Vláknina v potravinách je veľmi dôležitou živinou.
Nanešťastie, väčšina ľudí jej neprijíma dostatočné množstvo.
Avšak to sa dá ľahko napraviť. Stačí do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorých je viac ako dosť.
Okrem dôležitosti vlákniny vám v tomto článku prinášame aj zoznam zdrojov bohatých na túto živinu.
Prečo je dôležité prijímať potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina kŕmi “dobré” črevné baktérie
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. V tomto čreve je približne päťsto druhov baktérií, ktoré
dovedna tvorí sto biliónov buniek. Týmto baktériám sa tiež hovorí črevná flóra.
Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Ony sa na oplátku postarajú o veci, ktoré vaše telo samo nedokáže.
Pre určité aspekty vášho zdravia vrátane hmotnosti, reguláciu cukru v krvi, imunitu či dokonca fungovanie mozgu sú niektoré druhy kľúčové.
Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Ako každý iný organizmus aj baktérie potrebujú jedlo, aby získali energiu na prežitie a fungovanie.
Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Ľudské bunky nemajú enzýmy, ktoré by strávili vlákninu, takže do hrubého čreva príde v podstate nedotknutá. Črevné baktérie už enzýmy na strávenie vlákniny majú.
Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Napomáhajú rastu dobrých baktérií, čo môže mať viaceré pozitívne účinky pre zdravie.
Tieto baktérie vytvárajú živiny pre telo, vrátane krátkoreťazcových mastných kyselín ako acetát, propionát či butyrát, z ktorých práve posledná sa zdá byť najdôležitejšia.
Krátkoreťazcovými mastnými kyselinami sa kŕmia bunky v čreve, čo vedie k obmedzeniu zápalov čriev a zlepšeniu porúch trávenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Ako sa telo postupne prispôsobuje, vedľajšie účinky zvyčajne ustanú.
Vďaka niektorým typom môžete schudnúť
Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k strate hmotnosti, pretože automaticky znižuje príjem kalórií.
Vláknina môže v čreve vsiaknuť vodu, čím spomalí vstrebávanie živín a zvýši pocit plnosti.
Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Dobrým príkladom efektívneho vlákninového doplnku pre zníženie hmotnosti je glukomanán.
Vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi
Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Ak zahrniete do svojich jedál so sacharidmi tieto viskózne rozpustné vlákniny, môžete vyvolať malý nárast cukru v krvi.
Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Vláknina môže znížiť pravdepodobnosť, že by sacharidy zvýšili cukor v krvi na škodlivú hladinu.
Ak však máte problémy s cukrom v krvi, mali by ste zvážiť zníženie príjmu sacharidov, obzvlášť nízkovlákninových, spracovaných ako sú biela múka či prídavné sladidlá.
Môže znížiť cholesterol, ale nie veľmi
Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vplyv však nie je taký ohromný, ako by sa mohlo zdať.
Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny. Niektoré štúdie zistili, že zvýšený príjem vlákniny pozoruhodne znížil cholesterol.
Zatiaľ nie je známe, či je tento vplyv významný aj z dlhodobého hľadiska, no viaceré pozorovacie štúdie ukázali, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali nižšie riziko ochorení srdca.
Koľko vlákniny by ste mali prijať
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. Podľa britských odporúčaní by ste mali prijímať 30 gramov denne.
A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Deťom do 18 rokov sa odporúča 14 až 31 gramov podľa pohlavia a veku.
Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Okrem Pozitívny vplyv na zdravie nekončí pri trávení, pomáha aj pri chudnutí a rovnováhe črevných baktérií.
Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. To je o trochu menej než je odporúčaná dávka pre väčšinu ľudí.
Aké zdroje vlákniny poznáme
Vláknina je typ uhľovodíka, ktorý má tri podoby: rozpustnú, nerozpustnú a kvasiteľnú.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Pomáha pri znižovaní hladín cholesterolu a cukru v kriv.
Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. V podstate udržuje potrubie funkčné a bráni zápche.
Kvasiteľná môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej. Pomáha pri raste zdravých baktérií v čreve.
Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie
Hrušky
Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny. Medzi ovocím je jedným z najlepších zdrojov.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu na stredne veľkú hrušku, alebo 3,1 gramu na sto gramov
Jahody
Jahody sú neuveriteľne lahodné. Navyše sú oveľa zdravšou voľbou namiesto sladkostí. Pozoruhodné je, že patria k ovociu, ktoré má najviac živín – sú plné vitamínu C, mangánu a viacerých silných antioxidantov.
Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov. To je veľmi veľa vzhľadom na nízky obsah kalórií.
Avokádo
Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Taktiež majú viacero pozitívnych účinkov.
- Obsah vlákniny: desať gramov na pohár, alebo 6,7 gramu na sto gramov.
- Jablká
Jablká patria k najchutnejšiemu a najlepšiemu ovociu, aké môžete zjesť, Taktiež má relatívne veľa vlákniny. - Obsah vlákniny: 4,4 gramy v stredne veľkom jablku, alebo 2,4 gramu na sto gramov.
- Maliny
Jablká patria k najchutnejšiemu a najlepšiemu ovociu, aké môžete zjesť, Taktiež má relatívne veľa vlákniny. Maliny majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Sú plné vitamínu C a mangánu.
Obsah vlákniny: Jeden pohár má osem gramov, alebo 6,5 gramu na sto gramov.
Banány
Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Zelený alebo nezrelý banán má taktiež veľké množstvo rezistentného škrobu, typu nestráviteľného uhľovodíku, ktorý funguje ako vláknina.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu na stredne veľký banán, alebo 2,6 gramu na sto gramov.
Ďalšie ovocie s vysokým obsahom vlákniny: čučoriedky (2,4 percenta) a černice (5,3 percenta).
Zelenina
Mrkva
Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín. Má množstvo vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a betakaroténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premieňa na vitamín A.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov.
Cvikla
Cvikla, alebo červená repa, je koreňová zelenina bohatá na viaceré živiny ako kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík. Taktiež je plná neorganických dusičnanov, živín, ktoré pomáhajú pri regulácii krvného tlaku a výkonu pri cvičení.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov.
Brokolica
Brokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine. V porovnaní s ostatnou zeleninou je tiež relatívne bohatá na bielkoviny.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na pohár, alebo 2,6 gramu na sto gramov.
Artyčok
O artyčoku sa veľa nedočítate. Táto zelenina však obsahuje množstvo živín a jeden z najlepších zdrojov vlákiny na svete.
Obsah vlákniny: 10,3 gramu v jednom artyčoku, alebo 8,6 gramu na sto gramov.
Kaleráb
Kaleráb je typ hlúbovej zeleniny príbuznej s brokolicou. Majú veľmi veľa vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej a antioxidanty účinné proti rakovine.
Obsah vlákniny: štyri gramy na pohár, alebo 2,6 gramu na sto gramov.
Všetka zelenina obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Medzi ďalšie dobré príklady patrí kel (3,6 percenta), špenát (2,2 percenta) a paradajka (1,2 percenta).
Strukoviny
Šošovica
Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete. Sú bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
Obsah vlákniny: 15,6 gramu na pohár uvarenej šošovice, alebo 7,9 gramu na sto gramov.
Fazuľa
Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Ako ďalšie iné aj ona má plno rastlinných bielkovín a ďalšie živiny.
- Obsah vlákniny: 11,3 gramu na pohár uvarenej fazule, alebo 6,4 gramu na sto gramov)
- Hrach lúpaný
- Lúpaný hrach sa vyrába zo sušených, šúpaných a polených semien hrachu.
- Obsah vlákniny: 16,3 gramu na pohár uvareného hrachu, alebo 8,3 gramu na sto gramov.
- Cícer
- Cícer je ďalšou strukovinou bohatou na živiny vrátane minerálov a bielkovín.
- Obsah vlákniny: 12,5 gramu na pohár uvareného cíceru, alebo 7,6 gramu na sto gramov.
Ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny: Väčšina má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete. Patrí sem fazuľa čierna (8,7 percenta), edamame (5,2 percenta), fazuľa mesiacovitá (5,3 percenta) a pečená fazuľa (5,5 percenta).
Obilniny
Quinoa
Quinoa je pseudocereália, ktorá sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou medzi ľudmi, ktorí dbajú na zdravie. Obsahuje mnoho živín vrátane bielkovín, magnézia, železa, zinku, draslíka a antioxidantov.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na pohár uvarenej quinoy, alebo 2,8 percenta na sto gramov.
Ovos (10,6 percenta)
Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahuje veľmi silnú rozpustnú vlákninu zvanú ovsený betaglukán, ktorá má výrazný pozitívny účinok na cukor v krvi a hladinu cholesterolu.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na pohár surového ovsu, alebo 10,6 gramu na sto gramov.
Pražená kukurica
Ak si chcete zvýšiť príjem vlákniny, a zároveň si aj pochutiť, tak popcorn môže byť vhodnou voľbou. Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie. Ak však pridáte mnoho tuku, tento pomer sa výrazne zníži.
Obsah vlákniny: 1,2 gramu na pohár praženej kukurice, alebo 14,5 gramu na sto gramov.
Orechy
Mandle
Mandle sú obľúbené orechy. Sú veľmi bohaté na mnoho živín, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíku.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na sto gramov.
Semienka chia
Chia sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika. Chia môžu byť najlepším zdrojom vlákniny na svete.
Obsah vlákniny: 34,4 gramu na sto gramov.
Ďalšie orechy a semená bohaté na bielkoviny: Väčšina orechov a semien obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Patria sem napríklad aj kokosové orechy (deväť percent), pistácie (desať percent), vlašské orechy (sedem percent), slnečnicové (8,6 percenta) a tekvicové semená (18,4 percenta).
Ostatné potraviny bohaté na vlákninu
Sladké zemiaky (bataty)
Sladké zemiaky sú obľúbenou hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia. Má veľmi veľa betakaroténu, vitamínov B a rôznych minerálov.
Obsah vlákniny: stredne veľký uvarený ošúpaný zemiak má 3,8 gramu bielkovín, alebo 2,5 gramu na sto gramov.
Horká čokoláda
Horká čokoláda patrí k najchutnejším potravinám na svete. Má taktiež prekvapivo veľa živín a antioxidantov. Uistite sa však, že si vyberáte takú, ktorá obsahuje 70 až 95 percent kakaa, aby ste sa vyhli produktom s veľkým obsahom prídavných cukrov.
Obsah vlákniny: 10,9 gramu na sto gramov.
Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách
| Potravina | Množstvo vlákniny |
| uvarený hrach | 8,8 gramu / šálka |
| maliny | 8 gramov / šálka |
| celozrnné špagety | 6 / 100 gramov |
| stredne veľká hruška so šupkou | 5,5 gramov |
| stredne veľké jablko | 4,4 gramov |
| hnedá ryža | 3,5 gramov / šálka |
| uvarený ružičkový kel | 4,1 gramu / šálka |
| mandle | 3 gramy / hrsť |
| chia semienka | 10,6 gramov / 2 polievkové lyžice |
| horká čokoláda | 10,9 / 100 gramov |
| stredne veľký pomaranč | 3 gramy |
| čučoriedky | 4 gramy / šálka |
| uvarený stredne veľký zemiak | 2 gramy |
| pečený stredne veľký zemiak | 5 gramov |
| avokádo | 6,7 / 100 gramov |
| bulgur | 8 gramov / šálka |
| stredne veľký banán | 3 gramy |
| šošovica | 8 / 100 gramov |
Patnáct potravin, které vás nadopují vlákninou
S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme?
Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii.
Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek.
Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů.
Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.
Sušené ovoce
Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě.
Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek.
Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.
Kukuřice
Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.
Mandle
Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.
Jablko
Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.
Hruška
Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.
Hnědá rýže
Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče.
Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.
Celozrnné pečivo
Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.
Čočka
Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.
Fazole
Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny.
Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější.
Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.
Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.
Maliny
Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.
Brokolice
Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.
Pohanka
I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů. Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.
Cizrna
Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy.
Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.
Avokádo
I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny – dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? | STOB
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji přijímat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním, pokud máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.
Ale pozitiva vlákniny jsou daleko rozsáhlejší, z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství.
Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit.
Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší.
Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15-20 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.Nicméně je potřeba brát v potaz také množství, které dané potraviny sníme. Zeleniny jsme schopni sníst určitě více než například ovesných vloček.
Celozrnné obiloviny, ale také luštěniny, ořechy, semínka či zelenina – to všechno jsou zdroje vlákniny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět
Je tedy důležité, aby se v jídelníčku kromě ovoce a zeleniny objevovalo i pečivo a přílohy v celozrnné variantě – ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.
Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní a nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.
>> Jak na svačinu plnou vlákniny? Nakoukněte do našeho e-booku. Jak obohatit o vlákninu sladké pečení a mlsat zdravě? Nakoukněte do e-booku. Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA.
Pritikinova dieta
Různých diet, které jsou pojmenované podle svých autorů, je velké množství. Ti často odrážejí své zkušenosti ve svých oborech, díky kterým mohli daný dietní plán sestavit.
Podobně je na tom i Pritikinova dieta, která kromě toho, že nám umožní zhubnout, dokáže také zlepšit naše denní návyky a celkově zlepšit naše zdraví, fyzičku a samozřejmě i fungování našeho těla.
Nehledě na psychickou odolnost, kterou tím získáme.
Základem je málo tuků a hodně vlákniny
Pokud bychom si měli dietu jasně charakterizovat, potom sází na to, že z našeho těla téměř vyloučíme nezdravé tuky, a naopak se zaměříme na vyšší příjem vlákniny. Ta je totiž nezbytná pro dobrou funkci našeho trávicího systému.
Daná skladba potravin poté umožní nejenom rychlejší úbytek váhy, ale v kombinaci s cvičením nás také dostane do mnohem lepší kondice.
Než se ale podíváme na samotnou skladbu potravin, je nutné ještě zmínit, že celkový denní příděl by neměl přesahovat 1000 – 1200 kcal, a to v závislosti na pohlaví, popřípadě denním režimu konkrétního člověka.
Jaké potraviny jsou ty správné?
Jak jsme již nastínili, správnou stravu nám pomůže dodržet také seznam potravin, které bychom měli konzumovat. Ty jsou rozdělené hned do třech skupin.
Tou, kterou lze konzumovat doslova bez omezení, je ta první, která neobsahuje téměř žádné tuky. Základem je tak logicky ovoce a zelenina, ke které spadají také brambory, které jsou však o něco bohatší na sacharidy.
Vzhledem k nutnému cvičení jsou ale sacharidy pro funkci našich svalů nezbytné.
Dalšími povolenými potravinami jsou poté ty celozrnné. Zde je to nejenom chléb a další pečivo, ale také celozrnné těstoviny, tmavá rýže, nebo i ovesné vločky. Samozřejmě ve své čisté podobě, bez pražení.
Tyto potraviny nám dodávají onu potřebnou vlákninu, bez které se neobejdeme a která je základem toho, co Pritikinova dieta doporučuje jíst.
Vlákninu však načerpáme také z luštěnin, a to třech základních – z hrachu, čočky a fazolí.
Zapomínat by se nemělo ani na dostatek bílkovin. Logickou volbou jsou mléčné výrobky, ale zde je nutné vzhledem k množství tuku volit ty nízkotučné.
Dalším přirozeným zdrojem jsou bílá masa, málo tučná červená masa, a například také sója. Důležitou součástí jídelníčku jsou ale i mořské i sladkovodní ryby.
Zde není třeba na tučnost hledět, jelikož ryby obsahují zdravé tuky, které konzumovat můžeme.
Potraviny, které je třeba omezit
Mimo výše uvedené skupiny jsou i potraviny, které sice můžeme konzumovat, ale v omezeném množství. Patří sem především potraviny jako bílé pečivo, nebo běžné těstoviny. Stejně tak potraviny s jednoduchými cukry, od medu, po různé cukroviny, zákusky, nebo sladké limonády. Podobná pravidla platí i o konzumaci soli, nebo olejů či jiných tuků.
Vše nezdravé musí z jídelníčku pryč
Základ diety je tedy nastíněn, a nyní je třeba zaměřit se i na takové potraviny, které musí z našeho jídelníčku nutně pryč. Je jasné, že se jedná o tuky jako takové, a to ve velkém množství.
Těmi myslíme nejenom olej, sádlo nebo máslo, ale také tučné maso, tučné mléčné výrobky, či vaječné žloutky. Potomně nebezpečné jsou ale i různé vnitřnosti, nejčastěji potom játra, a to jak vepřová, tak drůbeží.
Logicky jsou zakázané všechny polotovary, tedy hotová jídla a potraviny. A to hlavně z důvodu, že se zde velké množství látek, jako je sůl, tuk a cukr nachází v poměrně velkém množství. Základem by totiž měla být hlavně po domácku připravená strava.
Cvičit je třeba každý den
Samotná dieta poté počítá i s pravidelným cvičením, ideálně v délce 30 – 60 minut, a to minimálně 5x do týdne. Doporučováno je kombinování aktivit, jako jsou aerobní cvičení nutné k redukci váhy, tak i posilovací cviky, které zpevní svalstvo a celkově vás posílí.
Česká potravina
Rozdělení populárních diet podle určitého klíče by mohlo vypadat následovně, přičemž platí, že mnohé diety splňují více kritérií:
Diety založené na změnách chování
se zaměřují na různé strategie, změny životního stylu a zvládání stresu. Patří sem například:
·Nejlepší dieta na celý život je dietní plán rozvržený do tří fází, jehož autor Bob Green staví právě na změnách chování v oblasti stravování a zvýšené pohybové aktivitě.
·Postupná změna autora Johna Hastingse, redaktora časopisu Readers Digest. Ve spolupráci s dietology, přišel s plánem úpravy velikosti porcí a stravy. První týden se soustředí na snídaně, druhý týden na obědy a třetí týden na večeře. Dále přináší návod na stravování v restauracích, o prázdninách, zvládání stresu, tělesnou aktivitu a dodržování plánu.
·Dieta francouzské ženy se zaměřuje na vyrovnaný vztah mezi jídlem a potěšením, přináší strategie převahy kvality nad kvantitou a řeší komplexní postoj k životu – jíst více hlavou než žaludkem.
·Nasyťte se vůní se snaží ovládat impulzy k přejídání, používá vůni jídel k potlačení chuti.
Diety založené na omezení sacharidů
· Dieta dr. Atkinse, populární zejména v 60. letech, představuje omezený či dočasně vynechaný příjem sacharidů, zvýšenou konzumaci bílkovin a tuků.
· Dieta ze South Beach má podobný princip, je postavena na konzumaci ovoce a zeleniny a v menší míře pak obilovin.
· Neandertálská dieta, je plán stravování založený na způsobu stravy paleolitických lovců-sběračů. Vychází z předpokladu, že prehistorická strava byla lepší než ta dnešní, moderní. Doporučuje maso, zeleninu, ovoce, ořechy a bobulovité ovoce.
Diety založené na omezení tuků
·Dieta pro boky a stehna je zacílena na redukci tuků na bocích a stehnech. Vychází z mírně zvýšeného obsahu sacharidů a bílkovin, zakázány jsou potraviny typu margarín, smetana, olej, tučné maso a ryby, kůže z drůbežího masa, tučný sýr, vaječný žloutek, ořechy, slunečnicová semena, avokádo, zmrzlina a pudink, čokoláda.
·Dieta prof. Deana Ornishe představuje nízkotučný vegetariánský plán zahrnující konzumaci komplexních sacharidů jako obiloviny, ovoce a zelenina. Kromě redukce váhy může napomoci snížit riziko kardiovaskulárních chorob, nejsou povoleny tuky, ořechy, semena, avokádo, bílá mouka, bílá rýže.
·Pritikinova dieta, jejímž základem je nízký příjem tuků a vysoký příjem vlákniny, klade důraz i na zvýšenou fyzickou aktivitu. Původně byla vyvinuta k prevenci a léčbě srdečních onemocnění. Rozložení energetického příjmu během by mělo respektovat 10 % tuků, 10 až 15 % bílkovin, 75 až 80 % sacharidů.
Hotová jídla a potravinové náhražky
·Cambridge dieta je plán vyžadující speciálně vytvořené značkové doplňky – práškové směsi – rozpustné v tekutině, se sníženým množstvím kilojoulů a s nízkým obsahem sacharidů.
·Dieta Jenny Craigové vychází ze zdravého přístupu k jídlu, aktivního životního stylu a vyrovnaného přístupu k životu. Program nabízí předem balená jídla, která stimulují redukci váhy, přísně sledována je také velikost porcí.
·Slim-fast je program založený na příjmu tekutin a částečném nahrazení potravy speciálními přípravky podávanými ve formě koktejlů a tyčinek.
Diety založené na konzumaci určité potraviny
·Plán 3 jablka denně doporučuje konzumaci čerstvého jablka před každým jídlem v kombinaci s dostatečným příjmem vody a zařazení chůze ve zvýšené míře.
·Dieta s kapustovou polévkou, známá také pod názvem tukožroutská polévka. Je to zpravidla sedmidenní plán rychlé redukce, s nízkým příjmem energie.
·Grapefruitová dieta, má omezený přísun kJ, soustředí se na konzumaci grapefruitů, bohatých na vitamíny, vhodná jsou 3 jídla denně, mimo grapefruitů je povolena většina druhů zeleniny, veškeré maso a ryby. Jídlo se skládá z vajec, ryb, salátů, ovoce, zeleniny, odstředěného mléko, rajčatové šťávy.
Skupiny potravin
·Dieta kliniky Mayo používá program dělení potravin do skupin a správných porcí, je zaměřena na pomalou redukci, soustředí se na motivaci ke změně životního stylu.
·Sonomská dieta je středomořský způsob stravování pomocí nízkoenergetických potravin, působí příznivě na srdce. Základ jídelníčku tvoří plodiny ze středomoří – ovoce, zelenina, ryby, olivový olej, sýry, ořechy a víno. Vyznává 10 „posilujících“ potravin: mandle, papriky, borůvky, brokolice, hroznové víno, olivový olej, špenát, jahody, rajčata a celozrnné obiloviny.
·Trojbarevná dieta je zaměřená na konzumaci červených, žlutých, oranžových a zelených fytochemikálií s cílem zkvalitnění a prodloužení života, slibuje stálou regulaci váhy, prevenci rakoviny, srdečních onemocnění a zpomalení stárnutí.
Kombinace potravin, jejich načasování
·Tříhodinová dieta staví na dodržování tříhodinového intervalu mezi jídly s cílem zabránit pocitu hladu a zajistit stálou hladinu glukózy. Principem je tedy tzv. nízkoenergetický tříhodinový talíř.
·Fit pro život je plán vycházející z tvrzení, že váha závisí více na tom, kdy jíte, než co jíte. Dieta je bohatá na zeleninu a ovoce, omezuje konzumaci živočišných tuků, v nízké míře povoluje obiloviny a maso.
·Dieta Dr. Haye je založená na vhodném kombinování určitých skupin potravin.
Ostatní
·V dietě podle krevních skupin má každá krevní skupina přiřazen seznam vhodných a nevhodných potravin.
·Půst je nejstarší a nejradikálnější dieta – mimo redukce slibuje i pročištění organismu. Povoleno je pití vody, čaje, šťáv a džusu.
·Dieta dr. Rosedalea má nízký příjem sacharidů a bílkovin, je bohatá na zdravé tuky tak, aby regulovala hladinu leptinu – hormonu souvisejícího s chutí k jídlu. Zaměřuje se na odstraňování záchvatů hladu.
Vydáno: 22.1.2014
Autor: Svět potravin
Schudnúť do plaviek ešte stále stíhate: Stavte na tieto diéty!
Skončila sa zima a s ňou aj obdobie dlhých večerov strávených pri otvorených dverách chladničky. Onedlho nastanú horúce letné dni, kedy oblečenie odhaľuje všetky nedostatky na tele.
Väčšina ľudí túži byť počas leta a dovoleniek fit a v najlepšej forme, preto vám prinášame tipy na diéty, ktoré určite nesklamú.
Nezabúdajte, že počas všetkých z nich by ste sa mali vyhýbať alkoholu, cigaretám a mali by ste si nájsť čas na pravidelný pohyb – len tak vám prinesú želaný účinok.
Zeleninová diéta
Táto diéta je veľmi zdravá, treba však dodržiavať isté zásady – pestrosť zeleniny, pitný režim a absolútny zákaz vyprážaných jedál, chleba a mäsa. S pomocou zeleninovej diéty môžete údajne schudnúť až 5 kilogramov za jeden týždeň.
Musíte si ale dávať pozor na to, akú zeleninu jete. Existujú totiž dva druhy zeleniny – škrobová a neškrobová. Prvá spomínaná obsahuje viac cukru a patrí medzi ňu napríklad kukurica, hrášok a zemiaky. Všetky ostatné druhy zeleniny sú neškrobové.
Pri tejto diéte si môžete dopriať aj ovocie, no jej základ by mali tvoriť veľké množstvá listovej zeleniny. Jediným rizikom, ktoré táto diéta so sebou prináša je nedostatočný prísun bielkovín.
Preto túto diétu nedržte príliš dlho a po zhodení kilogramov zaraďte do jedálnička chudé druhy mäsa – králičie, kuracie, ryby.
Mohlo by vás zaujať: Zbavte sa posledných kíl navyše: Vylúčte z jedálnička tieto 4 potraviny
Delená strava
O tomto druhu diéty ste už určite počuli, je totižto jednou z najobľúbenejších metód ako rýchlo schudnúť. Je však náročná na dodržiavanie, pretože sa pri nej treba pridŕžať prísnych pravidiel – jesť musíte často a v malých dávkach a podľa skupiny potravín, do ktorej patrí. Týchto skupín je päť:
- rastlinná strava (celozrnné pečivo, zemiaky, strukoviny, ryža, cestoviny)
- živočíšna strava (mliečne výrobky, mäso, vajcia)
- ovocná strava (čerstvé ovocie)
- zeleninová strava (čerstvá zelenina)
- neutrálna strava (orechy, káva, čaj).
Pri delenej strave platí, že jedlá z rastlinnej a živočíšnej skupiny nemožno konzumovať spolu, rovnako ako ovocie a zeleninu. Rastlinnú stravu, tak ako aj živočíšnu však môžete jesť so zeleninou, no a neutrálne potraviny môžete jesť so všetkým ostatným. Pri delenej strave je extrémne dôležitý pitný režim a to hlavne v podobe čistej vody.
Mohlo by vás zaujať: Zatočte s tukom na bruchu: Stačí dodržať päť jednoduchých krokov!
Ovocná diéta
Vynikajúco sa hodí na letné obdobie, kedy máte k dispozícii množstvo čerstvého sezónneho ovocia, čiže táto diéta nezvýši vaše výdavky na stravu. Jej základ tvorí, samozrejme, ovocie, ktoré obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Hlavne preto je táto diéta vhodná aj na celkové prečistenie organizmu.
Mali by ste pri nej skonzumovať až 1 kilogram ovocia denne a to rôzne druhy. Vhodné sú napríklad jahody, hrozno, melóny, broskyne, ananásy, jablká, grepy alebo banány v prípade, že potrebujete doplniť energiu. Ideálne je ovocie rozmixovať a vytvoriť si tak osviežujúci nápoj smoothie.
Sušené ovocie sa pri diéte neodporúča, pretože obsahuje priveľa cukru. Hoci vám táto diéta pomôže rýchlo schudnúť, nemali by ste ju dodržiavať dlhšie ako týždeň. Ovocie má totiž ten istý problém ako zelenina – obsahuje málo tukov a bielkovín, preto môžete počas tejto diéty pociťovať únavu alebo malátnosť.
Ovocná diéta sa teda viac hodí pre ľudí, ktorým stačí schudnúť iba niekoľko kíl, alebo na prečistenie organizmu.
Mohlo by vás zaujať: 25 tipov, ktoré pomôžu schudnúť aj vám: Začnite strácať kilá ešte dnes!
Kapustová diéta
Ďalšia z rýchlych diét, keď potrebujete zhodiť zopár kíl do plaviek pred odchodom na dovolenku. Môžete pri nej jesť kapustu v neobmedzenom množstve, nezáleží na tom, či bielu alebo červenú, čo si vyžaduje kus odhodlania. Odmenou vám však bude vytúžená postava už o niekoľko dní, keďže s pomocou tejto diéty schudnete až 5 kíl za týždeň.
Na kapuste je skvelé to, že obsahuje vápnik, draslík, železo, celý rad vitamínov a tiež antioxidanty. Navyše napomáha tráveniu. Najvhodnejším spôsobom, ako jesť kapustu počas tejto diéty, je navariť si kapustovú polievku. Samozrejme, môžete ju jesť aj surovú, alebo spolu s inou zeleninou.
Táto diéta je ale opäť chudobná na bielkoviny a tuky, preto sa neodporúča držať ju dlhšie ako 5 dní.
Viac tipov, trikov a rád ako schudnúť nájdete na portáli Feminity.sk
Aké diéty ste už vyskúšali? Ktoré z nich sa vám osvedčili ako najlepšie? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.