Únavu vyvolá náročná práce, i náročné nicnedělání - Úvod

Únava je přirozený tělesný projev úbytku energie. Za běžných okolností se jedná o vyčerpání energetických zásob organizmu a nahromadění odpadních látek v krvi a svalech. Tím dochází k oslabení tělesných a psychických funkcí a současně ke snížení pozornosti a vnímání.

Není únava jako únava. Únavu můžeme jednoduše rozdělit na krátkodobou a dlouhodobou.

Krátkodobá únava

Zde se většinou nejedná o příznak jiného onemocnění. Pro lepší představu můžeme použít jednoduchý příklad s mobilním telefonem. Tak, jako se po několika hodinovém telefonátu nebo po brouzdání na internetu vybije baterie mobilu, také lidský organizmus se unaví po náročnější fyzické, případně psychické námaze.

Tělo i mysl pracují na poloviční výkon a vysílají signály v podobě ospalosti, aby se ztracená energie a životní síla obnovila.

Jakmile si dopřejeme dostatečnou dobu spánku či relaxaci, únava odezní a člověk pokračuje v běžných aktivitách. Funguje to podobně, jako když připojíme vybitý mobilní telefon k nabíjecímu zařízení.

Dlouhodobá únava

Trvá více než dva týdny, zlepšení se nedostaví ani po spánku. Projevuje se například zhoršením nálady, podrážděností a ztrátou zájmu o oblíbené aktivity.

Sociální kontakt s okolím je snížený, stejně tak pracovní nasazení a efektivita. Klesá sexuální apetit, pozornost a soustředěnost.

Často se také vyskytuje bolest hlavy, svalů, případně trávicí problémy jako křeče v žaludku, zpomalené trávení a nechuť k jídlu.

Tento projev organizmu není vhodné brát na lehkou váhu, protože řešení není tak jednoduché jako v případě připojení mobilního telefonu ke zdroji elektrického proudu.

Typickou příčinou chronické únavy bývá především nevhodná životospráva, tedy nadměrná nebo častá konzumace alkoholu, kouření, nevyvážená strava, změna biorytmu (nástup na mateřskou apod.), stres, nedostatek vitamínů a minerálních látek.

Můžeme se setkat také s pojmem „vyčerpání organizmu“, který se může prolínat s definicí únavy. Je to ale hraniční stav, kdy je organizmus na pokraji svých sil a hrozí kolaps.

Chronický únavový syndrom

Dlouhodobá únava, trvající déle než 6 měsíců, bývá provázena bolestmi hlavy, horečkou po sebemenší námaze, bolestmi svalů a kloubů, poruchami spánku, paměti a koncentrace. Tento stav označujeme jako chronický únavový stav (syndrom).

Faktory související s únavou

Věk – s přibývajícím věkem se energetická výdrž organizmu snižuje.

Léky – únavu a ospalost mohou způsobovat také některé léky, například antihistaminika, antipsychotika, antidepresiva anebo sedativa.

Pokud u sebe zpozorujete dlouhodobější únavu, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste našli vhodnější řešení, které bude kompromisem obou problémů.
Onemocnění – únava může být příznakem zatím nediagnostikovaného onemocnění (např.

chudokrevnost, cukrovka, snížená funkce štítné žlázy, onemocnění srdce a cév, deprese, celiakie – nesnášenlivost lepku, snížená produkce hormonů – testosteronu, estrogenu, roztroušená skleróza, vysoký krevní tlak, nádorová onemocnění).

V případě, že i přes dodržování správné životosprávy pociťujete dlouhodobý úbytek energie, případně se přidruží nějaké další příznaky (např. pocit chladu, hubnutí, nebo naopak přibývání na váze, žízeň, mravenčení v končetinách, trávicí potíže, dušnost, bušení srdce apod.

), které by mohly signalizovat některé z výše uvedených onemocnění, neváhejte navštívit lékaře. Vyšetření s odběrem krve může diagnostikovat případné onemocnění.
Dehydratace organismu – častá příčina únavy s jednoduchým řešením, obvykle se projevuje také bolestí hlavy, tmavou močí a suchostí sliznic (ústa, oči).
Okolí a psychika – pracovní prostředí, atmosféra, kolektiv, stres. To vše jsou faktory, které se v průběhu dne mohou podílet na úbytku energie těla. Často je na pracovišti nadměrný hluk a ruch, což zdravému fungování člověka příliš neprospívá.
Přirozený je únavový stav po prodělané nemoci, kdy je potřebná určitá doba pro rekonvalescenci organismu.

Možnosti samoléčby

– omezit konzumaci nápojů s obsahem kofeinu (káva, energetické drinky) – ty jsou pouze krátkodobým řešením, které vede spíše ke zhoršení projevů únavy, případně k maskování příznaků jiného onemocnění, nárazové dávky navíc ovlivňují kardiovaskulární systém a častá konzumace těchto nápojů způsobuje návyk
– spánek – alespoň 8 hodin, bez použití léků, spánková hygiena
– relaxace, meditace, jóga a další způsoby aktivní regenerace organismu

– vyhýbat se alkoholu a kouření
– pestrá strava, dostatek vlákniny, vitamínů a bílkovin (vhodnými potravinami jsou např. ovesné vločky, banány, čočka, skořice anebo vlašské ořechy, které jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, hořčík, železo, zinek a vitamíny skupiny B)
– nekonzumovat těžká jídla před spaním

– dodržovat pitný režim (množství závisí na výšce, váze a fyzické aktivitě během dne)
– pohyb (alespoň třicet minut denně)
– pravidelně větrat

Výživa a doplňky stravy

Vitaminy a minerály

Z vitaminů je vhodné doplnit vitaminy skupiny B, které posilují nervový systém a imunitu, vitamin C (posiluje imunitu, zvyšuje odolnost organismu, podporuje vstřebávání železa a účastní se antioxidačních pochodů) a vitamin D, jehož množství v organismu je u většiny populace v naší zeměpisné šířce podprůměrné, proto je dobré jej užívat jako doplněk stravy. Má příznivý vliv na kosti a zuby, pomáhá také zlepšovat náladu a sekundárně zvyšuje výdrž organizmu. Jeho přítomnost je také nezbytná pro vstřebávání vápníku.

Z minerálů se doporučuje zvýšit příjem hořčíku (důležitý pro správnou činnost nervů, působí jako přirozený uklidňující prostředek, ovlivňuje uvolňování energie z glukozy), případně železa (při anémii).

Koenzym Q10 = Ubichinon

Látka přirozeně se vyskytující v organismu, která působí při uvolňování energie, nezbytné pro funkci veškerých pochodů v těle. Jeho množství s rostoucím věkem ubývá. Prokazatelně snižuje únavu, zlepšuje mentální funkce a má také antioxidační efekt.

L-karnitin

Další z přirozeně se vyskytujících látek v lidském organismu, která se podílí na uvolňování energie. Spolu s koenzymem Q10 a esenciálními mastnými kyselinami (rybí tuk, pupalkový olej), které slouží jako energeticky bohaté substráty pro koneznym Q10, tvoří efektivní kombinaci pro zajištění zvýšení energie.

Piracetam, Lecitin
Nootropní látky – tedy látky, které zlepšují zásobení mozku kyslíkem a glukózou, tím zlepšují mozkové funkce a snižují únavu.

Guarana

Vhodnější alternativou pro zajištění stimulujícího efektu kofeinu, než jsou kávové nápoje. Působí proti únavě a stresu. Kromě kofeinu, jehož množství je asi 4-násobně vyšší než v běžné kávě, dodá také vitaminy a minerály.

Kofein navíc dodává do organismu pozvolna (nástup účinku je po cca 60 – 90 minutách), neovlivňuje tedy významně kardiovaskulární systém a výsledný efekt přetrvává až 6 hodin.

Samostatný článek o vlastnostech guarany naleznete ZDE.

Zelený čaj a Yerba maté

Kofein je obsažen také v některých druzích čaje, jako je zelený čaj nebo yerba maté. Povzbuzující účinek trvá déle, kromě toho má zelený čaj také antioxidační účinky a yerba maté navíc obsahuje spoustu vitaminů a minerálních látek.

Ženšen (Panax ginseng, sibiřský ženšen = Eleutherococcus)

Používá se více než 2000 let, bývá označován jako „životabudič“ nebo také „elixír mladosti“. Působí na tělesné i psychické funkce, povzbuzuje tělo k vyššímu výkonu.

Maca („peruánský ženšen“)

Zlepšuje psychickou i fyzickou odolnost organismu, působí pozitivně při stresu a vyčerpanosti. Zlepšuje paměť, myšlení a koncentraci, podporuje imunitní systém, snižuje pocity úzkosti a používá se také jako afrodiziakum a stimulant potence a plodnosti.

Goji (Kustovnice čínská)

Přezdívané také „superovoce“, obsahuje pětinásobně větší podíl vitamínu C než pomeranč. Jedna hrst těchto červených plodů dodá tělu potřebnou dávku na celý den.

Chia (Šalvěj hispánská)
Semínka této rostliny jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, vápník a železo.
Mgr. Peter Karaba

FN Motol
Přestože se článek věnuje dané problematice podrobně, doporučujeme vám poradit se o nejvhodnějším řešení a postupu s vaším lékárníkem, který dokáže nejlépe vyřešit vaše individuální potřeby.

PRÁCE VE VĚZENÍ: JAK JSEM SE STAL "ŠMEJDEM"

Je-li člověk zvyklý celý život pracovat, je ve vězení nejhorší to, že najednou pracovat nemůže. Samozřejmě, prvních pár dnů či týdnů si nicnedělání užívá. Je to taková „dovolená all inclusive“.

A pokud se člověk v nástupním vězení či na přibylu ještě dostane ke knihám, tak čas v těch prvních dnech a týdnech příjemně ubíhá. Avšak čeho je moc, toho je příliš, nicnedělání se po čase omrzí.

Na oddíle se přes den spát nedá a i četba po čase přestane bavit. Člověk začne toužit po práci.

Protože jsem se během roku stráveného na vazbě něco o běžném životě ve výkonu trestu dozvěděl, tak jsem ihned na přibylu u zařazovací komise projevil zájem o jakoukoliv práci. Je to ostatně důležité i proto, že pokud vězeň chce pracovat a věznice jej není schopna zaměstnat, nenarůstá mu dluh za pobyt ve vězení.

A i když člověk při nástupu do vězení projeví zájem pracovat během výkonu trestu, je nezbytné a důležité tuto ochotu pravidelně projevovat podáváním žádanky o zařazení do zaměstnání.

Současně se žádankou o zaměstnání je dobré pravidelně žádat i o zařazení do jednotlivých aktivit Programu zacházení (PZ), což jsou jakési „animační aktivity“ vězeňského „all inclusive“. Obé je důležité pro dobré hodnocení plnění PZ.

Nevím, jakými prioritami se řídí vězeňská správa při zařazování vězňů do zaměstnání, ale z mého pohledu se zdálo, že přednostně byly do práce zařazovány osoby na svobodě zpravidla označované jako osoby nepřizpůsobivé. Podle mého názoru se tak dělo hlavně proto, že je to jediná šance, jak od těchto lidí získat alespoň část úhrady nákladů na výkon trestu. Ale nevylučuji, že se pletu.

Dalším specifikem práce ve vězení je skutečnost, že práce není povinná. Požádá-li však vězeň o zařazení do zaměstnání a věznice jej do práce zařadí, tak případné odmítnutí práce je kázeňsky potrestáno.

Stejně jako se trestá úmyslné flákání práce – neplnění pracovních úkolů co do kvantity i kvality odvedené práce. Na některých pracovištích předchází trvalému zařazení do práce tzv. práce za konzervu. Ta v podstatě nahrazuje zkušební dobu.

V této době vězeň pracuje pouze za přídavek stravy pro pracující a odtud je odvozen její název. Pracuje-li vězeň dobře, je do práce zařazen trvale a dostává odměnu.

A tak i já jsem se po osmi měsících a sedmi žádankách o zaměstnání konečně práce dočkal. Byl jsem zařazen na pracoviště Centra podpory prodeje (CPP). Bližší podrobnosti z pochopitelných důvodů neuvádím. Z pohledu vězňů se tato práce jevila snadnou. Člověk jen sedí celý den v teple, telefonuje si – prostě pohoda. Stejně tak na tuto práci nazírá i vězeňská správa.

Hygienické předpisy však tuto práci charakterizují jako fyzicky a psychicky náročnou. Ono sedm a půl hodiny nepřetržitého sezení u počítače a sledování monitoru, na kterém se zobrazují více či méně neúplné údaje o volaném, je značně fyzicky náročné.

Dostavují se bolesti zad a otoky nohou od strnulého neergonomického sezení před počítačem, bolesti hlavy od namáhaných očí ze sledování monitoru počítače, od soustředění na průměrně 300 telefonátů denně, od vytrvalého hluku od ostatních operátorů. Horší ale je psychická náročnost volání.

Na jednu stranu je operátor tlačen normou docílit v průměru šesti úspěšných kontaktů za hodinu (tj. 45 za směnu). Na straně druhé se střetává ale s negativními reakcemi volaných. Tyto reakce jsou pochopitelné, avšak oscilují od slušně vyjádřené „Ne, nechci, už mi nevolejte.

“, přes jadrné „Di do pr…e!“, až po agresivní „Já si tě najdu, ty k…e, a pak uvidíš!“. Nutno podotknout, že ty poslední zmíněné reakce vždy vyvolaly pobavení v duchu „Už se tu na tebe těšíme! To teprve budeš koukat!“. Přitom si musí operátor odpustit jakýkoliv negativní projev.

Tak vzniká stres! A tak čas od času obrazně „bouchnou saze“. Já sám jako flegmatik cholerik jsem zpravidla kolem dvoustého telefonátu na odeslání „do pr..le“ odpovídal „Tam už nemůžu, tam už mám tebe.“ Neprofesionální. Ale ta úleva!

Je proto zarážející, že z pohledu vězeňské správy je tato práce odměňována jako jednoduchá manuální práce nevyžadující zvláštní dovednosti – 5.500,- Kč měsíčně hrubého.

O to více pak zaráží, že od samého počátku se věznice potýká s problémem, že na tuto jednoduchou manuální práci z cca 840 vězňů neseženou dvacet (méně než 2,5 %) komunikačně zdatných operátorů schopných psychicky i fyzicky tuto práci dlouhodobě zvládat.

Každopádně v mém případě je zařazení do této práce asi tím správným trestem osudu za to, jak jsem před nástupem do výkonu trestu reagoval na telefonáty operátorů jiných call center. To mě také vede k tomu, že se zamýšlím nad tím, jak takovéto telefonáty odmítat.

Za sebe slibuji, že si v budoucnu úvod hovoru vyslechnu, a když mě nezaujme, s poděkování odmítnu. Ještě slušně dodám, že si přeji, abych byl z databáze kontaktů odstraněn a víckrát aby mi nevolali.

Budu optimisticky věřit, že mě volá operátor slušné firmy a že slušné žádosti vyhoví.

Chápu, že ne vždy se hodí hovor přijmout. A tak, pokud nečekáte důležitý hovor z neznámého čísla, anebo hovory z charakteru své práce přijímat nemusíte, nepřijímejte je! Chytré mobily na to mají zvláštní funkci, tak ji používejte. Vzteklá reakce typu „Co chcete? Jsem v práci! Nemůžu mluvit.

“ vyvolá otázku „Tak proč to, troubo, bereš?“. A nebo v našem call centru již okřídlenou větu jednoho bývalého kolegy: „Paninko, já jsem taky v práci, tak chvíli poslouchejte.“ Volaný by si měl uvědomit, že operátoři jim nevolají z plezíru. Jsou také v práci a o volaném zpravidla nic bližšího nevědí.

Když je volaný odbude, dostane status volat příště a určitě jej tak bude zase někdo volat. Pokud to jde, měl by volaný reagovat tak, že slušně volajícímu operátorovi sdělí důvody, pro které s ním nemůže mluvit. A když návdavkem navrhne jiný termín, který mu bude vyhovovat, hovor rychle skončí.

Operátor tak zavolá, až se to bude volanému hodit, to vše beze stresu.

Stejně tak je nevhodná reakce typu „Budíš mě po noční, neotravuj!“ Operátor netuší, že volaný je po noční. Pokud by to věděl, nevolal by. Vždyť volá, aby uspěl se svým produktem, se svou nabídkou či informací. Čím agresivněji volaný zareaguje, tím je větší pravděpodobnost, že další telefonát bude také „po noční“. Akce vždy plodí reakci.

Při odmítání hovoru není dobré lhát. Jednak jsou výmluvy „jak přes kopírák“ a pak jsou průhledné. Lež „jsem u doktora“ odhalí dotaz „A mohu zavolat později, třeba odpoledne nebo zítra?“. Pokud volaný není zkušený lhář, vždy se zakoktá při vymýšlení další výmluvy. Také lež „řídím“ odhalí, pokud nejste kamioňák, dotaz „Mohu zavolat, až dojedete do cíle své cesty? Kdy asi tak?“.

A pak jsou výmluvy, které se odhalí samy. Jen namátkou:
– „Jsem u doktora.“ – v pozadí je slyšet dětské hlasy volající „mamííí, já chci svačinu“,
– „Mám poradu.“ – podkreslené cinkotem sklenic a nezaměnitelným hlukem výčepu,

– „Nezlobte se, ležím v autě. Ehm, tedy vlastně řídím.“ – komentář nepotřebuje,

– Nebo dialog „Řídím a tohle řeší manžel/ka“ – „A mohu mluvit s vaší/m manželem/kou?“ – „Ne, ten/ta teď řídí také“ – tedy přiznávám, že auto se dvěma současně řídícími řidiči neznám.

Samostatnou kategorií omluv, proč nechci s operátorem nic řešit, je obava seniorů, že je někdo „ukecá“. Ta omluva je pochopitelná. Ze zkušenosti vím, že senioři obtížně zvládají říci jasné NE. Proto chápu, když říkají „To já neřeším, to řeší za mě syn/dcera.

“ Operátoři slušných firem toto odmítnutí respektují. Ostatně je k tomu vede i zaměstnavatel, který doporučuje některé kontakty na seniory z databáze odstraňovat. Je to vždy o lidské slušnosti. Ovšem, když na možný dotaz operátora, zda může mluvit se synem/dcerou, senior odpoví „Ten/ta to taky neřeší.

“, je jasné, že jde o účelovku (účelovou výmluvu).

Z celospolečenského pohledu je daleko více alarmující omluva (či výmluva) „To já neřeším, u nás všechny tyto věcí řeší manžel.“ Tady bohužel žádná genderová rovnost neexistuje.

Větu, že všechno řeší manželka, jsem během více než 9000 hovorů slyšel jen dvakrát.

Feministky, kde jste?! Vždyť odpovědi svědčí o tom, že jsme zamrzli na počátku minulého století, kdy zákon říkal, že „manžel je…ředitelem domácnosti“.

Je pravdou, že s voláním z různých call center, která nabízejí v řadě případů cokoliv, jen aby rychle vydělali na důvěřivcích, má řada lidí špatnou zkušenost. Na druhou stranu jsou i operátoři, kteří volají jménem solidních firem a nenabízejí prodej zázraků, nýbrž zajímavé informace.

Potenciální zákazník má možnost nejen tyto informace získat, ale i z nezávislých zdrojů ověřit. Chápu však, že s informační a finanční gramotností je celá řada lidí na štíru. Proto tak snadno přistupují na jednoduchá a zcela neúčinná řešení, jakými jsou zákazy a regulace.

Vždyť pro řadu lidí je jednodušší, než používat vlastní mozek a úsudek, převzít nekriticky hodnocení z médií, pokud možno bulvárních.

Jak mi na kulantní nabídku nejmenované solidní evropské firmy s významným podílem na českém trhu řekla jedna paní, aniž by mě pustila ke slovu: „Ne, ne, ne! Nic nechci! Nic nekupuji! Jste šmejdi, říkali to v televizi!!!

A TAK JSEM SE STAL ŠMEJDEM…

Vladimír, Horní Slavkov

Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 10 metod

Máte psychicky nebo fyzicky náročnou práci, která vás dostává pod neuvěřitelný tlak a neumíte se s tím vyrovnat? Vypadá to, že máte jasné příznaky stresu z práce. Nenechte to dojít do stádia vážných psychických problémů a začněte to řešit okamžitě. Připravili jsme pro vás ucelený návod, jak bojovat se stresem v práci. Přečtěte si 10 metod, jak se zbavit stresu z práce.

Pracovní stres může povzbudit, ale i ublížit

Každý, kdo pracuje, se určitě alespoň jednou za svou kariéru setkal se stresem, který souvisí právě s prací. Stresující prvky může mít jakýkoliv druh práce, a to i přesto, že vás práce baví. V krátkodobém horizontu se můžete setkat s tlakem na splnění termínu nebo splnění náročných povinností.

Je dokázáno, že určitá dávka stresu není škodlivá, ale naopak může povzbudit a vést k lepším výsledkům a výkonnosti. S ničím se to ale nemá přehánět. Navíc je těžké rozpoznat, do jaké míry je stres efektivní a kdy člověka ohrožuje na zdraví. Stres v práci by se tak nikdy neměl stát chronickou záležitostí.

Bohužel v dnešním uspěchaném světě je dlouhodobý či chronický stres celkem běžná záležitost. Podle průzkumů ESENER II trpí pracovním stresem na základě reorganizace práce nebo nejistoty zaměstnání přibližně 72 % lidí, na základě dlouhé pracovní doby a přílišného zatížení asi 66 % lidí, a pod vlivem obtěžování a šikany zhruba 59 % lidí.

Nejčastější příčiny pracovního stresu

Některé příčiny mají tendenci jít ruku v ruce s pracovním stresem. Mezi nejčastější stresory, tedy spouštěče stresu, na pracovišti patří:

nízké platové ohodnocení,

reorganizace či restrukturalizace práce,
nadměrné pracovní zatížení,
časově náročná práce,

nejistota zaměstnání,
šikana v práci nebo obtěžování,
nedostatečná kontrola nad rozhodováním o práci,

příliš vysoké požadavky na pracovní výkon,
příležitost pro růst nebo rozvoj,
nejasné očekávání výkonnosti,

nedostatek sociální podpory a další.

Nejhorší je, když stres související s prací nezmizí ani když přijdete domů. Pokud stres přetrvává, může to mít za následek psychické problémy, které ovlivní celý váš život, ale i životy vašich blízkých.

Stres v zaměstnání může přispět k problémům, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, poruchy spánku nebo poruchy soustředění.

Chronický stres může dokonce způsobit úzkost, nespavost, vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém. Může také přispět ke zdravotním stavům, jako jsou deprese, obezita a srdeční onemocnění.

Silně stresovaní lidé často žijí nezdravě – přejídají se, konzumují nezdravé potraviny, kouří, pijí alkohol a berou drogy.

Přečtěte si také, jak Stres na pracovišti ovlivňuje zdraví zaměstnanců, ale i ekonomiku

„Pojďte váš stres zredukovat! Máme pro vás několik ověřených tipů.“

Než se ale pustíme do zredukování či úplného odstranění stresu, je nutné nejdříve zjistit, co vám stres v práci navodí. Jaká je příčina stresových situací, které zažíváte?

1. Uvědomte si, co vám způsobuje problém

Snažte se vytvořit spojení mezi pocity únavy nebo nemoci a pracovním tlakem, kterému čelíte.
Dávejte pozor na fyzická varování, jako jsou napjaté svaly, nadměrná únava, bolesti hlavy nebo migrény.

2. Identifikujte příčiny

Pokuste se zjistit základní příčiny stresu.

Roztřiďte možné příčiny stresu do tří kategorií na:
- ty, které mají praktické řešení,
- ty, kterým budete věnovat více času,
- ty, se kterými nemůžete dělat nic.
Snažte se vypustit starosti, které jsou ve druhé a třetí skupině.

3. Zamyslete se nad svým životním stylem

Položte si tyto tři otázky a velmi pečlivě se zamyslete, jak odpovíte.

Můžete si na sebe vzít opravdu tolik starostí? Unesete je?
Jsou věci, které byste mohli delegovat na někoho jiného?
Můžete svou práci dělat s větším klidem, neuspěchaně?

Pokud si chcete odpovědět na tyto otázky, měli byste si nejdříve ujasnit své priority a upřednostnit věci, které vám pomohou dosáhnout duševní pohody. Nesnažte se udělat vše jen vy a navíc najednou. Zamyslete se nad uspořádáním svého života a přehodnoťte, co je vám přednější. Pokud to nepomůže, začněte postupně používat níže uvedené metody, které by vám měly pomoci se stresu z práce zbavit.

Sledujte stresory a veďte si stresový deník

Dělejte to, co vám přináší potěšení
Dopřejte si více spánku
Změňte jídelníček

Udělejte si čas na dobití baterek
Nastavte si hranice
Naučte se relaxovat

Promluvte se svým nadřízeným
Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
Vyhledejte odbornou pomoc

1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník

Týden nebo dva sledujte, co vás v práci nejvíce stresuje. Zjistíte tak, které situace vytvářejí nejvíce stresu a jak na ně reagujete. Zapište si své myšlenky, pocity a informace o pracovním prostředí, včetně chování lidí a způsobu, jakým jste reagovali na jejich podněty.

Zvýšili jste hlas? Koupili jste si něco dobrého na zub? Šli jste se projít? Pište toho co nejvíce a veďte si tzv. stresový deník. Ten vám pak pomůže najít souvislosti mezi vašimi stresory a vašimi reakcemi na ně. Navíc záznamy ze stresového deníku můžete předložit vašemu terapeutovi.

2. Dělejte to, co vám přináší potěšení

Místo toho, abyste bojovali proti pracovnímu stresu rychlým občerstvením nebo dokonce alkoholem, udělejte jiné zdravější rozhodnutí. Například cvičení je skvělým pomocníkem proti stresu.

Výborná je například jóga, ale je jedno, jaký druh cvičení nebo sportu si vyberete. Důležité je něco dělat. Udělejte si čas také pro koníčky a oblíbené aktivity. Ať už čtete knihy, chodíte na koncerty nebo hrajete s rodinou hry.

Zkrátka si udělejte čas na to, co vám přináší radost a potěšení.

3. Dopřejte si více spánku

Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s pracovním stresem. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc. Zobrazovací zařízení totiž potlačují vytváření melatoninu, hormonu tmy a spánku.

4. Změňte jídelníček

Možná už jste někdy slyšeli, že strava hraje ve vašem životě zásadní roli. Má vliv na zdraví člověka, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Změňte proto váš jídelníček.

Ten nový by měl obsahovat více esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Snažte se úplně vypustit jídla z fast foodu. Konzumujte pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které vám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá.

Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).

Snižte příjem kofeinu, vyhněte se nikotinu, alkoholu a drogám. Naopak zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v tučných rybách – losos, sardinky, sleď, ančovičky, mořské řasy, ale také v lněném semínku a ořechách.

5. Udělejte si čas na dobití baterek

Abyste se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu a osobního vyhoření, potřebujete čas na doplnění energie a návrat k vaší předstresové úrovni.

Tento proces obnovy vyžaduje “vypnutí” práce tím, že máte určité časové období, kdy nejste zapojeni do pracovních činností nebo myslíte na práci. Je tedy zásadní, abyste čas od času vypnuli práci způsobem, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím.

Vemte si dovolenou! Pokud je to možné, odpočiňte si, abyste se vrátili do práce a cítili se jako znovuzrozeni a připraveni se vypořádat s novým pracovním stresem.

6. Nastavte si hranice

V dnešním digitálním světě je celkem snadné propadnou práci, ve které jste k dispozici 24 hodin denně. Nastavte si proto hranice vašeho pracovního života.

Dodržujte pracovní dobu a nesnažte se práci brát domů, a to včetně vyřizování e-mailů a telefonátů.

Už žádné telefonování při rodinné večeři nebo vyřizování e-mailů v posteli! Nastavte si práci od do! Snížíte tím potenciál konfliktu pracovního života a stresu, který s ním souvisí.

7. Naučte se relaxovat

Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres.

Začněte tím, že budete mít každý den několik minut, abyste se soustředili na jednoduchou aktivitu, jako je dýchání, chůze nebo kvalitní jídlo. Schopnost cílevědomého zaměření na jednu aktivitu bez rozptýlení se zvýší s postupnou praxí.

Po čase zjistíte, že ji můžete aplikovat na mnoho různých aspektů svého života.

8. Promluvte se svým nadřízeným

Zdraví zaměstnanců souvisí s produktivitou práce, takže váš šéf by měl mít motivaci vytvářet pracovní prostředí, které podporuje zaměstnance. Začněte otevřeným rozhovorem s vaším nadřízeným. Účelem toho není si stěžovat, ale spíše vypracovat účinný plán pro řízení stresu.

Jedině tak budete moct vaši práci vykonat co nejlépe. Zatímco některé části plánu mohou být navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit své dovednosti v oblastech, jako je řízení času, další prvky by mohly zahrnovat identifikaci jiných odpočinkových zdrojů sponzorovaných přímo zaměstnavatelem.

Zeptejte se také na to, jak obohatit práci tak, aby zahrnovala smysluplnější úkoly.

9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa

Pomalé nadechování a vydechování pomáhá potlačovat příznaky, jako je rychlý srdeční tep. Více kyslíku vám pomůže vyčistit vaši mysl a poskytne vám čas na vyřešení vašich myšlenek. Mezi další způsoby, jak se uklidnit, patří jóga, meditace a masáž. Všechny tyto aktivity podporují relaxaci a mohou vám pomoc při zvládnutí pracovního stresu.

Další z možností relaxace je dýchání podle Wim Hofa. Jak říká sám Wim Hof: „Dýchej! Je to zadarmo!“. Zvýšená hladina kyslíku v těle totiž přináší celou řadu zdravotních benefitů. Získáte více energie, snížíte hladinu stresu a navíc posílíte váš imunitní systém v boji s patogeny. Více informací o metodě dýchání podle Wim Hofa se můžete dozvědět na jeho oficiálním webu – wimhofmethod.com.

10. Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud ani jedna z těchto metod nepomůže v boji proti pracovnímu stresu, je načase vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech metodách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vedli stresový deník, nechte lékaře či terapeuta do něj nahlédnout. Promluvte si s ním a pomůže vám nastavit lepší a efektivnější plán léčby.

Mohlo by vás také zajímat: Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik

"Šílená únava" v práci je častější. Zkuste pravidlo 8

„Pořídil jsem si do kanceláře gauč, už to nešlo. Kolem druhé třetí odpoledne mě přepadne velká únava a stačí se na půl hodiny natáhnout, zavřít oči a můžu zase pracovat,“ říká Martin, provozní v pražské restauraci. Kolegům to prý vždy oznámí, a když něco potřebují akutně, tak je jim k dispozici.

Na „šílenou“ únavu si stěžuje spousta dalších lidí v produktivním věku. Dokonce se odhaduje, že je komplikací pro třetinu z nich. „Poslední dobou chodím z práce tak utahaná, že si musím na chvilku lehnout, abych byla vůbec schopná udělat večeři a další věci doma,“ stěžuje si dvaačtyřicetiletá produkční Markéta. Přemýšlela prý o tom, že zajde k doktorovi, zda není nemocná.

Pokud není únava příčinou nějakého onemocnění, stojí za ní podle psychologa Dalibora Špoka zásadní změny v našem životním stylu a překotný nástup technologií v duševní práci, se kterými ještě neumíme dobře zacházet.

„Nemyslím tím technické obsluhování aplikací a nástrojů, ale především uvědomění si, že na rozdíl od minulosti jsou tyto aplikace daleko náročnější na pozornost a kapacitu našeho mozku. Vše je dnes snadné, vše můžeme dohledat, okamžitě vyřešit.

Nečekáme, jako před 30 lety, až nám za dva dny přijde odpověď na náš dopis nebo až nám za pár hodin někdo zvedne telefon. Tato rychlost a tyto možnosti ale zároveň představují obrovský tlak na mozek, který si neodpočine tak, jako dřív,“ říká Špok.

Při fyzické práci podle něj vnímáme únavu přímo. Pokud kácíme dříví v lese, bolí nás ruce, nohy, organismus si sám říká o pauzu. „Na duševní únavu si ale organismus nevytvořil žádné senzory. O té začneme mluvit, až když nám pozornost neslouží, nedokážeme se soustředit, jsme náladoví,“ doplňuje psycholog.

Doporučuje dělat si v práci pauzy. „Může se nám to zdát zbytečné, protože nejsme na takové zásady naučeni z dětství. Tehdy jsme se s podobnou intenzitou duševní práce nesetkávali.

A může se nám to zdát trapné, protože přestávky nejsou společensky podporované. Když klientům řeknu, aby každých 20 nebo 30 minut vstali od monitoru a dali si na chvíli pauzu, zeptají se mě: ‘Ale co tomu řeknou kolegové?’.

Bojíme se, že budeme vnímání jako líní, protože nechápeme riziko vyčerpání mozku,“ dodává Špok.

Tím, že si neodpočineme nebo neomezíme pracovní dobu, náš dlouhodobý výkon klesne. Není možné podávat špičkový duševní výkon osm hodin denně.

„Člověk není stroj a funguje na základě fyziologických zákonů. Platí, že po 30- až 90minutovém fyzickém a psychickém výkonu člověk pociťuje únavu a je nutné si udělat přestávku pro další cyklus výkonu těla.

Pokud to nebudeme respektovat, zohledňovat při práci, bude se únava zvyšovat.

A nejprve může mít projevy akutní, avšak z dlouhodobého hlediska projevy chronické,“ říká Roman Urban ze společnosti Déhora, která se zabývá plánováním a řízením pracovních sil ve společnostech se směnným režimem.

Z průzkumů této společnosti vyšlo, že pracovní zatížení způsobuje únavu u poloviny zaměstnanců. Třicet procent z nich je přitom z práce unavených ještě několik hodin po skončení směny.

Urban připomíná, že již v 18. století vzniklo hnutí 8 : 8 : 8, které propagovalo osm hodin pro práci, osm hodin pro spánek a osm hodin pro soukromý život zaměstnanců.

„Tento koncept balancuje všechny aspekty lidského života a práce a z dlouhodobého hlediska řeší i problém únavy, respektive možných chronických dopadů únavy na tělo,“ dodává Urban a vedle nedostatečných přestávek shrnuje další zásadní nešvary vedoucí k únavě a dalším problémům:

Délka směny, která je často vlivem množství práce opakovaně překračovaná
Práce na směny bez dodatečných regeneračních opatření
Tlak na přesčasovou práci
Špatná ergonomie práce – po určité době je dobré měnit polohu, případně pracoviště, abychom předešli zdravotním problémům

Odpočinkové místnosti jsou chytrým benefitem

Zajímavým řešením, jak se úspěšně „poprat“ s únavou, jsou i odpolední siesty. Využívali je například Albert Einstein, Nikola Tesla nebo Thomas Alva Edison. Některé firmy, zatím je jich málo, takové siesty v rámci benefitů svým zaměstnancům nabízejí. Ať už formou různých heren či odpočinkových místností, nebo dokonce přímo gaučem či spacím pytlem.

„Když jsem studoval na Yale University, moji čínští spolužáci chodili spát každý den na půl hodiny. Vysvětlili mi, že se jedná o wujiao, tradiční čínské půlhodinové spaní po obědě. Díky tomu měli energii intenzivně pracovat dlouhé hodiny. Jak jsem zjistil, jde o vědecky podložený fakt. Spánek v průběhu dne vede ke zlepšení kognitivních funkcí,“ říká Robert Němec, majitel reklamní agentury.

Po návratu se rozhodl, že spánek v práci zavede i ve své agentuře. „Kolem páté jsem byl vždy skoro 'mrtvý', tak jsem se rozhodl, že nám pořídím do kanceláře gauč.

Protože je lepší mít výkonnost klidně i dvě hodiny nula a pak zase osm hodin sto procent než to celých osm hodin táhnout na třicet procent. Tuto myšlenku jsem začal šířit i mezi kolegy, takže dnes spát přes den v naší práci je běžné.

Nováčci se samozřejmě zpočátku ošívají a přijde jim to divné, spát v práci, ale zvyknou si,“ říká Němec a dodává: „Chci od lidí výkon, nikoli předstírání výkonu. A spánek uprostřed dne jim to umožní.“

Pro nabrání sil stačí dvacet třicet minut spánku po obědě. Delší spánek už nemá osvěžující účinek, naopak více utlumí. Pokud spánek v práci není možný, je ideální si podle Magdalény Prunerové, koučky a jednatelky společnosti MgC Group, udělat pětiminutovou pauzu po 25 minutách práce a takto to střídat. Vede to k pravidelné pracovní morálce a dobré soustředěnosti.

Prunerová potvrzuje, že je únava a přetížení zaměstnanců fenomén několika posledních let. „Vedle spánkových deficitů je tu i přílišná orientace na výkon, které si všímám nejen ve firmách, ale ve společnosti všeobecně.

Odevzdat kvalitní práci, být nejlepší ve sportu, být výbornou matkou, otcem, partnerem, to jsou role, které chceme v životě naplnit. Ve všech oblastech života se snažíme být perfektní.

Vede to ale často k přetížení a následně k psychosomatickým problémům, včetně únavy,“ říká Prunerová.

Zmiňuje i nedávnou pandemii koronaviru, která „odhalila“ ještě jeden zásadní problém – špatnou organizaci práce, která se projevila jako jeden ze spouštěčů únavy.

„Většina zaměstnanců pracovala na home office, ale bez jasně definovaných cílů a zadání úkolů, nastavených priorit, bez funkční komunikace.

Pracovní prostor museli sdílet často s rodinou, a navíc s obavami, co bude dál.

Všeobecný chaos této situace zapříčinil, že se dostavila větší míra vyčerpání, která se v letních měsících projevila i třeba tím, že někteří nemají ani sílu jet na dovolenou,“ dodává Prunerová.

Když odpočinek nepomáhá

Když na únavu nezabírají pauzy, odpočinek, zvolnění, může jít už o chronický únavový syndrom.

„Pozná se tak, že se člověk bez zjevné příčiny cítí vyčerpaný a ani po pořádném odpočinku necítí zlepšení, přičemž tento stav trvá více než půl roku.

Příznakem je duševní i fyzické vyčerpání, snížená výkonnost a zvýšená potřeba spánku,“ upozorňuje David Buchta, odborník na zdravý životní styl ze společnosti Primulus.

Nejčastěji za to může stres ze zaměstnání. „Obvykle se jedná o nenaplněnou životní seberealizaci, kdy člověk dělá práci, která jej nebaví, jen proto, aby zabezpečil rodinu, a cítí se tak v životě nespokojený. Spouštěčem onemocnění mohou být i problémy v oblastech vztahů s rodinou a blízkými,“ doplňuje Buchta.

Únavový syndrom může mít také doprovodné příznaky jako bolesti hlavy, svalů, kloubů, zad, citlivost a zvětšení mízních uzlin, bolest v krku, úzkost nebo zvýšená teplota. Může docházet k poruchám spánku, zapomnětlivosti či světloplachosti. Příznaky jsou pak také snížená chuť na sex a u mužů pokles hladiny testosteronu.

„Vzhledem k tomu, že se jedná o příznaky, které mohou signalizovat i mnohá další onemocnění, musí být lékařem provedeno komplexní vyšetření pro vyloučení nemocí, jako je lymská borelióza, roztroušená skleróza, chudokrevnost, psychiatrická onemocnění či nedostatek vitaminů a důležitých prvků,“ říká Buchta.

Léčba chronického únavového syndromu je podle něj individuální záležitostí. Někomu pomůže prý razantní změna v podobě změny zaměstnání nebo životního stylu. Pomáhá také zdravá životospráva, dostatek pohybu a kvalitní strava.

Fyziologie práce

Fyziologie práce je součástí aplikované fyziologie. Jejím předmětem je všestranný fyziologický pohled na vzájemné vztahy mezi člověkem a vnějším prostředím, obklopujícím jeho pracovní místo a ovlivňujícím jeho pracovní výkon.

Osobitou pozornost vyžadují pracovní aktivity vykonávané v extrémních klimatických podmínkách a v nejrůznějších povoláních (např. práce v dolech, letecká doprava, výzkum kosmu, práce na mořském dne, v pouštích a arktických oblastech).

Hodnocení fyzické zátěže organismu[upravit | editovat zdroj]

Pojem fyzická zátěž představuje předem dané požadavky, určené vnějšími podmínkami nezávislými na zatěžovaném jedinci. Odpovědí se označuje reakce organismu na fyzickou zátěž. Velikost odpovědi je individuálně rozdílná a závisí na větších množství faktorů, např.

fyzická zátěž 100 W může vést u chorého k vyčerpání, přičemž u zdravého sportovce nemusí vyvolat žádný příznak únavy.

Velikost odpovědi organismu závisí na jeho vlastnostech, vyjádřených pojmy účinnost a výkonnost, na které je potřeba myslet při posuzovaní individuálních rozdílů v odpovědi na určitou fyzickou zátěž.

Účinnost[upravit | editovat zdroj]

Je to poměr vnější (fyzikální) práce k hodnotě celkové energetické výměny, potřebné k jejímu uskutečnění. Při menší účinnosti bude tedy pozorovaná odpověď organismu na danou fyzickou zátěž větší.

Výkonnost[upravit | editovat zdroj]

Výkonnost je schopnost jedince podávat výkon v určité činnosti. Závisí na zdravotním stavu, trénovanosti, vytrvalosti, nadaní a taktéž na podmínkách vnějšího prostředí (hluk, klima, čas). Výrazný vpliv na výkonnost má též celkový psychický stav člověka.

Reakce organismu na nefyzické formy zátěže[upravit | editovat zdroj]

Nefyzické formy zátěže provázejí zpravidla pracovní zátěže. Řadíme mezi ně psychickou a emocionální zátěž. Jejich intenzita se dá těžko fyzikálně kvantifikovat a projevy jejich účinků často interferují s účinky fyzické zátěže organismu, proto jsou reakce organismu na tyto zátěže z hlediska fyziologie práce důležité.

Psychická zátěž[upravit | editovat zdroj]

Je to například termínované plnění náročných úloh. Zvyšuje svalový tonus, v důsledku čeho se zvyšuje energetická výměna svalu. Psychická zátěž mnohokrát vyvolává vegetativní reakce, jejichž průběh je podobný jako při fyzické zátěži. Patří mezi ne například zvýšení srdeční frekvence, zvětšení plicní ventilace, prokrvení kůže, zvýšené vylučování potu a vylučování adrenalinu do krve.

Emocionální zátěž[upravit | editovat zdroj]

Je to například strach nebo hněv. Vyvolává podobné reakce jako zátěž psychická. Patří mezi ně například tachykardie, hyperventilace, pocení, provázené pocity strachu nebo vzrušení při současné výrazné stimulaci sympatoadrenální soustavy.

Emocionální zátěž vyvolávající ohrožení života spouští v průběhu několika vteřin silnou poplachovou (ergotropní) reakci a mají aj silný stimulační účinek na parasympatickou nervovou soustavu.

Při stavech extrémního strachu nebo hrůzy vede silná stimulace parasympatiku k mimovolné defekaci a inkontinenci moči nebo dokonce k zástave srdce.

[upravit | editovat zdroj]

Únava je proces spuštěný odpovědí organismu na zátěž, který vyvolává snížení výkonnosti. Rozlišujeme fyzickou (svalovou) a psychickou (centrální) únavu.

Obě formy únavy se při většině fyzických a mentálních zátěží kombinují, mění se jen jejich vzájemný poměr, jejich přesné rozlišení je však velmi obtížné. Po ukončení výkonu vyvolávající únavu nastupuje zotavení. V průběhu zotavení schopnost pracovního výkonu opět narůstá.

Proces zotavení je ukončený při dosáhnutí původního stavu. Po těžké fyzické práci převažuje svalová únava, po duševní práci převažují projevy psychické únavy.

Syndrom přetížení[upravit | editovat zdroj]

Při nedostatečném vyrovnávaní únavy a zotavení nebo při častějším překračovaní hranice nejvyšší výkonnosti, nastupují funkční poruchy, které se shrnují pod symptomatický komplex – „syndrom přetížení“. Typickou příčinou tohoto syndromu je překročení hranice mechanické zátěže podpůrného a pohybového aparátu nebo vyřazení regulace výkonu stimulačními látkami (doping).

Odkazy[upravit | editovat zdroj]

Použitá literatura[upravit | editovat zdroj]

TROJAN, Stanislav, et al. Fyziologie: Učebnice pro lékařské fakulty. 1. vydání. Praha : Avicenum, 1987.