U většiny kolektivních sportů právě skončila sezóna a hráče čeká zasloužený odpočinek. Nicméně v jejich hlavách (nebo alespoň v hlavách všech trenérů) už by měl být plán na letní přípravu, která začíná ne příliš oblíbenou kondiční částí.
Proto již teď přinášíme možnou inspiraci v podobě TRX tréninku na celé tělo. Ten je určen nejen pro sportovce či trenéry, ale pro kohokoliv, kdo se chce udržet v kondici i přes teplé letní měsíce.
Připravte své tělo na náročnější tréninky!
Kruhový trénink je zaměřen na všechny svalové skupiny. Dokáže tedy tělo připravit na další náročnější tréninky. Předpokládáme, že pracujeme se zcela zdravými jedinci, kteří nemají žádné kloubní ani svalové problémy, které by je omezovaly ve vykonávání pohybu.
Co je kruhový trénink?
Kruhový trénink je komplexní a vysoce kreativní forma tréninku vytrvalostní síly. Tento trénink je vhodný pro každý věk a různou úroveň pohybových schopností.
Při kruhovém tréninku můžeme využít libovolný počet stanovišť podle prostorových možností, libovolný počet náčiní a nářadí. Stanovišť může být 5 – 10 i více.
Celý okruh opakujeme několikrát
Na jednom stanovišti cvičíme 20 až 50 sekund. Vybrané druhy svalové síly střídáme podle fyziologického záměru s cvičením vytrvalostním. (např. během, nízkými poskoky, dynamickou chůzí).
Doporučená doba tréninku se pohybuje v rozpětí 40 – 60 minut včetně rozcvičení.
Nebaví tě trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu? Máme pro tebe trénink, který tě bude bavit a přinese viditelné výsledky.
Kruhový posilovací trénink na TRX
Cviky na kruhový trénink můžete cvičit doma i v posilovně • foto: R-med Team
Cvičíme kruhově 2x – 3x týdně střední až vysokou rychlostí pohybu po dobu 45 sekund v plném rozsahu.
Na posledních 5 sekund pohyb zastavíme v pozici protažení svalu (u dřepu tedy ve spodní fázi pohybu) a maximálním stahem svalů pozici udržíme.
Tento kruhový trénink můžete cvičit doma i v posilovně. Je vhodný pro muže i pro ženy.
Cíle tréninku
- zapojení maxima svalových vláken
- zlepšení svalové síly a vytrvalosti
- získání nebo udržení fyzické kondice
- odstranění svalových disbalancí
Cviky pro kruhový trénink na TRX
| 45 – 60 minut |
| 3 – 4 |
| 40 + 5 sekund |
| 10 – 20 sekund (pouze přenastavení TRX) |
| 1 – 2 minuty – skoky přes švihadlo |
| střední až vysoká |
Popis cviku: středně dlouhé TRX, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX před tělem dlaněmi k sobě.
Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě. Pohyb provádíme v plném rozsahu, rovná záda, paže pouze jako dopomoc, sedací kost směřuje kolmo k zemi, nezvedat paty.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, přední sval holenní.
Popis cviku: středně dlouhé TRX, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX před tělem dlaněmi k sobě.
Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě, pravá pokrčmo zanožit za levou. Při pohybu rovná záda, koleno jde za levou patu.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový.
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
- Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: leh na zádech, paty v zavěšené v TRX, hýždě nad podložkou.
- Provedení cviku: přítah levého kolene k hrudníku a zpětné natažení, střídat nohy.
- Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, dvojhlavý stehenní, trojhlavý sval lýtkový.
(Extenze kolenního kloubu)
Popis cviku: dlouhé TRX – jednoruční úchop, ZP: vzpor ležmo, levá zavěšená v TRX a skrčmo pod tělem.
Provedení cviku: natažení (extenze) levé v koleni.
Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý stehenní, svaly deltové, svaly středu těla (core).
(Tlak na prsa)
Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, předpažit poníž, uchopit TRX před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: klik, dbáme na zpevněné celé tělo, zvláště pak bederní oblast zad.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, prsní svaly, triceps, svaly hýžďové.
(Veslování)
Popis cviku: krátké TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX před tělem, dlaně k sobě.
Provedení cviku: přítah, dlaně končí na prsních svalech. Dbáme na provedení pohybu v celém rozsahu, ramena celou dobu stažená dolů, lopatky u sebe. Lokty jdou do stran.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, biceps
(Deltový zdvih)
Popis cviku: krátké TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: tahem vzpažit – upažit. Pohyb neprovádíme švihem, po celou dobu zpevněné tělo, neprohýbáme v bederní oblasti zad.
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, svaly hýžďové.
(Podpor na jedné s rotací)
Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: podpor na pravé, DK zavěšeny v TRX, horní před dolní, levá upažit.
Provedení cviku: rotace levou paží pod tělo – výdrž – zpět, po celou dobu cviku držíme tělo v rovině.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly deltové, svaly hýžďové (stabilizační funkce).
(Úklon)
Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX – jednoruční úchop, ZP: stoj levým bokem k TRX, vzpažit pokrčmo, uchopit TRX, opřít o temeno.
Provedení cviku: úklon vpravo, pohyb vykonáváme pomalu, s důrazem na provedení do krajních poloh a správné dýchání.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly hýžďové (stabilizační funkce).
(Přítah kolene k hrudní)
Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: vzpor ležmo, dolní končetiny zavěšené v TRX®.
Provedení cviku: přítah levé DK k hrudníku a zpět do vzporu. Po celou dobu rovná záda, neprohýbat v bederní části zad, pohyb vykonávat plynuje a kontrolovaně, střídat nohy.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní.
Po tréninku nezapomeneme na protažení všech zapojených svalových skupin. V rámci kompenzačních cvičení můžete také provádět strečink pomocí TRX.
Trénink sestavil: Aleš Trubiroha
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
- Můžete cvičit kdekoli
- Nekonečné množství cviků (300+)
- Maximální výsledky v minimálním čase
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
Mohlo by vás zajímat
30 minutový domácí kruhový trénink
Začíná se tříminutovým zahřátím svalů. Poté čtyři kola po šesti cvicích a následuje tříminutové vydechnutí a protažení. Celý kruhový trénink má osm částí.
Podrobněji by to mohlo vypadat asi takto:
1. Zahřátí
3 minuty
Při nízké intenzitě zahřejte svaly a klouby vašeho těla. Příklady: Pár poskoků na místě, kroužení pažemi a trupem, dynamický střečink, zvedání kolen, pomalejší simulace boxu a podobně.
( variantně si dejte sklapovačky či jiný cvik na břicho )
( variantně skákejte Jumping Jack )
Těchto šest cviků tvoří jeden cvičební okruh. Každý cvik cvičte na maximum po dobu 30 sekund ( cvičte, co nejvíce opakování, tolik, kolik dokážete). Po každém cviku si dejte 15 sekund odpočinek, podobný princip jako cvičení tabaty.
Po dokončení celého kruhu následuje delší, jeden a půl minutový, odpočinek.
Celý kruh opakujte čtyřikrát.
3 minuty.
Protažení a uvolnění svalů, které nejvíce cítíte. Vhodné je použít i různé masážní válce, míčky a jiné rehabilitační pomůcky.
Tuto poslední část si můžete volně prodloužit a po protažení a uvolnění svalů vyzkoušejte dechová cvičení a další relaxační techniky. Následně doplňte tekutiny a živiny.
Vytvořte si z úvodního zahřátí a závěrečného protažení a uvolnění rutinu. Jde o velmi důležité části cvičení, díky kterým budete předcházet zraněním.
Vybrané cviky dokonale zapojí většinu svalů vašeho těla. Radujte se z pohybu. Zapojte domácí kruhový trénink pravidelně do vašeho plánu.
ilustrace: by Alice Noir from the Noun Project
Chcete si zpevnit postavu nebo si ji vylepšit cvičení? Nechcete ale chodit do fitka? Přečtěte si článek 10 tipů, jak konečně začít cvičit. A začněte!
Kruhový trénink na doma v několika verzích
Hledáš něco nového, efektivního, u čeho se parádně zapotíš, spálíš přebytečná kila a zároveň se u toho budeš bavit? Pak je kruhový trénink právě něco pro Tebe! Velkou výhodou je, že si tento trénink můžeš sestavit přesně podle svých cílů a zároveň budovat vytrvalost, rychlost i sílu pomocí intenzivních cviků a zapojení celého těla do hry! Zároveň je tento typ tréninku zdravý pro Tvé srdíčko. Odcvičit si ho můžeš prakticky kdekoliv – doma či v posilovně, využít můžeš různé cvičební pomůcky, nebo jen zařadit cviky s vlastní vahou. Fantazii se meze nekladou, důležité je udržet si vysokou intenzitu a dovolit svým endorfinům, aby se naplno vyplavily ven. Tvůj metabolismus pojede na plné obrátky ještě nějakou dobu po ukončení aktivity, což je další benefit tohoto typu tréninků.
A jaká jsou základní pravidla kruhového tréninku? Naplánuj si několik cviků jdoucích za sebou. Většinou se jedná o 8-12 cviků. Ve skupinových lekcích kruhový trénink probíhá v opravdovém kruhu cviků na sebe navazujících, od toho je odvozen název.
Mezi jednotlivými cviky probíhá krátká pauza 10-20 s, každý cvik cvičíme 30-40 s, záleží na Tvé kondici. Ideální by bylo začínat na nižší hodnotě a postupně navyšovat. Celé kolo odcvičíš 3-4 x, opět záleží na Tvých fyzických možnostech.
Celková doba tréninku se může pohybovat od 20 minut až po 60 minut.
Výhodou je, že můžeš do svého tréninku zapojit cviky posilovací i aerobní zároveň, nebo třeba i plyometrické! Neboj se experimentovat a zkoušet nové cviky, protože stejně tak, jako každý tréninkový plán potřebuje změnit, aby tělo nestagnovalo, potřebuje to i Tvůj plán kruhového tréninku.
Pojďme se společně podívat na několik variant kruhových tréninků, které můžeš vyzkoušet. Zaručujeme Ti, že se při nich parádně zapotíš!!
- Široké dřepy s mírně vytočenými špičkami
- Dřepy s výskokem
- Prkno
- Výpady vzad křížem
- Reverzní zkracovačky
- Zanožování vkleče
- Kliky na široko
- Tricepsové kliky o židli
V tomto tréninku procvičíš celé tělo pomocí základních efektivních cviků. Hlídej si zpevněný střed těla po celou dobu tréninku. U cviků, jako je např. „Prkno“ či „Zanožování vkleče“, nepropadej v bedrech, udržuj záda v rovné linii.
- Skákání panáků
- Výstupy na lavičku/židli
- Poskoky na jedné noze
- Kliky se zapřením rukou o lavičku/židli
- Pulse dřepy
- Lodička
- Split dřepy s výskokem
- Šikmé zkracovačky
V tréninku na Tebe čekají kromě základních posilovacích cviků i tzv. „Plyo cviky“, u kterých se stoprocentně zapotíš, rozvineš dynamiku a kondici.
Plyometrické cviky se přímo zaměřují na výbušnou sílu a během cvičení tohoto typu se Tvé svaly co nejrychleji po „excentrické fázi“ (sval se napíná) zase smršťují zpět. Tomu se říká „koncentrická fáze“.
Výsledkem je využití maximální energie ze svalu. Na tento trénink není potřeba žádné zátěže (alespoň pokud s tréninkem začínáš). Připrav si pouze židli či stoličku a dobrou náladu. ????
- Angličáky
- Sedy-lehy se zapřením špiček o zeď
- Horolezec s vyvýšenými nohami
- Výskoky na lavičku/ do vzduchu
- Kliky na široko
- Výpady vpřed
- Nůžky
- Skákání přes švihadlo
Trénink patří mezi náročnější z těch, které Ti zde ukazujeme, ale věříme, že si ho užiješ naplno! Trénink, po kterém nezůstane žádný kus oblečení suchý a žádný sval zanedbaný. Troufneš si na něj?! Za ten pocit po zvládnutí celého tréninku to zaručeně stojí. ????
- Rotace v trupu
- Bicepsové zdvihy
- Tlaky na ramena
- Přítahy k bradě
- Tricepsové kickbacky
- Glute bridge
- Zanožování
- Dead Bug
Na tento trénink budeš potřebovat expander, který využiješ u každého z těchto cviků. Expander je skvělé zpestření každého domácího tréninku. Když přidáš svým svalům odpor navíc, určitě to pocítíš. ???? Každá partie na těle bude hořet. Další z maximálně efektivních tréninků, kterému bys měla dát šanci.
Expander můžeš objednat např. zde. Expanderů je celá řada typů a odporů a pokud by ses rozhodla do svého domácího kruhového tréninku více investovat, můžeš pořídit odpory rovnou dva a střídat je dle náročnosti cviků.
Není to ale v žádném případě podmínkou a nemusíš se bát, že bys pouze s jedním expanderem přišla o možnost pořádného tréninku! ????
- Běh na místě
- Zakopávání
- Předkopávání
- Vysoká kolena
- Protisměrné dotyky koleno-loket
- Poloviční panák
- Poskoky v planku
- Žabák
Cardio kruhový trénink na doma, kde zapojíš opět jen své vlastní tělo, není potřeba žádné zátěže. Zapotíš se, spálíš spoustu kalorií a ještě si zlepšíš náladu! Aktivní kruháč, který rozhodně stojí za to! Pojď dobít energii a vyzkoušej náš pátý a tím i poslední dnešní tip na kruhový trénink. ????
Doufáme, že se Ti naše tipy na kruhové tréninky líbily a vyzkoušíš jeden z nich třeba hned teď po přečtení článku. Nikdy není pozdě na to začít a udělat něco dobrého pro sebe, své tělo a dobrou náladu.
Tréninky jsou jednoduché, mohou Ti zabrat malé množství času, ale výsledek může být úžasný.
A také, že bude! Poděl se s námi o své vlastní zkušenosti a pocity z kruhových tréninků, moc se na ně těšíme!
Kruhový trénink doma – 30 minut denně a budete mít vyrýsovanou postavu
07. 03. 2018 Přečteno: 15832x
Pokud chcete do léta shodit nějaké to kilo dolů a vypracovat si hezkou postavu, nemusíte utrácet za fitcentra a trenéry. Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který si každý dokáže doma sestavit a za 30 minut má odcvičeno. Naučíme vás, jak si můžete sami doma kruhový trénink namyslet. Navíc jej zvládnete i bez drahých cvičebních náčiní.
Co je to kruhový trénink?
Občas nemají ženy ani čas v poklidu si přečíst knihu anebo si zajít s kamarádkami do fitcentra. Proto vám přinášíme jednoduché cvičení, které lehce zvládne každá žena doma s náčiním i bez něj. Jedná se o kruhový trénink, který vám zabere pouze 30 minut.
Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který se skládá z několika vybraných cviků. Cviky jsou sestaveny tak, aby zatížily celé tělo. Trénink zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení. A proč se mu říká kruhový trénink?
Řekněme, že sestavíme trénink z 6 cviků s různými cvičebními náčiními. Pokoj rozdělíme na těchto 6 stanovišť a na každém z nich po jasně stanovenou dobu provádíme daný cvik. Mezi dalším cvikem si dáme několik vteřin pauzu. Poté začneme s dalším cvikem a takto pokračujeme, dokud neuzavřeme celý kruh, tedy dokud se nevrátíme na startovací bod.
Při tréninku cvičíme na maximum
Hlavní zásadou u kruhového tréninku je volit cviky na celkové posílení těla – kompletní sestavu cviků provádíme opravdu intenzivně a do každého opakování se snažíme dát veškeré síly. Začátečníci zvládnou například 4 opakování po 6 různých cvicích. Pokročilí již opakováních třeba 8, přičemž cviky budou fyzicky náročnější.
Jednotlivé cviky můžete cvičit po jasně stanovenou dobu anebo si počítat jejich opakování. To znamená, že buď budete provádět co nejvíce sklapovaček po dobu 30 vteřin anebo si napočítáte 15 sklapovaček. Opět se držíme zásady cvičení na maximum. Snažíme se nepolevovat ve cvičení a provádíme všechny cviky pořádně.
Kruhový trénink formuje svaly a spaluje tuky
Kruhový trénink má mnoho výhod. Nejenže rozvíjí vaše silové schopnosti, ale také vytrvalost. Takový trénink vám pomůže s:
- formováním svalů
- zvyšováním obratnosti
- spalováním tuků
- snižováním váhy
- zvyšováním celkové kondice
Během tréninku budujete svoji fyzickou kondici opravdu rychle. Proč? Jelikož se jedná o vysokofrekvenční trénink, při kterém vaše tělo pracuje ve vysokých tepových frekvencí. Náročnost cviků, jejich počet i délku tréninku si můžete zvolit sami. Ze začátku byste se neměli přepínat. Stačí, když si dáte třeba jen tři různé cviky.
Jak si sestavit vlastní cvičební program?
U kruhového tréninku je nejdůležitější si jasně stanovit několik věcí. Především se jedná o:
- Počet cviků
- Pestrost cviků
- Délka cviků
- Délka pauzy
- Celková doba kruhového tréninku
- Cvičební náčiní a pomůcky
- Jak často kruhový trénink cvičit
Ideálně byste si měli udělat čas na cvičení alespoň 3krát do týdne. Abyste zapojili během cvičení celé tělo, musíte přemýšlet i nad tím, jaké cviky volit. Není dobré, pokud se zaměříte jen na jednu část těla, jako je například posílení břicha. O tom kruhový trénink není. Potřebujete cviky na komplexní posílení těla.
Do kruhového tréninku doma byste měli zařadit maximálně 10 různých cviků, minimum jsou 4. Vždy je lepší dát přednost kvalitě cviků než jejich počtu. Tím máme na mysli, že efektivnější je mít méně cviků, ale dbát na jejich kvalitní provedení.
Pauzy mezi jednotlivými cviky by měly být stejně dlouhé. Například budete 30 vteřin intenzivně cvičit a poté si dáte 10 vteřin pauzu a ihned se vrháte na další cvik. Libovolně si můžete stanovit i délku celého kruhového tréninku doma. Doba by se měla pohybovat od 20 minut po 60 minut.
Kruhový trénink – cviky na domácí trénink
Před každým kruhovým tréninkem je nutné se nejprve protáhnout a zahřát. A jak mohou cviky kruhového tréninku vypadat?
- Zkracovačky
- Sedy-lehy
- Kliky
- Plank
- Výpady
- Běh na místě
- Skákání přes švihadlo
- Dřepy
- Výstupy na židli
- Boxování
- Posilování s činkami
Nezapomínejte na to, že je důležité, abyste vybírali cviky na posílení celého těla a prováděli je opravdu intenzivně. Aby bylo vaše cvičení doma jednoduché, přinášíme vám jeden celý kruhový trénink.
Ukázkový kruhový trénink na doma
Ke kruhovému tréninku doma nepotřebujete drahé vybavení z fitcenter. Místo činek můžete použít například PET lahve naplněné vodou, karimatku, ručník a stoličku nebo židli má doma každý. Připravili jsme pro vás 30 minutový kruhový trénink, abyste měli jasnou představu, co ze začátku cvičit.
Úplným základem u kruhového tréninku je intenzivní cvičení jednoho cviku po dobu 30 vteřin a pauza mezi jednotlivými cviky 15 vteřin.
1. Angličáky
Stojíme v mírném stoji rozkročmém, paže podél těla. Přecházíme od pozice kliku. Z této pozice vstáváme do dřepu a provedeme výskok. Celou sekvenci opakujeme co nejvíc stihneme za 30 vteřin.
2. Výpady
Stojíme na šířku pánve, paže dáme v bok a pravou nohou vykročíme v před – koleno musí zůstat nad špičkou nohy. Levá noha zůstává na místě a mírně se pokrčuje. Koleno levé nohy je těsně nad zemí. Poté se vracíme zpět a vykračujeme dopředu levou nohou.
Tip! Výpady si můžeme ztížit, když si do každé ruky dáme jednu činku.
3. Sedy – lehy
Ležíme na zádech, nohy jsou pokrčené. Ruce máme za hlavou a pomalu se přitáhneme ke kolenům. Opět si lehneme na záda a cvik opakujeme co nejvíc za 30 vteřin.
4. Skákání přes švihadlo
Můžeme skákat snožmo anebo střídat nohy. Opět skáčeme s nejvyšší intenzitou 30 vteřin.
5. Kliky
Klekneme na kolena, zapřeme se rukama o karimatku. Vzadu dáme nohy přes sebe, zpevníme záda, pokrčíme ruce a jdeme k zemi. Poté ruce opět propneme do výchozí pozice.
6. Výstup na lavičku
Postavíme se před lavičku nebo židli. Vystoupáme na lavičku a poté se vrátíme zase na zem. Při výstupu střídáme nohy.
Nyní už víte, jak snadno můžete posílit celé tělo a připravit se na letní sezónu. Sami vidíte, že kruhový trénink zvládne doma úplně každý.
Skutečně chcete smazat komentář?
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné. Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu … Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom … Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr… Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu … Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h… Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. … Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr… Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h… Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a… Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova… Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…
Jak si navrhnout perfektní kruháč
24.6.201925.6.2019
Možná chcete shodit pár kil. Možná chcete vysekat postavu a získat pár svalů navíc. Možná prostě chcete dokonalý kruhový trénink, ale nevíte, jak si jej sestavit. V tomto článku vám ukážeme návod, jak si navrhnout perfektní kruháč. Jdeme na to.
Nedostatek času a pár kilo navíc
Ať už nemáte čas nebo jen potřebujete shodit pár kil či aktualizovat svůj tréninkový plán, vaše řešení se nachází v kruhovém tréninku.
Jednoduše se jedná o trénink, kde se provádí jedno cvičení za druhým s minimálním nebo žádným prostorem pro odpočinek. Kruhový trénink je jedním nejúčinnějších způsobů, jak vytěžit z tréninku maximum za velmi krátký čas.
Navíc lze kruháč přizpůsobit vašim potřebám a tak je vhodný jak pro začátečníky, tak pokročilé.
Z čeho se kruhový trénink skládá
Kruháč nabízí vše co je potřeba a kombinuje následující prvky:
- Volné váhy
- Cvičení s vlastní vahou
- Kardio
- Kombinace těchto prvků
A přestože je kardiovaskulární účinek cviků posílen minimálním odpočinkem, můžete také využít kardiologické intervaly pro další zvýšení kalorických výdajů a efektivního spalování tuku.
Při designování vlastního kruháče můžete zvolit složené cviky, jako jsou dřepy, kliky a výpady, kdykoli je to možné. Tyto pohyby zajistí, že skutečně maximalizujete svůj trénink tím, že se dotknete co nejvíce svalových skupin.
Rovněž postupujte podle čtyřdílného rámce, který poskytuje pro trénink zatížení všech svalových skupin a spálí tak co nejvíce kalorií.
Jednoduše opakujte čtyři stejné pohyby po celý trénink nebo střídejte cviky, ale udržujte stejný zásah svalů.
Jak by měl vypadat perfektní kruhový trénink
Co musí obsahovat kruhový trénink:
- Cvičení na horní část těla
- Cvičení na dolní část těla
- Cvičení na střed těla
- Kardio
Pokud trpíte nedostatkem času a chcete přidat do svého cvičení ještě větší intenzitu, spojte cvičení na horní a dolní část těla. Tento pokročilejší třídílný obvod je náročnější na svaly a kardiovaskulární systém. Váš trénink bude vypadat následovně:
- Cvičení na horní a dolní část těla
- Cvičení na střed těla
- Kardio
Kardio interval může být cokoliv, co zvyšuje tepovou frekvenci. Vyberte si například švihadlo, burpees, běh na místě, výskoky na bednu, atd. Mixujte všechny možné cviky. Níže vám přikládáme ukázku 20 minutového, třídílného kruhového tréninku, který vám zlepší aerobní práh, spalování tuků a budování svalů.
Dokonalý 20 minutový kruháč
Tři kola o devíti cvičení. Každý cvik se provádí po dobu 30 vteřin s odpočinkem 15 vteřin.
Cviky:
- Dřepy s činkou nad hlavou
- Plank
- Švihadlo
- Výpady
- Šlapání na kole
- Burpees
- Kliky
- Sedlehy
- Výskoky
Jak skládat kruhový trénink? | Sportcentrum Delfín České Budějovice
Kruhový trénink je vysokointenzivní intervalové cvičení, které na 10-15 stanovištích procvičí celé tělo. Ve veliké oblibě jej mají nejen ženy, ale i vrcholoví sportovci. Je velmi variabilní a můžete si ho sestavit i sami.
V první řadě je třeba si vybrat cviky, které do něj zařadíte. Vyberte si jich šest až deset tak, že jimi procvičíte svaly celého těla. Když je seřadíte, ujistěte se, že nebudete ve dvou cvicích za sebou cvičit stejnou partii.
Proto je také nejlepší rozdělit si jednotlivé cviky do čtyř skupin – pro horní část těla, pro trup, pro dolní část těla a pro celé tělo. Cviky na hubnutí si napište na papír nebo kartičku, a před zahájením tréninku si je v mysli představte v pořadí, v kterém jsou napsány. Snadněji tak budete mít přehled o tom, co máte dělat během cvičení. Váš seznam tak může vypadat třeba takto:
- Cviky na horní část těla: benčpres, kliky, shyby, stahování kladky, tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, tricepsové extenze …
- Cviky na břicho a záda: zkracovačky, zvedání nohou, hyperextenze zad …
- Cviky na dolní část těla: dřepy, dřepy s výskokem, výpady, výstupy na lavičku …
- Cviky na celé tělo: angličáky (burpees), běh, skákání se švihadlem …
Když budete mít složený jeden kruh, je třeba si stanovit počet kruhů, který chcete absolvovat. Stanovte si, zda každý cvik budete provádět třeba 30 sekund po 10 opakování a nebo třeba jinak. Rovněž si určete přestávku. Ta by v ideálním případě neměla přesáhnout 3 minuty.
Konkrétní tréninkový program
Tréninkový plán provádějte třikrát týdně s minimálně jednodenními přestávkami mezi tréninky (např. v pondělí, středu a pátek). Jste-li začátečníci, tak provádějte 1-2 cykly (kruhy), pokročilí cvičenci 2-3 a ti ještě zkušenější 3-5 jednotlivých kruhů.
Mezi cykly si dejte pauzu, mezi cviky pokročilejší cvičenci odpočívají co nejkratší dobu, začátečníci mohou odpočívat i 30 sekund. Časem je třeba přestávku zkracovat, případně přidat cyklus navíc. Před tréninkem nezapomeňte na rozcvičku a po tréninku na strečink.
Jeden cyklus (resp. kruh) obsahuje 6-8 cviků, které procvičí každý sval těla, podpoří rozvoj síly, vytrvalosti a potřebujete při nich jen základní náčiní. Plán je sestaven tak, abyste ho mohli cvičit i doma.
- Angličáky – 10 opakování
- Přítahy velké činky v předklonu – 10 opakování
- Dřepy – 12 opakování
- Zkracovačky – 12 – 15
- Kliky – 12 – 12 opakování
- Výpady s jednoručkami – 10 opakování
- Výpady s jednoručkami – 10 opakování
- Arnoldové tlaky – 10 opakování
- Zvedání nohou v lehu – 10 – 12 opakování
Kruhový trénink je skvělý v případě, že máte málo času a chcete tak za menší čas ještě lepší výsledky. Procvičí celé tělo a vaše fyzická kondice se tak při správném provádění jednotlivých cviků bude jen zlepšovat.
Úplně nejlepší je začít s kruhovým tréninkem v posilovně, kde osobní trenéři a instruktoři snadno dohlédnou na správné provádění jednotlivých cviků. V našem fitness v Českých Budějovicích si navíc tento konkrétní trénink můžete vyzkoušet při první návštěvě zcela zdarma.