Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy a luštěniny – to všechno by měly být naprosto zdravé potraviny. Nebo ne? Rostlinné potraviny obsahují totiž kromě vitamínů a stopových prvků také přirozené ochranné látky, které mohou působit negativně na lidský organismus. Jedná se o antinutriční a toxické látky.

Antinutriční látky negativně interferují s jinými složkami potravy, především s minerálními látkami, stopovými prvky a hormony (fytoestrogeny). Na organismus mohou působit dvojím způsobem – váží důležité prvky do nevstřebatelných komplexů, nebo je přímo odčerpávají z organismu.

Toxické látky působí na člověka jako jedy. Jsou příčinou intoxikací (otrav), rakoviny, ale mohou způsobovat také potravinové nesnášenlivosti (intolerance) a alergie. Příkladem je působení toxických fragmentů lepku v obilovinách, které vyvolávají u senzitivních osob celiakii.

Přehled přírodních antinutrientů:

    Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

  • fytáty
  • oxaláty
  • taniny
  • glukosinoláty

Přehled přírodních toxických látek:

  • alergeny (lepek)
  • lektiny
  • alkaloidy brambor a rajčat
  • kyanogenní glykosidy
  • glukosinoláty
  • estrogenní látky (fytoestrogeny)
  • saponiny

Fytáty a oxaláty

Fytáty a oxaláty jsou soli kyseliny fytové a kyseliny oxalové. Jsou přirozenou složkou některých rostlin, v nichž plní zásobní funkci (zdroj fosforu a energie).

V celozrnných obilovinách a luštěninách se vyskytuje kyselina fytová, která tvoří s ionty železa, zinku a vápníku nerozpustné komplexy (soli) a brání jejich vstřebávání. Vstřebatelnost železa z potravin bohatých na fytáty je pouhých asi 5 %.

1 Člověk nemá v tenkém střevě potřebný enzym fytázu, který by tyto soli rozštěpil. Obsah fytátů v obilovinách lze snížit klíčením nebo použitím kvásku při přípravě chleba (dochází k enzymatickému štěpení).

U luštěnin pomáhá máčení ve vodě, do které se fytáty vyluhují.

Oxaláty neboli šťavelany jsou soli kyseliny oxalové. Vysoké množství oxalátů obsahují listy rebarbory, mangold, špenát a červená řepa. O něco menší množství také černý čaj a kakao.

Kyselina oxalová se váže na vápník za vzniku nerozpustného kalcium-oxalátu, který se usazuje v ledvinách. Vysoký příjem potravin bohatých na oxaláty tak vede ke vzniku oxalátových ledvinových kamenů, které mohou vést dlouhodobě až k poškození ledvin.

Na oxalát se přeměňuje dokonce i syntetický vitamín C a jeho nadměrné dávky mohou být také příčinou ledvinových kamenů, i když je to méně obvyklé.

Vyvázáním vápníku do oxalátu dochází k jeho snížené dostupnosti, proto se doporučuje do jídel s vyšším obsahem oxalátů přidávat zdroj vápníku (například mléko do špenátu), aby nedocházelo k jeho odčerpávání ze zásob organismu.

Obsah kyseliny šťavelové v potravinách

potravinaobsah kyseliny šťavelové
špenát 600 – 2000 mg
rebarbora 400 – 1600 mg
mangold 500 – 1500 mg

Zdroj: Prugar et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Výzkumný ústav pivovarnický a sladařský, a.s. ve spolupráci s Komisí jakosti rostlinných produktů ČAZV. Praha, 2008

Glukosinoláty

Brokolice, růžičková kapusta, květák, čínské zelí, křen, hořčice, ředkev, zelí. Všechna tato zelenina je bohatá na glukosinoláty, látky se strumigenními účinky (narušují funkci štítné žlázy). Nedostatečná tvorba aktivních hormonů štítné žlázy způsobuje zvětšení štítné žlázy (strumu) a u dětí je příčinou retardace růstu, poruch ledvin, nadledvinek a jater.

Alergeny

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Lektiny

Lektiny jsou toxické látky především proteinové povahy, které způsobují shlukování červených krvinek. Na lektiny jsou bohaté luštěniny (sója), celozrnné obiloviny, kukuřice, banány a ořechy. Sójové lektiny však mají i pozitivní účinek – shlukují maligní nádorové buňky. Na druhou stranu jsou příčinou trávicích potíží, poškození tenkého střeva a snížené aktivity trávicích enzymů.

Lektin ricin ve skočci obecném působí negativně na ledviny, játra a lymfatický systém. Většina lektinů narušuje metabolismus živin a vitamínů. Odolávají trávicím enzymům, z velké části také tepelnému zpracování (s výjimkou lektinu fytohematoglutinin ve fazolích, který lze odstranit alespoň 15minutovým varem). Obsah lektinů lze zcela odbourat klíčením nebo máčením luštěnin ve vodě.

Kyanogenní glykosidy

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Solanin

Toxický glykoalkaloid solanin se vyskytuje v zelených částech a klíčcích brambor. Brambory se solaninem brání před škůdci, ale člověku může solanin způsobit nemalé potíže. Otrava solaninem způsobuje prudké bolesti břicha, zažívací problémy, vážněji pak poškození jater, nervové a střevní tkáně.

Množství solaninu se zvyšuje při mechanickém poškození, napadení hmyzem a dlouhodobém vystavování brambor světlu. Také při smažení brambor (chipsy, americké brambory, hranolky) koncentrace solaninu roste v důsledku ztrát vody. Vhodnější je proto úprava brambor vařením, při kterém dochází k vyluhování většiny solaninu do vody.

Z brambor by se přesto měly i při šetrné úpravě odstranit klíčky i se zbylými očky a nazelenalé části.

Tomatin

Tomatin patří stejně jako solanin mezi glykoalkaloidy a nachází se v nezralých rajčatech.

Ačkoliv je tomatin 20x méně toxický než solanin, je jeho konzumace spojována s poškozením zažívacího traktu.

Rajčata, která dozrávají mimo rostlinu mají mnohem vyšší koncentrace zbytkového tomatinu než zrající na rostlině. Ideální je sbírat rajčata již zralá, což bohužel v supermarketech neovlivníme.

Pesticidy

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Inhibitory enzymů

Látky snižující funkci enzymů, to jsou inhibitory enzymů. V rostlinných potravinách se nejčastěji setkáme s inhibitory proteáz, které narušují aktivitu enzymů podílejících se na trávení bílkovin.

Inhibitory enzymu trypsinu obsahují syrové sójové boby, v menším množství obiloviny (pšenice, jáhly), arašídy a brambory. Dostatečná tepelná úprava je inaktivuje, v sóji však zůstává přibližně 5 až 20 % zbytkových inhibitorů proteáz.

Inhibitory proteáz zasahují do metabolismu bílkovin a mohou tím způsobit poruchy růstu (i svalového) a slinivky břišní.

Fytoestrogeny

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Oxid siřičitý

S oxidem siřičitým se setkáte běžně, pokud kupujete sušené ovoce. Do sušeného ovoce se přidává z jednoho prostého důvodu – prodloužení trvanlivosti. Před konzumací je dobré sušené ovoce důkladně omýt. Vysoké dávky siřičitanů mohou totiž způsobit bolesti hlavy, nevolnost, zvracení a průjem.

Těžké kovy

Vzpomínáte, jak nám babičky říkaly, abychom nesbírali ovoce u cesty? Mělo to něco do sebe. Ovoce, zelenina a houby sbírané u silnice bývájí kontaminovány těžkými kovy z výfukových plynů automobilů a průmyslové výroby. Například kadmium ve volně rostoucích houbách, špenátu a lněném semínku negativně ovlivňuje metabolismus vápníku, poškozuje játra, ledviny a působí karcinogenně.

Další toxické potraviny

Slupka manga obsahuje urushiol odpovědný za alergie s kožními projevy (tzv. urushio-indukovaná kontaktní alergie). Muškátový oříšek má kvůli obsaženému myristicinu pravděpodobně neurotoxické účinky a ve vyšším množství způsobuje halucinace, nevolnost, bolesti hlavy a zvracení. Šťáva z agáve způsobuje puchýřkovou dermatitidu.

Závěr

Tento článek nemá zavrhovat rostlinné potraviny, naopak. Rostlinné potraviny jsou důležité z hlediska obsahu vitamínů, stopových prvků, vlákniny a v jídelníčku by rozhodně chybět neměly. Mým záměrem bylo poukázat na to, že i relativně zdravé potraviny mohou být paradoxně nezdravé. Záleží na tom, CO jíte, KOLIK toho jíte a V JAKÉM STAVU to jíte.

Běžný člověk většinou nesní takové množství potravin s vyšším obsahem toxických či antinutričních látek, aby se to negativně odrazilo na jeho zdraví. Problém nastane až tehdy, když se člověk rozhodne jíst zdravě nebo se stane vegetariánem či veganem. Nezdá se to, ale i zdravé potraviny mohou působit jako droga, například arašídové máslo nebo neloupané mandle.

Proto je dobré mít o škodlivých látkách v potravinách alespoň přehled.

Seznam použité literatury a zdroje: 1. Běžeckáškola.cz. Fytáty – kyselina fytová. [online] [cit. 28.6.2016]. Dostupné z: http://www.bezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-fytatyndashkyselinafytinova.html 2. Edukafarm. Vysokodávkovaný vitamin C: oxalátová urolitiáza a hyperoxalurie – přehled souvislostí. Edukafarm: Farmi News, 2014, s. 46-47. 3. Čtvrtníčková, L. Lektiny. Brno, Masarykova univerzita, Lékařská fakulta, 2009, 62 s. Dostupné z: http://is.muni.cz/th/176787/lf_b/ctvrtnickova_bc_lektiny.pdf 4. Havlenová, V. Toxické látky v potravinách. Brno, Masarykova univerzita, Pedagogická fakulta, 2012, 101 s. 5. Kácalová, T. Antinutriční látky v potravinách. Brno, Mendelova univerzita v Brně, Agronomická fakulta, 2012, 54 s. 6. Prugar et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Výzkumný ústav pivovarnický a sladařský, a.s. ve spolupráci s Komisí jakosti rostlinných produktů ČAZV. Praha, 2008 7. Rauchová, H. a Rauch, P. Alergeny potravin. Chemické listy, 1997 (91), s. 189-193. http://www.alergie.zdrave.cz/alergie/ http://www.bezpecnostpotravin.cz/ http://www.cez-okno.net/clanok/serial-dobre-rady/jablka-prvni-na-seznamu-kontaminovanych-pesticidy http://cit.vfu.cz/toxpotr/soubory/prednasky%202013/pred4bToxickelatkyrostlinnehopuv.pdf http://is.muni.cz/th/52077/lf_b_b1/Bakalarska_prace_text.pdf http://skeptics.stackexchange.com/questions/15361/how-many-almonds-does-it-take-to-get-cyanide-poisoning

http://www.viscojis.cz/

Je rostlinná strava skutečně zdravá?

V posledním období se stále častěji diskutuje o vlivu rostlinné potravy na naše zdraví a o antinutričních látkách, které vyvolávají pochybnosti, zda je skutečně taková strava zdravá a výživná.

Antinutrienty se nacházejí v rostlinách. Rostliny je používají jako ochranné prostředky proti nepříznivému počasí, škůdcům, parazitům a nemocem.

To je také důvod, proč v našem organismu snižují využitelnost živin z potravy. Dokáží se navázat na látku, nejčastěji jde o vitamíny či minerály, a tím zabránit jejímu využití.

Podobně blokují i bílkoviny, sacharidy a tuky tím, že se navážou na enzymy, které jsou zodpovědné za jejich využití.

Antinutriční látky mají sice schopnosti se navázat na jiné látky nebo blokovat aktivitu trávicích enzymů, avšak nikdy je neblokují zcela.

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Kdy antinutrienty ovlivňují naše zdraví?

Aby se jejich vliv podepsal na zhoršení zdravotního stavu, museli bychom dlouhodobě přijímat pouze jednostrannou rostlinnou stravu. Samotné používání názvu antinutriční látky je sporné, protože mají i pozitivní účinky na zdraví.

Budete mít zájem:  Chronická hepatitida – příznaky, příčiny a léčba

Antagonisty

Antagonisty zabraňují využití vitaminů z potravy. Velkou část z nich dokážeme zničit tepelnou úpravou stravy. Antagonisty vitamínu B1 jsou oxythiamín, nachází se zejména v polévkovém koření, a thiamináza, kterou obsahují rýžové slupky, červená řepa, růžičková kapusta, semena pohanky a některé drobné ovoce.

Zhoršené vstřebávání vitaminu A mohou způsobit enzymy v sójových bobech nebo citral v citrusovém ovoci.

Antinutrienty, které snižují využitelnost minerálů

Kyselina fytová má velmi silnou schopnost vázat minerály, zejména měď, vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek a vytvářet sraženiny. Kyselinu fytovou obsahují ořechy, obiloviny, Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?luštěniny a olejniny. Vařením se sice neodstraní, ale částečně ji můžeme zničit namáčením, resp. naklíčením luštěnin. Tak, jako většina antinutričních látek, i kyselina fytová má pozitivní účinek. Spolupodílí se na snižování hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triacylglycerolů.

Mák je bohatým zdrojem vápníku, ale i kyseliny šťavelové, která váže většinu vápníku a vytváří nevyužitelnou sloučeninu. Takže ve skutečnosti mák není až tak bohatým zdrojem vápníku, jak by se zdálo.

Kyselina šťavelová se nachází také ve špenátu, rebarboře, zelí, jahodách a hlávkovém salátu. U zdravého člověka se vylučuje močí.

U lidí s predispozicí ke vzniku ledvinových kamenů však může výrazně podpořit jejich vznik. Stejným způsobem váže i železo a hořčík.

Antienzymy

Antienzymy se nacházejí v luštěninách, obilovinách a zelenině (brambory, rajčata). Tepelnou úpravou dochází k jejich zničení. Naklíčením luštěnin množství antienzymů pouze snížíme.Inhibitory proteázy utlumují aktivitu enzymů štěpících bílkoviny a následně jejich vstřebání. Inhibitory trypsinu, enzymu odpovědného za využití bílkovin, se nacházejí například v sóji.

Inhibitory lipázy znemožňují hydrolýzu tuků. Tuky se nedotčené vyloučí ven z těla. Na tomto principu fungují i některé léky na hubnutí.

Inhibitory amylázy brání rozkladu škrobu a složených sacharidů na jednoduché cukry. I tyto inspirovaly výrobce léků na hubnutí. Přirozeně se nacházejí v luštěninách, zejména v bílých fazolích.

Saponiny – protirakovinné a antimikrobiální

Saponiny jsou látky, které při styku s krví způsobují rozpad červených krvinek. Pokud je přijímáme pouze ve stravě, negativní účinek na krev je zanedbatelný, ale mohou také zhoršovat vstřebávání zinku.

Na druhou stranu, mají protirakovinné, imunomudulační a antimikrobiální vlastnosti. Snižují také hladinu cholesterolu v krvi. Saponiny obsahují mnohé bylinky a sójové boby.

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Glukosinoláty ovlivňují na štítnou žlázu

Glukosinoláty jsou látky, které potlačují schopnost štítné žlázy vázat jód. Tím podporují vznik strumy – zvětšení štítné žlázy. Glukosinoláty obsahuje syrové zelí a kapusta, ale vařením se zničí. Pokud byste i snědli větší množství syrového zelí či kapusty, nemusíte se obávat.

Tyto látky jsou nebezpečné pro ty, kdo mají problémy se štítnou žlázou spojené s nedostatkem jódu. Opatrné by měly být těhotné ženy a kojící maminky, protože právě ty jsou náchylnější na nedostatek jódu.

Díky těmto látkám má na páře upravená brokolice, zelí, květák a kapusta protirakovinné účinky.

Tanin a pití čaje

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?Tanin je příčinou hořké chuti, například u nedozrálých banánů, ve víně, pivu, čaji … Váže kovy, nejčastěji železo a zinek, a brání jejich vstřebávání. Proto je pití čaje (s výjimkou ovocných a některých bylinkových) pro malé děti nevhodné. Při dlouhodobém požívání mohou vyvolat anémii.U dospělého člověka však dokáží taniny snížit hladinu cholesterolu a triacylglycerolů.

Vysoký obsah fytonutrientů, dodává ovoci a zelenině charakteristickou vůni a barvu, spolu s vlákninou je jedním z důvodů proč pravidelné pojídání celozrnné potravy pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Antinutrienty sice mají i negativní účinek na organismus, ale u většiny z nich převládají pozitiva. Při pestré a vyvážené stravě se nemusíte obávat žádných zdravotních komplikací, které by byly způsobeny právě těmito látkami.

Věděli jste, co jsou to antinutrienty?

Diskuse

ANTINUTRIENTY: Antinutriční látky v rostlinné stravě

Rostlinná strava, kromě nesporně pozitivních účinků na naše zdraví, přináší i některá rizika, která je dobré znát a vědět, jak je redukovat.

Jedná se o přítomnost antinutričních látek, které mohou snižovat využití důležitých složek stravy – hlavně vitamínů, minerálů a bílkovin, nebo dokonce toxicky ovlivňovat organismus. Antinutrienty jsou přirozenou součástí rostlin.

Chrání semena před předčasným klíčením, tvoří zásobní zdroje pro růst rostlin a chrání je před hmyzem, ptáky a býložravci.

Důležité je si uvědomit, že vliv na zdraví se odvíjí od množství antinutrientů, které do sebe s potravou dostáváme. Škodí nám při nadměrném příjmu a jednostranné stravě (pozor by měli dát např. vegani a vitariáni). Obsah antinutričních látek je možné výrazně snížit vhodnou kuchyňskou úpravou tak, aby se rostlinná strava stala lépe stravitelnou a abychom z ní vytěžili co nejvíce živin.

Nejvýznamnější antinutrienty v obilovinách, luštěninách, sóji, semenech a ořeších

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Velmi významným antinutrientem je kyselina fytová. Její množství jde ruku v ruce s konzumací vlákniny. Kyselina fytová reaguje s minerály a tvoří s nimi nestravitelné soli – fytáty. Ohrožuje tak například vstřebatelnost vápníku, železa, zinku a draslíku.

Další důležitou antinutriční látkou jsou lektiny. Jsou to bílkoviny vázané na cukry. Při vysokých dávkách mohou způsobit zánět střev a zadržování vody v lymfatickém systému. Sliznice trávicího traktu je pokryta buňkami obsahujícími cukry, které rozkládají potravu.

Když se na sliznici přichytí lektiny, začnou ji poškozovat a vyvolávat zánět.

Stejně jako lepek se i lektiny mohou podílet na vzniku syndromu zvýšené propustnosti střev se všemi navazujícími následky (nadýmání, přecitlivělost na některé potraviny, onemocnění štítné žlázy, únava, akné, tloustnutí, bolest kloubů a hlavy, nedostatečné vstřebávání živin atd.).

K podstatným antinutrientům patří také inhibitory enzymů. Jde o látky, které se vážou na enzymy v zažívacím traktu, snižují jejich aktivitu a tím zhoršují trávení živin. Nejvýznamnější jsou inhibitory proteáz.

Proteázy jsou enzymy, které štěpí bílkoviny a umožňují jejich řádné trávení. Inhibitory enzymů (hlavně trypsinu) najdeme zejména v sójových bobech.

Jsou vázány na sójovou bílkovinu a není snadné se jich zbavit, obsaženy jsou i v sójových proteinových koncentrátech.

Všechny výše uvedené antinutriční látky je možné redukovat namáčením, klíčením, kvašením a vařením, ideálně kombinací těchto postupů. Např.

ovesné vločky, ořechy a semena, které máte v plánu si dát k snídani, namočte předchozí večer a ráno z nich před další úpravou slijte vodu.

Luštěniny, celá obilná zrna a sóju namáčejte minimálně 24 hodin před vařením (ideálně až do naklíčení) s trochou octa a vodu několikrát vyměňte, potom je důkladně do měkka uvařte a vývar nepoužívejte.

Většinu celých semen obilovin a luštěnin můžete naklíčit. Naklíčená semena jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů a enzymů.

Při klíčení pravidelně (nejlépe ráno a večer) v nádobě na klíčení vyměňte vodu a semena propláchněte, aby nezačala plesnivět. V případě pečiva dejte přednost kváskovému.

V případě sóji volte nejlépe bio fermentované (kvašené) potraviny – tempeh, miso pastu a skutečně fermentovanou sójovou omáčku.

Významné antinutrienty v zelenině

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Kyselina šťavelová (oxalová) vytváří soli s důležitými minerály, hlavně s vápníkem, a brání jejich vstřebávání. S vápníkem vytváří nerozpustný kalcium-oxalát, který se může podílet na vzniku ledvinových kamenů. Oxaláty se mohou ukládat i v jiných částech těla, například v chrupavce kloubů.

Kyselina šťavelová se vyskytuje kromě šťovíku nejvíce ve špenátu, rebarboře, mangoldu a v červené řepě. Také užívání vysokých dávek vitamínu C najednou může vést k přeměně na kyselinu šťavelovou.

Kyselinu šťavelovou je možné redukovat tepelnou úpravou (řepa, rebarbora), která je ale nevhodná v případě listové zeleniny (ztratí kyselinu listovou a vitamín C).

Špenát je dobré před konzumací za syrova namáčet ve studené vodě.

Obecně je možné doporučit zlaté pravidlo „všeho s mírou“ – jíst zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové jen občas (ne denně) a dávat si pozor v případě ledvinových kamenů.

Strumigenní glukosinoláty komplikují metabolismus jódu související se správným fungováním štítné žlázy. Nachází se hlavně v brukvovité zelenině (brokolice, kapusta, kadeřávek, hlávkové zelí, květák, kedluben, ředkev) a je možné je redukovat šetrnou tepelnou úpravou a kvašením.

Alkaloidy jsou typické hořkou chutí. Jejich největší koncentrace je v semenech, kořenech a kůře rostlin. Obsahují je hlavně lilkovité rostliny – brambory, rajčata, papriky a lilek. Za zmínku stojí alkaloid nikotin a solanin. Nikotin může komplikovat procesy hojení. Solanin ve vyšší koncentraci může porušit sliznici žaludku a dvanáctníku.

Solaninu se nejlépe vyhnete, nebudete-li jíst nezralá rajčata a brambory, které klíčí. Největší koncentrace solaninu je v klíčcích a ve slupce. Mechanickým poškozením zeleniny a působením světla se jeho množství zvyšuje (proto brambory a lilkovitou zeleninu uchovávejte v temnu). Solanin výrazně zredukujete (až 90 %) loupáním a vařením.

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Aktualita: Proč může být konzumace ořechů krok správně i vedle

Již dlouho je empiricky i exaktně známo, že z pravidelné konzumace ořechů (příp. dalších olejnatých plodů) plyne mnoho potenciálních zdravotních benefitů. Obecně tedy ořechy, i navzdory jejich poměrně vyšší energetické hodnotě, považujeme za tzv. zdravou potravinu.

Budete mít zájem:  Makový čaj a jeho účinky – může být nebezpečný?

Je tomu tak zejména díky jejich širokému spektru vitamínů, minerálních látek, fytochemikálií (látek rostlinného původu), antioxidantů, esenciálních mastných kyselin, atd. Nenasycené mastné kyseliny v ořeších efektivně snižují velmi husté frakce LDL cholesterolu (vLDL) a naopak zvyšují HDL frakce.

Velká studie realizovaná na 210 000 zdravých jedincích, která trvala až 32 let přišla se závěrem, že ti, kteří konzumovali pouhých 30 gramů ořechů

5 dní v týdnu měli v porovnání s kontrolní skupinou (bez konzumace ořechů) až 14 % nižší riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí a 20 % nižší riziko srdeční příhody.

Jako zřejmě u každé potraviny, ani zde však není vyjímkou, že „dávka tvoří lék či jed“ a o tom, jestli konzumace ořechů bude či nebude tzv.

zdravá rozhoduje především to, jak dokážeme maximalizovat biologickou dostupnost příznivých látek (tzn. jejich vstřebatelnosti v trávícím traktu, resp.

využitelnost přímo v buňkách) a naopak minimalizovat její potenciální škodlivý efekt. 

Ani u tzv. zdravých potravin tedy rozhodně neplatí ono Leninovské „čím více, tím lépe“, častokrát je tomu dokonce naopak.

Přílišná nadkonzumace téměř jakékoliv potraviny s sebou nese potenciální rizika z hlediska hromadění škodlivých látek (tzv. těžké kovy, pesticidy či tzv. antinutriční látky), jednotvárnosti naší stravy (tzn.

potenciální vytěsnění dalších metabolických drah), nasycení kapacity pro jejich využitelnost (mikrobiální, enzymatické, transportní), atd.

Zejména u ořechů byla evolučně vždy známá jejich těžká dostupnost (jak je nasbírat, rozlouskat, skladovat …), a tak i jejich poměrně vysoká vzácnost. Evolučně nikdy nebyl v přírodě „po ruce“ 200 gramový pytlík směsy ořechů, navíc kdykoliv v roce.

Jejich velmi pracná dostupnost (zrovna tak jako u mnoha dalších potraivn) tak evolučně zajišťovala také jejich optimální dávku.

V současnosti jsou tak dobře popsány látky obsaženy nejen v ořeších, které v kontextu nadmírné konzumace dané potraviny působí pro lidský metabolismus kontraproduktivně.

Jde o mnohé antinutrční faktory (zejména kyselina fytová), inhibitory trávících enzymů (amylázy, proteázy, pepsinu) či různé plísně přirozeně se vyskytující v ořeších (jejich koncentrace roste s dobou jejich skladování). Těmito a mnoha dalšími mechanismy je rostlinná říše, stejně jako živočišná, vybavena k obraně vůči predátorům.

  • Na 100 gramů suché váhy ořechů tak připadá následující přibližná koncentrace kyseliny fytové (odvíjí se od původu, délky skladování, atd.): – Brazilské = 1719 mg – Mandle = 1138 – 1400 mg – Vlašské ořechy – 982 mg 
  • – Lískové ořechy – 648 – 100 mg
  • Pro srovnání, u ovesných vloček tomu bývá obvykle cca 1175 mg, u rýže 990 mg (u hnědé paradoxně více jako u bílé, zrovna tak z hlediska arsenu), u kukuřice 367 mg. 
  • V kontextu s využitelností některých obsažených minerálních látek, například zinku, tak v přítomnosti 2 mg kyseliny fytové klesá jeho absorpce (= biologická dostupnost) o cca 18 %, při koncentraci 25 mg je tomu už 64 %, a u koncentrace 250 mg až 82 %.

Vzhledem k vysoké sebereflexi mnoha tradičních národů a kultur si tak většina z nich osvojila mj. efektivní postupy úpravy a přípravy všech potravin, zejména rostlinného původu, které bývali častou příčinou mnoha zdravotních neduhů.

Jedná se zejména o techniky mletí, namáčení, klíčení, fermentace, sušení, atd.

Z dostupných historických ale i současných informací lze usuzovat, že neexistuje zřejmě žádná tradiční kultura, která by ve svém mezigeneračně pečlivě vyselektovaném stravování neměla zakořené jídla kvašené, macerované či sušené.

U ořechů tak bylo a je známé jejich namáčení a následné sušení, kterým lze takto mj. minimalizovat obsah kyseliny fytové a dalších antinutričních látek, ergo maximalizovat biologická dostupnost přítomných minerálních látek (zejména hořčík, železo, zinek a selen), vitamínů, a dalších živin. 

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Z výzkumu vyplývá, že namáčení ořechů po dobu 18 hod vedlo ke snížení obsahu kyseliny fytové až o 50 %, a naopak zvýšení koncentrace enzymu fytáza, který redukuje aktivní (hexa) formy kyseliny fytové na nižší formy (IP1-5) – ty pak mají mnohem nižší vazební kapacitu. 

Podobně je tomu u obilovin či luštěnin. Namáčení luštěnin následováno jejich povařením snižuje obsah kyseliny fytové až o 76 %.

Opakem bývá tradiční úprava ořechů „dle našeho gusta“, tedy smažení či pražení, které už při teplotě 80°C (po dobu 10 minut) téměř kompletně redukuje obsah prospěšné fytázy, navíc drasticky zvyšuje peroxidaci (zejména polynenasycených) mastných kyselin a dalších prospěšných látek (u omega 3 mastných kyselin proces peroxidace /žluknutí/ začíná už při teplotě 27°C) .

Vhodné je tedy vyhnout se smažení či jiné přílišné tepelné úpravě ořechů (pečení, blanširování, atd.), zejména u těch bohatých na polynenasycené mastné kyseliny (tj. mandle, vlašské ořechy či arašídy, které jsou de facto luštěninou). Méně problematické jsou v tomto ohledu ořechy s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin, jako makadomové, kešu či para ořechy.

Antinutriční látky – co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Jaké jsou další účinné postupy pro zvýšení „výživnosti“ ořechů:

  • kombinujte ořechy se zeleninou – vitamín A účinně inhibuje (blokuje) přítomnost kyseliny fytové a zvyšuje absorpci přítomných antioxidantů a dalších živin. Totéž dělá vit. C 
  • pokud chcete své ořechy krátce a šetrně blanšírovat, dělejte tak za použití kvalitních tuků (ghee máslo, extra panenský olivový olej), které díky přirozeně obsaženým vitamínům A, D, E zvýší endogenní produkci enzymu fytázy (produkcí vlastní střevní mikrobioty), navíc účinně brání (či alespoň zníží) peroxidaci přítomných lipidů – viz obrázek výše.
  • střídejte typy ořechů, stejně tak jako typy ovoce, zeleniny, obilovin a všeho dalšího – každá z potravin obsahuje naprosto jedinečné spektrum živin a bakterií, které pouze prospějí vaší „metabolické flexibilitě“.
  • dalším vhodným krokem je zkrátka vybírat ořechy co možná nejčerstvější, tzn. nesmažené, nepražené a ideálně také nesolené, čím mimo jiné také zvýšite svou šanci, že se nimi nebudete přecpávat ????

Zdroje: https://www.hsph.harvard.edu/…/hsph-in-t…/nuts-heart-health/http://www.onlinejacc.org/content/70/20/2519https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

Vliv anti nutričních látek v rostlinách na kvalitu výživy

Antinutrienty se rostliny v průběhu milionů let vlastně chrání proti živočichům, aby samy přežily. Antinutriční látky totiž ztěžují využití živin – bílkovin, sacharidů, minerálních látek a některých vitamínů z potravy. Následně snižují kondici a reprodukční schopnosti toho, kdo je jí.

Obrana tepelnou úpravou a naklíčením

Argumentuje-li člověk tím, že nemusí jíst maso, jelikož například dostatek bílkovin získá z fazolí, hrachu, čočky a podobných plodin, pak by si měl uvědomit, že využitelnost luštěninových bílkovin je přibližně o čtyřicet procent snížena přítomností inhibitorů proteáz. Tyto antinutriční látky omezují podle dietoložky činnost trávicích enzymů pro bílkoviny. „Antinutriční účinky inhibitorů proteáz lze částečně snížit dostatečnou tepelnou úpravou luštěnin, popřípadě naklíčením,“ radí Karolína Hlavatá.

V luštěninách se nachází také lektiny, které mohou vyvolat zažívací potíže. „Oproti inhibitorům proteáz jsou tepelně stabilnější, avšak jejich obsah efektivně snižuje dostatečně dlouhé máčení před tepelnou úpravou,“ objasňuje dietoložka. Zároveň zdůrazňuje, že vodu z výluhu se každopádně nedoporučuje používat. Luštěniny po máčení vždy slijte a vařte v čisté vodě.

Vliv anti nutričních látek

  • Ochromují využití minerálních látek

Proti nám jako antinutrien „hraje“ také kyselina fytová. „Ta na sebe váže minerální látky, především železo, zinek a vápník, do nevyužitelných komplexů. Blokují pak využití enzymů,“ upozorňuje Karolína Hlavatá. Najdeme ji v luštěninách, obilovinách.

Bývá hlavní příčinou minerální podvýživy, zejména pak u lidí, kteří konzumují značné množství rostlinné stravy a mají zároveň vyšší potřebu minerálních látek, například těhotné a kojící ženy nebo děti.

„Řešením je tepelná úprava těchto potravin,“ radí dietoložka.

  • Narušují hospodaření s vápníkem

Kyselina šťavelová, která je ve špenátu, mangoldu, reveni, červené řepě či listech pohanky, zase narušuje hospodaření s vápníkem. „U lidí, kteří mají dispozice k tvorbě ledvinných kamenů, zvyšuje riziko vzniku kamenů vytvářených šťavelanem vápenatým,“ varuje Karolín Hlavatá. Problém podle ní vyřešíme vyluhování při vaření a vhodné je také navýšit příjem vápníku.

Mezi antinutrienty patří glykoalkaloidy, známé jako solanin. Obsahují je nazelenalé části brambor a rajčat. „Vysoké dávky solaninu by mohly způsobit poškození zažívacího ústrojí a nervové poruchy,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Pozitivní protinádorové působení

Z uvedeného výčtu můžeme nabýt dojmu, že luštěniny jsou pro lidský organismus více nebezpečné, než zdraví prospěšné. Tak to ale není, mnohdy pozitiva nad negativy převažují.

„V souvislosti s přítomnými antinutričními látkami se hovoří i o jejich blahodárném vlivu na organismus. Například kyselina fytová snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a zřejmě i prsu.

Protinádorové účinky mohou mít i lektiny a inhibitory proteáz,“ dodává dietoložka.

S raw stravou buďte obezřetní

Podstatné je, aby naše strava byla pestrá a tělu jsme dodávali dostatek živin i z dalších zdrojů. Důležitá je také správné zpracování potravin. Řada antinutričních látek se dá snížit tepelnou úpravou a svůj účel má i namáčení obilí a luštěnin před tím, než je dál zpracováváme.

Budete mít zájem:  Myelografie (myelogram) – co je to a kdy se používá?

„Z hlediska zátěže atinutričními látkami je nejhorší raw strava. U ní je třeba být ve střehu. Rozhodně není vhodná pro malé děti a pro osoby, které potřebují větší přísun vitamínů a minerálních látek. Na škodu by mohla být i velká zátěž vlákninou.

Je-li v nadbytku, snižuje vstřebávání především železa a vápníku,“ varuje Karolína Hlavatá.

Antinutriční látky

Článek byl zveřejněn před více než 1 rokem,a proto může obsahovat již neaktuální informace.

Antinutriční látky jsou přirozené složky potravin rostlinného původu, které mohou mít na výživu organismu negativní vliv tím, že zhoršují využitelnost živin nebo je rozkládají či jinak mění.

Patří sem různé enzymy rozkládající živiny, látky blokující vstřebávání živin (kyselina fytová) a také enzymové inhibitory. V potravinách se vyskytují buď přirozeně (jako jejich běžná složka), nebo jsou do nich přidávány záměrně či se do nich dostávají nechtěně při výrobě, skladování apod.

Jsou součástí podstatně širší skupiny látek rostlinného původu, souhrnně označované jako sekundární metabolity. Ty jsou charakterizovány jako takové produkty rostlinného metabolismu, které neplní některou z primárních funkcí a nevyskytují se ve všech rostlinných druzích.

Tyto látky například souvisejí s adaptací vůči mrazu či zaplavení, nebo také jako ochrana proti škůdcům, parazitům a nemocem.

Kde je najdemeAntinutriční látky ovlivňují činnost některých enzymů v trávicím traktu zvířat či člověka, omezují účinky vitaminů, narušují metabolismus minerálních látek, zhoršují stravitelnost či snižují využitelnost živin a tím také výživovou hodnotu potravin. Dělíme je do několika hlavních skupin:

 AntienzymyBlokují různým způsobem činnost trávicích enzymů v trávicím traktu. Snižují využitelnost bílkovin a sacharózy z potravy.

Přirozeně se vyskytují především v luštěninách, dále také v obilovinách a dalších potravinách rostlinného původu (brambory, rajčata). Lze je snadno zničit tepelnou úpravou stravy.

U luštěnin můžeme snížit množství těchto inhibitorů také klíčením.

 Antivitaminyneboli antagonisté vitaminů jsou látky, které nějakým způsobem brání využití vitaminů z potravy či blokují jejich biologické účinky. Konečným důsledkem může být až projev nedostatku určitého vitaminu.

Z velké části je možné je z potravin odstranit příslušnými kulinárními postupy – v domácích podmínkách je to tepelná úprava, která zajistí jejich zničení. Nejznámější antivitaminy v potravinách jsou:Vitamin B1 – známými antivitaminy vitaminu B1 jsou oxythiamin (vyskytuje se např. v polévkovém koření) a thiaminázy (např.

v syrovém mase sladkovodních a některých mořských ryb, mlžů, v syrových vnitřnostech hospodářských zvířat, rýžových slupkách, červené řepě, růžičkové kapustě, semenech pohanky a některých bobulovinách).Vitamin C – za antivitaminy se považují zejména různé enzymy vyskytující se v některém ovoci a zelenině.

Vitamin A – enzymy vyskytující se v sójových bobech nebo citral v citrusovém ovoci.

 Látky narušující metabolismus minerálních látekJsou to sloučeniny vyskytující se převážně v potravinách rostlinného původu. Snižují využitelnost minerálních látek (kovů, vápníku, železa, zinku atd.) z potravy a negativně ovlivňují jejich metabolismus. K nejznámějším patří kyselina fytová (fytin) a kyselina šťavelová.

Kyselina fytová váže minerální látky (vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek) do obtížně využitelných komplexů a způsobuje jejich nižší využitelnost. Vyskytuje se v poměrně velkém množství v mnoha významných plodinách – v obilovinách, luštěninách, olejninách. Malé množství kyseliny fytové obsahují také brambory, mrkev, brokolice, jahody atd.

K určitým ztrátám kyseliny fytové dochází například louhováním luštěnin, varem ji odstranit nelze.Kyselina šťavelová se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Váže minerální látky, zejména vápník a železo, do nerozpustných a nevyužitelných komplexů. Vápník navázaný na kyselinu způsobuje v ledvinách ledvinové kameny.

K tvorbě ledvinových kamenů může docházet, je-li současně nedostatečný příjem vápníku a vitaminu D: principem je zvýšená resorpce kyseliny, která se z krve dostává do ledvin, kde se následně váže do krystalů. Naopak dostatek vápníku ve stravě je prevencí proti tvorbě oxalátových kamenů (kyselina se nevstřebá).

Platí to samozřejmě u zdravých jedinců, výjimkou jsou jedinci s hyperkalcemií, u kterých kyselina šťavelová může vést přímo k tvorbě ledvinových kaménků. Nejvíce kyseliny šťavelové obsahuje špenát, reveň a červená řepa. Ve vyšším množství ji najdeme také v pravém čaji a kakau. Čaj je v zemích, kde se pije ve větším množství, hlavním zdrojem této kyseliny.

Obsah kyseliny šťavelové se sníží blanšírováním a odstraněním použité vody.

 Některé fenolové sloučeninyDo této skupiny řadíme resorcinoly a třísloviny.Resorcinoly se vyskytují nejvíce v žitě a tritikale, méně v pšenici a ještě méně v ovsu, ječmeni a kukuřici.

Nejvyšší množství obsahují vnější vrstvy obilky a klíček, takže při mletí na bílou mouku zůstává většina v otrubách, jejich obsah se snižuje fermentací (kvašením) a tepelnou úpravou (pečením) těsta.

Třísloviny (taniny) způsobují trpkou svíravou chuť některých potravin (např. čaj, káva, kakao, nezralé ovoce – banány, víno, pivo). Jejich antinutriční účinek spočívá v tom, že tvoří komplexy s bílkovinami, které jsou poté hůře stravitelné.

Snižují navíc absorpci některých minerálních látek a mohou poškodit střevní sliznici. Velké množství tříslovin obsahují například semena luštěnin.

 Některé oligosacharidyOligosacharidy se ve velkém množství vyskytují v luštěninách, kde slouží jako zásobárna energie. Jsou odpovědné za trávicí potíže vzniklé po konzumaci luštěnin (nadýmání, plynatost) a omezují jejich použitelnost a oblibu v naší stravě. Do určité míry se jich můžeme zbavit vylouhováním a naklíčením semen luštěnin.

• Strumigenní látky (goitrogeny)Tyto látky narušují tvorbu hormonů štítné žlázy. Jejich název je odvozen od nemoci, kterou způsobují – struma. Byla zaznamenána řada případů strumy u dětí, kterým bylo podáváno tzv. “sójové mléko”. Proto se doporučilo sójové mléko obohacovat jódem.

Látky obsažené v sóji, které jsou odpovědné za tvorbu strumy, nebyly dosud s určitostí identifikovány. Pravděpodobně se koncentrují hlavně v tofu (“sójovém tvarohu”). Strumigenní aktivita byla také zjištěna v menší míře i v restované sójové mouce, koncentrátech a izolátech.

Vedle sóji obsahují strumigenní látky také: růžičková kapusta, tuřín, květák, maniok (kasava), proso (jáhly, čirok), zelí, kapusta, babassu (plody kokosové palmy populární v Brazílii a Africe).

Potraviny s obsahem strumigenních látek by neměly konzumovat ve velkém množství ty osoby, které mají problémy se štítnou žlázou a užívají hormon štítné žlázy. Tepelnou úpravou se strumigenní potenciál snižuje.

Na co si dát pozorVzhledem k rostoucí oblibě sóji a sójových výrobků se věnuje velká pozornost výzkumu antinutričních látek v sóji. O jejích příznivých účincích na lidské zdraví bylo napsáno mnoho, málokdo si však uvědomuje, že v příliš velkém množství může i škodit.

Sója obsahuje antinutriční látky bránící využití některých vitaminů či enzymů. Navíc obsahuje látky podobné ženským hormonům estrogenům, jedná se o tzv.

fytoestrogeny, jejich účinek je sice mnohem (100-1000x) slabší proti pravým hormonům, avšak při nadměrné konzumaci (vegetariáni, makrobiotici) mohou mít neblahé následky zejména na malé děti.

Syrové luštěniny obsahují mnohem více přírodních antinutričních a toxických látek než obiloviny, které se však varem ničí, a proto je nutné je dobře tepelně zpracovat. U některých druhů stačí nechat semena dostatečně dlouhou dobu naklíčit (fazole mungo) bez následného vaření.

Fazole například obsahují toxické lektiny. Tyto specifické bílkoviny se však zneškodní varem. V syrové podobě je nikdy nekonzumujte, jejich požití vyvolává silné zvracení a průjem. Pokud vaření předchází namáčení, výrazně se tím zkracuje čas inaktivace lektinu asi na 10 min. Stejně tak i naklíčením semen.

Brambory zase v sobě obsahují toxickou látku solanin. Nejvíce je jí v zelených nezralých bramborách. Při vaření by se tedy mělo dávat pozor na zelené části brambor, které by se měly okrájet.

Solanin sice vařením z velké části přechází do vody, ale zbylé množství, pro dospělého člověka neškodné, může způsobit problémy u dítěte.

Stejně tak je dobré dávat si pozor i na bramborové lupínky se zelenými kousky a raději je vyhodit.

Většinu z toxických a antinutričních látek lze vhodným technologickým zpracováním, zejména záhřevem nebo namáčením, téměř úplně odstranit. Zlepší se tím nejen nutriční hodnota potraviny, ale také její stravitelnost, zvláště u luštěnin. Nové výzkumy dokonce prokázaly, že některé antinutriční látky mají pozitivní vliv na zdraví, který může být větší než účinky negativní. A to je to podstatné.

Tyto látky nejsou všechny zdraví škodlivé a toxické, mají i ochranné účinky na lidské zdraví. Ve výživě není nic černé nebo bílé. Například i předávkování vitaminy může být toxické. Pokud je tedy strava pestrá, vhodně upravená a není pouze jednostranně zaměřená jako např. u vegetariánů, tělo má dostatečný příjem vitaminů a minerálů a vliv antinutričních látek na náš organismus je zanedbatelný.

Bc. Martina Cukrová, redakce portálu Jídelny.cz

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *