Pokud jste začali pravidelně navštěvovat posilovnu, jistě vám nemohlo uniknout, že každý sportovec s sebou nosí šejkr, ale každý v něm má většinou zcela jiný doplněk. Jaké suplementy ale vy, coby začátečník potřebujete? Tak přesně to bude téma dnešního článku, který vám dost možná ušetří nemálo peněz, protože svůj pohled na některé doplňky zcela přehodnotíte.
Nejdůležitějším aspektem je pevná strava
Doplňky se označují jako doplňky proto, že doplňují pevnou stravu, která by měla být vyvážená, pestrá, pravidelná a bohatá na makro i mikronutrienty.
Jestli nebudete jíst pravidelně a mít dostatek bílkovin a sacharidů ze stravy, bude špatná nejen vaše výkonnost na tréninku, ale také budete mít dost závažný problém s regenerací, o růstu svalů nemluvě.
Základním předpokladem, ze kterého bude tedy celý zbytek článku vycházet je, že vaše strava bude vyvážená a promyšlená. Nemusíte jíst 100% striktně, ale je nutné, abyste měli dostatečný příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů i stopových prvků.
Základní stavební kámen je jednoznačně syrovátkový protein
Kdybyste si mohli koupit jen a pouze jeden doplněk výživy, měl by to být rozhodně syrovátkový protein.
Z vlastní zkušenosti jsem, tak jako pravděpodobně většina začátečníků, přemýšlel nad předtréninkovými doplňky, které mají skvělou reklamu a jejich efekt poznáte bezprostředně po vypití.
S odstupem času ale musím říct, že právě protein je základní stavební kámen veškeré suplementace začátečníka.
Dva základní důvody, proč je protein potřebný:
- Při tréninku dochází k větší cirkulaci krve v organismu a trávení není po docvičení připraveno na pevnou stravu. Tekutá strava vzhledem k lepší stravitelnosti tedy rozhodně přijde vhod. Další benefit spočívá v tom, že syrovátkový protein obsahuje velké množství leucinu, který po tréninku ihned stimuluje proteosyntézu, čímž je tedy zodpovědný za růst svalové hmoty i lepší regeneraci.
- Protein představuje svačinu, která poměrně dobře zasytí a je zcela jednoduchá na přípravu. Bez jakýchkoliv problémů si jej tedy můžete vzít do školy či do práce, smíchat s vodou, párkrát zatřepat a svačina je na světě.
A proč syrovátkový protein? Proteinů existují opravdu desítky. Syrovátka nad všemi ostatními ale vyhrává jednak skvělou chutí, protože rostlinné proteiny kromě horší vstřebatelnost také podstatně hůře chutnají. Zároveň může nabídnout skvělé spektrum aminokyselin, vysokou biologickou hodnotu a dobrý kompromis mezi cenou a kvalitou. Začátečníkům bohatě postačí syrovátkový koncentrát. Takových doplňků najdete na trhu opravdu mnoho, já mohu doporučit například Pure Whey od BioTechUSA, který obsahuje i přídavek izolátu a navíc jsou všechny příchutě opravdu delikátní.
Na téma „Jak efektivně suplementovat“ měli velice zajímavou diskuzi Jirka Vacek a kluci z Instituto moderní výživy Lukáš Roubík a Miloslav Šindelář.
Že jste na druhém místě konečně čekali nějaké aminokyseliny? Bohužel. Po proteinu jsou rozhodně jedním z nejdůležitějších doplňků na celkovou vitalitu a dokonce i sportovní výkon právě omega 3 mastné kyseliny.
Jistě není třeba dlouze zmiňovat, jak tyto mastné kyseliny působí proti infarktu, snižují hladinu LDL cholesterolu a zkracují průběh zánětlivých procesů, protože to jsou obecně známá fakta.Co už ale ví málokdo, je, že omega 3 mají schopnost zabraňovat katabolismu svalové hmoty u sportovců, což bylo prokázáno nejednou vědeckou studií. Zároveň je nutné zmínit, že v dnešní středoevropské stravě je až alarmující poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami.
Zatímco jako ideální se jeví poměr 1:2, dnes dosahujeme skóre až 1:16, tudíž zvyšujeme riziko zánětlivých procesů v těle a rovněž riskujeme různé civilizační choroby. Pokud tedy nejíte několikrát týdně rybu, určitě je suplementace omega 3 namístě.
Opti Omega 3
Opti Omega 3Vyzkoušejte jeden z nejprodávanějších omeg. Prémiový rybí olej bez zápachu s příchutí pomeranče a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Absolutně nulový rybí zápach díky speciální filtraci! Chuť přírodního pomeranče.
Komplet nabídka Omega 3 >>>
Multivitamín na doplnění potřebných nutrientů
V momentě, kdy máte opravdu vyřešený jídelníček a zajímáte se o příjem mikronutrientů ze stravy, není suplementace extrémně nutná. To ovšem může o svém jídelníčku říct málokdo a navíc je nepopiratelným faktem, že nároky sportovců na příjem mikronutrientů jsou podstatně vyšší než u nesportovců. Některé vitamíny navíc bezesporu nutné doplňovat, zmínit můžeme například vitamín D3, který je obzvlášť v zimních měsících enormně deficitní, stejně jako hořčík, zinek, či vitamíny B komplexu, které sportovcům pomáhají s trávením i větších porcí jídla. Pokud tedy hledáte univerzální řešení, které vyjde levněji než suplementace klíčových složek odděleně, určitě mohu doporučit například NexGen, který multivitamínům kraluje už dlouhá léta.
Komplet nabídka Multivitamínů >>>
Hořčík a zinek jako nejvíce deficitní mikronutrienty
Téma hořčíku a zinku by vystačilo na samostatný článek, protože se jedná o nejvíce deficitní minerál a nejvíce deficitní stopový prvek, které sportovci potřebují ve zvýšeném množství. Kromě multivitamínových doplňků je tedy rozhodně namístě jejich užívání i odděleně od všech ostatních látek.
V tomto případě je ovšem nutné zvolit správnou formu hořčíku. Nevyhazujte peníze za neúčinné oxidy, sírany, či uhličitany. Z mé vlastní zkušenosti mají největší význam bisglycináty, protože aminokyselina glycin prokazatelně zlepšuje usínání, stav jater a pomáhá i předcházet vzniku diabetu.
Zvolit můžete například:
Prom-in 100% Magnesium Bisglycinate
Prom-in 100% Magnesium Bisglycinate100% magnesium bisglycinate obsahuje hořčík ve formě vysoce využitelného bisglycinátu hořečnatého. Tato forma reprezentuje minerály v tzv. chelátových vazbách, které jsou elektricky neutrální a lépe se dostávají v nezměněné podobě na místo určení v organizmu.
Prom-in 100% Zinc Bisglycinate
Prom-in 100% Zinc Bisglycinate100% Zinc bisglycinate obsahuje zinek ve vysoce využitelné chelátové vazbě bisglycinátu zinečnatého. Jedná se o bisglycinát skládající se z dvojmocných iontů zinku vázaného na dvě molekuly glycinu.
- Komplet nabídka Hořčíku a Zinku >>>
- Jestli tápete, jak často a kdy je nejlepší vitamíny a minerály úživat, odpovědi najdete v tomto krátkém videu s Jirkou Vackem.
V případě, že upustíme od doplňků přinášející především zdravotní benefity, přichází nepochybně řada na kreatin.
Jedná se o jeden z nejprobádanějších doplňků, který disponuje tak širokým spektrem efektů, že by to stačilo na několik samostatných článků.
Pro potřeby běžného sportovce jistě stačí zmínit extrémní vliv na nárůst svalové hmoty a lepší regeneraci, což prokazují mnohé vědecké studie.
I když na trhu existuje opravdu velké množství různých rádoby revolučních forem, jako nejlepší se jeví kreatin
monohydrát, který prošel nejvíce vědeckými studiemi a který je paradoxně také nejlevnější. Důležité je klást důraz pouze na to, aby se jednalo o 100% monohydrát, ideálně vybavený certifikátem kvality Creapure. V poměru ceny a kvality vychází velmi dobře například kreatin od Reflexu.
No a to by bylo pro dnešní článek vše. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích. V dalších dílech tohoto seriálu budeme rozebírat suplementaci pokročilejších sportovců, tudíž nás rozhodně sledujte, ať vám článek neuteče.
Mohlo by Vás zajímat:
Kreatin dávkování – jak kreatin užívat, kolik a kdy?
Kreatin dávkování – jak kreatin užívat, kolik a kdy?Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy?
Anabolizéry: Top 10 nakopávačů! Jak vybrat správnou předtréninkovku?
Anabolizéry: Top 10 nakopávačů! Jak vybrat správnou předtréninkovku?- Kvalitní Pre-Workout není pouhý „nakopávač“, ale směs více surovin, která se má postarat o pro maximální podporu výkonu a soustředěnest při tréninku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:- zdroj: Miroslav Dvořák
Co jsou zdravé sacharidy a kde je hledat
Ve světě výživy se sacharidům mnohdy neprávem přisuzuje, že po nich člověk tloustne. Neměli bychom je však všechny házet do jednoho pytle. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo. Které to jsou a jak by měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy u běžného člověka vypadat?
Už vám nic neunikne!Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.
Omezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení. V případě, že omezíte sladkosti a jiné nezdravé potraviny jako, jsou koblihy, sušenky, chipsy či slazené nápoje, svému tělu tím prospějete. Přestat jíst ovesné kaše nebo těstoviny však rozhodně nemusíte.
„Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. Pokud jich přijímáte málo může přijít podráždění, nervozita, únava i snížení výkonu při sportu.
„Sacharidy jsou jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost svalů podávat optimální výkon,“ tvrdí Ing.
Michaela Ryglová, odborná garantka výživy, a dodává, že základ jídelníčku by měly tvořit především komplexní neboli složené sacharidy, mezi které patří kvalitní pečivo, ovesné vločky, luštěniny a další.
Jak je to s jednoduchými cukry
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích je vhodné se spíše vyhýbat, protože kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Podle odborné garantky na výživu to však do jisté míry závisí i na životním stylu.
„Člověk s náročnějším životním stylem, ať už jde o manuálně pracujícího nebo sportovce, si může dovolit přijímat i rychlé cukry ve větším množství. Příjem rychlých cukrů v souvislosti s fyzickou aktivitou slouží jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů, tzv. glykogenu ve svalech,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.
Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí od náročnosti životního stylu, ale i celkového zdraví. Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat energii ze sacharidů v rozmezí 45–65 procent.
Podle evropských zemí to je okolo 50 procent a apeluje se na nutnost individualizovat příjem sacharidů podle náročnosti životního stylu.
Podívejme se nyní, jaké sacharidové potraviny by měly být základem našeho jídelníčku.
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují celou řadu živin, vitamínů, minerálních látek a jsou bohatým zdrojem vlákniny. Kromě výživové hodnoty si je navíc můžete upravit na nespočet způsobů a díky komplexním sacharidům budete mít spoustu energie. „Ovesné vločky můžete použít při přípravě snídaňových kaší, mugcakes, zdravějších dezertů, palačinek, ale i při přípravě slaných pokrmů – k zahuštění polévek, do různých placiček, karbanátků, burgerů nebo si z nich můžete udělat i těsto na pizzu,“ doporučuje Michaela Ryglová.
Quinoa
Quinoa obsahuje nejen kvalitní sacharidy, ale je i skvělým zdrojem bílkovin, omega 3 mastných kyselin, vlákniny a železa, díky čemuž je velmi vhodná pro sportovce, děti a lidi upřednostňující rostlinné potraviny (vegani, vegetariáni). Quinoa je navíc přirozeně bezlepková, a proto je výborným doplněním jídelníčku při onemocnění celiakií.
Brambory
Brambory patří mezi základní potraviny, které se dají poměrně levně koupit a přitom jsou pro tělo velice prospěšné. Brambory jsou zdrojem komplexních sacharidů a dokážou na dlouhou dobu zasytit, protože mají nízký glykemický index. Dají se upravovat na mnoho způsobů, přičemž šetrným způsobem je například vaření bramboru ve slupce.
Kromě klasických brambor doporučujeme zařadit do jídelníčku sladké batáty, které jsou na tom dokonce výživově ještě o něco lépe než brambory. Batáty obsahují vitamín B6. Významné jsou i pro vyšší obsah vitamínu C a mají i méně kalorií a více vlákniny než brambory. Díky svému složení jsou batáty ideální volbou pro sportovce.
Žitné a celozrnné pečivo
Pečivu se řada lidí vyhýbá, to však není nutné, spíše je třeba zvolit to správné. Dbejte na kvalitu a vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. „Žitné ani celozrnné pečivo sice obvykle nemá méně kalorií než jiné druhy pečiva, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí,“ vysvětluje specialistka na stravu Michaela Ryglová.
Cizrna
Cizrna neboli římský hrách je výborným zdrojem sacharidů a bílkovin. Obliba cizrny však nespočívá pouze v jejim složení, ale i možnostech širokého využití. Cizrnu můžete přidat do salátů, připravuje se z ní chutný hummus, falafel a výborně poslouží i jako zdravější varianta pochoutky k televizi. Stačí, když ji zapečete v troubě s trochou pikantního koření.
Bulgur
Dalším zdrojem kvalitních sacharidů je bulgur, který oceníte zejména tehdy, budete-li v časové tísni. „Bulgur se používá k přípravě rychlých a lehce stravitelných jídel. Nejběžnější úpravou bulguru je napaření a dochucení zeleninou, olejem a citrónem. Jeho výhodou je také to, že si bulgur můžete připravit s předstihem. Saláty s bulgurem jsou totiž výborné za tepla i za studena,“ říká Michaela Ryglová.
Zdroj: TZ Bonavita
Autor článku: Ivana Koutná
Zdravá výživa pro sportovce – jak by měl vypadat váš přísun živin?
Sport hraje obrovskou roli v našich životech z důvodu vybudování svalové hmoty, a řekněme si upřímně, postava s pevnějšími svaly vypadá mnohem lépe než ta, na které se nacházejí místo svalových bochánků bochánky tukové.
Svalová hmota spotřebuje mnohem více energie, nežli hmota tuková a vy si tak budete moci dopřát více jídla. Díky sportu zrychlíte svůj metabolismus.
Lidé, kteří se více hýbou logicky i více spalují, vyplavíte endorfiny neboli hormony štěstí, díky kterým se zlepší vaše nálada.
V neposlední řadě si díky sportu zlepšíte kondici, což se projeví například na vašem srdci, které zvládne mnohem vyšší zátěž, vyhnete se nebo alespoň snížíte riziko vzniku některých chorob, jako například cukrovka a podobně. Ještě stále si myslíte, že sport nehraje v našich životech důležitou roli?
Jak na správnou výživu?
Se sportem úzce souvisí také správná výživa, tak se pojďme společně podívat na zásady správného stravování během sportu.
Každý, kdo aktivně sportuje, zajisté řekne, že zdravá výživa pro něj hraje obrovskou roli. Není to ale pouze zdravá strava, ale také správné stravovací návyky a to nejen před sportovním výkonem, během něj, ale také po něm. Každý z nás by měl ve svém stravovacím režimu dodržovat a řídit se určitými pravidly zdravé výživy.
Co tím ale chceme říci? Jistě každý z nás ví, že není správné konzumovat těžká jídla, jako například knedlo-zelo-vepřo a podobně před sportovním výkonem, ale ani po něm. Zaměníme-li však tato jídla za zdravé varianty, pak naše těla budou mnohem výkonnější, neboť nebudou vynakládat příliš energie na trávení těžkého jídla.
Jak by tedy měl vypadat jídelníček pro sportovce? Je to jednoduché, tělo sportovce potřebuje pravidelnou stravu nejméně 5 x denně. Zapomeňte na sladká a tučná jídla, strava sportovce by měla být bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy, naopak s nízkým obsahem tuků. Množství jídla pak obecně záleží na denním energetickém výdeji jednotlivce.
Kde tedy čerpat zmíněné bílkoviny a sacharidy? Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin je maso (nejlépe rybí, drůbeží nebo králičí), vejce, mléčné výrobky a luštěniny.
Sacharidy jsou ukryty v rýži, celozrnných potravinách, ovoci, zelenině a podobně. Jak už jsme zmínili, strava by neměla obsahovat příliš tuků, ale ani bez nich to nejde.
Nezdravé tuky nahraďte zdravými v podobě kvalitních olejů (olivový, lněný, kokosový a podobně) a oříšků (piniové, pistácie, vlašské a další).
Proč ve světě sportu hrají nejdůležitější roli bílkoviny?
Bílkoviny jsou důležité především pro:
- podporu růstu svalové hmoty
- pro zdravé kosti a šlachy
- regeneraci
- spalování tuků
V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Doporučený příjem bílkovin u sportovců je 15 – 20 % z přijatých kalorií denně.
Nelze obecně říci, na který druh sportu se tento poměr vztahuje, neboť každý sport je jiný, jinak náročný – můžeme si ale určit dvě skupiny sportů a to sporty silové (kulturisté) a vytrvalostní (běžci).
Obecně platí, že siloví (cca 2 g / kg) sportovci by měli přijímat více bílkovin než ti vytrvalostní (cca 1,2 g / kg).
Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž. Pokud byste konzumovali větší množství bílkovin před nebo během sportovní aktivity, pak se vaše tělo bude soustředit na jejich spalování a vy budete méně výkonní a bez energie.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
| Sója | 44 g |
| Tvaroh | 37 g |
| Čočka | 25 g |
| Tvarůžky | 30 g |
| Polotučné mléko | 3,2 g |
| Sýr cottage | 11,5 g |
| Vejce | 13,2 g |
| Tofu | 15,5 g |
| Kuřecí prsa | 19 g |
Hodnoty jsou uváděny ve 100 g jednotlivé potraviny.
Víte, jakou roli hrají ve sportu zelené potraviny?
Už jste se setkali s pojmem zelené potraviny? V posledních letech se lidé stále více odklánějí od umělých vitamínů a přípravků pro dodání energie během sportu, neboť to, co vám dodají, můžeme nalézt i v přírodních zdrojích. Řeč je o zelených potravinách, mezi které řadíme mladý ječmen a pšenici, Spirullinu a Chlorellu.
Tyto potraviny jsou bohaté na důležité vitamíny, minerály, stopové prvky a blahodárně působí na naše zdraví. Zejména vhodné jsou právě pro sportovce, neboť jsou plné chlorofylu, který blahodárně působí na regeneraci a podporuje hojení. Spirullina je pak bohatá na kvalitní bílkoviny, obsahuje veškeré esenciální aminokyseliny a vitamín B12.
Oproti tomu Chlorella je velmi účinný detoxikační prostředek a obsahuje nejvíce chlorofylu.
Vždy dbejte na správný pitný režim
Na pitný režim myslete nejen během tréninku, ale také během celého dne. Mnoho z nás jeho důležitost podceňuje, ale víte, že naše tělo je ze ¾ tvořeno vodou, kterou je nezbytně nutné neustále doplňovat? Při fyzickém výkonu je pak její spotřeba mnohem vyšší.
Obecně je doporučována konzumace 2-3 litrů tekutin během dne, u sportujícího člověka je pak příjem tekutin o něco vyšší a to 3-4 litry tekutin. Nedostatek vody se pak neblaze projevuje na našem těle v podobě nehezké pleti, tvorby ledvinových kamenů, únavy a podobně.
Co dělat, pokud vás přepadne hlad během sportu?
Ano, i to se může stát. Určitě jste se setkali s mnoha iontovými a proteinovými nápoji. Tyto nápoje vám sice na krátkou dobu dodají potřebnou energii, ale jsou plné jednoduchých cukrů, které naše tělo tak úplně moc nepotřebuje.
Co takhle doplnit energii prostřednictvím domácích ovocných nebo zeleninových šťáv? Nejen, že se budete cítit lépe, ale také uděláte něco pro své zdraví. V tuto chvíli někteří z vás namítnou, že i ty obsahují vysoké množství cukru.
Ano, je to tak, ale jedná se o cukr zvaný fruktóza, který je pro naše tělo, na rozdíl od klasického bílého cukru, lehce stravitelný.
Věděli jste, žekonzumací šťáv dochází k očistě organismu a dodání energie, neboť čerstvé ovoce a zelenina pomáhají rozpouštět nestrávené zbytky a další nečistoty v trávicím traktu, a tím pomáhají celkové očistě a regeneraci buněk?
Pár užitečných rad na závěr
- hodinu před sportovní aktivitou byste neměli konzumovat žádné jídlo
- velmi důležitý je pitný režim během celého dne, nejen během sportovní aktivity – pijte především čistou neperlivou vodu a zelený čaj, naopak nepijte slazené nápoje
- po skončení tréninku zkonzumujte kousek ovoce (například banán), které vám dodá sacharidy pro doplnění energie
- jídla konzumovaná před a po sportovní aktivitě by měla být lehká a zdravá
Sacharidy ve výživě sportovce: význam a optimální příjem
Sacharidy jsou pro sportovce pohonnou látkou asi jako benzín pro
automobil. Slouží jako pohotovostní zdroj energie a jsou nezbytné pro
optimální regeneraci.
Sacharidy poskytují tělu energii v množství
4,1 kcal (17 kJ) na jeden gram a měly by pokrývat 50–70 % energetického
příjmu v závislosti na typu sportovní zátěže (vytrvalostní x silový
trénink), objemu tréninku, sportovním cíli a také způsobu stravování
(nízkosacharidová x nízkotučná strava).
Po příjmu potravy jsou sacharidy
rozkládány v trávicím traktu na jednodušší sacharidy, především
glukózu, která je dále využívána nebo uložena do zásoby jako glykogen.
Dvě nejdůležitější formy sacharidů v těle jsou glukóza a její
zásobní forma glykogen, který se ukládá ve svalech a játrech
v poměru 3:1.
Sacharidy v silových sportech
Dostatečný přísun sacharidů je důležitý obzvlášť pro silové
sportovce (např. kulturisty). Sacharidy jsou totiž hlavním energetickým
zdrojem pro silový trénink a jsou nezbytné pro budování svalové hmoty.
Pokud jsou vašim cílem plné a objemné svaly, bez dostatečného přísunu
sacharidů se neobejdete.
Sacharidy ve vytrvalostních sportech
Ve vytrvalostním sportu využívá sportovec oba hlavní zdroje energie –
sacharidy a tuky. Mylnou domněnkou je, že člověk může při cvičení
spalovat pouze tuk. K tomu nikdy nedochází, protože i při nízkých
intenzitách zátěže a dlouhé aktivitě (všemi známé „kardio“) se
na krytí energie podílí v určité míře i sacharidy, nejen
tuky.
Procentuální poměr, v jakém se sacharidy budou při
zátěži využívat, ovlivňuje hlavně intenzita a typ zátěže. Při vysoce
intenzívním zatížení na hranici maximální spotřeby kyslíku potřebuje
tělo rychlou dodávku energie z potravin, které navíc dodají kyslík. To
nahrává více sacharidům, které ve svých molekulách kyslík obsahují.
Při střední a nižší intenzitě zátěže tělo nepotřebuje tolik rychlé
energie a má i dostatek kyslíku, což lépe nahrává tukům.
Výše uvedené
skutečnosti jsou nezbytné pro pochopení, proč sacharidy hrají tak
důležitou roli, jak v silových, tak ve vytrvalostních sportech, ať už se
jedná o jakoukoliv úroveň zátěže (rekreační x vytrvalostní), protože
ta určuje maximálně jen množství přijímaných sacharidů, nikoliv to, zda
člověk může nebo nemůže sacharidy přijímat.
Glykogen je rezervní forma sacharidů (energie) pro svalovou práci, která
se ukládá v játrech a ve svalech za předpokladu dostatečného příjmu
energetických substrátů (sacharidů) ve stravě.
Díky schopnosti těla
uchovávat si energii do zásob jako glykogen, je tato energie použitelná pro
výživu svalů i v době těžkého tréninku, čímž sportovci umožňuje
pokračovat ve svalové práci. Zásoba glykogenu je však omezená.
Celkové
množství zásobního glykogenu je asi 300–500 g v závislosti na
trénovanosti sportovce, přičemž zhruba 80 g se ukládá v játrech a
300–500 g ve svalech. Pomocí pravidelného tréninku dochází k řadě
biochemických změn, které mohou umožnit narůst kapacity glykogenu až
o 20–50 % ve srovnání s netrénovaným člověkem.
Hlavní význam
vyšší kapacity glykogenu tkví ve zvýšení vytrvalostní schopnosti
sportovce. Vyčerpání glykogenu je pro sportovce nežádoucí situace, která
negativně ovlivňuje jeho fyzický výkon. Zatímco vyčerpání svalového
glykogenu se projevuje ztrátou síly, vyčerpání jaterního glykogenu
způsobuje vážnější změny ve vnímání a koordinaci.
K vyčerpání
jaterního glykogenu však může dojít i v případě, kdy má tělo
dostatek svalového glykogenu, protože hlavním cílem jater je zajistit
především stabilní hladinu cukru v krvi.
Důsledkem vyčerpání jaterního
glykogenu jsou pak nepříjemné stavy provázející závratě a nevolnost,
kterým je možné se vyvarovat tím, že v jídle před tréninkem budou
obsaženy sacharidy a také tím, že člověk nepůjde na trénink
vyhladovělý. Na vyčerpání zásob glykogenu má vliv intenzita a délka
zátěže. Běžný cvičenec ve fitness centru, který stráví 45 minut na
posilovacích strojích, často nevyčerpá své zásoby svalového glykogenu
ani z 50 %, proto po tréninku nepotřebuje pro obnovu glykogenu tak vysokou
dodávka sacharidů jako například vytrvalostní sportovci, kteří stráví
intenzivním tréninkem i několik hodin.
Zdroje sacharidů
Důležité je upřednostňovat plnohodnotné sacharidy z kvalitních
zdrojů. Mezi takové sacharidy patří rýže (nejlépe celozrnná), celozrnný
chléb a pečivo, ovesné vločky, brambory, pseudoobiloviny (pohanka, quinoa),
ovoce a zelenina.
Naopak je žádoucí vyhýbat se tzv. prázdným kaloriím,
které tělu nepřináší nic víc, než jednoduché cukry bez jakéhokoliv
zdravotního a nutričního přínosu.
Do této skupiny sacharidů a potravin
patří nekvalitní čokoláda (s nízkým obsahem kakaa), bonbóny, pralinky,
sladké pečivo, dorty, koblihy, cukrovinky, sladké nápoje (Coca-Cola),
zmrzlina, pečivo a výrobky z bílé mouky (bílý chléb, housky, rohlíky,
toasty), palačinky, hranolky a smažené bramborové lupínky (chipsy). Při
konzumaci sacharidů není jedno, jaký druh konzumujete, proto krátce
o jejich rozdělení:
Jednoduché sacharidy
- Monosacharidy – jsou nejjednoduššími sacharidy a jsou rychle vstřebávány v organismu, proto poskytují rychlý zdroj energie. Do skupiny monosacharidů patří glukóza (krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Glukóza se vyskytuje jako hlavní sacharid v krvi, který se podílí na udržování hladiny krevního cukru. Glukóza se dále nachází stejně jako fruktóza v ovoci a medu.
- Disacharidy – jsou sacharidy složené ze dvou molekul monosacharidů. Aby byly v těle využitelné, musí se disacharidy nejprve rozložit na své dvě elementární molekuly za pomoci enzymů během procesu zažívání. Nejznámějšími disacharidy je sacharóza (řepný cukr), maltóza a laktóza (mléčný cukr).
Složené sacharidy
- Polysacharidy – jsou komplexní sacharidy tvořené spojením mnoha monosacharidů. Nacházejí se především v obilných zrnech (pšenice, ječmene, rýže), ale i v kořenech a hlízách (např. brambory). Pro sportovce nejvýznamnějšími polysacharidy je škrob a glykogen.
Z hlediska sportovní výživy nelze označit jednoduché sacharidy za
„špatné“ a složené sacharidy za „dobré“, tak jak se to běžně
dělá u redukčních diet. Závisí velmi na situaci, ve které jsou tyto
sacharidy podávány.
Za běžných podmínek je sportovcům vhodné doporučit
převahu komplexních sacharidů (polysacharidů, složených sacharidů) ve
stravě, avšak v období krátce po intenzivní fyzické zátěži nebo
v průběhu dlouhé vytrvalostní zátěže jsou naopak vhodnější
jednoduché sacharidy.
Jednoduché cukry v takové situaci volíme kvůli
rychlejšímu zpracování v trávicím traktu, rychlé vstřebatelnosti a
okamžité dodávce energie nutnou pro obnovu sil a glykogenu (regeneraci).
Je
nutné si uvědomit, že první dvě hodiny po tréninku se zásoba glykogenu
obnovuje nejrychleji a poté klesá, přičemž prvních několik desítek minut
po tréninku aktivita glykogen-syntázy nejaktivnější.
Zároveň je nutné
upozornit na to, že ne každý sportovec jednoduché cukry po tréninku
potřebuje a vytěží více z proteinového nápoje nebo z běžné kvalitní
pevné stravy. Velký rozdíl bude mezi někým, kdo uběhne maraton nebo se
věnuje dlouhým a vysoce intenzivním silovým tréninkům a někým, kdo si
půjde rekreačně zacvičit na hodinu do fitka a více než polovinu času
stráví přestávkami (takový člověk skutečně nepotřebuje vysoké dávky
sacharidů, obzvlášť ne z jednoduchých cukrů).
Vláknina
Vláknina je nestravitelná složka potravy, která je prospěšná pro
lidské zdraví. Konkrétně se jedná o polysacharidy a oligosacharidy.
Vláknina by měla zaujímat významné postavení ve zdravém jídelníčku
každého člověka včetně sportovce.
Vláknina zvyšuje pocit nasycenosti a
zpomaluje vstřebávání sacharidů a cholesterolu do krve. Je vhodná
v rámci zdravého životního stylu, avšak není vhodná v jídlech těsně
před sportovním výkonem.
Denní příjem vlákniny by měl být kolem
25–30 g/den.
Denní příjem sacharidů se u sportovců pohybuje v rozmezí
5–12 g/kg a den, přičemž konkrétní množství závisí
na individualitě člověka a je ovlivněno řadou faktorů, jako je typ
fyzické zátěže, délka, objem a frekvence tréninku, věk, pohlaví,
množství svalové hmoty, sportovní cíl a také genetické nastavení buněk
pro metabolismus sacharidů a tuků. Horní hranice rozmezí
příjmu sacharidů (8–12 g/kg a den) je určena zejména pro
aktivní sportovce, kteří se věnují těžkému tréninku o střední až
vysoké intenzitě (≥ 70 % VO2max) více než 12 hodin týdně. Pokud
chodíte do fitness nebo se věnujete běžnému kondičnímu
tréninkovému programu a nepotřebujete splňovat jakýkoliv
výkonnostní cíl, zcela jistě si vystačíte s příjmem 3–5 g/kg
sacharidů (za předpokladu normálního rozložení ostatních
živin). Při zvyšující se intenzitě tréninků však potřeba sacharidů
roste, například při každodenním tréninku (2–3 hodiny) mohou nároky na
příjem sacharidů vzrůst na 5–8 g/kg a den. Na množství
sacharidů ve stravě má podstatný vliv také tréninkový cíl daného
jedince. Pokud chce člověk budovat svalovou hmotu, bude zcela jistě
přijímat více sacharidů než člověk, který chce redukovat tělesný tuk.
V případě, že se snažíte redukovat tělesný tuk, je
možné příjem sacharidů snížit na 2,0–3,5 g/kg a den.
Předzávodní období provázené extrémním snížením kalorického příjmu
vyžaduje často krátkodobé, ještě nižší dávky v množství
1,0–2,0 g/kg sacharidů současně s navýšením příjmu bílkovin (tzv.
rýsovací fáze v estetických disciplínách, např. kulturistické
soutěže).
Nadbytek sacharidů a důsledky
Přestože se sacharidy řadí k jedněm z nejpotřebnějších látek
v těle, jejich příjem bychom měli sledovat.
Sacharidy se kromě
využitelné energie a ukládání do zásobního glykogenu totiž mohou
v případě energetického nadbytku ukládat také jako tělesný tuk.
Sacharidy je nutné konzumovat v uváženém množství, z vhodných zdrojů
uvedených výše a také je umět správně načasovat, abyste z jejich
příjmu vytěžili maximum – pak nebudou zlým pánem, ale dobrým
sluhou.
Zdroje obrázků
-
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová - Nutriční specialistka
Autor článkuNutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz
Zdravá strava pro sportovce. Co by zde nemělo chybět?
Pohyb je pro tělo jedním z pilířů zdraví.
Měl by se v našem životě vyskytovat pravidelně, neboť pomáhá nejen s posílením svalů, hybností kloubů, ale také zabraňuje vzniku řady vážných onemocnění, včetně infarktu a rakoviny.
Jeho příjemným vedlejším efektem je i úleva od stresu a celkově pozitivnější naladění. Spolu s pohybem a sportováním je však třeba přizpůsobit i jídelníček. Jak na to?
Sport nás přirozeně vede ke zdravé stravě
Pokud je člověk zvyklý sportovat, zpravidla si uvědomuje, jak velký vliv má strava na jeho výkon. Sport tedy podporuje přirozenou touhu jíst tak, aby se tělo cítilo dobře a s ním i naše psychika. Základem je pravidelnost (u sportovců nejméně 5 jídel denně). Vyhněte se tučným a sladkým jídlům.
Jednorázový hřích tolik nevadí, ale výmluva, že když teď to prošlo, tak příště také, vede spíše k větší velikosti šatů než k dobré kondici. Zařaďte jídla bohatá na bílkoviny (protein) a komplexní sacharidy. Příjem bílkovin u sportujícího jedince je výrazně vyšší než u toho, který nesportuje.
Množství samotného jídla závisí na mnoha dalších faktorech, zejména na energetickém výdeji daného jedince, zdravotním stavu, ale i věku.
Dodejte bílkoviny a komplexní sacharidy
Základním stavebním prvkem našich buněk, tedy i svalů, jsou bílkoviny (protein). Hrají také důležitou roli v oblasti zdraví kostí a šlach, při spalování tuků i regeneraci svalů po zátěži. Pokud se zaměřujete spíše na silové sporty, měl by váš denní příjem být cca 2 g/kg vaší váhy. U vytrvalostních sportů je to 1,2 g/kg váhy.
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří: sója, tvaroh, luštěniny (zejména čočka a fazole), vejce, mléko, jogurty, tofu či kuřecí prsa. Sacharidy jsou ukryté v jídlech jako rýže, ovoce, zelenina, celozrnné potraviny, těstoviny nebo brambory.
Tuky najdete v ořeších, kvalitních olejích, ale také v mořských rybách, které obsahují zdravé a potřebné nenasycené mastné kyseliny Omega 3.
Svaly, kosti, imunita ve znamení D3
Vitamín D získáváme zejména ze slunečního záření, které se formou opálení „dostává“ do kůže, kde se přeměňuje v tolik potřebný vitamín. Co všechno D3 zvládne?
- Ovlivňuje činnost imunitního systému.
- Snižuje riziko vzniku osteoporózy.
- Prevence proti srdečnímu onemocnění.
- Pomáhá vstřebávání vápníku z trávicího traktu a
- Má významný vliv na prevenci cukrovky II. typu.
- V poslední době se hovoří také o jeho vlivu na výkon při sportu a fyzických aktivitách obecně.
Bohužel v našich podmínkách lze účinně vitamín D ze slunce získat jen v období červen-srpen, a to ještě kolem poledního. Abyste jeho účinek opravdu využili, je vhodné jej užívat i ve formě potravinového doplňku, ideálně v kombinaci s dalším pokladem – vitamínem K2.
Vitamín K2 – skrytý poklad nejen pro sportovce
- Udržuje pevné, silné a zdravé kosti. U dětí přispívá ke zdravému vývoji.
- Působí jako prevence proti vymknutí kotníku či poškození kyčelního kloubu (udržuje okolní tkáně a šlachy v dobrém stavu).
- Prevence zlomenin (díky posílení kostí i okolních svalů).
- Snižuje riziko osteoporózy.
A jaké potraviny obsahují nejvíce vitamínu K2? Z běžných potravin to jsou především: vaječné žloutky, kuřecí maso, sýry, mléko, kysané zelí, ale také vepřové či hovězí maso.
Pokud chcete sáhnout po exotice, je vhodným zdrojem natto – fermentované sójové boby. V tomto případě ale není potřeba sníst celou dávku, pouze si kousek ukrojit. Variantou mohou být kvalitní doplňky stravy, ideálně v kombinaci s D3. Vždy dbejte na množství účinných látek.
Pozor by si měli dát jen ti, kteří užívají léky na ředění krve. V tomto případě je nutné jeho užívání konzultovat s lékařem.
Zlatá kombinace K2 a D3
- Vzájemným užitím se posilují i účinky samotných vitamínů.
- Napomáhá distribuci vápníku přímo do kostí a zubů a zabraňuje jeho ukládání do cév a měkkých tkání.
- Snižuje riziko zánětů v těle.
- Má vliv na snížení bolestivosti svalů a šlach.
Více o této kombinaci si můžete přečíst i v článku Vitamíny na vrcholu žebříčku déčko a káčko.
Pár tipů pro zdravé sportování
- Alespoň hodinu před samotným sportováním nejezte. V případě jógy, taichi nebo karate to mohou být až 3 hodiny, aby se tělo nezatěžovalo trávícími procesy.
- Dodržujte pitný režim během celého dne, který je dobré během cvičení ještě navýšit.
- Kromě vitamínů doplňujte i potřebné minerály, které se spolu se cvičením vyplavují.
- Vliv na regeneraci svalů a správné vyživení svalů a tkání má vitamín C a E.
- Metabolismus sacharidů zajišťují vitamíny skupiny B.
- Pokud je vaším cílem „nabrat svaly,“ dodejte tělu půl hodiny po cvičení komplexní sacharidy a do dvou hodin jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy.
Inspirujte se také článkem Pohyb jako prevence rakoviny.