Po celá léta nám odborníci na výživu a lékaři tvrdí, že nízkotučná strava je klíčem k hubnutí, zlepšení cholesterolu a prevencí proti zdravotním problémům.
Špatné tuky zvyšují hladinu cholesterolu a riziko vzniku chorob, zatímco dobré tuky chrání srdce a celkově podporují zdraví. Tuky mají pro naše tělo řadu významných funkcí.
Udržují tělesnou teplotu, mechanickou ochranu orgánů, správnou funkci buněčných membrán a některé vitamíny jsou rozpustné poze v tucích (A, D, E, K a karoteny), při tepelné úpravě dávají pokrmům typickou chuť a vůni.
Jak se vyznat v tucích?
Když se v dnešní době podíváme do obchodu s potravinami, zjistíme, že všude najdeme takzvané nízkotučné potraviny, jako jsou například bramborové lupínky, nízkotučná zmrzlina, nízkotučné jogurty, bonbony a sušenky.
Avšak paradoxně, zatímco nabídka nízkotučných potravin roste, s nimi roste i naše obezita. Tyto potraviny se sice tváří jako „zdravé“, ale je zřejmé, že potraviny s nízkým obsahem tuku a propagované diety, nepřinášejí slibované výsledky.
Nízkotučné výrobky jsou zahušťované škroby (sacharidy), proto je důležité vědět, co jíme a důkladně číst obsah na etiketách.
Všechny tuky ale špatné nejsou. Mononenasycené, polynasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny naopak pomáhají. Udržují dobrou náladu, pomáhají v boji proti únavě, a jsou dokonce schopné korigovat vaši váhu.
Cílem není vyloučit tuky z vašeho jídelníčku, ale zjistit, jak nahradit dobré tuky které podporují zdraví a duševní pohodu za ty špatné.
Mýty a fakta o tucích
Mýtus: Všechny tuky jsou pro vás špatnéFakt: Nasycené tuky jsou pro vás špatné, protože zvyšují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění srdce. Ale mononenasycené a nenasycené tuky snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění srdce.
Mýtus: Na snížení množství příjmu tuku záleží nejvíce.Fakt: Klíčem k úspěchu je jíst více dobré tuky a méně ty špatné, abyste měli správnou hladinu cholesterolu a cítili se celkově lépe.
Mýtus: Zdravě, znamená bez tuků.Fakt: Velké množství potravin s nízkým obsahem tuku většinou obsahují hodně cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií. Tyto potraviny vám ke štíhlému pasu nepomohou.
Mýtus: Všechen tělesný tuk je stejný.Fakt: Na místě tuku záleží. Zdravotní rizika jsou větší, máte-li velké množství břišního tuku, ten se ukládá hluboko pod pokožku do orgánů a je úzce spojen s inzulinovou rezistencí a diabetem.
Typy tuků v potravě
Abychom pochopili dobré a špatné tuky, potřebujeme vědět, jaké typy tuků existují. Máme 4 hlavní typy tuků:
- Mononenasycené tuky
- Polynenasycené tuky
- Nasycené tuky
- Trans mastné kyseliny
„Dobré“ tuky
| Olivový olej | Sojový olej |
| Řepkový olej | Kukuřičný olej |
| Slunečnicový olej | Světlicový olej |
| Arašídový olej | Vlašské ořechy (olej) |
| Sezamový olej | Slunečnice, sezam, dýňový semena, lněné semínko (olej) |
| Avokádo | Ryby (losos, tuňák, makrela, pstruh, sardinky) |
| Olivy | Sojové mléko |
| Ořechy (mandle, lískové, makadamy, pekan, kešu) | Tofu |
Nasycené tuky a trans mastné kyseliny mají tendenci zůstat při pokojové teplotě tuhé, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky mají tendenci být kapalné.
„Špatné“ tuky
| Maso s vysokým obsahem tuku | Komerční sladké pečivo |
| Kůže z masa | Popcorn, hranolky, sušenky |
| Plnotučné mléčné výrobky | Margarín |
| Máslo | Rostlinný tuk |
| Sýr | Smažená jídla |
| Zmrzlina | Sladkosti z cukrárny |
| Palmový a kokosový olej | |
| Sádlo |
Jak vybírat zdravé tuky?
Tak velké množství tuků může být matoucí. Zkuste nahradit nasycené tuky a trans mastné kyseliny za „dobré“. Například nahraďte některá masa, která jíte, za fazole (luštěniny), nebo olivový olej namísto másla.
- Pokuse se odstranit trans mastné kyseliny z vašeho jídelníčku. Kontrolujte etikety potravin, které kupujete, vyhněte se rychlému občerstvení.
- Omezte příjem nasycených tuků. Zkuste je nahradit za červené maso, za ořechy, fazole, ryby a drůbež. Snižte příjem plnotučných mléčných výrobků.
- Pokuste se denně jíst omega 3 mastné kyseliny. Dobrým zdrojem jsou ryby, ořechy, lněné semínko, lněný, řepkový a sojový olej.
Jaká je denní dávka tuku?
Záleží to na mnoha faktorech – jaký je váš životní styl, váha, věk, a hlavně na vašem zdraví. Příjem energeticky vydatných potravin se bude lišit u sportovce a pracujícího člověka v kanceláři. 30 – 35 % z denního příjmu energie by mělo pocházet z tuků, což představuje 63 – 92 g tuků denně.
| Energie | 2000 kcal | 2500 kcal |
| Celkem | 70 g | 80 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 20 g | 30 g |
| Mononenasycené mastné kyseliny | 34 g | 29 g |
| Polynenasycené mastné kyseliny | 16 g | 21 g |
| Omega 6 | 14 g | 18 g |
| Omega 3 | 2,2 g | 2,7 g |
| EPA/DHA | 0,2 g | 0,2 g |
| Kyselina a-linolenová | 2 g | 2,5 g |
(TFA) Trans mastné kyseliny, (PUFA) Polynasycené mastné kyseliny, (MUFA) Mononenasycené mastné kyseliny, (EPA) Kyseliny eikosapentaenová, (DHA) Kyselina dokosahexaenová, (ALA) Alfa-linolenová kyselina
Jak používat tuky
| Máslo | 5 g10 g20 g | 4,12 g8,25 g16,5 g | 71,89 % | 23,70 % |
| Rostlinný tuk 40% | 5 g10 g20 g | 2 g4 g8 g | 19,30 % | 79,70 % |
| Rostlinný tuk 60% | 5 g10 g20 g | 3 g6 g12 g | 33,30 % | 66,70 % |
| Olivový olej | 5 g | 5 g | 14,57 % | 82,87 % |
5 g – Zarovnaná čajová lžička, 10 g – Vrchovatá čajová lžička, 20 g – Zarovnaná polévková lžíce
Snižte nasycené tuky
Nasycené tuky se vyskytují především v živočišných produktech (červené maso a mléčné výrobky). Ryby a drůbež obsahují rovněž nasycené tuky, ale v menším množství než v červeném mase. Dalším zdrojem jsou tropické rostlinné oleje (kokosový a palmový olej).
Pár tipů, jak snížit nasycené tuky
- Omezte ve svém jídelníčku červené maso, raději jezte ryby a drůbež.
- Snažte se jíst libové maso, které má méně nasycených tuků.
- Nahraďte smažení pečením nebo grilováním.
- Odstraňte z masa kůži a další tučné části.
- Vyhněte se obalovanému masu a smaženým potravinám.
- Omezte plnotučné mléčné výrobky. Pokud je budete nahrazovat nízkotučnými, dávejte pozor na složení.
- Používejte olivový či řepkový olej namísto sádla a másla.
- Vyhýbejte se smetanovým a sýrovým omáčkám.
Odstraňte trans nasycené mastné kyseliny
Trans nasycené mastné kyseliny jsou normálními tuky, jejichž molekuly byly deformované při procesu zvaném hydrogenace. Během tohoto procesu se tekutý rostlinný olej zahřívá za pomoci vodíku.
Trans mastné kyseliny přispívají k srdečním onemocněním a rakovině. Čtěte etikety a vyhýbejte se složkám, jako jsou „částečně ztužený rostlinný olej“ nebo margarínům.
Pokud budete večeřet v restauraci, zajímejte se, jak je vaše jídlo připravováno, případně se zeptejte, jestli vám ho mohou připravit na olivovém oleji.
Zdroje trans nasycených mastných kyselin
Většinou se týká polotovarů zakupovaných v hypermarketech a supermarketech
- Sušenky, suchary, koláče, vdolky, těsto na pizzu, pečivo (žemle).
- Koblihy, hranolky, smažené kuře.
- Bramborové lupínky, nachos, popcorn, sladkosti.
- Margarín.
- Čokoládové nápoje, polotovary koláčů.
Jezte více „dobrých“, nenasycených tuků
Vařte hlavně s olivovým olejem, pečte na řepkovém nebo slunečnicovém oleji. Pokuste se jíst avokádo (saláty, guacamole). Používejte do jídel ořechy (saláty, obalování masa nebo oleje), olivy (saláty, tapenády). Do salátů používejte výhradně domácí dresinky. Dávejte si velký pozor na žluknutí (teplo, světlo, vzduch). Lněný olej musí být uchovávaný v neprůhledném obalu a chladu.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny jsou vysoce koncentrované v mozku. Mohou pomoci při únavě, zostřit vaši mysl, dát do rovnováhy vaši náladu. Různé studie ukazují, že omega 3 mastné kyseliny jsou užitečné při léčbě depresí, poruch pozornosti, či hyperaktivitě.
Předcházejí a omezují příznaky deprese. Chrání před ztrátou paměti a demencí. Snižují riziko srdečního onemocnění, mrtvice a rakoviny. Pomáhají při artritidě, bolesti kloubů a zánětlivých onemocnění kůže. Podporují zdravé těhotenství. Pokuste se jíst 1 g omega 3 mastných kyselin denně (1 g = 1000 mg).
Ryby, jako nejlepší zdroj omega 3
Omega 3 jsou typem esenciálních mastných kyselin, což znamená, že jsou nezbytné pro naše zdraví, ale naše tělo je není schopné produkovat. Můžeme je proto získat pouze z jídla.
Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, které žijí ve studené vodě, jako jsou losos, tuňák, pstruh, makrela, ančovičky či sardinky. Velkou roli hraje chov a zpracování ryb.
Pokud jste vegetariáni, můžete jíst řasy, které obsahují (DHA) kyselinu dokosahexaenovou.
Zdravé vs. nezdravé tuky a jejich účinky na zdraví
Když řekneme slovo tuk, vybaví se nám sádlo, přepálený olej ve friťáku nebo slanina, kterou máme všichni tak rádi. Každý máme v hlavě myšlenku, co nejvíce se vyhnout konzumaci jídel, které obsahují tuk. Není to, ale pravda.
Tuk naše tělo potřebuje, ale musíme si uvědomit, jaký tuk našemu tělu prospívá a jaký naopak našemu tělu škodí.
V tomto článku si charakterizujeme jednotlivé tuky a vyjmenujeme si zdravé tuky, které je potřeba konzumovat, abychom byli zdraví a vyhnuli se srdečním a cévním chorobám, které jsou spojeny s konzumací nezdravých tuků.
Jakou mají úlohu tuky v našem těle?
Ačkoliv se to nezdá i tuk má v našem těle důležitou roli:
- Zajišťuje tepelnou ochranu organismu.
- Zásobuje tělo některými důležitými látkami (např. rybí tuk – omega – 3 polonasycené mastné kyseliny).
- Chrání naše orgány.
- Umožňuje vstřebávání některých vitamínů.
- Důležitý zdroj energie (obsahuje 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy)
Jaké mají tuky nežádoucí účinky?
Když nebudeme brát v úvahu, že nadměrná konzumace tuků vede k obezitě, která má za následek menší sebevědomí, je to hlavně:
- pohybové omezení
- vysoký krevní tlak
- ztráta energie
- vysoký cholesterol
- větší pravděpodobnost výskytu dalších chorob (cukrovka, rakovina).
Jaký by měl být podíl tuků v našem těle?
Ideální podíl tuku v našem těle závisí na věku a pohlaví. Jak jste si mohli všimnout v tabulce, tak ženy mají větší obsah tuku než muži a s přibývajícím věkem se podíl tuku v naše těle zvyšuje.
| do 30 let | 31 – 50 let | Nad 50 let | |
| Ženy | 14 – 21 % | 15 – 23 % | 16 – 25 % |
| Muži | 9 – 15 % | 11 – 17 % | 12 – 19 % |
Nezdravé živočišné a rostlinné tuky
Tyto tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Měly by tvořit 30% z příjmu tuků a 10% z celkového energetického příjmu. Jsou vhodnější ke smažení a fritování. Zvýšený příjem nasycených mastných kyselin má za následek zvýšenou hladinu cholesterolu, která vede ke kardio vaskulárním onemocněním. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:
- v másle
- v sádle
- v mléčných výrobcích
- v uzeninách
- v kokosovém oleji
- v palmovém a palmojádrovém oleji
Trans-nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:
- v másle
- ztužený rostlinný tuk, který najdeme v pečivu, v sušenkách, polevách atd.
- Potraviny z Fastfoodu
- Balené potraviny
Zdravé živočišné a rostlinné tuky
Na rozdíl od nezdravých tuků obsahují nenasycené mastné kyseliny ,které jsou dobré pro náš organismus. Snižují a udržují cholesterol. Zpomalují růst nádorových buněk, kvasinek a dalších anaerobních organismů. zlepšují přenos kyslíku. Dělíme je na:
- Mononenasycené (MUFA – s jednou dlouhou vazbou) najdeme nejčastěji v olivovém oleji a avokádu.
- Polynenasycené (PUFA), ty najdeme ve slunečnicovém, lněném a kukuřičném oleji, tučných rybách (losos) a nebo ve vlašských ořeších.
Kolik tuků jíst?
Odborníci uvádí, že správný příjem tuků v naší stravě by se měl pohybovat kolem 20-35% z celkového kalorického příjmu (tj. zhruba 60-90 gramů denně).
Důležité je si hlídat celkový kalorický příjem a jaké tuky konzumujeme.
Doporučujeme konzumovat 10% nasycených tuků z celkového kalorického příjmu a 20% by mělo připadat na mononenasycené a polynenasycené tuky z celkového kalorického příjmu.
Tuky a dieta patří k sobě!
Důležité je si uvědomit, že držet dietu, neznamená odstranit z jídelníčku konzumaci tuků. V zásadě musíte opět rozlišovat nasycený a nenasycený tuk.
Když snižujeme váhu měli bychom omezit konzumaci nasycených tuků a dodat našemu tělu dostatečné množství kvalitních nenasycených tuků, jako je avokádo, mořské ryby nebo olivový olej. Je dobré opět dodržet denní příjem tuků (hlavně nenasycených mastných kyselin) 15 až 30% z celkové energie.
Bezpodmínečně musíte odstranit z jídelníčku jídla, jako jsou smažené hranolky s majonézou a nahradit je za zeleninový salát pokapaný panenským olivovým olejem
Co jsou transmastné kyseliny, proč škodí zdraví a neměli bychom je jíst?
Výživa a medicína obecně patří mezi obory, kde panují opravdu rozporuplné názory a jednotliví odborníci si často jdou doslova po krku. Ovšem jednou z věcí, na kterých se lékaři a výživoví specialisté shodnou, je škodlivost transmastných nenasycených mastných kyselin.
- Naštěstí v posledních letech konzumace těchto zdraví škodlivých tuků pomalu klesá.
- I tak ale stále jíme příliš mnoho transmastných kyselin, které mají řadu škodlivých účinků na naše zdraví.
- V tomto článku se podrobně podíváme na transmastné kyseliny a dozvíte se, co to je, proč mají tak škodlivé účinky na naše zdraví a jak se jim vyhnout.
Co jsou transmastné kyseliny?
Trans mastné kyseliny jsou jedním z druhů nenasycených mastných kyselin (i proto bychom je měli přesně nazývat transmastné nenasycené mastné kyseliny).
Na rozdíl od nasycených tuků, ve kterých se nevyskytují žádné dvojné vazby, mají nenasycené mastné kyseliny ve své chemické struktuře alespoň jednu dvojnou vazbu.
Tato dvojná vazba může mít z chemického hlediska buď prostorovou konfiguraci ‚cis‘ nebo ‚trans‘, podle konkrétní polohy atomů vodíku kolem dvojné vazby (viz. obrázek).
Cis a trans mastné kyseliny – rozdíly
- Konfigurace ‚cis‘ znamená, že atomy vodíku jsou na stejné straně dvojné vazby, zatímco konfigurace ‚trans‘ znamená, že se atomy vodíku nachází na protilehlých stranách, což má určitá zdravotní rizika.
- Většina tuků, které se v přírodě volně vyskytují má konfiguraci ‚cis‘.
- Slovo ‚trans‘ v latině znamená ‚na druhé straně‘ a podle toho získaly transmastné tuky svůj název.
- Konfigurace ‚trans‘ má řadu negativních dopadů na naše zdraví, o kterých si povíme dále.
- Shrnutí: Transmastné tuky jsou nenasycené tuky se specifickou chemickou strukturou, kdy se atomy vodíku nachází na protilehlých stranách dvojné vazby.
- Přírodní transmastné tuky jsou součástí lidského jídelníčku od doby, kdy jsme začali jíst maso a mléko od přežvýkavců (jako jsou například hovězí dobytek, ovce nebo kozy).
- Transmastné kyseliny, které vznikají v žaludku a trávicím traktu přežvýkavců, jsou čistě přírodní a tvoří je baktérie během trávení trávy a dalších krmiv rostlinného původu v žaludcích býložravého dobytka.
Tyto přírodní transmastné kyseliny se dostávají i do živočišných výrobků z masa a mléka hovězího dobytka a jehňat. V mléce tvoří transmastné kyseliny zhruba 2 – 5% objemu z mléčného tuku, zatímco v mase se nachází zhruba 3 – 9% transmastných kyselin (1, 2).
Nicméně pokud konzumujete hovězí maso a mléko, nemusíte mít žádné obavy.
Analýza několika studií totiž naznačuje, že střídmá konzumace transmastných kyselin tvořených býložravým dobytkem není zdraví škodlivá (3, 4, 5).
Nejznámější transmastnou kyselinou, kterávzniká při trávení v žaludku býložravců, je konjugovaná kyselina linolová (CLA). Ta má řadu blahodárných účinků na naše zdraví a někteří lidé jí konzumují i ve formě doplňků stravy (6, 7, 8, 9).
Konjugovaná kyselina linolová se nachází zejména v mléce volně se pasoucích krav, je velice zdravá a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (tedy onemocnění srdce a cév) (10, 11).
Nicméně stejné blahodárné účinky nemají uměle vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako průmyslové transmastné kyseliny nebo hydrogenované tuky. Tyto transmastné kyseliny jsou naopak velmi škodlivé.
Vyrábí se obohacením rostlinných olejů o vodík. Tím dochází ke změně chemické struktury olejů, což se projeví změnou skupenství z tekutého na pevné. Proto se tomuto procesu také říká ztužované tuky. Tento termín si zapamatujte a výrobky, které ztužené tuky neboli uměle vyráběné transmatné kyseliny obsahují, si nekupujte (12).
Celý proces ztužování tuků je založen na vhánění plynného vodíku pod vysokým tlakem do tekutého oleje (tuku), za přítomnosti katalyzátoru (tedy látky, která urychluje chemickou reakci), kterým bývají atomy některých kovů. Postup výroby transmastných kyselin je vůbec poněkud nechutný a je s podivem, že někdo považuje tyto tuky za vhodné pro lidi.
Po hydrogenaci mají rostlinné oleje mnohem delší dobu trvanlivosti a jsou za pokojové teploty v pevném skupenství, přičemž jejich konzistence je podobná nasyceným tukům.
I když lidé konzumují přírodní transmastné tuky (v mase a mléce krav a dalších býložravců) již tisíce let, neplatí to i pro uměle vyráběné transmastné tuky, které jsou zdraví škodlivé a nebezpečné.
Shrnutí: Přírodní transmastné tuky se nachází v některých potravinách živočišného původu a nejsou zdraví škodlivé. Naproti tomu uměle vyráběné transmastné tuky jsou ‚hydrogenované‘ oleje, které jsou ztužovány složitým chemickým procesem a velmi škodí našemu zdraví.
- V posledních několika desetiletích byla provedena řada studií, které zkoumaly účinky transmastných tuků na zdraví lidí.
- Při těchto klinických studiích byly lidem namísto běžných tuků a karbohydrátů (sacharidů) podávány transmastné tuky.
- Účinky těchto tuků na zdraví byly posuzovány podle rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních chorob (tedy zejména cholesterolu a lipoproteinů, které slouží jako přepravní jednotky pro cholesterol).
- Po nahrazení karbohydrátů (1% denního kalorického příjmu) transmastnými kyselinami došlo k významnému zvýšení LDL (‚zlého‘) cholesterolu a naopak ke snížení HDL (‚hodného‘) cholesterolu.
- Naproti tomu většina ostatních tuků zvyšuje jak LDL, tak HDL cholesterol, takže se jejich ‚škodlivý‘ účinek kompenzuje (13).
Stejně tak při nahrazení ostatních tuků ve stravě transmastnými tuky dochází k podstatnému zvýšení poměru celkového/HDL cholesterolu a navíc mají transmastné tuky i negativní vliv na poměry lipoproteinů (ApoB/ApoA1). Oba tyto ukazatele jsou důležitými rizikovými faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (14).
- Nicméně transmastné kyseliny neovlivňují jen rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, ale podle řady observačních (pozorovacích) studií, přímo zvyšují i samotné riziko infarktu a dalších chorob srdce a cév (15, 16, 17, 18).
- Shrnutí: Jak observační studie, tak randomizovaná klinická hodnocení naznačují, že transmastné tuky podstatně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Vztah mezi transmastnými tuky a diabetem není úplně jasný.
- Jedna velká studie na 80 tisících ženách zjistila, že ty, které konzumovaly nejvíce transmastných tuků měly o 40% vyšší riziko, že onemocní diabetem (19).
- Nicméně dvě další podobné studie nezjistily mezi konzumací transmastných tuků a rizikem vzniku diabetu žádný vztah (20, 21).
- Několik kontrolovaných studií na lidech také zkoumalo vliv transmastnných tuků na hlavní rizikové faktory pro vznik diabetu, jako jsou inzulinová rezistence a hladina cukrů v krvi.
Bohužel výsledky těchto studií nejsou jednoznačné. Některé naznačují, že transmastné tuky negativně ovlivňují rizikové faktory pro vznik diabetu, zatímco jiné nenašly žádnou spojitost (22, 23, 24, 25, 26).
Na druhou stranu řada studií na zvířatech naznačuje, že konzumace velkého množství transmastných kyselin má negativní dopady na fungování metabolizmu glukózy a inzulinu (27, 28, 29, 30).
Nejvýznamnější v tomto směru byla šestiletá studie na opicích, která zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem transmastných kyselin (strava, kde transmastné kyseliny tvořily minimálně 8% celkového denního kalorického příjmu) vyvolává inzulinovou rezistenci, viscerální (břišní) obezitu a zvýšenou hladinu fruktosaminu, která je důležitým markerem vysoké hladiny cukrů v krvi (31).
Shrnutí: Transmastné tuky se mohou podílet na vzniku inzulinové rezistence a diabetu druhého typu, ale výsledky studií na lidech nejsou jednoznačné. I tak je ale lépe se jim raději vyhnout.
- Chronický a dlouhodobý zánět v těle je pravděpodobně jednou z hlavních příčin řady chronických onemocnění.
- Mezi tyto choroby patří nemoci srdce a cév, metabolický syndrom, diabetes, zánětlivá a degenerativní onemocnění kloubů (artritida či artróza).
- Celkem tři klinické studie zkoumaly vztah mezi transmastnými tuky a zánětem.
- Dvě z nich zjistily, že transmastné tuky zvyšují hladinu zánětlivých markerů (zejména IL-6 a TNF alfa) v krvi (32, 33).
- Při třetí studii bylo máslo ve stravě nahrazeno margarinem, který obsahuje hodně transmastných tuků, ale nebyl zaznamenán žádný rozdíl v zánětlivých markerech (34).
- Observační studie naznačují, že transmastné tuky mohou zvyšovat koncentraci zánětlivých markerů v krvi, včetně C-reaktivního proteinu (CRP), a to zejména u lidí, kteří mají hodně tělesného tuku (35, 36).
- Z dosud provedených studií tedy vyplývá, že transmastné tuky jsou jedním z hlavních původců chronického zánětu v těle, který je spojen s celou řadou zdravotních problémů.
- Shrnutí: Randomizované a observační studie naznačují, že transmastné tuky zvyšují hladinu zánětlivých markerů v krvi, zejména u lidí s nadváhou a obezitou.
- Odborníci se domnívají, že transmastné kyseliny se podílí na poškození vnitřní výstelky cév, které se odborně říká endotel.
- Po nahrazení nasycených tuků transmastnými tuky v jedné čtyřtýdenní studii, došlo u účastníků ke snížení HDL cholesterolu o 21% a ke zhoršení schopnosti dilatace (roztažení) cév až o 29% (37).
- Ke zvýšení ukazatelů endoteliální dysfunkce došlo i v případě, kdy byly sacharidy a mononenasycené tuky ve stravě nahrazeny transmastnými tuky (38).
- Bohužel jen velmi málo studií zkoumalo spojitost mezi transmastnými tuky a rakovinou.
Jedna studie s názvem Nurses' Health Study zkoumala vliv transmastných tuků na rakovinu prsu. Ženy, které před menopauzou (lidově přechodem) užívaly větší množství transmastných tuků měly vyšší riziko onemocnění rakovinou prsu po menopauze (39).
Nicméně dvě velké shrnující studie zjistily, že spojitost mezi transmastnými tuky a rakovinou je velmi slabá a není možné jí považovat za statisticky významnou. Od té doby zatím nemáme žádné další důkazy o vlivu transmastných kyselin na riziko rakoviny (40).
Shrnutí: Transmastné tuky mohou poškodit vnitřní výstelku cév, což vede k takzvané endoteliální dysfunkci. To jak konzumace transmastných kyselin ovlivňuje riziko nádorových onemocnění není zatím úplně objasněno.
- Hydrogenované (ztužené) rostlinné oleje, které jsou největším zdrojem transmastných tuků jsou levné a mají dlouhou dobu trvanlivosti.
- Proto je najdeme v celé řadě průmyslově vyráběných potravin.
- Naštěstí začaly zdravotnické organizace po celém světě upozorňovat na škodlivost transmastných tuků a jejich spotřeba v posledních letech klesá.
Ve Spojených státech amerických, které jsou takovou ‚kolébkou nezdravé výživy‘ byla v roce 2003 spotřeba uměle vyráběných transmastných tuků 4,6 gramů na dospělou osobu denně. V posledních letech došlo k poklesu na 1,3 gramu na osobu a den (41, 42).
V Evropě mají nejnižší denní příjem transmastných tuků země kolem Středozemního moře. I díky tomu mají lidé, žijící kolem Středozemního moře nejnižší riziko kardiovaskulárních chorob na světě (43, 44).
- I když řada těchto studií je známá již desítky let, tak teprve v poslední době se začalo něco dít a americký Úřad pro kontrolu léčiv a potravin (FDA) zrušil zařazení transmastných tuků mezi ‚všeobecně bezpečné potraviny‘.
- Je to jen první vlaštovka, ale díky za ní.
- I tak je ale konzumace uměle vyráběných transmastných kyselin stále velmi vysoká a musíme se snažit tyto tuky přestat jíst úplně.
Shrnutí: Konzumace transmastných tuků se v posledních letech značně snížila. Nicméně i malé množství transmastných kyselin může v dlouhodobém měřítku způsobit škody na zdraví.
- I když jsme v posledních letech dosáhly značného pokroku v boji proti transmastným tukům, jsou tyto tuky stále součástí řady průmyslově vyráběných potravin.
- Ve Spojených státech amerických mohou výrobci potravin svůj výrobek označit jako ‚produkt neobsahující transmastné kyseliny‘, pokud obsahuje méně než 0,5 gramů transmastných tuků na jednu běžnou porci.
- Z toho je patrné, že když si dáte několik potravin, které ‚neobsahují transmastné kyseliny‘, může se i toto původně malé množství transmastných tuků nasčítat a časem nadělat škody na zdraví.
- Nejlepší způsob jak snížit konzumaci transmastných tuků je pečlivě číst informace na obalech potravin a nejíst a nekupovat žádné potraviny, kde je na obalu napsáno, že obsahují ‚hydrogenované‘, ‚ztužené‘ nebo ‚částečně ztužené‘ tuky.
- Bohužel ani to nemusí ve všech případech stačit, protože některé druhy průmyslově vyráběných potravin (jako jsou třeba rostlinné oleje) obsahují transmastné kyseliny, aniž by to bylo uvedeno na obalu výrobku.
- Ve Spojených státech amerických byla provedena analýza sojového a řepkového oleje v obchodech a bylo zjištěno, že obsahují 0,56% až 4,2% transmastných tuků, i když to není uvedeno na jejich obalech (45).
- Pokud se tedy chcete konzumaci transmastných tuků vyhnout, přestaňte kupovat průmyslově vyráběné potraviny a vyřaďte je z vašeho jídelníčku.
Namísto margarinu si kupte pravé máslo, namísto škodlivých rostlinných olejů používejte na vaření olivový olej nebo kokosový olej a namísto stravování se v restauracích rychlého občerstvení se naučte vařit si doma své vlastní jídlo. Alespoň budete vědět, co jste do něj dali a co jíte.
Co si z článku odnést?
Ne všechny transmastné kyseliny jsou zdraví škodlivé.
Za bezpečné transmastné tuky se považují přírodní tuky tvořené v žaludku přežvýkavců, které se dostávají do jejich masa a mléka (hovězí či jehněčí maso, kravské mléko, apod.).
- Uměle vyráběné transmastné kyseliny, které se přidávají do řady potravin, jsou ale velmi škodlivé a nebezpečné.
- Na obalech výrobků je najdete pod označením hydrogenované, ztužené nebo částečně ztužené tuky.
- Studie naznačují významnou spojitost mezi transmastnými tuky a chorobami srdcce a cév, včetně infarktu myokardu.
- Konzumace transmastných kyselin je také spojena s chronickým zánětem, inzulinovou rezistencí a vyšší rizikem diabetu druhého typu, zejména u lidí s nadváhou a obezitou.
- I když se v poslední době množství transmastných tuků, které konzumujeme, snižuje, stále jíme více těchto tuků než je zdrávo.
- Bohužel není možné slepě věřit údajům na obalech průmyslově vyráběných potravin a rostlinných olejů, protože řada výrobků, které jsou označeny jako ‚bez transmastných tuků‘, stále nějaké to množství těchto látek obsahuje.
- Dávejte si proto dobrý pozor a namísto margarinů jezte pravé máslo a rostlinné oleje při vaření nahraďte jejich zdravějšími variantami, jako je sádlo, máslo, olivový olej nebo olej kokosový.
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Tuky nevynechávejte ani při dietě – naopak, hrají ve zdravé stravě důležitou roli. Objevte, které zdroje vybrat a v jakých potravinách je najdete.
Role tuků ve stravě
Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi tři základní makroživiny. Tělo je potřebuje pro:
- Získávání energie
- Zpracování a distribuci vitamínů
- Ochranu zdraví srdce a mozku
Podílí se i na spoustě dalších důležitých procesů.
Dobré versus špatné tuky
Celá léta platil mýtus, že tuky přidávají centimetry v pase, zvyšují cholesterol a způsobují další zdravotní problémy. Dnes už víme, že tuků existuje víc druhů.
- Špatné tuky – umělé trans tuky a částečně nasycené tuky mohou stát za přírůstky váhy, ucpáváním tepen a zvýšeným rizikem některých onemocnění.
- Dobré tuky – nenasycené tuky, omega-3 a další druhy však fungují jinak. Podle serveru Helpguide.org přesně opačně – zvedají náladu, bojují proti únavě a dokonce prý váhu snižují.
Výhody zdravých tuků
Mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) tuky podle studií pozitivně ovlivňují stav srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.
- Snižují riziko srdečních onemocnění včetně mrtvice.
- Snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL typu.
- Snižují hladinu triglyceridů spojovaných s nemocemi srdce a záněty v těle.
- Udržují krevní tlak v normě.
- Brání ateroskleróze.
Mononenasycené tuky patří mezi nejzdravější ze všech,
říká Dana Hunnesová, Ph.D., MPH, RD , zkušená dietoložka ze zdravotnického centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.
Jsou protizánětlivé, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné zdravých živin.
Význam při hubnutí
Po konzumaci zdravých jídel se budete cítit spokojenější a plnější – pocit hladu se dostaví po delší době. Oba tyto faktory pozitivně ovlivní vaše hubnutí.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Doporučené zdroje mononenasycených tuků:
- Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej
- Avokádo
- Olivy
- Ořechy (mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu)
- Burákové máslo
Doporučené zdroje polynenasycených tuků:
- Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
- Sójový olej a mléko
- Tofu
Omega-3 mastné kyseliny:
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, podle výzkumů zvlášť prospěšných pro zdraví.
Existují různé typy omega-3: EPA a DHA se nacházejí v rybách a řasách a mají největší zdravotní účinky. Typ ALA pochází z rostlin a představuje méně účinnou formou omega-3.
Strava bohatá na omega-3 působí jako:
- Prevence a podpůrná léčba deprese, ADHD a bipolární poruchy
- Ochrana před ztrátou paměti a demencí
- Prevence srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny
- Prevence artritidy a jiných bolestí kloubů a zánětů kůže
- Podpora zdravého těhotenství
- Pomocník v boji s únavou, problémy s pamětí a kolísavou náladou
Doporučené zdroje omega-3
Pro vysoký obsah EPA a DHA patří k nejcennějším zdrojům omega-3 ryby, a to hlavně mastné ryby.
Například:
- Ančovičky
- Sleď
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Pstruh
- Tuňák
- Mušle
- Ústřice
- Halibut
TIP: Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje lidem se srdečně-cévním onemocněním asi 1 gram EPA plus DHA denně. Ostatní dospělí mají sníst aspoň 100g porci ryb týdně.
Doporučené zdroje omega-3 pro vegetariány (s vysokým obsahem ALA)
- Mořské řasy (obsahují i EPA a DHA)
- Vejce (mají i malé množství DHA)
- Lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
- Řepka a sójový olej
- Vlašské ořechy
- Majonéza
- Edamame
- Fazole
- Růžičková a klasická kapusta
- Špenát
Nezdravé tuky
Trans a nasycené tuky dříve odborníci označovali za nezdravé. Dnes už víme, že i trans-tuků existuje více druhů. Malé množství jich přirozeně obsahují masné nebo mléčné výrobky. Na rozdíl od uměle zpracovaných druhů však nepředstavují zásadní problém.
Nebezpečné trans mastné kyseliny obsahují:
- Komerčně zpracované pečivo, sušenky, koblihy, koláče či polotovary
- Smažená jídla (hranolky, kuře…)
- Veškeré průmyslově zpracované potraviny obsahující hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej
Umělé trans mastné kyselinyodborníci spojují s:
- Záněty s rizikem onemocnění srdce, mrtvice a dalšími chronickými onemocněními
- Inzulínovou rezistencí zvyšující riziko diabetu 2. typu
Jak je to s nasycenými tuky? Jsou opravdu špatné?
Nové studie ukazují, že ne tak moc jako trans mastné kyseliny. Přesto stále platí názor, že mohou zvyšovat hladinu zlého LDL cholesterolu. Proto odborníci radí konzumovat je s mírou – neměly by tvořit víc jak 10 % vašeho denního kalorického příjmu.
Nasycené tuky obsahují:
- Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
- Kuřecí kůže
- Mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
- Máslo a sádlo
- Tropické oleje, např. kokosový a palmový
Tipy, jak chytře zařadit tuky do jídelníčku
Nemusíte počítat každý gram jídla. Střídejte různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Přidejte cca 2 porce ryb týdně, sem tam nějaký mléčný výrobek, občas červené maso a dodržíte pestrou, zdravou stravu. Smažená a průmyslově zpracovaná jídla si dopřávejte jen příležitostně.
- Zkuste středomořskou dietu plnou ryb, oliv, avokáda a čerstvé zeleniny – podle studií přirozeně zařazuje zdravé zdroje tuků na úkor špatných.
- Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tuků. Pečlivě sledujte etikety.
- Místo červeného masa se zaměřte na drůbež, ryby a luštěniny.
- Jezte omega-3 mastné kyseliny každý den. Krom ryb je najdete v oříšcích, semínkách, lněném, řepkovém nebo sójovém oleji.
- Vyhněte se průmyslově vyráběným omáčkám a dresinkům.
- Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový olej. Při pečení zkuste třeba řepkový.
Jak vybrat vhodný olej na vaření?
Rostlinné oleje snižují zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšují HDL nebo dobrý cholesterol. Kukuřičný, slunečnicový nebo sójový olej obsahují omega-6 mastné kyseliny.
Tento typ polynenasycených tuků ve správném poměru s omega-3 mastnými kyselinami snižuje podle výzkumů inzulinovou rezistenci i záněty v těle.
Dávejte přednost přírodním, nehydrogenovaným rostlinným olejům – například z oliv, řepky, nebo slunečnic. Čím méně zpracovaný olej, tím lépe. Za jeden z nejkvalitnějších platí extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Zpracování bez vysokých teplot zachování více prospěšných fotochemikálií, důležitých například pro zdraví srdce.
Kokosový nebo palmový olej a zdraví
Potravinářský průmysl „levné“ tropické oleje miluje, výživoví poradci už méně. Kdo má pravdu?
Těžko říct. Chybí zatím 100% průkazné studie. Podle serveru Helpguide.com mohou tropické oleje zvyšovat celkovou hladinu cholesterolu – hodného i zlého. Účinky na ostatní rizika srdečně-cévních onemocnění zatím nejsou zcela známé.
Proto je bezpečnější držet se rostlinných olejů pěstovaných v našich zeměpisných šířkách. Na druhou stranu – kokosový nebo palmový tuk často nahrazují ve zpracovaných potravinách ještě škodlivější trans-tuky. V tom případě jde jednoznačně o lepší variantu.
Tabulky: Které základní potraviny obsahují zdravé tuky?
*Obsah tuků ve 100 g čerstvé potraviny
Ryby
| Makrela | 24 g |
| Sleď | 13 g |
| Sardinky | 7 g |
| Pstruh | 5 g |
| Tuňák | 5 g |
| Ančovičky | 5 g |
| Losos | 4 g |
| Ústřice | 4 g |
| Mušle | 1 g |
| Halibut | 1 g |
Mořské a ostatní řasy
| Chlorella | 12 g |
| Spirulina | 8 g |
| Nori | 4 g |
| Wakame | 3 g |
Oleje (ve 100 ml)
| Olej z vlašských ořechů | 100 g |
| Extra panenský olivový | 92 g |
| Makový | 92 g |
| Rýžový | 92 g |
| Slunečnicový | 92 g |
| Řepkový | 92 g |
| Sezamový | 92 g |
| Arašídový | 92 g |
Oříšky a suché plody
| Makadamové | 76 g |
| Pekanové | 72 g |
| Piniové | 68 g |
| Lískové | 61 g |
| Sušený kokos | 61 g |
| Vlašské | 60 g |
| Mandle | 52 g |
| Pistácie | 49 g |
| Kešu | 44 g |
Semínka
| Konopná | 51 g |
| Sezamová | 50 g |
| Dýňová | 48 g |
| Chia | 31 g |
| Lněná | 30 g |
Sója, sójové výrobky a ostatní náhražky masa
| Sójové boby | 20 g |
| Tempeh | 16 g |
| Tofu | 7 g |
| Seitan | 7 g |
| Edamame | 5 g |
| Robi | 2 g |
Ostatní luštěniny
| Arašídy | 48 g |
| Vlčí bob | 10 g |
| Cizrna | 5 g |
| Fazole bílé | 2 g |
| Fazole červené | 1 g |
| Hrách | 1 g |
| Čočka červená | 0,45 g |
Mléko a mléčné výrobky
| Máslo/ghí | 83 g |
| Tvrdý sýr kravský | 30 g |
| Parmazán | 26 g |
| Řecký jogurt 5% | 7 g |
| Mléko ovčí | 7 g |
| Mléko kravské | 4 g |
| Mléko kozí | 4 g |
Vejce
| Slepičí | 11 g |
| Křepelčí | 11 g |
Zelenina a ovoce
| Avokádo | 24 g |
| Olivy zelené | 15 g |
| Olivy černé | 14 g |
| Kapusta | 0,6 g |
| Růžičková kapusta | 0,5 g |
| Špenát | 0,36 g |
Ostatní
| Burákové máslo | 51 g |
| Hořká 70% čokoláda | 40 g |
| Mák | 4 g |
Zdroj obsahu tuků v potravinách: Kaloricketabulky.cz
Trans tuky: Tichý zabiják, o kterém se téměř nemluví
Trans tuky jsou škodlivé látky, které se objevují v potravinářských výrobcích stále častěji. Mají velmi špatný vliv na lidský organismus. Mohou být příčinou deprese, diabetu a srdečních onemocnění. Seznamte se dnes s námi s jedním ze zabijáků našeho zdraví.
Co jsou trans tuky?
Trans tuky neboli trans mastné kyseliny jsou tuky, které se průmyslově vyrábějí procesem zvaným hydrogenace (ztužování). Při tomto procesu vzniká tuhý, ale snadno roztiratelný výrobek, který se dá dlouho skladovat, což je výhodné pro obchodníky.
Výchozí surovinou k výrobě trans tuků jsou nejčastěji levné rostlinné oleje, tím je třeba olej sójový či řepkový. V malé míře jsou trans tuky přirozeně obsaženy v živočišných výrobcích.
Využívají se ze tří důležitých důvodů, aby produkty déle v obchodech vydržely, aby zvýraznily chuť a přidaly laciné kalorie.
Kde trans tuky najdete?
Přibližně 90% pekařských výrobků obsahuje trans tuky, které zlepšují chuť pečiva a snadno se používají ve výrobním procesu. Trans tuky jsou vytvořeny v průmyslové výrobě, kdy se kapalné oleje přeměňují na pevnou hmotu.
Objevují se v margarínu a všech výrobcích, které margarín obsahují, tedy různé sušenky, suchary, výrobky z listového těsta, rohlíky, pizzy, hranolky, průmyslově vyráběné dorty, popcorn do mikrovlnné trouby apod.
Používají se při přípravě polotovarů, dokonce i u potravin, které se vydávají za zdravé, obsahují je i potraviny z fast foodu, které se připravují v mnoha restauracích. Trans tuky jinak naleznete často i v cereálních tyčinkách, salátových zálivkách, brambůrkách, krekrech či majonézách.
Trans tuky nejsou přítomné v kapalných olejích, které běžně používáte v domácnosti, ale jsou často používány pro smažení v rychlých občerstveních a podobných stáncích. Trans tuky neobsahují také biopotraviny, takže u nich máte záruku zdravého původu.
Trans tuky mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění a pravděpodobně mají vliv i na rozvoj nádorových onemocnění.
Vysoký příjem škodlivých tuků je spojen se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění a vzniku diabetu.
Tyto látky zvyšují úroveň špatného LDL cholesterolu v krvi a snižují hladinu dobrého HDL cholesterolu v krvi, což vede ke vzniku aterosklerózy, zvýšenému riziku onemocnění srdce a cév. Jsou škodlivější než živočišné tuky. Nutí tělo produkovat více inzulinu, než je obvyklé.
Jak jsme na tom se spotřebou trans tuků nyní?
Spotřeba trans tuků od 50. let minulého století stoupá, jelikož margarín nahradil v některých produktech živočišné tuky. S konzumací margarínu bohužel rostly počty postižených osob srdečně cévním onemocněním. V poslední době však dochází k pozitivním změnám a margarín obsahuje menší množství trans tuků. Z levnějších variant margarínu však trans tuky nezmizely.
Bývalý guvernér amerického státu Kalifornie, slavný hollywoodský herec Arnold Schwarzenegger, přinesl v roce 2010 zákon, který zakazuje používání trans tuků v kalifornských restauracích.
Tímto zákonem přinutil majitele tisíců restaurací s rychlým občerstvením, aby změnili své nabídky a používali jen výrobky, které neobsahují trans tuky. Zákon musely dodržovat i všechny pekárny v Kalifornii.
Odhaduje se, že jen v USA zabijí trans tuky přibližně 30 tisíc Američanů ročně.
Ve Španělsku probíhala důležitá studie, která se zaměřovala na řešení prevence vzniku mnoha nemocí a zvažovala, jaké systémové změny udělat, aby se celosvětovým nemocem předcházelo. Výzkum zahrnoval 12 000 mužů a zjistilo se, že zvýšený příjem trans tuků z potravy způsobuje depresi.
Snažte se vyhýbat polotovarům, fast foodům a nezdravým potravinám. Ušetříte své zdraví a prodloužíte svůj zdravý život.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos