Léta užívání antibiotik, konzumace potravin s obsahem cukru a vyhýbání se krmení mikroby prebiotická vláknina vás všichni dělají tučnými – ale ne z toho důvodu, proč si myslíte. Tento model špatného stravování vyzbrojil špatné bakterie, které žijí ve vašich útrobách, zbraněmi, které potřebují k předjetí dobrých lidí: probiotikům.
A když jsou vaše dobré střevní štěnice vyčerpány, nejen že nebudou schopny odvrátit zánět způsobující váhu, ale také vám nemohou pomoci udržet bzučení metabolismu, zdravý imunitní systém a vášnivou mysl. Proto dobré zdraví je tak důležité.
Výzkum naznačuje, že konzumace více probiotických potravin může pomoci opravit vaše střeva a vyživovat váš mikrobiom. Než se pustíme do nejlepších zdrojů probiotických potravin, probereme, co přesně probiotika jsou a jak vám mohou prospět.
Co jsou probiotika a probiotické potraviny?
Probiotika jsou živé bakteriální kultury, které konzumujeme přirozeně ve fermentovaných potravinách nebo ve formě doplňků.
Říká se jim „pro“, protože se o nich věří, že jsou prospěšné pro naše zdraví, ačkoli věda, která je za nimi, musí ještě dokázat jak.
(Nebo i když jsou účinné – protože živá probiotika často nepřežijí drsné prostředí žaludku – proto FDA ještě musí schválit používání probiotických doplňků k léčbě zdravotních problémů.)
Jsou všechny fermentované potraviny probiotické?
I když jsme zmínili, že probiotika se přirozeně vyskytují ve fermentovaných potravinách, je důležité vědět, že ne všechny fermentované potraviny jsou probiotické potraviny. Je to proto, že fermentace popisuje chemický proces, který může mít různé hráče a výsledky. Probiotika a probiotická jídla budou produkovány pouze správné komponenty.
Vezměte si například pivo. Tento alkoholický nápoj prochází fermentačním procesem, kdy kvasinky (což nejsou bakterie)kvasitcukry na alkohol a oxid uhličitý (bubliny).
Některé bakterie si tam mohou najít cestu do určitých piv (například kyselých, kde bakterie podle nich dodávají typickou pikantní chuť) NPR ), ale sládci se ve skutečnosti snaží co nejvíce snížit bakteriální kontaminaci během procesu vaření a v pivu nejsou žádné probiotické bakterie. (Ačkoli jedna skupina vědců z Singapurská národní univerzita se to snaží uskutečnit.
Jak mohou probiotika prospět vašemu zdraví
Výzkum prokázal, že naše střevní mikroby hrají významnou roli při regulaci našeho zdraví, duševní zdraví a hmotnost.
A další výzkum navrhl způsob, jak můžeme tuto nerovnováhu napravit: konzumací fermentovaných potravin plných probiotik (a také vyřazením cukrů, které krmí špatné mikroby, a nakládáním prebiotika .)
Studie zjistily, že přírodní probiotika mohou pomoci zmírnit příznaky IBS a IBD , příznaky úzkosti , snižuje riziko ekzému u kojenců a může pomoci snížit příznaky sezónní alergie .
Další hlavní výhoda probiotik je, že mohou pomoci regulovat váhu. Studie zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistili, že ženy s nadváhou, kterým byla podávána dieta s omezeným příjmem kalorií a kterým byl podáván probiotický doplněk po dobu 12 týdnů, vykazovaly významně vyšší úbytek hmotnosti než ženy, kterým bylo podáváno placebo.
Možný mechanismus popsaný shrnutím v deníku Studna , je to, že probiotické potraviny pomáhají vyvážit vaše střevní chyby vytvořením prostředí, kde dobří mohou nabrat sílu. A-lister obvykle zmiňovaný je jogurt , ale probiotické potraviny, o kterých se chystáme diskutovat, jdou mnohem dál než po snídani.
Nejlepší probiotické potraviny pro zdraví střev
Nyní, když znáte výhody, je čas načíst svůj košík s potravinami!
Zde je 14 nejlepších zdrojů probiotických potravin, které můžete konzumovat, abyste dostali své střevo zpět pod kontrolu – a vyhrát bitvu jednou provždy.
1
Řecký jogurt
Shutterstock
Nejoblíbenější probiotikum z rodiny fermentovaných potravin, jogurt se vyrábí přidáním dvou kmenů bakterií,Streptococcus thermophilusaLactobacillus bulgaricus, do pasterizovaného mléka. Mléko zahušťuje kyselinu mléčnou produkovanou bakteriemi a stává se krémovým produktem, kterému důvěřujete budovat svaly .
Ale zatímco většina Řecké jogurty může být důvěryhodným zdrojem bílkovin, ne všechny poskytují probiotika.
Některé produkty jsou po fermentaci tepelně ošetřeny, což obvykle zabíjí většinu prospěšných aktivních kultur, proto nezapomeňte zkontrolovat na štítku výraz „živé aktivní kultury“.
A nezapomeňte se držet dál od těch s přidanými cukry, které pro špatné bakterie udělají více než pro dobré.
2
Kombucha
Shutterstock
Kombucha je mírně šumivý (alias bublinkový!) Fermentovaný nápoj na bázi potravin vyrobený z černého nebo zeleného čaje a symbiotické kultury bakterií a kvasinek, známý jako SCOBY. Tento funkční jídlo poskytne své probiotické výhody pouze v případě, že není pasterizován, což znamená, že byste si měli kupovat a kombucha chlazená s nízkým obsahem cukru .
3
Kefír
Shutterstock
Ačkoli tento mléčný nápoj podobný smoothie je umístěn vedle jogurtu, pokud máte intoleranci na mléčné výrobky, může to být váš lepší výběr. Je to proto, že bylo zjištěno, že kefír působí proti účinkům laktózy dráždící mléko na žaludek: Vědci z Ohio State University zjistil, že klepání tohoto fermentovaného nápoje může snížit nadýmání a plyn způsobený spotřeba laktózy o 70 procent!
Kefír je podle a. Mocná probiotická potravina podporující zdraví Hranice v mikrobiologii Posouzení. Na kefíru jako probiotické potravině je obzvláště slibné, že jeho bakterie bylo zjištěno, že kolonizují střevní trakt , což zvyšuje pravděpodobnost, že budou léčit vaše střeva.
4
Kimči
Shutterstock
Kimchi je asijské vegetariánské jídlo s fermentovanými potravinami vyrobené ze zelí, ředkviček a jarních plodů. Tato výrazná červená barva pochází z kořeněné pasty z červeného pepře, solených krevet nebo prášku řasy. Unikátní kmeny nalezené v kimchi nejen uzdraví vaše střeva, ale také vám mohou pomoci zůstat štíhlá: Výzkumní pracovníci na univerzitě Kyung Hee v Koreji vyvolala u laboratorních potkanů obezitu tím, že jim podávala stravu s vysokým obsahem tuku a poté krmila jednu z nichLactobacillus acidophilus, kultivační kmen nalezený v kimchi. Probiotikum potlačilo dietou vyvolané zvýšení přírůstku hmotnosti o 28 procent!
5
Miso
Shutterstock
Máme rádi miso a vy také, když uslyšíte jeho výhody pro střeva! Pravděpodobně to znáte v předkrmu miso polévka, kterou dostanete v restauracích, ale tuto tradiční japonskou pastu najdete také v supermarketech. Své vyrobeno fermentací sóji se solí a koji – houbou zvanouAspergillus oryzae. Nejen, že je to kompletní protein (To znamená, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin), protože pochází ze sójových bobů, ale miso také stimuluje trávicí systém, posiluje imunitní systém a snižuje riziko vzniku více druhů rakoviny.
6
kysané zelí
Shutterstock
Nenechte jeho vztah s párky v rohlíku znechucovat váš názor na toto jídlo. Zelí je lakto-fermentované zelí a obsahuje přírodní sloučeniny, které mají silné vlastnosti v boji proti rakovině a hubnutí břicha. Pokud je zelí nepasterizované, je na něj bohatéLactobacillusbakterie – ještě více než jogurt – které posilují zdravou flóru ve střevním traktu, posilují váš imunitní systém a dokonce zlepšují vaše celkové zdraví. Myši krmené extraktem z kysaného zelí bohatým na probiotika měly snížené hladiny cholesterolu , našel studii publikovanou v World Journal of Microbiology and Biotechnology . Znovu prozkoumejte štítek dříve, než proberte probiotické účely. Skladovatelné kysané zelí, které lze zakoupit v obchodě, lze pasterizovat a připravit pomocí octa, který nenabízí prospěšné bakterie fermentovaných potravin, ale napodobuje stejnou výraznou kyselou chuť, kterou tradičně produkuje fermentovaná kyselina mléčná. Chcete-li získat autentický produkt, podívejte se, co dělají lidé ve Farmhouse Culture.
7
Natto
Shutterstock
Může to vypadat funky, ale natto je jedním z nejzdravější potraviny pro ženy —A tady je důvod: toto japonské jídlo probiotické fermentované sójové boby je jedinečný v tom, že je to nejvyšší dietní zdroj vitaminu K2, což je vitamin, který je důležitý pro kardiovaskulární zdraví a zdraví kostí, a také podporuje pružnost pokožky a pomáhá předcházet vráskám. Kromě toho (a důvod, proč je na tomto seznamu), je natto silným zdrojem probiotik uzdravujících střeva. Zdravé střevo a východně fermentované potraviny mohou udržovat zánět na uzdě, což vědci tvrdí, že mohou ovlivnit zdraví naší pokožky, protože mnoho problémů, jako je akné, ekzém a psoriáza, pramení ze zánětu.
9
Nakládané okurky
Nakládané okurky jsou další klasickou možností kvašených potravin. „Je ale důležité rozlišovat, že ne všechna nakládaná zelenina je fermentována,“ tvrdí dietologové Willow Jarosh MS, RD a Stephanie Clarke, MS, RD, spolumajitelé C&J Nutrition . 'Abyste získali přínosy pro zdraví z konzumace fermentovaných potravin, budete si jistí, že nakládaná zelenina, kterou jíte, je ve skutečnosti fermentovaná – a nejen nakládaná.' Produkty stabilní na policích jsou prvním znakem, který je moření právě nakládáno, protože produkt by byl nejprve pasterizován, což ničí jakékoli bakterie – dokonce i ty dobré. Vyrobte si vlastní kvašené okurky a další zeleninu doma se startérem, solí a vodou.
10
Řepa Kvass
Shutterstock
Probiotický trend odhalil produkty, které jsou pro americké trhy prakticky neznámé, a proto jste o Kvassu pravděpodobně nikdy neslyšeli. Tento probiotický nápoj pochází z Ruska a tradičně se vyrábí podobným způsobem jako kvasinkové pivo, ale spíše se starým žitným chlebem než s ječmenem. Řepa Kvass, na druhé straně, používá řepu jako zdroj škrobu a syrovátky k urychlení procesu laktofermentace. Čím déle bude řepa ponechána k fermentaci, tím bude chuť rozvinutější. Řepa je již skvělým zdrojem draslíku a dietou vlákno , takže jejich fermentace ještě více zesiluje jejich pozitivní zažívací vlastnosti.
jedenáct
Tvaroh
Shutterstock
Stejně jako jogurt, ne všechny tvarohové sýry budou obsahovat živé a aktivní kultury. Ale jeden z produktů, který to dělá, je od společnosti s názvem Dobrá kultura . Ačkoli jsou mléčné výrobky nabité pomalu stravitelnými bílkovinami vytvářejícími svaly a bylo prokázáno, že zvyšují vstřebávání probiotik, tato možnost nemusí být vaším nejlepším řešením; Mnoho tvarohů je plné sodíku, který může způsobit nadýmání a při nadměrném konzumaci vás vystavuje riziku hypertenze.
NAKUPUJTE NYNÍ NA INSTACARTU
12
Tempeh
Shutterstock
Tempeh jste často viděli jako veganskou alternativu slaniny – a věřte nám, že je mnohem lepší pro vaše vnitřnosti.
Tempeh je fermentovaný jsem výrobek vyrobený z kvasnicového startéru, který má masitý, něžný nádech s neutrální chutí; je to otevřené plátno pro všechny vaše oblíbené koření.
Kromě výhod pro břicho se standardní 3-unce porce tempehu může pochlubit 16 gramy bílkovin a 8 procenty denního doporučeného vápníku.
13
Měkké a stárnuté sýry
Shutterstock
Mnoho sýrů se vyrábí fermentací, ale ne všechny fermentované sýry obsahují probiotika. Starší měkké sýry – jako např čedar , mozzarella , gruyere, gouda, parmezán a švýcarsko – jsou obvykle jediným typem, který udrží prospěšné bakterie.
A další věc: z nich bude muset být vyrobeno syrové, nepasterizované mléko . Tyto sýry začínají přidáním bakteriální kultury mléčného kvašení do mléka, které vytvoří kyselinu mléčnou a způsobí, že mléko vytvoří tvaroh a syrovátku.
Čím déle sýr stárne, tím více prospěšných bakterií pro vaše břicho.
14
Zelené olivy
Shutterstock
Zdvojnásobte martini, prosím – a zdvojnásobením myslíme olivu. Olivy solené ve slané vodě procházejí přirozenou fermentací a právě kyseliny produkované bakteriemi mléčného kvašení, které jsou na olivách přirozeně přítomné, dodávají těmto malým plodům jejich charakteristickou chuť.
Dva kmeny živých kultur,LactobacillusaLactobacillus pentosus, byly izolovány v olivách aL.
plantarumukazuje velký potenciál, jak získat ploché břicho, po kterém toužíte: Podle studie zveřejněné v časopise The kmen může vyvážit vaše střevní chyby a snížit nadýmání, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku. American Journal of Clinical Nutrition .
Všimněte si, že ne všechny olivy vám poskytnou probiotické výhody, protože většina oliv zakoupených v obchodě je ošetřena louhem, který není domovem delikátních probiotik. Zkuste tyto Fermentované + probiotické olivy od společnosti Olive My Pickle pro bezpečnou sázku.
Tisk
Probiotika v potravinách: 11 nejlepších přírodních zdrojů probiotik
Probiotika jsou živé organizmy, které prospívají vašemu zdraví. Patří mezi ně zejména užitečné baktérie, které v těle plní některé důležité funkce a pomáhají udržovat vaše tělo a mozek v dobrém a funkčním stavu.
- Probiotika (neplést s prebiotiky) zlepšují zdraví trávicího ústrojí, pomáhají při depresi a účinně působí také v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3, 4).
- Podle některých studií navíc dokonce zlepšují zdraví vaší pokožky (5).
- Většina lidí konzumuje probiotika po užívání antibiotik ve formě doplňků stravy.
Kromě toho se také často užívají pro zlepšení zdraví střev (například po průjmových onemocněních nebo při zácpě, apod.). Probiotické baktérie se však vyskytují i v přírodních potravinách, které prošly bakteriálním kvašením (takzvané kvašené nebo fermentované potraviny).
Tady je seznam 11 potravin, které jsou největšími přírodními zdroji probiotik a jako bonus jsou navíc velmi zdravé
Jogurt
Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik, tedy užitečných a „hodných“ baktérií, které mají řadu léčivých účinků na vaše zdraví.
Jogurt se vyrábí z mléka kvašením, na kterém se podílí užitečné a zdraví prospěšné baktérie, zejména laktobacily a bifidobakterie (6).
Konzumace jogurtu prospívá vašemu zdraví a pomáhá také zlepšovat zdraví kostí. Jogurt dokonce pomáhá i lidem s vysokým krevním tlakem (7, 8).
U dětí jogurt může pomoci zmírnit projevy průjmů vyvolaných užíváním antibiotik. A ukazuje se, že jogurt může pomoci zmírňovat i projevy syndromu dráždivého tračníku (9, 10, 11).
A pokud trpíte laktózovou intolerancí (nesnášenlivostí mléčného cukru – laktózy), může pro vás být jogurt vhodnější než mléko. Je tomu tak proto, že baktérie mění část laktózy na kyselinu mléčnou, což je také důvod, proč jogurt chutná trochu nakysle.
Mějte však na paměti, že ne každý jogurt obsahuje živé probiotické kultury. Někdy se tyto živé baktérie během výroby jogurtu usmrtí a jogurt je pak bez probiotik.
Z tohoto důvodu si kupujte jogurty s aktivními nebo živými kulturami.
A také si pečlivě přečtěte informace uvedené na obalu výrobku. Často se totiž stává, že jogurt je sice označen jako nízkotučný nebo „bez přidaného tuku“, ale na druhou stranu může obsahovat velké množství přidaných cukrů (sacharidů), což vašemu zdraví zrovna neprospívá.
Shrnutí: Probiotický jogurt má řadu kladných účinků na vaše zdraví. Je také vhodnější pro lidi s nesnášenlivostí laktózy než samotné mléko. Pokud chcete získat maximální přínos pro vaše zdraví, kupujte si jogurty s aktivními nebo živými kulturami.
Kefír je kvašený mléčný nápoj s vysokým obsahem probiotik. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka.
Kefírová zrna nejsou cereálie (obilná zrna), ale jedná se v podstatě o bakteriální kultury laktobacilů a kvasinek, které vypadají podobně jako“květák“.
Kefír je velmi bohatým zdrojem probiotik
- Slovo kefír údajně pochází z turečtiny (ze slova keyif, což znamená „dobrý pocit“ po jídle) (12).
- Kefír má řadu kladných účinků na lidské zdraví.
- Posiluje zdraví kostí, pomáhá léčit zažívací potíže a také chrání před infekčními nemocemi (2, 13, 14).
A i když v našich končinách je nejznámějším zdrojem probiotik jogurt, na kefír bychom neměli zapomínat, protože je dokonce ještě lepším zdrojem probiotik než jogurt. Kefír totiž obsahuje řadu významných kmenů užitečných baktérií a kvasinek a díky tomu má rozmanité a silné probiotické účinky (15).
Stejně jako jogurt, je i kefír obvykle dobře snášen i lidmi, kteří trpí laktózovou intolerancí (16).
Shrnutí: Kefír je kvašený mléčný nápoj. Je lepším zdrojem probiotik než jogurt a i lidé trpící nesnášenlivostí laktózy mohou často kefír konzumovat bez jakýchkoli potíží.
Kysané zelí je pokrm vzniklý mléčným kvašením jemně nastrouhaného zelí (tedy kvašením laktobakteriemi).
Jedná se o jedno z nejstarších jídel, které je oblíbenou pochoutkou v řadě zemí, a to zejména v Evropě.
Kysané zelí se často používá jako příloha k různým pokrmům (asi všichni známe vepřovou s knedlíkem a zelím, cmnudu po kaplicku nebo klobásku s kyselým zelím). Má kyselou, slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě má i dlouhou trvanlivost (několik měsíců).
Kromě probiotických vlastností je kysané zelí také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů C, B a K. Navíc obsahuje velké množství sodíku, železa a manganu (17).
Kysané zelí také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí (18).
Když si budete kysané zelí kupovat v obchodě, vždy kupujte nepasterizovaný výrobek. Pasterizací se totiž živé a aktivní baktérie zničí.
Shrnutí: Kysané zelí je jemně nastrouhaná fermentovaná hlávka zelí. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů. Vždy si kupujte nepasterizované kysané zelí, které obsahuje živé bakteriální kultury.
Tempeh (někdy také označován slovem tempe) je kvašený výrobek ze sóji. Tempeh má ořechovou, zemitou chuť podobnou chuti hub.
- Tempeh je původem z Indonésie, ale postupně se rozšířil do celého světa a dnes ho řada lidí užívá jako náhražku masa pro jeho vysoký obsah bílkovin.
- Kvašení (fermentace) má překvapující účinky na nutriční profil (obsah živin) potravin.
- Sojové boby běžně obsahují velké množství kyseliny fytové, což je rostlinná látka, která negativně ovlivňuje vstřebávání důležitých minerálů, jako jsou železo nebo zinek.
Tempeh je sójová pochoutka s vysokým obsahem probiotik
Je zajímavé že proces kvašení snižuje množství kyseliny fytové. Díky tomu se zvyšuje množství živin, které se z tempehu vstřebávají (19, 20).
- Dalším zajímavým „vedlejším účinkem“ procesu fermentace je, že baktérie, které se na kvašení podílí, tvoří vitamín B12, který sójové boby vůbec neobsahují (21, 22, 23).
- Vitamin B12 se vyskytuje převážně v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, ryby, mléčné výrobky a vejce (24).
- Díky tomu je tempeh skvělou volbou pro vegetariány a také pro všechny, kdo chtějí do svého jídelníčku zařadit zdravý zdroj probiotik.
Shrnutí: Tempeh je kvašený výrobek ze sóji. Jedná se o velmi oblíbenou náhražku masa, s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje také slušné množství vitamínu B12, který se obvykle nachází hlavně v živočišných výrobcích.
- Kimčchi je fermentovaný korejský „křupavý“ salát.
- Jeho hlavní složkou je nejčastěji zelí, ale je možné ho připravit také z jiných druhů zeleniny.
- K dochucení tohoto salátu se používá směs různých koření, například čili papričky, česnek, zázvor, pórek a sůl.
- Kimčchi obsahuje laktobaktérii s názvem Lactobacillus kimchii a další baktérie kvasící kyselinu mléčnou, které pozitivně působí na zdraví trávicího ústrojí (25, 26).
- Kimčchi vyrobené ze zelí je bohatým zdrojem řady vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K, vitamínu B2 (riboflavin) a železa.
Shrnutí: Kimčchi je pikantní korejský salát, který se nejčastěji vyrábí z kysaného (kvašeného) zelí. Obsahuje laktobaktérie, které kladně působí na zdraví trávicího traktu.
- Miso je japonské koření.
- Je to vlastně sójová pasta vzniklá kvašením sójových bobů, do které se přidá sůl a ušlechtilá plíseň s názvem Koji.
- Někdy se miso vyrábí také smícháním sójových bobů s obilninami, jako je ječmen, rýže nebo žito.
Tato sójová pasta se nejčastěji používá při přípravě miso polévky, která je v Japonsku velmi oblíbeným snídaňovým pokrmem. Miso má obvykle slanou chuť, ale existuje řada různých druhů a můžete si koupit například bílé, žluté, červené nebo hnědé miso.
Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Obsahuje také hodně vitamínů, minerálů a To je také vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a fytonutrientů (živiny rostlinného původu). Zejména obsahuje hodně vitamínu K, manganu a mědi.
- Miso má také celou řadu kladných účinků na lidské zdraví.
- Jedna studie zjistila, že častá konzumace polévky Miso snižuje riziko vzniku rakoviny prsu u japonských žen středního věku (27).
- Další studie zjistila, že ženy, které hodně jí polévku miso, mají menší riziko, že dostanou cévní mozkovou příhodu (28).
Shrnutí: Miso je fermentovaná pasta ze sójových bobů. Používá se zejména v Japonsku jako oblíbené koření a přísada do stejnojmenné polévky. Je bohatým zdrojem řady důležitých živin a může snižovat riziko vzniku rakoviny a cévních mozkových příhod, a to zejména u žen.
Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje.
Tento oblíbený nápoj vzniká tak, že do čaje přidáte kolonii užitečných baktérií a kvasinek. Ty vyvolávají kvašení, díky čemuž získává tento čaj svou specifickou chuť. Čaj z kombuchy se pije v řadě zemích světa a je zejména oblíbený v Asii.
Na internetu najdete řadu tvrzení o údajných skvělých účincích čaje z kombuchy na vaše zdraví.
Nicméně je potřeba upřímně říci, že kvalitní studie, které by tyto účinky potvrdily, zatím nebyly provedeny.
Kombucha obsahuje hodně probiotik
Většina studií s čajem z kombuchy byla provedena na zvířatech nebo v laboratoři a jejich výsledky nelze jednoznačně přenést i na člověka (29).
Přesto lze čaj z kombuchy považovat za zdravý prospěšný nápoj, protože obsahuje živé bakteriální a kvasinkové kultury, díky kterým získává probiotické účinky.
Shrnutí: Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje. Tvrdí se, že má řadu kladných účinků na lidské zdraví, ale zatím bohužel nemáme k dispozici žádné studie na lidech, které by tyto účinky potvrzovaly.
Nakládané okurky jsou velmi oblíbeným pokrmem nejen v Čechách, ale i dalších zemích. Vyrábí se naložením malých okurek (nakládaček) do nálevu ze soli a vody.
Během jejich výroby dochází k jejich kvašení, protože okurky přirozeně obsahují laktobaktérie. Díky fermentaci pak získávají kyselou chuť.
Nakládané okurky jsou skvělým zdrojem prospěšných probiotických baktérií, které pomáhají zlepšovat zdraví trávicího ústrojí.
Obsahují málo kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínu K, který je důležitý pro srážení krve. Nakládané okurky také obsahují hodně sodíku.
Je důležité poznamenat, že nakládané okurky vyráběné s použitím octa, neobsahují žádné živé probiotické kultury.
Shrnutí: Zdravé nakládané okurky jsou tedy pouze takové okurky, které byly naloženy do slaného nálevu (sůl a voda) a prošly kvašením (fermentací). Obsahují málo kalorií a naopak hodně vitamínu K. Nicméně nakládané okurky s octem nemají žádné probiotické účinky.
Termínem podmáslí označujeme zbytkovou tekutinu při stloukání másla. Po zkvašení vzniká kysaný mléčný nápoj.
Existují dva druhy podmáslí – tradiční a uměle vyráběné (takzvané kultivované).
Tradiční podmáslí je vlastně jenom čistá tekutina, která „zbyla“ po výrobě másla. Pouze tradiční podmáslí obsahuje probiotika (tedy živé kultury zdraví prospěšných baktérií).
- Tradiční podmáslí často pijí lidé v Indii, Nepálu a Pákistánu.
- Naopak „uměle“ vyrobené podmáslí (takzvané kultivované) si můžete koupit například v supermarketu, ale bohužel tento druh podmáslí neobsahuje žádné probiotické kultury, a nemá tak žádné probiotické vlastnosti.
- Podmáslí dále obsahuje málo tuku a kalorií, ale hodně důležitých vitamínů a minerálů, jako jsou vitamín B12, B2 (riboflavin), vápník nebo fosfor.
Shrnutí: Tradiční podmáslí je kvašený mléčný nápoj, který často pijí lidé v Indii, Nepálu a Pákistánu. Uměle vyrobené podmáslí (takzvané kultivované) si můžete koupit v obchodě, ale nemá žádné probiotické účinky.
Nattó je další fermentovaný sójový výrobek, podobně jako tempeh a miso.
Obsahuje bakteriální kmen s názvem Bacillus subtilis.
Nattó se často používá v japonské kuchyni. Nejčastěji se smíchá s rýží a podává k snídani.
Má charakteristickou vůni, silnou chuť a gelovitou (slizkou) konzistenci. Nattó je bohatým zdrojem bílkovin a vitamínu K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (30, 31).
Studie provedená na starších japonských mužích zjistila, že pravidelná konzumace nattó zlepšuje hustotu kostní tkáně (obsah minerálních složek v kosti). Tyto účinky jsou připisovány vysoké koncentraci vitamínu K2 v nattó (32).
Jiné studie také potvrzují, že nattó může pomáhat v prevenci osteoporózy u žen (33, 34).
Shrnutí: Nattó je fermentovaný sójový výrobek, který se často používá v japonské kuchyni. Obsahuje vysoké množství vitamínu K2, který může pomáhat v prevenci osteoporózy a infarktu myokardu.
- Přestože většina sýrů se vyrábí procesem kvašení, neznamená to, že každý sýr nutně obsahuje probiotika.
- Proto je důležité pečlivě číst informace na obalech sýrů, který si chcete koupit a ujistit se, že je na něm napsáno, že daný výrobek obsahuje živé a aktivní kultury.
- Některé druhy sýrů (zejména Gouda, Mozzarella, Čedar nebo tvaroh) se vyrábí způsobem, který umožňuje přežití zdraví prospěšných baktérií (35, 36).
Sýry obsahují hodně živin a jsou také velmi dobrým zdrojem bílkovin. Navíc jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, zejména vápníku, vitamínu B12, fosforu a selenu (37).
Umírněná konzumace mléčných výrobků, jako jsou například sýry, může snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy (38, 39).
Shrnutí: Probiotika nenajdete ve všech druzích sýrů, ale pouze v některých. Mezi sýry bohaté na probiotické kultury patří čedar, mozzarella nebo gouda. Sýry jsou velmi zdravé a pomáhají v prevenci srdečních chorob a osteoporózy.
Pokud potřebujete zvýšit příjem probiotik (například po užívání antibiotik nebo pro zlepšení zdraví střev a trávicího traktu), můžete si dopřát buď doplňky stravy nebo jíst potraviny s vysokým obsahem probiotických kultur.
Mezi potraviny bohaté na probiotika patří různé druhy fermentovaných sójových bobů, mléčných výrobků a zeleniny. V tomto článku jsme uvedli jen jedenáct potravin s vysokým obsahem probiotik, ale je jich mnohem více.
Pokud tyto potraviny nemůžete nebo nechcete konzumovat, můžete probiotika do organizmu dodat také v podobě doplňků stravy.
Ať již probiotika přijímáte z potravin nebo doplňků stravy, mají velmi kladné účinky na vaše zdraví.
Pomáhají vám tyto webové stránky? Chcete pomoci dobré věci a podpořit nás jednorázovou nebo pravidelnou finanční částkou? Více informací zde!
Proč jsou fermentované potraviny tak důležité pro vaše zdraví
Fermentované potraviny existují už tisíce let a nyní se znovu dostávají do povědomí.
Historicky se fermentace používala kvůli konzervování potravin, ale v poslední době získává popularitu i kvůli zdravotním výhodám, jako je zlepšení trávení a nálady.
Pivo, víno, kváskové pečivo, tepelně neopracované trvanlivé salámy a jogurt jsou příklady fermentovaných potravin. Mezi další fermentované potraviny, o kterých jste možná dosud neslyšeli, patří kefír, kombucha a miso.
Co je to fermentace?
Fermentace je proces rozkladu organických látek – jako je zelenina, ovoce, obilí, ryby, maso a mléčné výrobky – přidáním kvasinek nebo prospěšných bakterií.
Existují tři základní typy fermentace:
Mléčné kvašení: Tento druh fermentace, který se spoléhá na kvasinky a bakterie, které přeměňují škroby a cukry na kyselinu mléčnou, se používá k výrobě fermentovaných potravin, jako je kysané zelí, kysané mléčné výrobky, kombucha, kimči a kváskový chléb. Fermentované potraviny vyrobené fermentací kyselinou mléčnou obsahují živé mikroorganismy.
Alkoholové kvašení: Tento typ kvašení používá kvasinky k štěpení škrobů a cukrů k výrobě vína a piva. Nevytváří živé mikroorganismy (probiotika).
Octové kvašení: U tohoto typu kvašení alkoholu vzniká kyselina octová. Princip výroby octa.
V závislosti na použité metodě podporuje proces fermentace růst a množení bakterií nazývaných probiotika. Probiotika jsou „dobré“ bakterie, které pomáhají tělu trávit potravu a podporují zdravý střevní mikrobiom.
Mnoho zdravotních přínosů připisovaných fermentovaným potravinám je z velké části způsobeno jejich probiotickým obsahem.
Abyste si byli jisti, že kupujete fermentované potraviny, které obsahují probiotika, hledejte na etiketě obalu výraz „přirozeně fermentováno“.
Zdravotní přínosy konzumace fermentovaných potravin
Je vědecky dokázáno, že fermentované potraviny bohaté na probiotika nabízejí řadu zdravotních výhod zlepšením střevního mikrobiomu. Jíst stravu bohatou na vlákninu, rostlinné produkty a fermentované potraviny pomáhá zajistit, aby střevní mikroorganismy žijící ve vašem zažívacím traktu byly rozmanité a prosperující.
Nyní chápeme, že věta „jste to, co jíte“, by měla přesněji znít, „jste to, co trávíte a vstřebáváte“. Optimalizace rovnováhy bakterií ve střevě pravidelnou konzumací fermentovaných potravin je zásadní pro to, aby se živiny z potravy dostaly do vašich buněk.
Není tedy žádným překvapením, že se ukázalo, že fermentované potraviny mají silné antioxidační, anti-hypertenzivní a anti-diabetické vlastnosti.
Zlepšují trávení
Nyní víme, že zdravý mikrobiom zlepšuje integritu gastrointestinálního traktu. To zahrnuje ochranu střevní sliznice před prosakováním, pomáhá tělu lépe vstřebávat živiny a pomáhá chránit před zažívacími chorobami, jako jsou zánětlivá onemocnění střev (IBD), rakovina tlustého střeva a další zdravotní potíže, jako je metabolický syndrom a ateroskleróza krevních cév.
Několik studií také ukázalo, že konzumace fermentovaných potravin, jako je jogurt, kefír a kysané zelí, může pomoci chránit zdraví střev.
Tyto potraviny mohou pomoci nejen zlepšit zdraví trávicího traktu, ale také mohou být užitečné při léčbě střevních poruch, jako je infekční průjem.
Další studie ukázala, že konzumace probiotických potravin může také pomoci chránit před virem H. pylori, žaludeční infekcí, která může vést k určitým typům rakoviny žaludku.
Posilují váš imunitní systém
Probiotika stimulují imunitní systém, upozorňují ho na škodlivé bakterie a vyvolávají jeho odpovídající reakci. Řada studií na zvířatech i na lidech prokázala důležitost probiotik při podpoře zdravého imunitního systému. To zahrnuje zmírnění gastrointestinálních a zánětlivých příznaků u autoimunitních poruch.
Zlepšují duševní zdraví
Možná vás překvapí zjištění, že vaše střeva a váš mozek mají blízký vztah, známý jako osa střevo-mozek (GBA). Vědci zjistili, že to, co se děje ve vašem střevě, může mít vážný dopad na váš mozek a naopak. Například dysbióza, ke které dochází, když je střevní bakteriální osídlení nevyvážené, je spojována se vším možným od syndromu dráždivého tračníku (IBS) až po poruchy centrálního nervového systému. A aby toho nebylo málo, bylo prokázáno, že léky určené k léčbě psychických nebo neurologických problémů, jako jsou antidepresiva a léky proti bolesti, ovlivňují zdravé trávení.
Zdravá a rozmanitá mikroflóra hraje klíčovou roli v tom, jak pomoci tělu udržovat tento důležitý vztah mezi střevem a mozkem. To je zvláště důležité pro regulaci nálady, protože až 90 % našeho serotoninu, významného neurotransmiteru v mozku, kterému se někdy říká „hormon štěstí“, se produkuje ve střevech.
Jak se fermentace liší od nakládání?
Ke konzervování potravin se používá kvašení i nakládání. Rozdíl mezi těmito dvěma procesy spočívá v tom, že se nakládané potraviny konzervují pomocí solného roztoku (známého jako solanka) nebo kyseliny, jako je ocet, místo kvasinek nebo bakterií. Snadným příkladem nakládaného jídla jsou „rychlé“ nakládané okurky, což jsou okurky nakládané v horkém octě.
Ale hádejte co? Některá jídla jsou nakládaná i fermentovaná! Například tradiční okurky se vyrábějí nejprve naložením okurek do solného roztoku a následným kvašením. Dalším příkladem tohoto dvojího procesu je zelí, které se připravuje nakládáním zelí v solném roztoku a necháním směsi fermentovat.
Jsou ale fermentované potraviny bezpečné?
Přidání fermentovaných potravin do vaší stravy může být snadným a chutným způsobem, jak posílit vaše zdraví. Obecně platí, že kvašené potraviny můžete bezpečně jíst. Je však důležité dodržovat správné postupy přípravy, pokud fermentujete doma, abyste zabránili kontaminaci a plísni.
Pokud máte citlivost na některé potraviny, jako je intolerance laktózy nebo kvasinkové alergie, budete se muset některým fermentovaným potravinám vyhnout.
Také, pokud jste nováčkem v konzumaci fermentovaných potravin nebo potravin s vysokým obsahem probiotik, je dobré začít pomalu.
Tyto potraviny mohou způsobovat plynatost a nadýmání, proto je užitečné nechat trávicí systém, aby se mohl přizpůsobit.
Pro ty, kteří se zotavují z určitých poruch trávení, jako je candida nebo SIBO, možná bude třeba začínat s fermentovanými potravinami opatrně. Pro těhotné nebo kojící ženy je nevhodná kombucha.
Ta může také zhoršit některé zažívací potíže, jako je průjem a syndrom dráždivého tračníku kvůli obsahu kofeinu.
Před zavedením jakýchkoli zásadních dietních změn je vždy důležité se poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní omezení nebo užíváte léky.
Jak zavést ve vaší stravě fermentované potraviny
Fermentované potraviny se běžně vyskytují v kuchyních po celém světě. Při nákupu fermentovaných potravin je velmi důležité přečíst si štítek a zkontrolovat datum exspirace.
Na štítku by mělo být uvedeno „živá aktivní kultura“. Hledejte bakterie jako Lactobacillus, Bifidobacterium nebo Bifidobacterium lactis HN019.
Také je dobré si tyto potraviny vyzvednout na konci nakupování a na cestu domů je ochladit, aby kultury zůstaly aktivní.
Mnoho chronických onemocnění je možno vyléčit správným dietním programem. Mohl by vás zajímat také článek 10 známek, že nemáte v pořádku střevo + dietní program k vyléčení
Zelí zdraví
Červené zelí obsahuje těchto sloučenin více, než zelené zelí. Harvard School of Public Health prohlásil, že lidé, kteří pravidelně konzumují živiny z čerstvých surovin, jako je zelí, mají menší pravděpodobnost, že u nich dojde k rozvoji široké škály chronických onemocnění. LÉČIVÉ ÚČINKY ZELÍ NA ZDRAVÍ 1.
Kysané zelí je často opomínané jídlo, které je přitom velmi jednoduché a má mnoho zdravotních výhod.
Mezi některé ze zdravotních účinků kysaného zelí patří schopnost zlepšit zažívání, krevní oběh, zdraví srdce, stimulovat imunitní systém, posílit kosti, snížit celkovou hladinu cholesterolu, zničit záněty nebo chránit dr max logo některým druhům rakoviny.
· Pro zdraví konzumenta zelí je nezanedbatelný i její vysoký obsah celulózové vlákniny, která zlepšuje průchodnost střev, podporuje pravidelné vyprazdňování, a tak zabraňuje zácpě.4,8/5(47).
Domácí kysané zelí – návrat ke zdraví Zelí bez košťálu nakrouhejte (nakrájejte, nastrouhejte), dejte do nádoby a prosolte 20 g/ kg zelí (osobně používám 13 g/kg). Přidejte trochu kmínu (kopr, cibule, jablko, křen, česnek), promíchejte, pomačkejte a nechte uležet cca 2 hodiny.
Mimo tyto důležité fytochemikálie červené zelí přispívá k celkovému zdraví vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jíte kysané zelí a nakládané okurky? Jíte zdravá probiotika
g nasekaného zelí obsahuje jen 31 kalorií, žádný tuk a 1 gram bílkoviny. Ze g získáte 8 % denní doporučené dávky vlákniny. Kysané zelí a jeho zdraví prospěšné účinky.
Díky vysokému obsahu vitamínu C podporuje imunitu; Probiotické bakterie v kysaném zelí udržují zdravou střevní mikroflóru; Díky obsahu vitamínů B9 a B12 pomáhá správné funkci nervového systému, působí jako prevence proti depresím; Obsahuje izotiokyanáty, které chrání před rakovinou, především rakovinou prsu. Kysané zelí je zdravé syrové i vařené.
ZDRAVLJE I BOŽJA VOLJA! Želi li Bog da svi budemo zdravi?
Je jasné, že vařené zelí ztrácí svůj obsah vitaminů, takže určitě stojí za to zařadit kysané zelí do jídelníčku v čerstvé podobě. Pro dosažení pozitivního vlivu na naše zdraví stačí už několik lžic denně.
Zázrak za pár kaček: Síla kysaného zelí
Jestliže vám zelí chutná, pak si ho můžete dát i více. · Každý, kdo podlehne této chutné zelenině má o zdraví postaráno. Zelí je zásobárna vitamínů. Kromě vitamínu C potřebného pro posílení imunity organismu, obsahuje také beta karoten a vitamíny A, E a K. Dále vitamin B9 neboli kyselinu listovou, B1, B2, vápník, a také vlákninu, která zajišťuje správné fungování trávení.4,7/5(30).
Kysané zelí nesmí být sterilované, aby si zachovalo tělu prospěšné látky – vitamín C a probiotické bakterie. Takové vlastnosti očekáváme od zelí.
Jíte kysané zelí a nakládané okurky? Jíte zdravá probiotika
V poslední době se probiotika čím dál více dostávají do středu zájmu odborníků a mluví se zejména o jejich významném vlivu na produkci některých hormonů, ovlivnění pocitu sytosti, imunity jako celku, ale třeba i rychlosti redukce hmotnosti.
Pravidelně a pestře
Probiotické bakterie je potřeba do střeva doplňovat pravidelně, nestačí jednorázová dávka, protože ve střevě spolu bojuje více druhů mikroorganismů a každý z nich chce pro sebe co nejvíce prostoru. Navíc k jejich zničení dochází při průjmu nebo užívání antibiotik (proto je při antibiotické léčbě vhodné doplňovat probiotika).
Pokud tedy chcete mít ve střevě tu nejlepší mikroflóru, jezte potraviny bohaté na probiotika pravidelně, ideálně každý den. Jednotlivé potraviny střídejte, abyste zajistili, že vám střeva osídlí co nejširší spektrum zdravých bakterií, protože každá z nich může mít na lidský organismus trochu jiný vliv.
Obecně stačí konzumace potravin obsahujících probiotika, pokud však některé z nich nemůžete nebo nechcete do svého jídelníčku zařadit, pak zvláště v náročných situacích, jako je braní antibiotik nebo střevní infekce, doplňte střevní bakterie užíváním kapslí, které zakoupíte v lékárně.
Kromě toho je potřeba střevní bakterie dobře živit, jejich potravu tvoří převážně vláknina. Nezapomínejte proto také na konzumaci celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny, abyste dosáhli toho nejlepšího efektu.
Není tedy jedinou funkcí vlákniny, že upravuje konzistenci střevního obsahu a ovlivňuje jeho rychlost průchodu trávicí trubicí.
Zdroje probiotických bakterií v potravinách
A teď už se pojďme podívat na to, které potraviny jsou významným zdrojem probiotických bakterií.
1. Fermentované mléčné výrobky
Mezi mléčné výrobky obsahující probiotické kultury patří jogurt, skyr, čerstvý sýr, cottage, kefír, podmáslí, kyška a případně další, méně tradiční kysané nápoje. Poznáte je tak, že ve složení bude uvedena mlékařská (nebo jogurtová, smetanová atd.) kultura.
Tato kultura je směs bakterií, které napomáhají dosáhnout kýženého technologického i senzorického výsledku, proto se bude lišit i mezi jednotlivými mléčnými výrobky.
Platí tedy zlaté pravidlo o tom, že nejlepší je jednotlivé druhy kysaných mléčných výrobků střídat, abyste dosáhli co nejpestřejšího obsahu probiotických bakterií ve stravě.
2. Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj vyráběný z čaje, cukru a několika druhů bakterií a kvasinek. Bohužel musí být nápoj slazený, protože probiotické kultury se v tomto případě živí právě cukrem.
Nápoj je tedy nevhodný pro diabetiky nebo osoby, které se snaží o redukci hmotnosti.
Jinak ale kombucha disponuje blahodárnými účinky a lze ji doporučit jako doplněk pitného režimu, zvláště pak při zvýšené aktivitě.
3. Kimchi (kimčchi)
Rájem fermentovaných potravin je Asie. Jednou z nich je fermentovaná zelenina a zároveň národní korejské jídlo – kimchi.
Správně by se mělo v Koreji kimchi podávat ke každému jídlu, což je skvělý způsob, jak zajistit pravidelný přísun probiotických bakterií ve stravě.
Můžeme se tedy inspirovat a kimchi alespoň vyzkoušet, lze ho zakoupit třeba v některých prodejnách se zdravou výživou. Připravit si ho můžete i doma.
4. Kysané zelí
I v našich regionech se po staletí konzumují potraviny s blahodárnými probiotickými účinky, jednou z nich je třeba kysané zelí. To se vyrábí za použití bakterií mléčného kvašení, které zelí dodají jeho typickou chuť. Zároveň je kysané zelí skvělým zdrojem vlákniny, a tak zabijete dvě mouchy jednou ranou – dodáte tělu dostatek probiotik, a ještě jim dodáte potravu – prebiotika.
5. Kyselé okurky
Též klasické „nakládačky“ mohou posloužit jako skvělý zdroj probiotik. Pozor dejte na to, aby byly skutečně vyráběny procesem fermentace a aby na jejich ochucení nebyl použit ocet nebo další kyseliny. Kyselou chuť by správně měly okurky získat pouze kvašením, které zajistí přítomné bakterie.
6. Fermentované sójové výrobky
Do této skupiny patří náhražka masa zvaná tempeh, dále miso pasta používaná třeba při výrobě některých polévek nebo méně známý japonský pokrm zvaný nattó. Probiotické kultury dodají sóje zvláštní, specifickou chuť a v lidském střevě napomůžou ke zdravému trávení.
Galerie: Fermentované potraviny ze sóji
Kvašená jídla a střevní mikroflóra
Probiotika najdeme v zelenině vystavené mléčnému kvašení, což platí zejména o kysaném zelí a dalších kvašených potravinách včetně ryb,vajec či luštěnin…
Kvašené-kysané výrobky
Kysaná zelenina, kterou v Asii jedí téměř ke každému jídlu a lékaři ji považují za superpotravinu a zdroj dlouhověkosti, vznikne z jemně nakrájené suroviny zkvašením (fermentací) pomocí bakterií mléčného kvašení, zejména rodů Leuconostoc, Lactobacillus a Pediococcus za pomoci kvalitní nerafinované soli jako himalájská (ale někteří autoři doporučují bez soli), medu, startovací kultury (například postačí probiotika, které vysypeme z kapslí do roztoku). Ke kvašení můžeme použít též miso či víno.Všechny zdravé živé kultury jsou pak její součástí. Kromě probiotického účinku má i prebiotický efekt, protože obsahuje velké množství vlákniny. Fermentované potraviny přirozeně konzervují a prodlužují trvanlivost, jsou stravitelnější a zvyšují vstřebávání látek jako železo oproti syrové zelenině.
Kysané (kyselé) zelí
Kysané zelí skladovali ve velkém ve sklepech staří Řekové i Římané a za renesance bylo tak oblíbené, že se mu říkalo všelék. Tradičně se připravuje v keramickém hrnci. Uzávěr tvoří kus vlhké tkaniny, deska a závaží.
Není zcela vzduchotěsný, protože je nutné umožnit unik plynům vznikajících při kvašení. Na styčné ploše nálevu, kde dochází ke kontaktu se vzduchem, má kysané zelí tendenci kazit se.
Proto se používá i keramická nádoba se žlábkem kolem víka, který se naplní vodou a dosáhne se tak vzduchotěsnosti.
Proč kysané zelí
Má charakteristickou kyselou chuť způsobenou kyselinou mléčnou, která vznikla kvašením cukrů obsažených v nakrájeném zelí. Je skvělým zdrojem bakterií kyseliny mléčné, vitaminů skupiny B a vitaminů A, C, E a K. Z minerálů jsou v něm nejvíc zastoupeny draslík, vápník, fosfor, síra, hořčík a fluor.
Kysané zelí – kromě mnoha dalších příznivých účinků – aktivuje funkci střev a vylučování toxických látek. Má odvodňující účinek, a proto umožňuje rychlé odstraňování odpadních látek z těla.
Dietní systém podle krevních skupin nedoporučuje kysané zelí skupině A. Zelí je i skvělým zdrojem vlákniny. V syrovém stavu obsahuje 2,6 g / 100 g.
Kromě kvašeného zelí je vhodné jíst pro zdravé střevo a mikroflóru pravidelně kimchi, korejskou nakládanou zeleninu, kvašené okurky, pokud jíte mléčné výrobky pak i kefír, bio jogurt, fermentované ryby, vejce či v Rusku oblíbená nakládaná jablka.
Jak správně naložit zelíZelí očistíme, rozkrájíme na čtvrtiny a zbavíme košťálu, zvážíme a na krouhadle nakrouháme do vany. Do pětilitrové nádoby se vejde 5,5 kilogramu krouhanky, ke které přidáme 100 gramů nerafinované kamenné soli a cibule a 10 gramů kmínu. Do větší nádoby použijeme příslušné poměry.
Směs promícháme a po vrstvách plníme do nádob. Krouhanku přitom dusáme dřevěným ručně tloukem, ve větších kameninových nádobách je obvyklé ji šlapat, aby se vytěsnil vzduch. Buněčná šťávu, která se během procesu uvolňuje, ubíráme, ovšem naložené zelí musí být stále ponořené.
Při nakládání by zelí mělo mít teplotu kolem 20 °C a po dobu čtyř až šestitýdenního kvašení by mělo být v místnosti s teplotou 12 – 15 °C. Celou dobu je nutné kontrolovat, že je zelí pod vodou. Pokud voda zmizí, svaříme 20 gramů (čtyři čajové lžičky) soli na litr vody, necháme vychladnout a doléváme.
Po vykvašení umístíme nádobu do chladnější místnosti a jednou za dva týdny znovu kontrolujeme, jestli je zelí pod vodou a jestli k němu nemůže vzduch.
z knihy Jak dál po antibiotikách, podrobnosti o knize zde