Máte také zažitou hubnoucí poučku: ,,Večer nejíst těstoviny“?
Možná na ní budete moci zapomenout. Ale jedině pokud sáhnete po těstovinách luštěninových. Mají totiž více bílkovin a méně sacharidů.
- Ne všechny jsou nutričně stejné a ne každé chutnají dobře.
- U těch lepších počítejte zhruba s trojnásobným množstvím bílkovin a polovičními sacharidy než u klasických těstovin.
- Co jsou vlastně luštěninové těstoviny?
Luštěninové těstoviny jsou vyrobené z různých druhů luštěnin, většinou z jednoho, maximálně dvou druhů pro každý typ. Nic jiného než mouku z luštěnin neobsahují. Nejčastěji se používají černé fazole, mungo nebo adzuki, edamame, někdy červená čočka nebo cizrna.
Hlavní vlastnosti luštěninových těstovin:
- vysoký obsah bílkovin
- vysoký obsah vlákniny
- nižší množství sacharidů a nižší glykemický index než u klasických těstovin
- většinou jsou bezlepkové
Pro koho jsou vhodné?
- při hubnutí jako zdroj bílkovin a vlákniny
- při přechodu z výrazně nízkosacharidových diet (instantní ketodiety, Dukanova, Atkinsova, LCHF = low carb-high fat diety)
- při onemocnění celiakií (zkontrolujte přesné složení, v zahraničí existují s částečným obsahem obilovin, můžou se objevit časem i u nás)
- pro ty, kteří neradi jedí maso a nechtějí stále opakovat sýry, tvaroh, jogurt, vejce, tofu
- pro vegetariány a vegany jsou vyloženě spásou
Nevýhody luštěninových těstovin:
- mírně odlišná chuť – psychicky se připravte na to, že úplně stejně jako klasické těstoviny prostě nechutnají
- některé druhy můžou u citlivých jedinců vyvolat plynatost (nutno odzkoušet, které vám ,,sednou“)
Základní typy luštěninových těstovin dostupných na českém trhu:
- 1 – Organic protein pasta (Maxsport)
- Black bean spaghetti – 42% bílkovin
- 1 balení – 200g
- Složení: černé fazole.
- Bezlepkové
- Nutriční hodnoty těstovin z černých fazolí na 100 g :
| Energie(kJ) | 1342 | 559 |
| Bílkoviny (g) | 42 | 17.5 |
| Tuky(g) | 3.2 | 1.3 |
| Sacharidy(g) | 39.5 | 16.4 |
| Vláknina(g) | 19 | 7.9 |
Ze 100 g suchých těstovin získáte po uvaření 240 g (z 1 balení o hmotnosti 200 g budete mít 480 g uvařených těstovin).
Porovnání nutričních hodnot vařených klasických těstovin a těstovin z černých fazolí:
| Energie(kJ) | 580 | 559 |
| Bílkoviny (g) | 5.5 | 17.5 |
| Tuky(g) | 1.7 | 1.3 |
| Sacharidy(g) | 27 | 16.4 |
| Vláknina(g) | 0.9 | 7.9 |
- Zatímco 100 g vařených klasických těstovin vás nezasytí skoro vůbec, v případě luštěninových stačí přidat zeleninu a lžičku kvalitního oleje a máte pokrm bohatý na bílkoviny a vlákninu, tedy pocit sytosti zajištěný.
- Hodnocení:
Obsah bílkovin 42 % je tím, co bychom měli od luštěninových těstovin očekávat. Při hubnutí je tak lze použít i u večeře místo masa. Mají nejvyšší obsah vlákniny.
Chuť:
Kromě těstovin z černých fazolí jsem zatím od Maxsportu vyzkoušela těstoviny z adzuki a obojí byly chuťově velmi přijatelné. Vyšší podíl vlákniny je chuťově znát, ale rozhodně není nepříjemný. Ze třech recenzovaných typů je pro mě osobně Maxsport chuťový střed.
- 2 – Protein pasta (Natu)
- Fettucine z mungo fazolí – 43% bílkovin
- 1 balení – 200g
- Složení: Bio zelené sójové boby (edamame), bio mungo fazole.
- Bezlepkové
- Nutriční hodnoty těstovin z mungo fazolí na 100 g :
| Energie(kJ) | 1588 | 661 |
| Bílkoviny (g) | 43 | 17.9 |
| Tuky(g) | 8 | 3.3 |
| Sacharidy(g) | 35 | 14.6 |
| Vláknina(g) | 14 | 5.8 |
Ze 100 g suchých těstovin získáte po uvaření, stejně jako u těstovin Maxsport, 240 g (z 1 balení o hmotnosti 200 g budete mít 480 g uvařených těstovin).
Hodnocení:
Oproti předchozím těstovinám mají ještě o 1 g více bílkovin. Mají sice o trošku vyšší energetickou hodnotu, ale ta je způsobena přítomností tuku původem z edamame. Jedná se tedy o zdravý tuk. Při hubnutí lze použít i k večeři.
Chuť:
Chuť těstovin z mungo fazolí pro mě byla velmi příjemným překvapením. Pružnější konzistence trochu více připomínala klasické těstoviny a při vaření navíc hezky voněly. Chuť byla šťavnatá a příjemná tak, že by se daly jíst skoro samotné, s troškou oleje a parmazánu. Za mě zatím chuťová jednička. Rozhodně vyzkouším od Natu i další varianty (adzuki, cizrna, atd).
Matoucí je jedině označení. Mungo fazolí je ve výrobku totiž jen 10%, většinu tvoří edamame.
- 3 – Yes pasta (Yeshop.eu)
- Čočkové fusilli – 24 % bílkovin
- 1 balení – 250 g
- Složení: Čočková mouka zelená.
- Bezlepkové
- Nutriční hodnoty čočkových fusilli na 100 g :
| Energie(kJ) | 1250 | 625 |
| Bílkoviny (g) | 24.2 | 12.1 |
| Tuky(g) | 1.2 | 0.6 |
| Sacharidy(g) | 49.6 | 24.8 |
| Vláknina(g) | 11 | 5.5 |
Ze 100 g suchých těstovin získáte po uvaření 200 g (z 1 balení o hmotnosti 250 g budete mít cca 500 g uvařených těstovin).
Hodnocení:
Luštěninové těstoviny s nejnižším obsahem bílkovin (24%). Oproti klasickým těstovinám mají sice pořád bílkovin dvojnásobek, ale pokud byste je chtěli použít při hubnutí, dejte si je raději k obědu a malé množství bílkovin ještě raději přidejte (třeba 1 vejce nebo 2 lžíce parmazánu).
Chuť:
Čočkové fusilli byly zatím ze všech luštěninových těstovin chuťově nejhorší. Nemají žádnou pružnost při skusu a je v nich hodně a ne úplně příjemně cítit vláknina. Základní chuť je ,,moučná“ a je velmi obtížné je nějak dochutit.
- 4 – Luštěninové těstoviny Bonduelle
- Luštěninové těstoviny Bonduelle
- Jak luštěninové těstoviny používat?
Můžete je používat jako úplně klasické těstoviny. Uvařit v osolené vodě, scedit a smíchat s omáčkou. Vaří se kratší dobu než těstoviny klasické. Doba varu je vždy uvedená na obalu výrobku.
Výrobce uvádí dobu vaření v rozmezí od-do. Osvědčilo se mi držet se vždy toho kratšího času. Pokud je uvedeno na obalu například 4-6 minut, zkuste je ochutnat po 4 minutách, po 6 už by byly podle mého názoru rozvařené, čočkové fusilli se vařily dokonce jen 2 minuty.
Shrnutí:
S luštěninovými těstovinami se velmi pravděpobně v roce 2019 roztrhne pytel. Jedou totiž na vlně několika trendů najednou: trend zvyšování obsahu bílkovin v potravinách, vlákninový trend (=zdravý mikrobiom) a trend snižování sacharidové nálože v jídelníčku celkově.
- Při hubnutí se snažte vybírat takové druhy, které mají deklarovaný obsah bílkovin přes 40 %.
- Poznámka:
- Tato recenze je nezávislá, stejně jako vše ostatní na tomto webu.
- Deklaruji nulový konflikt zájmů.
Těstoviny v dietě – ano či ne?
27Listopad
Těstoviny jakéhokoliv druhu jsou velice rozšířeným a oblíbeným pokrmem. Většina lidí si ani neumí představit, že by těstoviny měla úplně vyřadit ze svého jídelníčku. Jak je to tedy s těstovinami a jak se jich nemuset vzdávat?
Klasické těstoviny z bílé mouky rozhodně nejsou vhodnou volbou do redukční diety. Přinášejí nám pouze kalorie a neobsahují žádné prospěšné látky.
Pokud ale tento pokrm milujete, nevěšte hlavu. Zkuste vyměnit klasické těstoviny za celozrnné nebo semolinové.
Ty kromě kalorií totiž obsahují i bílkoviny, minerály a vitaminy.
Pokud si dáte pozor na úpravu těstovin, v dietě vám navíc poslouží. Při vaření těstovin na způsob al dente mají totiž nízký glykemický index a pocit sytosti vám tak vydrží delší dobu. Pokud je převaříte, jejich glykemický index vylétne, takže na to raději zapomeňte.
S těstovinami to samozřejmě nemůžeme příliš přehánět. Ideální porce by se měla vejít do 150 g vařených těstovin. Těstoviny samozřejmě musíme doplnit o porci bílkovin a zdravých tuků. Těstoviny vnímejte zkrátka jako přílohu. Proto je vhodné k těstovinám zařadit tyto potraviny:
- libové maso
- fermentovaná sója nebo jiné těstoviny
- nízkotučný sýr
- vaječný bílek
- avokádo a ořechy
- olivový olej
Neodmyslitelnou součástí těstovin jsou omáčky. Některé ale umí pořádně navýšit kalorickou hodnotu pokrmu! Ideální omáčkou do diety je:
- rajčatová omáčka – rajčata, rajčatové pyré, sůl, pepř, bazalka
- aglio olio – olivový olej, česnek
- dýňová – dýňové pyré, sůl, muškátový oříšek
- boloňská – rajčatové pyré s mletým hovězím masem
Autor: Lucie Kovandová | Rubrika: Jídlo Tipy | Přidáno: 27.11.2018 0
Jak vybírat a zdravě připravovat těstoviny?
O výživě 2. 4. 2014 | tla
Máte rádi těstoviny, ale bojíte se je jíst často, protože bojujete se špíčky a kily navíc? Rizikem jsou i nejsou. Záleží na tom, jak kvalitní těstoviny kupujete, kolik jich sníte a jakým způsobem je upravujete.
Pokud neporušujete při jejich přípravě zásady zdravého stravování, jsou těstoviny naopak vítanou součástí pestrého jídelníčku.
Pravidlem číslo jedna je – na těstovinách nikdy nešetřete. Nejde přece o to, sníst jich plnou mísu. Raději si dejte menší porci kvalitních, i když dražších těstovin. Rozdíl je zásadní.
Levné obsahují málo vlákniny a vyšší podíl rychle stravitelných škrobů. Snadno se rozvaří, mají vyšší glykemický index a tak „podporují tvorbu tuků“ v těle, a tedy tloustnutí.
Rychleji po nich také vyhládnete.
Na množství záleží
Těstoviny jsou zdrojem zejména sacharidů, které potřebujeme, abychom měli dostatek energie a fungoval nám dobře mozek. Navíc, jsou-li celozrnné, obsahují i vlákninu důležitou pro dobré trávení. Nic se ale nesmí přehánět. „Porce by měla mít v průměru 50 až 60 g nevařených těstovin. Pokud hubneme je porce do 35 g,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.
Správně kombinovat
Aby se špagety nebo jiné těstoviny nestaly kalorickou bombou, je důležité je správně kombinovat s dalšími potravinami.
„Vždy by se měly podávat se zeleninou a bílkovinou, nejlépe libovým masem, rybou, mořskými plody a sýry, například mozzarellou, ricotou, parmezánem a podobně,“ doporučuje dietoložka.
Záleží-li vám na štíhlé linii, zapomeňte na tučnou smetanu a tučné sýry, například nivu.
„Dietně“ může být špatně
„Dietně“ může být špatněStejně tak je chybou, omezit se jen na těstoviny s olivovým olejem a trochou zeleniny.
„Takto upravené více rozkolísají hladinu krevního cukru, nezasytí dostatečně a brzy vás opět přepadne hlad,“ objasňuje Karolína Hlavatá. Bílkovina je důležitá proto, že sníží glykemický index uvařených těstovin.
Sníží ho také tuk. Po vzoru Italů dávejte přednost olivovému či kvalitnímu řepkovému oleji lisovanému za studena.
Zapomeňte na kečup
Česká klasika špagety s kečupem a sýrem je jen časovanou bombou pro to, aby na vás naskákala přebytečná kila. Máte-li rádi tuto kombinaci, připravte si raději omáčku z čerstvých rajčat sami. Zkuste ale i těstoviny bez ní, ochucené bylinkami nebo česnekem a olivovým olejem. Určitě zjistíte, že těstoviny mohou mít i docela jiný chuťový rozměr.
Semolinové a celozrnné jsou nejlepší
Celozrnné těstoviny obsahují více vlákniny, vitamínů, minerálních látek, mají nižší glykemický index. Výhodou celozrnných těstovin nebo těch z tvrdozrnné, například semolinové pšenice, je zejména to, že se nerozvařují, a tudíž mají nižší glykemický index a vyšší výživovou hodnotu.
|
Zdravé těstoviny by měly obsahovat: *Minimálně 4,5 až 5 gramů vlákniny na 100 g výrobku. *Minimum sodíku, nemělo by ho být víc než 100 miligramů na 100 g výrobku, tedy 0 g. Trochu sodíku pšenice obsahuje přirozeně. *Maximálně 1,1 g tuku na 100 g výrobku a 0,1 g transnenasycených mastných kyselin. |
Bez cholesterolu
Máte-li problém s vysokým cholesterolem, sáhněte po těstovinách bezvaječných nebo rýžových. Živočišný tuk neobsahují a hodí se skvěle k zelenině a masu.
Pokud si při výběru kvalitních těstovin přece jen nebudete jisti, můžete se orientovat podle loga „Vím, co jím“.
Výživová hodnota ve 100 g
|
Mohlo by vás také zajímat: 
Další článek
Těstoviny a hubnutí: Nejoblíbenější druhy, tipy na omáčky a recepty
Klasické těstoviny mají vysoký obsah sacharidů a lepku. Tělu však poskytují živiny, které jsou velmi důležité pro zdraví. Jak to tedy je: Vyhýbat se těstovinám při hubnutí, nebo ne? Čtěte celý článek.
Rafinované a celozrnné těstoviny
Běžné těstoviny producenti vyrábějí z tvrdé pšenice, vody a vajec. Formují je do různých tvarů. My jako konzumenti je poté jen uvaříme ve vroucí osolené vodě. Některé typy těstovin jde vyrobit i z jiných zrn, jako je pšenice špalda, rýže, ječmen, žito, kukuřice nebo třeba pohanka.
Problém klasických průmyslově zpracovaných těstovin
Klasické rafinované těstoviny během výroby ztrácí většinu jader a klíčků, čímž přicházíme o velké množství živin. Zároveň také roste obsah kalorií a klesá množství vlákniny.
Studie zahrnující 117 366 lidí zjistila, že vysoký příjem sacharidů zejména z rafinovaných zrn souvisí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Řešení: Celozrnné těstoviny
Mnohem lepší variantou jsou proto celozrnné těstoviny, které obsahují všechny části jádra. Mají méně kalorií a jsou bohaté na vlákninu, mangan, selen, měď a fosfor. Vláknina z celozrnných těstovin se pohybuje trávicím traktem v nestráveném stavu a tím podporuje plnost a snižuje chuť k jídlu.
Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?
Podle jiné zahraniční studie celozrnné těstoviny zvyšují pocit sytosti po jídle a snižují chuť k dalšímu jídlu, oproti rafinovaným těstovinám.
Nejoblíbenější druhy těstovin
- Špagety
- Farfalle
- Penne
- Fettuccine
- Makarony
- Tortellini
- Ravioli
Těstoviny jako zdroj sacharidů
Klasické těstoviny patří mezi významné zdroje sacharidů. Po jídle způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Tento fakt pocítíte především u těstovin z bílé mouky, které obsahují více jednoduchých cukrů a méně vlákniny než celozrnná varianta.
Jednoduché sacharidy tělo velmi rychle tráví. Podle studie vedou k brzkému hladu a vyššímu riziku přejídání. Z toho důvodu se těstoviny z bílé mouky nedoporučují diabetikům, kteří potřebují příjem sacharidů hlídat a konzumovat více vlákniny pro stabilní hladinu krevního cukru.
Máte celiakii? Vybírejte pouze bezlepkové těstoviny
Lepek v tradičních druzích těstovin může u některých lidi způsobit zdravotní problémy. Bílkovina gluten obsažená v pšenici, ječmeni a žitě vyvolává u celiaků imunitní odpověď a poškozuje buňky tenkého střeva. Jediným řešením je bezlepková dieta, která předchází negativním příznakům celiakie a udržuje střevo zdravé. Pokud vám lepek vadí a i přesto se nechcete o těstoviny ochudit, vybírejte si bezlepkové druhy těstovin z rýže, kukuřice nebo quinoi.
Jsou celozrnné těstoviny při hubnutí lepší volbou?
Těstoviny z celozrnné mouky mají vyšší obsah vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Konzumaci celozrnných obilovin spojil výzkum s nižším rizikem srdečních chorob, kolorektálního karcinomu, cukrovky a obezity.
Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celozrnné mouky, při výrobě rozmělněné na prášek. Tento proces bohužel snižuje příznivé účinky celých zrn, protože menší částice prochází trávicím traktem rychleji a podle studie podporují zvyšování hladiny krevního cukru.
Přestože je určitý rozdíl mezi konzumací celých zrn a celozrnných těstovin, těstoviny vyrobené z celozrnné mouky jsou vždy lepší volbou, než výrobky z bílé mouky. A to především ve chvíli, kdy hubnete. Obsahují totiž méně kalorií a mnohem více vlákniny.
TIP: U těstovin hraje roli i doba varu. Pokud těstoviny uvaříte „al dente“ neboli „na skus“, vydrží vám pocit sytosti po delší dobu. Při delším vaření se zvyšuje glykemický index a snižuje se i pocit plnosti po konzumaci.
Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?
Volte správnou porci
Ideální porce těstovin se liší podle toho, jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu, jaký režim stravování máte nastolený, a kolik energie během dne vydáte. Denní porce těstovin by neměla přesáhnout 150 g (při vážení v uvařeném stavu). Tato porce vám poskytne dostatek složených sacharidů, avšak sama o sobě netvoří plnohodnotný samostatný pokrm.
Aby jídlo obsahovalo všechny potřebné živiny, nezapomínejte na adekvátní porci bílkovin a zdravých tuků. Těstoviny berte spíše jako přílohu, kterou je třeba doplnit o další ingredience.
Jak udělat z těstovin zdravé komplexní jídlo?
Pokud jíte těstoviny s mírou, mohou být dobrou součástí zdravého jídelníčku. Kromě výběru vhodného typu těstovin dbejte i na to, jaké suroviny k nim přidáte. Jestliže těstoviny připravíte s krémovou omáčkou a velkou porcí sýra, kalorie se rychle nasčítají.
Abyste udrželi příjem kalorií v normě, dejte raději přednost olivovému oleji, čerstvým bylinkám a zelenině. K vytvoření vyváženého jídla použijte také bílkoviny v podobě luštěnin, vajec, nízkotučného sýra nebo libového masa, ať už drůbežího nebo rybího.
Omáčky vhodné i při hubnutí
- Rajčatová – vyrobíte ji z pravých rajčat, rajčatového pyré, soli, pepře a bazalky.
- Aglio olio – těstoviny dochuťte lžící olivového oleje s česnekem.
- Dýňová – dýňové pyré dochuťte solí a muškátovým oříškem.
- Boloňská – použijte libové mleté hovězí maso, rajčatové pyré a zelené bylinky.
Tipy na zdravé recepty s těstovinami:
Shrnutí: Vybírejte a vařte správně, s kaloriemi nebude problém
Vybírejte si správné druhy těstovin a při vaření se nebojte experimentovat. Díky tomu můžete těstoviny ponechat ve svém hubnoucím jídelníčku a objevovat nové chutě. Oceníte také rychlost a jednoduchost přípravy. Díky snadné stravitelnosti jde o ideální recepty i k večeři nebo po náročném tréninku.
hubnutí kalorie omáčka recepty sacharidy těstoviny
Jsou těstoviny vhodná příloha, nebo dietní chyba?
Těstoviny jsou oblíbené především v italské kuchyni, i když Italové na ně mnohdy pohlížejí jako na samostatný pokrm, nikoli třeba přílohu k masu jako my. Rádi je konzumují s rajčatovou omáčkou, smetanou, s velkým množstvím olivového oleje nebo zapékané s tučným sýrem.
TIP: Špagety jedí lžící (ne)jen Češi
Těstoviny si s sebou nesou pověst nepříliš vhodné přílohy, jde však především o způsob jejich úpravy, který z nich dělá kalorické, či naopak lehké jídlo.
Těstoviny tedy lze zařadit jako vhodnou přílohu, a to i do redukční diety, neměli bychom však zapomínat na skladbu celého jídla. Kromě rozumného množství oleje, smetany i sýru bychom se měli zamyslet také nad dostatkem bílkovinné potraviny – tedy masa, ryby, tofu, vajec nebo méně tučného sýru.
Problematická jídla z těstovin obsahují hodně tuku
Klasický případ nevhodně připravených těstovin budou těstoviny aglio olio, které by v pestrém jídelníčku neměly být zařazeny jako samostatné hlavní jídlo, ale pouze v menším množství jako příloha. Kromě toho, že obsahují velké množství oleje, totiž nejsou významným zdrojem bílkovin, a i proto hrozí konzumace nadměrné porce, aniž by byl člověk zvláště zasycen.
Dalším problematickým těstovinovým jídlem mohou být lasagne či jiné zapečené těstoviny. Tato jídla obsahují ve většině případů velké množství tuku, protože k zapékání se využívá velmi tučný sýr. Jedná se navíc o nasycené tuky, které bychom měli v jídelníčku spíše omezit a nahradit tuky nenasycenými z rostlinných zdrojů a ryb.
Pokud byl při přípravě pokrmu použit bešamel (omáčka vyrobená z bílé mouky, másla, mléka a koření), jedná se o další zdroj tuku a rychle stravitelných sacharidů.
Nevadí, pokud taková jídla občas do svého jídelníčku zařadíte, nemělo by to však být příliš často, zejména pak při sedavém životním stylu.
Raději si připravte domácí lasagne třeba s rajčatovou omáčkou, libovým masem, zeleninou a jen malým množstvím méně tučného sýru.
Těstoviny se vaří na skus nejen kvůli chuti
Pravidlem tedy zůstává, že těstoviny ano, ale dbejte na jejich vhodnou přípravu. Skvěle se hodí například ve formě těstovinového salátu s lososem nebo jako příloha k masu a méně tučné omáčce. Použít je můžete také jako zavářku do polévky.
Těstoviny vařte ideálně na skus, protože tak zajistíte, že nebudou mít příliš vysoký glykemický index. V případě rozvařených těstovin roste glykemický index a s ním klesá sytivost těstovin a hrozí, že hůře odhadnete vhodnou porci.
- čím je nižší, tím déle nemáme hlad,
- čím je vyšší, tím dříve nám po snědeném jídle vyhládne.
Těstoviny bývají i proto řazeny k tzv. hladovým potravinám.
Galerie: 10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad
Těstoviny jsou především zdrojem komplexních sacharidů. Dále obsahují vitaminy skupiny B (zejména B1, B2 a B6) a minerální látky, jako je fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek.
Celozrnné těstoviny mají dvojnásobek vlákniny oproti bílé mouce
Obsah zdraví prospěšných látek je však vyšší v celozrnné verzi, protože jejich hlavním zdrojem je obalová vrstva zrna, která se při mletí bílé mouky odstraňuje. (Nejen) v případě konzumace těstovin z bílé mouky proto nezapomínejte na misku zeleninového salátu, který zvýší obsah vlákniny v celkovém jídle a doplní i potřebné vitaminy.
Klasické těstoviny mají cca 3 g vlákniny na 100 g výrobku, což není mnoho. Je proto žádoucí zařadit je spíše v celozrnné variantě, která obsahuje 7 až 8 g vlákniny na 100 g.
Celozrnné těstoviny však mají odlišnou chuť a mnohým lidem nemusí vyhovovat jejich hrudkovitost při konzumaci.
Mezi jednotlivými značkami jsou ale velké rozdíly, a proto stojí za to vyzkoušet více druhů celozrnných těstovin.
Špaldové, žitné či ječné těstoviny
Těstoviny mohou být vyrobeny i z jiných obilovin, než je tvrdá pšenice. Lze narazit na špaldové, žitné či ječné těstoviny. Všechny zmíněné varianty obsahují významné množství vlákniny, avšak počítejte s tím, že i jejich chuť se bude o poznání lišit od klasických těstovin. Mohou za to výborné technologické vlastnosti pšenice, které umožní vznik těstovin tak, jak je známe.
Výroba těstovin z jiných druhů mouky je složitější a nikdy nelze dosáhnout požadované struktury. Vzhledem k žádoucí pestrosti v jídelníčku je však vhodné tyto druhy čas od času zařadit.
Alternativní druhy těstovin jsou hůře dostupné a pravděpodobně je neseženete v běžném supermarketu, ale budete muset zamířit do prodejny se zdravou výživou, dostupné bývají i v některých drogeriích, které nabízejí zdravou stravu.
Rýžové nudle – žádné terno
Také asijská kuchyně hojně pracuje s těstovinami. V zásadě platí stejná doporučení jako u klasických těstovin, pozor dejte zejména na velikost porce, vhodnou kuchyňskou úpravu a snažte se omezit smažené nudle.
Rýžové nudle obsahují pouze malé množství vlákniny a mají vysoký glykemický index. Výborné jsou však soba nudle, obsahují totiž třicet procent pohanky, která je zdrojem vlákniny a bílkovin a také obsahuje látku zvanou rutin, která podporuje pružnost cév. Pořídit je můžete v některých asijských obchodech a v exotickém oddělení běžných supermarketů.
Galerie: Vyrábí čerstvou pastu a má úspěch
Těstoviny – jaké patří do zdravého jídelníčku?
Těstoviny patří pro řadu lidí mezi jedny z nejoblíbenějších jídel.
Při nákupu můžeme narazit na nespočetné množství druhů – vaječné, bezvaječné, pšeničné, žitné, semolinové,… Jaké ale zařadit do našeho jídelníčku, aby byly z hlediska výživy pro naše tělo nejhodnotnější? Těstoviny jsou především bohatým zdrojem sacharidů.
V určitém množství sacharidy potřebujeme, jelikož naše tělo z nich čerpá energii. Pokud však sacharidů zkonzumujeme více, než naše tělo dokáže spotřebovat, uloží se zbytek energie do tukových zásob. Aby nás těstoviny zasytily a byly pro naše tělo přínosné, je třeba konzumovat kvalitní druhy.
Spousta lidí se při výběru těstovin řídí pouze jejich tvarem nebo akční cenovou nabídkou. Aby se však těstoviny nestaly doslova kalorickou bombou, je třeba vědět, jaké druhy kupovat, jak je připravovat a s čím je jíst.
JAKÉ DRUHY KUPOVAT? Při nákupu bychom měli sáhnout po těstovinách semolinových, tedy z tvrdozrnné pšenice. Těstoviny z celozrnné semoliny obsahují velké množství minerálních látek, ale také vlákniny, která nás zasytí a podpoří správnou funkci střev.
Při konzumaci obyčejných těstovin z bílé mouky dojde velmi snáz k rozkolísání hladiny cukru v krvi. Důsledkem je rychlý nástup únavy a brzký hlad. Levné druhy těstovin se velmi snadno rozvaří a mají vysoký glykemický index, což nám podporuje ukládání tuků.
Oproti tomu semolina dodává těstovinám skvělou chuť, ale také optimální vlastnosti pro vaření – těstoviny se jen tak snadno nerozvaří. Semolina je také bohatá na lepek, který dodává těstu pružnost a lepivost. Díky lepku obsahují těstoviny ze semoliny větší množství bílkovin.
Pokud si lámeme hlavu nad tím, zda kupovat těstoviny vaječné či bezvaječné, pak po bezvaječných můžou sáhnout lidé, kteří mají problém s vysokým cholesterolem. Na druhou stranu vejce obsažené může v těstovinách může obsah bílkovin lehce zvýšit, ale je ho tam opravdu velmi málo.
Na trhu se můžeme setkat také s černými těstovinami, které bývají obarveny sépiovými barvivy. Dodávají těstovinám specifickou chuť i barvu. Nicméně z nutričního hlediska nebývají pro naše tělo o nic větším přínosem než kvalitní druhy těstovin.
JAK TĚSTOVINY PŘIPRAVOVAT? Těstoviny bychom zásadně měli vařit al dente. Čím více je rozvaříme, tím vyšší glykemický index těstoviny mají. Vyšší glykemický index znamená pro naše tělo rychlé vyplavení cukru do krve.
Stejně tak ale dojde k rychlému poklesu a my cítíme brzy hlad. Tím zkonzumujeme mnohem více jídla, než když bychom konzumovali těstoviny uvařené al dente s nízkým glykemickým indexem, kdy se cukr do krve uvolňuje mnohem pomaleji.
S ČÍM TĚSTOVINY JÍST? Jestliže jsem si již koupili kvalitní těstoviny a připravili je al dente, měli bychom je také umět správně zkombinovat. Jistě si uvědomujeme, že špagety s kečupem a se sýrem nejsou zrovna ideální volbou.
Jestliže máme tuto kombinaci rádi, měli bychom dát přednost kvalitní omáčce z rajčat, kterou můžeme doplnit bylinkami a hlavně vhodnou bílkovinou např. mozzarellou. Stejně tak bychom měli zapomenout na těžké smetanové omáčky plné tučných sýrů.
Ideální volbou je těstoviny zkombinovat se zeleninou a bílkovinou např. libovým masem, rybou, mořskými plody, tofu či tempehem.
Lifestyle magazín
Zda jsou těstoviny vhodné při redukci hmotnosti, nebo naopak budou vaši snahu mařit, nelze jednoznačně říct. Vše záleží na jejich složení, množství, době konzumace, druhu pohybové aktivity, kterou děláte, ale také na celkovém konceptu hubnutí.
ČTĚTE TAKÉ:
Hladové potraviny – víte, které to jsou?
Nemějte hlad. Potraviny, které vás zasytí.
Chcete zhubnout? Jezte zdravě a správně.
Jak už samotné pojmenování této potraviny napovídá, těstoviny jsou z těsta, a to je většinou zase z mouky. Mouka s hubnutím příliš dohromady nejde, ale když si je přeci jen občas chcete dopřát, vybírejte si raději ty celozrnné, pokud možno ze špaldové nebo žitné mouky.
Celozrnné těstoviny mají vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index, takže vás lépe zasytí a nerozkolísají hladinu cukru v krvi. Pšeničná celozrnná mouka také není žádnou katastrofou, ale jejím negativem je přítomnost lepku, který mnozí lidé špatně tolerují (aniž by o tom mnohdy věděli).
Těstoviny z celozrnné mouky mají jinou chuť, než ty klasické, a také bývají dražší, ale věřte tomu, že se drobné ústupky ve prospěch zdraví i nižší hmotnosti vyplatí. U příloh, jako jsou těstoviny, šetřete na množství. Ve 100 gramech najdete kolem 350 kcal, a to není zrovna málo.
Když k nim navíc přidáte maso, zeleninu, sýr a nějakou omáčku, proměníte svůj oběd v energetickou nálož.
Těstoviny jsou sacharidy a podle toho bychom s nimi měli zacházet. To znamená vidět v nich zdroj energie, ale také zdroj nadbytečných kilogramů při jejich nadměrné konzumaci.
Těstoviny určitě nejsou příliš vhodným chodem k večeři, kdy se kalorie ze sacharidů už nemají šanci spálit.
Dejte si je k obědu, ale večer volte jídla s nízkým podílem cukrů a naopak vyšším podílem bílkovin a vlákniny.
Při chytrém zacházení s těstovinami se jich vzdávat nemusíte. Snažte se je nejíst denně, spíš si na nich pochutnejte za odměnu, třeba po sportování. Po fyzické aktivitě potřebujete sacharidy doplnit, takže v tuto dobu nepředstavují žádný problém. Některé současné populární redukční a výživové systémy, jako je paleo stravování nebo diety s extrémně nízkým zastoupením cukrů, těstoviny rovnou zavrhují, a to jednak kvůli již zmiňovaným sacharidům, ale také kvůli lepku. Lepek vytvoří, laicky řečeno, na stěně tenkého střeva potah, který nedovoluje vstřebávání ostatních živin. Na lepek a obiloviny celkově není lidský organismus z hlediska evoluce zvyklý, proto vyloučení proteinu lepku z jídelníčku může prospět nejen celiakům.
Ještě před několika lety byly těstoviny téměř symbolem zdravého životního stylu. Pravdou ale je, že svým složením se spíš mohou srovnávat s pečivem, než s čímkoliv jiným.
Ty celozrnné málokomu chutnají a ty obyčejné, pšeničné, nejsou pro snižování hmotnosti právě ideální.
Ze svého jídelníčku je nemusíte vyřazovat, ale dodržujte „těstovinová pravidla“ – to znamená jezte je k obědu nebo po cvičení, spíš volte celozrnné žitné nebo špaldové a s jejich množstvím to také nepřehánějte.
Další „zdravou“ přílohou je kuskus. Díky snadnosti přípravy se stal hitem, ale ve své podstatě je rovněž těstovinou – je vyrobený ze semoliny, což je tvrdá pšenice. Z nutričního hlediska je kvalitnější, ale obsah lepku je v ní vysoký.
Pokud k obědu připravíte těstoviny, doplňte je masem a zeleninou, abyste snížili jejich glykemický index i celkovou kalorickou hodnotu jídla. Také určitě vynechte smetanové, sýrové a moukou zahuštěné omáčky!
Autor: Veronika Staňková
Zákaz těstovin při hubnutí? Vědci vyvracejí tvrzení mnohých výživových poradců
Hlavní obsahJídlo by mělo především chutnat a jeho konzumaci bychom si měli užívat.
Foto: Profimedia.cz
Vědci vycházeli z výsledků metaanalýzy (statistické kombinace výsledků dříve publikovaných průzkumů, jež mají mnohem vyšší stupeň věrohodnosti než jednotlivé studie) 30 studií, ze které vyplynulo, že při konzumaci těstovin třikrát v týdnu lze během 4 měsíců zhubnout průměrně pět kilogramů. Důležitost sacharidů ve stravě tak nelze podceňovat.
Mnohá tvrzení stojí na tom, že za zvýšenou hmotnost mohou především sacharidy, přitom ale dotyční zapomínají, že se jedná zároveň o důležité makroživiny, které jsou pro organismus životně důležité. Vyřadit je zcela z jídelníčku tak může být až nebezpečné.
„Klientky ke mně často chodí ve stadiu, kdy jim chybí energie a trápí je nejrůznější problémy trávicího ústrojí. Téměř vždy za tím stojí nedostatečná konzumace sacharidů a strach z toho, aby nepřibraly,” vysvětlila pro deník The Telegraph odbornice na výživu Laura Thomasová PhD.
Sacharidy v podobě těstovin a dalších příloh jsou přitom důležité, a to nejen kvůli energii, ale také kvůli obsažené vláknině, a tedy správnému fungování trávicího traktu.
„Spíše než naprosté vynechání sacharidů z jídelníčku je důležité přemýšlet s ohledem na životní styl jedince nad jejich složením a zkonzumovaném množství,” doporučuje Thomasová.
Přestože bílá mouka a obyčejné těstoviny obsahují méně vlákniny, zároveň obsahují vápník, železo a B-vitamíny (niacin a foláty).
„Není tedy dobré se krmit bílým chlebem či těstovinami od rána do večera, ale pokud už je sníte, není nutné se hroutit a stresovat. Osobně považuji všechny potraviny za neutrální a tvrdím, že neexistuje žádná hierarchie.
A je naprostý nesmysl zakazovat určité potraviny a vyvolávat tak strach z jídla. Protože žádné potraviny nelze posuzovat jen z jedné strany a izolovaně.
Vždy je zapotřebí pohlížet na svou stravu jako celek,” vysvětluje odbornice.
Se stejným pohledem je zapotřebí hledět i na glykemický index potravin (čas, po který trvá, než se cukry dostanou do krevního řečiště).
Jedná se jen o jeden parametr, na který lze při určování zdravé výživy pohlížet. Jako případ lze uvést sladké brambory – jeden z hitů zdravé výživy.
Paradoxně má ale právě tato příloha vyšší glykemickou zátěž než čokoláda a může tak vést k mnohem většímu ukládání tuku.
„Proto doporučuji konzumovat sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže či nejrůznější obiloviny z celých zrn, pravidelně, ale s mírou,” dodává nutriční terapeutka Pixie Turnerová.
Pokud toužíte zhubnout, pak více než na samotné složení jídelníčku pohlížejte na zkonzumované množství. Jídlo by vám mělo především chutnat a jeho konzumaci byste si měli užívat, protože pak vás učiní i šťastnějšími.