Magazín o zdraví a prevenci
Ze všech výživových látek ženám nejčastěji chybí železo. A právě ženy jsou jeho nedostatkem ohroženy nejvíce. Železo je zcela zásadní pro produkci hemoglobinu, což je protein, který pomáhá červeným krvinkám rozvádět po těle kyslík. Bez železa proto tělo trpí a jeho nedostatek může vést až ke vzniku anémie. Pokud u sebe zpozorujete některý z následujících příznaků chybějícího železa, kupte si Veroval domácí test Nedostatek železa a zjistěte jestli je příčinou opravdu nedostatek železa (nebo …“zajděte za svým lékařem a požádejte ho o krevní test, který určí množství tohoto prvku v krvi).
Toto je nejčastější a zároveň nejhůře rozpoznatelný symptom nedostatku železa. Většina žen si na náročný a vyčerpávající život prostě zvykne. Často považují únavu za nevyhnutelnou součást života.
Pokud ovšem v důsledku nedostatku železa nedochází k okysličování vašich tkání, nedostává se tělu potřebné energie.
Pokud kromě „běžného“ vyčerpání pociťujete i slabost, podráždění a neschopnost se soustředit, může vám pomoci právě doplnění železa. Ne nadarmo se totiž anémie označuje za nemoc „unavené krve“.
U žen je hlavní příčinou nedostatku železa silná menstruace. Ztratí příliš mnoho krve, tělo jí nahradí pouze polovinu a další měsíc se vše opakuje.
Je to, jako když dočepujete do nádrže jen několik litrů benzínu. Během menstruace byste měli ztratit jen několik desítek mililitrů krve.
Přibližné množství můžete zjistit pomocí tamponů: Pokud si tampon musíte měnit častěji než každé dvě hodiny, promluvte si se svým gynekologem.
Důvod, proč se bledá pleť považuje za příznak zdravotních problémů, je opodstatněný. Hemoglobin dodává krvi její červenou barvu a v důsledku toho je pak kůže zdravě růžová.
Nízká hladina tohoto proteinu ovšem způsobuje ztrátu této barvy. Pokud máte od přírody velmi světlou pokožku, bledost je hned vidět.
Avšak bez ohledu na barvu vaší kůže se blednutí způsobené nedostatkem železa projeví na vašich rtech, dásních a vnitřní straně očních víček.
Bez ohledu na to, jak hluboce dýcháte, budete se při nedostatku kyslíku cítit udýchaně. Pokud si všimnete, že vám dochází dech i při činnostech, které byste normálně bez obtíží zvládli, může být na vině nedostatek železa.
Přepracované srdce se může začít projevovat nepravidelnými ozvami, šelestem, zvětšením, či dokonce selháním. Nemusíte ovšem hned panikařit. Aby váš stav došel tak daleko, museli byste trpět anémií z nedostatku železa delší dobu.
Vyplývá to z výzkumu zaměřeného na kardiomyopathii a nedostatek železa, jehož výsledky byly zveřejněny v časopise Texas Heart Institute Journal. Pokud však víte, že trpíte srdečními obtížemi, určitě si nechejte udělat krevní test, protože nedostatek železa může stávající problémy se srdcem ještě zhoršit.
Pro monitorování vašeho srdce vám pomůže kombinovaný tlakoměr s funkcí EKG.
Neustále sebou vrtíte? Okolo 15 % lidí se syndromem neklidných nohou trpí nedostatkem železa. Čím méně železa, tím jsou symptomy tohoto syndromu horší.
Pokud tělu chybí železo, považuje za prioritu dodávání kyslíku do vašeho mozku a až poté do tkání. I přesto se vaší hlavě dostane méně kyslíku, než je potřeba. V důsledku toho může dojít k otokům mozkových arterií, což se projeví bolestí hlavy.
„Syndrom pica“ neboli neřízená chuť pozřít něco nepoživatelného (nebo skutečná konzumace takové věci) může být příznakem nedostatku železa. Lidé, kterým železo chybí, mohou mít chutě na křídu, zeminu, hlínu nebo papír. Většina žen v takové situaci naštěstí sáhne po ledu.
Jako by váš život už tak nebyl náročný, může vám nedostatek železa navodit ještě větší pocit úzkosti. Nedostatek kyslíku „zvýší otáčky“ sympatického nervového systému, který má ve vašem těle podobnou funkci jako plynový pedál v autě. Kromě toho může nedostatek kyslíku rozbušit srdce, takže se cítíte u vytržení, přestože nemáte důvod nebýt v klidu. Mějte své srdce pod kontrolou.
Nedostatek železa, obzvláště pak v případě, že přejde až v anémii, může způsobit vypadávání vlasů. Pokud vám chybí železo, přepne tělo do režimu přežití a zásobuje kyslíkem jen životně důležité funkce, mezi které rozhodně nepatří vlasy. Pokud ovšem po učesání zůstane na hřebenu jen pár vlasů, není třeba panikařit. Většině lidí denně vypadne okolo 100 vlasů.
Není železo jako železo. Vaše tělo absorbuje tzv. hem železo pocházející z masa a ryb dvakrát až třikrát efektivněji než železo z rostlin. Pokud budete svůj jídelníček plánovat pečlivě, nemělo by vám železo chybět.
Na železo je bohatá hlavně tmavozelená listová zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Konzumujte je společně s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou například papriky, bobule a brokolice.
Vaše tělo pak bude železo vstřebávat lépe.
Nedostatečný příjem železa zpomaluje funkci štítné žlázy a pozastavuje její vliv na metabolismus. O nedostatečně aktivní štítné žláze pacienti často nemají tušení. Neví o ní šest z deseti osob, které touto poruchou trpí. Uvádí to American Thyroid Association. Pokud u sebe začnete pozorovat nedostatek energie, příbytek na váze nebo nízkou tělesnou teplotu, poraďte se se svým lékařem.
Ženám, které plánují otěhotnět, se doporučuje konzumace kyseliny listové. Železo ovšem potřebují i nenarozená miminka, která si ho berou ze zásob matky.
Během porodu navíc mohou ženy ztratit výrazné množství krve, což ještě více snižuje množství železa.
Pokud čekáte vícerčata, otěhotněla jste velmi brzy po narození předchozího miminka nebo trpíte ranní nevolností, měla byste příjem železa zvýšit.
Kromě toho, že nedostatek železa způsobuje nezdravou bledou barvu pleti, může snížit i hladinu myoglobinu, což je protein obsažený v červených krvinkách, který podporuje zdravé svaly – jazyk nevyjímaje. V důsledku toho si mohou lidé trpící nedostatkem železa stěžovat na bolavý, zarudlý a podivně hladký jazyk.
Přestože váš jídelníček obsahuje dostatek železa, může celiakie a zánětlivé onemocnění střev, například Crohnova nemoc, vést k jeho nedostatečnému vstřebávání. Tato onemocnění způsobují záněty a poškození zažívacího ústrojí. Pokud vám bylo diagnostikováno gastrointestinální onemocnění, poraďte se se svým lékařem, jak můžete zvýšit absorpci železa.
Požadavky na množství železa se u každého člověka, a obzvláště u žen, mohou výrazně lišit. Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují obvykle 18 mg tohoto prvku denně. Pokud jste ovšem těhotná, může ho tělo potřebovat až 27 mg. Pokud kojíte, měla byste přijímat pouze 9 mg.
Jiné množství železa pak vaše tělo vyžaduje v průběhu menstruace. Je vám přes 50 a už nemáte menstruaci? Pak potřebujete pouze 8 mg železa denně. Tohoto množství dosáhnete celkem jednoduše.
Stačí jedna porce čočky, špenátu, hovězího, ořechů, kuřete nebo cizrny.
Ověřte si, zda nejsou vaše potíže, např. únava, bledost či bolest hlavy, způsobeny nedostatkem železa.
Věděli jste, že poruchou štítné žlázy trpí asi půl milionu Čechů a Češek? Většina z nich ale o svém problému neví, protože příznaky jako únavu, zimomřivost…
Trpíte stresem a vysokým krevním tlakem? Objevte, jak relaxace a cvičení mohou změnit váš tlak.
Hodiny strávené sledováním nového seriálu mohou přinést skvělý pocit. Jak ale ukázal výzkum, vaše cévy z této činnosti tak nadšené nejsou.
Přichází jaro a prakticky pro každého 4. Čecha nastává krušné období plné kýchání, ucpaného nosu a pálících očí. Alergická rýma sužuje téměř 1,5 mil. lidí a…
Železo
K čemu tento minerál slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?
Železo je esenciální minerál, který patří mezi stopové prvky. Tělo není schopné ho vyrobit, proto je nutný jeho stálý a dostatečný příjem stravou. [1] Nicméně jak název napovídá, pro správnou funkci organismu nám stačí pouze malé (stopové) množství.
Nadbytek ale také není zdraví prospěšný, naopak železo zvyšuje oxidaci a tvorbu volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné membrány nebo i DNA. Tělo si s nadbytkem železa neumí poradit.
Pojďme si společně říct, jak v těle udržovat optimální hladiny železa.
Tento prvek je součástí každé buňky v těle. [1] Z celkového množství železa (4g) je zhruba 25% uloženo v zásobní formě ferritinu a hemosiderinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Zbylých 75% železa je především součástí hemoglobinu, v menším množství myoglobinu a také zajišťuje správnou funkci řady enzymů. [2]
Hemoglobin je struktura potřebná pro přenos kyslíku v těle a tím okysličení tkání. Železo, jakožto součást hemoglobinu, je proto nutné pro tvorbu červených krvinek. Myoglobin, který obsahuje pouze 10% volného železa, je jakousi zásobárnou kyslíku ve svalových buňkách.
Železo ovlivňuje také správnou funkci imunitního systému, růst a reprodukci. Je potřebné k aktivaci řady enzymů (dýchací řetězec, antioxidační ochrana) nebo slouží jako katalyzátor řady reakcí (syntéza hormonů, prekurzoru vitaminu D, karnitinu).
[3] Proto je dostatek železa naprosto nezbytný.
Existují dva typy železa, hemové a nehemové. Zatímco hemové se vyskytuje pouze v živočišných produktech, nehemové najdeme jak v rostlinných, tak v živočišných surovinách. Proč na tom tak záleží? Každý typ má jiný způsob vstřebávání a efektivitu absorpce.
Z výše uvedeného ale vyplývá, že živočišné produkty neobsahují jen to hemové, ale i nehemové. Například v mase je poměr obou typů 40:60 (hemové:nehemové).
[4] V praxi to znamená, že pokud nejíte celý den jen samotné maso, zhruba 90% celkového příjmu železa tvoří to nehemové a jen asi 10% to hemové.
Přesto jsou vegetariáni často napadáni, že určitě nejsou schopni dostatek železa v potravě získat. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s tím vstřebáváním je.
Hemové železo zůstává navázané na živočišných bílkovinách, a proto je jeho vstřebání méně ovlivněno ostatními složkami potravy. Vstřebává se pomocí transportéru ve své původní formě a absorpce činí kolem 10-20%.
[3] Nehemové železo se v potravinách vyskytuje ve formě solí, ve střevě se následně uvolní a jeho absorpce může být ovlivněna ostatními složkami potravy. Pro vstřebání je nutná jeho přeměna na dvojmocné železo za pomoci speciálního enzymu.
Absorpce činí zhruba 8-10%.
Rozdíl ve vstřebávání obou typů tedy je, nicméně to může mít prospěšné i škodlivé dopady. Chcete se dozvědět víc o faktorech, které negativně či pozitivně ovlivňují vstřebávání? Pak pokračujte ve čtení.
Domněnka, že se železo vyskytuje pouze v živočišných produktech, je mylná. Pojďme si nyní říct, v jakých rostlinných surovinách najdeme dostatečné množství železa.
Skvělým zdrojem jsou obiloviny a pseudobiloviny jako oves, pšenice, jáhly a quinoa nebo také rýže. Železo se vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky, dejte proto přednost celozrnným produktům.
Mezi další zástupce patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka nebo sojové produkty jako tofu a tempeh. Ze skupiny zeleniny bychom rádi vyzdvihli tmavou listovou zeleninu, červenou řepu, brokolici.
Dalším skvělým zdrojem je sušené ovoce, zejména meruňky a rozinky, melasa a ořechy či semínka. Hořká čokoláda, kardamom a skořice jsou také dobrou volbou. [2]
Doporučený příjem železa závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší množství potřebují těhotné a kojící ženy. Železo je ovšem důležité i v období růstu dětí a v adolescenci.
Doporučený denní příjem železa dle National Academy of Science je uveden v Tabulce 2. [1]
Vzhledem k nižší efektivitě vstřebávání nehemového železa uvádíme i doporučené hodnoty pro vegetariány.
Pokud jsou vaše hladiny v normě a nejste těhotná žena, není žádoucí železo preventivně doplňovat. Jak jsme již zmínili, nadměrný příjem tohoto prvku může vaše tělo poškodit.
Nedostatkem železa trpí dle WHO zhruba 600-700 milionů obyvatel. [5] Rizikovou skupinou jsou jednak dospívající děti, těhotné ženy, ale i senioři, u nichž je omezené vstřebávání sliznicí trávicího traktu.
Nízké hladiny tohoto prvku jsou nejčastěji způsobeny chronickou krevní ztrátou (pravidelná menstruace, krvácení do trávicího traktu, mnohočetné myomy a další), nedostatečným příjmem potravou, méně často poruchou vstřebávání železa v tenkém střevě, vzácně v důsledku onemocnění parazity.
Projevy nedostatku železa neboli sideropenie prochází třemi stádii. V prvním stádiu je hladina železa v krvi v mezích normy, je také klinicky asymptomatická. Tělo si železo bere ze svých zásob, které ale klesají. S postupem času dochází k vyčerpání zásob a snížení hladiny železa v krvi.
V posledním stádiu je narušena i tvorba červených krvinek projevující se klinickými symptomy anémie. Mezi ty patří únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy. [6] V pokročilém stádiu je typická vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu.
U dětí může vést nedostatek železa k poruchám psychomotorického vývoje, hyperaktivitě či poklesu kognitivních funkcí (intelektu). U těhotných žen se projevuje abnormální ranní nevolností, což je ale symptom velmi nespecifický.
Po porodu může vést k depresím, vyčerpání a ztrátě chuti péče o novorozence. [1]
Ptáte se, jak lze zjistit, zda máte železa dostatek? Pro stanovení stavu železa je potřeba vyšetřit několik parametrů. Jak jsme již zmínili, v prvním stádiu sideropenie se hladiny železa v krvi nemění.
Zásadní informaci o stavu železa proto poskytuje hladina ferritinu, zásobní formy železa. Dalším ukazatelem je hladina transferinu, což je transportní protein, který tento minerál v těle přenáší.
Možností je i vyšetření saturace transferinu a solubilního transferinového receptoru, nicméně tyto informace již přesahují obsah tohoto článku.
Důležitou informaci o stavu železa poskytuje základní krevní obraz. V případě nedostatku železa dochází k poklesu hemoglobinu a zmenšení velikosti červených krvinek.
V následující tabulce jsou uvedeny referenční hodnoty nejdůležitějších parametrů.
O rozdílných typech železa již víte. Nicméně na vstřebávání nemá vliv pouze to, jestli se jedná o hemové nebo nehemové železo. Co všechno absorpci ovlivňuje?
Tělo je schopné efektivitu vstřebávání měnit. Pokud není železa v těle dostatek, dochází ke zvýšení počtu receptorů a transportních proteinů přenášejících železo a tím i lepší absorpci. [1] To však neznamená, že je výhodnější mít železa málo.
Jak je uvedeno výše, nehemové železo se ve střevě uvolňuje a může být ovlivněno dalšími složkami potravy, s kterými tvoří nerozpustné sloučeniny.
Jsou to zejména fytáty v obilovinách, šťavelany v některé zelenině, káva, čaj a potraviny obsahující velké množství fosforečnanů. Dále také ligniny, polyfenoly (vyskytující se zejména ve slupkách, jádrech a kávě), vápník a vláknina.
[1] Pomocí tepleného zpracování, fermentace nebo klíčení lze mnoho těchto látek zničit nebo zredukovat.
Dalším faktorem, který hraje v absorpci železa roli, je motilita střeva. Železo se vstřebává zhruba 2-4 hodiny. Ve stavech urychleného vyprazdňování není dostatek času, aby se železo mohlo vstřebat.
Na vstřebávání železa mají vliv i některé léky. Allopurinol, tetracykliny a aspirin snižují absorpci, stejně tak léky snižující produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (inhibitory protonové pumpy).
Kyseliny snižují pH a zvyšují tak vstřebávání železa. Při pH nad 5 totiž dochází k tvorbě nevstřebatelných sraženin železa a dalších látek.
Vitamin C přeměňuje železo z trojmocného na dvojmocné a usnadňuje tak vstřebávání. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které jsou bohaté na vitamin C.
Stačí například přidat zálivku z citrónové šťávy. Dalším skvělým pomocníkem jsou cibule a česnek.
V úvodu článku jsme zmínili, že si železo neumíme vyrobit a je proto nutné ho přijímat potravou. Nicméně je důležité zmínit, že každý den dochází k vychytání poškozených a starých červených krvinek ve slezině a železo, které v nich bylo obsaženo, je zrecyklováno a opětovně využito na tvorbu nových erytrocytů. Takto je recyklováno 90% potřebného železa. [1]
Každý člověk ztrácí denně zhruba 1 mg železa, a to především potem.
[7] Další ztráty nastávají u žen při menstruaci (30-40mg), železo se také vyplavuje do mléka kojících žen a přestupuje do plodu těhotných žen.
Z toho vyplývá, že ženy častěji trpí nedostatkem železa a muži se ho nedokáží dost dobře zbavit. Proto mají muži nižší doporučený denní příjem a jsou schopni železo hravě hradit stravou.
Jsou ale náchylnější k přetížení železem. S tím také souvisí nadměrná konzumace živočišných produktů. Hemové železo nemá žádný mechanismus, kterým by omezil své vstřebávání při nadbytku železa v těle. Naopak nehemové železo vyžaduje pro své vstřebání enzym a receptor pro přenos. Při dostatečném stavu železa v těle se to nehemové ze střeva prostě neabsorbuje.
Maximální denní příjem železa je 45 mg. [1] Pozor si dejte zejména při opakovaných transfuzích nebo při užívání doplňků obsahujících železo. Omezte také konzumaci živočišných produktů.
Mezi projevy přetížení železem patří únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese a arytmie. Železo se ukládá do tkání, poškozuje játra, slinivku a po přechodu hematoencefalické bariéry může vést mimo jiné i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. [2,9] Dochází také ke zvýšené oxidaci a tvorbě volných radikálů.
Železo je minerál, který lze při konzumaci pestré rostlinné stravy získat v dostatečném množství potravou. [8] V případě, že již trpíte sideropenií, jste těhotná nebo kojící, je vhodné železo doplnit suplementem. Vybrat si můžete z doplňků obsahujících železo v chelatované (tableta) nebo v koloidní formě (kapky). Vždy se před užíváním poraďte se svým lékařem.
- Železo je minerál, jehož nízké i vysoké hladiny ovlivňují zdraví.
- Železo je nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci řady enzymů.
- Hemové železo má vyšší efektivitu vstřebávání než nehemové, není ovšem ovlivněno aktuálním stavem železa v krvi.
- Pestrou a bohatou stravou lze dosáhnout optimálních hladin železa. Konzumujte potraviny ze 4 základních skupin: obiloviny, luštěniny, zeleniny, ovoce. Jak na to se dozvíte v našem článku o ideálním talíři.
- Potraviny bohaté na železo jsou zejména quinoa, červená čočka, sezamová semínka, listová zelenina a sušené ovoce.
- Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy.
- Nedostatek železa se z počátku vůbec nemusí projevit. Nechte si vyšetřit hladiny železa, ferritinu, transferinu a základní krevní obraz.
- Inhibitory vstřebávání jako fytáty z obilovin, šťavelany v zelenině a další je možné redukovat tepelnou úpravou, fermentací a klíčením.
- Tělo neumí nadbytek železa vyloučit. Pozor by si měli dát zejména muži užívající potravinové doplňky obsahující železo a ti, co konzumují velké množství živočišných produktů.
Neběhá vám to? | EUC Laboratoře
Zima skončila a vy stále nejste ve formě? Laboratoře mohou odhalit skryté problémy ve vaší výkonnosti.
Každý sportovec musí věnovat svému zdravotnímu stavu velkou pozornost, má totiž přímý vliv na jeho sportovní výkon.
Důležitou součástí objektivního posouzení zdravotního stavu je i laboratorní vyšetření, zejména tehdy, pokud se objeví potíže s výkonností či se zdravím.
Laboratorní vyšetření je neméně důležité i jako prevence, umožní včasné zjištění potíží, které by mohla nevhodná zátěž dále zhoršit.
Pro dosažení optimální kondice a výkonnosti se dnes prosazuje individuální přístup, jehož součástí je i znalost klíčových laboratorních parametrů sportovce.
Posouzení důvodu změn v některých parametrech není vždy snadné, mohou být důsledkem více příčin, často je to možné až po vyhodnocení dalších informací od závodníka či trenéra.
Jaká laboratorní vyšetření ale nejlépe ukážou na zdravotní stav sportovce? Mělo by jít o komplexní souhrnný obraz klíčových metabolických parametrů, ne o „střelbu od boku“. Co je pro sportovce opravdu podstatné? Zkusme se alespoň zjednodušeně podívat na to, co nám jednotlivá laboratorní vyšetření z pohledu sportovce říkají.
Krevní obraz – patří ke zcela zásadním vyšetřením. Transportní kapacitu pro kyslík do tkání, tedy i svalů zajišťují červené krvinky. Vyšetřuje se jejich počet, velikost, množství krevního barviva hemoglobinu, na který se kyslík váže a další parametry.
Přenosová kapacita krve pro kyslík přímo ovlivňuje výkonnost, zejména u vytrvalostních sportů. Vyšetření krevního obrazu obsahuje i tzv. diferenciální rozpočet bílých krvinek. Ukazuje celkový počet bílých krvinek a jejich rozdělení na jednotlivé kategorie.
Jednotlivé typy bílých krvinek mají specializované funkce.
Změny v jejich procentuálním zastoupení mohou ukázat na možné onemocnění – například bakteriální či virové infekce, které se opět projeví na výkonnosti sportovce.
Mezi vybraná vyšetření ukazující stav zdraví jaterních buněk a jejich případné poškození patří stanovení enzymů ALT (alaninaminotransferázy) a AST (aspartátaminotransferáza).
Oba enzymy, zejména ale AST, se zvyšují i u poškození svalů. Poškození kosterního svalstva, ale i poškození srdečního svalu, dále signalizuje i vzestup CK (kreatinkinázy).
Hodnoty všech uvedených enzymů mohou být zvýšeny i po větší námaze, například vytrvalostním běhu. Informaci doplní ještě vyšetření myoglobinu. Myoglobin je bílkovina kosterního a srdečního svalu, která funguje jako skladovací jednotka pro kyslík.
Je podobná hemoglobinu, ale v kontaktu s krví se kyslík snadněji váže na svalový myoglobin nežli na krevní hemoglobin – a upřednostňuje tak přenos kyslíku do svalů.
Běžně se myoglobin vyskytuje uvnitř svalové buňky, v případě poškození – intenzivním cvičením či poraněním svalu – však uniká do krve. Upozorní tak na možnost přetrénování nebo nedostatečné regenerace svalu.
Dusík metabolizovaný z proteinů je v játrech přeměňován na odpadní produkt ureu (močovinu), která ukazuje celkový bílkovinný obrat v organismu.
Hladina kreatininu, další odpadní látka,ukazuje na objem svalové hmoty a míru svalové aktivity.
Při normální funkci ledvin mohou zvýšené hladiny obou látek ukazovat na přetížení, při déle trvajícím zvýšení již spíše na přetrénování.
Vyšetření tzv. lipidového profilu – cholesterol slouží v těle ke stavbě buněk a syntéze hormonů. Vyšší hladiny v krvi mohou způsobit ukládání cholesterolu ve formě ateromatických plátů v cévách a být příčinou infarktu myokardu nebo mozkové mrtvice. LDL-cholesterol (tzv.
„špatný cholesterol“) jsou převážně tukové částice sloužící k transportu cholesterolu z jater do dalších částí těla, kde je využíván. Zvýšení jeho hladiny mimo běžné meze je spojeno s vyšším kardiovaskulárním rizikem. HDL-cholesterol (tzv.
dobrý cholesterol) – zvýšené hladiny znamenají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Triacylglyceroly jsou tukové částice sloužící jako zdroj (skladování) energie. Vyšší hladina triacylgylcerolů, vyšší LDL-cholesterol a nízký HDL-cholesterol zvyšují riziko podstatně více nežli izolovaný vzestup LDL-cholesterolu.
Sportovní aktivity pomáhají snižovat hladiny cholesterolu.
Vápník a hořčík se společně s vitaminem D podílí na správné funkci a výstavbě kostí, svalů včetně srdečního, přenosu nervového vzruchu, mají vliv na imunitu.
Vzájemné interakce jsou zde složité, pro rekreačního sportovce platí, že by měl být schopen doplnit tyto ionty běžnou vyváženou stravou. Vitamin D je spíše hormonem nežli vitaminem. Má zásadní vliv na udržení objemu i výkonnosti svalů.
V zimním období je potřebné jej doplňovat, aby nedošlo ke zbytečnému snížení výkonu a velikosti svalové hmoty – tedy formy. Při dostatku slunečního záření s UVB složkou slunečního záření se vitamin D tvoří v kůži z cholesterolu.
V zimním období UVB složka spektra ve slunečním záření ale chybí. V našich zeměpisných podmínkách je UVB záření ve slunečním svitu přítomno asi od poloviny dubna do poloviny září.
Ferritin a hladina železa. Přímý vztah mezi výkonem sportovce a anemií z nedostatku železa je dobře známý. Hlavní funkcí bílkoviny ferritinu je uskladnění železa v organismu. Dostatečné množství ferritinu je zásadní pro dostatečnou tvorbu hemoglobinu i myoglobinu, a tedy přenos kyslíku do svalů a jejich výkon.
To platí samozřejmě v situaci, kdy sportovec nedrží zároveň nějakou razantní redukční dietu, spojenou často zároveň s intenzivním tréninkem, která by ovlivnila krevní obraz.
Doplnění zásob železa v organismu tedy vyžaduje nejen suplementaci železem, ale i dostatek proteinů a energetických zdrojů pro tvorbu hemoglobinu (a normalizaci krevního obrazu) i myoglobinu.
Tyreotropní hormon (TSH) je velice citlivý indikátor správné funkce štítné žlázy.
Reguluje produkci thyroidních hormonů, které ovlivňují spotřebu kyslíku a rychlost veškeré látkové výměny, fyzické a psychické zdraví, růst a vývoj tkání.
Podílí se na mobilizaci tukových zásob a jejich využití jako zdroje energie. Zásadní význam správné funkce pro sportovní výkon je zde zřejmý.
C-reaktivní protein (CRP) je bílkovina, jejíž koncentrace v krvi rychle stoupají zejména u bakteriálních zánětů a umožňují tak s velkou pravděpodobností odlišit infekce bakteriální, které lze léčit antibiotiky, od virových.
Chemické vyšetření moče a močového sedimentu patří k základním laboratorním diagnostickým vyšetřením. V chemickém vyšetření moče se stanovuje řada látek, jako je cukr-glukóza, bílkovina, ketolátky, krev, leukocyty chemicky a dalších. V močovém sedimentu je vyhodnocována přítomnost červených a bílých krvinek, dalších buněk, krystalů, bakterií a dalších parametrů.
Laboratoře se dnes již snaží vyjít sportovcům vstříc a nabízejí vyšetření i bez doporučení lékaře za přímou úhradu. Patří mezi ně například Balíček Zdraví sportovce EUC Laboratoří. Poskytuje informace o klíčových tělních parametrech metabolismu a zdraví, navíc za příznivou cenu.
Ihned lze tak upravit tréninkový i stravovací režim, doplnit, normalizovat či zahájit léčbu tam, kde laboratorní výsledky ukazují na možný patologický stav a předejít tak včas i možnému rozvoji vážnějšího onemocnění. Každý sportovec se snaží získat nad soupeřem výhodu.
A ta může být i ve znalosti a úpravě klíčových metabolických parametrů.
MUDr. Petr Podroužek, CSc., odborný ředitel EUC Laboratoří
Jak zvýšit absorpci železa z potravin
Velmi častým dotazem, který zodpovídám několikrát týdně je: „Jak je to s železem u vegetariánů, vitariánů a veganů? Jak se ujistit, že přijímám dostatek i na rostlinné stravě a jak zvýšit jeho absorpci z potravin?“
Pojďme se na toto téma tedy společně podívat.
Železo je běžným kovem, vyskytujícím se na naší planetě a jeho atomy jsou použity k výstavbě hemoglobinu, červeného barviva v červených krvinkách, které nesou životně důležitý kyslík do všech buněk našeho těla. Železo je z 65 – 70 % obsaženo v krevním barvivu, přibližně 25 % je vázáno na bílkoviny a zbytek je obsažen v enzymech obsahujících železo. Např. myoglobin ve svalech.
Vstřebatelnost Fe je nejvyšší cca 2 hodiny po probuzení a během dne klesá. Míra vstřebatelnosti závisí hned na několika faktorech: zdraví mikrobiomu (mikroflóra – zejména tenkého střeva), hodnota vit. C, aminokyselin a dalších.
Doporučená denní dávka (DDD) je v ČR stanovena vyhláškou na 14 mg. Vyšší potřebu železa mají těhotné a kojící ženy. Nižší je u dětí. Přesné hodnoty a další informace k dětské populaci najdete např. v mé knize Hravě o živé stravě.
Kde železo v potravinách najdeme?
Nalezneme ho ve dvou formách tzv. hemové (např. v mase) a nehemové (v rostlinné říši). V tomto článku se zaměříme na nehemové železo z rostlinných zdrojů a jeho absorbci.
Následující tabulka nám ukáže, jaké množství železa najdeme v různých rostlinných zdrojích. Toto množství ovšem závisí na kvalitě pěstování, kvalitě půdy, vody a dalších faktorech.
| Sušené ovoce | |
| rozinky | 1 hrnek = 2.73 mg |
| meruňky | 10 půlek = 0.93 mg |
| švestky | 1 hrnek = 1.02 mg |
| Vařené luštěniny | |
| fialové fazole | 1 hrnek = 4.20 mg |
| „kidney“ fazole | 1 hrnek = 5.20 mg |
| cizrna | 1 hrnek = 4.74 mg |
| zelený hrášek | 1 hrnek = 3.15 mg |
| sója | 1 hrnek = 8.84 mg |
| čočka | 1 hrnek = 16.59 mg |
| Tepelně upravená zelenina | |
| špenát | 1 hrnek = 6.43 mg |
| brokolice | 1 hrnek = 1.05 mg |
| asparagus | 1 hrnek = 1.32 mg |
| kadeřávek | 1 hrnek = 1.17 mg |
| červená řepa | 1 hrnek = 1 mg |
| Ořechy a semena | |
| kešu | 1 hrnek = 1.72 mg |
| mandle | 1 hrnek = 1.22 mg |
| dýňová semena | 1 hrnek = 4.24 mg |
| tahini ze sezamu | 1 hrnek = 1.34 mg |
| Vařené obilniny a další | |
| ovesné vločky | 3/4 hrnku = 8.9 mg |
| amarant (laskavec) | 1/2 hrnku = 7.68 mg |
| quinoa | 1 hrnek = 3.4 mg |
| melasa | 100g = 4.7 mg |
*USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17
Tělo vstřebává pouze cca 10-20 % nehemové formy železa. Je dobré konzumovat potraviny bohaté na železo společně s potravinami bohatými na vitamín C jako citrusy, kysané zelí apod.
Železo nám v těle nekoluje volně, ale navazuje se na protein zvaný feritin. Tělo si tedy uchovává limitovaný obsah takto navázaného železa.
Problémy s nedostatkem železa nastávají, když:
- A) máme v našem jídelníčku nedostatek potravin obsahujících železo
- B) nejsme schopni dostatečně absorbovat Fe z potravy (např. nemoc střev)
- C) dojde ke ztrátě železa nadměrným krvácením
Poté dochází k tomu, že buňky produkující červené krvinky v kostní dřeni nebudou mít dostatek železa k tvorbě hemoglobinu a vzniká tzv. anémie.
Nejčastějším projevem anémie je nedostatek fyzické energie (např. vyšlapat menší kopec), dále bolesti hlavy, v horších případech špatné dýchání a ztráta váhy.
- Nejrizikovějšími skupinami, které nejčastěji trpí anémií, jsou:
- – Menstruující ženy (hlavně při silném krvácení)
- – Těhotné ženy a ženy těsně po porodu
- – Lidé, u kterých dochází ke krvácení z GIT (rakovina střeva, krvácející polypy apod.)
- – Běžci na dlouhé vzdálenosti
Pozor, železem se můžeme také lehce intoxikovat, pokud ho užíváme v syntetických doplňcích stravy! Intoxikace způsobuje oxidaci, stárnutí a poškozuje tkáně srdce, jater a slinivky.
Hemochromatóza je onemocnění, během něhož dochází k nadměrné absorbci železa, je ojedinělé, ale zmiňuji ho zde také. Většinou se jedná právě o zvýšený příjem železa ze syntetických doplňků stravy! Intoxikace železem je nejčastější u dětí.
POZOR: pokud nemáte laboratorními testy zjištěný nedostatek Fe, neužívejte žádné doplňky stravy a multivitamíny obsahující železo.
Jedná se hlavně o synteticky vyrobené vitamíny, které nepochází z potravin, což je 90 % přípravků na trhu! Pokud trpíte nedostatkem, pak doporučuji přípravek v bio a raw kvalitě od Garden of Life, který najdete ZDE. Doporučuji ovšem zkonzultovat jeho vhodnost.
Testování na železo
Pokud se chcete nechat testovat, pak si vyžádejte krevní obraz, při kterém se z krevního séra zjišťují hodnoty feritinu, železa, transferin a vazební kapacita séra pro železo. Pokud se tedy zjistí nedostatek železa, je potřeba zjistit, jaká je příčina – nedostatek Fe v jídelníčku, problém s absorbcí, zvýšená krvácivost při menstruaci či krvácení z GIT (gastrointestinální trakt).
Pokud jste dlouhodobými vegany, pak testujte i vitamín B12!
Jak zajistit dostatek železa?
- Jezte dostatek potravin bohatých na železo, viz tabulka výše (tmavá listová zelenina, fazole, ovesné vločky, předem namočené mandle, dýně apod.). Chlorella je také bohatá na železo, ve 100 gramech najdeme cca 67,5 mg Fe. Opět však záleží na výrobci a kvalitě této řasy. Vyhněte se výrobkům pocházejících z Číny a užívejte jen certifikovanou bio chlorellu v té nejvyšší kvalitě.
- Zvyšte absorbci Fe pomocí kyselých potravin (citrusy, jablečný ocet apod.). Do kyselin řadíme také HCl ve vašem žaludku, pokud máte sníženou kyselost v žaludku, může nastat problém. Pro prevenci či zlepšení stavu zařaďte kyselinu octovou (ocet) do jídelníčku (saláty).
- Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vit. C (např. červená paprika, okurky, řapíkatý celer, citrón apod.). Popřípadě v zimním období, kdy nemáte přístup k čerstvým potravinám, můžete užívat zmražené anebo sušené plody rakytníku anebo přírodní doplněk stravy od Garden of Life, který najdete ZDE.
- Přidejte kyselinu mléčnou do pokrmů bohatých na železo (např. kysané zelí a další fermentovanou zeleninu servírujte s luštěninami, salátem apod.)
Redukujte inhibitory absorbce železa:
Nejběžnějšími inhibotory jsou fytáty (cukry v celistvých obilovinách a luštěninách), vápník v mléčných produktech a polyfenoly jako např. kyselina tříslová (tannic acid) v černém čaji, kávě atd.
Jak redukovat fytáty v luštěninách a obilovinách?
– Namáčením, klíčením, kvašením, přidáním kyselé složky do potravin jako např. šťáva z citrónu, pomeranče atd.
– Nejezte potraviny bohaté na Fe v kombinaci s mléčnými produkty, může dojít k inhibici Ca s Fe.
– Fermentované sójové produkty jako tempeh, miso apod. zvyšují absorbci Fe.
– Oxaláty neboli šťavelany obsažené např. ve špenátu či jiné listové zelenině signifikantně neinhibují s absorbcí Fe, každopádně je můžete redukovat mírnou tepelnou úpravou anebo přidáním citrusů či jiných kyselých potravin.
– U kojenců se železo dostává do organismu přes mateřské mléko matky, pokud je tedy matka deficitní, pak tento deficit může přenést na kojence. Pokud vedete své děti k vitariánství, veganství či vegetariánství, pravidelně kontrolujte jejich hladinu Fe v krvi.
Prvním příznakem je únava, bledost případně kruhy pod očima (ty ale mohou značit i potravinovou intoleranci či problémy ve střevech). Podívejte se pod spodní víčko dítěte a měli byste vidět výrazný kontrast tmavě růžové a bělavé barvy.
Pokud kontrast chybí, obraťte se na svého ošetřujícího lékaře či praktika, který je kvalifikovaný dělat krevní testy.
[2] Structure and Function of FerritinDr. Robert R. Crichton *Max-Planck-Institut für Molekulare Genetik, Berlin-Dahlem, Ihnestrasse 63/73 (Germany)
*Correspondence to Robert R. Crichton, Max-Planck-Institut für Molekulare Genetik, Berlin-Dahlem, Ihnestrasse 63/73 (Germany)
[3] Screening for iron overload: Lessons from the Hemochromatosis and Iron Overload Screening (HEIRS) Study.Adams P, Barton JC, McLaren GD, Acton RT, Speechley M, McLaren CE, Reboussin DM, Leiendecker-Foster C, Harris EL, Snively BM, Vogt T, Sholinsky P, Thomson E, Dawkins FW, Gordeuk VR, Eckfeldt JH.
Can J Gastroenterol. 2009 Nov;23(11):769-72.
[4] Genetic mechanisms and modifying factors in hereditary hemochromatosis.Weiss G.
[5] Effect of tea and other dietary factors on iron absorption.Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98.Zijp IM, Korver O, Tijburg LB.Unilever Research Vlaardingen, The Netherlands.
Iron deficiency is a major world health problem, that is, to a great extent, caused by poor iron absorption from the diet. Several dietary factors can influence this absorption. Absorption enhancing factors are ascorbic acid and meat, fish and poultry; inhibiting factors are plant components in vegetables, tea and coffee (e.g.
, polyphenols, phytates), and calcium. After identifying these factors their individual impact on iron absorption is described. Specific attention was paid to the effects of tea on iron absorption. We propose a calculation model that predicts iron absorption from a meal.
Using this model we calculated the iron absorption from daily menus with varying amounts of enhancers and inhibitors.
From these calculations we conclude that the presence of sufficient amounts of iron absorption enhancers (ascorbic acid, meat, fish, poultry, as present in most industrialized countries) overcomes inhibition of iron absorption from even large amounts of tea.
In individuals with low intakes of heme iron, low intakes of enhancing factors and/or high intakes of inhibitors, iron absorption may be an issue. Depletion of iron stores enhances iron absorption, but this effect is not adequate to compensate for the inhibition of iron absorption in such an inadequate dietary situation.
For subjects at risk of iron deficiency, the following recommendations are made. Increase heme-iron intake (this form of dietary iron present in meat fish and poultry is hardly influenced by other dietary factors with respect to its absorption); increase meal-time ascorbic acid intake; fortify foods with iron. Recommendations with respect to tea consumption (when in a critical group) include: consume tea between meals instead of during the meal; simultaneously consume ascorbic acid and/or meat, fish and poultry.
[6] Inal Research CommunicationsInhibition of food iron absorption by coffeeTA Morck, SR Lynch and JD Cook
Dual isotope studies were performed in iron replete human subjects to evaluate the effect of coffee on nonheme iron absorption. A cup of coffee reduced iron absorption from a hamburger meal by 39% as compared to a 64% decrease with tea, which is known to be a potent inhibitor of iron absorption.
When a cup of drip coffee or instant coffee was ingested with a meal composed of semipurified ingredients, absorption was reduced from 5.88% to 1.64 and 0.97%, respectively, and when the strength of the instant coffee was doubled, percentage iron absorption fell to 0.53%.
No decrease in iron absorption occurred when coffee was consumed 1 h before a meal, but the same degree of inhibition as with simultaneous ingestion was seen when coffee was taken 1 h later.
In tests containing no food items, iron absorption from NaFeEDTA was diminished to the same extent as that from ferric chloride when each was added to a cup of coffee. These studies demonstrate that coffee inhibits iron absorption in a concentration-dependent fashion.
[7] Adv Exp Med Biol. 1991;289:499-508.The effect of food processing on phytate hydrolysis and availability of iron and zinc.
Sandberg AS.
Department of Food Science, Chalmers University of Technology, Gothenburg, Sweden.
[8][+] Effect of phytates on iron absorption.Nutrition Research Newsletter, Feb, 1989Although it is generally accepted that phytates inhibit iron absorption in humans, little is known about the relationship between the amount of phytate consumed and the extent of inhibition of iron absorption, or about effects of other food components on this interaction.
In a study conducted at the University of Goteborg, Sweden, the effects of different phytate doses on iron absorption were measured with and without added meat or ascorbic acid. On successive days, healthy volunteers consumed wheat rolls with and without various doses of added sodium phytate.
The phytate-free and phytate-supplemented rolls contained different radioisotopes of iron, enabling iron absorption from the two types of rolls to be measured separately. In some trials, 50 mg ascorbic acid or 50 g meat (as a hamburger patty) was given along with the rolls.
There was a dose-response relationship between increasing amounts of phytate and increasing inhibition of iron absorption: 2 mg phytate inhibited absorption by 18%; 25 mg by 64%; and 250 mg by 82%. The addition of ascorbic acid significantly counteracted this inhibition at both 25 and 250 mg doses of phytate. The effect of meat was less well defined.
It did not improve iron absorption at the 25 mg phytate dose level but did so at the 250 mg level. The authors observe that “the marked inhibitory effect of even small amounts of phytates” was unexpected, and that the ascorbic acid/phytate interaction has “wide nutritional implications.
” Ideally, if the phytate content of a diet is high, ascorbic acid intake should also be high. “The most feasible way to improve iron nutrition in populations where the traditional diet has a high phytate content would probably be to increase the ascorbic acid content.”
[9] Article: Effect of Indonesian Fermented Soybean Tempeh on Iron Bioavailability and Lipid Peroxidation in Anemic RatsAbstractFull Text HTMLHi-Res PDF[77 KB]Seiichi Kasaoka,† Mary Astuti,‡ Mariko Uehara,§ Kazuharu Suzuki,§ and Shiro Goto*§Department of Nutrition, Faculty of Agriculture, Tokyo University of Agriculture, 1-1-1 Sakuragaoka, Setagaya-ku, Tokyo 156, Japan, and Laboratory of Science of Food and Nutrition, Faculty of Agricultural Technology, Gadjah Mada University, Jalan Sosio Justitia Bulaksumur, Yogyakarta, Indonesia
J. AGRIC. FOOD CHEM., 1997, 45 (1), pp 195–198
[10] Oxalic acid does not influence nonheme iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals.Eur J Clin Nutr. 2008 Mar;62(3):336-41. Epub 2007 Apr 18.Genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF.Institute of Food Science and Nutrition, ETH Zurich, Zurich, Switzerland. [email protected]
OBJECTIVE: To evaluate the influence of oxalic acid (OA) on nonhaem iron absorption in humans. DESIGN: Two randomized crossover stable iron isotope absorption studies. SETTING: Zurich, Switzerland.
SUBJECTS: Sixteen apparently healthy women (18-45 years, 0.16).
CONCLUSION: Potassium oxalate did not influence iron absorption in humans from a kale meal and our findings strongly suggest that OA in fruits and vegetables is of minor relevance in iron nutrition.