Výhody a nevýhody průmyslově vyráběných potravin. Co převažuje?

Průvodce dietou 2021: Velké srovnání whole30, paleo a low carb

Chcete zhubnout, ale za odborníkem se vám (zatím) nechce? Ztrácíte se v množství různorodých doporučení kolujících na internetu, mezi odborníky na výživu a mezi influencery? Pomůžeme vám se zorientovat a vybrat tu nejlepší dietu právě pro vás. A čtěte pozorně. Protože to, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému…

Rada číslo jedna? Zapomeňte na zázraky. Univerzální recepty na rychlé hubnutí a štíhlé a zdravé tělo nefungují. A to přesto, že se vás internetové reklamy nebo některé celebrity se svými „zázračnými dietami“ mohou snažit přesvědčit o opaku.

Naučte se hubnout správně. Která dieta je pro vás ta pravá?

Faktem totiž je, že každé tělo je jiné. Nejen zvenku, ale především zevnitř. Lišíme se věkem, tělesnou hmotností nebo množstvím pohybu, ale i tím, co není viditelné na první pohled: genetikou nebo případnými zdravotními obtížemi. Každý máme tedy jiné potřeby, ale i aktuální cíle. Tyto potřeby se pak mohou také měnit v průběhu našeho života.

Při výběru ideální diety proto spíše než internetovým prodejcům prostředků na hubnutí nebo nejrůznějším celebritám naslouchejte svému vlastnímu tělu. A také odborníkům. Existují totiž diety, jejichž pozitivní vliv na naše zdraví dlouhodobě potvrzuje řada klinických studií.

9 pravidel, které by měla splňovat každá zdravá dieta

Jak odlišit zdravou dietu od té, která nejen že tělu neprospívá, ale může dokonce i škodit? Ve skutečnosti je to jednoduché. Všechny zdravé způsoby stravování sdílejí některé základní principy.

1. Vyřaďte z jídelníčku průmyslově vyráběné potraviny

Milujete mraženou pizzu, sladké limonády nebo třeba balené pečivo? Pozor na ně.

Tyto průmyslově upravené potraviny bývají totiž výživově chudé, za to obsahují vysoké množství cukru, nezdravých tuků a přídatných látek, díky nimž jsou chuťově návykové a snadno se jimi přejíte, což je pro vaše tělo velmi špatná zpráva.

Průmyslově zpracované potraviny kromě toho narušují mikrobiom trávicího systému a zásadně ovlivňují hormonální reakci na jídlo. Mimo jiných k tomu dospěly dvě nové rozsáhlé vědecké studie, jedna z univerzity v Navaře ve Španělsku, druhá z Pařížské univerzity [1].

Namísto ultra zpracovaných potravin proto volte raději skutečné potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené. Takové potraviny jsou nejen nutričně bohaté, ale obsahují i potřebné vitaminy a minerály.

2. Vsaďte na kvalitní suroviny

Dbejte především na výběr a kvalitu používaných potravin. Pokud je to možné, vybírejte především z produktů ekologického zemědělství označených jako “bio”. Tyto produkty jsou pěstovány s ohledem na šetrné zacházení s přírodou bez použití pesticidů a dalších zdraví nebezpečných látek. [2]

3. Zařaďte do stravy různé zdroje bílkovin

Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů na Zemi a jsou tak zásadní pro vznik a udržení života.

Bílkoviny z potravy jsou využívány primárně jako stavební látky pro syntézu enzymů, hormonů a regeneraci pojivových tkání.

Bílkoviny jsou také velmi dobrým pomocníkem při redukčních dietách, mají totiž ze všech živin nejvyšší termický efekt, nejvyšší sytící efekt a zároveň se, na rozdíl od sacharidů a tuků, všechny přijaté bílkoviny ve stravě nerozkládají až na energii. [3]

Nejvhodnějšími zdroji bílkovin jsou kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky, obsahují totiž nejlepší aminokyselinové spektrum, včetně esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich příjem v potravě. Právě esenciální aminokyseliny ovlivňují, do jaké míry dokáže lidské tělo bílkoviny využít. Využitelnost bílkovin zvyšuje také pestrost výživy a kombinace více zdrojů bílkovin přes den. [3]

Tip pro vegetariány: pokud nejíte maso, pravidelně doplňujte chybějící vitamin B12 a železo.

Místo průmyslově zpracovaných potravin vsaďte na kvalitní suroviny.

4. Používejte zdravé tuky

Přestože nám odborníci na stravování dlouhé roky tvrdili opak, i tuky jsou nezbytné pro zdravé hubnutí a také pro naše celkové zdraví. Podporují funkci buněk a celého hormonálního systému a tělo je potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé důležité vitaminy, zodpovědné například za kvalitu vlasů a pleti.

Důsledně se ale vyhýbejte transtukům, které jsou průmyslově vyráběné procesem zvaným hydrogenace (ztužování), jako jsou například hranolky, brambůrky, sušenky nebo smažené koblihy. Tyto tuky jsou prokazatelně zdraví škodlivé, podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění a pravděpodobně i na rozvoji nádorových onemocnění. [4]

Do jídelníčku byste naopak měli zařadit zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivy a olivový olej, ořechy kvalitní ryby, vejce nebo přepuštěné máslo. I zde nezapomínejte na kvalitu, těmi nejzdravějšími tuky jsou ty, které nebyly tepelně upraveny. [5, 6]

5. Omezte množství cukrů

Podle studie, kterou v roce 2015 publikovala Světová zdravotnická organizace, jsou právě cukry zodpovědné za dnešní epidemii obezity. [7] Dále bylo dokázáno, že přemíra cukru vede k nadváze, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, diabetes, Alzheimerovy choroby, různých druhů rakoviny a dalších obtížně léčitelných nemocí. [8]

Že se cukrů v jídelníčku nedokážete vzdát? Alespoň je omezte: přestaňte pít sladké limonády, přestaňte sladit čaj a kávu a místo průmyslově vyráběných cukrovinek si dopřejte kvalitní ovoce, nejlépe v bio kvalitě.

Podle odborníků jsou právě cukry zodpovědné za současnou epidemii obezity.

6. Snižte příjem soli

Sůl je pro zdravé fungování lidského organismu nezbytná. Nic se ale nemá přehánět a u soli to platí dvojnásob.

Jak upozorňuje kardiolog Miloš Dobiáš [9] ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, průměrný Čech solí třikrát víc, než je doporučená denní dávka.

Důsledky? Vysoký krevní tlak, vyšší riziko vzniku infarktu, ale i cukrovky, onemocnění ledvin a některých onkologických onemocnění.

Pro snížení množství soli ve stravě přitom stačí udělat jen pár změn. Odstraňte ze stolu solničku, k dochucování používejte místo soli bylinky a v jídelníčku vsaďte na čerstvost – vyhýbejte se průmyslově zpracovaným, konzervovaným a sterilovaným potravinám.

7. „Cheat day“ zařazujte pouze výjimečně

Dopřát si jednou za čas své oblíbené (přestože nezdravé) jídlo je lákavé, a především při delší redukční dietě může mít i pozitivní vliv na vaši psychiku. Buďte při tom ale opatrní. Z „občas“ se totiž může velmi snadno stát „každý druhý den“. A to by pro vaše tělo rozhodně nebyla dobrá zpráva.

Zároveň se určitě nepouštějte do dnes populárního pojetí cheat day v podání některých influencerů, kteří se cíleně snaží během 24 hodin sníst co možná nejvíce nezdravých jídel a přijmout tak enormě velké množství kalorií.

8. Poslouchejte své tělo

Ať už držíte jakoukoliv dietu, všímejte si signálů, které vám tělo vysílá. Býváte často unavení? Trápí vás alergické reakce? Nebo máte pocit, že jíte extrémně málo? Zřejmě je načase zvážit změnu životního stylu a způsobu stravování. Věřte svému tělu, ne propagátorům údajně „zázračných“, extrémních diet. Případně kontaktujte odborníka na výživu.

9. Nejde o dietu, ale o životní styl

Přestože je striktní dieta užitečná v situaci, kdy se vaše tělo vypořádává s vážným zdravotním problémem, faktem je, že čím je dieta přísnější, tím větší je pravděpodobnost, že v ní nakonec selžete. Raději, než o přísné dietě proto přemýšlejte o dlouhodobé změně životního stylu. A nezapomínejte na to, že jídlo by vám mělo přinášet radost, ne stres.

Se zdravým stravováním vám může pomoci i vhodně zvolená krabičková dieta. A nejen pokud jde o úsporu času. Díky zchlazení a následnému ohřátí jídla se zvyšuje množství vlákniny (která prospívá tlustému střevu), a naopak se snižuje kalorická hodnota a glykemický index jídla.

Velké srovnání: jakou dietu vybrat?

Přečtěte si u nás na blogu:

Paleo strava: pravěký jídelníček pro moderního člověka
Low carb – sacharidy držte nízko
Kompletní návod na Whole30 – tipy, rady, recepty
Keto dieta není o instantním jídle ze sáčku

Jak už jsme si vysvětlili, neexistuje žádná nejlepší dieta pro všechny. Přístupů ke stravování je mnoho a je jen na vás, který si vyberete a který vám lépe sedne. Nebojte se zkoušet různé přístupy a přizpůsobovat si je podle sebe. Důležité je, aby vám zvolený způsob stravování vyhovoval a byl pro vás dlouhodobě udržitelný.

Abyste se v možnostech, které zdravé stravování nabízí, lépe zorientovali, připravili jsme pro vás seriál o dietách, ve kterém si postupně představíme jednotlivé přístupy ke stravování, jak fungují, jejich výhody i nevýhody, pro koho jsou vhodné a pro koho naopak nikoli. Vše na základě dostupných odborných publikací. Těšit se můžete na paleo, Whole30, low carb, keto a další. Dejte nám vědět, co by vás zajímalo a o jaké přístupy byste měli zájem.

Nezapomínejte také, že ať už jsou vaše cíle jakékoli, vhodně nastavený stravovací plán není jedinou nutnou podmínkou pro jejich dosažení. Nezapomínejte také na ostatní zásady zdravého životního stylu.

Každý den si dopřejte dostatek spánku, nezapomínejte na přirozený pohyb během dne, dodržujte pitný režim a dávejte pozor na přemíru stresu ve vašem životě.

Eliminujte také závislosti v podobě cigaret, alkoholu a podobně, i ty mohou bránit vašemu úspěchu.

Použité zdroje

• [1] Velké studie varují před průmyslově zpracovanými potravinami. Problém může být zmrzlina, pizza i toastový chléb. Česká televize [online]. 31. 5. 2019 [cit. 2020-10-23]. Dostupné z: https://ct24.ceskatelevize.cz/veda/2830187-velke-studie-varuji-pred-prumyslove-zpracovanymi-potravinami-problem-muze-byt-zmrzlina
• [2] Co jsou biopotraviny? CelostniMedicina.cz: Informační server o zdraví [online]. 26. 6. 2006 [cit. 2020-10-23]. Dostupné z: https://www.celostnimedicina.cz/co-jsou-biopotraviny.htm
• [3] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.
• [4] Trans mastné kyseliny. PharmDr. Margit Slimáková: specialistka na zdravotní prevenci a výživu [online]. [cit. 2020-10-23]. Dostupné z: https://www.margit.cz/encyklopedie/trans-mastne-kyseliny/
• [5] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
• [6] Tuky. PharmDr. Margit Slimáková: specialistka na zdravotní prevenci a výživu [online]. [cit. 2020-10-23]. Dostupné z: https://www.margit.cz/encyklopedie/tuky/
• [7] Guideline: sugars intake for adults and children [online]. World Health Organization, 2015 [cit. 2020-10-23]. ISBN 9789241549028. Dostupné z: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• [8] MOSETTER, Kurt, Thorsten PROBOST, Wolfgang A. SIMON a Andrea-Anna CAVELIUS. Cukr: rafinovaný jed. Přeložil Alena BEZDĚKOVÁ. Praha: Ikar, 2016. ISBN 9788024929859.
• [9] NĚMCOVÁ, Janetta. Češi jsou jedni z největších konzumentů soli. Denně sní patnáct gramů, třikrát více, než je doporučené. IROZHLAS: spolehlivé a rychlé zprávy [online]. Praha, 13. 12. 2019 [cit. 2020-10-23]. Dostupné z: https://www.irozhlas.cz/zivotni-styl/zdravi/cesi-sul-soleni-konzumenti-soli_1912130733_hag

Průmyslově vyráběné potraviny

Publikováno: 18.06.2012     Autor: Neznámý

Jeden z mnoha případů, jak nám mohou potraviny, které jíme, ovlivňovat zdraví.

Autor: Danah Zdravotní fakta o průmyslových potravinách:

• Mohou obsahovat mnoho kuchyňské soli, tuků s nasycenými mastnými kyselinami, cukru. 75 % veškeré soli v naší stravě pochází z těchto potravin.
• Mohou mít nižší nutriční hodnotu než neprůmyslově vyrobené potraviny.
• Mohou obsahovat syntetické přísady, jako barviva, sladidla, a konzervační látky.

Průmyslově vyrobené potraviny (včetně „rychlého občerstvení“) se vyznačují tím, že určitým výrobním procesem byly původní suroviny přeměněny na nové a s rozdílnými vlastnostmi.

Patří sem metody jako solení, uzení, trvanlivé konzervování, mražení, fermentace, předvaření, reforming nebo kombinace s dalšími potravinářskými surovinami za vzniku jiných potravin nebo balených „hotových jídel“ a snacků.

Výroba jídla může mít různé výhody: zvýšenou nabídku rozmanitého sortimentu potravin v obchodech, zvýšenou trvanlivost potravin, přídavkem dochucovadel a barviv se zlepší vzhled a prodejnost na trhu, výroba není složitá, snadno se odstraní bakteriální znečištění, takže i příprava a servírování jídla je snadné.

Také balení a doprava jsou snadné, takže v kombinaci se zvýšenou trvanlivostí to znamená, že mnoho takto vyrobených potravin si zákazník může dopřát po celý rok. Průmyslově vyrobené potraviny mají však některé stinné stránky z hlediska dopadu na lidské zdraví. V procesu výroby se obsah výživných látek v potravinách často sníží.

Navíc použití umělých přísad pro zlepšení barvy, vůně či chuti, a prodloužení trvanlivosti také zvyšuje potenciální zdravotní rizika. Mnoho průmyslově vyrobených potravin obsahuje také extrémně vysoký podíl nasycených tuků, cukru a soli, které se používají ke zlepšení chuti a ke konzervaci výrobků.

U domácího vaření se dá použití těchto látek snadno uhlídat, ale u průmyslových potravin je těžší jejich přesný obsah zjistit. To znamená, že jsou často těsně spjaty se vznikem obezity a přidružených chorob, jako jsou nemoci srdce a cukrovka 2.typu.

Příběh: K specialistům v oboru výživy přišla matka se sedmiletým synem, který trpí úpornými migrénami od čtyř let. Migréna je nejrozšířenější neurologické onemocnění ve vyspělých zemích. Kromě extrémních bolestí hlavy jsou častými přiznaky migrény zvracení, obtíže při chůzi a v řeči, změny chování a deformované vidění.

Chlapec prodělal v minulosti všechna vyšetření, která vyloučila podezření na mozkový nádor a epilepsii. Jeho obvodní lékař mu předepsal léky, které se postupem času stávaly méně a méně účinné. Migrény ničily chlapci život tak, že dokonce pro doktora nakreslil stresující obrázek sám sebe s useknutou hlavou, která ho tolik trápí, a bez ní se cítí svobodný.

Specialisté – dva lékaři a nutriční poradkyně – doporučili chlapcově matce změnu jídelníčku, protože jídlo je častým spouštěcím faktorem migrén. Společně vypracovali plán léčby se seznamem zakázaných potravin a doporučených potravin. K zakázaným potravinám patřilo plnotučné mléko, sýry, citrusové ovoce, sušené ovoce, arašídy a čokoláda.

Pochopitelně i průmyslově vyrobené potraviny s obsahem jakýchkoliv aditiv: brambůrky, šunka, rychlé občerstvení a instantní jídla. Výživová poradkyně konzultovala s nemocnicí, kam chlapec dochází na kontroly, složení potravinových doplňků s obsahem tří klíčových látek: vitamínu B2, hořčíku a koenzymu Q10. Výsledek? Chlapci i jeho matce změnila dieta život nebývalým způsobem. Matka začala vařit jídla ze základních surovin, aby si byla jistá, že neobsahují umělá aditiva. Změnila způsob nakupování. Bylo to jistě pracnější, ale dieta měla na chlapce tak masivní vliv, že se zcela zbavil migrén a byl vyřazen ze seznamu pacientů nemocnice.

Zdroj: TV Channel 4, Pořad Food Hospital (Velká Británie)

Průmyslově zpracované potraviny – jaká jsou pozitiva a negativa

Článek byl zveřejněn před více než 1 rokem,a proto může obsahovat již neaktuální informace.

V poslední době se často objevují v mediích všeho druhu negativní informace o průmyslově zpracovaných potravinách. Samozřejmě, průmyslově zpracované potraviny mají určitá negativa, ale na druhé straně mají před průmyslově nezpracovanými potravinami řadu předností.

Abych jako člověk, který vystudoval potravinářskou technologii na VŠCHT (konkrétně technologii mléka a tuků) a navíc zabývající se výživou obhájila konzumaci většiny průmyslově zpracovaných potravin, přijala jsem od organizátorů konference Dialogem ke zdraví IV žádost utkat se v dialogu s PhDr.

Margit Slimákovou, která průmyslově zpracované potraviny nedoporučuje konzumovat. Doporučuje pouze „skutečné potraviny“. Termín skutečné potraviny není samozřejmě termín legislativní a ani se v odborné veřejnosti nepoužívá. Jeho definice prezentovaná dr. Slimákovou je poněkud vágní.

Skutečným potravinám se ve svém článku věnovat nebudu, zaměřím se na potraviny průmyslově zpracované.

Stručný historický vývoj

Původní strava člověka byla pouze syrová.

Objevem ohně začala éra konzumace tepelně upravených potravin – lidé tím získali významný zdroj bílkovin (rostlinné bílkoviny jsou bez tepelné úpravy obtížně stravitelné) a bezpečnější a chutnější stravu.

Nejprve byly suroviny zpracovávány pouze v domácích podmínkách, později nastoupila řemeslná výroba potravin a jejich prodej a nakonec výroba průmyslová.

V současné době většina obyvatel České republiky z různých důvodů konzumuje (většinou musí) průmyslově zpracované potravinářské suroviny tj. potravinářské výrobky. Konzumuje je bez úpravy nebo ve formě doma připravených pokrmů, pokrmů připravených v zařízeních poskytujících stravovací služby nebo si kupuje hotové pokrmy v různé formě (chlazené, zmrazené, dehydrované, konzervy aj.).

Potravinářský průmysl produkuje výrobky, které jsou:

• Mikrobiologicky bezpečné (vysoká hygiena při výrobě, kontrola).
• Chemicky bezpečné (legislativní limity pro rizikové složky jsou u surovin i výrobků kontrolovány)
• Trvanlivé (trvanlivost stanovena výrobcem).
• Ve většině případů ekonomicky výhodnější – moderní velkokapacitní technologie jsou úspornější než malovýroba, nákup surovin ve velkém levnější apod.
• V některých případech senzoricky kvalitnější.
• Výživová hodnota může být vyšší, protože moderní zařízení jsou k živinám šetrnější a technologický postup řízen odborníky tak, aby byl k surovinám šetrný.
• Kvalita z hlediska surovinového složení je velmi různá, a proto by měli spotřebitelé sledovat údaje na obale, především surovinové složení a tabulku výživových hodnot. Během skladování se kvalita výrobků snižuje, ale i na konci doby spotřeby musí splňovat legislativní limity.

Některá pozitiva a negativa vybraných potravinářských výrobků

Mléko a mléčné výrobky

Tepelné ošetření mléka (pasterace, UHT) zaručuje zdravotní nezávadnost (dříve hlavně Mycobacterium tuberculosis, nyní Listeria monocytogenes, E.coli aj.)

Syrové mléko (prodej ze dvora, z mlékomatů) není ošetřeno teplotami nad 40° C, doporučuje se svařit (domácí záhřev bývá většinou méně šetrný než záhřev průmyslový). Byly evidovány alimentární nákazy po požití nesvařeného mléka z mlékomatů.

• Ztráta výživové hodnoty mléka tepelným ošetřením je odhadována na 10 %.
• Mléko UHT má lehce vařivou příchuť.
• Sýry z tepelně neošetřeného mléka, zejména farmářské mohou být zdrojem bakterií listerií (riziko především pro těhotné a starší lidi).
• Maso a masné výrobky

V průmyslu se používá pro zlepšení barvy a zvýšení údržnosti masných výrobků přídavek dusitanu (dusičnanu), jehož přídavek bývá kritizován. Výrobky bez dusitanu jsou rizikové při porušení chladícího řetězce – otrava klobásovým jedem (Clostridium botulinum).

Průmyslově vyrobené uzené výrobky nejsou rizikové, protože se udí studeným kouřem nebo přečištěným kouřovým kondenzátem zbaveným karcinogenních látek. Ve výrobcích z domácích udíren obsah karcinogenních látek bývá zpravidla vysoký, protože se používají nekvalitní zdroje kouře a kouř není přečišťován.

Kvalita masných výrobků na našem trhu je velice různá. Závisí zejména na použitých surovinách, hlavně množství a jakosti použitého masa.Výrobky s nižším podílem masa mají vyšší obsah vody, a proto musí mít více látek přídatných tzv. éček. Obsahují strojně oddělené maso, bílkoviny rostlinného původu aj. Senzorická jakost nebývá špatná, díky použitým ochucovadlům a koření.

1. Výrobky od menších výrobců bývají kvalitnější, ale není to pravidlem.
2. Cukr
3. Rafinovaný cukr řepný nebo třtinový (sacharóza) obsahuje nejméně 99,7 % sacharózy.

Přírodní cukr (hnědý, surový) – obsahuje na povrchu zbytky matečného sirobu. Často se jedná o rafinovaný cukr obalený karamelem (z důvodů minimalizace obsahu rizikových složek v matečném sirobu). Podle vyhlášky musí obsahovat nejméně 97,5 % sacharózy. Kromě důvodů senzorických není důvod k používání hnědého cukru, protože obsah minerálních látek je nízký.

Rostlinné oleje

Rafinací se odstraňují chemické kontaminanty, produkty žluknutí (volné mastné kyseliny, produkty oxidace) a další látky, které zhoršují senzorickou hodnotu.

Pro výrobu nerafinovaných olejů (panenských, za studena lisovaných) se proto musí používat pouze velmi kvalitní suroviny. V testu olejů provedených dTestem byly zjištěny stopy DDT pouze v nerafinovaných olejích.

Při rafinaci se odstraní i některé pozitivní látky např. vitaminy, rostlinné steroly aj.

Rostlinné roztíratelné tuky (nesprávně označované margaríny, margaríny jsou pouze některé)

V současné době již téměř všechny výrobky neobsahují trans-nenasycené mastné kyseliny, a pokud je obsahují, tak malé množství (vycházím z vlastních analýz). Pro většinu výrobků se nyní používají místo tuků ztužených hydrogenací, při které vznikaly trans-mastné kyseliny, frakce tuků z palem. Technologický postup zahrnuje tedy pouze mechanické zpracování.

Z hlediska výživového jsou výhodnější než tuky živočišné, protože mají lepší složení mastných kyselin.

Bezpečnost potravin

Všechny výrobky, které jsou na trhu, musí být bezpečné.

Bezpečný výrobek je takový, který za běžných podmínek užití nepředstavuje po dobu stanovenou výrobcem, nebo po dobu obvyklé použitelnosti nebezpečí, nebo jehož užití představuje pro spotřebitele vzhledem k ochraně zdraví pouze minimální nebezpečí při užívání výrobku. Bezpečnost potravin souvisí s výskytem nebezpečí v potravině a nezahrnuje jiné aspekty zdraví člověka související například s podvýživou či nevyváženou dietou (stravou).

Z hlediska bezpečnosti potravin (obsahu cizorodých látek v potravních řetězcích) je možno považovat situaci u nás jako příznivou.

Ve Zprávě o výsledcích sledování a vyhodnocování cizorodých látek v potravních řetězcích v rezortu zemědělství v roce 2016 vydané odborem bezpečnosti potravin Ministerstva zemědělství bylo Státní zemědělskou a potravinářskou inspekcí zjištěno 0,94 % nadlimitních vzorků, Státní veterinární správou 0,12 % a Ústředním kontrolním a zkušebním ústavem zemědělským, který kontroluje především krmiva 2,2 % nevyhovujících vzorků.

Závěr

V současnosti velice málo lidí konzumuje průmyslově zcela neupravené nebo minimálně upravené potraviny. Důvody jsou různé – obtížná dostupnost surovin, časové možnosti, požadavky na trvanlivost, nezájem o domácí úpravu, ekonomické důvody aj.

Průmyslově upravené potraviny mají určité přednosti ale i nedostatky. Všechny potraviny na trhu, které splňují legislativní limity, jsou bezpečné. Nevyhovujících potravin je minimum a jsou stahovány z trhu.

Průmyslově zpracovaných potravin se nemusíme bát, ale musíme si ze široké nabídky vybrat ty kvalitní podle surovinového složení a tabulky výživových hodnot.

Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. – VŠCHT Praha, Společnost pro výživu, Fórum zdravé výživy

Paleo dieta snadno – strava, recepty, jídelníček – Pestrý Jídelníček

Paleo dieta je zdravý způsob, jak jíst a zůstat štíhlý, silný a plný energie bez zbytečného počítání kalorií a úmorného dření v posilovně. Patří mezi přísnější low carb diety, které se snaží co nejvíce omezit příjem sacharidů. Jak funguje a proč se do ní pouštět?

Jak už název napovídá, paleo strava se snaží navázat na jídelníček pravěkých lidí. Konkrétně se jedná o dobu kamennou, kdy se lidé živili převážně lovem drobnějších zvířat a sběrem jedlých rostlin. Paleo jídelníček je tak samozřejmě založen převážně na mase, zelenině a ovoci.

Jako moderní stravovací směr ho představil dr. Lorain Cordain, který se na několika univerzitách v USA snažil nalézt ten nejlepší a nejpřirozenější způsob lidského stravování. Přizval si k tomu další odborníky na výživu a výsledkem byla kniha The Paleo Diet, která pro mnoho lidí definovala nový životní styl.

V České republice se paleo dieta představila v roce 2011 a z původních několika nadšených jedinců se stala silná komunita. Sdílejí životní styl, paleo recepty a předávají si motivaci. Vznikla také paleo kalkulačka, která pomůže sestavit paleo dieta jídelníček tak, aby byl vyvážený a obsahoval všechny živiny ve správném množství.

Tip: Pokud si nejste jistí, zda máte dostatek všech živin, je dobré je doplnit pomocí potravinových doplňků. Prémiové doplňky stravy nabízí třeba eshop Nutraceutics, podpořit tak lze hubnutí, imunitu i mozek.

Paleo strava vychází z toho, že našimi nejstaršími předky byli „lovci-sběrači”. Naše trávicí soustava je stejná jako tenkrát, ale naše stravovací návyky jsou jiné.

Principem této diety tedy je konzumace takových potravin, pro které bylo lidské tělo vyvinuto. Za posledních několik tisíc let se totiž lidské geny nestihly změnit, a proto paleo dieta doporučuje nezatěžovat organismus průmyslově zpracovanými potravinami, na které není zvyklý. Naopak bychom měli jíst maso, bobulovité ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.

Opravdu nejjednodušší poučkou, která vystihuje paleo jídelníček, je konzumovat pouze přirozené, čisté, průmyslově neupravené potraviny, které lze najít v přírodě. Jde především o to, vyhýbat se polotovarům, dochucovadlům, konzervantům, ale také mouce, která je obsažena skoro všude, dokonce i v masných výrobcích.

Lidé, pro které se paleo dieta stala novým životním stylem, také do jídelníčku zařazují minimum sacharidů. Většinou se tak dostanou do stavu ketózy, kdy tělo spaluje hlavně tuky, včetně těch už uložených. Na podobném principu funguje také proteinová dieta, která ale vylučuje ze stravy i ovoce.

VYZKOUŠEJTE FUNKČNÍ POTRAVINY OD POWERLOGY!

Paleo jídelníček – které potraviny zařadit

Paleo strava může být velice pestrá, i když vlastně nabízí jen několik základních druhů potravin. Poučka, která nejlépe vystihuje paleo dieta jídelníček je tato: „Pokud jídlo vypadá jako vyrobené v továrně, nejezte ho!”

A co tedy do jídelníčku zařadit a čemu se naopak vyhnout?

Vhodné potraviny

Paleo dieta je trend, kdy se lidé snaží vyhýbat průmyslově vyráběným potravinám. Dobré ja taky dbát na původ jídla, které člověk do jídelníčku zařazuje.

Primárně nejde o hubnutí. Každý se může najíst tak, aby neměl hlad a aby mu nechyběla energie. Jde o zdravý životní styl, o návrat k přírodě a k takové stravě, k jaké je naše tělo uzpůsobeno.

Vybírat člověk může hlavně mezi těmito potravinami:

• Maso, ryby a mořské plody. Tvoří základní kámen pro paleo recepty, často se bez nich neobejde ani paleo snídaně. Paleo jídelníček zahrnuje všechny druhy masa, je lepší si vybírat mezi těmi méně tučnými.
• Vejce. Skvělá potravina plná vitamínů, dá se jíst na spoustu možných způsobů.
• Zelenina. Povolené jsou opět všechny druhy, stačí si vybrat podle svých preferencí.
• Ovoce. Paleo dieta s nimi počítá jako s hlavním zdrojem sacharidů. Vhodné jsou především bobule, ale není třeba se vyhýbat ani jiným druhům podle chuti a sezóny.
• Tuky. Zařadit je možné živočišné i rostlinné varianty, jen je potřeba se vyhnout přílišnému chemickému zpracování. Lepší jsou panenské varianty.
• Ořechy a semínka. Do jídelníčku je možné je zařazovat jako součást paleo snídaně, jako malou svačinku nebo třeba do salátu.
• Bylinky a koření. Je možné používat všechny dostupné druhy, čerstvé i sušené.
• Čistá voda, bylinkové čaje. Podobně jako ostatní zdravé způsoby stravování i paleo dieta doporučuje dodržovat správný pitný režim.

Nevhodné potraviny

Paleo dieta patří mezi nízkosacharidové diety. Všeobecně není v průběhu paleo diety dobré konzumovat lepek a sacharidy, cukr, obiloviny, luštěniny a sóju, rostlinné oleje a mléčné výrobky.

Některé potraviny jsou vhodné, pouze pokud je jíte v malém množství. Patří k nim kvalitní červené víno obsahující antioxidanty a další prospěšné látky, 70% hořká, opravdu kvalitní čokoláda a kvalitní káva připravená z mleté kávy, pouze bez mléka a cukru!

Kterým potravinám se paleo dieta vyhýbá?

• Obiloviny a všechny obilné produkty,
• luštěniny,
• mléko a mléčné výrobky,
• průmyslově zpracované potraviny,
• cukr a sladidla.

Paleo jídelníček – nejčastější mýty

Paleo strava vzbuzuje u některých lidí naprosto neopodstatněné obavy a předsudky. Mezi nejčastější mýty patří například to, že paleo jídelníček obsahuje pouze syrové maso. Toho není třeba se bát, i jeskynní lidé znali oheň. Mezi oblíbené úpravy masa tak paleo recepty řadí třeba pečení nebo grilování.

Dalším mýtem je třeba to, že paleo strava není vyvážená. Opak je i tady pravdou. Z masa člověk získá bílkoviny a tuky, z ovoce cukry a ze zeleniny vlákninu. Navíc všechny tyto základní složky potravy obsahují spoustu vitamínů, minerálů a dalších tělu prospěšných látek.

Paleo dieta – výhody a nevýhody

Výzkumy v oboru biologie, biochemie, dermatologie a mnoha dalších oborech naznačují, že naše moderní strava, plná rafinovaných potravin, nasycených tuků a cukrů, je příčinou většiny degenerativních onemocnění, jako jsou obezita, rakovina, cukrovka, srdeční choroby, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, deprese a neplodnost.

Jaké další výhody paleo jídelníček nabízí?

• Paleo recepty jsou velmi chutné a rozmanité. Existuje spousta postupů na přípravu pokrmů. Maso se dá zpracovat různými způsoby (grilování, pečení, vaření, vaření na páře, dušení). K masovým pokrmům se dá připravit mnoho zeleninových variací v syrové podobě, ale také upravené dušením, vařením či vařením na páře.
• Paleo strava vykazuje dlouhodobý hubnoucí efekt, protože ze své stravy vylučuje sacharidy. Hubnutí s paleo dietou je proto velice účinné. Pro většinu lidí se také paleo dieta stává novým životním style, nehrozí proto návrat k běžné stravě a tím se vyhnout také obávanému jojo efektu.
• Jde o přirozený způsob stravování, který je nám geneticky blízký.

Vzhledem k tomu, že paleo dieta představuje poměrně radikální způsob stravování, který z jídelníčku vyřazuje celkem velké množství potravin, na které je běžný člověk zvyklý, je dobré zmínit i rizika. Na co si dát pozor, když chce člověk vyzkoušet paleo dieta jídelníček?

• Lidskému tělu mohou chybět sacharidy, kterých paleo dieta jídelníček jenom minimální množství. Důsledkem nízké konzumace sacharidů může být také zpočátku nedostatek energie a vyšší únava. Sacharidy přijímané ze sladkostí nebo obilovin paleo dieta nahrazuje ovocem, které obsahuje vysoký podíl cukru.
• Vynecháním obilovin a luštěnin organismus přichází o zdroj energie a vitamínů a také hodnotné rostlinné bílkoviny (v luštěninách).
• Pořizování masa může být poměrně nákladnou záležitostí. Na druhou stranu se do jídelníčku nedostanou různé pamlsky a průmyslově zpracované potraviny, které u mnoha lidí poskládají významnou částku.
• Při paleo dietě dát si pozor, aby maso nebylo příliš tučné. Je lepší dát přednost méně tučným druhům masa (drůbež, ryby) a snížit tak riziko zvýšené hladiny cholesterolu.

CHCETE VYZKOUŠET KETO DIETU? JE TADY KETOMIX!

Vzorový paleo jídelníček

Paleo dieta jídelníček může být velmi pestrý, mýty o tom, že paleo dieta je jednostranně zaměřená, opravdu neobstojí. Záleží na každém, kolik druhů potravin do svého stravování zařadí a které to budou. Níže pro inspiraci nabízíme vzorový paleo dieta jídelníček na tři dny.

Pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Hovězí karbanátek, zelenina.

Úterý

• Snídaně: Ovocný salát s ořechy
• Oběd: Zeleninová polévka. Krůtí steak.
• Večeře: Losos, zelenina.

Středa

• Snídaně: Míchaná vejce
• Oběd: Sendvič z listu hlávkového salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Pečený candát, zelenina.

Jako svačiny se pro paleo dieta jídelníček hodí ovoce, ořechy nebo semínka. Není důležité se striktně držet dietního plánu, ale především důsledně dodržovat základní pravidla paleo stravování. Pomoci může také paleo kalkulačka, která spočítá, z čeho se bude skládat konkrétní paleo jídelníček.

Paleo kalkulačka

Podobně jako kalkulačka BMI i paleo kalkulačka počítá s výškou a váhou konkrétního jedince. Výpočet ale není jen tak jednoduchý.

Pokud člověk nezná hodnotu svého bazálního metabolismu ani procento tuku v těle, kalkulačka pracuje dále s váhou, výškou, věkem a pohlavím. Paleo kalkulačka se dále ptá na četnost a náročnost fyzické aktivity a cíl, kterého chce jedinec dosáhnout.

Podle zadaných hodnot paleo kalkulačka vypočítá, kolik sacharidů, tuků a bílkovin by měla obsahovat strava konkrétního jedince. Pro začátečníky to určitě může být užitečná pomůcka, podle které se vyplatí aspoň orientačně řídit.

Paleo recepty

Paleo jídelníček není jen kus masa se zeleninovou přílohou, ačkoliv i takto může vypadat paleo strava. Pokud člověk využije širokou škálu přirozených potravin, může uvařit skvělé paleo recepty, které příjemně překvapí i strávníky, pro něž není paleo dieta životním stylem.

Opečené žampiony s míchanými vejci

Vejce jsou jednou z nejoblíbenějších surovin nejen pro paleo snídaně. Tato úprava je velmi jednoduchá a časově nenáročná, ale obsahuje spoustu důležitých živin pro fungování lidského organismu.

Ingredience:

• 2 žampiony portobello (nebo 5 větších běžných žampionů)
• 3 vejce
• 2 jarní cibulky
• sůl, pepř
• olej na smažení nebo přepuštěné máslo (ghí)

Postup:

Žampiony očistíme, zbavíme nohy a zprudka opečeme na oleji. Osolíme a opepříme.

Jarní cibulku a nohy od žampionů nakrájíme nadrobno. Na oleji nebo přepuštěném másle (ghí) zpěníme jarní cibulku a nohy žampionů, přidáme rozšlehaná vejce a za občasného míchání necháme vejce srazit do oblíbené konzistence.

Opečené žampionové klobouky  naplníme míchanými vejci a podáváme. Můžeme dochutit různými druhy soli (růžová himalájská, černá sůl), čerstvě mletým pepřem nebo pažitkou.

Banánový trhanec se skořicovo-medovou polevou

I paleo snídaně může být sladká! Med patří mezi potraviny v tzv. šedé zóně – pokud si jej člověk dopřeje jen občas, nijak neuškodí. Na druhou stranu pokud se v tomto receptu použijí dostatečně zralé banány, med už není potřeba, obzvlášť když už je někdo zvyklý na jídlo bez přidaného cukru.

Ingredience:

• 2 ks banán (dobře zralý)
• 2 vejce
• 1 lžíce medu
• 1 – 2 lžičky mleté skořice
• olej na smažení

Postup:

Banány oloupeme a v misce dobře rozmačkáme vidličkou, dobře promícháme s vejci.

Na pánvi rozpálíme olej a těstíčko na něj nalijeme. Počkáme, dokud těsto na pánvi nezpevní a snažíme se otočit – během tohoto procesu se nejspíš placka potrhá, ale to vůbec nevadí. Naopak můžeme placku roztrhat cíleně a kousky postupně opékat.

V misce smícháme med a skořici, aby vznikla hladká hmota bez hrudek. Touto omáčkou přelijeme opečenou banánovo vaječnou hmotu a skvělá sladká paleo snídaně je na světě. Pro někoho mohou být dostatečně sladké už samotné banány, potom není potřeba na dokončení med. Skořici lze přimíchat také přímo do těsta.

Salát z pečené zeleniny

Ne jen maso si zaslouží tepelnou úpravu. S pečenou zeleninou dostávají paleo recepty nový rozměr, tento salát je toho skvělým příkladem. Lze jej použít jako přílohu k masu nebo jako samostatnou lehčí večeři.

Ingredience:

• 1 menší suketa
• 1 červená paprika
• 1 žlutá paprika
• 500 g cherry rajčat
• 1 fenykl
• 1 jarní cibulka
• 2 hrsti čerstvé rukoly
• 1 lžíce piniových oříšků
• olivový olej
• citronová šťáva
• sůl, pepř

Postup:

Troubu rozehřejeme na 220 stupňů na program grilování. Zeleninu omyjeme, zbavíme nejedlých částí a nakrájíme na stejně velké části. Vše vyskládáme na plech vyložený pečicím papírem a bohatě zakápneme olivovým olejem. Pečeme přibližně 30 minut, dokud nebude mít zelenina zlatavé okraje.

Hotovou pečenou zeleninu osolíme, opepříme a případně dochutíme citronovou šťávou. Vše posypeme opraženými piniovými oříšky.