Bílkoviny (proteiny) jsou základní složkou svalů. Chceme-li umožnit svalům růst, je kromě pravidelného cvičení nutné (mimo jiné) zajistit dostatečný přísun této organické složky.
Následující text přináší přehled potravin, které by ve vašem jídelníčku z hlediska bílkovin neměly chybět. Kromě podílu bílkovin se podíváme i na tuky, sacharidy a energetickou hodnotu.
V závěru také naleznete stručné informace o doporučeném denním přísunu.
Hovězí, drůbeží a rybí maso
Protože jsou základním stavebním kamenem svalů bílkoviny, jejich logickým zdrojem jsou pro nás nejrůznější druhy masa. Nejčastěji se jedná o steaky připravené z hovězího a kuřecího masa. V prvním případě přijmete ze 100 gramů hmoty v průměru asi 20 g bílkovin, kuřecí prsa nabídnou 23 g.
Nutné je hlídat i další hodnoty, hovězí maso je samozřejmě tučnější a cenově nákladnější. Dobře připravený hovězí steak ale zase bude chutnější. Co si můžete dovolit, záleží na konkrétním složení vašeho jídelníčku a vlastnostech metabolismu.
Opomenout nesmíme ani maso rybí. Nejpopulárnější je v této kategorii tuňák se svými 22 gramy bílkovin, 4 gramy tuku a 500 KJ na 100 gramů. Pozor na tuňáky v oleji, kde objem tuků rapidně vzroste asi na 12 g!
Vejce
Bílek svou vysokou hodnotu bílkovin prozrazuje už v názvu, naleznete jich zde 11 g na 100 g potraviny.
Žloutek jich sice nabídne 16, ale za cenu šestinásobné energetické hodnoty (1350 KJ ve žloutku oproti 200 KJ v bílku) a 27 gramů tuku (bílek 0 gramů).
Sto gramů obou celých vajec obsahuje 13 g bílkovin, 10 g tuku a má 610 KJ. Jedno vejce má kolem 60 gramů.
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů – běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.
Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Sýry
Mléčné výrobky jsou obecně bohaté na bílkoviny, sýrům se ale budeme věnovat zvlášť. Nejvíce bílkovin nabídne parmezán – 36 g na 100 g výrobku. Stejně tak ale obsahuje 25 g tuků a jeho energetická hodnota dosahuje 1560 KJ.
Lepší volbou jsou proto nízkotučné sýry, které obsahují mezi 20 a 30 g bílkovin výměnou za cca 10 g tuků a 900 KJ. Dobrou volbou je například Mozzarella light.
Jihočeský syreček nabídne skvělých 30 g bílkovin, 1 g tuku a 560 KJ. Ne každému však tato potravina vyhovuje. Obdobně jsou na tom Olomoucké tvarůžky.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko samotné mnoho bílkovin nenabídne (asi 3 g), nejrůznější mléčné výrobky však ano. Například sušená syrovátka obsahuje 12 g bílkovin a pouze 1 g tuku. Je zde ale velké množství sacharidů (72 g).
Populární je nízkotučný tvaroh, ve kterém najdete 12,5 g bílkovin při minimálním množství tuků, sacharidů a nízké energetické hodnotě.
Luštěniny
Velkou „bombou“ je sója, která obsahuje až 50 g bílkovin při 2,3 gramech tuků, 8,9 gramech sacharidů a 1070 KJ energetické hodnoty.
Vhodná je pro konzumaci i čočka a hrách (kolem 24 gramů bílkovin), obsahují ale velké množství sacharidů – asi 60 % – což je potřeba hlídat. Výhodou je prakticky nulový objem tuků.
Doporučený denní příjem bílkovin
Běžně bychom měli přijímat necelý 1 g bílkovin na kilogram váhy. Někdy se dokonce uvádí pouze 0,75 gramů.
Sportující osoby však mají spotřebu bílkovin logicky větší. Intenzivní objemový trénink by měl doprovázet přísun až 1,6 gramů na 1 kg váhy.
Při hubnutí je důležité nesnižovat příjem bílkovin, ale omezit spíše sacharidy a tuky. Jinak dojde spíše ke ztrátě svalové hmoty než k úbytku podkožního tuku.
Bílkoviny bychom měli přijímat rovnoměrně (nikoli enormní množství jednou za den). Zvýšená dávka se doporučuje po tréninku, důležitá je však konzumace spolu se sacharidy (cukry), jejichž úkolem je proteiny do svalů dopravit. Přírodní potravinou vhodnou k tomuto účelu je například med.
Náhradou určenou speciálně pro sportovce jsou pak proteinové nápoje, které obsahují vhodné množství bílkovin i sacharidů. Nejedná se však samozřejmě o čistě přírodní potravinu.
Nezapomeňte si spočítat své ideální rozložení základních živin pomocí naší kalkulačky.
Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům
Vhodné zdroje bílkovin
Zejména při redukčním režimu je důležité vybírat potraviny, které jsou bohatým zdrojem bílkovin, ale není na ně současně vázáno větší množství tuku…
Živočišné zdroje bílkovin:
V závorkách je uveden obsah bílkovin na 100 g.
Libové maso (obsah bílkovin je uveden pro maso v syrovém stavu)
- Kuřecí prsa (23 g)
- Krůtí prsa (23 g)
- Maso hovězí libové (20 g)
- Maso vepřové libové (20 g)
Ryby a mořské plody
- Losos (22 g)
- Tuňák (22 g)
- Candát (19 g)
- Kapr (18 g)
- Ryby průměr (20 g)
- Mořské plody průměr (14 g)
Uzeniny
- Šunka krůtí prsní (17 g)
- Šunka kuřecí prsní (16 g)
- Šunka vepřová libová (17 g)
Tvarohy, jogurty
- Tvaroh bez tuku (13 g)
- Tvaroh polotučný (11 g)
- Tvaroh tvrdý (25 g)
- Jogurt bílý polotučný (5 g)
- Kefír neochucený (3 g)
Vejce
- Bílek (11 g)
- Celé vejce (13 g)
- Šmakoun (14 g)
Sýry tvrdé a přírodní do 30% tuku v sušině
- Olomoucké tvarůžky (30 g)
- Eidam 20%, Madeland Fitness (31 g)
- Eidam 30%, Madeland light 30% (30 g)
- Stříbrňák 30% (25 g)
- Balkánský sýr 30 % (15 g)
- Cottage 20% (12 g)
- Mozzarella (18 g)
Rostlinné zdroje bílkovin:
Rostlinné zdroje bílkovin nejsou plnohodnotné, neboť neobsahují všechny potřebné aminokyseliny v dostatečném množství, je proto třeba je různě kombinovat a střídat i s živočišnými zdroji.
Náhražky masa
- Seitan (25 g)
- Tempeh (18 g)
- Tofu (15 g)
- Robi (21 g)
Obiloviny
- Amarant (16 g)
- Pohanka (13 g)
- Quinoa (14 g)
- Ovesné vločky (12 g)
Luštěniny (obsah bílkovin je uveden pro luštěniny v suchém stavu)
- Sója (34 g)
- Čočka (24 g)
- Fazole (22 g)
- Hrách (20 g)
- Cizrna (19 g)
Méně vhodné zdroje bílkovin, na které je vázán i vyšší obsah tuku:
- tučná masa, uzeniny, paštiky
- tučné sýry
- smetana, smetanové jogurty a další tučné mléčné výrobky
Zjistěte, jaký máte denní příjem bílkovin v programu Sebekoučink
Vylaďte si jídelníček s programem Sebekoučink. Zapisujte a získejte rychlou a přesnou zpětnou vazbu o své celodenním stravování. Mějte pod kontrolou příjem energie, příjem makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a rizikových živin (cukru, SAFA a soli). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny, i váš pitný režim.
Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky, a tedy vhodné i při hubnutí
>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.
Kolik bychom měli jíst bílkovin a kde je získat?
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkovina je jedna ze základních látek snad všech organismů. Plní v našem těle řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a je významným zdrojem energie. Můžete se setkat i s názvem protein – je to úplně to samé.
Co se s bílkovinou v těle děje?
Když sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Teprve v této podobě s nimi začíná pracovat. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální, nebo neesenciální.
Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na esenciální kyseliny musíme myslet a pravidelně je tělu dodávat, protože do zásoby se neukládají. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin.
Čím více je těch esenciálních, tím lépe.
Bílkovin je potřeba jíst více, než si myslíte
V každém jídle během dne by měla být více či méně zastoupena i bílkovina. Doporučuje se jíst 5× denně, z toho podstatný obsah bílkovin by měl být jak ve snídani, obědu, tak i ve večeři. Optimální denní příjem se liší podle pohlaví, váhy i fáze života.
Minimum je přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.
TIP: Zkuste třeba náš proteinový koktejl s kávou
Obecně více bílkovin by měli přijímat zejména sportovci, těhotné a kojící ženy nebo taky senioři. Doporučované dávky pro tyto skupiny lidí se pohybují mezi 1,5-2,2 g bílkovin na kg hmotnosti.
Sportovci často zvýšené nároky řeší proteinovými nápoji, které tělu dodají dostatek proteinu, aniž by museli jíst velké porce masa nebo luštěnin, po kterých jim bude těžko.
Maminky a senioři se mohou u sportovců inspirovat a zařadit do svého jídelníčku proteinové koktejly či kaše, které navíc uspokojí chuť na sladké. Nejlépe se hodí jako ranní nebo odpolední svačina. Stačí je rozmíchat ve vodě nebo v mléku.
Důležitá role bílkovin při hubnutí
Pokud jste se rozhodli zhubnout, dostatečný příjem bílkovin je zásadní. Ať už se o to snažíte jen úpravou jídelníčku, nebo jste začali i cvičit. Bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty, zatímco se pokoušíte zredukovat tuky. I když si uberete kalorie, dávka proteinu by měla být dvojnásobně vyšší než minimální příjem – přibližně 1,6 g na kg váhy.
Kvalitní zdroje bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme v živočišné i rostlinné složce. Kvalita a množství se ale odvíjí mimo jiné i od toho, jak se rostliny pěstují nebo čím se zvířata krmí. Když se nemá dobře rostlina/zvíře, nebude ani jídlo z nich dostatečně výživné pro nás. Může být podstatný rozdíl v podílu bílkovin v mase z velkochovů v porovnání s farmářskými produkty.
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:
- maso (zejména hovězí, kuřecí nebo ryby),
- vejce
- mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr).
Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu.
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:
- luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna),
- ořechy (nejvíce arašídy, mandle nebo pistácie)
- semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam)
- obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant)
Nejen vegetariáni mají v oblibě např. seitan (z pšeničné bílkoviny) nebo tempeh (ze sóji), jež chuťově i obsahem bílkovin obstojně nahrazují v jídelníčku maso. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2:1.
32 potravin bohatých na bílkoviny (pouze kvalitní + seznam)
Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro naše tělo. Tvoří naše orgány, kůži, svaly, podílejí se na tvorbě hormonů a více méně všeho důležitého ve vašem těle.
- Doporučená denní dávka sice představuje jen 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, ale když začnete hubnout nebo nabírat svaly, vaše nároky se vyšplhají až na 2-2,5 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
- Z toho důvodu je nutné, aby váš jídelníček obsahoval potraviny bohaté na bílkoviny.
- Pokud nevíte, co obsahuje bílkoviny, tento rozsáhlý seznam vám nejen doporučí potraviny a zdroje bohaté na proteiny, ale také vám na konci prozradí, které z nich jsou nejkvalitnější.
- Pokud není uvedeno jinak, všechny hodnoty uvádím pro množství 100 gramů konkrétní potraviny.
Živočišné zdroje bílkovin
Kromě samotného masa a ryb sem patří samozřejmě vedlejší živočišné produkty, čili mléko, máslo, jogurty, sýry a vejce. Obsah kalorií i bílkovin se samozřejmě může lišit podle zpracování, proto budu všude uvádět i způsob tepelné úpravy.
Maso, vejce, mléko
- Kuřecí prsa dušené nebo vařené bez kůže a kostí – přibližně 29-33 gramů bílkovin a 151 kcal
Vysoký obsah bílkovin a niacinu (vitamín B3), který pomáhá čerpat energii do těla, dále jednoduchá příprava, toto vše dělá z kuřecích prsou jeden ze základních zdrojů živočišných bílkovin. Pokud konzumujete maso bez kůže, prakticky všechny jeho kalorie pocházejí přímo z bílkovin.
- Libové hovězí maso (steak ze svíčkové, roštěnky) – přibližně 20 až 25 gramů bílkovin a okolo 200 kcal
Hovězí maso je bohaté na železo, vitamin B12, kreatin na podporu růstu svalů. Obsahuje také hodně cholesterolu, až 30 % denní dávky ve 100 gramech, proto opatrně se steaky z hovězího.
Pro žaludek jsou i zátěží při trávení, a proto ho stačí konzumovat jednou týdně. Nedoporučuje se po cvičení, protože trávení steaku z hovězího trvá dlouho.
Po tréninku je lepší jíst rychle vstřebatelný zdroj bílkovin a steak si nechat na čas oběda, případně několik hodin po tréninku.
- Mleté hovězí maso dušené – přibližně 22 gramů bílkovin a 208 kcal
Mleté maso má tu výhodu, že ho mohou konzumovat i lidé se zhoršeným trávením nebo starší lidé, kteří mají problémy s chrupem.
- Vepřová panenka vařená – přibližně 28 bílkovin a 162 kcal
Libové vepřové v nezpracované podobě je výborným zdrojem bílkovin a kromě nich i thiaminu (vitamin B1) a zinku. Tak jako u hovězího, i při vepřovém si třeba dávat pozor na vysoký cholesterol, proto je fajn k němu jíst přílohy, které mají tendenci cholesterol spíše snížit.
- Krůtí prsa na přírodno – asi 14 gramů bílkovin a 144 kcal
Podobně jako kuřecí prsa jsou i krůtí skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, s minimálním obsahem tuků.
- Jehněčí – od 16 do 30 gramů bílkovin v závislosti na konkrétní části, vyšší energetická hodnota od 157 do 240 kcal
Doplní denní dávku důležitých vitamínů B3 a B12, které pomáhají metabolismu se zpracováním energie, zinek a selen. Pozor je třeba dávat na vysoký obsah nasycených tuků, čili vyšší kalorickou hodnotu. Pokud hubnete, třeba při konzumaci jehněčího počítat s tím, že musíte odebrat z kalorií při jiném jídle, abyste zachovali kalorický deficit.
- Vajíčka vařené natvrdo (celé) – asi 13 gramů bílkovin a 150 kcal
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin a dalších živin včetně zdravých tuků, minerálů, vitamínů a antioxidantů vůbec. Lepší jsou samozřejmě z bio chovu, než z klecového. Několik studií potvrdilo, že konzumace vajíček má dobrý vliv na to, aby se člověk cítil spokojený a sytý a nepřejídal se během dne. Jedna z nich je i tato, kde sledovanou vzorkem byly ženy konzumující vajíčka k snídani.
- Tvaroh – asi 16-18 gramů bílkovin a energetickou hodnotu přibližně od 92 do 164 kcal
Tvaroh je zdrojem kaseinu. Ten je opět prospěšný pro svaly, které zásobuje aminokyselinami. Kromě toho je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamíny B2 a B12 a mnoho jiných živin.
- Mléko – kolem 3-4 gramů bílkovin a v závislosti na obsahu tuku 34 až 64 kcal
Ti, kterým chutná a netrpí laktózovou intolerancí, mohou kravské mléko využívat jako spolehlivý zdroj proteinů, vápníku, fosforu a vitamínu B12. Více výživných látek, podobně jako je tomu u vajíček, má mléko od krav chovaných na farmách a v biochovech. Nenechte se odradit nižším množstvím bílkovin, protože jde o jedny z nejkvalitnějších bílkovin vůbec.
- Řecký jogurt – asi 10 gramů bílkovin, kolem 57 kcal
Je nejbohatší na bílkoviny z jogurtů. Plnotučné verze mají trochu více kalorií, ale vybírejte si neslazené jogurty, protože ty s příchutí obsahují velmi mnoho přidaného cukru. Pokud chcete ochucený jogurt, raději si ho doplňte o ovoce a ořechy.
- Skyr – 12 gramů bílkovin, kolem 61 kcal
Tradiční islandský mléčný výrobek z odstředěného kravského mléka, který v mnohém připomíná řecký jogurt, ale má jemnější chuť. Je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků. Navíc je plný vitamínů a minerálů. Díky vysokému obsahu bílkovin je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože udrží člověka déle sytého, čímž snižuje riziko přejídání.
Bílkoviny v rybách a mořských plodech
Ryby jsou obecně doporučeným jídlem, známý je jejich vysoký obsah proteinů a omega-3 mastných kyselin, tedy zdravých tuků, vitamínu D a jódu. Velké množství studií už dokázalo jejich příznivý vliv při prevenci kardiovaskulárních chorob.
- Losos grilovaný – kolem 20-25 gramů bílkovin, energetická hodnota 127-200 kcal
Losos je poměrně tlustá ryba, ale tuky v něm jsou prospěšné. Přesto je třeba na jejich hodnotu dávat pozor, protože tuky obsahují více než dvojnásobek kalorií oproti sacharidům nebo bílkovinám. Vybírejte raději divokého lososa, pokud je to možné, nutriční hodnoty se oproti lososu chovanému v zajetí zpravidla zcela liší.
- Tuňák – 20-23 gramů, energetická hodnota okolo 100 kcal
Na vysoký obsah bílkovin je poměrně nízkokalorický. Pokud si ho kupujete v konzervě, volte raději verzi ve vlastní šťávě, protože je méně kalorická a vhodnější na hubnutí.
- Halibut – 14 až 20 gramů bílkovin, 107 až 139 kcal
Bílá ryba s vysokým obsahem lehce stravitelných bílkovin. Obsahuje také hodně selenu, který působí jako antioxidant.
- Krevety – 24 gramů bílkovin, asi 120 kcal
Stejně jako ostatní ryby obsahují hodně omega-3, rovněž selen a také hodně vitamínu B12.
- Sardinky konzervované ve vlastní šťávě – až 29 gramů bílkovin a okolo 143 kcal
I sardinky jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny a vitamín D, který podle výzkumů má vliv na produkci testosteronu u mužů, a tak je jeho příjem velmi vhodný při nabírání svalů. Sardinky jsou u nás k dispozici převážně v konzervě, ideální je kvůli nižší kalorické hodnotě konzumovat ty ve vlastní šťávě.
Rostlinné zdroje bílkovin
Ačkoli živočišné zdroje bílkovin se obecně považují za nejhodnotnější, ty rostlinné za nimi nezaostávají, proto i vegani a vegetariáni si při troše snahy snadno poradí s dostatečným množstvím bílkovin. Navíc je obecně prospěšné pro každého střídat živočišné zdroje bílkovin rostlinnými, z hlediska pestrosti a vyváženosti stravy.
Obiloviny, ořechy a semínka
- Quinoa – 12 až 15 gramů bílkovin, okolo 350 kcal
Tato výživná plodina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, hořčík, železo, draslík, komplex vitamínů B, vápník, fosfor, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Dobře chutná a je vhodná pro lidi s alergií na lepek, navíc patří ve skupině obilovin a luštěnin k nejlepším antioxidantům.
- Oves – 17 gramů bílkovin, cca 380 kcal
Obilnina s mnoha benefity pro zdraví. Vláknina, celá řada minerálů a vitamínů, snadná příprava (pokud mluvíme o pomletých vločkách, protože ty celé se déle vaří) dělají z ovsa velmi oblíbenou každodenní potravinu u lidí, kteří se rozhodli zdravě stravovat. Je to výborný antioxidant a pomáhá udržovat zdravou mikroflóru střev.
- Špalda loupaná – v čisté bio verzi asi 15 gramů bílkovin a 358 kcal
Stala se velmi populární náhradou bílé mouky v pečivu. Špalda je druh rozpadavé, původní nešlechtěné pšenice. Obsahuje více minerálních látek a bílkovin, jako běžná pšenice, takže pokud si bez pečiva neumíte představit ani jeden den, toto je dobrá volba.
- Vlašské ořechy – asi 15 gramů bílkovin, 640 až 660 kcal
Ano, vlašské ořechy jsou šíleně kalorické, ale také výživné. U nás snadno dostupné a pokud vám zachutnají, tak je stačí dávkovat ve správné míře a nešlápnete vedle, ani pokud držíte redukční dietu. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků, je to antioxidant, podle výzkumů má mnoho zdravotních benefitů, jako je prevence kardiovaskulárních chorob či dokonce rakoviny.
- Mandle – asi 20 gramů bílkovin, 574 kcal
Kromě toho, že mají hodně bílkovin vás i zasytí a doplní vitaminy a hořčík s manganem. Pokud máte tendenci stále cosi chroupat, přiměřené množství mandlí (nesolené, neslazené) vám pomůže udržet se na uzdě.
- Dýňová semínka – 37 gramů bílkovin, 583 kcal
Vybírejte si raději ve verzi natural, tedy nepražené a nesolené. Mají nejvíce bílkovin a do těla dostanete i dávku hořčíku a selenu.
- Konopná semínka – 31 až 34 gramů bílkovin, 550-640 kcal
Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahují také kyselinu gama-linolenovou, která má několik zdravotních benefitů. Co se týče bílkovin, předběhli i chia a lněná semínka. Konopné semínka jsou příjemnou změnou v každém zdravém salátu.
Luštěniny
- Čočka – 24-25 gramů bílkovin, 335 kcal
Patří mezi nejlepší a nejdostupnější zdroj vlákniny a bílkovin.
U nás se nejčastěji využívá klasická hnědá čočka, ale zelená či červená v poslední době také stoupají v žebříčku popularity.
Červená čočka je fajn v indických jídlech, zatímco zelená může být příjemným doplňkem v salátech. Samozřejmě v ní nechybí množství minerálů a vitamínů.
- Fazole – 21 až 23 gramů bílkovin, asi 350 kcal
Další tradiční potravina, dnes již dostupná v různých variacích od klasické bílé, skvrnité, černé, mungo fazole … Mezi její prospěšné vlastnosti pro zdraví patří schopnost regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi, obsahuje také mnoho železa a komplex vitamínů B.
- Cizrna – asi 19 gramů proteinů, 338 kcal
Pro vegetariány a vegany je to jedna ze základních složek stravy, která je středně kalorická a přitom má výborné nutriční složení. Pomůže při redukci hmotnosti, kontroluje hladinu cukru v krvi díky nízkému glykemickému indexu, zlepšuje trávení, je snadno dostupná a chutná.
Bílkoviny v zelenině
Zelenina není až takovým výrazným zdrojem bílkovin, i v této skupině se ale najdou favorité, kteří zásobují tělo prospěšnými živinami při velmi nízké kalorické hodnotě.
- Brokolice – 3 gramy bílkovin, 38 kcal
Zdravá, nízkokalorická zelenina, bohatá na kyselinu listovou – B9 a draslík.
- Chřest – 2-3 gramy bílkovin a kolem 21 kcal
Čtvrtinu kalorií chřestu tvoří bílkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálním obsahem tuku. Obsahuje množství vitamínů a antioxidantů, kvůli kyselině listové je například fajn složkou stravy v těhotenství.
- Růžičková kapusta – 3-4 gramy bílkovin, kolem 48 kcal
U nás poměrně známá zelenina vhodná do polévek, ne každému chutná, ale to co říkali naše mámy a paní učitelky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálů i vitamínů. Dnes už růžičkovou kapustu najdete na pultu s čerstvou zeleninou, nemusíte ji kupovat jen mraženou.
Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Patří sem všechny produkty, které je obtížné jednoznačně zařadit do kategorií základních potravin. například:
- Arašídové máslo – 25 až 29 gramů bílkovin, 638 kcal
Bohatý na proteiny, ale i vysoce kalorický. Je dobré vybírat si másla v co nejčistší podobě, neslazené a raději se nenechte nalákat na ty se sníženým procentem tuku, protože o to více v nich bude sacharidů.
Arašídy jsou jinak prospěšné z hlediska obsahu minerálů a dobrých tuků, dokonce existují studie, které tvrdí, že pomáhají hubnout.
Opět, je to o schopnosti zachovat určitou střídmost, v mírném množství a pokud na něj nejste alergičtí, vám neublíží, ani po něm na počkání nepřiberete.
- Tofu – asi 12 gramů bílkovin, 125 kcal
Sója je velmi bohatá na bílkoviny, konzumuje se však povětšinou ve zpracované formě, například jako sójový sýr tofu či tempeh. Konkrétně tofu se vyrábí podobně jako živočišné sýry, ze sójového mléka. Jeho neutrální chuť umožňuje ho konzumovat v různých úpravách, čisté tofu můžeme marinovat v omáčkách, jejichž chuť do sebe nasaje.
- Syrovátkový / kaseinový protein – jedna dávka (okolo 30 gramů) obsahuje 20-25 gramů bílkovin a přibližně 500 kcal
Syrovátka je také základem množství proteinových doplňků. Jejich nutriční hodnoty se pohybují v závislosti od ostatních ingrediencí. Ve chvílích, kdy nestíháte vařit, vás mohou často zachránit. Proteinové prášky poslouží na výrobu rychlého nápoje, ale stejně vybírejte ty, ve kterých není přidaných kopec sladidel a nepotřebných látek – píšu o tom zde.
Tabulka potravin, které obsahují nejvíce bílkovin
Pro rychlejší přehled si v této tabulce můžete prohlédnout seznam potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Obsah bílkovin je pouze orientační, protože potraviny od různých výrobců mohou mít mírně jiné hodnoty. Tak či tak, všechny tyto potraviny mají velmi vysoký obsah bílkovin.
| Co obsahuje nejvíce bílkovin | Obsah bílkovin na 100 gramů |
| Kuřecí prsa (syrová) | 23 gramů |
| Tuňák | 22 gramů |
| Syrovátka | 80-90 gramů |
| Vajíčka | 13 gramů |
| Syr (Eidam) | 28 gramů |
| Skyr | 12 gramů |
| Řecký jogurt | 10 gramů |
| Mozarella | 19 gramů |
| Filety z aljašské tresky | 16 gramů |
| Losos | 20 gramů |
| Čočka | 24 gramů |
| Vepřové maso | 20 gramů |
| Tvaroh | 18 gramů |
| Fazole | 10 gramů |
| Sardinky | 29 gramů |
Nejen množství, ale i kvalita
To, že některá potravina má hodně bílkovin ještě neznamená, že je také nejlepším zdrojem bílkovin. Samozřejmě, mnohem důležitější je přijímat dostatek bílkovin během dne.
Pokud ale budete chtít jít více do detailů, doporučuji vám prostudovat si něco více o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible indispensable Amino Acid Score, Amino acid score nebo Protein efficiency ratio.
Jsou to vědecké metodiky, které zkoumají kvalitu různých zdrojů bílkovin na základě několika faktorů.
Pokud byste chtěli, tak přikládám několik odkazů na různé studie, které to blíže popisují.
No abych to pro vás zjednodušil, úplně postačí, když si tu uvedeme nejkvalitnější zdroje podle první metodiky (PDCAAS). Hodnotí bílkoviny v potravinách od 0 po 1, kde jeden je nejlepší zdroj bílkovin.
| Potravina | Hodnocení podle PDCAAS |
| kravské mléko | 1 |
| vajíčka | 1 |
| kasein | 1 |
| sójový protein | 1 |
| syrovátka | 1 |
| tuňák | 1 |
| kuřecí prsa | 1 |
| brambory | 0,99 |
| vepřové maso | 0,92 |
| sója | 0,91 |
9 levných zdrojů kvalitních bílkovin
Nemusíte být experti na výživu, aby vám bylo jasné, že bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí naší každodenní stravy. Bílkoviny pomáhají s hubnutím a především s budováním svalové hmoty. Silově cvičící jedinci proto pochopitelně potřebují přijímat velké množství proteinů, což s sebou často nese určité komplikace.
Připravovat si po každém tréninku jídlo z toho nejkvalitnějšího hovězího masa není jednoduché jak po časové, tak hlavně po finanční stránce. Jaké potraviny tedy zvolit, když hledám poměr mezi nízkou cenou a kvalitními bílkovinami? Níže jsme vybrali ty nejlepší potraviny, které ušetří váš čas i peníze, ale bohatě doplní bílkoviny ve vašem jídelníčku.
1. Vejce
- 12g bílkovin na 100g
- 2 Kč za kus (Tesco)
O vejcích jsme se již zmiňovali v několika článcích týkající se stravy. Důvod je velmi jednoduchý – jen těžko byste v přírodě hledali výživnější jídlo.
Vejce jsou doslova napěchovány obrovským množstvím vitamínů a minerálů. Z vitamínů je nejdůležitější vitamín D. Ze všech nejčastěji konzumovaných potravin v České republice jsou vejce jeho nejbohatším zdrojem.
Důležité je konzumovat i žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci.
Podle vědeckých studií pomáhají vejce se vstřebáváním vitamínů v těle. Muži jistě ocení, že díky množství zdravého cholesterolu jsou vejce prospěšné pro tvorbu testosteronu.
Sečteno a podtrženo se jedná o přírodní vitamínovou bombu, která by určitě v jídelníčku každého z nás měla mít své místo.
Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí.
NÁŠ TIP: Kolik bílkovin denně přijmout?
2. Čočka
- 26g bílkovin na 100g
- 30 Kč/500g
Většina lidí na čočku zanevřela hned po tom, co ji poprvé ochutnali ve školní jídelně, a popravdě se není čemu divit. Je opravdu škoda, že školní strava nás už od mlada od této luštěniny odrazovala.
Čočka má skvělé výživové hodnoty a je výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Je bohatá především na vlákninu a železo, které je v čočce obsaženo více než například v mase nebo vejcích. Vláknina podporuje peristaltiku střev, takže pomáhá při problémech se zácpou a průjmem.
Kromě toho na sebe vláknina ve střevech váže cholesterol a následně ho pomáhá vylučovat a tím snižuje jeho hladinu v těle. Obsah železa je důležitý kvůli prevenci proti chudokrevnosti.
Zvýšený příjem železa je důležitý pro těhotné ženy a pro každého, kdo je vystaven zvýšené tělesné námaze.
Těhotné ženy by měly čočku do jídelníčku zařadit i kvůli obsahu kyseliny listové, která pomáhá chránit plod před vývojovými vadami. I přes to, že čočka neobsahuje téměř žádný tuk, je velmi dobrým zdrojem energie.
Její molekuly glukózy se navíc ve střevech uvolňují pomalu a to způsobuje, že se energie uvolňuje průběžně. Pokud se rozhodnete si čočku doma připravit, určitě se nemusíte omezovat jen na klasickou čočku na kyselo.
Samozřejmě ji můžete podávat jako přílohu, ale výborně se hodí například k těstovinám, nebo jako součást salátů.
3. Řecký jogurt
- 10g bílkovin/100g
- 17,90 Kč za 140g Milko
V porovnání s obyčejným bílým jogurtem obsahuje řecký jogurt dvojnásobné množství bílkovin.
Během výroby řeckého jogurtu se odfiltrují přebytečná voda a syrovátka. To je důvod, proč je řecký jogurt hustší, má méně cukru a více bílkovin.
Průměrný řecký jogurt obsahuje asi 20% denní dávky vápníku, který je nutný pro správný růst kostí a zubů.
Pokud zvolíte neochucenou variantu, pomůže vám udržet si nízký kalorický příjem, což ocení především lidé v dietě. Navíc díky jeho neutrální chuti ho můžete jíst samotný, přidat k němu nějaké ovoce, ořechy, nebo si z něj například připravit smoothie. Řecký jogurt je skvělá svačina, ale dá se také připravit jako vydatná snídaně.
4. Arašídové máslo
- 25g bílkovin na 100g
- 236 Kč za kilové balení
Ještě před pár lety byste v obchodě hledali tuto americkou pochoutku jen velmi těžko. Dnes už se tento fenomén rozšířil i k nám a pořád nabírá na popularitě.
Mluví se o něm nejenom v souvislosti s jeho skvělou chutí, ale i kvůli jeho výživovým vlastnostem. Arašídové máslo obsahuje velké množství kalorií, nicméně to automaticky neznamená, že je nezdravé.
Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín E, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a především velké množství zdravých rostlinných tuků.
Vědecké studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně řadí do jídelníčku arašídy, jsou méně náchylní na kardiovaskulární onemocnění. Pokud vás arašídové máslo zaujalo, nemusíte se omezovat pouze na něj, ale můžete vyzkoušet i jiné varianty. V našem žebříčku najdete na nejlepší ořechová másla jak z arašídů, tak z ostatních druhů ořechů.
5. Tvaroh
- 12g bílkovin na 100g
- 25 Kč za 250g
Dlouho byl tvaroh považován za nejlepší jídlo pro sportovce.
V poslední době se na něj ale sesypala vlna kritiky, protože je pro tělo údajně náročné ho strávit. Jaká je pravda? Pravdou je, že tvaroh vzniká srážením kaseinu. Tuto mléčnou bílkovinu naše tělo tráví pomaleji než ostatní bílkoviny.
Doba trávení ale nesouvisí s jeho náročností. Naopak tvaroh se tráví lépe než bílkoviny z masa a ryb. Kromě výborné stravitelnosti je tvaroh i skvělým zdrojem minerálních látek.
Nejvýznamnější je samozřejmě vápník, podstatnou roli mají ale i hořčík, draslík, mangan, zinek, měď a selen. Tyto minerály se z tvarohu vstřebávají velmi dobře díky laktóze.
Výhodou tvarohu je také obsah vitamínu B2, který je u většiny lidí deficientní. Díky pomalému trávení dokáže tvaroh zasytit na dlouhou dobu, proto se často doporučuje jíst ho večer před spaním.
Hodí se jak do studené, tak do teplé kuchyně, protože tepelná úprava neničí jeho nutriční hodnoty.
Dá se upravovat na sladko i na slano, takže si ho můžete dopřát v kombinaci s ovocem a ořechy, nebo si z něj udělat domácí tvarohovou pomazánku s pažitkou.
6. Cottage
- 11g bílkovin na 100g
- 20 Kč za 150g
Tento sýr je mezi sportovci naprostou klasikou. Vyrábí se z odstředěného mléka přidáním speciálních mlékařských kultur.
Na konci tohoto procesu vznikne sýr s velmi specifickou hrudkovitou konzistencí. Jednou z jeho největších výhod je nízký obsah kalorií, proto je velmi oblíbený mezi sportovci, kteří drží dietu.
Díky vysokému obsahu bílkovin zasytí na dlouhou dobu a pomáhá potlačovat chuť na sladké. Toto opět ocení především lidé v dietě.
Stejně jako ostatní mléčné výrobky je bohatý na vápník a podobně jako tvaroh je velmi dobře stravitelný.
Narozdíl od tvarohu však neobsahuje tolik sodíku, takže jeho častá konzumace nezatěžuje ledviny. V kuchyni se dá s cottagem vymyslet spousta zajímavých receptů.
Dá se přidat do zeleninových nebo ovocných salátů, smíchat s ořechy, nebo ho můžete použít na přípravu chutného dresingu.
7. Tuňák
- 20g bílkovin na 100g
- 31 Kč za 185g
Celosvětově se jedná o jednu z nejvíce konzumovaných ryb. V České republice se setkáme přdevším s konzervovanou verzí.
Pokud ale hledáte kvalitní zdroj bílkovin za rozumnou cenu, rozhodně byste po něm měli sáhnout. Tuňák je bohatý na hořčík, zinek, selen, fosfor, železo, draslík, jód, vitamíny A, D a skupiny B a řadu antioxidantů.
Narozdíl od většiny ostatních konzervovaných jídel, tuňák neztrácí své výživové vlastnosti.
Dokonce má v porovnání s čerstvou variantou i několik výhod. Do tuňákových konzerv se vybírá maso z menších ryb, které obsahují méně tuku. Tyto ryby se navíc vaří v osolené vodě, takže jejich obsah tuku se ještě zmenší.
Z toho důvodu má však konzerovaný tuňák menší obsah omega 3 mastných kyselin. Nevýhodou tuňáka je poměrně vysoký obsah rtuti.
Z tohoto důvod je opět výhodnější zvolit konzervovanou variantu, protože malé ryby, ze kterých se vyrábí, obsahují rtuti podstatně méně než například tuňákové steaky z větších kusů. I přes to se doporučuje zařadit tuňák do jídelníčku maximálně dvakrát do týdne.
8. Protein
- 23g bílkovin v dávce
- 15 Kč za jednu dávku
Protein je nezbytným suplementem pro každého návštěvníka posilovny.
Jedná se o nejlepší doplněk stravy pro sportovce všech odvětví, protože poskytuje tělu spoustu kvalitních a dobře stravitelných bílkovin.
Nespornou výhodou proteinu je jeho časová nenáročnost a jednoduchá příprava.
Cena některých proteinů se může vyšplhat na poměrně vysoké částky, ale není těžké najít kvalitní protein za přijatelnou cenu.
Přehled těch nejlepších proteinů na trhu naleznete v našem srovnání, kvůli němuž jsme testovali hned několik desítek proteinů a vybrali ty nejlepší.
A pokud si i tak nebudete s výběrem vědět rady, pomůže vám náš článek, ve kterém vám odpovíme na všechny vaše otázky.
jaký levný protein vybrat? A pokud nevíte, který protein za kvalitní cenu zvolit, tak se určitě můžete podívat například na videorecenzi proteinu od společnosti NaMaximum, který nás velmi zaujal a zároveň stojí méně než 250 Kč, a proto ho považujeme za ideální protein pro studenty:
9. Ovesné vločky
- 13g bílkovin na 100g
- 30 Kč za 500g
Ovesné vločky jsou jedním z nejoblíbenějších jídel mezi sportovci.
Jsou lehce stravitelné, obsahují spoustu minerálů, vitamínů, antioxidantů a vlákniny, díky které pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru a regulují hladinu cholesterolu v krvi.
Vedle vápníku, fosforu, draslíku a zinku najdeme v ovesných vločkách i množství nenasycených mastných kyselin. Poskytují spoustu paliva před fyzicky náročnými výkony, proto se hodí i jako předtréninkové jídlo nebo snídaně.
Pozitivem na jezení ovesných vloček na snídani je jejich schopnost absorbovat vodu a díky tomu navozovat pocit plnosti na dlouhou dobu. Možností jak si je připravit je opravdu nespočet. No a v neposlední řadě mají poměrně velké množství bílkovin, konkrétně 13g na 100g. Dají se z nich dělat například kaše, palačinky, sušenky, polévky, nebo koláče.
Skvělým zdrojem levných a kvalitních bílkovin jsou také tekuté vaječné bílky, které se skvěle hodí do spousty receptů (buchty, proteinové kaše, vaječné omelety apod).
To je k dnešnímu článku vše. Pokud máte nějaké otázky, klidně se o ně s námi podělte v komentářích.