Mnoho jedinců si pod pojmem „redukční dieta“ představí suché kuře s rýží nebo brokolicí a vaječné bílky stokrát jinak. Díky boomu zdravého životního stylu však tento názor pomalu zastarává a víme, že redukce nemusí být jen o tom jíst to samé dokola. Jistě víte, že abychom mohli úspěšně redukovat, stačí splnit princip kalorického deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než jich vydáváme.
Přestože už nemusíme jíst jen kuře a rýži, pro některé z nás redukce není úplně příjemná, protože musíme radikálně omezit příjem, což často znamená zmenšení porcí.
V dnešním článku si představíme pojem kalorická (energetická) denzita potravin, a díky pochopení tohoto pojmu zjistíte, že vlastně můžete jíst mnohem více jídla, a to i při nižším příjmu, pokud dokážete vybírat správné potraviny.
CO TO VLASTNĚ JE TA ENERGETICKÁ DENZITA?
Energetická denzita potraviny je pojem, který se dá vysvětlit jako množství energie vztažené na jednotku hmotnosti nebo objemu. Kalorická nebo také energetická denzita potraviny se obvykle měří na 100g dané potraviny.
Výběr potravin s nízkou kalorickou denzitou může významně ulehčit redukci, protože vám při správném výběru potravin umožní konzumovat více jídla co do objemu (= tedy větší porce).
Jde tedy o to vybírat jídla, která jsou objemná, ale zároveň obsahují méně kalorií.
Přestavte si třeba plný talíř zeleniny vs. plný talíř těstovin carbonnara. Z hlediska kalorií je to naprosto jednoznačné a velice jednoduše si na tom vysvětlíme kalorickou denzitu.
Čím méně kalorií daná potravina či v tomto případě talíř potravin má, tím menší je jeho energetická denzita. Chápete tedy správně, že jídla s nízkou kalorickou denzitou, jsou v podstatě nízkokalorické potraviny.
Čím více vody potravina obsahuje, tím nižší je její denzita.
Porovnávání potravin dle kalorické denzity může být pro mnoho lidí příjemnější než vyloženě počítat kalorie. Proč? Hodně z nás zkrátka nechce být otrokem kalkulačky a váhy na potraviny, a tak se čím dál víc lidí dává na dráhu tzv. INTUITIVNÍHO STRAVOVÁNÍ.
To vlastně hodně zjednodušeně znamená, že jíte zdravěji a třeba i redukujete, aniž byste museli vážit a počítat kalorie.
Takže když se zaměříte na to, aby většina potravin, které přijímáte měla nízkou kalorickou denzitu, vlastně dojde k tomu, že z jídelníčku eliminujete potraviny s přidaným cukrem, nasycené tuky, příliš průmyslově zpracovaných potravin, fastfoodu a dalších zdraví nepříliš prospěšných potravin, díky kterým obecně populace tloustne.
JAK KONKRÉTNĚ KALORICKÁ DENZITA OVLIVŇUJE REDUKCI TUKU?
Proces jsme si vlastně již vysvětlili – pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, dojde k nárůstu vaší tělesné váhy. Z logické úvahy i ze závěrů studií lze tvrdit, že pokud konzumujete převážně jídla s nízkou kalorickou denzitou, tedy jídla mohou být na objem mnohem větší, ale zároveň mají nižší kalorickou hodnotou, zkonzumujete za den mnohem méně kalorií, což vede k redukci váhy a celkovému zdraví.Kalorická denzita také významně ovlivňuje pocit hladu resp. pocit plnosti. Potraviny s nízkou kalorickou denzitou mají obvykle mnohem méně tuku, a naopak více vody a vlákniny. To je pozitivní aspekt pro to, abyste se cítili sytější, což může vést ke snížení celkového množství přijatých kalorií. Na rozdíl od potravin, které mají vysokou kalorickou denzitu, a tedy obsahují vyšší počet kalorií, zvyšují pocit hladu, a tak často zkonzumujeme mnohem více potravin, než si vůbec připouštíme.
Výzkumy naznačují, že pokud jíme více potravin s nižší kalorickou denzitou, tedy méně průmyslově zpracovaných výrobků, náš mozek mnohem lépe reaguje při signalizaci pocitu plnosti, než je tomu v případě konzumace průmyslově zpracovaných a na kalorie bohatých potravin. Například v této studii snědli průměrně účastníci konzumující průmyslově zpracované výrobky až o 56% více kalorií, než účastníci stravující se spíše nezpracovanými produkty.
Logicky tedy konzumace méně zpracovaných potravin, potažmo konzumace potravin s nízkou kalorickou denzitou, vede ke snížení hmotnosti.
Výzkumy ukazují, že pokud se zaměříte na zvýšení konzumace surovin jako je ovoce, zelenina a dalších průmyslově nezpracovaných produktů, je to velice vhodný způsob stravování, který může vhodnou cestou ke snížení tělesné hmotnosti. Ovšem pozor, není to jediný aspekt, který je potřeba brát v potaz. Přibírat můžete i v případě, kdy konzumujete zdravé jídlo s nízkou kalorickou denzitou, pokud ho budete konzumovat více, než vaše tělo potřebuje!Díky jídlům s nižší kalorickou denzitou můžete kontumovat více jídla co do objemu, což vede k vyšší sytivosti a menšímu pocitu hladu. V případě takových potravin je totiž počet kalorií na 100g nižší, než v případě kdy zkonzumujete 100g potravin s vysokou denzitou.
POTRAVINY S NIŽŠÍ KALORICKOU DENZITOU JSOU VHODNÉ NEJEN PRO REDUKCI, ALE PRO CELKOVÉ ZDRAVÍ!
Abychom se tu nebavili pořád jen o redukování váhy, potraviny s nízkou kalorickou denzitou jsou obecně mnohem zdravější, než potraviny s vysokou denzitou a konzumace takových potravin vede celkově k vytvoření zdravějších stravovacích návyků, které ocení nejen ti, kteří se snaží redukovat, ale všichni příznivci zdravého životního stylu.Díky konzumaci potravin s nižší kalorickou denzitou totiž dojde k eliminaci většiny příliš zpracovaných potravin, takže se snižuje riziko vzniku civilizačních chorob, rozvoje obezity a trávicích potíží vlivem konzumace těžkých a mastných jídel a nedostatku vlákniny. Navíc méně zpracované potraviny obsahují více živin, jsou bohatší na vitamíny, minerály a antioxidanty a zároveň obsahují méně kalorií, což je, jak jsme již zmínili, výhodou pro ty, kteří chtějí redukovat a dostatečně se najíst.
NA JAKÉ POTRAVINY BYCHOM SE TEDY MĚLI ZAMĚŘIT?
O benefitech stravy obsahující potraviny s nízkou kalorickou denzitou jsme si toho řekli už až dost, ale na jaké potraviny bychom se tedy vlastně měli zaměřit a jaké potraviny bychom měli konzumovat, ať už chceme hubnout nebo se pokoušíme jen o zdravý jídelníček?
ZELENINA – (nejen) zelená zelenina má nejnižší denzitu ze všech potravin vůbec. Obsahuje převážně jen vodu, vlákninu a velice nízký podíl sacharidů, proto by měla tvořit velkou část našich jídelníčků. Ze zeleniny si můžete připravit chutné saláty jak studené, tak teplé, vytvořit chutnou přílohu (např. květáková rýže) nebo z nich tvořit různé placičky.
MASO A RYBY – pokud se na tyto zdroje proteinu budeme dívat z pohledu kalorické denzity, je na tom nejlépe kuřecí, krůtí a maso bílých ryb.
Co se týče dalších druhů masa a tučnějších ryb, mají tyto zdroje střední až vysokou denzitu, což nutně neznamená, že je to špatně.
Zdrojem s vysokou denzitou, který lze považovat za skutečně špatný, jsou tučné salámy a další mastné výrobky.
OVOCE – Ovoce je další zdroj potravin s nízkou až střední kalorickou denzitou, protože obsahuje hodně vody, vlákninu a nějaké cukry. Nejnižší denzitu mají pak bobuloviny jako například jahody, borůvky nebo maliny.
- MLÉČNÉ VÝROBKY – Mléko, jogurty bez přidaného cukru a další nízkotučné výrobky mají taktéž nízkou energetickou denzitu a jsou zároveň velice vhodným, dobře stravitelným zdrojem bílkoviny a obsahují bakterie, které jsou prospěšné našemu trávení.
- VAJÍČKA – Vajíčka jsou zkrátka jednou ze superpotravin, která by rozhodně neměla v našem jídelníčku chybět zvláště pak v kombinaci se zeleninou.
- DALŠÍ SACHARIDY – Některé nezpracované obiloviny, brambory, luštěniny mají taktéž nízkou nebo střední energetickou denzitu a to platí zejména tehdy, pokud mění při vaření objem díky natahování vody.
- NÁPOJE – Voda, čaj, káva, zkrátka nápoje, které neobsahují žádný cukr, jsou logicky také považovány za položka patřící do této skupiny potravin.
Nemusíte se bát ani konzumace ZDRAVÝCH tuků, jako je například avokádo, tučné ryby, ořechy nebo olivový olej, byť mají vysokou denzitu. Pokud dokážete ovládat množství, které přijímáte, jsou velice vhodnou součástí jídelníčku. Zdravý jídelníčk by měl obsahovat všechny makroživiny. Pokud jste v kalorickém deficitu, nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin.
ČEMU SE NAOPAK VYHNOUT?
V jídelníčku bychom měli eliminovat veškeré sladkosti, fastfoody, uzeniny, tučné mléčné výrobky, příliš průmyslově zpracované potraviny, výrobky obsahující přidaný cukr a sladké nápoje. Vynechat bychom měli také přepálené a méně vhodné oleje a celkově se s olejem držet při zemi.
Přijde vám to logické? Ano, je, přesto však značná část populace stále preferuje stravu s vysokým obsahem energie. Ptáte se proč? Důvod je velice jednoduchý, je jím cena.
Je obecně známé, že zdravá jídla jsou o něco dražší než potraviny s vyšší denzitou, resp. kalorickou hodnotou, resp. méně zdravými potravinami.
Proto zejména v případě lidí s nižším příjmem velice často vítězí kaloricky bohatší a nezdravější jídla a u této části populace sledujeme vyšší procento jedinců bojujících s nadváhou a obezitou.
CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?
Pokud chcete shodit nějaké to kilo, nebo se zkrátka jen chcete naučit jíst zdravěji, je velice vhodnou strategií koncentrovat se na potraviny s nízkou energetickou denzitou.
Nejde o žádnou drastickou metodu, ani nemusíte striktně vyloučit žádnou makroživinu, principem je konzumace tvz.
WHOLE FOODS, tedy průmyslově nezpracované potraviny, které jsou obecně zdravější, mají nižší kalorickou hodnotu, takže jich „můžete konzumovat větší množství“,
díky čemuž budete sytější a hubnutí tak bude mnohem snadnější.(Samozřejmě, i v tomto případě záleží na celkovém množství přijatých kalorií!) Naučte se používat nízko denzitní potraviny ve svém jídelníčku – připravit si chutný salát z hromady zeleniny, smoothie, nebo přidávejte saláty k hlavním jídlům a snižte tak množství přijatých kalorií.
Zdroje:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497184https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159224https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649369https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002e_01_engl.pdfhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257/089533003769204371https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6303104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
Jíst se má všechno
Větu, že nic se nemá přehánět a jíst se má všechno, už jsem slyšela opravdu hodněkrát. A nejvíce na obhajobu běžného, hlavně českého způsobu stravování. A já mohu jen podotknut, že s ní naprosto souhlasím. Jíst se má všechno, ale tím myslím opravdu všechno, co nám příroda nabízí.
Co jí běžná česká rodina
Když se zamyslím nad tím, co se jí v běžné české rodině, vychází mi z toho docela fádní monodieta složená převážně z pečené vymílané (bílé) pšeničné mouky (chleba, rohlíky, koláče…), mléčných výrobků (jogurty, máslo, tvarohy, mléko, sýry, pribiňáčky apod.), masa a uzenin, tuku, vajec, dále z brambor, cukru (sladkosti, sušenky, zákusky…), kávy a alkoholu.
Možná se bráníte, že jíte pestře a každý den máte jiné jídlo. Ano, pohledově a chuťově máte, jen se skládá stále ze stejných surovin, které našemu zdraví zrovna neprospívají.
Jednou snídáte koláč (pšeničná bílá mouka, cukr, tuk, vejce), k obědu jíte kuřecí na paprice s knedlíkem (maso, smetana = mléčný výrobek, bílá pšeničná mouka a vejce ve formě knedlíků) a k večeři rohlík s lučinou a se šunkou (bílá pšeničná mouka, lučina = mléčný výrobek, uzenina). Druhý den snídáte chléb se sýrem (bílá pšeničná mouka, máslo, sýr = mléčný výrobek), k obědu pečený králík s bramborem (maso, brambory) a k večeři zapečené šunkofleky (těstoviny=bílá pšeničná mouka, uzenina, vejce, sýr). A takhle stále dokola. Jídlo se liší jen chutí a různým složením stále stejných surovin.
Ti, co se snaží poslouchat rady výživových odborníků, obvykle přidají celozrnné pečivo, které si tento název ani nezaslouží, protože se jedná stále o tutéž bílou vymílanou pšeničnou mouku, která je jen obohacena přidáním otrub, někdy i semínek a obarvena karamelem. Když už přidají zeleninu, volí často ne právě vhodná rajčata, papriky anebo jedí velké mísy zeleninových salátů, které naše tělo nedokáže kvalitně strávit a zpracovat. Z ovoce nejčastěji to tropické.
Co koupíte v supermarketu
Když se rozhlédnu v supermarketu, nestačím se divit, kolik existuje druhů zboží. Co je druhů nápojů, sýrů, jogurtů, nebo třeba jen sušenek. Všude se táhnou regály přecpané různobarevnými obaly a člověk snadno podlehne dojmu, že trh je pestrý a rozmanitý.
Opak je ale pravdou, stačí si přečíst složení výrobků a zjistíte, že se stále opakují stejné jednotlivé složky, jen v jiných poměrech. Pšeničná mouka, cukr, tuk, odtučněné mléko… a pár různých éček a konzervantů neznámých názvů.
Rozmanitost je dána jen různým zpracováním a druhy obalů, ve kterých je v podstatě stále to samé.
Naše strava se poslední dobou opravdu stává devitalizovanou. Živiny, které nutně potřebujeme k regeneraci organismu v naprosté většině chybí a my žijeme v iluzi, že když si koupíme tu nejkvalitnější šunku a celozrnný chléb a přikousneme si k tomu rajče ze skleníku, děláme pro své zdraví dost.
Po letech, někdy až po desetiletích této mono diety se divíme, že jsme často nemocní, máme zvýšený tlak a cholesterol, trápí nás civilizační nemoci, umíráme předčasně na infarkty, rakoviny a jiné nemoci. Přitom naše zdraví je jen v našich rukou. To nejvíce, co můžeme ovlivnit a hned teď, je to, co běžně a každodenně jíme.
Jím to, na co mám chuť, tělo si řekne, co potřebuje
Toto platilo a platí doposud pouze tehdy, když člověk skutečně jí, co má a co potřebuje. Pak si organismus opravdu řekne. Ale v současné době, při běžném způsobu stravování tato teorie opravdu neplatí.
Běžný člověk se s naprostou většinou zdravých a prospěšných potravin prakticky nesetká a tak se ve svém výběru pohybuje v extrémech, mezi sladkým a slaným, mezi uzeninou a zmrzlinou, nebo alkoholem.
Navíc potravinové společnosti se předhánějí v chuťových, převážně chemicky dosazených chutích u svých výrobků, vymýšlejí stále větší a silnější chuťové variace a často používají umělá a chemická dochucovadla. To vede k tomu, že chuťové pohárky jsou zanesené a na jemné chutě zdravých potravin už nereagují.
Pak není divu, že nám zdravé potraviny nechutnají a nemáme pak ani šanci na ně přirozeně dostat chuť. Ale stačí vydržet pár dní, omezit solení a slazení, chuť se pročistí a člověk se nestačí divit, jaké pole nových jemných chutí se mu pak otevře.
S tímto mám vlastní bohatou zkušenost. Do zeleniny a obilovin jsem se z počátku musela nutit, hlavně do ranní kaše místo chleba s máslem. Stačilo mi 14 dní a bez kaše a ranní polévky už si nedokáži představit snídani. Chuť na chleba prostě zmizela.
Co tedy máme jíst abychom jedli opravdu všechno
Nejvíce by ve stravě měly být zastoupeny celozrnné obiloviny, jako je celozrnná rýže, kukuřice, žito, bezpluchý oves, pohanka, jáhly, amarant, kroupy… Obiloviny by měly tvořit minimálně půlku našeho jídelníčku, ale pozor, chleba, ani celozrnný, se mezi ně nepočítá, možná občas pravý z žitného kvásku. Obiloviny obsahují celou řadu zdraví prospěšných minerálů a vitamínů.
Dále je nutné jíst denně tepelně upravenou zeleninu, na jaře a v létě také trochu syrové. V zimě naopak přidat dušenou, pečenou a občas i smaženou.
Zelenina je zázrak, obsahuje spousty minerálních látek, vitamínů, enzymů, zásobuje nás potřebnou vlákninou.
A to nejdůležitější pro naše zdraví, je zásadotvorná a tudíž nenahraditelná pro udržení našeho vnitřního pH prostředí.
A třetí velmi důležitá složka naší stravy jsou luštěniny v nejrůznějších formách úpravy. Luštěniny nám přinášejí tolik potřebné bílkoviny, přesněji řečeno aminokyseliny, jako základní stavební kameny bílkovin. Luštěniny mohou být i různé výrobky ze sóji, jako je tofu, tempeh, natto.
Pravda je, že luštěniny neobsahují úplně všechny esenciální (tělo si je nedokáže samo vyrobit) aminokyseliny, ale ty ostatní se nacházejí v obilovinách.
Proto je nezbytné, aby se na talíři alespoň jednou denně byly jak luštěniny, tak obiloviny. Tak vznikne kompletní bílkovina.
Protože tělo si neumí esenciální kyseliny skladovat do zásoby, je nutné, abychom obě složky přijímali současně, na jednom talíři. Tepelně upravená zelenina je na kompletním talíři samozřejmostí.
A co ostatní potraviny? Maso, mléko, cukr, bílá mouka, alkohol, maso, uzeniny,brambory, tropické ovoce? Nejsou to spíše otraviny?
Tyto, denně a v nadbytku používané potraviny je v zájmu našeho zdraví co nejvíce omezit a nejlépe časem úplně vyloučit. Alespoň některé z nich.
Postupně chystáme články o mýtech v našem stravování, zatím jsme stihly zpracovat jen článek o bramborách. Není nutné se vším přestat úplně a hned, ale rozhodně je nepovažovat za součást každodenního jídelníčku.
Když maso, dejte si kvalitní 1x týdně třeba v neděli, tělo bude mít týden na to, aby se zbavilo všech škodlivin.
Nevydržíte bez sýra? Dejte si ho trochu občas se skleničkou kvalitního vína a vychutnejte si ho, ale hlavně ho nejezte denně. Uvidíte, že až u vás převládnou zdravé potraviny, časem vás chuť na tyto otraviny přejde, to vám garantuji.
Takže jíst všechno, znamená jíst také různé druhy obilovin, luštěnin, semínek a oříšků, sezónní zeleninu a ovoce. A když jíte takhle, sem tam kousek masa, sýru, nebo malé sladké mlsnutí vám ublíží jen minimálně.
Můžete jíst stejné jídlo každý den?
- Můžeme skutečně jíst stejná jídla?
- Má to i své proti
I vy jste se již někdy zamýšleli nad tím, zda můžete jíst každý den totéž? Při této otázce se vynořují další otazníky, ale asi nejdůležitější jsou ty, zda tělo získá dostatek potřebných živin, a jestli se to vůbec dá vydržet.
Už v úvodu vás chceme ujistit, že pokud vám až tolik chutnají kuřecí prsa, nemusíte se ničeho obávat. Střídání jídel nemusí být až tak důležité, jak si možná myslíte. Právě naopak. Střídání jen několika jídel během týdne má i své výhody. Samozřejmě tehdy, pokud se jedná o pestrou stravu. Jak to tedy je?
Existují dvě skupiny lidí, ti, kteří nedokáží opakovaně konzumovat určité jídlo, a ti, kteří ,,pomalu a potichoučku umírají“ při každém soustu jídla, které nepluje po jejich dietní vlně. Pravdou však je, že většina lidí konzumuje nejraději ta jídla, na která si už zvykli. Proto budou konzumovat spíše stejné bílkoviny, sacharidy a tuky, než aby zkusili rozmanitou stravu.
Můžeme skutečně jíst stejná jídla?
,,Odpověď je překvapivá, ale ano. Já obvykle jím asi 75-95% stejných jídel dennodenně. Pravidelnost ve stravovacích návycích může být zdravá.
V první řadě je to proto, že je obtížné koupit, uskladnit a připravit každý den jiné jídlo.“, říká Brian St. Pierre, RD kouč fitness a zdravé výživy.
,,Má to mnoho výhod a benefitů, pokud se rozhodnete připravit si své oblíbené zdravé jídlo, které si můžete vzít kamkoliv s sebou a vybudovat si zvyk.“
Jednou takovou výhodou je, že minimalizujete počet rozhodnutí o jídle, které si připravíte v daný den. Podle několika studií právě úspěšní lidé, jako Steve Jobs, snídají vždy totéž, aby ušetřili čas a nemuseli se rozhodovat i v této otázce.
,,My lidé máme tendenci příliš přemýšlet o nutričních hodnotách potravin. Pracuji s mnoha klienty a zjistil jsem, že pokud mohou automatizovat některá z těchto rozhodnutí, a vybudovat si tak trochu rutinu, mnohem snadněji si vybudují zdravé návyky a jednodušeji jim jdou i správná rozhodnutí ohledně zdravé stravy.“, říká St. Pierre.„
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Má to i své proti
Jak sám tvrdí, pro některé lidi je pravděpodobné, že jedení stejných potravin den co den, u nich způsobí problémy s trávením a nadýmáním či bolesti hlavy. ,,Ale to se týká jen malé části populace“, říká St. Pierre.
Klíčem k tomu, abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům, není neustálé střídání jídel, masa, rýže a zeleniny, nebo pití proteinového nápoje třikrát denně, varuje St. Pierre. ,,Ale když vypadáte dobře, cítíte se dobře a vše funguje tak, jak má, nevidím problém v tom, abyste si zase dali svůj oblíbený sendvič s krůtím masem.“
V případě, že byste chtěli minimalizovat počet rozhodnutí ohledně stravy a udržet si co nejdéle minimálně se měnící stravovací rutinu, St. Pierre radí jak na to:
1. Zaveďte do svého jídelníčku ,,go-to“ snídaně a obědy
,,Klientům obecně doporučuji střídat na snídaně, obědy a svačiny 2-3 recepty. Pak mohou svou večeři variovat a střídat, protože lidé mají tendenci vařit rozmanitěji ve večerních hodinách.“
2. Obměňujte svoji přílohu a svačinu
Pokud ke snídani rádi jíte vajíčka, stačí když změníte zeleninu, kterou přidáváte do omelety. Například, jeden den použijte houby a papriku, další den rajčata a špenát, a tak dále. Co se týče nutričních hodnot, i maličkosti dokáží udělat velké rozdíly.
Přeházejte si i druhy ovoce nebo ořechů, které jíte na svačinu. Střídejte i másla, arašídové s mandlovým nebo kešu. Neuděláte také určitě špatně, pokud sníte každý den jedno jablko. ,,Já jím například jablko odrůdy Gala vždy na oběd. Je součástí mé stravovací rutiny,“ říká St. Pierre.
3. Buďte kreativní při kořenění
Pokud si připravujete každý den na oběd maso, klidně se toho držte. Klidně konzumujte kuřecí nebo krůtí prsa, ale neupadněte do stereotypu. Monotónnosti se zbavíte změnou vašich zdravých tukových zdrojů, olivového oleje a pesta. Popusťte uzdu fantazii i u pepře a směle zkoušejte něco nového, maso může chutnat zcela jinak.
Do které skupiny lidí patříte vy? Máte rádi rozmanitost nebo se spíš držíte svých zvyků? Podělte se s námi v komentářích o svůj názor. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
5 důvodů, proč jíst pomalu
Stres je způsoben především naším uspěchaným životem. Neustálý shon vede k tomu, že nemáme čas téměř na nic, včetně jídla. Pokud už se během dne k něčemu na zub dostaneme, v rychlosti to do sebe hodíme a jdeme plnit další úkoly. A to je nejen stresující, ale také velmi nezdravé.
Začalo to v Itálii
Možná už jste slyšeli o hnutí Slow Food Movement (v doslovném překladu to znamená pomalý pohyb jídla). Vzniklo před téměř dvaceti lety v Itálii jako reakce na rozmáhající se fast foodová občerstvení.
Praktiky tohoto hnutí se ale nezaměřují jenom na jídlo, týkají se životního stylu jako takového. O zpomalení, vychutnávání a bytí v přítomném okamžiku už se psalo v jiném článku.
V tomto se dočtete, jaké výhody může mít zavedení principu zpomalení do oblasti konzumace pokrmů.
Jak na to?
Otázka „Jak jíst pomalu?“ může znít sice dost zvláštně, ale když se zamyslíme nad naším způsobem stravovaní zjistíme, že pro nás pomalé jedení není vůbec nic samozřejmého. Umíme to vůbec? Není to totiž tak lehké, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Jedna věc je technika a jedna věc jsou důsledky. Jídlo budeme jíst po menších soustech, každé sousto budeme žvýkat déle, více si ho vychutnávat. To mimo jiné způsobí také to, že nám jedení čehokoliv bude trvat o několik minut déle – najdete si je?
1. Kila půjdou dolů!
Podle některých studií je možné zhubnout změnou jediného stravovacího návyku – nemusíte jíst méně sladkého nebo tučného, stačí, když vše budete jíst pomaleji. Je to způsobeno reakcí našeho mozku, kterému trvá dlouhých 20 minut, než si uvědomí, že je žaludek plný.
Takže když do sebe v rychlosti naházíte nějaké jídlo, pocit, že máte dost, se dostaví o mnoho později, než jak tomu ve skutečnosti je – takže si dáte ještě něco navíc. Při pomalejším tempu jedení se pocit plnosti dostaví více na čas – a my tak s jedením můžeme včas přestat.
2. Jídlo se stane požitkem!
Je asi jasné, že když svůj oběd rychle sníte, nestihnete si ho ani užít – někdy si ani neuvědomíte, co jste snědli.
Pokud si k obědu s libostí dáte šťavnatý hamburger a hranolky, ale pak to do sebe vše jen rychle hodíte – jaký to má smysl? Při pomalejším jedení si jídlo více užijete – navíc déle a za méně kalorií! Udělejte si ze svých jídel gastronomický požitek a ne něco, co jen tak mimoděk zařadíte mezi věci, které je nutné přes den stihnout.
3. Trávení půjde jako po másle!
Čím pomaleji jíte, tím lépe své jídlo rozžvýkáte a tím přispějete k lepšímu trávení. Tento proces začíná už v ústech, při žvýkání jsou produkovány sliny, které hrají při trávení zásadní roli. Čím víc práce odvedou vaše ústa, tím méně se bude muset namáhat váš žaludek. Pokud trpíte na žaludeční potíže, může vám technika pomalého jedení pomoci.
Přečtěte si také: Jak si vytvořit návyk na cvičení každý den
4. Život bude méně stresující!
Pozitivní účinky bytí v přítomném okamžiku už snad znáte. Zpřítomnění znamená dělat to, co zrovna dělám, naplno – a dělat jenom to. Takže když jíte, tak jenom jezte. Nemyslete na to, co budete muset dělat po jídle, jaká práce a povinnosti vás ještě čekají – však ony počkají. Jedení se tak stane nejen příjemným zážitkem, ale také jakousi meditací.
5. Konec fast foodům a fast životu!
Zpomalte a zamyslete se. Co z nás takový uspěchaný život vlastně dělá? Jsme díky všemu tomu shonu šťastní? Zdraví? Klidní? Nebo jsme vystresovaní, se samými neduhy a ještě k tomu nespokojení? Honíme se kdo ví za čím, plníme jeden nesmyslný úkol za druhým a zapomínáme, že život se má hlavně žít.
Samozřejmě, že nejde způsob žití, na který jsme uvyklí, výrazně změnit a ještě ze dne na den. Tak začněte něčím malým. Třeba tím, že budete jíst o něco pomaleji.
Pokud to ovšem se změnou svého života k lepšímu myslíte opravdu vážně, tak vám k tomu skvěle pomůže Online kurz „Cesta životem“, díky kterému si vyřešíte své starosti a problémy. Online kurz získáte zde: online kurz „Cesta životem“ objednat »
Všímavost v jídle
Naučili jsme se žít bez ohledu na vlastní tělo, s myšlenkami upřenými ke kariéře, rodině, k materiálnímu zabezpečení. Úspěšně osekáváme obědové pauzy, kávu popíjíme za pochodu a vymýšlíme, kam nacpat hodinu ve fitku.
A i při celém tom životě v jednom kole neustále přibíráme, stoupá nám cholesterol a objevují se další zdravotní problémy.
Dnes si představíme jednoduché zásady vycházející z takzvaného mindful eating (vědomé jedení), díky kterému se můžeme znovu naučit užívat si jídlo a mít je pod kontrolou.
Jak začít? Rozinkovým cvičením. Možná se teď děsíte, protože rozinky nejsou zrovna potravina, kterou byste si chtěli užívat a vychutnávat.
Ale zkuste se přenést přes to, že je vždy úspěšně vydloubáváte z vánočky i tvarohových koláčků, a tři si vezměte. Třeba budete výsledkem cvičení sami překvapeni.
(Pokud ale nejste schopni odpor k rozinkám překonat a nemáte v sebemenším úmyslu se jich ani dotýkat, sáhněte po datlích, brusinkách nebo jiné vám příjemnější pochutině.)
Jednu rozinku si položte na dlaň. Nejprve ji prozkoumejte pohledem. Projíždějte očima celý její povrch, jako byste ji viděli poprvé. Jaká je její barva? Jaký má tvar? Promněte ji mezi prsty. Co cítíte? Jakou má strukturu? Je drsná? Hebká? Malá? Velká? Co vám jde hlavou? Nad čím přemýšlíte? Týká se to rozinky? Jaké pocity se ve vás vynořují? Dejte si na čas.
Až jste si jisti, že jste provedli detailní prozkoumání zrakem i hmatem, k rozince přičichněte. Co cítíte? Jaké myšlenky vám jdou hlavou? Objevují se nějaké vzpomínky? Teď rozinku přiložte ke rtům.
Sbíhají se vám sliny? Vložte ji do úst, ale ještě nežvýkejte. Nechte ji ležet na jazyku. Vnímáte chuť? Začněte pomalu žvýkat. Jaký zvuk rozinka vydává? Lepí se vám na zuby? Kouše se dobře? Připravte se na polknutí.
Představte si, že polykáte, a polkněte. Cítíte rozinku ve vašem těle? Jak chutnala?
Proces opakujte i s dalšími dvěma rozinkami. Jaký to pro vás byl zážitek? Všímáte si stejných drobností i v průběhu vašeho běžného jídla?
Možná se vám cvičení zdálo až příliš jednoduché, ale právě v jednoduchosti je jeho největší síla. Pozornost je základní vlastností každého člověka. Máme ji uvnitř sebe, jen ji musíme pravidelně trénovat a cvičit.
Nemám čas
Ačkoli celý koncept vědomého jedení zní velmi pěkně, pravděpodobně o půlhodinové obědové pauze v práci nenajdete dostatek času, abyste si jídlo vychutnali popsaným způsobem. To je v pořádku. Vědomé jedení je pomalý proces, který se postupně trénuje. Jak jej tedy aplikovat v plném pracovním vytížení?