Líbí se vám článek? Tak se o něj podělte!
O škodlivosti cukru v poslední době hodně mluví doktoři, vědci i média. Ať už jste se rozhodli s cukrem skoncovat navždy nebo ho jen ve své stravě omezit, určitě se vám budou hodit tipy na zdravější přírodní sladidla, kterými můžete klasický cukr nahradit.
V tomhle článku úmyslně vynechávám všechno, co se dá označit slovem cukr.
Tedy kromě klasického bílého řepného cukru (taky označován jako rafinovaný cukr) a třtinového cukru, také fruktózu (ovocný cukr), cukrovou melasu (vedlejší produkt při zpracování třtinového cukru), hroznový cukr (dextróza) a kokosový cukr.
Vynechám i med, který sice lze jako alternativu cukru použít, nicméně já osobně považuji med za lék, který by se měl používat jen tehdy, když ho vaše tělo potřebuje.
Čím nahradit cukr? Možností je plno. Pokusila jsem se jich sesbírat co nejvíce a řadím je podle toho, jak oblíbené nebo časté jsou tyto náhražky cukru v mojí vlastní kuchyni.
1. Ovoce
Ovoce pro mě osobně znamená sladkost, kterou nám nadělila sama příroda. Dopřávám si ho jako dezert a konvenční sladkosti a cukrovinky mi nechybí. Ovoce se dá využít i jako sladidlo při pečení. Rozmixovaný banán nebo nastrouhané jablko to jistí! ????
V ovoci převyšuje ze všech cukrů fruktóza, v některém je fruktózy více (např. mango), v některém méně (např. bobulovité plody). Současně v něm ale najdeme plno vlákniny, mikroživin (hlavně antioxidantů a enzymů), které napomáhají tělu fruktózu správně strávit.
2. Přírodní sladké sirupy
Sladké sirupy se dnes dají sehnat v mnoha různých variantách. Od sirupů ovocných (např. datlový sirup) po sirupy obilné (např. rýžový), ale i další specifické varianty jako javorový sirup nebo sirup z agáve. Sirupy mají různé poměry fruktózy a glukózy ve složení a na rozdíl od cukru obsahují prospěšné minerály.
Každý sirup má také svojí specifickou chuť, takže opravdu záleží na každém, co mu víc chutná. Velký sortiment sladkých sirupů v bio kvalitě nabízí firma Country life – jejich velký přehled najdete v časopise Dobroty od strany 6.
Moji favorité jsou rýžový a datlový sirup. Rýžový sirup má neutrální chuť a téměř nulový obsah fruktózy, je méně sladký. Datlový sirup má charakteristickou chuť datlí a dobře sladí.
3. Stévie
Sladidlo, které u nás zažilo boom už před pár lety, ale mnoho lidí si s ním dodnes neví rady. Možná proto, že má specifickou chuť (nebo spíše hořkou dochuť), na kterou se těžko zvyká. Jinak se dá ale stévie místo cukru skvěle použít a dokonce ji stačí několikanásobně méně, protože její sladivost je o mnoho vyšší. Přitom obsahuje 0 kalorií.
Použití stévie při slazení jídla nebo nápojů se liší podle toho, v jaké formě ji máte. Nejpřirozenější formou je samozřejmě samostatná rostlinka – usušené lístky, které se dají rozemlet na jemný prášek.
Dále se nabízí stévie v prášku bílé barvy, která je rozpustná v tekutinách jako cukr. U výrobků, které se tak tváří, si ale dávejte pozor na složení – vždy dejte přednost raději sladidlu, které obsahuje pouze steviol glykosidy (výtažek z rostliny). Mnohé “stévie v prášku” jsou totiž smíchány s dalšími umělými sladidly. Já doporučuji tuto od značky Stévík.
Stejně tak tekutá stévie, které je na trhu většinou ve formě kapek, by měla obsahovat, co největší koncentraci steviol glykosidů. Výborná je např. stevia bez příchutě od značky Stévík.
4. Xylitol
Xylitol je také označován jako březový cukr nebo dřevný cukr. Získává se totiž ze dřeva břízy, ale mnohem častěji také z kukuřice, což je ekologicky šetrnější. Xylitol najdeme také v ovoci a přirozeně se vyskytuje dokonce v lidském těle. Chemicky patří do skupiny alkoholických cukrů.
Xylitol dokáže perfektně nahradit normální cukr, dokonce vypadá skoro stejně jako cukr. Je stejně sladký a chuťově nerozeznatelný. Přitom obsahuje mnohem méně kalorií než cukr a je vhodný pro diabetiky!
Xylitol má dokonce pozitivní efekt na zdraví. Xylitolové bonbony, žvýkačky nebo zubní pasta s xylitolem napomáhají udržovat správné pH v ústech, čímž se dá úspěšně předcházet vzniku zubního kazu.
Kde koupit xylitol? V některých zdravých výživách nebo on-line.
5. Obilné slady
Obilné slady se od obilných sirupů liší tím, že kromě jednoduchých cukrů, které najdeme v sirupech, obsahují také pomalé cukry neboli polysacharidy. Ty se odbourávají pomaleji, takže napomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Obilných sladů najdeme na našem trhu několik druhů. Nejčastější je Sladěnka (ječmenný slad) a rýžový slad.
Sladěnka
Co to je? Sladidlo vyrobené z naklíčeného ječmene , které má asi poloviční sladivost oproti cukru. Někdy ji najdeme pod názvem ječmenná sladěnka nebo ječný slad. Existuje ve formě hustého sirupu a obsahuje spousty minerálů a vitamín B6 a také lepek.
Rýžový slad
Sladká hustá tekutina, bohatá na komplexní sacharidy a vysoký podíl vitamínů B a minerálů. Rýžový slad se vyrábí z celozrnné rýže a naklíčeného ječmenu. Na rozdíl od sladěnky má neutrální chuť, takže ho mám osobně radši.
Tohle ale rozhodně nejsou všechny přírodní sladila, kterými můžete nahradit cukr ???? Další 4 méně známé náhražky cukru najdete v dalším článku.
Líbí se vám článek? Tak se o něj podělte!
Jak na pečení se sirupy
V každém z našich vánočních receptů jsme použili sirup. Ať už datlový, rýžový nebo javorový, všechny fungují skvěle. Chcete vědět, jak se sirupy vyrábějí? Nebo hledáte obecná doporučení, jak se sirupy při pečení pracovat?
Naše vánoční recepty: celozrnné špaldové linecké, perníčky měkké ihned po upečení, veganskou vánočku nebo netradiční bezlepkové a veganské quinoové kuličky.
Druhy sirupů
Podle chuti lze sirupy rozdělit do dvou skupin – sirupy, které mají spíše neutrální chuť a hodí se jako univerzální sladidlo, a sirupy se specifickou chutí.
Sirupy neutrální chuti
- Agávový – nejsladší ze všech sirupů
- Pšeničný – světlý, tekutý
- Kukuřičný – jemný, slaďoučce voní
- Rýžový – sladí nejméně z těchto sirupů, je neutrální
Sirupy charakteristické chuti
- Datlový – velmi oblíbený
- Švestkový – chutná jako švestková povidla
- Javorový – příjemná charakteristická chuť i vůně, připomíná karamel
- Špaldový – má medovou chuť i konzistenci
- Sirup z ječného sladu – výrazná sladová chuť i vůně
- Kokosový – novinka, z nektaru květů kokosové palmy, lehce karamelová chuť
Datlový sirup
Spolu se švestkovým patří k sirupům vyráběným ze sušeného ovoce. Při jejich výrobě se sušené ovoce smíchá s vodou, mixuje, filtruje a výsledná šťáva se koncentruje na požadovanou hustotu.
Tyto sirupy mají tedy charakteristickou chuť po výchozí surovině a v kuchyni se jistě zaslouží o nejedno osobité vylepšení oblíbených receptů.
To, že zdrojem sirupů jsou celé plody, vede také k vyššímu obsahu některých minerálů než např. u sirupů obilných.
Datlový sirup máme moc rádi, oblíbený je také u dětí. Je tmavý, voňavý, poměrně hustý, s charakteristickou chutí a dobře sladí. Je velmi výrazný a na ochucení stačí malé množství. Datlový sirup je tradičním sladidlem na Středním východě.
Rýžový sirup
Jde o obilný sirup – jak se takové sirupy vyrábějí? Zrno se pomele na mouku, při určité teplotě se smíchá s vodou a přidají se enzymy. Enzymy mohou být buď ze sladu, jako je tomu u sirupu z ječného sladu, nebo může jít o jiné enzymy přírodního původu.
Následuje proces zvaný hydrolýza, při kterém díky působení těchto výhradně přírodních (a samozřejmě bez GMO) enzymů se dlouhé molekuly škrobu (složitých sacharidů) rozštěpí na jednoduché sacharidy. Dalším krokem je filtrace, kdy se oddělí tekutina od nerozpustných látek.
Ta probíhá vždy výhradně mechanicky, nikdy se nepoužívají rozpouštědla nebo chemické látky. Díky tomu si sirupy zachovají maximum minerálů, stopových prvků, každý sirup pak má svou unikátní chuť a barvu.
Přebytečná voda se odstraní odpařením, poté je již sirup připraven k balení.
Rýžový sirup je oblíbený pro svou neutrální chuť a všestranné použití. Je světlý, tekutější, má poměrně nízkou sladivost.
Javorový sirup
Javorový sirup je tradiční kanadský produkt. V Kanadě má svůj původ 80 % světové produkce a pocházejí odtud i naše javorové sirupy. Je to vlastně koncentrovaná míza z kanadského javoru.
Sirup se vyrábí tak, že do dospělých a pečlivě vybraných javorů jsou navrtány otvory 7 mm široké a 4 cm hluboké, kterými míza vytéká do záchytných nádob. Surová míza obsahuje až 97 % vody, která se následně odpařuje, až vznikne sirup.
Před stáčením se sirup filtruje přes jemná síta, klasifikuje a třídí.
Sklizeň probíhá na jaře, když míza ve stromech začíná cirkulovat, a trvá přibližně jen jeden měsíc v roce. Kanadské javory se mohou dožít až 250 let, mízu pro výrobu sirupu produkují ve stáří 50 až 80 let. Na jeden litr sirupu je potřeba 35–40 litrů mízy. Chuť sirupu je závislá na počasí, které daný rok panovalo, a na oblasti, kde se javory pěstují.
V ekologické produkci se přísně dbá na to, aby javory, které produkují mízu, byly dospělé a stáčením mízy nebyl narušen jejich vývoj. Dbá se na trvalou udržitelnost pěstování a rovnováhu celého ekosystému. Při pěstování se pochopitelně nepoužívají žádné pesticidy.
Javorový sirup má specifickou, celkem výraznou chuť a vůni, malinko připomíná karamel. Označení Grade A se používá pro nejkvalitnější sirup, který je jemnější a vhodný zejména pro studenou kuchyni a na dochucení hotových pokrmů. Grade C je malinko tmavší a má výraznější „javorovou“ chuť, rozdíl v chuti a barvě však není nijak výrazný a většinou je lze volně zaměňovat.
Jak péct se sirupy
- Když v receptu nahrazujete cukr sirupem, musíte odebrat jinou tekutinu a přidat sypkou surovinu, abyste docílili stejné konzistence těsta. Uberte z každé tekuté ingredience poměrnou část a přidejte sypkou surovinu – mouku nebo mleté ořechy. Nelze odebrat jen olej nebo jen vejce nebo jen mléko nebo jen dosypat mouku. Každá z těchto surovin má v receptu svou úlohu, dodává nějaké vlastnosti a změna poměrů jednotlivých ingrediencí by měla dopad na výsledek. Konkrétně: když máme v receptu 200 ml jogurtu, 200 ml oleje, 150 g cukru, 400 g mouky – cukr nahradíte sirupem, uberte 50 ml jogurtu a 50 ml oleje, přidejte 50 g mouky.
- Každý sirup má také jinou sladivost. Takže agávového budete potřebovat méně než rýžového, aby výsledek byl stejně sladký.
- Pozor, pokud byste použili sirupu do těsta příliš, těsto bude těžké a nemuselo by vykynout. Buď použijte sladivější sirup (agávový) nebo si zkuste zvyknout na méně sladkou chuť.
- Místo části sirupu použijte pokrájené rozinky, samotné těsto pak nemusíte tolik sladit. Tento „fígl“ používáme při přípravě těsta na vánočky a mazance v naší biopekárně a použili jsme jej i v receptu.
- Pokud použijete obilné sladidlo k oslazení těsta nebo pokrmu, může se stát, že vám díky obsaženým enzymům zřídne. To se týká sladovitu (výtažku z naklíčeného ječmene), u obilných sirupů není řídnutí znatelné.
Které cukry jsou pro nás nejlepší?
Od samého počátku mé praxe mi lidé kladou tyto dotazy: Který cukr mám jíst? Čím nahradit bílý cukr? Jak poznat v té široké nabídce na pultech obchodů a lékáren opravdu zdravý cukr? A ještě mnoho dalších otázek spojených se sladkými potravinami. V tomto článku naleznete jednoduché shrnutí, díky němuž bude pro Vás snadnější se v této problematice vyznat ????
Hnědý cukr je totéž, co bílý
V první řadě jedna špatná zpráva: hnědý třtinový cukr se od toho klasického bílého chemickým složením příliš neliší, přestože každý z nich se vyrábí z jiné plodiny. Oba tyto cukry však můžeme nazývat sacharóza.
Hnědý cukr bohužel není o moc zdravější, přestože obsahuje melasu. Podíl melasy není natolik výrazný, aby měla konzumace hnědého cukru pro naše tělo pozitivní dopad.
Třtinový cukr tedy možná lépe chutná a vypadá, ale tím jeho pozitiva v podstatě končí.
Každý sirup může mít jiné složení
Pokud jste nahradili klasický cukr rostlinným sirupem, možná jste pro vaše tělo udělali něco prospěšného, ale možná ne tak docela. Je třeba se orientovat v tom, co vlastně který sirup obsahuje.
Například sirup z agáve obsahuje příliš vysoké procento fruktózy a může způsobovat dlouhodobé trávicí problémy a dokonce i diabetes.
(V mých receptech naleznete sirup z agáve jako jednu z variant slazení pouze z důvodu, že se jedná prakticky o jediné snadno dostupné veganské raw sladidlo. Já osobně však sladím raději medem.)
Pokud tedy chcete koupit zdravý sirup (a nejste diabetici), vybírejte z druhů, které mají spíše o něco vyšší obsah glukózy než fruktózy, případně alespoň stejný poměr glukózy a fruktózy.
- Rýžový sirup má například vysoký obsah glukózy (ale tím pádem také vysoký glykemický index).
- Podobně je na tom i datlový sirup.
- Javorový sirup je takovým kompromisem – obsahuje relativně málo fruktózy a současně nemá ani moc vysoký glykemický index.
- Pokud ve složení potraviny naleznete uveden glukózový sirup, není to katastrofa, ale existují i méně průmyslově zpracovaná glukózová sladidla (například med, hroznová šťáva, rozinky nebo datle).
- Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup je naopak přímo nabitý fruktózou, a proto bychom se mu měli vyhnout.
- Melasa je na minerály bohatý hustý sirup, který však obsahuje jen nízké procento cukrů (glukózy a fruktózy), proto se nehodí na slazení vždy a pro každého. Také jeho chuť nemusí vyhovovat všem druhům strávníků. Pokud se ale rozhodnete sladit melasou, zabezpečíte si tak poměrně bohatý zdroj železa, což jistě stojí za pokus.
Jistě narazíte i na další druhy sirupů.
První, po čem pátrejte, je právě obsah fruktózy (té potřebujeme mít v sirupu méně než glukózy) a poté se zaměřte na hodnotu glykemického indexu (GI) – tu potřebujeme mít také pokud možno co nejnižší.
Pokud naleznete pouze sirup s vyšším GI, nezoufejte. Jestliže kombinujeme potraviny s vysokým GI v jednom jídle společně s potravinami obsahujícími tuky, bílkoviny a případně také vlákninu, GI se tím snižuje.
Med nebo slad?
Kvalitní med od včelařů i obilné slady obsahují optimální kombinaci glukózy a fruktózy a nemají příliš vysoký glykemický index. Chuťově je lahodnější med.
Ten navíc obsahuje i cenné živiny, vhodné pro přírodní léčbu nejrůznějších onemocnění. Vyhýbejte se však medům s neznámým původem. Nepasterizovaný a nerozehřívaný med od včelaře je nejzdravější.
Hroznový, palmový a kokosový cukr
Hroznový cukr je vlastně jinými slovy čistá glukóza, což s sebou nese negativum v podobě vysokého glykemického indexu.
Hroznový cukr nám dobře poslouží při hypoglykemii (nedostatek glukózy v krvi), ale pro běžné slazení ho pro jeho vysoké průmyslové zpracování nedoporučuji.
Narozdíl od medu, sirupů, sladů a ovoce neobsahuje hroznový cukr žádné živiny navíc. Doporučuji vyhýbat se i hroznovým „bonbonům“, prodávaným v lékárnách a bio obchodech.
Palmový a kokosový cukr nepřináší našemu tělu nic výrazně pozitivního. Dá se říci, že efekt na zdraví je podobný jako u klasického cukru. Doporučuji používat tyto cukry jen omezeně (například na poprášení štrůdlu).
Přírodní sladidla ano či ne?
Že nejsou umělá sladidla zdravá, už patrně víte. Avšak co se týče přírodních sladidel, i zde bohužel existují jistá rizika.
- Stévie neobsahuje žádné cukry ani kalorie a je považována za sladidlo zdravé. Dle některých studií však i stévie může mít negativní dopad na naše zdraví, například snižuje tlak, může způsobovat bolest hlavy, snižovat hladinu cukru v krvi pod optimum a u některých pacientů zhoršovat diabetes. Doporučuji proto používat stévii spíše omezeně a v co nejpřirozenější formě.
- Xylitol je sladidlo vyráběné z březové šťávy či kukuřice. Narozdíl od stévie nemá nulový obsah kalorií, protože skutečně obsahuje cukry (ve formě cukrů alkoholových). Ve srovnání s klasickým cukrem má však xylitol asi o 40% méně kalorií. Má také nízký GI a je prospěšný pro zdraví zubů a naši střevní mikroflóru. Ve vysokých dávkách může toto sladidlo působit projímavě, jinak však nejsou žádné negativní účinky známy.
- Maltitol je sladidlo podobné xylitolu, není však vhodný pro celiaky, protože se v některých případech může získávat také z pšeničného škrobu. I zde se můžou vyskytnout drobné trávicí obtíže v případě konzumace vysokého množství tohoto sladidla.
Jak se v tom všem vyznat?
Pokud i teď máte v hlavě zmatek a není vám jasné, čím vlastně sladit, řiďte se následujícími pravidly:
- Vše, co jde osladit přidáním čerstvého ovoce, slaďte pouze čerstvým ovocem.
- Nahraďte bílý a hnědý cukr medem. Pokud odmítáte med, zvolte rýžový, datlový nebo javorový sirup, případně obilný slad.
- Čím vyšší glykemický index, tím více je potřeba dbát na vyváženost živin v jídle. Nekonzumujte glukózové sirupy samotné, ale přidejte do jídla také tuk, případně bílkoviny a také vlákninu, aby se snížil glykemický index potravy.
- Vyzkoušejte melasu, možná vám zachutná v kaších nebo nápojích.
- Pokud chcete opravdu výrazně snížit obsah cukrů v jídle, nejlépe poslouží pravděpodobně xylitol.
- V případě, že sladíte sušeným ovocem, přidejte do jídla také tuk (například ořechy nebo semínka), případně bílkoviny nebo také vlákninu, aby se snížil glykemický index potravy.
Podrobnější informace o hubnutí nebo zdravé stravě se dozvíte například v těchto článcích (ale i mnohých dalších v sekci blog):
Podívejte se i na má videa
Jste z toho zmatení? Nedozvěděli jste se vše, co by vás zajímalo? Ráda vám s jídleníčkem poradím osobně na individuální konzultaci, nebo přijďte na moje kurzy
Přebírání textů:
- tištěná média — přebírání nezměněných textů je zdarma s podmínkou uvedení zdroje
- online média — je možné pouze přebrat upoutávku v délce perexu nebo jednoho odstavce a pro zbytek textu odkazovat na web www.najimseazhubnu.cz
Přírodní sladidla, superpotraviny
Sladidla jsou potraviny a látky sladké chuti. Mohou být přírodního původu nebo se vyrábějí chemickou syntézou.
Přírodní sladidla nahradí bílý rafinovaný cukr a na rozdíl od bíleho rafinovaného cukru obsahují menirály, vitamíny a mají nižší glykemický index. Sladidla se používají do nápojů, pečiva, kaší a dalších pokrmů.
Přírodní sladidla jsou rychlým zdrojem energie, po jejich konzumaci ale brzy následuje pocit hladu.
Podle konzistence dělíme sladidla:
- tekuté (sirupy – javorový, ječný, dýňový, rýžový, kokosový, melasa, med atd.)
- sypké (xilitol, kokosový cukr, třtinový cukr, …)
- prášek (stévie, karob….)
- slazení ovocem (rozinky, jahody, jablka, meruńky, hrušky, třešně – zdroj rychle vstřebatelných přírodních cukrů)
Rafinovaná sladidla a cukr
- galaktóza: nejvýznamnějším zdrojem tohoto monosacharidu je laktóza- ve střevech se vstřebává přímo do krve, kde je přeměňována na glukózu
- laktóza (mléčný cukr) – mateřské mléko a další mléka
- glukóza (hroznový cukr, dextróza, Glukopur)
- fruktóza (ovocný cukr): i tento monosacharid se vstřebává z potravy přímo do krve
- maltóza (sladový cukr) – zdrojem naklíčené obilí
- sacharóza: běžný bílý cukr , vyrábí se z cukrové třtiny nebo řepy cukrovky, je obsažem v datích, cukrovém javoru atd. – trávení bílého cukru spotřebovává vitamíny (hlavně ze skupiny B) a minerály (vápník, hořčík)
- maltodextrin (polyglukóza), vyrábí enzymatickým štěpením škrobu
Seznam přírodních sladidel a sirupů:
Přírodní nerafinovaná sladidla:
- vyrobené z mízy ( březový, javorový, agávový, palmový, třtinová melasa, tmavý třtinový cukr )
- vyrobená z hlíz ( kukuřičný sirup, pšeničný, sladový sirup, rýžový, špaldový cukr )
- vyrobená z ovoce ( datlový a švestkový cukr…)
- z jiných částí rostlin ( stévie, kokosový cukr…)
- živočišného původu – med
Vladimír Vytásek: Jarní bylinky pro zdraví a imunitu
Strava založená především na vláknině (denně by přitom měli zkonzumovat 30 až 38 gramů vlákniny, což odpovídá 2,5 šálkům zeleniny a 2 šálkům ovoce), tucích (např. tzv. omega-3 mastné kyseliny) a proteinech (pomáhají k větší síle a rychlejšímu metabolismu) je způsob, jak se dlouhodobě udržet v dobré kondici a plné síle.
Chcete se bylinkám věnovat po celý rok? Rádi byste se naučili bylinky poznávat a zpracovávat?
Koření zvýrazňuje pokrmy a současné může být prospěšné i pro naše tělo.
Přírodní antibiotika. Jedna z největších výzev, kterým čelí současná medicína, je zvyšující se odolnost baktérií na farmaceutická antibiotika. Situace je již tak vážná, že ani nová speciální antibiotika na některé patogenní baktérie nejsou účinná. více
Je to velmi jednoduchý prostředek k posílení imunity. Může si jej vyrobit kdokoliv. Když byly moje děti malé, chtěla jsem jim posílit imunitu. Tablety s hlívou ústřičnou mi tehdy připadaly velmi drahé a rodičovský příspěvek na mateřské dovolené moc malý. Přemýšlela jsem, jak to udělat. Vymyslela jsem jednoduchý způsob. Prostě jsem v obchodě…
Selen je stopový prvek, který si tělo neumí vytvořit – minerál pro dobrou náladu, zesiluje účinek vitaminu A, vitaminu C a E. Selen je důležitým prvkem podílející se na stimulaci protilátek, které vyhledávají a ničí virové, bakteriální a houbové infekce v těle. V souvislosti s příchodem jara se mluví zejména o depresích, velkém úklidu a chřipce.,…
Jak si dezinfekční gel vyrobit svépomocí jednoduše doma. Pro výrobu domácího dezinfekčního gelu podle návodu WHO si připravte čistou litrovou lahev, glycerin (známý též jako glycerol), peroxid vodíku o síle 3 % a litr čistého alkoholu (ideálně 96% etanol nebo 99,8% izopropylalkohol). Dále budete potřebovat ještě jednu nebo dvě injekční stříkačky a …
Místo různých medikamentů je možná lepší se vrátit k tradici našich babiček a používat bylinky. Bylinky také pomáhají proti zánětů a brání vitalitě.
Čeleď česnekovitých (Alliaceae) je jednou velkou rodinou sympatických a chutných rostlin. Patří sem například cibule, pažitka, pórek a samozřejmě česnek. Nejen v Evropě jsou jim přičítány už od dávnověku magické a léčebné účinky.
Cukr a jeho „zdravé alternativy“ – PharmDr. Margit Slimáková
Cukry a sladidla nás lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. Jsou alternativní cukry zdravější? Jaké je jejich složení a vliv na zdraví? Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto doporučuji hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto vám nabízím následující přehled těch základních.
Základní druhy cukrů v přirozených potravinách a sladkostech
Glukóza
Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů. V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie.
Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech.
V případě nedostatku příjmu glukózy potravou si ji organismus dokáže i sám vyrábět v procesu nazývaném glukoneogeneze.
Maltóza je označení pro disacharid, který je složený ze dvou molekul glukózy. Chutná méně sladce, ale metabolizuje se stejně jako glukóza.
Fruktóza
Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu.
Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu.
Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.
Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater.
Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí.
Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.
Sacharóza – stolní cukr
Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny. Glykemický index je okolo 60.
Nejběžnější sladidla
Agávový sirup
Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj.
více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI).
Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.
Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“
Cukr v ovoci
V ovoci ze všech cukrů zpravidla převyšuje fruktóza, ale je v něm obsažena současně s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin (včetně antioxidancií). Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat, a neznám nikoho, kdo by ztloustl anebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.
Čekankový sirup
Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Je to polymer složený z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy. Ve srovnání s běžným cukrem (sacharózou) má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index.
Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání.
Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.
Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.
Čekankový sirup tedy může být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Pozor, do některých sirupů je přidáváno i umělé sladidlo sukralóza.
Datle
Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také slušné množství vlákniny a minerálních látek.
Glukózový sirup/kukuřičný sirup
Glukózový sirup se vyrábí zejména z kukuřice, ale může být získáván i z brambor nebo rýže. Chemicky obsahuje zejména glukózu. Používá se k výrobě sladkostí. Samotná glukóza má glykemický index 100, tento sirup asi 75.
Erythritol
Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Připravuje se i jako umělé sladidlo. Nejčastěji se prodává pod názvem Truvia.
Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru a přibližně 60-70% sladivost sacharózy. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus, ale ve větším množství může narušovat trávení.
Dosavadní studie na zvířatech i lidech neprokázaly nežádoucí účinky.
HFCS
Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup(high fructose corn syrup) se vyrábí z kukuřičného škrobu, ale při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu.
HFCS je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji.
Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu. HFCS je také kritizován pro některé nálezy vysokého obsahu rtuti, jež pochází z výrobního procesu.
Javorový sirup
Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník.
Med
Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy. Med obsahuje také slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.
Melasa
Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje, přičemž rafinovaný cukr krystalizuje a odstřeďováním se odstraňuje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, který je zbaven většiny cukru, ale obsahuje v koncentrované podobě veškeré cenné látky z cukrové třtiny.
Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy.
Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek.
Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.
Palmový a kokosový cukr
Palmový cukr je ze šťávy kmenů stromů (podobně jako javorový), kokosový cukr je z květů a má o něco vyšší obsah přirozených mikoživin. Oba cukry obsahují zejména sacharózu a mají GI 54.
Vedle cukrů mají i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty.
Mezi sladidly je výjimečný obsah vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve.
Přesto i tyto cukry obsahují zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli byste jich sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství kterékoliv z uvedených mikroživin.
Vše uvedené lze mnohem snadněji zajistit příjmem základních potravin.
Nepochopitelné je občas se objevující tvrzení, že neobsahují fruktózu, ačkoli obsahují asi 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou.
Při nadměrné konzumaci mohou být příčinou všech zdravotních rizik uváděných u obyčejného cukru – od obezity až po nemoci srdce. Jak můj zahraniční kolega možná až příliš tvrdě, ale asi realisticky shrnul: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“
Sladěnka a další obilné slady
Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou chuť a konzistenci hustého medu.
Stevie
Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Moc se omlouvám, že jej musím vyvrátit.
Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.
Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii).
Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví.
Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.
Navíc v případě, že kupujeme stevii v obchodech, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tato starost zcela odpadá, jestliže máme stevii v květináči anebo na zahrádce.
Sukralóza
Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Hromadí se však evidence, které prokazují, že oba stavy spíše zhoršuje a má celou řadu dalších potenciálních zdravotních rizik.
Některými studiemi je spojována s poškozováním střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu. Pokusy na zvířatech i lidech naznačují nárůst hmotnosti, inzulinovou rezistenci a cukrovku druhého typu.
Sušené ovoce
Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo. Jakékoliv sladké nesířené ovoce je možné namočit na chvíli do vody a po změknutí rozmixovat na sladivou polevu pro kaše anebo nasekat do těsta. Například štrůdl se sladkými jablky úplně stačí dosladit rozinkami.
Xylitol
Xylitol je tzv. alkoholický cukr, sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Nemá 0 kcal – z každého 1 gramu xylitolu si vaše tělo vyrobí cca 2,4 kalorie (jinak 1 gram sacharidů = 4 kcal). Je to málostravitelný sacharid, ale pořád sacharid….
Jeho příjem ve vyšším množstvím může vést k trávicím potížím a nověji se spojuje s poškozením střevního mikrobiomu. Není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.
Vyjímečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat růst zubních povlaků a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.
Snadné řešení slazení
Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií. Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení:
- Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
- Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), a takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
- Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
- Vyhýbejte se umělým sladidlům.
- Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.
Souboj sladidel. Med, agávový sirup, nebo obyčejný cukr?
Přírodními a synteticky vyrobenými sladidly. Produktů na oslazení je spousta. Některé jsou energetické a některé ne. A o některých se dokonce říká, že našemu zdraví prospívají, což je ve většině případů jen fáma. V dnešním článku si představíme sladidla pocházející z přírody.
Bílý cukr (řepný, nebo třtinový) 17 KJ/1 g
Ten všichni dobře známe, přezdívá se mu také „bílé zlo“. Vyrábí se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny, pod chemickým drobnohledem v něm najdeme téměř stoprocentní sacharózu.
Jedná se o produkt rafinovaný, tzn. zbavený veškerých minerálních látek a vitamínů. Co nám dodá? Jen energii. Nic víc, nic míň.
Vliv na zdraví? Ve větší míře se prokazatelně podílí na vzniku obezity a dalších onemocnění a také na kazivosti zubů.
Hnědý cukr – podle legislativy nazývaný přírodní cukr cca 16 KJ/1 g
Vyrábí se také z cukrové řepy a cukrové třtiny a je také tvořen sacharózou. Od bílého cukru se liší, jak název napovídá, hnědou barvou. Oproti bílému cukru je o něco méně rafinovaný. Článků na téma, jak je hnědý cukr o hodně zdravější, než cukr bílý, vyšlo nespočet. Je to ale nesmysl. Hnědý cukr je jenom bílý cukr obalený speciálním sirupem.
Někdy se barví melasou, někdy karamelem. Pokud melasou, tak díky ní má trošičku minerálních látek. Je to ale tak minimální množství, že jeho vliv na zdraví je nulový. Takže výživově ho můžeme v podstatě řadit na úroveň bílého cukru. Jediná jeho výhoda je, že má specifickou chuť. Ale negativní dopad na zdraví má úplně stejné, jako jeho cukr bílý.
Třtinový cukr 16,8 KJ/1 g
Takto se nesprávně označuje přírodní (hnědý) třtinový cukr. Má hnědou barvu, která je obsažena už v samotné surovině, ze které se vyrábí, tj. z cukrové třtiny. A je to zase jen sacharóza.
Z výživového hlediska je na tom v podstatě stejně, jako cukr hnědý.
Opět vyniká specifickou chutí a vůní, zanedbatelné množství přírodních látek nám ale v podstatě nic nedá a zuby i postavu nám kazí úplně stejně.
Med 13,9 KJ/1 g
Sladidlo, které je z 80% složené z jednoduchých cukrů fruktózy a glukózy. Zbytek je voda, malé množství vitamínů, minerálních látek, polyfenolů, enzymů a dalších látek.
Jenže to množství zdraví prospěšných látek je opět tak malé, že na naše zdraví nemá v podstatě žádný pozitivní vliv, už vůbec ne při jednorázové konzumaci. Antibakteriální efekt byl prokázán pouze při potírání ran, nikoliv při konzumaci.
Výhodou je, že se jedná o čistě přírodní produkt a příjemně voní i chutná. Na obezitu i kazivost zubů má ale stejný vliv, jako předchozí vyjmenované cukry.
Agávový sirup 12,8 KJ / 1 g
Jedná se o přírodní sladidlo, šťávu z kaktusu agáve. Šťávy je v Agávovém sirupu kolem 80%. Zbytek je převážně voda, zanedbatelné množství minerálních látek a trochu inulinu. Svého času byl hitem internetových článků, propagován jako zdravé sladidlo. Jenže…
Šťáva z agáve obsahuje velké množství fruktózy, mezi 70-90% fruktózy, což je jednoduchý cukr, který má sice nízký glykemický index, ale jeho zvýšený příjem souvisí s rozvojem inzulinové rezistence, obezitou a dalšími nemocemi. Příjem fruktózy v takto čisté formě bychom měli ve své stravě jednoznačně omezovat. (Tj.
i potraviny, které jsou slazené fruktózou. To platí i pro diabetiky.)
Javorový sirup 10,5 KJ/1 g
Voňavý a chuťově zajímavý sirup získaný zahuštěním mízy javoru cukrového. Obsahuje malé množství glukózy, fruktózy, vitaminů a minerálních látek. Hlavní složkou je ale sacharóza, takže je to vlastně takový tekutý cukr.
A tudíž má i úplně stejný vliv na zdraví, jako cukr. A pokud vás zaujala jeho nižší energetická hodnota, tak vás asi zklame, že je zároveň téměř o polovinu méně sladký, než cukr. Takže pro slazení např.
čaje ho nakonec použijete víc a bude to energeticky nastejno.
Kokosový cukr 16,3 KJ/1 g
Vyrábí se buď ze šťávy nebo z nektaru květů kokosových palem a má specifickou karamelovou chuť. Z neznámých důvodů se propaguje jako zdravá varianta slazení stejně, jako tomu bylo před lety u agávového sirupu.
Pokud je vyroben ze šťávy, obsahuje cca 70-80 % sacharózy, a zhruba 3-9 % glukózy, stejně tak 3-9 % fruktózy. Produkt z nektaru obsahuje fruktózu a glukózu. Obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a rozpustné vlákniny inulin.
Jak tedy sami vidíte, žádný výživový zázrak se ani tentokrát nekoná, protože složením je z téměř 80 % stejné, jako u bílého cukru. Dokonce má i totožnou energetickou hodnotu.
Existuje ještě palmový cukr a je na tom velmi podobně jako cukr kokosový.
Názor odbornice – paní Prof.Ing. Jany Dostálové, CSc
„Již desetiletí je u nás doporučováno snížit příjem tzv. přidaného cukru, tj. cukru, který je přidán do potravin, nápojů a pokrmů. Jeho spotřeba však stále překračuje téměř dvojnásobně tolerované množství a je jednou z příčin obezity a dalších onemocnění.
Na trhu se objevují nová sladidla, zejména různé sirupy z exotických rostlin, kterým výrobci přisuzují někdy až zázračné účinky. Tyto informace jsou zavádějící a jejich používání spotřebu cukru nesníží. Jediným účinným receptem je vybírat si potravinářské výroby a nápoje s nižším obsahem cukru a méně sladit.
Proto bychom měli sledovat údaje na obalech potravin, konkrétně údaj sacharidy, z toho cukry, kde hodnota uvedená u cukrů nám řekne, kolik cukrů výrobek obsahuje. Podle legislativy se mezi cukry řadí fruktóza (cukr ovocný), dextróza (glukóza, cukr hroznový), maltóza (cukr sladový), sacharóza (cukr řepný nebo třtinový) a laktóza (cukr mléčný).
Pokud je hodnota vysoká, neměli bychom konzumovat této potraviny velké množství. Tolerované množství cukru je pro průměrného spotřebitele 50 g za den.“