Ketogenní dieta v posledních letech zažívá skutečně boom. Proč? To je v podstatě velice jednoduchá otázka. Mnoho lidí v ní totiž vidí neuvěřitelně účinný způsob, jak hubnout. Nicméně rozhodně ji v tomto ohledu nelze označit nejlepší způsob.
To, zda redukujete tělesný tuk či nikoliv, je dáno vytvořením KALORICKÉHO DEFICITU, nikoliv tím, zda jíte keto, paleo, low fat, low carb, nebo držíte jakoukoliv jinou dietu. Pravdou je, že tato dieta omezuje příjem sacharidů, což může a nemusí být výhodou.
Jak bylo již řečeno, ketogenní diety se těší velké oblibě, a proto se na ně dnes podíváme trochu blíže.Co přesně je Keto Dieta?
Ketogenní diety jsou diety s vysokým obsahem tuku, středním podílem bílkovin a nízkým příjmem sacharidů.
Přesné rozdělení makroživin se mezi jednotlivci liší, ale obecný profil může pohybovat zhruba v takových mezích: 70-75% tuku, 15-20% proteinu a pouze 5-10% sacharidů.
Takže to vypadá, že když se rozhodnete pro tento typ stravování, jediné, co musíte, je dávat si pozor na konzumaci sacharidů.
Tento typ stravování je tedy zvláštní tím, že se během něj zvyšuje příjem tuků na úkor sacharidů. Nicméně i tento typ stravování má svá úskalí! Obezřetní bychom měli být i co se týče konzumace bílkovin. Pokud totiž konzumujete v ketogenní dietě až příliš mnoho bílkovin, můžete tvrdě narazit.
Pokud jde o výrobu energie, tělo preferuje rozkládat tuky nebo sacharidy na palivo a šetřit bílkoviny pro další procesy, jako je například kýžený proces budování svalů.
Ve chvíli, kdy je bílkovina přijímána ve velkém množství za současného nedostatku sacharidů, přebytek proteinu má možnost přeměny na energii, což je proces nazývaný glukoneogeneze. Tedy jednodušeně tělo začne využívat bílkoviny na místo sacharidů.Protein může být také přeměněn na energii během období dlouhodobého cvičení, nebo během cvičení na lačno. V ketogenní dietě by příliš mnoho bílkovin mohlo otupit tukové adaptační reakce a zabrzdit tak proces ketózy.
Co mnoho lidí stále nechápe je fakt, že bílkoviny taktéž ovlivňují hladinu inzulinu, v některých případech dokonce výrazněji, než je tomu v případě konzumace sacharidů. Vždy záleží na množství.
Někteří lidé jsou šokováni, když slyší, že bílkoviny ovlivňují inzulín, ale i bílkoviny skutečně obsahují inzulinogenní aminokyseliny nebo aminokyseliny, které podněcují tvorbu inzulínu, takže tyto aminokyseliny mají schopnost ovlivňovat činnost inzulinu a konkrétně ji zvyšovat.
Jistě víte, že inzulín je velice důležitý hormon v těle potřebný k udržení optimálního zdraví. Je to klíčový hormon pro mnoho metabolických procesů. Zajišťuje například, že potřebné buňky dostávají glukózu pro výrobu energie a hrají velkou roli v metabolismu tuků.
Nicméně, když je hladina inzulinu příliš vysoká, metabolismus tuků se drasticky zpomaluje.
Když se tedy uvolní příliš mnoho inzulínu najednou – například po jídle s velmi vysokým obsahem sacharidů, tělo přepne na využívání přebytečné makroživiny jako hlavního zdroje pro výrobu energie (glukózy), čím snižuje signál k využití uloženého tuku pro energii a přejde tak do režimu ukládání tuku.
Mohlo by se zdát kontraproduktivní jíst více tuku, pokud se pokoušíte přeměňovat uložený tuk pro výrobu energie, ale tuk přijatý z potravy nevyvolává tak vysokou sekreci inzulínu, oproti tomu, jaká je pozorována u jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo bílkovin.
Když se tedy tělo méně spoléhá na glukózu a více na tuk, jakožto zásobárnu pro výrobu energie (tj. během ketogenní diety), snižuje se sekrece inzulínu a zvyšuje se citlivost na inzulin – důležitý koncept pro osoby trpící metabolickými poruchami.
To v konečném důsledku umožňuje tělu pokračovat v efektivním přístupu k zásobám tuků pro výrobu energie.
A zde se dostáváme k tomu klíčovému – ketogenní dieta má původ ve zdravotnictví, kdy se využívala v případě pacientů trpících metabolickými poruchami a epilepsie, ale až v poslední době ji začali lidé využívat jako nástroj pro redukci tuku.
- Už jsme si popsali, jak zhruba ta ketogenní dieta funguje, ale je důležité vysvětlit si ještě proces adaptace a pojem KETÓZA.
- Co to tedy vlastně je?
Při přechodu na vyšší příjem tuků je potřeba, aby tělo prošlo určitým procesem adaptace. Adaptace na vyšší příjem tuků a jejich využívání jakožto hlavního zdroje energie nastává během několika týdnů, kdy tělo přechází z využívání sacharidů jako hlavního zdroje pro výrobu energie.
Keto-adaptace odkazuje na schopnost těla přizpůsobit se použití ketonů – malých molekul odvozených od lipidů produkovaných v játrech (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton) a mastných kyselin místo glukózy jako jeho primárních zdrojů energie. Reakce na přechod ze sacharidů na tuky jsou značně individuální, stejně tak jako rychlost adaptace.
Jako ketóza je označován stav, kdy tělo přepíná do režimu se zvýšenou koncentrací ketonů v krvi.
Během „přivykací“ doby se můžete cítit unavení, podráždění a s nedostatkem energie. Může docházet k tzv. keto chřipce. Tento stav by měl však po určité době odeznít. Avšak jak bylo zmíněno v předchozím odstavci, nejsme schopni stanovit obecně platnou dobu, po kterou tato transformace bude probíhat.
Je velice důležité správně nastavit příjem živin – byť to vypadá jednoduše, tento proces je vážně slušná alchymie, a tak si při nedostatku důrazu na tento velice podstatný aspekt, můžete přivodit hromadu nežádoucích projevů. Důležité je také zajistit dostatečný příjem sodíku, který může pomoci odstranit počáteční nevolnost a bolesti hlavy.
které jsou pro ketózu velice časté.
Benefity ketogenních diet
Je jasné, že ketogenní diety mají za následek lepší metabolismus tuků (při jejich správném použití a nastavení!). Ale pálíte víc tuku zejména proto, že ho víc konzumujete, než vyloženě jen z tukových zásob. Tuky mají navíc velice často větší sytivý efekt, než je tomu v případě sacharidů, a tak je možná takový kalorický deficit mnohem přijatelnější.
Ketogenní dieta je také dobrým pomocníkem při léčbě cukrovky druhého typu a velkou oporou lékařů při léčbě těžkých onemocnění nervové soustavy, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba, a také se využívá jako doplněk při léčbě určitých druhů rakoviny. Ketogenní dieta byla především určena pro léčbu pacientů trpících epilepsií, zejména těch dětských. Najdou se i studie, které ukazují pozitivní vliv tohoto typu stravování na akné.
V souvislosti s ketogenními dietami se velice často skloňuje jejich pozitivní vliv na kognitivní funkce a mozkovou produktivitu.
Je pravda, že mozek ve chvíli, kdy nemá dostatek glukózy, skutečně dokáže brát z ketonů energii, ale neexistuje příliš relevantních důkazů, které by říkaly, že je tento způsob účinnější, nebo v něčem vyloženě lepší.
Novodobé výzkumy tedy naznačují, že to s tím pozitivním vlivem nebude až taková hitparáda, jak se původně předpokládalo.Nevýhody ketogenní diety
Jako každá část výživy, má i ketogenní dieta svá negativa.
Mezi ta hlavní patří zápory plynoucí z konzumace nadměrného množství tuku, zejména díky nadměrné konzumaci nasycených mastných tuků, uzenin a celkové nezvládnutí správného nastavení optimálního tukového profilu.
Ve výsledku může být ketogenní dieta skutečně nežádoucí pro zdraví kardiovaskulárního systému. Ketóza může také negativně ovlivňovat činnost jater. Konkrétně může docházet k tvorbě ledvinových kamenů.
Další negativum je, že mnoho lidí podceňuje příjem elektrolytů. Ve skutečnosti je ale faktem, že právě elektrolyty jsou důvodem číslo jedna, proč většina lidí skončí neúspěchem.
Pokud nemáte dostatek sodíku, hořčíku a draslíku ve vaší stravě, zažijete bolesti hlavy, únavu, zácpu, letargii – jinými slovy všechny příznaky tzv. „keto chřipky“, která je velice častým podnětem pro ukončení diety.
Během přechodu do ketózy také můžeme pozorovat silný zápach z úst.
Mnoho lékařů a dalších nutričních odborníků se také shoduje na tom, že ketodiety by se neměly držet po dlouhou dobu a po určité době by mělo dojít k navrácení sacharidů do jídelníčku. Zde narážíme na další možný problém, kterým je jojo efekt při špatné manipulaci s navracením sacharidů do jídelníčku.
Nevýhodou je také značná omezenost potravin, které můžete konzumovat.
A z radikálního omezení sacharidů také plyne další negativum, které se může projevit zejména na zdraví vašeho trávicího ústrojí, a tím je nedostatek vlákniny ve stravě, díky kterému může docházet k zácpám.
A v neposlední řadě je potřeba ještě zmínit, že při ketodietě je poměrně složité budovat svaly – ne nemožné, ale složité a daří se to skutečně jen skromnému počtu jedinců.Keto v prášku?
Ano, ketogenní diety jsou teď v kurzu a díky tomu se staly velkým lákadlem a zároveň marketingovým trhákem, takže se můžeme setkat i s instantními produkty, které na nás koukají doslova na každém rohu. Lákavé reklamy slibující hubnutí jen díky pití koktejlů, to je sen ne? No, ani ne.
Jediné, co totiž pomocí těchto produktů zredukujete, je obsah vaší peněženky. Produkty často postrádají nezbytné živiny a složení je celkově dost otřesné, takže by se vlastně dalo říct, že kupujete málo muziky za hodně peněz, a ještě to vašemu tělu nijak neprospívá.
Je tedy ketogenní dieta onen svatý grál ke snižování hmotnosti?
Na tuto otázku jsme si již odpověděli hned v úvodním odstavci. Nezáleží na tom, zda jíte keto, paleo, low fat, důležité je vytvoření kalorického deficitu, tedy konzumovat méně kalorií, než vydáte.
Byť je ketogenní dieta považována za magický způsob k redukci tuku, ničím takovým ve skutečnosti není. Je to jen další způsob, kterým pomocí KALORICKÉHO DEFICITU lze dosáhnout snížení množství tuku.
Avšak je nutno podotknout, že keto diety nejsou zrovna pestrým typem stravování, a tak bychom spíše doporučili zůstat u klasického pestrého stravování se zastoupením všech makroživin.
Ketogenní dieta v ohledu redukce nepřináší žádné speciální výhody.
Navíc je vhodné ketodietu držet jen omezenou dobu, což znamená, že následně budete muset najít další směr, kterým se ubírat.
Jak to je s ketogenní dietou a sportovním výkonem?
Dosavadní výzkumy ukazují, že v prvních týdnech adaptace na tuky jako hlavní zdroj energie, dochází k účinnějšímu využití tělesného tuku pro výrobu energie, a proto se snižuje závislost na svalovém glykogenu.
Proto je možné, že většina atletů dosahuje lepších výkonů. Co se týče silového tréninku, také bylo pozorováno lehké zvýšení výkonnosti a zejména zlepšení tělesné kompozice.
Výzkumů v této oblasti však neproběhlo takové množství, abychom tyto závěry mohli skutečně považovat za relevantní.
Nicméně stále však zůstávají nezodpovězeny otázky, jak může snížení sacharidů ovlivnit takové aspekty související s metabolismem cvičení a sportovní výkonností.
Například vliv ketogenních diet na cvičení s vysokou intenzitou, na výrobu energie, na doplňování a regeneraci je stále dosti nejasný, ale v těchto oblastech je výzkum aktivní a probíhající, takže můžeme jistě v budoucnu očekávat jasnější verdikt.
Co si z článku odnést?
Ketogenní diety je těší velké oblibě, ale vlastně na nich není nic závratného. To, zda se ji rozhodnete zkusit či nikoliv, je samozřejmě jen a jen na vás, ale je to jen další způsob, jak pomocí kalorického deficitu dosáhnout snížení hmotnosti.
Rozhodně však není tím nejúčinnějším způsobem, byť reakce na její zavední jsou velice individuální . jednomu vyhovuje a funguje, dalšímu nemusí. Keto diety mají hodně aspektů, na které je potřeba dát si pozor, a proto mnohým nemusí vyhovovat.
Odborníci se shodují, že by se tato dieta neměla držet dlouhodobě. Keto diety nabízejí benefity zejména v případě jedinců s metabolickými poruchami, nebo pro osoby trpící neurodegenerativními chorobami.
Na jasnější závěry výzkumů v oblasti zvýšení výkonu si ještě musíme počkat.
Zdroje:https://www.nature.com/articles/414799ahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK98219/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769485https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
Vliv ketonové diety na zdraví
Obezitu a nadváhu řeší lidstvo už od nepaměti. Každý z nás za určitě v posledních letech setkal s nějakými druhy diet. Určitě jste už slyšeli o často skloňovaných pojmech jako je krabičková dieta, dieta podle Mačingové, podle krevních skupin či dělená strava a mnoho dalších.
V posledních letech si velkou pozornost veřejnosti a mnoha vědeckých institucí získala ketogenní dieta, ketogenní či proteinová dieta, která funguje na principu ketózy a o níž se obecně ví, že spolehlivě funguje. V tomto článku se proto podíváme na to, jak vypadá realita keto hubnutí v číslech.
A nejen to.
Ketóza. Co o ní víme?
Pojďme si v krátkosti říct, co ketóza vlastně je. Ketóza je fyziologický stav metabolismu, který nastává, když ve stravě omezíte sacharidy (tělo vyčerpá zásobu glykogenu) a začne štěpit vlastní tukovou zásobu na ketolátky, které tělo využívá jako zdroj energie. Pokud přijímáte dostatečné množství bílkovin, udržíte si i svalovou hmotu.
Ketóza doprovází přirozeně vývoj lidského (a nejen lidského) rodu od nepaměti. Je to velmi chytrá adaptace těla na období, kdy v přírodě nedozrávalo ovoce a lidstvo nemělo přístup k dostatečným zdrojem sacharidů (tedy na stav, který byl v minulosti zcela běžný) a ketóza tak byla přirozenou součástí našich biorytmů hlavně v zimních měsících.
Hubnutí v ketogenní dietě
Hubnutí v ketogenní dietěPojem obezita každý zná. Je často označována jako nemoc 21. století a má bohužel stále rostoucí trend. V ČR trpí obezitou až 21% obyvatel a až 34 % lidí má nadváhu.
Obezitu provází mnoho zdravotních rizik jako jsou např. diabetes mellitus 2. stupně, kardiovaskulární, nádorové či respirační onemocnění a mnoho dalších.
Nesmíme zapomenout ani důsledky psychologické, kdy je spojena často s nízkým sebevědomím a depresemi.
Vědci se v jedné studií zaměřili na porovnání ketogenní diety s klasickou nízkokalorickou dietou.
Studie se zúčastnilo 53 dobrovolnic, které byly po dobu 6 měsíců v dietě a následně se zjistilo, že při ketogenní dietě došlo k 2,1krát větší váhové redukci a o 2,4krát větší ztrátě tukové hmoty než při klasické nízkokalorické dietě.
Ketogenní dieta může podle více výzkumů snížit riziko obezity a onemocnění s ní spojených, protože dochází k redukci hmotnosti a snížení množství podkožního i viscerálního tuku.
Cholesterol? Pro dietu žádný problém
Cholesterol je látka nezbytná k správnému fungování organismu a je potřebný pro tvorbu hormonů, vitamínu D či buněčných membrán. Vytváří se v játrech a nachází se hlavně v živočišných produktech.
Problém nastává, když máme v krvi zvýšenou hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, kdy vzniká vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění. V krvi se nachází také „dobrý“ HDL cholesterol, kterého je vhodné mít dostatek, protože má ochranný účinek.
Vědeckými studiemi bylo prokázáno, že ketogenní dieta zvyšuje hladinu „dobrého HDL cholesterolu, a to je jeden z faktorů, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Jak ovlivňuje dieta cukrovkou 2. typu?
Civilizační onemocnění Diabetes mellitus (cukrovka) 2. typu je nejrozšířenější typ cukrovky, kterým trpí až 92 % všech nemocných diabetiků.
Označuje se za metabolické onemocnění, které vzniká kombinací několika faktorů, jedním z nich je nezdravý životní styl spojený s obezitou a nedostatkem pohybu, kdy zjednodušeně řečeno dochází ke zvýšení hladiny jednoduchého cukru glukózy v krvi při současné rezistenci těla na hormon inzulín a jeho nedostatku v krvi.
Několik studií prokázalo pozitivní vliv ketogenní diety na diabetes mellitus 2. typu a v jedné studii dokonce dokázala zlepšit citlivost na inzulín až o propastných 75 %.
V jiné studií se 21 účastníků s diabetem mellitus 2.
stupně stravovalo 16 týdnů ketogenní dieta a po této době až 7 z nich přerušilo léčbu v důsledku zlepšení zdravotního stavu a 10 účastníků si snížilo dávku léků na cukrovku.
Ketonová dieta jako lék?
Na základě výše uvedených informací, můžeme konstatovat, že tento typ diety umí být velmi šikovným pomocníkem při některých zdravotních problémech. Málokdo ale ví, že se využívá i ve zdravotnických zařízeních na zlepšení stavu epilepsie.
Díky keto dietě dochází ke snížení počtu záchvatů u epileptických dětí. Děti v těchto zařízeních, ale dostávají větší porci tuků, aby neztrácely na váze.
Tomuto námětu se věnuje film s názvem First Do No Harm podle skutečných události s oscarovou herečkou Meryl Streep.
Z dalších vědeckých studií se zjistilo, že keto dieta může mít pozitivní vliv na zpomalení růstu karcinomu mozku, na syndrom polycystických ovarií, snížit symptomy a zpomalit postup Alzheimerovy choroby, a dokáže pomoci zlepšit akné. Je důležité podotknout, že pokud má zákazník nějaké onemocnění a chce držet proteinovou dietu, doporučujeme poradit se s ošetřujícím lékařem, který zná celou zákazníkovu zdravotní anamnézu.
Výhodou diety je, že nekonzumujete potraviny s vysokým glykemickým indexem, což se často děje v běžném jídelníčku. Tyto potraviny jednoduše řečeno způsobují hlad. Proteinová dieta je nízkosacharidová a po nástupu ketózy nedochází ke kolísání hladiny inzulínu, což vede k dlouhodobějšímu pocitu zasycení.
Pro koho není dieta vhodná
Na druhou stranu ketogenní dieta má i svá úskalí. Samozřejmě, že existují jako v každé jiné dietě onemocnění, při kterých ketonová dieta není vhodná. Nedoporučuje se pro děti, mladistvé, těhotné či kojící matky.
Pro pacienty trpícími onemocněním jater a ledvin, metabolickými onemocněními (dna, ateroskleróza, fenylketonurie a další), diabetes mellitus (cukrovka) 1. typu, srdečně-cévními chorobami, poruchami krevní srážlivosti, žlučníkovými kameny, mentální anorexií, bulimií není tato dieta vhodná.
Kontraindikována je také pro ty, kteří trpí alergií nebo intoleranci na některé složky proteinových jídel.
Je důležité podotknout, že pokud má klient nějaké onemocnění a chce držet proteinovou dietu, tak doporučujeme nejprve konzultovat držení s Vaším ošetřujícím lékařem, který zná celou Vaši zdravotní anamnézu a být pod jeho odborným dohledem.
Pokud člověk do této skupiny nepatří a dodržuje zásady proteinové diety, může být keto dieta prokazatelně prospěšná pro organismus.
Je ale třeba být obezřetný při výběru proteinové diety -vybrat si nutričně správně nastavený koncept a během diety se radit se zkušeným nutričním poradcem.
Zeptejte se sami sebe
Každý člověk trpící obezitou a komplikacemi s ní spojenými, si sám musí položit otázku, zda mu uvedený stav vyhovuje nebo se bude snažit s tím něco udělat. Jednou z možností je využít přirozený proces těla „ketózu“, kterou dokážete úspěšně zredukovat váhu.
Spočítat dietní program na míru
Použitá literatura:
ROBERTS, S . 2017. Dr. George Blackburn, Who Worked to Help You Eat Better, Dies at 81. [online]. [cit. 2019-27-10]. dostupné na internete: .
ROUBEK, L. 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. 1. vydanie. Praha: Erasport. 552 s. ISBN: 978-80-905685-5-6
BREHM, B. et al. 2003. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. In The Journal of clinical endocrinology and metabolism. roč. 88, 2003, č. 4. s. 1617 – 1623.
KOLLEROVÁ, M. 2017. Zdravotní rizika a komplikace obezity. [online]. [cit. 2019-06-11]. dostupné na internete: .
KOLLEROVÁ, M. 2017. Výskyt obezity. [online]. [cit. 2019-06-11]. dostupné na internete: .
BRAUNEROVÁ, R. – HAINER,V. 2010. Obezita – diagnostika a léčba v praxi. In Medicína pro praxi. roč. 7, 2010, č. 1.
WESTMAN, E. et al. 2003. Review of low-carbohydrate ketogenic diets. In Current Atherosclerosis Report. roč. 5, 2003, s. 476 – 483.
BODEN, G. et al. 2005. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. In Annals of internal medicine. roč. 142, 2005, č. 6, s. 403 – 411.
AZ bezpečnost potravin. 2019. Cholesterol. [online]. [cit. 2019-06-11]. dostupné na internete: .
SANTOS, F. et al. 2012. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. In Obesity Reviews. roč. 13, 2012, č.11, s. 1048 -1066.
HALL, K. – CHUNG, S. 2018. Low-carbohydrate diets for the treatment of obesity and type 2 diabetes. In Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. roč. 21, 2018, č. 4, s. 308 – 312.
YANCY W. et al. 2005. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. In Nutrition and metabolism. 2005, č. 34
HEMINGWAY, C. et al. 2001. The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. In Pediatrics. roč. 108, 2001, č. 4, s. 898 – 905.
PAOLI, A. et al. 2012. Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. In Skin pharmacology and physiology. roč. 25, 2012, č. 3, s. 111.
MAVROPOULOS, J. 2005. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. In Nutrition & Metabolism. roč. 2, 2005, č. 35.
McPHERSON, P. – McENENY J. 2012. The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress. In Journal of physiology and biochemistry. roč. 68, 2012, č. 1, s. 141 – 151.
GASIOR, M. et al. 2006. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. In Behav Pharmacol. roč. 17, 2006, č. 6, s. 431 – 439.
Autor: Ing. Martin Šimon, nutričný špecialista spoločnosti Prodietix
Vše o ketóze a ketonech v moči
Když svůj jídelníček změníte na nízkosacharidový, z vašich tukových zásob se začnou uvolňovat mastné kyseliny. Ty se dostanou do jater, kde proběhne jejich přeměna na ketolátky (tzv. ketogeneze). A právě ketolátky neboli ketony pak tvoří nový zdroj energie pro svaly a mozek. Dá se s nadsázkou říci, že játra mastné kyseliny tělu „předžvýkají“.
Platí zde jednoduchá rovnice. Pokud ve svém jídelníčku snížíte obsah sacharidů na minimum, dostanete se do ketózy. Co znamená na minimum? Jezte maximálně 50 g sacharidů denně. Pak u vás nastane změna metabolismu, na základě které si vaše tělo jako primární zdroj energie zvolí místo sacharidů právě tuky.
„Zjednodušeně řečeno se vaše tělo začne živit z uložených tukových zásob a vy začnete hubnout.“
Snadnou cestou, jak si správně upravit jídelníček tak, aby se vaše tělo dostalo do ketózy hned v prvních 2-4 dnech, je proteinová dieta KetoDiet. Od samého začátku dietního plánu totiž jíte speciálně nutričně upravená jídla se:
- sníženým obsahem sacharidů tak, abyste v ketóze i setrvávali,
- zvýšeným obsahem bílkovin (= proteinů, které ochrání vaše svaly),
- a vyváženým poměrem vitamínů a minerálů.
Společně s proteinovými jídly si každý den dopřejete velkou porci povolené zeleniny, která vám dodá dostatek vlákniny, a zapomínat byste neměli ani na zdravé tuky, jako jsou například kvalitní oleje, avokádo nebo nejrůznější ořechy.
Jak poznáte, že u vás nastala ketóza? Dejte na své pocity. Měli byste zaznamenávat úbytek kilogramů a centimetrů na obvodech, příliv energie a žádný hlad. Může se stát, že vám několik dnů po sobě nezmizí ani jediný centimetr. Vaše tělo hubne ve vlnách, proto se neměřte každý den, ale pravidelně třeba jednou týdně.
Ketony v moči
Kdyby vás ale pocit, že u vás ketóza neprobíhá, neopouštěl, můžete vyzkoušet diagnostické proužky pro analýzu moči (např. KetoPhan), které koupíte v každé dobré lékárně. Ketony se vyplavují do krve a moči a právě v nich je tedy možné je zjistit. Myslete ale na to, že hladina ketonů v moči v průběhu dne kolísá, takže výsledek nemusí být 100% přesný.
Diagnostické proužky navíc nepoznají všechny ketolátky, ale jen acetoacetát. Výsledek tak nemusí odpovídat ani množství ketonů v krvi.
A množství ketonů v krvi a v moči také nezávisí jen na rychlosti jejich tvorby, ale i na rychlosti jejich odbourávání. Pokud vám tedy proužek nezrůžoví, vůbec to nemusí znamenat, že nejste v ketóze.
Mimo to intenzita zabarvení proužku a dokonce ani množství ketonů v krvi rychlost vašeho hubnutí neovlivní.
Ketóza může mít také příznivý dopad na průběh některých onemocnění, a to například na snížení hladiny cukru v krvi, ale také cholesterolu. U osob v ketóze se obvykle snižuje hladina LDL cholesterolu (toho „špatného“) a zvyšuje se hladina HDL cholesterolu (toho „dobrého“).
„Keto dieta má obvykle dobrý vliv i na kvalitu pleti, pomáhá řešit potíže s otoky, s lymfatickým oběhem, a dokonce zlepšuje stav celulitidy.“
Pokud jste se již někde setkali s tvrzením, že ketóza ohrožuje váš život, pak si můžete být téměř jistí, že si dotyčný plete nutriční ketózu s nebezpečnou diabetickou ketoacidózou.
Ketoacidóza vzniká pouze u osob, které nejsou samy schopny produkovat inzulín, hormon, který mimo jiné brzdí výrobu ketonů – tedy u diabetiků (obvykle I. typu, nebo velmi rozvinutého II. typu).
Hladiny ketonů se tak dostávají za kritickou mez, což je pro daného člověka velice nebezpečné.
Často se ptáte, zda při keto diet netrpí játra a ledviny. Jedná se o tzv. čistící orgány. Pomáhají z těla vyloučit škodlivé látky, které vznikají mimo jiné i při odbourávání tuků. Ketóza je pro tělo zcela přirozený stav. Játra a ledviny jsou k ní uzpůsobené, a pokud jsou zdravé, lehce si s ní poradí.
„Obezita a nadváha představují pro JÁTRA a LEDVINY větší zátěž než ketóza.“
Naopak dlouhodobá nadváha či obezita může vašemu organismu způsobit daleko větší zátěž a možná zdravotní rizika do budoucna. Proto je důležité zbavit se nadváhy jednou provždy a ideální stabilní hmotnost si i díky novým stravovacím návykům udržovat.
V ketóze nesetrvávejte dlouhodobě
Po dobu 3x 4 týdnů, což odpovídá dietnímu plánu KetoDiet Intense budete hubnout bezpečně.
Po této době můžete začít sacharidy v jídelníčku pozvolna navyšovat, pokud se nerozhodnete dodržovat nízkosacharidový styl stravování dlouhodobě.
Plánujete-li zůstat v ketóze déle než 12 týdnů, můžete se také poradit s našimi zkušenými výživovými poradkyněmi, které se vám budou individuálně věnovat.
I když je ketóza pro tělo přirozeným stavem, může se při ní vyskytnout několik nežádoucích účinků. Které to jsou a jak na ně vyzrát?
Hned v úvodních dnech proteinové diety tělo spaluje zásoby glykogenu uložené ve svalech a v játrech a společně s glykogenem se z těla uvolňuje i spousta vody.
Organismus si také současně zvyká na nový jídelníček s minimálním obsahem sacharidů. Vzhledem k těmto změnám můžete pociťovat slabost, lehké nevolno až malátnost.
Pokud se tak stane, dbejte na dostatečný pitný režim (2-3 l vody denně) a jezte každý den 500 g povolené zeleniny, kterou si můžete případně i lehce osolit.
S odvodněním organismu souvisí také potřeba neustále chodit „na malou“. A je to tak dobře. Tělo se zbavuje toxinů vznikajících při odbourávání tuků. I tento účinek ale obvykle odezní, jakmile tělo vyčerpá veškeré uložené zásoby glykogenu. Proto je velmi důležité po celou dobu diety dostatečně pít neslazené tekutiny – 2-3 l vody denně.
Stejně jako u častějšího močení i za pachuť v ústech může odvodnění organismu. Ač mohou být tyto příznaky nepříjemné, značí začínající ketózu, a to znamená, že vaše tělo reaguje na probíhající změnu správně. Pachuť nebo sucho v ústech spolehlivě zažehná žvýkačka bez cukru, nebo čerstvé bylinky, například máta.
Pokud jste nebyli zvyklí mít ve vašem jídelníčku doporučené denní množství vlákniny , může se stát, že se v počátku diety objeví zácpa. Té můžete ale předejít dostatečným pitným režimem, a to 2-3 l vody denně. Po pár dnech si váš trávicí systém na pravidelný příjem vlákniny zvykne a potíže odezní.
Vzhledem k velké změně jídelníčku může krátkodobě přijít i opak zácpy, průjem.
Ten se dostaví, když ve své stravě omezíte sacharidy, ale nezařadíte do ní zdravé tuky nebo je to jen pro vaše tělo tak významná změna, na kterou nepříjemně zareagovalo.
Dopřejte si v tyto dny větší množství semínek, ořechů, avokáda, másla nebo kvalitních olejů. V případě potřeby sáhněte také po psylliu. Průjem by ale rozhodně neměl trvat delší dobu a pokud k tomu dojde, kontaktujte naši výživovou poradnu.
Pokud se váš jídelníček dříve skládal převážně z jídel s vysokým obsahem sacharidů a cukru, tělo potřebuje nějaký čas, aby si na nový způsob stravování zvyklo.
Především v počátku diety – v době kdy se zbavujete „závislosti“ na cukru – vás tak kvůli radikálnímu snížení sacharidů může zaskočit hypoglykemie neboli pokles hladiny cukru v krvi. To znamená, že vás bude „honit mlsná“, můžete pociťovat hlad, únavu až lehké roztřesení.
Dopřejte si kvalitní kávu, silnější čaj a výjimečně i 0,2 l coly light nebo coly zero. Na přetrvávající bolest hlavy můžete užít lehké analgetikum.
V průběhu prvních týdnů proteinové diety dochází k rychlému úbytku tuku, který je hormonálně aktivní a může tak u citlivých žen dojít ke změnám v menstruačním cyklu. Doplňujte proto každý den do jídelníčku zdravé tuky, např.
½ avokáda, hrst ořechů (vlašské, mandle, …), 2 lžíce olivového, dýňového nebo kokosového oleje. Pokud vaše menstruace trvá neobvykle dlouho, nebo je nepravidelná a během 2-3 měsíců se to nespraví, navštivte svého gynekologa.
V ojedinělých případech může v úvodních dnech proteinové diety změna jídelníčku způsobit i svalové křeče. Těm předejdete dodržováním pitného režimu, vypijte 2-3 l neslazených tekutin denně, a doplněním hořčíku. Spočítejte si svůj aktuální příjem hořčíku a o množství, které byste mohli do jídelníčku doplnit, se pak poraďte přímo v lékárně.
Velmi výjimečně až vzácně se může objevit také nesnášenlivost proteinových jídel, zvracení nebo vyrážka. V takovém případě je potřeba dietní režim bez odkladu ukončit.
Může se také stát, že pro vás ketóza není vhodná. Pokud trpíte cukrovkou I. typu, máte potíže s vnitřními orgány, jste těhotná nebo se vás přímo dotýká další ze seznamu kontraindikací, zvažte jiný způsob hubnutí než proteinovou dietu, nebo se před jejím započetím poraďte s lékařem či s výživovým poradcem.
Seznam kontraindikací
Pustíte se s námi do hubnutí?
Chci si vybrat dietní plán
Nutriční ketóza je stav, při kterém se v těle zvýší hladina tzv. ketolátek v krvi. Dochází k ní tehdy, když tělo místo sacharidů (glukózy) začne využívat jako zdroj energie vlastní tukové zásoby.
Jakmile významně omezíte příjem sacharidů, vaše tuky se začnou štěpit a uvolňovat mastné kyseliny. Ty se v játrech přemění na ketolátky neboli ketony, z nichž tělo čerpá energii. Dochází ke stavu, kterému říkáme ketóza.
Do ketózy se tělo dostane v momentě, kdy snížíte příjem sacharidů pod cca 50 g/den a dojde k vyčerpání glykogenových zásob, což může trvat 2–4 dny.
Ketóza je pro tělo přirozený stav. Pomáhá snižovat některá zdravotní rizika (např. pokles hladiny cukru v krvi).
Bylo zjištěno, že dodržování ketogenní diety může snížit symptomy a zlepšit kognitivní (mozkové) funkce u některých případů Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
Přesto byste před začátkem diety měli znát svůj zdravotní stav a seznam kontraindikací.
Proteinové nápoje a jídla KetoDiet obsahují šetrná umělá sladidla, která jsou v legislativě EU schválená. Nezvyšují hladinu cukru v krvi a vaši ketózu neohrozí.
Základem stravy při ketogenní dietě jsou tuky, které by měly tvořit cca 60 – 70 % denního příjmu a měly by pocházet z kvalitních zdrojů.
Zároveň mírně navýšíte příjem bílkovin, a to na 0,8 – 1,5 g na kilogram vaší ideální hmotnosti. Množství sacharidů za den by nemělo přesáhnout 50 g.
Dbejte na dostatečný příjem vybraných druhů zeleniny, abyste pokryli dávku mikroživin.
Pokud vám ubývají centimetry na obvodech, nadbytečné kilogramy, cítíte se plní energie a nepociťujete hlad, jste pravděpodobně v ketóze. Vyzkoušet můžete také indikátorové proužky pro analýzu moči. Ty ale nejsou spolehlivé. 100% jistotu získáte pouze rozborem z krve.
Do ketózy se dostanete zpravidla po 2–4 dnech po vyčerpání glykogenových zásob.
Ketolátky jsou silné organické kyseliny, které vznikají v játrech. Patří mezi ně acetoacetát, kyselina β-hydroxymáselná a aceton. Pokud ve své stravě výrazně omezíte příjem sacharidů, přestává být pro váš organismus primárním zdrojem energie glukóza a nahrazují ji právě ketolátky. To se projeví zejména v krvi a také v moči, kde je ovšem možné zachytit pouze jednu z nich, a to acetoacetát.
Využít můžete speciální testovací proužky (KetoPhan, DiaPhan). Ty se po kontaktu s močí zbarví (cca za 1 minutu). Díky intenzitě zbarvení (růžová až fialová) můžete vizuálně zhodnotit stav ketolátek. Tento způsob je ovšem pouze orientační a neodpovídá přesné aktuální hladině ketonů v krvi. Z moči lze totiž zjistit přítomnost pouze jedné ketolátky (acetoacetátu) ze tří možných.
Jak funguje ketonová dieta
15.4.2019
Princip této diety je vcelku jednoduchý, a zřejmě i proto si ji oblíbilo mnoho celebrit, ale i normálních lidí. Na rozdíl od jiných diet totiž funguje, aniž by musel člověk trávit hodiny v tělocvičně a nebo vymýšlením složitého jídelníčku. A to je přece sen každého, kdo bojuje s kily navíc.
Ketonová dieta funguje na principu omezení příjmu sacharidů, díky tomu se organismus dostává do stavu takzvané ketózy, kdy si nebere energii ze sacharidů, ale z ketonů. Ty vznikají právě spalováním tuků, nikoliv sacharidů.
A co znamená slovo ketóza? Je to vlastně jiné pojmenování pro spalování tuků. Tělesný tuk je štěpen na malé částečky mastných kyselin, kterým se říká ketony. Ty dodávají energii tkáním.
Nemusíte se bát, že by navození tohoto stavu bylo pro tělo nebezpečné, naši dávní předci ve stavu ketózy žili vlastně neustále, protože se živili převážně masem a sacharidů konzumovali minimum.
Stav ketózy tedy není nežádoucí, naopak zajišťuje tělu potřebnou energii štěpením tuků, kterých máme v dnešní době ve stravě nadbytek. Ketóza tímto způsobem pomáhá chránit vitální orgány v těle.
Jak takový stav ketózy v těle navodíme? Vybraným a vyváženým jídelníčkem, ve kterém je minimum sacharidů. Hlavním prvkem jídelníčku se v případě ketonové diety stávají kvalitní bílkoviny. Příjem sacharidů by neměl být vyšší než 50 g denně. Konzumuje se tedy především libové maso, zelenina a mléčné výrobky.
Naopak je potřeba se vyhnout bramborům, rýži, pečivu, obilovinám, alkoholu či sladkému ovoci. Pokud totiž sníte sacharidů více, může se hubnutí zastavit a stav ketózy se naruší. Pro většinu lidí je ale tak striktní hlídání jídelníčku příliš náročné. Naštěstí existuje řešení v podobě již připravených balíčků přesně na míru.
Před tím, než se do hubnutí pustíte, je potřeba si určit cíl: kolik kilogramů by bylo ideální zhubnout a podle toho si keto dietu naplánovat. Je už jen na vás, zda ji budete držet dva týdny, tři či čtyři.
Protože je hlídání jídelníčku v tomto případě pro laika dost náročné, můžete si vybrat již z předem připravených balíčků, které pokryjí jednotlivé porce jídla na vámi zvolené období.
Pak už si stačí jen jídlo připravit a můžete si být jisti, že tělu dodáte potřebné množství všech živin, vitamínů i minerálů, aniž byste porušili proces ketózy. Jídelníčky jsou navíc připravovány z kvalitních potravin bez chemických přísad.
Odpadá nudné počítání kalorií, pročítání etiket potravin a vymýšlení složitých receptů. Krom pravidelného jídla však nezapomínejte i na dostatečný přísun tekutin, který je stejně důležitý a měl by se pohybovat kolem 3 litrů denně (neslazených nápojů).
Ketonová dieta má několik fází. V ní dochází k nastartování ketózy. V této fázi jíte pět předem připravených jídel a povolena je i zelenina (jen pozor na sladké druhy!). Délka této fáze se odvíjí od toho, kolik kilo chcete zhubnout.
Pokud například pouze 5 kg, bude tato fáze trvat týden, pokud je váš sen „sundat“ 15 kg, bude první fáze trvat 4 týdny. V prvních dnech můžete pociťovat mírnou únavu, ale během několika dalších se tento pocit zcela vytratí.
Druhá fáze, jejíž délka se rovněž odvíjí od množství shozených kilogramů, obsahuje tři předem připravená jídla, ale už lze zařadit do jídelníčku i dvě bílkovinná jídla dle libosti.
A třetí fáze, neboli stabilizační, už nemá určenou délku, ale jde v ní o to, aby nedošlo k jojo efektu. Během ní je tedy potřeba dodržovat jídelníček, který vám odborníci zdarma připraví přímo na míru.
Pokud se obáváte návalu vlčího hladu, strach v tomto případě není na místě.
Jednak jíte alespoň pět porcí jídla denně a jednak proces ketózy v těle těmto stavům, kdy má člověk chuť vyplenit ledničku, zabrání.
Dostatečný příjem bílkovin navíc ochrání i vaši svalovou hmotu a zaručí, že budete hubnout jen a pouze tuk. Ketonová dieta dodá vašemu tělu energii a vás bude hubnutí konečně bavit.