Máte kila navíc a chcete začít hubnout? Ideální je jóga pro XL

• Každý jsme jiný, a proto nám budou vyhovovat i jiná druhy pohybů a cvičení.
• Nicméně si myslím, že „cvičení“, které zde uvedu budete provozovat rádi a s chutí.
• A o to přeci jde.
• Dělat věci, které nás baví a ještě u toho zhubnout nějaké to kilo.
• Tyto cviky by jste měli doplnit vhodnými jídly, aby jste proces hubnutí podpořili i správnou stravou.
• Pokud Vás téma vhodných jídel zajímá, tak si můžete přečíst tento článek, ve kterém se dozvíte o devíti chutných jídlech, které jsou vhodné do diet.

V tomto článku se nebude ani tak jednat o cviky jako o pohyby, které jsou účinné na hubnutí. Díky těmto aktivitám půjdou kila dolů!

Chůze

Pokud z nějakého důvodu nemůžete běhat, tak chůze je ideální příležitostí jak začít pomalu spalovat kila. Sice nedosáhnete takových výsledků jako u běhání, ale pomůže Vám to vyčistit si hlavu a soustředit se na těžké pracovní úkoly.

1. Pokud s cvičením začínáte tak pravidelná chůze může mít pro Vás i lepší účinky než běh, protože na běh potřebujete vhodné body a hlavně jíž trošku zpevněné klouby, aby nedošlo k nějakému nepříjemnému zranění.
2. Takže začněte napřed pravidelně chodit na vycházky a pak teprve běhat kratší vzdálenosti.
3. Chůzí se dá zhubnout mezi 5 – 8 kaloriemi za minutu, takže takové 45 minutová procházka každý druhý den již může být zajímavá.
4. Nepočítaje ostatní pozitivní faktory, které chůze má.

TIP: Nezapomeňte také posílat své klouby nějakým skvělým doplňkem stravy. Aktuálně si zde můžete přečíst vynikající recenzi přípravku GS Condro Diamant. Jedno z nejlepších přípravků na zlepšení pohybového aparátu. Zjistěte co si o něm myslím.

Jízda na kole

Skvělá a velice populární forma sportu v České Republice, která má dlouholetou tradici. Před každou jízdou na kole je důležité mít plán.

• Když máte v hlavně cíl kam chcete dojet, tak se budete opravdu snažit, aby jste tam dojeli a bude na to potřeba i dostatek energie, takže Vaše tělo bude opět hubnout.
• Na cyklistice je krásné, že můžete za pár chvil dojet poměrně daleko a ani se příliš nezapotíte(pokud zrovna nejedete směrem do kopce).
• Podíváte se na místa, kde jste nikdy předtím nebyli a opět si krásně vyčistíte hlavu.

Navíc pokud pojedete s přáteli, tak si užijete i spoustu legrace a celkově z této činnosti budete mít dobrý pocit. Vyzkoušeno!

Plavání

Nad plaváním spousta lidí ohrnuje nos a jejich důvody mě nepřestávají překvapovat.

Vykašlete se na tyto argumenty. Ruku na srdce. Plavání je jedno z nejlepších cvičení, jaké vůbec můžete dělat.

Používáte totiž při něm celé svoje tělo. Ať už vědomě, či nevědomě.

V každé pracovní činnosti je neadekvátním způsobem namáhaná páteř a zádové svaly. Díky plavání tyto svaly uvolníte a dáte jim novou energii. Díky plavání můžete například předejít nepříjemným bolestem hlavy a častým pocitům únavy.

Je to jen takové doporučení, ale měli by jste chodit plavat sami. Když vidím jak jdou 2 lidé spolu a 45 minut propovídají, 15 prosedí venku a necelých 20 minut plavou, tak vždycky kroutím hlavou.

Takovým způsobem Vám plavání moc nepomůže. Proto jděte raději sami a nastavte si za cíl, že uplavete třeba 10 bazénů. A choďte pravidelně. Vaše záda Vás budou milovat.

Tanec

Ať už někde v klubu nebo na oficiálnější kulturní akci, tak při tanci toho opět spálíte poměrně hodně. Pokud Vás tanec příliš neláká nebo se Vám nelíbí, tak nevadí.

Můžete využít některý z jiných tipů. Při tanci se totiž pohybujete poměrně svižně a díky tomu roste tepová frekvenci a s ní i efektivnost spalování tuků.

Existují stovky druhů tanců. Stačí si vybrat nějaký, který Vám vyhovuje a můžete začít. Věřte mi, je to zábava.

Sex

Dříve než strachy přeskočíte tento krok, tak si uvědomte, že sex je přirozenou součástí našeho života. Lidé obvykle ve spojitosti s tímto slovem mají takový divný pocit, jako by to do společenské konverzace nepatřilo.

Ale to je zase jiný příběh. Spousta studií dokazuje, že sex je velice efektivní nejenom z hlediska hubnutí, ale i lidské psychiky a pohody. Každý z nás ho potřebuje.

Cvičení se závažím

Asi nejpravděpodobnější věc, kterou si představíte, když se řekne cvičení.

Cvičení se závažím bych řekl, že už je spíše pro pokročilejší jedince, protože je zde velice důležité dbát důraz na techniku. Pokud necvičíte cviky dobře, tak si můžete přivodit zdravotní potíže. Proto bych doporučil napřed vyhledat nějakého fitness trenéra a sním se poradit.

Ovšem pokud cvičíte s malými váhami, tak to nebude nutné. Stačí, když si daný cvik nastudujete na internetu. Pokud ještě nemáte svůj posilovací trénink na hubnutí, tak se můžete inspirovat zde.

Závěrem si k jednotlivým aktivitám ukážeme kolik lze při nich zhubnout kalorií. Jedná se průměrné hodnoty k jednotlivým váhovým kategoriím.

Obecně by se dalo říci, že nejlepšími cviky na hubnutí jsou kolektivní sporty, při kterých toho naběháte tolik, že si to ani neuvědomíte.

• Tennis,
• volejbal,
• fotbal,
• košíková,
• squash,

ale třeba i ping pong jsou skvělé druhy sportů, při který spalujete opravdu značně. Pravidlo hubnutí vždy vychází z Vaší tepové frekvenci. Ve svém novém článku jsem se rozepsal o různých cvicích na míči, které by Vám také mohli pomoci.

Pokud se při sportu potíte, tak je to jen dobře. Vaše srdce bije jako o závod a vy krásně hubnete. Jak už bylo avizováno, tak tyto aktivity doplňte vhodnými hlavními jídly a skladbou jídelníčku. Nic více třeba nebude.

Je to opravdu takto jednoduché.

Po každém takovém to cvičení je kriticky důležité jaké jídlo sníte. Doporučuji se zásobit proteinovými tyčinkami, které skvěle doplní vyváženou porci živin po cvičení.

Základem každého takového cvičení je ho dělat poctivě. Ze začátku se Vám to líbit moc nebude, protože tělo nebude třeba zvyklé na větší pohyb, ale pokud se budete potit a cvičit poctivě, tak dosáhnete své vysněné postavy.

Další důležitou věcí je disciplína. Zpracujete si velice jednoduchý plán, kterým se budete bez výjimky řídit. Postavte si ho tak, aby jste vždycky věděli, že s největší pravděpodobností budete mít v tuto chvíli čas.

Mohl by vypadat jednoduše třeba takto:

• Pondělí 19:00, plavání
• Středa 17:30, sport s přáteli
• Sobota 12:30, kolo/posilování

Časy si nastavte pouze orientačně. Samozřejmě se můžete něco stát, že svůj trénink budete muset zrušit, ale opravdu se to snažte dodržovat.

Zapomeňte na slova typu „Dneska jsem již unavená, dneska se mi nic dělat nechce.“,  „Nechám to na zítra.

Zítra je taky den.“. Takhle svého cíle nikdy nedosáhnete. Disciplína a dobrý plán je rozdíl mezi vítězi a poraženými. Co chcete být? Proces hubnutí je vlastně test psychiky a charakteru člověka.

Pokud svému plánu budete věřit a budete ho dělat poctivě, pak se budete cítit dobře.  Navíc jste vše udělali, tak jak jste si nastavili a nepochybně se to projeví na výsledcích.

Plán nemusí být extrémně náročný, když začínáte. Stačí začít malými cvičeními po večerech, ale navyknout si na pravidelnost. Pak můžete postupně přidávat na intenzitě a tréninků během týdne zařadit více.

Plavání

Skvělá věc pokud to s cvičením myslíte opravdu vážně. Když s cvičením začínáte, tak je dobré chodit ze začátku alespoň měsíc 1-2x týdně na hodinu plavat.

Aktivujete totiž v těle všechny svaly, které si postupně zvykají na zátěž. Plavání Vás sice značně unaví, ale garantuji Vám, že druhý se ten se budete cítit skvěle a energicky.

Snažte se uplavat co možná nejvíce bazénů. Pokud chodíte s kamarádkou / kamarádem, tak se snažte plavat místo neustálého povídaní.

Na povídání se pak můžete zastavit na kafe někdy jindy. Neustále se setkávám, jak lidé chodí do bazénu plavat, ale spíš se jen tak brouzdají ve vodě povídají si.

Tohle by neměla být Vaše cesta. Vaše myšlení by mělo být takové, že když už jste si udělali na cvičení čas, tak by jste měli opravdu cvičit a nebrat to jak návštěvu povídavého kroužku.

Proto by pro Vás počet uplavaných bazénů měla být priorita. Povídám toho moc nezhubnete.

Jízda na kole

Pokud jsou venku vhodné podmínky na kolo, tak cyklistika je opět ideální příležitost, jak zhubnout nějaké to kilo. Jenomže u nás je cyklistika brána trošku jinak.

Jedete z místa A pár kilometrů do místa B, tam si dáte kafe/pivo/zákusek a tak dále a jedete zpět.

Tímto stylem toho opět příliš nezhubnete. Stačí držet již zmíněné věci, že výlet budete brát jako trénink. Pokud Vás ostatní brzdí, tak si udělejte výlet sami. Kolo určitě asi nebude patřit k druhou cvičení, které budou nějak pravidelné a budou vždy záležet na podmínkách. Mějte vždy připravenou alternativu.

Běhání

S tímto buďte ze začátku trošku opatrní. Pokud máte menší nadváhu, tak se běhání vyhněte obloukem. Hrozilo by, že se zraníte, protože by to byla velká zátěž na Vaše kolena, klouby a páteř. Začněte napřed s plaváním nebo jízdou na kole a až poté s krátkým běhy. Nezapomeňte na vhodnou obuv, které je při běhání velice důležitá.

Doporučoval bych koupit speciální běžeckou obuv. Nestojí ani příliš mnoho. A pokud si nejste jistí, zda je pro Vás běhání vhodné, tak to konzultujte se svým lékařem, který Vám určitě doporučí cvičení, která budou vhodná přímo pro Vás.

Sport s přáteli

Nadpis zní možná divně, ale myslím tím třeba tenis, squash, volejbal nebo prostě co máte rádi.

Pokud máte na toto dobrou komunitu přátel, tak toho určitě využijte. Při takových sportech vykonáváte spoustu pohybů a navíc trénujete i svůj postřeh.

Když se při takovém sportu zapotíte, tak můžete v klidu konstatovat, že takový trénink měl smysl, protože jste zaručeně vypotila spoustu kalorií.

Posilování

Podle mě je to věc, ke které by jste se měli propracovat pokud chcete začít hubnout. Napřed by si tělo mělo zvyknout na nějakou pravidelnou zátěž typu plavání, jízda na kole, běh apod. a pak by jste měli teprve zařadit posilování.

Vaše tělo se totiž výše zmíněnými typy cvičení zpevní a posilování Vám tak půjde daleko lépe. Pokud jste již ve fázi, že chcete začít cvičit, tak doporučuji přečíst zásady pro cvičení v posilovně.

Pokud by jste chtěli cvičit doma, tak článek na toto téma je v přípravě a v nejbližší době ho zde určitě objevíte.

Malá rada na závěr. Pokud se rozmýšlíte zda jít cvičit nebo ne, tak vždycky myslete na to proč ano.

Důvody proč ne hoďte za hlavu. Ať se daří! Kdyby jste potřebovali poradit, tak se neváhejte zeptat v komentářích.

Všechny tyto sporty mohou být potenciálně náročné na klouby. Je proto vhodné využívat nějakou vhodnou kloubní výživu, která zefektivní pohyb Vašich kloubů a zpevní vazy okolo.

Takovým skvělým doplňkem je famózní Proenzi 3 plus.

Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Cvičení jógy se těší čím dál větší oblibě u nás i v zahraničí. V hektické době nabízí spolehlivou cestu k uvolnění těla i mysli. Pomáhá také při hubnutí, a to hned několika způsoby.

Proč cvičit jógu?

Název jóga pochází ze slova „yuji“. V sanskrtu znamená spojení, konkrétně mysli a těla. Tato starodávná praxe zahrnuje dechová cvičení, meditaci a pozice – tzv. ásany – určené k protažení, relaxaci i snížení stresu.

Pozitivní vliv na fyzické i mentální zdraví potvrdila řada odborných studií. Vyzdvihují přínosy pro:

• Zlepšení svalové síly a pružnosti
• Dýchací a kardiovaskulární systém
• Snížení stresu, úzkostí, depresí a chronických bolestí
• Spánkové vzorce
• Zmírnění chronických zánětů v těle

Na zvýšení flexibility svalů je podle jedné ze studií dokonce 4× účinnější než kalistenika, oblíbená u sportovců všech úrovní. Rovnováhu a mobilitu prokazatelně zvyšuje také u starších dospělých, kteří už tolik náročnějšího cvičení nezvládnou.

Funguje i bez umění složité techniky

Na své první hodině jógy jsem měla strach, že cvičení nezvládnu. Nejsem dost pružná, nemám dostatečnou stabilitu a o dechu nevím vůbec nic. Přesto mě cvičení nabilo pozitivní energií a uklidnilo na zbytek dne. Není čeho se bát, základní provedení cviků neboli ásan pod vedením dobrého trenéra pochopíte a budete se už jen zlepšovat,

říká redaktorka Zuzka o své první lekci.

Jak pomáhá jóga hubnutí

Pravidelnou jógovou praxí dochází k formování postavy, zeštíhlení problematických partií, úbytku podkožního tuku (vlivem uvolnění energetických drah v těle), mentálnímu uvolnění a zlepšení koncentrace.

Zacvičte si jógu v pohodlí domova. Podívejte se na přehled živých lekcí, které si můžete zacvičit doma v obýváku a zdarma.

1. Kalorický výdej

Přestože klasická jóga nevypadá, například ve srovnání s aerobikem, nikterak dynamicky, vydáte při ní zhruba stejně kalorií jako při aktivní hře stolního tenisu. Čím energičtější druh zvolíte, tím více spalujete.

TIP: Nejefektivnější je v tomto směru cvičení v teple – na hodině hot jógy spálíte až o 800 kcal víc než na aerobiku.

2. Mechanismus spalování a odbourávání tuků

Tajemstvím úspěchu jógy při hubnutí je rozdílný mechanismus spalování oproti běhu, jízdě na kole a jiným aerobním aktivitám. Při nich tělo spaluje hlavně sacharidy a bílkoviny, tuky méně.

Při józe je tomu naopak. Spalujete hlavně nenáviděné tuky. Navíc nastartuje metabolismus i pro dlouhodobé spalování. Uvolněním energetických drah se zbavíte i podkožního tuku, který jinak ne a ne mizet.

3. Nastartování metabolismu a endokrinního systému

Jóga využívá sled pozic, tzv. ásan, k celkovému posílení a podpoře správného fungování organismu. Řada cviků na břicho přímo vede k rozproudění zažívání a činnosti konkrétních orgánů. A to jak břišních, tak i třeba žláz s vnitřní sekrecí. Tělo tak začne produkovat více hormonů, které také napomáhají hubnutí.

4. Detoxikace

„Zanesení“ organismu způsobené stresem a hektickým životem může nadělat v těle pěknou paseku. Podle několika odborných studií jógová praxe přímo snižuje v těle hladinu hormonu stresu kortizolu. Jakmile se tělo zbaví produktů tzv. oxidačního stresu, půjde hubnutí zase o něco líp.

TIP: Jedna ze studií potvrdila, že už 10 týdnů cvičení – tedy necelé 3 měsíce – praktikování hatha jógy 1× týdně vede ke snížení míry stresu i úzkostí.

5. Zlepšení spánku a odbourání bloků

Bez kvalitního spánku nenaberete dost energie ani nezhubnete. Stačí 20 minut jógy na to, aby se mysl i tělo uklidnily na dlouhé hodiny. Někdy hubnutí brání i naše bloky způsobené například stresem. Při cvičení jógy pocítíte, jak se celkově uvolňujete, aniž byste pro to dělali něco dalšího.

Studie potvrdily, že jógová praxe přirozeně zvyšuje hladinu hormonu spánku melatoninu. Spolu se snížením stresu a úzkostí vede k celkově kvalitnějšímu spánku a lepší schopnosti odpočívat i během dne.

Zdravý spánek závisí i na složení večeře

Kouzlo spočívá v kontrole dechu

Jóga vás naučí soustředit se na svůj dech tak, abyste s ním mohli při cvičení i po něm správně pracovat. Nebojte, využívat plné kapacity plic při nádechu i výdechu se postupně naučíte. Vaše svaly pak zvládnou i nejnáročnější pozice bez bolesti a klepání.

Tělu totiž dodáte nejen více kyslíku, ale i všech ostatních živin. Později dokážete soustředit svůj dech i na konkrétní místa na těle, a budete si tak moci sami ulevit od bolesti hlavy nebo zad.

Jedna ze studií potvrdila, že praxe jógového dýchání ulevuje lidem s astmatem, podporuje vytrvalost i výkon a celkově zdraví srdce i plic.

Náš tip: Vyzkoušejte si vědomé dýchání

1. Posaďte se do tureckého sedu. Zpříma, ale uvolněně.
2. Položte si ruku na břicho a pomalu se proti ní nosem (se zavřenými ústy) nadechujte až do maxima.
3. Vnímejte, jak břicho pracuje. Zkontrolujte si, že nezvedáte spolu s nádechem ramena. Nyní začněte pomalu a plynule vydechovat. Tělem ani rameny nehýbejte.

Už vám to jde? Výborně! Začněte pracovat při výdechu s tzv. hlasovou štěrbinou. Nechte vzduch při zavřených ústech odcházet ven s jemným zvukovým doprovodem jako byste chtěli mručet.

Ásany pro útlý pas a pevný střed těla

Správně sestavené jógové sekvence dokáží nastartovat metabolismus a podpořit tak dlouhodobé spalování kalorií.

Sled pozic, tzv. ásan, lze vybírat a kombinovat s ohledem na aktuální potřeby. Je vaším záměrem zhubnout břicho? Pak do své pravidelné praxe jógy zařaďte cviky určené k posílení břicha a středu těla.

• Vzpor na rukou
• Vzpor na rukou se zvednutou dolní končetinou
• Vzpor na rukou s vtočením pokrčeného kolene šikmo k loktu
• Vzpor na předloktí
• Boční vzpor na předloktí
• Boční vzpor na předloktí se zvednutou vrchní dolní končetinou
• Boční vzpor se zanožením vrchní dolní končetiny
• Leh na zádech se zvednutou hlavou, zvednutou a nataženou jednou dolní končetinou a pokrčenou druhou dolní končetinou nad zemí
• Leh na zádech se zvednutými končetinami

Jak vybrat správný druh jógy pro hubnutí

Jste-li začátečník, vyzkoušejte více různých lekcí určených pro tuto úroveň a z nich si vyberte. Z klasických druhů začněte třeba od jemné hathajógy, která je pomalá a klade důraz na správné provedení základních pozic. Až se budete cítit v ásanách jistě, můžete přejít k ashtanga józe, kde se plynule přesouváte z jedné pozice do druhé v napojení na vlastní dech.

Bikram jóga

Cvičení v originálních podmínkách klasických jogínů – tedy teplotě kolem 42 °C. Během 90 minut si vyzkoušíte 2 dechová cvičení a 26 přesně daných pozic, jejichž sled je po celém světě stejný. Bikram jógu mohou učit pouze lektoři vyškolení specializovaným centrem v USA. Pomáhá odplavovat toxiny a díky vysoké teplotě účinně nastartovat spalování.

Hot jóga

Nemá na rozdíl od bikram jógy striktně daný průběh. Cvičí se při teplotě kolem 30-34 stupňů a program si upravují jednotlivá studia a lektoři po svém. Lekce trvá většinou 60 minut. I tento druh je ideální pro detox a hubnutí. Doslova rozproudí každou buňku v těle a už cestou ze studia se budete cítit jako znovuzrození.

Power jóga

Klade větší důraz na fyzickou stránku než meditaci. Zaměřuje se na protažení a formování těla. I tady ale pracujete s plynulým hlubokým dechem, který pomáhá spalovat podkožní tuk. Tělo tak krásně vyrýsujete.

Jóga v kuchyni

Zkuste jogínskou praxi i v kuchyni. Strava zvaná „sattvická“ je lehká, jednoduchá a nutričně vyvážená. Převažují rostlinné potraviny (obiloviny, luštěniny, ořechy, výhonky, semínka, ovoce, zelenina, nerafinované cukry, nesaturované tuky), které tělo méně zatěžují v porovnání s masem a masnými výrobky.

Při přípravě jídel využijte léčivou sílu koření (pepře, zázvoru, chilli, kurkumy, kardamomu, římského kmínu, koriandru), kterými současně podpoříte spalování kalorií.

Jezte pravidelně, na jídlo se plně soustřeďte a každé sousto důkladně rozmělněte v ústech. Nezapomeňte také na pitný režim, z velké části tvořený vodou a bylinnými čaji.

Zbavte se negativních myšlenek

Nemůžete zrovna cvičit? Zaměřte se na negativní myšlenky. Zbavte se všeho, co vás tíží. Zbavit se nadbytečných kil pak půjde o to lépe.

Jak vyčistit mysl?

• Odpusťte sobě i lidem kolem vás.
• Nelpěte na předsevzetích a těžko dosažitelných cílech.
• Naučte se vidět se v nejlepším možném světle.
• Na nic nespěchejte, buďte trpěliví.

Nezapomeňte, že negativní myšlenky ani kila navíc, se neobjevily ze dne na den. Ani jejich odbourání nepůjde hned. Jde o systematickou práci. Pokud se podaří, přinese vám dlouhodobé výsledky.

Tip na závěr: Nastartujte se po ránu jako jogíni

Nebojte, nebudeme po vás chtít vstávat v 5 a začít několika sériemi pozdravů slunci. Úplně stačí, když vstanete o 10 minut dříve, napijete se sklenky vody s citronem a na chvíli se posadíte rovně a zaměříte jen na své dýchání. Postupně můžete přidat i jemné „poválení“ břišních svalů po směru hodinových ručiček. Rozproudíte tak metabolismus na celý den.

„Namasté“, krásný den a hodně síly nejen do cvičení jógy.

Jak začít běhat s nadváhou?

Lidé s nadváhou často řeší, zda bojovat proti kilům navíc právě běháním.

Na jednu srtanu mohou s hubnutím zároveň zlepšovat celkové zdraví a kodici, na druhou stranu si uvědomují, že pro netrénované tělo s kily navíc může být běh nepřiměřená zátěž. Dobrá zpráva zní: nebojte se běhat.

Nejdříve se ale zaměřte na svůj jídelníček. A pak se začněte přiměřeně ke své nadváze hýbat. U běhu s nadváhou totiž dvojnásobně platí „nepřepálit začátek“.

„Při posuzování nadváhy je dobré si spočítat osobní Body Mass Index, například pomocí internetové BMI kalkulačky.

Obecně se dá ale říci, že nadváha je to, když člověk má k jejímu „pocitu“ objektivní důvody – například si nemůže zavázat tkaničky, každý rok musí kupovat nové oblečení, protože to staré je najednou malé, říká s mírnou nadsázkou fyzioterapeut Mgr.

Petr Hafič z McKenzie Kliniky a dodává: „Lidé s kily navíc by si při sportu měli dávat pozor na kardiovaskulární systém, který se musí vyrovnávat vyšší zátěží. Ta nesvědčí ani kloubům dolních končetin, jako jsou kyčle a kolena.“

Rozhýbejte tělo

Pro začátek je dobré vybrat si pohyb, který není příliš náročný a zároveň vás baví. Rozhodně není dobré rovnou začínat s náročným sportem, který vás vyčerpá a navíc se můžete cítit frustrovaní, že vám úplně nejde. Chcete-li začít časem běhat, začněte chůzí. Postupně svůj tréninkový plán obohaťte i o další sportovní aktivity jako například kolo, in-line brusle, jógu či plavání.

V týdnu věnujte tři dny chůzi (z počátku použijte i hole na chůzi) a potažmo běhu. Postačí 30 minut svižné chůze prostřídané během a doplněné dřepy a výpady vpřed. Začněte na sérii o deseti dřepech a výpadech a po každém týdnu přidávejte po pěti.

Ještě jeden den v týdnu věnujte 40 minut jiné sportovní aktivitě, projeďte se na kole, protáhněte se na józe, zahrajte si badminton, v zimě vytáhněte běžky. Tento trénink dodržujte po čtyři týdny, kdy si po týdnu vždy přidejte 5–10 minut navíc.

Do chůze po nějakém čase můžete zapojit i úseky běhu (tzv. indiánský běh). Za chvilku se poměr chůze a běhu přirozeně vymění a člověk najednou zjistí, že více běhá, než chodí. I lidé, kteří nemají nadváhu a chtějí sportovat, začínají pomalu. Podívejte se například na tréninkový plán, který sestavila Zuzka Hejnová:

Na začátku je potřeba tělo rozhýbat a naučit se ho zvykat si na fyzickou aktivitu. „Ideální je si nejprve určit sportovní cíle, kterých chcete – i s nadváhou – dosáhnout. Jestli je to návrat k tenisu, ujet na kole 50 km nebo aktivněji plavat.

Vždy je ale dobré se před výběrem sportu poradit s odborníky a zajít si i na prohlídku ke svému lékaři, který udělá celkové zdravotní vyšetření. Z toho pak může zkušený fyzioterapeut vycházet při stavbě tréninku a zvolit přiměřenou zátěž,“ říká PhDr.

Kryštof Kuba.

První běžecké tréninky

Pokud se svěříte se do rukou odborníků, nemusíte se bát, že by vám sport ničil klouby. Základní výbavou by pro vás ale každopádně měly být kvalitní boty, které dobře odpruží nárazy a tím více ochrání tvrdé dopady na klouby.

S každým týdnem na sobě budete vidět pokrok, pokud budete dodržovat i správnou životosprávu, kdy upravíte stravovací režim. V této oblasti je dobré se poradit s nutričním specialistou.

Rozhodně ale nehladovte, tak kila dolů nepůjdou a vy si způsobíte zdravotní problémy.

K zaznamenávání vašich výkonů, pro motivaci a sestavení tréninkového plánu využijte pomoci sportovních aplikací, které mějte ve svém chytrém telefonu nebo ještě chytřejších hodinkách.