Běhání v horku – jak na to?

Přečtěte si, jak se nejlépe připravit na běhání v horku, co využívají profi sportovci, které nápoje a které potraviny nejlépe ochlazují.

Běhání v úmorných vedrech klade zvýšené nároky na srdce i plíce. Zvýší se vám tělesná teplota, extrémní horko zatíží krevní oběh, zvýší se srdeční frekvence. Výsledkem potom bývá vyčerpání, svalová křeč, dehydratace nebo úpal. A není třeba dodávat, že i běžecké výkony nejsou nic moc.

Asi všichni znají obecné zásady pro běhání v horku: trénink by měl být méně intenzivní. Měli byste se vyhnout polednímu žáru a raději sportovat v ranních nebo večerních hodinách.

Pokud je šance, dejte před rozžhaveným betonem přednost stínu stromů a travnatému povrchu, ideálně třeba někde u řeky.

Na sebe nahoďte světlé volnější funkční oblečení, namažte se krémem a vyberte něco vhodného na hlavu, ať si nevyběháte úžeh.

Nejlepší ochlazující nápoj

Notoricky známou radu o dostatečném příjmu tekutin snad jen doplním radou, že pokud chcete dodat tělu nějaké minerály, dejte přednost domácímu ionťáku z kvalitního zeleného čaje, který má na tělo ochlazující účinky a nenajdete v něm žádné termoboostry.

Na 1 litr čaje použijte 20g řepného cukru a 30g maltodextrinu nebo lépe palatinózy (koupíte ve fitness shopech nebo se dá objednat v lékárně), přihoďte trochu soli, zakápněte šťávou z citrónu.  Skvělé je vmíchat ještě dvě lžičky chia semínek, které pomáhají udržet tělo hydratované. Pro ještě větší chladící účinek můžete přidat i pár lístků máty

Co se týká jídelníčku (pokud vůbec má někdo chuť v tom vedru něco jíst), tak je dobré opět využívat termického působení potravin – mezi nejvíc ochlazující patří syrová zelenina (okurka, rajče, cuketa, listový salát, brokolice), samozřejmě i ovoce (především citrusy, meloun, jahody), z masa potom králík, losos, sleď..

Ochlazující potraviny dle tradiční čínské medicíny

• pšenice, pohanka, ječmen
• tofu
• mléčné výrobky: tvaroh, čerstvý sýr, kefír, zakysané mléko, kysaná smetana
• výhonky alfalfa, výhonky luštěnin, pšeničné klíčky, pšeničné výhonky, řeřicha, kyselé zelí, výhonky sóji, řeřicha, ředkvička, výhonky ředkvičky, bílá ředkev, artyčoky, čekanka, hlávkový salát, lilek, květák, brokolice, čínské zelí, chřest, mangold, paprika, špenát, cuketa, rajčata, okurky
• avokádo, žampiony, hrách, fazole mungo
• mořské řasy
• olivový olej
• ovoce: kyselé jablko, rybíz, jahoda, brusinka, mandarinka, pomeranč, grepy angrešt, borůvky, hrozny, ananas, citróny, kiwi, žlutý meloun, kaki, mango, papája, červený meloun, banán
• maso: králík
• ústřice, sépie, kaviár, krabi, rak, slávka jedlá
• nápoje: zelený čaj, ibiškový čaj, meduňkový čaj, mátový čaj, bílé víno, citrusové šťávy, minerální voda

Dávka ochlazujícího proteinu

Pokud do sebe potřebujete po tréninku dostat nějaký protein, tak doporučuji vyzkoušet obdobu indického nápoje lassi:

150 ml kvalitního jogurtu, 150 drceného ledu, 150ml vody, 1 velký banán, pár jahod nebo borůvek, lžička medu, koriandr, špetka kardamonu, 30g konopného proteinu – vše rozmixovat a hotovo.

Pre-cooling

Poslední dobou se také hodně mluví o tzv. pre-cooling metodách, kdy se před výkonem sníží teplota těla.

Elitní atleti k tomu využívají speciální chladící vesty, případně absolvují ledovou koupel, sprchu či pobyt v chladné místnosti. Například Deena Kastor and Meb Keflezighi, kteří získali maratonské medaile na OH v Aténách, přisuzují svůj úspěch právě použití chladících vest.

Nejedná se o žádnou novinku. Již před 60 lety probíhaly nejrůznější studie, které porovnávaly výkony sportovců, kteří se snažili ve vedrech snížit svou tělesnou teplotu.

Porovnávají se samozřejmě nejen metody zchlazování, ale i efekt zchlazení různých částí těla (ponoření předloktí do studené vody, chlazení zátylku, celkové zchlazení těla koupelí v ledové vodě), zkoušejí se kombinace několika metod (zchlazení povrchu těla v kombinaci s pitím ledových iontových nápojů).

Jako nejefektivnější vyhodnotili australští vědci během jedné studie z roku 2008 konzumaci ledové tříště, kterou připravili z iontového nápoje, a k tomu přikládali na tělo sportovců ručníky namočené v ledové vodě – konkrétně na ramena, zátylek a dále na nohy. Celkově se snažili chladit tělo už hodinu před výkonem, s tím, že konzumaci ledové tříště rozdělili do dvou porcí (vždy po 0,5l).Vyhodnocená studie udává zlepšení výkonu s využitím chladící metody o 6%.

Je dobré využít led?

Většině běžců v našich klimatických podmínkách bude bohatě stačit dodržování pitného režimu a během horka před vyběhnutím chladit pár minut předloktí, zátylek a čelo studenou vodou. 

Pokud se rozhodnete pro některou radikálnější ochlazovací metodu kvůli závodům, pak si ji raději vyzkoušejte předem. Zchlazení předloktí asi zvládne každý bez nějakých následků, ale přikládání ledových ručníků či zkonzumování litru ledové tříště vám nemusí sednout.

Na internetu najdete i různé tabulky, které vám mohou napovědět, jak přizpůsobit své tempo ve vedru. Je lepší doběhnout  třeba  o 10 minut později, než se po cestě „uvařit“  a doplazit se do cíle s mnohem větším zpožděním.

Pokud chcete zjistit, jak  narůstající teplota ovlivní váš výkon, můžete využít naši kalkulačku:

KALKULAČKA

Vždy bude platit: „ poslouchej své tělo!“.  Když si po 10 minutách venku připadáte jako grilovaná pečínka a podrážky bot se boří do tekutého asfaltu, bude možná lepší dát přednost nejbližšímu koupališti, nebo si doma zacvičit „ochlazující“ jógu

Sportovní výkony i tvarování postavy začínají na talíři

Už tě nebaví ptát se ostatních, co kdy jíst? Chceš konečně výživě rozumět, umět efektivně hubnout i nabírat svalovou hmotu? Pak se využij léto ke změně a registruj se na náš Kurz (nejen) sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ SPORTOVNÍ VÝŽIVY

sestavený profesionály, kteří spolupracují s vrcholovými sportovci

Jak na běhání v horku. Důležité!

Aktuální téma, kterému je dobré se alespoň krátce věnovat, i když tu již máme několik článků o běhání v létě, zejména Horké počasí a běh 1 a 2. V dnešním článku budu psát o trochu jiných a dalších řešeních, která se při tréninku za vysokých teplot nabízí.

Kdybychom měli definovat horké počasí nebo horko, většinou se bavíme o teplotě vzduchu nad 26 stupňů. Následující doporučení se budou odvíjet od toho, kolik stupňů nad touto hranicí venku při tréninku skutečně je.

Velký rozdíl je totiž například v tréninku při 26 stupních Celsia a při 36 stupních.

Zatímco u první varianty jakýkoliv regenerační i tréninkový běh není vyloučen, při variantě druhé se již sportovec musí zamyslet nad tím, zda je trénovat při takových teplotách adekvátní.

Díky naší geografické poloze a převládajícímu mírnému podnebí na takové teploty zkrátka nejsme moc zvyklí. Pokud bychom žili více na jihu, i naše tolerance k vyšším teplotám by vrůstala, ale stále bychom se měli mít před velkým vedrem na pozoru.

Co dělat, když je na podobná horka naplánován třeba závod, trénink, jakákoliv důležitá akce? (A to platí i pro pořadatele a pomocníky u trati, nebo všechny sportovce.)

1) Pitný režim, pitný režim a ještě jednou pitný režim

Správný pitný režim = dostatečná hydratace organismu, která tělo připraví na práci ve vyšších teplotách, aby se člověk mohl dostatečně potit, zkrátka celkově fungovat, a nedošlo k dehydrataci a kolapsu organismu.

Sportovec by vždy měl dostatečně pít v průběhu celého dne, několik minut před tréninkem a několik minut po doběhnutí.

V závislosti na typu tréninku a celkové denní aktivitě se v horku může příjem tekutin pohybovat lehce kolem 4–6 litrů nejlépe neslazených tekutin, tedy čisté vody.

Pokud je trénink delší než 40 minut, určitě je nutné si s sebou vzít cca 0,5 l vody (více podle délky tréninku) a pít cca každých 15–30 minut.

O pitném režimu si můžete přečíst v dalším článku podrobněji.

2) Správné oblečení a obuv

Běžec by neměl ve vedru běhat ve svých zimních „zateplených“ maratonkách, naopak by měl mít na léto lehčí tréninkovo-závodní botu s dostatečnou funkcí větrání a odlehčení. Vyplatí se využít i ponožky z funkčního materiálu.

To samé u trička nebo u kraťas – v žádném případě by neměly být bavlněné, ale ideálně z lehkého funkčního materiálu, aby na tělu sportovec necítil v podstatě žádný materiál.

Materiál by měl velmi dobře odvádět pot, čímž bude ochlazovat, a zároveň chránit kůži proti slunečnímu záření.

V horku se však hodí i další doplňky jako sluneční brýle (šetří a chrání oči při ostrém slunci), určitě kšiltovka (opět z velmi lehkých materiálů), která chrání hlavu před přehřátím.

Tip! Kšiltovku si před vyběhnutím namočte do studené vody, a zároveň si pusťte vodu z kohoutku zezadu hlavy na zátylek a na celou hlavu, poté si kšiltovku nasaďte a okamžitě vyběhnete. Prvních cca 20 minut se budete cítit velmi dobře ochlazení.

Vodu v bidonu pro tyto účely však nevyužívejte, protože po pár desítkách minut může být voda skoro „vařící“ a rozhodně vám nepomůže, když si ji vylijete na hlavu pro zchlazení – naopak vám bude velmi nepříjemně.

3) Intenzita a rychlost v tréninku (závodu) musí jít chtě nechtě dolů

V závodu by každý sportovec měl vzít v potaz aktuální podmínky a nejít při horkém počasí za každou cenu do plánovaného (rychlého) času, je to moc velké riziko. Nemělo by se zapomínat na to, že všichni další závodníci to mají úplně stejné, a stoprocentně svůj výkon také podřídí aktuálním podmínkám.

Tip! Nečekejte tedy, že si vylepšíte osobák za těchto podmínek při velmi horkém počasí, zvolněte a orientujte se nikoliv podle předpokládaného času, ale podle tepové frekvence (je dobré mít sporttester a srdeční pás). Budete moc dobře vědět, při jaké rychlosti (a tudíž předpokládaném celkovém čase) budete v rozmezí „závodní“ tepové frekvence. Nikdy nejděte nad svou mez.

4) Ve chvíli, kdy nastoupí jakékoliv nepříjemné a neznámé pocity, okamžitě zastavte

V tomto počasí může i přes dodržení některých postupů, nebo nedodržení správného pitného režimu, nasazení moc vysokého tempa, dojít k přehřátí organismu.

Pokud se člověk cítí malátný, motá se mu hlava, cítí se jakkoliv nepříjemně a pociťuje příznaky dehydratace nebo úpalu, ihned je nutné zastavit a jít si odpočinout nebo lehnout do stínu, pomalu se zklidnit a doplňovat tekutiny.

Může se objevit i trvale zvýšený pulz po doběhnutí, v tu chvíli je také nutné vyhledat stinné místo, doplnit tekutiny a dále sledovat svůj stav, v případě problémů ihned zavolat lékařskou pomoc.

Tip! Rozhodně si s sebou berte mobilní telefon, pro případné zavolání pomoci, nebo běhejte ve skupince.

Co dělat, když se jedná o obyčejný trénink, který může být pozměněn?

Hranice 26 stupňů Celsia by tedy měla být směrodatná v tom, zda odtrénovat či nikoliv. Pokud se za ničím neženete – za závodem a rychlými časy, ideální je zvážit některé další možnosti. O trénink v ten daný den nemusíte vůbec přijít!

Vyběhnout v horku nebo nevyběhnout? Zvažte alternativy:

1) Trénovat brzo ráno nebo k večeru

Teploty ráno cca do 9:00 by neměly nikdy dosahovat vysokých hodnot, takže lze v tuto dobu relativně dobře odtrénovat. To samé platí pro trénink k večeru kolem 19–20:00 hodin.

Tento aspekt jste schopni dobře ovlivnit jednoduchým naplánováním nebo navyknutím si běhat v jinou dobu dne.

Rozhodně trénink nedoporučuji absolvovat, když jsou sluneční paprsky na vrcholu své aktivity, od cca 11:00 do 18:00 – to by měl být člověk ve stínu, nebo na zahradě, případně ve stínu u vody, měl by odpočívat, relaxovat a ne se snažit o světové výkony.

2) Výběr jiné trasy

I když vyběhnete v rozumných hodinách, stále může být na přímém slunci velmi teplo. Zkuste v ten den tedy změnit svou trasu. Například místo naplánovaného běhu po rovince po cyklostezce, která vede v polích a nejsou u ní žádné stromy, vyměňte za lesní cestu, park, příjemné stinné místo. Zkrátka běžte kdekoliv, kde je trochu stínu navíc.

3) Změna sportu nebo volno

Při vysokých teplotách je jednoznačně efektivnější a snazší vyměnit běh za jiný sport při zachování výkonnosti, i jejím vylepšení. Jen pestrostí pohybových aktiv lze dosáhnout požadovaných výsledků co se týká hubnutí, vytrvalosti nebo síly.

Ideální je cyklistika. Jezdíme při vyšších rychlostech, okolní vzduch nás ochlazuje a pocitová teplota je o něco nižší. Taktéž můžeme jednoduše vézt dostatečné možností vody, pohybujeme se v nižších tepových frekvencích – zde je pouze důležité trénink oproti běhu natáhnout cca o 1/3 až 1/2 plánovaného času oproti běhání.

Další možností je plavání. Velmi účinná pohybová aktivita, při které sportovec posílí jiné části těla něž u běhání, odpočine si a lépe zregeneruje a uvolní svaly. Doba intenzivního plavání může být stejná jako u předpokládaného běžeckého tréninku.

Posilovna. Nikdy není na škodu posílit svaly, na což mnoha běžcům v létě nezbývá moc času. V klimatizované posilovně se budete cítit dobře. Nebo si můžete zacvičit doma – s vlastní vahou, nebo vyzkoušet jógu.

Poslední možností je dopřát si úplné volno. Zejména po náročném týdenním tréninku není na škodu si dát v opravdu tropický den zkrátka „oraz“ a užívat si života i jinak než s běháním.

Podzim tu bude co nevidět. Tma a častá nepřízeň počasí nutí mnoho běžců pověsit běhání přes podzim a zimu na hřebík. To je velká škoda. Řešením může být běh na běžeckém pásu z pohodlí vašeho domova.

Přinášíme vám několik tipů na kvalitní běžecké pásy od jednoho z největších prodejců fitness vybavení v ČR – Insportline.cz, který na běžecké pásy navíc poskytuje prodlouženou záruku 10 let.

Dostupné běžecké pásy do 15 000 Kč

Běžecké pásy s vyšší výbavou do 30 000 Kč

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Jak běhat v létě a horkých dnech: pozor na přehřátí a dostatečnou hydrataci

Ideální je se běhání ve velkých vedrech a na přímém slunci samozřejmě vyhnout. Ovšem skutečnost, že i v našich klimatických podmínkách se přes léto tropickým vedrům nevyhneme, nás staví do situace, kdy ve vedrech prostě běhat musíme. Je ale třeba dodržovat několik zásad a své tělo na tuto extrémní zátěž navykat.

Své tréninkové výběhy je dobré absolvovat brzy po ránu nebo později večer. Pokud ale trénujete na závod, který víte, že se poběží před den, je dobré si zkusit jít běhat i přes den, kdy se teploty vyšplhají vysoko.

Závody ale mají stanovený termín i čas startu a kvůli horku se nemění. To ale neznamená, že budete běhat vysoká tempa. Pokud půjdete běhat přes den, dbejte na hydrataci před, během i po výběhu a poslouchejte své tělo.

Pokud vám prostě není dobře, zpomalte nebo trénink přerušte.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme.

Pitný režim dodržujte na 110 %

Během horkých letních dnů je naprosto zásadní přijímat dostatečné množství tekutin. Denně byste měli vypít minimálně 3 – 4 litry tekutin. Tekutiny byste měli přijímat v průběhu dne po malých dávkách, ne nárazově a ne těsně před výběhem.

Přijímané tekutiny by neměly být tvořeny jen čistou vodou. Minimálně polovina by měla být v podobě džusů, šťáv a iontových nápojů. Vzhledem k tomu, že i mnohem více vypotíte a s potem ztratíte také spoustu minerálů a stopových prvků, je tyto třeba také doplnit.

Napijte se již před během. Voda nebo iontový nápoj vás dostatečně hydratují. Podle mnoha odborných zdrojů člověk během 45 minutového běhu nepotřebuje doplňovat tekutinu. Jestliže netrpíte nějakou nemocí, nechte si láhev doma, alespoň se s ní nemusíte nosit.

V tomto krátkém časovém úseku rozhodně neztratíte tolik tekutiny, aby se to pro Vás stalo nebezpečné. Po dlouhém tréninku se zvažte. Pokud jste lehčí, znamená to, že jste ztratili tekutiny, když vám váha ukazuje více než před během, patrně jste vypili více, než jste potřebovali.

Vypocené minerály – sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník nesmíte zapomenout pravidelně doplňovat.

Upravte své tempo podmínkám

Tréninkový plán a tempo by se mělo přizpůsobit aktuálním podmínkám. Pokud je horko, tak určitě neběhejte těžké tréninky. Tempo klidně snižte o minutu i více na kilometr a běžte podle pocitu.

Výjimku tvoří samozřejmě profesionálové a lidé připravující se na závod. Máte před sebou maraton? Nebo jiný dlouhý závod, který se stejně bude konat venku a patrně i za horka? V tomto případě si naopak potřebujete na vysoké teploty zvyknout.

Nezapomeňte, že čím méně budete trénovat, o to s nižšími ambicemi musíte na závod jít. Zkuste dodržet počet uběhnutých kilometrů, které jste si určili. Snížit můžete tempo.

Ne můžete, musíte! Srdeční frekvence je za horka i v klidu podstatně vyšší než při nízkých teplotách. Pokud si měříte srdeční frekvenci, je to jednoduché. Sledujte, ať se nezvýší.

Když si ji neměříte, zaměřte se jen na uběhnuté kilometry a na to, abyste danou vzdálenost uběhli co nejrovnoměrněji. V tomto období je nejdůležitější naslouchat svému tělu a nebránit se případnému zjednodušení tréninku.

Přizpůsobte volbu běžecké trasy

Volba trasy z velké části ovlivní i váš výkon. Najděte si trasu, kde poběžíte minimální dobu na přímém slunci a po asfaltu. Najděte si lesní cestičky a běh kolem vodních zdrojů. Ideální jsou studánky, potůčky nebo jezera, kde se můžete celí osvěžit. Samozřejmě ideální je po běhu si vychladit nohy v potoce.

Mám se vůbec oblékat?

To záleží na každém. Pokud ale budete běhat na přímém slunci, slouží oblečení i jako ochrana před spálením. Zpocená kůže se totiž spálí nejlépe. Noste běžecké oblečení z funkčních materiálů, zapomeňte na legíny nebo tříčtvrťáky, stejně jako na bavlněná trička (i když je třeba máte z různých závodů).

Lehké kraťasy a tričko bez rukávů jsou podstatně lepší alternativou. Rozhodně si neberte žádnou pokrývku hlavy! Velká část tepla je odváděna z těla právě hlavou a díky čepici byste se potili daleko více než je to nutné. Existuje zde samozřejmě výjimka.

Pokud se budete pohybovat na slunci a v otevřeném terénu déle než hodinu, lehkou čepici, ideálně kšiltovku si vezměte. Zvlášť když jste na ni zvyklí.

Ideální je samozřejmě vzít si oblečení světlých barev, jak je totiž známo, tak světlé barvy teplo odrážejí a naopak tmavé světlo a teplo pohlcují. V tmavých barvách by tak mohlo dojít k rychlejšímu přehřátí vašeho těla.

Na místa, která budete mít odkrytá naneste krém na opalování (ideálně voděodolný), a to hlavně v případě, že poběžíte déle než hodinu.

Jak zabránit přílišnému pocení?

Před během se vysprchujte studenou vodou. Tím klesne Vaše teplota těla a začnete se potit až o chvíli později. Pokud vám připadá, že se při trénincích potíte čím dál tím více, máte pravdu. Tělu se po letech trénování opravdu zvýší odvod vody, ale na druhou stranu se i sníží množství soli v potu.

Nejen dlouholetí běžci a začátečníci se budou potit různě, stejně tak i štíhlí lidé a ženy se potí méně než silní lidé a muži. Rozhodně však neomezujte příjem tekutin, abyste snížili pocení. Nefunguje to a navíc se vám velmi snadno může udělat nevolno.

Jakmile vás začne bolet hlava, budete se motat nebo mrznout, ihned zastavte a vyhledejte stín. Přejděte v pomalou chůzi, do pár minut se váš stav určitě zlepší.

Proti nadměrnému pocení je dobré pít šalvějový čaj. Nejenže ochlazuje, ale i tlumí nadměrné pocení. Lízněte si soli, tak zase pomáhá při dehydrataci a dodává vypocené minerály.

Michaela Kofrová – autorka článkuMíša dělala spoustu sportů od atletiky, přes jízdu na koni a trekking až po běhání. Poslední 4 roky se ale věnuje výhradně běhání. Nejraději běhá v přírodě a v horách se svým přítelem nebo kamarády. Vystudovala mezinárodní obchod na Vysoké škole ekonomické v Praze, ale už při studiu věděla, že její životní cesta bude spojena s během.V současnosti je velmi ráda, že se jí podařilo spojit koníčka s prací, pracuje totiž naplno jako šefredaktorka SvetBehu.cz.

6 největších chyb, které jsme dělali při běhání v horku

Foto: Zdeňek Zatloukal NUTREND

Léto budiž pochváleno! Slunce i teplo milujeme, ale když běháme v tropických dnech, tak se prostě některé věci musí dělat jinak. Sami jsme si přišli na to, co nám nejlépe funguje a toto jsme museli změnit: 

MICHAL

Pil jsem ledovou vodu

O tom, že je potřeba v letním parnu pít, asi není potřeba diskutovat. Jenže co? Zpočátku jsem si, ať již těsně před během, nebo i při něm, pokud byla ta možnost dával ledovou vodu. Jenže to není úplně ideální.

Voda s ledem se může hodit jako zchlazení těla při extrémních vedrech, ale i tam je potřeba zvážit, jestli i při vnějším použití není teplotní šok až příliš velký.  Na pití je proto pro mě vždy lepší použít vodu vlažnou nebo teplou.

Moje tělo ji mnohem lépe příjme.

Místo čisté vody raději používán hypotonický nápoj, kombinaci isotonického nápoje a vody, případně aspoň vodu s citrónem, případně nealkoholické pivo. Čistá voda totiž velmi rychle zředí žaludeční šťávy a následné křeče a bolesti bych vám nepřál.

Nedoplňoval jsem minerály

Tělo při pocení ztrácí extrémní množství minerálů. Při hodinovém běhu asi ještě nenastane žádný závažný problém, jenže vše se sčítá, je tak dobré mít tuto ztrátu na mysli.

Nezřídka se mi stávalo, že jsem pár minut po doběhu najednou dostal křeče do nohpu. Není tak od věci si dát nějaké minerály ještě před výběhem, případně ihned po něm.

Na delší běh si s sebou beru „solné“ tablety, obsahující minerály, které při běhu vypotím.

Nechránil jsem si hlavu

Sonička mi stále radí, abych se mazal proti slunci. Jenže mám v oblibě nosit jen kšilt. To se mi ale za slunečného dne na horách nevyplatilo.

Vlasy totiž pro slunce nejsou žádná překážka a já měl po celém dni naprosto spálenou pokožku hlavy. Od té doby, za slunečných dní a ještě více na horách, používám kšiltovky s SPF faktorem 50+.

Oblíbil jsem si kšiltovku Ciele, která nejenom, že skvěle vypadá, tak je hodně pohodlná větrá a skvěle chrání.

SOŇA

Často jsem byla podřená

Když jsem poprvé vyběhla v parnu v tílku,musela jsem to po pár kilometrech vzdát. Podpaží jsem měla úplně podřené a ve spojení s potem to neskutečně pálilo a bolelo. Nechápala jsem , jak někdo může běhat bez rukávů.

Pak mi ale někdo poradil, ať si podpaží natřu vazelínou. Já vazelínu nemám ráda, protože je vyrobená z ropy a tak jsem zkusila přírodní balzám na rty. Zafungovalo to.

Natřená kůže o sebe hezky klouzala, nic nebolelo a já  se tak konečně nemusela pařit v tričku s krátkým rukávem.

Pálily mě oči od potu

Když je extrémní horko, tak se hodně potím a pot mi stéká do očí. Ve spojení s nevhodným opalovacím přípravkem to je fakt mazec, začnou mi slzet oči, mám zamlžené vidění a běhání je pak velmi nepříjemné. Vyřešila jsem to lehkou funkční kšiltovkou, která nasaje pota ten se pak nedostane do očí. Když nemám kšiltovku, používám na rozhraní čela a vlasů čelenku, která také pot nasaje.

Používala jsem nevhodný opalovák

Jelikož už přes patnáct let pracuji jako kosmetická redaktorka, moc vidím do složení kosmetikya nechci si na sebe jen tak něco dát. Od dob, kdy jsem přešla na organické opalovací přípravky s minerálními filtry, tak nemusím čekat 20 minut, než krém začne fungovat. Bio přípravky fungují okamžitě, neštípou při běhání ani při koupání v očích a také neničí přírodu. A to se mi líbí.

5 tipů pro běhání v horku

Správná hydratace, správný pitný režim je v horku základ. Tekutiny doplňujte pravidelně průběhu celého dne. Pocením při sportu, ale i při běžné činnosti ztrácíte tekutiny, ale také minerály a ve vodě rozpustné vitamíny. Zvláště důležité minerály jsou: hořčík, vápník, draslík a sodík. Na to je třeba myslet a je nutné je doplnit.

Přijímané tekutiny by neměly být tvořeny pouze čistou vodou. Část by měla být v podobě džusů, šťáv, různých sportovních nápojů a iontových nápojů. A pozor na alkohol, tomu se velkých vedrech vyvarujte a před během obzvláště!

Říká se, že při běhu do 45 minut nepotřebuje běžec pít. To se ale ve vedru mění. Při teplotách okolo třiceti stupňů je ztráta tekutin pocením velmi rychlá.

Již při ztrátě tekutin ve výši 2% tělesné hmotnosti dochází k výraznému poklesu výkonnosti.

Jak se projevuje ztráta tekutin ukazuje následující tabulka:

Citace z knihy: Běhání – Aleš Tvrzník, Libor Soumar, Grada 2012, str.184

Ztráta	Příznaky
0%	Optimální stav a výkonnost, normální teplotní regulace
1%	Pocit žízně, zhoršení teplotní regulace, mírný pokles výkonu
2%	Velký pocit žízně, další zhoršení výkonnosti
3%	Další pokles výkonnosti
4%	Pokles výkonu o 20-30%, křeče, nevolnost
5%	Bolesti hlavy, podrážděnost, únava
6%	Celková slabost, poruchy termoregulace
7%	Nutnost přerušit běh, hrozí kolaps

Tekutiny tedy doplňujte průběžně při celém průběhu tréninku.

Vezměte si láhev s vodou, pokud budete běhat na oválů. Plánujete nějaký okruh, vyberte si z jiných způsobu nošení vody při běhu:

• láhev v ruce,
• ledvinka okolo pasu s lahví,
• soft láhve do ruky nebo do kapes u běžecké vesty,
• vak na vodu do běžeckého batohu.

Nekoukejte na to, jak to dělají ostatní, řiďte se podle sebe, podle svých potřeb. Možností, jak nosit sebou vodu při běhání, je mnoho. 

Můj tip: velmi velký sortiment v dobré kvalitě a za solidní cenu nabízí v oblasti batohů, ledvinek, vaků a hydratace při běhu Decathlon.

Kombinujte vodu a jiné sportovní nápoje. Pokud nechcete pít klasické kupované ionťáky vyrobte si vlastní nápoj.

Osvěžující nápoj ze zeleného čaje

Vyzkoušejte například nápoj ze zeleného čaje.

Uvařte a nechte vychladit 1 litr zeleného čaje. Do něj přidejte 20 gramů cukru ( ideálně řepného ), 30 g maltodextrinu, špetku soli, šťávu z citronu a přidejte několik lístků máty.

Citronovo-limetkový nápoj

Nebo si umixujte Citronovo-limetkový nápoj podle Brendana Braziera, který tento recept popisuje ve své knize Vegan v kondici. Budete potřebovat:

• šťáva z ½ citrónu
• šťáva z ¼ limetky
• 3 datle
• 2 šálky vody
• 1 lžíce agávového nektaru
• 1 lžička kokosového oleje
• 1-2 špetky mořské soli

Vše dejte do mixéru a mixujte do hladka.

Potřebujete vyřešit žízeň rychle a nemáte dostatek surovin? Jako základ zkuste vodu s vymačkaným citrónem, přidejte do ní špetku soli. Nebo variantu s džusem. Vezměte džus nebo čerstvou ovocnou šťávu, tu nařeďte vodou ( 3 díly džusu, 1-2 díly vody ) a přidejte 1-2 špetky soli.

Je hic. Jak běhat v horkém počasí a zůstat naživu?

Pokud nejste původem z Keni, smiřte se s tím, že v extrémně horkých dnech půjde vaše rychlost a výkonnost dolů. Jakmile přijmete tenhle základní fakt, poběží se vám daleko líp.

Při běhu ve vedru není důležité doběhnout tam k tomu stromu rychleji než minule, ale doběhnout. První pravidlo proto zní: Poslouchejte svoje tělo a nepřepínejte se.

Spolehlivým ukazatelem je tepová frekvence, která se v horku vyšplhá na přijatelné maximum daleko rychleji.

Vy ale rozhodně rychleji nepoběžíte. Chytré studie prokázaly, že pocitová teplota má velký vliv na výkon běžce. Je-li venku víc než 10 stupňů, s každými pěti stupni navíc se váš běh zpomalí asi o 10 vteřin na kilometr. Takže ne,  rekord prostě nedáte.

Pijte vodu a jezte letní ovoce

Abyste nemuseli trávit následující týden na kapačkách, je dobré se na běh v horkých letních dnech pořádně připravit. Úkolem číslo jedna je zajistit tělu dostatek vody. Pitný režim je nezbytnou součástí tréninku, ale bohužel to platí jen pro nealkoholické nápoje.

Ani pivo, mocný iontový nápoj, vám před během neprospěje (respektive alkoholické pivo – to nealkoholické je docela dobrý nápad třeba po závodě). Nejlepší je pít čistou vodu, občas zařadit ovocnou šťávu nebo sportovní nápoj. Vypít byste měli denně minimálně 3 litry vody, někteří běžci doporučují dokonce až 5 litrů. Pít je potřeba průběžně celý den a pak i při běhu.

Zhruba každých 20 minut byste se měli osvěžit asi  dvěma decilitry vody. O tom, že pít velké dávky vody také není zdravé, jsme už psali.

Samotná voda vás ale taky nevytrhne. Zvlášť pro delší trasy platí, že malá občerstvovačka v podobě banánu nebo pomeranče pomůže.

Ovoce, které zraje v horku, má schopnost v těle udržet více vody a navíc obsahuje vitamíny a minerály, potřebné pro správné fungování termoregulačního systému v těle.

O tom, jak se vypořádat s vedrem při běhání, jsme už psali – mrkněte na článek, dozvíte se jak se zchladit před tréninkem.

Jídlo, které vás v létě ochladí

Letní ovoce a zelenina, která vyrostla na sluníčku a dozrála za největších veder? To je to pravé ořechové pro letní horka. Na českých zahrádkách si nasbírejte jahody a třešně, protože obsahují tolik různých minerálů a prvků, že i periodická tabulka by zbledla závistí.

V třešních je prospěšný hořčík, zinek a jód, v jahodách zase mangan a draslík. A k tomu všemu obří množství vitamínu C. Ideální zelenina do veder je ředkvička nebo salát, z tropického ovoce pak sáhněte po banánu a citrusech. Zajímá vás, jaké ovoce a zeleninu jíst v létě? Přečtěte si náš článek, který se tomuto tématu věnuje víc.

Dozvíte se třeba to, že klasické letní trháky jako okurka a meloun nejsou úplně to nejlepší.

Běhejte ráno a oblečte se minimalisticky

Když se chystáte na závod, hodinu startu si asi nevyberete. Pokud ale čas svého tréninku ovlivnit můžete, běžte si zaběhat brzo ráno nebo večer, ideálně až po deváté hodině, kdy teploty konečně začínají klesat.

Na ranní běh je potřeba si zvyknout, ale za mě je to rozhodně lepší varianta: cesty i domy ještě nejsou rozpálené sluncem a navíc je všude nádherný klid.

Dívat se při běhu na východ slunce účinkuje skoro stejně jako mačkání antistresové bublinkové fólie.

Během horkých letních dnů se můžete na běh obléknout opravdu minimalisticky. Ocení to i ostatní běžci, zejména ta část, která běh pouze předstírá za účelem seznámení. Hlavně to ale oceníte vy – funkční materiály jsou lehčí a nenasáknou potem, naopak ho odvedou pryč. Dnes se dá dokonce sehnat oblečení z materiálů, které chladí.

Zvolte volnější tílko nebo tričko, aby vás vlhká látka nikde nedřela. A pokud nemáte afro jako Levák Bob, nezapomeňte na pokrývku hlavy a sluneční brýle. Vykukující kousky těla pak namažte voděodolným opalovacím krémem, který vám s první krůpějí potu nesteče.

Přečtěte si na tohle téma náš další článek: Jak se správně namazat, aniž byste museli vypít litr slivovice?

Co vás čeká při přehřátí a dehydrataci?

Nic příjemného. Při přehřátí se vám může snadno stát, že vámi bude lomcovat zimnice, typické jsou letní angíny, nachlazení a průjmy. Žádná legrace není ani takový poctivý úpal či úžeh, podceňovat bychom ale neměli ani zvýšenou malátnost a únavu. Pokud se váš letní výběh extrémně vydaří, jako bonus si odnesete také spálené uši, nos a ramena.

Pokud běžíte přírodou, využijte k občerstvení a zchlazení každý potůček, na který narazíte. Studená řeka je doslova slast na oteklé nohy nebo ruce, častý příznak přehřátého organizmu.

Jestli běháte ve městě a tuhle možnost nemáte, zkuste si alespoň vytipovat cestu kolem pítek nebo si někde schovejte láhev s vodou a běhejte jen v několikakilometrovém okruhu kolem ní.

Úplně nejlepší pak je do výběhu zařadit fotbalový trávník s rozstřikovači nebo běžet zahrádkářskou kolonií a doufat, že vás nějaký dobrák pokropí zahradní hadicí.

Další tipy, jak si zpříjemnit běhání v horku

– Vybírejte si trasu, která vede parkem nebo lesem, kde se schováte ve stínu.

– Vyhněte se asfaltkám, které v létě sálají horkem a rozpouštějí se vám pod nohama. Daleko příjemnější je lesní cesta nebo zpevněná cestička v parku.

– Připravte si láhev s ledem nebo jím naplňte ponožku, vestu nebo šátek. Ledový obklad si připněte na zátylek a vyběhněte! Tající led vás bude dlouho příjemně chladit. Na krku je navíc hodně nervových zakončení, i proto si zkušení běžci dávají mokré houby na občerstvovačkách za krk.

– Pijte šalvějový čaj, klidně si ho i vezměte s sebou na výběh. Šalvěj ochlazuje a tlumí pocení. Proti horku také funguje vlažný zelený čaj.

– Dejte si sodík – jestli to zvládnete, klidně si lízněte trochu soli. Pomůže to proti dehydrataci.

– Kupte si voděodolný opalovák pro sportovce– s výběrem vám pomůže náš článek.

Jak běhat ve vedru. 7 zásad pro výběh v horku

Běhání v horkém počasí je pro náš organismus větší zátěží než trénink při mírných teplotách. To ale neznamená, že musíte uprostřed léta vynechávat svoje výběhy – stačí vědět, jak běhat ve vedru a nezapomenout na správnou hydrataci.

Léto je v plném proudu a váš běh připomíná želví závod? Zpomalit ve vysokých teplotách je správná cesta, běhání ve vedru vás ale nesmí odradit od tréninku, zrovna teď, když se blíží podzimní závodní sezona.

Jak běhat ve vedru – užijte si letní tréninky

Letní měsíce a babí léto jsou na běhání skvělé…večer a ráno. Na poobědový výběh ale zapomeňte: kvůli silnému polednímu slunci (11-15h) hrozí nejen dehydratace organismu, ale také spálení kůže a vyčerpání po menší vzdálenosti, než jste zvyklí.

Jak běhat ve vedru – změňte trasu

Pokud jste zvyklí běhat podél silnice, v létě myslete na alternativy. Najděte si místo, kde stromy a keře paprsky nepropustí, jako je příjemně chladný les, případně běžte alespoň půlku tréninku ve stínu.

Jak běhat ve vedru – namažte se předem

Krémem. Tekuté ochranné prostředky nabývají většinou na účinnosti až za 20 minut, a tak pokud patříte k těm, kteří se namažou na chodbě a vybíhají, hrozí vám spálení od sluníčka.

Řešením jsou tuhé outdoor opalovací krémy, které mají rychlejší náběh ochrany a taky nestékají společně s potem.

“Jelení lůj” na opalování se prodává v malých baleních a vejde se do běžecké ledvinky nebo jen tak do ruky: je praktický na rychlé zopakování nátěru při delších bězích na slunci nebo když se uprostřed běhu rozhodnete svléknout svršky.

Nezapomeňte chránit opalovacím krémem uši, ty při běhu často zrudnou jako první.

Jak správně běhat v písku u moře a v horkém počasí na dovolené

Jak běhat ve vedru – zpomalte

Běh v horku způsobuje rychlejší vyčerpání. Dejte na tlukot svého srdce a raději uberte na rychlosti. Pokud potřebujete natrénovat rychlost a nemáte čas brzy ráno či po západu slunce, raději se schovejte před Sluncem na běžecký pás.

Na zahrádkách se v létě ukrývají poklady pro žíznivý organismus běžce.

Jezte červené plody, jako jsou jahody, třešně, maliny a červený rybíz, kdykoliv je máte po ruce: kromě vysokého obsahu vitaminu C v nich najdeme množství hořčíku, který pomáhá předcházet svalovým bolestem a draslíku, jenž pomáhá buňkám vytvářet zásobní energii v případě velké zátěže, tzv. glykogen.

Jak běhat ve vedru – Oblečte se chytře

Při běhu nezáleží ani tak na procentech těla, která jsou zakrytá, ale spíše na materiálu oblečení.

Zvláště ženy běžkyně, které už někdy vyrazily v krátkých šortkách či sukýnce v horkém počasí, vědí, že to nevede k větším výkonům, ale k odřeným stehnům (samozřejmě to platí i pro muže, roli hrají širší stehna). Vyzkoušejte raději funkční elasťáky v délce lehce nad nebo pod kolena.

Tričko volte s krátkým rukávem nebo tílko, raději než bavlněné opět z funkčního chladivého materiálu. Zvažte také koupi jedné soupravy oblečení s ochranným faktorem, na dlouhé běhání je to skvělá přidaná hodnota.

Jak běhat ve vedru – pijte vodu po celý den

I pití vody má svoje zásady. To, že vypijete litr a půl po výběhu váš organismus před dehydratací nezachrání. Nejlepší je hned po probuzení vypít velkou sklenici vody, a potom pít 200 ml každou půlhodinu po celý den. Při vysokých teplotách byste se měli dostat na 3 litry.

Jak vybrat sportovní nápoj. Hydratace a ionty pro výkon

Připravte si na celý den do práce vodu s citronem, mátou, ochucenou lesním ovocem…ať vás pití nenudí. Pozor na letní zábavy – ranní trénink po propařené (tedy dehydratující) noci žádnou fiestu připomínat nebude. Zahráváte si s nedostatkem tekutin. Raději se dopoledne pořádně vyspěte, dodržte pitný režim a vyrazte na trénink až k večeru, tak bude vaše tělo zotavené.

Proč v létě nepít ledovou vodu?

Voda z ledničky je osvěžující! Jenže, je to jenom náš pocit, ve skutečnosti se tělo při vypití velkého množství vody instinktivně zahřívá, a proto je lepší naopak pít vodu vlažnou, která nás zchladí doopravdy, a navíc má lepší výkon, co se týká hydratace organismu.

Jak běhat ve vedru – běhejte ráno

Konečně hraje počasí v náš prospěch! Množství běžců, kteří nejsou v zimě zrovna ranními ptáčaty, a trénují zásadně večer po práci, v letních měsících promění svůj denní režim a běžečky obouvají ráno. Ano, kvůli vedru, které trvá mnohdy až do západu slunce. Vyzkoušejte běh ráno také! Teplota ještě nedosahuje závratných čísel a brzká aktivita nabije energií do celého dne!

Jak běhat ve vedru – závoďte v noci

V létě není lepší romantiky než noční běžecký závod. Mírné teploty přispívají k lepšímu výkonu a osvětlené město či lesní stezky jsou kouzelné.

Běžecké oblečení. Co nesmí chybět ve vaší výbavě

Nezapomeňte celý den před závodem správně pít. Jezte potraviny bohaté na vodu, jako je opět ovoce a zelenina, a naopak vynechejte těžké, typicky české dobroty, po jejichž konzumaci nebudete chtít o běhání ani slyšet. Stát se přes léto vegetariánem vůbec není špatný nápad, až na to, že na grilu budete muset pozměnit ingredience.