Bílkoviny mají význam při výstavbě a regeneraci tkání organismu. Svalovou tkáň tvoří hlavně voda a bílkoviny. Bílkoviny se odbourávají během fyzické zátěže z namáhaných svalových vláken. Pro nárůst svalové hmoty je nezbytně nutný vyšší příjem bílkovin, než je jejich odbourávání. Příjem bílkovin je zajištěn stravou a doplňky stravy.
Bílkoviny se v našem těle štěpí na základní prvky, kterými jsou aminokyseliny. Jedná se o molekuly tvořené atomy uhlíku, kyslíku, dusíku a vodíku. Podle rozkladu uhlíkaté části se dělí aminokyseliny na glugogenní, vzniká z nich glukogen a na ketogenní, vzniká z nich tuk a na smíšené, ze kterých vzniká z glukogen i tuk.
Aminokyseliny se také dělí podle schopnosti těla vyrobit si určité aminokyseliny. Aminokyseliny, které si neumí tělo vyrobit, a musí je přijímat potravou, se nazývají esenciální. Ostatní aminokyseliny se označují jako neesenciální.
Bílkoviny, které tělu dodají nejvýhodnější kombinaci aminokyselin, zejména esenciálních aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Jejich zdrojem jsou potraviny živočišného původu.
Neplnohodnotné bílkoviny naopak nemají vhodnou kombinaci esenciálních aminokyselin. Pro získání esenciálních aminokyselin ve správném poměru je nutné je vzájemně vhodně kombinovat. Tyto bílkoviny pocházejí z rostlinných zdrojů.
Grafické znázornění struktury molekuly proteinu (bílkoviny); Foto: Wikimedia
Naše tělo nedokáže strávit neomezené množství bílkovin.
Pokud mu dodáme více bílkovin, než je schopné strávit, nestrávené bílkoviny putují do dalších částí trávicí soustavy, kde působí hnilobnou dispepsii.
Hnilobná dispepsie má za následek v lepším případě pouze plynatost, bolesti břicha a častou frekvenci stolice. V horším případě vznikají karcinogenní látky.
Nevyužité bílkoviny tělo vyloučí nebo je použije jako palivo. Jako palivo našeho organismu však mají sloužit sacharidy a tuky, nikoli bílkoviny. Molekuly bílkovin jsou velké a složité, naše tělo je zpracovává mnohem hůře než sacharidy a tuky. Jejich zpracování tím pádem vyžaduje velké množství energie.
Bílkoviny se na rozdíl od sacharidů a tuků nespalují čistě. Zatímco sacharidy a tuky se spalují na oxid uhličitý a vodu, při spalování bílkovin vznikají velmi toxické dusíkaté zbytky, zejména o amoniak.
Nadbytek bílkovin jako brzda pro růst svalů
Nadbytek bílkovin neurychlí nárůst svalů, ale naopak ho brzdí. Nadměrný příjem bílkovin totiž vede k vyčerpání některých vitamínů skupiny B, vápníku a zinku, tedy látek potřebných pro efektivní odbourávání nadbytku aminokyselin. Následně dochází k nedostatku těchto látek v našem těle a ke zdravotním problémům s tím spojeným.
Nedostatek zinku mimo jiné snižuje svalovou regeneraci, imunitu a dokonce i plodnost. Nadbytek bílkovin má dále za následek zvýšené množství močoviny v krevní plazmě. To se projevuje únavou a snížením hladiny draslíku v krvi. Následně dochází k nadměrné kyselosti organismu.
Spolu s únavou vzniká nechuť k jídlu i nechuť k tréninku. Energie, potřebná na budování svalové hmoty, se místo toho spotřebovává na zpracování nadbytku bílkovin. Nadbytek bílkovin zatěžuje játra i ledviny a zpomaluje regeneraci. Kromě toho se část nevyužitých bílkovin uloží v těle v podobě tuků.
Svaly vám nerostou, jste unavení a kromě toho máte větší tukové zásoby a zdravotní potíže.
Následky nadbytku bílkovin na naše zdraví
Budete-li se dlouhodobě dopovat nadbytkem bílkovin, vaše tělo se vám odmění zdravotními potížemi. Nadbytek bílkovin nadměrně zatěžuje oběhový systém i trávicí systém. Zvýšený krevní tlak, zvýšený cholesterol, dna, bolesti břicha – to jsou pouze některé ze zdravotních potíží, způsobené nadměrným příjmem bílkovin.
Nestrávené zbytky bílkovin se hromadí v tlustém střevě, kde zahnívají. Dochází k nárůstu hnilobných organismů, které působí trávicí potíže. Následně se zvyšuje riziko vzniku nádorového onemocnění tlustého střeva.
Při nadbytku bílkovin nejvíce trpí játra a ledviny. Jelikož se bílkoviny v těle štěpí na aminokyseliny, při nadměrné konzumaci bílkovin vzniká nadbytek aminokyselin.
Ty následně putují do jater, kde jsou zpracovány.
Dochází k nadměrné zátěži jater i k nadměrné produkci toxických dusíkatých látek, zejména amoniaku, který ničí játra, mozek a dokonce také imunitní systém.
Víte, že játra jsou prvním orgánem, který bývá nevratně poškozen u bývalých profesionálních kulturistů? Proto většina bývalých kulturistů, kteří se dožívají vyššího věku, za sebou již má minimálně jednu transplantaci právě kvůli kolabujícím játrům.
Foto: Flickr
Ledviny reagují na zvýšený příjem dusíku zvýšenu tvorbou močoviny a zvýšeným vylučováním moči ve snaze zlikvidovat dusíkatý odpad, vzniklý zpracováním bílkovin. Odpadní látky, vzniklé zpracováním bílkovin zvyšují totiž tlak tekutin v nefronech, čímž negativně ovlivňují proudění krve i odpadních materiálů ledvinami. Následně pozvolna dochází k nevratnému poškození ledvin.
Jaké množství bílkovin prospěje našim svalům i našemu zdraví?
Pohybově neaktivním jedincům stačí pouze 0,8 až 1,2 g bílkovin na 1 kilogram ideální tělesné hmotnosti. Optimální příjem bílkovin je pro běžného člověka 1-1,5 g/kg ideální tělesné hmotnosti.
Je samozřejmé, že aktivní sportovci mají vyšší potřebu bílkovin. Jejich příjem by však neměl překročit množství 2,5 g/1 kg ideální tělesné hmotnosti.
Při příjmu 3 g a více bílkovin na 1 kg ideální tělesné hmotnosti si už do budoucna koledují o zdravotní problémy.
O negativních následcích nadměrného příjmu bílkovin na naše tělo se samozřejmě nedozvíte od výrobců a distributorů sportovní výživy ani od některých specialistů na sportovní výživu a samozřejmě ani od sportovců, kteří s těmito společnostmi často mají komerční smlouvy. Prodej proteinových doplňků je totiž výnosný a nezřídka tvoří podstatnou část zisku těchto lidí.
Někteří sportovci konzumují obrovské množství bílkovin, a přesto je jejich tělo dokáže zpracovat. Tito sportovci totiž užívají různé přípravky, které jejich tělu umožní zpracovat a nadbytek bílkovin. Není třeba dodávat, že tyto přípravky mají negativní vedlejší účinky.
Nejčastější chyby v příjmu bílkovin
Každý silový sportovec musí dbát na dostatečný přísun bílkovin, aby kvalitně regeneroval a nabíral svalovou hmotu. Mnoho z nich však dělá banální chyby ve stravě, které mohou bránit jejich sportovnímu úspěchu, či dokonce hůře – poškozovat jejich zdraví. Pojďme se tedy podívat na ty nejčastější nedostatky a omyly, které sportovci dělají, a udělejme si v tom konečně jasno. Možná se to týká i právě Vás.
Nezapočítáváte rostlinné bílkoviny
Nevím proč, ale nějak se vžilo tvrzení, že rostlinné zdroje bílkovin nejsou kvalitní, a proto se nezapočítávají do celkového denního příjmu. To je nesmysl. Ony sice nejsou plnohodnotné jako živočišné bílkoviny (buď jim chybí některá esenciální – tj.
nezbytná aminokyselina, nebo obsahují všechny aminokyseliny, ale v nevyváženém množství), to však není důvod je ignorovat. V našem těle je malá pohotovostní zásoba aminokyselin – tzv. aminokyselinový pool.
V něm se shromažďují aminokyseliny z potravy po dobu několika hodin za účelem tvorby nových tělních bílkovin a dalších biologicky významných látek.
Proto pokud v jednom jídle chybí některá esenciální aminokyselina, ale v jiném jídle dne se již vyskytuje, v poolu se jednotlivé aminokyseliny „spojí dohromady“ a vznikne plnohodnotná bílkovina (zjednodušeně řečeno). Není tedy pravda, že se rostlinné bílkoviny v těle dostatečně nevyužijí, a proto by se neměly do celkového příjmu započítávat.
Jíte příliš mnoho bílkovin
Pokud stále žijete v domnění, že čím více bílkovin, tím lépe, musím Vás vyvést z omylu. Pokud trénujete silově, je pro Vás příjem 1,6 – 1,8 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (TH) opravdu dostačující. Maximum je 2,0 gramů, vyšší množství je už z hlediska nárůstu svalů kontraproduktivní (nemluvě o negativních dopadech na zdraví).
Za vysoký příjem bílkovin je považováno už množství 1,8 – 2,0 g/kg TH. Žádné studie však dosud neprokázaly negativní dopady na zdraví při příjmu bílkovin do 2 g/kg TH. Nicméně vyšší množství je už značně rizikové, viz dále. Výzkum provedený na sportovcích měl za cíl zjistit, jaký denní příjem bílkovin nejvíce stimuluje nárůst svalů.
Sportovci byli rozděleni do 3 skupin: 1. skupina přijímala malé množství bílkovin (0,9 g/kg), 2. skupina střední množství (1,4 g/kg) a 3. skupina vysoké množství bílkovin (2,4 g/kg).
Výsledky byly zajímavé – první skupina měla nízké svalové přírůstky (to se však očekávalo), nicméně třetí skupina s vysokým příjmem bílkovin nedosáhla vyššího svalového růstu než skupina druhá, která přijímala střední množství. Jak je to možné? Organismus totiž není schopen efektivně zpracovat tak vysoké množství bílkovin.
Svalová vlákna jsou schopná pojmout jen takové množství aminokyselin (bílkovin), které potřebují. Přebytek bílkovin je pak přeměněn na zdroj energie – glukózu. Důsledkem je pokles koncentrace aminokyselin v krvi a organismus následně nemá dostatek bílkovin pro tvorbu důležitých látek – a také syntézu svalových bílkovin.
Paradoxně tak nadbytek bílkovin přijatých stravou způsobuje nedostatek aminokyselin pro tvorbu svalových bílkovin. Při dlouhodobé konzumaci přemíry bílkovin byly sledovány úbytky svalové tkáně a plazmatických bílkovin.
Nadměrná konzumace bílkovin má negativní dopady na některé orgány. Při přeměně kyseliny močové a močoviny (konečný produkt metabolismu bílkovin) jsou značně zatíženy ledviny, které postupně ztrácejí svou funkci. Činnost jater může být také narušena – toxické látky vznikající při katabolismu bílkovin musí být játry detoxikovány a dlouhodobě dochází k jejich přetížení.
Špatně stanovený denní příjem bílkovin
Nejčastější chybou, se kterou se u sportovců setkávám, je špatně vypočítaný denní příjem bílkovin. Ano, všude se doporučuje například pro kulturistiku příjem 1,4 – 1,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pro vytrvalce 1,2 – 1,6 g/kg TH.
Problém je jinde – většina lidí netuší, že hmotnost, na kterou se bílkoviny (ale i ostatní živiny) počítají, je hmotnost cílová. Pokud tedy chcete hubnout, musíte bílkoviny počítat na váhu, na kterou se chcete dostat (to samé platí při nabírání).
Jen pokud je Vaše hmotnost ideální, živiny počítejte na svou současnou váhu.
Jíte příliš často
Pokud jíte každé 2 hodiny jídlo bohaté na bílkoviny, tak se nestihnou dostatečně strávit, natož vstřebat. Teprve po 2 hodinách opouští strava žaludek a dostává se do tenkého střeva. V tenkém střevě se v závislosti na složení jídla tráví a následně vstřebává další 1 – 3 hodiny. Celková doba trávení a vstřebávání je asi 3 – 5 hodin.
Pokud sníte další jídlo, aniž by to předchozí bylo stráveno, nestrávené zbytky jídla se začnou hromadit v tlustém střevě, „zahnívat“ a uvolňovat toxické a rakovinotvorné látky.
Tím se nejen ochuzujete o maximální možnou vstřebatelnost všech živin přijatého jídla (jako byste házeli jídlo do koše), ale také si zakládáte na pěkné zdravotní potíže.
Každé jídlo se však vstřebává jinak v závislosti na jeho složení – sníte-li vyloženě sacharidové jídlo, živiny se zpracují rychle (zejména jednoduché cukry). Přidáte-li ale do pokrmu bílkovinu či tuk, trávení se značně zpomalí.
Výjimkou jsou předtrávené proteinové nápoje a MCT tuky (kokosový olej), které se chlubí rychlou vstřebatelností. Bílkoviny ze stravy se nikdy nevstřebají úplně – většinou tak z 80 %. Pokud chcete z bílkovin vytěžit maximum, můžete používat trávicí enzymy.
Mimo to vysokou vstřebatelnost mají syrovátkové proteiny, proto je jejich konzumace nejvhodnější bezprostředně po tréninku.
Jíte málo vlákniny
Jak už jsem zmínila výše, trávením bílkovin často vznikají toxické látky.
Vláknina, především ta nerozpustná (zelenina, celozrnné obiloviny, otruby, ořechy a semena), na sebe váže toxiny a rakovinotvorné látky a odvádí je pryč z těla.
Do jisté míry je to prevence před hnilobnými procesy v tlustém střevě. Proto byste měli ke každému jídlu s bílkovinou konzumovat také zeleninu (zejména k masu).
Nevyvážený jídelníček
Kuře, rýže, kuře, rýže, a když je dobře, tak ryba a rýže – a tak pořád dokola. Je Vám to povědomé? Že Vám to takhle vyhovuje? Možná, ale Vašemu tělu to určitě neprospívá.
Stereotyp v jídle a značně omezený výběr potravin dlouhodobě způsobí deficit některé nezbytné složky potravy – vitamínu, minerální látky, stopového prvku, vlákniny či fytochemikálií (biologicky aktivních látek obsažených v rostlinách s ochranným účinkem před některými onemocněními).
Z jídelníčku byste neměli vyřazovat hovězí maso, které je zdrojem zinku, železa a hořčíku. Minimálně 2x týdně konzumujte ryby, nejlépe tučné – jsou zdrojem nezbytných omega-3 mastných kyselin, které Vás chrání před srdečně-cévními nemocemi. Kromě masa a ryb nezapomínejte na vejce, která konzumujte nejlépe celá.
Už dávno byl vyvrácen mýtus, že zvyšují cholesterol (zlý LDL) a způsobují srdečně-cévní onemocnění. Pokud není Vaším cílem absolutní vyrýsovanost, tuku ve žloutku se bát nemusíte. Vyhýbat byste se neměli ani mléčným výrobkům, ideální jsou tvrdé a polotvrdé sýry, tvarohy a jogurty, které jsou bohatým zdrojem vápníku.
A vápník potřebujete o to více, pokud klouby zatěžujete sportováním. Nedostatek vápníku způsobuje křehnutí kostí a zvýšené riziko zlomenin a Vy přece nechcete za pár let skončit se sportem kvůli nějaké zlomenině. Zařaďte do svého jídelníčku také rostlinné bílkoviny, především luštěniny, které Vám dodají potřebné množství minerálních látek, antioxidantů a vlákniny.
Závěr
Jak se tedy v tom všem vyznat a kolik tedy přijímat bílkovin, aby to bylo produktivní? Snažte se přijímat dostatek (nikoliv nadbytek!) bílkovin – pokud jste silový sportovec, přijímejte 1,4 – 2,0 g bílkovin na kilogram TH v závislosti na Vašem cíli.
Redukujete-li a máte snížený příjem energie (zejména sacharidů) nebo naopak budujete svalovou hmotu, může se příjem bílkovin pohybovat u horní hranice (až 2 g/kg). Množství bílkovin v tomto případě počítejte na cílovou hmotnost, které chcete dosáhnout.
Chcete-li svou postavu pouze udržovat, stačí Vám 1,4 – 1,6 g bílkovin na kilo aktuální TH. V den tréninku přijímejte bílkovin o něco více, protože při tělesné námaze delší jak 1 hodinu se cca 8 % tělních bílkovin využívá jako zdroj energie.
Dbejte na to, aby byl Váš jídelníček pestrý, obsahoval různé druhy masa, tučné ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semena, ovoce a zeleninu.
Malá rada na závěr – pamatujte, že bílkoviny jsou stavebními kameny svalů, nikoli zdrojem energie. Netrapte své tělo vysokoproteinovou stravou s omezením tuků i sacharidů, je to zbytečné a pro Vaše tělo nebezpečné. Když už se rozhodnete něco omezovat, tak jen jednu z energetických živin (sacharidy či tuky).
Nadbytečný příjem bílkovin – zatěžuje ledviny. Kolik je správně?
Bílkoviny se řadí mezi hlavní živiny a jsou pro nás velice důležité. Jsou složené z aminokyselin, některé jsou pro nás esenciální a musíme je přijímat v potravě. Není šance, že si je organismus vyrobí ze sacharidů nebo z tuků, naopak z bílkovin umí organismus vyrobit glukózu (když jí nepřijímáme dostatek).
Živočišné zdroje bílkovin jsou plnohodnotné – obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Rostlinné zdroje jsou na tom o něco hůře – různé druhy obsahují méně určité aminokyseliny (např. obiloviny mají méně lyzinu, luštěniny methioninu). Proto je tak důležitá pestrost stravy a kombinace různých druhů rostlinných zdrojů bílkovin.
Kolik je správné množství?
Bílkoviny jsou důležité pro naši svalovou hmotu, ale i pro tvorbu protilátek, hormonů, enzymů, aj. Není dobře, když jich příjímáme málo, ale ani nadbytek není vhodný. Rozhodně tak neplatí, že čím více, tím lépe.
- Bílkoviny by v našem příjmu energie měly tvořit cca 10-15 %, pokud redukujeme hmotnost nebo se věnujeme silovým sportům, pak až 20 %.
- Obvykle postačí dospělým přijímat 0,8-1 g bílkovin na kilogram hmotnosti.
Pokud nesportujeme velmi aktivně, není vůbec potřeba zařazovat proteinové nápoje nebo jiné doplňky stravy s obsahem bílkovin – obvykle jsme schopni dostatek bílkovin získat z běžné stravy (pokud je jen trochu správně složena).
Pocity plnosti, ale i vyšší zatížení ledvin
Mají také nejvyšší sytící schopnost ze všech hlavních živin a ovlivňují, jak rychle se trávenina ze žaludku posune dále do tenkého střeva (spolu s obsahem tuku a dalších látek).
Při nadměrném příjmu bílkovin nás může trápit nadýmání a plynatost, ale také pocit plnosti nebo obecně zatíženého zažívání.
Aminokyseliny, na které se bílkoviny rozloží působením trávicích enzymů v tenkém střevě, doputují krví do jater, kde se metabolizují. Dusík, který aminokyseliny obsahují, pak prochází metabolizací v játrech a přechází do ledvin, kde se v podobě močoviny vylučuje do moči.
- Pokud přijímáme bílkovin vyšší množství, roste i koncentrace močoviny v krvi a ledviny musí více pracovat, aby se močovina vyloučila a kleslo její množství v krvi.
Vyšší zátěž ledvin nijak tělesně nepocítíme, pokud jsou ledviny zdravé a jejich funkce je v pořádku. Pokud ale člověka trápí nějaké onemocnění ledvin, tato vyšší zátěž se na nich může projevit a funkce se může zhoršovat. Také pokud máme v rodině nějaké onemocnění ledvin s dědičnou zátěží, neměli bychom to s bílkovinami přehánět.
Mohou vést i k navýšení hmotnosti?
Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, a tak je „těžší“ se jimi přejíst.
Ale pokud bychom pravidelně přijímali vysoké množství bílkovin a zároveň bychom nebyli více aktivní (a nevydali tak více energie), měli bychom nejspíše i pozitivní energetickou bilanci. A váha by rostla – není totiž pravda, že jen vysoký příjem sacharidů nebo tuků může vést k navýšení hmotnosti.
Maso a zas maso? Aneb fakta o zdravém příjmu bílkovin
Bílkoviny neboli proteiny jsou vedle tuků a sacharidů třetí skupinou makro-živin, bez nichž by se naše tělo neobešlo. Pojďme si tedy na ně posvítit ze všech úhlů pohledu, a udělejme si tak více jasno ve prospěch svého zdraví.
ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN
Bílkoviny jsou základním materiálem našeho organismu: potřebujeme je pro svůj růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Při nedostatku cukrů v těle nám slouží i jako nouzový zdroj energie.
Jsou také součástí mnoha protilátek, a významně se tak podílí na imunitních reakcích. Na rozdíl od tuků a sacharidů si je neumíme uschovat do zásoby. Abychom nehubli, necítili se slabí a neztráceli svalovou hmotu, potřebujeme je jíst každý den, a to desítky gramů.
KDE VŠUDE JSOU?
Podle původu bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné. Rostlinné se nacházejí v obilovinách, semenech, ořeších, mořských řasách a zejména v luštěninách a sóje. Ve velmi malém množství je najdeme i v zelenině (nejvíce v brokolici) a ovoci. Živočišné zdroje dobře známe: maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty.
BEZ ESENCIÁLNÍCH BY TO NEŠLO
Proteiny přijaté potravou se v zažívacím traktu mění na bílkoviny tělu vlastní: rozkládají se na základní stavební prvky, aminokyseliny. Tyto aminokyseliny dělíme na esenciální a ne-esenciální. Ne-esenciálních je 12 a tělo si je samo vytváří.
Ty esenciální (celkem 8) si naše tělo neumí vyrobit, a musíme je tedy sníst. Jsou obsaženy v živočišných zdrojích, ale nové studie ukazují, že i v sóje.
Mimo jiné také ve spirulině, která je nejlepším zdrojem rostlinných, dobře vstřebatelných bílkovin (tvoří 70 % jejího obsahu při 80% vstřebatelnosti).
IDEÁLNÍ PROTEINY
Komplexnost bílkovin je velmi diskutovanou problematikou.
Pokud ve stravě chybí, byť jediná z esenciálních aminokyselin, mohou být ostatní přítomny i ve velkém přebytku, a stejně zůstanou pro tělo nevyužitelné! Jako ideální, pro naše tělo plnohodnotné, jsou bílkoviny obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v žádaném poměru a množství (živočišné zdroje, sója, spirulina). Jelikož jsou rostlinné zdroje kromě sóji neplnohodnotné právě kvůli nevyváženému poměru aminokyselin, musíme je vzájemně kombinovat a pojídat společně, například: luštěniny + rýže (obiloviny) + semena, abychom dosáhli komplexnosti.
MÁTE SPRÁVNÝ DENNÍ PŘÍJEM?
Náš denní příjem by měl tvořit zhruba 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Vyšší množství (cca 1,5 g na 1 kg tělesné váhy) si mají dopřát sportovci, těhotné a kojící ženy, vegani, vegetariáni a děti v růstovém období. Naopak lidé (ne-sportovci) nad 45 let by měli ubrat na 0,7 g na 1 kg váhy.
Pokud je konzumace bílkovin dlouhodobě nízká, jak tomu bývá spíše u některých méně edukovaných veganů či vegetariánů, snižuje se imunita, zhoršuje schopnost hojení kůže, řídnou vlasy a nehty, vznikají otoky a svalové atrofie.
Smutným příkladem jsou také vyhublé africké děti s vypouklými bříšky jako důsledkem nadměrné konzumace sacharidů, a naopak dlouhodobého nedostatku bílkovin.
VÍCE BÍLKOVIN: VĚTŠÍ SVALY?
Mnoho aktivních sportovců se domnívá, že čím více konzumují bílkovin, tím více jim naroste svalstvo.
Ani maximálně trénované tělo není schopno účinně zpracovat více než 2,2 g bílkovin na 1 kg vlastní váhy. A to za předpokladu, že se jedná o intenzivně rostoucí mladý organismus.
Jakékoliv množství nad tuto hranici má za následek nebezpečné energetické zatížení těla, o kterém si povíme dále.
POZOR NA NADBYTEK
Český národ preferuje převážně masité pokrmy. Odborníci varují, že konzumujeme nadbytečné množství bílkovin. Maso je pro nás hůře stravitelné, a proto by se to s ním nemělo přehánět.
Jednoduché doporučení zní: dát si jen takovou velikost, jako je naše dlaň, a častěji praktikovat bezmasé dny s kombinací bílkovin z ostatních zdrojů.
Příliš velká jednorázová proteinová bomba (například při známém pokrmu ze školní jídelny: čočka s klobásou a vejcem anebo při návštěvě steakhouse) způsobí, že v naší krvi nadměrně stoupne hladina aminokyselin.
A jelikož si náš organismus neumí aminokyseliny uskladnit jako cukry nebo tuky, musí je odbourat procesem, kdy je výsledným odpadním produktem močovina, kterou z těla vyloučíme močí. Kvůli tomu si přetěžujeme ledviny a játra.
Obecně přebytek dusíkatých odpadních produktů při metabolismu bílkovin může zvyšovat riziko alergií a vzniku autoimunitních problémů. A jelikož při tom naše zažívací ústrojí musí více pracovat, zbývá nám tím pádem méně energie na procesy regenerace organismu. Zvýšená kyselina močová může také vést k zánětu kloubů – tzv. dně, nestrávené zbytky bílkovin ve střevě zahnívají a vytváří podmínky k plynatosti, bolestem břicha, dokonce i k rakovinotvorným zárodkům v tlustém střevě.
PARADOX: HODNĚ MLÉKA, MÁLO VÁPNÍKU
Další úskalí vyššího příjmu bílkovin spočívá v jejich obsahu síry. Čím více aminokyselin obsahujících síru přijmeme, tím větší je následná ztráta vápníku močí.
Tento vápník pochází z našich kostí, odkud se uvolnil (nemáme-li dostatek minerálů z potravy), aby kyseliny zneutralizoval. Typickým příkladem může být mléko a produkty z něj, které jsou právě na tyto látky bohaté.
Při sledování reklam či čtení různých doporučení zachovejme tedy selský rozum v duchu „všeho s mírou“ a mléčných produktů rozhodně nejezme přespříliš.
SÓJA ANO, ČI NE?
Podle norem WHO (Světové zdravotnické organizace) je obsah všech esenciálních aminokyselin v sóje stejný a mnohdy vyšší než doporučené množství v živočišných bílkovinách. Ani jedné z nepostradatelných aminokyselin není méně než minimální nutné množství. Ze sójových výrobků preferujte fermentované tofu nebo tempeh, granuláty jsou nestravitelné.
TEORIE KREVNÍCH SKUPIN
Teorií se proslavil americký naturopatický lékař Dr. D’Adamo. Podle něj jsou jedinci s určitými typy krve přirozeně nakloněni k vegetariánství, jiní zase potřebují více masa.
- Typ 0 (lovec) je vývojově nejstarší a maso mu dělá dobře. Ideálně by jej ale měl konzumovat maximálně 3x týdně. Pro nulky je vhodné omezit obiloviny (hlavně pečivo) a luštěniny. Po vysazení (omezení) lepku jim často klesá váha.
- Typ A (zemědělec) se vyvinul později a je to vlastně takový první vegetarián. Áčkařům příliš mnoho masa nedělá dobře, a pokud si nějaké dají, měla by to být hlavně drůbež a ryby. K udržení váhy a celkové energie potřebují vegetariánskou stravu s dobře promyšlenou kombinací rostlinných bílkovin.
- Typ B (kočovník) si může dopřávat maso i mléčné výrobky. K udržení váhy a celkové energie potřebuje rovnováhu mezi fyzickou a duševní aktivitou.
- Typ AB (enigma) v sobě slučuje doporučení i omezení jak pro typ A, tak B. Jako evoluční záhadu lze u něj zmínit, že reaguje jako chameleon na měnící se podmínky životního prostředí a stravování.
VÍTE TO?
Abychom alespoň orientačně věděli, kolik gramů bílkovin naše tělo získá ze 100 g sýrů, masa, vajec, jogurtů a jiných produktů, je dobré mít v této problematice jasno. Jejich množství lze vyčíst buď přímo na obalech výrobků či na internetu. My vám zde přinášíme zjednodušený přehled:
| produkt | bílkoviny (g/100 g) | produkt | bílkoviny (g/100 g) | produkt | bílkoviny (g/100 g) |
| eidam 30% | 24 | mléko | 3 | vejce – bílek | 10 |
| sýr cottage | 13 | drůbeží maso | 24 | čočka | 27 |
| tvaroh | 20 | zvěřina | 24 | hrách | 7 |
| olomoucké tvarůžky | 30 | hovězí maso | 15 | fazole | 24 |
| tvaroh na strouhání | 29 | ryby | 17 | tofu | 16 |
| bílý jogurt | 5 | tuňák ve vlastní šťávě | 24 | brokolice | 4,5 |
MALÉ SHRNUTÍ NA ZÁVĚR
Naše tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Zbytek je v podstatě rozdělen na dvě části. První z nich skončí v toaletní míse a druhá, které se podaří proniknout do krevního řečiště, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. A pokud není využita, uloží se, jak jinak, než v podobě tuku.
NÁŠ TIP: SPIRULINA, KONCENTROVANÁ BÍLKOVINA
je doporučována Mezinárodní Zdravotnickou Organizací (WHO) jako maximálně nutriční doplněk stravy.
Obsahuje, díky svému specifickému způsobu pěstování, téměř dvojnásobné množství biologicky prospěšných látek než jakákoliv jiná spirulina, a asi 30 nutrientů, které v ostatních vůbec nenajdeme! Je výjimečná zastoupením bílkovin, které tvoří až 70 % jejího celkového objemu, a tím se tato sinice stává nejlepším rostlinným zdrojem komplexních proteinů. V praxi to znamená, že z pár gramů spiruliny vyživíme své tělo mnohem větším množstvím bílkovin než z několika set gramů masa (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition).
Zajímavostí je i její obsah kyseliny gama-linolenové, obsažené v mateřském mléce, a vysokého množství vitaminu A. Ten posiluje zrak, naši obranyschopnost, zodpovídá za krásnou pokožku (akné je často důsledkem jeho nedostatku) a pomáhá s obnovou kostí, zubů, vlasů a nehtů (Ballentine R., 1978, Diet & Nutrition: a Hollistic Approach).
Kromě všech těchto funkcí se má za to, že také hraje zásadní roli v prevenci proti různým druhům rakoviny (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition). Dalším pozitivem pro naše zdraví je i obsah všech vitaminů skupiny B, včetně B12. Z doporučené denní dávky získáme až 30 % denního příjmu železa.
Nadbytek bílkoviny ve stravě
Bílkoviny potřebujeme k tvorbě nových tkání, k růstu a udržování a nápravě tkání stávajících. Bílkoviny jsou složité molekuly tvořené různými aminokyselinami.
Některé patří k základním živinám, jež si tělo není schopno vyrobit a musí je získat ze stravy. Nedostatek bílkovin má za následek zakrnění růstu a výrazné narušení schopnosti sebeléčby.
V naší společnosti však nedostatek bílkovin prakticky neexistuje. Místo toho konzumuje většina lidí bílkovin příliš mnoho. I to může zdraví nepříznivě ovlivnit.
Mnoho z nás získává bílkoviny z pochybných zdrojů.
Většina lidí bílkoviny získává ze živočišné stravy: masa, drůbeže, ryb, mléka a mléčných výrobků. Mezi rostlinné zdroje patří luštěniny, obiloviny a některé ořechy.
Důležitým rozdílem mezi živočišnými a rostlinnými zdroji je to, že rostlinné jsou méně koncentrované.
Bílkoviny v luštěninách jsou například rozředěny jedlými škroby a nestravitelnými vlákninami, takže porce bílkovin získaných z rostlinného zdroje odpovídající porci živočišné stravy musí být mnohem větší.
Pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo na vytváření a nápravu tkání potřebuje, použije je organismus místo toho jako zdroj energie, jako palivo. Ale bílkoviny nejsou pro tělo palivem ideálním.
Molekuly bílkovin jsou velké a složité a jejich zažívání a metabolismus tudíž vyžadují více práce než zažívání a metabolismus cukrů a tuků. Bílkoviny jsou proto palivem méně efektivním.
Poměr práce k energii není tak výhodný jako u jiných živin.
Praktickým následkem toho je, že když jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin, zažívací ústrojí musí hodně pracovat a pro léčení bývá k dispozici méně energie.
Bílkoviny jako palivo přinášejí ještě jeden problém: nespalují se čistě. Cukry a tuky, skládající se pouze z uhlíku, vodíku a kyslíku, se spalují na kysličník uhličitý a vodu. Bílkoviny obsahují dusík, který se v procesu metabolismu odbourává na vysoce toxické dusíkaté zbytky.
Břemeno toho jak se s nimi vypořádat nesou játra, jež je zpracují na močovinu, jednoduchou sloučeninu, která je také vysoce toxická. Ledviny pak musí převzít úkol eliminace močoviny. Svazování funkce jater a ledvin tímto způsobem snižuje přínos těchto orgánů pro léčebný systém těla.
Dusíkaté odpadní produkty metabolismu bílkovin mohou navíc také dráždit imunitní systém a zvyšovat riziko alergií a autoimunitních problémů, představujících narušení obranyschopnosti těla. To všechno jsou důvody, proč je lepší příliš mnoho bílkovin nekonzumovat.
Chceme dát tělu dostatek energie pro růst, udržování a nápravu, ale ne tolik, aby se stala významným zdrojem metabolické energie.
Kdy je bílkovin příliš mnoho? K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka stačí pozoruhodně malé množství – asi šedesát gramů bílkovinné stravy denně. Hodně lidí v naší společnosti jí v každém jídle mnohem víc. Sto dvacet gramů je jistě víc než dost.
Obecně: pokud sníte jedno bílkovinné jídlo denně – tedy jídlo s hlavním chodem upraveným z masa, drůbeže, ryb, vajíček nebo tofu – bude to asi dost. Snažte se ostatní jídla připravovat z cukrů a zeleniny:
smažená zelenina s rýží, řekněme, nebo těstoviny se zeleninou nebo salát a chleba.
Snížením množství bílkovin se uvolní energie, zažívacímu systému a zvlášť játrům a ledvinám se ušetří práce navíc a imunitní systém se chrání před podrážděním.
zdroj: Andrew Weil, M.D. – Spontánní vyléčení
Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář
Na přebytek bílkovin nemáme játra ani ledviny
Paleodieta nebyla ve vědeckém světě nikdy zrovna populární (více v článku Které diety jsou podle lékařů nebezpečné?). Nakonec ani data nenasvědčují její prospěšnosti; narážíme spíš na potřebu vysvětlit, co přesně je tak zdravého na stravě středomořské.
Jistěže data lze interpretovat různě, včetně toho, že různé stravovací návyky jsou prospěšné relativně, tj.
vzhledem k životnímu stylu, klimatu, genům… což je do značné míry určitě pravda, ale argument pro paleodietu (jistě – ani žádnou jinou verzi životního stylu) to nepředstavuje.
Z poslední doby vyšla paleodieta (nebo verze ji připomínající) negativně třeba i s ohledem na hubnutí. Strava chudá na škroby, v níž je dostatek či nadbytek tuků a bílkovin, nepředstavuje ani způsob, jak shodit přebytečná kila, ani nefunguje jako prostředek prevence či léčby diabetu. Po paleodietě se tloustne, říkají nyní dokonce australští vědci.
Zajímavé v této souvislosti mohou být poslední výzkumy, jak opravdu vypadala strava lidí před vznikem zemědělství.
Co skutečně jedli neandrtálci?
Studie z Tel Aviv University, publikovaná v American Journal of Physical Anthropology, se zaměřila na neandrtálce. Jejich výživa připomínala paleodietu v dost radikální formě, kdy jako zdroj energie fungovaly hlavně bílkoviny. Dokonce i tuky se konzumovaly jen v omezené míře (vyhublá kořist během zimy apod.) a sacharidy skoro vůbec nebo jen sezónně.
Neandrtálci se sice s Homo sapiens příležitostně křížili, nicméně anatomicky se od moderního člověka asi celkem výrazně odlišovali, a to i když pomineme starší rekonstrukce.
Mnohé z těchto odlišností nejsou náhodné ani nejde jen o samotnou adaptaci na nižší teploty, ale i na stravování, alespoň to tvrdí nová studie. Zavalitější postava neandrtálců se širší pánví a hrudníkem má souviset s tím, že měli obří játra, v nichž dochází k metabolismu bílkovin.
Rozklad bílkovin na energii je metabolicky mnohem náročnější než jednoduchý rozklad cukrů, navíc zde vznikají pro organismus toxické vedlejší produkty.
Metabolismus dusíkatých látek končí močovinou, což u neandrtálců znamenalo také masivnější ledviny a vůbec celou vylučovací soustavu včetně žlučníku a močového měchýře. Potřebě vyloučit co nejvíc močoviny odpovídala asi i nutnost pít velké množství vody.
Moderní lidé ale takhle fungovat nedokážou, ani Eskymáci ne. Bílkoviny jsou nezbytné jako zdroj esenciálních aminokyselin, nicméně jako zdroj energie hrají pouze minoritní význam (10–15 %), nad třicet procent se to už stává vysloveně nezdravé.
„Masná“ dieta Eskymáků měla s tou neandrtálskou společné malé množství sacharidů, ale jedli více tuků.
Neandrtálci na rozdíl od nás ale k tomu byli alespoň nějak adaptováni, však v Evropě na okraji ledu během střídání ledových a meziledových dob přežívali statisíce let.
(Ovšem opravdu spíše živořili, vždy s nízkou hustotou populace, z toho vyplývajícími negativními důsledky křížení mezi příbuznými atd. Podle některých názorů v době příchodu Homo sapiens z Afriky už vymírali.)
My k „paleodietě“ obecně zdaleka tak disponovaní nejsme.
Možná by se individuální dispozice daly zjistit, kdyby si člověk nechal nějak změřit velikost výše zmíněných vnitřních orgánů? Jak zmiňují autoři uvedeného výzkumu, úplně stejné pravidlo platí i pro šelmy, ty také mají oproti býložravcům velká játra a ledviny. Plus by ovšem bylo třeba vzít do úvahy, jak tučné maso si v rámci paleodiety chceme naordinovat.
Přizpůsob se, přežiješ
Jiný aktuální výzkum z Senckenberg Center for Human Evolution and Palaeoenvironment z Tübingenu, publikovaný v Quaternary International a Journal of Human Evolution (Phys.org), analyzuje podrobněji přímo stravu neandrtálců.
Podle výsledků na základě izotopové analýzy kosterních pozůstatků jedli neandrtálci (respektive – neandrtálci v dnešní Belgii před nějakými 40 000 lety) především velké býložravce, mamuty a nosorožce, i když z asi dvaceti procent i rostlinnou potravu. V mnohem menší míře už třeba jeleny nebo divoké koně, jednalo se tedy o značně specializované lovce.
(Přitom nešlo o to, že by tato kořist nebyla k dispozici, spíše o vymezení rolí – sousední hyeny, vlci apod. se tehdy zase specializovali jinak.)
Obecně i jiné výzkumy ukazují, že v době, kdy Homo sapiens a neandrtálci žili v Evropě cca vedle sebe v přibližně stejných ekologických podmínkách, se jejich styl života lišil.
Homo sapiens mnohem pestřeji využívali svůj areál, neandrtálci byli specializovaní lovci několika typů kořisti. (Samozřejmě opět relativně: neandrtálci na banánových plantážích by se téměř jistě živili banány, to ale i psovité šelmy.
) Nejspíš to souviselo i s tím, že neovládali určité technologie a asi se lišilo i jejich sociální uspořádání. Zkrátka: přežili Homo sapiens se svým oportunismem.
Paleodieta – spíš pro neandrtálce než pro Homo sapiens
Co z toho vyplývá pro nás, tedy z hlediska stravování? V první řadě to, že při omezení sacharidů dál závisí na tom, jak se namixují tuky a bílkoviny, živit se převážně kuřaty, prasaty nebo lososy není totéž (bez ohledu na etický aspekt).
Možná by se dalo dovozovat, že to, co se označuje jako paleodieta, se hodí spíše pro neandrtálce než Homo sapiens, a i to s výhradou, že z řady důvodů stejně spíše živořili (což ale může být dáno třeba i tím, že si příslušné potravy dokázali opatřit málo).
Pravda je, alespoň podle současných výzkumů, i to, že při křížení předků dnešních Evropanů/Euroameričanů s neandrtálci jsme podle všeho získali některé jejich geny, a to třeba včetně genů souvisejících s imunitou nebo metabolismem tuků (Výsledky Max Planck Institute for Evolutionary Anthropology v Lipsku, Phys.org). Ale na obhajobu paleodiety je to dost málo.
Bílkoviny nejsou samospasitelné: Kdy pomáhají zhubnout, a kdy naopak škodí?
Maso, vejce a luštěniny, to je základ bílkovin v našem jídelníčku • Autor: iStock.com
Vsadili jste na vyšší příjem bílkovin, omezili jste tuky a sacharidy a kila vám jdou pěkně dolů? To je skvělé, ale nic se nemá přehánět. Příliš mnoho bílkovin může tělu i uškodit.
Bílkovinná dieta není dietou v prvém slova smyslu, pokud omezíte sacharidy a tuky, což logicky musíte, jinak nezhubnete, jde o zdravé stravování. Ale i to má svoje pravidla.
Proč jíst bílkoviny?
Tělo je spaluje mnohem pomaleji než tuky a cukry, proto vás více zasytí a dodají vám také vitaminy a minerální látky. Jenže v tom je právě háček.
Spalování bílkovin je hodně náročné pro játra a ledviny. Pokud dlouhodobě překračujete jejich doporučenou denní dávku, můžete si ledviny a játra trvale poškodit. A způsobit i odvápnění kostí.
Své by o tom měli vědět někteří nezodpovědní kulturisté.
Nadbytek bílkovin ve střevě může také způsobovat množení hnilobných mikroorganismů ve střevě a horší trávení.
A v neposlední řadě tělo nedokáže všechny bílkoviny využít. Ty se pak stejně ukládají ve formě tuků.
„Bylo stanoveno, že bezpečná hranice jsou dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Důvodem je ochrana ledvin. Je to ovšem stanovení, které počítá s tím, že nevíme, jak zdravé máme ledviny. Taková předběžná opatrnost.
Tato hodnota je bezpečná pro zdravé lidi. Pokud mám vyšetření ledvin a mám je v pořádku, mohu jít krátkodobě na vyšší hodnoty, například při sportovním soustředění, ale měl bych si pravidelně kontrolovat, zda se funkce ledvin nezhorší,“ říká RNDr.
Pavel Suchánek, výživový specialista z www.fitbee.cz.
Na druhou stranu nedostatek bílkovin je pro tělo také devastující, zejména pro děti. Zpomaluje nebo zastavuje vývoj nejen fyzický, ale také duševní. Snižuje imunitu a zvyšuje riziko poruch nervového systému.
Takže bílkoviny přijímejte, jen si pamatujte, že čím více tím lépe v tomto případě neplatí.
Kde bílkoviny najdete?
Nejčistší bílkovinou je vaječný bílek, vyhýbat se nemusíte ani žloutku, který je sice kaloričtější, ale dodává hodně důležité minerální látky.
Dalším zdrojem bílkovin je maso, ryby (nedostižný je losos) a luštěniny – čočka, hrách, fazole, sója. Bohatým zdrojem jsou například i semínka chia. Menší obsah bílkovin najdete i v ovoci a zelenině.
Například v bílém zelí, brokolici a čerstvém hrášku.
Toužíte po plochém bříšku? Podívejte se na potraviny, které vám pomohou ho vytvarovat.
Šest potravin, které vám pomohou vytvarovat na břiše pekáč buchet • VIDEO iStock.com/ccmixter.org (djlang59 Drops_of_H2O)/mojezdravi.cz/
Autor: Kateřina Erbsová