TOP 8 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách

TOP 8 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách

Pokud hledáte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, měly by také obsahovat vysoký obsah aminokyselin. Protein je považován za nejdůležitější makronutrient vašeho těla, protože podporuje řadu základních funkcí a je zodpovědný za růst a regeneraci svalů.

V zásadě platí, že čím více bílkovin jídlo obsahuje, tím déle se budete cítit plnější. To může být velmi užitečné při dodržování dietního plánu s omezenou spotřebou energie. Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné a každý obsahuje různé množství konkrétních aminokyselin.

Kromě toho potraviny, které jíme, obsahují bílkoviny, které se mohou velmi lišit v množství vitamínů a minerálů, které poskytují. Každý z nich může být nesmírně důležitý pro udržení zdravého těla.

Vzhledem k rychlosti trávení a složení aminokyselin mají zdroje bílkovin také jiný vliv na syntézu svalových bílkovin, což je proces, při kterém vaše tělo buduje svaly.

Už si viděla naší nejnovější kolekci na měsíc říjen? Dámské fitness legíny najdeš jedině na Gymclothes.

Mléko

Mléko obsahuje jak syrovátkový, tak kaseinový protein a lze jej považovat za přírodní proteinovou směs. Půllitr mléka bude obsahovat přibližně 19,3 g bílkovin a 8 g EAA, což z něj bude skvělý nápoj po tréninku nebo nápoj s vysokým obsahem aminokyselin na cestách.

Kromě obsahu bílkovin poskytuje mléko také vysoký zdroj vápníku, který je životně důležitý pro svalovou kontrakci. Výzkum také ukazuje, že ti, kteří konzumují mléčné výrobky, dosahují lepších výsledků při odbourávání tuků, když dodržují energeticky omezenou dietu.

Navrhovaným mechanismem je vliv vápníku na proces spalování tuků v našem těle Důkazy také ukázaly, že odstředěné mléko má větší vliv na syntézu svalových bílkovin než hovězí maso a je stejně dobré jako koktejl ze syrovátkového proteinu, což z něj činí jednu z nejlepších potravin pro budování svalů, které můžete do své stravy zahrnout.

Vejce

Vejce mohou být velmi univerzálním zdrojem aminokyselin. Ať už míchaná, sázená nebo vařená, 3 vejce poskytnou 18 g bílkovin. Ve srovnání s jinými zdroji bílkovin má vaječný protein nejvyšší procento esenciálních aminokyselin a je tvořen 44,8% EAA.

Ve srovnání s tím je treska 43,5%, vepřové 43,8%, hovězí 43,7% a kuřecí 43,2%. Vaječné bílky mohou být skvělým způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin v dietě s nízkým obsahem energie, žloutek také poskytuje důležité mikroživiny, jako je selen a vitamíny b.

Výzkum také ukázal, že syntéza svalových bílkovin po cvičení je posílena, když je konzumováno celé vejce, na rozdíl od samotného bílku.

Kuře

Stejně jako vejce může být kuře neuvěřitelně všestranné. Zajistí různé množství bílkovin a kalorií. Kuře je tvořeno 43,2% esenciálních aminokyselin a je obzvláště dobrým zdrojem aminokyseliny s rozvětveným řetězcem isoleucin.

Stehna a křídla lze snadno vařit a mohou vám poskytnout skvělé občerstvení naplněné bílkovinami. Pokud dáváte pozor na svůj obsah kalorií, ujistěte se, že při vaření nepřidáváte moc oleje, mouky a marinády, protože ty začnou hromadit kalorie poměrně rychle.

Kuře má také velmi vysoký obsah vitaminu B3 a poskytuje zdroj zinku, mědi, fosforu, hořčíku a železa

Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje všech devět aminokyselin, včetně velkého množství valinu, lysinu a leucinu (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), což znamená, že má velký pozitivní dopad na syntézu svalových bílkovin.

Ukázalo se také, že libové mleté ​​hovězí maso je tráveno snadněji než tučnější steak. To znamená, že aminokyseliny z potravy se do krve dostanou dříve. Důkazy však neukazují, že by to mělo velký vliv na syntézu svalových bílkovin.

Hovězí maso je také skvělým zdrojem železa a zinku. Oba jsou velmi důležité pro zdravou výživu.

Vepřové maso

Ačkoli vepřové maso může mít vysoký obsah soli, může také obsahovat tuk a kalorie, může být vynikajícím zdrojem aminokyselin třeba jemná vepřová kotleta nebo vepřová panenka, která poskytne 27 g bílkovin, 11,8 g EAA a 260 kalorií. Na rozdíl od červeného masa, jako je hovězí maso, je vepřové maso velkým zdrojem thiaminu. Thiamin je vitamin používaný v energetickém metabolismu, a proto hraje důležitou roli v růstu a vývoji.

Losos

Losos je skvělým zdrojem omega-3 a existuje mnoho důkazů o výhodách konzumace rybího oleje ve vaší stravě. Mezi ně patří zlepšená citlivost na inzulín (která může zlepšit spalování tuků a jejich ukládání), lepší nálada, kardiovaskulární přínos a lepší zdraví kloubů.

I když můžete doplnit rybí olej, konzumace dostatečného množství mastných ryb ve vaší stravě je nejpřínosnějším způsobem, jak zvýšit příjem omega, protože filet z lososa také poskytuje další zdravé živiny. Mezi ně patří vitamin D, vitamin b12 a selen.

Filet o hmotnosti 170 g bude obsahovat přibližně 37 g bílkovin.

Tuňák

Tuňák je jídlo zabalené v aminokyselinách se skvělým poměrem bílkovin a kalorií. 100 g tuňáka poskytuje 29,2 g bílkovin a pouze 130 kalorií. Je také dobrým zdrojem selenu, fosforu, železa, hořčíku a draslíku

Treska

Treska je tvořena vysokým procentem esenciálních aminokyselin a zvláště vysoký obsah lysinu. Lysin je EAA a hraje hlavní roli při vstřebávání vápníku a pomáhá tělu produkovat hormony, enzymy a protilátky. Treska je velmi dietní ryba s nízkým obsahem tuku. Typický filet o hmotnosti 116 g poskytne 20 g bílkovin, 9 g EAA a pouze 90 kalorií

Sójové boby

Sójové boby jsou rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny se všemi 9 esenciálními aminokyselinami a jsou bohaté na vitamíny, minerály a nerozpustnou vlákninu. Fazole také obsahuje dobrou hladinu draslíku, zinku, železa a vitaminu E. Jedná se o jeden z nejjednodušších zdrojů aminokyselin pro vegetariány a vegany.

Quinoa

Pokud jde o rostlinné zdroje bílkovin, quinoa má jedno z nejvyšších množství esenciálních aminokyselin a tím je leucin. Quinoa může být použita jako zdroj uhlohydrátů a skvělým způsobem přidání bílkovin do salátu. Přidání k dalším zdrojům rostlinných bílkovin, jako jsou sójové boby, může být skvělým způsobem, jak zajistit, aby vegetariánské jídlo mělo širokou škálu aminokyselin.

Co jsou to aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Tělo vyžaduje 20 aminokyselin, z nichž některé si dokáže samo vyrobit (neesenciální aminokyseliny).

To neznamená, že nejsou důležité, ale že ve zdravém stavu může tělo držet krok s rychlostí poptávky po těchto aminokyselinách, aniž by je muselo získávat z jiných zdrojů (potravin). Z 20 aminokyselin je devět známých jako esenciální aminokyseliny.

Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí se proto konzumovat stravou.

TOP 8 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách

Esenciální aminokyseliny

Devět esenciálních aminokyselin zahrnuje: histidin, lysin, leucin, methionin, isoleucin, fenylalanin, threonin, valin a tryptofan.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou aminokyseliny s mírně odlišnou molekulární strukturou než jiné aminokyseliny a hrají důležitou roli v normálních fyziologických procesech, včetně syntézy bílkovin (produkce molekul proeinu) a metabolismu glukózy (výroba energie z jednoduchých cukrů).

Existují tři aminokyseliny z této skupiny, včetně leucin, isoleucin a valin. Stojí za zmínku, že pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin (MPS) jsou nutné všechny esenciální aminokyseliny (EAA). Obvykle stačí dávka 10 g EEA a 20 g proteinu k trvalé maximalizaci rychlosti MPS, která bude budovat svaly.

Živočišné vs. rostlinné zdroje

Zdroje rostlinných bílkovin mají tendenci mít méně esenciálních aminokyselin než jejich protějšky ze živočišných zdrojů a jejich obsah bílkovin je tvořen vyšším procentem neesenciálních aminokyselin. To znamená, že aby měl stejný dopad na syntézu svalových bílkovin, je zapotřebí vyšší množství bílkovin, aby se nahradil nedostatek EAA. Důležitou esenciální aminokyselinou je leucin.

Funguje jako spouštěč, který „zapíná“ proces syntézy svalových bílkovin. To je nutné, aby tělo rostlo a opravovalo svalovou tkáň. Rostlinné zdroje mají tendenci mít méně leucinu než živočišné zdroje.

Navzdory tomu mohou rostlinné zdroje bílkovin poskytnout skvělý zdroj vlákniny a pokud plánujete správné stravování, můžete své zdroje kombinovat tak, abyste získali co nejvíce různých aminokyselin.

Příkladem toho může být míchání rýže, která má nízkou hladinu lysinu, ale vysokou hladinu methioninu, s hráškovým proteinem, který má vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah methioninu. Můžete také doplnit některé BCAA vedle svého rostlinného zdroje bílkovin a stále bude mít stejný účinek na syntézu bílkovin jako živočišný zdroj s vysokým obsahem leucinu.

Závěr

Různé zdroje bílkovin mají různá množství jednotlivých aminokyselin. Zahrnutím co největšího počtu různých zdrojů bílkovin do své stravy zajistíte, že vám některé aminokyseliny nebudou chybět. Různé zdroje bílkovin mohou znamenat, že do své stravy můžete zahrnout také mnoho různých vitamínů a minerálů.

Jste vegetariáni? Pokud ano, tak v našem článku: Jak nabrat svaly bez masa se dozvíte, které vegetariánské potraviny, jsou bohaté na bílkoviny.

V čem je draslík? 14 nejlepších zdrojů draslíku v potravě!

TOP 8 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách

Draslík je esenciální minerál, který lidské tělo potřebuje pro celou řadu důležitých procesů. Protože si ho neumíme vyrobit, musíme ho přijímat v potravě. Bohužel většina lidí nepřijímá dostatek draslíku v potravě.

Ve Spojených státech amerických byl proveden průzkum, který naznačil, že pouze 3% Američanů přijímají v potravě draslík v množství alespoň odpovídajícím doporučené denní dávce. Je to dáno tím, že takzvaná „západní“ dieta je většinou chudá na zeleninu a ovoce, které jsou bohatým zdrojem draslíku (1).

Denní doporučená dávka draslíku se v Evropě pohybuje od 700 mg po 4 000 mg (nejméně potřebují kojenci, nejvíce pak kojící ženy). Ve Spojených státech je denní doporučená dávka pro průměrnou dospělou osobu dokonce vyšší (4 700 mg), protože studie naznačují, že vyšší dávky draslíku mohou být zdraví prospěšné (2a, 2b).

Normální hladina draslíku v krvi je 3,8 – 5,4 mmol/l (2c).

Draslík je nutný zejména pro zdraví kostí a srdce. Je důležitý zejména u lidí s vysokým krevním tlakem a pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních chorob či cévní mozkové příhody (1).

Nedostatek draslíku může být problém a projevuje se například svalovými křečemi, ztuhlostí svalů nebo bušením srdce (palpitace).

Tady je 14 potravin bohatých na draslík.

Bílé fazole

  • Fazole a luštěniny jsou výborným zdrojem draslíku. 
  • Nejvíce draslíku najdeme v bílých fazolích, a to 829 mg ve 179 gramech, což představuje 18% denní doporučené dávky (3).
  • Bílé fazole také obsahují velké množství thiaminu (vitamín B1), kyseliny listové (vitamínu B9), železa, hořčíku a manganu.

Ve 179 gramech bílých fazolí navíc najdeme 18,6 gramů vlákniny, což představuje téměř 75% denní doporučené dávky. Fazole jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin (3).

Fazole též obsahují antioxidanty, které spolu s vlákninou zmírňují zánět v těle. Díky tomu fazole zlepšují zdraví tlustého střeva a snižují riziko onemocnění srdce a cév i diabetu (4, 5).

Vysoký obsah draslíku ve fazolích a luštěninách také pomáhá v prevenci kardiovaskulárních chorob.

Jedna velká analýza studií, kterých se dohromady zúčastnilo téměř 250 tisíc lidí, zjistila, že zvýšení denního příjmu draslíku o 1 640 mg (zhruba o 35% denní doporučené dávky) snižuje riziko cévní mozkové příhody až o 21%. Navíc u účastníků studie došlo také ke statisticky nevýznamnému snížení rizika onemocnění srdce (6).

Shrnutí: Fazole a luštěniny jsou bohatýmzdrojem draslíku. Ve 179 gramech bílých fazolí se nachází až 18% denní doporučené dávky draslíku. Navíc jsou luštěniny i fazole bohaté na vlákninu a další důležité vitamíny a minerály.

Budete mít zájem:  Kuřata grilovaná na ohni, to je bistro Grils

Brambory obvykle nejsou považovány za potravinu s vysokým obsahem kvalitních živin. Na druhou stranu ale patří mezi nejlepší potravinové zdroje draslíku.

Jedna velká vařená brambora (299 g) vám dodá až 34% denní doporučené dávky draslíku (7).

Většina draslíku se nachází v bramborové dužině, ale zhruba 1/3 z celkového množství draslíku je ve slupce. Proto, pokud chcete do těla dostat maximum draslíku, jezte brambory ve slupce (tedy neloupané) (8).

Sladké brambory (batáty) jsou rovněž skvělým zdrojem draslíku. Jedna velká sladká brambora (180 gramů) tělu dodá až 18% denní doporučené dávky draslíku (9).

Brambory ale nejsou jen bohatým zdrojem draslíku. Obsahují také hodně vitamínů C a B6 a manganu.

Sladké brambory jsou navíc doslova nabité vitamínem A. V pouhých 100 gramech sladkých brambor se nachází téměř 400% denní doporučené dávky vitamínu A.

Shrnutí: Brambory a sladké brambory jsou bohatým zdrojem draslíku. Jedna velká vařená brambora obsahuje až 34% denní doporučené dávky draslíku a jedna sladká brambora pak až 18% denní doporučené dávky draslíku.

Červená řepa je kořenová zelenina, která má přirozeně sladkou chuť. 

Ve 170 gramech červené řepy najdete 519 mg draslíku, což představuje 11% denní doporučené dávky (10).

Červená řepa je také bohatým zdrojem kyseliny listové a manganu. Navíc obsahuje červené barvivo (pigment), které je velmi silný a účinný antioxidant, který chrání organizmus před oxidačním stresem a zánětem (11, 12).

Červená řepa také obsahuje hodně nitrátů (sloučeniny dusíku), které zlepšují funkci cév, snižují krevní tlak a zvyšují výkonnost při cvičení a sportu (11, 12, 13).

Draslík obsažený v červené řepě rovněž zlepšuje funkci cév a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (14).

Shrnutí: Červená řepa je výborným zdrojem draslíku (ve 170 gramech červené řepy se nachází až 11% denní doporučené dávky draslíku). Obsahuje také hodně antioxidantů a sloučenin dusíku, které mají řadu kladných účinků na vaše zdraví.

  1. Pastinák setý (někdy také označovaný jako pastiňák) je bílá kořenová zelenina podobná mrkvi.
  2. Ve 156 gramech pastináku najdeme až 12% denní doporučené dávky (572 mg) draslíku (15).
  3. Pastinák je také skvělým zdrojem vitamínu C a kyseliny listové, které jsou důležité pro zdraví kůže a tkání, dělení buněk a chrání také před vrozenými vadami (16, 17).
  4. Navíc rozpustná vláknina, kterou pastinák také v hojné míře obsahuje, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi (18).

Shrnutí: Pastinák je bohatým zdrojem draslíku. Ve 156 gramech pastináku najdeme až 12% denní doporučené dávky draslíku. Navíc obsahuje také vitamín C, kyselinu listovou a rozpustnou vlákninu.

Špenát je rostlina doslova nabitá živinami.

Ve 180 gramech vařeného špenátu najdeme až 18% denní doporučené dávky draslíku. Proto je tato zelenina skvělou volbou pro všechny, kdo potřebují zvýšit denní příjem draslíku (19).

  • Špenát také obsahuje čtyřnásobek denní doporučené dávky vitamínu A, desetinásobek denní doporučené dávky vitamínu K, kolem 30% denní doporučené dávky vápníku a téměř 90% denní doporučené dávky manganu.
  • Tyto živiny jsou důležité pro metabolismus, zdravé oči, pevné kosti a zdravý imunitní systém (20, 21, 22).
  • Listová zelenina, jako je například špenát, obsahuje též hodně antioxidantů (23).
  • Jedna studie na sedmi ženách potvrdila, že po vypití nápoje s obsahem 294 gramů se celková antioxidační kapacita organizmu v následujících 24 hodinách zvyšuje o téměř 30% (24).

Shrnutí: Špenát je skvělým zdrojem mnoha živin a obsahuje též hodně draslíku. Ve 180 gramech špenátu se nachází zhruba 18% denní doporučené dávky draslíku. Kromě draslíku obsahuje špenát také hodně vitamínů A a K a důležité stopové prvky, jako jsou mangan nebo vápník.

Mangold je středomořská listová zelenina s červenými nebo žlutými řapíky.

Je doslova nabitý různými živinami. Pouhých 175 gramů mangoldu vám dodá až 21% denní doporučené dávky draslíku (25).

  1. Navíc mangold obsahuje 214% denní doporučené dávky vitamínu A, 716% denní doporučené dávky vitamínu K a také velké množství vitamínu C, železa, hořčíku, manganu a vlákniny.
  2. Stejně jako špenát a ostatní druhy listové zeleniny, je i mangold bohatým zdrojem rostlinných antioxidantů, které chrání vaše buňky před poškozením oxidačním stresem (26, 27).
  3. Shrnutí: Mangold je listová zelenina, která obsahuje celou řadu důležitých živin, mimo jiné i draslík (ve 175 gramech mangoldu najdeme až 21% denní doporučené dávky draslíku).

Rajčata a výrobky z rajčat (jako například rajčatová šťáva) jsou plná draslíku. Ve 244 ml rajčatové šťávy najdeme až 17% denní doporučené dávky draslíku (28).

Rajčata jsou také bohatým zdrojem dalších vitamínů a minerálů, jako jsou například vitamíny A, C, E a B6 nebo měď.

Kromě toho rajčata obsahují silný antioxidant lykopen (červené rostlinné barvivo patřící mezi karotenoidy), který pomáhá zmírňovat zánět v těle a snižuje i riziko rakoviny prostaty (29, 30).

Jedna malá studie zkoumala účinky rajčatové šťávy na pacientech s metabolickým syndromem. Účastníci studie pili 4x týdně 330 ml rajčatové šťávy po dobu 2 měsíců. Na konci studie došlo u všech účastníků, kteří pili rajčatovou šťávu ke zmírnění projevů zánětu, zlepšení funkce cév a také snížení inzulinové rezistence (31).

Účastníci studie také měli nižší hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a o něco vyšší hladinu „hodného“ HDL cholesterolu než na začátku studie.

Díky kladným účinkům draslíku a lykopenu jsou rajčata a rajčatová šťáva skvělou potravinou pro prevenci kardiovaskulárních chorob (1).

Shrnutí: Rajčata a rajčatová šťáva obsahují řadu důležitých vitamínů a minerálů, včetně draslíku. Ve 244 ml rajčatové šťávy najdeme 17% denní doporučené dávky draslíku.

Citrusové plody, jako například pomeranče jsou velmi bohatým zdrojem vitamínu C, ale obsahují také hodně draslíku.

V jedné sklence pomerančového džusu (250 ml) se nachází až 11% denní doporučené dávky draslíku. Navíc pomerančový džus obsahuje kyselinu listovou, vitamín A, vitamín B1 (thiamin) a antioxidanty (32, 33, 34, 35).

Pozorovací (observační) studie naznačují, že lidé, kteří pravidelně pijí pomerančový džus spíše dbají na zdravou výživu a na dodržování denních doporučených množství živin, vitamínů a minerálů. Mají také menší pravděpodobnost, že budou obézní nebo že onemocní metabolickým syndromem (36).

  • Navíc obsahují pomeranče i pomerančový džus hodně antioxidantů, které pomáhají tělu likvidovat volné radikály, zmírňovat projevy zánětu a chránit se před onemocněním srdce a cév (37, 38, 39, 40).
  • Konzumace pomerančového džusu obohaceného o vápník a vitamín D pomáhá zlepšovat zdraví kostí, což je – v kombinaci s vysokým obsahem draslíku, který také kostem prospívá – výhodné například v prevenci osteoporózy (1, 41).
  • Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že pomerančový džus obsahuje mnohem více cukru a mnohem méně vlákniny než pomeranče.
  • Proto je lepší uspokojovat denní potřebu vitamínů a minerálů konzumací příslušného ovoce než pitím džusů a šťáv. 
  • Navíc džusy často obsahují i další přísady, takže když už je chcete pít, vždy si kupujte pouze 100% džus.

Shrnutí: Pomeranče jsou bohatým zdrojem draslíku. V jedné sklenici (250 ml) pomerančového džusu se nachází 11% denní doporučené dávky draslíku. Navíc pomeranče obsahují také další vitamíny, minerály a antioxidanty.

Banány patří mezi nejznámější přírodní zdroje draslíku. Jeden středně velký banán obsahuje 422 mg draslíku, což je zhruba 12% denní doporučené dávky (42).

Navíc je toto chutné ovoce také bohaté na vitamíny C a B6 a obsahuje hodně manganu, hořčíku, vlákniny a antioxidantů (43).

Zralé banány obsahují více cukru než ostatní ovoce. Nicméně zelené (nezralé) banány obsahují málo cukru a hodně rezistentního škrobu, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdraví trávicího traktu (44, 45).

Banánové lupínky nebo zelené banány se také používají jako účinný lék při průjmu (46, 47).

Navíc je velmi snadné zařadit banány do vašeho jídelníčku, což z nich dělá ideální potravinu na rychlé doplnění chybějícího draslíku do organizmu.

Shrnutí: Banány jsou velmi dobrým zdrojem draslíku. V jednom středně velkém banánu najdeme 12% denní doporučené dávky draslíku.

  1. Avokádo je velmi chutné, zdravé a jedinečné ovoce.
  2. Obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin, velké množství vlákniny, antioxidantů, vitamínů C, K, B6, B9 (kyselina listová) a B5 (kyselina pantothenová)(48, 49, 50).
  3. Proto je avokádo považováno za jednu z nejlepších potravin pro zdravé srdce.

A samozřejmě je avokádo také velmi bohatým zdrojem draslíku. Jedno středně velké avokádo vám dodá až 20% denní doporučené dávky draslíku.

Za blahodárnými účinky avokáda stojí zejména vysoký obsah antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny. Studie naznačují, že avokádo chrání srdce, pomáhá při hubnutí a uplatňuje se i v prevenci metabolického syndromu (50, 51).

Konzumace avokáda je spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI), menším obvodem pasu, celkově nižší hmotností a také s podstatně nižším rizikem metabolického syndromu (51).

Shrnutí: Jedno středně velké avokádo tělu dodá až 20% denní doporučené dávky draslíku a další živiny, vlákninu a antioxidanty, které prospívají vašemu srdci.

Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, riboflavinu (vitamín B2) a draslíku. Ve 245 g jogurtu najdeme až 11% denní doporučené dávky draslíku (52).

A protože se jogurt vyrábí kvašením, obsahuje zdraví prospěšné baktérie (probiotika), které žijí v našem trávicím traktu. Některé studie dokonce naznačují, že jogurty pomáhají při hubnutí a regulují pocit hladu (53).

Při koupi jogurtu dávejte přednost čistému (přírodnímu) bílému jogurtu bez přísad, protože ochucené jogurty obsahují hodně přidaného cukru. Pokud je přírodní bílý jogurt příliš hořký, oslaďte si ho čerstvým ovocem, ořechy nebo trochou medu.

Shrnutí: Ve 245 gramech jogurtu najdeme až 11% denní doporučené dávky draslíku. Jogurt také obsahuje zdraví prospěšné probiotické baktérie. Je ale potřeba kupovat přírodní jogurty, protože ty ochucené často obsahují hodně přidaného cukru.

Mušle jsou skvělým zdrojem draslíku. Jedna 100 g porce mušlí vám dodá až 18% denní doporučené dávky draslíku (54).

Mušle jsou také velmi bohaté na další živiny. Například jedna 100 g porce mušlí tělu dodá téměř 100% denní doporučené dávky selenu a více než 200% denní doporučené dávky železa a vitamínu B12.

Obsahují také hodně bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin, které mají řadu blahodárných účinků. Například bojují se zánětem a chrání před řadou nemocí (55, 56).

Budete mít zájem:  Fascinující fascie aneb opomíjený důvod bolesti

Shrnutí: V jedné 100 gramové porci mušlí najdeme 18% denní doporučené dávky draslíku. Kromě toho jsou mušle bohatým zdrojem selenu, železa a vitamínu B12.

Losos patří mezi nejzdravější potraviny vůbec. Je doslova nabitý vysoce kvalitními bílkovinami, omega-3 mastnými kyselinami a řadou dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku.

  • Půlka filetu z lososa (187 gramů) obsahuje 683 mg draslíku, což je 15% denní doporučené dávky (57).
  • Strava bohatá na tučné ryby má řadu kladných účinků na lidské zdraví, zejména pak chrání před kardiovaskulárními chorobami (58, 59, 60).
  • Analýza několika studií potvrdila, že na každých 15 gramů zkonzumované tučné ryby denně klesá riziko úmrtí na choroby srdce a cév o 6% (58).
  • Konzumace lososa, který obsahuje hodně draslíku rovněž prospívá vašemu srdci.
  • Jedna studie, které se zúčastnilo více než 2000 lidí zjistila, že ti, kteří užívali sůl obohacenou o draslík po dobu 2,5 roku měli nižší četnost úmrtí na kardiovaskulární choroby a strávili méně času v nemocnici s léčbou onemocnění srdce a cév než ti, kteří používali normální sůl bez draslíku (61).
  • Shrnutí: Půl filetu z lososa (178 g) tělu dodá až 15% denní doporučené dávky draslíku a celou řadu dalších důležitých vitamínů a živin, včetně bílkovin a omega-3 mastných kyselin.

Kokosová voda je velmi oblíbeným zdravým nápojem. Má sladkou a ořechovou chuť a obsahuje jen málo cukru a naopak hodně elektrolytů.

Lidské tělo potřebuje elektrolyty k udržení hodnoty pH ve zdravém rozmezí a také ke správnému fungování nervů a svalů a pro hydrataci (62).

Mezi elektrolyty patří i draslík. Jedna sklenice (250 ml) kokosové vody obsahuje 600 mg draslíku, což je 13% denní doporučené dávky (63).

Protože kokosová voda obsahuje hodně elektrolytů je ideálním rehydratačním nápojem po namáhavém cvičení.

Několik studií naznačuje, že kokosová voda má lepší rehydratační schopnosti než obyčejná (čistá) voda u sportovců (64, 65, 66).

Dvě studie také potvrzují, že kokosová voda vyvolává mírnější příznaky žaludečních potíží či nevolnosti než čistá voda. Jedna studie ale naopak zjistila, že kokosová voda naopak projevy plynatosti a nadýmání zhoršuje (66).

Shrnutí: Kokosová voda je bohatým zdrojem elektrolytů, které jsou nutné pro optimální hydrataci organizmu a udržování pH. V jedné skleničce (250 ml) kokosové vody najdeme 13% denní doporučené dávky draslíku.

Většina lidí trpí nedostatkem draslíku, což může způsobit řadu zdravotních problémů (67).

Denní doporučená dávka draslíku je 700 mg po 4 000 mg v závislosti na věku, pohlaví a celkovém stavu pacienta. Ve Spojených státech amerických se doporučuje dokonce až 4 700 mg draslíku denně.

Nejvíce draslíku najdete například ve 14 výše uvedených potravinách.

Pokud si chcete zajistit dostatečný přísun draslíku, konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb či mléčných výrobků. Zařazením těchto potravin do vašeho jídelníčku tak uděláte pro své zdraví to nejlepší.

Draslík v potravinách: 15 nejlepších zdrojů (nejen banány)

TOP 8 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách

Potraviny s vysokým obsahem draslíku jsou důležité v každém jídelníčku. Nejznámějším zdrojem draslíku je bezesporu banán, ale není to zdaleka ten nejlepší. Mezi další potraviny, které ho mají dostatek, patří například: bílé fazole, avokádo, brambory, losos, sušené ovoce, jogurty. Pro zdravého člověka se doporučuje přibližně 4 700 mg draslíku za den.

1. Bílé fazole

Fazole patří mezi kvalitní zdroje draslíku. Obsahují také velké množství vlákniny společně s železem, manganem a hořčíkem. V jednom šálku bílých fazolí nalezneme 800 mg draslíku.

2. Řepa

Jeden šálek řepy obsahuje cca 500 mg draslíku a tak tuto potravinu můžeme zařadit mezi jeho hlavní zdroje.

Řepa má velké množství antioxidantů, které působí v těle proti volným radikálům a zbraňují tak stárnutí buněk.

Draslík z řepy také velmi dobře působí na správnou funkci našeho srdce a zlepšuje průchod krve v cévách. Řepa se nejlépe hodí do smoothies nebo jako příloha do salátu.

3. Brambory – obyčejné i sladké

Klasické brambory obsahují velké množství draslíku a jedna taková střední brambora ho má cca 800 mg. Zajímavostí je, že je kolem jedné třetiny draslíku ukryto ve slupce brambory, a tak je nejlepší je upéct a sníst rovnou ve slupce, pokud se chcete zaměřit na draslík.

Další variantou jsou u nás čím dál více populárnější sladké brambory. Draslíku mají podobně a rovněž najdeme značnou část i ve slupce. Všechny odrůdy brambor mají také vitamín C, mangan, vitamín A a B.

4. Jogurt

Kvalitní jogurt může sloužit taky jako kvalitní zdroj draslíku. Jogurt dále obsahuje velké množství vápníku a zdravých bakterií.

Pokud si chcete zvýšit příjem draslíku, tak si dejte nejlépe ráno na snídani banán s řeckým jogurtem.

Dejte si pozor na levné ochucené jogurty, které jsou plné cukru a obsahují náhražky a zahušťovadla místo mléka, tam bude hodnota draslíku velice nízká.

5. Avokádo

Kdo by ho neznal. Avokádo se řadí právem mezi superpotravinu, nejen kvůli draslíku, kterého má cca 900 mg. Avokádo je také bohaté na vitamín c, vitamín k a antioxidanty. Avokádo také obsahuje prospěšný tuk a vlákninu. Avokádo nejlépe chutná na čerstvém chlebu nebo ve smoothie.

6. Banány

Banány jsou nejznámějším zdrojem draslíku. V průměrném banánu je přibližně 400 mg draslíku, ale také vitamín C, mangan a spousta antioxidantů.

Banán má velké množství cukru a tak je vhodnou svačinou po sportu. Banány se hodí také přidat do řeckého jogurtu hned ráno pro kvalitní přísun energie.

Pokud držíte dietu, nekonzumujte velké množství banánů na noc, jelikož mají velkou energetickou hodnotu.

7. Špenát

Jeden šálek listového špenátu obsahuje přibližně 840 mg draslíku. Špenát se hodí jako příloha k veškerému masu a nebo se dá mixovat s jablkem jako smoothie.

8. Hrášek

Šálek hrášku našemu tělu dodá přibližně 350 mg draslíku. Hrášek dobře chutná, ale má i hodně antioxidantů a polyfenoly. Hrášek je díky nízkému obsahu kalorií vhodný do většiny diet.

9. Pomerančová šťáva

Šťáva z pomerančů dodá tělu kromě velkého množství vitamínu C také draslík.Jedna sklenka vymačkaných pomerančů dodá tělu až 15% draslíku. Mimo jiné obsahuje pomerančová šťáva také vitamín A, thiamin, vápník a spoustu antioxidantů.

10. Rajčatová omáčka

Jeden šálek rajčatové omáčky dodá tělu více jak 900 mg draslíku. Rajčatová omáčka obsahuje také vitamín A, B, C. Pokud nemáte rádi rajčatovou omáčku nebo protlak, můžete si dát klasické rajče.

11. Losos

Losos je ryba, která našemu tělu dodá v 200 g masa přibližně 700 mg draslíku. Losos obsahuje také kvalitní omega 3 tuky a tak společně s draslíkem pomáhají srdci a krevnímu oběhu.

12. Sardinky

Jedna plechovka sardinek obsahuje přes 350 mg draslíku. Sardinky jsou velmi podceňovanou potravinou. Sardinky obsahují nejen draslík, ale také vitamín D, vitamín B12 a omega 3 mastné kyseliny.

13. Sušené ovoce

Sušené ovoce jako jsou například sušené švestky mají na jeden šálek přibližně 750 mg draslíku. Pokud nemáte sušené meruňky můžete si dát fíky, broskve nebo i rozinky, kde je hodnota draslíku podobná.

14. Granátové jablko

Středně velké granátové jablko obsahuje 660 mg draslíku. Obsahuje také vitamín C, vitamín k a spousty vlákniny. Mezi zajímavosti patří, že toto jablko dokáže snižovat hladinu kortizolu a tím i stres.

15. Kokosová voda

Pokud chcete najít draslík i v tekuté formě, pak je kokosová voda ideální zdroj. 1 šálek obsahuje přibližně 600 mg draslíku. Kokosová voda není kalorická a obsahuje elektrolyty, takže se hodí téměř do každé diety.

Podívejte se také na účinky draslíku na naše zdraví

Odkud čerpat zdravé tuky? Zde je 11 nejlepších zdrojů

Jaké jsou nejlepší a nejzdravější zdroje tuků? To je otázka, která se v oblasti výživy řeší už několik desítek let. A spousta z nás na tuto otázku nezná dodnes odpověď.

Proto vám přinášíme tento článek, ve kterém vám prozradíme 11 nejlepších zdrojů tuku, které by určitě neměly chybět ve vašem jídelníčku.

Tuky jsou jednou ze tří hlavních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a bílkovin obsahují více kalorií, zhruba 9 kcal na 1 gram tuku. Zřejmě proto se v minulosti tuky dost kontroverzně vyřazovaly z běžné stravy a do popředí se dostávaly různé odtučněné potraviny. Naštěstí se tato situace pomalu mění a zdravé tuky jsou nyní vnímány jako nepostradatelná živina, zejména ve sportovní výživě.

Rozdělení zdravých tuků

Níže zjednodušené schéma rozdělení tuků nám poslouží k lepší orientaci při výběru nejlepších zdrojů tuků. Nelze říct, že právě jeden druh z výše uvedených tuků je ten nejlepší. Důležitý je především správný poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě sportovce.

1. Hovězí maso

nutriční hodnoty NA 100G:

  • Energie: 183 kcal
  • Bílkoviny: 19 g
  • Tuky: 12 g (nasycené 6 g, mononenasycené 5 g, polynenasycené 0,37 g)
  • Sacharidy: 0,15 g

Výborný zdroj nasycených a mononenasycených mastných kyselin. Podílí se na zvýšení přirozené produkce testosteronu, tedy hormonu, který je zásadní pro nárůst svalové hmoty. Samozřejmě je i skvělým zdrojem bílkovin.

Navíc je velmi důležitým zdrojem vitamínu B, železa a zinku. Díky nejnovějším studiím mizí klišé o tom, že konzumace červeného masa vede k obezitě a ke zhoršení kardiovaskulárního systému. Proto se nebojte zařadit hovězí maso do svého jídelníčku.

Já osobně preferuji hovězí krk, který kupuju ideálně v řeznictví. Sice vyšší cena, ale zaručená kvalita. Ten pokrájím na nudličky a upravuji dušením, pro nejlepší zachování nutričních hodnot i chuti.

K tomu volím jako přílohu brambory a orestovaný špenát s cibulí. Skvělou variantou je také maso namlít a poté tepelně upravit, buď na pánvi nebo na grilu (jako maso do burgeru).

Ulehčíte si tak práci se žvýkáním a vyzkoušíte opět jiný způsob přípravy.

Dejte si pozor na vysoký příjem nasycených mastných kyselin, ten by měl tvořit pouze 10% z celkového denního příjmu kalorií.

2. Slepičí vejce

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 151 kcal
  • Bílkoviny: 12 g
  • Tuky: 11 g (nasycené 3 g, mononenasycené 4 g, polynenasycené 2 g)
  • Sacharidy: 0,94 g

Potravina, která byla dříve odsuzována pro velký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu, což mělo mít vliv na zvýšení cholesterolu v krvi. Naštěstí díky nejnovějším studiím víme, že tomu tak není. Ano vejce obsahují opravdu velké množství cholesterolu, ale ten nemá žádný vliv na zlý LDL cholesterol v krvi.

Vejce jsou tedy stejně jako červené maso kvalitním zdrojem tuků, bílkovin, vitamínu B, železa, zinku, a dokonce i antioxidantů, které chrání naše oči. Podle studií jsou vejce dokonce nejbohatším zdrojem vitamínu D ze sortimentu nejčastěji konzumovaných potravin v ČR.

Budete mít zájem:  Granátové jablko jako superpotravina

Nejkvalitnější jsou samozřejmě vejce domácí. Pokud však nemáte jinou možnost než je koupit v supermarketu, nemusíte za každou cenu kupovat bio kvalitu. Počítejte ale s tím, že nejlevnější vejce budou ochuzeny o klíčové vitamíny a minerály. Za mě chutnají nejlépe míchaná vejce. Volím množství kolem 4-5 vajec, které rozšlehám v hrnku, osolím a opepřím. Na pánvi orestuji cibulku. Poté ztlumím plotnu, přiliju vejce a vytrvale míchám. Na závěr ještě přidám zeleninu (např. okurek či papriku).

3. Sýr Gouda 48%

NuTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 364 kcal
  • Bílkoviny: 25 g
  • Tuky: 29 g (nasycené 19 g)
  • Sacharidy: 2 g

Sýr gouda je velice nutričně bohatá potravina. A dává to smysl, když vezmeme fakt, že na výrobu jednoho tlustšího plátku sýra se spotřebuje celý hrnek mléka.

Sýr je obecně skvělým zdrojem vápníku, fosforu a vitamínu B12. Jeho konzumace má tak pozitivní vliv na zdraví, hlavně v oblasti kostí a zubů. A hlavně obsahuje obrovské množství nasycených mastných kyselin a bílkovin. Díky studiím víme, že konzumace tvrdých tučných sýrů s sebou nese řadu benefitů, včetně snížení rizika vzniku diabetu 2. typu.

Při výběru Goudy čtěte složení a dbejte na to, aby sýr obsahoval co nejméně přidaných látek, éček a různých stabilizátorů. Osobně preferuji Goudu z Billy, se zemí původu Německo. Má opravdu lahodnou chuť. Sýr se dá použít všude. Můžete jej nastrouhat na míchaná vajíčka, nakrájet na kostičky a zobat u filmu nebo knížky. Garantuji, že si pošmáknete více než na brambůrkách. Ukojíte chutě a zároveň dostanete do těla kvalitní příjem bílkovin a tuků.

4. Losos

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 208 kcal
  • Bílkoviny: 20,4 g
  • Tuky: 13 g (nasycené 3 g, mononenasycené 4 g, polynenasycené 4,5g)
  • Sacharidy: 0 g

Ryby jsou nejdůležitějším zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin.

Omega-3 patří spolu s omega-6 do polynenasycených mastných kyselin. Je to tzv. esenciální mastná kyselina (tzn. že si ji lidské tělo neumí vyrobit, a tak je její příjem pro člověka nepostradatelný). A právě losos je vůbec nejbohatším zdrojem omega-3.

Dále obsahuje jód, selen, železo, zinek, vitamíny A, B, D, E.

Je i skvělým zdrojem rychle stravitelných bílkovin. V neposlední řadě jeho konzumace i prokazatelně snižuje krevní tlak, riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění a vede k správnému fungování štítné žlázy.

Já osobně lososa kupuji výjimečně, jde o velmi drahou potravinu. Jako náhrada lososa mi bohatě stačí např. pstruh lososovitý z Lidlu, který se dá koupit za přijatelnou cenu. A k doplnění omega-3 jsou nejlepší Reflex Nutrition Omega 3. Za mě je nejlepší a nejsnazší lososa připravovat na kontaktním grilu v pečícím papíru. Stačí osolit, opepřit, zakápnout limetkou a dát na gril přibližně na 2-3 minutky.

5. Mandle

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 645 kcal
  • Bílkoviny: 24,2 g
  • Tuky: 56 g (nasycené 5 g, mononenasycené 42 g, polynenasycené 7 g)
  • Sacharidy: 5,4 g

Mandle jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Mají také pozitivní vliv na psychiku a CNS (centrální nervovou soustavu). Obsahují i množství antioxidantů, vitamín E, minerály jako hořčík, mangan, draslík a selen. Jejich konzumace podporuje správnou činnost srdce a snižuje únavu.

Je však potřeba hlídat si jejich množství jelikož obsahují také antinutriční látky, které při trávení snižují využitelnost obsažených živin.

Mandle se dají použít kdekoliv, například na snídani do ovesné kaše, na svačinu do řeckého jogurtu nebo večer do tvarohu. Nebo jen tak do misky, například s trochou rozinek, ideální k ukojení chuti na sladké.

6. Avokádo

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 243 kcal
  • Bílkoviny: 2 g
  • Tuky: 24 g (nasycené 3 g, mononenasycené 17 g, polynenasycené 2 g)
  • Sacharidy: 6 g

Avokádo je druh ovoce, který se nutričně kompletně liší od jiných běžných druhů ovoce. Oproti tomu, že běžné ovoce je převážně zdrojem sacharidů, avokádo je plné zdravých tuků. Tuky zde tvoří hlavně mononenasycené mastné kyseliny. Je i kvalitním zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu B6.

Studie také ukazují, že konzumace avokáda snižuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Podporuje snížení nervozity, podrážděnosti nebo deprese. Podílí se na ochraně proti rakovině a pravidelná konzumace u žen dokonce pomáhá při bolestivé menstruaci.

V obchodech bývají avokáda často tvrdá. Proto ho po zakoupení nechte dozrát doma při pokojové teplotě, zhruba 2-3 dny. Z Avokáda se dá mimo jiné připravit skvělá pomazánka. Já například volím recept, kdy oloupané avokádo v misce zakápnu citronem, vypracuju s lučinou a česnekem. Poté přidám pokrájená cherry rajčata a promíchám. Avokádo se dá ale také přidat do různých salátů apod.

7. Extra panenský olivový olej

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 884 kcal
  • Bílkoviny: 0g
  • Tuky: 100 g (nasycené 14 g, mononenasycené 73 g, polynenasycené 11 g)
  • Sacharidy: 0 g

Další skvělý zdroj tuku obsahující hlavně mononenasycené mastné kyseliny. Studie se shodují, že olivový olej je zdravý tuk. V řecké kuchyni je základem snad každého jídla. Jeho konzumace má nespočet zdravotních benefitů, jako snížení krevního tlaku, zlepšení kardiovaskulárního systému, prevence srdečních poruch.

Já osobně kupuji olivový olej v Lidlu nebo v Albertu, kde se dá v akci koupit za skvělou cenu. Nejlepší kvalitu má olej, který byl lisován za studena.

K zachování nutričních hodnot je nejlepší ho používat pro studenou kuchyni (např. jako zálivka do salátů). Samozřejmě se dá použít i na vymaštění pánve na smažení nebo pečení, ale tam bychom doporučili např. tento olivový olej ve spreji, který se na vystříkání pánve hodí více.

Dejte si pozor při smažení na přepálení oleje, pokud teplota přesáhne teplotu kouřového bodu. U olivového oleje je to teplota blížící se 200°C (olivový olej je ještě relativně teplotně stabilní), následně dochází k vzniku karcinogenních látek. Pro vyšší teploty je vhodnější např. sádlo, tedy nasycená mastná kyselina, která je teplotně stabilnější.

8. Hořká čokoláda

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 565 kcal
  • Bílkoviny: 10 g
  • Tuky: 42 g (nasycené 26 g)
  • Sacharidy: 32 g

Čokoláda je vzácný zdroj tuku, chutná výborně a navíc je to jedna ze zdravých potravin.

Čokoláda je opravdu kalorická bomba, proto by se to s ní nemělo přehánět, ale jako zdroj kvalitních tuků poslouží skvěle. Navíc obsahuje velké množství antioxidantů. Její konzumace prospívá zdravému srdci a kardiovaskulárnímu systému, zklidňuje nervy a snižuje stres.

Sortiment hořkých čokolád je obrovský. Při výběru pak už jen záleží, kolik jste ochotni si připlatit. Mně se osvědčila přímo 100% kakaová hmota, která vám sice nebude chutnat samotná, za to ale skvěle doplní kteroukoliv proteinovou kaši. 250g kakaové hmoty vás vyjde na 140 Kč, ale vydrží vám opravdu velmi dlouho.

Dejte si pozor, aby obsah kakaové sušiny byl u hořkých čokolád alespoň 70%. Zdravá potravina totiž neznamená, že po ní nikdy nepřiberete.

9. Arašídové máslo

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 637 kcal
  • Bílkoviny: 25 g
  • Tuky: 51 g (nasycené 11 g, mononenasycené 24 g, polynenasycené 14 g)
  • Sacharidy: 19 g

V poslední době se stali velmi populárními oříšková a arašídová másla. Obecně je tak dostupnost těchto produktů stále větší.

A je to jedině dobře, protože ořechy a arašídy (arašídy nejsou ořechy, nýbrž luštěniny) jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Na druhou stranu problém nastává, pokud je konzumace ořechových másel vyšší než by měla (tedy když je příjem tuků zastoupen více jak třetinou tímto způsobem).

Jinak jejich konzumace příznivě působí na nervovou soustavu.

Závěrem, pokud jste v objemové fázi, jsou pro vás arašídová másla skvělou volbou do vašeho stravovacího plánu. Pokud jste však ve fázi rýsovací, měli byste si tento kalorický hřích odpustit.

10. Chia semínka

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Energie: 495 kcal
  • Bílkoviny: 21 g
  • Tuky: 31 g (nasycené 2 g, polynenasycené 20 g)
  • Sacharidy: 20 g

Chia semínka nejsou příliš považované za tučnou potravinu. Opak je ale pravdou.

Jsou skvělým zdrojem tuku, který je tvořen hlavně polynenasycenými mastnými kyselinami a ty jsou zde zastoupeny omega-3 a omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami. Dále obsahují velké množství vápníku, dokonce více než mléko.

Jsou zdrojem vzácného vitamínu B17, který se podílí na prevenci rakoviny.

Chia semínka znali již staří Aztékové, kteří znali jejich léčivé a povzbuzující účinky. Podle studiích konzumace chia semínek snižuje krevní tlak.

Chia semínka se dají jednoduše sehnat v supermarketech, většinou v sekci zdravé výživy. Mně se však osvědčilo kupovat německou značku z drogerie DM. Můžete je přidat takřka kamkoliv potřebujete. Skvěle se hodí do jogurtu, ovesné kaše apod. Dokonce se z nich dá udělat i puding, díky jejich vlastnosti absorbovat vodu.

11. Ghí máslo

NUTRIČNÍ HODNOTY na 100g:

  • Energie: 878 kcal
  • Bílkoviny: 0,1 g
  • Tuky: 99 g (nasycené 60 g)
  • Sacharidy: 0,4 g

Ghí (ghee) je tradiční indické máslo.

Je skvělým zdrojem hlavně nasycených mastných kyselin. Ghí příznivě snižuje hladinu cholesterolu v lidském těle. Má i schopnost posílit lipoproteiny, které jsou užitečné při prevenci srdečních onemocnění. Má vyšší kouřový bod (252°C) než klasické máslo, tzn.

že je teplotně stabilnější a tedy vhodnější na smažení.

Při velké teplotě produkuje méně akrylamidů než jiné oleje či tuky na smažení (akrylamid – chemická sloučenina, jejíž obsah v jídle podle studií zvyšuje riziko rakoviny). Při výrobě ghí se mléko odděluje od tuku, takže tato náhrada másla neobsahuje laktózu.

My kupujeme Ghí od ověřené značky Allnature, ale dá se koupit i v drogerii DM. Využijí ho hlavně ti, kteří jsou citliví na laktózu nebo smaží při vysokých teplotách. Pokud ale koukáte jen na nutriční profil, bude vám stačit klasické máslo, jelikož odlišností jsou pouze zdravotní benefity a vyšší kouřový bod.

Ghí si můžete vyrobit sami z klasického másla. V hrnci na nízké teplotě budete povářet máslo 20-30 minut a odebírat lžičkou vznikající pěnu, dokud vám v hrnci nezbyde jen čiré přepuštěné máslo. To pak přes sítko a čistou textilii přecedíte do sklenice a necháte vychladnout.

Tímto je dnešní článek u konce. Doufáme, že máte nyní lepší přehled o zdravých tucích a že jsme vás inspirovali k zařazení nějaké z výše uvedených potravin do vašeho jídelníčku. Pokud máte nějaké dotazy, nestyďte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.

Další podobné články:

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector