3× o tucích: proč je potřebujeme, jaké a kolik

„Vejce jsou špatné pro váš cholesterol“, „nahraďte máslo margarínem“ nebo „červené maso způsobuje srdeční choroby“. O málokteré součásti našich jídelníčků koluje tolik mýtů a polopravd jako o tucích. Jak je to ve skutečnosti? Opravdu nám lékaři a výživoví poradci celou dobu lhali?

Démonizace tuků není ničím novým. Byla druhá půlka 20. století, když doktoři i výživoví poradci zaveleli: Vyřaďte tuky ze svých jídelníčků!

Mělo to fatální dopad na nás všechny. Místo tuků jsme začali ve velkém konzumovat stravu založenou na nadměrném množství sacharidů – a epidemie obezity a civilizačních chorob byla na světě.

Šlo o jeden z největších omylů v dějinách výživy a zdravého jídla. A dnes si vysvětlíme proč.

To nejdůležitější, co byste měli vědět o tucích

Společně s bílkovinami a sacharidy jsou tuky jednou ze tří hlavních makroživin.

Jako takové jsou naprosto nezbytné pro správné fungování našeho těla: podporují funkci buněk a celého hormonálního systému a naše tělo je potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé vitaminy, zodpovědné například za kvalitu vlasů a pleti.

Bojíte se, že „po tucích budete tuční“? Nejste sami.

Především ženy často sahají po „zaručených“ nízkotučných dietách, aby si déle udržely krásu a zdraví. Ve skutečnosti si tím ale spíš škodí. Byť to zní paradoxně, právě tuky jsou totiž ve zdravém jídelníčku naprosto nepostradatelné.

Tuk v jídle totiž – mimo jiné – zpomaluje trávení. Glukóza v krvi se díky němu uvolňuje pomaleji, hladina inzulinu zůstává nízká a tělo může uvolňovat tuky uložené v těle. Celý tenhle složitý proces se dá shrnout do jediné věty: bez tuků zkrátka nemůžete být ani zdraví, ani štíhlí.

Druhy tuků a kterým se vyhnout

Samozřejmě vždy platí, že nejsou tuky jako tuky. Každý z nás zná jednoduchou poučku „jez zdravé tuky, vyhýbej se těm špatným“. Které jsou ale které? A opravdu existují skutečně „špatné tuky“? Stačí si zapamatovat pár jednoduchých rad a v obchodě už nikdy nezaváháte, po čem sáhnout.

Nenasycené tuky (avokádo, ryby, ořechy apod.)

16487755 – fresh salmon with vegetables

To nejlepší, co si z nabídky tuků můžete vzít. Obzvlášť tučné ryby jsou pro naše zdraví naprosto nezbytné, jsou totiž nejlepším zdrojem takzvaných omega-3 mastných kyselin. Těch máme my, obyvatelé střední Evropy, tradičně obrovský nedostatek. Myslete na to proto při sestavování jídelníčku pro sebe i svou rodinu a zařaďte ryby na stůl minimálně jednou týdně.

Pokud ryby z jakéhokoliv důvodu jíst nemůžete (nebo nechcete), popřemýšlejte o rybím oleji. Dnes už ho seženete i v podobě kapslí.

Nasycené tuky („červené“ maso, vejce, máslo apod.)

Vědecké studie dokazují, že (navzdory rozšířenému přesvědčení) nasycené tuky nemají souvislost se srdečními onemocněními, jak se jim v minulosti neprávem přisuzovalo. Naopak, nasycený tuk má řadu pozitivních účinků na náš organismus: zvyšuje pocit sytosti a u mužů udržuje hladinu testosteronu.

Přesto mají nasycené tuky svá „ale“. Tím největším je, že většina potravin, které nasycené tuky obsahují, má poměrně nízký obsah mikroživin a, laicky řečeno, mnoho toho našemu tělu nedávají.

V případě nasycených tuků tedy opravdu velice dobře vybírejte a sahejte především po nezpracovaných potravinách, jako jsou kvalitní hovězí maso, vejce nebo třeba kokosy.

Trans tuky (hranolky, koblihy, brambůrky apod.)

Transmastné nasycené kyseliny jsou na poli tuků relativním nováčkem. Jako jediné se nevyskytují v přírodě – vyrábějí se uměle během takzvané hydrogenace (ztužování). Během té vznikne tuhý a snadno roztíratelný výrobek, jako je například margarín.

Pokud si některé druhy tuků od výživářů zaslouží velkou červenou stopku, jsou to právě trans tuky. Mimo jiné zvyšují „špatný“ cholesterol a naopak snižují ten „dobrý“ a podílejí se tak na vzniku nemocí, které v Česku zabíjejí tisíce lidí ročně.

Jediná rada, kterou pro vás máme, proto je – chcete-li být zdraví a chcete-li se vyhnout smrtelným civilizačním nemocem, zdaleka se vyhněte trans mastným nasyceným kyselinám.

Najdete je v levných olejích, v jídle z fastfoodu, v margarínech, v balených potravinách, jako jsou brambůrky, v některých druzích zmrzlin, rostlinných náhražkách smetany a šlehačky, v popcornu, koblihách, sladkých polevách a tak dále.

Kolik tuků potřebujeme?

Jaké tuky jíst, už tedy víte. Kolik by jich ale mělo být? Ideální denní příjem tuků se pohybuje kolem 25 až 30 % z celkového kalorického příjmu. Neznamená to samozřejmě, že by třetinu vašeho talíře měly představovat tuky – tuky mají oproti bílkovinám a sacharidům dvojnásobnou kalorickou hodnotu, měly by tedy zabírat přibližně šestinu vašeho talíře.

Zkuste skvělé recepty s lososem:

3× o tucích: proč je potřebujeme, jaké a kolik Teriyaki, s těstovinami i jako tatarák

Tuky ve stravě

Tuky patří mezi jedno z nejdiskutovanějších výživových témat. Kolik tuků potřebujeme a potřebujeme je vůbec? Jaké jsou správné tuky a jaké nám mohou uškodit? Jak tuky v kuchyni používat?

Tuky jsou (spolu se sacharidy a bílkovinami) jednou ze základních živin, bez kterých by se náš organismus neobešel.

Tuky jsou pro nás důležitým zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány před mechanickým poškozením, jsou zdrojem nezbytných mastných kyselin, umožňují využití vitaminů rozpustných v tucích.

Bylo by tedy velkou chybou tuky z jídelníčku zcela vyloučit. Je však důležité vybírat dobré tuky, volit jejich správné množství a správným způsobem je používat.

Kolik tuků ve stravě?

Tuky by měly tvořit 30–35 % denního energetického příjmu, přičemž hodnota 35 % je pro ty, kteří nepotřebují redukovat svoji hmotnost.

Například při jídelníčku o energetické hodnotě 2000 kcal/8400 kJ (což odpovídá ženě s průměrnou váhou a pohybovou aktivitou) se jedná o zhruba 66,3–77,4 g tuků na den.

Pokud je třeba snižovat tělesnou hmotnost, je vhodné množství tuků ve stravě omezit, nicméně ne na úplné minimum.

Množství tuků v jídelníčku pod 20 gramů na den již způsobuje riziko nedostatku vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a esenciálních mastných kyselin. Nadměrné množství tuků ve stravě pak znamená vyšší příjem energie, která se, pokud není vydaná pohybem, ukládá do tukové tkáně, a dochází k tloustnutí.

Jaké tuky si vybírat

Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin. Právě složení mastných kyselin určuje vliv tuků na naše zdraví. Podle složení proto můžeme tuky rozdělit na „dobré“ a „špatné“. Zatímco dobré tuky našemu zdraví prospívají, špatné tuky mu mohou ublížit.

„Špatné“ tuky obsahují větší množství nasycených a transmastných kyselin, které mají negativní vliv na naše zdraví. Těmto tukům bychom se měli vyhýbat a v jídelníčku by měly být zastoupeny maximálně z jedné třetiny.

Zdrojem těchto tuků jsou máslo, sádlo, škvarky, slanina, ale také tučné maso, tučné mléčné výrobky, uzeniny, některé druhy (zejména levné) polev, krémů, trvanlivého pečiva.

V čem nám špatné tuky škodí? Zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu v krvi, zvyšují riziko cukrovky 2. typu a riziko srdečně-cévních onemocnění. V neposlední řadě způsobují zvýšené ukládání tuku v organismu.

„Dobré“ tuky obsahují větší množství vícenenasycených mastných kyselin (omega-3 a omega6), které mají na náš organismus příznivý vliv. Navíc některé z těchto vícenenasycených mastných kyselin patří do skupiny tzv. esenciálních, které sice naše tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vytvářet, a proto je musíme každodenně dodávat stravou.

Dobré tuky najdeme v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, např. margarínech, dále v rybách, semínkách a ořeších. Vícenenasycené mastné kyseliny přispívají ke snižování cholesterolu v krvi, snižují hladinu tuků v krvi a krevní tlak, mají pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, působí proti ukládání tuku v organismu a proti vzniku cukrovky 2.

typu.

Jak dobré tuky správně používat

Při výběru je důležité zaměřit se nejen na vysokou kvalitu tuků, ale také na tuky vhodné pro daný způsob použití. Nesprávným použitím znehodnotíme nejen jinak kvalitní tuk, ale i připravovanou potravinu či pokrm.
Ke studené přípravě, např. do salátů, se nejvíce hodí oleje lisované zastudena (oleje nejvyšší kvality, které si zachovávají všechny cenné látky).

Ne nadarmo se ve Středomoří, kde jsou saláty základem kuchyně, používá výhradně olivový olej. Další pokrmy studené kuchyně lze připravit za použití margarínů (roztíratelných rostlinných tuků), u nichž jsou k dispozici rovněž nízkotučné varianty, vhodné i pro redukční diety.

Nízkotučné margaríny však nejsou vhodné pro teplou kuchyni, která jejich kvalitu znehodnocuje.

Na vaření, dušení, pečení apod. bychom měli použít tuk určený pro tento typ úpravy potravin – rostlinný olej či rostlinný tuk obsahující vyšší procento tuku. Na smažení a fritování je pak vhodné používat pro tyto technologie speciálně vyráběné tuky.

Jak správně smažit?

Smažení patří k úpravám, které by se v jídelníčku měly objevovat pouze výjimečně. Upřednostňujte např. vaření, dušení, pečení, grilování v alobalu apod. Pokud je smažení nezbytné, je třeba, aby tuk byl dostatečně rozehřátý – když se potravina vloží do nerozpáleného oleje, nasaje velké množství tuku.

Správně rozehřátý tuk se pozná podle jemného vlnění. Po smažení je vhodné zbavit se přebytečného tuku tím, že ho utřete do ubrousku. Není vhodné používat tuk, ve kterém „plavou“ zbytky jídla od minule. Stejně tak by tuk neměl být před úpravou přehřátý (začne se přepalovat).

Tento stav signalizuje namodralý dým nad tukem.

O autorovi: Připravila: Věra Králová, DiS., nutriční terapeutka

Jsou rychlé potraviny vysoké v bílkovinných tucích a karbách? – Dieta a ztráta hmotnosti 2021

Většina rychlého občerstvení nespočívá v bílkovinných tucích. Chcete-li přijmout správné jídlo, vždy se rozhodněte pro nádobí, které obsahují spoustu zeleniny.

Nejsem si tím jistý, ale myslím, že ty zelené vegtabley, takové věci.

Budete mít zájem:  5 častých mýtů o konopí a konopné kosmetice

Jděte do obchodu a podívejte se na přísady jídla na balení křečků.

Neexistují žádné přírodní potraviny, které by neměly žádné sacharidy a žádný tuk. Všechna masa mají nějaký tuk. Vaječné bílé jsou nejblíže. Nemají tuky, téměř žádné sacharidy a dostatek bílkovin.

Nezahrnujte žloutenky. Mají spoustu tuku a některé sacharidy.

Tam jsou některé zpracované potraviny, jako jsou izoláty bílkovin (syrovátkový protein izolát být nejvíce obyčejný), který nemá žádné sacharidy nebo tuk.

K dispozici jsou také dietní nápoje.

Těstoviny (lasgna, macroni a sýr atd.). nezdravé potraviny / mastné potraviny. Tortilla nebo bramborové lupínky.

Nezdravé potraviny WOW je to špatné! S nasyceným tukem není nic špatného, ​​a kdokoli se snažil odpovědět na tuto otázku zjevně nikdy studoval výživu.

Tělo potřebuje nasycené tuky, protože jsme zvířaty, které můžeme rozbít živočišné bílkoviny a tuky mnohem jednodušší než chemicky odvozené hydrogenované oleje (křupavý, kanolový olej, sójový olej – aka TRANS FAT).

Pasta, tortilla a bramborové lupínky jsou karbohydráty, proč by na uhlí byl uhlohydrát nasazen nasyceným tukem (pokud se vám náhodou nezmáčknete bramborové lupínky ve sádlo). Ve vedlejších produktech živočišných a živočišných produktů můžete najít velké množství nasycených tuků, to znamená sýr, hovězí maso, kuře, jogurt (trochu), slaninu apod.

Na konci dne je nasycený tuk úžasně zdravý a dokonce vám může pomoci zhubnout (nejsem si sranda! Ztratil jsem 10 liber za měsíc jíst sýr jako můj hlavní zdroj bílkovin).

Vysoko účinné bílkoviny s nízkým obsahem tuku vám pomohou zhubnout. Tyto diety mají tendenci zanechat pocit plné a extra protein pomáhá spálit více tuku. Vysoký obsah bílkovin má tendenci budovat svalovou hmotu a svaly přispívají k spálení ještě více kalorií a urychlují váš metabolismus.

Slanina, klobásy, pudink, Většina masa skutečně. Zkuste a jíst věci jako salát a rajčata. OO a hnědý chléb.

Kuřecí prsa, krevety, steak, vejce, fazole. Docela mnoho libového masa má vysoký obsah bílkovin.

Mléčné výrobky (zmrzlina, sýr, máslo, Ghee, Paneer), vaječný žloutek, všechny druhy masa (hovězí / vepřové maso), čokoláda, potraviny upečené / smažené s množstvím oleje. Pokud se dotknete potraviny a vaše ruka se stává mastnou a nelze ji snadno odstranit bez použití mycího prostředku / mycího prostředku, pak je pravděpodobné, že jídlo má vysoký obsah tuku.

Některé potraviny, které mají poměrně vysoký obsah bílkovin, zahrnují: fazole, vepřové maso, hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso, ryby, sýry, vejce, mléko, jogurt, tofu, sójové mléko, ořechy a semena.

smažené kuřecí maso kuřecí hovězí maso šunka steak gammon těstoviny sladké a kyselé kuřecí čaj mein čokoládová myš čokoládový pudink curry cibule bajis smosas.

Ryby, drůbež, mléko, arašídy, brambory, mandle, kešu a hovězí maso jsou příklady potravin bohatých na bílkoviny. Seznam chudých potravin s vysokým obsahem bílkovin naleznete v níže uvedeném odkazu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejsou pro vás špatné. Poskytují tělu aminokyseliny, které pomáhají při vývoji zdravých svalů. Zdravé svaly udržují vaše tělo vhodné a lépe se pohybují.

Maso, mléčné výrobky, vejce, fazole, celá zrna, většina ořechů a semen jsou všechny s vysokým obsahem bílkovin. některé bílkovinné potraviny jsou špenát, fazole, vejce, semena a mnoho dalších.

Lehké hamburgerové maso lze použít k výrobě lahodných hamburgrů. Bizon nebo buvolí maso je mnohem štíhlejší než tradiční hovězí maso a stále má lahodnou chuť.

hamburgerové maso, ryby, vejce … Je velmi těžké najít jídlo bez tuku, pokud chcete doplnit stravu na bodybuilding.com.

Celozrnný chléb má vysoký obsah železa i bílkovin. Špenát má vysoký obsah železa. Oba jsou s nízkým obsahem tuku a kalorií, ale bohaté na živiny (a celozrnný chléb má také hodně vlákniny).

Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků – Avokádo Olivový olej, repkový olej, slunečnicový olej, sezamový olej, arašídový olej Arašídové máslo Ořechy a semena – ořechy Macadia, lískové ořechy, filéty.

Maso jako steak a kuře má vysoký obsah bílkovin. Potraviny jako losos, hnědá rýže, vejce, ořechy a tvaroh. Všechny nerafinované potraviny obsahují bílkoviny. Určení, které potraviny obsahují „vysoký“ bílkovin, závisí na tom, jak to měříte. Kale obsahuje například 6, 6 gramů bílkovin v 100 kalorií, zatímco 100 kalorií podávaného mletého hovězího masa má pouze 4, 3 gramu bílkovin.

Potraviny, které mají vysoký obsah cholesterolu a tuků, způsobí, že tělo a zdraví klesnou dolů. Potraviny, které mají vysokou hladinu cholesterolu a tuků, mohou poskytnout nejdůležitější problémy a budovat vám rozvinutou sílu. Procento kalorií z tuku, které jíte, ať už vysoké nebo nízké, není ve skutečnosti spojeno se syndromem. Nicméně, co ve skutečnosti záleží je odrůda tuku, který jíte.

Vybírejte potraviny s energickými tuky, perimetrické potraviny, které jsou zvýrazněny v napuštěném tuku, a vyčistěte čisté výtažky tukem. Dobré tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, snižují riziko poranění. Potraviny, které skrývají nečistoty v dobrých tucích, jsou rostlinné oleje, ořechy, semena a ryby. Špatné tuky, jako je napuštěné a zejména tuky, zvyšují syndromerisk.

Potraviny vznešené v teroristických tucích zahrnují červené maso, máslo, sýr a zmrzlinový doplněk na zpracované potraviny vyrobené z tuku z některých měřených hydrogenovaných maziv.

Klíčem k dobrému fyzickému tvaru je přát si potraviny, které mají doplňkové proteiny než strašné tuky.

Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují tvrdé a plnotučné měkké sýry, plnotučné mléčné výrobky, krém, kuřecí kůže, tuk na masa, zpracované maso jako uzeniny, pečivo, kokosový olej, kokosové mléko, smažené potraviny a balené koláče a sušenky.

Cholesterol v potravinách má jednoduše mírný důsledek na LDL cholesterolu, zvláště pokud je v kontrastu s mnohem lepšími zesílení způsobenými nasyceným a trans-tukem v potravinách.

Nízký-dolů na low-tuku: Jeden problém se standardním nízkým obsahem tuku sledovat váš pas je to, že přesvědčuje většinu společenství přerušit spotřebu tuků, které jsou vynikající pro srdce vedle těch, které jsou hrozné pro to.

A nízkotučné diety jsou obvykle ve vynikajících sacharidů a škrobu z potravin, jako je bílá rýže, bílý chléb, brambory a sirupy.

Cholesterol: I když je stále důležité, aby hranice množství cholesterolu jíte, zvláště pokud máte cukrovku téměř pro všechny nutriční cholesterol, není prakticky to zločinec, který byl vykreslen.

Cholesterol v krevním řečišti, výhradně špatný cholesterol LDL, je to, co je nejdůležitější. A vedoucí manipulace s intenzitou cholesterolu v krvi je spousta tuků a sacharidů ve stravě, nikoli množství cholesterolu, které jíte na jídle nebo po jídle. Zdravější tuky obsahují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jako omega-3 a omega-6.

Tyto tuky snižují špatný LDL cholesterol v krvi a zesilují dobrý HDL cholesterol. To pomáhá podřídit riziko syndromu compassion. Nezdravé tuky obsahují nasycené tuky a trans-tuky. Kromě toho do značné míry nasycené a trans-tuky přispívá ke konstrukci plné tukové látky nazývané plaky ve vnitřních cévách a je hlavním zdrojem srdeční nemoci.

Tyto tuky mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu v krvi, která směřuje k plaku. Snižování nasycených tuků v hodinkách vašeho pasu půjčí ruku k podřízenému LDL cholesterolu.

Potraviny, které pocházejí ze živočišných zdrojů, jako jsou vejce, kuře, ryby, skopové mléko, mléko a mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, podmáslí, sýr) jsou bohatými zdroji bílkovin. Potraviny, jako jsou luštěniny, luštěniny, ořechy, sója a sójové produkty, mají také vysoký obsah bílkovin. Mezi těmito vajíčky patří nejlepší zdroj bílkovin.

Mastné kusy masa, čokolády, másla, smetany, vepřové pražence, hranolky (hranolky, americký překlad), lupínky (americký překlad), některé oleje, nejpečasnější pečivo (v důsledku obsahu másla / tuku / smetany) ořechy, nejvíce smažené zboží.

Potraviny považované za potraviny bohaté na bílkoviny jsou takové, jako jsou fazole, luštěniny, mléko a maso, jako kuře nebo hovězí maso.

Avšak mléčné výrobky, fazole a luštěniny jsou považovány za druhou třídu bílkovin, protože obvykle obsahují vyšší poměr jiných živin, jako jsou tuky nebo sacharidy.

Takže i když se maso může zdát jako nejlepší volba pro dostatečnou spotřebu bílkovin, dbejte na to, abyste spotřebovali příliš mnoho červeného masa.

g hovězího nebo vepřového masa, protože může obsahovat velké množství nasycených tuků, proto byste se měli vyvarovat v obrovských množstvích nebo … alternativně zvolit štíhlejší bílé maso jako kuřecí maso nebo krůtí prsa a grilovat je bez oleje / tuku, pokud se rozhodnete zvolit steak, před vypálením odstraňte veškerý přebytečný tuk.

Potraviny s nejvíce bílkovin na 100 g jsou krůtí prsa. Obsahuje 30 g bílkovin na 100 g potraviny. Čtvrté v potravinách s vysokým obsahem bílkovin jsou ryby jako tuňák, losos a halibut.

Tuky poskytují 9 kcal (9 kcal) na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují pouze 4 kcal (4 kcal) na gram. Sacharidy, bílkoviny a tuky se skládají z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku (proteiny mají také dusík). Tuky však obsahují méně atomů kyslíku ve vztahu k atomům uhlíku než ostatní dvě živiny.

Tuky potřebují získat další kyslík, aby se rozpadli na CO 2 a H 2 O (oxid uhličitý a voda). V tomto procesu produkují tuky mnohem více energie (kalorií) než uhlohydráty a bílkoviny.

Potraviny, které mají vysoký obsah tuku, jsou sladké potraviny (dorty, pečivo, sladkosti, bonbóny, zmrzlina atd.). Arašidové máslo a ořechy jsou s vysokým obsahem tuku, ale je to „zdravý“ tuk, pokud ho můžete nazvat, protože je to přirozené a vaše tělo to potřebuje. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou pšenice, těstoviny, chléb, obiloviny, ovesné vločky a většina obilných produktů.

Potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidů a věci jako příliš dort, sušenky, pečivo nebo sladkosti, smažené potraviny a rychlé občerstvení.

Tuk z rychlého občerstvení je hlavně z oleje a suchého vaření. Kalorie pocházejí z množství velkých bramborových pytlů.

Cokoliv s 20% nebo vyšším obsahem tuku je s vysokým obsahem tuku (to je něco s 20 g nebo více celkového tuku na 100 g. Nutriční obsah na 100 g je obvykle uveden na zadní straně balení.

Budete mít zájem:  Běhání v těhotenství: ano, nebo ne?

) Potraviny s vysokým obsahem tuku obsahují máslo, margarín, smetana, pečivo (kromě filo), většina obchodů koupila sendviče, koláče, pečivo, pasta, kotlety, žampiony, lupínky, sýry, ořechy, ořechy, semena, kuřecí nugety a smažené potraviny.

Některé příklady potravin s vysokým obsahem tuku jsou: většina sladkostí (koláč, zmrzlina atd.), Pizza, hlavní kusy mletého hovězího masa, másla, olejů, arašídového másla a ořechů.

EVO a Chuť divočiny jsou dvě velmi dobré potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Doporučuji TOTW přes EVO nicméně.

Jsou plné soli, tuku a cukru v nich s zbytečnými kalorií. To způsobuje obezitu a srdeční problémy, pokud jsou pravidelně konzumovány. Mimochodem, tato otázka byla zodpovězena jedenáctiletým.

Suchý tvaroh. Hi protein. Lo carb / cal Lepší, pokud dostanete bez přidané soli.

jaké jsou změny v buněčném metabolismu kvůli jídlu bohaté na tuky a bílkoviny.

Proteiny: použijte roztok Biuret Reagent. Pokud se změní buď růžová nebo fialová, obsahuje potravina bílkovina.

Lipidy: Použijte hnědý papírový pytel a položte na něj potraviny. Pokud udělají místo na průsvitném vaku, obsahují potraviny lipidy.

Tuky: Pro tekutiny Přidejte 2 cm (krychle) ethanolu na několik kapek neznámé látky ve zkumavce. Dobře protřepejte. Přidejte do zkumavky 2 cm (kostka) vody. Pozitivní výsledek bude mít za následek zakalení bílé suspenze na horní část roztoku.

Pro pevné látky Odřízněte vzorek na několik kusů a vložte do zkumavky. Přidejte 2 cm (krychle) ethanolu a důkladně je protřepte. Nechte pevnou látku usadit a dekantujte etanol do jiné zkumavky. Přidejte 2 cm (kostka) vody do nové zkumavky. Pozitivní výsledek bude mít za následek vytvoření zakalené bílé suspenze v horní části roztoku.

Veškeré mastnoty v potravě se zvyšují, když jete tak často a začnete přidávat na libry. – Rychlé občerstvení samo o sobě nedělá tělesný tuk. Pokud cvičíte dostatečně každý den, můžete se vyrovnat s přírůstkem hmotnosti. Jedení příliš velkého množství jídla rychlého občerstvení a žádné cvičení vám nebude tlusté.

Vysoký obsah bílkovin: Beaf: Kuřecí prsa, 3, 5 oz – 30 gramů bílkovin. Kuřecí stehno – 10 gramů (průměrná velikost). Palička – 11 gramů. Křídlo – 6 gramů. Kuřecí maso, vařené, 4 oz – 35 g ryby. Nejvíce rybí filé nebo steaky jsou asi 22 gramů bílkovin pro 3 ½ oz (100 gramů) vařené ryby, nebo 6 gramů na unci.

Tuňák, 6 oz plechovka – 40 gramů bílkovin vepřového masa. Vepřový kotlet, průměr – 22 gramů bílkovin. Vepřová panenka nebo svíčková, 4 oz – 29 gramů. Šunka, 3 oz porce – 19 gramů. Mleté vepřové maso, 1 oz surové – 5 gramů; 3 oz vařené – 22 gramů. Bacon, 1 řez – 3 gramy. Slanina v kanadském stylu (slanina), plátek – 5 – 6 gramů vajec a mléčných výrobků.

Vejce, velké – 6 gramů bílkovin. Mléko, 1 šálek – 8 gramů. Tvaroh, ½ šálku – 15 gramů. Jogurt, 1 šálek – obvykle 8-12 gramů, zkontrolujte štítek. Měkké sýry (Mozzarella, Brie, Camembert) – 6 gramů na oz. Střední sýry (Cheddar, Švýcarsko) – 7 nebo 8 gramů na oz. Tvrdé sýry (parmezán) – 10 gramů na oz Fazole (včetně sóji).

Tofu, ½ šálku 20 gramů bílkovin. Tofu, 1 oz, 2, 3 gramů. Sójové mléko, 1 šálek – 6 – 10 gramů. Většina fazolí (černá, pinto, čočka atd.) Asi 7-10 gramů bílkovin na poloviční šálek vařených fazolí. Sójové boby, ½ šálku vařené – 14 gramů bílkovin. Split hrách, ½ šálku vařené – 8 gramů ořechů a semen. Arašídové máslo, 2 polévkové lžíce – 8 gramů bílkovin.

Mandle, ¼ šálku – 8 gramů. Arašidy, ¼ šálku – 9 gramů. Kešu, ¼ šálku – 5 gramů. Pecans, ¼ šálku – 2, 5 gramů. Semena slunečnice, ¼ šálku – 6 gramů. Dýňová semena, ¼ šálku – 8 gramů.

Per říkají – ne. Ale nejedná se o vyváženou stravu, často jsou nabitá solí a tuky (aby „zlepšila chuť) a velikost porce jsou někdy bizarní.

KFC, McDonalds, americké rychlé občerstvení a možná nezdravé jídlo. Tučná jídla. Maso BBQ.

Některé potraviny, které požívají proteinu, jsou steack, hamburger, kuře, ryby, vepřové maso, vejce a mléčné výrobky, fazole a sójové boby, všechny druhy ořechů a všechny druhy semen.

Tuk tráví téměř dvakrát rychleji než bílkoviny. Vzhledem k tomu, že protein je typicky těžko strávitelný, trvá déle, než ho žaludeční kyselina rozpustí, než jakékoliv jiné druhy potravin.

Vláda USA neříká, kolik nebo jaké druhy tuků mohou být v rychlém jídle.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou ryby, mléčné výrobky a kuřecí maso, stejně jako krůty. Ačkoli jíst vyšší úrovně bílkovin jsou dobré pro crash diety, nedělá to dobře v dlouhém zátahu, protože je to, aby předstihlo další vitiminy a minerály, které potřebujete v potravinách, které odstraňujete.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. Jako ryby, libové maso, vejce, mléko a fazole.

Maso a ryby mají přirozeně vysoký obsah bílkovin. Některé ořechy, jogurty a fazole mohou také přirozeně obsahovat velké množství bílkovin. Pokud chcete získat bílkovinu mimo pravidelnou stravu, můžete zkusit proteinové prášky.

Existují tuhé bílkoviny a existují proteiny, které mají vyšší obsah tuku. Lean proteiny zahrnují maso, drůbež, ryby a tofu. Bílkoviny, které mohou obsahovat vyšší obsah tuku, jsou sýry, červené maso a další potraviny.

potraviny, které mají vysoký obsah tuku, mohou zvednout příliš mnoho váhy příliš rychle, pokud u jíst mnoho.

Některé potraviny s nejvyššími množstvími bílkovin jsou kuřecí, krůtí, lososové, tuňákové, halibutské, mozzarella s nízkým obsahem tuku, tvaroh, vepřová panenka, hovězí, telecí, tofu, fazole, vejce, jogurt, mléko .

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin: 1. Maso – kuřecí prsa, krůtí prsa, ryby, hubené hovězí maso atd. 2. Mlékárenství – řecký jogurt, mléko, sýr, atd. 3. Sója – Tofu, sójová mléka, fazule emeinu 4. Ořechy – arašídy, mandle, dýňová semena, vlašské ořechy atd. 5. Některá zrna – quinoa, bulgur 6. proteinové práškové doplňky – syrovátka (nejlepší druh), vejce, sója atd.

7. fazole – garbanzo, černá, ledviny, atd.

Čokoláda. sýry. máslo. krém. zmrzlina. smažená jídla. čipy / lupínky. hranolky. pečivo. klobásy. klobásové pečivo. koláče. pizza.

Je důležité jíst bílkoviny, abyste udrželi zdravou výživu. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou krůty, ryby, sýry, vepřové maso, fazole, tofu, vejce a ořechy.

Tam je nějaká debata o tom, zda vysoké bílkoviny, nízkotučné potraviny vám pomohou zhubnout. Příkladem tohoto typu stravy je Atkinsova dieta, která byla zpočátku velmi populární, ale několik odborníků v oblasti lékařství vzbudilo obavy ohledně bezpečnosti tohoto druhu stravy.

Zdravé tuky pomohou s hubnutím: Které potraviny si dopřejte?

Dávno už neplatí rovnice, že čím méně tuků v jídelníčku, tím
lépe. Každý extrém je špatný, takže úplné vynechání tuků je tedy
stejně škodlivé, jako jejich nadměrná konzumace. „Tuky mohou být
živočišného nebo rostlinného původu a ve výživě je potřebujeme oba.

Jsou nejen zdrojem a zásobárnou energie, ale tvoří i významnou
součást membrán našich buněk a tkání. Rovněž některé vitaminy (A,
D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích. Pro udržení a podporu
našeho zdraví je tak příjem tuků nezbytný,“ vysvětluje MUDr.

Petr
Tláskal, odborník na výživu z FN Motol.  

Mezi zdravé tuky patří především omega-3 a omega-9 mastné
kyseliny, které najdeme především v rybách a mořských plodech, ve
vejcích, chia semínkách nebo vlašských ořeších.

Tyto tuky
prospívají srdci a cévám, podporují imunitu, činnost mozku a jeho
správný vývoj u plodu v těhotenství a činnost pohlavních orgánů. Ke
zdravým tukům patří také ty rostlinné. Co se týká tuků živočišných,
ty zdravé najdeme v mase, vejcích, mléce a mléčných výrobcích a
másle, případně sádle.

Škodlivé tuky najdeme především ve smažených
jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou
či zahříváním za vysokých teplot.

Co z toho plyne pro zdravý životní styl? Že některé potraviny je
dobré si dopřávat, i když jsou kvůli tuku kaloricky náročné.
Přinášejí totiž tělu významné benefity a s udržením té správné váhy
naopak pomáhají. Které potraviny to jsou?

Tučné ryby

Ryby jako takové patří k hlavním zdrojům omega-3 mastných
kyselin, vysoce kvalitních bílkovin, zinku, selenu, železa,
vitaminu D a B12. Jezte ryby nejméně 2x týdně. Ideálně sardinky,
makrely, sledě, lososa, ančovičky. Nebo dodávejte organismu rybí
olej v kapslích (tobolkách). Výrazně tím snížíte riziko infarktu, a
co je důležité především v tomto období, posílíte imunitu.

Ořechy

Loupané mandle, oříšky vlašské, pekanové, para, piniové,
pistácie obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a E,
hořčík, draslík a měď. Snižují riziko chronických zánětů, rakoviny,
cukrovky, nemocí srdce a cév a podobně. Vlašské ořechy navíc
podporují činnost mozku, snižují krevní tlak a udržují pružnost
cév. Ořechy jsou tučné, a proto je lepší jíst je po menších
dávkách.

Margarín

Margarín s nízkým obsahem tuku je jako dělaný na namazání na
chleby, sendviče či rohlíky. Jeho hlavními ingrediencemi jsou
rostlinné oleje a tuky obsahující esenciální mastné kyseliny, které
si tělo samo vyrobit nedokáže.

Je i skvělý základ pro domácí
pomazánky, například z vajec, avokáda, lilku či hub. Navíc se může
hodit do bez laktózové diety i do veganské stravy, můžete jej
používat i k dušení a vaření. Pro tyto účely se nejvíc hodí
margaríny s redukovaným obsahem tuku 60–70 %.

Využít se dají i do
krémových polévek, ragú nebo zdravých zeleninových dušených
pokrmů.

Už dávno neplatí, že margaríny jsou nezdravé. „Změna výroby v
průběhu času udělala pokrmové rostlinné tuky zdravějšími, protože
na potřebnou míru snížila výskyt transmastných kyselin,“ vysvětluje
Petr Tláskal.

Jsou složeny mimo jiné z řepkového nebo lněného
oleje, které jsou přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ale
i ze slunečnicového oleje, který je zdrojem omega-6 mastných
kyselin.

Budete mít zájem:  Přírodní antidepresiva: třezalka a magnolie

Vystačí si také například s jediným emulgátorem, kterým
bývá lecitin, který má pozitivní vliv na náš mozek.

Luštěniny

Fazole, hrách, čočka, sója, cizrna podporují udržení správné
střevní mikroflóry, stabilizují hladinu krevního cukru a krevní
tlak. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, vitamínů a minerálů.
Nejvíce zdravých tuků mají červená čočka, mungo a bílé navy fazole,
cizrna a fermentované sójové produkty (tofu, tempeh a miso).

Hořká čokoláda a kakao

V posledních letech výzkumy prokázaly, že hořká čokoláda a kakao
mají (navzdory předchozím domněnkám) příznivý dopad na naše zdraví.

Kvalitní čokoláda obsahuje především kakaovou hmotu, kakaový
prášek, kakaové máslo a případně třtinový cukr, s podílem kakaa 70
procent a více. Ideální dávka je cca 30 gramů za den, třeba místo
dezertu po jídle.

Dokáží snížit tlak, zlepšit pružnost cév, srdeční
rytmus a snižují riziko demence.

Více informací o zdravém životním stylu najdete v časopise Dieta. Čeká vás rozhovor s Martinou Pártlovou a také tipy na zdravé dárky. Kupte si nové vydání jednoduše v on-line trafice iKiosek. Poštovné je zdarma.  

Autor: redakce Dieta

Čteme v etiketách o tucích: 3 pravidla pro správný výběr potravin

Když se podíváte na etiketu, můžete si všimnout nutričního štítku, který informuje o obsahu makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) a energie v produktu. Má to jeden háček – samotné živiny se ještě dále dělí: Sacharidy, z toho cukry a tuky na obsah kyselin. Co to znamená? Jaký obsah mastných kyselin je správný?

Dlouhou dobu byly tuky označovány za viníka boomu nadváhy a obezity ve společnosti. Nová zjištění vedla k přehodnocení této teorie. Nic není černobílé a tuky mají svá nesporná pozitiva stejně jako všechny ostatní složky stravy. Jsou pro nás hlavním zdrojem energie, kterou potřebujeme na každodenní fungování.

Podílí se na funkcích hormonálního systému, obnovení buněčných membrán a pomáhají i se správným vstřebáváním vitamínů. Tuk můžete najít tam, kde byste ho čekali – v masu, mléčných výrobcích a tučných jídlech. Existují ale i rostlinné zdroje tuku, jako například avokádo, ořechy, olivy, semínka či oleje z nich.

Podívejte se, jaký je rozdíl v obsahu tuku u avokáda a slaniny.

Není tuk jako tuk

Můžete vidět, že slanina obsahuje více tuku než avokádo. Je to však pouze polovina příběhu. Stejně jako u sacharidů, kde jsme zmínili myšlenku „není pečivo jako pečivo“, je potřeba u tuku rozlišovat jeho odlišné druhy. Rozdíl mezi nimi je v jejich chemické struktuře. Na etiketě můžete najít údaje:

  • celkový obsahu tuku (tuk),
  • z toho nasycené mastné kyseliny,
  • (mono a poly) nenasycené mastné kyseliny 
  • trans mastné kyseliny

Pravidlo číslo 1: Vyhněte se trans mastným kyselinám

Největší problém pro zdraví představují posledně zmíněné, tedy trans mastné kyseliny. Varování pro nás může být text na etiketě „částečně ztužený“ nebo „ztužený“ tuk/olej. Takto označeným potravinám se vyhněte.

Pro výrobce mají tu výhodu, že jsou stabilnější při různých teplotách a vůči oxidaci. Pro lidské zdraví je však jejich limit pouze 2 až 2,5 gramu na den. Při vyšších příjmech se prokazatelně zvyšuje riziko onemocnění srdce.

Toto množství obvykle přesáhneme pouhým jedním až dvěma baleními cukrovinek nebo tyčinek.

Pravidlo číslo 2: Střídejte různé zdroje tuků (nenasycených kyselin)

Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny řadíme omega 3 a 6. U většiny populace převažuje konzumace omega 6 mastných kyselin. Nicméně z obalu údaj o přesném poměru nezjistíme.

Proto je důležité vědět, jaké oleje a tuky v kuchyni využívat, aby poměr kyselin v jídelníčku byl přirozeně splněn a my jsme ho nemuseli více dopodrobna řešit.

Nejsnadnější cesta může být nepoužívat v kuchyni pouze jeden olej na vše.

Ve studené kuchyni střídejte olivový, řepkový a lněný olej. Zařadit můžete také oleje z konopných semínek nebo různých druhů ořechů. Využívejte avokádo a s mírou také ořechy a semínka. Při tepelné úpravě využijte řepkový olej nebo máslo.

Pravidlo číslo 3: Nasycené tuky jíst můžete, ale myslete na „vše s mírou“

Nasycené tuky jsou především v živočišných produktech (maso, vejce), ale také v palmovém a kokosovém oleji. Hlavní rozdíl oproti nenasyceným mastným kyselinám spočívá v tom, že jsou neesenciální, tedy že si je tělo umí v játrech samo vyrobit. Z toho důvodu bychom měli dát přednost potravinám s vyšším obsahem nenasycených kyselin – viz pravidlo číslo 2.

Tuky: Perfektní energie pro vytrvalostní sporty, ale jak které

Není olivový olej jako sádlo. I tak nemusí být nutně to druhé špatně. Foto: Jessica Lewis, Unsplash

Že tuk není jen v kusu špeku, ale třeba i v ořeších, asi všichni tušíme, ale jaký je v nich rozdíl, už méně. Kolik a kterého tuku mají sportovci denně přijmout, a proč, osvětlí Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.

Zkraje si řekněme, o jakých potravinách mluvíme, když je řeč o tucích. Tuky rozdělujeme na nasycené, které najdeme zejména v mase a mléčných výrobcích, a nenasycené, které ještě dále dělíme a najdeme je v různých zdrojích. Konkrétně:

  • mononenasycené (omega-9 olivový olej)
  • polynenasycené (omega – 3 rybí tuk, lněný a konopný olej i semínko, vlašské ořechy)
  • omega – 6 (nejčastěji zastoupeny v rostlinných zdrojích (obiloviny, luštěniny, ořechy, semena)

„Obecně by tuky u cyklistů či běžců měly být rovny 15 až 20 procentům celkově přijaté energie,“ doporučuje Kristýna Báčová a dodává: „Pro vytrvalostní sporty platí, že bychom měli dávat přednost potravinovým zdrojům tuku, jako je kvalitní rybí maso, vejce a máslo, ořechy, semínka, avokádo, olivy a kvalitní rostlinné oleje. „Platí pravidlo, že čím delší aerobní pohyb hodláme vykonávat, tím větší zastoupení tuků ve stravě by mělo být. Méně tuků nasycených, více nenasycených. Tuk představuje hlavní zdroj paliva pro sporty, jako je dlouhý triatlon, maraton a podobně.

Kromě množství přijatých tuků ve stravě je žádoucí sledovat poměr nasycených a nenasycených.

Nenasycené by měly převažovat, ale nelze na sto procent tvrdit, že nasycené tuky jsou vyloženě špatné – kvalitní živočišný tuk v menší míře je výborným zdrojem energie – patří mezi ně třeba kvalitní sádlo nebo přepuštěné máslo.

Mnohem důležitějším sporným bodem jsou takzvané trans-mastné kyseliny. To jsou totiž ty pravé, nefalšované „zlé“ tuky. „Patří mezi ně margarín, levné oleje, fast food a sortiment mnoha pekáren a cukráren.

Tuky před tréninkem a po něm

Palivem pro vysoce intenzivní trénink jsou uhlohydráty, tedy glykogen. Po spálení „rychlé“ energie z glykogenu nastoupí únava – to je důvod vyčerpání při delší fyzické aktivitě o vysoké intenzitě (anaerobní trénink).

Tukové zásoby jako zdroj energie využijeme především při nízko až středně intenzivním, aerobním tréninku, především u několikahodinové, vytrvalostní aktivity, jako je dlouhý běh nebo třeba cyklistika. Zde se u trénovaných jedinců pohybuje tepová frekvence kolem 85 procent maxima a u méně trénovaných kolem 50 až 60 procent.

Nefunguje to ale tak, že by se bylo možné tukem před výkonem „předzásobit“ – to by mohlo vést, jednoduše řečeno, k zásobám obtížně využitelného podkožního tuku. A ty my (většinou) nechceme.

Jednou z možností, jak dodat tělu zdravé tuky před výkonem, je využití takzvaných MCT tuků (tuků se středním řetězcem). Typickým příkladem je kokosový olej, který může být třeba součástí energetického „bullettproof coffee“ nebo sladké pomazánky ke snídani.

Vhodným zdrojem tuku před tréninkem jsou i vajíčka, avokádo, přírodní arašídy nebo arašídové máslo. Pozor ale, nemělo by jít o klasické „předtréninkové“ jídlo, ale třeba snídani s tím, že trénink započne až zhruba tři hodiny po ní.

Tučné jídlo těsně před tréninkem by mohlo způsobit pocit těžkosti a trénink naopak znepříjemnit.

Tuky v potravě zpomalují příjem dalších živin. Není tedy žádoucí konzumovat vysokotučné jídlo bezprostředně po tréninku, ale třeba až jako druhé jídlo po sacharidové svačince. Dobrým zdrojem tuku po tréninku je kvalitní maso nebo třeba vajíčka, které jsou zároveň i dobrým dodavatelem bílkovin, které svaly pro regeneraci také potřebují.

Zajímavosti:

  • Z evolučního hlediska tělo tuky jako zdroj energie preferuje. Tuky představují intenzivní zdroj energie pro náš organismus.
  • Pokud tělo tuky spaluje efektivně, získáme lepší vytrvalostní výkon, ale i lepší výkonnost obecně.
  • Strava s obsahem kvalitních tuků vede k nízkému procentu tělesného, podkožního tuku. Jíst tuky tedy automaticky neznamená hrozbu přibírání na váze!
  • Spalování tuků, můžeme tělo „naučit“ správně vyladěným jídelníčkem i doplňky – těsně před výkonem umí spalování tuků nastartovat třeba kus čokolády s vysokým obsahem kakaa, maté nebo zelený čaj.

Kvalitní potraviny jsou základ, ale nejsou všechno

Správný poměr živin ale není vším. Závisí i na tom, z jakých zdrojů živiny čerpáme. „Z mé zkušenosti je zásadní dlouhodobá konzumace kvalitních potravin, přizpůsobení porcí, způsob úpravy stravy a její konzumace, ale i celková příprava, která ovlivňuje náš výkon,“ vypočítává Kristýna Báčová. Jaké jsou pro ni další důležité složky správné životosprávy?

  • Při pohybové aktivitě se velmi důležité se naučit správně dýchat.
  • Popřemýšlet, jestli jsem permanentně ve stresu, a podle toho adekvátně doplňovat antioxidanty a minerální látky.
  • Dodržovat správný spánkový režim a omezit alkohol, který spánkovou regeneraci zásadně ovlivňuje k horšímu. Naopak doplňovat tekutiny v průběhu celého dne a při sportovním výkonu.
  • Zařazovat pravidelně regenerační techniky jako je fyzio, masáž, sauna, ochlazovací metody, meditace a odpočinek.

Štítky: jídlo po běhání, jídlo po tréninku, jídlo před tréninkem, maso, tuk

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *