Snažíte se o redukci váhy nebo se chcete začít stravovat zdravěji? Ani v jednom případě se nemusíte loučit s vašimi oblíbenými dezerty. Existuje totiž řada ingrediencí, které se dají nahradit jinými zdravějšími, a ve výsledku to ani nepoznáte. Můžete si tak užít mlsání beze strachu z přibraných kil. Jak tedy na to?
Rádi si občas dopřejete něco sladkého? Zkuste místo kupovaných sladkostí nebo moučníků plných zbytečného cukru upéct něco, po čem se budete cítit dobře a vaše váha neporoste nahoru. Možná vás překvapí, jak snadné je připravit zdravé varianty vašich oblíbených moučníků.
Čím nahradit obyčejný cukr?
Klasické recepty na pečení vždy obsahují spoustu cukru, který našemu zdraví ani postavě zrovna neprospívá.Jeho množství samozřejmě můžete omezit, ale co takhle ho nepoužít vůbec? Dosladit pečené dobroty můžete řadou alternativ. Na chuti to nijak nepoznáte, a navíc vám to jedině prospěje.
Čekankový sirup
Čekankový sirup je novou, velmi oblíbenou alternativou slazení. Má vysoký obsah prospěšné vlákniny a velmi nízký glykemický index. Neobsahuje lepek, laktózu, konzervanty ani umělá aromata.
Med
Med na rozdíl od cukru obsahuje řadu tělu prospěšných látek, navíc má vyšší sladivost, stačí jej tedy použít menší množství.
Erythritol a xylitol neboli březový cukr
Jedná se o přírodní sladidla, která chutnají, vypadají a sladí úplně stejně jako běžný cukr. Jejich obrovskou výhodou je, že neobsahují téměř žádné kalorie a díky nulovému glykemickému indexu jsou vhodné i pro diabetiky.
Obě tato sladidla navíc koupíte i v moučkové verzi, nemusíte tedy nijak upravovat vaše klasické recepty. Ať jste diabetik, hubnete nebo se snažíte zdravě jíst, erythritol a xylitol v kuchyni při vaření i pečení využijete.
Kokosový cukr
Jedná se o přírodní sladidlo, které obsahuje řadu vitamínů a minerálů. Díky kombinaci těchto látek pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a také cholesterol. Má nízký glykemický index a je účinným antioxidantem.
jirkaejc / Canva.com
To, že bílá mouka našemu zdraví, natož váze nijak neprospívá, asi netřeba více rozvádět. Její používání přitom vůbec není potřeba, protože existují zdravější alternativy, se kterými rozdíl ve výsledku nepoznáte.
Celozrnná mouka
Celozrnná mouka obsahuje na rozdíl od té bílé vlákninu, díky níž vás lépe zasytí, a bude vám tedy stačit sníst menší množství. Kromě toho je bohatá na minerály a má nižší glykemický index.
Na moučníky se hodí tyto druhy:
- celozrnná pšeničná mouka
- špaldová mouka
- pohanková mouka
- žitná mouka
Vločky
Vhodnější než celozrnná mouka jsou z hlediska výživy ovesné vločky. Nedají se však využít ve všech receptech, protože mají jiné vlastnosti, a moučníky tak budou mít trochu jinou konzistenci. Proto můžete rozemletými vločkami nahradit pouze část mouky, případně si najděte speciální recept přímo s vločkami.
Kokosová a mandlová mouka
Obě tyto mouky mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a jsou bezlepkové. Jejich chování při vaření nebo pečení se však liší. Mandlová mouka má tendenci být více křupavá, ořechová, drobivá a méně měkká. Kokosová mouka pohlcuje více vody než mandlová, je hustší a celkově vytváří měkčí produkt.
Olena Rudo / Canva.com
Klasické moučníky obsahují nemalé množství tuku – ať už v podobě másla či oleje. Stejně jako u cukru můžete buď jejich množství snížit, anebo zvolit zdravou alternativu.
Kokosový olej
Jedná se o nejzdravější druh oleje a nejpoužívanější alternativu pokrmových tuků. Kokosový olej obsahuje množství vitamínů a minerálů. Za zmínku stojí také obsah kyseliny laurové, která zrychluje metabolismus, tedy napomáhá efektivnějšímu odbourávání tuků.
Oříškové máslo
Velmi populární a oblíbené nejen při pečení je oříškové máslo. To sice výrazně neušetří v receptu množství kalorií ani celkový obsah tuku, avšak na rozdíl od oleje a másla obsahují ořechy prospěšné látky,takže svému tělu dodáte i něco navíc.
jirka.ejc / Canva.com
Na tento zdravý a chutný moučník budete potřebovat:
- 3 vejce
- 3 zralé banány
- 80 ml kokosového oleje
- 80 ml mléka (můžete použít klasické i rostlinné alternativy)
- 220 g špaldové mouky
- 120 g strouhaného kokosu
- ½ kypřicího prášku
- 1 polévkovou lžíci medu
- 1 čajovou lžičku skořice
- dle chuti oříšky či rozinky
azgek / Canva.com
Postup:
- V míse vyšlehejte vejce, rozpuštěný kokosový olej a med. Přidejte rozmačkané banány, zalijte mlékem a rozmixujte.
- V jiné míse smíchejte všechny suché ingredience a následně vmíchejte mokrou směs. Na závěr přidejte drcené ořechy či rozinky.
- Těsto vlijte do formy na biskupský chlebíček a pečte v předehřáté troubě na 170 stupňů cca 40 minut, dokud nezezlátne.
Borůvkové muffiny
Na cca 12 kusů budete potřebovat:
- 250 g špaldové mouky
- 2 vejce
- 1 střední banán
- 40 g kokosového oleje
- 150 g bílého jogurtu
- lžičku kypřicího prášku
- cca 40 g čekankového sirupu či medu
Korin / Canva.com
Postup:
- Nejprve si v mixéru rozmixujte všechny mokré ingredience.
- V míse smíchejte ingredience suché, následně přilijte mokrou směs a vše dobře promíchejte (vzniknout by mělo hustší těsto). Na závěr přimíchejte borůvky.
- Těsto rozdělte rovnoměrně do 12 formiček na muffiny a pečte v rozehřáté troubě na 180 stupňů cca 20 minut dozlatova.
Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz
Kypřící prášek bez fosfátů
Víte jaký je rozdíl mezi klasickým kypřícím práškem a tou zdravější verzí bez fosfátů? A jak takový kypřící prášek používat?
Princip kypření je pokaždé stejný. V těstu je třeba vytvořit bublinky vzduchu. Tím se těsto odlehčí a zvětší svůj objem. V zásadě toho umíme docílit dvěma způsoby:
- biologickým (bublinky oxidu uhličitého v těstě vytvářejí kvasinky, např. v kvásku)
- nebo chemickým (bublinky vzniknou chemickou reakcí kyselin a zásad).
Druhý případ je právě prášek do pečiva. V běžném kypřicím prášku se jako kyselá složka používají fosforečné soli. Jsou to ty samé, které najdete v tavených sýrech nebo práškových směsích na výrobu nápojů. Nejsou považovány za zdravé.
Jako „prdopeč“ však může posloužit obyčejná jedlá soda nebo prášek do pečiva bez fosfátů. V něm je kyselou složkou vinný kámen, jinak též vinan draselný, který se ve formě krystalků vysráží ve vinných sudech.
Zásaditou složkou je jedlá soda a jedinou další složkou je škrob.
Co s ním
Má úplně neutrální chuť. Jakmile si na něj zvyknete, okamžitě pak poznáte, když se někde použije klasický prášek. Mezi obyčejným a bezfosfátovým práškem jsou při používání drobné rozdíly, o kterých je dobré vědět. Kypřicí prášek bez fosfátů má tendenci kypřit, už při pokojové teplotě.
Proto se doporučuje dávat těsto do trouby co nejrychleji po zapracování prášku. Také kypří o něco méně. To někdy vůbec není na škodu. Ale když chcete stejnou intenzitu kypření, použijte 1,5 sáčku tam, kde byste jinak dali 1 sáček obyčejného.
Nebo použijte jen 1 sáček a přidejte malou lžičku jedlé sody.
Jíme prášek na praní?
Nedávno jsem byla s dětmi na fyzice a chemii v pražském vědecké ústavu, kde nám paní předváděla, jak funguje klasický kypřící prášek v praxi. Dala ho nad kahan ohřát ve skleněné zkumavce, na kterou navlékla nafukovací balónek. Jak se prášek zahříval a část se měnila na plyn, balónek se nafukoval. „A tyhle bublinky nám nakypří těsto,“ pravila. Když bylo hotovo, řekla: „No a to, co nám tady na dně zbylo, to je prášek na praní. Akorát je ho málo, abyste s ním vyprali. A nebojte, v tom koláči, co dělá maminka,je ho jenom trochu.“ Děti od té doby vědí proč nepoužíváme ten klasický 🙂
Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?
Děkujeme, že jste se stavili. Vemte si ještě
VIDEO KURZ ZDARMA
Zlepšete zdraví i postavu a začněte podle Jíme Jinak.
45 minut videí, rady a recepty.
PŘIHLÁSIT ZDARMA
Jak péct zdravěji?
Snažíte se jíst s ohledem na své zdraví, ale zároveň toužíte po sladkém? Zdravá strava nutně neznamená vyřazení veškerých dezertů. Stačí při jejich přípravě vyměnit určité produkty za jiné a zdravý dezert je na světě!
Co s moukou?
Zdravější náhradou za bílou mouku je její celozrnná varianta. Není na tom sice kaloricky o moc lépe, ale na rozdíl od bílé mouky obsahuje mnoho živin a více zasytí. Mou oblíbenou je celozrnná mouka špaldová, která má lehce oříškovou chuť.
Mimo ní ráda používám mouku ovesnou a mandlovou, které si připravuji doma (stačí rozemlít ovesné vločky/mandle na jemný prášek). Dále můžete při zdravém pečení použít mouku rýžovou, pohankovou, cizrnovou, jáhelnou a další druhy.
A tím nekončíme, jelikož existuje ještě jeden způsob jak lze nahradit mouku – fazole (fungují jako náhrada za mouku v brownies) a cizrna (nejčastěji se používá pro výrobu cizrnových sušenek).
Co s cukrem?
Bílý cukr se dá nahradit několika způsoby – o přírodních sladidlech jsem se již rozepsala v článku Jak sladit zdravěji?. Množství sladidla lze také často zredukovat.
Snažte se naučit sladit méně a naopak přidejte něco jiného navíc – na dochucení (například vanilkové lusky, citrónovou či limetkovou šťávu, matcha tea, jakýkoliv extrakt, skořici či jiné koření).
Další výpomoc je ovoce, které dodá těstu na sladkosti – použít můžete jak čerstvé, tak sušené, můžete ho do těsta nakrájet, nastrouhat, či rozmixovat.
Co s tukem?
Co se týče tuku, platí to samé jako u cukru – jeho množství lze často v receptech zredukovat na polovinu. Místo klasického živočišného tuku, můžete použít buď rostlinný tuk Alsan a nebo olej (například slunečnicový či kokosový).
Část nebo celé množství tuku lze však nahradit i zdravějšími variantami.
Jednou z hlavních funkcí tuku v těstě je, že mu zaručí vláčnost – stejnou funkci těstu dodají například i rozmixované banány, jablečné pyré, rozmixované avokádo, sójový jogurt, či dýňové pyré.
Co s kypřícím práškem?
Místo kypřícího prášku do pečiva lze použít kypřící prášek do pečiva bez fosfátů (tzv. “vinný kámen”) či jedlou sodu (3 lžičky prášku do pečiva lze nahradit 1 lžičkou jedlé sody).
Jedlou sodu je vhodné používat v těstě společně s jablečným octem či citrónovou šťávou, jelikož kyselina sodu aktivuje.
Jedlou sodu seženete v běžných supermarketech, ale pro vinný kámen si musíte zajít do prodejen zdravé výživy.
Co s kakaem?
I místo kakaa najdeme zdravější (a levnější) náhradu – karob neboli svatojánský chléb, který lze zakoupit ve zdravých výživách. Karob má na rozdíl od kakaa méně tuku a žádný kofein, zároveň obsahuje více cukru, tudíž dezerty z něj není potřeba tolik doslazovat jako ty kakaové.
Čím nahradit prášek do pečiva a droždí?
K otázce nahrazení klasického prášku do pečiva ke kypření buchet mne přivedlo poznání škodlivosti přidávaných chemických látek do potravin. Ač jsem vystudovala chemickou technologii a měla bych chemii prosazovat, není tomu tak.
Ze svého jídelníčku a také z jídelníčku své rodiny se snažím již dlouho vylučovat nebo alespoň maximálně omezovat jídla obsahující zvýrazňovače chuti, různé stabilizátory, emulgátory a chemická barviva.
Nedaří se mi to zatím vždy na sto procent, ale i tak přídatné chemické látky (aditiva) v potravinách nepreferuji a vyhýbám se jim pokud možno i při vaření. Z tohoto důvodu zkouším péci bez prášku do pečiva a také i bez droždí.
Droždí sice není uměle chemicky vyrobeno, ale u mnoha lidí způsobuje nežádoucí nadýmání a potíže v trávicím traktu.
Také nemocná a oslabená slinivka mívá problémy s trávením kynutého pečiva, proto jsem hledala způsob, jak docílit zdravějšího nakypření různých buchet a koláčů, aby chutnaly i ostatním v rodině.
Šlehané bílky
Prášek do pečiva je lepší nahradit šlehanými bílky, pokud je to možné. Syrové bílky čistě oddělíme od žloutků a odstraníme z nich tzv. „uzlíky“. Bílky se ušlehají do tuha velice dobře s ledovou vodou a špetkou soli, protože bílek je schopen absorbovat vodu a při šlehání tato voda zvýší objem našlehaného sněhu. Těsto je pak více kypřejší. Obvykle dávám jednu polévkovou lžíci studené až ledové vody na jeden bílek a špetku soli. Přesná množství jsou uvedena v receptech.
S ušlehaným sněhem je nutno pracovat rychle, protože pak může klesnout a efekt již není takový, jaký bychom si představovali. Je potřeba si dobře zorganizovat práci a postupovat tak, abychom neztráceli čas něčím, co ještě potřebujeme připravit.
Je vhodné si dopředu předehřát troubu, vymazat a vysypat plech nebo formu na pečení. Je výhodné mít před přípravou všechny suroviny odváženy a temperovány již při pokojové teplotě.
Do ledničky si připravit vychlazenou vodu na bílkový sníh a ve varné konvici mít vařící vodu na šlehání žloutků.
Šlehané žloutky
I šlehané žloutky pomohou s nakypřením těsta při pečení bez prášku do pečiva. Tam, kde dáváme vejce odděleně, je výhodné tento technologický krok při pečení využít.
Vždy na jeden žloutek přidáváme při šlehání jednu lžíci vařící vody a šleháme až se vytvoří žloutková pěna. Do této pěny pak zašleháme med nebo fruktózu, popř. jiné sladidlo a postupně vmícháme ostatní suroviny a nakonec se již jenom lehce„zabalí“ tuhý sníh.
O přidanou tekutinu snížíme obsah jiných tekutin v těstě. V receptech uvádím množství vody, které jsem při přípravě použila.
Kvásek
Droždí lze nahradit kvalitním chlebovým kváskem. Chce to jenom více trpělivosti, protože těsto kyne déle. Zkoušela jsem upéct doma žitný chléb, ale v plynové troubě se mi poprvé moc nepovedl.
Chceme-li se vydat také touto cestou a příprava domácího kvásku se nám zdá zdlouhavá, můžeme si koupit v prodejnách se zdravou výživou „žitný kvásek sušený“ i s uvedeným postupem použití.
K dostání zde mají však již i upečené kváskové pečivo – kváskový chléb, celozrnné rohlíky, mazance, vánočky, koláče a různé frgály.
Mám také ještě do budoucna v úmyslu vyzkoušet pečení kváskového pečiva, ale protože doma zatím nikomu nevadí nízké nenakynuté koláče, peču podobné frgály s různými nádivkami i bez kvásku a vinného kamene a jsou měkké a chutné.
(Zde doplňuji při převodu článku, že se pečení kváskového pečiva již věnuji delší dobu a zde na webu najdete mnoho receptů s kváskem v rubrice Pečivo, jak recepty na kváskový chleba tak na další pečené kváskové dobroty)
Vinný kámen
lze použít také jako náhradu prášku do pečiva. Dostane se koupit v prodejnách se zdravou výživou a nese název „Kypřící prášek bez fosfátů“. Obsahuje kromě vinného kamene ještě kukuřičný škrob a BIO jedlou sodu. Je určitě menším zlem než tradiční prášek do pečiva, ale peču s ním velice ojediněle.
Občas si dovolím použít přímo trochu jedlé sody nebo amonia (cukrářského droždí) ke kypření.
Při jejich tepelném rozkladu vznikají z chemického hlediska látky, které v malém množství zdravého člověka nezatíží.
Například u zázvorek se mi zatím nepodařilo amonium jinak nahradit a tak když je peču na vánoce pro svého tatínka, který je miluje, ještě se vracím k původní receptuře.
Nechci nikoho připravit o klasické koláče, vánočky a jiné dobroty z kuchyně našich maminek a babiček. Důsledky neúměrné konzumace sladkých kynutých těst si stejně ponese každý sám.
Chci se s vámi jenom podělit o informaci, že je možné změnou stravovacích návyků a změnou technologických postupů při vaření předejít mnoha následným zdravotním problémům.
Tělo, které nezatížíme přidanými chemickými látkami a také těžkými, mastnými a sladkými jídly, bude mít více energie a bude výkonnější. Nebudeme se potýkat s váhovými problémy a budeme celkově zdravější.
Čím nahradit bílý cukr?
Nadměrná konzumace bílého cukru hrozí závislostí a zdravotními problémy. Naštěstí existují i prospěšnější alternativy. Jak klasický cukr v jídelníčku nahradit?
Cukr jako bílý zabiják
Konzumní řepný cukr neboli sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Pouhá 1 lžička klasického bílého cukru obsahuje 100 kJ.
Podle Vím, co jím s sebou cukr kromě sladké chuti nenese žádné přínosy, spíš naopak:
Pro svou energetickou bohatost může jeho dlouhodobá vyšší spotřeba vést až k obezitě. Sacharóza navíc značně zvyšuje hladinu glukózy v krvi, poškozuje zubní sklovinu a podporuje vznik zubního kazu.
Proč nesladit klasickým cukrem?
Cukr neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitaminy ani minerály. O všechny prospěšné látky přichází během rafinace.
Sladký bílý prášek tedy představuje jen prázdné kalorie bez dalších živin. Cukr se okamžitě vstřebává do krevního řečiště a jeho hladina v krvi má zároveň tendenci velmi rychle klesat.
Kvůli tomu máte po konzumaci většího množství cukru touhu na další jídlo.
Slazení běžným cukrem může způsobit srdeční onemocnění či diabetes a podle zahraničního výzkumu zvyšuje také riziko vzniku rakoviny.
Konzumní cukr rovněž narušuje činnost hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti. Podle provedené studie to může vést k vyššímu příjmu kalorií a přibývání na váze.
Dále poškozuje metabolické pochody a podporuje zvýšené ukládání inzulinu a tuku. Studie potvrzují velkou souvislost mezi konzumací cukru a obezitou.
Nadváha hrozí především těm, kdo ho jedí v nadměrném množství a pravidelně.
Hrozba závislosti
Asi největší problém představuje závislost na sladkém. Chuť cukru způsobuje uvolňování dopaminu spojeného s centrem odměny v mozku, který aktivují i návykové drogy. Podle výzkumu vede tento cyklus jen k další touze po cukru a následnému přejídání.
TIP: Kniha Sladký restart nabízí alternativní způsoby, jak nezvladatelné chutě na sladké dostat pod kontrolu a užívat si sladká jídla s mírou. Podívejte se na ukázku.
Další sladidla nevhodná pro pravidelné použití
- Agávový sirup – obsahuje 85 % fruktózy, tedy mnohem více než klasický cukr
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy – obsahuje velké množství fruktózy a má stejné negativní dopady na lidské tělo jako běžný cukr
- Fruktóza – výjimku tvoří fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci
- Sorbitol
- Aspartam
- Acesulfam K
- Cyklamát
- Sacharin
- Sukralóza
Posledních 6 jmenovaných sladidel představují vysoce zpracované potraviny, nevhodné pro dlouhodobé použití v rámci zdravého životního stylu.
Proč fruktóza v čerstvém ovoci není problém, ale ve sladidlech ano?
Margit Slimáková na svém blogu vše vysvětluje:
V ovoci sice převládá fruktóza, ale je zkombinovaná s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fotochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin včetně antioxidantů. Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat,
dodává.
Sporná stévie
Přírodní sladidlo získávané z listů jihoamerického keře stevia rebaudiana neobsahuje žádné kalorie a nezpůsobuje tak přibírání na váze. Velkou výhodou stévie je až 300 × vyšší sladivost než u klasického cukru.
Zahraniční studie prokázala, že stévie nemá žádné nepříznivé účinky na lidské zdraví, ale naopak mu prospívá. Podle dalších studií dokáže steviosid jako jedna ze sloučenin stévie snižovat vysoký krevní tlak o 6-14 %.
Stévie s sebou přináší i určité nevýhody. Její typická nahořklá pachuť nemusí být příjemná každému. A pokud to se stévií při slazení přeženete, hrozí vám žaludeční nevolnosti a nadýmání.
Studie z roku 2019 poukázala na možnou souvislost mezi stévií a narušením střevní mikroflóry, a současně naznačila, že může stejně jako jiná sladidla vyvolat glukózovou intoleranci a metabolické poruchy.
Na stejný problém poukazuje i Margit Slimáková:
Sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, vede k nepříznivým biochemickým reakcím. Sladkost sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.
Jenže po sladké chuti ze stévie sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu krevní glukózy (hypoglykémie).
Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech nebo dokonce z bílkovin tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů přitom negativně ovlivňuje celkové zdraví.
8 tipů na prospěšnější alternativy cukru
1. Erythritol
Nízkoenergetický cukrový alkohol erythritol obsahuje pouze 0,24 kalorií v 1 gramu. Jeho chuť je přitom velmi podobná klasickému cukru.
Výzkum ukázal, že lidské tělo nemá enzymy, které by dokázaly erythritol rozložit. Proto se většina vstřebává přímo do krevního řečiště a vylučuje se močí v nezměněné podobě. Slazení erythritolem v běžné míře proto nemá prokázané nežádoucí účinky.
Erythritol podle studie nezvyšuje hladinu cukru, inzulinu, cholesterolu ani triglyceridů v krvi. Je tedy výbornou alternativou klasického cukru zejména pro lidi s nadváhou nebo cukrovkou. Stejně jako u jiných alkoholových cukrů je však třeba hlídat zkonzumované množství. Ve vyšších dávkách může erythritol způsobovat mírné zažívací potíže.
2. Sirup z yaconu
Z jihoamerické rostliny yacon se extrahuje tmavý sirup se sladkou chutí a hustou konzistencí. Obsahuje pouze 1,3 kalorií na 1 gram a svým vzhledem připomíná melasu.
Sirup z yaconu obsahuje 40-50 % fruktooligosacharidů, které jsou pro lidské tělo nestravitelné. Studie ukazuje, že fruktooligosacharidy mohou redukovat hormon hladu ghrelin a tím snižovat chuť k jídlu. Navíc živí hodné bakterie ve střevech a zlepšují trávicí procesy.
Pozor si však dávejte na tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž narušují strukturu fruktooligosacharidů a znehodnocují je. Sirupem z yaconu si ale můžete bez obav osladit teplý čaj či kávu nebo jej přidat do ranní kaše.
Ačkoliv je sirup z yaconu bezpečný, neměli byste to s ním přehánět. Konzumace velkého množství může vést k plynatosti, bolestem břicha a průjmu.
3. Xylitol
Cukrový alkohol xylitol vyniká příjemnou sladkou chutí. Pochází nejčastěji z kukuřice nebo březového dřeva, ale najdete ho i v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
Nenachází se v něm žádná fruktóza, která patří mezi časté příčiny zdravotních potíží. Obsahuje pouze 2,4 kalorií na 1 gram, což je o 40 % méně než běžný cukr.
Podle zahraničního výzkumu xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru ani inzulinu.
Podle studie snižuje konzumace xylitolu riziko vzniku zubních kamenů a kazů. Xylitol navíc zvyšuje absorpci vápníku v těle, což zlepšuje nejen kvalitu zubů, ale také hustotu kostí. I když je tato náhražka cukru zdraví prospěšná, neměla by se používat v hojném množství. Nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a průjem.
4. Kokosový cukr
Cukr z mízy kokosové palmy obsahuje železo, zinek, vápník, draslík a antioxidační látky. V kokosovém cukru se nachází také vláknina inulin, která podle provedené studie zpomaluje absorpci glukózy. Má nižší glykemický index než běžný cukr, ale zároveň velmi vysoký obsah kalorií. Kokosový cukr se v těle chová podobně jako sacharóza, a proto je dobré ho používat jen střídmě.
5. Med
Zlatá hustá tekutina produkovaná včelami obsahuje vitaminy, minerály, enzymy a aminokyseliny pocházející z pylu. Protože čtvrtinu medu tvoří voda, je med méně kalorický než běžný cukr. Ve 100 g medu se nachází 288 kalorií.
Konzumace medu podle výzkumu zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi a snižuje riziko vzniku různých onemocnění. Podle jiné studie má med méně škodlivých účinků na metabolismus a hladinu krevního cukru než průmyslově zpracovaná sladidla.
Chuť medu závisí na rostlinách, ze kterých včely nektar nasbíraly. Protože je ale zdrojem velkého množství fruktózy, vyplatí se s ním šetřit.
Med a hubnutí podle aktuálních studií
6. Javorový sirup
Sladký sirup z javorové mízy obsahuje velké množství minerálů v čele s vápníkem, draslíkem, manganem, zinkem a železem.
Pyšní se nižším glykemickým indexem než běžný cukr, a podle studie obsahuje nejméně 24 různých typů antioxidantů.
Přesto, že se jedná o sladidlo s prospěšnými živinami a antioxidačními látkami, stále má vysoký obsah cukru. Javorový sirup proto vždy konzumujte s mírou.
7. Melasa
Melasa se vyrábí z vroucí cukrové třtiny nebo ze šťávy z cukrové řepy. Obsahuje množství vitaminů, minerálů i antioxidačních látek. Podle studie má melasa více antioxidantů než javorový sirup nebo med. Díky obsaženým živinám můžete melasou nahradit rafinovaný cukr. Stále se však jedná o formu cukru, a proto je dobré melasu nekonzumovat v nadměrném množství.
8. Čekankový sirup
Sirup z kořene čekanky má na rozdíl od běžného cukru nízký glykemický index a minimum kalorií. 100 g čekankového sirupu má jen 161 kcal.
Za svá pozitiva vděčí především vysokému obsahu vlákniny, která podle zahraniční studie podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech.
Zároveň působí protizánětlivě a podporuje přirozené detoxikační procesy organismu.
Ani v případě čekankového sirupu to nepřehánějte s množstvím. Pokud překročíte doporučenou denní dávku 10-20 g, mohou vás dostihnout trávicí potíže vyvolané nadbytkem vlákniny inulinu.
Hlavně s rozumem
Ať už si vyberete jakékoliv sladidlo, dodržujte určitou střídmost. I když jsou některé alternativy klasického cukru zdravější, stále mohou obsahovat velké množství jednoduchých cukrů. Proto raději volte zlatou střední cestu a hlídejte si množství všech použitých sladidel.
20 nejlepších rostlinných alternativ vajec
Existuje široký výběr možností, jak při pečení a vaření nahradit vejce. Není tedy důvod nadále podporovat vaječný průmysl. Můžete si sami vyzkoušet, jak jednoduché je vejce nahradit. ????
Ve vaječném průmyslu je týrání zvířat na denním pořádku
Každý rok jsou v naší zemi miliony kuřat-samců usmrceny plynem nebo zaživa rozdrceny, a to hned během několika hodin po vylíhnutí. Chov samců se provozovatelům finančně nevyplatí.
V očích drůbežářského průmyslu by tato zvířata – oproti zvířatům chovaným a vykrmovaným na maso – neposkytla dostatečné množství masa v dostatečně krátké době.
Stejná situace mimochodem nastává v bio i v ne-bio chovech.
Foto: Jo-Anne McArthur / Animal Equality
Ani změna této praxe by toho příliš nezměnila. Utrpení kuřat i jejich rodičů by stále pokračovalo. Ve vaječném průmyslu je utrpení zkrátka na denním pořádku. Slepice byly vyšlechtěny tak, aby snášely nadměrné množství vajec.
Kvůli zátěži, kterou to pro jejich tělo obnáší, značný počet zvířat zemře již během období snášení, mnoho z nich kvůli této extrémní zátěži onemocní.
Na konci období snášení – tedy často po jediném roce – jsou zvířata zabita na jatkách.
Alternativy vajec z lednice nebo ze spíže
Různé běžné potraviny se dají skvěle použít jako náhrada vejce. Pravděpodobně již máte některé z nich v lednici nebo ve spíži. Tak jen do toho.
Při přípravě buchet, sušenek, veganských míchaných vajíček nebo náplně do quiche se často mohou hodit různé alternativy vajec. Nejdříve tedy popřemýšlejte, jaký účel měla vejce v receptu původně plnit – zpravidla to bývá pojení nebo zvláčnění – a podle toho zvolte vhodnou alternativu.
U mnohých těst, například kynutého či lineckého, můžete jedno vejce prostě vynechat (pokud je třeba větší počet vajec, vynechání už může být obtížnější). Linecké těsto je pak často ještě křupavější a kynuté těsto díky droždí stejně zvláční. Můžete případně přidat trochu více tuku nebo tekutiny, než je v receptu uvedeno, abyste dosáhli správné konzistence těsta.
Pokud chcete nahradit více vajec, může být také vhodné zkombinovat různé alternativy. Prostě vyzkoušejte, co vám nejlíp funguje a nejvíc chutná.????
1. Jablečný protlak
3 polévkové lžíce (60 g) jablečného protlaku (pyré) a případně ještě 1 čajová lžička rostlinného oleje se výborně hodí při přípravě pečiva, které se nemá rozpadat a nemá být příliš suché.
Je možné, že výsledek bude jemně chutnat po jablkách, to by však v kynutém pečivu, čokoládových bábovkách nebo ovesných sušenkách nemělo vadit.
Pokud chcete spíše kypré pečivo, můžete přidat trochu více prášku do pečiva (po přidání ovocného protlaku může být pečivo trochu hutnější).
20 až 25 g = 1 polévková lžíce, 3 polévkové lžíce = 1 vejce
2. Hraška
Vynikající alternativou vajec je hraška. Jak napovídá název, jednou z hlavních surovin je hrách, což je dobré i z hlediska ekologické stopy, a navíc hrašku vyrábí brněnská firma.
Hraškou můžeme nahrazovat vejce v karbanátcích, nákypech, sladkých i slaných těstech, pomazánkách, leču… Hraškou můžeme obalovat veganské řízky a placky, zahušťovat omáčky a polévky nebo vyrábět dipy. (Např.
1 vejce = cca 20 g Hrašky Vanilka (1 polévková lžíce) + 40 ml vody.)
Podrobnosti najdete na www.hraska.cz.
3. Aquafaba (voda z cizrny)
Aquafaba (voda z cizrny) je úžasnou alternativou sněhu z bílků. Tekutinu ze sklenice nebo plechovky konzervované cizrny lze použít nejen na čokoládovou pěnu, ale i na výrobu makrónek, pusinek apod.
Většinou můžeme tekutinu použít přímo. Někdy je vhodné tekutinu zredukovat asi na dvě třetiny. Tím docílíme konzistence podobné želé. 25 až 30 ml cizrnové vody odpovídá zhruba jednomu vaječnému bílku.
Foto: Veganotic / Recept na pusinky zde
4. Banány
Velmi zralé a vidličkou na kaši rozmačkané banány se stejně tak jako jablečný protlak hodí na spojení těsta a hlavně na jeho zvlhčení. Banán je vhodné použít na sušenky, vafle, cookies a bábovky. 60 g (asi 3 lžíce) banánové kaše nahradí 1 vejce. Vlastní chuť banánu je trochu výraznější než u jablečného protlaku. V palačinkách nebo vaflích to ale může být dokonce výhoda.
Foto: Olga Nema / Recept na bábovku zde
5. Chia semínka
Chia semínka jsou skvělou alternativou vajec.
1-2 lžíce chia semínek namočíme ve 3-4 lžících vody, necháme krátce nabobtnat, a získáme tak dobrou a zdravou alternativu k jednomu vejci. Chia semínka totiž poskytují řadu živin a vlákniny. Můžete je používat k pojení třeného těsta, těsta na sušenky nebo slané pečivo.
6. Lněná semínka
Stejně tak jako chia semínka může vejce nahradit i 20 g rozdrcených lněných semínek, která byla několik hodin namočena v 50 ml vlažné vody. Lněná semínka jsou tmavá, hodí se tak spíše do tmavších jídel, například do brownies. Samozřejmě ale také můžete použít zlatá lněná semínka, která jsou světlá. Rozdrcená lněná semínka mimochodem obsahují esenciální mastné kyseliny omega 3.
7. Dýňová kaše
Stejně tak jako jablečný protlak nebo rozmačkaný banán dokáže vejce nahradit také 60 g (asi 3 lžíce) dýňové kaše. Typická chuť se dobře hodí do aromatičtějších třených těst nebo např. do skořicových šneků z kynutého těsta nebo do slaného pečiva.
8. Mouka
Abychom v muffinech, palačinkách a bábovkách, které mají být vláčné, kypré a nadýchané, nahradili jedno vejce, můžeme rozšlehat 2 lžíce mouky spolu s 1 lžící prášku do pečiva, 2 lžícemi oleje a 2 lžícemi vody. Mouka pojí a prášek do pečiva těsto zvláční. Olej a voda dodají chybějící vlhkost.
Foto: Lea Michalová / Recept na lívance zde
9. Minerální voda
Při výrobě obzvláště vláčných těst, například veganského piškotu, pomáhá minerálka spolu s trochou sójového jogurtu a prášku do pečiva (viz níže). Může být náročné zvolit správné množství, proto ideálně postupujte podle jednoho z mnoha veganských receptů. Pro přípravu houskových knedlíků je zase skvělá sodovka (perlivá voda).
Foto: Olga Nema / Recept na knedlíky zde
10. Soda a kyselina
Soda ve spojení s kyselinou (typicky s octem nebo citronovou šťávou) pomáhá udělat nádherně vláčné těsto. Je tedy vhodná na dortové korpusy, bábovky a buchty. Ke zvláčnění 500 g mouky stačí 3-4 zarovnané čajové lžičky sody a 2-3 čajové lžičky octa nebo citronové šťávy.
11. Rostlinné mléko
Místo jednoho vejce můžeme také použít trochu rostlinného mléka. Snažíme-li se v křehkých těstech jako je například linecké cukroví doplnit chybějící vlhkost, často stačí jednoduše přidat 3-4 lžíce rostlinného mléka. Případně můžeme místo mléka přidat trochu více tuku.
12. Hedvábné tofu
Hedvábné tofu (silken tofu) je druh velmi měkkého tofu. 60 g rozmačkaného hedvábného tofu spojí třené těsto a dodá mu vlhkost a vláčnost. To je například ideální v kynutých těstech, která mají obsahovat jedno vejce.
Také veganskému tvarohovému koláči, quichi nebo krémům hedvábné tofu dodá příjemnou texturu připomínající vejce. Hedvábné tofu je dobrým základem pro jemné čokoládové krémy.
Lze jej také použít jako polévkovou zavářku (nebo na knedlíčky).
13. Sójový jogurt
Sójový jogurt je dobrou alternativou vajec, když potřebujeme, aby pečivo bylo vláčné. U muffinů, bábovek a buchet, které mají být vláčné a kypré, můžeme místo jednoho vejce použít 60 g sójového jogurtu a o něco více prášku do pečiva (třeba jednu špetku), než je uvedeno v receptu.
14. Sójová nebo cizrnová mouka
Klasickou alternativou vajec je sójová mouka, která obsahuje bílkoviny a škrob. Smícháme 1-2 lžíce sójové mouky se 2 lžícemi vody. Sójová mouka zajistí spojení a konzistenci třených těst, těsta na sušenky, vafle, cookies i brownies. Může se stát, že sojová mouka bude ve výsledném produktu cítit, bývá to ale nápadné až při použití většího množství.
Cizrnová mouka je vhodná k vázání tekutin ve slaných pokrmech jako jsou například nákypy nebo quiche. Lze ji také použít k přípravě veganské omelety.
Foto: Olga Nema / Recept na omeletu zde
15. Škrob
Škrob je vhodný nejen k pojení pudinků a omáček. 2 lžíce škrobu a k tomu 2 lžíce vody můžeme použít v receptech na pečivo, kde je potřeba jen jedno vejce. Škrob můžeme použít také do náplně quiche, kterou nám pomůže zahustit.
16. Rajčatový protlak
Při přípravě slaných, pečených či smažených jídel, např. hamburgerů, můžeme místo vejce použít 2 lžíce rajčatového protlaku. Rajčatový protlak je ve slaných jídlech chuťově poměrně neutrální a dá se dobře kombinovat s kořením. Výslednému pokrmu však propůjčuje charakteristickou barvu.
17. Tofu
Tofu je lahodnou alternativou vajec ve slaných pokrmech. Rozmačkané či rozmixované tuhé tofu se sice může použít i do pečiva, hodí se ale hlavně do náplní quiche nebo na výrobu veganských míchaných vajíček (tofíček). Použít ho můžeme také v receptech na pomazánky nebo saláty, kde bychom jinak použili vařená vejce.
Foto: Olga Nema / Recept na míchaná tofíčka zde
18. (Instantní) bramborová kaše
Instantní bramborová kaše ve vločkách nebo také běžná bramborová kaše jsou dobrou alternativou vajec k pojení. V receptech na jídla, která mají mít hutnou konzistenci, nahraďte jedno vejce 2 lžícemi bramborových vloček nebo bramborové kaše. Tato alternativa vajec se skvěle hodí do veganských “pečení”, „masových“ kuliček, karbanátků apod.
Jestliže kromě konzistence chcete dosáhnout také chuti nebo barvy vajec, můžete vyzkoušet tyto ne úplně klasické alternativy vajec:
19. Kurkuma
Typickou žlutou barvu vajec získáte použitím kurkumy. Pokud použijete malé množství, zpravidla to na chuti ani nepoznáte, pokud ho chcete použít více, tak se toto koření hodí spíše do slaných jídel. Můžete ho použít do míchaných tofíček, veganských quichů a špeclí. Jednoduše požadované množství přimíchejte do mouky, tekutiny nebo jej můžete například přidat do marinády na tofu.
20. Kala namak – černá sůl
Kala namak, tedy černá sůl, je koření indické kuchyně. Díky svému obsahu síry jídlům dodává typickou chuť i aroma vajec. Můžete ji použít do míchaných tofíček, pomazánek, veganských quichů a omelet, ale také například do (ne)vaječného likéru. V pokrmech jednoduše vyměňte část soli za černou sůl a zamíchejte ji do mouky, tekutiny nebo jí můžete jemně posolit výsledný pokrm.
Většina textu byla čerpána z Peta.de. Přeložila a upravila Katrin Vorreiterová, korektura: Andrea Hermanová a Eliáš Vala