Proč je japonská kuchyně považována za zdravou?

Sport a relaxace

Odporová guma dokáže být skvělým parťákem při cvičení a má řadu výhod. Hodí se totiž pro každého! S odporovou gumou si c …

Nemoci a léčba

Pozorujete u sebe znepokojivé zabarvení konečků prstů? Raynaudův syndrom se projevuje zblednutím a někdy i bolestivostí periferních částí těla, zejména pak prstů na rukou. Postihuj …

Hubnutí, dieta a zdravá strava

Kaštanový med je považován za luxusní druh medu s poněkud tmavší barvou, než má běžný květový med. Pochází z květů kaštanů a jde o čistě jednodruhový med, jehož chuť však může přek …

Hubnutí, dieta a zdravá strava

Tato výzva již řadu let získává na popularitě po celém světě. Řada známých osobností na ni nedá dopustit. Propagátorů ale najdeme dost, a to nejen na sociálních sítích. Ovšem je po …

Nemoci a léčba

Světový den ústního zdraví připadá na 20. březen. Jeho hlavním smyslem je snaha zdůraznit význam ústní hygieny v rámci podpory celkového zdraví. I jeho prostřednictvím si tak můžem …

Nemoci a léčba

Objevili jste na kůži svého miminka nepříjemnou vyrážku? Začala se rozšiřovat na další místa po těle? Mohlo by se jednat …

Hubnutí, dieta a zdravá strava

Zelí i kapustičky, patřící do rodu brukvovitých, jsou přímo ochránci našeho zdraví. V první řadě jsou mocnými bojovníky …

Ostatní témata

Rovnátka jsou stále více vnímána nejen jako pomůcka pro řešení vady chrupu, ale především jako módní doplněk. Stávají se dokonce jakousi vizitkou určité úrovně péče o děti. I děti …

Nemoci a léčba

Když se mluví o jednotce intenzivní péče, obvykle člověku naskočí husí kůže, je to předzvěst vážného stavu člověka, něko …

Duševní zdraví a psychologie

Nervozita, potíže s usínáním a bušení srdce uprostřed noci, něco vám to připomíná? A když se vám konečně podaří na hodinku či dvě zabrat, trápí vás noční můry. Nespavost způsobená …

Japonská kuchyně

Typické japonské jídlo představuje příloha (rýže, případně nudle), hlavní jídlo, polévka miso a nakládaná zelenina. Vše je servírováno v jednotlivých dřevěných mističkách, což je součástí estetického dojmu, na kterém si Japonci při servírování čehokoli dávají velice záležet.

Hlavní suroviny v japonské kuchyni jsou rýže, maso, ryby, mořské plody, tofu a zelenina. Japonská rýže je „kulatozrnná“ a po uvaření ve speciálním vařiči je lepivá, což umožňuje její konzumaci hůlkami. Nejuznávanějším masem je hovězí, i když na úplném jihu Japonska převládá spíše vepřové. Historicky však Japonci dávali přednost spíše rybám a mořským plodům, což se dochovalo dodnes především ve východním a severním Japonsku. Několik kousků nakládané zeleniny (cukemono) se pak přidává téměř ke každému japonskému pokrmu.

Mezi koření nejčastěji používaná v japonské kuchyni patří sójová omáčka, sójová pasta miso, rýžové víno mirin, zázvor, mořské řasy nori, wakame a konbu, sezamový olej, křen wasabi, majonéza z křepelčích vajíček a další.

Pro japonskou kuchyni je typická variabilita jak regionální tak i sezonní. Každé místo v Japonsku si udržuje svou tradiční specialitu, např.

v Nikkó jsou populární tenké plátky tofu juba, na Mijadžimě ústřice kaki, v ósacké čtvrti Šinsekai zase smažené špízy kušijaki.

Na rozdíl od Číny není v Japonsku zvykem, že by lidé jídlo sdíleli. Obvykle si v restauraci vybírá každý své jídlo. Výjimkou jsou pokrmy jako nabe, ale i tady je kladen důraz na to, aby se ze společného hrnce nabíralo pouze jedním párem hůlek a ne každý svými, kterými pak jednotlivá sousta jí.

Japonská kuchyně byla v prosinci 2013 jako jedna z pouhých tří světových kuchyní zapsána na seznam nehmotného kulturního Světového dědictví UNESCO.

Japonská jídla

Donburi 丼

je jedno z nejčastějších a nejlidovějších japonských jídel. V principu se jedná o velkou misku rýže, na niž se naklade maso či něco jiného, a obvykle zapeče s cibulí, vajíčkem a sójovou omáčkou.

 Nejčastější varianta je gjúdon s tenkými plátky hovězího masa, tendon se smaženými krevetami či ojakodon znamenající „donburi s rodičem a dítětem“, který obsahuje kuřecí maso a vejce, případně v přímořských oblastech čerstvého lososa a lososí kaviár.

Gjóza 餃子

je velice oblíbeným japonským pokrmem, který má původ v Číně, kde se mu říká ťiao-c‘. Základem je tenké těsto, do něhož se zabalí směs mletého masa se zeleninou a kořením. I když se připravuje i ve vařené nebo zcela smažené podobě, nejčastější způsob přípravy je ten, že se zespodu osmaží na oleji, poté se do pánve vlije trocha vody a zakryje se pokličkou, čímž se horní část uvaří v páře. Většinou se nepodává jako hlavní jídlo, ale jako doplněk k jiným pokrmům, např. k nudlím rámen.

Karé カレー

je japonský název pro karí, avšak s karí, jaké známe z Evropy či Indie, má pramálo společného. Jedná se o jedno z nejtypičtějších japonských jídel. Základem je hustá omáčka z másla, mouky a několika druhů koření.

Nejčastější podoba hotového pokrmu je pak karé raisu, což je omáčka karé se zeleninou (nejčastěji mrkev a brambory) a masem (nejčastěji vepřové či hovězí). Karé se také přidává do nudlových polévek (např.

karé udon) nebo může tvořit náplň pečiva (karé pan).

Miso 味噌

je pasta, která vzniká fermentací sójových bobů s rýží, ječmenem, pšenicí či jinou obilninou a se solí. Fermentace trvá obvykle několik měsíců. Zatímco v minulosti bylo zvykem, že měla každá rodina vlastní recepturu pro své miso, dnes už si většina Japonců kupuje miso hotové.

Miso se používá k dochucování mnoha jídel, avšak zdaleka nejběžnější použití je k výrobě polévky miso, kterou tvoří právě pasta miso, rybí vývar daši a pak ingredience podle chuti, obvykle tófu, houby šiitake či nameko nebo řasy wakame. Polévka miso se podává téměř ke každému jídlu včetně snídaně.

Miso má blahodárné účinky na zdraví a mnozí se domnívají, že právě v něm se skrývá tajemství japonské dlouhověkosti.

Nabe 鍋

znamená v japonštině „hrnec“ a používá se jako zastřešující pojem pro mnoho variant, nejčastěji sukijaki či šabu-šabu. Základem je právě velký hrnec, který se umístí uprostřed stolu na plynový hořák.

V něm bublá základ ze sójové omáčky, rýžového vína mirin a cukru. V této směsi si každý strávník dle libosti uvaří různé ingredience, nejčastěji se používá na tenké plátky nakrájené hovězí maso, tofu, pórek, houby a nudle.

Po uvaření se vše obvykle ještě namáčí do rozšlehaného syrového vajíčka. Jedná se o typicky zimní pokrm.

Nattó 納豆

je typickým jídlem, které lidé buďto milují, nebo nenávidí. Jedná se o sójové boby, které se nechají zkvasit, čímž získají specifický zápach a lepivou texturu, která většinu cizinců spolehlivě odradí. Konzumuje se především k snídani, a to s rýží, někdy se do něj ještě vmíchává syrové vajíčko. V Japonsku je považováno za jedno z nejzdravějších jídel vůbec.

Nudle 麺

V japonské kuchyni najdeme několik druhů nudlí. Jedním z nejčastějších druhů je rámen (ラーメ ン), tenké pšeničné nudle v polévce, jejímž základem je buďto sůl, vývar z vepřových kostí, sójová omáčka nebo pasta miso. Doplňován bývá o plátky masa, pórek, vajíčko, bambusové výhonky, řasu nori a další. Jiným druhem nudlí je např. soba (そば), která se vyrábí z pohankové mouky, čímž získává specifickou chuť i barvu. Podává se jak ve vývaru s dalšími surovinami, tak i ve zchlazené podobě jen s řasou nori s jarní cibulkou a omáčkou na namáčení. Podobně jsou na tom i nudle udon (うどん), které jsou však z pšeničné mouky a jsou mnohem silnější. Dalším odlišným druhem nudlí je jakisoba (焼きそば), která vychází z čínské kuchyně. Jedná se o smažené pšeničné nudle s vepřovým masem, čínským zelím, mrkví, zázvorem, nasládlou omáčkou a kořením.

Okonomijaki お好み焼き

je jídlo, které se nedá snadno popsat, název by se totiž dal přeložit jako „usmaž si to, jak chceš“. Základem je řídké těsto a nastrouhané zelí, k tomu lze podle libosti přidat celou řadu ingrediencí jako např. vajíčko, nudle, vepřové maso, sépie, krevety, chobotničky, rýžové knedlíčky moči, sýr, houby, fazolové klíčky a další. Fantazii se zde meze nekladou.

Okonomijaki se vytvaruje do podoby tlusté palačinky a usmaží na horkém plátu teppan, před konzumací se ještě zasype zásobou strouhané sušené ryby kacuobuši a zalije nasládlou omáčkou. Okonomijaki má dvě nejznámější varianty: ósackou, kde se všechny ingredience před smažením promíchají, a hirošimskou, kde jsou postupně kladeny na sebe a používá se mnohem více zelí.

Onigiri おにぎり

je typické japonské svačinové jídlo, které se dá koupit na každém rohu.

Základ tvoří nasolená rýže, řasa nori (do níž je onigiri částečně nebo zcela zabaleno) a náplň – nejčastěji ryba, ale také maso, kreveta či slanokyselé nakládané ovoce ume (podobné švestce).

Pokud si člověk koupí onigiri v supermarketu, je většinou balené do dvouvrstvého obalu, což vyžaduje trochu cviku při rozbalování. Je to proto, že teprve při rozbalování dojde k přitisknutí rýže k řase, která tak zůstává křupavá.

Sašimi 刺身

je označení pro velice tenké plátky syrového masa, v drtivé většině případů rybího. Obvykle se servíruje jako předkrm, ale lze jej jíst i jako hlavní jídlo, v takovém případě se podává s rýží, sójovou omáčkou či omáčkou ponzu, nakládaným zázvorem a polévkou miso. Nejčastější varianty jsou sake (losos), ebi (kreveta) a maguro (tuňák), který je obzvláště ceněný, přičemž platí, že čím je tučnější, tím je kvalitnější a dražší. Nabídka sašimi se liší regionálně, v některých přímořských oblastech můžeme narazit na specialitu uni (mořský ježek), ve vnitrozemí zase na basaši (koňské maso).

Suši 寿司

je na západě pravděpodobně nejznámějším pokrmem z japonské kuchyně. Přesto však nepatří mezi typická jídla. V Japonsku je suši nižší kvality bráno jako levné jídlo, jaké se prodává běžně na ulicích, zatímco lepší suši je velice slavnostní a drahé jídlo, na něž je třeba vybrat dobrou restauraci. V žádném případě si ho Japonci nepřipravují doma sami.

Základem suši je rýže s octem, k níž se přidají některé z mnoha ingrediencí. Suši existuje několik typů, nejčastější je nigirizuši, které tvoří bochánek rýže, na nějž se položí ryba, kreveta či např. vaječná omeleta. Zmiňované levné suši prodávané na ulicích je většinou makizuši – váleček rýže v řase nori s náplní uvnitř nakrájený na kolečka. Méně častým druhem je temakizuši – plněný kornout rýže zabalené v řase nori s náplní. Suši jíme rukama či hůlkami, lehce jej nejdřív namočíme do sojové omáčky, do úst vložíme vždy celý kousek naráz a jednotlivá sousta za účelem pročištění chuťových pohárků prokládáme plátky štiplavého nakládaného zázvoru gari.

Takojaki たこ焼き

není jídlo, které by se běžně objednávalo v restauraci, ale spíše občerstvení, jaké si člověk koupí ve stánku na ulici, především v Ósace. Jsou to malé kuličky z těstíčka, v nichž se nacházejí nasekaná chapadla malých chobotniček. Kuličky se po usmažení ve speciální pánvi dochutí jarní cibulkou, strouhanou sušenou rybou kacuobuši, majonézou z křepelčích vajíček a sladkou omáčkou.

Tempura 天ぷら

je souhrnné označení pro pokrmy obalené a do křupava usmažené v oleji. Nejčastěji se dělá z mořských plodů (krevety, sépie), některých druhů ryb, zeleniny (lilek, brambory, dýně) nebo houby šiitake. Podává se buďto samostatně s omáčkou, na nudlích udon či soba nebo na misce rýže donburi.

Tonkacu 豚カツ

je pokrm velice podobný českému řízku. Jedná se obvykle o silnější plátek vepřového masa, nakořeněný, obalený v trojobalu a usmažený a poté nakrájený na proužky tak, aby se dal jíst hůlkami.

Podává se typicky s hustou sladkou omáčkou, nastrouhaným zelím, nakládanou zeleninou, polévkou miso a miskou rýže.

Existují i varianty čikinkacu (z kuřecího masa), ebikacu (z krevet) nebo karékacu (jen s rýží a omáčkou karé).

Wagaši 和菓子

je souhrnný název pro tradiční japonské cukrovinky podávané typicky k zelenému čaji. Jejich chutě jsou pro Evropany často velice nezvyklé, základem jsou totiž netypické suroviny jako hmota z roztlučené lepivé rýže moči, sladká hmota z červených fazolí anko, tužší želé vyráběné z mořských řas kanten a práškový zelený čaj mačča.

Wagjú 和牛

je označení pro několik proslulých a vysoce ceněných plemen skotu chovaných v Japonsku. Ať už se připravuje jakýmkoli způsobem, je považováno za jednu z největších japonských delikates. Maso wagjú je specifické svým velice jemným tukovým mramorováním, přičemž zdravé nenasycené tuky v mase mají velice nízkou teplotu tání, což je důvod, proč se dá říct, že se maso doslova rozplývá na jazyku. Nejpopulárnější wagjú známé na Západě pochází z oblasti Kóbe. Ceny za dobrou večeři s masem wagjú mohou šplhat do astronomických částek.

Poznávací zájezdy

Japonská kuchyně: originální a pestrá, navíc patří mezi nejzdravější na světě

Japonská kuchyně je v mnoha ohledech typická. U nás je známá především díky suši, ale existuje mnoho dalších charakteristických pokrmů, které jsou nejen chutné, ale také zdravé!

Historie japonské kuchyně

Japonská kuchyně byla v minulosti ovlivněna dalšími oblastmi v regionu východní Asie, a to hlavně čínskou a korejskou kuchyní. V 15. a 16.

století měla vliv rovněž kuchyně portugalská a indická, později ji ještě ovlivnil kontakt s Američany. Přesto je zcela jedinečná, neboť je originální, zdravá a velmi pestrá.

Ačkoli si mnoho lidí představí pod pojmem „japonská kuchyně“ především sushi, na tento pokrm se ani zdaleka neomezuje a objevují se v ní i mnohé další pokrmy.

Typické pokrmy japonské kuchyně

Typickým pokrmem japonské kuchyně je sushi, které je také celosvětově nejznámější. Základem tohoto jídla přitom není syrová ryba, ale vařená rýže se sladkokyselou omáčkou sushinoko (rýžový ocet, cukr a sůl). Existují mnoho druhů sushi, z nichž mezi nejrozšířenější patří maki, nigiri či temaki.

Dalším typickým pokrmem japonské kuchyně je sašimi, tedy jídlo velmi podobné sushi. Jedná se o na plátky nakrájené maso syrových ryb či jiných mořských plodů, které je podáváno s omáčkou na namáčení. Sašimi přitom bývá tradičně pokládáno za nejchutnější japonskou pochoutku.

Zaměříme-li se na jednotlivé ingredience, základem japonské kuchyně je nepochybně rýže (kome), která „doprovází“ většinu pokrmů a konzumována bývá i třikrát denně (k snídani, obědu i k večeři). Japonci ovšem používají rovněž sušené nudle, které jsou vařené ve vodě a bývají součástí polévek.

Na japonských ostrovech se samozřejmě takřka dennodenně konzumují ryby a mořské plody, které se upravují vařením, dušením či smažením. Suroviny ale musí být vždy čerstvé! Mezi důležité ingredience patří i zelenina (fazolky), houby (shiitake), stejně jako dochucovadla (zázvor, wasabi nebo sójová omáčka).

V Japonsku se pije voda, ale velmi oblíbené tu jsou rovněž čaje. Mezi nejznámější patří zelený čaj matcha, který je zdravější alternativou kávy. Zaměříme-li se na alkoholické nápoje, zmínit musíme především tradiční saké, které se vyrábí především kvašením z rýže.

Japonská kuchyně z hlediska zdraví

Na světě byste asi jen těžko hledali kuchyni, která by byla zdravější. Tvořena je totiž pokrmy, které obsahují vše, co lidské tělo vyžaduje.

Navíc je velmi dietní, takže obézního Japonce spatříte jen výjimečně (nebudete-li tedy sledovat sumo). Jednotlivé suroviny musí být kvalitní a čerstvé a navíc nenajdete moc jídel, která by šla označit vyloženě za nezdravá.

To ovšem platí pouze pro typickou japonskou stravu, protože se samozřejmě i zde začaly prosazovat fastfoodové podniky.

Zajímavosti o japonské kuchyni

• Japonská kuchyně není pouze chutná a zdravá, ale zároveň klade důraz na dávné tradice. Jídla tak např. musí na stole působit esteticky.
• Z euroamerické kultury převzala japonská kuchyně hamburgery a steaky, ale třeba také kynuté pečivo.
• V Japonsku se jí tradičně hůlkami, jež se nazývají haši. Ty se liší např. od čínských hůlek, neboť jsou kratší a tenčí.
• Mezi připravovanými rybami je výjimečný čtverzubec, který se japonsky nazývá fugu. Kuchaři, kteří ho připravují, musí mít zvláštní licenci, protože nesprávný postup končí smrtí strávníka!
• Umami je po sladké, slané, hořké a kyselé pátou chutí. Tento název přitom pochází právě z japonštiny, protože místní lidé se na tuto chuť velmi potrpí.

• Asie
• Japonsko
• východní asie

Japonská dieta – co je to a jak na ni?

Tradiční japonská dieta je spojena s řadou zdravotních výhod.

Tradiční japonská strava je bohatá na ryby, mořské plody a rostlinná jídla s minimálním množstvím živočišných bílkovin, přidaných cukrů a tuku. Konzumace jídla je založena na tradiční japonské kuchyni, známé také jako “washoku”, která se skládá z malých jídel a jednoduchých, čerstvých, sezónních surovin.

Japonská dieta je dost bohatá na živiny a může vám přinést řadu zdravotních výhod, včetně toho, že zhubnete, budete mít lepší trávení, budete déle žít (dlouhověkost se vždy hodí) a zlepšíte své celkové zdraví.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o tradiční japonské dietě.

Co je to tedy japonská dieta

Tradiční japonská dieta se sestává z minimálně zpracovaných sezónních jídel podávaných v malých porcích. Tento styl stravování klade důraz spíše na přírodní chutě pokrmů, než na maskování omáčkami nebo kořením (i když koření použít můžete).

Strava je bohatá na dušenou rýži, nudle, ryby, tofu, natto, mořské řasy a čerstvé, vařené nebo nakládané ovoce a zeleninu, avšak s nízkým obsahem přidaných cukrů a tuků (to je velmi důležité).

Může také obsahovat některá vejce, mléčné výrobky nebo maso, i když obvykle tvoří malou část stravy.

Tradiční japonská strava připomíná Okinawská dieta, což je vlastně historický způsob stravování obyvatel žijících na japonském ostrově Okinawa, ale zahrnuje výrazně více rýže a ryb. Trošku v u určitých věcech kontrastuje s moderní japonskou kuchyní, která má silné západní a čínské vlivy a zahrnuje větší množství živočišných bílkovin a zpracovaných potravin, ale jinak jsou si podobné.

Japonská dieta je tedy hodně bohatá na minimálně zpracovaná, čerstvá sezónní jídla. Obsahuje velmi malé množství přidaných cukrů, tuků nebo živočišných bílkovin a obsahuje hlavně ryby, mořské plody, rýži, nudle, mořské řasy, sóju, ovoce a zeleninu.

Jak dodržovat japonskou dietu

Japonská dieta se obvykle skládá z hlavního jídla kombinovaného s polévkou, a z několika svačinek.

• Základní jídlo při japonské dietě: dušená rýže nebo pohankové nudle soba, ramen (Ramen či rámen je vydatná nudlová polévka původem z Japonska. Nudle jsou zality silným vývarem s masovou chutí a doplněny vepřovým masem, čajovým vejcem a často řadou dalších přísad) nebo udon nudle
• Polévka: typicky miso polévka připravená z mořských řas, měkkýšů nebo tofu a zeleniny – fermentované sójové boby – i když populární možností jsou zeleninové nebo nudlové polévky
• Hlavní jídlo: ryby, mořské plody, tofu nebo natto s volitelným malým množstvím masa, drůbeže nebo vajec
• Přílohy: zelenina (syrová, dušená, vařená, restovaná, grilovaná nebo nakládaná), divoké rostliny, mořské řasy a syrové nebo nakládané ovoce

Japonská jídla jsou známá svou bohatou umami chutí, která byla popsána jako pátá chuť – na rozdíl od sladké, slané, kyselé a hořké. Přirozeně se vyskytující umami zlepšuje chuť zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny v japonské kuchyni.

Umami je vedle čtyř základních chutí pátou chutí. Název je odvozený z japonštiny. Specifický chuťový receptor pro umami taste-mGluR4 byl objeven v roce 2000 a vnímá v jídle obsaženou aminokyselinu kyselinu glutamovou nebo její soli.

Vizuální přitažlivost je dalším hodně důležitým aspektem tradiční japonské stravy. Jídla se obvykle konzumují v malých kousnutích hůlkami, protože se předpokládá, že tato metoda vytváří bohatou harmonii chutí. Navíc pokud jíte hůlkami, tak toho nesníte tolik – jíte pomaleji, jste dříve zasyceni. A to je fajn.

Horký zelený čaj nebo studený čaj z ječmene jsou nápoje, které si můžete vybrat k pití. Alkoholické nápoje jako pivo a saké jsou obvykle vyhrazeny na večeři. A jen trochu, 1 sklenička bude stačit. Nějaké zákusky nejsou obvyklé a konzumují se jen zřídka.

Zdravotní výhody japonské diety

Tradiční japonská dieta je spojena s řadou zdravotních výhod. Pojďme se na některé z nich podívat:

Bohatá na živiny a prospěšné látky

Japonská dieta je přirozeně bohatá na různé živiny, včetně vlákniny, vápník, draslík, hořčík, železo a vitamíny A, C a E. Zelenina přispívá k hustotě živin v této stravě a často se vaří v dashi (tzv. daši je druh polévek a výtažek, které se používají v japonské kuchyni), s pak s rybami a mořskými plody. To zlepšuje chuť zeleniny, což pak usnadňuje konzumaci jejího velkého množství.

Strava také nabízí mořské řasy a zelený čaj. Oba jsou skvělé zdroje antioxidantů, což jsou prospěšné sloučeniny, které chrání vaše tělo před poškozením a onemocněním buněk.

Mnoho jídel na bázi ryb a mořských řas zahrnutých v této stravě navíc poskytuje omega-3 tuky s dlouhým řetězcem, které podporují zdraví mozku, očí a srdce. A to je přeci super.

Může zlepšit vaše trávení

Mořské řasy, sójové boby, ovoce a zelenina jsou přirozeně bohaté na vlákninu, živinu, která napomáhá trávení. Nerozpustná vláknina posouvá jídlo střevem a dodává stolici objem, čímž se snižuje riziko zácpy.

Tato jídla se také mohou pochlubit rozpustnou vlákninou, která živí prospěšné bakterie ve střevě a pomáhá redukovat prostor, který je k dispozici pro množení škodlivých bakterií (zdroj zde).

Když se střevní bakterie živí rozpustnou vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou redukovat zánět a symptomy syndromu dráždivého tračníku, Crohnovu chorobu a ulcerózní kolitidu.

Nakládané ovoce a zelenina obvykle konzumované v této stravě jsou navíc velkým zdrojem probiotik. Tyto prospěšné bakterie podporují zdraví střev a snižují trávicí problémy, jako je plynatost, nadýmání, zácpa a průjem.

Podporuje zdravou váhu

Japonská dieta je bohatá na zeleninu, má malé velikosti porcí a má přirozeně nízký obsah cukru a tuku. Všechny tyto faktory přispívají k nízkému počtu kalorií.

Japonská kultura navíc podporuje konzumaci jídla do 80% sytosti. Tato praxe zabraňuje přejídání a může přispět k nedostatku kalorií potřebných k hubnutí.

Výzkumy dále ukazují, že zelenina, sójová jídla a polévky bohaté na vlákninu, které jsou typické pro tradiční japonskou stravu, mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit sytost, a tím opět podpořit regulaci hmotnosti (zdroj zde).

Může chránit před chronickými chorobami

Japonská dieta také může chránit před stavy, jako je diabetes 2. typu a srdečními chorobami. Jak je to možné? Je přirozeně bohatá na ryby, mořské řasy, zelený čaj, sóju, ovoce a zeleninu, ale má nízký obsah cukru, tuku a živočišných bílkovin – to jsou všechny faktory, o nichž se věří, že chrání před srdečními chorobami.

Riziko srdečních onemocnění Japonců je statisticky až neočekávaně nízké, a to navzdory jejich vysokému příjmu soli, což obvykle zvyšuje riziko srdečních chorob.

A co víc, v 6 týdenní studii na 33 mužích po tradiční japonské stravě došlo u 91% k významnému snížení rizikových faktorů pro diabetes typu 2, včetně nadváhy a vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu.

Navíc vysoký příjem zeleného čaje, který je pří této dietě hodně podporovaný, může chránit před Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a některými typy rakoviny (zdroj zde).

Může vám pomoci žít déle

Japonsko má jednu z nejvyšších průměrných délek života svých obyvatel. Mnozí to odborníci připisují právě tradiční japonské stravě.

Ve skutečnosti je japonský ostrov Okinawa považován za modrou zónu dlouhověkosti, což je region s extrémně dlouhým životem svých obyvatel.

Pamatujte, že Okinawská strava se silně zaměřuje na sladké brambory a obsahuje méně rýže a ryb než tradiční japonská strava.

V 15 leté studii s více než 75 000 Japonci měli ti, kteří pečlivě dodržovali tradiční japonskou stravu, až o 15% nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří jedli západní stravu. Odborníci spojují tento dlouhý život s důrazem tradiční japonské stravy na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a na její nízký obsah přidaného tuku a cukru.

Co tedy jíst, když jste na japonské dietě?

Tradiční japonská strava je bohatá na následující potraviny:

• Ryby a mořské plody. Zahrnuty mohou být všechny druhy ryb a mořských plodů. Ty mohou být dušené, pečené, grilované nebo syrové – jak je tomu u sushi a sashimi.
• Sójová jídla. Nejběžnější jsou edamame (nezralé sójové boby), tofu, miso, sojová omáčka, tamari a natto.
• Ovoce a zelenina. Ovoce se obvykle konzumuje syrové nebo nakládané, zatímco zelenina je dušená, restovaná, nakládaná, vařená v polévce nebo přidávána do polévek.
• Mořská řasa. Mořská zelenina je velkou součástí tradiční japonské stravy. Obvykle se jedí syrové nebo sušené.
• Tempura. Toto lehké těsto se vyrábí smícháním pšeničné mouky s ledovou vodou. Slouží jako těsto na smažené mořské plody a zeleninu.
• Rýže nebo nudle. Dušená rýže je základem tradiční japonské stravy. Jiné populární možnosti zahrnují soba, ramen nebo udon nudle podávané studené nebo v horkém vývaru.
• Nápoje. Horký zelený čaj a studený čaj z ječmene jsou hlavní nápoje, ale pivo a saké mohou být podávány s večeří.

Může být také podáváno malé množství červeného masa, drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Tato jídla však nepředstavují velkou část tradiční japonské stravy ani japonské diety. A jezte je spíše výjimečně.

Jaké potraviny při japonské dietě omezit, nebo se jim úplně vyhnout

Tradiční japonská strava (i japonská dieta) minimalizuje následující potraviny:

• Mléčné výrobky: máslo, mléko, sýr, jogurt, zmrzlina atd.
• Červené maso a drůbež: hovězí, vepřové, kuřecí, kachní atd.
• Vejce: vařené, smažené, jako omeleta atd.
• Přebytečné tuky, oleje a omáčky: margarín, oleje na vaření, dresingy, omáčky bohaté na tuk atd.
• Pečené potraviny: chléb, pita, tortilly, croissanty, koláče, sušenky, muffiny atd.
• Zpracovaná nebo sladká jídla: snídaňové cereálie, müsli, bonbóny, nealkoholické nápoje atd.

Dále se omezují smažená jídla, jako jsou hranolky, popcorn a sušenky.

Některé dezerty mohou být zahrnuty i do japonské diety – ale spoléhají na přírodní složky, jako je ovoce, kakao nebo pasta z červených bobů, spíše než na přidané cukry.

Ukázkové jídlo na 3 dny

Toto je typické třídenní menu, když chcete přejít na japonskou stravu:

Den 1

Snídaně: miso polévka, dušená rýže, natto a salát z mořských řas
Oběd: soba nudle ve vývaru na bázi dashi, grilovaný tuňák, salát z kale a vařená zelenina

Večeře: nudlová polévka udon, ryba, edamam a zelenina marinovaná v octě

Den 2

Snídaně: miso polévka, dušená rýže, omeleta, sušený pstruh a nakládané ovoce
Oběd: škeblová polévka, rýžové kuličky zabalené do mořských řas, marinovaný tofu a vařený zeleninový salát

Večeře: miso polévka, sushi, salát z mořských řas, edamam a nakládaný zázvor

Den 3

• Snídaně: udon-nudlová polévka, vařené vejce, krevety a nakládaná zelenina
  Oběd: shiitake-houbová polévka, rýžové koláče, pálené mušle a dušená zelenina
• Večeře: miso polévka, dušená rýže, zeleninová tempura a losos nebo tuňák sashimi
• Japonská dieta kombinuje jednoduché polévky, dušenou rýži nebo nudle, ryby, mořské plody, tofu nebo natto a řadu jen minimálně zpracovaných potravin.

Jídelní menu, když chcete s japonskou dietou zhubnout

1. 1. den
   snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
   oběd: 2 vejce uvařená natvrdo, salát z vařeného zelí s rostlinným olejem a sklenice rajčatového džusu
2. večeře: vařená nebo smažená ryba
3. 2.

   den
   snídaně: černá káva, suchar + 2 sklenice vody
   oběd: vařená nebo smažená ryba, zeleninový salát s rostlinným olejem

4. večeře: 100 g vařeného hovězího masa, sklenice kefíru
5. 3.

   den
   snídaně: černá káva, suchar + 2 sklenice vody
   oběd: 1 velká cuketa osmažená na rostlinném oleji

6. večeře: 2 vejce uvařená natvrdo, 200 g vařeného hovězího masa, salát z čerstvého zelí s rostlinným olejem
7. 4.

   den
   snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
   oběd: 1 vařené vejce, 3 velké vařené mrkve s rostlinným olejem, 15 g tvrdého sýra

8. večeře: ovoce
9. 5.

   den
   snídaně: syrová mrkev s citronovou šťávou + 2 sklenice vody
   oběd: smažená nebo vařená ryba, sklenice rajčatového džusu

10. večeře: ovoce
11. 6. den
    snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
    oběd: vývar, salát z čerstvého zelí nebo z mrkve
12. večeře: 2 vejce natvrdo, salát ze syrové mrkve s rostlinným olejem

Zajímavosti o japonské dietě

• Japonsko má nejmenší procento obézních lidí ve světě – pouhá 3 %! Oproti tomu například v Americe je to 32 %.
• Jezte potraviny hůlkami, jíte pomaleji a méně toho sníte.
• Doporučuje se také pravidelný pohyb alespoň 30 minut denně.
• Také se doporučuje vypít každý den 1 litr vody s citrónem (ideálně v době hladu, a ne během jídla)
• Důležité je jíst střídmě, pestře a pomalu. Nedostatek času je hlavním nepřítelem i v japonské kuchyni, kdy se stále více dostává do stravování vliv nezdravé americké a evropské kuchyně.

A co si na toto téma ještě přečíst?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Japonská strava – proč je klíčem k dlouhověkosti a pevnému zdraví?

Naděje, že se dožijete vysokého věku v dobré kondici, závisí na mnoha faktorech. Pomineme li genetické předpoklady, patří k nim zejména pravidelný pohyb, dostatečný odpočinek, ne mnoho stresu a kvalitní zdravotní péče. A pochopitelně pestrá a výživná strava.

Mezi země s nejvyšší průměrnou délkou života, dlouhodobě patří Japonsko a vděčí tomu především díky své gastronomii.

Několik statistických údajů

Podle posledních statistických dat se u nás muži dožívají v průměru 76 let, ženy 82 let. Je třeba dodat, že délka života se stále prodlužuje zejména díky dobré zdravotní péči a lepšímu životnímu stylu alespoň u části populace.

Japonci jsou na tom ale výrazně lépe. Muži i ženy se dožívají v průměru o 5 let více než u nás a jsou tak nejdéle žijícím národem na světě.

Bylo provedeno mnoho výzkumů, proč tomu tak je a jeden z nejdůležitějších vlivů byl přisouzen stravě a jejímu složení.

Dbají na čerstvost potravin

Japonci vaří zejména z čerstvých surovin, neupravují je příliš dlouho a tak si uchovají více výživných látek. Snaží se vyhýbat polotovarům, nekonzumují moc mléčných výrobků, vyhýbají se bílému cukru. Jako dezert si dávají želatinové pochoutky, sladké kakaové boby a ovoce.

Jedí očima

Mezi hlavní zásady japonské kuchyně patří pestrost na talíři. Jídlo musí nejen chutnat, ale i dobře vypadat a používají k tomu mnohobarevné ingredience.

Snaží se držet pravidla, že během dne by měl člověk ochutnat všechny čtyři chutě, sníst suroviny pěti různých barev a připravit je pěti různými způsoby. Barevnost zajistí několika druhy zeleniny a servírují jídlo v menších porcích.

Hlavní zásady japonské kuchyně

• Nevynechávají sacharidy (přílohy). Není důležitá jejich přítomnost, ale množství, které sníme.

• Z masa vybírají zejména ryby a mořské produkty, které často konzumují v syrovém stavu.

• Jedí více zeleniny než ovoce a to přibližně v poměru 3:1.

• Nevyhýbají se mléčným výrobkům, ale často je nahrazují sójou a používají tofu sýr.

• Konzumují různé druhy obilnin a pochopitelně různé druhy rýže. Z rýžové mouky připravují i těstoviny a preferují celozrnné pečivo.

• Potraviny před vařením krájí na co nejmenší kousky. Díky tomu zkrátí čas přípravy a uchovají tak více živin.

• Strava je bohatá na přirozené probiotika a vlákninu, což podporuje dobré trávení a vyprazdňování.

• Hlavní menu dne se skládá z polévky a třech jídel. To znamená, že k polévce mají ještě další tři misky, ve kterých se nachází maso a dvě přílohy. Jednou z nich bývá obvykle rýže.

• Polévku konzumují i ke snídani, která se od obědové liší tím, že je hustější, obsahuje obvykle ryby, nudle a zeleninu a napomáhají tím k posílení imunity.

Jedí pravidelně v menších porcích

Japonci učí už malé děti, že nikdy nemají jíst „do syta“. Žaludek má být plný jen přibližně na 80%. Jednotlivé chody servírují v menších miskách, jedí hůlkami a tím i menší sousta. Snědí toho méně a rychleji se zasytí.

Hlavní suroviny japonské gastronomie

• Ryby a mořské produkty. Japonci mají největší spotřebu ryb na světě, v průměru je to 55 kg na osobu a rok. Ryby obsahují zdravé tuky, jsou lehce stravitelné, což prospívá vícero orgánům. Japonci mají také velmi nízký výskyt obezity.

• Rýže – používají ji zejména v sushi, ale i jako přílohu k dalším jídlům.

• Sója – zpracovává se ve formě bobů (nebo výrobků z nich). Je kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin a napomáhá dobrému trávení. Částečně jí lze nahradit maso a do oblíbené polévky Miso se používá ve fermentované podobě.

• Tofu – obsahuje vysoký podíl bílkovin a je lehce stravitelný. Má rovněž vysoký obsah železa, vápníku a hořčíku.

• Zelenina – Japonci sní minimálně tolik zeleniny jako masa. Nejvíc zeleniny konzumují v syrovém stavu nebo jen po krátké tepelné úpravě. V oblibě mají kvašenou nebo kyselou zeleniny (cukemono), která zlepšuje trávení.

• Různé druhy semínek – obsahují mnoho minerálů a kvalitních tuků a podporují trávení.

• Mořské řasy – mají vysoký obsah vápníku a jódu, což prospívá kostem a činnosti štítné žlázy. Japonci snědi přibližně 100 000 tun řas ročně.

• Zelený čaj – tvoří velkou část pitného režimu. Je dobrou prevencí onkologických a kardiovaskulárních chorob. Působí také antioxidačně.

Sója a mořské řasy

I v Japonsku jsou značné rozdíly v délce dožití mezi jednotlivými regiony. Nejhůře jsou na tom velké aglomerace typu Tokia, kde je znečištěné životní prostředí a shon velkoměsta, podobně jako u nás v západním světě.

Naopak rekordmany najdete v oblasti okolo ostrova Okinawan, kde se lidé často dožívají 100 až 110 let. Při podrobnějším zkoumání důvodů se přišlo na to, že tito „dlouhověcí“ Japonci kombinují sóju a mořské řasy a jedí méně masa.

Nejen strava, ale i způsob života

Skladba stravy Japonců má značný vliv na udržení optimální váhy. Čerstvé suroviny, hodně ryb a zeleniny, to vše tělu dodá dostatek energie ale málo kalorií. Proto Japonci téměř netrpí nadváhou, uvádí, že méně než 4% a také mají dostatek pohybu. I když aktivně nesportují, alespoň chodí na dlouhé vycházky.

Kromě dlouhověkosti mají Japonci také výrazně nižší výskyt civilizačních chorob trápící naší západní civilizaci. Nebylo by špatné se některými staletími prověřenými zásadami inspirovat.

Zdroj: Slovenský pacient

V čem vám můžeme pomoci?