Kolem sóji a sójových výrobků panuje stále spousta kontroverze, polopravd, či naprosto lživých tvrzení. Kdybych měla na prstech spočítat, kolikrát jsem viděla poplašné články o tom, že po sóji roste chlapcům poprsí, nebo že snad způsobuje rakovinu prsu a štítné žlázy, potřebovala bych asi dvě desítky končetin.
Fytoestrogeny a další strašáci
Sója je nejčastěji démonizována pro svůj obsah isoflavonoidů, známých pod označením fytoestrogeny – tedy rostlinné látky, které v našem těle mohou imitovat účinek ženských pohlavních hormonů.
Většina doposud provedených studií společně dochází k závěru, že sója má na riziko výskytu rakoviny zcela neměřitelný vliv, některé uvádějí, že její konzumace může snížit nejen riziko vzniku rakoviny prsu, ale také prostaty.
Feminizační účinky sóji jsou pravděpodobně nejvíce mediálně oblíbené, ovšem studie opakovaně prokázaly, že průměrně dvě porce nemají žádný vliv na hladiny pohlavních hormonů. Ovšem ani konzumace koncentrovaných fytoestrogenů nebo sójového proteinu dle studií nepředstavují žádné riziko.
Obecně se dnes doporučuje 1 – 2 porce sóji denně. Problémy mohou vznikat při extrémně zvýšené konzumaci nad 12 porcí denně, což prakticky znamená pojídání sóji celý den.
Fermentovaná sójová pochoutka natto s velmi charakteristickou chutí, vůní i konzistencí.
Někteří doporučují konzumaci pouze fermentovaných sójových výrobků, jako je tempeh, miso a natto. Studie však nijak nepodporují tvrzení, že fermentované sójové produkty jsou zdravější, než ty nefermentované – jako například tofu nebo sójové mléko. Jedna z provedených studií však doložila vyšší vstřebatelnost železa z tempehu (10-15%), než-li z tofu (3-8%).
Původ sóji a její cesta po světě
Sója není jen nějakou moderní vegepotravinou a provází člověka opravdu dlouho. Pochází z východní Číny, kde se pěstovala již před 3000 lety. Její expanze byla postupná – nejdříve do západní Číny a dále přes Koreu do Asie a poté do celého světa.
Důvody její obliby na všech kontinentech jsou zřejmé – jedná se o velmi výživnou plodinu, která obsahuje především velmi kvalitní protein s podobným aminokyselinovým složením jako maso. V kuchyni se navíc dá využít na nespočet způsobů. Fermentovaná či nefermentovaná, jako sójové mléko, okara, tofu, tempeh, miso nebo natto.
Pro všechny vyjmenované způsoby úpravy se sklízejí boby, která na rostlině již uschly, jsou tvrdé a ideální k přepravě či skladování. V Číně se nekonzumují vařené sójové boby bez další úpravy – pokud se ovšem nejedná o mladá zelené lusky edamame.
Edamame jsou při sklizni stále zelené a šťavnaté a měly by být zkonzumovány co nejdříve po utržení – proto jsou v našich končinách k sehnání téměř výhradně mražené.
Nutriční hodnoty
Troufám si tvrdit, že sója není jako maso. Sója je lepší, než maso. Když pomineme všechny etické důvody, z hlediska výživy čísla hovoří jasně:
- 100g libového hovězího masa obsahuje 30 gramů bílkovin, zatímco 100 sójového masa obsahuje 50 g bílkovin.
- Sójové maso obsahuje 3% tuku, a to pouze zdravé nenasycené. Libové hovězí obsahuje 12-30% tuků. Při konzumaci masa, kde je ve svalovině tuk viditelný okem, se obsah tuků vyšvihne až na 60%.
- Hovězí maso obsahuje 1-2% nasycených tuků na svou váhu.
- Sója, stejně jako všechny ostatní potraviny rostlinného původu, neobsahuje cholesterol.
- Sója není jen velmi dobrým zdrojem bílkovin, ale také vlákniny, která působí jako tzv. prebiotikum – tedy potrava pro naši střevní mikroflóru, která díky tomu hezky roste, prospívá a zajišťuje nejen dobré trávení, ale také správnou funkci imunitního systému. Maso neobsahuje žádnou vlákninu.
- Maso je lepším zdrojem vitamínů skupiny B, zatímco sója a sójové výrobky jsou bohatší na folát či minerální látky.
Tofu, sójové mléko a jiné poklady rostlinné kuchyně
Tradiční úprava tofu – opečené se sójovou omáčkou a sezamem.
Tofu je ve veganské i vegetariánské kuchyni velmi populární – dnes se navíc dá obstarat nejen v mnoha chuťových obměnách, ale také stupních tvrdosti. Stupeň 1, velmi měkké silken tofu je vhodné k přípravě krémů, pudinků nebo omáček. Stupeň 5 má naopak konzistenci tvrdého sýru a v našich končinách je nejběžněji k sehnání – ať už jako klasické bílé, nebo nejrůzněji ochucené. Pokud s tofu začínáte, rozhodně doporučuji uzené. Opečené na pánvi má velmi příjemnou umami chuť. Vynikající je také bazalkové v kombinaci s rajčaty a těstovinami. Bílé tofu je výchozí surovinou pro další úpravu – můžete ho marinovat či nakládat, často se také mixuje pro přípravu sladkých dezertů, pomazánek, nebo tofunézy.
Tofu je nejen výbornou zásobárnou bílkovin, ale může být i cenným zdrojem vápníku. Pokud je jako srážedlo použita vápenatá sůl, jedna průměrná 180 gramová kostička bude obsahovat přibližně 380mg vápníku. A to je bezmála polovina doporučené denní dávky. Takové tofu u nás prodává slovenská značka Lunter, která k výrobě používá pouze sójové boby vypěstované na Slovensku.
Podobné je to se sójovým mlékem – doporučuji vybírat to, které je obohaceno o vápník. Cenově i chuťově nejlépe dle mých zkušeností vychází Soya Drink Calcium v DM drogeriích. Obsahuje 120mg vápníku na 100ml, což téměř přesně odpovídá mléku kravskému.
K fermentovaným sójovým produktům patří pasta miso, „sýr“ natto, kvalitní sójové omáčky a tempeh, který je čím dál tím více oblíbený. Nejběžněji je k sehnání od české firmy Sunfood, která ho prodává nejen ve formě natural, ale také smažený a uzený – ideální úprava pro tempehové začátečníky.
Shrnutí:
- Miliony lidí bezpečně konzumují sóju po celém světě po tisíce let.
- Sojové produkty jsou bez cholesterolu, obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vlákninu, nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty, kyselinu listovou, vitaminy skupiny B a minerály jako železo.
- Zařazení sójových výrobků do jídelníčku může pomoci v prevenci vzniku rakoviny prsu a prostaty.
- Je vhodná pro muže i pro ženy, ideálně 1 – 2 porce denně.
Sója byla dříve symbolem zdravé potraviny, tělu ale může i škodit | Zdraví
PRAHA Léta byla symbolem zdravé potraviny, která je plná výživných látek a úspěšně nahrazuje maso a mléko. Nyní se nad sójou stahují mračna. Je obviňována z toho, že způsobuje zdravotní problémy, včetně neplodnosti a rakoviny. Opravdu je nutné se jí vyhýbat?
Není to tak dávno, co se sója těšila přízni všech, kdo chtěli žít zdravě. Dát si místo sekané z masa plátek tofu bylo důkazem toho, jak to člověk myslí odpovědně s planetou i svým zdravím. Sója zaplavila obchody i kuchyně a skoro se jí nedá vyhnout. Je tu pokaždé, když je třeba v potravinách nahradit maso nebo mléko.
Lidé ve vyspělých zemích světa konzumují sóji víc než kdy jindy v minulosti. Luštěnina původem z Číny je natolik všudypřítomná, že jsme ji skoro přestali vnímat. Navíc netušíme, že si můžeme škodit. A dost často vlastně ani nevíme, že kupujeme potraviny, v nichž je sója přidaná. Zahraniční výzkumy tvrdí, že ji v nějaké formě obsahují skoro tři čtvrtiny výrobků prodávaných v supermarketech.
Stále víc studií z posledních let však přináší důkazy o negativních důsledcích konzumace sóji. Nejsou zrovna banální. Obezřetnost je namístě zejména u dětí, ale nejen u nich.
Za určitých okolností může být sója riziková pro mladé ženy nebo ženy v období během přechodu a po něm. A to i přesto, že právě tato plodina bývá tradičně doporučována jako „přírodní“ léčba na potíže spojené s klimakteriem.
Před jejím nasazením je vždy namístě probrat svůj stav s lékařem, obsahuje totiž látky, které na sebe vážou vápník. A právě to je pro ženy v období přechodu rizikové, protože se u nich vlivem hormonálních změn zhoršuje stav kostí.
Studie provedené na zvířatech navíc ukazují, že by konzumace sóji mohla souviset s předčasným nástupem pohlavní dospělosti (pubertou) či poruchami vývoje plodu ještě během gravidity.
Pro využití sóji v minulosti hrálo hned několik faktorů. Je poměrně levná a také bohatá na živiny. Syrové sójové boby v množství 100 gramů obsahují 446 kalorií, 36 % bílkovin, 30 % sacharidů a 22 % tuků, což je třeba ve srovnání s vepřovým bůčkem víc než příznivé. Navíc sója obsahuje vlákninu, železo, mangan, fosfor, vitaminy skupiny B, vitamin K, hořčík i zinek.
„Sója je velkým zdrojem aminokyselin, a to i těch, které si naše tělo nedokáže samo vyrábět, a je nutné je získávat ze stravy,“ popisuje internista Lukáš Zlatohlávek, který působí na III. interní klinice 1. LF UK a ve Všeobecné fakultní nemocnici v Praze, autor odborné publikace Klinická dietologie a výživa.
Podle něj ale automaticky neplatí, že by sója byla plnohodnotnou náhražkou masa. Mimo jiné proto, že některé nezbytné aminokyseliny jsou pouze živočišného původu. „Člověk je přirozeně všežravec a měl by se stravovat vyváženě. Proto by sója určitě neměla nahrazovat maso,“ dodává.
Pokud se ale někdo stane vegetariánem nebo veganem, má v jeho jídelníčku místo, protože jde o významný zdroj mnoha živin.
Jenže sója také obsahuje tzv. endogenní disruptory, například již fytoestrogeny, které ovlivňují lidský hormonální systém, a právě v tom je její riziko.
Estrogen není pro děti
“Při vysoké konzumaci výrobků ze sóji mohou nastat problémy se štítnou žlázou, protože obsahuje přírodní toxické látky – goitrogeny, které na ni působí negativně. Pro děti a muže je nevhodná vysoká konzumace také z důvodu přítomnosti tzv.
fytoestrogenů, které mohou do určité míry působit jako lidské estrogeny,“ vysvětluje profesorka Jana Dostálová, která se na Vysoké škole chemicko-technologické specializuje na analýzu potravin a je odbornou garantkou edukační iniciativy Vím, co jím.
Právě děti by neměly dostávat sóju ve velkém. „Dávat kojencům a dětem estrogen nikdy není dobrý nápad,“ popsala magazínu American Scientists Retha Newboldová, evoluční bioložka, která působí na National Institute of Environmental Health Sciences.
Podle ní už existuje dostatek studií uskutečněných na zvířatech, které ukazují na možnou souvislost mezi konzumací sóji a snížením plodnosti u samic a předčasným nástupem pohlavní dospělosti.
Také se objevují výzkumy ukazující možnou souvislost mezi příjmem sóji a vznikem vývojových poruch u mláďat během nitroděložního vývoje, či dokonce rozvojem některých typů rakoviny.
V budoucnu lze podle Newboldové očekávat další studie, a to zejména dlouhodobé a prováděné na lidech. To, že něco platí u zvířat, například u myší nebo potkanů, totiž ještě automaticky nemusí platit u člověka.
Popletené mléko
Nevhodné látky, které sója obsahuje, jsou rizikové zejména tehdy, pokud jí jíme dlouhodobě hodně. „Zařazovat ji do jídelníčku bychom měli pouze pro zpestření. O výrobcích ze sóji tedy platí: ano, ale v rozumné míře,“ shrnuje Jana Dostálová.
Stejně bychom měli přistupovat k takzvanému sójovému mléku, které rozhodně není vhodnou náhradou kravského mléka a výrobků z něho.
„Sójové nápoje, nesprávně označované jako sójové mléko, mají zcela jiné složení, které nemohou v dostatečném množství dodat živiny obsažené v mléce,“ upozorňuje profesorka Dostálová.
Právě představa, že toto sójové „mléko“ může plně nahradit mateřské mléko nebo dětskou kojeneckou výživu, je podle ní zcela mylná, byť se někteří rodiče domnívají, že jde o „zdravější“ variantu, protože je původem rostlinné, nikoliv živočišné povahy.
Při pohledu na skutečnost, že sója negativně ovlivňuje lidskou plodnost, je ale třeba brát v úvahu fakt, že není jediná. Jako endogenní disruptory totiž působí také některé chemické látky, se kterými se běžně setkáváme. Jsou to například změkčovadla plastů či některé látky v kosmetice.
Jednotlivé záškodníky je dost obtížné oddělit, a tudíž není možné sóju jednoznačně obvinit z toho, že je jedinou příčinou těchto zdravotních problémů. Týká se to třeba vztahu mezi konzumací sóji a vznikem rakoviny prsu. Tyto nádory jsou sice často hormonálně podmíněné, a tak je možné teoreticky uvažovat o tom, že zde sója mohla mít negativní efekt.
Neznamená to ale, že ten, kdo jí sóju, zemře na rakovinu.
Vymýtíme sójové mýty?
Luštěnina známá v asijských zemích již po tisíce let se potýká s takovou mírou kontroverze jako málokterá potravina vůbec. Pro některé je symbolem zdravé stravy, jinde před ní varují. Jakým mýtům čelí sója nejčastěji a dokážeme je společně vymýtit?
Je sója zdravá potravina?
Sója se řadí mezi luštěniny a stejně jako čočka, fazole nebo cizrna je i ona zdravou celistvou potravinou obsahující široké spektrum zdraví prospěšných látek.
Je bohatá na vitamíny skupiny B, draslík, hořčík a také na vysoce kvalitní bílkoviny. Podle American Cancer Society představuje sója skvělý zdroj bílkovin.
Zvláště, pokud nahrazuje méně zdravé potraviny jako je třeba živočišný tuk a zpracované nebo červené maso [1].
Metaanalýza (tj. velká studie shrnující výsledky mnoha jiných studií) z roku 2019 hodnotící vliv konzumace sóji na zdraví ukázala, že lidé s největší konzumací fytoestrogenů, které jsou v sóje často strašákem, měli zároveň nejmenší riziko úmrtí ze všech sledovaných příčin. Ve srovnání s lidmi konzumujícími nejmenší množství fytoestrogenů bylo toto riziko nižší o 10 % [2].
Obsahuje sója estrogeny?
Ne. Sója obsahuje fytoestrogeny, což jsou látky, které jsou sice podobné lidskému hormonu estrogenu, ale v našem těle se chovají jinak. V lidském těle existuje více druhů receptorů pro estrogen a fytoestrogeny se vážou jen na některé z nich. S tím souvisí i jejich účinek.
V těle například existují receptory, jejichž spuštění podporuje růst rakoviny. Studie však naznačují, že fytoestrogeny se častěji vážou na receptory, které potenciálně naopak potlačují růst nádorových buněk.
Tím se i vysvětluje, proč některé studie ukazují, že konzumace sóji může snižovat riziko vzniku rakoviny [3].
Způsobuje sója rakovinu prsu?
Naopak, konzumace sóji je spojována s nižším výskytem rakoviny prsu. Mýtus o tom, že sója způsobuje rakovinu, vznikl ze studií na zvířatech.
Jak již bylo řečeno výše, u lidí mohou mít fytoestrogeny naopak protektivní (ochranný) vliv a riziko vzniku rakoviny prsu snižovat. [2,4,5,6].
Tato pozitivní asociace mezi konzumací sóji a nižším rizikem rakovinu prsu byla pozorována v řadě studií a najdeme ji i ve vyjádření institucí, které se věnují přímo rakovině – jako je například American Cancer Society [1].
Metaanalýza z roku 2019 ukázala, že ochranný vliv se zvyšuje spolu s dávkou fytoestrogenů ve stravě – zvýšení příjmu fytoestrogenů o 10 mg denně bylo spojeno se snížením rizika úmrtí na rakovinu prsu o 9 %. Vedle vlivu fytoestrogenů byla zjištěna i pozitivní souvislost se sójovou bílkovinou, kdy navýšení jejího příjmu o 5 g denně bylo spojeno se snížením rizika úmrtí na rakovinu prsu o 12 % [2].
Rovněž u samotného tofu byla pozorována souvislost s nižším výskytem rakoviny prsu. Každé navýšení jeho příjmu o 10 g denně bylo spojeno se nižším rizikem rakoviny prsu o 10 % [7].
Je potřeba také zmínit, že i v oblasti živočišných potravin lze najít studie, které naznačují, že živočišné potraviny mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu.
Jde například o vysoký příjem cholesterolu (více než 370 mg denně, což odpovídá 1,5 vejcím) [8] nebo mléko, které může dle některých observačních studií zvyšovat riziko rakoviny prsu o 50 % při konzumaci pouhé jedné sklenice za den [9, 10].
Způsobuje sója rakovinu prostaty?
Ne. Naopak fytoestrogeny jsou zde opět spojované s prevencí proti rozvoji tohoto druhu rakoviny. Harvard univerzity na svých stránkách uvádí: „Meta-analýza případových a kohortových studií z USA, Evropy, Japonska a Číny ukázala, že konzumace sójových potravin je významně asociována se sníženým rizikem rakoviny prostaty,” [11].
S nástupem rakoviny prostaty však protektivní role fytoestrogenů slábne, což je dáno přítomností receptorů pro fytoestrogeny na samotném nádoru. Před začátkem zhoubného bujení obsahuje nádor spoustu receptorů a fytoestrogeny tak mohou uplatňovat svůj protektivní vliv. S progresí nádoru se však počet receptorů snižuje, až vymizí úplně a fytoestrogeny tak svůj pozitivní vliv ztrácí.
Právě tohle je zřejmě důvodem, proč je v asijských zemích, kde obyvatelé hojně konzumují sójové produkty, výskyt zhoubných nádorů prostaty nižší. Výskyt latentních tumorů (těch, které ještě nepřešly ve zhoubný nádor) je totiž v asijských a západních zemích podobný, ale v západních zemích častěji dochází k rozvoji ve zhoubný nádor [12].
Podle studie publikované v roce 2019 by flavonoidy dokonce mohly najít využití v léčbě již vzniklého onemocnění. Díky svým účinkům totiž brání rozšiřování nádoru do ostatních tkání a vzniku zhoubných metastáz [13].
Způsobuje sója jiné druhy rakoviny?
Ne. Konzumace fytoestrogenů je naopak spojována s nižším rizikem rakoviny. Navýšení jejich příjmu o 10 mg denně je spojeno se snížením rizika úmrtí na rakovinu o 7 % [1]. Byla pozorována souvislost s nižším rizikem rakoviny žaludku, tlustého střeva, plic, prostaty nebo endometria [1,14,15].
Snižuje sója hladinu testosteronu a rostou po ní mužům prsa?
Ne. Konzumace sóji nesnižuje ani nezvyšuje hladinu testosteronu u mužů. Tak zní dokonce i vyjádření Mezinárodní společnosti pro sexuální medicínu (International Society for Sexual Medicine) [16].
Případ s rostoucími prsy, takzvanou gynekomastií, byl skutečně doložen, ale jednalo se pouze o případovou studii 60letého muže, který konzumoval denně 12 porcí sójového mléka (3 litry denně) [17].
Zmínka o snížené hladině testosteronu a erektilní dysfunkci také pochází z případové studie jednoho člověka. U 19letého mladíka s diabetem 1. typu byly po zvýšení spotřeby sójových výrobků opravdu zjištěny nižší hladiny testosteronu a snížené libido.
Tento mladík však konzumoval 360 mg isoflavonů za den, což je obrovské množství odpovídající asi 14 porcím sóji denně [18].
Pro srovnání – přehledová studie zahrnující 252 jedinců zjistila nejvyšší dosažené hodnoty přijímaných isoflavonů 139 mg/den, takže mladík v případové studii konzumoval téměř třikrát tolik [19].
Tyto dvě zmíněné případové studie [17,18] provedené každá pouze na 1 člověku a zahrnující konzumaci nepřiměřeného množství sóji rozhodně nejsou směrodatné a nelze na jejich základě činit závěry.
Když se podíváme na výsledky jiných studií, kvalitnějších a provedených na větším počtu lidí, zjistíme, že konzumace sóji hladiny testosteronu neovlivňuje, nezpůsobuje feminizační projevy a ani neovlivňuje kvalitu spermatu. A to i přesto, že ve studiích bývají někdy použité dávky isoflavonů převyšující jejich běžný příjem stravou [19,20,21,22,23].
I výsledky metaanalýzy provedené Americkou společností pro reprodukční medicínu, která hodnotila výsledky placebem kontrolovaných studií, ukazují, že konzumace sóji a dokonce ani samotných isoflavonů hladinu testosteronu neovlivňuje [20].
Ovlivňuje sója aktivitu štítné žlázy?
Pozor na příjem sóji je potřeba si dát v případě, kdy člověk trpí sníženou funkcí štítné žlázy. Zjištění vychází ze studie žen se subklinickou formou hypotyreózy – takovou, při které se ještě neprojevují příznaky.
U části z těchto žen došlo při zvýšené konzumaci fytoestrogenů k rychlejšímu přechodu do zjevné hypotyreózy, tedy se již začaly projevovat příznaky. Ani v tomto případě však sója není příčinou snížené funkce štítné žlázy, jen urychluje projev již existujícího onemocnění.
Zároveň je třeba zmínit, že současně s tímto poznatkem autoři studie zjistili, že zvýšená konzumace fytoestrogenů významně snížila inzulinovou rezistenci, krevní tlak a hladiny CRP – ukazatele zánětu v těle [24].
Obavy z narušení funkcí štítné žlázy vycházejí především z in vitro a zvířecích studií a zpráv o kojencích krmených sójovou formulí, která nebyla obohacená o jód [25]. Závěry metaanalýzy z roku 2019 zní, že příjem sóji hladinu hormonů štítné žlázy neovlivňuje.
Zvyšuje mírně hladiny TSH, klinický význam tohoto jevu, pokud však prý nějaký vůbec je, zůstává nejasný [26].
Podle Britské dietetické asociace nemá u zdravých jedinců konzumace sóji na funkci štítné žlázy škodlivý vliv.
Nenarušuje její funkci, ale může narušit vstřebávání léků na štítnou žlázu, podobně jako je tomu u mnoha bylin, jiných léků, vlákniny nebo suplementů vápníku. Z těchto důvodů je doporučeno užívat léky na štítnou žlázu na lačný žaludek [27].
Kácí se kvůli sóji pralesy?
Ano. Sója je skutečně zodpovědná za kácení deštných pralesů. Na žebříčku největších příčin je dokonce hned na druhém místě po pastvinách pro dobytek [28].
Nejedná se však o sóju na výrobu tofu či tempehu. Pro přímou spotřebu lidem se ve skutečnosti využívá jen 6 % světové produkce sóji.
Většina sóji (až 75 %) se využívá jako krmná sója pro hospodářská zvířata a ryby chované na farmách [28].
Sója z polí, kterým musel ustoupit deštný prales, ale není jen otázkou tamního zemědělství. Rozváží se po celém světě. Například EU vyprodukuje jen 2 % svojí spotřeby, zbytek je dovážen z Brazílie a Argentiny [29].
Pokud vám tedy leží na srdci blaho amazonských pralesů, nejjednodušší je vyhnout se konzumaci masa. I česká jatečná zvířata jsou krmena sójou přivezenou přes polovinu světa, kvůli které se vypalují části pralesů.
Je sója GMO?
Ano, většina sóji je skutečně geneticky modifikovaná. Asi 85 % sóji dovážené do EU je GMO. Tato sója se však opět používá pro krmení zvířat. Podle Evropského sdružení výrobců krmiv (FEFAC) je 85 % krmných směsí vyrobených v EU označeno jako GM materiál. V krmivářství jsou GM zdroje považovány za vyloženě nezbytné [29].
Sójové výrobky pro lidi prodávané u nás, jako je třeba tofu nebo tempeh, GMO nejsou. Kdyby tyto produkty byly GMO, musely by být dle nařízení EU označené nápisem “tento produkt obsahuje geneticky modifikované organismy”. Vedle sóji se ještě u nás můžeme setkat s GMO produkty z kukuřice, řepky, cukrové řepy nebo brambor [30,31].
Pokud se tedy z jakéhokoliv důvodu vyhýbáte GMO potravinám, je opět nejjednodušší přestat jíst maso a živočišné produkty, protože ve většině případů se zvířata, ze kterých živočišné produkty pocházejí, krmí krmivy s GMO surovinami.
Závěr
Sója se stejně jako ostatní luštěniny řadí ke zdravým potravinám, jejíž konzumace, za předpokladu, že netrpíte alergií na sóju, s sebou nepřináší žádná rizika, naopak s sebou nese mnoho benefitů.
Nebylo prokázáno, že by konzumace sóji vedla k rakovině prsu, rakovině prostaty či jinému druhu rakoviny, anebo že by snižovala testosteron u mužů a vedla k feminizačním projevům jako je růst prsní tkáně.
Kvalitně provedené studie a metaanalýzy naznačují, že naopak může mít preventivní účinky proti rakovině. Sója, ze které se vyrábí sójové produkty dostupné na našem trhu, se pěstuje nejčastěji na Slovensku (např. značka Lunter), někdy také v Rakousku (Soyka) nebo v Kanadě, takže kvůli ní nedochází ke kácení deštných pralesů (ty se kácí kvůli krmné sóje) a není ani geneticky modifikovaná.
Kolik sóje denně můžete bez obav přijímat?
Americký institut pro výzkum rakoviny (American Institute for Cancer Research) uvádí na svých stránkách: „Mírná konzumace jsou 1 až 2 standardní dávky sójových potravin denně, jako je tofu, sójové mléko, edamame a sójové boby (jedna porce je průměrně asi 7 gramů bílkovin a 25 mg isoflavonů).
Příklady standardní porce jsou 1/3 šálku (asi 85 g, tedy přibližně půl balení) tofu, 1 šálek sójového mléka, 1/2 šálku edamame a ¼ šálku (28 g) sójových bobů. Studie prokázaly až 3 porce / den – až 100 mg / den isoflavonů – konzumované v asijských populacích dlouhodobě nesouvisí se zvýšeným rizikem rakoviny prsu.
” [32].
Inspiraci ohledně receptů můžete najít v našem článku Zařazeno do jídelníčku: Sója nebo v e-booku A kde bereš bílkoviny?
Článek pro Českou veganskou společnost zpracovala nutriční terapeutka a výživová poradkyně Bc. Veronika Baťová.
Sója – prospívá, nebo škodí? – PharmDr. Margit Slimáková
Sója patřila po dlouhou dobu k tzv. módním potravinám. Doporučovalo se ji konzumovat na všemožné potíže od ochrany srdce až po snížení návalů v přechodu. Díky kampani o zdravotní prospěšnosti sóji se např. v Americe prodej sójových potravin mezi lety 1992 až 2006 zvýšil z 300 milionů na téměř 4 miliardy dolarů!
Sója se roky umisťovala do zdravých jídelníčků a dodnes je zcela běžně obsažena v mnoha produktech, které koupíte v prodejnách zdravé výživy, a většině polotovarů v supermarketech. Může něco zázračně zdravého ohrožovat zdraví? Před další kostkou tofu nebo hrnkem sójového mléka vám doporučuji něco si přečíst o rizicích nadšenosti ze sóji.
Hlavní problémy sóji
- Goitrogeny, které potlačují funkci štítné žlázy. Zdravá štítná žláza reguluje metabolismus a její poškození může vést k nadváze, únavnosti a nepravidelné menstruaci.
- Fytáty, které omezují využití živin, jako jsou minerální látky vápník, hořčík, železo anebo zinek, ze stravy.
- Antinutriční látky, jež omezují trávení bílkovin. Obsah antinutrientů je považován za příčinu spojení konzumace sóji s malnutricí.
- Fytoestrogeny, jež funkcí napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny, které někdy i blokují. Zvýšená hladina estrogenů může podporovat vznik rakoviny prsu, předčasný nástup puberty anebo neplodnost.
- Vysoce průmyslová úprava. Dnes nejčastěji konzumovanou podobou sóji jsou polotovary, které obsahují tzv. izolovaný sójový protein, který s přirozenou potravinou nemá nic společného. Pro snížení obsahu antinutričních látek jsou sójové boby čištěny v hliníkových tancích v kyselé lázni a zbytky hliníku zůstávají v potravině.
- Genetická modifikace a Roundup. V Americe je už přes 90 % sóji geneticky modifikováno, hlavní přidanou vlastností je její odolnost vůči herbicidu Roundup (Roundup ready sójové boby). Tento celosvětově nejpoužívanější herbicid přitom může vést k systémové toxicitě a být jedním z významně rizikových faktorů vývoje mnoha chronických onemocnění. GM sója obsahuje také geny z bakterií, které produkují alergizující bílkoviny. Posledně jmenované se po její konzumaci dokáží zabudovat do DNA našich střevních bakterií a fungovat v nich.
Proč je sója na západě tak populární?
Zlom v popularitě sóji nastal po zahájení státní podpory jejího pěstování v Americe na žádost potravinářských firem, které ze sóji plánovaly vyrábět levný rostlinný olej. Při výrobě oleje ale zůstával odpad – drť, kterou bylo třeba nějak využít.
A tak vznikl izolovaný sójový protein, který se stal součástí většiny polotovarů. K ještě většímu nadšení ze sóji vedlo schválení zdravotního tvrzení americké FDA v roce 1999, že strava s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu a 25 g sójových bílkovin denně může snižovat riziko nemocí srdce.
Sója, která se původně nacházela jen v prodejnách zdravé výživy, je dnes ze 75 % nabízena v supermarketech.
Zdravá sója
Sója nebude naším nepřítelem, pokud ji budeme konzumovat ve zdraví prospěšné, a sice fermentované podobě. Fermentace je proces, při kterém se rozloží pro zdraví nevýhodné (tzv. antinutriční) látky a fytáty.
Fermentovaná sója je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a v našich dietách vzácného vitamínu K2. Vitamín K2 je základem správného využití vápníku v těle a pevných kostí. Nově se zjišťuje jeho role ve zpomalení projevů stárnutí a podpoře imunity.
Vitamín K2 je silným antioxidantem.
Fermentovaná sója je běžnou součástí jídelníčků mnoha asijských zemí. Problémem je, že zbytek světa zpravidla nejí sóju ve fermentované podobě. Ve vyspělých zemích, kde se sója stala módní potravinou, bývá nejčastěji konzumována buď v podobě izolovaných sójových proteinů, které se přidávají do polotovarů od párků až po müsli tyčinky, nebo v nefermentované podobě. Dalším významným problémem (zatím zejména v Americe) je genetická modifikace sóji. Nízká cena sóji způsobila, že se těší velké oblibě potravinářského průmyslu. Například v Japonsku se sója konzumuje v množství asi dvou polévkových lžic (přibližně 8 g) fermentované sóji denně. U nás může jen jeden sójový hamburger obsahovat 9 g sóji (nefermentované), k tomu obvykle přibývají další gramy z běžných polotovarů. Závěr je jasný: obvykle jíme více sóji než Asiaté, na rozdíl od nich v té nejhorší nezdravé podobě.
Fermentované sójové výrobky
- Kvalitní sójové omáčky, mezi které bohužel nemůžeme řadit většinu těch, které jsou běžně dostupné v supermarketech. Namísto fermentace bývají vyrobeny chemickou hydrolýzou.
- Tempeh – fermentovaný sójový „sýr“ osobité chuti, kterou třeba milovat. Pro mne ten nejlepší sójový produkt.
- Miso, skvělá slaně chutnající pasta k ochucení polévek a pomazánek.
- Natto – pro většinu lidí mimo asijský kontinent příliš silně vonící a chutnající fermentovaný sýr, který je však nejlepším zdrojem K2.
Proč je sója ve všem?
- Mnoho zákazníků ji stále považuje za zdravou potravinu, a proto ji vyžaduje.
- Sójový protein je levný a trvanlivý polotovar. Je proto velmi oblíbenou surovinou potravinářského průmyslu.
Sójový lecitin
Sójový lecitin je výborný a velmi levný emulgátor, který se pro uvedené vlastnosti běžně používá v potravinářství.
V EU musí být potraviny s obsahem GM složek nad 0,9 % značeny, nejsem si však jistá, jestli by minimální množství aditiva podléhalo tomuto značení.
Na druhé straně považuji za mnohem větší riziko pro zdraví člověka, že zvířata, jejichž maso jíme, bývají běžně krmena GM sójou. Ze zdravotního hlediska není prokázána jeho škodlivost.
Jak vysvětlit tisíce studií, které mluví ve prospěch sóji, a tisíce protichůdných?
Důvodem rozporu ve výsledcích studií, které se zabývají zdravotní prospěšností sóji, zpravidla je, že nerozlišují mezi konzumací fermentované sóji v Asii a vysoce průmyslově upravované a často GM sóji v západních zemích. Studie, které sledují příjem fermentované sóji v Asii a u uvědomělých konzumentů na západě, právem nacházejí mnohá zdravotní pozitiva. Studie, které sledují běžnou konzumaci sóji ve vyspělých zemích, potom snadno nacházejí zdravotní rizika. U těchto studií je obrovskou otázkou, jestli je problémem sója, nebo jen její průmyslová úprava a případně i genetická manipulace se všemi jejími průvodními jevy.
Co se sójou?
- Jezte pouze fermentované produkty ze sóji, která není geneticky modifikována.
- Nekupujte polotovary, které jsou doplňovány o sóju. Nepoužívejte k vaření sójové maso a mléko.
- Pokud sójou nahrazujete konzumaci masa a mléka, hledejte jiné rostlinné zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou např. ořechy a ořechová másla a mléka.
(Ne)bezpečná sója: Je zdravá, nebo vám škodí?
Foto: margouillat photo, Shutterstock.com
Kdo před pár lety nejedl sójové maso, nemohl o sobě říct, že žije zdravě. Dnes se karta obrátila a na sóju se kouká skrz prsty. Měli byste se bát, když je skoro v každém jídle?
Jestli si pořád myslíte, že je sója za každých okolností zdravá a měli byste výrobky z ní preferovat, mýlíte se. Právě u ní platí snad víc než u ostatních potravin, že si musíte umět hodně dobře vybrat, aby to byla pravda. Poradíme, jak.
Většina lidí jí bohužel sóju v takové podobě, že jim může i škodit – zvlášť ve větším množství.
„Obsahuje totiž například goitrogeny, které potlačují funkci štítné žlázy, nebo fytáty, které omezují využití vápníku, hořčíku a železa ze stravy. Antinutrienty v ní zase omezují trávení bílkovin.
Fytoestrogeny se v důsledku mohou dokonce podílet na zvýšeném riziku vzniku rakoviny prsu nebo neplodnosti,“ vyjmenovává specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková.
Proč se o ní tedy říká, že je zdravá? „Studie, které to potvrzovaly, vycházely z benefitů konzumace sóji v asijských zemích.
A je pravda, že fermentovaná (kvašená) je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik nebo třeba vzácného vitaminu K.Při kvašení se totiž rizikové látky rozloží.
Mezi fermentované patří třeba tempeh, miso nebo klasicky vyráběná sójová omáčka,“ říká Margit Slimáková. Přidejme ještě tofu, které patří mezi výrobky málo průmyslově zpracované.
Trochu jiný pohled má Michal Jeřábek, výrobce českých sójových produktů Soyka. „Problém není fermentovaná nebo nefermentovaná sója. V Asii se několik tisíc let jedí obě varianty. Čistá, neupravená sója je velmi prospěšná.
Vše je o střídmosti a pestré stravě. Nikomu bych nikdy nedoporučil, aby jedl pouze sóju. Problém je, že se se začala používat ve velkém a průmyslově upravený produkt bez jasného původu zdrojové suroviny je hlavní problém.
“
Foto: Rani Restu Irianti, Shutterstock.com
Mezi sójové výrobky, které výživoví poradci doporučují, patří tempeh, ale také tofu – to sice není fermentované, ale patří mezi výrobky málo průmyslově zpracované
Základem odpovědi na otázku, zda je sója zdravá, tedy je, jak moc je průmyslově zpracovaná a kolik jí za den sníte. „Japonec sní denně podle statistik asi dvě lžíce (asi 8 g) většinou fermentované sóji, západní konzument jí izolovaný sójový protein ve většině polotovarů, od zmrzliny po párky, takže mnohonásobně víc, a ještě v té nezdravé podobě,“ vysvětluje Margit Slimáková.
Do denní porce konzumované sóji lze započíst i to, že sójou jsou také krmena zvířata, jejichž maso pak jíte, a sójový lecitin se používá jako emulgátor v mnoha potravinách.
„Jak je vidět, tak marketing sóji byl velmi úspěšný.
Lidé ji považují za zdravou i dietní potravinu, i přes fakt, že přes 90 % sóji pěstované v Americe je geneticky modifikováno, což zdraví rozhodně neprospívá,” říká výživový poradce Lukáš Vrána z Cambridge Weight Plan.
Foto: nnattalli, Shutterstock.com
Sója je velmi oblíbenou surovinou pro výrobu oleje
Jestli si tedy chcete ohlídat kvalitu sójových výrobků, vybírejte ty bio, tam máte zaručeno, že nebyla hnojena průmyslovými hnojivy.
Ve složení si přečtěte, kolik sóji potravina obsahuje. I stejně pojmenované výrobky se v tom mohou zásadně lišit – na trhu jsou například sójová mléka, která obsahují 6, ale i 11 procent sóji. Čím je sóji ve výrobku víc, tím lépe.
Sledujte i to, jaké ostatní ingredience výrobek obsahuje. „Nadbytečná jsou aromata, barviva, zahušťovadla, konzervanty, stabilizátory a podobně. I proto kupujte raději výrobky s kratší trvanlivostí, mívají nejen méně přidaných látek, které prodlužují jejich životnost, ale také nemusely projít zahřáním, které způsobí ztrátu části živin,“ říká Michal Jeřábek.
A rozdíly jsou značné – například sójový jogurt může být jen z vody, sójových bobů, pšeničného sirupu a jogurtových kultur – to jsou nezbytné suroviny a takto je to v pořádku, ale na druhou stranu může mít i 17 ingrediencí, tedy samozřejmě i zmíněné přidané látky.
Jestliže tohle všechno ohlídáte a kvalitní sójové výrobky zařadíte do jídelníčku s rozumem, tedy například dvakrát týdně jako ostatní luštěniny, pak si uškodit nemůžete.
Ale třeba sójové maso, které jsme zmínili jako dřívější symbol zdravé výživy, odborníci nedoporučují vůbec – patří mezi vysoce průmyslově zpracované.
Sója není zdravá potravina :: Akademie-lecive-vyzivy-blog
Badatelé již v roce 1998 zjistili, že denní exposice kojence k
isoflavonům s estrogenní aktivitou je 6-11 krát vyšší při přepočtu na tělesnou
hmotnost, než je tomu u dospělé osoby.
Obsah těchto látek v krevním oběhu
kojenců krmených sójovou výživou byl 13 000-20 000 krát vyšší než hladina plazmatického
estradiolu u kojenců živených kravským mlékem.
Toto množství odpovídá tomu,
jako kdyby bral kojenec 5 antikoncepčních tablet denně (https://nacd.org/health/formula.php).
Důsledky takto ovlivněného vývoje v
dětství jsou tragické. Malé holčičky s tělem se znaky dospělé ženy se potýkají
s problémy, které jejich normálně se vyvíjející vrstevnice nemusejí řešit.
Rodiče takto postižených dětí uvádějí, že trpí extrémně emoční přecitlivělostí,
problémy s imunitním systémem, astmatem, nedostatečnou činností hypofýzy,
narušením funkce štítné žlázy a dráždivým tračníkem.
ZÁVĚR
Mnohým se nechce věřit tomu, že
sója může představovat nebezpečný hazard se zdravím. Konzumace sóji a sójových
produktů může způsobit zhoršené trávení proteinů, nadměrné nadýmání, nedostatek
esenciálních aminokyselin, abnormální krevní srážlivost, narušení funkce štítné
žlázy nebo i vyšší riziko rakoviny prsu. Jsou hlášené i nedostatky minerálních
látek vápníku, hořčíku, mědi a zinku.
Konzumaci potravin se sójou by se
měli vyhnout ženy i muži, kteří se snaží počít dítě, lidé, kteří mají potíže s
močením, lidé s onemocněním ledvin a prostaty a alergici na arašídy.
Spotřeba sójových
výrobků je zvláště škodlivá pro muže, kterým snižuje sexuální apetit, ochabuje
svaly paží, hrudníku a nohou a působí i ztrátu vlasů.
Množství estrogenu
obsažené ve 100 g sójové bílkoviny odpovídá množství z jednoho prášku
antikoncepce. U žen může být zodpovědný za počátek menopauzy, návalů horka,
postmenopauzálních symptomů a mnoha dalších hormonálních problémů.
Studie odhadují,
že děti, které jsou krmeny sójou jsou vlastně krmeny ekvivalentem přibližně
pěti antikoncepčních pilulek denně. U dívek sója zřejmě urychluje nástup
puberty.
Bezpečné formy
sóji ke spotřebě jsou ty, které byly upraveny fermentací nebo srážením.
A co nás může před
nebezpečnými složkami nefermentované sójové potravy chránit? Jsou to především
látky, které fungují jako blokátory glutamátu a mají i antioxidační účinky.
Mezi ně patří silymarin ze semen ostropestřce mariánského, kurkumin a Ginkgo biloba.
Kurkumin má ze všech flavonoidů největší účinek. Důležitý je i dostatečný
přísun hořčíku a vitaminu E.
Zdravotní aspekty konzumace sóji
Sója bývá některými falešnými proroky v oblasti zdravé výživy často démonizována jako málem prapůvod všech zdravotních obtíží.
Údajná škodlivost sóji dokonce bývá používána jako argument proti veganství – což je naprostý nesmysl, protože není nejmenší problém být vegan a sojové produkty vůbec nekonzumovat.
Nicméně je pravdou, že sojové výrobky jsou stabilní součástí stravy mnoha veganů. Pojďme se proto na nejčastější výhrady podívat střízlivým okem. Měli bychom se vzdát našeho milovaného tofu?
Jednou z nejčastějších zdravotních výhrad proti konzumaci soji je, že fytoestrogeny obsažené v sóje by mohly způsobovat pokles testosteronu a růst ženského hormonu estrogenu, jak naznačily některé studie.
Ve skutečnosti to je tak, že fytoestrogeny jsou čistě rostlinnou podobou hormonů, a na lidi nemají účinky hormonů lidských (1, 2). Sója dokonce opravdový ženský hormon estrogen (obsažený v mase ve vysoké míře) blokuje (3).
Muži, kteří jedí maso a vyhýbají se sóje, mají v porovnání s muži konzumujícími pravidelně soju nižší hladinu testosteronu a vyšší hladinu estrogenu.
Další výhradou jsou antinutriční látky, konkrétně inhibitory trávícího enzymu tripsynu, které omezují štěpení bílkovin a jejich stravitelnost.
Jejich obsah v syrové sóje je skutečně poměrně vysoký a mohl by představovat problém, ovšem – tyto inhibitory jsou velice náchylné na tepelné či jiné zpracování (4, 5).
Jejich obsah ve zpracované sóje (tedy v podobě, v jaké je konzumována) je velmi nízký – například v tofu je jich 2-5% oproti obsahu v nezpracované sóje, v sojovém mléku asi 10%. Navíc, poslední studie dokonce ukazují, že příjem malého množství inhibitorů tripsynu je pro tělo prospěšný.
Další problematickou látkou jsou fytáty. Ty se váží na minerály – např. vápník, železo a zinek – které se pak v organismu obtížněji vstřebávají.
Určité množství fytátů je zdraví prospěšné, pomáhá například s prevencí rakoviny, nicméně je jasné, že vyšší jejich příjem tělu škodí a sója je na ně skutečně bohatá.
U fytátů opět platí, že zpracováním se jejich obsah snižuje; fermentovaná sója obsahuje jen třetinové množství fytátů. Jejich obsah snižuje i namáčení a propírání (6) a další způsoby zpracování sóji.
Při konzumaci tří porcí sojových produktů denně není příjem fytátů tak vysoký, aby způsoboval potíže se vstřebáváním minerálů. Pokud konzumujete sóji hodně, lze doporučit omezení dalších zdrojů fytátů, například celozrnných obilnin (většina fytátů v obilninách je ve vnějším obalu, slupce).
Poslední zmiňovanou látkou je kyselina šťavelová. Ta může být skutečným problémem, ale pouze pro jistou skupinu lidí – a to pro lidi s náchylností ke vzniku ledvinových kamenů. Kyselina šťavelová se totiž podílí na jejich tvorbě. Pokud máte s ledvinovými kameny problémy, tak se sóje raději vyhněte. Pokud jste po této stránce zdraví, nemusíte se kyseliny šťavelové v sóje bát.
O sóje se také mluví s souvislosti s goitrogeny, látkami ovlivňujícími vstřebávání jódu a tudíž negativně působící na funkci štítné žlázy.
Veganský dietolog Jack Norris v této souvislosti upozorňuje, že zatímco na obsah goitrogenů v sóje a tudíž její negativní vliv na štítnou žlázu poukázala pouhá jedna studie, dalších devět studií nezjistilo žádný účinek sóji na štítnou žlázu u zdravých lidí v porovnání s placebem a dalších pět studií došlo k závěru, že jakékoliv pozorované změny byly jen nepatrné a bezvýznamné (7). Lidé se zdravou štítnou žlázou by proto neměli mít se sójou sebemenší potíže, pokud mají ve stravě dostatek jódu. Jack Norris proto doporučuje vyhýbat se sóje pouze lidem se sníženou funkcí štítné žlázy.
Závěrem lze konstatovat, že pokud jste zdraví (nemáte problémy se štítnou žlázou ani ledvinovými kameny), není žádný důvod, proč byste do svého jídelníčku neměli sojové produkty zařadit, a to zejména ve fermentované (tempeh, miso), případně vysrážené (tofu) podobě. Pokud nebudete konzumovat více, než doporučované tři porce denně (jedna porce je 100 g tofu či tempehu nebo 250 ml sójového mléka), jde o zdravotně zcela bezpečnou a z mnoha stran velmi prospěšnou potravinu.
Zdroje:
1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
3) www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18690682
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166968
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11075376
7) http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth