Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Jaký je rozdíl mezi bílou a celozrnnou moukou. V čem je která lepší. Jaké máme druhy pšenice. Jak funguje vláknina v obilí. Co jsou to prebiotika. Jak je to s celozrnnými výrobky, pesticidy a fytáty.

Celozrnná versus bílá mouka

  • Obilné zrno se skládá z vnějšího obalu, z vnitrní moučné části a z klíčku.
  • Jako „celozrnné“ se pak označují produkty vyrobené z celozrnné mouky – tedy mouky umleté z celého zrna.
  • Bílá mouka je naopak vyrobená jen z moučné části.

Mouka se může mlít z každé obiloviny – tedy z pšenice, žita, ječmene, rýže, kukuřice i plodin, které se jako obiloviny používají, např. pohanky, amarantu apod. Pojem „celozrnný“ se však používá hlavně v souvislosti s pšenicí a žitem. Právě pšenici se budeme v článku věnovat.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?Příběh bílé a celozrnné mouky

Mouku lidé vyrábějí už po staletí. Dříve ji mleli nejčastěji mezi otáčejícími se kameny, na tzv. kamenných mlýnech. Každá mouka tehdy byla celozrnná, protože obsahovala všechny části obilného zrna. V 19.

 století však došlo k zásadní změně výroby mouky. Obilná zrna se začala vymílat, to znamená, že před mletím byla odstraňována jak vnější vrstva, tak klícek a zůstávala pouze vnitřní moučná část, jejímž umletím vzniká tzv. bílá mouka.

Hlavním důvodem zavedení této technologie byl požadavek na delší trvanlivost mouky (oleje obsažené v klíčku jsou důležité pro výživu, ale také způsobují, že se mouka s obsahem klíčku rychleji kazí).

Vymíláním se tak získala mouka, která má sice delší trvanlivost, ale je zbavená velké části živin původně obsažených v zrnu.

Trvanlivost mouky
Mouka s klíčkem vydrží asi půl roku (ale nejlepší je zkonzumovat ji do několika týdnů). Mouka bez klíčku má trvanlivost i rok

Pšeničné zrno

OBAL ZRNA 

Jde o vnější obal, který se obnaží po čištění zrna, kdy se odstraňují pluchy. Má několik vrstev a tvoří jej především typ sacharidu, který je pro člověka nestravitelný  – vláknina.

Obal je bohatý i na bílkoviny, tuky, vitaminy a minerály. Ale tím, že se nacházejí mezi pevnými nestravitelnými celulózovými stěnami, nemůže je lidský organismus plně využit.

Využitelnost živin se zvýší, když je zrno pomleté.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?MOUČNÁ ČÁST (ENDOSPERM)

Obsahuje hlavně sacharidy (škrob) a bílkoviny. Pšeničný škrob je snadno stravitelný (více o trávení sacharidu a glykemickém indexu najdete v dalším článku).

Pšeničnou bílkovinu představují z 90 % bílkoviny gliadin a glutenin, tedy lepek. Pšeničné bílkoviny obsažené v endospermu nejsou kompletní, je v nich málo esenciální aminokyseliny lysin.

Té je naopak hodně v luštěninách, proto se doporučuje obiloviny a luštěniny v jídelníčku kombinovat.

KLÍČEK

Zárodek, odtud zrno klíčí. Je mimořádně bohatý na cenné živiny – tuky, vitaminy skupiny B a vitamin E, enzymy. Obsahuje i trochu bílkovin, které jsou kompletní.

Posoudit, kolik živin přináší ta která část zrna, je trochu hlavolam. V tabulkách se například dočtete, že klíček je mnohem bohatší na bílkoviny než endosperm nebo že obal má nesrovnatelně víc vlákniny než endosperm. Vše je ale potřeba posuzovat optikou toho, jak velké jsou jednotlivé části zrna.

Klícek muže být bohatý na bílkoviny, ale tvoří jen 3 % velikosti zrna, proto je při konzumaci celého zrna největším zdrojem bílkovin ta vnitřní moučná část.

Nebo vláknina… Endosperm je chudý na vlákninu, ale protože tvoří většinu zrna (84 %), dodá nakonec docela hodně vlákniny – celou jednu čtvrtinu množství, které se v celém zrnu nachází.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?Pšenice

Pšenice je hlavním zdrojem bílkovin pro dvě miliardy lidí. Pochází z divokých trav a patří k nejstarším plodinám pěstovaným člověkem. Provází nás od počátku zemědělství, tedy mnoho tisíc let. Za tu dobu samozřejmě vznikla spousta druhu a odrůd.

  • Běžná pšenice má druhové jméno pšenice setá.
  • Dalším často pěstovaným druhem je tvrdá pšenice, která má vysoký obsah bílkovin.
  • Krupice umletá z této pšenice – semolina – se používá k výrobě těstovin, kuskusu nebo bulguru. Všechny ostatní druhy pak představují už jen malý zlomek vyprodukované pšenice.
  • Pšenice špalda je poměrně málo šlechtěná odrůda, která se pěstuje takřka výhradně v ekologickém zemědělství. Dobře se pro něj totiž hodí, je odolná vůči plevelům a celkové je oproti běžné pšenici méně náročná na podmínky prostředí. Je naopak bohatší na bílkoviny a minerály, často se považuje za výživově hodnotnější variantu pšenice.
  • Znovuobjeveným starodávným druhem pšenice je kamut. pěstuje se jen na několika místech po světě a vždycky je bio. Jedná se o chráněnou značku.
  • Na trhu je i jednozrnka, nejstarší odrůda pšenice.

Celozrnnost a pesticidy

Některé zdroje uvádějí, že je mimořádně důležité, aby celozrnné potraviny byly v biokvalitě, protože zbytky případných pesticidu, které by byly při pěstování použity, se nacházejí na obalu zrna.

Je to dáno jednoduše tím, že vnější část zrna je v kontaktu s vnějším prostředím a mohou na ní ulpět nežádoucí chemické látky. Obroušením se tato vnější část odstraní.

Je to tedy podobné, jako když oloupete, nebo neoloupete jablko či okurku.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?Celozrnnost a fytáty

Celozrnnost a fytáty v obalu obilovin, v luštěninách a v ořeších jsou přirozeně obsažené fytáty. Jde o látky, které tvoří nerozpustné sloučeniny s některými minerály, například železem, zinkem a vápníkem.

Tím brání jejich vstřebání do organismu (fytáty tedy patří mezi antinutriční látky – snižují využitelnost živin, tedy nutriční hodnotu potravy). Dobrá zpráva je, že tento problém řeší namáčení, tepelná úprava, klíčení nebo kvašení (proto je nejvhodnější tradiční kváskový chléb).

Pozor si musíte dát tehdy, když byste chtěli konzumovat obalovou část zrna v syrovém stavu – např. neupravené otruby.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?Každá má své výhody

Celozrnná mouka je přirozená potravina. Obsahuje celé spektrum látek, tak jak je příroda do zrna vložila. Je proto logické, že bychom pšenici měli konzumovat hlavně v této formě. Ale to neznamená, že celozrnná mouka je vždycky jenom dobrá a bílá mouka vždycky jenom špatná.

Trávení pšeničného škrobu začíná v ústech a pokračuje v tenkém střevě. Enzymy našeho těla rozkládají dlouhé řetězce škrobu na jednotlivé stavební prvky, glukózu. Ta prostupuje skrz střevní stěnu do krve a pro organismus je zdrojem energie. Čím víc vlákniny doprovází škrobové molekuly, tím pomaleji se glukóza do krve vstřebává.

Proto má celozrnná mouka nižší glykemický index než bílá mouka – po její konzumaci stoupá hladina glukózy v krvi pomaleji. Nižší glykemický index také znamená, že se méně namáhá slinivka a že člověk nemá tak brzy hlad.

To všechno je výhodné pro diabetiky a pro většinu běžných dospělých lidí (se sedavým zaměstnáním, nedostatkem pohybu…).

V některých případech je třeba dodávat i snadno a rychle stravitelné živiny (sportovci, děti). Pak se hodí právě sacharidy bez vlákniny. Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách je hlavně ta nerozpustná. Způsobuje, že potrava prochází  střevem rychleji, škodlivé látky jsou tedy v kontaktu se střevní sliznicí po kratší dobu.

Doporučený příjem vlákniny je 30–40 gramů, skutečná konzumace v běžné české populaci je mnohem nižší a to se dává do souvislosti s mnoha civilizačními chorobami. Ovšem lidem se zánětlivým střevním onemocněním může vláknina způsobovat problémy. Vláknina také zpomaluje nebo omezuje vstřebávání různých látek. To se týká např.

minerálu v potravě nebo i léku. Proto i tady jako všude jinde platí, že všechno je třeba konzumovat s mírou. Bílá mouka je celkově mnohem snáze stravitelná než celozrnná. Celkově je však na vitaminy a minerály celozrnná mouka bezkonkurenčně bohatší.

Bílá mouka je oproti celozrnné ochuzena přibližně o 60 % vápníku, 76 % železa, 85 % hořčíku, 78 % zinku, 77 % vitaminu B, 80 % vitaminu B2, 86 % vitaminu E.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?„CELOZRNNÝ“ – co říká legislativa

Pokud má produkt v názvu slovo celozrnný (chléb, těstoviny, …), musí celozrnná mouka tvořit alespoň 80 % celkově použité mouky. V případě, že je její podíl nižší, musí být i formulace jiná – například „chléb s obsahem celozrnné mouky“. Ostatní pojmy, některé můžete narazit:

  • VÍCEZRNNÝ – podle vyhlášky jde o produkt, kde je kromě pšeničné nebo žitné mouky použito ještě alespoň 5 % jiného zrna – obilovin, luštěnin, semínek nebo ořechu. Muže se jednat například o chléb s přídavkem ovesných vloček nebo semínek.
  • CEREÁLNÍ – jiné slovo pro obilný. Cereální chléb tedy znamená prostě obilný chléb. Tento pojem ani není v legislativě nijak specifikovaný, výrobce jím může myslet cokoliv.
  • GRAHAMOVÝ – ani tento pojem vyhláška nezná. Avšak tradičně se tak označuje typ celozrnné mouky, která obsahuje všechny tři části obilného zrna, jen s tím rozdílem, že byly umlety zvlášť – endosperm najemno, obal a klícek nahrubo. Je pojmenovaná podle amerického kněze Sylvestera Grahama, který se stavěl proti trendu vyrábět bílou, rafinovanou a o živiny ochuzenou mouku.
Budete mít zájem:  Proč nekupovat hodně světlý eidam?

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?Vláknina

Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Obě se nacházejí výhradně v rostlinných potravinách. Nerozpustná vláknina je zcela nestravitelná, někdy se označuje jako hrubá vláknina, protože obsahuje tuhá pevná vlákna. Ve střevech působí jako kartáč.

Je obsažená hlavně v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných obilovinách. Rozpustnou vlákninu dokáže částečně zpracovat tlusté střevo. Po kontaktu s vodou vláknina bobtná a vytváří gelovitou hmotu (vzpomeňte si například na namočené lněné semínko, agar nebo ovesné vločky).

V tlustém střevě působí jako potrava pro dobré bakterie (řadí se tedy mezi tzv. prebiotika).

Pozor na záměnu slov prebiotika a probiotika. Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, prebiotika jsou látky, kterými se tyto bakterie živí.

Co ještě najdete v obchodech

  • ZRNO – v základní podobě si můžete koupit všechny obiloviny, u pšenice tedy i špaldu nebo kamut.
  • TĚSTOVINY – Produkt vyrobený hlavně z mouky nebo krupice (což je velmi hrubě namletá mouka) a z vody.

Názor: celozrnné pečivo není zdravější než pečivo bílé

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Pravidla a poznatky týkající se zdravého stravování se neustále mění. Náš tým se domnívá, že duševní pohoda je hlavní hodnota zdravého životního stylu, a proto s potěšením (a nejnovějšími vědeckými poznatky) vyvracíme mýty, které nám brání žít šťastný a zdravý život. 

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Za úhlavního nepřítele lidstva kdysi byl prohlašován cukr (zde je článek, v němž mu vracíme dobrou pověst) nebo tuk (zde si můžete přečíst o tom, proč je důležité konzumovat tuky a jaké tuky jsou zdravé).

Někdejší doporučení zařadit do jídelníčku více bílkovin se nyní proměnilo v radu konzumovat méně masa (v tomto článku vysvětlujeme význam pestré a rozmanité stravy).

My ale zastáváme názor, že neexistují žádné „špatné“ potraviny, a nesouhlasíme s dělením potravin na zdravé a nezdravé. Týká se to i pečiva.

Je načase se blíže podívat na jedno neopodstatněné tvrzení, které mnohým z nás utkvělo v hlavě: že celozrnné pečivo je údajně zdravější než bílé. Přinášíme vám překlad článku věnovaného tomuto mýtu.

Je celozrnné pečivo zdravější než bílé pečivo?

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Bývalý top manažer Microsoft Nathan Myhrvold se 15 let věnoval vaření a potravinářství. Shromáždil kolem sebe vědecký tým a sjednotil ho pod názvem „Modernistická kuchyně“. Spolu s několika spoluautory vydává knihy věnované vaření nahlíženému z vědeckého úhlu pohledu. V roce 2017 vydal knihu „Modernistický chleba“.

„Neexistují žádné vědecké důkazy toho, že celozrnný chleba má více zdraví prospěšné vlastnosti než bílý chleba“, píše Nathan. Tým Modernistické kuchyně podrobil analýze výsledky vědeckých výzkumů provedených v posledních padesátí letech a dospěl k závěru, že všechny druhy pečiva mají zhruba stejný vliv na lidský organismus nezávisle na složení a barvě.

Rozdíl mezi celozrnným a bílým pečivem

Každé zrnko pšenice se skládá z vnitřní části (endospermu) která tvoří zhruba 83 % jeho hmotnosti, klíčku a obalových vrstev.

Bílé pečivo se peče z mouky vyrobené jen z vnitřní části zrn oddělené od obalu a klíčku. Do mouky určené pro výrobu celozrnného pečiva se přidávají i semleté obalové vrstvy a klíčky zrn. Zpracují se tedy celá zrna včetně všech částí, a právě proto se taková mouka jmenuje celozrnná.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Po dlouhou dobu převládal názor, že vnější části zrn obsahují velký podíl vlákniny, vitamínů a minerálů a jsou zdraví prospěšné. Tento předpoklad však byl pouze teoretický a nebyl potvrzen kontrolovanými výzkumy.

„Srovnání celozrnného a bílého pečiva jen na základě obsažených živin není zcela správné. Kromě toho podle některých ukazatelů má bílé pečivo jisté výhody oproti celozrnnému pečivu. Obsahuje například více manganu, fosforu a selenu. Na druhou stranu lidé většinou netrpí nedostatkem těchto živin“, uvádí Myhrvold.

Lidský organismus není schopen stravovat zrna celkem

Přesvědčení, že celozrnné pečivo je zdravější, vzniklo po vydání publikace britského lékaře Denise Parsonse Burkitta „Don’t Forget Fibre in Your Diet“ v roce 1979, která se stala mezinárodním bestsellerem. Tato kniha byla založena na myšlence, že vláknina obsažená v povrchových vrstvách obilných zrn zabraňuje vzniku některých typů rakoviny.

Povědomí o významu vlákniny pro zdraví se ke konci 80. let hodně rozšířilo a celá řada zdravotních benefitů byla spojována právě s konzumací dostatečného množství vlákniny. Ovšem pozdější studie včetně rozsáhlého výzkumu Nurses’ Health Study, ve kterém bylo pozorováno 88 000 žen po dobu 16 let, prokázaly, že Burkittovo tvrzení je neopodstatněné.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Na základě podrobnějších vyšetření včetně laboratorních vyšetření stolice a krve se zjistilo, že vitamíny a minerály z celých pšeničných zrn se do lidského těla vstřebávají špatně.

„Lidské tělo není schopno rozkládat obalové vrstvy zrn jako chemická laboratoř a vstřebávat z nich potřebné živiny, a proto většina živin z povrchových vrstev obilných zrn se jednoduše nevyužívá.

Jde například o železo, zinek a vápník.“

Kromě toho obalové vrstvy zrn obsahují fytináty, chemické sloučeniny kyseliny fytové, které brání vstřebávání některých minerálů. Proto patří fytináty mezi takzvané antinutrienty.

Dalším důvodem konzumace celozrnného pečiva je názor, že výrobky z celozrnné mouky se tráví pomaleji a na rozdíl od jednoduchých sacharidů nevyvolává jejich konzumace prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Podle lékaře Whitney English způsobuje vláknina pomalejší štěpení škrobu v organismu než například bílý cukr. To zajišťuje rovnoměrnější přísun glukózy do krve a umožňuje se vyhnout jejímu příliš rychlému uvolňování.

Nicméně vliv glykemického indexu potravin na lidské tělo je diskutabilní (viz náš článek Proč glykemický index potravin nemá význam).

Kromě toho Myhrvold správně uvádí, že celozrnné pečivo obsahuje jen 11 % obalových vrstev zrn, a tudíž má zanedbatelný vliv na hladinu glukózy v krvi.

Navíc nesmíme zapomínat, že dnes se do celozrnného pečiva přidává leccos. Může to být například med nebo cukrový sirup, slunečnicová nebo lněná semínka a spousta dalších přísad, které ovlivňují složení pečiva mnohem více, než případná přítomnost obalových vrstev zrn.

Celozrnné pečivo nemusí vyhovovat každému, má své výhody i nevýhody

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Někdo s oblibou konzumuje pouze celozrnné pečivo a tomu „obyčejnému“ se vyhýbá. Druhý zase raději obyčejné pečivo, protože mu prostě víc chutná, oproti celozrnné variantně, i když ví, že celozrnné je z nutričního pohledu výživnější. Ono jako úplně vše, má i konzumace celozrnného pečiva své pro i proti. Společně se dnes na toto téma zaměříme.

Celozrnné pečivo se obecně stalo takovou mantrou zdravého stravování. Dodává tělu více vitaminu, minerálů, vlákniny – a tak se není čemu divit, že řada lidí automaticky dává přednost právě těmto výrobkům.

Proč zrovna celozrnné pečivo?

Celozrnné výrobky obsahují mouku z celých zrn. Tudíž taková mouka obsahuje více vitaminu, minerálů, vlákniny, bílkovin, esenciálních mastných kyselin, než bílé pečivo. Veškeré zmiňované bonusy se nacházejí ve slupce zrna, které se u bílé mouky odstraňuje. Z tohoto pohledu je tedy celozrnná mouka (pečivo z ní vyrobené) výživnější.

Budete mít zájem:  Freshbedýnky: rozšířený eshop, dodavatelé a sortiment

To však není jediný bonus tohoto pečiva. Výhodou je i to, že dokáže zasytit na delší dobu, souvisí to s GI (glykemický index). Celozrnné pečivo díky obsahu vlákniny způsobí pocit sytosti a navíc dochází k mnohem menším výkyvům hladiny glukózy v krvi. Stačí vám tedy sníst poloviční množství, oproti běžného pečiva z bílé mouky.

Ovšem ne každé pečivo hnědé barvy je celozrnné. Za celozrnné pečivo lze považovat pouze takové, které obsahuje 80% celozrnné mouky.

Komu celozrnné pečivo nemusí svědčit?

Pro zdravého člověka je celozrnné pečivo skutečně mnohem lepší volbou. Ovšem existují lidé, kteří by kvůli svému onemocnění měli více šetřit trávicí trakt. Jsou to lidé s onemocněním ledvin, jater, žlučníku, žaludku, nemocemi střev.

Ale i lidé s infekčním onemocněním či lidé s vážným onemocněním srdce. Může totiž u nich docházet k nadýmání. Platí to i pro těhotné ženy a malé děti, jelikož trávicí systém u dětí ještě není připraven na zpracování většího množství vlákniny.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Horší stravitelnost způsobují otrubnaté části, které obsahují celulózu a jiné polysacharidy, které trávicí systém neumí zpracovat a vyloučí je tedy z těla ven. Jejich trávení je pro trávicí systém velká námaha, což může být u některých pacientů na škodu.

Celulóza – rostlinná vláknina, je nestravitelná a dráždí střevo k většímu pohybu. Zvláště při onemocněních, jako je Crohnova choroba či Ulcerózní kolitida, je nutné střevo šetřit a jen minimálně mechanicky dráždit a namáhat.

U takových onemocnění je nutné snížit obsah nestravitelných látek v potravě.

Někoho může překvapit, že se pacientům s chronickým zánětem slinivky nebo při problémech se žlučníkem doporučuje jíst starší bílé pečivo, protože bílé pečivo má většinou velmi špatnou pověst. Ale je to proto, že bílé pečivo neobsahuje slupky zrn a je vyrobeno pouze z jejich vnitřních částí, tudíž je snadněji stravitelné.

Na závěr

Pokud vám více chutná bílé pečivo, není důvod se jej zříkat. Energetická hodnota pečiva je srovnatelná. Ať už jde o vícezrnné, celozrnné či pečivo z bílé mouky.

Jak už jsme zmínili, celozrnné varianty mají více živin, lepší sytivost, ale vše je jen o rozumné porci a absenci živin i vlákniny je možné dohnat jinými zdravými potravinami.

Není potřeba odepírat si krajíc bílého chleba, dáváte-li mu přednost před celozrnným.

Fotografie: Pixabay

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Přidat ZdravéStravování.eu na hlavní stránku Seznam.cz

  • bílá mouka
  • celozrnné pečivo
  • zrno

Bílé pečivo – proč je strašákem a je tomu ve skutečnosti tak?

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Bílé pečivo se v poslední době stalo strašákem všech, kteří se snaží o zdraví životní styl a lidí, kteří se snaží shodit nějaké to přebytečné kilo. Na druhou stranu jsou jedinci, kteří si snídaní bez čerstvého křupavého rohlíku neumí představit.

Naštěstí už v nabídce obchodů jsou i zdravé varianty pečiva. Bílé pečivo má vysoký glykemický index.

Po snězení dochází k rychlému vzestupu hladiny glukózy v krvi, což není pro tělo dobré, tak v návaznosti začne tělo produkovat inzulín, aby hladinu glukózy snížilo.

To má za následek rychlé snížení hladiny cukru v krvi a dojde k hladu, podrážděnosti a únavě. Vysoká hladina inzulínu také není pro tělo dobrá, čím nižší hladina inzulínu, tím méně bude tělo ukládat tuky.

Bílá mouka nepřináší tělu žádné zdravotní benefity. Pečivo neobsahuje žádnou vlákninu ani důležité živiny. Navíc je jeho součástí lepek, na který se objevuje alergie. V bílém pečivu je také obsaženo poměrně dost tuku a soli.

Bílé pečivo a zdraví – má negativa i pozitiva – jaká?

Je vyrobeno ze zpracovaných zrn, tudíž ztrácí své výživové hodnoty. Aby bylo pečivo krásně bílé, je mouka dobarvována umělými barvivy. Bílá mouka také zatěžuje naše trávení a okyseluje náš organismus, což je živná půda pro různé bakterie a plísně.

Na druhou stranu není nutné dělat z bílého pečiva strašáka. V rozumné míře, pokud si ho dopřejete čas od času, tak se s vaším tělem nic hrozivého nestane. Naopak u dětí do tří let je bílé pečivo lepší než celozrnné, jejich trávení si s ním poradí snadněji než s celozrnným.

Více článků najdete na portálu mamci.cz

Kdy už je na čase začít hubnout a kdy jsou kila navíc nepříjemná pouze psychicky

16. 07. 2020 | Doba čtení 15 minut

Na úvod si ujasněme jednu věc: Ne všechny kilogramy navíc jsou nebezpečné. Mrštní lidé s mírnou nadváhou bývají i podle lékařských výzkumů zdravější než lidé, kteří sice mají váhu normální, ale zcela jim schází pohyb.

Opravdu vážná zdravotní rizika hrozí lidem, jejichž index BMI, tedy hodnota tzv. Body Mass Indexu je vyšší než 30.

  • Lidé, kteří mají BMI normálních hodnot (zhruba 19–25) nebo mírnou nadváhu (BMI lehce nad 25), zpravidla hubnout nepotřebují.
  • Výpočet BMI je snadný: hmotnost v kilogramech dělíme druhou mocninou výšky v metrech. Příklad: 77 kg / 1,772 m = 24,58 
  • Důležitější než mírně nadbytečné kilogramy je jiné číslo – obvod pasu. Zvýšené riziko kardiovaskulárních nebo metabolických komplikací hrozí

Vysoké riziko hrozí mužům, kteří mají v pase více jak 102cm. Zdroj: Archiv ireceptar.cz

  • ženám s pasem širším než 80 cm,
  • mužům, kterí v pase měří více než 94 cm.

Vysoké riziko pak hrozí ženám, které mají v pase víc než 88 cm, a mužům s více než 102 cm.

Proč je tak důležitý právě obvod pasu? Znamená totiž zvýšené ukládání tuku v oblasti hrudníku a uvnitř břicha. Tento tzv. androidní typ obezity (vyskytuje se především u mužů, postava pak připomíná jablko) je spojen právě s výše zmíněnými riziky.

Tzv. gynoidní typ obezity připomínající hrušku tato rizika nepřináší − v tomto případě se tukové zásoby usazují především na hýždích a stehnech, což postihuje převážně ženy.

Postačí tedy jednoduše změřit obvod pasu a hned víme, jak jsme na tom.

Proč kila neubývají? Abychom neumřeli hlady. 

Pokud zhubnout opravdu potřebujeme, nejhorší, co můžeme udělat, je naordinovat si vyhraněnou dietu − vajíčkovou, rýžovou, tukožroutskou a další, nebo dokonce hladovku.

Radikální snížení energetické hodnoty má totiž za následek proces, který nám zabrání v tom, abychom zhubli zdravě a především − abychom si váhu udrželi i v budoucnu.

držet dietu nestačí – musíte změnit životní styl Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Organismus má v sobě totiž naprogramovánu strategii, která v ne tak dávné minulosti zajišťovala přežití. Pro naše předky nebyl dostatek potravy ani zdaleka samozřejmostí.

Ten, kdo dokázal v časech relativního dostatku uložit drahocennou energii do tukových zásob a v časech hladu ji jen velmi pomalu spaloval, měl před ostatními velkou výhodu − neumřel tak brzy hlady.

Tato evoluční výhoda se ovšem v současné společnosti nadbytku proměnila v nevýhodu.

Omezíme–li razantně energetický příjem, organismus během několika dní přepne na úsporný režim − snaží se chránit drahocenné tukové rezervy a energii začne čerpat ze svalů.

Když dietu ukončíme a začneme normálně jíst, stane se z našeho těla strýček Skrblík, jenž začne pro všechny případy schraňovat tuk.

Navíc čím častěji k podobným situacím dochází (čím častěji držíme dietu), tím lépe se tukové buňky vybaví enzymy, aby mohly v budoucnu tuk schraňovat ještě rychleji a tzv. jo–jo efekt je na světě.

To, co chápeme pod pojmem dieta (časově ohraničené období, během kterého jíme jinak než obvykle), je tedy logicky nesmysl. Problémem totiž není zhubnutí, které následuje po snížení energetického příjmu. Problémem je, jak si váhu udržet i v běžném životě a při obvyklém stravování.

Budete mít zájem:  Hubnutí po porodu – nechtějte zázraky hned po devíti měsících plných změn

Hubneme pomalu a setrvale s vhodnou motivací 

Jak tedy ven z bludného kruhu diet? Především zapomeňme na slovo dieta. Snížit případnou nadváhu a udržet si optimální váhu pomůže pouze trvalá změna životního stylu, což v praxi znamená jinou frekvenci a styl stravování a zvýšení fyzické aktivity. Zvládnout tuto relativně náročnou změnu životního stylu pomůže především vhodná motivace.

aby jste zhubli, potřebujete dobrou motivaci Zdroj: Archiv ireceptar.cz

U většiny lidí se nejlépe osvědčují motivy zdravotní (už po zhubnutí několika kilogramů se například sníží hodnoty krevního tlaku, uleví se namáhaným kloubům), které se dají prokazatelně změřit.

Pravidla zdravého životního stylu jsou všeobecně známá, problémem je, jak je uplatňovat v praxi. Řekněme si rovnou, že to stojí úsilí. Příprava zdravějších jídel sice není o nic náročnější než obvyklé vaření, vyžaduje však více přemýšlení a změnu zažitých postupů. Zařazení cvičení do denního programu zase chce nejen čas, ale i pevnou vůli.

Jak si tedy změnu životního stylu usnadnit? Vybereme si nějaký jednoduchý „předpřipravený“ plán stravování. Nebudeme muset počítat energetickou hodnotu potravin, časem se naučíme připravovat zdravá jídla takřka automaticky. Výhodné je, když si vše co nejvíce zjednodušíme − vybereme si několik osvědčených kombinací a receptů na jídla, která nám budou chutnat a nebudou náročná na přípravu.

Aby náš jídelníček nebyl příliš fádní, má poradkyně pro výživu Monika Divišová originální radu: Každý týden na svůj nákupní seznam přidejte jednu novou zdravou potravinu.

každý den přidejte na seznam novou zdravou potravinu Zdroj: Archiv ireceptar.cz

„Při hubnutí obvykle nákupní seznam krátíme s dobrým pocitem, že snižujeme energetický příjem. To je sice pravda, ve stejnou chvíli však dostáváme svůj organismus do ještě většího stresu, než v jakém byl před tím, a to vinou nedostatku některých pro tělo nezbytných výživných látek:

  • vitaminů,
  • minerálních látek,
  • stopových prvků,
  • bílkovin,
  • nenasycených tuků,
  • vlákniny.

Kromě nedostatku živin nás navíc omezená možnost výběru potravin přestane dříve či později bavit a ty nevhodné se začnou postupně do jídelníčku vracet. Proto je velmi důležité stále udržovat dostatečně pestrý osobní nákupní seznam, abychom uspokojili výživové i chuťové potřeby organismu.

Nemusíme hned vyměnit kompletní sortiment, ale v první fázi je nezbvytné přidat nové potraviny v takovém počtu, který vyplní prázdné místo po dobrotách, které jsou pro naše tělo naprosto nevhodné − po uzeninách, smažených jídlech, velmi tučných potravinách, tavených sýrech, instantních potravinách s vysokým obsahem soli a přídatných látek, pekárenských výrobcích s obsahem cukru a ztužených tuků, sladkostech a slazených nápojích.“

5x denně, dopoledne sacharidy, zeleninu kdykoliv 

Principy zdravého zhubnutí jsou relativně jednoduché:

Měli bychom jíst 5x denně (zásadní je přitom snídaně, která nastartuje spalování!).

Denní energetický příjem by neměl přesáhnout 5000 kJ (jsou-li na obalech potravin údaje v kilokaloriích, vynásobíme je 4,2x). Z toho by

  • na snídani mělo připadnout zhruba 1000–1200 kJ,
  • na oběd 1400–1800 kJ,
  • na večeři 1000–1400 kJ.

Zbytek (400−800 kJ) připadá na přesnídávku a odpolední svačinu.

zeleninu můžete vždy v jakém koliv množství Zdroj: Archiv ireceptar.cz

  1. Sacharidy (obilniny a výrobky z nich a přílohy jako například brambory) bychom měli mít na jídelníčku pokud možno ráno nebo v poledne, to samé platí i pro ovoce (pozor na množství, ovoce obsahuje velké množství ovocných cukrů).
  2. Zeleninu si na talíř nakládejme po celý den (ideálně bychom jí denně měli sníst asi 1/2 kg), odpoledne a večer kromě ní konzumujeme už jen bílkoviny (maso a mléčné výrobky).
  3. Nemusíme panikařit při občasných prohřešcích, pokud dostaneme chuť na sladké, klidně si je dopřejeme (místo dortu se šlehačkou ale raději sáhneme po hořké čokoládě s vysokým podílem kakaa či po tvarohové zmrzlině.

Důležité je, abychom jedli pravidelně každé 2,5 až 3 hodiny. Organismus tak nedostane signál k zadržování tukových zásob pro stav nouze.

Nezapomínáme na dodržování pitného režimu: Při hubnutí se začnou do krve vyplavovat usazené odpadní látky z potravin a okolního prostředí. Pokud pijeme málo nebo nevhodně, nejsou dostatečně rychle odstraněny a mohou způsobovat únavu nebo bolesti hlavy.

Ovšem pozor na přiměřenost: Za normálních okolností postačí 2−3 litry tekutin. Pokud bychom vypili nadměrné množství tekutin (zhruba 5 a více l), může to mít za následek změny v hladinách minerálních látek v krvi s negativním dopadem na tkáně!

nezapomínejte na pitný režim Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Jak vybírat potraviny

Volíme zásadně méně tučné potraviny (sledujeme etikety!), tuk však zcela nezatracujeme. Je nositelem chuti, navíc vzbuzuje pocit sytosti. Pozor na tzv. light výrobky zcela bez tuku, svádějí ke konzumaci ve větším množství.

Místo živočišných tuků používáme rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, sójový a další). Uzeniny (včetně dietních) obvykle obsahují vysoké procento tuků a mnoho soli. Pokud už je musíme mít, kupujeme šunku (zvláště krůtí či drůbeží).

Kupujeme pouze libová masa, s minimálním množstvím skrytého tuku (vhodná jsou drůbeží bílá masa, zvěřina a ryby).

Používáme co nejvíc druhů zeleniny, nebojíme se experimentovat. Pokud možno se vyhýbáme konzervovaným potravinám a hotovým jídlům.

Ze stolních a minerálních vod vybíráme ty se sníženým množstvím sodíku.

Při nákupu pečiva, těstovin či rýže dáváme přednost celozrnným výrobkům před výrobky z bílé mouky − mají sice obvykle stejně kilojoulů, ale jsou zdravější a podporují trávení.

A co pohyb?

Hubnutí podpoříme tím, že do svého programu zařadíme pravidelný pohyb.

Zatímco naši předkové měli přirozeného pohybu víc než dost, současné civilizační vymoženosti nám umožňují zredukovat jej na minimum (zhruba od 80.

let pro tento stav existuje i odborný název – hypokineze). Naše tělo se ovšem s takovýmto způsobem života nesmířilo tak jednoduše jako my a ukládá nespotřebovanou energii do zásoby.

cvičit se dá v každém věku Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Nedostatek pohybu má ovšem mnohem dalekosáhlejší důsledky než jen nadváhu:

Aktivní svalová hmota při pasivním způsobu života bez dostatku pohybu atrofuje a postupně se mění na pasivní hmotu s převahou tuku. Ta je lehčí, nespotřebovává žádnou energii a je tak vlastnímu organismu nebezpečnou přítěží.

Důsledky nejsou jen estetické, ale i zdravotní: Zpomaluje se metabolismus, vinou obezity hrozí množství civilizačních chorob, počínaje vysokým krevním tlakem přes poruchy trávicího traktu až po srdečněcévní nemoci a nádorová onemocnění.

Proto je tak důležité, abychom svou aktivní svalovou hmotu pohybem udržovali tak, aby měla správný tonus a svaly správně fungovaly. Jsou totiž mimo jiné i mechanickým nástrojem, který napomáhá vylučování odpadních látek z těla.

Vybereme si sport, který nás bude bavit, a snažíme se mu pravidelně věnovat. Pro začátek a ve vyšším věku stačí i pravidelné svižné procházky na čerstvém vzduchu. Nejde jen o to, že pohyb nám pomůže zvýšit výdej energie (a tedy rychleji hubnout). Je to aktivní odpočinek, díky němuž se můžeme dokonale odreagovat od každodenních starostí.

Zhubněte s tlustou knihou

Unikátní program pro všechny, kdo chtějí nejen konečně zhubnout, ale také získat pevné zdraví a kondici, přináší Tlustá kniha (nejen) o hubnutí, kterou vydal Reader’s Digest Výběr.

Kompletní průvodce hubnutím a zdravým životním stylem od renomovaných českých odborníků − mj. Ivy Málkové, Václavy Kunové a Davida Hufa – nabízí na 416 stranách chutný a inspirativní jídelníček s jednoduchými recepty na zdravá jídla a cvičební program na celý měsíc pro ženy a muže všech věkových i váhových kategorií.

Jednotlivá jídla byla připravena s ohledem na glykemický index použitých surovin. Přestože po nich tedy budete zdravě a trvale hubnout, neměl by vás trápit hlad.

Foto Shutterstock

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector