Téměř každá nastávající maminka se setkala s řadou dobře míněných doporučení ohledně svého jídelníčku. Někteří radí vynechat játra, druzí zase skoncovat s kofeinem. Jak je to ale doopravdy? Co se smí (a nesmí) jíst v těhotenství a které potraviny raději konzumovat jen v omezeném množství?
Těhotenská dieta neexistuje
Těhotenský jídelníček se od běžného zdravého jídelníčku nijak dramaticky neliší. Ideální je, pokud se žena dlouhodobě stravuje zdravě a pokračuje v tom i během těhotenství a kojení. Přesto jsou určité potraviny, kterým byste se v následujících devíti měsících měla raději vyhnout, a naopak potraviny, které je vhodné do stravy zařadit ve větším množstvím.
Zapomeˇňte na těhotenskou dietu
Co jíst a nejíst v prvním trimestru
První trimestr se označuje za nejrizikovější období těhotenství, čemuž je třeba přizpůsobit své chování. Zásadní pro vývoj miminka je zejména užívání alkoholu a dalších návykových látek, jež způsobují vývojové vady, metabolické poruchy a jiná závažná onemocnění, která budou dítě provázet celý život.
Je třeba si také uvědomit, že o těhotenství se zpravidla dozvíte až dva týdny po početí. Jestliže se proto s partnerem snažíte o miminko, měla byste s alkoholem a cigaretami skoncovat s dostatečným předstihem.
A co tedy jíst na začátku těhotenství? Vaše strava by měla obsahovat veškeré důležité živiny, sestavte si proto co nejpestřejší jídelníček a zařaďte do něj hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a libového masa. Zaměřte se také na zvýšený příjem vitamínů skupiny B, kyseliny listové, cholinu, železa a vápníku.
TIP redakce: Objevte chutné a především zdravé snídaně plné energie.
Co nejíst v těhotenství
Které potraviny byste měla v průběhu těhotenství zcela vyškrtnout ze svého jídelníčku a proč? Pojďme se podívat, co vše najdete na seznamu nevhodných, nebo dokonce zakázaných potravin v těhotenství.
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Jedni výživoví poradci ryby v těhotenství doporučují, druzí před nimi varují. Jak je to tedy doopravdy? Záleží na tom, o jaké ryby se jedná.
Problém mohou představovat velké mořské ryby žijící ve znečištěných vodách (žralok, mečoun, tuňák), kde se vyskytuje rtuť, která je vysoce toxická pro nervový a imunitní systém, ledviny a také pro vyvíjející se plod.
Naopak menší ryby, jako je treska nebo losos, si můžete dopřát až dvakrát týdně. Ačkoliv i v nich se může nacházet určité množství rtuti, obsahují zároveň selen, který brání jejímu vstřebávání.
Dopřejte si vhodné ryby
Syrové maso a ryby v těhotenství
Máte v těhotenství chuť na sushi nebo na tatarák? Pokud ano, pak vás bohužel nepotěšíme – syrové ryby a maso se mohou lehce stát původcem virové, bakteriální či parazitární infekce, která ohrožuje nejen vás, ale i vaše nenarozené dítě. Zvlášť nebezpečná je listerióza – infekce způsobená bakterií, která se může přenést na miminko placentou, i když těhotná žena nevykazuje žádné příznaky onemocnění. Tím může dojít k předčasnému porodu nebo dokonce potratu.
Syrová vejce
Konzumace syrových vajec například v podobě pošírovaného vejce, holandské omáčky nebo domácí majonézy může vést k nákaze salmonelózou. Ta se projevuje horečkou, nevolností, křečemi v žaludku a průjmem, ve vzácných případech může způsobit křeče v děloze a vyvolat tak předčasný porod.
Vajíček jako takových se ale v těhotenství vzdávat nemusíte. Naopak by to bylo na škodu, jedná se totiž o skvělý zdroj cholinu, který podporuje správný vývoj mozku a nervové soustavy miminka. Pouhá dvě vajíčka denně představují polovinu doporučené dávky cholinu.
Vyvarujte se riziku salmonelózy
Výrobky z nepasterizovaného mléka
Nepasterizované mléko, sýry a výrobky z nich mohou obsahovat řadu škodlivých bakterií, jako je listerie, salmonella, E. coli a kampylobakter. Totéž platí i pro nepasterizovanou ovocnou šťávu, která je náchylná k bakteriální kontaminaci.
TIP redakce: Dopřejte si pohyb. Máme pro vás tipy na cvičení pro těhotné.
Co jíst v těhotenství
Stejně jako existuje seznam potenciálně nevhodných potravin, kterým je dobré se v těhotenství vyhnout, jsou i potraviny, jejichž příjem se doporučuje navýšit. Zpravidla se jedná o bohatý zdroj vitamínů, minerálů a dalších živin, které přispívají k pohodovému průběhu těhotenství a podporují správný růst a vývoj děťátka.
Vápník pro správný vývoj kostí
Dostatečný příjem vápníku se postará o správný vývoj kostí miminka a zároveň vás ochrání před úbytkem kostní hmoty. Denně byste ho proto měla přijmout přibližně 1 000 mg. A ve kterých potravinách vápník najdete? Například v máku, špenátu, pórku, tofu, semínkách a sušeném ovoci.
Dopřejte si hodně vápníku
Železo proti předčasnému porodu
V těhotenství se vaše nároky na příjem železa výrazně zvyšují. Má totiž na starosti normální vývoj a růst děťátka, podílí se na jeho zásobení kyslíkem a pomáhá předcházet předčasnému porodu. Najdete ho zejména v libovém masu, rybách a luštěninách. Přijímat ho i ve formě doplňků stravy, u nich si ale pohlídejte kvalitu.
Kyselina listová pro správný vývoj nervové soustavy
Ještě před otěhotněním se doporučuje zvýšit příjem kyseliny listové, která příznivě ovlivňuje nejen početí, ale také zdravý růst a vývoj děťátka, a to zejména jeho nervové soustavy.
Přirozeným zdrojem kyseliny listové je listová zelenina (špenát, kapusta), brokolice, hrách, fazole, avokádo nebo rukola (můžete si ji vypěstovat i doma díky tipům na pěstování rukoly).
Rukola je kromě kyseliny listové také významným zdrojem vitamínů A, B, C, E a K, dále bílkovin, sacharidů, vlákniny, vápníku, železa, hořčíku, omega-3 a omega-6 kyselin a navíc betakarotenu.
Vstřebatelnost z těchto zdrojů je ale poměrně nízká, navíc velké množství kyseliny listové zničíte tepelnou úpravou, proto by nastávající maminky měly sáhnout po doplňcích stravy.
Cholin pro lepší paměť dítěte
Podobně jako kyselina listová, také cholin se významnou měrou podílí na správném vývoji nervové soustavy a dokonce pozitivně ovlivňuje paměť ještě nenarozeného dítěte.
V těhotenství se proto zaměřte na jeho dostatečný příjem, který se pohybuje kolem 450–550 mg/den.
Zařaďte do svého jídelníčku sójovou mouku, sójové boby nebo vejce a místo obligátní rýže si občas jako přílohu připravte quinou, amarant nebo ječné kroupy.
Znáte cholin?
Vláknina proti zácpě a hemoroidům
Těhotenství často provází problémy se zažíváním, zácpa nebo dokonce hemoroidy, které nastávající mamince značně znepříjemňují život. Kromě dostatku pohybu proto dbejte na obsah vlákniny ve stravě – jezte hodně ovoce, zeleniny a ovesných vloček a celozrnných potravin. Vyzkoušet můžete také psyllium nebo inulin, což je čistá forma vlákniny.
Omega-3 mastné kyseliny proti poporodním depresím
Sobě i svému miminku prospějete, pokud do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ty mají prokazatelně prospěšný efekt na rozvoj nervové soustavy a vývoj mozku, navíc dokážou předcházet poporodním depresím. Připravte si proto čas od času pečeného lososa nebo si dejte hrst vlašských ořechů.
Které potraviny jíst v těhotenství jen omezeně?
Už jsme si řekli, které potraviny do těhotenského jídelníčku nepatří a které v něm naopak hrají důležitou roli. Zmínit ale musíme ještě jednu kategorii, do které spadají nadýmavé potraviny, bylinky a koření a kofeinové nápoje. Vzdávat se jich nemusíte, jejich konzumaci se ale doporučuje omezit.
Nadýmavé potraviny v těhotenství
Jestliže vás v těhotenství trápí nadýmání, zkuste upravit svou stravu a vyřadit z ní nadýmavé potraviny, jako jsou luštěniny, košťálová zelenina, některé peckoviny a cibule.
Problémy se zažíváním jsou v těhotenství zapříčiněny jednak zpomaleným trávením (v důsledku hormonu progesteronu), jednak také tím, že rostoucí děloha tlačí na střeva a zpomaluje průchod potravy.
Úprava jídelníčku možná vaše obtíže zcela neodstraní, může vám ale ulevit.
Pozor na nadýmání v těhotenství
Pozor na některé bylinky a koření
Bylinky a koření se často prezentují jako přírodní lék na nejrůznější neduhy, avšak ve větším množství mohou vyvolat nežádoucí reakce.
V těhotenství se proto doporučuje omezit konzumaci máty, která při dlouhodobém užívání může mít nepříznivý vliv na játra a krevní obraz. Opatrná buďte i v případě bylinek, jako je maliník, libeček nebo celer, a koření, jako je skořice nebo zázvor.
Uvedená dochucovadla totiž v nadměrném množství mohou vyvolávat překrvení pánevních orgánů nebo ovlivňovat děložní svalovinu.
Omezte příjem kofeinu
V těhotenství se doporučuje omezit příjem kofeinu, který se nachází nejen v kávě, ale také například v zeleném čaji, kolových nápojích nebo kakau. Kofein se rychle vstřebává a přes placentu se dostává až do těla vašeho děťátka, kde ale nedochází k jeho odbourání. Přemíra kofeinu tak může mít za následek například pomalejší růst miminka a nízkou porodní hmotnost.
Kolik kofeinu denně si tedy můžete dopřát? Odborníci se shodují, že denní dávka 150–200 mg kofeinu, která odpovídá 2–3 šálkům kávy, vám žádné zdravotní potíže nezpůsobí.
Dejte si pauzu od kofeinu
Mýty o stravě pro těhotné
O stravování v období těhotenství koluje velká spousta nepodložených mýtů, které mohou nejednu nastávající maminku zmást. Pojďme si tedy říci, co je pravdy na tom, že by se v těhotenství neměla jíst játra, nebo proč není třeba zvyšovat příjem kalorií a jíst takzvaně za dva.
Játra v těhotenství – ano, nebo ne?
Setkala jste se s tvrzením, že byste v těhotenství neměla jíst játra, jelikož jsou bohatým zdrojem vitamínu A, který má škodlivý vliv na vývoj plodu? Ve skutečnosti jsou tato tvrzení značně zkreslená – dřívější studie totiž hovořily o negativních účincích vysokých dávek syntetického vitamínu A. Dnes je již prokázáno, že přirozené se vyskytující vitamin A nezpůsobuje vývojové vady, navíc pokud je konzumován společně s vitamíny D a K2, které se v játrech rovněž nachází.
Proč byste naopak měla játra občas do svého jídelníčku zařadit? Kromě toho, že obsahují již zmíněný vitamin A, D a K2, jsou také důležitým zdrojem cholinu, železa, folátu a vitamínu B12. Podporují zdravý vývoj mozku dítěte, pomáhají předcházet vývojovým vadám a předčasnému porodu.
V těhotenství je třeba jíst za dva
Snad každá nastávající maminka se v průběhu těhotenství setká s tvrzením, že by měla jíst za dva. Ve skutečnosti tomu tak ale není. V prvním trimestru své stravovací návyky nemusíte upravovat vůbec, v následujících šesti měsících pak stačí navýšit svůj denní příjem zhruba o 300–400 kalorií, což se rovná jedné svačině.
Těhotenská cukrovka mi nehrozí, pokud nejím sladké
Za vznikem těhotenské cukrovky nestojí ani tak přemíra sladkostí, jakožto hormonální změny, které vedou k nárůstu inzulinové rezistence. Přesnou příčinu onemocnění se sice dosud nepodařilo stanovit, ví se ale, že riziko vzniku těhotenské cukrovky zvyšují určité predispozice. Mezi ně patří například obezita, věk nad 25 let a výskyt diabetu v rodině.
Těhotenská cukrovka je běžná věc
Je mléko základ jídelníčku?
V naší stravě se snažíme mléku vyhýbat. Ale co děti? Ty přece mléko potřebují! Vždyť rostou, potřebují ho na kvalitní růst kostí a zubů. Také jste tohle slyšeli celý život? I když je to dávno překonaná informace a mléko nám ve skutečnosti velmi škodí, stále si většina lidí myslí, že bez mléka to nejde. Jak to tedy s mlékem máme my?
Pramen zdraví z Posázaví
Vyrůstala jsem v době, kdy nadprodukce masných a mléčných výrobků vedla k ohromné reklamní kampani, hlásající, že jen živočišné bílkoviny jsou ty plnohodnotné. Bez masa neexistoval oběd, jedlo se často a všichni si mysleli, že je důležité pro zdraví.
A co teprve mléko? Alespoň 3x denně mléčný výrobek bylo doporučení lékařů. Mléko a mléčné výrobky jsou potřeba hlavně kvůli vápníku. Aby jste měli silné kosti a zdravé zuby, je potřeba pít denně půl litru mléka.
Sunar je kvalitnější než mateřské mléko
Už jako ani ne 6 týdenní mimino jsem přešla na sunar. Tedy moje vůle to nebyla, ale pediatři si tenkrát asi opravdu mysleli, že sunar je lepší než kojení. Ví se přesně, kolik dítě vypilo. A kdo ví, co je za sajrajty v mateřském mléku.
A moje vysokoškolsky vzdělaná máma tomu uvěřila, přeci jen doktor to musí vědět nejlíp! Ve školce nás nutili pít teplé mléko, brr na ten hnusný škraloup nezapomenu do smrti. Do škol se zavedli mléčné svačinky a mléko se jelo ve velkém.Naštěstí moje máma mléku jako takovému nikdy příliš nefandila, tak se u nás ráno pil zásadně čaj, kakao se nevařilo a mléko jsme měli jen ke špenátu a studené. Ale tvaroh, máslo a sýr se u nás jedl hodně. A mně začaly první problémy.
První antibiotika už v prvním roce života, silná pylová alergie už ve třech letech, každou prohlídku u zubaře vrtaný zub, dva i tři, časté a opakované záněty středního ucha, angíny…
Mýtus stále trvá
Od té doby uplynulo už víc jak třicet let a tenhle hluboce zakořeněný mýtus o prospěšnosti mléka trvá dosud.
Upřímně nemohu uvěřit tomu, že i přes informace, které dneska máme o každé potravině, o možnostech si sám cokoliv nastudovat, si lidé stále myslí, že bez mléka to nejde. A nebo jde, ale nemůžeme být bez něj zdraví.
Jak je to v téhle době možné? Vždyť já už to vím určitě víc jak 10 let. To je reklama tak strašně mocná? Nebo to lidé prostě nechtějí slyšet, aby nemuseli sáhnout na své oblíbené pochutiny?
My to zvládneme bez sunaru
Když jsem čekala syna, hrozně jsem si přála se vyhnout sunaru. Že bych nekojila mě ani nenapadlo, 
ale prostě jsem si myslela, že po odstavení musí mít každé dítě do 2-4 let i déle (jak jsem to viděla v okolí) nějaké to umělé tzv. pokračovací mléko. Aniž bych tenkrát měla tolik informací, co mám dneska, jasně jsem věděla, že nechci svému dítěti dávat nějaký sušený instantní prášek, ani jako doplněk, natož jako základ jeho stravy. Ale co mu tedy mám dávat? A tak jsem hledala, čím sunar nahradit. To jsem ještě nevěděla, že není vlastně co nahrazovat.
Když se syn narodil, dostala jsem od paní doktorky ve Vrchlabí jednu z nejlepších rad.„Snažte se ho kojit do 2 let, to pro něj uděláte nejvíc“. Doteď si pamatuji, jak mi spadla čelist.
Mám to, nebudu potřebovat sunar! Tenkrát před 4 lety (nevím jak je to dnes), se doporučovalo kojit do půl roku, pak přejít na sunar a kdo kojil do roka, byl hrdina, nebo taky blázen. Přiznám se, že kojení dvouletých dětí mi, než jsem se stala matkou, přišlo divné, až úchylné.
Některé moje kamarádky dávaly sunar už od třetího měsíce jen proto, aby jim dítě spalo v noci, přitom vlastního mléka měly dost. Do roka nekojila žádná. Proč taky, je to opruz, nevyspíš se, dokud ho nenacpeš sunarem a kaší…to jsem slyšela pořád.
Když jsem přijela domů nadšená s touto informací, byla jsem za pěkného blázna. Kamarádky si ťukaly na čelo a smály se, jak mi to moje nadšení dlouho vydrží. Ha, ha, že po půl roce budu ráda, že už nekojím.
Kojila jsem víc jak dva roky
Ale já kojila i po půl roce. Kojila jsem i v roce, v roce a půl i ve dvou letech a už mi to u vlastního dítěte nepřišlo úchylné. Syna jsem odstavila ve 2 letech a čtvrt a fakticky se úplně odstavil o tři měsíce později.
Můj syn kojení miloval, takže kdybych ho nechala, kojím ho asi dodnes. A ne že by mi kojení zrovna šlo. Ze začátku to fakt strašně bolelo, víc jak měsíc jsem měla zatnuté zuby bolestí. Z jednoho prsa nám to skoro nešlo, malý plakal, prohýbal se a já trpěla jak zvíře.
Dva roky jsem se pořádně v kuse nevyspala, moje dítě vyžadovalo mléko skoro každé 2 hodiny, než jsem v roce a půl dokázala odbourat noční kojení. Pak se vše srovnalo a mě začaly zlobit prasklinky na bradavkách, které se mi uzdravily až po úplném odstavení.
Někdy to bylo peklo, ale moje víra v dobro kojení byla prostě silnější.
U pediatra to nebylo lehké
V dětské poradně jsem s díky odmítla vzorky sunaru a hrdě hlásila, že budu kojit do 2 let. Na pohled sestřičky asi nikdy nezapomenu.
V půl roce jsme měli začít s příkrmy a já opět ještě nepoučená hlásila, že my začneme až v 8 měsíci, kvůli 
možným dědičným alergiím. Sestřička mi tenkrát „povolila“ maximálně měsíc, pak už mu to moje mléko prý nemůže stačit, musí jíst kromě zeleniny a ovoce hlavně maso a mléčné výrobky. A taky musí co nejdříve dostat lepek! Ještě jsem se bránila, že mu přeci nebudu dávat mateřské mléko od jiného živočišného druhu, když mám dost vlastního! Se zlou jsem se potázala. To to ta příroda divně vymyslela, že mi nestačí vlastní mléko a moje dítě musí dostávat mléko od krávy!
Nezbylo mi, než sestřičce s doktorem odkývat jejich doporučení a na příští kontrole se pochlubit, co vše už papáme. A byl klid. Daniel do 8 měsíce neměl v puse nic jiného, než mateřské mléko a v podstatě do prvních narozenin se to moc nezměnilo.
Do roka nechtěl skoro nic jíst. Zeleniny s obilovinou snědl 2-3 malé lžičky, občas kousek napařeného ovoce a zase k prsu.Doktor mě chválil, jak malý pěkně prospívá a já si vždy před kontrolou nastudovala, co vlastně malý má podle příruček jíst, abych věděla, co říkat.
Potkala jsem Evu
Když jsem začínala řešit první příkrmy potkala jsem Evu. Měla to nastavené úplně stejně jako já a se spojencem to šlo o moc lépe.
Už jsem neměla potřebu každému vysvětlovat svoje stanovisko, stačilo mi, že na to nejsem sama, že si můžeme vyměňovat zkušenosti a podporovat se.
Do teď děkuji „náhodě“, že jsme se potkaly. Jasně, já vím, že to náhoda nebyla, prostě jsme se měly potkat!
Radost ze zdravých dětí
Jelikož jsem člověk, který se rád vrhá do neznámého s velkou vervou a vše si k tomu ráda nastuduji, dostala
jsem se jako čerstvá matka k úplně jinému druhu literatury, než jsem do té doby četla. Konečně jsem našla, co jsem hledala a naštěstí poměrně krátce po porodu. Byla to knížka od Vlaďky Strnadelové Radost ze zdravých dětí. Vše, co jsem do té doby studovala (a že jsem byla v oblasti výživy opravdu za 20 let bádání zběhlá), mi díky této knížce konečně docvaklo a dalo smysl. A podle této knížky jsem začala krmit sebe i své dítě. Daniel nejedl žádné mléčné výrobky, nic, co obsahuje cukr, žádné sladkosti, komerční sušenky… Lepek jsem mu nedala žádný do roka a po roce ho dostal jen ve formě ovesných vloček a ještě jen trošku. Byl živ jen z mateřského mléka, zeleniny, trochy ovoce, všech druhů obilovin. Postupně jsem přidávala různé druhy luštěnin, mandle, olejnatá semena a trochu ořechů. Maso ochutnal až po roce a půl a měl ho jen občas a většinou rybu. Sladkosti jsem vyráběla z ovoce a agaru, dělala mu obilné krémy a různé poháry. Dany baštil, jak málokteré dítě. Jedině Evy Markétka jedla ještě víc než on 🙂
Kde se v krávě bere vápník?
Stejně mu budeš muset dávat sunar a mléčné výrobky, až přestaneš kojit, slyšela jsem poměrně často. Nebudu, bránila jsem se.
A jak mu dodáš vápník a bílkoviny? Čím je tedy nahradíš? A tak jsem začala vysvětlovat, že není potřeba nic nahrazovat, že v naší stravě je vápníku a bílkovin víc než dost. A v čem jako? V zelenině, v mandlích, v semínkách, v obilovinách a v luštěninách. To stačí, je tam naprosto vše.
Vždyť kde se bere v krávě vápník, když její mléko ho obsahuje hodně a přitom ona sama mléko nepije? To je záhada, sama se živí jen obilím a trávou, je obrovská a vápníku má přitom dost! Kráva je asi zázrak přírody. 🙂 Stejně jsem byla a jsem za blázna.
Bez mléka to prostě nejde, tak hluboko je to zakořeněné v lidech kolem nás, že i mojí blízcí se několikrát ujišťovali a stále ujišťují, jestli to mám opravdu dobře nastudované a ověřené, abych malému neublížila.
Jak vznikly kurzy?
Kolem 2 let začal Dany chodit 2x týdně na dopoledně do školičky a zpráva o našem jiném stravování se rychle rozšířila. Maminky ostatních dětí na nás koukaly trochu nedůvěřivě, ale když proběhla několikrát ve školce vlna chřipek a nachlazení a všechny děti postupně odpadly, naše byly zdravé. Když měly rýmu, tak den dva.
My dvě jsme zářily energií, viditelně jsme hubly, vypadaly normálně a tak se nás maminky začaly ptát, jak to tedy máme s tou naší stravou. Uspořádaly jsme pro ně jednu sobotu kurz vaření s přednáškou a bylo narváno. Musely jsme udělat ještě několik termínů, a tak vlastně vznikly naše první kurzy.
Některé jsme nakazily naší stravou, některé si vzaly jen něco.Proč nám mléko škodí?
A jak je to tedy s tím mlékem podrobněji? Opravdu ho nepotřebujeme? A co místo něj? Fakt se nemusí ničím nahrazovat? Proč nám škodí? Vždyť naši předkové ho přece dříve pili? Jak se zbavit závislosti na mléku a čím ho z počátku nahradit, než vám přestane chutnat? A kde je nejvíce vápníku? To vše vám povím příště. Je to totiž námět na knížku a ne na dva tři řádky. Prozatím mi zkuste věřit a zkuste ho na chvíli vynechat. Zvlášť teď v zimě, kdy je tělo potřeba co nejvíce vnitřně prohřívat, nám ochlazující mléčné výrobky škodí nejvíc. Co ho zkusit 1.12. na 23 dní vyřadit jako adventní půst. Uvidíte, jak se vašemu tělu uleví.
Výživa v těhotenství
Těhotenství je zázračným obdobím. Začíná jednou jedinou buňkou a pak každým dnem probíhají ve vašem bříšku neuvěřitelné změny, díky kterým se za 9 měsíců objeví na světě nový človíček.
Už v tomto období máte velkou moc ovlivnit jeho budoucí zdraví. Co tedy můžete udělat proto, abyste mu darovali do života jen to nejlepší? Co zařadit do jídelníčku v těhotenství a čemu se raději vyhnout? Jaké chyby děláme nejčastěji?
Těhotenství je bezpochyby pro mnoho žen nejkrásnějším obdobím jejich života. Spolu s partnerem se těší a připravují na příchod miminka, zařizují pro něj nové zázemí a chystají na novou, pro ženy zcela přirozenou roli matky.
Těhotenství je ale opravdu zároveň i jiný stav. Budoucí mamince se mění nejen tělo, celkové vnitřní nastavení, psychika i životní priority, ale, a to především, v jejím těle roste budoucí nový člověk. To, jak bude zdravý a v jaké bude kondici, významně ovlivňuje i výživa maminky před otěhotněním a během těhotenství.
Ještě před…
Pro zdravé těhotenství a zdraví budoucího dítěte je nepopiratelně důležitých již několik měsíců před samotným otěhotněním. Většina žen sice předem netuší, kdy k němu dojde, ale při plánovaném těhotenství je vhodné tělo co nejlépe připravit.
Samozřejmostí je optimálně naprosté zanechání kouření a konzumace alkoholických nápojů. Pokud budoucí maminka trpí nějakým dlouhodobým onemocněním, třeba celiakií nebo jinou potravinou intolerancí, je ideální stanovenou dietu dodržovat co nejlépe.
Pokud má žena nezdravou tělesnou hmotnost ve směru plus i minus, je velmi prospěšné přibrat nebo zhubnout do zdravého rozmezí.
Před otěhotněním je také vhodné zaměřit se na zvýšený příjem kyseliny listové, ať již ze stravy (především z listové zeleniny), nebo z vhodných doplňků stravy.
Pokud si nejste jistá, nebojte se zeptat Vašeho lékaře, nebo přímo v lékárně a společně vybrat preparát vhodný přímo pro Vás. Po domluvě s lékařem je možné přidat také vitamín D, omega-3 mastné kyseliny nebo třeba železo, vápník a další látky, podle toho, co budoucí mamince chybí.
Tip: Do plánovaní potomka se může zapojit i tatínek, a to tím, že přestane kouřit, pokud je kuřák. Není také od věci celkově ozdravit jídelníček dostatkem ovoce, zeleniny a ryb a naopak omezením cukru, smažených pokrmů apod. Přidat může i některé potravinové doplňky, například s kyselinou listovou, selenem, omega 3 kyselinami a/ nebo vitamínem D.
O kolik více jíst?
Dříve tradovaná rada, že těhotná musí jíst za dva, opravdu neplatí. A v prvním trimestru těhotenství tím méně.
Energetická potřeba totiž v prvních třech měsících narůstá jen velmi nepatrně a množství jídla není v této době nutné jakkoli zvyšovat.
Naopak řada budoucích maminek trpí nevolnostmi, jejich celkový příjem jídla může být přechodně dokonce i menší, než před otěhotněním, a přesto taková situace těhotenství neohrozí.
Ve druhém trimestru se už většinou žaludek uklidní a budoucí maminky by mohly jíst, na co mají chuť. Potřeba energie je ale vyšší jen asi o 10 %, takže žádné neuvážené hodování není na místě. Naopak – je třeba si správně vybírat.
Těhotenství není omluvenka pro nezřízené a cílené porušování zásad správné výživy! Naopak!
Třetí trimestr, kdy už miminko zabírá velkou část maminčina břicha, s sebou nese nové trávicí problémy v podobě zácpy, pocitů plnosti a pálení žáhy.
Potřeba energie už je vyšší i o 25 %, ale protože se do žaludku nevejde moc jídla najednou, je třeba si ho rozdělit do většího počtu denních porcí tak, aby těhotná žena nehladověla kvůli těžkosti od žaludku a zároveň aby snědla všeho potřebného dostatek.
Doporučované množství bílkovin, sacharidů a tuků odpovídá jejich zastoupení pro netěhotné ženy s navýšením odpovídajícím navýšení celkové energie.
Pro představu, pokud tedy žena před těhotenstvím měla jíst 65 g bílkovin denně, v prvním trimestru může zůstat na stejném množství, ve druhém překročit 70 g a ve třetím trimestru sníst denně i 80 g.
V čem je ale zásadní rozdíl, je výběr opravdu kvalitních potravin.
Pozn. Tento výčet není vyčerpávající, jen ilustruje doporučení
Pokud chcete mít jistotu, že jíte dostatečně, poraďte se s odborníkem na výživu, který má s těhotnými maminkami zkušenosti. Svůj jídelníček potom můžete snadno kontrolovat v některém s on-line nástrojů.
Jakou stravu a jaké látky během těhotenství vyhledávat
Základní rozdíl ve stravě během těhotenství je v drobnostech, tedy v látkách označovaných jako mikronutrienty, kterých potřebujeme jen malá množství. Přesto ale ve výživě těhotné ženy hrají zásadní roli.
Těhotné ženy potřebují více nejen již zmíněné kyseliny listové, vitamínu D nebo omega-3 mastných kyselin, ale také vápníku, železa a jódu. Pro prevenci křečí je vhodné zvýšit i příjem hořčíku, s únavou mohou kromě zvýšeného odpočinku a dostatečného pitného režimu velmi pomoci vitamíny skupiny B.
Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj mozku a neurální trubice nenarozeného dítěte, jako prevence předčasného porodu nebo dokonce potratu a pomáhá s využitím železa.
S jejím doplňováním je dobré začít už před otěhotněním nebo hned po jeho zjištění a může být užívaná po celou dobu až do porodu. Doporučená denní dávka je 600 µg/ den (pro netěhotné je to 300 µg/ den) a hlavními zdroji v potravinách je především listová a další zelená zelenina.
Protože ale kyselinu listovou velmi snadno ničí tepelná úprava, světlo i vzdušný kyslík, má její užívání z doplňků stravy opodstatnění.
Vitamín D je nezbytný pro správný vývoj kostí, celkový růst i pro prevenci výskytu nízké porodní hmotnosti. Jeho nízká hladina v těhotenství je také spojována s pozdějším vznikem cukrovky u dítěte.
Vitamín D tvoří naše kůže při kontaktu se slunečním UV zářením, proto by zejména maminky těhotné v podzimních a zimních měsících, kdy není intenzita slunečního záření tak silná, měly vitamín D doplňovat z potravin nebo vhodných doplňků stravy, zejména z tučných ryb, rybího tuku a domácích vajec.
Doporučená denní dávka se od netěhotných žen neliší, ale kvůli významnému vlivu na zdraví budoucího dítěte je dobré na jeho dostatek dbát o to více.
Tučné ryby a rybí tuk jsou zdrojem dalších cenných látek – nenasycených mastných kyselin omega-3 označovaných jako DHA a EPA.
Tyto dvě látky přispívají k rozvoji mozku, oční sítnice, prevenci ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), podporují imunitní systém a další.
Tučné ryby by proto neměly chybět nejen v jídelníčku těhotné ženy, ale dvě porce týdně by se měly objevit v jídelníčku každého.
Těhotné ženy často trápí nadměrná únava, která může být mimo jiné způsobena i poklesem hladiny železa v krvi. Část matčina železa totiž putuje i k nenarozenému miminku, kterému, stejně jako jí, zajišťuje přísun kyslíku.
Matčino železo tak vlastně zajišťuje dýchání jich obou. Těhotné ženy by proto měly přijímat železa 2x více, než netěhotné, 30 mg/ den.
Nejvíce snadno využitelného železa získají z masa, především červeného a z vaječného žloutku, v hůře využitelné formě je potom v rostlinných potravinách, například v tmavé listové zelenině.
Dříve se tradovalo, že každé dítě stojí matku jeden zub. Ani to ale nemusí být pravda, stačí jíst dostatek vápníku z potravin.
Nenarozené dítě totiž potřebuje spoustu vápníku pro správný vývoj kostí a zubů a pokud jej těhotná nejí dostatek, dítě si poradí a může matce v krajních případech způsobit i odvápnění kostí.
Doporučené množství vápníku v těhotenství je pouze nepatrně vyšší – 1200 mg/ den oproti 1000 mg/ den u netěhotných, je ale dobré toto množství nepodceňovat. Splnit ho není nijak těžké – postačí k tomu 100g balíček tvrdého sýra, je však vhodné ho kombinovat s dalšími mléčnými výrobky.
Dalším prvkem, který je nezbytný pro správný vývoj mozku dítěte, je jód.
Jeho dostatek v těhotenství je nejen prevencí poškození štítné žlázy a mozku, ale údajně dokáže i zvýšit IQ budoucího dítěte až o 15 bodů! Doporučené denní množství je v těhotenství jen nepatrně vyšší než mimo něj – 230 µg proti 200 µg jódu denně a velmi snadno se dá splnit používáním jodidované soli. Skvělým zdrojem jsou také ryby, především mořské, mléko a mléčné výrobky nebo některé minerální vody.
Pitný režim v těhotenství
Správný životní styl není jen o jídle, ale také o nápojích. Dostatečný pitný režim může pomoci s prevencí únavy i zácpy, která budoucí maminky zejména od poloviny těhotenství dokáže hodně potrápit.
Základní množství je cca 30-35 ml/ kg/ den před těhotenstvím a k jeho konci, zejména v letních měsících, se může zdvojnásobit a nemusí být výjimkou, že těhotná žena pije i více než 3 litry nápojů denně.
Stejně jako u potravin je i u nápojů rozhodující především výběr těch správných. Základem pitného režimu každého člověka, by měla být čistá neochucená voda, ať již kohoutková, nebo přírodní pramenitá, kojenecká nebo slabě až středně mineralizovaná.
Pokud jí těhotná žena není schopna vypít dostatek, může si pomoci například ovocnými čaji nebo speciálními bylinnými směsmi vhodnými pro těhotné, případně silně ředěnými sirupy, mošty nebo džusy. Vše optimálně bez přídavku cukru nebo jiných sladidel.
I přesto, že všechny těhotné ženy vědí, že by v těhotenství neměly konzumovat alkoholické nápoje, pouze necelá polovina se tímto doporučením dokáže řídit.
Alkohol v těhotenství ale může nenarozené děťátko nejen trvale poškodit, ale zapříčinit předčasný porod nebo dokonce potrat. To si jistě žádná z maminek nepřeje a je opravdu vhodné se mu po celou dobu těhotenství vyhýbat.
Naopak démonizovaná káva v rozumném množství do 3 šálků kvalitní kávy denně nemusí mít žádné negativní následky a pokud se po ní maminka bude cítit lépe, nemusí si ji odříkat.
Patero rad na závěr
Mgr. Jitka Tomešová
klinický nutriční terapeut a antropolog, laktační poradkyně
Jak v těhotenství nepřibrat příliš
Čtenářka Klára nám napsala:
„Čekáme naše třetí miminko, vytouženou holčičku. Doma už máme dva starší syny – školáky. Moje těhotenství je od začátku v pořádku, nemám žádné větší problémy, ale moc se bojím jedné věci – přibírání na váze.
U prvního dítěte jsem přibrala 19 kg, u druhého dokonce 28 kg! Většinu z nabraných kil se mi nakonec podařilo zhubnout, ale bylo to moc těžké a nevím, zda bych k tomu znovu sebrala dostatek pevné vůle a odhodlání.
V tomto těhotenství jsem si umínila, že nepřiberu víc, než je nutné. Teď jsem v pátém měsíci a mám +5 kg nad svoji váhu před otěhotněním. Je to sice trošku nad můj původní plán, ale pořád je to mnohem lepší než v mých dvou předcházejících těhotenstvích, kdy už jsem v tomto čase měla víc než 10 kg navrch.
Vážená redakce, pomozte mi, prosím! Poraďte mi, co mám dělat, aby se na mě nadbytečná kila nelepila a abych zároveň ani neochuzovala svoje děťátko o důležité živiny. Existuje nějaká dieta, kterou bych teď mohla držet? Mimo těhotenství problém s váhou nemám…
Určitě se najde více žen, pro které je přibývání na váze během těhotenství velkým problémem a kterým svými radami velmi pomůžete.“
Pokud se stejně jako Klára ptáte: „Jak v těhotenství nepřibrat příliš?“– je tento článek právě pro vás
Ani málo, ani moc
Především musíme zdůraznit, že pokud jste těhotná, přibrat musíte. Teď není vhodná chvíle na to, abyste se příliš obávala o svou postavu. Pod srdcem nosíte nový život, připravujete se na kojení, takže zapomeňte na diety.
Opravdu hrozí, že pokud si některé potraviny nedopřejete, můžete tím odepřít svému nenarozenému dítěti nějakou živinu, kterou pro svůj vývoj potřebuje. A to hlavně v případě, pokud je dieta založena na odmítání, resp. přijímání konkrétního jídla, případně skupiny potravin. Na tomto principu je založena např. proteinová nebo „tukožroutská“ dieta.
V těhotenství může být problémem i přísná vegetariánská nebo veganská strava (bez masa, ryb, vajec, mléka, mléčných výrobků), protože v těle může nastat nedostatek vitamínů, hlavně skupiny B (B12), ale také bílkovin či železa. Stejně tak makrobiotická strava (obilniny, málo ovoce a zeleniny) může být důvodem budoucích zdravotních problémů děťátka, např. křivice, defektů kostí, různých růstových, ale i duševních poruch.
Na druhé straně – ani postup “pořádně se najím, protože jím za dva” není v pořádku. Je to omyl, kterým se obhajují ženy, které přibírají 30 kg, a po porodu nejsou schopny se jich zbavit.
Už jen logika nám musí napovědět, že ani na konci těhotenství, kdy dítě váží něco přes tři kila, nemůže být jeho energetická spotřeba stejná jako u průměrné šedesátikilogramové ženy (uvažte ten poměr 1 : 20).
A tady je ta hlavní chyba, které se těhotné ženy dopouštějí. Mnoho z těch, které celý svůj život přísně počítaly kalorie, aby náhodou nesnědly o jedinou navíc a neztloustly, si v těhotenství řeknou: No a co, i tak přiberu, ještě bych svému miminku mohla uškodit. Budu jíst za dva, aby děťátku nic nechybělo.
Musíme však říci, že jsou i ženy, ke kterým je osud velmi nespravedlivý a tak si „zahrává“ s jejich hormony a výrazně změní jejich hladiny, že jim nezůstává nic jiného, než se s daným stavem smířit a po skončení těhotenství a kojení se s pomocí odborníků snažit svoji hmotnost snížit na původní.
Odborník – dietolog jim v tomto případě poradí návštěvu endokrinologa, který jim pomůže srovnat hladinu hormonů. V žádném případě ale nechceme, abyste si hned pomyslela „ano, to je ten můj případ“ a ospravedlňovala tak svoje nadbytečné kilogramy. Takových žen, u kterých za kila navíc mohou jen „poblázněné“ hormony, je opravdu velmi – velmi málo.
Kolik byste měla v těhotenství přibrat?
V normálním a běžném těhotenství (vyloučíme-li, že jste např. diabetička nebo čekáte dvojčata) by se měl váhový přírůstek pohybovat někde mezi 9–12 kg. A je také rozdíl, zda jste byla před těhotenstvím hubená, nebo jste měla pár kilogramů navíc. V prvním případě může být přírůstek hmotnosti vyšší, ve druhém by měl být nižší.
Hmotnost je třeba sledovat od začátku těhotenství. Také není úplně v normě, když přiberete ideálních 12 kg, ale z toho 9 kg hned v prvním trimestru a ve zbývajících dvou trimestrech jen 3 kg.
VYPOČÍTEJTE SI SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST V TĚHOTENSTVÍ
VAŠE HMOTNOST PŘED OTĚHOTNĚNÍM
| výška | podváha | normální váha | nadváha | obezita |
| 152 cm | 64 | |||
| 158 cm | 70 | |||
| 164 cm | 77 | |||
| 170 cm | 82 | |||
| 176 cm | 86 |
KOLIK KG BYSTE MĚLA PŘIBRAT V TĚHOTENSTVÍ?
| Pokud jste měla před otěhotněním… | podváhu | normální hmotnost | nadváhu | obezitu |
| můžete celkově přibrat | 12–18 kg | 9–12 kg | 7–10 kg | 5–7 kg |
| z toho v 1. trimestru | 2,3 kg | 1,2 kg | 1 kg | 0,7 kg |
| ve 2. a 3. trimestru | >0,5 kg/týdně | 0,4 kg/ týdně |
0,25–0,35 kg/týdně | Upravte své stravovací návyky.
> Jezte hodně bílkovin, sacharidů s nižším glykemickým indexem, méně tuků (jako ideální tuk se doporučuje jedna lžíce olivového oleje v zeleninovém salátu). Omezení v příjmu tuků se netýká tučnějších mořských ryb (losos, tuňák, sleď), které by se v těhotenském jídelníčku měly vyskytnout 2x týdně. Pro inspiraci: Jídelníček v těhotenstvíNejlepší řešení, jak kontrolovat příjem potravin, je udělat si plán na několik dnů dopředu. Při sestavování jídelníčku berte v úvahu především svoji celkovou orientaci – např. pokud jste vegetariánka nebo alergička. |