Běhat v zimě není problém, ale má to svá pravidla. Zimní trénink může být vzrušující, ale musíte být na něj připraveni. Většina lidí se přitom do mrazu, sněhu a nečasu nežene. Obávají se uklouznutí, zimy, nastydnutí. Přesto většina lidí po doběhnutí je v pořádku. Stačí být správně oblečen a pohybovat se, pak není důvod pro přehnané obavy, když rtuť teploměru klesne pod nulu.
Zimní běhání má svá specifika, ale trénovat jde i v tomto počasí.
Ultra maratónská běžkyně Katherine Yagerová zná spojení běhu a mrazu velmi dobře. Minulou zimu naběhala mezi prosincem a březnem tisíc kilometrů.
„Přijde mi opravdu obohacující být a vidět zimu venku, lidé tráví většinu dne uvnitř. Zima je naší součástí. Líbí se mi být venku a běhat celý rok,“ nechala se slyšet pro server thestar.
com běžkyně z kanadského Ontaria, která je schopna naběhat až 400 kilometrů za měsíc.
Základem všeho je motivace. Pokud chcete trénovat, jděte, ale připravte se. Na prvním místě jsou nohy v teple, takže vhodné obutí.
Můžete se cestou brodit v rozbředlém sněhu, zvolte proto obuv, která vydrží i tento nápor. Pokud máte boty, které mají goretexový svršek, jedině dobře.
Ten tvoří nepromokavou, větru vzdornou a zároveň prodyšnou ochranu. Nezapomínejte ani na ponožky, které budou lépe snášet vlhkost.
Než vyběhnete, je důležité se zamyslet nad oblečením. Běh vás sice zahřeje, ale prádlo musí být odlišné proti teplotám nad bodem mrazu. Ale zase nesmíte běžet v kožichu, který by vám vadil. Výrobci běžeckých svršků pamatují i na zimní podmínky, které jsou pro část lidí méně komfortní.
Myslet na oblečení
Obléci se, přitom nekopírovat venkovní teplotu, nezapomínejte. Při běhání se zahřejete, proto tady méně znamená více. Základní vrstva drží teplotu vašeho těla, ale přitom bude odvádět pot od těla k další vrstvě oblečení, abyste necítili pocit chladu. Jako první sáhněte po dlouhém funkčním triku, případně roláku.
Jako druhou vrstvu můžete použít mikinu, na kterou přijde lehčí bunda, která zabrání případnému promoknutí. Pokud bude větší zima, je vhodné zvolit zateplenou variantu, tady záleží už na každém.
Tyto vrchní části už většinou mají na sobě také ochranné reflexní prvky, které jsou důležité pro vaše bezpečí v případě špatné viditelnosti.
Pokud chcete více bezpečí, vezměte si čelovku, případně baterku, kterou upevníte na ruku.
Vrstvení nekončí. Lýtka a achillovku vždy mějte v teple, žádné krátké elasťáky, legíny. Naopak využijte zateplené varianty. K tomu můžete využít podkolenek, které lépe ochrání před zimou.
Nezapomínejte ani na „doplňky“ – rukavice, čepici, případně čelenku. Někdo dává přednost i šátkům, které jsou uzpůsobené pro sport.
Pokud opravdu přituhlo, sáhněte po kukle, která vám ochrání hlavu, krk i zátylek zároveň.
Zima není o rychosti
Když máte vyřešené oblečení, jste z větší části připraveni. Pokud se chystáte vyběhnout do teplot, na které vaše tělo není navyknuté, dejte více času rozehřátí doma v teple.
Vyběhnete si schody párkrát, použijte švihadlo, dejte si pár kliků, dřepů, protáhněte se.
Tělo se takto lépe připraví na trénink – vazy, šlachy, klouby, svaly a krevní oběh se dostanou do tréninkového procesu a vy budete lépe reagovat na výraznější změnu teploty.
Už běžíte, sníh vám křupe pod nohami, ale zapomeňte na rychlost a porovnávání časů s létem. Zimní běh je více o kilometrech než o rychlosti. Terén vám neumožní rychlejší běh, pokud byste se jen pokoušeli bojovat s hodinkami, po krátké době pocítíte, že tudy cesta nevede, tělo vám dá ráznou odpověď. Spíše si užívejte pohybu venku.
A poslední rada. Fázujte trénink. Pokud máte čas, chcete uběhnout dvacet kilometrů, ale opravdu mrzne, rozdělte si trénink na dvě fáze, které bude od sebe dělit šest až osm hodin. Tato volba vám umožní lépe regenerovat, navíc nebudete na mrazu dlouhou dobu.
Běhání v zimě
Běháte celý rok a zimní období vás trochu děsí? Vytrvejte. Běhání v zimě má své kouzlo. Přece nevysadíte běh jenom kvůli tomu, že na zem spadne pár vloček a mráz pomaluje okna roztodivnými obrazci.
Špatné počasí neexistuje. Déšť, mlha, mrholení, sníh, led a mráz dokáží vykouzlit krásné scenérie. A ten pocit, když se vrátíte z chladného výběhu do rozehřátého domova, je k nezaplacení.
Pro pohodové běhání v zimě stačí vědět
Běhání v zimě je bezpečné
I když teploměr ukazuje − 20 °C)
Spousta začátečníků si klade otázku, jestli je možné a zdravé běhat celou zimu. Všechno je možné. Běžci nejsou fotbalisté – nepotřebují zimní přestávku.
Rozmary počasí jsou tady od toho, abychom si běhání užívali v podzimních i zimních měsících. Ne, abychom se na půl roku uvelebili na peci a ztratili fyzičku, o kterou jsme se celé léto snažili.
Zimy se nemusíte bát, ale respektujte a nepodceňujte ji. Je velký rozdíl běhat při 7 °C a při − 7 °C. Je velký rozdíl běhat v zimě při teplotě 0 °C, když se nehne ani větvička, nebo když stromy lomcuje silný vichr.
Běhání v zimě je ale stále bezpečné. Nejdříve musíte vyhodnotit venkovní podmínky a hlavně – kvalitně se obléknout.
S běháním jsem začal v únoru. Tehdy jsem neměl žádné speciální běžecké oblečení. Jenom boty. Jinak to, co jsem našel ve skříni.
Pamatuju si, že koncem února uhodily silné mrazy. Šel jsem do obchodu koupit zimní běžeckou bundu?
Kdepak.
Jako student jsem měl velmi omezený rozpočet a určený na jiné účely (rozuměj pivo).
Proto jsem se navrstvil a šel si dát desítku, i když bylo − 18 °C. Vůbec mi to neuškodilo. Naopak. Ukázková nepohoda mi okořenila trénink (pokud lze mé začátky za trénink vůbec považovat). Největší odměnou bylo, že jsem to zvládl a šel ven, i když by se na to většina vykašlala.
Proto radím – běhání v zimě ano, protože co tě nezabije, to tě posílí.
Jak se obléknout na běhání v zimě
Rozhodněte se, jak poběžíte. A vrstvěte
Oblečení je pro běhání v zimě veledůležité. Ještě podstatnější je, jakým tempem a jak dlouho poběžíte.
Pokud zařadíte lehký klus, oblékněte se tepleji. Vaše tělo nevydá tolik tepla. Jestli se rozhodnete pro intervalový trénink nebo jiný tempový běh, počítejte s tím, že se dobře zahřejete. Pod mnoha vrstvami se lehce zpotíte a mohlo by vás ofouknout.
Pro běhání v zimě je tedy klíčové oblečení správně vrstvit.
Vrstvení má pro běhání v zimě 2 výhody
1. Vrstvením běžeckého oblečení dosáhnete maximální funkčnosti.
2. Když vrstvy na startu úplně neodhadnete nebo chcete reagovat na změnu počasí, jednu vrstvu snadno sundáte, nebo naopak přidáte.
Občas se mi při běhání v zimě stane, že to s těmi vrstvami úplně neodhadnu. Obvykle to trochu přeženu – v průběhu pohybu si neuvědomím, že se tělo zahřívá víc, než jsem čekal.
Je mi vedro, potím se a co teď s tím?
Když se při běhání v zimě hodně zpotíte, je už pozdě odhazovat vrstvy. Mokré tělo je náchylné na ofouknutí. Proto je lepší zůstat v mokru, ale teploučku a doběhnout domů.
Vítr, to je prevít. Dejte si na něj při běhání v zimě pozor
Vítr může být při běhání v zimě nevyzpytatelný. Někde ani nefoukne a na otevřené pláni o 2 kilometry dál vás nepěkně překvapí. I když teploměr ukazuje například 8 °C, s větrem se pocitová teplota snižuje.
Pokud studený vítr burácí, vybavte se tak, abyste neprofoukli. Jde hlavně o hrudník, krk a hlavu. To znamená čepici na hlavu, nákrčník, rukavice a kvalitní větrovku nebo zimní běžeckou bundu.
Počítejte s větrem. Když vybíháte, zkuste být větroborci. Máte plno sil, takže razit si jím cestu je na začátku výběhu jednodušší. Cestou zpátky s větrem v zádech vám to bude odsýpat.
Když naopak běžíte zpátky domů proti silnému větru, může to být demotivující.
Zlaté pravidlo při běhání v zimě – o jednu vrstvu míň
Každý člověk vnímá chlad jinak. Jednomu stačí při běhu v zimě kolem bodu mrazu 3 vrstvy, někdo jich potřebuje 5. Nelze jednoznačně říct:
Hele, jsou 3 °C, vem si tričko s dlouhým rukávem, mikinu, běžeckou bundu a budeš oukej.
Vyzkoušejte si sami, kolik vrstev potřebujete. Každopádně ale platí, že byste si měli vzít o jednu vrstvu méně, než chcete.
Oblékněte se, vyjděte ven a chvíli postávejte. Je vám příjemně? Teploučko?
To není úplně dobře. Jakmile vyběhnete, začnete se zahřívat. Už vám není jenom teploučko, ale pěkně vedro. Riskujete, že se přehřejete.
Je lepší, když vám je při vyběhnutí trošičku zima – abyste pociťovali mírný chlad. Nemyslím, abyste klepali kosu a promrzli na kost. Ale abyste dali tělu prostor na zahřátí a při běhání v zimě se cítili komfortně – tak akorát.
Další tipy při výběru oblečení na běhání a běžkování v zimě
Před vyběhnutím se rozehřejte do provozní teploty
Pošetříte síly a běhání v zimě si více užijete
Vyběhnout do mrazu rovnou z gauče? Taky to jde, ale tělo dostává pořádný šok. Představte si, že doma máte 22 °C a z ničeho nic se ocitnete v − 5 °C.
Co si o tom asi organismus může myslet…
Neví, co se děje. Musí rychle reagovat a dělá všechno proto, aby to zvládl. Hodně mu pomůžete tím, že se doma rozehřejete. Stačí pár cviků, několik metrů běhu na místě.
Dostaňte tělo do provozní teploty jakýmkoliv způsobem (ne, panák rumu skutečně nepomůže). Jakmile jste takto rozcvičení venku, můžete rovnou běžet. Neplýtváte silami na zahřátí, které je venku obtížnější. Netrápíte se smíšenými pocity ze ztuhlosti a drkotáním zubů.
Když venku mrzne až praští, zahřívám se skákáním nebo sprinty na místě. Vypadá to trochu komicky, ale stačí pár minut a tělo už ví, že se něco bude dít. Je připravené si běhání v zimě parádně užít.
V zimě běhejte a trénujte s rozumem
Pečlivě volte typ běhu a přizpůsobte se
Běh v zimě je vhodný na delší běhy v pohodovém tempu i na intenzivní intervalové tréninky.
Je dobré se ale předem rozhodnout, jaký běh půjdete.
Chystáte-li se na delší běh v mírném tempu, nic vám nehrozí. Když se dobře obléknete a vše půjde plánu, vrátíte se domů spokojení.
Pokud do běhání v zimě zařadíte intervalový trénink, naplánujte si ho tak, abyste byli pořád v pohybu a vrátili se včas.
Běhejte blízko domova. Velmi zahřáté nebo zpocené tělo snadno dopravíte do tepla, do sprchy, do suchého oblečení. Nestane se, že vám 5 km od základny dojdou síly a vy se musíte zpátky šourat.
Žádné přestávky. Běhejte tak dlouho, abyste byli stále v pohybu. Intenzivní intervaly střídejte s klusem, abyste nevychladli.
Vylučte riziko, že někde zůstanete “viset”. I když se obléknete sebelépe a zůstanete někde stát, pomůže vám zase jenom pohyb.
4 důležité tipy pro běhání v zimě
Které myslí na vaše zdraví a bezpečí
1. Správné obutí pro běhání v mrazu
Když je v zimě venku sucho nebo mokro, vystačíte si s běžnými běžeckými botami. Pokud je ale venku ledovka, nebo ušlapaný kluzký sníh, je bezpečnější něco speciálnějšího.
Vyrábí se přímo boty pro běhání v zimě, jako jsou například Inov-8 Arctic Claw. Vyrábí se boty s hřeby perfektní na běhání v mrazu – Inov-8 Oroc.
Ale taky se vyrábí šikovná věcička, která se jmenuje nesmeky. Oproti nákladnějším botám určeným pro běhání v zimě a mrazu stojí nesmeky “pár korun”.
Nesmeky jsou gumové návleky určené pro běh a chůzi ve sněhu a na ledu. Váží pár gramů, lehce je nasadíte na své běžecké boty.
Běhám celý rok, v horku, dešti, mrazu. Nekupuju si speciální boty na každé počasí. Přijde mi to jako plýtvání penězi. Kdybych si koupil boty s nepromokavým Gore-Texem a vlítnul do potoka, stejně budu mokrý.
Podobně při běhu v zimě. Pokud se vyloženě nebrodím metrem sněhu, nepotřebuju zimní běžecké boty. Deset čísel zvládnu i v běžných botách. A když tuším, že by to někde mohlo být horší, tedy ledovka, nebo úsek s hlubším sněhem, vezmu do kapsy nesmeky.
Na nohách mě netíží, nepřekáží. V případě aktuální potřeby nasadím, sundám…
Kromě toho zjišťuju, že správnou technikou běhu to jde na ledu skoro i na boso…
Top 3 produkty v kategorii nesmeky podle Heuréky
2. V zimě se brzy stmívá. Vizte a buďte viděni
Běhání v zimě má nevýhodu – tma je dřív, než bychom si přáli. Vrátíte se ve čtyři z práce a než se vypravíte na běh, je tma jako v pytli.
To ale není důvod, proč běhání v zimě hned zabalit. Kvalitní běžecké oblečení je vybavené reflexními prvky, díky kterým budete vidět. Případně můžete přikoupit reflexní pásky, které snadno umístíte na nohy a na ruce.
Důležité je, abyste také viděli. Ve městě ve světle lamp čelovku nepotřebujete. Ale vypravíte-li se za humna, hodí se.
Nejde o to prohlížet si krajinu s halogenem na hlavě. Ale o to, abyste viděli překážky a nezranili se.
Pro lehké večerní běhání v zimě vybírejte lehoučkou čelovku
Jestli vaše večerní běhání v zimě zabere hodinku, dvě, dejte při výběru čelovky na hmotnost. Hlava si zvykne i na větší gramáž, ale proč ji zatěžovat ještě víc…
Dobrou čelovku do hmotnosti 100 gramů koupíte od 400 do 1 000 Kč.
Nejlepší čelovky do 100 gramů podle Heuréky
3. Při delším výběhu dodržujte pitný režim
Nezapomínejte při delším běhu v zimě pít. Nejspíš vás netrápí pocit žízně. A možná se ani nepotíte. Přesto tělo ztrácí vodu.
Když se vám kouří od pusy, když běžíte bez čepice, když vás kolem očí obtěžují zmrazky… To vše jsou ztráty tekutin. V zimě je dehydratace také velmi nebezpečná. Myslete na doplňování.
Četl jsem doporučení – vezměte si s sebou v zimě k doplňování tekutin malou termosku… Jako jak? Kam si ji mám dát?
Používám softflask – „měkkou láhev“. Je to skládací láhev o různých objemech. Vypadá jako pytlík s náústkem. Naplníte ji vodou, čajem a lehce ji dáte do kapsy, do ruky. Při běhání v zimě si ji strčím za gatě, kde tělo samo udržuje teplotu tekutiny.
Největší bonus? Po dopití softflask zmáčknete a schováte do kapsy. Nic neváží, nepřekáží.
4. Ven z běžeckého. Zahřejte se
Pro běh v zimě platí, že jakmile se vrátíte z venku, sundejte ze sebe běžecké oblečení. Je navlhlé a chladí. Při běhu si toho ani nevšimnete, protože jste zahřátí. Jenže stačí pár minut bez pohybu a chlad se vám začne vkrádat až do morku kostí.
Co nejrychleji se převlečte nebo si dejte horkou sprchu.
Užijte si běhání v zimě stejně jako v každém jiném ročním období. Stačí být “vždy připraven”.
Zajímají vás další články o běhání? Přečtěte si další témata
Přemýšlíte, jak začít běhat, aby vám pohyb přinášel radost a vydrželi jste? Odstartujte efektivně. Nejdříve se seznamte s technikou běhu, aby vás běhání nebolelo.
Pak si přečtěte, jak správně běhat – dozvíte se, jak si pohyb zpříjemnit na maximum. Zjistěte, že běhání v zimě je stejně zábavné jako v létě.
A jestli potřebujete pevný řád, naučte se vytvořit si vlastní běžecký tréninkový plán.
Rozhovor: Sněžnice jsou sport pro každého
Vše potřebné o sněžnicích se dozvíte v rozhovoru s instruktorem Honzou Mühldorfem.
Chůze na sněžnicích nabírá v současné době na popularitě. Před deseti lety se podobně začínal chytat Nordic Walking nebo Skialpinismus, a my věříme, že i sněžnice mají potenciál najít si své skalní vyznavače.
O tom, jak s chůzí na sněhu začít, jsme se bavili s Honzou Mühldorfem, který pořádá každoroční víkendový kurz Chůze na sněžnicích pro začátečníky.
Pro odvážlivce, kteří se do toho chtějí vrhnout na vlastní pěst, doporučujeme tento rozhovor dočíst do konce! A ne jednou 🙂
| Honza je nadšený sportovec a dobrodruh. Věnuje se všem možným druhům sportu od kajakování, přes běžkování po hřebenech hor až k přechodu Slovenska v doprovodu 2 oslů. Navštívil mnoho zajímavých zemí, za zmínku stojí Maroko, kam jezdí jako průvodce. Každou zimu pořádá kurz chůze na sněžnicích, letos to bude již 5. ročník. Mimo to je vystudovaný geolog, takže má v kapse hromady zajímavostí o každé krajinné anomálii. |
Honzo, děkuji, že sis udělal chvilku, i když vím, že zrovna balíš na zimní přechod Broumovska. Na začátku bych rád zjistil, proč bych měl s chůzí na sněžnicích vlastně začínat?
Chůze je pro člověka maximálně přirozený pohyb, a to se týká i sněžnic. Nemusíš se učit žádnou šílenou techniku, prostě si zapneš vázání a vyrazíš objevovat jinak nedostupná místa ve volné divoké přírodě.
Kromě toho, že je šlapání ve sněhu skvělá zábava a radost, může to být i docela náročné aerobní cvičení. Já jsem si tuhle kombinaci zamiloval a fakt si různé přechody a víkendové procházky užívám.
K tomu se dá objevit spousta míst, kam v zimě chodí třeba jen divoká zvěř a je tam pouze absolutní ticho a klid.
Už mít jen flintu přes rameno…
Jasně, přesně takhle ten „sport“ totiž vzniknul. Před 6-8 tisíci lety se našly první sněžnice u několika kmenů – od amerických indiánů, přes nordické kmeny až k sibiřským lovcům kožešin.
Lidé už tenkrát využívali tichý pohyb v neproniknutelném hlubokém sněhu ke stopování zvěře a lovu. Dokonce si myslím, že se jim to v zimě dařilo lépe než po zbytek roku.
A jsou teda místa, kde sněžnice využívají dodnes.
|
Dnes testujeme velmi pružné a pevné sněžnice od značky TSL, které jsou vhodné i pro začátečníky. >>> ČÍST DÁL ČÍST DÁL ČÍST DÁL ČÍST DÁL |
Jak se v zimě obléct na sportování
21. 9. 2021
Zimní oblečení se dá rozdělit do tří vrstev, jakmile jednu vynecháte, neužijete si chvíle venku naplno. Na tohle základní pravidlo myslí také všichni výrobci funkčního oblečení včetně Pells, nyní vám tedy pomůžeme při výběru.
- Spodní vrstva – přímo na těle mají všichni sportovci tenké funkční prádlo, nebo termoprádlo. Tato vrstva musí umět udržovat příjemnou teplotu přímo tam, kde ji cítíte, tedy na vaší pokožce. Oblečení je nejčastěji z umělých materiálů, protože musí efektivně odvádět vlhkost dál od těla. Tento princip vás zahřívá, ale zároveň nepřehřívá. Platí pro horní i spodní část těla, pokud vyrážíte do prostředí s opravdu nízkými teplotami, nezapomeňte i na termoprádlo pro spodní polovinu těla.
- Střední vrstva – tu si oblékáme proto, aby nás chránila před chladem. Většinou se jedná o hrubší mikinu, nebo triko s dlouhými rukávy. Turisté, kteří se tolik nezahřívají, oblékají v této vrstvě svetr a dělají velmi dobře. Mezi jeho vlákny je hodně místa pro vzduch, který je vlastně tím nejlepším izolátorem. Klidně použijte i péřovou nebo softshellovou vestu, ty ve střední vrstvě hřejí příkladně. Pro fyzicky náročnější sporty je důležité myslet na obecné pravidlo z ostatních vrstev – funkční materiály umí odvádět vlhkost a díky tomu výborně hřejí.
- Horní vrstva – chrání tělo před vnějšími vlivy, jako jsou vítr a déšť. Může se jednat o vestu nebo bundu, zásadní je opět funkčnost. Žádný studený vítr nesmí dovnitř, k tělu se ani nesmí dostávat déšť, zato vlhkost od těla musí stále odcházet. S deštěm je to samozřejmě těžší, jediná úplně nepromokavá je gumová pláštěnka, ale moderní materiály jsou velmi vyspělé a látky se zátěrem, tedy speciální membránou, umí zadržet vodu velmi dlouho. Takovou cyklistickou pláštěnku v reflexní barvě najdete i v sortimentu Pells.
Mějte vždy schované eso v rukávu (spíš tedy v kapse)
To nejhorší, co můžete zažít na zimní vyjížďce je, že vám bude zima. Tak se vybavte praktickými doplňky oblečení, které stačí sbalit do kapsy a které si můžete během chvilky obléknout. Není to jen vesta, nebo lehká větrovka, která pomůže i při nečekané dešťové přeháňce.
Pořiďte si návleky na ruce, kolena, nebo nohy. Jsou velmi praktické a ty s logem Pells jsou ze speciální látky, která velmi hřeje. A samozřejmě nezapomeňte vozit návleky na tretry, protože cyklistické boty jsou udělané tak, aby v létě co nejvíce větraly.
To je v zimě nežádoucí, proto naše návleky chrání před větrem i vodou.
Univerzálnost především
V zimě se věnujeme různým sportům a je praktické pořídit si jedny univerzální zateplené kalhoty. Nejlepší jsou elasťáky, které hřejí a nepřekáží při pohybu.
Když zvolíte verzi bez výstelky, můžete vyrazit běhat a projet se na běžkách, dá se s nimi zvládnout i vyjížďka na kole. Jak si dopřát pohodlí v sedle? Stačí, když přes dlouhé kalhoty obléknete své krátké letní kalhoty s vložkou.
Pro pravověrné cyklisty má Pells v nabídce samozřejmě i elasťáky s výstelkou.
Kolik procent tepla tedy utíká hlavou?
Dříve se říkalo, že hlavou utíká ohromné procento tělesného tepla. Až tak velká čísla to nejsou, vyrazit bez čepice je ale úplný nesmysl.
Na výběh do lesa si můžete v zimě vzít klidně i svého oblíbeného kulicha od babičky, pod helmu ale neschováte jeho velkou bambuli. Tak si pořiďte čepici pod helmu, ideálně se speciální NO WIND úpravou. Uši vám rozhodně mrznout nebudou.
Stejně myslete i na ruce, rukavice od Pells můžete využít na kolo i na běžky a membránu proti větru mají také.
Buďte vidět
Na podzim i v zimě se brzy stmívá, většina zimního oblečení má proto na sobě reflexní prvky. Při sportu se přece pohybujeme často kolem cest, přechodů pro chodce a dalších míst, po kterých jezdí auta.
A to, aby nás i za zhoršených podmínek řidiči viděli, je velmi důležité.
Pokud se tedy budete pohybovat po cestě, na světla určitě nezapomeňte a reflexní prvky použijte jako doplněk pro svou vlastní bezpečnost.
Sport a pohyb u seniorů – mýtus nebo realita? Záleží jenom na vás. | Lepší péče
V současnosti patří k nejpopulárnějším sportům běh, ale rozhodně se do ničeho nenuťte a zbytečně se nepřepínejte. Začít můžete kratšími procházkami po okolí, které postupně prodloužíte na pěší výlety na větší vzdálenosti.
„Já na vzdálenosti nehraju, a když se se mnou někdo radí, kladu mu na srdce, aby se na kilometry vykašlal,“ vzkazuje PaeDr. Pavel Landa, který už víc než deset let působí ve vědeckém a servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI, kde se zabývá vrcholovým sportováním a fyziologickou zátěží při výkonu služby v armádě.
Sám už překročil sedmdesátku, každé ráno běhá a v rámci projektu Aktivní senior učil důchodce sportovat.
Jak dlouho?
Půlhodina až hodina. Optimální doba, po kterou se byste se měli věnovat pohybové aktivitě, je 30 minut až hodina alespoň třikrát týdně. Pokud máte tu možnost, ideální je sportovat po ránu. Přes noc se totiž zpomalí metabolismus, metabolity zůstanou ve svalech a v orgánech a pohybem je dostanete z těla ven.
V průběhu noci také tělo přijímá výrazně méně kyslíku, a když se ráno projdete nebo proběhnete, okysličíte si mozek. Budete se pak cítit čerstvější a odpočinutější a bude se vám i lépe pracovat. Pavel Landa ale připomíná: „Musíte se zpotit, mít tepovku okolo sto dvaceti, sto třiceti.
Díky tomu se vám otevřou všechny kapiláry a dosáhnete maximálního srdečního objemu“.
Hlídejte si tepovou frekvenci
Velmi důležitá je také motivace. Pokud nebudete sportovat s radostí a nebude vás to bavit, nevydržíte. A bez vytrvalosti sport nepřinese pozitivní efekt. Proto je klíčové vybrat si takovou pohybovou aktivitu, která vám bude vyhovovat a nebudete se do ní muset nutit. Také musíte zohlednit svůj aktuální zdravotní stav.
Senioři často trpí různými pohybovými omezeními, mají potíže s klouby, se srdcem atd. Proto jsou pro seniory vhodné zejména vytrvalostní sporty, které především zpočátku doporučujeme provozovat s velmi mírnou intenzitou. Tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 100 a 110 tepy, teprve se zlepšující se fyzičkou je možné postupně přidávat.
Vedle chůze a kondičního běhu jsou vynikající například cyklistické sporty a v zimě běžecké lyžování.
Jak se obléknout
Podcenit byste neměli ani vhodné oblečení. Není nutné kupovat si špičkové vybavení pro vrcholové sportovce, ale myslete na to, abyste byli v teple a zároveň aby oblečení bylo prodyšné a propouštělo pot. Vždy věnujte pozornost aktuálnímu počasí a pamatujte na to, že je lepší mít více vrstev, které si můžete jednoduše svléknout, a když se ochladí, naopak zpátky obléknout.
Pitný režim
U seniorů je v neposlední řadě nutné dodržovat pitný režim a správně při zátěži rehydratovat organismus. Totéž platí pro potravinové doplňky. Samozřejmě záleží na tom, jaká je intenzita a délka pohybové aktivity.
„Pokud sedím a koukám na televizi nebo dělám jinou podobně hrubě psychicky a fyzicky náročnou činnost, žádné doplňky nepotřebuji. To je logické. Ale pokud denně běhám po lese, okopávám zahrádku nebo hraji pétanque, tak je jejich použití na místě,“ říká s úsměvem Pavel Landa.
Neváhejte se tedy poradit s odborníkem i v případě správné výživy a hydratace.
Nejen u seniorů je zásadní individuální přístup, který zohlední aktuální fyzickou kondici i další potenciálně rizikové faktory. Nikdy ale nezapomeňte na rozcvičení a zahřátí, vhodné oblečení a obuv, dodržujte pitný režim a hlídejte si tepovou frekvenci. Nezříkejte se ani kvalitních potravinových doplňků, které vám při zátěži pomohou rychle doplnit energii.
5 tipů, jak na cvičení v zimě venku, aby vám nebyla zima a výhody zimního cvičení
Miluju pohyb. Miluju přirozený pohyb venku. A dneska už miluju i pohyb venku v zimě. Na toto téma od vás dostávám dotazy.
- Jak se na cvičení v zimě obléct?
- Jaké cviky cvičit, aniž byste si musely lehat na zem?
- Jestli máte u cvičení pít?
- Jak se nezpotit a pak rychle nevychladnout, aniž byste z toho onemocněly?
- Dneska vám posílám další praktický článek, ve kterém s vámi budu sdílet 5 konkrétních tipů, jak na cvičení v zimě venku, aby vám nebyla zima.
- Na konci článku vám navíc prozradím výhody zimního cvičení venku. ????
- To, co se dnes dočtete, můžete ihned vyzkoušet, stačí nazout boty a vyrazit.
Ty z vás, které už četly moji knihu Žij zdravě s Hankou, víte, že jsem dlouhou dobu neměla pohyb žádný. Pak jsem naopak měla pohybu až příliš, ale ne toho přirozeného, ale nuceného, kdy jsem denně dřela v posilovně a neměla jsem z toho radost. A pak jsem našla lásku v přirozeném pohybu, dlouhých a svižných procházkách, cvičení na lavičkách v parku, a to i v zimě.
Připadá vám to jako samozřejmost? Chápu. Možná si myslíte, že víte, jak se správně na cvičení v zimě obléci .
Jenže já jsem až po prvním cvičení venku pochopila, co znamená: NENÍ ŠPATNÉHO POČASÍ, JE POUZE ŠPATNÉ OBLEČENÍ! A nebudu vám tady kecat, po prvním cvičení venku v zimě jsem byla propocená jako prase, načež mě po deseti minutách zchvátila velká kosa a toto cvičení jsem odstonala . Vy takto dopadnout nemusíte.
Důležité je vrstvit oblečení a investovat do funkčního oblečení. Doporučuji termoprádlo a teplé ponožky. Na termoprádlo funkční triko, které dobře odvede pot a zároveň rychle schne. Na triko mikina nejlépe se stojáčkem, abyste měly chráněný krk a na závěr větrová nebo softshellová bunda nejlépe s kapucí, kdyby třeba začalo sněžit nebo foukal vítr.
Na nohy stačí leginy, popřípadě zateplené leginy nebo opět softshellové kalhoty. V zimě nezapomínejte na čepici a také rukavice, nejen že budete mít ruce pěkně v teple, ale nebudete se bát dotknout zmrzlé lavičky třeba, když budete dělat klik. ???? A dejte ještě šátek, šálu nebo tunel na krk.
A proto pokud cvičení venku v zimě nedáváte jen proto, že nevíte, jak se obléci, tak teď už můžete hurá do toho.
Zahřátí v zimě je ještě o to více důležitější než při cvičení v létě. Svaly jsou více ztuhlé, líné a proto je potřeba je před samotným cvičením dobře zahřát, abyste se neporanily. Rozcvičku volte tedy spíše delší a nemusí být tak intenzivní, raději pomalejší, ale delší, abyste se moc nezpotily a následně hned neprochladly.
Při rozcvičce si sundejte vrchní vrstvu oblečení a po zahřátí před samotným cvičením si ji zase oblečte. Zabráníte tak přílišnému propocení a následné zimě po těle.
Většina lidí si myslí, že když v zimě cvičí venku, nepotřebují pít. Ono je pravda, že třeba v minus 5 nemáme moc chuť do sebe lít vodu.
Ale pitný režim při cvičení je třeba dodržovat stejně tak v létě jako v zimě. Tělo se potí, a proto je důležité tekutiny doplňovat. Já osobně si neberu vodu, ale termosku s teplým čajem.
Pozor na příliš studenou vodu, která vám navíc v obyčejné lahvi o to více chladne.
Po cvičení v zimě je ideální se nezdržovat déle venku, ale dostat se co nejdříve do tepla. Pokud tuto možnost nemáte, tak je fajn vzít si s sebou na cvičení ještě jeden kus oblečení, abyste po cvičení neprochladla a nedopadla jako já s prvním pokusem. ????
Po cvičení se většina z nás sprchuje. Sprchu doporučuji o to více po zimním cvičení pěkně teplou vodou, pokud máte možnost, napusťte si teplou vanu a chvilku si v ní zrelaxujte, nejlépe ještě s teplým čajem v ruce. Na konci to můžete vyladit studenou sprchu kvůli otužování.
Pokud do cvičení v zimě půjdete s tím, že vám bude zima a nastydnete, tak vám bude zima a nastydnete. Dobře se oblečte a vyrazte. Rozcvičku volte pomalejší a delší, samotné cvičení naopak intenzivnější a kratší, pauzy mezi jednotlivými sériemi kratší, a pak rychle do tepla.
- zlepšujete si vaši imunitu
- otužujete se
- snižujete riziko nachlazení
- spalujete více kalorií
- posilujete kardiovaskulární systém
- zvyšujete příjem vitamínu D
- BUDETE SE CÍTIT ŠŤASTNĚJŠÍ A PLNÉ ENERGIE
Přeju vám, ať vám tipy pro cvičení venku poslouží a věřím, že vás nakopnou k tomu, abyste ani v zimě na cvičení venku nezanevřely.
V komentářích můžete sdílet, jak a kde nejraději cvičíte vy?
Jak běhat v zimě? Základem je vhodné oblečení
Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu. Běhání je relativně nenáročný druh sport …
Nezáleží na tom, jestli patříte k nadšencům do kol, aut nebo běhání. Každý koníč …
Běh jako takový by měl v člověku vyvolat pocit volnosti a jakéhosi štěstí. Ať už …
Už na začátku roku je dobré mít přehled, na co se můžete těšit. Ať už se jedná o …
Každý příběh začal jinak. Z chudé barmanky se stala herečka a z hokejisty skvělý …
Žijeme v době, kdy je móda více životní styl než praktická věc. Někdo si v nákup …
Ať už se aktivně věnujete jakémukoliv sportu, vždy je důležité myslet na všechny …
Našim cílem nebylo vás vystrašit, ba naopak! Ať už patříte mezi fanoušky běhaní …
Představte si stavbu na nejistých základech. Těmito základy jsou myšleny unave …
S velkou radostí jste si koupili nové boty na běhání. S chutí si je nazujete, na …
Pro mnoho běžců bývá pomyslným vrcholem běžecké sezóny maraton. Na ten se usilov …
Trávíte dlouhou část dne ve svých milovaných botkách, všechno je pořádku, ale pa …
Svalové křeče jsou velmi nepříjemný tělesný projev a skoro každý to známe. Ale j …
S tímto pojmem se můžete často setkat ve spojení se sportem, rehabilitacemi, po …
Před běháním je nutné myslet hlavně na oblečení a správnou obuv. Klouby jsou při …
A je to tady, zimní běžecká sezóna! Období, kdy se poznají ti opravdoví běžci. A …
Boty – kousek oblečení, který denně nosíme na sobě ale do pračky ho jen tak hodi …
Nebojíte se výzev, jste zdatná osobnost jak po psychické, tak fyzické stránce. N …
Chcete začít běhat, ale nejste si úplně jistí, která denní doba je ta pravá? Rán …
Zvažujete možnost běhat se svým čtyřnohým parťákem? Skvělý nápad! Oba se u toho …
Jste sportovec a ještě nepoužíváte sporttester? Velká škoda! Tahle docela mladá …
Běžecké aplikace jsou s nástupem chytrých telefonů téměř nedílnou součástí běhu, …
Začínáte běhat a nevíte, kolik si toho naložit? Sestavili jsme tréninkový plán, …
Říkáte si „chci začít běhat“, ale tenisky už zažily své? Poradíme vám, co si při …
Chcete být výkonnější? Strečink a protahování je přesně to, co Vám k tomu pomůže …
Běžecká sezóna roku 2017 úderem silvestrovské půlnoci začala a vy nevíte, jaké b …
Budete kupovat běžeckou bundu? Dáme vám tipy, jak správně vybrat!
Možná jste právě toto léto začali aktivně běhat nebo jste již zkušenými běžci, t …
Znáte to. Čas od času vás při běhu začne píchat v boku a někdy je to dokonce tak …
S trochou nadsázky by se dalo říci, že člověk je VODA a něco málo k tomu. Voda t …
Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony na maratonech, naše tělo si ž …
Běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů a v poslední době i velmi m …
Určitě jste už mnohokrát zaslechli, že „běhání ničí kolena“. Naše kolena na tom …
Nechcete a vlastně ani nemůžete přestat, ba naopak – toužíte se zlepšovat a zlep …
Podlehli jste i vy běžecké horečce, nakoupili si potřebnou výbavu, běháte a běhá …
Váš maratonský závod se blíží, vy ale máte naběháno zoufale málo a přesto nechce …
Máte pocit, že sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co tře …
Mnozí odborníci tvrdí, že žádný typ tréninku není lepší než jiné. Většina trénin …
Bolesti kloubů jsou možná nejčastější příčinou, proč lidé ve vyšším věku přestáv …
Zlaté pravidlo, které běžcům radí zvyšovat tréninkovou kilometráž maximálně o 10 …
Těžko bychom nalezli podceňovanější a opomíjenější součást tréninku, než je rege …
Nemáte na regenerační procedury čas nebo peníze? Nevadí. Velmi účinnou regener …
Trápí vás artróza? Pak jste donedávna mohli jen zpomalovat její průběh, polykat …
I když máte na krku pět křížků, můžete si udržet slušnou výkonnost, a pokud jste …
Téměř každý člověk alespoň jednou v životě zažil období, kdy se v noci probouzel …
Je horko k padnutí, vy přibíháte domů z tréninku, a i když jste doplňovali tekut …
Pravidelné běhání zpomaluje proces stárnutí tvrdí nový výzkum Stanfordské univer …
Nová kniha: Příručka dámy v běhu
Absolvování běžeckého závodu v rouše Adamově vám může poskytnout pocit absolutní …
Jak zjistíme, jakým druhem pronace „trpíme“?
Ačkoliv je Achillova šlacha největší a nejsilnější šlachou v lidském těle, je ne …
Co dělat pokud jste byla zvyklá pravidelně běhat, nyní jste těhotná a i přesto s …
Je to smutná pravda, ale čas a zemská přitažlivost způsobují vznik „povislých“ p …
Čas věnovaný na zotavení je důležitá, ale často zanedbávaná část tréninkových pl …
Sacharidy také známé jako cukry jsou primární živinou a zdrojem rychlé energie …
Zážitky účastníka jednoho z pěti největších světových maratónů.
Všechny slibují zlepšení výkonnosti, zkrácení reakční doby a stimulaci metaboli …
Pokud jste až dosud běhali v bavlněných ponožkách a měli problémy s tím, že vám …
Jestliže existuje jedna nenahraditelná součástka v našem „běžeckém stroji“, pak …
Další
Jak se i v zimě přinutit k pohybu? | Žena.cz
Nepatřím mezi milovníky zimy a tak se přiznám, že se k pohybu musím v chladných měsících přemlouvat. A někdy nevyhraji… Ale i když je dobré tělo nechat v zimě odpočinout víc než na jaře nebo v létě, přesto je pohyb nutný. Lékaři a vědci se shodují, že aspoň jednou týdně bychom se měli překonat a vyrazit, nejépe ven.
Milovníci zasněžených svahů mají vyhráno
Pokud patříte mezi milovníky lyžování nebo běžkování, jste „za vodou“, takový týden na čistém vzduchu, kdy tělu dopřáváte pohyb skoro každý den, je podle lékařů nedocenitelný.
A pozor, neznamená to, že musíte být v pohybu celé dny – stačí hodina denně a k tomu třeba ještě malá procházka a tělo dostane, co potřebuje.
Stejně dobré je třeba bruslení, takže pokud se vám nechce na hory, vyrazte aspoň na kluziště, nejlépe na venkovní. Na vzduchu tak procvičíte svaly celého těla a příjemně se unavíte.
Běh, kolo a tak dále
Běžci a cyklisté by měli být v zimě rozhodně obezřetnější. I když cyklistům nikdo vyjížďky nezakazuje, měli by jezdit v příjemném tempu a nesnažit se o rekordy – a hlavně to chce dobré oblečení. Kulich se pod přilbu nevejde, ale něco na hlavě mít musíte – rouru nebo kuklu. A oblečení, to chce poskládat do tří vrstev – sací, izolační a ochranné, abyste po prvním „výšlapu“ neonemocněli.
To platí i pro běžce, měli by mít dobře navrstvené oblečení, neběhat zbytečně na výkon, spíš kondičně a nejlépe někde poblíž domova, aby pak jen zaběhli domů do sprchy a teplého, suchého oblečení.
Jestli jste zvyklí běhat delší trasy, vybavte se něčím teplým do láhve, pít potřebujete a studená voda by vám nepomohla.
Každopádně i takovéto „ostřejší“ sporty jsou vítány a tělo bude rádo, když dostane svou dávku pohybu.
Sálové disciplíny
Tedy myslím tím veškeré sporty, které se dělají uvnitř… Tam žádná zimní omezení samozřejmě neplatí. I když, pokud cvičíte jako já aktivněji jógu nebo děláte jiný pohyb, při kterém se pohybujete na zemi na podložce, je dobré si zjistit, jestli je v tělocvičně dostatečné teplo. Určitě si pro jistotu berte mikinu a ponožky, i když jste zvyklí cvičit v legínách a nátělníku.
Prochladnutí je pro tělo pohroma a často pak přejde v nemoc. Jinak u sportů, které děláte uvnitř, žádná omezení neplatí, jen pokud se po „výkonu“ sprchujete, myslete na to, že venku je mráz.
Vysušte si vlasy opravdu pečlivě, vlhké vlasy jsou základem nachlazení a také se v mrazu hodně poničí… Po sprše je dobré tělo ošetřit hutnějším krémem a také chvilku počkat, třeba na jednu kávu, než vyrazíte ven.
Proč vůbec sportovat v zimě?
Říkáte si? I když podle mnoha výzkumů potřebujeme v zimě dostatek odpočinku – tedy delší spánek, trochu toho lenošení navíc a nepřepínat se, pokud je to možné – neznamená to, že bychom jen měli ležet a spát. Naopak, spánek přes den se nedoporučuje, jen ve stavu nemoci nebo oslabení organizmu. Lehněte si klidně občas na dvacet minut na kanape, ale nespěte.
Pro naše trávení, které v zimě překvapivě pracuje lépe než v létě, je dobré pravidelně vyjít ven na čerstvý vzduch a třeba jen jednou týdně udělat dvouhodinovou procházku. Proces trávení se pak zefektivní.
Stejně tak je pohyb dobrý, protože pozastavuje stárnutí – tedy pracuje s našimi svaly, které místo aby ochabovaly, tak se napínají, revitalizují a my vypadáme při pravidelném pohybu mladší a pevnější, než když se jen povalujeme na gauči. A to nemluvím o mentální hygieně.
V přetopených prostorách, kde moc aktivity nevyvíjíme – sezení u počítače, ležení na gauči – nám to po čase „tak nemyslí“, jako když vyrazíme – ideálně třikrát týdně – na vzduch. A opravdu nemusíme hned lámat rekordy, stačí už zmíněná procházka.
Nemáte rádi zimu a ven se vám prostě nechce? Chápu vás, také nejsem zimní typ, ale když se přemlouvám, abych ven vyrazila, vždycky si představím, jak se po návratu z procházky cítím příjemně, osvěženě a jsem plná energie. A to mi za to přece jen stojí.
Video Mohlo by Vás také zajímat: Objevila jsem, co mám v medicíně dělat. Zdraví někdy není v nabídce, říká paliatrička | Video: Daniela Písařovicová