10 nejčastějších chyb při cvičení - Úvod

Leg day: 10 nejčastějších chyb a jejich náprava (I.)

V první části jsme si ukázali 5 chyb a příklady jejich nápravy. Měli jste tak možnost se dozvědět, čím si zbytečně znehodnocujete trénink spodní poloviny těla. Nyní se pojďme podívat na dalších 5 chyb, kterých se stále opakovaně dopouští nejen amatérští cvičenci, ale i profesionální sportovci.

Závislost na strojích a lidová tvořivost

Je víceméně pochopitelné, když do posilovny přijde nějaký ten nový nadšenec, který je okouzlen všemi těmi vymoženostmi a stroji na cvičení, že je musí všechny hned vyzkoušet a sem tam udělá nějakou tu hloupost, kterou někdo jiný natočí – a další vtipné video je na světě.

Co však je zarážející, když tyto cirkusové kousky nejsou výplodem mysli nováčka, ale kopírováním něčeho, co někdo viděl někde na internetu ve videu od „profesionála“. Můžeme pak vidět různé variace výpadů sem a tam, dopředu dozadu a do stran, všelijaké stlačování kladky nohama, legpress vytvořený z multipressu, imitace mrtvých tahů na stroji pro hacken dřep a tak dále.

Mimo to, že se jedná o nesmysly, jsou většinou tyto cviky i velmi špatně prováděny, nevědomky tak hazardujete se zdravím Vašich kloubů. Byť se zdá, že nebezpečí úrazu hrozí jenom osvaleným borcům, kteří dřepují se zátěží ohýbající činku, opak je pravdou.

Pokud zmínění siláci mají výbornou techniku, hrozí jim mnohem menší nebezpečí, než kdyby dělali nějaké nesmyslné výpady do stran, kde se koleno dostává do velmi nebezpečné pozice. A nepotřebujete ani ty růžové činky, aby došlo k poranění menisku nebo vazů.

V rozhovoru pak zjistíme, že tyto nesmysly jsou „super cvik, ze kterého pěkně pálí zadeček“. Kreativitě se sice meze nekladou, ale musí být směřována správným směrem. Některé věci je potřeba nechat jednoduché a jiné je zase potřeba vyladit do nejmenšího detailu. Na plnohodnotný trénink Vám opravdu stačí jen závaží a stojan na dřepy.

Nesmíte se však omezovat na schéma tréninku třech sérií po dvanácti. Můžete měnit nejen jednotlivé cviky a jejich varianty, počet sérií a opakování, ale i tempo, čas pod napětím, objem a intenzitu tréninku, směr zatížení, rozsah pohybu a tak dále.

Ve finále zjistíte, že aby onen zadeček pálil, stačí, když nebudete líní a v dolní pozici dřepu zařadíte při každém opakování izometrickou pětivteřinovou až osmivteřinovou pauzu.

Rádoby funkční pomůcky

Fitcentra jsou plná všelijakých barevných, plastových a nafukovacích rádoby funkčních pomůcek.

Možnosti návštěvníka jsou díky nim neomezené – tady může skákat na trampolínce, tady se zase klepat na míči a držet u toho růžové činky, támhle zase sem a tam mávat plastovým kettlebellem a tam zase postávat na vibrační plošině a povídat si u toho s kamarády o tom, jak je to super věc.

Většina těchto věcí jsou však jen komerční nesmysly, na kterých někdo zbohatnul. V případě, že se nejedná o komerční nesmysly, ale o celkem užitečné náčiní, někdo jiný zase vymyslel celý koncept nesmyslného cvičení, aby na tom opět vydělal.

Opravdu myslíte, že abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte cvičit na vibrační plošině? Že je přirozené dělat dřepy na nafouklém balónu? Nebo že snad musíte pořizovat předražený závěsný systém, když ho úplně stejně nahradí dva popruhy? A co kluzný systém, nenahradí ho snad složený ručník, který úplně stejně klouže po podlaze? Dalo by se říct, že čím více těchto vymožeností je ve Vašem tréninkovém programu, tím více mrháte svým časem.

Většina těchto pomůcek je nepotřebná, nevhodná a někdy i nebezpečná a rozhodně nijak neusnadní cestu k cíli, ale spíš do peněženky.

Jediné, co je potřeba pro stálý a stabilní progres, je správně navržený silový trénink, ve kterém dochází k adekvátnímu zapojení svalů díky dostatečně velké zátěži a správnému provedení cviků s kvalitním nastavením kloubů.

Je jedno, jestli je toho dosaženo pomocí obouruční činky a kotoučů, jednoruček, kettlebellu nebo elastického bandu. Stačí, když budete respektovat jedno základní a velmi jednoduché pravidlo, že potřebujete zátěž (odpor), kterou umístíte na správné místo.

Nejhorší situace však nastává teprve tehdy, když se z celého spektra těchto vymožeností spatlá „pořádnej kruháč“, na který se dorazí doslova a do písmene zničit partička amatérů, kteří nejsou schopni provést kvalitní dřep, natož dělat všelijaké jeho modifikace, a to po celou hodinu vkuse na nafukovacím balónu. Výsledkem je skupinka sice odhodlaných, ale zmateně se kymácejících nešťastníků, kteří se svěřili do nesprávných rukou.

Drinkwater et al.1 uvádí, že dřepování na nestabilní podložce se zátěží nezbytnou k dosažení potřebné intenzity vede k nebezpečnému narušení techniky. Hamlyn et. al.

2 dochází k závěru že dřepování s 80 % maximální zátěže vede k lepší aktivaci core než obdobné cviky na nestabilním povrchu bez přidané zátěže. McBride et al.

3 tvrdí, že izometrické cvičení dřepu na nestabilním povrchu významně snižuje maximální sílu a rychlost její produkce a nepředstavuje tak žádný stimul ke zlepšení výkonu.

Další studie4, 5, 6 zavrhují cvičení na nestabilních podložkách a naopak podporují trénink s volnou zátěží a velkou aktivací hlubokého stabilizačního systému (mrtvý tah, dřep, tlaky nad hlavu a podobně) a také nedokazují, že by bylo cvičení na nestabilních podložkách přínosné pro normální cvičení nebo sport.

Ve výsledku se tedy zase vracíme k tomu samému – jednoduchost a selský rozum. Je snad pro člověka přirozenější postávat a klepat se na vynálezu 21.

století, nebo zvednout těžký předmět ze země a přenést ho z bodu A do bodu B? Máme snad výkonnější sportovce díky těmto vymoženostem? Snižuje se počet lidí, kteří trpí bolestmi pohybového aparátu? Každý si může odpovědět sám.

Zkrátka jediný přínos má cvičení na nafouklém balónu v tom, že budete lepší ve cvičení na nafouklém balónu. Že potřebujete trénovat stabilitu? Prima, co takhle cviky na jedné noze?

Příliš tvrdý trénink

Určitě to všichni znáte. Když někdo na delší dobu vypadne z tréninkové rutiny (nemoc, práce, odpočinek…), tak se po prvním tréninku nemůže pomalu ani zvednout ze židle.

V tomto případě je to pochopitelné, nicméně je správně, když je to tak po každém tréninku? V oblasti fitness je brána velká bolest po tréninku stehen jako samozřejmost, ba dokonce vznikají rádoby vtipné hlášky typu „nejsem opilý, včera byl leg day“! Heslo „no pain, no gain“ se stalo téměř kultovním a lidé si snad myslí, že odměnou za trénink je co největší a co nejdelší bolestivost. Bolest však není ve skutečnosti známkou kvalitního a přínosného tréninku a není ani podmínkou pro růst svalové hmoty. Extrémní bolest, kdy můžete sotva chodit, naopak znamená příliš velké poškození svalů, což v lepším případě znamená, že se Vaše výkony vůbec nezlepší. Dokonce ani růst svalové hmoty není podmíněn bolestivostí.7, 8 Zapomeňte tedy na to, že „co bolí, to roste“ – co bolí, to prostě z nějakého důvodu bolí, tečka.

Na obhajobu mírné bolesti po tréninku však podotýkám přínos spouštěcí (excentrické, negativní) fáze cviku, která má výraznější účinek jak na přírůstky svalové hmoty, tak ovšem i na opožděný nástup bolestivosti.

9 Při systematickém zvyšování náročnosti a smysluplně sestaveném tréninku však dochází postupně k adaptaci a bolesti se vyskytují čím dál méně.

Zároveň bych však rád zdůraznil, že citlivost na tuto bolest a rychlost zotavení je značně individuální, proto je zapotřebí, jak se říká, „naslouchat svému tělu“ a přizpůsobit tomu tréninkový program. Není totiž nejlepší volba kopírovat tréninkový program z časopisu.

Pointou sdělení bylo zkrátka upozornit na to, abyste necvičili pro bolest, ale pro zlepšení. Odpusťte si ta vynucená opakování, shazované série a kroucení se pod činkou. Na trénink nepotřebujete bandáže, opasek ani sparingpartnera, který vytáhne poslední tři opakování za Vás. Potřebujete pouze kvalitní kávu,10 smysluplný plán a perfektní techniku.

Dělení tréninku na přední a zadní stehna

Nedávno jsem se setkal s myšlenkou, že k tomu, aby bylo dosaženo co nejčastější tréninkové frekvence, je vhodné rozdělit trénink stehen na přední část (kvadriceps) a zadní část (hamstringy) a každý den tyto partie střídat. Rozhodně to nebylo poprvé, co jsem se s tímto rozdělováním setkal, a uvědomil jsem si, že se jedná o další tradovaný mýtus.

Proč je tohle rozdělování zbytečné? U základních cviků, ze kterých by se bezpochyby měl trénink stehen skládat, se uplatňuje jev zvaný Lombardův paradox. To znamená, že tyto svalové skupiny, které byť mají opačnou funkci, spolupracují a zapojují se v různé míře podle hloubky dřepu.

Sice je pravda, že například při rumunském mrtvém tahu se zapojí více hamstringy, nebo naopak při dřepování s vyvýšenými patami zase více kvadricepsy, ale aktivita přední nebo zadní strany stehen se rozhodně vyloučit nedá.

Izolované zapojení těchto svalů se dá předpokládat u cviků jako předkopávání a zakopávání na strojích a své místo tak má hlavně izolované procvičování hamstringů s důrazem na excentrickou kontrakci a protažení jako doplněk základních cviků. Založit však trénink stehen na předkopávání? To asi moc daleko nepovede.

Navíc právě současná aktivace celých stehen zajišťuje dynamickou stabilizaci kolenního kloubu a nedochází tak k přetěžování jednotlivých struktur.

Přeceňovaný a podceňovaný trénink lýtek

Lýtkové svaly přitahují bezpochyby velké množství pozornosti. Jedna polovina návštěvníků fitcenter má lýtka, která by jim mohl závidět kdejaký kulturista, a to aniž by je nějak extra (pokud vůbec) cvičila, zatímco ta druhá polovina by je mohla cvičit dennodenně, ale výsledky v podobě růstu ne a ne se dostavit.

Trojhlavý sval lýtkový se skládá z hlouběji uloženého šikmého lýtkového svalu (m. soleus), který je viditelný v dolní polovině (třetině) lýtka, a povrchového dvojhlavého svalu lýtkového.

Budete mít zájem: Léky Podávané Při Porodu?

Tyto svaly mají rozdílný horní úpon – dvojhlavý sval lýtkový začíná nad kolenním kloubem a šikmý lýtkový sval začíná na zadní ploše kosti bércové. Společnou úponovou (Achillovou) šlachou se pak upínají do kosti patní.

Šikmý sval lýtkový je nepatrně tlustší než dvojhlavý sval lýtkový a skládá se převážně z pomalých svalových vláken I. typu, která mají zřejmě menší potenciál k růstu.11, 12

O tom, jak veliká budou Vaše lýtka, rozhoduje hlavně dvojhlavý sval lýtkový, a to tím, jak dlouhá jsou jeho svalová bříška, a také jak vysoko přechází soleus do úponové šlachy.

S anatomickou stavbou tohoto svalu se všichni narodíme a nic s tím nenaděláme, ať už se nám to líbí, nebo ne. Obrázek o tom, jak může být tato anatomická stavba svalů limitující, si můžete udělat Vy sami srovnáním lýtek například Dennise Wolfa a Jamese Lewise.

Nebo že by snad jeden profesionální kulturista neznal ten „top secret“ tréninkový plán, který všichni ostatní soutěžící znají?

Nicméně podívejme se na cvičení lýtek spíše po funkční stránce. Procvičování lýtkových svalů je nejlepší opět přes excentrickou kontrakci s protažením, což má podobně jako u hamstringů a adduktorů stehna velmi pozitivní účinek jak na zlepšení mobility kotníku, tak i na prevenci zranění – na rozdíl od klasického statického strečinku.

13, 14, 15 Je rovněž nutné si uvědomit souvislosti vyplývající z anatomických úponů těchto svalů – dvojhlavý sval lýtkový, který začíná nad kolenem, procvičíte s propnutými koleny (například výpony vestoje), kdežto na šikmý sval lýtkový se zaměříte při výponech s pokrčenými koleny.

Obě varianty výponů, které vidíte na obrázku, je tedy vhodné procvičit.

Shrnutí

Cílem tohoto dvoudílného článku bylo upozornit na některé chyby při cvičení dolních končetin a uvést příklad, jak je možné tyto nedostatky napravit. Pojďme si tedy ještě v bodech zopakovat to nejdůležitější, co si z článku odnést.

Kolena by vždy měla směřovat ve směru špiček. Nejen pro zlepšení výkonu, ale i pro předcházení poranění.
Volte vhodnou obuv podle Vašich cílů. Běžecké boty se hodí na běhání, vzpěračské boty na vzpírání (resp. dřepování), boty s pevnou patou a nízkou podrážkou na cvičení a bosé nohy slouží k nácviku techniky.
Vyvarujte se příliš hlubokého dřepování za cenu kulacení zad při silovém tréninku.

Upřednostněte raději excentrický trénink hamstringů namísto klasického statického strečinku.
Svaly na vnitřních stranách stehen se dostatečně zapojují při hlubokém dřepování. Zejména sportovci by však měli trénink dolních končetin doplnit o specifické excentrické cvičení pro prevenci zranění a lepší mobilitu kyčlí.
Dejte přednost klasickým cvikům jako mrtvé tahy, dřepy a výpady a jejich variacím namísto obíhání všech strojů a vytváření nových pseudocviků.

Nerozdělujte zbytečně trénink stehen na jejich přední či zadní část, je to neefektivní plýtvání časem.
Skupinovým lekcím, kde to jen překypuje barevným, nafukovacím, plastovým a vibrujícím náčiním, se vyhýbejte zdaleka!
Anatomická stavba, kterou mají Vaše lýtka, může být limitujícím faktorem při jejich růstu. Procvičování přes excentrický trénink je však opět výbornou metodou, jak zlepšit sílu lýtkových svalů, mobilitu kotníků a předcházet poraněním Achillovy šlachy.

Chyby při cvičení (posilování)

I když se většinou na své cviky soustředím a hledím si svého, občas se ve fitku kolem sebe rozhlédnu a chtě nechtě si všimnu, jak ostatní cvičí. Níže přikládám seznam nejčastějších chyb či neduhů, které jsem postřehl.

Nutno ale podotknout, že neznám cíle svých spolucvičenců. Každý má jiný důvod, proč navštěvuje posilovnu, takže má každý i jiný způsob a systém cvičení. Pokusím se tedy vybrat chyby, které by se neměly dělat při jakékoli snaze. Ať už jde o nabírání svalové hmoty, redukci tělesného tuku, zvyšování síly, udržení kondice, nebo třeba o zvýšení fyzické zdatnosti.

Příliš velké váhy

Opravdu neplatí, že čím více závaží, tím rychleji a více svalů. Samozřejmě váha je pro stimulaci svalového růstu důležitá, nicméně ne na úkor techniky a úplného rozsahu pohybu. Takže když to někdo se závažím přežene, jednak není schopen v plném rozsahu udělat ani jedno kompletní opakování, a potom si většinou pomáhá celým svým tělem (různě se kývá, škube sebou, apod.).

To může vést k tomu, že takto cvičící jedinec sice procvičí spoustu svalů najednou (nechtěně), nicméně procvičovaný sval, o který hlavně jde, nebude dostatečně stimulován.

A ještě k tomu časem hrozí riziko zkrácení svalu při neúplném rozsahu pohybu, či riziko zranění, jelikož se zvedá velká váha při špatně prováděné technice.

Teď se bavím spíše o izolovaných cvicích, při kterých je maximální snaha o oddělení jednoho konkrétního svalu od ostatních (na rozdíl od cviků komplexních, kde izolovat jeden sval ani nelze).

Nerespektování progresivního přetížení

Toto je skoro opak předchozího odstavce. Někteří jedinci cvičí neustále stejně, zvedají stále stejné váhy a tudíž i stále stejně vypadají. Pokud se chtějí jenom udržovat ve formě, je vše v pořádku. Pokud ale cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Pokud někdo cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Ať už je to přílišnou váhou viz výše, nezkušeností, či neznalostí. Špatnou technikou se nedostatečně procvičí daný sval a tím se přichází, jak se říká o „gainy“ (zisky, svalové přírůstky).

Časem také může dojít ke zkrácení svalu či k různým svalovým disbalancím, nebo dokonce i ke zranění. Cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. Každý jsme jiný, každý má jinak dlouhé končetiny, nebo trošku jiný úpon svalů, a proto na správnou techniku musí každý přijít sám (nebo s pomocí trenéra).

Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken motorickým systémem, který ovládá svalovou činnost a také díky nevyvinuté neuromuskulární paměti). Pravidelným tréninkem a častým opakováním se ale naše neuromuskulární paměť zlepšuje.

Nějakou dobu tedy trvá, než se správný pohyb zafixuje v paměti a bude se dělat intuitivně bez nějakého velkého přemýšlení (neplést se soustředěním). Může trvat i roky než zjistíme, jak kterou část těla natočit a jakou dráhu pohybu zvolit, abychom daný sval ucítili co nejvíce.

Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Není proto žádnou ostudou, když si uvědomíme (nebo nám někdo řekne), že děláme něco špatně. Jde o to u cvičení více přemýšlet, techniku cviků studovat a zkoušet a včas se tak chybám vyvarovat. A mít trpělivost.

Neúplný rozsah pohybu

Toto více méně souvisí s odstavcem výše. Neúplným rozsahem pohybu se znovu připravujeme o svalové přírůstky. Chceme přeci stimulovat celý sval (všechna svalová vlákna), ne jen jeho část. Dále může dojít neúplným rozsahem ke zkracování svalu z důvodu dlouhodobého neprotahování svalu do jeho krajních poloh.

Zde musím ale poznamenat, že někdy je neúplný rozsah pohybu žádoucí a dělá se záměrně.

Například tehdy, když se během cviku zapojuje více svalů najednou a my chceme neúplným rozsahem pohybu určité svaly vyřadit a zacílit tak na jeden konkrétní sval.

Nebo když chceme zacílit jen na nějakou část svalu (při jeho začátku, při úponu atd.). Vždy je ale nutné tento cvik kompenzovat nějakým jiným, kterým se daný procvičovaný sval správně protáhne.

Záměrné cvičení v neúplném rozsahu je určeno spíše pro pokročilejší cvičence, a proto u začátečníků doporučuju vykonávat cviky raději v rozsahu úplném.

Intenzifikační metody (techniky)

Intenzifikační metody jsou postupy, které u velice pokročilých cvičenců zabraňují stagnaci a posouvají je zase o kousek dál, na jinou úroveň. Často ale vidím takto cvičit osoby, které jsou na úrovni začátečníků, či věčných začátečníků (i přes letité cvičení nemají očividné výsledky).

Tito lidé by se však měli soustředit hlavně na správné provedení cviků, vhodnou skladbu cviků v tréninku, na správně rozvrženou frekvenci tréninků a na stravu.

Tyto pokročilé techniky jim v jejich snaze moc nepomůžou, ba naopak, někdy mohou tyto metody jejich progres brzdit, či dokonce vést ke zranění.

Je to podobné jako se suplementací u začátečníků. Když někdo nemá vyřešenou stravu, tudíž základy, nemá žádný smysl se zabývat těmito doplňky, které jsou určeny pro lidi, jež jsou již na nějaké výkonnostní úrovni a vědí, co dělají a proč.

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba „přepnout na vyšší obrátky“. Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Opravdu není jedno, jak cvičíme, kdy cvičíme a co cvičíme. Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč někteří lidé nemají výsledky či pokroky. Nějaký smysluplný plán a systém (pokud chceme mít dlouhodobé výsledky) je prostě vždy zapotřebí.

Speciální článek o této problematice si můžete přečíst zde:

Jak často a jaký systém mám cvičit?

Hubení kluci (holky) cvičí pouze izolované cviky

Jestliže je někdo hubený či vychrtlý a cvičí za účelem zesílení a zmohutnění, je potřeba (kromě jídla) dát tělu potřebný a dostatečný impuls k růstu.

Proto je vhodnější se soustředit na komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým se zapojí více svalů najednou (bude větší hormonální a anabolická odezva), čímž budou svalové přírůstky rychlejší a člověk se bude zlepšovat i silově. Síla a efektivní růst svalové hmoty jdou ruku v ruce.

Budete mít zájem: USA prodává maso z laboratoře a řeší, zda je stále masem

Vidím celkem často, že hubení začátečníci tráví většinu času na kladkách a strojích a cviky jako jsou shyby či kliky zcela ignorují. Tím by ale měli začít!

To znamená dělat základní pohybové vzorce, nejdříve s vlastní váhou, později postupně přidávat zátěž. Čili nejdříve se soustředit na správné provedení klasických kliků, dřepů, shybů, kliků na bradlech a různých cviků na střed těla (planky apod.). S tím, že jako doplňkové cviky lze na závěr tréninku zařadit nějaké cviky na strojích, či izolované cviky s jednoručními činkami.

Teprve potom, až si hubený (jakýkoli) začátečník osvojí techniku těchto cviků, zpevní si střed těla a vlastní váha mu v rámci progresivního přetížení přestane stačit, může udělat další krok ke cvikům, jako jsou dřepy s osou, mrtvé tahy, bench press, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena s osou apod. Samozřejmě se tyto cviky musí dělat technicky správně a s lehčí váhou, která se postupně zvyšuje a ideálně za dozoru někoho zkušeného a kompetentního.

Základ tréninku u většiny lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu (a je tak vlastně jedno, jestli jsou hubení), by měly tvořit tyto výše zmíněné komplexní cviky (samozřejmě záleží na fázi přípravy). Zbytek cviků (tzv.

cviky izolované) by měly být cviky doplňkové, které slouží v objemové fázi přípravy spíše k „dopumpování“ svalů a k řešení (předcházení) různých svalových disbalancí. V jiných fázích přípravy (např.

před soutěží) slouží izolované cviky hlavně ke zkvalitňování, tvarování, definování, „rýsování“ či separování svalů apod.

Související článek:

Komplexní cviky vs izolované cviky.

Přílišné rozptylování se

Myslím tím neustálé koukání do mobilu, povídání si s kamarády, sluchátka na uších apod. Pro správné výsledky byste měli být do cvičení ponořeni a skoro nevnímat svět ????.

Jde o to, že existuje něco, čemu se v angličtině říká „Mind – Muscle Connection“, což se dá přeložit jako propojení mysli a těla (svalu). Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet.

Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Samozřejmě že záleží na vaší motivaci a přístupu. Ne každý chce mít maximální výsledky. Ale svým chováním můžete nevědomky ovlivnit snahu ostatních v tělocvičně.

Tak například „klábosení“ s kamarády je úplně v pořádku. Ovšem za předpokladu, že tím nerušíte ostatní.

Sledování mobilu je taky v pohodě. Pokud ovšem zbytečně neblokujete stroj či stanoviště. Navíc si většinou protáhnete pauzy mezi sériemi, což naruší ideální intenzitu a plynulost cvičení. Nebo při opravdu dlouhé pauze můžete dokonce vychladnout a vypadnout z tempa, což také nebude mít pozitivní vliv na kvalitu tréninku.

Co se týče poslouchání muziky, tak pokud vám hraje ve sluchátkách nějaká hecovací či motivační hudba, tak super. Na druhou stranu, pokud na vás někdo při nějakém nebezpečí zakřičí, tak máte smůlu ????. No, a jestli neposloucháte nějakou „motivačku“ a při cvičení se třeba učíte angličtinu, nebo posloucháte Harryho Pottera, tak to asi taky nebude pro pozitivní výsledky úplně ideální. ????

Všechna tato zdánlivě nevinná rozptýlení mohou být viníkem při nedostatečných pokrocích a neměla by se proto brát na lehkou váhu.

Chození do fitka ve skupinkách

Chození do fitka samozřejmě chyba není a je naopak chvályhodné, že se parta přátel rozhodla se sebou něco udělat. Na druhou stranu jít si zacvičit třeba se čtyřmi kamarády má i pár negativ.

Tak například větší skupinka již může být neúnosně hlučná. Čím více lidí, tím více hluku. Někomu to může vadit.

Čím více kamarádů, tím více možností k „pokecu“ a častější rozptýlení a ztráta koncentrace. Intenzita a optimální průběh cvičení tak mohou být narušeny.

Když se skupinka střídá na jednom stanovišti, pauza mezi sériemi tak může činit i několik minut, což většinou není úplně ideální. Dále pak bude toto stanoviště třeba na tři čtvrtě hodiny obsazeno, což moc lidí neocení.

Jak z toho ale ven? Určitě by nebylo správné „trhat“ partu a chtít, aby tato parta nechodila ve stejný den a rozptýlila se do celého týdne. Spíše by bylo lepší, aby se skupinka rozdělila na dvojice a vytvořila takzvané sparingy. Tímto by se vyřešila většina „problémů“ popsaných výše.

Nerozcvičení se před výkonem

Tak tady je to snad jasné. O tom nemá cenu se nějak rozepisovat. Ale někdo skutečně dělá to, že přijde do místnosti, párkrát zakroutí rukama, aby se neřeklo (někdy ani to ne) a jde dělat třeba shyby, nebo míří rovnou k bench pressu!

Měli bychom tělo alespoň trochu zahřát (nemyslím dělat přímo kardio, to třeba až po cvičení), lehce protáhnout svaly (ovšem nedělat statický strečink, ten taky až po tréninku) a krouživými pohyby zahřát všechny klouby v těle.

Důkladnou rozcvičkou se totiž budou provádět cviky techničtěji a ve větším rozsahu. Zmírní se tím rovněž i riziko zranění (natržení nebo utržení svalu či šlachy, různé záněty šlach apod.) a eliminuje se možnost nějakých kloubních potíží v budoucnu. Navíc se i celkově zlepší hybnost těla, což se určitě hodí i v normálním běžném životě mimo posilovnu.

Kardio před tréninkem

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie a síly na výkon. Proč si obojí tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem? Není lepší si dát třeba dvacet minut běžeckého pásu až potom? Zabijete tím tři mouchy jednou ranou.

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie na výkon. Proč si ji tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem?

Za prvé budete mít dost sil na samotný trénink. Za druhé kardiem po tréninku odplavíte nahromaděné odpadní látky a kyselinu mléčnou. A za třetí, pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku, vydáte aerobní činností po tréninku ještě nějakou energii navíc. A to se hodí.

Ale pozor, zase to s tím kardiem moc nepřehánějte. Protože již po samotném silovém tréninku se do těla uvolní určité množství „stresového“ hormonu kortizolu. Plus ještě kortizol po aerobní činnosti, to už by mohlo být příliš.

Častá obhajoba provádění kardia před silovým tréninkem je ta, že je potřeba se zahřát. Zahřátí je určitě dobré a žádoucí (viz odstavec výše). Jenže k zahřátí organismu stačí být na pásu pouze pár minut (a ne desítky minut, jak jsem často svědkem). Nebo je možné zařadit před trénink třeba dynamický strečink.

Chození a cvičení na boso

To není chyba do té doby, než Vám spadne kotouč na nohu, nebo o něco zakopnete ????. Chtělo by to i trochu té bezpečnosti. V některých fitkách je dokonce vstup bez bot do cvičebních prostor zakázán.

Na druhou stranu je ale pravda, že u některých cviků je cvičení na boso (kvůli vnímání podlahy a větší flexibilitě kotníků) celkem vhodné a někomu to tak může více vyhovovat (např. u mrtvých tahů, či dřepů).

Následně ale, po docvičení těchto cviků, je skutečně bezpečnější se po fitku pohybovat obutý. Nebo je případně možné si pořídit tenisky (i klidně ty nejlevnější) s co nejtenčí podrážkou, aby byl kontakt podlahy s chodidly co „nejbližší“ a tedy pocitově největší.

Tyto boty ostatně při tréninku doporučuju každému tak jako tak.

Jak už jsem říkal, každý má jiný důvod, proč cvičí a je každého věc, jak cvičí. Nicméně pokud někdo chce cvičit efektivně, mít maximální výsledky, nezranit se a nerušit či nezdržovat ostatní, měl by se výše uvedeným chybám pokud možno vyvarovat.

Foto 1: Pavlofox, PIXABAY
Foto 2: bruce mars, PEXELS
Foto 3: 3D_Maennchen, PIXABAY

17.7.2019 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování začátečníci trénink

CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY

10 nejčastějších chyb, které ženy dělají při hubnutí

Říká se, že bychom měli spálit více kalorií, než jich přijímáme. Také bychom měli začít dodržovat správný jídelníček a pravidelně se pohybovat. Každý, kdo se alespoň jednou v životě pokoušel zhubnout však ví, že to zdaleka není tak jednoduché. Porušování některých důležitých zásad a doporučení může v otázce hubnutí vést častokrát k velmi nejistému výsledku.

Nadbytek bílkovin

Bílkoviny jsou pro hubnutí a správný chod našeho organismu velice důležité. Jejich přebytek se však usazuje jako tuk. Vyhněte se proto raději všem proteinovým nápojům, jejichž obsah bílkovin je v rámci hubnutí nadstandardní. Denní ženský příjem bílkovin by měl činit zhruba 46 gramů. Hodnotu bílkovin ve všech potravinách můžete dohledat v kalorických tabulkách.

Šetření s ovocem a zeleninou

Přidejte zeleninu ke každému jídlu, ať už je to nakrájené rajče na váš ranní toast nebo zeleninový salát k obědu.

Správná dieta není o hladovění, ale o výběru vhodných složek našeho jídelníčku. Vrhněte se tedy na zástupce ovoce, zeleniny a v množství se neomezujte.

Jen za těchto předpokladů nebudete pociťovat hlad, který u ostatních diet vede k občasnému přejídání nezdravým.

Čtěte také: Rychlé hubnutí: nacpěte se zeleninou a ovocem k prasknutí

Ovocné šťávy na snídani

Nikdy na snídaní nekonzumujte jen a pouze ovocnou šťávu. Většina šťáv zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže vaše tělo produkuje více inzulínu, což zapřičiní, že budete mít hlad a tendenci k přejídání. Pokuste se raději získat potřebný obsah bílkovin a vlákniny ze snídání, které zahrnují například vejce nebo celozrnné topinky.

Budete mít zájem: Kóma a umělý spánek: na čem závisí, zda se člověk probere?

Ovocné šťávy jsou velice zdravé, na snídani se však nedoporučují.

Kombinace sacharidů a vody

Mnoho žen v prvních týdnech shodí značné množství kilogramů díky kombinaci sacharidů a vody. Proto neztrácejte motivaci, když se proces po pár týdnech zbrzdí.

Nedostatečný pitný režim

Dostatečný příjem tekutin je základem zdravého dodržování zásad pro hubnutí. Nejlepší pro tyto účely je čistá voda, která má nejen očistné účinky, ale také pomáhá utlumit pocit hladu.

Nadměrná konzumace alkoholu

Nebezpečí alkoholu spočívá v tom, že po jeho požití se tělo soustředí na odbourávání alkoholu a blokuje spalování dalších živin, které se pak usazují jako tuk. Při enormní konzumaci alkoholu tak může být enormní i ono blokování, a hubnutí se tak může zkomplikovat.

Nedostatek spánku

Chování hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a pocit hladu, je z velké části ovlivněno tím, kolik času věnujeme spánku. Ponocování a nedostatek spánku může vést k přejídání.

Čtěte také: Podpořte zdravý spánek bez návykových látek

Nedostatek času

Vyhranění času potřebného k tréninku může v dnešní uspěchané době znamenat problém. Nepodceňujte tedy časový plán, pokuste se vše stíhat v termínech a předem si vymezte čas, který věnujete cvičení. Častější vynechávání může vaše snažení zhubnout značně zneefektivnit.

Zvyšujte intenzitu tréninku

Nelze provádět stejné cvičení znovu a znovu a očekávat čím dál lepší výsledky. Chcete-li získat lepší výsledky, měňte frekvenci, intenzitu a čas.

Ignorování silového tréninku

Ženy, které začínají s cvičebním programem se často domnívají, že by se měly držet pouze kardio cvičení. K optimálním výsledkům je však zapotřebí také silový trénink, který pomůže zrychlit váš metabolismus.

Autor textu: Vojtěch Novák; zdroj fotografie: pixabay.com

5 nejčastějších chyb, které děláme při cvičení | Žena.cz

Pokud máte snahu se hýbat a sportovat, je to chvályhodné. Jenomže když to děláte špatně, nejen že to na vás pak nemusí být vidět, ale ještě tím můžete svému tělu uškodit. Jaké největší chyby tedy při cvičení děláme?

Informací o cvičení je všude kolem tolik, že ani my už nevíme, kterými z nich se řídit. Proto jsme o radu poprosili osvědčené trenéry. S jejich pomocí jsme dali dohromady pět největších chyb, s kterými se při své praxi setkávají nejčastěji a považují je za závažné.

Chyba č. 1: Nárazovost

„Asi nejčastější chybou, se kterou se při cvičení setkávám, je nárazovost. Lidé, kteří dlouhou dobu necvičili, nebo se nehýbou adekvátním způsobem, většinou díky nějakému problému, ať už vizuálnímu, či zdravotnímu, najednou dostanou motivaci začít něco dělat nebo přidat,“ říká trenér a fitness manager Holmes Place Jan Skovajsa.

„Takový jev je ale pro tělo stresem, který je většinou celkem neúměrný současné kondici, proto se daný člověk další dny po cvičení doslova trápí. Vždy je potřeba postupovat rovnoměrně a zvyšovat zatížení a intenzitu krok za krokem. To je základní klíč k úspěchu a disciplíně vytrvat,“ dodává.

Chyba č. 2: Nepravidelnost

„Člověk je tvor líný a tak nejčastější chybou je podle mě odkládání cvičení na zítra. Určitě to sami znáte, od zítřka začnu jíst zdravě, od zítřka začnu cvičit, od zítřka budu hubnout. Pokud něco chceme, musíme se pro to rozhodnout ihned,“ říká školitel fitness studia Expreska Karel Jarušek.

A když už se konečně rozhodneme začít cvičit, je třeba najít si pravidelný rytmus, necvičit jen nárazově. Ideální je potom necvičit jen jednou týdně, pak skutečně z výsledku můžete být zklamaní, ale alespoň dvakrát nebo třikrát.

Chyba č. 3: Estetický účel

Další obrovskou chybou, která se již týká samotného cvičení, je přílišná účelnost, což znamená, že spousta lidí začíná cvičit, aby zpevnila či zeštíhlila jednu část těla, a tak estetické převládne nad zdravotním, které by ale mělo být důležitější.

Čtěte také: 4 stádia celulitidy: V jakém jste vy a jak ji zmírnit?

„Než člověk začne zvedat činky či jakkoliv jinak zatěžovat tělo, je potřeba ujistit se, že to ve zdraví zvládne.

Proto by první kroky při cvičení měly směřovat hlavně ke zdravotnímu hledisku, naučit se správnému držení těla, posílit svalový korzet okolo páteře a odstranit svalové dysbalance, které člověk nasbíral během života svými vadnými pohybovými stereotypy,“ upozorňuje Jan Skovajsa.

Chyba č. 4: Chybné držení těla

Třetí chyba tedy přímo souvisí s druhou. Mnoho z nás sice poctivě cvičí, ale nemají při tom zvládnuté držení těla. „Správné držení těla by měla být priorita číslo jedna.

Pokud toto člověk zanedbá, může být jakékoliv další snažení kontraproduktivní a naopak si můžete ublížit.

Pokud se naučíte několik jednoduchých bodů, jak pozorovat a správně zapojovat své tělo, máte z poloviny vyhráno a už by se vám neměla stát žádná nepříjemnost, protože sami zhodnotíte logičnost a techniku více méně každého cvičení či stroje k tomu určeného,“ říká Skovajsa.

Chyba č. 5: Špatné informace

Velikou nevýhodou pro laickou veřejnost jsou podle něj také kvanta informací, které internet nabízí. Laik si mezi nimi nedokáže vybrat adekvátní variantu, která je pro něj vhodná a často zvolí úplně špatný zdroj.

„Z pozice osobního trenéra s mnohaletou praxí vidím, že se lidé bojí zeptat, i když tu možnost mají přímo před sebou, raději zvolí cestu vyhledávání na internetu, kde mnohdy vyberou nesmysl.

Samozřejmě rada trenéra není také zárukou, protože bohužel existuje stále více těch špatných, oproti těm dobrým. Proto doporučuji vždy zjišťovat si reference nebo se ptát okolí,“ dodává.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

8 zlozvyků, kvůli kterým předčasně stárneme

Chcete štíhlé boky? 5 cviků, které pomohou
10 způsobů úlevy od bolesti: Sex se taky počítá

Vstoupit do galerie | 12 Proměna Marcely (42): Cítím se sebevědomější
Video Mohlo by Vás také zajímat: Rozváží zdarma jídlo samoživitelkám i seniorům: Jsem Ježíškem každý den, říká Vránová | Video: Daniela Drtinová

7 nejčastějších chyb při cvičení

Abyste mohli čerpat všechny zdravotní benefity ze cvičení, doporučuje se být aktivní několikrát v týdnu a chcete-li získat skvělé výsledky a udržet je dlouhodobě, pak je třeba zabránit nejrůznějším chybám, kterých se lidé na začátku sportování dopouštějí.

1. Záměrné vynechání rozcvičky a lehkého dynamického protažení

Dynamické protažení s mírnými pohyby pomůže zahřát svaly a připravit na trénink.Vyzkoušejte kroužení pažemi, kmitání nohy a mírné předklony a záklony.

2. Někdy méně znamená více.

Velké nadšení a přecenění vlastních sil, může končit nepříjemnou svalovou bolestí a někdy i úrazem.

Chceme-li se dostat rychle do kondice, což může být opravdu zážitek spojený s první návštěvou posilovny, fotbalového zápasu, nebo náročného výstupu na nějaký kopec v přírodě, musíme si uvědomit, že pokud jsme leželi měsíce na gauči, nebo převážně seděli u pracovního stolu, nebude to dobrý nápad.

Naše šlachy, kolena, kyčle a svaly nejsou připravené na takovou zátěž a námahu hned ze startu. Chceme vás povzbudit, abyste si našli na první začátky sportování nějakého zkušeného poradce nebo tým, kteří vás povedou.

Máte pak svého průvodce, který dohlíží na to, abyste nepřecenili své síly a zároveň vás povzbuzuje, abyste brzy neztratili motivaci hned u prvního pokusu. Cvičení by mělo být zábavné. Jakmile se tělo zahřeje a zdokonalí můžete najít svého vnitřního sportovce a zvýšit intenzitu.

3. Nedodržování cvičebního plánu a vynechání základních fází

Chcete vytvarovat postavu, zpevnit svaly, zlepšit držení těla, cítit se dobře a být fit? Pokud ano, tak byste měli dodržovat základní zásady při cvičení. Velmi důležitá zásada je následování jednotlivých fází cvičebního plánu. I když jste zkušení sportovci, vyplatí se začít nejprve zpevněním svalového korzetu.

4. Špatně sestavený cvičební plán.

Každý, kdo začíná s cvičením, ať ve fitness centrech, nebo sám doma má za cíl vypadat a cítit se dobře, ale jen málo z kdo si dokáže sám poradit. Týká se to nejen špatného provedení cviku, ale i skladby tréninku. Také ne každý si uvědomuje, že zhubnout není jen o úbytku kilogramů, ale hlavně o úbytků tuků v těle a nárůstu svalové hmoty.

5. Nesoustředění se na samotný cvik a tím pádem jeho špatné provedení

Dokážete-li se plně soustředit, půjde vám cvičení mnohem lépe a dosáhnete výsledků mnohem efektivněji, než když se necháte u cvičení rozptylovat všemi možnými vnějšími a vnitřními podněty. 100% soustředěnost na daný cvik vám zaručí jeho správné provedení a výsledek. Soustředěnost je dovednost, kterou si musíme vypěstovat.

6. Nesprávné dýchání

Většina z vás už ví, že dýchání je alfa a omega cvičení, ale naučit se správně dýchat může být pořádný oříšek pro každého. Cvičení a dýchání je na sobě závislé a jedno ovlivňuje druhé.

Když cvičíme, snažíme se to udýchat a vlastně dýcháme špatně. Správným dýcháním si zvýšíme výkon a nejste unavení tím, že dostaneme do svého těla více kyslíku.

Bez vědomého nádechu a výdechu nebude naše tělo pořádně fungovat, a proto hluboký nádech a co nejdelší výdech je při cvičení velmi důležitý.

7. Nevhodná strava před i po cvičení

Každý seriózní sportovec ví, že správná výživa je zásadní. Zajímavé je, že někteří sportovci tomu příliš velkou pozornost nedávají.

Dokonce i špičkový fotbalista jako je Cristiano Ronaldo, přiznal, že to na počátku své kariéry moc neřešil. Sám uvádí: “Když jste mladí, nepřemýšlíte moc o výživě a zdravém jídle, nebo správné hydrataci.

Myslel jsem spíš na hraní a na radost ze sportu. Až později jsem si začal uvědomovat, jak je pro můj výkon výživa důležitá”.

Výživa je opravdu důležitá, a to nejen pro samotný sportovní výkon, ale i pro regeneraci po sportu. Můžeme vám poradit. Více zde