Vyhněte se pracovnímu stresu

Která zaměstnání jsou nejvíce stresující? Společnost CareerCast.com každoročně analyzuje míru stresu v jednotlivých zaměstnáních. Pro rok 2018 určila 10 těch nejstresovějších.

Na prvních příčkách jsou samozřejmě profese, u kterých je nebezpečí na denním pořádku. Jsou to vojáci, hasiči, policisté či piloti.

Na dalších místech jsou už zaměstnání běžná s malou mírou objektivního ohrožení. Jde o obory spojené s vystupováním a prezentací na veřejnosti, kontaktem s druhými osobami, sjednávání spolupráce a dodržováním termínů. Patří mezi ně novináři, televizní hlasatelé, výkonní ředitelé, promotéři, ředitelé pro vztahy z veřejností a překvapivě také taxikáři.

Stres nás však může potkat v jakémkoli zaměstnání. Podle průzkumu Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze z roku 2015 je zaměstnání obecně zdrojem stresu pro 39 % Čechů.

V zaměstnání se setkáme s několika druhy stresorů, ale tím nejčastějším a nejsilnějším je pro mnoho lidí vztah s kolegy, nadřízenými, či podřízenými.

Jak spolupracovat s kolegy a nezbláznit se z toho

Nemusíme se všichni milovat, důležitý je vzájemný respekt, úcta a férové jednání. Jakmile jsou tyto vztahy narušené, začneme se stresovat.

Petr získal své vysněné zaměstnání. Ze začátku byl nadšený. Doma vyprávěl, co se nového naučil a jak ho práce baví. Postupně jeho nadšení upadalo. Za nějakou dobu už na zmínku o práci jen mávl rukou.

Nedokázal si vybudovat dobré vztahy s kolegy. Ti mu nepomáhali a často i házeli klacky pod nohy. Třeba mu neřekli dostatek informací, aby mohl svůj úkol zpracovat správně.

Petr se postupně uzavíral do sebe začal mít i vážnější zdravotní problémy. Nakonec z práce svých snů odešel.

Atmosféra, kde si spolupracovníci nepomáhají a jeden druhého pomlouvá je velmi stresující. Napětí může také vyvolávat šéf, který na své podřízené křičí, má přehnané nároky a neměří všem stejným metrem. Někdy tyto situace vedou až k šikaně v zaměstnání, kterému se říká mobbing nebo bossing.

Jak na takovou situaci reagovat? Pokuste se řešit konflikt promyšleně, konstruktivně a včas. Požádejte o pomoc spřízněnou duši, spolupracovníka, který se k vám chová vstřícně. Obraťte se na nadřízeného nebo ještě výš.

Vyhněte se pracovnímu stresu

Špatné vztahy s kolegy řešte hned. Nenechte je přejít v šikanu. Zdroj obrázku

Nemám čas si ani odskočit

Máte práce tolik, že nevíte, kam dřív skočit a nestíháte si ani odběhnout na toaletu? Řekněte stop, protože vám to za chvíli přeroste přes hlavu. Druhým nejčastějším stresorem v práci je totiž přetíženost.

Marie vystudovala práva. Její studijní výsledky byly vždy výborné, a tak si velmi lehce našla práci v advokátní kanceláři. Protože vždy splnila, co měla, dobře a včas, dostávala stále více úkolů. Byla nadšená, jak se jí daří. Postupně zůstávala v kanceláři delší dobu po ukončení pracovní doby.

Zlom nastal, když její vedoucí zůstala po úrazu několik týdnů v nemocnici. Marie musela převzít i její práci. Najednou se jí zdálo, že za 24 hodin se všechny denní úkoly nedají stihnout. Postupně zjistila, že nemá čas na rodinu, koníčky ani zábavu, přátelé se s ní pomalu přestávají bavit.

Její zdravotní stav se zhoršoval, až úplně zkolabovala a skončila v nemocnici. 

Přetíženost zaměstnanců je častým faktorem stresu v práci. Hlavní příčinou přetíženosti bývá špatná organizace práce ze strany zaměstnavatele a neschopnost říci ne ze strany zaměstnance. Často jsou za ním také vysoké ambice zaměstnance a nepromyšlený time management.

Nebojte se říct „teď ne”. Požádejte o pomoc spolupracovníky a některé svoje úkoly delegujte. Nesnažte se být za každou cenu perfektní. Rozlišujte důležitost jednotlivých úkolů a podle toho jim také věnujte. Naučte se efektivně plánovat. Do svého plánu nekompromisně zahrňte i čas na koníčky a zábavu.

Je lepší se stresovat, než se ukousat nudou

Jedním z velkých stresorů v práci může být překvapivě naopak nevytíženost. Možná to zní až neuvěřitelně, ale nuda vás může velmi stresovat.

Pavel má už mnoho let stálé a jisté zaměstnání. Nastoupil hned po škole. V rodinné firmě se mu ze začátku líbilo. Pracovní náplň byla jasně daná, procesy stále stejné, žádná překvapení, žádné stresy. Po několika letech však zjistil, že se do práce přestává těšit.

Každý den byl stejný, nic nového se nenaučil, většinu dne neměl co dělat. S přáteli si nerad povídal o práci, protože neměl o čem vyprávět. Postupně ztrácel energii a vitalitu. Paradoxně se začal cítit unavený a zničený. Začal toužit po náročnosti a odpovědnosti.

Začal si hledat jinou práci.

Navrhněte svému zaměstnavateli inovace, které si sami vezmete a starosti. Řekněte si o odpovědnost za některé úkoly. Promluvte si s ním o své situaci. Případně si hledejte práci, která více splní vaše představy.

Vyhněte se pracovnímu stresu

Ne každé místo, kam zapadáš, je to, kam skutečně patříš. Zdroj obrázku

Uhaste ten požár dřív, než bude pozdě

Stres spojený s faktory pracovního prostředí může pomalu přejít od syndromu vyhoření k vážným fyzickým i psychickým problémům. Mezi nejčastější nemoci ze stresu patří například: bolesti hlavy, zad, časté nachlazení, infekce, opary, vyrážky, problémy s trávením, ale také deprese, problémy s komunikací, chronická únava a mnoho dalších.

Vyhněte se pracovnímu stresu

Řekněte si včas stop. Žádný stres za ztrátu zdraví nestojí. Zdroj obrázku

Syndrom vyhoření (také syndrom vyhasnutí, vyhaslosti, vyprahlosti) byl poprvé popsán v roce 1974 americkým psychoanalytikem H. Freudenbergerem
Jedná se o psychický stav, prožitek vyčerpání. Jeho nejpodstatnějším znakem je chronický stres vycházející z pracovní činnosti.
Příznaky Jak mu předcházet
  • únava a pokles výkonu
  • deprese a úzkosti
  • pocity viny a selhání
  • poruchy paměti a soustředění
  • poruchy spánku
  • pocity beznaděje a bezmoci
  • ztráta kontaktu s lidmi
  • tělesné potíže
  • nespokojenost, dysforie, neschopnost uvolnit se
  • tendence k návyku na psychoaktivní látky
  • snížení sebedůvěry a poruchy v interpersonálních vztazích

Zdroj informací

  • pečovat o sebe
  • požádat o pomoc tam, kde naše síly nestačí
  • budovat mezilidské vztahy
  • hledat osvícené zaměstnavatele
  • zaměřit se na sebepoznání a sebehodnocení
  • využívat supervize
  • nezapomínat na osobní život, přátelé, koníčky
  • co patří do práce nechat v práci
  • mít dobrou tělesnou kondici
  • umět odpočívat

Zdroj informací

Příčinou stresu není stres jako takový, ale okolnosti, které k němu vedou. To je dobrá zpráva, protože to znamená, že nebojujete s žádnou neznámou obludou, ale s okolnostmi, které můžete ovlivnit.

Řešte problémy v práci včas a efektivně. A hlavně se nebojte změny. 

Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 10 metod

Máte psychicky nebo fyzicky náročnou práci, která vás dostává pod neuvěřitelný tlak a neumíte se s tím vyrovnat? Vypadá to, že máte jasné příznaky stresu z práce. Nenechte to dojít do stádia vážných psychických problémů a začněte to řešit okamžitě. Připravili jsme pro vás ucelený návod, jak bojovat se stresem v práci. Přečtěte si 10 metod, jak se zbavit stresu z práce.

Pracovní stres může povzbudit, ale i ublížit

Každý, kdo pracuje, se určitě alespoň jednou za svou kariéru setkal se stresem, který souvisí právě s prací. Stresující prvky může mít jakýkoliv druh práce, a to i přesto, že vás práce baví. V krátkodobém horizontu se můžete setkat s tlakem na splnění termínu nebo splnění náročných povinností.

Je dokázáno, že určitá dávka stresu není škodlivá, ale naopak může povzbudit a vést k lepším výsledkům a výkonnosti. S ničím se to ale nemá přehánět. Navíc je těžké rozpoznat, do jaké míry je stres efektivní a kdy člověka ohrožuje na zdraví. Stres v práci by se tak nikdy neměl stát chronickou záležitostí.

Bohužel v dnešním uspěchaném světě je dlouhodobý či chronický stres celkem běžná záležitost. Podle průzkumů ESENER II trpí pracovním stresem na základě reorganizace práce nebo nejistoty zaměstnání přibližně 72 % lidí, na základě dlouhé pracovní doby a přílišného zatížení asi 66 % lidí, a pod vlivem obtěžování a šikany zhruba 59 % lidí.

Nejčastější příčiny pracovního stresu

Některé příčiny mají tendenci jít ruku v ruce s pracovním stresem. Mezi nejčastější stresory, tedy spouštěče stresu, na pracovišti patří:

  • nízké platové ohodnocení,
  • reorganizace či restrukturalizace práce,
  • nadměrné pracovní zatížení,
  • časově náročná práce,
  • nejistota zaměstnání,
  • šikana v práci nebo obtěžování,
  • nedostatečná kontrola nad rozhodováním o práci,
  • příliš vysoké požadavky na pracovní výkon,
  • příležitost pro růst nebo rozvoj,
  • nejasné očekávání výkonnosti,
  • nedostatek sociální podpory a další.

Nejhorší je, když stres související s prací nezmizí ani když přijdete domů. Pokud stres přetrvává, může to mít za následek psychické problémy, které ovlivní celý váš život, ale i životy vašich blízkých.

Stres v zaměstnání může přispět k problémům, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, poruchy spánku nebo poruchy soustředění.

Chronický stres může dokonce způsobit úzkost, nespavost, vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém. Může také přispět ke zdravotním stavům, jako jsou deprese, obezita a srdeční onemocnění.

Silně stresovaní lidé často žijí nezdravě – přejídají se, konzumují nezdravé potraviny, kouří, pijí alkohol a berou drogy.

Přečtěte si také, jak Stres na pracovišti ovlivňuje zdraví zaměstnanců, ale i ekonomiku

„Pojďte váš stres zredukovat! Máme pro vás několik ověřených tipů.“

Než se ale pustíme do zredukování či úplného odstranění stresu, je nutné nejdříve zjistit, co vám stres v práci navodí. Jaká je příčina stresových situací, které zažíváte?

1. Uvědomte si, co vám způsobuje problém

  • Snažte se vytvořit spojení mezi pocity únavy nebo nemoci a pracovním tlakem, kterému čelíte.
  • Dávejte pozor na fyzická varování, jako jsou napjaté svaly, nadměrná únava, bolesti hlavy nebo migrény.

2. Identifikujte příčiny

  • Pokuste se zjistit základní příčiny stresu.
  • Roztřiďte možné příčiny stresu do tří kategorií na:
    • ty, které mají praktické řešení,
    • ty, kterým budete věnovat více času,
    • ty, se kterými nemůžete dělat nic.
  • Snažte se vypustit starosti, které jsou ve druhé a třetí skupině.

3. Zamyslete se nad svým životním stylem

Položte si tyto tři otázky a velmi pečlivě se zamyslete, jak odpovíte.

  • Můžete si na sebe vzít opravdu tolik starostí? Unesete je?
  • Jsou věci, které byste mohli delegovat na někoho jiného?
  • Můžete svou práci dělat s větším klidem, neuspěchaně?

Pokud si chcete odpovědět na tyto otázky, měli byste si nejdříve ujasnit své priority a upřednostnit věci, které vám pomohou dosáhnout duševní pohody. Nesnažte se udělat vše jen vy a navíc najednou. Zamyslete se nad uspořádáním svého života a přehodnoťte, co je vám přednější. Pokud to nepomůže, začněte postupně používat níže uvedené metody, které by vám měly pomoci se stresu z práce zbavit.

Vyhněte se pracovnímu stresu

  1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník
  2. Dělejte to, co vám přináší potěšení
  3. Dopřejte si více spánku
  4. Změňte jídelníček
  5. Udělejte si čas na dobití baterek
  6. Nastavte si hranice
  7. Naučte se relaxovat
  8. Promluvte se svým nadřízeným
  9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
  10. Vyhledejte odbornou pomoc

1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník

Týden nebo dva sledujte, co vás v práci nejvíce stresuje. Zjistíte tak, které situace vytvářejí nejvíce stresu a jak na ně reagujete. Zapište si své myšlenky, pocity a informace o pracovním prostředí, včetně chování lidí a způsobu, jakým jste reagovali na jejich podněty.

Zvýšili jste hlas? Koupili jste si něco dobrého na zub? Šli jste se projít? Pište toho co nejvíce a veďte si tzv. stresový deník. Ten vám pak pomůže najít souvislosti mezi vašimi stresory a vašimi reakcemi na ně. Navíc záznamy ze stresového deníku můžete předložit vašemu terapeutovi.

2. Dělejte to, co vám přináší potěšení

Místo toho, abyste bojovali proti pracovnímu stresu rychlým občerstvením nebo dokonce alkoholem, udělejte jiné zdravější rozhodnutí. Například cvičení je skvělým pomocníkem proti stresu.

Výborná je například jóga, ale je jedno, jaký druh cvičení nebo sportu si vyberete. Důležité je něco dělat. Udělejte si čas také pro koníčky a oblíbené aktivity. Ať už čtete knihy, chodíte na koncerty nebo hrajete s rodinou hry.

Zkrátka si udělejte čas na to, co vám přináší radost a potěšení.

3. Dopřejte si více spánku

Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s pracovním stresem. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc. Zobrazovací zařízení totiž potlačují vytváření melatoninu, hormonu tmy a spánku.

4. Změňte jídelníček

Možná už jste někdy slyšeli, že strava hraje ve vašem životě zásadní roli. Má vliv na zdraví člověka, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Změňte proto váš jídelníček.

Ten nový by měl obsahovat více esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Snažte se úplně vypustit jídla z fast foodu. Konzumujte pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které vám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá.

Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).

Snižte příjem kofeinu, vyhněte se nikotinu, alkoholu a drogám. Naopak zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v tučných rybách – losos, sardinky, sleď, ančovičky, mořské řasy, ale také v lněném semínku a ořechách.

5. Udělejte si čas na dobití baterek

Abyste se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu a osobního vyhoření, potřebujete čas na doplnění energie a návrat k vaší předstresové úrovni.

Tento proces obnovy vyžaduje “vypnutí” práce tím, že máte určité časové období, kdy nejste zapojeni do pracovních činností nebo myslíte na práci. Je tedy zásadní, abyste čas od času vypnuli práci způsobem, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím.

Vemte si dovolenou! Pokud je to možné, odpočiňte si, abyste se vrátili do práce a cítili se jako znovuzrozeni a připraveni se vypořádat s novým pracovním stresem.

6. Nastavte si hranice

V dnešním digitálním světě je celkem snadné propadnou práci, ve které jste k dispozici 24 hodin denně. Nastavte si proto hranice vašeho pracovního života.

Dodržujte pracovní dobu a nesnažte se práci brát domů, a to včetně vyřizování e-mailů a telefonátů.

Už žádné telefonování při rodinné večeři nebo vyřizování e-mailů v posteli! Nastavte si práci od do! Snížíte tím potenciál konfliktu pracovního života a stresu, který s ním souvisí.

7. Naučte se relaxovat

Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres.

Začněte tím, že budete mít každý den několik minut, abyste se soustředili na jednoduchou aktivitu, jako je dýchání, chůze nebo kvalitní jídlo. Schopnost cílevědomého zaměření na jednu aktivitu bez rozptýlení se zvýší s postupnou praxí.

Po čase zjistíte, že ji můžete aplikovat na mnoho různých aspektů svého života.

8. Promluvte se svým nadřízeným

Zdraví zaměstnanců souvisí s produktivitou práce, takže váš šéf by měl mít motivaci vytvářet pracovní prostředí, které podporuje zaměstnance. Začněte otevřeným rozhovorem s vaším nadřízeným. Účelem toho není si stěžovat, ale spíše vypracovat účinný plán pro řízení stresu.

Jedině tak budete moct vaši práci vykonat co nejlépe. Zatímco některé části plánu mohou být navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit své dovednosti v oblastech, jako je řízení času, další prvky by mohly zahrnovat identifikaci jiných odpočinkových zdrojů sponzorovaných přímo zaměstnavatelem.

Zeptejte se také na to, jak obohatit práci tak, aby zahrnovala smysluplnější úkoly.

9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa

Pomalé nadechování a vydechování pomáhá potlačovat příznaky, jako je rychlý srdeční tep. Více kyslíku vám pomůže vyčistit vaši mysl a poskytne vám čas na vyřešení vašich myšlenek. Mezi další způsoby, jak se uklidnit, patří jóga, meditace a masáž. Všechny tyto aktivity podporují relaxaci a mohou vám pomoc při zvládnutí pracovního stresu.

Další z možností relaxace je dýchání podle Wim Hofa. Jak říká sám Wim Hof: „Dýchej! Je to zadarmo!“. Zvýšená hladina kyslíku v těle totiž přináší celou řadu zdravotních benefitů. Získáte více energie, snížíte hladinu stresu a navíc posílíte váš imunitní systém v boji s patogeny. Více informací o metodě dýchání podle Wim Hofa se můžete dozvědět na jeho oficiálním webu – wimhofmethod.com.

10. Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud ani jedna z těchto metod nepomůže v boji proti pracovnímu stresu, je načase vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech metodách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vedli stresový deník, nechte lékaře či terapeuta do něj nahlédnout. Promluvte si s ním a pomůže vám nastavit lepší a efektivnější plán léčby.

Mohlo by vás také zajímat: Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik

Trápí vás stres? Těmto jídlům se vyhněte, nebo se vám přitíží

Stres je funkční stav živého organismu, který je vystaven mimořádným podmínkám (stresorům. Následné obranné reakce mají za cíl zachování homeostázy a zabránit poškození nebo smrti organismu.

Podle této definice je stres odpověď, která v sobě zahrnuje jak fyzické, tak i psychické složky.

Jinými slovy, stres je stav organismu, který je obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž – fyzickou nebo psychickou. 

Stres je tedy přirozenou emocí, se kterou se musíme každý den poprat a naučit se s ním žít. Jenže pokud vám přeroste přes hlavu, může se negativně odrazit na vašem zdraví. V takové chvíli, v záplavě zhoršujících se pocitů, určitě i vy sáhnete po něčem chutném v domnění, že vám to pomůže.

Pravda je ale často úplně jiná. Je to kvůli tomu, že některé potraviny mohou výrazněji namáhat nervový systém a tím napětí ve vašem organismu ještě více umocňují. Měli byste se proto v náročných chvílích vyvarovat několika potravinám, abyste zabránili prohloubení stresu.

Kofein

Asi 85% dospělých lidí každý den užívá kofein, který je součástí kávy, čajů, ale i různých nápojů jako je kola.

Jedna studie však ukázala, že konzumace kofeinu vede ke zvýšení krevního tlaku a dokonce i pocitu stresu, protože dochází k produkci většího množství stresových hormonů.

Samozřejmě, v malém množství kofein škodlivý není, ale měli by si na něj dát pozor především lidé, kteří ho během dne zkonzumují příliš. Pokud jste ve stresu, vaše psychická pohoda se může ještě více narušit.

Alkohol

Alkohol funguje podobně jako kofein – malém množství je neškodný, ale jakmile podlehnete jeho chuti a napijete se více, místo povzbuzujícího účinku bude mít zcela opačný efekt.

Alkohol zvyšuje krevní tlak, který vyvolává pocit stresu a úzkosti. Také obsahuje velké množství cukru, které podporuje produkci stresového hormonu v těle.

 Měli byste si proto dobře rozmyslet, zda po něm ve vypjatých chvílích sáhnete.

Cukr

Řada lidí tvrdí, že si dukrem obaluje nervy. Jenže tak to nefunguje. Ačkoliv to možná zní nepředstavitelně, v případě stresu je dobré omezit příjem potravin obsahujících tuto sladkou látku.

 Vysoká hladina cukru v krvi totiž způsobí, že se v těle spustí nechtěná hormonální reakce, která by mohla výrazněji ovlivnit vaši náladu.

 Také může způsobit pocity úzkosti, poruchu spánku či bolesti hlavy.

Umělá sladidla

Má to ale háček. Pokud se snažíte cukr nahrazovat umělými sladidly,příliš si nepomůžete. Právě ty mohou být pro vaše tělo ještě horším řešením, které jen zbytečně způsobí bolesti hlavy, migrénu, změny nálad, nespavost a únavu. Co je ještě horší, umělá sladidla zvyšují chuť na sladké a takže se dostanete tam, kde jste být nechtěli.

Zelenina

Pokud jste citliví na některé druhy lilkovitých rostlin, jako jsou brambory, paprika chilli papričky, rajčata či lilek, a zápasíte zároveň se stresem, měli byste si dát pozor, jaký druh zeleniny zkonzumujete. Právě ty obsahují toxický glykoalkaloid solanin, který brzdí enzymy zodpovědné za funkci nervového systému.   U citlivých osob může její užití způsobit stavy úzkosti, co váš stres ještě více zhorší.

Histamin

Histamin je látka nacházející se přirozeně v lidském těle. Ve větším množství ho najdeme i v konzervovaných, zrajících, fermentovaných,sušených či uzených jídlech, ale třeba i v sýrech, jako je parmezán, ementál, čedar.

Objevuje se i třeba v rybách nebo zelenině, jako jsou rajčata, lilek, špenát a avokádo. Histamin může citlivým lidem způsobovat nespavost a úzkost. Právě jídla, která jej obsahují.

tak zvyšují hladinu stresového hormonu, což může vaši psychickou nestabilitu ještě více narušit.

Stres na pracovišti. Řízení stresu a psychosociálních rizik | CRDR

Zatímco některé stresové situace na pracovišti jsou přirozené, nadměrný stres může zasahovat do vaší produktivity a výkonu, ovlivnit vaše fyzické a emocionální zdraví a ovlivnit vaše vztahy a rodinný život. Stres může být dokonce rozhodujícím faktorem mezi úspěchem a selháním v práci.

Sice nemůžete ovlivnit vše, co se u vás v práci děje, nicméně to neznamená, že jste bezmocní, a to i když se potýkáte s obtížnou situací.

Bez ohledu na vaše ambice nebo pracovní požadavky můžete podniknout kroky k ochraně před škodlivými účinky stresu, ale také ke zlepšení spokojenosti s vašimi pracovníky a ke zvýšení celkové spokojenosti na pracovišti.

Kdy je stres na pracovišti příliš mnoho?

Stres není vždy špatný. Trocha stresu vám pomůže udržet soustředěnost, energičnost a umožní vám čelit novým výzvám na pracovišti. V dnešním hektickém světě ale připomínají některá pracoviště emoční horskou dráhu.

Dlouhé přesčasy, šibeniční termíny a neustále rostoucí nároky vám mohou navodit pocit starostí a někdy i úplného vyčerpání. Jakmile stres překoná vaši schopnost vyrovnat se, přestane být užitečný a začne negativně působit na vaše tělo i mysl.

Zde může nastat začátek konce vaší pracovní spokojenosti.

Pokud pracovní stres začne zasahovat do vašeho pracovního výkonu, nebo dokonce do zdraví či osobního života je čas se tomu postavit a podniknout patřičné kroky ke zlepšení. A je jedno, jakou práci děláte nebo jak moc je stresující. Existuje totiž celá řada věcí, které můžete udělat, abyste snížili celkovou úroveň stresu a znovu získali dobrý pocit z odvedené práce.

Mezi běžné příčiny stresu na pracovišti patří:

  • strach ze ztráty zaměstnání,
  • více přesčasů v důsledku snížení počtu zaměstnanců,
  • tlak na splnění očekávání, ale bez zvýšení spokojenosti s prací,
  • tlak na optimální úroveň práce, a to po celou dobu činnosti,
  • nedostatek kontroly nad tím, jak děláte svou práci.

„Stres v práci může být ovlivněn také šikanou. Více se dočtete v článku Šikana na pracovišti. Jak jí rozeznat a jak se jí úspěšně bránit?“

Příznaky pracovního stresu

Když se cítíte být zaplaven(a) prací, může dojít ke ztrátě důvěry, zlobě, podráždění nebo dokonce k uzavření či samotářství. Mezi další příznaky nadměrného stresu při práci patří:

  • pocit úzkosti, podráždění nebo deprese,
  • apatie, ztráta zájmu o práci,
  • problémy se spánkem,
  • únava a problém se soustředím,
  • bolest svalů nebo hlavy,
  • žaludeční a zažívací problémy,
  • sociální vyčlenění,
  • ztráta chuti na pohlavní styk,
  • náklonnost k alkoholu a drogám.

Jak řešit stres v práci?

Stres v práci má řešení! Jen je třeba mít trochu odhodlání ho řešit. Podívejte se na několik našich rad a doporučení, jak se s ním vyrovnat.

1. Svěřte se blízké osobě 2. Cvičte a změňte váš jídelníček 3. Zlepšete kvalitu spánku 4. Plánujte a organizujte 5. Změňte své dosavadní návyky

1. Svěřte se blízké osobě

Někdy je nejlepší stres sdílet s někým, kdo je vám blízký a kdo vám bude naslouchat – přítel, rodinný příslušník apod. Promluvte si s touto osobou a získáte podporu a soucit.

To vám může opravdu hodně pomoct. Zejména rozhovor tváří v tvář může být vysoce účinným způsobem, jak si oddechnout a znovu získat pocit klidu.

Druhá osoba váš problém sice nevyřeší úplně, ale mnohdy opravdu stačí, když bude dobrým posluchačem.

Pro podporu můžete požádat také své spolupracovníky. Pokud máte v práci dobré vztahy s ostatními kolegy, může vám to pomoci vyloučit negativní dopady pracovního stresu. Nesmíte ale nikdy zapomenout na to, že pokud oni budou v nouzi a budou potřebovat podporu, musíte se zachovat stejně a podat jim pomocnou ruku.

Pokud v práci nemáte blízkého přítele, je dobré být více společenský a snažit se zapojit do kolektivu. Někdy bohatě stačí, když se při přestávce místo sledování sociálních sítí na vašem mobilu zapojíte do diskuze se svými kolegy. Opravdu to funguje.

Oslovte své přátele a členy rodiny. Stejně jako zvyšující se společenský kontakt s kolegy v práci, má i podpora přátel a rodinných příslušníků obrovskou sílu, která vám pomůže zvládat stres ve všech oblastech vašeho života. Na druhou stranu, čím více budete osamoceni a izolováni od okolí, tím větší bude vaše zranitelnost vůči stresu. Myslete na to!

2. Cvičte a změňte váš jídelníček

Když se příliš zaměřujete na práci, je snadné zanedbávat vaše fyzické zdraví. Ale když podporujete své zdraví kvalitní výživou a cvičením, stanete se silnější a odolnější vůči stresu. Péče o sebe sama nevyžaduje celkovou revizi životního stylu. Dokonce i malé věci vám mohou zvednout náladu, zvýšit energii a vyvolat pocit, jako byste se vrátili zpět do hry.

Udělejte si čas na pravidelné cvičení

Pomoci vám může například aerobik, ale i jiné cvičení. Zvyšuje tepovou frekvenci, což způsobí, že se zapotíte. To je velmi efektivní způsob, jak si zvednout náladu a zvýšit energii.

Může ale stačit procházka, běh, tanec, bubnování a podobné aktivity, které pozitivně působí na váš nervový systém. Pro maximální úlevu od napětí a stresu je dobré cvičit denně alespoň 30 minut. Zařaďte proto cvičení do vašeho celodenního harmonogramu.

Nemusíte nutně cvičit 30 minut v kuse, klidně si to rozdělte na dva nebo tři kratší časové úseky.

Jakmile vás v práci přepadne stres, udělejte si krátkou přestávku. V ideálním případě, pokud je to možné, se jděte projít mimo pracoviště. To vám pomůže znovu získat psychickou rovnováhu.

Vytvořte si inteligentní jídelníček

Jídlo může mít obrovský dopad na to, jak se cítíte během pracovního dne. Pravidelná konzumace malých a zdravých jídel pomůže tělu udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Udrží potřebnou energii a zabrání změnám nálad. Na druhé straně může nízká hladina cukru vyvolávat pocit úzkosti a podráždění. Příliš mnoho jídla může zase způsobit letargii – chorobnou spavost nebo lhostejnost.

Minimalizujte cukr a rafinované sacharidy. Když jste ve stresu a dáte si něco sladkého, případně pečivo, těstoviny nebo hranolky, můžete se cítit na první dojem dobře, protože tyto potraviny vedou k rychlému nárůstu nálady a energie. Ale pozor, podobné potraviny zhoršují příznaky stresu!

Snižte také příjem kofeinu, trans-tuků a potravin s vysokou úrovní chemických konzervačních látek nebo hormonů.

Naopak se snažte jíst více omega-3 mastných kyselin. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), ale také mořské řasy, lněné semínko a ořechy.

Vyhněte se nikotinu. Kouření se sice může zdát uklidňující, nicméně nikotin je silný stimulátor, který vede k vyšším, nikoliv nižším hladinám úzkosti a stresu.

Vyhněte se také požívání alkoholu. Z krátkodobého hlediska sice snižuje starosti, ale příliš mnoho konzumace může po vystřízlivění způsobit velmi nepříjemnou úzkost a podstatně prohloubit stres.

3. Zlepšete kvalitu spánku

Nedostatek spánku narušuje vaši produktivitu, kreativitu, schopnost řešit problémy a soustředit se. Čím lépe se vyspíte, tím lépe jste schopni řešit své pracovní povinnosti a zároveň se vyrovnat se stresem.

Zlepšete kvalitu vašeho spánku tím, že uděláte změny v denní a noční rutině. Jděte do postele a vstávejte ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech. Zamyslete se také nad tím, co během dne jíte a pijete, čímž docílíte i lepšího spánku. Poraďte se se svým lékařem, terapeutem nebo výživovým poradcem. Ideální je spát 8 hodin. Ne více, ne méně.

Vypněte minimálně hodinu před spaním všechny zobrazovací zařízení, to znamená televizi, počítač, mobilní telefon apod. Pokud například usínáte při zapnuté televize, nebo vám nedejbože běží celou noc, tělo si nikdy díky záření dostatečně neodpočine. Podle odborníků totiž zobrazovací zařízení potlačuje produkci melatoninu (hormon tmy a spánku).

Před spánkem se také vyhněte stimulační aktivitě a stresovým situacím. Místo toho se zaměřte na tiché a uklidňující aktivity, jako je čtení nebo poslech hudby. Světlo mějte vždy jen velmi slabé, protože tělo se pomalu připravuje na odpočinek.

4. Plánujte a organizujte

Pokud hrozí, že vás stres na pracovišti přemůže, existují jednoduché a praktické kroky, které můžete podniknout, abyste získali zpět kontrolu nad vaší myslí.

Seřiďte si čas a snižte stres z práce

Vytvořte si vyvážený časový plán. Samá práce a žádná zábava je skvělý recept pro naprosté vyhoření. To nesmíte dopustit! Snažte se najít rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, společenskými aktivitami a chvilkou jen pro sebe.

Udělejte si hezké ráno a nespěchejte. Dokonce i 10-15 minut může být velmi zásadní pro celý pracovní den. Nastavte si proto budík o několik minut dříve, abyste nemuseli zběsile spěchat a získali jste více času, čímž také můžete snížit stres. Nastavte si ráno tak, abyste už nikdy do práce nepřišli na poslední chvíli nebo dokonce pozdě.

Naplánujte si během dne pravidelné přestávky. Užijte si přes den krátkou přestávku a jděte se na chvilku projít, ideálně na čerstvý vzduch. Snažte se také dostat od pracovního stolu a jděte na oběd. Pomůže vám to se uvolnit a znovu dobít síly. Budete pak více produktivní, jen ale nezapomeňte na kvalitní jídelníček, o kterém píšeme o několik řádků výše.

Oddělte pracovní život od toho soukromého. Mnozí z nás jsou totiž po tlakem proto, že jsou k dispozici 24 hodin denně.

A to je špatně! Zapomeňte na vyřizování pracovních e-mailů nebo telefonátů, když jste doma. Naučte se dodržovat pravidlo soukromí a vypusťte z hlavy práci. Ani o ní nepřemýšlejte.

Vždycky, když se vám v hlavě zrodí myšlenka „Jak já to vlastně udělám“, řekněte si rovnou „Zítra je taky den“.

Nepřehánějte své pracovní nasazení. Vyhýbejte se přeskakování nebo přidávání naplánovaných věcí a nesnažte se do jednoho pracovního dne nasoukat co nejvíce věcí. Pokud toho máte hodně, naučte se rozlišovat mezi “měl bych” a “musím”. Přesuňte úkoly, které nejsou skutečně nutné do dolní části seznamu, nebo je úplně odstraňte.

Naučte se plánovat a řídit úkoly podle priorit. Nejprve řešte úkoly s vysokou prioritou, pak teprve ty ostatní. Pokud máte řešit něco obzvláště nepříjemného, ​​udělejte to předčasně a za žádných okolností to neodkládejte. Bojujte s prokrastinací (chronická tendence odkládat plnění úkolů na pozdější dobu). Zbytek dne pak bude podstatně příjemnější.

Rozdělte si projekty na malé postupné kroky. Pokud máte na starosti velký projekt, snažte se práci naplánovat tak, abyste udělali jeden zvládnutelný krok najednou, nikoliv tak, abyste dělali vše naráz.

Předejte odpovědnost a úkoly na podřízené pracovníky. Nemusíte přeci vše dělat jen vy. Můžete se tak zbavit stresu a to celkem zásadně.

5. Změňte své dosavadní návyky

K pracovnímu stresu přispívá také negativní myšlení a chování. Změňte tyto návyky a uvidíte, že bude mnohem snazší stres zvládnout.

Odstraňte perfekcionismus – dokonalost. Když si nastavíte nereálné cíle, brzy se dostanete do úzkých a podpoříte tím stres.

Nesnažte se zvládat nezvladatelné. Mnohé věci v práci jsou mimo naši kontrolu, zvláště chování jiných lidí. Přestaňte se na ně soustředit a raději se zaměřte na věci, které dokážete ovládat, například na způsob, jakým se rozhodnete reagovat na přicházející problémy.

Dívejte se na krizové situace s humorem. Někdy je to velmi těžké, ale jak se říká, když nejde o život, tak jde o *****. Při správné použití je humor skvělým způsobem, jak uvolnit stres na pracovišti. Když vy nebo lidé kolem vás začnete pracovat příliš vážně, zkuste najít způsob, jak tuto náladu zlepšit tím, že řekněte nějaký vtip nebo zábavný příběh. Uvidíte, že to funguje.

Stres v práci

Stres není nepřítel, dodává nám živiny a energii do svalů a dalších orgánů a zvyšuje krevní tlak. Stres nám pomáhá k vyšším nebo lepším výkonům, a to jak fyzickým, tak mentálním. Někteří studenti se díky stresu nejvíc naučí na poslední chvíli před zkouškou.

Krátkodobý stres bývá užitečný, vyžaduje ale následný odpočinek a doplnění energetických zásob. Když stres zatěžuje lidský organismus dlouho, může vyvolat řadu onemocnění.

Ukazuje se, že samotný stres nemusí tolik ubližovat. V případě, že stres vnímáte pozitivně, jako motivátor a poháněč výkonu, uškodí vám méně, než kdybyste z něj byli nešťastní. To tvrdí autoři studie z univerzity ve Wisconsinu.

Vědci přišli na to, že stresovaní lidé, kteří jej vnímají negativně, žijí s o 43 procent vyšším rizikem, že zemřou předčasně než lidé, kteří jsou sice stresovaní, ale tuto zátěž nevnímají negativně.

Vnímání stresu má zásadní vliv na to, jak naše zdraví ovlivňuje.

Zdroj: Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality, University of Wisconsin, 2012

Bušení srdce, návaly paniky, nevolnost nebo třesoucí se ruce mohou být příznaky chronického stresu. Přicházející zdravotní problémy spojené s nadmírou stresu se ale mohou projevovat i daleko nenápadněji. Lidé, kteří mají nakročeno k vyhoření, bývají často unavení, špatně naladění nebo lhostejní. Trápí je pocit, že nic nestíhají, ačkoli v práci tráví třeba i delší dobu než jejich kolegové.

Stav, který se vyznačuje neschopností se pro cokoliv nadchnout, může potkat všechny, kteří se hodně stresují a mají tolik práce, že se nestačí věnovat sobě, svým přátelům a aktivitám, které jim dělají radost.

obyvatel Evropské unie se každý rok potýká s úzkostí, nespavostí nebo silnou depresí.

Zdroj: Mental health in the workplace in Europe, EU Health Programme

Má se za to, že se každý pátý Čech potýkal s různě intenzivním syndromem vyhoření. Ohrožení jsou všichni ti, jejichž práce vyžaduje velkou zodpovědnost a nasazení, jako jsou učitelé, lékaři nebo zdravotní sestry.

Příznaky syndromu vyhoření

Jestli se potýkáte s nespavostí, úzkostmi, migrénami, přepracováním nebo trávicími potížemi, je na čase zvolnit.

Snažte se v práci nepracovat přesčas, zkuste odjet na delší dovolenou, věnujte se rodině, přátelům a koníčkům.

Snažte se ve volných chvílích hýbat, radujte se z maličkostí a nezapomínejte o svých problémech mluvit. Naučte se relaxovat a vypnout, třeba i při zahradničení nebo při cestě z práce.

Můžete tak předejít vážnému zhroucení, ztrátě práce nebo hospitalizaci a terapii, která může trvat i několik let.

2 návody, jak se v práci bleskově zbavit stresu. Pomůže i aplikace

Čeká vás důležité jednání, (první) mluvený projev před celou firmou, nestíháte uzávěrku nebo odevzdání důležitého projektu a šéf vám stojí za zády? Zřejmě cítíte srdce bít až v krku, tepová frekvence je na nejvyšší možné úrovni, potí se vám ruce, hlas přeskakuje, svaly jsou napjaté. Právě tohle jsou projevy stresu, který čas od času postihne v práci každého. I přesto, že vás jinak zaměstnání baví, jen těžko se vyhnete situacím, které vám jsou nepříjemné. A pak nervy pracují… 

Ušetřete až 50 % vaší měsíční útraty za telefon. SROVNÁNÍ MOBILNÍCH TARIFŮ na Prima Rádci

Stres je normální, ale nic se nemá přehánět

Stres je přirozený projev a doprovází ho zvýšená dávka adrenalinu. Tu tělo potřebuje k vybuzení a lepším výkonům. Jenže když je stres tak velký, že vám nedovolí pracovní a důležité věci zdárně dofinišovat, určitě oceníte techniky, které vám pomůžou dostat nervy a vaše tělo pod kontrolu.

Máme pro vás dvě metody, jak se rychle zbavit náhlého stresu například před důležitým projevem nebo školením kolegů. Principem je rychlé uvolnění díky protahování svalů a hlubokému dýchání.

Dlouhodobý stres (který může skončit až syndromem vyhoření) ovšem vyžaduje jiné řešení spojené například se změnou pracovního místa nebo životosprávy.

Dýchání je základ

Hluboké dýchání je velmi důležité při řešení většiny psychických problémů, je to rychlá první pomoc například i při vysokém tlaku. Ideální hluboký nádech je takový, při kterém „nafouknete“ i břicho. Pokud neumíte správně dýchat, může vám pomoci třeba i mobilní aplikace. Jaká a jak funguje? Podívejte se na video z pořadu Applikace, které najdete pod úvodní fotkou.

BLESKOVÁ RELAXACE # 1: Nejlépe v sedě

  1. Začněte postupně stahovat svaly od prstů na nohách přes lýtkové svaly, stehna, břicho, hrudník až po obličejové svaly (mimické).
  2. Stažení vždy udržte dvě až tři vteřiny.

  3. Poté začněte opačným směrem svaly uvolňovat, počínaje mimickými, konče prsty u nohou.
  4. Potom se zhluboka nadechněte a zhluboka vydechněte.

  5. Nahlas nebo v duchu si řekněte: „Jsem klidný/á a svěží!“
  6. Uvědomte si své uvolnění.

BLESKOVÁ RELAXACE # 2: Zívání a protahování

  1. Začněte kroužit rameny, potřásat s nimi, třeste i pažemi, až uvolníte svaly.
  2. Otevřete ústa a nadechujte se, otevírejte se stále víc, abyste cítili otevřené dýchací cesty.

  3. Při nádechu začněte zívat a zívnutí dokončete při výdechu, zároveň s hlasitým vzdechem
  4. Poté se několikrát dokola pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte (3–5krát)
  5. Pak znovu zívněte a při nádechu s otevřenými ústy rozpažte ruce vzhůru a protáhněte svaly.

  6. Při výdechu spusťte s hlasitým vzdechem paže dolů
  7. Měli byste cítit uvolnění a být klidnější. Svůj stav si uvědomte.

Tady se můžete podívat na celý díl Applikací o zdraví.

Pořad Applikace, který je nadupaný zajímavými tipy, radami a novinkami ze světa mobilních aplikací, můžete sledovat každou sobotu v podvečer na Prima Cool. Všechny odvysílané díly najdete také na Prima PLAY – Applikace.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *