Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Deltové svaly se, jak známo, skládají ze tří hlav, které jednak vykonávají společné funkce při takzvaných vícekloubových, komplexních, většinou tlakových cvicích a jednak pracují i odděleně při jednokloubových upažovacích cvicích. Oba základní typy těchto cviků musí být náplní každého kvalitně sestaveného tréninku na ramena.

Většina z nás se přiklání k osvědčenému schématu, že nejprve zařazuje tlakové cviky, při kterých můžeme použít nejvyšší možnou zátěž, a tím, že zvýšíme sílu deltových svalů, tak se to většinou rovněž projeví na jejich objemů, třebaže přímá úměra neexistuje.

To samozřejmě samo o sobě nestačí, protože trénink, který by byl založen pouze na tlakových cvicích na ramena, by sice působil na jejich mohutnost, ale ramena by byla v podstatě jednolitá a těžko bychom rozeznávali oddělení přední, střední a zadní hlavy deltů. Prostě by jim chyběla separace.

Dalším nedostatkem takového přístupu je nevyváženost jejich rozvoje. Tlakové cviky přeci jenom více zatěžují přední hlavu, až poté tu střední a zadní. Navíc ta přední hlava spolupracuje při tlakových cvicích na prsní svaly, a tak je její svalová hmota velmi snadno předimenzovaná.

Navíc je vždy zapojen u takových cviků na ramena triceps, a pokud provádíme tlaky od hrudníku, tak můžeme počítat i se zapojením horní oblasti prsních svalů. Tedy v těchto případech nepracují deltové svaly izolovaně.

Přesto nejobvyklejší schéma tréninku deltových svalů, a je třeba i upřímně říci, že i osvědčené, je jako první v pořadí dva cviky tlakové a až poté cviky pákové, jednokloubové (upažování, předpažování…).

Má to svoji logiku, protože můžeme použít tu nejtěžší váhu na začátku tréninku, kdy máme nejvíce energie, nejsme unavení a můžeme tedy vyvinout největší sílu a tím si zajistíme nejenom nárůst síly a kontinuální zvyšování zátěže u tlakových cviků, ale i s tím související nárůst objemů ramen.

Ovšem jaké to má záludnosti, tak o tom jsem se již také zmínil. Tedy až po těchto cvicích zařazujeme jednokloubové cviky, jako je upažování, předpažování či upažování v předklonu, a jimi se snažíme zase docílit oddělení jednotlivých hlav deltů od sebe, tedy abychom každou z nich zatěžovali pokud možno izolovaně, bez spolupráce těch ostatních. U těchto izolovaných cviků máme jistotu, že sérii končíme opravdu při vyčerpání svalových vláken deltů, a ne, jak se stává často při tlakových cvicích, při vyčerpání pomocných svalů, především tricepsů, kdy již nejsme schopni dokončit tlaky nad hlavu.

Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Je to tedy obvyklé schéma a jako takové vede ke stereotypu a ramena dříve nebo později mohou přestat na takovýto typ tréninku reagovat. V tomto případě je velmi vhodné jejich trénink přebourat a zvolit obrácený postup.

Tedy nejprve zařadit cviky izolované, kdy vyčerpání deltových svalů nebrání předčasná únava většinou tricepsů, které představují obvykle ten nejslabší článek celé dráhy pohybu.

Předností tohoto postupu předvyčerpání (připomínám Heavy Duty Mikea Mentzera a jeho proslulé supersérie – v tomto případě nejprve upažování ve stoji a poté ihned následovaly tlaky za hlavou nebo prostě jakákoli analogie tohoto cviku) je ideální možnost působit nejprve na tu nejslabší a nejzaostalejší oblast deltových svalů.

Můžeme si to přirovnat například k tréninku břicha, kdy volíme nejprve cviky na tu nejslabší oblast, což je v naprosté většině případů ta spodní, a až poté pokračujeme šikmými či horními břišními svaly. Stejně tak důležité je volit tento postup při tréninku ramen. U ramen za tu nejslabší oblast většinou považujeme, a praxe to potvrzuje, zadní hlavu deltů.

Přitom je rozhodující pro celkový estetický vzhled, ale u některých kulturistů je doslova neviditelná v porovnání se střední a zvláště tou přední hlavou a je to většinou proto, že cvik či cviky na tuto zadní hlavu zařazujeme jako poslední. Problém není jenom v estetické oblasti v narušení symetrie, ale s ohledem na nevyváženost svalového rozvoje můžeme počítat i s vyšším rizikem zranění…

Z těchto důvodu by mělo být pořadí cviků následující – od té nejslabší části ramen (zadní hlava) až po tu nejsilnější (přední delty). Tím každou hlavu odděleně předvyčerpáte. A pokud budete takto postupovat, tak budete mít prakticky stejné množství energie pro procvičení každé další cílové oblasti.

Poté, co provedete izolovaný cvik na každou z těchto hlav deltového svalu, zařadíte dva nejosvědčenější vícekloubové komplexní cviky: tlaky vpředu (nebo tlaky s jednoručními činkami vsedě) a přítahy k bradě (veslování) ve stoji.

Oba objemové cviky zaměřené na rozvoj svalové hmoty zatěžují všechny tři hlavy právě tak jako triceps (tlaky nad hlavu) a do určité míry předloktí, záda a bicepsy (přítahy ve stoji). Při realizaci tohoto tréninkového programu dodržujte následující body:

  • Protože používáte izolované cviky jako první v pořadí, tak budete mít pro jejich vykonávání větší sílu a můžete díky tomu o něco zvýšit používané váhy. Přesto ji musíte volit obezřetně, protože zařazujete střední počet opakování, a musíte dodržovat striktní techniku provedení.
  • Naopak u vícekloubových cviků budete používat nižší váhy, než jste zvyklí, a musíte tedy zátěž o něco snížit, protože je zařazujete až v druhé polovině tréninku. Musíte se vyrovnat s tím, že budete mít o něco menší sílu a méně energie.
  • Nedodržujte tento tréninkový program déle než 6 týdnů, přičemž ho zařazujte jednou až dvakrát týdně. Poté ho můžete vřadit do Vašeho obvyklého tréninku občas pro zpestření, třeba jednou za 5 – 6 tréninkových jednotek.
Tréninkový program s předvyčerpáním na ramena / horní trapézy

cvik série* opakování**
upažování v předklonu se spodní kladkou 3 8 – 10
upažování se spodní kladkou 3 8 – 10
předpažování s jednoručkami ve stoji 3 8 – 10
tlaky s jednoručkami vsedě 4 10 – 12
přítahy spodní kladky k bradě ve stoji s EZ osou 4 10 – 12
krčení ramen na stroji 4 8 – 12

* Série na rozcvičení nejsou v tréninku započítány. Zařazujte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do pocitu vyčerpání. ** Volte takovou zátěž, kdy při předepsaném počtu opakování dosáhnete vyčerpání a nejste schopni provést další opakování. Odpočívejte mezi sériemi jednu až dvě minuty.

Poznámky k jednotlivým cvikům

Upažování v předklonu se spodní kladkou

Tento cvik je zaměřen na zadní hlavu deltového svalu. Základní pozice je předklon téměř vodorovně se zemí, přičemž ve stoji rozkročném stojíte kolmo vůči sloupci cihliček, tak aby upažování probíhalo v rovině s kladkou.

Pracující paže musí být v lokti mírně pokrčená a hlavně s ní nesmíte v lokti pohybovat. Pracuje pouze zadní hlava deltového svalu, a jakmile byste pohybovali rukou v lokti, tak byste zapojovali triceps.

Paži zvedáte až do paralelní polohy se zemí, kdy dochází k maximální kontrakci deltového svalu, zde na okamžik pohyb zadržte. To je zásadní moment, kdy dochází k tvarování a separaci jednotlivých hlav deltoidů.

Paži pomalu a kontrolovaně spouštíte, ale ve spodní poloze pohyb nepřerušujte a ihned přejděte k dalšímu opakování. Pracující paže s trupem by měla zhruba svírat pravý úhel. Jakmile bychom nadloktí více přibližovali k trupu, tak bychom začali více zapojovat zádové svaly.

Analogické cviky: upažování v předklonu s jednoručkou (jednoručkami), zapažování vsedě na obráceném peck-decku.

Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Upažování se spodní kladkou

Cvik na boční hlavu, kdy stojíte bokem ke spodní kladce a držadlo uchopíte vzdálenější paží. Upažujete pouze tahem, bez jakýchkoliv souhybů trupu (předklon, záklon).

Průběh pohybu je v podstatě analogický jako při použití jednoruční činky, ovšem s tou výhodou, že kladka Vám zajistí stálé svalové napětí po celé dráze pohybu.

Budete mít zájem:  Na předčasný porod může mít vliv i špatný životní styl, říká lékařka

Pohyb vedete hřbetem ruky směrem vzhůru (nevytáčet palce nahoru). Paže v lokti je stále mírně pokrčená.

Analogické cviky: upažování s jednoručkou nebo s jednoručkami ve stoji nebo vsedě.

Předpažování s jednoručkami ve stoji

Cvik na přední hlavu, která ovšem nepracuje izolovaně v podstatě u žádného cviku, protože při předpažování se zapojuje i horní (podklíčková) oblast prsních svalů, ale i biceps. Činky držíte před stehny, hřbety rukou dopředu.

Střídavě předpažujete tak, že pohyb končí mírně nad rovnoběžnou polohou vůči zemi. Činky spouštíte do polohy několik centimetrů před stehny a tím si zajistíte stálé napětí ve svalech. Můžete cvik provádět i oběma pažemi najednou.

Stůjte vzpřímeně a při zvedání činek se nezaklánějte! Raději cvičte stále v mírném předklonu trupu.

Analogické cviky: předpažování s velkou činkou nebo s velkým kotoučem.

Tlaky s jednoručkami vsedě

Tento cvik zatěžuje ramena komplexně, tedy všechny tři hlavy, ale s preferencí té přední a poté boční. Činky držíte dlaněmi dopředu a vytlačujete je do téměř natažených paží. Tedy nepropínejte paže v loktech, tento pohyb již vykonávají tricepsy. Spouštějte činky co nejníže v celém rozsahu pohybu.

Příliš těžké činky často vedou k ukončení pohybu někde na úrovni uší, tedy používejte přiměřenou váhu, abyste cvik technicky zvládli. Jednoruční činky mají tu výhodu, že díky jejich držení po stranách ramen více zapojujeme boční hlavu – na rozdíl od tlaků velké činky před hrudníkem. Samozřejmě se můžete opřít o téměř kolmou lavičku, ale pozor na její sklon.

Pokud by byla příliš nakloněná směrem k zemi (méně než 80 stupňů), tak již příliš zapojujete prsní svaly.

Analogické cviky: tlaky s velkou činkou vpředu vsedě nebo na multipressu, Arnoldovy tlaky.

Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Přítahy spodní kladky k bradě ve stoji s EZ osou

Opět procvičujete všechny tři hlavy s preferencí té boční. Kladka Vám zajišťuje stálé svalové napětí, přičemž můžete použít poměrně vysokou zátěž. Můžete použít lomenou EZ osu, která je šetrnější k zápěstí a držíte ji v ohybech směrem vzhůru, ale i rovné držadlo.

Je důležité stát co nejblíže ke kladce, aby pohyb byl veden co nejvíce kolmo vůči zemi, jinak měníme charakter cviku, kdy zapojujeme zadní delty a zádové svaly. Paže vytáhněte co nejvýše směrem k bradě, přičemž pohyb vedeme s lokty do strany a stále nad zápěstím.

V horní poloze pohyb na vteřinu zadržíme a pomalu a kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy před stehny. V žádném případě se nezakláníme!

Analogické cviky: přítahy velké činky k bradě ve stoji.

Krčení ramen na stroji

Při krčení ramen obecně zatěžujeme horní trapézy. Tento cvik většinou svádí k použití velkých, ale často až příliš vysokých vah, což ovšem vede k neúplnému pohybu. Je potřeba krčit ramena směrem vzhůru co nejvýše k uším.

Nekomplikujte si tento jednoduchý a přímočarý pohyb jakýmikoli krouživými pohyby, ať již směrem dopředu, nebo dozadu. Nemá to žádný smysl a navíc zbytečně namáháte a opotřebováváte svaly rotátorové manžety.

Musíte stát zcela vzpřímeně a nepředklánět se, abyste nezatěžovali vzpřimovače trupu. V horní poloze na okamžik pohyb zadržte.

Analogické cviky: krčení ramen s jednoručkami, velkou činkou nebo trapézovou osou.

Poznámka k tréninku trapézových svalů

U tohoto tréninku je cvik na trapézy přiřazen k tréninku ramen, ale je možné je procvičovat i společně se zádovými svaly.

Pokud se jedná o horní oblast trapézů, tak je spíše logický tento výše uvedený postup, protože funkčně jejich práce navazuje právě na deltové svaly a většinou se při jejich procvičování zapojují i horní trapézy.

Jiná je situace u jeho střední a spodní oblasti, které mají jinou funkci a zapojují se naopak při tréninku horních partií zad.

Výše uvedený tréninkový program s přednostním zařazením izolovaných cviků může představovat na omezenou dobu, jak je uvedeno výše, nejlépe v rozsahu šesti týdnů, vítanou změnu a prolomení stagnace v rozvoji ramen. Pokud máte pocit, že Vaše ramena již na obvyklý tréninkový program nereagují, tak proč to nevyzkoušet?

Komplexní cviky vs. izolované cviky

Komplexní cviky vs. izolované cviky

Máme tu další porovnání. Po srovnání fullbody tréninku a splitu tentokrát půjde o dvě skupiny cviků, které se od sebe liší hlavně množstvím zapojených svalů. Proto vlastně dostaly tyto cviky i svůj název.

Jedná se o cviky komplexní (nebo také vícekloubové), kdy se při jejich provádění zapojí více velkých (důležitých) svalů najednou a cviky izolované (většinou jednokloubové), kdy se (pokud vše děláme správně) zapojí především ten sval, o který nám hlavně jde.

Komplexní cviky

Mezi komplexní cviky patří například:

  • Dřepy a výpady. Při těchto cvicích se procvičí celá dolní polovina těla a zapojí se i hluboký stabilizační systém (HSS).
  • Bench Press či kliky. Zde je zaměření na horní polovinu těla.
  • Mrtvý tah. Procvičí se víceméně celé tělo.
  • Kliky na bradlech. Procvičí se triceps, spodek prsou, HSS.
  • Shyby, přítahy velké činky v předklonu, nebo veslování. Zde se procvičí šířka a hloubka zad, zadní ramena, biceps, mezilopatkové svaly, trapézy, HSS.
Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Výhody komplexních cviků

  • U komplexních cviků je pohyb veden přes více kloubů, takže se najednou zapojí více svalů.
  • Protože se procvičí více svalů najednou, nemusí se pak tyto svaly cvičit v jednom tréninku zvlášť. To může vést k úspoře času.
  • U komplexních cviků lze obecně zvedat větší váhy než u cviků izolovaných, což zpravidla znamená větší hormonální odezvu a tudíž i možnou větší anabolickou odezvu.
  • Komplexní cviky mají delší after – burn efekt než cviky izolované. Protože se zapojí více svalů najednou, vznikne tak větší kyslíkový dluh.
  • Z předchozích dvou bodů vyplývá, že komplexní cviky jsou velmi vhodné při snaze o redukci tělesného tuku.
  • Začlenění komplexních cviků do tréninku většinou způsobí silové zlepšování se na všech ostatních cvicích.
  • U komplexních cviků většinou není potřeba složité vybavení (stroje). S vlastní váhou (i s přidaným závažím) lze tedy cvičit kdekoli (doma, na venkovním hřišti atd.).
  • U komplexních cviků se většinou pracuje s volnými váhami. Neustálá snaha o balanc tak způsobuje větší zapojení středu těla než u izolovaných cviků.
  • Pohyb s volnými váhami se neomezuje pouze na jednu pohybovou křivku či rovinu (jako u většiny izolovaných cviků na strojích), takže se sval může procvičovat ze všech úhlů a vyvíjet komplexněji.
  • Komplexní cviky udržují srdeční frekvenci na vysoké úrovni a poskytují kardiovaskulární benefity, čímž zlepšují celkovou tělesnou kondici (fyzičku).

Nevýhody komplexních cviků

  • U komplexních cviků zpravidla trvá déle se naučit správnou techniku.
  • Před zařazením komplexních cviků do tréninku je vhodné mít pevný a funkční střed těla. To nějakou dobu trvá.
  • Některé komplexní cviky jsou náročnější na tělesnou mobilitu. Když má někdo například zkrácené svaly, či má vrozenou horší mobilitu některých končetin, může to představovat při výkonu cviku problém.
  • Komplexní cviky většinou kladou větší nároky na udržení rovnováhy.
  • Komplexní cviky jsou náročnější na kondici než cviky izolované, což může být pro někoho a v některých situacích nevýhoda.
  • Komplexní cviky jsou vhodné spíše pro nabírání surové svalové hmoty. Čili nelze tolik svaly separovat, definovat, tvarovat, či jinak zkvalitňovat.
  • U komplexních cviků hrozí větší pravděpodobnost zranění.

Kdo a kdy by měl cvičit komplexní cviky?

  • Někdo, kdo chce procvičit celé tělo v jednom tréninku (fullbody) v kratším čase.
  • Někdo, kdo chce spálit více kalorií v kratším čase.
  • Někdo, kdo inklinuje spíše k funkčnímu tréninku.
  • Někdo, kdo chce efektivně získat svalovou hmotu.
  • Někdo, kdo se chce zlepšit silově.
  • Někdo, kdo chce zlepšit svoji kondici.
  • Někdo, kdo chce (musí) cvičit mimo klasická fitka (doma, venkovní posilovny atd.).
Budete mít zájem:  Bazalka Vliv Na Zdravi?

Bench Press s nohama nahoře.

Izolované cviky

Mezi izolované cviky patří například:

  • Peck Deck. Při tomto cviku se procvičí prsní svaly.
  • Předkopávání. Procvičí se přední strana stehen.
  • Bicepsový zdvih na Girondově (Scottově) lavici. Biceps.
  • Stahování horní kladky. Triceps.
  • Zakopávání. Zadní strana stehen.
  • Kick Back. Triceps.
  • Výpony vsedě. Lýtka.
  • Rozpažování vsedě. Střední delty (ramena).
Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Výhody izolovaných cviků

  • Pohyb u izolovaných cviků je veden přes jeden kloub. To umožňuje více se zaměřit na jeden konkrétní sval.
  • U izolovaných cviků se většinou nepracuje s volnými váhami a tělo je tak během celého cviku napevno fixované v jedné poloze. To je dobré pro soustředění se pouze na pohyb daného svalu.
  • U izolovaných cviků lze cvičit i při zranění. Což u komplexních cviků je celkem komplikované.
  • Izolované cviky jsou ideální při různých rehabilitacích, nebo pro starší lidi. V tomto případě nejde o nabírání svalové hmoty, ale spíše o získání či udržení si hybnosti a kondice. U některých izolovaných cviků rovněž odpadají nároky na koordinaci pohybu.
  • U izolovaných cviků je větší možnost zkvalitňování svalů (tvarování, definování, separace atd.).
  • U izolovaných cviků je lepší Mind – Muscle Connection.
  • U izolovaných cviků se lépe provádí takzvané „pumpování“, kdy je snaha dostat do svalu co největší množství krve s živinami.
  • U izolovaných cviků jsou (i díky předchozímu bodu) zpravidla lepší svalové přírůstky jednoho konkrétního svalu (účinnější hypertrofie). To je výhodné například při zlepšování zaostávající partie, či řešení různých svalových disbalancí.
  • Cvičení s převahou izolovaných cviků celkově znamená menší stres na tělo (než při cvicích komplexních při stejném objemu) a tím pádem je potřeba kratšího času na regeneraci organismu po cvičení.

Nevýhody izolovaných cviků

  • U izolovaných cviků je většinou menší hormonální i anabolická (metabolická) odezva, protože se při nich zapojí méně svalů a zvedají se menší váhy.
  • Trénink sestavený s převahou izolovaných cviků může způsobit jeho větší časovou náročnost. Tím, že se cvičí po jednom svalu, se trénink může časově protáhnout. Z tohoto důvodu (a ne jen z něho) izolované cviky nejsou úplně vhodné při cvičení celého těla v jednom tréninku (při fullbody tréninku).
  • Velká část izolovaných cviků se vykonává na strojích, kde je dráha pohybu vedena pouze přes jednu danou křivku a rovinu, což brání v celkovém rozvoji svalové partie (nelze si hrát s úhly pohybu či vytáčením zápěstí atd.).
  • Navíc nemusí daná křivka pohybu někomu vyhovovat z důvodu jiné tělesné stavby či výšky, nebo z důvodu nějakých pohybových vad apod.
  • Při dlouhodobých trénincích (u mladých zdravých lidí) složených výhradně z izolovaných cviků se může časem vytvořit tělo, které bude nefunkční a bude náchylnější k různým svalovým disbalancím a ke zranění. S tělem by se mělo pracovat jako s celkem a ne ho kouskovat a cvičit ho po částech.

Kdo a kdy by měl cvičit izolované cviky?

  • Někdo, kdo již má nějaké svalové základy a chce ladit detaily pro kompletní rozvoj dané svalové partie (tvar, separaci, vyrýsování).
  • Někdo, kdo cvičí formou splitu a má tak dostatek času se věnovat jednotlivým svalovým partiím.
  • Někdo, kdo je po zranění a chce cvičit za účelem fyzioterapie či rehabilitace.
  • Někdo, kdo je v seniorském věku a chce cvičit spíše pro udržení či zlepšení kondice.
  • Někdo, kdo chce korigovat svalové disbalance.
  • Někdo, kdo chce zlepšit své zaostávající partie (slabiny).
  • Někdo, kdo chce z nějakého důvodu svaly maximálně prokrvovat („pumpovat“).

Jaké cviky tedy do svého tréninku zařadit?

Pokud chcete účinně hubnout či nabírat svalovou hmotu, držte se spíše komplexních cviků. Ty by měly tvořit základ každého silově – objemového či redukčního tréninku.

  • Pokud chcete ladit detaily, korigovat svalové disbalance či zlepšovat zaostávající partie, může Vám výrazně pomoci trénink s převahou izolovaných cviků.
  • Pokud jste po zranění či senior a chcete zpátky získat hybnost, sílu a kondici, mohou pro Vás být po nějakou dobu rovněž ideální izolované cviky.
  • Foto 1: Jonathan Borba, UNSPLASH
  • Foto 2: ŞULE MAKAROĞLU, UNSPLASH

16.12.2019 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání cviky

CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY

Co je funkční trénink a proč je pro vás důležitý

23.04.2019

Funkční trénink aktuálně patří ve světě fitness mezi nejčastěji skloňované termíny. Co si však pod pojmem funkční trénink představit? Není snad každé cvičení svým způsobem funkční? Obecně by se dalo říci, že každé cvičení samozřejmě plní svou funkci a proto je tedy funkční.

Funkční trénink ve smyslu, ve kterém s ním budeme pracovat pro potřeby tohoto článku, je však trochu odlišný. V ideálním případě by se mělo jednat o trénink, který vám pomůže vykonávat vaše běžné denní nebo sportovní činnosti kvalitněji a efektivněji.

Funkční trénink by vám měl pomoci vybudovat sílu, kondici, dovednosti a mobilitu, které následně budete moci využít i mimo posilovnu ve „skutečném světě“.

Jaké jsou funkce vícekloubových svalů

Historie funkčního tréninku

Funkční trénink v podobě, v jaké jej známe dnes, má základy ve fyzioterapii.

Jeho kořeny vycházejí z rehabilitace vojáků vracejících se z první světové války se zraněními, která omezovala jejich běžné každodenní funkce jako chůze, ohýbáni, sezení nebo stání.

Fyzioterapie, která jim byla naordinována, mimo jiné kladla důraz také na základní sílu a mobilitu, nezbytnou prakticky pro veškerý pohyb.

Během následujících let však kulturistika a jiné fitness disciplíny přesměrovaly pozornost od zlepšování základních každodenních pohybů k jiným cílům, především ke snaze dosáhnout svalnaté a vyrýsované postavy. V posledních letech se naštěstí trendy opět mění a moderní přístup k tréninku se opět spíše než na vzhled svalů zaměřuje na jejich funkci.

V tréninku jsou tak namísto izolovaných (jednokloubových) cviků upřednostňovány cviky komplexní (vícekloubové) a cvičení na strojích je nahrazováno cviky s vlastní vahou, s jednoručními i obouručními činkami a také doposud méně užívanými nástroji jako jsou kettlebely, medicinbaly, pytle s pískem, posilovací lana, závěsné systémy, expandery apod.

Nedostatek klasické kulturistiky

Funkční trénink se zaměřuje primárně na pohyb, ne na izolované zapojení jednotlivých svalů. Klasické kulturistické cvičení má totiž z funkčního hlediska dva základní problémy:

  • Za prvé, trénují se pouze jednotlivé svaly nebo svalové skupiny (bicepsy, prsní svaly, kvadricepsy, hamstringy apod.) namísto pohybových vzorů (tlak, tah, dřep, kyčelní ohyb, chůze, běh, skok, hod apod.).
  • Za druhé, pohyb je zpravidla prováděn pouze v jedné rovině – sagitální, která zahrnuje jen pohyby vpřed a vzad / nahoru a dolů, do této kategorie patří většina běžných cviků, jako je např. bicepsový zdvih nebo stahování kladky.

Zároveň jsou ovšem v čistě sagitální rovině prováděny také cviky užívané ve funkčním tréninku jako například dřep, skoky nebo běh.

K tomu je třeba doplnit, že lidský pohyb obvykle nezaměstnává pouze jednu svalovou skupinu a rozhodně není omezen pouze na jedinou pohybovou rovinu.

Ve skutečnosti se pohyb běžně odehrává ve třech rovinách: sagitální, frontální (ze strany na stranu) a transverzální (rotační).

Zaměření funkčního tréninku

Funkční trénink ovšem obsahuje mnohem více, než jen zařazení více komplexních cviků, jako je dřep nebo mrtvý tah a zvýšení důrazu na cviky mimo sagitální rovinu (výpady do stran, odhody medicinbalu bokem). Efektivní funkční tréninkový program klade velký důraz také na dosažení maximálního rozsahu pohybu (žádné poloviční dřepy nebo tlaky) a cvičení při snížené stabilitě.

Budete mít zájem:  Nechte si zdarma vyšetřit kostru

Všichni určitě znáte míče bosu, které se objevily ke konci 90. let a okamžitě se staly jedním z nástrojů používaných pro funkční trénink (pro některé jsou dodnes jeho jakýmsi symbolem). Hlavní myšlenka vycházela z předpokladu, že provádění nař. dřepů nebo tlaků na nestabilním povrchu (bosu, balanční desky apod.) podporuje stabilitu a rovnováhu.

Tato myšlenka byla do určité míry správná. Dnes však už víme, že trénink na nestabilním povrchu zlepšuje pouze rovnováhu a stabilitu na nestabilním povrchu.

Pro surfaře, závodníky v jachtingu a podobné má tedy trénink na bosu a jiných nestabilních plochách opravdu význam.

Pro ostatní, kteří chtějí zlepšit rovnováhu a stabilitu pro běžné činnosti, je lepší, když stojí alespoň jednou nohou na pevném povrchu.

Unilaterální trénink

To nás přivádí k unilateránímu (jednostrannému) tréninku, který je jednou z klíčových součástí funkčního tréninku. Při unilateráním tréninku cvičíte levou a pravou polovinu samostatně (bilaterální neboli oboustranný trénink naproti tomu zapojuje levou i pravou polovinu těla současně, např.

dřep, bench press, bicepsový zdvih). Pokud jste někdy dělali bulharské dřepy, mrtvý tah na jedné noze, tlaky nebo tahy jednoruč, prováděli jste unilaterální trénink.

Unilaterání trénink je tak vhodný nejen pro srovnání svalových dysbalancí, ale také zlepšuje rovnováhu, která má přenos do běžného života, kdy máte pod nohami pevnou zem.

Pro koho je funkční trénink vhodný

Funkční trénink je perfektní pro mladé lidi a výkonnostní sportovce, ale profitovat z něj může v podstatě kdokoliv (pacienti po úraze, těhotné ženy, starší osoby atd.).

Je to díky tomu, že i v té nejzákladnější podobě zlepšuje tělesnou kompozici a činí nás silnějšími, pohyblivějšími a schopnějšími. U sportovců i ostatních cvičenců posiluje funkční trénink svalové skupiny, které pomáhají zlepšit fyzickou výkonnost.

Kromě toho může funkční trénink také pomoci ulevit od chronické bolesti a působit jako prevence zranění (například u starších osob snižuje riziko pádů a zlomenin).

Funkční trénink ve velké míře zapojuje rychlá svalová vlákna, která s postupujícím věkem ztrácejí na síle, což může být zejména u starších osob příčinou častějších zranění a snížené výkonnosti. Mohou něj tak těžit všichni sportovci (včetně vytrvalostních disciplín) i běžná populace.

Podoba funkčního tréninku samozřejmě bude u jednotlivých osob odlišná. Jinak bude trénovat sprinter, vytrvalostní běžec, tenista nebo například hokejista. Stejně tak se bude lišit funkční trénink pro staršího jedince, protože bude například více než na maximální výkon zaměřen na mobilitu a strukturální rovnováhu.

V rámci funkčního tréninku budeme většinou usilovat o efektivní zapojení maximálního množství svalových vláken. Pro dosažení tohoto cíle však není vždy nutné používat vysoké váhy blížící se našemu maxi.

K výraznému zapojení velkého počtu svalových vláken může docházet také při užití nižších vah a vyššího počtu opakování, které dostatečně vyčerpají motorické jednotky.

Použití těchto nižších vah má přínos především u cvičenců s menší silou nebo méně zkušenostmi, mezi které mohou patřit ženy, děti, pacienti po úrazech nebo starší jedinci.

Na závěr

Bez ohledu na vaše fitness cíle, schopnosti nebo omezení by měl být funkční trénink součástí vašeho tréninkového plánu. Pokud máte v plánu žít dlouhý, aktivní a zdravý život, měli byste na něj tělo připravit.

Pro dnešek máme za sebou obecný úvod – nyní už byste měli mít obecný přehled o tom, co je vlastně funkční trénink, na co se zaměřuje a pro koho je vhodný. V příštím díle se blíže podíváme na konkrétní cviky, které můžete do svého tréninku zařadit, ukážeme si, jak by mohl vypadat modelový tréninkový plán a stranou zájmu nezůstane ani výživa a suplementace.

Základy kineziologie

Svaly jsou kolem kloubů rozloženy ve skupinách a působí v různých směrech.

  • Agonisté jsou svaly působící a iniciující pohyb v jednom směru.
  • Antagonisté vyvolávají protichůdný pohyb – pohyb v opačném směru.
  • Synergisté jsou svaly zúčastněné na provedení určitého typu pohybu.

Souhra agonistů a antagonistů je pro pohyb nesmírně významná.

Vyvážené působení těchto protichůdných svalových skupin totiž stabilizuje určitou polohu těla i jeho segmentů.

Například řada agonistů a antagonistů (svalů trupu a dolních končetin) tvoří posturální systém, dynamicky udržující mj. vzpřímenou polohu těla.

V průběhu pohybu je obvykle uvolněn jen pohybující se segment těla. Zbývající části jsou naopak znehybněny, stabilizovány a fixovány. Svalům, které tuto fixaci provádějí, říkáme svaly fixační. Tyto svaly optimalizují prováděný pohyb.

Např. extenzi v kolenním kloubu sice provádí čtyřhlavý stehenní sval, ale při bližší analýze pohybu zjistíme, že vlastně extenzi zajišťuje především přímý stehenní sval, a zbývající ploché hlavy svalu čtyřhlavého svalu dosaženou extenzi bérce pouze fixují.

Z uvedeného příkladu je také zřejmé, že sval chápaný jako jedna anatomická jednotka, může mít různé funkce. Přitom nemusí jít o tak složitý svalový komplex, jakým je čtyřhlavý stehenní sval. I jednodušší sval, např. dvojhlavý sval paže flektuje předloktí, ale zároveň provádí i jeho supinaci. U svalů proto rozlišujeme hlavní a vedlejší funkci.

Z funkčního hlediska mají tedy svaly dvě základní funkce:

  1. stabilizační (neutralizační), a
  2. kinetickou. Určitým druhem pohybové stabilizace je tzv. neutralizace.

Neutralizační svaly svojí kontrakcí ruší nevhodný směr pohybu vyvolaný hlavními i vedlejšími svaly. Můžeme zůstat u příkladu s dvojhlavým svalem paže.

Chceme-li provést čistou flexi předloktí, musíme potlačit – neutralizovat supinační účinek šikmého úponu šlachy dvojhlavého svalu.

Neutralizačními svaly se v tomto případu stávají pronátory předloktí – svaly, které jsou antagonisty supinátorů.

Také kinetické funkce svalů mají určité zvláštnosti. Podle vztahu ke kloubu (kloubům) je rozdělujeme na jednokloubové a vícekloubové.

  • Jednokloubové svaly mají vztah jen ke kloubu, nad kterým procházejí. Při kontrakci působí jednokloubový sval na obě kosti, ke kterým se upíná. Je-li jedna z kostí fixována, přitahuje sval druhou kost. Vyvolává pohyb vždy pouze v jediném kloubu.
  • Vícekloubové svaly mají ke kloubům, nad kterými procházejí, různý a v průběhu pohybu měnící se vztah.

Nejvýrazněji se vícekloubové svaly pohybově uplatňují v kloubu, který je nejblíže ke svalovému úponu. V kloubech, které svaly míjejí, mají převážně pomocné a stabilizační funkce.

Vícekloubové svaly nemohou ve všech kloubech, nad kterými probíhají, provést současně plný rozsah pohybu v jednom směru – např. flexi. Museli by se totiž smrštit o více než 50 % své délky, což svaly nedokážou.

Tomuto jevu říkáme aktivní svalová insuficience.

Například při úplné extenzi v kyčelním kloubu (zanožení) nemůžeme plně ohnout koleno. (Svaly na zadní straně stehna provádějí extenzi kyčle a flexi kolena!)

Vícekloubové svaly také nedovolují vykonat maximální pohyb v opačném směru. Tomuto jevu říkáme pasivní svalová insuficience. Například při plné extenzi kolena nelze zcela ohnout dolní končetinu v kyčli.

Aktivní a pasivní svalová insuficience je velmi významná funkční vlastnost vícekloubových svalů. Je nutné ji respektovat při vyšetřování pasivní pohyblivosti kloubů, testování svalové síly, při provádění léčebné tělesné výchovy nebo analýze sportovního pohybu.

Ve speciální části kineziologie se k těmto, snad příliš „teoretickým“ problémům vrátíme ve zcela konkrétních situacích.

Pohyb bychom mohli dále analyzovat podle nejrozmanitějších kritérií a hledisek. Analýza je ale jen prvním stupněm poznání. Pohyb – úmyslný i automatický, je komplexní syntetický jev, ve kterém je hlavním integrujícím prvkem inervace svalů – řízení pohybu nervovým systémem.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector