedené odchylky se většinou kombinují, ale zpravidla jedna z nich dominuje. V určité míře je má skoro každý. Tělo je však konstruováno velmi inteligentně a má velkou schopnost samouzdravení. Proto toho poměrně dost vydrží a začne se hlásit, až když se překročí u někoho více u někoho méně vysoký toleranční práh tkání.
Co říci závěrem? Pokud bolest zad při běhu berete jako fakt a nutnou součást, která prostě je, vězte, že bolest je informace o tom, že dochází k poškozování. Můžete si být jisti, že pokud nezakročíte, může se bolest a tedy i postupné poškozování tkání zhoršovat.
Pokud vám už bolest zad brání běhat a máte za to, že vám je běh již zapovězen, nevěste hlavu, je velká pravděpodobnost, že nápravou slabých článků řetězce se k běhání dopracujete.
Vyzkoušejte pro začátek třeba cvičení z článku Střed těla, core, seznamte se! Umíme ho opravdu zapojit?
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.
Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži
Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme.
I tyto ze začátku mírné obtíže jsou pro nás však důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše pro to, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo.
Pokud tyto varovné signály ignorujeme, prohlubuje se přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře.
Cílem tohoto článku je popsat Vám základní cviky na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.
Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu.
Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace.
Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý.
Korekce postavení pánve vleže na břiše
Lehněte si na břicho, hlava opřena o čelo, horní končetiny podél těla. Dolní končetiny leží volně a pro relaxaci hýžďového svalstva je vhodné vtočit špičky dovnitř, paty ven. Naším cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři a vyklopení pánve, které zapřičiňuje přetěžování bederních obratlů a zavěšení páteře do vazů.
Proto podsaďte pánev, zatněte hluboké břišní svalstvo (tedy rozepněte bříško co nejvíce do stran a do pánve) a pár sekund prodýchejte tuto pánevní oblast (pozor, aby jste s výdechem nepovolili aktivitu břišního svalstva či nepustili pánev do překlopení).
Při správném provedení byste měli cítit, že opora o pánev je v oblasti stydké kosti (ne přední část stehen).
Špatné provedení:
Cvik je prováděn špatně, pokud k podsazení pánve došlo tím, že jste zaktivovali hýžďové či zadní stehenní svalstvo. Dále pozor na to, aby jste při podsazování nevtáhli pupík či horní část bříška dovnitř – došlo by tím k aktivaci přímého břišního svalstva, což je také nežádoucí.
Počet opakování:
Přibližně minutu ve výdrži, opakovat asi 5× (podstatné je, abyste cítili správné provedení). Pokud cítíte, že se aktivuje nežádoucí svalstvo, cvik raději ukončete a odpočiňte si. V ideálním případě opakujte několikrát za den.
Uvolnění křížokyčelního kloubu dle Mojžíšové
Vleže na břiše, horní končetiny v rozpažení, dolní natažené.
Jednu nohu ohneme v koleni do pravého úhlu a pomalým tahem koleno posouváme směrem zevně do podpaží (koleno v kontaktu s podložkou), v koncové fázi pohybu koleno můžeme dotáhnout k podpaží rukou.
V této fázi pohybu nechte pánev volně, vlastní vahou, klesat k podložce a prodýchejte několikrát pánevní oblast. Stejně pomalým tahovým pohybem vraťte dolní končetinu do výchozí pozice.
Špatné provedení:
Cvik musí začít ohnutím kolene do 90°, pokud není provedeno, cvik není účinný. Vyvarujte se rychlému provedení pohybu a přílišnému prohnutí bederní páteře
Počet opakování:
- Opakujte na obě dolní končetiny, každou z nich přibližně 5×.
Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře
Pro správné postavení a funkci páteře je velmi důležitá spolupráce pánevního dna a bránice. Pokud tyto svaly nespolupracují, dojde k vyklopení pánve a prominenci dolních žeberních oblouků (tzv. syndrom rozevřených nůžek). Toto postavení má opět za důsledek přetěžování bederních obratlů.
Vleže na zádech, dolní končetiny podloženy židlí, hlava v prodloužení krční páteře (nezakloněná – můžeme podložit malým polštářkem). Horní končetiny podél těla, ramena uvolněná. Je nutné uvolnit hrudní koš. Nikam hrudní koš netlačte, jen využijte sílu gravitace a hrudník povolte (pozor, aby se Vám nezaklonila hlava).
Správné nastavení hrudníku umožňuje bránici optimální aktivaci, proto dokud k jejímu uvolnění nedojde, ve cvičení nepokračujte. Po celou dobu dýchání je nezbytně nutné, abyste toto postavení hrudníku udrželi a „neutekla“ Vám žebra nahoru. Nádech je směřován hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jakoby se pupík prodýchnutím chtěl podívat dolů na chodidla.
Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.
Špatné provedení:
Dýchání nesmí být prováděno do horní hrudní části se souhybem dolních žeberních oblouků. Nezaklánějte krční páteř a mějte stále ramena volně položena. Bederní páteř by se neměla příliš prohýbat, ale zároveň ani přílišný tlak beder na podložku není žádoucí. Břišní svalstvo je povolené – neaktivujte ho.
Počet opakování:
Nelze přesně definovat. Při tomto cvičení je důležitější kvalita než kvantita. Obecně platí, že je lepší cvičit kratší dobu precizně, několikrát za den, než jednou denně, dlouho a chybně.
NÁVODY NA CVIČENÍ:
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Jak konečně vyzrát na bolest spodních zad? Ukážeme Vám pár tipů, jak bolest odstranit
POSILUJTE ZÁDOVÉ SVALY
Pravidelné cvičení zádových svalů může udělat divy. Pokud se rozhodnete pro posílení zad v posilovně, dbejte na precizní provedení cviků a nepřehánějte to s váhami.
Nesprávné provedení, či nevhodně zvolená váha je další velice častou příčinnou bolesti zad. Na druhou stranu, správné posilování vám skutečně může pomoci od bolesti zad.
Pokud si nejste jistí technikou, neváhejte v tomto případě oslovit raději kvalitního trenéra.
PROJDĚTE SE!
I zdánlivě banální aktivita, jako je procházka, vám může ulevit od bolesti. Chůze je přirozený pohyb a pokud se při něm soustředíte na správnou polohu páteře, může tato aktivit být pro vaše tělo velice prospěšná. Odborníci při bolesti zad doporučují zařazovat alespoň krátké procházky namísto dlouhého ležení v posteli v jedné pozici.
ZKUSTE JÓGU
Protahovací a relaxační prvky jógy jsou dalším vhodným způsobem, jak bojovat s příznaky bolesti zad. Jóga vám pomůže aktivovat i další důležité svaly těla, díky čemuž bude celkově flexibilnější. Několik základních prvků jsme si ukázali již výše, pro osvojení správné techniky je vhodné navštívit kurz či hodinu vednou odborníkem.
- DALŠÍ TIPY PROTI BOLESTI ZAD
- NAROVNEJTE SE!
Dobré držení těla není jen cestou, jak vypadat lépe, ale i prevencí proti bolesti zad. Nesprávné držení těla způsobuje tlak na páteř, což způsobuje bolest zad.
Po celý den dbejte na to, aby vaše páteř byla ve správné poloze, a to během všech aktivit. Zejména se soustřeďte na udržování optimální polohy páteře během sezení, ale nehrbte se ani při chůzi či dalších aktivitách.
NAVŠTIVTE SPECIALISTU
Pokud vás záda bolí již delší dobu, chcete mít jistotu, či chcete, aby vás někdo naučil skutečně účinné cviky proti bolesti zad, vyhledejte ve svém okolí dobrého fyzioterapeuta. Vaše záda (popřípadě i jiné svaly) vám jistě budou vděčná.MASÁŽE A SAUNA
Tento způsob navazuje na bod předchozí. Dalším velice účinným způsobem uvolnění zatuhlých zad, či prevencí před bolestí, je tedy pravidelná masáž. Je důležité, abyste v případě bolesti zad, či pravidelné namáhavé aktivity chodili na masáže skutečně pravidelně. Dále můžete využít i suchého tepla, ideálně infasauny.
FOAM ROLLER – PĚNOVÝ VÁLEC
A u masáží a uvolnění ještě zůstaneme. Pokud nemáte čas či finanční prostředky na to, abyste navštěvovali masáže pravidelně, pořiďte si domů pěnový válec, který je skvělou pomůckou k uvolnění svalů. Masážní pěnový válec můžete využít k uvolnění prakticky kterékoliv svalové partie těla, ale můžete jej využít i jako pomůcku k posilování.
POZOR NA BATOHY, TĚŽKÉ TAŠKY, KABELKY A DALŠÍ PŘEDMĚTY
Další skrytou, ale velice častou příčinnou bolesti zad je nošení těžkých tašek, kabelek, batohů na jednom rameni. Díky tomu dostáváte svou páteř do vychýlené polohy a jedna strana těla je více namáhána, než ta druhá a to je důvod vzniku bolesti.
ZAŘAĎTE PRACOVNÍ PAUZY!
Během pracovní doby při sedavém zaměstnání (ať už v kanceláři či řízení vozidla) si naordinujte krátké pauzy, během kterých se zvednete, lehce projdete a protáhnete.
Jak už bylo zmíněno výše, dbejte na to, aby i vaše pozice v sedě byla vzpřímená, nehrbte se k počítači.
Důležité je také zvolit vhodnou židli, která poskytuje pevnou podporu dolní části zad.VÝŽIVA PRO SILNÉ KOSTI
Na co ještě nesmíme zapomenout, je zvýšený příjem vápníku a vitamínu D. Silné kosti jsou totiž prevencí proti osteoporóze, která je další velice častou příčinnou bolesti zad, zvláště pak v pokročilém věku u ženské části populace.
Pro udržení silných a zdravých kostí je potřeba doplňovat vápník a vitamín D. Pro příjem vápníku konzumujte dostatek mléčných výrobků, zelené zeleniny, ale také se poohlédněte po kvalitním suplementu.
V případě vitaminu D je vhodné vystavovat se slunci, konzumovat dostatek žloutků, tučných ryb a také ho najdeme v některých mléčných výrobcích.
CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?
Je velice důležité najít příčinu bolesti zad a začít ji včas řešit. Nejlepší možností, jak předcházet bolesti zad, je naučit se správný postoj, být aktivní, věnovat se sportu, zejména pak protahování a posílení vnitřních svalů.
Využít můžete také relaxaci v sauně či pravidelné masáže.
Pokud se u vás již bolest zad rozvinula, neváhejte navštívit odborníka, který vám spolehlivě pomůže najít způsob, jak bolavá záda uvolnit a naučí vás cviky, pomocí kterých si budete schopni pomoci později sami.
Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací!
Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, …), vitamínů a minerálů, creatinů,spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!
Zdroje:https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statisticshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-loadhttps://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.htmlhttp://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817
Bolesti zad mohou být způsobené nesprávným běžeckým stylem
Může běhání způsobovat bolesti zad? Rozhodnete se dát si pořádně do těla, ale druhý den cítíte podivnou tuhost v bedrech nebo vyzařující bolest do oblasti hýždí či kyčle? Máte ztuhlá ramena a píchá vás pod lopatkou? Nevzdávejte se a na běh nezanevřete. Máme pro vás pár tipů, jak na vaše záda vyzrát!
To, že míváte bolesti zad, ještě nemusí nutně znamenat, že máte např. výhřez meziobratlové ploténky a vaší jedinou šancí je operace. Pokud je bolest zad spojena s určitou aktivitou a někdy jen s určitým druhem tréninku (např. jen při rychlých úsecích, během z kopce atd.
), jde s největší pravděpodobností o funkční poruchu (začarovaný kruh běž.zranění). Tím bychom ale celou záležitost neměli rozhodně zlehčovat. I z občasného pobolívání zad, se může časem vyvinout nepříjemný problém.
Na vině bude nejčastěji nevhodná technika běhu, špatná stabilizace v oblasti pánve a kyčle, nedostatečné zpevnění. Všechny tyto prvky ale spolu velmi úzce souvisí.
Pokud bude mít běžec potíže v kyčelním kloubu, zaznamenáme u něj s velkou pravděpodobností abnormální pohyb dané dolní končetiny a nedostatečnou stabilizaci pánve aj.
Bolest hrudní páteře
Pokud vás bolí spíše oblast ramen a mezi lopatkami, případně pod nimi, jde z největší pravděpodobnosti o blokádu žeber, hrudních obratlů nebo zvýšené napětí svalů oblasti ramene a krční páteře.
Svaly jsou v určité křeči a to pak způsobuje bolest, někdy i blokády kloubů. Tyto obtíže můžou být způsobeny špatným dechovým stereotypem nebo neideálním zapojením horních končetin při běhu.
V obou dvou případech běžci velmi často vytahují ramena nahoru a vtáčejí je dovnitř, to má pak neblahý vliv na svaly, které se brání bolestí.
Bolest bederní páteře
Bolest bederní páteře bývá zase nejčastěji způsobena bolestivými body, které se vytvářejí v přetížených svalech kolem páteře a pánve. Bolest z těchto svalů může někdy vyzařovat až do kyčle a hýždí.
Proč k tomu dochází? Na vině může být zase nevhodný dechový vzor, kdy běžec svým dechem nezajistí dostatečnou oporu pro bederní páteř, ta se pak stabilizuje pomocí svalů, které mají mít jinou funkci, dojde k jejich přetížení a následné bolesti. Další příčinou může být kyčel.
Pokud je náš kyčelní kloub v nepořádku, reagují na to určité svalové skupiny právě ve zmiňované oblasti a ty pak způsobují naše obtíže.
Jak z toho ven?
Začněte dýcháním. Zkuste se zamyslet nad tím, jak dýcháte. Pokud máte spíše povrchní typ dechu (nedýcháte moc zhluboka, nádech nejde dolů do břicha), zkuste to změnit.
Dejte si ruce v bok pod spodní žebra a zkuste se tam nadechnout a nádechem si vytlačit své prsty. Ramena, svaly krku a oblast pod klíčními kostmi by měla být naopak v uvolnění – bez výrazného svalového napětí.
Tento typ dechu zkuste propašovat do svého běhu.
Pokud patříte mezi běžce s bolestí spodní části zad, vytvoříte si tímto dechovým stereotypem správnou oporu pro bederní páteře. Pokud máte potíže naopak v oblasti ramen a hrudní páteře, mělo by se dostavit uvolnění těchto partií.
Pokud je příčinou obtíží kyčelní kloub, je potřeba speciální cvičení pro jeho stabilizaci a ovlivnění pánve. I zde je ale velmi důležitý výše uvádění dechový vzor.
Aby kyčel mohla dobře fungovat, potřebuje mít oporu ve stabilní pánvi, která potřebuje mít zase ke své správné funkci stabilní břišní stěnu.
Měkké boty se vzduchovými polštáři nás nespasí
Pokud se rozhodnete řešit svá záda pomocí „pořádné běžecké obuvi“, možná hned neutíkejte pro nejnovější model se vzduchovými polštáři. Právě nadměrně tlumená obuv, může vaše potíže naopak zhoršovat.
Takovéto boty u některých běžců podporují neoptimální běžecký styl, který podporuje došlap na patu a zvyšuje síly působící při došlapu. Naše záda tak dostanou ještě více zabrat, než kdybychom běhali např.
naboso.
Pokud poběžíte bez bot, podvědomě si ohlídáte techniku běhu tak, aby pro vás byla co nejšetrnější. Na běhání bez bot buďte ale opatrní. Téměř nikdo z nás není připraven na to, aby zul své boty a naráz začal běhat své tréninky naboso.
To by paradoxně vedlo u většiny běžců ke zranění. Běh naboso si vyzkoušejte jen na krátkou vzdálenost, abyste pocítili rozdíl ve změně technice běhu, ke které u velké většiny běžců dojde spontánně.
Více o běhání naboso ve článku Proč (ne)běhat naboso.
Zamyslete se nad svou technikou běhu
Pokud vás bolí záda, zkuste si uvědomit, jak došlapujete. Zkuste došlap posunout na přední nebo střední část chodidla, zkraťte svůj krok, pokuste se změnit dechový vzor.
Vnímejte, co se děje s vašimi zády, zaměřte se na otřesy při došlapu. Pak se vraťte ke svému předchozímu stylu a pokuste se zase soustředit na nárazy, které se přenáší do vašeho těla.
Pokud zaznamenáte rozdíl, jste na dobré cestě vyřešit své obtíže.
FYZIOKINESIS REHABILITACE Mgr.
Zuzana Krchová-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích, výhřezech meziobratlových plotének, neurologických onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči u žen -Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku-Profesionální, zároveň empatický přístup-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
Bolesti bederní páteře a kříže
Máte neustále se vracející problémy se zády? Každý ze záchvatů bolestí zad je silnější než předchozí? Jsou Vaše potíže se zády chronické a léky předepsané lékařem nepomáhají? Měla Vaše dosavadní cvičení a fyzioterapie vždy pouze krátkodobý efekt a bolesti se stále vracejí? Hrozí Vám operační zákrok? Nebo jste již operaci podstoupili, ale nepřinesla významný efekt?
V našem článku se Vám pokusíme přiblížit problematiku bolesti bederní a křížové oblasti.
Obecně jsou bolesti v oblasti páteře a zad v dnešní době velmi častým problémem. Lidé s bolestmi zad tvoří velkou část pacientů v ordinacích ortopedů, neurologů a fyzioterapeutů. V dnešní době je již výjimečné, pokud člověk po 20. roku věku života neví, co je to občasná bolest zad.
Co stojí za vznikem bolestí zad?
Za vznikem bolestí zad stojí velká škála možných příčin. Často si neseme špatné pohybové vzorce již z vývoje pohybového aparátu v útlém dětství.
Špatnému vývoji napomáhají také různé pomůcky, které jsou bohužel stále používány i v dnešní době, jako jsou dětská chodítka a hopsadla. Dítě se tak postaví a chodí dříve, než je na to jeho svalový a osový systém připraven.
To, jak přirozený a kvalitní vývoj pohybového aparátu je dítěti dopřán, určuje jak kvalitní a odolný bude jeho pohybový aparát po zbytek života.
Pokud se budeme snažit předběhnout vývoj dítěte, dokud na to jeho hluboký stabilizační systém páteře nebude dostatečně připraven, způsobujeme mu vznik nekvalitních pohybových vzorů, které se poté projevují a prohlubují po zbytek aktivního života.
Dalšími zásadními důvody pro vznik bolestí zad je jednostranné zatěžování páteře v našem běžném životě a eliminace přirozeného pohybu v běžném denním režimu. Pro páteř (a vůbec celé tělo) je velmi důležitý přirozený pohyb.
Snad nepřirozenějším pohybem je pro nás chůze, kdy je páteř napřímená, dochází k optimální aktivaci kardio-vaskulárního i zažívacího systému a jsou kvalitně zapojovány všechny svalové skupiny našeho těla. Každý z nás by měl v ideálním případě ujít denně 3 – 5 km.
A tím nemyslíme uspěchanou chůzi po obchodních centrech či chůzi po pracovišti v rámci pracovní doby. Myslíme tím klidnou, nikam neuspěchanou přirozenou chůzi. Tento každodenní pohyb z našeho života postupně mizí, ti osvícenější se jej snaží dohnat alespoň o víkendu.
V našem životě převládá spíše jednostranná statická zátěž na páteř a klouby. Pohyby, které dominují, jsou sed, řízení auta, stoj v mírném předklonu (v kuchyni, v práci) či pohyb v mírném předklonu (uklízení, vaření). To vše vytváří na naši páteř velký tlak a dochází k jejímu přetěžování v předozadním směru.
Záda jsou celkově přetížena pohyby v mírném předklonu a chybí zde dostatečná kompenzace v opačném směru pohybu do napřímení páteře při chůzi či do záklonu při různých cvičeních.
Jaké nejčastější bolesti beder a kříže známe?
Kombinace těchto aspektů, jako je určitá odchylka v procesu našeho vývoje a poté přetěžování zad jednostrannými pohyby, stojí velmi často za vznikem bolestí zad. Způsobů, jakými se bolesti projeví, je několik. Bolesti beder a kříže se objevují často náhle neboli akutně.
Pacient provede nenápadný předklon, ať již zavázání tkaniček nebo za záměrem zvednout spadlé klíče ze země. Při těchto pohybech nebo při návratu z těchto pozic do napřímení projede ve spodní částí zad velká bolest a pacient se často již nenarovná zpět do napřímení nebo je toto napřímení bolestivé.
Tímto zdánlivě nenápadným pohybem dojde k blokádě bederního či křížokyčelního skloubení, v horším případě k výhřezu meziobratlové ploténky. Akutní bolest beder obvykle nepoleví a je potřeba vyhledat pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta pro postupné odstranění obtíží.
Takový záchvat bolesti by pro nás měl být velkým vykřičníkem, při kterém nás tělo informuje, že páteř přestává být pružná a předklon je pro ni poměrně náročným až nebezpečným pohybem. Není tedy dobré po odeznění obtíží vrátit se do klasického pasivně přetěžujícího stylu života, ale je potřeba dělat vše pro to, aby se další epizoda bolestí již neopakovala.
Každým dalším přetěžování a každou další bolestivou epizodou dochází k degeneraci a chronickému poškozovaní naší páteře. Výsledkem mohou být mnohočetné výhřezy meziobratlových plotének, zúžení páteřního kanálu nebo výrůstky na obratlových tělech, které dráždí nervové kořeny inervující naše končetiny.
Druhým způsobem projevu přetěžování páteře jsou dlouhodobé postupně narůstající bolesti beder a kříže. Zhoršení může způsobovat statická zátěž, tedy dlouhodobý sed či stoj. Bolesti se také často zhoršují při určitých činnostech jako je úklid, po sportovním výkonu nebo práci na zahradě.
Tyto postupně narůstající bolesti informují o určité vyčerpanosti svalů v oblasti páteře a celkově o přetěžování osového aparátu.
Při vyšetření často vídáme ochablý sed a stoj, kdy je patrné, že pacient nevyužívá k sedu či stoji břišní svalstvo a svalstvo páteře, ale je takzvaně „zavěšen do vazů a kloubů“.
Vazy páteře jsou podpůrným mechanismem, avšak rozhodně neslouží k dynamické stabilizaci jako svaly, a jejich přetěžování vede ke vzniku chronických bolestí a degenerativních změn na páteři.
U těchto obtíží je zásadní naučit pacienta správnému držení těla tak, aby využíval své svaly, které jsou k tomu určené, a ne vazy. Vedle toho je třeba aktivovat hluboký stabilizační systém páteře, tvořený bránicí, pánevním dnem, břišním svalstvem a svalstvem páteře. Tím zajistíme páteři potřebnou stabilitu a odlehčení a eliminujeme prostor pro vznik degenerativních změn na páteři.
Řešením je fyzioterapie
Naštěstí je v dnešní fyzioterapii mnoho terapeutických směrů, díky kterým se dá přetěžování a bolesti zad úspěšně léčit. Většinou se využívají kombinace jednotlivých směrů, což vede k maximálnímu úspěchu. Pokud je mezi fyzioterapeutem a pacientem dobrá spolupráce, dochází k trvalému odstranění bolestí a obnově funkce páteře.
Pokud pacient začne pravidelně cvičit, upraví své držení těla a řídí se pokyny terapeuta, je úspěch z velké části zajištěn.
Mezi často využívané metody patří Dynamická neuromuskulární stabilizace dle Koláře, terapie dle Mckenzie, jóga, terapie dle Mojžíšové a mnoho jiných námi využívaných metod.
Bolesti spodních zad – Fyzio svět | Fyzioterapie Praha
Oblast beder a kosti křížové je poměrně malá, ale pokud jde o její funkci je pro tělo velice významná. Uplatňují se zde nejmohutnější svaly, které řídí pohyb trupu a zároveň se na spodní záda a pánev přenáší síly vzniklé pohybem dolních končetin.
Jde o významnou křižovatku, která nám umožňuje vzpřímeně chodit zkříženým modelem, běhat, ale třeba i zavázat si tkaničku v hlubokém předklonu, nebo při sportu využít záklonu, úklonu, rotací v plném rozsahu. Vůbec přitom nevadí, že ve stejné chvíli bederní páteř nepřetržitě nese celou váhu horní části těla.
Proto je důležité, aby byly svaly, které pracují se stabilizací zad ve své práci velmi přesné (koordinované) a dostatečně silné. Za velký počet úkolů, které zvládají spodní záda v běžném životě plnit však platíme daň v podobě jejich zranitelnosti.
Věděli jste, že 80% dospělé populace zažije v životě bolesti spodních zad? To není zrovna malé číslo. Bolesti spodních zad patří mezi nejčastější příčiny pracovní neschopnosti.
Muži i ženy jsou postiženi bolestí dolní části zad stejně. Může se projevovat jako chronická bolest nebo jako náhlý ostrý pocit omezení, který výrazně ovlivňuje schopnost vykonávat běžné aktivity denního života.
Sedavý životní styl má často velký podíl na tom, jak naše páteř a její okolí vypadá, zvláště když je sedavá rutina v pracovním týdnu přerušena extrémní pohybovou zátěží ve snaze dohnat nedostatek pohybu. Také opakované extrémní zatěžování páteře není správně.
Vlna funkčních a silových tréninků, dvoufázové tréninky, málo kompenzačních cvičení a nedostatek času k regeneraci, vedou k zatížení, na které tělo reaguje nejdřív funkčními změnami a později změnami v struktuře – degeneraci a změně tvaru kloubu – artróze.
Jaké typy bolesti zad rozeznáváme?
Prosté bolesti dané nejčastěji přetěžováním nebo špatným držením těla. Většinou se projeví lokální bolestí v oblasti spodních zad. V léčbě je klíčová trvalá úprava pohybových a pracovních návyků a aktivní cvičení.
Kořenové bolesti zad jsou způsobené postižením nervových kořenů, bolest je ostrá a často vystřeluje do dolní končetiny v dráze příslušného nervu. Jedná se o závažnější stav.
Pro kořenovou bolest je typická bolest nohy s pocitem mravenčení, brnění či pálení, která odpovídá postiženému segmentu páteře. Může se objevovat necitlivost kůže nebo oslabení svalů a nemožnost udělat určitý pohyb.
Je třeba řešit příčinu, co vedlo k útlaku nervu.
Bolesti vyvolané závažným onemocněním páteře, jako jsou např. zánětlivá onemocnění, infekce, zlomeniny, rozsáhlá neurologická onemocnění, ale i nádory. Bolest je převážně nezávislá na pohybu, je stálá a progresivní.
Když záda bolí, ale problém je jinde:
Ve velkém počtu případů je zdroj bolesti spodních zad tzv. “nezjistitelný” na zobrazovacích metodách, kdy na magnetické rezonanci nebo RTG jednoduše nenajdeme žádné jednoznačné vysvětlení problémů i když záda stále bolí. Je to jednoduše proto, že samotný zdroj bolesti v zádech často není.
Bolest se do zad může totiž promítat z jiných vzdálených míst. V takovém případě mluvíme o tzv. přenesené bolesti. Projevuje se nezávisle na postavení či pohybech páteře, mohou chybět charakteristické svalové spasmy a blokády. Bolest v tomto případě zmírníme po správném zacílení léčby.
Přenesenou bolest dělíme na viscerální přenesenou bolest zad a somatickou přenesenou bolest zad.
Viscerální přenesená bolest je přenesena do oblasti bederní nebo křížové páteře z orgánů v oblasti pánve a břicha.
Nejčastějším zdrojem přenesené bolesti je napětí v trávicím systému (střevech) způsobeném stresem, intolerancí určité složky stravy, nebo díky jizvám a srůstům vzniklých po operacích břicha z různých důvodů.
Také gynekologické a urologické orgány umí promítat bolest do spodních zad a to hlavně v situacích, kdy jsou orgány postiženy zánětem nebo jiným onemocněním. Dalšími případy, kdy záda bolí, ale problém se ukrývá jinde jsou cysty na vaječnících, bolestivá menstruace, pozánětlivé srůsty, endometrióza, močové kameny, atd.
Somatická přenesená bolest je přítomná v případě, že se do oblasti páteře promítají bolesti ze vzdálených zdrojů, například z kloubů kyčelních, kolenních, z kostrče, ze svalových spazmů nebo pooperačních jizev.
Půjde to spravit?
Po pečlivě odebrané anamnéze a důkladném vyšetření stanovíme plán terapie. To je velmi důležitá část rehabilitace. Pokud fyzioterapeut situaci správně vyhodnotí a zacílí techniky, velmi zvyšuje šanci, že dojde k trvalé úlevě od bolesti. Není to ale vůbec jednoduché.
Fyzioterapeut totiž musí rozlišovat mezi stovkami možných příčin bolestí a brát v úvahu řadu dalších vlivů, které mohou ovlivňovat průběh léčby. Jen pro představu, z naší zkušenosti je více než u poloviny případů bolestí spodních zad třeba ošetřit i vzdálená místa, aby došlo k úlevě, nebo se bolest nevracela.
K uvolnění napětí používáme různé druhy manuálních technik a postupů v kombinaci se cvičením, které může pacient opakovat doma pro upevnění správného nastavení těla.
Ve Fyzio světě věnujeme extra čas diagnostice a hledání příčiny. Vy už dnes víte, že je to velmi důležitá část léčby a že je někdy správné pracovat nejen v místě bolesti. Vaše bolest a Vaše 20 let stará jizva spolu totiž mohou souviset. Nebo jsou bolesti spojeny s úrazem kolene z dětství? Zeptejte se na to svého fyzioterapeuta na první návštěvě!
Bolest zad – druhy, příčiny, léčba a prevence
Bolest zad během života postihne zhruba 80 % lidí, přičemž u 10 % z nich se bolesti vyvinou do chronické podoby. Těmto potížím lze přitom ve většině případů předejít správným cvičením, úpravou životosprávy atp. Jaké druhy bolesti zad existují, co je způsobuje, jak jim předcházet a jak se jich zbavit?
Foto: Karolina Grabowska, Pexels
Druhy bolesti zad
Většinou se bolesti zad objevují na konkrétní části páteře. Rozlišujeme tedy bolest v oblasti krční, hrudní a bederní. Zapříčiňuje ji oslabení hlubokých stabilizačních svalů, přičemž povrchové svaly jsou přetížené.
Může pak dojít k omezení hybnosti a mravenčení v končetinách. Ta je spojená s křečí zádových svalů, případně s nepříjemnou bolestí zad mezi lopatkami.
Takové komplikace se objevují při pohybu a dlouhém stání a často se na ně váží poruchy hybnosti.
Akutní bolest zad
Akutní bolest zad se zpravidla soustředí v jediném místě. Vzniká většinou přetížením svalů nebo při výhřezu ploténky (obvykle opadne za cca 3 týdny). Pokud záda bolí neustále a intenzivně, zajděte si k rehabilitačnímu lékaři.
Chronická bolest zad
Chronická bolest zad trvá déle, většinou více než 6 měsíců. Zapříčiňuje ji ochabnutí zádových svalů – to vede k omezení hybnosti a mravenčení v končetinách.
Dále se rozlišují bolesti zad jako prosté a nespecifické bolesti, neuropatické, bolesti zad způsobené poraněním, případně vyvolané vážným onemocněním páteře – zánět, infekce, nádor.
Bolest krční páteře trápí mnoho pacientů. Foto: Karolina Grabowska, Pexels
Příčiny bolestí zad a páteře
Bolesti zad patří mezi nejrozšířenější civilizační choroby a trápí zejména obyvatele vyspělých zemí. Mezi nejčastější příčiny bolestí zad patří:
- nedostatek fyzické aktivity,
- sedavý způsob života,
- nesprávné držení těla,
- prochladnutí,
- příliš namáhavá aktivita,
- nadváha a obezita,
- úraz,
- nadměrný stres,
- ploché nohy,
- jiná onemocnění.
Bolest zad dole (nad zadkem) může souviset se svalovými křečemi či s natažením svalů a vazů. Může ji způsobit třeba prudké ohýbání, zvedání a nošení těžkých břemen nebo shrbené sezení.
Naopak bolest horní části zad bývá způsobena podrážděním oslabených svalů, zraněními nebo přetěžováním při pohybu.
U žen se v průběhu menstruace objevuje (kromě bolesti v podbřišku) také bolest zad v oblasti ledvin.
Bolesti zad leckdy signalizují také další zánětlivá onemocnění nebo dokonce nádor.
Také mohou být projevem různých nemocí – osteoartróza, žaludeční nebo dvanácterníkové vředy, infarkt myokardu, Bechtěrevova choroba, výhřez meziobratlové ploténky, akutní blokáda krční nebo bederní páteře, žlučníkové nebo ledvinové kameny, Scheuermannova nemoc a další.
Příčin obtíží se zády může být mnoho. Vždy je ale důležité příčinu najít a podchytit, nikoli ji pouze přebíjet léky na bolest zad, které ji načas uspí (analgetika).
„Ve svalech vznikají takzvané trigger pointy (spoušťové body), což jsou bolestivé útvary tvrdší na pohmat. Některé svaly mohou být ve větším napětí, což se pak projevuje bolestí.
Pokud v této fázi nevěnujete pozornost příčině problému a pouze užíváte analgetika, dochází často k nevratným změnám na skeletu,“ vysvětluje Mgr.
Petra Placatková, vedoucí fyzioterapeut EUC Kliniky České Budějovice.
Spoušťové body svalů jsou na pohmat tvrdé. Foto: Jesper Aggergaard, Unsplash
Náhlá bolest zad a jiné projevy
Bolavá záda se vážou na celou řadu dalších projevů. Typická je bolest svalů, svalové napětí, ztuhlost, bolest kloubů, hlavy, pocity brnění a mravenčení v končetinách.
Při pocitu mravenčení doporučujeme rychlé vyhledání lékaře. Může se totiž jednat o dráždění nervového kořene.
Pokud náhle nezvládnete nějaký pohyb, případně necítíte končetiny, vyhledejte lékařskou pomoc ihned. V takovém případě už může být nervový kořen utlačen.
Rozsah projevů bolavých zad se pohybuje od tupé až po ostrou bodavou bolest, která často znemožňuje pohyb. Bolest je buď lokalizovaná, nebo se šíří do okolí – jako například bolest zad vystřelující do nohy.
Bolest zad v těhotenství
Bolestmi zad často trpí těhotné ženy, v tomto stavu je to zcela běžný problém. Vhodné je speciální těhotenské cvičení pod odborným vedením, pokud s ním gynekolog souhlasí. Narůstající počet rizikově těhotných žen totiž vede k obavám, zda jsou pro ně vhodné procedury, které se dříve u těhotných používaly.
TIP: „Při bolestech bederní páteře si těhotné ženy chválí zejména kinezio-tejpování,“ doporučuje Mgr. Petra Placatková.
Co pomáhá na bolest zad
Cviky na bolavá záda
Ve většině případů lze bolestem zad předejít nebo zabránit jejich návratu správným cvičením – s tím vám pomůže fyzioterapeut. Může vás také instruovat, jak správně zvedat břemena, sedět či jak si vylepšit způsob chůze. I běžné aktivity lze dělat tak, aby se člověk při správném nastavení svalů tolik nenamáhal a zároveň si nepoškozoval páteř a klouby.
Vždy tedy doporučujeme poradit se o správném provádění cviků a typů cvičení s odborníkem. Nevhodným cvičením totiž můžete páteři naopak uškodit. Pohyb se nedoporučuje ani při akutní bolesti zad.
TIP: V případě akutní bolesti zad zkuste zaujmout tzv. úlevovou polohu (poloha, při které pociťujete nejmenší bolest). Někomu pomůže stočit se do klubíčka, někomu zase ležet na břiše.
Správné cviky proti bolesti zad vám doporučí fyzioterapeut. Foto: Annie Spratt, Unsplash
Sportem proti bolestem zad
Pokud trpíte bolestmi zad, vyhněte se sportům spojeným s doskoky (volejbal či aerobik). Naopak se doporučuje plavání – vyloučíme-li ovšem nesprávně prováděný styl prsa se zakloněnou hlavou, což značně namáhá krční páteř.
Správná chůze jako lék na bolest zad
Blahodárnou aktivitou je také správná chůze, při které optimálně funguje celé tělo. Především kvůli sedavému zaměstnání má však většina lidí špatný stereotyp chůze a ploché nohy. I samotná obuv ovlivňuje chůzi, a tím pádem i bolest zad. Vybrat vhodné boty ale rozhodně není jednoduché.
„Podrážka nesmí být příliš tvrdá, aby chodidlo mohlo přirozeně pracovat. Oblíbené jsou například barefoot boty, které jsou však vhodné spíše pro chůzi v přírodě. Na běžné chození po rovném tvrdém povrchu jsou ideální boty doplněné o stélky Formthotic,“ říká Mgr. Petra Placatková, vedoucí fyzioterapeut EUC Kliniky České Budějovice.
Na vzniku bolesti zad se nepodílejí jen fyzické příčiny, díl viny nese třeba také stres. Mimo pravidelný pohyb a správné cvičení je dobrou prevencí také eliminace nepříznivých vlivů – nepřiměřená tělesná hmotnost, špatné stravovací návyky, nesprávné držení těla, nevhodná matrace či obuv omezující přirozený pohyb.
Pokud trávíte hodiny u počítače, dbejte na správné nastavení výšky monitoru a pořiďte si kvalitní židli. Na svaly působí i dostatečná hydratace, ale nesmí dojít k opačnému extrému.
Pak totiž dochází k vyplavování minerálů z těla. Kosternímu systému nesvědčí sycené nápoje ani alkohol, který odvodňuje.
Při kouření se zase zužují cévy a svaly jsou pak špatně vyživované.
Bolest zad není dobré podceňovat, může výrazně ovlivňovat kvalitu života a také být projevem závažnějšího onemocnění. Proto se vždy vyplatí navštívit odborníka. Koneckonců, pokud lékař neodhalí žádnou serióznější příčinu, alespoň vám doporučí způsob léčby.
TIP: Neznáte žádného odborníka z oblasti fyzioterapie a rehabilitace? Vyberte si některého z EUC. Jsme největším poskytovatelem ambulantní lékařské péče v ČR, svěřte se do dobrých rukou.
Máte bolesti zad? Můžete vyzkoušet fyzioterapeuty v rámci sítě EUC:
Fyzioterapie v EUC