Vědomé stravování – co je to a proč takto začít jíst?

Vědomé stravování – co je to a proč takto začít jíst?Napadlo vás někdy, co byste dělali, kdybyste byli odkázání na jedno jídlo denně? Umřeli byste hlady nebo si ohlodali prsty nudou? Já jsem na vlastní kůži zažil 14 denní experiment, kdy jsem jednou denně jedl. A? Cítil jsem se náramně!

Moderní výživová doporučení nám říkají, že bychom měli jíst ideálně 5 krát denně. Model snídaně-svačina-obed-svačina-večere je dnes již docela zažitý a vlastně i oblíbený. Člověk totiž neustále jí a to hodně lidí baví. Ikdyž jsou to menší porce často docela hnusných potravin, tak nás prostě baví jíst.

Jídlo je fenoménem této doby

Nikdy předtím jsme neměli tolik příchutí brambůrků, limonád, čokolád a vlastně ani ničeho ostatního. Nikdy předtím jsme nekupovali tolik zbytečností a neutráceli za jídlo tolik peněz. Nejvíce se moderní dieta podepisuje na dětech, kde obezita roste rok od roku.

Velmi neaktivní styl života a přemíra jídla (hlavně toho nezdravého) staví dnešní mládež do zdaleka nejhorší pozice. Za posledních 40 let se z 6 % obézních teenagerů stalo procent 20. U dětí do dvanácti let se výskyt ze zhruba 5 % vyhoupl až přes 15 % (Spojené státy).

Zdá se vám to v pohodě? Čtyřicet let není nic, není to v pohodě!

  • Takových grafů (tento ukazuje hodnoty do roku 2006, od té doby se nic rozhodně nezlepšilo) existují stovky a každý z nich pouze ukazuje to, že se zdraví společnosti postupně zhoršuje.
  • Vědomé stravování – co je to a proč takto začít jíst?
  • Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (intermittent fasting / IF) vlastně mnohdy provozujeme nevědomě a třeba už 12 hodin bez jídla se dá označit v dnešní době jako obobí půstu, protože 12 hodin je v moderní dietě vnímáno jako příliš dlouhá doba mezi jídly. Pokud se člověk postí vědomě, tak to může být dokonce v souladu s některým z protokolů, které jsou navrhovány.

Můžete například jíst během 8 hodin a dalších 16 nepřijímat žádné jídlo (pojmenováno 8/16). Nebo zkuste náročnější variantu 4 hodiny prostoru pro jídlo a 20 půstu (4/20).

Variant je mnohem více a můžete samozřejmě dát prostor i vlastní kreativitě a protokoly různě upravovat a ohýbat.

Já jsem si vybral takový, kdy jíte jen jednou denně a následujících 24 hodin je prostor pro půst.

Držel jsem se tohoto programu 14 dnů a níže se vám pokusím shrnout mé poznatky. Samozřejmě můžete dále zkoušet i jiné poměry jídlo/půst a nemusíte se zdaleka držet pravidelnosti a dlouhého trvání. Naopak je pro tělo přínosná i určitá variabilita a nejrůznější prostřídávání režimů a nebo jen pouhé náhodilé přeskakování jídel či půstu „když si tělo řekne“.

Mě zkrátka zajímalo, jak bude mé tělo reagovat na takové omezení. Samozřejmě jsem tělo nějak nepřepínal a nevystavoval přehnanému stresu.

Měli bychom jíst pětkrát denně?

Lidé jedí čím dál více a čím dál častěji. Dlouho jsem studoval původní stravování našich předků, kteří byli zdravější, silnější a výkonější než jsme my. A opravdu se celé dny necpali, jedli jen když bylo co jíst. A když nebylo? Tak nešli do večerky pro rychlou svačinku, sušenky nebo bagetku, ale jejich příjem potravy byl velmi omezený. Nebo žádný.

Dokonce i dnešní kmeny lovců-sběračů (kde se obezita téměř neobjevuje a zdraví je velmi dobré) se často musí postít, protože zkrátka není co jíst (nebo v rámci obřadů). Pro člověka je občasné strádání prospěšné a v těle se při něm dějí velmi zajímavé procesy.

14 dnů = 14 jídel

Zkusil jsem se na dva týdny vydat na zajímavé dobrodružství, kdy jsem jedl pouze jednou denně. Běžně jím dvakrát, někdy třikrát za den. Tentokrát jsem musel zvětšit porce a opravdu jíst jako lovec, který v boji o přežití sní vše, co mu přijde pod ruce. Snědl jsem tedy vždy jídlo o velikosti dvou porcí, někdy i tří. Ne, neměl jsem s tím problém.

Skladba jídel byla velmi různorodá a vlastně si má jídla můžete představit složením, jako kdybych si přinesl snídani, oběd i večeři na jeden stůl a postupně je do sebe nasoukal. Nesnažil jsem se udělat třikrát větší jídlo, ale opravdu složit dvě až tři jídla do jednoho. Jedl jsem v jednom jídle tedy i více druhů masa, několik druhů zeleniny, více druhů tuků a olejů.

Jídla jsem nedokumentoval, ale často jsem byl dotazován, jak můžu takový mix všeho sníst, že se dané suroviny k sobě nehodí a tak dále. Pravdou je, že se k sobě některé části jídla nehodily, ale to se nehodí skoro nikdy.

Nejedl jsem samozřejmě vše najednou, ale hezky postupně po talířích. Stejně jako se běžně nejí najednou česneková polévka, smažák s hranolkami a zmrzlinový pohár. Také si každý zvolí určitou posloupnost.

Stejně tak jsem to dělal i já.

Namíchejte ideální koktejl

Jak je zvykem, lidé si rádi věci zjednodušují a upravují spíše tím méně vhodným směrem. Nechápejte to tedy tak, že si máte naložit 15 vajíček a 30 deka slaniny a dál už nic.

Opravdu se snažte o co nejlepší vyváženost, kdy největším úskalím by mohla být absence zeleniny. Připravte si různé druhy zeleniny a v jídle na ni klaďte dostatečný důraz. Doporučuji, aby zlenina pokrývala alespoň 1/3 pokrmu.

Zaměřte se hlavně na listovou a další druhy, které mají pro tělo největší přínos. Samozřejmě nezapomínejte na bílkovinu a tuk.

Výhodou IF je obecně lepší výběr našich jídel. Snažíme se tělu poskytnout co nejvalitnější palivo, dát mu to nejlepší. Naopak, pokud jíme dle tradičních doporučení, tak si večer jen zřídka dokážeme uvědomit, co vše jsme za den snědli a vzniká tak i mnohem větší prostor pro kompromisy, kdy zobeme další zbytečné plnivo a jíme jen protože můžeme.

Nastavení režimu

Jíst jednou za 24 hodin je vlastně velmi osvobozující, jen si to chce najíst tu správnou chvíli. Já jsem si jej dopřával kolem jedné hodiny odpolední a opravdu mi to vyhovovalo.

Prácovní režim jsem si nastavil tak, abych se mohl po poledni chvíli věnovat jídlu. Stejně tak, jako to dokáže většina z nás. Ale každý si může najít svou „šťastnou hodinku“ sám a je jen na vás, kdy budete jíst.

Znám případy, kdy lidé své jediné jídlo dne sní třeba jako snídani, další zase po práci. Je to opravdu na vás.

  1. Doporučuji režim upravit tak, abyste nejedli alespoň 4 hodiny před spánkem nebo sportem.
  2. Důležité však je toto jídlo sestavit tak, abyste z něj dokázali čerpat energii celých 24 hodin.
  3. Plánujte

Doporučuji plánovat a předvídat.

Objevil se i případ, kdy jsem věděl, že se v daný den po poledni k jídlu nedostanu, tak jsem dva předchozí dny posunul jídlo vždy o 2 hodiny, abych se postupně dostal k času, kdy budu mít přístup k jídlu.

Následující dva dny jsem zase o 2 hodiny vždy půst prodloužil, abych se dostal zpět na můj původní čas. Je to jednoduché, jen je fajn plánovat a dokázat se s nevhodnými podmínkami vypořádat.

Zvyknete si

Často se mě klienti nebo přátelé ptali, jak to můžu vydržet, že to musí být drastické. Nebylo to drastické vůbec. Abych pravdu řekl, tak to byl nezvyk pouze první den, kdy jsem byl zvědav na reakce těla (a vlastně i mysli), ale od druhého dne mě už nic nepřekvapilo.

Opravdu si zvyknete velmi rychle a tělo bude nové nastavení chápat. Zvykne si na tento „nepřirozený“ stravovací režim ještě lépe, než si zvyklo na opravdu velmi nepřirozený stravovací režim, jenž provozujeme celoživotně.

Lidé si obecně neradi zvykají na určité výstupy z komfortní zóny a stresy. Radši si zvykají na pohodlná řešení. Ale opravdu bychom se měli naučit dopřávat tělu to nejlepší a umět s ním lépe pracovat.

Reakce společnosti

Nějak zvlášť nahlas jsem o svém experimentu nemluvil, abych se mohl lépe soustředit. Pár zmínek o programu padlo například během kurzu.

Setkal jsem se povětšinou s udivenými reakcemi a z účastníků bylo cítit překvapení a vlastně i trošku bránění se a někdy hledání výmluv. Samozřejmě to pro většinu lidí napoprvé zní trochu zvláštně.

Ale to zřejmě znělo i to, že je fajn jíst vejce, maso a hodně tuku. Pak vám to ale vše začne do sebe krásně zapadat.

Dokonce jsem se setkal i s reakcí, že je „docela smutné“ jíst takto vzhledem k různým událostem, jako jsou oslavy a večírky. Ikdybych se tak snažil jíst celý život, tak mi to smutné snad ani připadat nebude. Bylo by to mé rozhodnutí a měl bych k tomu nějaký důvod. Smutné může být pro velkou část populace už jen to, že se neládujete chlebíčky, dorty a nepopíjíte po litrech limonády.

Vždycky však jde najít řešení a svůj režim upravit, někdy i porušit. Náhodilé vykolejení ze zdravých návyků bude vždy milionkrát lepší než právě náhodilé vykolejení z nezdravého stylu života a dvoudenní záchvat konzumace zdravého jídla (a pak zase zpět).

Nechci vychovávat armádu robotů, jen chci naučit lidi pracovat se sebou a svým tělem, tak aby fungovalo co nejlépe.

Opravdu je to pro nás, stát s více než 50 % lidí s nadváhnou, velké překvapení a možná i šok, že se někdo dobrovolně vystavuje podobnému experimentu. Blbec, měl si dát radši větrník.

Proč to zkusit?

Prostě to zkuste. Je to velmi osvobozující a člověk zjistí mnoho nového o svém těle. Vlastně vám takové dobrovolné vystavení se stresu může mnohé napovědět – třeba o vaši závislosti na jídle. Tedy spíše o závislosti na jezení.

Budete mít zájem:  Jak se zbavit opálení na obličeji? zkuste tyto domácí metody

Přerušovaný půst má velmi pozitivní dopady na zdraví a hubnutí

  • prodlužuje délku života
  • zlepšuje citlivost inzulinu
  • zlepšuje hladinu cholesterolu
  • produkce hormonů je v rovnováze
  • má pozitivní vliv na nervový systém
  • zlepšuje fyzický výkon
  • zkvalitňuje spánek

a mnoho dalšího…

Navíc najednou uvidíte, že je to fajn a že se dokážete stravovat jen jednou denně a ikdyby, to pro vás nebylo ideální, tak vás to může pravděpodobně posunout třeba na dvě jídla, která už by se vám zamlouvat mohla. Berte to jako odrazový můstek k zažití si návyku jezení méně často než doteď. Opravdu už se na 4-5 jídel nebudete chtít vrátit.

Je to vlastně velmi jednoduché

Výmluvy si nechte – prostě to jde. Ať už máte home office, chodíte v práci na obědy a nebo si je nosíte z domu, tak řešení najdete. Doma je to nejjednodušší a vlastně docela jasné. Krabičky do práce nyní začnete nosit dvakrát tak velké – také jednoduché a jasné.

Pokud chodíte z práce na oběd do restaurace, tak si prostě objednejte dvě jídla. Doporučuji rozdílná (pokud splňují vaše požadavky), abyste dali stravě určitou rozmanitost. Že je v nabídce nějaký ze salátů a v druhém případě losos na másle s grilovanou zeleninou? Ano, správně – dejte si tyto dva chody a není co řešit. Takže vlastně také jednoduché, že?

Samozřejmě se vždy snažte o vhodný výběr zařízení a jezte v ověřených a transparentních podnicích, kde máte přehled, z jakých zdrojů suroviny pocházejí.

A nezapomínejte na pitný režim, ten je opravdu důležitý – zapomeňte na doporučované dva litry. Pijte mnohem více, uvidíte, že se budete cítit daleko lépe.

Kdy se může hodit?

Říkáte si asi, proč vlastně zkoušet tuto bláznovinu, když vám možná bude k ničemu. Ale pravdou je, že se až příliš často setkávám s dotazy, co dělat, když nebude po ruce jídlo, jak se s tím vypořádat a jaké jsou vhodné svačinky. Svačinka je nejvhodnější taková, kterou vynecháte!

  • Ať už je to celodenní tůra, šíleně dlouhý let v letadle, dlouhá pracovní doba bez přístupu k jídlu nebo cokoliv jiného, tak právě tady můžete využít toho, že znáte své tělo a víte, jak zareaguje, když mu nedáte X hodin najíst.
  • Chápu, že jsou případy, kdy se kompromisy dělají poměrně často a nelámeme si s tím příliš hlavu (festival, letadlo,…), ale povětšinou je to právě kvůli tomu, že se nám nechce ona komfortní zóna opustit a že nechceme hledat řešení.
  • Jak jsem se cítil?

Dva týdny je poměrně krátká doba na to, abych dělal závěry, na kterých bych stavěl a bral je jako závěr pro můj výzkum. Ale stejně si neodpustím si pár poznámek k tomu, jak jsem se cítil. Bylo mi skvěle.

Kromě toho, že jsem se pročistil a celkově se odlehčil, se mi i dost dobře usínalo a měl jsem dostatek energie. Můj program je v některých dnech opravdu náročný na fyzickou aktivitu a rozhodně jsem nezaznamenal žádný pokles oproti dřívějšku. Dokonce se mi zdálo, že energie bylo víc, protože jsem tělo nezatěžoval jídlem tolik jako dříve.

  1. Při sportu jsem naopak zaznamenal větší výbušnost a celkově si nebylo na co stěžovat.
  2. Výhody
  3. Těch je opravdu mnoho, ale pokusím se vypíchnout ty nejdůležitější, které mi mohly zajímat nejvíce lidí
  • budete zdravější
  • zhubnete
  • ušetříte peníze
  • zjednodušíte si denní režím
  • ušetříte čas v kuchyni
  • budete vybírat jen to nejlepší palivo

Nevýhody

  • opravdu asi někdy budete za exota ????

Plán na celý život

Ne. Nechystám se jíst tímto způsobem do konce života. Určitě ne takto striktně, protože je v dnešní době každé opravdu jídlo vnímáno i jako společenská událost.

Opravdu si v některý dny dopřeji snídani s přítelkyní a večer grilování s rodinou nebo přáteli. Nedovedu si představit být omezen pouze na jedno jídlo.

Vzhledem k tomu, jaký mám k jídlu vztah, tak se mu nechci tolik vzdalovat, ale jako základ má tento program smysl.

Dovedu si představit, že celodenní mezeru mezi jídly udělám tak 3-4 krát v týdnu, možná víckrát. Tak moc se mi to líbilo!

Chci půsty ponechat v mém režimu a stavět na nich více než kdykoliv dříve. Chci s IF více experimentovat a pozorovat různé reakce sebe samotného na různé režimy. Chci ve svém životě jíst tak, jak mě vyhovuje a ne tak, jak tikají hodiny.

Naučím Vás vše o Přerušovaných půstech od A do Z

  • 22 lekcí
  • 110 slajdů prezentace
  • 3 hodiny a 10 minut informací
  • 8 let zkušeností…
  • >>> VSTOUPIT DO KURZU

Musíme všichni omezovat sacharidy? – PharmDr. Margit Slimáková

Obávám se, že většina z nás ano. To ale neznamená, že musíme přestat jíst ovesné kaše anebo těstoviny a jídelníček postavit na mase s máslem. Ani to neznamená, že všem doporučuji přísnou nízkosacharidovou stravu, protože by byla univerzálně nejlepší. I když je dnes tak populární, že by se to tak snadno mohlo jevit.

Omezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení, také o něm často mluvím. Co skutečně doporučuji? Skoro všem z nás prospěje, když omezíme sladkosti a jiné nezdravosti. Koblihy, sušenky, chipsy ani slazené zálivky ze supermarketu nikdo z nás nepotřebuje. Omezení obvykle doslazovaných produktů a limonád nám může jenom prospět.

Komu doporučuji přísnou nízkosacharidovou dietu?

Přísnější omezení sacharidů, následkem kterého tělo běží na ketolátkách z tuků, znamená také zásadní omezení až vyloučení zdrojů složených sacharidů, tedy i některých skutečných potravin, které běžně doporučuji. Konkrétně jsou to obiloviny, luštěniny, částečně ovoce a škrobová zelenina.

Popsaná strava se dá označit za omezující a pro mnohé z nás může být natolik nepřirozená, že ji zvládneme dodržovat pouze krátkodobě.

Přitom takovýto restriktivní způsob stravy není pro většinu z nás nezbytný ani vhodný.

Proto přísnější terapeutickou stravu doporučuji zkoušet jen při závažných zdravotních potížích, zejména u nemocí, které moderní medicína neumí léčit, ale u kterých jen pomocí farmakoterapie zpomaluje progresi.

Největší omyl nízkosacharidové stravy

Nízkosacharidová strava, ale neznamená jen vyhýbat se cukrům. Zásadním pravidlem této výživy je příjem skutečných potravin a jídel z nich. Nejrůznější nízkosacharidové nebo keto produkty, od koktejlů přes sušenky až po práškové směsi, nemají se skutečným jídlem vůbec nic společného. Použila bych je jenom jako odstrašující příklady, co se jíst nemá.

Umělá sladidla, dochucovadla a hotovky jsou nesmysl i v případě nízkosacharidové stravy. Jestliže na nich stavíte dietu, skoro jistě dopadnete jako s každou jinou nepřirozenou dietou, kterou jste už drželi. Bez rizika jojo efektu zhubne pouze vaše peněženka. Vy teď něco shodíte, do roka o něco víc přiberete a zdravě vařit a jíst se nenaučíte.

Největší omyl obézních na nízkosacharidové stravě

Z příspěvků na sítích, fotek a komentářů je jasné, že mnoho lidí zkouší nízkosacharidovou stravu jako dietu za účelem zhubnutí. U mnoha lidí to určitě bude fungovat.

V takovém případě však není možné se ani neomezeně ládovat tuky, přestože to mnozí propagátoři nízkosacharidové vysocetukové stravy sami mohou.

Při zásadním omezení sacharidů začne organismus spalovat přednostně tuky (přesněji ketolátky z nich vzniklé), ale nejdříve ty, které jíme. Když jich jíme hodně, nemusí se dostat na ty, které už máme uložené na těle a které nás trápí.

V redukční fázi proto zásadně omezte sacharidy, stavte jídla na zelenině, tucích a bílkovinách v běžných porcích, a hlavně si odpusťte speciality některých lowcarbistů, jako jsou třeba káva s máslem anebo škvarky bez limitů. A to až do dosažení zdravé hmotnosti. Pak už byste měli zvládnout přirozeně vnímat skutečně potřebné množství jídla. Neměli byste mít problém jíst pohodově, aniž byste museli omezovat skutečné potraviny.

Pro detailní vysvětlení, proč a jak funguje nízkosacharidová vysocetuková strava, doporučuji web odborníků Globopolu Cukr pod kontrolou. Nabízím ukázku otázky a odpovědi, které na něm najdete:

JAKÉ POTRAVINY PATŘÍ DO NÍZKOSACHARIDOVÉHO JÍDELNÍČKU?

Při nízkosacharidové stravě je důležité používat kvalitní základní potraviny a vyřadit průmyslově zpracované výrobky, které obsahují přidané cukry, škroby, mouku, nekvalitní upravené tuky a další přidané látky.

Do jídelníčku patří zejména: 1. Nesladká zelenina: syrová i tepelně upravená (vařená ve vodě nebo v páře, restovaná, pečená). Zelenina může být součástí každého jídla a nahradit tak tradiční sacharidovou přílohu. Zeleninu lze dochutit kvalitním olejem, nesladkým octem nebo citrónovou šťávou, vařenou zeleninu máslem, výpekem z masa atd.

Mezi zeleninu, která je bez omezení, patří: cuketa, čekanka, česnek, čínské zelí, fenykl, kysané zelí, listové saláty, mangold, okurka, patison, pažitka, pórek, rebarbora, špenát, zelená cibulka, zelené fazolky, zelený chřest.  Relativně málo sacharidů má také cibule, plodová zelenina (rajčata, papriky, lilek), brokolice, kapusta, květák, zelí, kedlubna, řapíkatý celer, ředkev a ředkvičky, bílý chřest a topinambury.

  1. Houby: žampiony, hlíva ústřičná i další houby, protože neobsahují významnější množství sacharidů.
  2. Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků a bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a rozhodně patří do diabetické stravy. Obsahují však také sacharidy (nejvíce kešu), a proto by spotřeba neměla přesáhnout 100 g ořechů denně.  Tuky obsažené v ořeších se pražením znehodnocují, a proto jsou vhodnější nepražené a nesolené plody, ale velmi šetrné domácí opražení či opečení nasucho zlepší jejich stravitelnost. Namočení ořechů přes noc navíc zlepší chuť ořechů a starším lidem usnadní jejich kousání.
  3. Kvalitní tuky: Je však třeba vybírat jen kvalitní tuky jako je máslo, přepuštěné máslo (ghí), smetana, slanina, sádlo, za studena lisované oleje (olivový, avokádový), domácí majonéza (bez cukru), kvalitní kokosový tuk, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, kokos, olivy.  Je třeba se vyhnout průmyslově upraveným tukům a olejům (margaríny, běžné stolní rostlinné oleje, ztužené a částečně ztužené tuky).  Tuk je nosičem chuti a zasytí, takže díky jeho dostatečnému příjmu nebudete mít při nízkosacharidové stravě hlad. Tuky jsou také zdrojem důležitých vitaminů (D, E, K, A) a esenciálních mastných kyselin.  Vhodný způsob, jak zajistit ve stravě dostatečný příjem tuků, je jejich přidání k zelenině nebo na závěr přípravy jídla (máslo do polévky, ke zjemnění výpeku z masa atd.).
  4. Maso a vnitřnosti: maso červené i bílé, včetně tučného (bůček), drůbeží i s kůží, játra a podle libosti i další vnitřnosti. Problematický je řízek kvůli sacharidům v mouce a strouhance (jeden řízek obsahuje 15–20 g sacharidů).  Maso je bohatým zdrojem bílkovin, proto by jedna porce denně měla stačit. Uzeniny nepřehánějte (hodně soli, zdraví škodlivé dusitany) a vybírejte pouze kvalitní (šunka od kosti, kvalitní slanina atd.). Párky, kabanos, nekvalitní klobásy, paštiky, salámy a ostatní průmyslové zpracované masné výrobky do nízkosacharidové stravy nepatří – jsou často z nekvalitních surovin a obsahují cukr i škrob.
  5. Ryby: jakékoliv, ale přednost mají tučné druhy ryb jako je losos, makrela či úhoř. Při nedostatku čerstvých ryb lze využít i rybí konzervy, ale pouze s rybami ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji, bez dalších problematických přísad.
  6. Vejce lze jíst denně, není třeba bát se cholesterolu. Vejce na sto způsobů jsou vděčným, snadným a rychle připraveným jídlem.
  7. Sýry: čerstvé i zrající, ale přednost mají ty tučné. U roztíratelných sýrů je třeba se vyhnout taveným sýrům (obsahují problematické tavící soli) a výrobkům zahuštěným škrobem (některé druhy žervé, pomazánkové máslo). Tvrdé sýry jsou podobně jako maso bohatým zdrojem bílkovin, a proto je třeba jíst je v přiměřeném množství.
  8. Kysané mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír, podmáslí, acidofilní mléko atd.) kupujte vždy pouze neochucené. Dochutit je lze ořechy, semínky, případně trochou ovoce. Je třeba se vyhnout nízkotučným mléčným výrobkům, protože mají více sacharidů (bývají zahuštěné škrobem) a jsou výživově méně hodnotné. Konzumaci samotného mléka není vhodné přehánět (2 dcl obsahují cca 10 g mléčného cukru).  Někteří diabetici mívají po mléku a mléčných výrobcích k snídani vyšší hodnoty glykémie, než by odpovídalo obsahu sacharidů a stejné dávce v jinou denní dobu. V těchto případech je nutné mléko a mléčné výrobky ze snídaně vynechat.
  9. Nízkosacharidové „pečivo“. Běžné pečivo do nízkocharidové stravy nepatří, ale je možné si upéct chleba či placky bez mouky – několik receptů nabízíme v našem v receptáři.
  10. Polévky. Jsou vděčným jídlem a lze je snadno připravit bez zbytečných sacharidů. Vhodné jsou krémové, zeleninové i tradiční vývary s masem a zeleninou (bez nudlí a jiné zavářky), jen nesmí být doslazené a zahuštěné moukou či jíškou. Polévku lze zahustit rozmixováním části zeleniny a dochutit přidáním kousku másla.
Budete mít zájem:  Aventurín a jeho vliv na zdraví a psychiku

Jak začít jíst zdravě – Konec obžerství

Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta.“ Zlaté české přísloví. Východní učení dokonce praví: „Jednu třetinu žaludku zaplň jídlem, další tekutinou a poslední třetinu nech prázdnou.“ Alespoň jedno z těchto rčení určitě všichni známe, ale máme se podle nich řídit?

Přestaňme se přejídat

Běžný lidský žaludek má objem kolem jednoho až dvou litrů. Upřímně, sám jsem to nikdy neměřil, takže to nevím stoprocentně. ????

Představme si ale, že bychom podle rčení měli zaplnit pouze třetinu, nanejvýš polovinu, žaludku jídlem. To znamená jíst maximálně porce o objemu 650-1000 ml.

Teď upřímně. Kdo z nás takto malé porce jí? Málokdo. A to je problém. Podívejme se na dnešní způsob českého stravování. Velikosti našich talířů a porcí jídla se neustále zvětšují a my se ptáme, proč nejsme zdraví?

Přestaňme se přejídat! Ne nadarmo se říká:

„Nejsou nezdravá jídla, pouze nezdravá množství.“

Špatné rozložení

Další častou otázkou je: „A to nemůžeme jíst Vepřo, knedlo, zelo?“

Můžeme, ale…

Vepřo, knedlo, zelo je složené z relativně zdravých, přirozených potravin; maso, knedlíky a zelí. Co tedy není v pořádku? Jde hlavně o špatný poměr mezi jednotlivými složkami pokrmu.

U mnoha klasických českých jídel to vypadá následovně; téměř přes půl talíře maso, na další polovině naloženo X pořádně promaštěných knedlíků z bílé mouky a ve zbytku prostoru, kterého už moc není, trocha zeleniny.

Problém není v konkrétním jídle, ale v našem zvyku se přejídat nevyváženými a nezdravými pokrmy. Zmenšeme množství jídla, změňme poměr jednotlivých složek a zvyšme kvalitu surovin. Toť vše.

Zdravý talíř

Jak má tedy vypadat správné rozložení jídla? Velice jednoduše.

Představme si talíř a rozdělme ho na čtyři díly. Poté jednu čtvrtinu talíře vyplňme živočišnou nebo rostlinnou bílkovinou.

Bílkoviny:

  • maso
  • ryby a mořské plody
  • luštěniny
  • ořechy nebo semínka
  • mléčné výrobky
  • vejce

Další čtvrtinu vyplňme komplexními sacharidy, které zastupují obilniny, nebo tzv. pseudoobilniny a škrobovitá zelenina.

Komplexní sacharidy:

  • pšenice (bulgur, kuskus, špalda, kamut, …)
  • žito
  • ječmen
  • oves
  • quinoa
  • rýže
  • jáhly
  • teff
  • amarant
  • pohanka
  • škrobovitá zelenina (brambory, batáty, kukuřice, dýně, mrkev, …)

Zbylé dvě čtvrtiny talíře zaplňme ovocem a zeleninou. Zelenina by měla převažovat.

K tomu všemu patří také určité množství vhodných tuků. Omezujeme používání rafinovaných olejů a ztužených rostlinných margarínů.

Tuky:

  • máslo
  • ghí
  • sádlo (omezeně)
  • kvalitní rostlinné oleje lisované za studena (např. kokosový, olivový, avokádový, lněný, mandlový, apod.)

Při konzumaci jídla popíjíme pouze malé množství tekutin nutné pro rozmělnění potravy. Větší množství pijeme naposled čtvrt hodiny před nebo až hodinu po jídle.

Správné množství

A jak na to množství?

Vždy říkám:

„Potřebují zvířata výživového poradce, kalorické tabulky a váhu? Ne. Tak proč my?“

Odpoutali jsme se od našich přirozených schopností. Zpochybňujeme vlastní inteligenci, intuici a nastavujeme si nová pravidla, jak žít zdravě. Vždyť to ale absolutně nedává smysl.

Máme přeci tak dokonale vyvinuté tělesné mechanismy, které dokážou bez našeho vědomí zahojit rány, ochránit nás před nemocemi nebo upozornit před nebezpečím. Proč bychom neměli být schopni přirozeně zjistit, co, kdy, kde a jak jíst?

My toho schopni jsme, ale zapomněli jsme to. Proč? Z mnoha důvodů.

Přestali jsme…:

  • jíst pravé jídlo, se kterým umí naše tělo pracovat.
  • konzumaci jídla brát jako rituál, který nás udržuje při životě.
  • vnímat naše tělo a jeho pokusy o komunikaci s námi.

Místo toho jsme začali jíst…:

  • veliké množství nezdravých produktů.
  • účelově, emocionálně a bezmyšlenkovitě.
  • ve stresu a shonu.
  • bez ohledu na zpětnou reakci našeho těla.

A v tom je hlavní problém dnešní doby.

Pokud se vrátíme zpět k přirozeným potravinám, vytvoříme si pro sebe čas, začneme brát vaření a konzumaci jídla jako rituál, který si uvědomujeme a baví nás, náš život se změní. A my budeme zdraví.

Jinak to ale bohužel nejde. Pokud žijeme nezdravě, musíme zákonitě být nezdraví.

  • Jinak řečeno:
  • „Pokud ztratíme moc nad naším zdravím, staneme se (ne)mocní.“
  • A kolik z nás tuto moc dnes vlastní?

To je pro dnešní článek vše. Příště se budu více věnovat pitnému režimu a možná odstraním i pár zaběhlých mýtů. Jednoduše v tom udělám zase pořádek.

Zaregistrujte se vpravo nahoře do NEEWSLETTERU, ať Vás můžu příště informovat o novém článku a poslat Vám užitečné EXTRA informace, které zde nenajdete.

P.S.:

Vystupte z davu a sdílejte se mnou Váš názor, ať už pod článkem nebo v FB skupině.

Mindful eating: Proč je důležité jíst vědomě

Pamatujete si, co jste naposledy jedli? I to, jak jídlo chutnalo? Jakou mělo barvu? Jak vonělo? Pokud ano, jste na správné cestě k vědomému jedení.

Přesně o to totiž v mindful eating jde: strategie vycházející z budhismu je založená právě na všímavosti k tomu, co jíme. A začíná přicházet do módy.

Nabízí se tedy otázka: je to výmysl těch několika šťastných, kteří mají čas na zkoušení alternativních přístupů, nebo na tom opravdu něco je? 

O mindful eating byly napsány knihy a články napříč zeměmi, a tak se nakonec stalo nevyhnutelné a trend dorazil i do Česka. Rady k dosažení dokonale vědomé konzumace jídla se mírně liší, v několika bodech se však nutriční odborníci shodují. Zaprvé: je třeba jíst pomalu, najít si na jídlo čas. Správně už teď začínáte panikařit.

Čas je nedostatkové zboží. Zadruhé: snažit se jíst v tichu, protože pouze tehdy se mohou zapojit všechny smysly a soustředit se jen na jídlo. Taky se vám vybavila přeplněná hlučící menza nebo hlasitá rodinná večeře? Zatřetí: odložit elektroniku, na chvíli přestat zírat do monitoru a vypnout televizi.

Dobrá, téma závislosti na telefonu budeme řešit někdy příště.

Další rada se pak zabývá samotným jedením. Správný vědomý strávník zkoumá své jídlo nejen v ústech, ale už na talíři. Všímá si barvy, tvaru, konzistence, vůně, dokonce i zvuku, co jídlo vydává, když se krájí. A pak samozřejmě chuti. Tu rozkládá na části, hádá přísady, hledá jednotlivé složky jídla v jeho chuti.

Ideální je, když jídlo sám vytvořil. Že neumíte vařit? Co na to říct, možná je na místě najít čas a naučit se to. Poslední poučka je nakonec v porovnání s ostatními relativně snadná. Je potřeba si rozumět se svým tělem: vědět, jak se cítíte hladoví, jak najedení a jak vás jídlo nebo jeho absence dokáže ovlivnit.

Budete mít zájem:  Lynchův syndrom – příznaky, příčiny a možnosti léčby

Když jídlo pomáhá

Susan Albert, která napsala o mindful eating knihu Jez, pij, buď vědomý (Eat, drink and be mindful, 2009) tvrdí, že v dnešní době už lidé vědí, co mají jíst, akorát ještě nevědí jak. V tom jim má pomoci právě metoda vědomého jedení.

Expertka na jídlo Nancy Siragusa zase ve svém článku pro BBC good food píše, že tato metoda je nejen účinná, ale také snadná a zábavná. Lidé, kteří jedí vědomě, jsou údajně vyrovnanější, spokojenější a mají menší potíže s váhovými výkyvy.

Výzkumy se zatím soustředí převážně na pacienty s rozličnými duševními poruchami a na to, zda jim může větší pozornost věnovaná tomu, co jedí, pomoci při léčbě.

Výsledky svého výzkumu vedeném v psychiatrickém rehabilitačním centru Bostonské univerzity zveřejnily ve své studii pro časopis Psychology, Health & Medicine Vasudha Gidugu a Marjorie L. Jacobs v srpnu 2018.

Během dvou týdnů bylo čtyřicet šest jedinců vzděláváno v oblasti vědomého jedení a následně v průběhu tří let opětovně dotazováno na jejich stravování a psychický progres.

Podle výsledků měli lidé, kteří striktněji dodržovali strategii mindful eating, menší sklony k přejídání a takzvanému snackingu, tedy zajídání stresu, strachu nebo přemíry emocí.

Mindful eating může podle další studie pomoci také lidem s poruchami příjmu potravy. Susan Alberts vedla v roce 2010 případovou studii, kde testovala, jaký dopad může mít metoda na jedince s mentální anorexií.

Zkoumaný subjekt byl během patnácti sezení obeznámen s přístupem mindful eating a poté se ho pokusil aplikovat. Alberts uvádí, že došlo ke zvýšení váhy a celkovému zlepšení stavu subjektu. Mindful eating samozřejmě není všelék, může být však vhodným doplněním léčby duševních onemocnění.

To samo o sobě napovídá, že i zdravého člověka může mindful eating obohatit.

Pokud máte po přečtení tohoto článku pocit, že se váš život neodvratně blíží ke katastrofě, pokud okamžitě nezačnete každé jídlo jíst přesně podle návodu, není třeba propadat panice. Je jasné, že nemáte na jídlo tolik času, kolik byste chtěli, nebo si ho nemůžete pokaždé vychutnat v ideálním prostředí. Můžete ale začít drobnostmi.

Deset minut na svačinu, kdy nebudete dělat nic jiného než se soustředit na jídlo, pravděpodobně najdete. Můžete vyzkoušet, jak se vám mindful eating líbí a jak na vás působí. Pak teprve přijde čas na upravení denního rozvrhu, aby se v něm našlo více prostoru na jídlo. A pokud vám koncept nesedne, nevadí.

Stačí vydržet a doufat, že se časem objeví nějaký nový a snad i méně časově náročný trend.  

Autor: Alžběta Součková

10 rad, jak nastartovat zdravé hubnutí | Žena.cz

Vždycky jsem byla hubené dítě, i kostnatý puberťák. Jídlo mi nic neříkalo, spíš mě otravovalo. Bohužel, to se změnilo po dvacítce, najednou jsem dobře věděla, co to jsou kila navíc, která řešila většina kamarádek. Byl čas začít s dietou.

Jenže, coby nezkušený dietář jsem se plácala z rohu do rohu. ‚Nejíst? To ne. Budu jíst jen jablka, ale třeba kilo denně, pak zase jen zeleninu, ta přece nemá kalorie.

Ne, ne, tak teda rýži, díky tomu zhubla Madla…‘ Dokážete si představit, že ani jeden způsob nebyl ten pravý. Trvalo mi dlouhá léta, než jsem na ten pravý přišla, a to díky studiu ájurvédy a několika kurzům poradenství pro výživu.

A upřímně vám řeknu, když se od svého směru odchýlím, což jsem úspěšně dělala poslední rok, kila jdou nahoru a musím začít od začátku.

Rada číslo 1 – Vyberte si jeden výživový směr

Nejhorší je – a vidím to názorně u sebe i klientů -, když člověk zkouší pět věcí najednou. Kamarádce zabrala krabičková dieta, druhá jí jen jedno jídlo denně a třetí vynechává z jídelníčku ovoce. Tak splácám všechno dohromady, to zabrat musí. Bohužel, je to přesně naopak.

Doporučuji proto ‚probrouzdat internet‘ a prozkoumat, co se nabízí. Nemyslím diety, spíš životní styl, který se k vám hodí a dokázaly byste ho do života implantovat trvale (alespoň částečně).

Až budete mít vybráno, kupte si chytrou knihu, která problematiku daného výživového směru rozebírá do nejmenších podrobností, nebo zajděte za odborníkem, který vše vysvětlí a zodpoví otázky.

Rada číslo 2 – Ruce pryč od diet

Krátkodobé diety jsou k ničemu. Určitě se najde mnoho lidí, kteří nesouhlasí, ale já jsem o tom přesvědčená.

Nemůžete si přece myslet, že na dva tři měsíce něco omezíte, zázračně zhubnete a kila se nevrátí? Tak to opravdu nefunguje.

Nějaká vhodně vybraná dieta možná může nastartovat proces hubnutí, ale pak na ni musíte navázat úpravou jídelníčku. Jinak se váha vrátí na start a ještě možná přibyde nějakých pár kilčo navíc.

Rada číslo 3 – Pozor na monotematickou výživu

Tedy, když budete dlouhodobě jíst jen několik potravin – pokud to nebudou cukry a pšenice -, určitě zhubnete. Pokud nejste zavilí dietáři. Ovšem ani tenhle efekt nevydrží navěky. Dám příklad, můj dobrý kamarád, masožrout, začal jíst jen maso a tepelně upravenou zeleninu.

Odmítal cokoli jiného, včetně ovoce, luštěnin apod. Do půl roku měl dole dvacet kilo a nevěřil mi, když jsem říkala, že se mu váha začne plíživě vracet nahoru zhruba do roka. Stalo se.

Tělo musí dostávat pestrou stravu, někdo má to štěstí, že sní, co chce, a nepřibere, někdo ne, ale i pro ty, kteří s váhou bojují, nesmí existovat jen ‚dietářské‘ menu.

Rada číslo 4 – Sledujte hodinky a hlad

Myslím, že málokdo je zvyklý jíst jen tehdy, když má hlad. V časopise přece psali, že je zdravé se cpát každé dvě hodiny! Nic proti, ale všechno není pro každého. Někdo se potřebuje najíst častěji, protože má skutečný hlad, ale pro jiného stačí dvě nebo tři jídla denně.

Zvlášť ti, kteří mají hodně pomalé spalování, opravdu nemusí jíst každou chvíli, tělo totiž nestíhá potravu zpracovat a kila letí nahoru. Také je dobré hlídat si čas, často máme tendenci odbýt oběd a narvat se večer. Jenže ono by to mělo být přesně naopak. Proto radím, snažte se najíst do šesti, maximálně sedmi hodin večer.

Pak už jen pijte, nebo si v nejhorším dejte polévku.

Rada číslo 5 – Sport je pro kondici, ne na hubnutí

Sport je důležitý a nemyslím si, že by bez pohybu šlo udržet postavu a hlavně kondici. Jde mi jen o to, že pokud chcete hubnout jen tím, že si dvakrát týdně zaběháte, to nepůjde.

Bude to skvělé pro vaše tělo, zpevníte se, nabudíte psychiku, ale stejně si budete muset hlídat stravu.

Proto si myslím, že je při výběru sportu dobré vybrat ten, který máte opravdu rády, abyste u něj vydržely, nejlépe navěky, a také je dobré sport kombinovat s pravidelnou chůzí. Třeba každý den z práce, o víkendu někde v parku.

Rada číslo 6 – Hoďte se do pohody

Pokud vám tenhle článek přijde smysluplný, je asi jasné, že hubnutí nějaké ty měsíce, roky, zabere. Proto je důležité nebýt ve stresu, každý den ráno neskákat na váhu a nehroutit se, když kila nejdou dolů.

Proces je dlouhý, u někoho se hubnutí nastartuje až po dvou třech měsících… Je tedy důležité být celou dobu co nejvíc v pohodě, myslím psychické. Smiřte se se svým tělem, aspoň na chvíli vezměte kila navíc na milost.

Pomůže vám v tom třeba popovídání s dalšími lidmi, kteří hubnou, nebo meditace, nebo pobyt v přírodě. Každý má svou cestu, ale je důležité ji začít hledat.

Rada číslo 8 – Proboha, jezte!

Když nebudete celý život jíst, popř. sníte dva kousky ovoce, trochu salátu apod. asi hubené budete. Taky ovšem budete vypadat ve čtyřiceti na padesát a o nějaké mentální pohodě a vyrovnanosti si můžete nechat zdát. Najděte to, co vám dělá dobře, co vaše tělo potřebuje, a jezte – zdravě, umírněně a tak, abyste byly štíhlé, jde to.

Rada číslo 9 – Žijte v souladu s roční dobou

Žili tak naši předkové a věděli proč. My jsme od přírody většinou odříznutí, a tak velké změny nevnímáme, a to je škoda. Změny ročních dob totiž souvisí i se stravováním. V zimě tělo potřebuje prohřát, dodat více tuku, aby přežilo chladné období, naše trávení také funguje nejlépe.

Je dobré jíst maso, pokud ho máte rády, a také kořenovou zeleninu a nejíst ochlazující saláty. Na jaře je zase důležitý detox, pročistit tělo po zimě, ne nadarmo naši předkové drželi maso-půst. Přejděte na zelenou stravu, ale tepelně upravenou, která trávením hezky projde, omezte maso, nebo ho vynechte úplně.

V létě trávení moc nefunguje, je dobré ho nezatěžovat těžkými potravinami, na podzim už trochu ‚zateplujte‘, můžete přidat na tucích, třeba oříšcích atd.

A rada poslední, desátá, zní – Plánujte

Chcete se do toho pustit, zhubnout jednou provždy a váhu si udržet? Pořiďte si krásný sešit, do kterého si nejdřív, aspoň týden, pište, co jste schopná ve stravě a pohybu udělat a co naopak ne. Jaké směry výživy vám jsou blízké a který pohyb by vás bavil. Pište si, experimentujte a zkoušejte. Pak si jeden večer sedněte, třeba s kamarádkou, a všechno vyhodnoťte. A jděte do toho…

  Video Mohlo by Vás také zajímat:

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *