10 výhod pravidelného cvičení. Víte o nich?

Moje lékařka mě navíc přesvědčila, že kdo má sníženou funkci štítné žlázy, ten prostě nehubne. A co si budeme povídat, ono hodně záleží na psychice!

Nakonec jsem k vysněné postavě došla paradoxně rok po porodu, kdy vypadám líp než pár let před těhotenstvím. Povedlo se mi totiž konečně vyhnout chybám, které jsem dlouhodobě dělala.

Chyba první: Šetříte se

Fitness lektorka Veronika Wisiorková: Ruku na srdce, chodíte pravidelně do fitness centra, ale domů odcházíte se stejně upraveným make-upem, jako jste přišla? Nikdo netvrdí, že musíte na tréninku vyplivnout duši, ale abyste se opravdu posouvala, je potřeba zatnout zuby a občas jít i přes pálení svalů. Nebojte se, časem snesete daleko víc, ba dokonce si to začnete i užívat.

Jana: Souhlasím! Když jdu do cvičení vážně naplno, opravdu to na svém těle poznám – ať už podle toho, jak se cítím bezprostředně po výkonu, nebo podle přicházejících výsledků.

I já mám občas tendence trošku cvičení odbýt, hlavně že „aspoň něco dělám“. Pak ale vidím, že kdybych to tak dělala pokaždé, nikam to nepovede.

Proto sama sobě opakuju: „Cvičení mi nezabere tak velkou část dne na to, abych tomu v danou chvíli nemohla dát vše.“

Chyba druhá: Přeháníte to

Veronika: „Stejně jako příliš se šetřit, není ani dobré to přehánět. Nechápejte mě špatně, jsem ten poslední člověk, který by vás od cvičení odrazoval. Pravda ale je, že příliš časté cvičení drží tělo v permanentním stresu, a to paradoxně brzdí viditelné výsledky. Ideální je trénovat 3× týdně.“

Jana: K tomu z osobní zkušenosti můžu říct hlavně to, že se to nemusí vyplatit ani zdravotně.

Vzpomínám si, jak manžel jeden čas usilovně trénoval na půlmaraton a trénoval tak moc, až mu tělo řeklo jasné „dost“ tím, že na 14 dní skončil v posteli s pěknou angínou a svalovou horečkou.

Proto když mě letos viděl, že jsem se pustila do 30denní cvičicí výzvy, hned mě varoval, abych nezapomněla i na odpočinek, při kterém tělo dostane prostor regenerovat.

Chyba třetí: Málo spíte

Veronika: „Sama mám pocit, že mi někdo krade hodiny, a tak máme tendence ubírat si je ze spánku (přestože spím moc ráda). Ale stejně vás to časem dožene.

Nedostatek spánku nejenže vede k většímu apetitu během dne (protože tělo se snaží energii někde dohnat), ale taky zvyšuje hladinu kortizolu v těle, který ho udržuje v permanentním stresu.

Tento hormon mimo jiné „pomáhá“ zadržovat vodu v těle a komplikuje nejenom hubnutí, ale i nabírání svalové hmoty. To už by mohl být pádný důvod se vyspat, ne? Ideál pro dospělého člověka je 7–8 hodin spánku každý den.“

Jana: Tohle je pro mě jakožto pro mámu ročního kluka palčivé téma.

Kvůli juniorovi je můj spánek samozřejmě hodně zredukovaný a věřím, že i proto mi docela dlouho po porodu trvalo, než se mi povedlo dostat se zpět do formy.

Za prvé jsem neměla energii na cvičení a za druhé jsem nenaspané hodiny doháněla cukrem. Teď jsem našla rovnováhu v tom, že se snažím jít spát alespoň o dvě hodiny dřív, a i díky tomu se mi daří rozumněji jíst.

Pokud mě sledujete na Instagram Stories (jsem tam jako @janaduff), tak už můj pokrok asi znáte. Pro ty ostatní se podělím o pár fotek od chvíle, kdy jsem se rozhodla, že chci svoji postavu vylepšit, až po výsledky po 30denní výzvě Jillian Michaels: 30 Days Shred. Moje startovní váha (při výšce 170 cm) v červenci byla 75 kg, na začátku listopadu se ručička zastavila na čísle 61.

Už dřív jsem si několikrát vyzkoušela jídlo podle Whole30, což mě přivedlo k tomu, že se cítím nejlépe, když jím minimum mouky a přidaných cukrů. Když jsem proto najela na zdravější režim, co nejvíce jsem tyto dvě složky omezila a začala se trochu víc hýbat.

Nejprve to bylo více chůze, pak občasné běhání. A světe, div se, váha začala jít dolů. Začala jsem cítit, že je potřeba tělo i zpevňovat, ale s dítětem se mi pořád nedařilo najít čas na pravidelné docházení do fitka.

Takže jsem se pustila do posilování celého těla s vlastní vahou doma, podle videí na internetu.

Chyba čtvrtá: Jíte málo

Veronika: „Jídlo bývá velký strašák žen, které se snaží snížit své číslo na váze. Ale pokud nechcete být kostřička, ale mít vytrénovanou postavu (např. toužíte po kulatém zadečku), potřebujete správnou a dostatečnou stravu.

Bez dostatku živin nebudete mít dost energie ani na plnohodnotný život, natož na trénink.

 

Pokud se přece jen k tréninku donutíte, tělo nebude mít dost energie pro podání výkonu a vy z toho budete otrávená – a to je v podstatě začátek konce.“

Jana: Tak to naštěstí není můj problém. Omezila jsem mouku a cukr, ale zároveň jsem přidala více tuku; nebojím se tučnějšího masa, ořechů, kokosového mléka a dalších podobných potravin a i díky tomu mám neustále dostatek energie. Tohle je samozřejmě ale u každého individuální. Věřím, že je hlavní najít právě to, co každému vyhovuje.

Když jsem si zvykla na zdravější alternativy, nemám ani tolik chuť mlsat, a to jsem dřív byla opravdu velký „dortoholik“. Dortíčky u mě nahradila smoothie bowl nebo jiná dobrota z ovoce. Myslím ale, že je důležité, že se mi to v hlavě tak nějak přirozeně nastavilo samo.

Přečtěte si, jak se program dodržuje a jaké výsledky můžete čekat.

Chyba pátá: Jíte nevhodné věci

Veronika: „Možná si říkáte, že nedostatek jídla rozhodně není váš problém, ale na tréninku je vám od žaludku těžko, po tréninku si jdete za odměnu s kamarádkou sednout na zákusek (přece jste to akorát vycvičily) a postava se ne a ne změnit.

Je totiž potřeba neplést si kalorie a živiny. Těsně před cvičením a po něm je nejefektivnější jíst kombinaci bílkoviny a komplexních sacharidů, například ovesnou kaši, kuřecí maso s batáty nebo celozrnné pečivo s vysokoprocentní kuřecí šunkou.

“

Jana: V tomhle si vždy ráda vyslechnu radu odborníka, protože vše dělám hodně pocitově, a tím pádem se tolik neorientuji v tom, jak správně na tu „chemii těla“ – kdy si raději dát více bílkovin a kdy třeba naopak zase doplnit energii tukem.

Chyba šestá: málo pijete

Veronika: Bez vody tělo nepodá dobrý sportovní výkon. Druhá věc je, že když pijete málo, tělo paradoxně vodu zadržuje, takže se pak můžete cítit nafouknutá, oteklá a měkká.

Jana: Pod to bych se mohla podepsat. Pitný režim mi často dělá problém – hlavně když vyrazím na celý den po pochůzkách mimo domov. Prostě moc nemívám pocit žízně a musím na to vědomě myslet. Pomáhá mi mít přehled, kolik jsem toho už vypila a kolik „mám ještě před sebou“, třeba podle počtu vypitých sklenic.

Chyba sedmá: spoléháte na spalovače

Veronika: „Spalovače tuku jsou pomocné berličky, které je dobré zvažovat až jako vrchol pyramidy, kdy máte v pořádku nastavenou stravu, pravidelnost i formu pohybu, pitný režim a psychickou pohodu.“

Jana: Když jsem chodívala na skupinové lekce H.E.A.T., kupovala jsem si občas nápoje s carnitinem, ale nezaznamenala jsem žádné speciální výsledky, naopak mi více tlouklo srdce, což mi nebylo příjemné.

Proto věci nechávám na přírodě. Naopak při cvičení často používám neoprenový pás na břicho, díky kterému by mělo být cvičení v této oblasti účinnější.

Jestli je to placebo, anebo to vážně funguje, to nevím, ale lepší pocit z toho mám, což mi stačí. 🙂

Chyba osmá: necvičíte pravidelně

Veronika: „Ať už chcete být rychlejší, štíhlejší, anebo flexibilnější, vždy je potřeba trénovat pravidelně. Jeden nebo dva tréninky týdně bohužel viditelné výsledky moc nepřinášejí, od tří už první výsledky přijdou za několik týdnů (do tří měsíců určitě).“

Jana: Trvalo mi roky, než se mi podařilo zhubnout na vysněnou váhu tím, že jsem „se snažila dobře jíst a k tomu cvičit“. Ale je fakt, že když to zpětně posoudím, s pohybem jsem si trošku lhala do kapsy.

Vzhledem k práci jsem byla hodně unavená, a na cvičení tak došlo jednou dvakrát za týden a jinak jsem si vše pro sebe omlouvala tím, že přes den hodně chodím, což se to také počítá. Ano, počítá, ale u mě se to rozhodně na postavě vůbec neprojevilo.

Vše se pohnulo až ve chvíli, kdy jsem tomu dala pravidelnost.

A ještě mám jedno tajemství: Když se naučíte cvičit častěji a pravidelně, vytvoříte si za chvíli (většinou to trvá asi měsíc) příjemnou závislost a nebudete se do toho už muset nutit. Naopak. Vážně!

Chyba devátá: máte špatnou techniku

Veronika: „Možná cvičíte už nějaký ten pátek, přesto se vám svaly pořád nerýsují tak, jak byste si představovala. Chyba možná může být v technice prováděných cviků. Ještě horší varianta je, když se do cvičení pustíte naplno a špatně, pak si můžete i ublížit. Pokud se cvičením teprve začínáte, vezměte si na začátek trenéra, který vás navede a ukáže vám, jak na to.“

Jana: Teď cvičím sama doma, ale od trenéra jsem si nechala poradit už dřív a jsem za to moc ráda.

Chyba desátá: děláte pohyb, který vás nebaví

Veronika: Nakonec nezáleží na tom, jestli chodíte do fitka, bruslit nebo boxovat. Abyste u pohybu vydržela, měla byste se na něj těšit. Během cvičení si možná někdy budete říkat, proč vlastně radši neležíte u televize, ale ty endorfiny potom, ty vždycky stojí za to! Pokud z tréninku odcházíte šťastní, je to na správné cestě.

Jana: Určitě! Já jsem si vždycky myslela, že jsem od přírody trošku líná, ale chtělo to jenom najít ten správný pohyb a vytvořit si návyk.

Když jsem začala vidět první výsledky, pocítila endorfiny po výkonu nebo slyšela pochvaly okolí na to, že jsem zhubla, začala jsem se každý den na cvičení těšit. Navíc u toho vypnu hlavu a ve finále si vlastně úžasně odpočinu.

Najednou je to součást mého životního stylu a denního programu a prostě to tam patří!

Sedm tipů na správné cvičení s bolavými zády

Když začnou bolet záda, většinou nám je spíš do pláče než do cvičení. Přitom právě cvičení od bolesti pomáhá. Ale jen když ho zvolíte a provádíte správně.

Není cvičení jako cvičení. Některé bolavým zádům prospívá, jiné jim vysloveně škodí. Víte, kam které zařadit?

1. Hluboké předklony nejsou pro citlivá záda vhodné. Přetěžují meziobratlové ploténky bederní páteře a může při nich docházet k přílišnému natažení svalstva zad a zadní strany stehen.
2. Malé „sedy–lehy“ se zvedáním horní části trupu mohou být naopak velmi prospěšné. Posílíte při nich svaly břicha a zad, aniž byste je příliš namáhali. Je však zapotřebí dodržovat správnou techniku. Zvedejte ze země jen lopatky, vždy se zpevněným břichem, a hlavně netahejte za hlavu nebo krk rukama.
3. Velké „sedy–lehy“ naproti tomu zádům nesvědčí. Jakmile začnete zvedat z podložky celý trup, výhody se ztrácejí. Tlak na meziobratlové ploténky je až příliš velký a záda stejně dobře neposílíte, protože víc používáte svaly v okolí kyčelních kloubů.
4. Dobrým cvičením je šetrné protahování zadní strany stehen. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a opřete je o podložku. Pak jednu z nich natáhněte nahoru. Ručníkem nebo gumou přitáhněte špičku chodidla směrem k sobě a držte 15–30 vteřin. Nohy střídejte a každé dopřejte několik opakování.
5. Leckde se dočtete, že nejlepším cvičením na posílení svalů břicha a středu („core“) těla je lehnout si na záda a snožmo zvedat nohy. Tento cvik je však velmi náročný. Jestliže máte svalstvo zatím slabé, může se bolest zad ještě zhoršit.
6. Zkuste to jinak – jednu nohu pokrčte a opřete o podložku, druhou nataženou zvedejte. Je to jemnější a vhodnější cvičení. Nohy nezapomeňte po 10–15 opakováních střídat.
7. Další z vhodných cviků vám možná připomene školní léta. Klekněte si a opřete se rukama do polohy „na psa“. Poté zanožujte vždy jednu nohu co nejdál a nejvýš, držte 5 vteřin nahoře a položte zpět. Stačí 8–12 opakování na každou nohu a záda budou posílená.

Existuje řada dalších vhodných cvičení, a tak se nebojte a zkoušejte nové věci. Záda vám „řeknou“, jestli se jim daný cvik líbí, nebo ne. Ale musíte jim naslouchat. Jakákoli bolest by měla být důvodem k zamyšlení. Pokud neodezní do patnácti minut od začátku cvičení, měli byste je přerušit a zkusit jiné nebo raději odpočívat.

(pez)

Zdroj: www.webmd.com

Autor článku: MUDr. Tereza Kopecká, Ph.D.

10 úžasných benefitů cvičení jógy

V tomto článku vám představíme některé z pozitivních přínosů pravidelného cvičení jógy, a jakým způsobem tyto přínosy ovlivní váš život.

Jóga je každým rokem stále více populární a v celé republice neustále přibývají nová jógová studia a otevírají se další a další lekce.

Ať už jste již s cvičením jógy začali nebo zatím přemýšlíte jak začít, je důležité si uvědomit, že tato forma cvičení a způsob života nabízí řadu úžasných přínosů.

Co je to jóga?

Na rozdíl od mnoha jiných forem cvičení je jóga jedinečná praxe, která v sobě spojuje cvičení těla i mysli. V józe je fyzické cvičení doplněno o cvičení duševní, s cílem dosáhnout klidnějšího a uvolněnějšího stavu mysli. Co se týká fyzického cvičení, jóga vyžaduje správné provedení.

Velmi málo zatěžuje klouby, ale zároveň důkladně cvičí celé tělo. Chcete-li stejně tak zlepšit duševní stav, tak tomu jóga prospívá prostřednictvím uklidňujících dechových cvičení, a v některých případech pomocí meditace.

Kombinace těchto fyzických a duševních cvičení vede k několika velkým benefitům, jež jsou popsány níže.

Zdravotní výhody jógy

1. Flexibilita

Jednou z nejpozoruhodnějších výhod jógu je, že může zvýšit pružnost vašeho těla bez ohledu na váš věk nebo váhu. Na rozdíl od toho, co můžete předpokládat, nemusíte být flexibilní, abyste mohli začít cvičit jógu.

V úvodních lekcích vás jógový instruktoři naučí, jak praktikovat jednotlivé pozice (ásany) s ohledem na vaše aktuální schopnosti.

Cvičením těchto pozic a začleněním dýchacích techniky jógy brzy zjistíte, že se velmi rychle zlepšuje vaše pružnost a jste schopni v průběhu dalších lekcí zlepšovat provádění jednotlivých ásan., To je způsobeno postupným protahováním svalů a zvýšením rozsahu pohybu v kloubech.

2. Síla

Různé pozice cvičené v józe pomáhají budovat svaly v klíčových oblastech těla, včetně ramen, břicha a nohou.

Vzhledem k tomu, že se v pozicích setrvává relativně dlouhou dobu, jsou svaly nuceny tvrdě pracovat, aby tělo zůstalo vyvážené a ve správné poloze.

Při pravidelném cvičení jógy brzy zjistíte, že se zpevňuje celá řada svalů, které člověk často zapomíná používat a díky tomu dojde k celkovému zpevnění těla. Úžasná věc je, že se nepoužívají žádná závaží ani stroje, místo toho se pracuje s váhou těla.

3. Držení těla

Jóga je efektivní pro posilování hlubokých svalů v oblasti břicha, což zlepšuje držení těla a zároveň chrání vaše záda od napětí a pomůže vám vypadat sebejistě a zdravě.

4. Rovnováha

V józe je kladen důraz na rovnováhu při cvičení pozic (ásan) a na první dojem některé pozice nelze zvládnout. Nicméně, při cvičení po dobu několika týdnů, je většina jogínů schopna zlepšit svou rovnováhu a vydržet v pozicích po stále delší dobu. Lepší koordinace vede rovněž k tomu, že snižujete riziko zranění při jiných činnostech.

5. Oběhový systém

Cvičení jóga obvykle vede k lepšímu krevnímu oběhu. Efektivnější krevní oběh lépe přepravuje živiny a kyslík ve vašem těle. To má v důsledku pozitivní vliv na snížení krevního tlaku a zdraví vašich orgánů včetně mozku.

6. Výdrž

Navzdory skutečnosti, že v józe neexistuje žádný běh či jogging, tato forma cvičení v dynamičtější formě může zvýšit vaši vytrvalost. To proto, že jóga pomáhá snížit vaši tepovou frekvenci a zlepšuje okysličení ve vašem těle. To vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví a vyšší odolnosti.

7. Stres

Protože jóga zahrnuje vnitřní koncentraci a hluboká dechová cvičení, tak obvykle odbourává denní stres a přispívá k dobré náladě. Snížením stresu ve vašem životě zlepšíte svoje zdraví a kvalitu života.

8. Energie

Jednou z hlavních výhod cvičení jógy je, že obvykle působí na cvičící pocitem dobití energie namísto únavy po cvičení. Jiné formy cvičení, které zahrnují extrémní fyzickou námahu a pocení mohou cvičící spíše zpomalit než „nakopnout“. S jógou, tichými, pomalými a vědomými pohyby vám cvičení dá, co potřebujete, aniž byste do toho museli dát veškerou svoji energii.

9 Hmotnost

Jóga pomáhá zlepšit váš metabolismus a zároveň přináší zklidnění. To je důvod, proč je jóga skvělý způsob, kterým začít s redukcí přebytečných kil spolu se zdravějším životním stylem. Ale pozor – cvičením kila nespálíte, ale jak víte, zdravá váha souvisí se zdravým životním stylem a jeho základ je v naší hlavě.

10. Chronická onemocnění

Někteří lidé s chronickými chorobami zjišťují, že jóga pomáhá udržet jejich příznaky na uzdě, nebo zmírnit některé z bolestí, kterou pravidelně zažívají. Chronická onemocnění, jež mohou být zmírněna pomocí jógy, jsou například poruchy spánku, rakovina, deprese a úzkosti.

Jak maximalizovat benefity jógy

Existuje několik jednoduchých tipů pro maximalizaci zdravotních přínosů cvičení jógy. Nejprve se ujistěte, že jste vždy zahřáli svaly před začátkem cvičení jógy.

Zeptejte se svého instruktora, zda bude rozcvičení zahrnuto do lekce, nebo zda se máte rozcvičit předem. Za druhé, snažte se svoji jógovou praxi spojit se zdravými stravovacími návyky.

To vám pomůže zejména se snížením váhy a zvýšením energie.

• Upozornění na závěr – poraďte se se svým lékařem, pokud máte jeden z následujících rizikových faktorů, při kterých nemusí být cvičení jógy zcela prospěšné:
• Těhotenství
  Umělé klouby
  Osteoporóza
  Vysoký krevní tlak
• Problémy s rovnováhou

Komentáře (0)

10 jednoduchých cvičení, jak zhubnout stehna a zadek

Léto se blíží a všechny přemýšlíme o tom, jak zhubnout stehna a zadek.

Dřepy jsou tím správným klíčem ke krásným nohám a zadečku! Ale co když je neděláte dobře a ničíte si záda? Podívejte se na následujících deset jednoduchých cviků na stehna a zadek, které můžete zařadit do tréninkového plánu nebo si z nich sestavit vlastní workout a kombinovat je s jinými cviky.

Nezapomeňte, že cviky budou nejúčinnější, když je zkombinujete se správným a vyváženým jídelníčkem. Jestli se ptáte, jak zhubnout stehna a neznáte žádné cviky, tak my vám je ukážeme!

Pokud začínáte se cvičením v zimě, motivací může být to, že zatímco ostatní na začátku ledna začínají s předsevzetím, vy už budete na své cestě za vysněným tělem! Být o krok napřed je super,  no ne?

Víte, co je na nich nejlepší? Můžete je dělat doma a nezaberou vám více než 15 minut! Nepotřebujete k nim žádné pomůcky, ale pokud zařadíte činky, dostanete se o level výš. Zkuste si na ně udělat každý den čas a brzy uvidíte výsledky. Vypadají jednoduše, ale dají vám opravdu zabrat.

10 jednoduchých cviků jak zhubnout stehna a zadek

Tyto cviky zvládnou i úplní začátečníci a nestačíte se divit, jak rychle se vaše tělo začne měnit k lepšímu.

1. Obyčejné dřepy

Foto: barcisung.blog.cz

Jako první začněte s klasickými dřepy. Ruce za hlavou a nohy maximálně do pravého úhlu. Zároveň myslete na špičky, které by měly směřovat rovně.

Podívejte se také na: 6 efektivních cviků jak zhubnout boky, zatímco sedíte na židli

2. Dřepy s výkopy

Foto: Prevention.com

Střídavé zvedání levé a pravé nohy ze dřepu bude posilovat vaše hýždě.

3. Sumo dřepy

• Foto: theusualroutine
• Tyto dřepy posilují jak zadek, tak i hýždě a vnitřní stranu stehen.
• Další ověřené tipy přímo od modelek na hubnutí stehen najdete tady, tak si je nenechte ujít.

4. Sumo dřepy s zvedáním rukou

Foto: 3.bp.blogspot

Tyto dřepy můžeme zařadit mezi cardio cvičení. Pořádně se u nich totiž zadýcháte.

5. Dřepy s výskokem

Foto: Popsugar.com

Dělejte tento cvik, posilujete jím i svaly na rukách.

Jak zhubnout stehna?

6. Úzké dřepy s nohama u sebe

Foto: Striktnemotivacni.blogspot.cz

Toto je přípravný zahřívací cvik na dřepy na jedné noze.

7. Dřepy na jedné noze

Foto: fitness.stackexchange.com

Tento druh dřepu je velice náročný. Pro začátek můžete zkusit dřepy s pomocí, můžete se o něco opřít.

Přečtěte si také: Jak zhubnout? Vytvořte si těchto 8 jednoduchých návyků

8. Dřepy s úkrokem

Foto: Onsugar

Výhodou tohoto cviku je, že používáte velké množství svalů najednou.

9. Výpady

Foto: ipravda.sk

Toto cvičení výrazně posiluje lýtkové svaly, hýždě i stehna. Vzhledem k jednoduchosti cviku můžete použít činky pro větší zátěž. Tohle je ideální cvik, jak zhubnout stehna. Nezapomeňte k tomu dostatečně pít a jíst hodně ovoce, zeleniny a minerálů.

10. Dřepy s unožováním

Foto: self.com

U těchto dřepů se ne nadarmo říká, že u nich velmi pálí hýžďové svaly. Je to proto, že jsou intenzivně zapojovány a ani chvilku si neodpočinete.

Nelíbí se vám vaše ruce? Podívejte se, jak je zhubnout.

Tréninkový program na týden:

Vždy každé kolo opakujte dvakrát.

1. Obyčejné dřepy – 10x + dřepy s výkopy – 5x na každou nohu
2. Sumo dřepy – 10x + Sumo dřepy se zvedáním rukou – 10x
3. Obyčejné dřepy – 10x + dřepy s výskokem – 10x
4. Úzké dřepy s nohama u sebe – 10x + dřepy na jedné noze – 5x na každou nohu
5. Dřepy s úkrokem – 5x na každou nohu + výpady – 5x na každou nohu
6. Dřepy s unožováním – 5x na každou nohu + sumo dřepy – 10x
7. Sumo dřepy – 10x + obyčejné dřepy – 10x

Teď už přesně víte, jak zhubnout stehna. Pokud budete tyto cviky opakovat pravidelně, dosáhnete hubených stehen.

Přečtěte si také: 8 jednoduchých návyků, které vám pomohou zhubnout

Kdy je dobré cvičit, když chcete zhubnout? A co o svém těle potřebujete vědět

Cvičení a jakákoliv fyzická aktivita jsou skvělé způsoby, jak se
cítit lépe, zlepšit své zdraví a bavit se. Proto sem tam
běháte,
chodíte na jógu, jezdíte na kole,
chodíte na procházky a cítíte se fajn, jen moc nevidíte žádné
pokroky ani ubývající kila. V čem je problém? Přeci cvičíte.

Dle odborníků často bývá v nesprávném načasování, výživě,
nepravidelnosti a neznalosti možností svého těla. „U cvičení není
ani tak důležitá konkrétní denní doba jako pravidelnost. V tomto směru je praktičtější ráno, jelikož máme po
probuzení více energie a navíc nehrozí, že nám náš plán během dne
naruší nečekané povinnosti.

Pokud ale nepatříte mezi ranní ptáčata,
nešlápnete vedle ani s večerním tréninkem,“ radí Petr
Vaníček, zástupce značky COROS v ČR zaměřené na sportovní
produkty pro aktivní sportovce. Vědět, kdy vám časově a
fyziologicky cvičení vyhovuje, je základ. Jsou běžci, kteří nejsou
schopni ráno vyběhnout, zato večer mají spoustu sil a elánu.

Není nutné cvičit ráno, protože to všichni dělají. Zvolte si
svou hodinu, kdy se při cvičení cítíte fajn.

Kolik toho musíte zvládnout, aby se něco dělo?

Dle výzkumů a směrnic světových Ministerstev zdravotnictví je
dobré zvládnout nejméně 150 minut týdně střední aerobní aktivity nebo 75 minut
týdně intenzivní aerobní aktivity nebo kombinace střední a
intenzivní aktivity. Pokyny naznačují, že je dobré si
cvičení rozložit během dne a týdne.

Příklady zahrnují běh, chůzi
nebo plavání. Pomáhá i malé množství fyzické aktivity a kumulovaná
aktivita po celý den, což přispívá zdraví. Nejméně dvakrát týdně se
doporučuje silový trénink pro všechny hlavní svalové skupiny. Mezi
příklady patří zvedání závaží, používání posilovacích strojů nebo
trénink s využitím své tělesné hmotnosti.

Rozdělte své
sportovní aktivity na celý týden.

Kdy začnu hubnout?

Toužíte-li
shazovat kila, splnit konkrétní kondiční cíle nebo získat ještě
více výhod, možná budete muset zvýšit svou mírnou aerobní aktivitu
na 300 minut nebo vícekrát týdně. „Pokud chcete hubnout, doporučuji
trénink zařadit spíše ráno.

Ideální jsou sporty aerobní, které nastartují váš
metabolismus, a vy tak budete během dne více spalovat
kalorie,“ doporučuje Petr Vaníček a upozorňuje na
nepodceňování tzv. laktátového prahu. Pokud znáte svůj laktátový
práh, můžete trénovat s větší přesností.

O co se jedná? „Laktátový
práh je hranice, po jejímž překročení se v krvi začíná
zvyšovat podíl laktátu (kyseliny mléčné) a spolu s ním také
narůstá sportovcova únava. Pokud chcete spalovat tuky, snažte se držet podíl laktátu
pod touto hladinou,“ vysvětluje specialista.

Odborné a
přesné vyšetření laktátového prahu se provádí vyšetřením krve ke
zjištění množství laktátu, který se za daný trénink nahromadil.
Dnešní výhodou je, že už nemusíte k lékaři. Hodnoty vám dokáží
změřit i kvalitnější sportovní hodinky, které se stávají ideálním
osobním trenérem.

Nejen, že vám měří všechny hodnoty, ale i burcují
ke cvičení. A to je
pro hubnutí, pokroky ve fyzičce a zlepšování žádoucí.

Mezi první čísla, která vypovídají o vaší denní fyzické
aktivitě, patří počet kroků. Dle statistik pod 5000 kroků za den žijete spíše
sedavým způsobem života a pro vaše zdraví a k touze po
hubnutí to nestačí. Mezi 5000 a 8000 kroky jste spíše
málo aktivní člověk.

Nad 8000 kroků už máte aktivní život a zřejmě
se i aktivně věnujete nějaké aktivitě. U měření kroků je důležité
nasadit hodinky hned ráno a nosit je celý den.

Sledujte, jaká čísla
ukazují, zapisujte si je, jestliže to vaše hodinky či aplikace
neumí, a snažte se zlepšovat a držet se na 60 000 krocích za
týden a více.

U kroků to začíná, ale vaši digitální osobní trenéři umí víc.
„Sportovní hodinky vám pomohou povýšit trénink na novou úroveň.
Samozřejmostí by měl být GPS modul, který pomáhá mapovat údaje jako
rychlost, vzdálenost a tempo.

Například hodinky Coros poté navíc
slouží jako váš osobní trenér, jelikož jsou schopné na základě
výpočtů srdeční frekvence rozplánovat trénink i předpovědět jeho
ideální délku a cílovou tepovou frekvenci v každé jeho fázi. A
pokud vynaložíte mnoho energie, upozorní vás, že byste měli
odpočívat,“ popisuje a radí Petr Vaníček.

Jestliže se vám nechce chodit do posilovny, potřebujete
vždy ke cviční popostrčit či své cvičení posunout o level výš, je
dobré si svého osobního trenéra nosit na ruce.

Jak se během dne rozpohybovat

Kromě zvládnutí alespoň 30 minut cvičení s mírnou intenzitou
každý den v týdnu můžeme zapojit i aktivity, které jsou
fyzicky minimální, ale i se svým málem vám pomohou se zlepšovat.
Dle výzkumů Harvard Medical School bychom měli zařadit určitě
tyto.

Parkujte daleko. Chůzí z nejvzdálenějšího rohu
parkoviště spálíte několik kalorií navíc. Pokud jde o parkovací
garáž, vyjeďte si na střechu a použijte schody.

Jděte na další zastávku. Pokud jedete autobusem
nebo vlakem, nečekejte na nejbližší zastávce. Přejděte na další.
Nebo vystupte dříve a zbytek dojděte pěšky.

Zůstaňte viset. Během cesty autobusem nebo vlakem
se postavte a nedržte příliš pevně. Zlepšíte rovnováhu a posílíte
záda a břišní svaly.

Najděte si sportovního kamaráda. Kdo s vámi
bude chodit na jógu, jezdit na kole, zdolávat kilometry na in-line
bruslích, zkrátka dělat jakýkoliv sport, který máte rádi. Přidáním
sociálního kontaktu při cvičení vám pomůže vydržet a motivovat se
k lepším výsledkům. Ideálním parťákem je i pes. Několik studií
ukázalo, že majitelé psů mají mnohem více pohybu a jsou
aktivnější.

Účastněte se zábavy vašich dětí. Houpejte se na
houpačce, zkuste šplhat, zahrajte si míčovou hru nebo se vrhněte i
na prolézačky. Protáhnete svaly a kosti a budete dobrým
příkladem.

Uklízejte. Za patnáct minut uklízení spálíte 80
kalorií. U mytí oken ještě víc.

Nepoužívejte e-mail. V kanceláři se zvedněte
ze své židle a dojděte si za danou osobou v kanceláři
přímo.

Pěstujte zahradu. Plení na zadní stranu stehen,
sekání sekačkou na ruce, kopání na záda, stříhání keřů na celé
tělo. Než to všechno obhospodaříte, máte to jako krásnou hodinu ve
fitku.

Buďte králem schodů. Výtahy si zakažte a rovnou vyrazte na schody.
Je to dobré pro vaše nohy a kolena a vaše srdce. Ale začínejte
pomalu, ať se nestrhnete.

Pohybová aktivita

Pravidelná a přiměřená pohybová aktivita je nejlepší prevencí civilizačních onemocnění. Spolu se správnými stravovacími návyky sehrává významnou roli v současné době v prevenci vzniku nadváhy a obezity.

Pohybová aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Současný způsob života dětí i dospělých je poznamenán nedostatkem pohybu, trávením volného času u televize, u počítače, u dětí dlouhodobým sezení ve škole, u dospělých sedavým zaměstnáním.

Nedostatek pohybu spolu s nevhodnými stravovacími návyky vedou k nárůstu nadváhy a obezity v takové míře, že se hovoří o pandemii.

Světová zdravotnická organizace uvádí, že od roku 2012 na světě umírá více lidí v důsledku nadbytku potravy než jejího nedostatku.

Pomáhá pohybová aktivita předcházet nemocem?

Pravidelná a přiměřená pohybová aktivita snižuje rizika onemocnění srdce a cév, zlepšuje funkci plic, srdce, cévní zásobení, snižuje riziko rakoviny, cukrovky 2.

typu, zlepšuje mineralizaci kostí jako prevenci osteoporózy, zvyšuje svalovou sílu, zlepšuje kloubní pohyblivosti jako prevenci svalové nerovnováhy a tím zlepšuje držení těla. Udržuje tělo obratné, ohebné, zlepšuje pohybovou koordinaci a tím snižuje riziko úrazů.

Zvyšuje energetický výdej a tím udržuje hmotnost těla, uvolňuje psychické napětí, navozuje dobrý spánek, dodává optimismus, zlepšuje náladu a pocit radosti.

Kolik času denně by se měl aktivně hýbat zdravý dospělý ve věku 18 až 65 let?

Světová zdravotnická organizace doporučuje pohyb minimálně 30 minut střední intenzity 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Toto doporučení je nutné chápat jako doplněk k běžným denním aktivitám, které mají obvykle mírnou intenzitu nebo trvají méně než 10 minut.

Jak se pozná pohyb střední intenzity?

Tempo chůze je možné nastavit podle tzv. „konverzačního testu“. Při chůzi střední intenzity je možné mluvit v krátkých větách, souvisle říci alespoň 3 slova, bez lapání po dechu a zalykání. Člověk by se měl lehce zadýchat a mít vyšší tepovou frekvenci.

Zjednodušeně je možné říci, že pokud při pohybu můžete zpívat, je intenzita příliš nízká. Pokud nemůžete promluvit ani slovo, je intenzita příliš vysoká.

V případě dušnosti, svalové slabosti a při silném pocení jde o nepřiměřeně vysoké tempo, které je nutno zvolnit.

Jak se vypočítá horní hranice pro srdeční frekvenci, kterou by neměl člověk při pohybu překročit?

Je dobré znát nejvyšší možnou hodnotu své srdeční frekvence, kterou byste neměli při pohybu překročit. Lidé s různým zdravotním omezením by měli pohybové aktivity konzultovat s lékařem a případně požádat o stanovení vlastní srdeční frekvence při zátěži.

Prostřednictvím sporttesteru (chytré hodinky pro měření tepové frekvence v průběhu zatížení) by ji měli dodržovat. Druhou možností je změřit si minutovou srdeční frekvenci přiložením ukazováčku a prostředníčku na krční tepnu nebo na vnitřní zápěstí. Puls se měří 15 sekund a vynásobí 4 krát.

Pro stanovení nejvyšší tepové frekvence při výkonu je zásadní určení maximální tepové frekvence (TF max) dané vzorcem 220 – věk.

Doporučovaná tepová frekvence pro chůzi střední intenzity je taková, abyste se pohybovali v aerobním režimu, kdy tělo využívá jako zdroje energie tuky a cukry. Vypočte se v rozpětí 50–75 % maximální TF (pro zjednodušení odečtem 1/3 od TF max).

Pro lepší orientaci lze rozmezí TF v zátěžových pásmech podle zdravotního stavu, trénovanosti a cíle tréninku rozdělit takto:

• Zdravotní pásmo je doporučované pro nováčky a osoby s kardiovaskulárním omezením a je dané rozmezím 50–60 % maximální TF.
• Pásmo zvýšeného spalování tuků a stabilizace oběhového systému je v rozmezí 65–75 % maximální TF.
• Kondiční pásmo pro vytrvalostní trénink pro aktivní sportovce je dáno rozmezím 70–85 maximální TF.

Palčivá bolest na hrudi je okamžitým povelem k zastavení a následně ke kontrole srdeční činnosti u lékaře!

Jaké má výhody a nevýhody aerobní a anaerobní cvičení?

Aerobní cvičení je vytrvalostní. Patří sem aerobic, plavání, jízda na kole, cyklistika, chůze aj., při kterých svaly pracují za přítomnosti kyslíku.

Prvních 30 minut tělo spaluje cukry, uložené ve formě zásob v játrech a ve svalech, poté přechází na spalování tuků. Při aerobním cvičení se spálí více energie než při anaerobním (silovém), ale tělo ztrácí svalovou hmotu, takže se po něm hubne.

Spalování se po cvičení vrací na původní hladinu, protože hlavním „odběratelem“ energie je svalová hmota, která nepřibývá. Čím více má člověk svalů, tím více energie spotřebuje i v klidu.

Výhodou je, že se při aerobním cvičení zvyšuje množství kyslíku v krvi a prospívá srdci i cévám. Nerostou ale po něm svaly, naopak se hubne, takže netvaruje postavu. Mělo by být provozováno nejvíce 3x týdně.

Anaerobní cvičení je silové a je vhodné pro růst svalové hmoty a síly. Svaly při něm pracují na tzv. kyslíkový dluh, při kterém vzniká kyselina mléčná, která způsobuje, že svaly několik dní po cvičení bolí. Spalování ve svalech na rozdíl od aerobního cvičení pokračuje 36 hodin, svaly rostou a zároveň využívají více energie.

Kosti zpevňují, protože do nich prostupují minerální látky a živiny, zlepšuje se držení těla a ustupují bolesti zad. Růst svalů je však dán i hladinou testosteronu, mužského hormonu. Proto se ženy, které posilují anaerobně, nemusí obávat, že jim svaly příliš narostou. Mělo by být provozováno 2–3× týdně s 48 hodinovými přestávkami.

Každý krok se počítá…

Procházky jsou jednou z nejjednodušších a nejlevnějších forem cvičení, protože nevyžadují speciální vybavení nebo dovednosti. Člověk může chodit sám, s rodinou, s přáteli, kdykoliv a kdekoliv.

Stačí pár pohodlných bot, příjemné oblečení a případně hůlky pro Nordic Walking.

Doporučuje se procházet se v tempu, které je příjemné, tak dlouho, je jak jen to je možné a nejlépe každý den a po několika dnech zvyšovat tempo.

Zdraví prospěšná pohybová aktivita je ale i práce na zahradě, v domácnosti nebo jakákoli jiná tělesná práce. I krátká pohybová aktivita je cenná, např. místo výtahu chodit po schodech, místo telefonování do sousední kanceláře za kolegou zajít, při cestě domů vystoupit o zastávku dříve, v nákupním centru zaparkovat co nejdále od vchodu apod.

Jak je to s chůzí do schodů?

Chůze do schodů je intenzivní fyzická aktivita, při které se spálí více kalorií než při běžné chůzi, zároveň se při pravidelném tréninku zlepšuje funkce kardiovaskulárního systému a posilují svaly zejména dolních končetin.

Chůze do schodů však způsobuje problémy u osob postižených kardiovaskulárním onemocněním a u osob s plicními chorobami jako jsou astmatici, nemocní s chronickou plicní obstrukční chorobou, při níž nedochází k plnohodnotnému vydýchání.

Při postižení opěrného systému může bolestivou chůzi do a ze schodů způsobovat artróza kolenního či kyčelního kloubu.

Proč se doporučuje zrovna 10 000 kroků denně?

Doporučovat 10000 kroků /cca 7 km/ denně je výzvou a motivací zejména pro začátečníky. Význam pro zlepšení kondice mají jedinci, kteří budou toto doporučení dodržovat souvislou chůzí bez přestávky, a to pravidelně, dlouhodobě, v přiměřeném tempu a zdravotnímu stavu.

Související odkazy

Následující odkazy vedou na letáky, které si můžete stáhnout z webových stránek SZÚ:

Novinky

V práci člověk stráví velkou část svého života. Některé zaměstnání přitom zdraví prospívá, jiné zase vyloženě škodí. Výběrem profese proto můžeme značně ovlivnit svůj zdravotní stav. Víte, jak jste volili vy? 

Bezpečná zaměstnání

1. Fitness instruktor, osobní trenér.

Pravidelné cvičení je velmi zdravé, a pokud je pohyb součástí vaší pracovní náplně, je to ideální. Lidé v těchto profesích navíc nepracují v příliš stresovém prostředí, což je dobře. Často mají i flexibilní pracovní dobu, která také příznivě působí na celkovou pohodu člověka.

2. IT specialista. Ač se zdá, že celodenní sezení před počítačem není zdravé, IT specialisté se pravidelně objevují na vrcholu žebříčků ve spokojenosti v zaměstnání. A práce, která člověka baví, je vždy zdravější než cokoliv, co se dělá z donucení.

   Počítačové firmy navíc často investují do pracovního prostředí svých zaměstnanců – v kancelářích lze tak vidět atypické pracovní stoly či běhací pásy, některé velké podniky mají i posilovny.

3. Květinářka. Práce v prostředí květin a živých rostlin snižuje stres a má příznivý vliv na krevní tlak.

   Je též velmi inspirující sdílet se zákazníky důležité okamžiky jejich života.

4. Dentální hygienistka, ergoterapeut, dietolog. Tito lidé pracují na rozdíl od lékařů a sester většinou v kancelářském prostředí. Jejich práce je zajímavá, pestrá a není příliš stresující.

   Navíc všichni, kteří se věnují zdraví ostatních, svá doporučení často aplikují i na sebe a své blízké a žijí zdravěji.

5. Státní zaměstnanci. Ve státním sektoru bývají výhody oproti soukromým firmám ve formě wellness balíčků, dovolené navíc a podobně. Míra stresu a konkurenčního prostředí nebývá tak vysoká. Není to však pravidlem.

6. Osobní asistentka, administrativní pracovník. Lidé na těchto pozicích mají nejméně hlášených pracovních úrazů. Jejich pracovní doba bývá pravidelná a většinou dobře vědí, co je kdy čeká. Je zde tedy relativně méně vypjatých a stresujících situací. Rizikem je ale pocit nedocenění a tito pracovníci jsou náchylnější k depresím.

7. Práce v malém podniku. Velké společnosti mají zajímavé zaměstnanecké výhody, ale práce v malé firmě, kde každý zná každého a vládne zde osobní přístup a přátelské vztahy, může být pro některé lidi mnohem příjemnější.

Práce, které organismu příliš neprospívají

Každá profese či pozice má svá rizika. Někde jsou to nebezpečné pracovní podmínky nebo činnost v nezdravém ovzduší, jinde zase vysoké nároky na soustředění a výkon, případně práce v extrémně vypjatých stresových situacích. Svědomitým přístupem zaměstnavatelů i zaměstnanců se však dají rizika významně snížit.

1. Hasič, policista.

Práce na těchto pozicích je nebezpečná – je zde nejvyšší počet pracovních úrazů a úmrtí. Navíc záchranářské práce představují práci v extrémně vypjatých podmínkách a na špatném zdravotním stavu se podílí i nedostatek spánku a nepravidelný režim při směnných provozech.

2. Sedavé zaměstnání. Lidé, kteří celý den sedí u stolu, trpí bolestmi zad, jsou obézní a mají vyšší riziko infarktu. Dbejte proto na to, abyste vybalancovali nedostatek pohybu v práci aktivněji stráveným volným časem.
3. Dělnické pozice. Těžká práce v průmyslu či v zemědělství je fyzicky vyčerpávající a dochází zde k velkému počtu pracovních úrazů. Pečlivě dodržujte pokyny pro bezpečnost práce.
4. Právník. Zde je vyšší výskyt stresu a depresí, než je obecné populační riziko. Pouze 4 z 10 právníků by ostatním doporučilo tuto kariéru. Právníci jsou navíc často placeni úkolově, což vede k dlouhému času strávenému v práci.
5. Lékař, zdravotní sestra. „Kovářova kobyla chodí bosa“ – to platí u těch, kteří se starají o naše zdraví. Zdravotničtí pracovníci pracující ve směnném provozu jsou vystaveni dlouhým přesčasům a stresovým situacím, proto jejich zdravotní stav nepatří k nejlepším. Častý je u nich syndrom vyhoření, deprese, obezita i alkoholismus.
6. Číšník, servírka, barman. Nevýhodou těchto pozic je často práce v zakouřených, nezdravých prostorech a nepravidelný denní režim při časté noční práci.
7. Voják. Pozice profesionální vojáka byla pro rok 2012 vyhodnocena nejvíce stresující profesí. Lidé pracují v extrémním fyzickém nasazení, často na misích daleko od svých blízkých a jsou nuceni k okamžitým rozhodnutím či přímo konfrontováni se smrtí. Navíc bohužel stále ještě v této komunitě není výjimkou šikana či psychické a fyzické týrání. Vojáci jsou ohroženi posttraumatickou stresovou poruchou a počet sebevražd je zde několikanásobný oproti ostatní populaci.
8. Řidič. Pozice řidiče především dálkové dopravy je nebezpečná vzhledem k nedostatku spánku, častému stravování v podnicích s rychlým občerstvením a dýchání zplodin výfukových plynů. Největší riziko ale představují dopravní nehody, které se z velké části podílejí na statistice pracovních úrazů a úmrtí při vykonávání práce.

Vliv zaměstnání na zdraví není pouze o bezpečnosti dané práce. Na to přišlo již mnoho zaměstnavatelů a o zdraví svých zaměstnanců se starají různými wellness pobyty, vitamínovými balíčky, delší dovolenou a podobně.

Čím zdravější jejich zaměstnanci jsou, tím méně čerpají neschopenky a více pracují. S postupem na kariérním žebříčku sice většinou roste plat, ale roste také míra stresu a odpracovaných hodin.

 Najděte si proto ideální pozici, která vám vyhovuje, a budete i zaměstnancem zdravějším.

(vesa)

Zdroj: http://www.health.com/health/gallery/0,,20590300,00.html