Odporové cvičení – co je to, proč ho cvičit + cviky

Když jsme tvořili náš předešlý článek o využití expandérů v domácích podmínkách, zmiňovali jsme dva typy odporových gum.

Rozhodli jsme se proto vytvořit dvoučlánkovou minisérii, ve které vám tyto dvě varianty důkladně představíme a nastíníme i jejich využití.

Dnes jsou na řadě odporové gumy s menším průměrem, které ocení obzvláště holky, protože jsou jako stvořené k procvičení stehenních a hýžďových svalů. 

Základní charakteristika odporových gum   

Logickou úvahou by se dalo dojít k tomu, že odporové gumy budou vyrobené z gumy. Ve většině případů tomu tak opravdu je, ale existují i textilní expandery, které v našem e-shopu najdete také.

 Obvod odporových gum je ve většině případů zhruba 60cm, ale jelikož jsou velmi elastické, dokáží se bez problémů natáhnout aniž by praskly. Důležité je při nákupu vědět i to, že čím tlustší guma je, tím větší bude pravděpodobně i její odpor.

Pro odporové gumy z našeho e-shopu platí následující parametry: 

• lehká 60*5*0,8 cm odpor 12 kg
• střední 60*5*0,12 cm odpor 18 kg
• těžká 60*5*0,15 cm odpor 23 kg 

I když se to možná na první pohled může zdát jako poměrně dost velké závaží, ve skutečnosti se váha rozloží mezi obě nohy a uvidíte, že minimálně první dvě gumy zvládnete bez problémů. Pokud se chystáte tyto expandéry kupovat odděleně, k většině cviků vám první dva postačí a třetí je možné dokoupit až po nějakém čase cvičení. 

Jaké cviky se s odporovými gumami dají cvičit?  

Ačkoliv si to spousta lidí při pohledu na odporovou gumu neumí představit, s odporovou gumou se dá procvičit de facto celé tělo. Kdybychom ale měli všechny detailně popisovat, byl by článek nepřehledný a dlouhý. Zaměřme se proto především na nohy, protože to je pravděpodobně nejvyhledávanější partie většiny holek. 

Dřepy s odporovou gumou   

Vůbec nejklasičtějším cvikem s odporovou gumou jsou klasické dřepy, při nichž máte odporovou gumu zhruba 5 cm nad koleny.

 Díky tomu se mnohem lépe zaměříte na správnou techniku, protože podvědomě tlačíte kolena směrem ven a hlídáte si, že se nepropadají dovnitř, což by eventuelně nebylo žádoucí.

 Nehledě na to, že některé svaly (včele s hýžďovým) zatěžujete ještě o něco více. 

Pokud byste některé ze zmíněných cviků rádi prostudovali dopodrobna, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kam pravidelně přidáváme tipy na tréninky pro holky: 

Druhým velmi efektivním cvikem na hýžďové svaly je zakopávání v kleče. Kolena si opřete o měkkou podložku a důležité je si hlídat postavení páteře. V ideálním případě byste neměli mít páteř ani příliš prohnutou ani naopak ohnutou a poté jen intuitivně zvedáte jednu nohu nahoru tak, že lýtková a stehenní kost svírají úhel 90°. 

Roznožování v kleče  

Ve stejné pozici jako zakopávání se odvíjí i roznožování v kleče, ale zásadní rozdíl je v tom, že dráha nohy není dozadu, nicméně do boku. V důsledku toho omezíte práci hamstringů a naopak se více zaměříte na boční stranu hýžďového svalu a na boční stranu kvadricepsu. Pokud chcete trénink udělat o něco efektivnější, je možné tyto dva cviky provádět i v supersérii, což znamená, že zakopávání a roznožování provedete po deseti opakováních bez jakékoliv pauzy. 

Hip thrust  

Hip Thrust je velmi efektivní cvik na hýždě, kterému se obzvláště v poslední době dostává obrovské popularity. I když na první pohled vypadá jako typicky holčičí cvik, pravdou je, že jej využívá i řada elitních powerlifterů, pro které představuje skvělý doplňkový cvik na zlepšení výkonů na dřep i mrtvý tah. Hip Thrusty je samozřejmě možné provádět i bez odporové gumy, ale stejně jako v případě klasických dřepů pomůže odporová guma tomu, že vaše technika bude správná a kolena se nebudou propadat směrem dovnitř. 

Cvik je opět optimální provádět na podložce tak, jak demonstrujeme v našem videu na kanále Fitness007. Zároveň je ale možné jej modifikovat tím, že ve vrchní pozici cviku kolena ještě roztáhnete od sebe, čímž hýžďové svaly mnohem více aktivujete: 

Zanožování ve stoje je čtvrtý cvik našeho dnešního článku a stejně jako předchozí se zaměřuje na procvičení hýždí a hamstringů.

 Cvik se provádí ve stoje, pro lepší držení rovnováhy je rozhodně lepší se opřít o sloup či jinou pevnou podložku.

 Zanožování je jedním z těch cviků, na které lze použít i těžší odporovou gumu, ale zároveň je třeba se vyhnout cheatingu, který by negativně ovlivňoval zapojení svalů a přenášel zátěž z hamstringu a hýždí na záda a kvadriceps.

Jak by mohl trénink s odporovou gumou vypadat?   

Pokud hledáte inspiraci pro své tréninky, určitě sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelně nahráváme nová videa o tréninku, stravě i užívání potravinových doplňků. Stejně tak doporučujeme sledovat i naši Instagramovou stránku, kam i v době karantény přidáváme zajímavé tipy. 

Co si z dnešního článku tedy odnést?   

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že s odporovou gumou dokážete vymyslet opravdu nepřeberné množství cviků a navzdory karanténě si dokážete perfektně zacvičit a dát si do těla, čímž skvěle kompenzujete například sedavé zaměstnání.

Z našich vlastních zkušeností určitě doporučujeme koupit raději celou sadu, protože na odlišné cviky potřebujete stejně jako v posilovně odlišnou váhu. Nakoupit samozřejmě můžete odporové gumy ijednotlivě a dokonce můžete zvolit i textilní odporové gumy.

  

Mohlo by tě zajímat:

Jak se chovat v průběhu pandemie? Prevence, nejdůležitější telefonní čísla a zpravodaj informací. Jaké jsou hlavní příznaky?

Už se stalo a nedá spekulovat coby kdyby. Nejdůležitější teď je se semknout, držet při sobě (s dostatečným rozestupem :D) dodržovat nejdůležitější pravidla prevence a sledovat kvalitní zdroje informací, kterými se řídit. 

Jak cvičit v karanténě? Nejlepší tipy pro domácí cvičení. Celá tréninková videa

To že jsou zavřená fitka neznamená, že se musíš flákat. Existuje mnoho cvičení, ze kterých tě budou pěkné bolet svaly. Piluj techniku, zaměř se na to, co si do teď opomíjel.

Jak vybrat odporovou gumu? – FUBO Fitness

Trénink založený na street workoutu nebo jiném posilování s vlastní vahou má jednu nevýhodu. Vlastně dvě. První je, že musíte unést sami sebe, což je bohužel pro mnoho lidí, kteří by rádi s funkčním tréninkem začali, velký problém.

To je ihned na začátku odradí, a to je škoda! Druhá nevýhoda přichází postupem času – jak se stáváte silnější a silnější, přestane vám časem vaše tělo jako přirozená zátěž stačit. Cesta za posouváním svých schopností na vyšší úrovně nebude najednou tak přímá a v tréninku začnete postrádat inspiraci.

V obou případech však existuje řešení: pomůcky pro funkční trénink!

Pomůcek, které vám pomůžou dát tělu nový impulz k progresu a oživí samotný trénink je dnes mnoho. Co se samotné váhy týče, velmi vhodnou volbou je externí zátěž v podobně například kettlebellu, který pověsíte na opasek, či zátěžové vesty.

Pokud však hledáte spíše pomůcku pro zpestření tréninku a naučení těla novým věcem, rozhodně byste neměli opomenout dva nástroje, které jsou podle nás tím nejvšestrannějším vybavením, které by nemělo chybět v arzenálu žádného workoutera (a nemyslíme jen street workoutera).

Tím jsou gymnastické kruhy (o kterých si můžete přečíst ZDE) a odporové gumy, o nichž si povíme dnes.

 

Co je to odporová guma?

Odporová guma je z principu úplně prostá pomůcka. Je to gumový pás se spojenými konci, jehož charakteristickou vlastností je elasticita. Čím více gumu natáhnete, tím větší poskytuje dopomoc, popřípadě klade odpor. K dostání je na trhu běžně několik variant nabízejících různou mírou odporu a tedy i rozmanité využití. Jednotlivé druhy si popíšeme níže.

Na co jsou odporové gumy dobré?

Z charakteru gumy vyplývají tři základní možnosti, jak ji využít. Odpor při natahování se může hodit podobně jako externí zátěž při zvyšování náročnosti cviku nebo při protahování, kdy vás guma nutí jít stále dál a dál. Elastickou sílu, která vzniká natažením, zase můžete využít ve svůj prospěch při cvicích, na které nemáte zatím dostatečnou sílu např. u shybů nebo muscle-upů.

Odporové gumy se od sebe liší nejenom barvami, ale především mírou odporu, která je při výběru zásadní. Na našem e-shopu nabízíme hned 8 variant gum se spojenými konci, které poskytují nejširší pole uplatnění. Výběr závisí na třech faktorech:

1. Cvik/druh tréninku, na který gumu aplikujete
2. Vaše kondice

Červená odporová guma (2,3 – 27 kg)

Červená guma má z naší nabídky nejmenší odpor. Z toho důvodu je tou nejlepší volbou pro zvyšování mobility a flexibility (jinak řečeno protahování), které je s jejím zapojením velice efektivní. Uplatnění najde také při předtréninkové rozcvičce či jako nástroj pro kompenzační cvičení.

Světle modrá odporová guma (4,5 – 27 kg)

Tato guma má o něco vyšší spodní hranici odporu a stejnou tu horní jako guma červená. V praxi to znamená o něco vyšší tuhost. Využití je však téměř totožné.

Černá odporová guma (6,8 – 29,5 kg)

Guma s jen o trochu vyšším celkovým odporem než mají gumy předchozí. Hodí se pro protahování i rozehřátí před tréninkem. Velmi dobrá je ale i jako přídavný odpor při mrtvém tahu, benchpressu či dřepu.

Do tréninku těchto cviků vnese nový impulzv podobě zvyšujícího se odporu ve finálních fázích, což může vést k zlepšení celkového procítění svalů a následného progresu.

Ze zkušenosti můžeme říct, že se řadí mezi jedny z nejuniverzálnějších odporových gum.

Růžová odporová guma (11,3 – 36,3 kg)

Již poměrně tuhá guma, kterou můžete využít jako přídavný odpornapříklad při cvičení kliků, pokud vám již nestačí vaše tělesná hmotnost, či jiných zajímavých cviků s vlastním tělem.

Guma má dostatečný odpor také pro poměrně slušnou dopomoc při cvicích jako jsou dipy či shyby, kterou uvítají fyzicky méně zdatní cvičenci.

Jak napovídá barva, tuto gumu bychom rozhodně doporučili ženám pro jejich funkční trénink!

Fialová odporová guma (13,6 – 40,8)

Guma středního odporu, která je pravděpodobně tou nejuniverzálnějšígumou v naší nabídce.

Uplatnění nalezne jak při strečinku větších partií, kde je zapotřebí vyššího odporu, tak při potřebě dopomoci při shybech, klikách na bradlech a jiných cvicích.

Velmi efektivní se jeví její využití jako přídavného odporu při klikách, dřepech (bez činky), dřepech na jedné noze a podobně. Tuto gumu lze obecně doporučit všem.

Zelená odporová guma (22,7 – 54,4)

Zde se již dostáváme k tužším gumám. Zelenou gumu doporučujeme obvykle silnějším jedincům, kteří chtějí zvýšit náročnost základních cviků a dosáhnout intenzivnějších sérií.

Klik s tímto odporem není hardcore, ale dokáže již pěkně zatopit! Chcete-li se naučit muscle-up, front lever či jiný prvek technicky správně a efektivně, zelená guma vám poskytne poměrně velkou podporu! Pro ty, co se chtějí naučit SHYB, se jedná o jasnou volbu.

Tmavě modrá odporová guma (27,2 – 68,04)

Kde odpor nejměkčích gum končí, tam odpor tmavě modré gumy začíná.

Tohle je už těžký kalibr, který dokáže plně unést hmotnost cvičenců do 68 kilogramů! Co to znamená? Znamená to, že pokud jste o něco těžší, než dokážete vlastní silou unést, ale přesto chcete dělat shyby, dipy a muscle-upy, tato guma je pro vás správnou volbou! Pomůže vám nést kila navíc, která vás tíží, a krůček po krůčku tak zlepšovat svou kondici i techniku.

Oranžová odporová guma (31,75 – 77,11 kg)

Nejsilnější guma, kterou naleznete na našem eshopu. Tuto variantu budou potřebovat buď ti nejsilnější, kteří by ostatní gumy zpřetrhali (s tím jsme se však ještě nesetkali), nebo lidé váhy nad sto kilo, kteří s cvičením začínají.

S potřebnou dávkou znalostí jak gumu používat dokáže v mnoha případech opravdu pomoci postupně se naučit používat svalstvo a vybudovat základní partie.

Příkladem může být pomoc s pouhým věšením se na hrazdě, které je naprostým základem, jenž by měl bez problému zvládat každý, avšak pro obézního člověka může být velkým problémem.

• Pojďme si uvést několik konkrétních příkladů výběru gumy:
• Žena – 55 kg, cvičí asi rok, požadavky: zvýšení mobility a flexibility, případně využití gumy pro zefektivnění některých cviků Doporučení: černá guma, případně kombinace červené a černé
• Žena – 65 kg, cvičí v posilovně, ale pouze na strojích, požadavky: zaměření se více na posilování s vlastní vahou těla (a tedy využití gumy pro rozšíření zásobníku cviků, případně dopomoc při náročných cvicích) Doporoučení: fialová nebo zelená odporová guma

Žena – 75 kg, s cvičením začíná, požadavky: pomoc při cvicích s vlastní vahou, rozšíření zásobníku cviků, zajímavý trénink Doporučení: zelená odporová guma jako dopomoc a růžová odporová guma pro klasické posilování např. přitahování gumy k pasu, mrtvé tahy s gumou.

Muž či žena – cvičí v posilovně asi rok, středně pokročilý(á), požadavky: intenzifikace tréninku při mrtvém tahu a benchpressu, mobilita a rozehřátí před tréninkem Doporučení: červená + černá gum

1. Muž – 70 – 85 kg, středně pokročilý, požadavky: přídavný odpor při kliku a dřepu na jedné noze, trénink muscle-upu, případně protahování Doporučení: fialová guma
2. Muž – 90 kg, fyzicky poměrně zdatný, avšak začátečník ve funkčním tréninku, sám udělá pár technicky nesprávných shybů, požadavky: dopomoc při shybech a klikách na bradlech Doporučení: fialová nebo zelená odporová guma
3. Muž – 110 kg, naprostý začátečník, požadavky: začít vůbec cvičit a unést své tělo Doporučení: oranžová odporová guma jako dopomoc a červená odporová guma pro rozehřátí, kompenzační cvičení
4. Závěr

Krása odporových gum se skrývá v jednoduchosti. Ačkoliv se jedná o prostou, lehkou a odolnou věc, mohli bychom tuto pomůcku nazvat moderně smarttool. Proč? Právě kvůli měnícímu se odporu. Ať už gumu používáte pro zvýšení mobility, jako externí zátěž nebo pomoc při náročných cvicích, guma vždy hraje do noty vašich cílů.

Rostoucí odpor vás nutí vymáčknout ze sebe vše při dotahování mrtvého tahu nebo vytlačení kliku a při protahování vám nedovolí se flákat. Klesající odpor při dopomoci se zase postará o to, abyste nespoléhali jen na gumu, ale i na vlastní sílu! Je to v podstatě parťák, který vám systematicky pomáhá s tréninkem a vejde se do batohu! A proto se vyplatí ho s sebou nosit.

Jak zajímavý trénink vám připraví, záleží jen na vás, protože fantazii se meze nekladou!

Doufáme, že jsme vám pomohli s výběrem vaší odporové gumy. V případě jakýchkoliv dotazů se na nás neváhejte obrátit. V příštích třech článcích si rozebereme jednotlivé druhy využití odporových gum a ukážeme a vysvětlíme si i některé konkrétní aplikace. Jako první je v plánu téma odporové gumy coby pomocníka.

Proč cvičit s vlastní váhou těla

Stále existuje velké množství lidí, kteří věří, že složité posilovací stroje, “moderní” cvičební pomůcky z teleshopingu a drahé permanentky do fitness centra jsou nezbytné pro získání ideální postavy.

Myslíte si, že složité cviky a náročné cvičební systémy vedou k rychlejšímu získání ideální postavy? My, na webu TabataWorkout, si myslíme, že ne.

Minimálně stejně efektivně, ne-li efektivněji lze vybudovat skvělou postavu se cviky s vlastní váhou těla.

Cvičení s vlastní váhou těla je zcela přirozené cvičení a je zde již od nepaměti. V posledních letech je toto cvičení čím dál populárnější.

Zde je 6 důvodů, proč je vhodné zařadit cviky s vlastní váhou do svého tréninkového plánu.

Komplexnost cvičení

Většina posilovacích strojů v posilovnách je zaměřena na konkrétní svalové partie. Svaly jsou namáhány většinou izolovaně. Pokud chcete získat velký objem pouze na určitých svalových partiích, stroje jsou vhodnou volbou. Ale..

Pravděpodobně jste už viděli ,,borce,, v posilovně, kteří to přehnali s objemem v horní polovině těla. Bicepsy, záda a hrudník jsou v šíleném nepoměru s nohama. Mít obrovský hrudník a tenké nohy asi nebude Váš cíl.

Komplexnost cviků s vlastní váhou spočívá v tom, že většinou namáháte celé tělo současně. Tělo se mění rovnoměrně.

Strach z posilovny

Lidé trpící nadváhou mají často pocit, že do posilovny nepatří. Myslí si, že posilovna a fitness centra jsou jen pro vyvolené. Pouze pro namakané borce a vysportované fitnesky. Opak je pravdou, každý jednou musel začít a k ideální postavě se musel propracovat.

Ale i tak mají lidi s nadváhou strach do posilovny vkročit. Bojí se kritických pohledů a posměšků. Pokud tento strach nedokážete potlačit, natrénujte něco v soukromí. Pro takovéto základní “natrénování” se ideálně hodí cviky s vlastní váhou. Až se budete cítit více fit a sebevědomě, můžete hrdě vstoupit do jakéhokoliv posilovny.

Šetří čas

Ne každý má štěstí mít posilovnu v místě bydliště. Dojíždění tam a zpět zabere téměř stejný čas jako samotné cvičení.

Cvičením z pohodlí domova ušetříte hromadu času, který následně můžete využít pro jiné aktivity. Pro domácí cvičení se ideálně hodí cviky s vlastní váhou těla.

Existuje hromada cviků, kde není zapotřebí žádných pomůcek. Některé z nich najdete na našem webu, zde.

Bezpečná forma posilování

Cvičíte pro zdraví, ne proto aby jste se zranili. Po Novém roce nakráčí velké množství nezkušených lidí do posilovny. Chtějí zázraky na počkání.

Na webu se dozvědí, že nejideálnější cviky jsou mrtvý tah, dřepy s činkou a bench press. Aniž by znali techniku, bezpečnost a základní pravidla, pustí se neuváženě do posilovaní.

V lepším případě jim spadne závaží na nohu. V horším případě to skončí natrženým svalem.  

Cvičení s vlastní váhou těla tyto nepříjemné situace eliminuje. Každý dokáže udělat dřep, klik, prkno, skákací panáky nebo sprintovat na místě.

Cvičení pro ženy i muže

Chlap zvedá železo a ženy hopsají na rotopedu. Každý má svůj systém cvičení a často od něj nerad opouští.

Chlap, který zvedá železo v posilovně bude mít obrovskou sílu, ale zkuste ho postavit na Bosu. Jeho hluboký stabilizační systém nebude v dobrém stavu.  Stejně tak ženy, které preferují kardio cvičení.

Budou mít zřejmě minimum tuku v těle, ale kolik udělají klasických kliků? 3, 4, 5?

Důležité je cvičit komplexně a rovnoměrně trénovat sílu, výbušnost, stabilitu a kondici. Pro všechny tyto složky se hodí cvičení s vlastní váhou těla. A je úplně jedno jestli jste muž nebo žena.

Šetří peníze

Za cvičení s vlastní váhou nemusíte platit. Nemusíte využívat posilovací stroje v posilovně a nemusíte platit za vstup. Většina cviků s vlastní váhou nevyžaduje žádné pomůcky. Cviky jako jsou angličáky, dřepy s výskokem jsou komplexní a velmi účinně. Cvičit můžete doma, v parku, kdekoliv, kde budete mít kousek prostoru.

Nekecat a makat

Do posilovny se chodí cvičit, ne diskutovat. Bohužel řada lidí si plete posilovnu s debatním kroužkem. Cvičení kde se nezapotíte není cvičení. Když bude v posilovně hlavně diskutovat a prohlížet se v zrcadle, zapotíte se? Pravděpodobně ne.

Efektivně cvičit a efektivně využít čas lze pomocí intervalových tréninků. Největším soupeřem a překážkou pro Vás bude čas. U intervalových tréninků nebudete mít možnost diskutovat nebo si odpočinout.

• Mezi intervalové tréninky patří například Tabata.
• Spojení Tabaty se cviky s vlastní váhou těla vznikne vysoce efektivní cvičení, které není finančně a časově náročné.
• Klikni a cvič!
• Originální video, které Vás provede Tabatou a cviky s vlastní váhou.
• Více o tomto videu se dozvíte zde: TABATA – cvičení s vlastní váhou II
• Poznámka pod čarou, kterou je vhodné si přečíst.

Pokud jste úplný začátečník, mějte na paměti, že před každým cvičením je důležitě se zahřát krátkým warm-upem a až pak začít cvičit. Toto platí obecně u každého tréninku.

1. Ačkoliv jsou cviky s vlastní váhou v porovnání se cviky se závažím bezpečné, nastudujte si aspoň základní informace o cvicích, které budete dělat. Cviky s vlastní váhou vhodné pro Tabata systém najdete zde v rubrice Cviky pro Tabata trénink
2. Možná tě bude zajímat i…
3. 8 jednoduchých cviků s vlastní váhou
4. Tabata – cvičení s vlastní váhou I
5. Tabata časovače
6. Cviky pro Tabata trénink
7. Chyby, které děláme v posilovně
8. Jak vybrat cviky

Jóga, pilates, barre. Víte, jaké cvičení je pro vás nejvhodnější?

Přiznejte se, kolikrát se vám stalo, že jste se nemohla rozhodnout mezi jógou, pilates nebo barre? Všechny tyto metody se praktikují ve studiu, potřebujete k nim podložku, protahujete se a zároveň zapojujete i posilovací cviky. Všechny tyto skutečnosti se dají snadno zaměnit, ale každé ze zmíněných cvičení má jiný dopad na vaše individuální zdravotní potřeby.

Osvětu kolem této problematiky rozjela Američanka Alanna Zabelová, zakladatelka studia moderního jógového životního stylu Aziam a také autorka Yoga Barre. Alanna se jako školená instruktorka jógy, pilates a fitness pokouší vyvrátit nejasnosti kolem těchto druhů cvičení. A právě díky této osvětě si každá žena může najít to pravé protažení svého těla.

Jóga

Jóga je sama o sobě zaměřena hlavně na zvýšení síly a flexibility, propojení duše a těla. Jejím cílem je také zklidnění mysli. Zároveň se soustředí na správné dýchání, přesněji řečeno, jóga je zaměřená na kontrolu dýchání a mysli, což je hlavním důvodem, proč ulevuje od stresu. Navíc se jedná o jedno z nejstarších cvičení těla na světě.

Dynamická jóga má zlepšit flexibilitu celého těla.

A pokud navíc chcete zhubnout nějaké to kilo, tak Alanna doporučuje jógu hned ze dvou důvodů: „Plynulé pohyby mají mnohem větší kardiovaskulární přínos a jejich obnovovací podíl často napomáhá k vyrovnávání endokrinního systému, protože zvýšení tělesné hmotnosti bývá často důsledkem stresu nebo hormonální nerovnováhy.“  Jóga vás mnohem více uvolní a je méně namáhavá než jiné kardio cviky.

Na cvičení jógy stačí jen podložka, ale pro zlepšení vaší vlastní praxe je vhodné i použití různých bloků, popruhů a polštářů. A nezapomeňte na pohodlné oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu.

Pilates

Hodiny pilates mají za cíl posílit břišní svaly, pánevní dno a posturální svaly. Důraz je kladen hlavně na uvědomění si tělesného pohybu. Je zaměřený na flexibilitu, svalovou kontrolu, sílu a dýchání. Má posílit všechny svaly v těle, ale nejvíce se soustředí na hluboké břišní, zádové svaly a pánevní dno. 

Tuto metodu cvičení vymyslel na začátku 20. století Němec Joseph Pilates a to díky dobrým znalostem anatomie a různých druhů sportů. Jeho cviky se těší velké oblibě i dnes, a to hlavně v Americe. 

Na pilates se často používají obruče Magic Circle. Alanna na takové cvičení doporučuje pohodlné oblečení, ve kterém se můžete bez problému hýbat, ideálně legíny a sportovní vršky.

Barre 

Pokud milujete jógu a pilates, tak by se vám mohlo líbit i energií nabité barre. To využívá tradiční taneční pohyby, které často kombinuje s principy jógy a pilates.

 Mnohem více se ale zaměřuje na nohy, kdy využívá tradiční baletní pohyby k posílení a prodloužení svalů. Barre nezapomíná ani na ruce a abs cvičení, ale hlavní gró patří nohám a jejich zadní oblasti.

Možný důvod, proč je tak oblíbené u modelek Victora's Secret.

Při cvičení se používají i odporové gumy a ruční závaží.

S čím začít?

Pokud žádný ze zmíněných druhů cvičení není na vašem repertoáru, tak by bylo nejlepší, abyste začaly s jógou. Je ideální pro začátečníky, aby se naučili správně pracovat se svým tělem a zbytečně si při cvičení neublížili. Navíc vám také dokonale vyčistí hlavu od všech vašich starostí a pomůže vám k uvolnění.

• Tweet
• Whatsapp

10 nejlepších cviků, které zlepší váš běh a výkon – 1. díl

Zařazujete do tréninku posilování? V novém seriálu se spolu s kondičním trenérem Filipem Peřinkou zaměříme na to, proč bychom ho měli zařadit a jaké konkrétní cviky nám pomohou zlepšit výkon.

Podíváme-li se na problematiku posilování trochu do historie, tak záhy zjistíme, že v minulosti byl cílený silový trénink pro vytrvalce jen okrajovou záležitostí s minimem pozornosti. Trend byl především posilovat nohy jen při samotném běhu.

To ale brzy přestalo stačit.

Dnes je na silovou přípravu kladen mnohem větší důraz, jelikož přínos, význam a posun výkonnosti je znatelně prokazatelným faktem, který otevřel další prostor pro zlepšení a posunutí rychlostních či vytrvaleckých bariér.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Proč posilovat?

• prevence zranění
• kompenzace jednostranného zatěžování
• zlepšení běžecké techniky
• posun výkonnosti
• zlepšení rychlosti i vytrvalosti
• zlepšení ekonomiky běhu
• ochrana pohybového aparátu
• základní složka kondiční přípravy

10 cviků pro posílení dolních končetin

Navržené cviky jsou velmi efektivní pro rozvoj běžecké a odrazové síly, dynamiky a celkové zlepšení silové schopnosti svalů dolních končetin. Je zde ukázka atletického posilování, funkčního či plyometrického posilování. Vždy je dobré kombinovat metody posilování aby docházelo k neustále adaptaci a docházelo tak k silovému rozvoji a posunu výkonnosti.

Cviky jsou dimenzovány spíše pro středně pokročilé a pokročilé běžce. Jsou vybrané na základě profesní zkušenosti z pohledu kondičního a fitness trenéra a také vlastních běžeckých zkušeností. Snahou je především rozvoj těch silových partií, které se efektivně zapojují při běhu.

Jde o jakési „specifické“ běžecké posilování, kdy hlavním cílem je především rozvoj funkce a nervosvalové a mezisvalové koordinace.

V běžeckém silovém tréninků se také samozřejmě věnujeme ostatním tělesným partiím, aby byl trénink vyvážený a nezpůsobil svalové disbalance. V tréninku nesmíme opomíjet svalové skupiny středu těla, zádové svaly či svaly kolem ramenního kloubu. Tyto cviky rozebereme v dalším díle tohoto posilovacího seriálu.

cvik	PO	PS	IO
1. mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem	15	4	1 min
2. dřep s dynamickým výskokem	10	4	2 min
3. výpady za chůze	20	4	2 min
4. mountain climber s odporovou gumou	20	4	1 min
5. unožování s odporovou gumou	15	4	1 min
6. flying step s výskokem	10	4	2 min
7. plyometrický výskok a seskok	15	4	2 min
8. dosed na lavici na jedné noze	10	4	2 min
9. výpady s přeskokem	20	4	2 min
10. tahání lana – sprint systém	15	4	3 min

*PO-počet opakování, PS-počet sérií, IO-interval odpočinku

Pro inspiraci se můžete podívat například na posilovací rutinu Usaina Bolta nebo pokud si nejste jistí, jak cviky provést a nechcete vyhledat osobního trenéra, můžete cvičit s videokurzy.

Pevnější bříško, zadeček i ruce? Zkuste jednoduché cviky s gumou!

Díky použití pružného materiálu se spektrum cviků, které můžete cvičit s vlastní vahou, značně rozšiřuje

Seženete ji v každých sportovních, ale snad i domácích potřebách. Dáte za ni pár korun, přesto dovede posilování posunout na úplně nový level. Jak cvičit s gumou? Inspirujte se naší cvičební sestavou!

Pokud byste si domů měli pořídit jen jedinou cvičební pomůcku, naše redakce stoprocentně oroduje za gumu! Její jasnou výhodou je nejen nenáročnost z hlediska pořizovací ceny a uskladnění doma. Zároveň se jedná o pomůcku, která je vhodná jak na protažení svalstva celého těla, tak na posilování, které dokáže výjimečně zefektivnit.

Existuje spousta typů gum na cvičení. Nejjednodušší možností jsou takzvané zavařovačky, které využíváme i v naší cvičební sestavě. Pořídit si ale můžete například i populární aerobic gumu nebo Thera band, který je obvykle proveden v sytých barvách, jež mají označovat stupeň tažnosti a pevnosti gumy.

Ale teď už k naší cvičební sestavě, kterou pro vás připravila Tereza Machutová z Contours, fitness pro ženy ve 30 minutách. „Doporučuji se před sestavou 5 až 10 minut zahřát. U každého cviku provádějte 15 až 20 opakování ve 3 až 5 sériích. Pokud chcete, aby bylo cvičení efektivní, měli byste sestavu opakovat minimálně třikrát týdně s přidáním aerobních aktivit,“ dodává trenérka.

Jaké cviky s gumou trenérka doporučuje?

Posaďte se. Gumičku uchopte jednou rukou pevně za zády, předloktím druhé ruky gumičku s výdechem vytahujte směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste nehýbali loktem nahoru a dolů a neoddalovali ho od hlavy.

Jednoduchý cvik na triceps můžete provádět klidně i doma u televize

Postavte se, mírně pokrčte nohy a podsaďte pánev, gumičku uprostřed přišlápněte nohama k zemi. Lokty držte u těla, gumičku vytahujte s výdechem k hrudníku a s nádechem zpátky uvolňujte.

Nezapomínejte držet podsazenou pánev a lokty u těla

Posaďte se na zem, nohy mějte natažené, kolena nepokrčujte. Gumičku uprostřed zahákněte za podrážky bot, konce gumičky pevně uchopte a s výdechem přitáhněte k tělu. Lokty mějte u těla, držte pevná záda a neprohýbejte se v bedrech.

Při tomto cviku myslete na rovná záda a neprohýbejte se v bedrech

Postavte se a gumičku uprostřed nohama přišlápněte k zemi. Rukama uchopte gumičku tak, abyste cítili odpor. Proveďte dřep. Ruce mějte natažené a držte pevná záda.

I klasické dřepy budou díky použití gumy mnohem efektivnější

Lehněte si na záda, gumičku uprostřed zahákněte za podrážky bot. Rukama uchopte konce gumičky, nohy a trup mírně zvedněte od země. Provádějte „zkracovačky‘ s pomocí gumičky.

Díky gumě bude zajímavější i posilovací klasika zvaná ,zkracovačky'

Tělo stačí zvedat jen velmi mírně, i tak je totiž cvik velmi účinný

S jakými pomůckami jste zkoušeli doma cvičit vy?

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.

Nejlepší cviky na ploché břicho

Patříte mezi snílky, kteří by rádi vypracovaný sixpack? Není to nemožné, ale zároveň vás nečeká nic jednoduchého. Jak na to? 

Hubnutí břicha

Břicho se dá trénovat, posílit i vyrýsovat. Bohužel z fyziologického hlediska nemůžeme hubnout pouze na jednom místě. Ovšem vyjímkou může být naše genetická predispozice k ukládání tuků na určitá místa a naopak jejich spalování (totéž platí i se svaly). 

Pro někoho tedy může být poměrně snadné vyrýsovat břicho, protože se mu tuky ukládají spíše do dolních a horních končetin. Jiní to mohou mít obráceně.  Proto je důležité se ve vlastním zájmu s nikým neporovnávat.

Nemusíte se cítit beznadějně. Pro nás, kterým nebylo shůry naděleno, tu existuje ještě světlo na konci tunelu. Najdeme ho v kuchyni. Základem takového hubnutí je propracovaný jídelníček, výdej větší než příjem a samozřejmě nějaká ta aktivita.

Abyste věděli, kolik byste měli přijmout kalorií, můžete si je zkusit spočítat. Jak na to, se dozvíte v našem článku o počítání maker.

Ani samotné cvičení břicha ovšem není dobré opomíjet. Břicho je důležitá partie, na které závisí držení těla. Zpevněné břicho nám může pomoci od bolesti zad a při tréninku nám může značně zjednodušit některé cviky.

Nejúčinnější cviky na ploché břicho

Ve spolupráci se @zlatahrudkova jsme si pro vás připravili trénink na břicho, který cílí na všechny základní části břišního svalstva, tedy šikmé břišní svalstvo, spodní i horní část.

Nachystali jsme 10 cviků, které si můžete zacvičit dohromady nebo si to rozdělit podle toho, na co se zrovna cítíte.

Cviky pro začátečníky/mírně pokročilé

Workout:  3-4 série po 15-20 opakováních. Upravte si čísla podle vlastní preference a vašich schopností.

Cvik 1

Cvik 1Cvik 1

Důležité: Hlídat si rovná záda a nehrbit se. Otáčet hlavu společně s rukama.

Tip: Pokud je pro vás tento cvik až moc náročný, můžete se nohama dotýkat země a nebo jen zůstat v poloze na výdrž bez přetáčení do stran.

Cvik 2

Cvik 2Cvik 2

Důležité: V momentě, kdy je tělo v rovině s podložkou, je důležité tlačit bedra co nejvíce k zemi a neprohýbat se v zádech. K tomu by vám měla dopomoci podsazená pánev.

Cvik 3

• Cvik 3Cvik 3
• Důležité: Zvedat se pouze po lopatky nikoliv celá záda a neodlepovat nohy od země.
• Tip: Můžete si cvik zjednodušit tím, že budete mít nohy skrčmo u sebe a dělat obyčejné zkracovačky.

Cvik 4

Cvik 4Cvik 4

Důležité: Při přestupu do plank pozice držte tělo v rovině a určitě se neprovišujte ani nechoďte do střechy. Držte mírně podsazenou pánev po celou dobu.

Cvik 5

Cvik 5Cvik 5

Důležité: Držte celá záda po ramena přitisknutá k zemi. Nesmíte se prohýbat v bedrech.

Tip: Lze si cvik zjednodušit tím, že zůstanete celou horní polovinou těla na podložce (i hlavou) a budete pouze přitahovat nohy. 

Cvik 6

Cvik 6Cvik 6

Tip: Můžete si dát nohy k sobě, mírně pokrčené zvednout  a snažit se rukama dotknout kotníků.

Cviky pro pokročilé 

Cvik 7

1. Cvik 7Cvik 7
2. Důležité: Bedra opět těsně na podložce.
3. Tip: Pro usnadnění to jde i bez odporové gumy

Cvik 8

• Cvik 8Cvik 8
• Důležité: Tělo v rovině, nikde se neprohýbat.
• Tip: Tento cvik lze provést na mnoho způsobů, které jsou naznačeny ve videu.

Cvik 9

Cvik 9Cvik 9

Důležité: Držet si rovná záda.

Cvik 10

Cvik 10Cvik 10

Tipy na závěr

• Je dobré cvičit všechny části břišních svalů. Vyvarujte se přetěžování pouze jedné partie.
• Nestagnujte, ale vyvíjejte se – obměňujte cviky a určitě se nebojte zařadit i něco složitějšího a těžšího. Výsledky se dostaví.
• Vysněná postava není pouze o cvičení, ale z mnohem větší částí ve vaší kuchyni. Vyvarujte se tučným jídlům, přeslazeným dezertům, bílému pečivu a jezte co nejméně balených a procesovaných produktů. Obecně platí, že “Whole foods” jsou nejlepším zdrojem všech důležitých složek, které naše tělo potřebuje.
• Pokud toužíte po stabilní postavě, vyvarujte se jednorázovým dietám a striktním jídelníčkům, které se nedají dodržet déle, jak týden. Snažte se jíst vyváženou stravu. Není to jen o proteinu a sacharidech. Tělo nebude fungovat správně bez přísunu vitamínů a minerálů, které najdeme především v ovoci a zelenině.
• Další velkou roli v hubnutí hraje stres. Zkuste více relaxovat a ne se upínat na vysněné svalstvo. Cesta je dlouhá a pokud z ní sejdete, nic se neděje. Hlavní je se na ni zase vrátit. 
• Dejte břichu odpočinek. Stejně jako každá jiná část našeho těla, i břišní svaly potřebuji regenerovat a obnovit své tkáně. Netrénujte břicho více jak 3x týdně, nebo to přepálíte a nebudete se z té bolesti moct ani zasmát.