Arašídy a zdraví – proč je jíst?

I když si to o nich mnoho lidí myslí, arašídy nejsou oříšky, ale luštěniny. Jelikož mají téměř stejné vlastnosti jako ořechy, jsou výborným doplňkem stravy s množstvím pozitivních účinků. Jaké významné vlastnosti mají arašídy, a proč byste je měli zahrnout do svého jídelníčku se dozvíte v tomto článku.

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Rostlina, která ve volné přírodě neroste

Ať už je nazveme arašídy, podzemnice olejná nebo burský oříšek, vždy jde o tutéž rostlinu. Arašídy se pěstují převážně v tropických a subtropických pásmech. [1] Píšeme pěstují, protože arašídy ve volné přírodě nerostou vůbec.

Jde o luštěninu, jejíž lusky rostou podobně jako brambory – pod zemí. [2] Předpokládá se, že svůj původ mají arašídy někde v okolí Peru, kde byly poprvé domestikované.

V současnosti je největším producentem arašídů Čína (37%), Afrika (25%) a Indie (21%). [3]

Složení a nutriční hodnoty arašídů

Tabulka 1: Obsah vitamínů ve 30 g porci arašídů [4]

30 g obsahuje [4] 
energetická hodnota 773,4 kJ
kalorie 184,84 kcal
bílkoviny 7,74 g
sacharidy 5,454 g
   z toho cukry 1,86 g
tuky 14,67 g
   z toho nasycené mastné kyseliny 2,775 g
   z toho mononasycené mastné kyseliny 6,943 g
   z toho polynasycené mastné kyseliny 4,048 g
vláknina 2,265 g
voda 1,971 g
vápník 20,85 mg

Graf 1: Složení nutričních hodnot [4]

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Výhody arašídů a jejich vliv na lidské zdraví

1. Snižují hladinu špatného cholesterolu

Arašídy obsahují množství mononenasycených mastných kyselin, jako například kyselina olejová, která zabraňuje koronárním chorobám srdce.

Zužování cév zapříčiněné tukovými usazeninami omezuje proudění krve do srdce. Průběh ucpávání cév se ve výsledku může projevit jako srdeční infarkt.

[5] Arašídy také snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují dobrý HDL cholesterol. [6]

2. Podporuji růst a zdravý vývin těla

Mají bohatý obsah bílkovin a aminokyseliny přítomné v arašídech podporují správný růst a vývoj těla. [7]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Snižují riziko rakoviny žaludku

Arašídy obsahují velké množství polyfenolových antioxidantů. Kyselina p-kumarová omezuje produkci karcinogenních dusičnanů, a tím snižuje riziko vzniku rakoviny žaludku. [8]

4. Zlepšují paměť

Niacin nazývaný i vitamín B3, který arašídy obsahují, pomáhá zlepšovat mozkovou aktivitu a zároveň zlepšuje i paměť. [8]

5. Chrání pokožku

V arašídech je zastoupený i vitamín E, který pomáhají udržovat integritu mezi buňkami sliznice a pokožkou. Tímto chrání arašídy pokožku před poškozením volnými radikály. [8]

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

6. Pomáhají v boji s nemocemi srdce, viry a nervovými onemocněními

Resveratrol, přírodní polyfenolový antioxidant přítomný v arašídech zabraňuje vzniku srdečních onemocnění, rakovině, nervovým a virovým chorobám, ale také infekcím. [9] Resveratrol je kontroverzní látka, jejíž účinky některé vědecké studie dokladují pozitivními výsledky [10], jiné je naopak zpochybňují. [11]

7. Obsahují vitamín B komplex a množství minerálů

Podzemnice olejná obsahuje celou řadu vitamínů B (niacin, riboflavin, thiamin, vitamín B6, B9 a kyselinu pantotenovou) [4] a minerálů (draslík, mangan, měď, vápník, hořčík železo, selen a zinek), které v lidském těle hrají řadu důležitých funkcí. [12]

8. U žen snižují riziko žlučových kamenů

Riziko onemocnění žlučníku (cholecystektomie) a žlučových kamenů dokáže jedna 30 g porce arašídů (nebo dvě polévkové lžíce arašídového másla) týdně snížit až o 25%. Výzkum, který toto zjištění přinesl, probíhal od roku 1980 až do roku 2000 a zúčastnilo se ho více než 80 000 žen. [13]

9. Mají pozitivní účinky na léčbu depresí

Deprese kromě vnějších podnětů způsobují i ty vnitřní – například nízká hladina serotoninu. V arašídech se nachází tryptofan, který pomáhá uvolňovat serotonin, zvyšovat jeho hodnotu a bránit depresi. [8]

10. Pomáhají předcházení rakovině tlustého střeva

Pravidelná konzumace arašídů (alespoň 2 lžíce arašídového másla dvakrát týdně) může u žen snížit riziko rakoviny tlustého střeva až o 58%. Výzkum neobešel ani muže, kterým mohou arašídy pomoci snížit riziko tohoto onemocnění o 27%. [14]

11. Během těhotenství snižují u dětí riziko poruchy neurální trubice

Hojné množství kyseliny listové v arašídech může snížit riziko narození dítěte s poruchou neurální trubice až o 70%. Stačí, když mladé ženy zkonzumují během těhotenství, ale i před ním alespoň 400 mikrogramů kyseliny listové denně. [8] [15] [16]

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

12. Pomáhají při hubnutí

Podle vědeckých studií si lidé konzumující arašídy na pravidelné bázi lépe udržují svou tělesnou hmotnost a BMI. Kromě toho, arašídy snižují riziko obezity.

[17] [18] [19] [20] Studie, v níž byly arašídy podávány jako náhrada za jiné zdroje tuků, prokázala po více než šesti měsících úbytek hmotnosti o 3 kg.

[21] Tím, že arašídy přinášejí pocit sytosti dříve než jiný druh potravy, mohou snížit její skutečný příjem. To se ve výsledku projeví i na snížené tělesné hmotnosti. [22]

Alergie a nežádoucí účinky arašídů

Arašídy jsou považovány za jedny z nejčastějších potravinových alergenů a v extrémních případech mohou u některých lidí vyvolat i životu ohrožující alergické reakce. [23] Lidé trpící alergií na arašídy by se jim měli vyhnout a stejně by neměli konzumovat ani jiné produkty, ve kterých se arašídy nacházejí (například arašídové máslo).

Řešením rozšířené alergie na arašídy může být jejich podávání dětem od čtyř měsíců.

Podle studie z roku 2016 je u miminek, které začaly konzumovat arašídy ve věku od čtyř do šesti měsíců, pravděpodobnost vzniku alergie nižší až o 70%.

[24] Jiné je to ale v případě dětí, jejichž sourozenci trpí těmito alergiemi. Při těchto dětech je riziko vzniku alergie na arašídy vyšší, a proto se doporučuje konzultace s lékařem. [25]

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Arašídy obsahují i tzv. antinutriční látky.

Jednou z nich je kyselina fytová, která v arašídech tvoří 0,2 až 4,5% a nachází se také v dalších luštěninách, obilovinách, ořeších a semenech.

[26] Kyselina fytová narušuje vstřebávání minerálních látek z trávicího traktu, proto se může nadměrná konzumace arašídů postupem času projevit v nedostatku železa a zinku. [27]

Arašídový olej je rafinovaný a očištěný o alergické látky. Studie ukázaly, že většina alergiků na arašídy může konzumovat arašídový olej. Toto zjištění neplatí o olejích lisovaných zastudena, které mohou být pro alergiky stále stejně nebezpečné jako samotné arašídy. [28]

Použití arašídů

Arašídy mají opravdu všestranné využití. Jsou syté, takže v případě nečekaného hladu vám mohou posloužit jako rychlá pochoutka a náhrada nezdravých jídel z fastfoodu. Když už znáte pozitivní účinky arašídů, nemusíte je kategorizovat jako ,,něco malého na zub,“ ale klidně je můžete ve svém jídelníčku povýšit na plnohodnotnou luštěninu.

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Vzhledem k jejich vysokému obsahu proteinů jsou arašídy zpracovávány do různých forem – vyrábí se z nich arašídové máslo, arašídová mouka nebo olej. Zatímco arašídové máslo není potřeba nikomu představovat, mouce přece jen několik slov věnujeme. Používá se na výrobu cereálních tyčinek, různých pekařských směsí a v cukrářských výrobcích na polevy.

Arašídový olej se využívá na vaření a přípravu různých jídel. Syrové arašídy jsou velmi oblíbeným doplňkem zejména v asijské kuchyni, kde se používají jako součást polévek, omáček a salátů. Podrcené arašídy můžete doma kromě zmíněných možností využít jako ozdobu dezertů nebo si z nich připravit něco chutného na snídani.

Ta vás jistě zasytí až do oběda.

Arašídy jsou výborným zdrojem bílkovin některých vitamínů a minerálních látek.

Kromě toho, že mohou být využity při dietách jako zdravá forma tuků, snižují riziko vzniku žlučových kamenů, srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.

Tak jako všechno ostatní, i u arašídů platí, že by se měly konzumovat s mírou. Doplňte si zásoby arašídů a přesvědčte se o jejich pozitivních účincích na vlastní kůži.

Samozřejmě, konzumací a ne natíráním se. V případě, že se vám článek líbil a myslíte si, že by mohl být nápomocný i vašim přátelům a známým, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.

Budete mít zájem:  Rizika botoxu + 8 alternativ k botoxu při léčbě vrásek

[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html

[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E

[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca

[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913

[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf

Nebojte se arašídů – jsou zdravé a moc dobré!

Kolem plodů podzemnice olejné, známých jako arašídy nebo buráky, se neprávem množí dohady o tom, jestli jsou vlastně zdravé. 

„Pověst“ jim kazí vyšší kalorická hodnota, výskyt alergenů a především průmyslově zpracované polotovary. Přečtěte si, jak si dopřát arašídy bez obav.

Jsou arašídy zdravé?

Rozhodně ano! S opatrností by je měli jíst pouze alergici, u ostatních jsou obavy zbytečné. 20gramová porce nepražených nesolených arašídů sice obsahuje cca 124 kcal, jde ale o srovnatelné hodnoty například s mandlemi. 

Buráky se proto doporučujeme konzumovat podobně jako ořechy – dopřávat si je, ale střídmě. Zhruba 1 hrst (15–20 g) denně si mohou bez výčitek dát i dietáři.

Zajímavost: Víte, že arašídy botanicky nepatří mezi ořechy? Tyto olejnaté tvrdé plody podzemnice se správně řadí mezi luštěniny.

Co arašídy obsahují

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

V čem nám pomáhají

Zdravotní benefity těchto luštěnin sahají tak daleko, že z nich vybíráme jen ty nejvýznamnější:

  • Působí jako prevence civilizačních nemocí. Za silné antioxidační účinky údajně vděčí látce zvané resveratrol, kterou najdeme také ve francouzském víně.
  • Rostlinný tuk z arašídů zasytí, brání chuti na sladké a napomáhá trávení a vyprazdňování. Proto se v přiměřené dávce hodí také při hubnutí.
  • Doplňují „hodný“ cholesterol a snižují hladinu toho „zlého“. Normalizují také hladinu krevních cukrů.
  • Podporují paměť, bystrou mysl, zdravý spánek a celkovou kondici nervového systému.
  • Dodávají také energii a pomáhají stavět svalovou hmotu.

Jak vybrat zdravé arašídy

Návod je jednoduchý – volte přírodní arašídy, nesolené, nepražené. Ideálně vyberte buráky neloupané, které si snadno rozlousknete až těsně před konzumací. Vyjdou levněji a vytěžíte z nich maximum nutričně hodnotných látek. Platí tu totiž, že čím čerstvější buráky, tím více živin si zachovávají.

Pozor! Rozhodně se vyhněte pytlíčkům solených pražených arašídů a burákům v cukerné nebo čokoládové polevě. Jde o skutečnou kalorickou bombu a obsažené látky se spolupodílí na usazování nebezpečného podkožního tuku.

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Tipy na zpracování buráků nasladko

Burské oříšky kralují sladké kuchyni. Namleté je můžete přidat kamkoli, od smoothie až po čokoládovou pěnu. Krásně dozdobí ovocné saláty, zmrzlinové poháry i polevy pečených dezertů. Pokud je přidáte přímo to těsta, částečně nahradí tuk a mouku. Chuťově se skvěle doplňují s kakaem, karamelem, čokoládou, vanilkou nebo banánem.

Návod na domácí arašídové máslo

Arašídových másel existuje tolik druhů, kolik je na internetu receptů – každé chutná trochu jinak a bohužel ne všechny dobře. Náš osvědčený recept je tento:

  1. Vyloupeme si zhruba 200 g burských oříšků a zlehka je opražíme na pánvi.
  2. Vsypeme je do výkonného mixéru spolu se lžičkou třtinového cukru a půl lžičkou soli.
  3. Začneme mixovat. Stíráme oříšky nalepené na stěně mixéru.
  4. Mixujeme podle toho, jak hrubou pomazánku preferujeme: na křupavou variantu cca 3 minuty, dohladka zhruba 5.

Tip! Výborné jemné arašídové máslo si můžete koupit už hotové. Využijete jej jako pomazánku na pečivo i přísadu do těsta, a to třeba na domácí sušenky.

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Burské „oříšky“ ve slané kuchyni

Slaných receptů s buráky existuje snad ještě více než těch sladkých. Není divu, patří totiž ke klíčovým surovinám čínské, indické či indonéské kuchyně. Kuřecí nebo vepřové Kung-Pao si zkrátka bez arašídů ani nedovedeme představit. Stejně tak dodávají specifickou chuť oblíbeným indickým nudlím Pad Thai. Hodí se k masu, rybě i čerstvé či vařené zelenině.

Tip: Tradiční indonéská omáčka Satay z arašídového másla

Výborná ke grilovanému i dušenému masu, rýži i vejcím natvrdo. 2-3 porce připravíte během 10 minut.

Ingredience:

  • 200 ml kokosového mléka
  • 4 lžíce arašídového másla
  • 2 lžíce sladké sójové omáčky
  • 1 lžíce limetkové šťávy
  • 1 najemno nasekaná chilli paprička – dle chuti

Postup:

  1. Na středním plamenu prohřejeme všechny ingredience zhruba 5 minut.
  2. Podle potřeby dochutíme solí, pepřem nebo rybí omáčkou.
  3. Podávat můžeme jako teplou i studenou omáčku.

Arašídy: co v sobě ukrývají a proč je konzumovat?

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Že nejsou arašídy ořechy, ale luštěnina už všichni víme! Jak ale tato oblíbená a zároveň rozporuplná potravina působí na naše zdraví?

Co to jsou arašídy?

Arašídy jsou plodem podzemnice olejné. Jedná se o luštěninu pocházející z jižní Ameriky. Jejich příbuznými jsou tedy např. fazole, čočka, cizrna, atd. Nyní se pěstují zejména v subtropických pásmech Asie a Ameriky. Plodem podzemnice olejné je lusk obsahující 1-7 semen, které nazýváme arašídy, buráky, či burské oříšky.

I přes všechny rozporuplné informace jsou arašídy velmi zdravou potravinou. Závisí to na tom, v jaké formě a množství je jíme.

Co obsahují loupané arašídy?

Loupané arašídy jsou energeticky bohatou potravinou. Důvodem je poměrně vysoký obsah tuků (kolem 50 %).  I přesto ale nemusíte mít z konzumace arašídů strach. Jedná se především o zdravé tuky – 53 % veškerých tuků tvoří mononenasycené mastné kyseliny a 34 % polynenasycené mastné kyseliny.

Arašídy patří mezi nejbohatší zdroje rostlinného proteinu – necelých 30 % obsahu. Navíc se na rostlinné poměry jedná o proteiny s poměrně vysokou biologickou hodnotou (vysokou vstřebatelností a využitelností). Jako problematické se ale naopak jeví proteiny arachin a conarachin, které mohou být zdrojem potravinových alergií.

Arašídy jsou bohaté na vlákninu. Vláknina  tvoří zhruba 10 % obsahu. Zároveň se jedná o nízkosacharidovou potravinu (obsahují cca 15 g sacharidů / 100 g).

Co dál najdeme v arašídech?

  • draslík, fosfor, hořčík, vápník, sodík, železo, zinek, měď
  • vitaminy skupiny B (B1, B2, B3, B6, kys. listová), vitamin E, biotin (vitamin H), vitaminy A a D
  • antioxidanty (najdeme zejména ve slupce)

HIT: Arašídy ve slupce

Tak, jako se říká, že nejzdravější na ovoci i na oříšcích je slupka, to platí i u arašídů. Arašídy ve svojí slupce obsahují spoustu antioxidantů, z nichž nejznámější je asi resveratrol (přírodní polyfenol, který nalezneme ve víně). Dále je ve slupce obsažená kyselina p-kumarová a isoflavony (taktéž antioxidanty).

V čem jsou arašídy prospěšné?

  • zasytí na delší dobu a nemáte potom chuť mlsat další dobroty.
  • většina z obsažených tuků jsou zdravé – mononenasycené (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které snižují množství cholesterolu v krvi.
  • při konzumaci 100 g arašídů do těla doplníme zhruba ¼ doporučené denní dávky vlákniny (DDD = 30 g).
  • poměrně bohatý zdroj mikronutrientů – vitaminů a minerálních látek (zejména ve slupce).

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Zdravotní účinky

“Léčivé” účinky arašídů byly využívány už od starověkých civilizací. Aztéci vyráběli a využívali arašídové máslo proti bolesti zubů, koncem 19. stol. byly arašídy využívány na podporu léčby tuberkulózy (k dovyživení pacientů).

Zařazení MUFA a PUFA obsažených v arašídech do jídelníčku má kardioprotektivní účinky. Snižují hladinu LDL – cholesterolu (zdraví škodlivý) a tím také zvyšují průchodnost cév – čímž regulují krevní tlak a podílí se celkově na zdraví oběhového systému.

2. kontrola tělesné hmotnosti

Arašídy jsou oblíbenou potravinou při redukčních dietách, zejména založených na snížení množství přijímaných sacharidů. Pomáhají udržovat zdravou tělesnou hmotnost a působí preventivně proti obezitě. Vláknina pomáhá k pocitu sytosti a lepšímu vyprazdňování, MUFA a PUFA podporují metabolismus tuků.

3. kontrola glykémie

Burské oříšky představují skvělou potravinu pro lidi s diabetem díky nízkému glykemickému indexu. Vláknina zpomaluje trávicí procesy a tím i rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Tato potravina tak udržuje v normálu hladinu krevního cukru.

  • 4. prevence žlučových kamenů
  • Vzhledem k tomu, že jsou žlučové kameny nejčastěji způsobeny zvýšeným cholesterolem, arašídy obsahující MUFA a PUFA vedou ke snížení celkového cholesterolu a tím i rizika vzniku žlučových kamenů.
  • 5. správný růst a vývoj
Budete mít zájem:  Alternativní léčba rakoviny – strava a detox (1. část)

Arašídy (v kombinaci s cvičením a dostatečným energetickým příjmem) podporují svalový růst a správnou svalovou funkci. Obsahují totiž bílkoviny, hořčík a vápník. Pevnost kostí pak podporuje obsažený fosfor s vápníkem.

6.prevence rakoviny

Antioxidanty, které najdeme zejména ve slupkách neloupaných arašídů, vedou k poklesu oxidačního stresu a redukci volných radikálů v těle. Předcházejí buněčnému stárnutí a působí preventivně proti rakovině.

7. paměť + obranyschopnost + krvetvorba

Na těchto důležitých procesech v těle se podílí vitaminy skupiny B, železo, zinek a měď, které v arašídech najdeme.

Spekulace o prospěšnosti arašídů

Na internetu se množí spekulace, jestli jsou arašídy zdravé. Jméno jim kazí hlavně vyšší energetická hodnota, způsob průmyslového zpracování (a ochucení) a obsah alergenů.

Arašídy také obsahují antinutrienty, zejména kyselinu fytovou, která snižuje vstřebávání železa a zinku. Výskyt kyseliny fytové je ale běžným jevem v zelenině, ořeších, obilninách a luštěninách.

Nejsou ale žádné jiné důvody, proč si přírodní arašídy v rozumné míře nedopřát. Naopak – vše hovoří pro.

Doporučená konzumace

Arašídy se prodávají se v mnoha formách – ve slupce, loupané, pražené, pražené solené, v těstíčku, slazené apod. Nejzdravější variantou jsou raw – nepražené nesolené arašídy. Také arašídové máslo je na tom co se týče obsahu nutrientů dobře. Solené arašídy bychom měli konzumovat s rozvahou, vzhledem k tomu, že zvýšený příjem soli může vést k vysokému krevnímu tlaku.

Studie sice prokázala, že ochucení arašídů nesnižuje jejich účinky, avšak vede k dalšímu příjmu kalorií, cukrů a soli navíc. Tyto látky chceme v zájmu zdravého životního stylu spíše omezovat.

Pokud si můžete vybrat, jedničkou jsou nesolené arašídy ve slupce – slupka navíc obsahuje antioxidanty, které pomáhají našemu tělu bojovat s volnými radikály.

Vzhledem k tomu, že jde o energeticky bohatou potravinu, konzumujte arašídy střídmě. Jejich účinky jsou prokázány již od cca 50 g denně (jedna plná hrst).

Zdroje

healthline. Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts

Jones J. B. et al., 2013. A randomized trial on the effects of flavorings on the health benefits of daily peanut consumption. The American Journal of Clinical nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/99/3/490/4577361

Medical News Today, 2019. What are the nutritional benefits of peanuts? https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003

—————–Komerční článek—————-

Arašídy (burské oříšky, podzemnice olejná): jaké je jejich složení a jak působí na naše zdraví?

Arašídy a zdraví – proč je jíst?

Arašídy patří mezi ořechy původem z Jižní Ameriky. Odborně (latinsky) se nazývají Arachis hypogea a mají i řadu dalších názvů, jako je například podzemnice olejná, burské oříšky nebo buráky.

Nicméně z čistě odborného hlediska se nejedná o ořechy. Ve skutečnosti patří mezi luštěniny a jsou tak blízkým příbuzným fazolí, čočky nebo sóji. 

V České republice arašídy konzumujeme v syrové přírodní formě, kdy si je musíme vyloupat a odstranit z nich před konzumací červenou slupku nebo jako solené arašídy. 

V některých zemích, jako jsou například Spojené státy americké, se arašídy přidávají do másla a dalších potravin a arašídové máslo (někdy také označované jako burákové máslo) zde patří mezi oblíbenou pochoutku. 

Další výrobky z arašídů jsou arašídový olej nebo arašídová mouka. Navíc se arašídy a výrobky z nich také přidávají do mnoha dalších pokrmů, jako jsou dezerty, dorty, cukrovinky, proteinové tyčinky nebo omáčky.

Arašídy nejen skvěle chutnají, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin, tuků a řady dalších zdraví prospěšných živin. 

Některé studie naznačují, že buráky pomáhají při hubnutí a snižují riziko kardiovaskulárních chorob (tedy chorob srdce a cév).

Nutriční hodnoty arašídů

Pokud vás zajímá složení arašídů v tabulce níže najdete informace o většině živin, které arašídy obsahují. Všechny hodnoty platí pro 100 gramů přírodních, syrových arašídů.

 
Množství
Kalorie 567
Voda 7 %
Bílkoviny 25,8 g
Karbohydráty (sacharidy)  16,1 g
Cukr 4,7 g
Vláknina 8,5 g
Tuky 49,2 g
Nasycené tuky 6,28 g
Mononenasycené tuky 24,43 g
Polynenasycené (polyenové) tuky 15,56 g
Omega-3 mastné kyseliny 0 g
Omega-6 mastné kyseliny 15,56 g
Transmastné tuky ~

Arašídy a tuky

  • Arašídy jsou velmi bohatým zdrojem tuků. 
  • Není divu, protože jsou to plody podzemnice olejné. 
  • Většina úrody arašídů navíc skončí jako surovina pro výrobu arašídového oleje. 
  • Arašídy obsahují 44-56% tuků, přičemž většina připadá na mono a polynenasycené tuky, hlavně na kyselinu olejovou (40 – 60%) a linolenovou (1, 2, 3, 4, 5).

Shrnutí: Arašídy jsou velmi bohaté na tuky a obsahují hlavně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Často se používají k výrobě arašídového oleje, ale i dalších potravin.

Arašídy jsou i dobrým zdrojem bílkovin.

Obsahují zhruba 22 – 30% bílkovin a patří tak, spolu s některými druhy zeleniny, mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin (1, 3, 4).

Hlavními bílkovinami, které se v arašídech nachází jsou arachin a konarachin. Někteří lidé jsou na ně alergičtí a arašídy u nich vyvolávají těžké alergické reakce, které mohou být až život ohrožující (6).

Shrnutí: Arašídy patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin.

Arašídy obsahuje poměrně málo sacharidů. V poměru k hmotnosti, připadá na sacharidy jen 13 – 16% (4, 5).

  1. Díky nízkému obsahu sacharidů a naopak vysokému obsahu bílkovin, tuků a vlákniny, mají arašídy nízký glykemický index, což je hodnota, kterou se měří rychlost vstřebávání sacharidů z dané potraviny do krve (7).
  2. Čím nižší je glykemický index, tím pomaleji se sacharidy z příslušné potraviny do krve vstřebávají. 
  3. To je velmi důležité zejména u lidí s diabetem (cukrovkou).
  4. Shrnutí: Arašídy obsahují málo sacharidů a jsou tak vhodné i pro diabetiky.
  5. Arašídy jsou skvělým zdrojem různých vitamínů a minerálů.
  6. Mezi nejhojněji zastoupené vitamíny a minerály v arašídech patří (5):
  • Biotin: arašídy patří mezi nejbohatší přírodní zdroje biotinu (vitamín B7 označovaný dříve také jako vitamín H), jehož dostatek je důležitý zejména v těhotenství (8, 9).
  • Měď: tento stopový prvek je velmi důležitý a někteří lidí trpí nedostatkem mědi, což může mít nežádoucí účinky na zdraví srdce (10).
  • Niacin: tento vitamín, zvaný také vitamín B3, plní v organizmu řadu důležitých funkcí. Například snižuje riziko onemocnění srdce a cév (11).
  • Kyselina listová (folát): tomuto vitamínu se také říká vitamín B9 a je důležitý pro správný vývoj nervové soustavy a červených krvinek. Proto je jeho dostatečný přísun nutný zejména v těhotenství a také u seniorů (12).
  • Mangan: stopová množství tohoto minerálu se nachází v pitné vodě a ve většině potravin, které běžně jíme.
  • Vitamín E: tento vitamín je velmi silným a důležitým antioxidantem a nachází se hlavně v potravinách s vyšším obsahem tuků.
  • Thiamin: jedná se o další vitamín ze skupiny B, zvaný také vitamín B1. Je důležitý pro správné fungování metabolismu (pomáhá tělu získávat energii ze sacharidů), svalů, srdce a centrální nervové soustavy.
  • Fosfor: ořechy jsou skvělým zdrojem fosforu, což je minerál, který se zásadním způsobem podílí na růstu a obnově buněk a tkání lidského těla.
  • Hořčík: tento prvek musíme přijímat v potravě a jeho dostatečný přísun nám pomáhá v obraně před chorobami srdce a cév (13).

Shrnutí: Arašídy jsou skvělým zdrojem řady vitamínů a minerálů. Obsahují zejména větší množství biotinu, mědi, niacinu, kyseliny listové, manganu, vitamínů E a B1 a také fosforu a hořčíku.

  • Arašídy obsahují také řadu biologicky aktivních rostlinných látek a antioxidantů. 
  • Arašídy dokonce obsahují stejné množství antioxidantů jako většina druhů ovoce (14).
  • Největší množství antioxidantů se nachází ve slupce arašídů, kterou ale prakticky nejíme, protože je hořká (15).
  • Nicméně i v samotných arašídech najdeme řadu zdraví prospěšných látek s antioxidačními účinky, jako jsou například:
  • Kyselina p-kumarová: tato látka ze skupiny polyfenol patří mezi hlavní antioxidanty, které se nachází v arašídech (14, 16).
  • Resveratrol: tento silný antioxidant pomáhá snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních chorob. Jeho velmi bohatým zdrojem je také červené víno (17).
  • Izoflavony: tato skupina antioxidantů patří mezi polyfenoly (podskupina fytoestrogeny). V arašídech nacházíme hlavně látku zvanou genistein. Izoflavony mají řadu účinků (kladných i záporných) na lidské zdraví (18).
  • Kyselina fytová: tato látka se nachází hlavně v semenech rostlin (tedy i v různých druzích ořechů, včetně arašíd) a zhoršuje vstřebávání železa, zinku a některých dalších látek z přijaté potravy (19).
  • Fytosteroly: arašídy obsahují značné množství fytosterolů, zejména látky zvané beta-sitosterol (16). Fytosterolu snižují vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu (20).
  1. Shrnutí: Arašídy obsahují celou řadu rostlinných látek, včetně antioxidantů, jako například kyselina kumarová či resveratrol a antinutrientů, jako je například kyselina fytová.
  2. Obezita patří mezi civilizační onemocnění a je celosvětově na vzestupu (21).
  3. Účinky arašídů na hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti byly zkoumány v řadě klinických studií.
  4. I když arašídy obsahují hodně tuků a kalorií, zdá se, že nezpůsobují přibývání na váze.
  5. Řada observačních studií naznačuje, že pravidelná konzumace burských oříšků pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snižuje riziko obezity (22, 23, 24, 25).
Budete mít zájem:  Mám příznaky COVID-19: co a jak s praktickým lékařem

Všechny tyto studie jsou observační (tedy pozorovací), což znamená, že neprokazují přímou souvislost, ale pouze trend. Za příznivým účinkem arašídů na tělesnou hmotnost tak může být například skutečnost, že lidé, kteří jí arašídy pravidelně, dodržují zásady zdravého stravování a mají dostatek pohybu, což přispívá ke snížení hmotnosti. 

  • Není to tedy tak, že když chcete zhubnout, měli byste jíst arašídy a kila půjdou dolů již bez dalšího automaticky. 
  • Spíše je potřeba se na to dívat tak, že pravidelná konzumace arašídů spolu s dalšími změnami životního stylu (dostatek pohybu, pestrá strava) vám pomohou udržet si zdravou tělesnou hmotnost. 
  • Nicméně jedna malá studie na zdravých ženách zjistila, že když účastnice studie na nízkotučné dietě konzumovaly jako hlavní zdroj tuků arašídy, podařilo se jim během 6 měsíců v průměru zhubnout o 3 kg navzdory tomu, že jim na počátku studie bylo řečeno, aby se snažily udržet si svou počáteční tělesnou hmotnost (26).
  • Další studie zjistila, že u zdravých dospělých osob, které jedly každý den 89 gramů arašídů (celkové množství kalorií 500 kcal) navíc k normální stravě, nedošlo po 8 týdnech k očekávanému nárůstu tělesné hmotnosti, ale přibraly mnohem méně (27).
  • Arašídy jsou vhodnou potravinou při snahách o udržení či snížení tělesné hmotnosti z několika různých důvodů:
  • Arašídy snižují množství přijaté potravy, protože nás dokáží zasytit rychleji než jiné pochutiny (27, 28).
  • Vzhledem k tomu, že arašídy rychle vyvolávají pocit plnosti a sytosti, lidé, kteří je pravidelně jí, sní celkově i méně dalšího jídla, což opět pomáhá při hubnutí (27).
  • Když arašídy dobře nerozkoušeme, část z nich prochází trávicím traktem v nezpracované podobě bez toho, aniž by se z nich vstřebaly účinné látky (27, 29).
  • Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech pomáhá zvýšit energetický výdej (29, 30).
  • Arašídy jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat riziko nadváhy a obezity (31, 32).

Shrnutí: Arašídy zvyšují pocit sytosti a jsou jedním ze základních kamenů boje proti nadváze a obezitě, protože jejich pravidelná konzumace pomáhá při hubnutí.

Kromě toho, že konzumace arašídů je vhodná, pokud se snažíte zhubnout, mají tyto oříšky i další blahodárné účinky na naše zdraví.

Zdraví srdce

Onemocnění srdce a cév patří mezi nejčastější příčiny smrti na světě.

Observační studie naznačují, že konzumace arašídů (a dalších druhů ořechů), chrání před kardiovaskulárními chorobami (25, 33, 34).

Neví se přesně proč to tak je a účinky arašídů na choroby srdce a cév jsou stále předmětem zkoumání. Nicméně je pravděpodobné, že za blahodárným vlivem burských oříšků na srdce a cévy stojí více různých faktorů (35, 36, 37).

Jedna věc je jistá. Arašídy obsahují řadu zdraví prospěšných látek, které prospívají našemu srdci, jako jsou hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a antioxidanty, jako je například resveratrol (10, 11, 13, 17).

  1. Shrnutí: Arašídy pomáhají v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, protože jsou bohatým zdrojem živin a minerálů, které chrání naše srdce a cévy před poškozením.
  2. V České republice trápí žlučové kameny více než 1 milión obyvatel (38).
  3. Dvě observační studie naznačují, že častá konzumace arašídů pomáhá snižovat riziko žlučových kamenů jak u mužů, tak u žen (38, 39).

Většina žlučových kamenů obsahuje hlavně cholesterol. Jedním z možných vysvětlení přínosu konzumace arašídů je tak jejich účinek na snižování hladiny cholesterolu v krvi, což přispívá i ke snížení rizika vytvoření žlučových kamenů (40).

  • Nicméně je nutné provést další studie na potvrzení těchto hypotéz. 
  • Shrnutí: Konzumace arašídů může pomoci snížit riziko žlučových kamenů.
  • S výjimkou alergií je konzumace arašídů bezpečná a nemá žádné významné nežádoucí účinky a rizika. 
  • Nicméně přesto je potřeba dávat pozor, protože někdy mohou být arašídy kontaminovány jedovatými látkami, jako jsou například aflatoxiny, které produkují některé druhy plísní.

Otrava aflatoxiny

Arašídy mohou někdy být kontaminovány druhem plísně (Aspergillus flavus), která produkuje toxickou látku zvanou aflatoxin.

Hlavními příznaky otravy aflatoxiny jsou nechutenství a žloutenka (žluté zbarvení sliznic a očního bělma). Aflatoxin totiž způsobuje poškození jater a tyto dva příznaky jsou velmi častým signálem poruchy jejich funkce.

Těžká otrava aflatoxiny může vést až k jaternímu selhání a rakovině jater (41).

Riziko kontaminace aflatoxiny závisí na způsobu uskladnění arašídů. Častěji se kontaminace aflatoxiny vyskytuje při skladování v teplém a vlhkém prostředí (zejména v zemích s tropickým podnebím).

  1. Kontaminaci aflatoxiny lze spolehlivě zabránit řádným usušením arašídů bezprostředně po jejich sběru a udržování nízké teploty a vlhkosti při skladování (41).
  2. Shrnutí: Pokud jsou arašídy skladovány ve vlhkém a teplém prostředí může dojít k jejich kontaminaci aflatoxiny, což je jed produkovaný některými plísněmi, který poškozuje játra.
  3. Arašídy obsahují řadu látek zvaných antinutrienty, které narušují vstřebávání živin a snižují nutriční hodnotu potravin.
  4. Nejvíce zastoupeným antinutrientem v arašídech je kyselina fytová.

Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých druzích semen, ořechů, obilnin a luštěnin. Hmotnostní koncentrace kyseliny fytové v arašídech je přibližně 0.2-4.5% (42).

Kyselina fytová narušuje vstřebávání železa a zinku z trávicího ústrojí (19).

Proto se z dlouhodobého hlediska může nadměrná konzumace arašíd podílet na nedostatku těchto minerálů.

Pokud jíte vyváženou stravu a maso není třeba se konzumace kyseliny fytové bát, protože maso je velmi bohatým zdrojem jak železa, tak zinku a pokud se vstřebá o něco méně není to až takový problém. Pokud ale jíte hlavně obilniny a luštěniny a nejíte žádné maso a potraviny živočišného původu (vegani), je potřeba přísun železa a zinku hlídat.

  • Shrnutí: Arašídy obsahují kyselinu fytovou, která narušuje vstřebávání železa a zinku v trávicím traktu.
  • Alergie na arašídy patří mezi 8 nejčastějších potravinových alergií.
  • V České republice trpí alergií na arašídy jen zhruba 0,5% lidí, ovšem z hlediska závažnosti patří tato alergie mezi ty nejnebezpečnější (43, 44).

Alergie na arašídy totiž často vyvolává prudký anafylaktický šok, který člověka může i zabít. A stačí k tomu jen malé množství arašíd.

Pokud máte alergii na arašídy v žádném případě burské oříšky ani jiné potraviny a nápoje obsahující arašídy nekonzumujte.

Shrnutí: Pokud máte alergii na arašídy, nejezte je. Projevy alergie totiž mohou být život ohrožující.

  1. Arašídy jsou oblíbenou a zdravou pochutinou.
  2. Jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, obsahují hodně vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných rostlinných látek.
  3. Pomáhají při hubnutí a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů.
  4. Protože obsahují hodně tuků a kalorií, neměli bychom je jíst v nadměrném množství. 
  5. Rozhodně ale uděláte dobře, pokud je zařadíte do vašeho jídelníčku.
  6. Jenom se předtím ujistěte, že netrpíte alergií na arašídy.
  7. Pokud ano, tak je vůbec nejezte!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector