Trápí vás kila navíc, kterých se ne a ne zbavit? Zapomeňte na drastické diety, nadměrnou fyzickou aktivitu nebo zázračné přípravky na hubnutí. Abyste dosáhli dlouhodobého efektu, se kterým budete spokojeni, je třeba přehodnotit své priority a od základu změnit svůj životní styl. Jak na to? Přečtěte si naše osvědčené rady, jak zhubnout zdravě a bez hladovění.
1. tip: Hubnutí začíná v hlavě
Chcete být štíhlejší, nosit hezké oblečení a nestydět se svléknout do plavek? S takovou motivací se vám možná podaří shodit do léta pár kil, dlouhodobější změny ale nečekejte. Pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků, je třeba si uvědomit, že jde především o vaše zdraví, a kompletně přehodnotit své priority.
2. tip: Nechte se změřit
Klasická domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte. Při hubnutí je ale důležité znát také zastoupení svalů a tuků v těle a jak se jejich poměr mění – neboli zda hubnete tuk a neztrácíte pouze svalovou hmotu nebo dokonce vodu.
Nejpřesnější výsledky vám sdělí výživoví poradci, kteří mají k dispozici profesionální přístroj. Ten kromě již zmíněného poměru svalů a tuků zjistí také hodnotu BMI nebo váš metabolický věk.
Svůj progres tak můžete sledovat například jednou měsíčně nebo jednou za čtvrt roku a motivovat se tak k dalšímu úsilí.
Znáte své BMI nebo BMR?
3. tip: Stanovte si reálné cíle
Neslibujte si od hubnutí zázraky a raději si stanovte reálné cíle. Místo toho, abyste si plánovali zhubnout co nejdříve 20 kilo, řekněte si, že první měsíc chcete být o 3 kila lehčí. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. S každým dalším splněným cílem ze sebe budete mít lepší pocit a neztratíte tak motivaci k hubnutí.
4. tip: Jak na úspěšné hubnutí? Hlavně s rozumem a bez hladovění
Při hubnutí je důležitý kalorický deficit, neznamená to ale, že byste měli hladovět. Tělo potřebuje energii a pokud mu pravidelně dopřáváte zdravé jídlo, nemá tendenci ukládat si přebytky ve formě tukových zásob.
Jakmile se ale rozhodnete omezit příjem jídla na minimum, tělo si tyto zásoby začne vytvářet, aby se připravilo na dobu, kdy mu odepřete i poslední zbytky energie.
Jak tedy správně zhubnout? Jezte střídmě a přednost dejte čerstvým, nezpracovaným potravinám.
Vyhněte se hladovění a k dietě přistupujte s rozumem
5. tip: Zapomeňte na oblíbené diety slavných
Bílkovinná dieta, zelná dieta nebo dieta sestávající jen z pár kapek jablečného octa. Možná jste je už také vyzkoušeli a pokud ne, nic na tom neměňte.
Veškeré diety, které drasticky omezují jídelníček, nejsou dlouhodobě udržitelné.
Podobné revoluční novinky v hubnutí ve vás v lepším případě vzbudí falešné naděje, v tom horším vám ale pořádně zamávají s metabolismem, proto od nich dejte ruce pryč.
6. tip: Jak zhubnout zdravě? Nevěřte „zaručeným“ návodům a přípravkům na hubnutí
Nevěřte žádným „zaručeným“ způsobům, jak rychle a účinně zhubnout za den nebo za jinou nesmyslně krátkou dobu. Zvlášť pokud to od vás nevyžaduje nic jiného, než každé ráno spolknout zázračnou pilulku nebo vypít proteinový shake. Aby bylo hubnutí účinné, je třeba osvojit si zcela nový životní styl – jíst pestrou a vyváženou stravu a udržovat se fit fyzicky i psychicky.
7. tip: Naplánujte si jídelníček na celý týden
Jak začít hubnout doma i bez vedení odborníků? První zatěžkávací zkouškou je bezesporu nákup potravin. Zvlášť pokud jste dosud byli zvyklí nakupovat zvýhodněná balení sušenek nebo ochucených jogurtů. Zamyslete se proto nad tím, jak by mohl vypadat váš týdenní jídelníček, a sepište si podle něj nákupní seznam, kterým se budete řídit.
TIP: prozkoumejte naše tipy na detoxikační jídelníček
Správně zvolená strava je základem úspěchu
8. tip: Jak správně jíst při hubnutí? Hlavně vyváženě
Váš jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin je libové maso, ale také mléčné výrobky a luštěniny.
Ze sacharidů se zaměřte na ty komplexní, které najdete v bramborách, ovesných vločkách, celozrnných potravinách nebo rýži.
Ani na tuky byste neměli zapomenout, upřednostněte ale zdravé omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, semínkách nebo oříšcích.
9. tip: Nechoďte spát bez večeře
Možná už jste se setkali s tvrzením, že byste neměli jíst po páté hodině večer. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje energii k obnově sil během spánku, proto rozhodně nechoďte spát s prázdným žaludkem. Pravda ale je, že poslední jídlo dne by mělo být lehké a nenáročné na trávení a jíst byste ho měli přibližně tři hodiny před ulehnutím do postele.
10.tip: Dodržujte pitný režim
Pravidelný přísun tekutin podporuje metabolismus a pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek. Navíc platí, že hlad je mnohdy pouze převlečená žízeň.
A kolik byste toho měli za celý den vypít? Stačí, když svou váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30 a získáte denní množství tekutin v mililitrech. Pokud vážíte 80 kg, pak byste každý den měli vypít alespoň 2,4 litru.
Převažovat by měla čistá voda, můžete ji ale doplnit zeleným čajem, který je skvělou pomocí při hubnutí.
Pitný režim je více důležitý, než si myslíte
11. tip: Neujídejte během dne
Máte pocit, že toho během dne moc nesníte, přesto se vás kila ne a ne pustit? Ruku na srdce – kolikrát denně si pochutnáte na hrstce rozinek nebo na lžičce arašídového másla? Když se taková malá uždibnutí na konci dne sečtou, mohou představovat rozdíl mezi hubnutím a přibíráním.
12. tip: Dejte přednost nezpracovaným potravinám
Nevíte si rady s tím, jak začít zdravě jíst? Z počátku postačí, pokud začnete nahrazovat průmyslově zpracované potraviny těmi čerstvými, ze kterých uvaříte plnohodnotné a výživné jídlo. Většina surovin, ze kterých vaříte, by měla být nebalená (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo) nebo obsahovat jen jednu složku (např. rýže, fazole, vysokoprocentní šunka, bílý jogurt).
Vsaďte na čerstvé potraviny
13. tip: Čtěte složení potravin
Naučte se pozorně číst složení potravin a snažte se vyvarovat všech, které obsahují přidané cukry, nadbytečnou sůl, konzervanty, barviva a umělá dochucovadla. Z počátku vás to může při nákupu zdržovat, nejednou ale díky tomu zjistíte, že váš oblíbený jahodový jogurt vlastně žádné jahody neobsahuje.
14. tip: Ne vše, co je light, je zdravé
LIght verze oblíbených potravin ve vás mohou vyvolávat dojem, že jsou zdravější. Ve skutečnosti v nich některá složka byla nahrazena umělou náhražkou – v případě sladkých limonád je to cukr, u jogurtů tuk.
Pokud si složení těchto potravin přečtete pozorně, zjistíte, kolik chemických látek obsahují jen proto, aby si zachovaly svou původní chuť. Raději než odtučněný tvaroh si proto dejte kvalitní tvaroh přímo z farmy.
Sami na sobě pocítíte, že zdravá a přirozená strava je ta nejlepší na hubnutí.
15.tip: Vláknina je váš spojenec
Skvělým pomocníkem při hubnutí je vláknina, především ta nerozpustná. Nejen že podporuje správné trávení a vylučování odpadních látek, navíc snižuje pocit hladu. Najdete ji v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu, ořeších a luštěninách. Denně byste ji přitom měli přijmout 25 až 30 gramů, což odpovídá zhruba 600 gramům ovoce a zeleniny.
16. tip: Bez pohybu to nepůjde
Hubnutí bez pohybu je sice lákavá představa, ve skutečnosti se ale bez sportu při shazování kil neobejdete. Jak se tedy donutit cvičit? Najděte si pohyb, který vás baví, dělá vám radost a můžete se v něm zlepšovat. Právě postupný progres vás bude motivovat k další snaze.
Začněte zlehka a postupně zátěž přidávejte
17. tip: Jak začít cvičit doma?
Za sportem nemusíte pouze na hřiště nebo do fitka. Začněte zlehka a ráno zasvěťte 10 minut protahování a postupně se propracovávejte k namáhavějším cvikům pro posílení celého těla. Na internetu najdete celou řadu cvičebních videí, díky který můžete relativně rychle a efektivně zhubnout v pohodlí domova.
18.tip: Najděte si hubnoucího parťáka
Ve dvou jde všechno líp. Zkuste ve svém okolí najít někoho, kdo se do hubnutí pustí společně s vámi. Můžete si vyměňovat zdravé recepty, chodit spolu sportovat a především se vzájemně podporovat a motivovat.
Cvičení ve dvou je dvojnásobná zábava a motivace
19. tip: Jak znovu nastartovat hubnutí?
První kilogramy se shazují vždy nejlépe, po času ale může začít hubnutí drhnout. Na vině bývá stagnující metabolismus.
Pokud už nějakou dobu žijete zdravě, váš metabolismus se může zabrzdit a přestat reagovat na pravidelnou dávku pohybu. Co s tím? Řešením je buď přidat na intenzitě, nebo změnit druh pohybu.
Jednou za tři měsíce proto dopřejte tělu pořádný šok a začněte dělat něco jiného.
20. tip: Udělejte si čas na relax
Nepodceňujte kvalitní odpočinek, je to totiž skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Zvlášť důležitý je odpočinek po sportovní aktivitě, který napomáhá rychlejší regeneraci organismu. Po náročnějším cvičení proto zařaďte alespoň jeden den pauzu, dostatečně spěte a najděte si čas na relax i během dne. Někdy stačí 20 minut k tomu, abyste se zase cítili sami sebou.
21. tip: Jak zhubnout po 40? Vyzkoušejte detox
I po čtyřicítce můžete shodit přebytečná kila, musíte ale vědět, jak na to. Snížit energetický příjem totiž většinou nestačí, více než kdy dřív je důležité dbát na doplňky stravy s vysokým obsahem vitamínů a minerálů a na pravidelný pohyb. Vyzkoušet můžete také několikadenní detox, který nastartuje metabolismus.
Ani po 40. narozeninách neztrácejte naději
22. tip: Nechte si poradit
Pokud je hubnutí nad vaše síly, nebojte se požádat o pomoc odborníky. Není to žádná ostuda, právě naopak – výživový poradce vám řekne, kde děláte chyby, poradí vám se sestavením vhodného jídelníčku a bude vás motivovat, abyste snáz dosáhli svých cílů.
Jak začít běhat a jak běhat správně
Běh patří k nejpřirozenějším sportovním aktivitám.
Vzhledem k jeho pozitivním přínosům pro tělo i mysl a poměrně nízkým finančním nárokům na vybavení se není čemu divit, že se už tak široká běžecká základna stále rozšiřuje.
Nezáleží na tom, kolik je vám let, nebo jakou máte sportovní minulost. Pokud vám to zdraví dovoluje, chybí k tomu, abyste začali běhat, už jen vaše rozhodnutí a trochu vůle.
Proč běhat?
Jak bylo prozrazeno v úvodu, pravidelné běhání s sebou přináší řadu benefitů. Samozřejmostí je zlepšení fyzické kondice, což se může projevit i mimo sportovní život.
Jste zadýchaní již po pár schodech? Dělá vám potíže držet krok s vašimi dětmi při procházce nebo výletu na kole? Začněte běhat a zlepšení přijde v podstatě samo.
Běhání má vliv rovněž na posílení srdce a imunitního systému, pomáhá při hubnutí a podporuje lepší spánek.
Nejde ale jen o fyzické přínosy, běh se pozitivně odráží také na psychice. Spoustu běžců nemá za hlavní cíl vyhrávat závody, nebo si neustále posouvat vlastní maxima – jednoduše běhají třeba i každý den jen proto, že si vyčistí hlavu a užijí si chvíli, kdy nemusí myslet na žádné starosti.
Špatné však není ani nastavení cílů a jejich posouvání poté, co jich dosáhnete. Pokaždé, když se vám podaří pokořit nějakou metu, ať už jde o uběhnutou vzdálenost nebo čas na určitě distanci, budete se cítit skvěle. A věřte, že takový pocit je velice příjemný a také návykový.
Jak začít běhat?
Běžecké začátky jsou hodně individuální záležitost. K běhu může člověka přivést více důvodů a výrazně se zde projevuje sportovní minulost, věk, zdravotní stav a řada dalších věcí. Pokud nedokážete uběhnout ani kilometr bez zastavení, nevadí – začít můžete indiánským během, stejně jako mnoho dalších začátečníků.
TIP: Běžecká abeceda
Indiánský běh znamená, že střídáte běh s chůzí, hlavní je se úplně nezastavit. Naplánujte si nějakou kratší trasu, kterou zvládnete ujít a zdolejte ji tak, že například 100 metrů poběžíte a dalších 100 metrů půjdete.
Nemusíte se držet těchto vzdáleností, určete si vlastní dle vašich možností. Postupně prodlužujte běžecké úseky a úseky, které jdete, neměňte, nebo případně zkracujte, pokud jste si je ze začátku určili delší.
Až se dostanete na svůj první kilometr zaběhnutý v kuse, položili jste důležitý základ dalším běžeckým úspěchům.
Další metou obvykle bývá uběhnout 5 kilometrů. Poté, co této mety dosáhnete (ať už se vám to podaří při prvním běhu nebo třeba po několikaměsíčním tréninku), budete v situaci, kdy už si cíl volíte sami.
Jestli se chcete jen pravidelně aktivně protáhnout a nemáte vyšší cíle, 5 kilometrů k tomu může pohodlně stačit.
Láká vás půlmaraton? Maraton? Nastavte si tréninkový plán a jděte do toho! Jak na to, se dozvíte v následujících odstavcích.
Jak u běhání vydržet?
Pro dosažení přínosů spojených s běháním je třeba běhat pravidelně a delší dobu, ideálně pořád, dokud to půjde.
Základním předpokladem pro to, abyste s běháním nepřestali, je vcelku jednoduchá skutečnost – musí vás to bavit.
Dobrou zprávou je, že pravidelný běh zlákal i lidí, kteří roky tvrdili, že běhání není sport pro ně, aniž by to zkusili. A přitom stačilo pár běhů, či dokonce jen jeden, aby změnili názor.
Významně může pomoci správná motivace, která vás u běhání udrží, až si ho nakonec chtě nechtě oblíbíte. Běžným cílem je s pomocí běhu zhubnout.
Obvyklou metou je také uběhnutí zmíněného půlmaratonu či maratonu a ověření svých schopností v závodě. A často právě závody bývají hnacím motorem pro mnoho běžců, kteří chtějí dosahovat stále lepších časů.
A proto lze běhání nazvat nikdy nekončícím projektem.
V případě, že se budete snažit si běhání oblíbit a přesto se ukáže, že to opravdu není vaše oblíbená aktivita, zkuste něco jiného. Nemá cenu dělat sport, který vás netěší.
Jak často běhat?
Pokud to s běháním myslíte alespoň trochu vážně, je třeba přemýšlet nad tím, jak často trénovat, abyste výkonnostně rostli, ale zároveň tělo nepřemáhali. Zejména v začátcích to není dobré s běháním přehánět a běhat každý den, tělo si musí na zátěž zvyknout.
Nejen v běžeckých začátcích lze doporučit běhat 2–4krát týdně, tato frekvence je vhodná i pro běžce, kteří třeba nemají tolik času, kombinují běhání s jiným sportem nebo nemají tak vysoké ambice.
Běhání 5–7krát týdně je pro nadšence, kteří si nedovedou bez alespoň krátkého běhu představit den nebo mají nastavený náročnější tréninkový plán.
Vzpomenout zde můžeme také na možnost běhání na běžeckém pásu. Pro někoho by mohlo být dodržování venkovního tréninku problémové v zimním období nebo z důvodu dlouhotrvajícího deštivého počasí.
Běhání je sice celoroční sport, ale každému běh v zimě nemusí vyhovovat a za opravdu mrazivých dnů s teplotami hluboko pod bodem mrazu se chce vyběhnout už opravdu jen málokomu.
Přesně pro tyto případy se hodí mít doma běžecký pás (nebo si chodit zaběhat do fitness centra), díky kterému se budete udržovat ve formě a nebudete se moci vymlouvat na počasí. Běhání pouze na běžeckém pásu po celý rok ale není to pravé, nebojte se vyběhnout ven.
Jak správně běhat?
Chtělo by se říct, že běhat umí každý a není to žádná věda, opak je ale pravdou. Jedná se spíše o detaily, které jsou ovšem velmi podstatné pro běhání bez zranění a s nižší námahou. Správnou techniku nelze vyčíst z žádného článku, nejlepší tak bude, když si půjdete zaběhat s někým zkušenějším.
V tomto článku si připomeneme alespoň tři základní a asi nejdůležitější věci. Tím možná vůbec nejdůležitějším bodem pro běh bez zranění je protažení a krátká rozcvička před samotným během. Následný běh by měl začít ve volnějším tempu.
Jako ochrana proti přetěžování některých partií slouží správný došlap. Bohužel jednoznačnou odpověď asi nikde nenajdete. Většinová shoda panuje na tom, že není dobré při běhu došlapovat přes patu, tedy že první částí chodidla při došlapu by neměla být pata. Paradoxně tak běhá nejvíce běžců včetně pokročilejších.
Dále jsou dva tábory běžců, kteří se přou o to, zda je lepší dopadat přes špičku, nebo na celé chodidlo. Osobně hlasuji pro došlap na celé chodidlo, kdy se pro tlumení dopadu využije celá klenba chodidla. Tento způsob je také vhodnější pro začátečníky, protože došlapování na celé chodidlo je přirozenější a dá se snáze naučit.
Při snaze o došlap přes špičku mají běžci tendenci chodidlo vědomě natáčet, což vede k bolestem holení či lýtek.
Třetím tipem pro šetření energie při běhu je správná práce rukou. Někdo má tendenci s nimi hýbat do stran těsně před hrudí nebo břichem, nebo dokonce vůbec. Ruce by se však měly pohybovat více směrem dopředu. Pohyb rukou musí být stále přirozený, ne strojový. S nápovědou, že jde o lepší využití kinetické energie rukou, si snad lépe dokážete představit, jak by měl jejich pohyb vypadat.
Jak se zlepšovat?
Pokud jste si dali cíl v podobě uběhnutí nějaké vzdálenosti, ať už v libovolném nebo určitém čase, nejrychleji ho dosáhnete tak, že si nastavíte tréninkový plán.
Ten se samozřejmě u každého může lišit počtem běhů týdně, jejich typem a intenzitou. Protože tréninkový plán by měl být individuální dle vaší výkonnosti a vašeho cíle, není možné obecně popsat jeho přesné sestavení.
Opět tak není od věci, když s jeho sestavováním požádáte o radu někoho zkušenějšího.
Základem tréninkových plánů je objemový trénink, kdy je cílem běhat spíše delší vzdálenosti pro získání obecné vytrvalosti. Pro zrychlení se v plánech objevuje intervalový trénink, kdy se do běžného či lehce pomalejšího běhu zařazují úseky běhu ve vysoké intenzitě.
Jednou za čas je vhodné zkusit si zaběhnout vybranou vzdálenost v závodním tempu, abyste zjistili, zda se výkonnostně posouváte. Nejlepším ověřením růstu výkonnosti pak pochopitelně jsou samotné závody, kterých se pořádá velké množství.
Závody se konají na různé distance a v různém terénu, takže si snadno můžete vybrat délku a typ trasy dle vašich cílů a schopností.
Jak běhat pro hubnutí?
Nakonec si krátce představíme zásady běhu zaměřeného na hubnutí. Jestli nejsou vaším cílem přímo běžecké výkony, ale běh je pro vás především nástroj pro rychlé hubnutí, je důležité zvolit vhodnou intenzitu a trvání běhu.
Pro co nejrychlejší spalování tuků je třeba běhat v takové intenzitě, aby se hodnota vaší srdeční frekvence pohybovala v zóně pro spalování tuků (aerobní zóna). Konkrétní hodnoty jsou pro každého člověka individuální, můžete si je tedy dohledat v různých tabulkách.
Orientačně lze uvést, že se jedná o poměrně mírné tempo, při kterém můžete bez problémů konverzovat a máte docela velkou rezervu pro zrychlení. Běh by měl trvat minimálně 30 minut, kdy se začíná více využívat energie z tuků, ideální je však běhat alespoň 45–60 minut.
12 rad, jak začít hubnout a zhubnout. Znáte je?
Ptáte se mě jak začít s hubnutím? ✔️ Poradím vám, jak začít hubnout a opravdu zhubnout! Přirozeně, bez hladovění a navíc, bez JO-JO efektu. Hubnutí vás bude bavit. Nevěříte? Zkuste to pár měsíců a uvidíte. Stačí jen chtít.
12 praktických rad, jak začít hubnout
Kolikrát během roku jste si řekli, že chcete zhubnout? Kolik diet máte za sebou? Jestli čtete tento článek, tak jste ve své snaze pravděpodobně moc úspěšní nebyli.
Jestli chcete skutečně zhubnout, musíte změnit svůj životní styl. A to není jen tak. Chce to pevnou vůli a především čas. Poradíme vám, jak začít hubnout.
Stále jste tu? Pak jste na nejlepší cestě, jak opravdu zhubnout.
Chcete zhubnout, ale vaše snaha vždy ztroskotá a vy nevíte, kde děláte chybu? Jste rozhodnutí to letos zvládnout? Pak čtete správný článek. Získáte 12 skvělých a ověřených tipů, jak prostě začít.
1. Mějte pevnou motivaci
Abyste byli ve své snaze úspěšní, musíte mít pádný důvod. Nikdy nehubněte proto, že to po vás chce okolí. Hubněte kvůli sobě, ze svého vlastního přesvědčení. Musí to být jen vaše rozhodnutí. Než s hubnutím začnete, odpovězte si na pár otázek:
- Proč chcete zhubnout?
- Jste připravení vzdát se nezdravého jídla?
- Jste připraveni od základů změnit svůj životní styl?
Váhali jste u některé odpovědi? Jestli ano, hubnutí odložte – vaše snaha by mohla velmi rychle skončit neúspěchem. Změna může být úspěšná jen tehdy, když jste k ní stoprocentně odhodlaní a žádný červíček pochybností vám nehlodá v hlavě. Neberte hubnutí jako cíl. I cestu k vysněné postavě berte jako cíl – začínáte přece měnit svůj životní styl.
Když vydržíte ve své snaze 21 dní, jste na velmi dobré cestě. Proč právě toto číslo? Za tuto dobu si tělo zvykne na nové návyky a vy už nebudete v takovém pokušení sejít z cesty. To, že hubnutí chce čas, tak není jen žádná planá fráze.
Bez pořádné motivace to prostě nedáte, věřte mi. I já to mám několikrát za sebou, a až poté, co jsem to chtěla udělat kvůli sobě, jsem uspěla. Máte to stejně?
2. Nikam nepospíchejte
Jen tak přes noc nezměníte své dosavadní stravovací návyky. Někdo to dokáže, ale takových lidí je málo. V klidu si sedněte a všechno promyslete. Postupně omezujte a nakonec úplně vyřaďte nezdravé potraviny a nahraďte je zdravější variantou. Pamatujte si, že jen pozvolná změna může být trvalá. Všechno je o zvyku. Neplatí to jen v jídle, ale i při sportu.
Když jste doteď nebyli zvyklí se pravidelně hýbat, ze dne na den ze sebe sportovce neuděláte. Začněte třeba chodit pěšky do práce, místo výtahu běžte po schodech a pak přidávejte delší procházky. A když vám takový pohyb přestane stačit, tak opět přidejte – začněte třeba chodit do posilovny.
3. Neříkejte hubnutí dieta
Žádná dieta nefunguje. Proč? Všechny totiž spočívají v drastickém snížení denního kalorického příjmu. Toho je dosaženo úplným vynecháním určitých skupin potravin.
Když ale tyto potraviny zpátky zařadíte do jídelníčku, kila se vám vrátí. Aby bylo hubnutí úspěšné, musíte přijímat vyvážený poměr základních živin – bílkovin, sacharidů i tuků.
Váš kalorický příjem sice snížit musíte, ale tak, že jídlo třeba doplníte porcí ovoce nebo zeleniny.
O kolik byste měli snížit kalorický příjem? Přibližně o 500 Kcal denně. Asi vám to přijde hodně, ale jde to. Zařaďte víc zeleniny a ovoce. Když k tomu ještě přidáte delší procházku, hravě to splníte.
A jak správně jíst při hubnutí? V našem článku pro vás máme několik tipů, které jistě ocenítě.
4. Dávejte si reálné cíle
Hubnutí za začátku poznáte spíš na objemu než na váze. Než s hubnutím začnete, investujte do nové váhy, která vám změří podíl tuku, svalů a vody v těle. Zapište si tyto hodnoty. Pak si ještě změřte své míry. Ze začátku hubnutí poznáte spíš na objemu. Tak nevěšte hlavu, když vaše váha bude stále stejná. Proto si nedávejte žádné přehnané cíle.
Vždycky při hubnutí zohledněte svůj věk, zdravotní stav a pohybové možnosti. Dejte si za cíl nejdřív zhubnout třeba 3 kila. Až budete mít splněno, zkuste dát dolů další 3 a takto pokračujte, dokud nebudete se svou váhou spokojení. Je to lepší přístup, než chtít rychle zhubnout 10 kg. Takové přemrštěné cíle většinou vedou k neúspěchu.
5. Postupně nahrazujte nezdravé potraviny zdravějšími
Na smažená jídla budete muset zapomenout. Jednou za měsíc si ten řízek s hranolky dát můžete, ale rozhodně by to nemělo být pravidlem. Místo klasického smaženého řízku zkuste připravit třeba přírodní řízek, opečený na troše oleje.
Sladkosti zkuste postupně nahrazovat ovocem. Když si to bez čokolády neumíte představit, čtvereček kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa neuškodí. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Je sice skoro stejně kalorické jako bílé pečivo, ale obsahuje víc vlákniny – zasytí vás tak na delší dobu.
Snažte se vyhýbat přidanému cukru. Cukr je skutečně všude, i v uzeninách. Místo ochucených jogurtů kupujte bílé a přidávejte si do nich ovoce nebo ovesné vločky. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou. A když už na nějakou tu klobásku dostanete chuť, kupujte kvalitní s minimálně 90% obsahem masa.
Zkoušejte i nové potraviny – bulgur, quinou, pohanku nebo sóju. Naučte se připravovat nová zdravá jídla. Kuchařek je spousta. Sami uvidíte, že i zdravé jídlo může být chutné. Chce to jen začít nakupovat potraviny, na které byste si dřív nevzpomněli. Aby to pro vás nebyl takový šok, zkuste každý týden ochutnat nějakou zdravou potravinu.
Zkuste třeba doplnit svou stravu o vitamíny, které podpoří vaše snažení. A nezapomeňte na vlákninu.
6. Jezte pravidelně
Při hubnutí byste neměli hladovět. Hladovění má úplně opačný efekt – tělo bude ve stresu z nedostatku jídla a začne si dělat tukové zásoby. Vy ale chcete na tuku hubnout a ne ho nabírat. Jezte malé porce vícekrát denně. Mezi hlavní jídla zařaďte svačiny. Když budete tělu neustále dodávat energii, metabolismus pojede naplno a budete mít rychlejší spalování.
Jezte klidně 5x denně. Ovšem jde o individuální záležitost, každý máme jiný metabolismus. Někomu budou stačit třeba 3 jídla. Řiďte se svým pocitem – když vám bude za chvilku od snídaně kručet v břiše, najezte se!
Snídaně je pak základ, proto jsme pro vás sepsali článek na téma zdravé snídaně, kterou si zvládnete připravit i vy.
Každé jídlo během dne je důležité. Určitě jste slyšeli, že bez snídaně byste neměli začínat den. Ano, je to pravda. Snídaní dodáte tělu energii po dlouhé noci.
Energii ale potřebujte tělo pořád, i v poledne nebo večer. Převeďme si to do řeči čísel. Snídaně by měla tvořit 25 % vašeho denního energetického příjmu. Oběd a večeře 25 – 30 % energetického příjmu.
Zbylých 10 – 15 % připadá na dopolední a odpolední svačiny.
Naučte se připravovat svačiny. Zabráníte tak uzobávání mezi jídly, kdy jste z hladu schopní sníst cokoliv a v jakémkoliv množství. Noste si do práce ovocné nebo zeleninové saláty. Když vás čekají pracovní schůzky, jako svačinka poslouží třeba proteinová nebo müsli tyčinka – ale bez polevy.
7. Zaměřte se na vyváženou stravu
Váš jídelníček musí obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Žádná z těchto živin by neměla být preferována na úkor jiné.
Pro hubnutí mají zásadní roli bílkoviny – zaženou pocit hladu a zasytí na delší dobu. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso – kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové. U posledních dvou jmenovaných vybírejte jen libové kousky.
Bílkoviny najdete také v mléčných výrobcích nebo luštěninách.
Ze sacharidů se změřte na komplexní sacharidy. Jsou tvořené převážně škroby a díky tomu vás opět dostatečně zasytí. Jmenujme například brambory, ovesné vločky, těstoviny, rýži nebo celozrnné pečivo.
Co se týká tuků, měli byste přijímat zdravé tuky – omega-3 mastné kyseliny. V jakých potravinách je najdete? V rybách, semínkách nebo oříšcích.
Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na kvalitní oleje, například olivový nebo řepkový.
Zejména bychom chtěli upozornit na bílkoviny, které jsou při hubnutí zásadní. I na toto téma tu pro vás máme článek, který si zaslouží vaši pozornost.
8. Plánujte jídelníček dopředu
Aby vás zdravá strava neomrzela, musí být pestrá. Zkoušejte nejrůznější jídla, suroviny mezi sebou libovolně kombinujte. Nikdy si nevařte jídlo na 3 dny, to byste daleko nedošli. Zkuste si vždycky naplánovat jídelníček na týden a podle toho také vybavte spíž s lednicí.
9. Dodržujte pitný režim
Když budete dostatečně pít, tělo bude rychleji spalovat. Musíte ovšem správně pít! Co tím myslíme? Vyhýbat se slazeným limonádám, které obsahují moc přidaného cukru. Nejlepší pro vás bude obyčejná voda nebo neslazené čaje. Určitě se bojíte, že vám to nebude chutnat. Ale všechno je o zvyku.
Kolik vody denně vypít? Opět je to individuální. Prostě pijte tak, abyste nepociťovali žízeň. Pokud ale máte raději všechno v číslech, máme pro vás pomůcku. Vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 30. Vyjde vám množství tekutin v mililitrech – právě tolik byste měli za den vypít.
10. Chce to pohyb
Zdravý jídelníček je pro hubnutí důležitý. Stejnou důležitost má i pohyb. Jen tak docílíte kalorického deficitu. Co to znamená? Musíte mít větší výdej energie než příjem. K tomu vám pomůže sport.
Pokud jste doteď nebyli na pohybovou aktivitu zvyklí, začněte pomalu. Ideální budou delší procházky. Zkuste každý den nachodit 10 000 kroků – je to ideální varianta pro všechny, kteří sportu moc neholdují.
Jak často sportovat? Ze začátku 3x-4x týdně, minimálně 30 minut, ideálně hodinu. Vyberte si sport, který vás bude bavit. Bylo by skvělé, kdybyste u něj vydrželi napořád. Můžete chodit do fitka, běhat, plavat, jezdit na kole nebo dělat nějaký kolektivní sport.
11. Najděte si parťáka
Ve dvou jde všechno líp. Zkuste někoho ve svém okolí přemluvit, ať jde do toho s vámi. Vzájemně se budete motivovat. Můžete si vyměňovat si recepty, chodit spolu sportovat. Když máte rodinu, plánujte společné výlety po okolí, ať už pěšky nebo na kole. A klidně dejte ochutnat nějaké to zdravé jídlo i svému partnerovi – třeba také propadne kouzlu zdravého stravování!
Na začátek tu pro vás máme pár receptů, které se nám osvědčily. Zkusíte je s námi?
12. Nechte si poradit
Pokud jste začali s hubnutím a máte pocit, že něco děláte špatně, nechte si poradit. Nutriční specialista vám na základě vašeho jídelníčku řekne, kde děláte chybu. Také vám sestaví jídelníček.
Každý odborník vám nabídne na míru šitý program redukce váhy a jejího dlouhodobého udržení. Doporučí také vhodnou pohybovou aktivitu. Celý redukční program musí být pozvolný, jen tak bude mít co největší efekt.
Proto s koučem spolupracujte co nejdéle, minimálně 3 měsíce.
Hubnout chce každý, skutečně zhubne ale jen málokdo. Cesta ke štíhlé postavě vede přes zdravý jídelníček a pravidelný pohyb. Je to o celkové změně životního stylu. Změna může být pozvolná, ale musí být trvalá. Každé začátky jsou těžké, ale pokud budete vědět, jak na to, zvládnete to. Pojďme si ve zkratce shrnout, jak začít s hubnutím.
- K hubnutí musíte mít pořádný důvod – jen tak vydržíte
- Nikam nespěchejte – jen pozvolná změna má šanci na úspěch
- Pomalu nahrazujte nezdravé potraviny zdravými
- Jezte pravidelně v menších porcích
- Snižte kalorický příjem – ke každému jídlu si dejte porci ovoce nebo zeleniny
- Dodržujte pitný režim
- Začněte sportovat
Tak a to je snad již vše, sečteno a podtrženo, nyní je to ve vašich rukou! Pokud dodržíte těchto 12 rad, můžete se spolehnout, že vám půjde hubnutí hravě a zdravě.
Co myslíte, zvládnete to? Pokud ještě váháte, nezapomeňte se nám ozvat. S námi to zvládnete!
12 rad, jak začít hubnout a zhubnout
Aktuální článek: 12 rad, jak začít hubnout a zhubnout. Znáte je?